Упражнение burpee: Техника выполнения берпи (бурпи, burpee) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Burpee (бурпи, бёрпи, барпи) — упражнение с собственным весом №1

Бурпи (burpee, берпи, барпи) — одно из базовых упражнений в кроссфите. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе неудивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Я не открою никаких тайн в этой статье ни для военных, ни для спортсменов и любителей функционального тренинга — бёрпи есть берпи, делай его и будешь круче. А вот желающим избавиться от лишнего жира и улучшить рельеф мускулатуры рассказ о барпи может быть очень даже полезным. Разумеется, если он убедит вас делать это упражнение.

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами — всего 4 минуты (табата протокол)

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО — на 7-8%. То есть 4 минуты берпи сработали так же как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.

Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением барпи дает как минимум такой же результат как долгое, медленное и скучное кардио.

Но есть еще одно исследование. В нем сравнили бурпи с высоко-интенсивным интервальным кардио на велотренажере.

Исследование опубликовано в журнале «Strength & Conditioining Research» за май 2014 г. В эксперименте участвовало 11 человек (8 мужчин и 3 женщины), которые выполняли два вида тренировок:

30 секунд интенсивной работы на велотренажере (кручение педалей с максимальным усилием)
30 секунд бурпи

После 4-минутного отдыха круг повторялся еще 3 раза.

Результаты опять показали равную эффективность. То есть бурпи сработали так же как и традиционные «спринты» на велике.

То есть… вы можете добиваться отличных результатов в сжигании жиров и улучшении своей физической формы БЕЗ КАКОГО-ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ! Выполняя в течении нескольких минут(!) только одно единственное упражнение, для которого нужен только пол!

Теперь немного поговорим о самом упражнении. Вот видео, как его выполнять (там два варианта — обычный и облегченный):

Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах 20 века американскими докторами как тест на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех пор они являются неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи также интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь уровень физической подготовки как минимум выше среднего: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.

Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (кардиоваскулярной и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!

Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «Повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм).

А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.

Получается, что бурпи — это упражнение и целая тренировочная программа в одном флаконе. Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным. Хотя скептики будут бурчать на счет коленей. Но где скептики, и где вообще любые тренировки?

Подытожим. Бурпи:

Улучшает силовые показатели для всех мышечных групп
Увеличивает кардиоваскулярную и мышечную выносливость
ЭФФЕКТИВНО СЖИГАЕТ ЖИР, запуская эффект дожигания

Так что делайте бурпи. И не трандите, что вам чего-то не хватает! 😉

Дмитрий Гудков

функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

O функциональная тренировка становится все больше и больше в спортзале. Это потому, что это альтернативный способ выполнения физических упражнений для тех людей, которые не любят бодибилдинг или которые хотят дополнить свои классические силовые тренировки.

Таким образом, функциональная тренировка позволяет выполнять упражнения с естественными движениями тела и, часто, используя само тело в качестве сопротивления, с помощью специальных упражнений, которые задействуют различные способности тела. Среди этих упражнений одним из наиболее очевидных является Burpee и вы, вероятно, слышали об этом или, по крайней мере, видели, как кто-то учил вас, как это делать (даже если вы все еще не знаете, что это такое).

Но, вы действительно знаете его эффективность? Вы знаете, как его правильно запустить? Более того, знаете ли вы, какие преимущества это может вам дать? Тем не менее, все ли люди умеют делать бёрпи?

Для ответа на эти вопросы я рекомендую прочитать статью до конца, потому что если вам нравится функциональный тренинг, вам наверняка понравится этот метод.

Список содержимого

Что такое Берпи?

Берпи — это функциональное упражнение, которое использует собственное тело в качестве сопротивления и которое достаточно простое, чтобы его можно было выполнять на земле без специального оборудования.

Несмотря на то, что он относительно простой, он может задействовать все тело, сердечно-сосудистую и сердечно-дыхательную системы. Однако необходимо принять некоторые меры предосторожности, чтобы он имел максимальную эффективность, например, правильные формы исполнения, правильное использование одежды и обуви и даже реализация в безопасной среде.

Берпи получил широкое распространение с онлайн-курсами «Выполняйте упражнения дома, не ходя в спортзал» … И на большинстве этих курсов они учат функциональным упражнениям, которые можно тренировать дома, без каких-либо устройств или чего-либо еще, а берпи — это их. Хотя большинство из них не знает, что они делали упражнения Берпи, это основа большинства этих онлайн-курсов.

Как мне запустить Бёрпи?

Очень сложно описать движение словами. Но, упрощенно говоря, вы начинаете движение из положения стоя, наклоняете тело вперед, сгибаете колени, выполняете своего рода приседания, выносите тело вперед, опираясь на пол ладонями и пальцами. стопы выполните сгибание в локтевом суставе (так же, как мы делаем традиционные отжимания) и, наконец, вскарабкайтесь вверх прыжком, снова стоя и снова выполняя всю последовательность движений.

