Упражнение бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс: лучшие упражнения на бицепс

Накачать руки проще всего, по сравнению с более крупными мышцами тела. Но как сделать это правильно – знает далеко не каждый. Ведь симметрия должна быть одной из целей тренинга рук, но не все знают, как накачать бицепс, чтобы он смотрелся гармонично, относительно других мышц. Поэтому мы рассмотрим не только все упражнения на бицепс, но и узнаем множество рекомендаций для эффективных тренировок.

Содержание

1. Все самые лучшие упражнения на бицепс
2. 1. Подтягивания узким обратным хватом
3. 2. Сгибание рук со штангой стоя
4. 3. Сгибание рук со штангой обратным хватом
5. 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя
6. 5. Сгибание рук с EZ-грифом
7. 6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом
8. 7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
9. 8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью
10. 9. Сгибание рук в бицепс-машине
11. 10. Сгибание рук с гантелями попеременно
12. 11. Сгибание рук с супинацией
13. 12. Сгибание рук хватом “молот”
14. 13. Концентрированные сгибания с гантелью
15. 14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками
16. 15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
17. 16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью
18. 17. Сгибание в кроссовере одной рукой
19. 18. Сгибания Зоттмана
20. 19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов
21. 20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями
22. 21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой
23. 22. Подтягивания на низкой перекладине
24. 23. Бицепс на петлях TRX
25. Как правильно тренироваться
26. Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?
27. Сколько подходов делать?
28. Программа тренировок
29. Подготовительный уровень
30. Средний уровень
31. Продвинутый уровень

Все самые лучшие упражнения на бицепс

Перед тем как качать руки, кратко рассмотрим анатомию бицепса. Двуглавая мышца плеча разделяется на две головки: длинную и короткую. Каждое упражнение развивает оба пучка, но все-таки некоторые технические особенности позволяют акцентировать нагрузку на том или ином в большей степени.

Также не стоит забывать об антагонисте бицепса – трицепсе. Только симметричная проработка антагонистов позволит грамотно прокачать руки и добиться гармонии.

1. Подтягивания узким обратным хватом

Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.

1. Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.
2. С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.
3. На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Универсальное упражнение, которое позволяет вовлекать обе головки бицепса и развивать как объем мышцы, так и ее силу. Ширина хвата тоже может отличаться:

• чем шире хват – тем больше работает короткая головка бицепса;
• чем уже – тем больше нагружается длинная головка.

На примере рассмотрим средний хват.

1. Штангу необходимо расположить на специальных стойках или в силовой раме, затем обхватить ладонями по ширине плечевых суставов хватом снизу и снять с держателей.
2. Локти должны прижиматься к туловищу, корпус можно слегка наклонить вперед и согнуть колени, таким образом, снимая нагрузку с суставов и позвоночника.
3. С выдохом следует согнуть локти и поднять штангу к плечам, не смещая туловище или локти с места. В верхней точке, задержавшись на секунду, важно ощутить пик сокращения бицепса.
4. На вдохе необходимо медленно разогнуть локти, опуская гриф к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

При выполнении упражнения обратным хватом в большей степени будут задействоваться плечевая и плечелучевая мышцы. Данный способ сгибаний развивает не только бицепсы, но и усиливает нагрузку на предплечья.

1. Поместив штангу на стойках, необходимо захватить гриф средним хватом сверху, то есть ладони должны располагаться над штангой.
2. Сняв штангу со стоек, следует принять положение стоя, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед.
3. С выдохом выполняется сгибание рук, гриф поднимается к плечам.
4. На вдохе локти разгибаются, опуская штангу к бедрам. При выполнении туловище не должно раскачиваться, а дополнительные мышцы не должны помогать подъему.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих пик бицепса, а именно его короткую головку, выполняется в пол амплитуды. Преимущество данного варианта в том, что мышцы постоянно находятся в напряжении и не растягиваются. Но, несмотря на это, техники с полным растягиванием бицепса все-таки нужны.

