Управление планка: как правильно делать, польза и вред упражнения

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

• обострения хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
• при кистевом туннельном синдроме;
• беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день?

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

Оценка

— 3. 75 из 5 возможных на основе 4 голосов

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3.

Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги: фитнес упражнения

Front Control (планка пилатеса): распространенные ошибки и модификации

учебники по упражнениям 16 января 2019 г.

Доска! Для многих людей это воплощение основных силовых упражнений. Люди буквально держат планку часами, в то время как другие считают, что нет смысла держать планку более 10 секунд.

Я не могу сосчитать, как часто люди упоминают «Планку», предлагая упражнения для развития силы кора. Часто это первое упражнение, которое приходит на ум, когда цель состоит в том, чтобы укрепить брюшной пресс и улучшить устойчивость туловища.

Да, планка или передний контроль, как мы, снобы-профессионалы пилатеса, любим его называть, — это достойное упражнение с множеством преимуществ, но оно не является окончательным упражнением для силы кора. Давайте исследуем это.

К вашему сведению: обычно я называю доску цифрой 9.0011 высокое положение для отжиманий . Многие имеют в виду планку на локтях, при которой вы опираетесь не на руки, а на локти. (Чтобы развеять путаницу.)

Сначала давайте попрактикуемся в Фронтальном контроле, чтобы чувствовать телом, что происходит, а потом проанализируем. Сначала тело, потом разум.

 

Поскольку вы поддерживаете себя на руках, сила ваших рук и плеч во многом зависит от того, насколько успешно вы выполняете планку. Если ваши руки, грудные мышцы или плечи достаточно сильны, вам будет намного легче выполнять планку, и вы можете задаться вопросом, что вы делаете неправильно, если не чувствуете своего кора.

 

Связанный: Советы по правильной стабилизации позвоночника в положении планки

 

Вы также поддерживаете себя на ногах. Если ваши бедра и лодыжки сильны, то вы будете использовать их больше, чем корпус.

Если верно обратное, а именно, что ваши руки и ноги находятся на слабой стороне, то ваше ядро ​​​​не может получить хороший захват, потому что оно не подвешено сильными конечностями.

Две очень распространенные причины, по которым кто-то может не получить максимальную отдачу от Front Control, — это неправильное положение позвоночника и слишком низкое положение таза.

 

Распространенные ошибки в планке пилатеса

 

Распространенная ошибка в планке №1: выгнутая спина

им невыгодно заключать контракты. Если брюшной пресс этого человека слаб, то он просто не может этого сделать. Слегка сгибая копчик (представьте себе собаку с хвостом между ног), позвоночник удлиняется, брюшной пресс укорачивается, и кор может работать так, как должен.

 

Распространенная ошибка в планке №2: таз слишком низко

Мы учимся выравнивать таз по диагонали от головы до ног. Это очень общие рекомендации, и они не учитывают индивидуальных различий.

Если ваш брюшной пресс слишком слаб, чтобы выдержать вес вашего таза , подвешенного между плечами и ступнями, ваш таз опустится. Это, в свою очередь, растянет ваш позвоночник, и мы вернемся к проблеме, описанной выше.

Представьте себе тяжелого человека, лежащего в гамаке, гамак опустится ниже, чем если бы в гамаке лежал маленький ребенок. Материал гамака на этом снимке — ваша брюшная стенка. Чем он прочнее, тем больший вес он может безопасно выдержать. Но если он слабый, он будет провисать.

 

Регрессии планки пилатес

 

Поднимите туловище

Если «обычный» передний контроль слишком сложен для вас или вашего клиента, упростите его, приподняв верхнюю часть тела, например, на корректоре позвоночника. (Если у вас нет корректора позвоночника, вы можете вместо него выбрать кушетку или кресло.)

 

Например, при синдроме запястного канала выполняйте планку на локтях. Или выберите призраки или клин, в зависимости от.

 

Планка пилатеса Прогрессии

Чтобы сделать планку более сложной, добавьте движение к этой статической задержке.

 

Уменьшение точек контакта с полом

Подъем одной ноги за раз, как в Leg Pull (которую вы уже видели в видео выше), заставляет ваше тело сохранять свое положение, несмотря на асимметричную нагрузку. В основном вы не можете использовать силу одной ноги, а это означает, что другие части тела, ваши косые мышцы живота, мышцы позвоночника, руки и другая нога должны работать больше.

 

Положите руки на шаткую поверхность 

Переверните тренажер Pilates Arc вверх дном. Просто удерживать положение планки может быть не так уж и сложно, но подождите, пока вы не попытаетесь поднять одну ногу. Вау! Вот это вечеринка, #obliqueparty!

Наконец, почему мы считаем Планку таким хорошим (слышите: сложным) упражнением, так это потому, что она работает над множеством вещей одновременно. Он бросает вызов трем большим участкам тела одновременно, что только усложняет его. Но это не лучшее базовое упражнение. Эта награда присуждается за подъем груди, любое упражнение из серии «Живот», «Сотня», «Мертвые жуки», «Короткий ящик» и многие другие.