Из-за набора всего тела Бёрпи известен как упражнения для всего тела. Он включает в себя отжимания, приседания и прыжки, что хорошо видно по его выполнению.

Каковы преимущества Бёрпи?

Как и любое функциональное упражнение, Берпи может принести организму множество полезных преимуществ как в физическом, так и в метаболическом отношении. Среди этих преимуществ в качестве основных можно выделить:

— Повышенное сжигание жировых отложений: Поскольку это упражнение в значительной степени задействует сердечно-сосудистую систему и может считаться скорее аэробным упражнением, чем анаэробным, оно помогает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это делает вашу потерю веса еще более эффективной при соблюдении здоровых привычек и правильного питания.

— Повышенная координация движений: Берпи — это упражнение, которое требует некоторого улучшения координации движений, и, чем выше скорость (и интенсивность) вашего выполнения, тем больше потребность в улучшении этой способности, что требует хорошей работы центральной нервной системы, особенно в мозжечке, отвечающем за баланс. тела.

— Повышение физической выносливости: Являясь в первую очередь аэробным упражнением, оно увеличивает общее сопротивление тела и сердечно-сосудистой системы.

— Способствует управлению движением: Берпи, чтобы быть эффективным, должен иметь не только скоординированные, но и контролируемые движения. Это значит, что если вы будете выполнять упражнение каким-либо образом и, особенно, не в хорошей форме, то наверняка понесете убытки по ходу его выполнения. Следовательно, здесь важен контроль движений и их ориентация.

— Это динамическое упражнение, которое способствует решению сложных задач: Большинство людей в конечном итоге отказываются от упражнений, потому что они находят их скучными или потому что у них нет мотивации решать новые задачи. Динамика Бёрпи позволяет решать новые задачи на каждом уровне, и при этом она очень динамична, что означает, что вы не застреваете в чем-то, что считаете однообразным. Это заставляет его мотивировать и поддерживать желание практиковать это, не позволяя вам случайно отказаться от практики физических упражнений.

Советы и предостережения при беге Берпи

Есть некоторые моменты, которые делают бёрпи хорошим упражнением, и чрезвычайно важно обращать на них внимание, чтобы получить от упражнений максимальную пользу. Они:

— Будьте осторожны с уровнем физической подготовки и биологической индивидуальностью: Всегда важно уважать свое физическое состояние и биологическую индивидуальность. Это потому, что преодоление ограничений важно для получения хороших результатов, однако, если вы пренебрегает безопасностью ради производительности, конечно, будет не польза, а убытки. Чрезвычайно важно, чтобы неподготовленные люди могли продолжать постепенно выполнять Берпи и увеличивать его интенсивность в соответствии с их развитием. Люди, которые пытаются перейти с начального уровня на продвинутый за один прыжок, могут привести к травмам и другим проблемам.

— Всегда ищите правильное руководство: В наши дни люди часто выходят на улицу и практикуют то, что они видят в Интернете или в каком-нибудь журнале. Однако такая практика так же опасна, как и самолечение. Чрезвычайно важно, чтобы бёрпи выполнялся правильно, и для этого важно, чтобы кто-то мог правильно проинструктировать вас, уважая ваши индивидуальные условия и ограничения. Выбирайте людей с должной квалификацией, и я не принимаю помощи ни от кого. На кону ваша безопасность и здоровье!

— удвоенный уход за человек с травмами и / или заболеваниями в кардиореспираторной и опорно-двигательном аппарате сердечно-сосудистой системе: Людям, у которых есть травма, а также какие-либо ограничения в скелетно-слизистой системе или что-то в этом роде, следует обращать внимание при выполнении бёрпи, которое является упражнением, которое способствует ударам и может еще больше усугубить существующие травмы. Мы также должны обращать внимание на людей с сердечно-сосудистыми и / или кардиореспираторными заболеваниями, поскольку они могут понести убытки из-за задействования этих систем в Берпи. Это, однако, не означает, что эти люди не могут казнить Бёрпи, но им нужно быть осторожными и снова уважать свои ограничения.

В особых случаях и, особенно если это рекомендовано профессионалами, некоторым группам неудобно практиковать бёрпи из-за конкретных ограничений, какими бы они ни были.

— Носите подходящую одежду и обувь: Использование неподходящей одежды и / или обуви может вызвать несколько проблем, таких как снижение производительности или отсутствие гибкости при выполнении движения. Однако это можно считать наименьшим злом. Это потому, что использование неподходящей одежды или обуви может привести к несчастным случаям. Скользкая охота может привести к скольжению и падению во время спуска или подъема во время движения, что может привести к травмам, особенно если вы выполняете движение на продвинутом уровне. Не очень гибкая одежда или одежда, которая мешает двигаться, может привести к потере равновесия или «потянуть», что может привести к падению.

Поэтому всегда ищите гибкую и удобную одежду, а также обувь для физических нагрузок и всегда нескользящую.