1. Захватив гриф хватом снизу и поместив ладони шире плеч, необходимо принять положение сидя. Можно как с упором о спинку скамьи, так и без. Главное – избегать раскачиваний туловищем.
2. В нижней точке штанга будет располагаться на бедрах, далее с выдохом необходимо оторвать штангу и согнуть локти, поднимая гриф к плечам. При этом локти должны приближаться к туловищу и не выходить в стороны.
3. На вдохе штанга медленно опускается к бедрам, но не касается их. Бицепс должен оставаться в постоянном напряжении.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Техника упражнения будет аналогична предыдущим, особенность заключается в изогнутом грифе, который позволяет не только менять хват с узкого на широкий, но и делать это с комфортом для суставов, учитывая морфологические особенности. Также такой гриф значительно снижает нагрузку на кисти, концентрируясь на работе двуглавых мышц.

1. Хват определяется тем, на какой пучок вы хотите создать акцент. Широкий – для короткой головки, узкий – для длинной, то есть внешней.
2. Определив хват, необходимо стать устойчиво, разгрузив колени и позвоночник и опустить гриф в прямых руках на бедра.
3. С выдохом как обычно выполняется сгибание локтей, гриф стремится к плечам.
4. Во время вдоха штанга опускается в исходную позицию.

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

Данный вариант выполняется с помощью специального грифа для обеспечения нейтрального хвата, при котором кисти располагаются параллельно друг другу. Особенность такого хвата не только в снижении нагрузки на кисти, но и вовлечении в работу брахиалиса и плечелучевой мышцы.

1. Поставив необходимый вес нагрузки, необходимо взяться за гриф нейтральным хватом и снять со стоек, опустив гриф к бедрам.
2. С выдохом как обычно выполняется сгибание рук.
3. А на вдохе медленно выполняется разгибание локтей.

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.

1. Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.
2. С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
3. На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

Этот вариант на скамье поможет более детально поработать над каждой рукой, благодаря данной технике работает только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной рукой также можно страховать рабочую, помогая поднять вес на последних повторениях.

1. Взяв гантель нужного веса, следует сесть на скамью, подстроив предварительно под рост, и упереть плечо в подушку тренажера.
2. Опустив прямую руку вниз, нужно сделать выдох и согнуть локоть за счет силы бицепса.
3. На вдохе следует медленно разогнуть локоть, но не полностью.
4. Таким же образом выполняется подход на другую руку.

Подробнее о скамье Скотта →

9. Сгибание рук в бицепс-машине

Еще бицепс-машину называют тренажером Ларри Скотта. Нагружается тренажер с помощью дисков-утяжелителей и обеспечивает изолированную от вспомогательных мышц работу бицепсов.

1. Перед выполнением упражнения нужно нагрузить тренажер, настроить сидение под рост.
2. Затем следует захватить изогнутый гриф нужным хватом, средним или узким, сесть на сидение и упереть локти на подушки.
3. С выдохом выполняется обычное сгибание рук.
4. На вдохе происходит медленное разгибание локтей, но не до упора.

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

Попеременные сгибания необходимы для качественной проработки каждого бицепса, не позволяя сильной руке перетягивать часть нагрузки, но при этом такие сгибания позволяют руке дольше восстанавливаться, пока работает другая. Еще один нюанс – это супинация, то есть разворот кисти в середине амплитуды. Можно выполнять данное упражнение и с разворотом, и параллельным хватом. Здесь мы рассмотрим именно метод попеременного сгибания, технику супинации мы рассмотрим ниже.

1. В каждую руку нужно взять гантель одинакового веса, поставить стопы по ширине плеч и опустить руки по швам.
2. Сохраняя локти на одном месте близко к туловищу, на выдохе одной рукой нужно выполнить полное сгибание, подтягивая гантель ближе к плечу.
3. На вдохе руку нужно медленно разогнуть и выполнить то же самое на другую.