 

Связано: Косая планка – лучшее упражнение для узкой талии и сильной спины Но только лицевая сторона этих площадей. Я настоятельно рекомендую вам практиковать Контроль спины (он же Планка лицом вверх) по крайней мере так же часто , чтобы укрепить заднюю часть тела . Если вы попробуете, то, скорее всего, обнаружите, что это много сложнее, чем Front Control. Потому что большинство из нас еще слабее сзади, чем спереди. Угу.

Теперь я хочу услышать от вас:

Какая ваша любимая планка для пилатеса? Расскажите в комментариях.

Хотите больше руководств по пилатесу с подробными подсказками и советами по обучению?

Все это есть в библиотеке пользователей Энциклопедии пилатеса!

Получить доступ

Планк Роуд Государственный лес / Государственные леса / Наши леса / Лес и лесные пожары / Дом

Государственный лес Планк-Роуд представляет собой один непрерывный участок земли площадью более 10 000 акров вдоль верхнего течения реки Сент-Маркс недалеко от Таллахасси, Флорида. Его название происходит от исторической дороги из деревянных досок, которая была построена в середине 1800-х годов с целью перевозки хлопка и других товаров из Ньюпорта, Флорида, где река Сент-Маркс перестает быть судоходной, к линии Джорджии. Хотя признаков первоначальной дощатой дороги нет, асфальтированная часть Старой дощатой дороги составляет часть границы леса на западе.

Река Сент-Маркс является доминантой государственного леса Планк-Роуд и течет с северо-востока на юго-запад. Нетронутые водно-болотные угодья леса обеспечивают защиту качества воды в реке Сент-Маркс, выдающейся воде Флориды, и многочисленных источниках, в том числе Хорн-Спринг второй величины, расположенном в соседнем историческом государственном парке Natural Bridge Battlefield, и источнике Сент-Маркс первой величины только что к югу.

Посмотреть большую карту [ 7 МБ ]

Государственный лес Планк-Роуд — это проект Florida Forever, приобретенный через Целевой фонд приобретения земли в 2017 году. Он является средой обитания множества диких животных и служит основной частью коридора Верхней реки Сент-Маркс, поддерживая биоразнообразие и расширяя возможности общественного отдыха. и защита водных ресурсов в лесу, а также на прилегающей территории.

Местонахождение

Планк-Роуд Государственный лесной массив расположен вдоль Верхнего коридора реки Сент-Маркс между Трамвайной дорогой на севере и Нэчурал-Бридж-Роуд на юге. Лес охватывает восточную часть округа Леон и западную часть округа Джефферсон во Флориде. Офис государственного лесного управления будет построен в юго-западном углу леса на Олд-Планк-роуд, в 4,4 км к северу от пересечения Олд-Планк-роуд и Нэчурал-Бридж-роуд.

Природные особенности

Река Сент-Маркс, признанная выдающейся водой Флориды, формируется на северной и восточной сторонах леса, в то время как многие притоки, такие как Гам-Крик, Лаймстоун-Крик, Чикен-Бранч и Хэмлин-Бранч, протекают через реку. лес и в реку.

В лесу много естественных сообществ. Среди них пойменные болота, пойменные леса, песчаные холмы и равнинные сообщества. В пойменных болотах и ​​пойменных лесах обычно встречаются лысый кипарис, красный клен, болотный тупело, эвкалипт и водяной дуб. Длиннолистная сосна, столбчатый дуб и индюшачий дуб можно увидеть в более засушливых районах песчаных холмов. В сообществах плоских лесов преобладают желчная сосна, сосна лоблолли, сосна косая и тити.

Государственный лес Планк-Роуд является домом для многих видов диких животных, в том числе американского аллигатора, белоголового орлана, дикой свиньи, флоридского черного медведя, красноплечего ястреба, белохвостого оленя и дикой индейки.

Отдых

Охота — одно из развлечений в государственном лесу Планк Роуд. Приблизительно 8000 акров выделены в качестве зоны управления дикой природой Планк-роуд, и некоторые ее части открыты для регулируемой охоты под руководством Комиссии по охране рыбы и дикой природы Флориды (FWC). Посетите веб-сайт FWC для получения дополнительной информации о разрешениях и сборах.

Общественность может получить доступ к лесу через три точки доступа на Олд-Планк-роуд, Трамвайной дороге и шоссе 59. Пешие прогулки, езда на велосипеде, верховая езда и изучение природы также могут осуществляться по существующим дорогам и противопожарным линиям. Доступ к реке Сент-Маркс доступен для рыбалки и гребли.

Недавно построенная штаб-квартира на Олд-Планк-роуд служит центром лесных работ и информационным центром для посетителей. На различных входах планируется установить информационные и образовательные киоски. Планы пешеходных, велосипедных и/или конных маршрутов, примитивных кемпингов и павильонов для пикников находятся на рассмотрении.

Следуя своей миссии по защите лесных ресурсов Флориды и управлению ими, Лесная служба Флориды разработала правила, которые применяются ко всем посетителям государственных лесов. Узнайте больше о государственных лесных сборах и правилах.

Управление лесным хозяйством

После того, как Лесная служба Флориды взяла на себя управление государственным лесным хозяйством Планк-Роуд, она предложила комплексный план управления земельными ресурсами для отдыха на свежем воздухе, предписанного пожара и восстановления земель, поддержания среды обитания диких животных, защиты культурных ресурсов, образовательных/ исследовательские возможности и устойчивый выход лесной продукции.