Подробнее о подъеме гантели на бицепс →

11. Сгибание рук с супинацией

Как говорилось выше, супинация – это разворот кистей в середине амплитуды, когда из нейтрального хвата кисти разворачиваются ладонями “на себя”. Такой вариант обеспечивает полноценную проработку обеих головок бицепса. Также упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

1. Опустив руки вдоль корпуса, с выдохом выполняется сгибание рук.
2. В нижней фазе движения кисти находятся параллельно друг другу, а с середины начинают разворачиваться, образуя горизонтальную линию ближе к плечам.
3. Во время вдоха локти разгибаются, разворачивая кисти таким же образом, но в обратном порядке.

12. Сгибание рук хватом “молот”

В данном варианте работают и брахиалис, и двуглавая мышца, и предплечья. Выполнять технику можно и сидя, и стоя.

1. Поместив руки вдоль корпуса, на выдохе выполняется одновременное сгибание обоих локтей, сохраняя их в одном положении, удерживая кисти параллельным хватом, напоминая молотки.
2. На вдохе кисти медленно возвращаются в исходную позицию.

Подробнее об упражнение молот →

13. Концентрированные сгибания с гантелью

Еще один вариант, позволяющий максимально изолированно проработать каждый бицепс по отдельности, не вовлекая в работу мышцы-синергисты.

1. Выполняется сидя. Поставив стопы широко, туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы локоть рабочей руки с гантелью оказался чуть ниже внутренней поверхности бедра. Таким образом, плечо упирается в ногу, а локоть находится ниже, чтобы не было возможности отталкиваться суставом от бедра.
2. Вторая рука опирается в одноименное бедро для удобства.
3. С выдохом выполняется полное сгибание локтя, ощущая пик сокращения двуглавой мышцы. Напряжение задерживается на секунду.
4. Во время вдоха рука медленно разгибается.
5. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять руку.

Подробнее о концентрированных сгибаниях на бицепс →

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

Кроссовер заменяет штангу, но, несмотря на схожесть техники, уже не обеспечивает такое нестабильное положение рук и вовлечение волокон в работу, как в случае со свободными весами. Тем не менее, противовес кроссовера позволяет максимально изолированно отточить форму бицепса, нежели нарастить массу или силу.

1. Поместив прямую рукоять на нижнем блоке, а также выставив на плитах нужный вес нагрузки, атлет занимает исходную позицию. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а колени чуть согнуты. Локти плотно прижимаются к туловищу.
2. Как обычно, на выдохе руки сгибаются полностью, а на вдохе – разгибаются.

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

В данном случае необходимо использовать D-образные рукояти, прикрепленные к верхним блокам кроссовера. Эта техника поможет концентрированно проработать пик бицепса – короткую головку.

1. Захватив в каждую руку по рукояти верхних блоков, необходимо стать в центре тренажера, выставив одну ногу вперед для устойчивости.
2. Вытянув руки по сторонам в горизонтальное положение, локти нужно зафиксировать в том же положении.
3. Далее на выдохе, сгибая локти, кисти приближаются к плечам, максимально сокращая мышцы.
4. На вдохе руки медленно выпрямляются.

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

Канатная рукоять за счет своей мягкости больше имитирует свободный вес, но все же полноценной заменой свободного веса ее назвать нельзя.

1. Канаты крепятся к нижнему блоку кроссовера. Атлет захватывает руками края каната близко к фиксаторам кистей.
2. С выдохом, прижав локти к корпусу, выполняются обычные сгибания, но в верхней точке можно слегка супинировать кисти, вовлекая обе головки двуглавой в работу.
3. Затем руки медленно выпрямляются.

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

Также в кроссовере можно выполнять сгибание каждой рукой по отдельности с D-образной рукоятью.  Это так же способ концентрированной проработки и бицепсов, и предплечий за счет обратного хвата. Также возможен вариант выполнения обычным хватом.

1. Прикрепив рукоять к нижнему блоку, ее необходимо захватить сверху – обратным хватом. Также техника служит укреплению хвата.
2. Приняв безопасное для суставов исходное положение, необходимо свободно опустить руку вниз, зафиксировав локоть в одном положении.
3. С выдохом рукоять стремится к плечу, а на вдохе – снова опускается вниз.

Подробнее о проработке бицепса в блоке →

18.

Сгибания Зоттмана

Данная техника прорабатывает обе головки бицепса и предплечья, поскольку движение рук выполняется как в супинации, так и в пронации одновременно.

1. Стоя прямо. Необходимо расположить гантели в супинированном состоянии, то есть ладони будут развернуты наружу. А гантели образовывать горизонтальную линию.
2. С выдохом выполняется сгибание локтей, но в момент, когда сокращение бицепсов достигло своего пика, гантели необходимо пронировать, то есть развернуть кисти тыльной стороной к себе. Затем на вдохе медленно опустить вниз.
3. Внизу так же повторяется супинация кистей с дальнейшим сгибанием.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

В таком положении можно изолированно проработать обе головки бицепса без помощи мышц-синергистов. Положение под углом не позволяет корпусу раскачиваться и использовать читинг.

1. Взяв гантели небольшого веса, необходимо расположиться на наклонной скамье и опустить руки под весом отягощения вниз.
2. С выдохом выполняется попеременный подъем одной гантели, при котором максимально сокращается пик бицепса, за тем на вдохе – медленно растягивается до упора.
3. То же самое повторяет вторая рука. И так руки чередуются до конца подхода.

Подробнее о сгибании рук сидя →

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

Еще один вариант для изолированной работы бицепсов, исключающий читинг, выполняется на скамье под углом 45 градусов с упором на живот. Кстати, этим вариантом можно заменить скамью Скотта.

1. Взяв обе гантели в руки. Необходимо лечь на живот под нужным углом, опустив руки вниз.
2. С выдохом выполняется сгибание рук с супинацией кисти в середине амплитуды. В верхней точке гантели должны максимально близко приближаться к плечевым суставам.
3. На вдохе руки полностью выпрямляются в обратном порядке.

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

А это упражнение позволяет взять вес побольше, за счет работы двумя руками одновременно.

1. Взяв штангу в руки, следует расположиться животом на наклонной скамье, свободно опустив штангу.
2. С выдохом следует согнуть локти, не поменяв их положение, и приблизив гриф к плечам.
3. На вдохе – опустить штангу.

22. Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять упражнение можно как на специальной перекладине для шведской стены, так и в тренажере Смита, зафиксировав гриф на нужной высоте.

1. Обхватив перекладину обратным хватом – снизу, следует вытянуть ноги вперед, выпрямив туловище в прямую линию, повиснув на прямых руках.
2. С выдохом за счет бицепсов туловище подтягивается к перекладине, сохраняя положение позвоночника и таза. Локти сгибаются вдоль туловища.
3. На выдохе локти следует полностью выпрямить.

Подробнее об австралийских подтягиваниях →

23. Бицепс на петлях TRX

Для выполнения упражнения подойдут как петли, так и гимнастические кольца. Чем ниже расположено туловище – тем сильнее будет нагрузка на руки. Если угол наклона составит больше 45 – тогда легче будет даваться упражнение.

1. Взявшись за рукояти, разместив их нейтральным хватом, следует стать под нужным углом, удерживая туловище и ноги в прямой линии. Руки в нижней точке полностью выпрямлены.
2. С выдохом необходимо согнуть локти и подтянуть туловище за счет силы бицепсов, разворачивая и приближая кисти ближе ко лбу. В верхней точке стоит зафиксировать паузу.
3. На вдохе нужно медленно выпрямлять локти, сохраняя ровное положение тела.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

• С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12. Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ. То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем.
• Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ.
• Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для силы – 5-6 подходов.
• Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Трицепс:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой стоя.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
3. Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя.

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Спина:

1. Подтягивания.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепсы:

1. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
2. Сгибание с гантелями “молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
2. Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
3. Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
4. Сгибание с гантелями “молот”.
5. Сгибание рук в кроссовере в верхних блоках.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Пик бицепса →
Упражнения на бицепс с гантелями →

Изолирующие упражнения на бицепс для лучшей формы и рельефности

Бицепсы – это мышцы, которые следует тренировать, работая со свободными весами. Гуру своего дела Макроберт Стюарт – автор книги «Руки Титана» и многих статей для авторитетных спортивных изданий, а также спортсмен с внушительным опытом тренировок вовсе утверждает, что уделять внимание бицепсам нужно только по достижению объема плеча в 40 сантиметров. Получается, изолирующие упражнения на бицепс – это трата времени или, все же, «изоляция» может дать пользу при создании бицепсов Халка? Сейчас мы это выясним!

Содержание

1. Преимущества изоляции бицепса
2. Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса
3. 1. Попеременное сгибание рук с гантелями
4. 2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей
5. 3. Сгибание рук «Молот»
6. 4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
7. 5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера
8. 6. Сгибание рук со штангой
9. 7. Сгибание рук с Z-образным грифом
10. 8. Сгибание рук в тренажере Скотта
11. 9. Сгибание рук на скамье Скотта
12. 10. Сгибание рук со штангой хватом сверху
13. 11. Сгибание рук под углом 45 градусов
14. Рекомендации к занятиям

Преимущества изоляции бицепса

Изолирующие упражнения для бицепса являются основными для тех, кому важно не просто получить руки большого объема, а сделать их рельефными и придать лучшую форму с хорошо развитыми отдельными пучками двуглавой мышцы.

Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса

1. Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется как стоя, так и сидя на скамье. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения с упором спины на спинку скамьи. Упражнение выполняется с супинацией кисти в верхней точке амплитуды. Как и другие упражнения на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями выполняется концентрированно. Возврат руки в исходное положение происходит медленно.

2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей

Выполняются сидя. Тыльной стороной плеча спортсмен должен упереть руку о ногу. Рука должна быть прямой, опущенной вниз. Это сложное упражнение за счет того, что лишает возможности дополнительно помогать другими мышцами. Это достигается, во-первых, положением сидя, а во-вторых, за счет фиксации локтя.

Подробнее о концентрированном сгибании рук →

3. Сгибание рук «Молот»

Можно выполнять как стоя, так и сидя с попеременным или одновременным сгибанием рук. При выполнении движения ладони должны быть повернуты к телу. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса.

Подробнее об упражнении молотки с гантелями →

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Так же выполняется стоя. Встав рядом с тренажером, нужно взять рукоять хватом снизу. Это упражнение создает пампинг и является альтернативой сгибаниям рук с гантелями. Следите за техникой выполнения упражнения и осанкой. Спина должна быть прямой, корпус не должен наклоняться вперед или отклоняться назад.

5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера

Это не самое популярное упражнение и его нечасто встретишь в тренажерном зале. Выполняется оно стоя. Спортсмен, взявшись за обе рукояти, сгибает руки в локтевых суставах одновременно. Упражнение в верхней точке амплитуды выглядит как одна из поз бодибилдинга, демонстрирующая бицепсы на выступлении.

Подробнее об упражнениях на бицепс в кроссовере →

6. Сгибание рук со штангой

Особенность выполнения сгибаний со штангой заключается в том, что за гриф можно взяться широким хватом, тем самым акцентировать нагрузку на короткий пучок бицепса. Короткий пучок бицепса играет важную роль в формировании мышцы. Он придает больше объема. Лучшим вариантом выполнения данного упражнения будет работа сидя.

7. Сгибание рук с Z-образным грифом

Использование Z-образного грифа снижает нагрузку на суставы кисти. В остальном, упражнение ни чем не отличается от сгибания рук с прямым грифом.

8. Сгибание рук в тренажере Скотта

Особенностью упражнения в тренажере, а также на скамье Скотта, является фиксация руки посредством расположения локтей на поверхности «доски». Эта особенность усложняет выполнение упражнения из-за того, что лишает возможности помогать бицепсу другими мышцами. Кстати, рабочий вес в этом упражнении значительно ниже.

9. Сгибание рук на скамье Скотта

Отличается упражнение только использованием свободного веса.

10. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Выполняется упражнение идентично сгибанию рук со штангой, только обратным хватом сверху. Предназначено упражнение для укрепления суставов кисти.

11. Сгибание рук под углом 45 градусов

Это упражнение не позволяет работать с большим рабочим весом, зато при таком положении минимизируется нагрузка на позвоночник.

Рекомендации к занятиям

• Все из перечисленных упражнений выполняются концентрированно. Движения должны быть плавными, без рывков и «читинга». Старайтесь держать осанку, не заваливаться назад и не наклоняться вперед. Так помощь других мышц для изолированных бицепсов будет минимальной.
• Тренируя бицепс, следует обратить внимание на технику. Амплитуда движений не должна быть скупой.
• Для правильного выполнения лучшим вариантом будет работа с небольшим весом, который бы позволял совершать 12-14 повторений.
• Во время выполнения сгибаний с гантелями в верхней точке амплитуды следует делать супинацию (разворачивать кисть).
• Во время работы над бицепсами очень эффективным способом тренировки будет использование «дроп-сетов».
• Не забывайте растягивать мышцы после тренировки.

А также читайте:
Как измерить объем бицепса?
Почему не растет бицепс?
Как увеличить пик бицепса?

6 сгибаний рук, которые усилят ваши бицепсы Упражнение

Существует бесчисленное множество способов тренировки ваших бицепсов. Одно из самых распространенных упражнений на бицепс — сгибание рук. Мы все теперь знаем, насколько скучным может быть это упражнение на бицепс. Поэтому мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы предложить вам множество вариантов сгибания рук на бицепс. Теперь, когда нет никакого оправдания тому, чтобы любой режим тренировки бицепса ограничивался одними и теми же старыми вариациями штанги и гантелей.

Если вы придерживаетесь одних и тех же старых упражнений, обязательно произойдут две вещи: ваши результаты останутся на одном уровне из-за отсутствия воображения, и вам станет чертовски скучно. Это неприемлемо!

Трубки никогда не должны работать на автопилоте, а упражнения на бицепсы никогда не должны быть скучными. Пришло время снова сделать ваши тренировки на бицепс веселыми и продуктивными, начав с этих шести версий классического сгибания рук на бицепс.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук со штангой за спиной

Зачем это делать: голова больше всего отвечает за «пиковость» бицепса]», — говорит Роберт Цирези-младший, сертифицированный персональный тренер из Риверсайда, Калифорния. «Большее растяжение означает более сильное сокращение».

Сделайте это: Прикрепите две рукоятки к самому нижнему креплению шкива на тросовой колонне. Стоя лицом к весовому стеку, возьмитесь за ручки и отойдите от него на несколько футов. Начните с полностью вытянутых рук и отведите их назад. Удерживая плечи неподвижными, согните рукоятки вперед и вверх.

Подходы x повторения: 3 x 12–15.

2 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с гантелями

Зачем это делать: «Наклон рук, который было бы трудно поддерживать без использования наклонной скамьи, заставляет короткая головка бицепса для сверхинтенсивной работы», — говорит Чирези. «Развитие короткой головки дает огромную ширину бицепсам».

Сделай это: Ляг лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей. Начните с того, что ваши руки свисают прямо к полу, ладони смотрят вперед (супинация). Держа плечи перпендикулярно полу, согните гантели вверх и напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь вниз до полного разгибания локтя. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз, чередуя стороны в каждом втором повторении.

Подходов x повторений: 2–3 х 12 повторений.

3 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук со штангой

Зачем это делать: «Эта олдскульная горелка поджигает длинную головку двуглавой мышцы, — говорит Сирези. Он также отмечает, что уменьшенный, сфокусированный диапазон движения лучше воздействует на бицепсы, поскольку вы сжимаете их сильнее.

Сделай это: Держите штангу стандартным хватом на ширине плеч. Согните руки и отведите локти назад, чтобы вытянуть штангу прямо вверх по телу (в отличие от типичного сгибания рук, при котором вес движется по дуге). Подтяните его как можно выше, где-то в районе верхней части живота или нижней части груди, и сожмите бицепсы на счет в верхней точке.

Подходы x повторения: 3 x 8–10 повторений.

4 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук лежа

Зачем это делать: торс, — говорит Чирези. «Это позволяет вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов».

Сделайте это: Закрепите прямую или EZ-образную штангу на шкиве, установленном низко. Возьмитесь за концы грифа ладонями вверх, затем лягте на пол лицом вверх. Полностью вытяните руки прямо вниз по телу (параллельно полу), затем согните штангу как можно выше, удерживая локти в напряжении. Задержите сокращение на счет в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, пока руки не будут полностью выпрямлены.

Подходы x повторения: 3 x 15 повторений.

5 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Высокое сгибание рук на тросе

Зачем это делать: «Сгибания на высоком тросе дают сильный толчок из-за внешнего вращения плеча», — говорит Чирези. «В этом положении короткая голова вынуждена выполнять большую часть подъема. Постоянное натяжение, которое обеспечивает трос, было бы трудно достичь с помощью гантели».

Сделайте это: Прикрепите рукоятки к высоким шкивам по обеим сторонам станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручки и встаньте между шкивами, вытянув руки вверх. Удерживая предплечья неподвижными, согните рукоятки к ушам. Сожмите сильно, затем медленно вернитесь в положение вытянутых рук. Вы можете делать это одной рукой за раз.

Подходы x повторения: 2–3 x 15–20 повторений.

6 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с помощью троса «молоток»

Зачем это делать: пик бицепса», — говорит Чирези. «Скамья проповедника стабилизирует руки, обеспечивая полную изоляцию, а трос обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего подъема».

Сделай это: Расположите скамью проповедника в паре футов перед кабельной станцией. Зацепите канат за нижний блок, возьмитесь за концы каната ладонями друг к другу и сядьте на скамью. Начните с того, что тыльные стороны рук прижаты к подушке, а руки вытянуты. Поднимите вес как можно выше.

Подходы x повторения: 3 подхода x 12 повторений.

5 упражнений на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Есть несколько упражнений на бицепс, которые эффективнее и могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.

В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.

Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели. Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.

Содержание

• Что такое мышцы рук?
• Почему важны сильные мышцы рук?
  • Повседневная активность
  • Спортивные результаты:
  • Предотвращение травм:
  • Эстетика:
• Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
• 8
• 3. Молоток
• 4 5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
• Подробнее

Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.

Что такое мышцы рук?

В руке есть несколько основных мышц, в том числе:

• Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
• Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
• Brachioradialis: плечелучевая мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.

Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и стабильность руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.

Почему важны сильные мышцы рук?

Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:

Повседневная деятельность

Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов, подъем тяжестей, толкание или открывание дверей.

Sports Performance:

Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.

Предотвращение травм:

Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.

Эстетика:

Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.

В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.

Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Добавьте их в свою тренировку.

1. Упражнение на сгибания рук по Зоттману

Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это разновидность сгибания рук на бицепс, направленная как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, повернув ладони вверх.
4. Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.

Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, при котором задействуются не только бицепсы, но и мышцы предплечий.

Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.

2. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:

Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.

Источник: Unsplash/CrossFit Inc.

Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.

Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.

3. Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук молотком:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват).
2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук «молот» — отличный способ проработать как бицепсы, так и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.

Сгибания рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.

4. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить наклон проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника.
2. Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
3. Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепсы) при минимальном вовлечении других мышц.

Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук. Сгибания проповедника можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или специальные тренажеры для сгибания рук проповедника.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить наклонное сгибание рук с гантелями:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
2. Опустите руки по бокам ладонями вперед.
3. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и четкость бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?

Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.

При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать рост, не вызывая чрезмерного утомления или травм.