— Ищите свое собственное окружение: Обычно люди ходят и делают бёрпи в любом месте, но это большая ошибка, каждое место подходит для чего-то одного, и, следовательно, вы должны делать это вдали от людей вокруг, так как это может быть связано с пусть любой из них ударит вас, вдали от предметов, которые могут повредить вам в аварии, и на полах, которые не обеспечивают отсутствие трения, то есть которые не скользят, потому что бесполезно носить хорошую обувь, если пол мало способствует чтобы ты не поскользнулся.

Они выглядят как мелкие детали, но они имеют значение, особенно если у вас еще нет большого опыта.

— Остерегайтесь переедания перед тренировкой: Прием пищи и питание перед физическими упражнениями необходимы для обеспечения работоспособности и предотвращения возможных проблем, таких как гипогликемия. Однако, когда эта диета очень плотная и незадолго до тренировки на нее важно обратить внимание. Это связано с тем, что, помимо ухудшения работоспособности, особенно из-за отклонения кровотока в желудочно-кишечный тракт, а не в мышцы, у нас есть тот факт, что вы можете заболеть, поскольку это упражнение затрагивает все тело, систему сердечно-сосудистая и быстро бегает.

Итак, сосредоточьтесь на правильном питании как минимум за 1-2 часа до выполнения этого упражнения. Если это невозможно, выбирайте легкоусвояемые блюда, например, гидролизованные белки, смешанные с некоторыми углеводами, такими как кукурузного или даже палатиноза (изомальтулоза). Помните, что избыток воды (хотя состояние воды должно быть адекватным) также приводит к потерям.

Заключение

Тем не менее, мы можем сделать вывод, что Бёрпи — хорошее функциональное упражнение, специально для сжигание жира и улучшение физической формы. Тем не менее, для того, чтобы упражнение было эффективным, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, например, при его выполнении и обучении, при выполнении, в местах выполнения и даже с предметами, используемыми в теле и в пище для этого типа упражнений.

Конечно, следуя этим принципам, Берпи сможет многое добавить к своей повседневной жизни, всегда способствуя хорошему результату.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 22

Берпи: функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

Здравствуйте, мистер Бёрпи!

Приседание, планка, отжимание и выпрыгивание — одно упражнение задействует несколько групп мышц. Сколько бёрпи вы сделаете за минуту?

Упражнение появилось в США и было названо в честь автора — физиолога по имени Ройял Х. Бёрпи. В своей докторской диссертации 1940 года Бёрпи описывает сочетание движений как самый быстрый тест для оценки физической пригодности сразу по нескольким параметрам, таким как подвижность, сила и координация. Широкую популярность упражнение получило во Второй мировой войны: в армии США стали использовать бёрпи для оценки уровня физической подготовки новобранцев.

Берпи (англ. burpee) — упражнение из кроссфита, задействующее все группы мышц. Сочетает приседание, планку, отжимание и выпрыгивание.

Существует множество вариантов этого упражнения. Облегченные версии берпи делаются без отжимания и выпрыгиваний или со стулом (степ-платформой) — чем выше платформа, тем легче. Варианты с усложнениями включают касания плеча или колен, элементы йоги, упражнение «скалолаз», повороты на 180°, удары ногами, работу с гантелями, прыжки в сторону, запрыгивание на степ-платформу и выпады.

Как правильно делать бёрпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, обопритесь руками на пол.
Выпрыгните в планку. Важно, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию, без горбов и прогибов. Ладони должны упираться в пол строго под плечевыми суставами.
Сделайте отжимание: обычное или из йоги (с отведёнными назад локтями).
Вернитесь в планку.
Прыжком верните ноги в положение под грудью.
Резко выпрыгните вверх с поднятыми руками.
Приземлитесь снова в глубокий присед.
Выполняйте нужное количество бёрпи без перерыва.

Что произошло с бёрпи за более чем 80 лет существования?

Изменилось исполнение: в раннем варианте спортсмен приземлял ноги между руками, что давало дополнительную ненужную нагрузку на нижнюю часть спины; сегодня чаще всего ноги ставят около рук, с внешней стороны. У бёрпи появилось множество вариантов, как облегчённых, так и усложнённых.

Полегче:

используйте для отжимания стул или степ-платформу;
прыжок замените быстрым шагом;
не делайте выпрыгиваний;
не делайте отжиманий.

Посложнее:

с касанием грудью и ноги пола во время отжимания;
добавьте касания руками противоположного плеча;
добавьте касания рукой колен;
к планке добавьте йогу: «собаку мордой вверх» и «собаку мордой вниз»;
или упражнение «скалолаз»;
или разворачивайтесь во время прыжка на 180 градусов;
добавьте отведения ног или удары ногами;
если всего описанного выше было недостаточно, возьмите в руки гантели!

***

В 1942 году тест армии США длился всего 20 секунд; с 1946 года стали замерять результаты 60 секунд. 40 и больше бёрпи в минуту (без выпрыгивания) считалось хорошим результатом, 27 и ниже — не очень. Сколько бёрпи за минуту сделаете вы? 🙂

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи) — Кроссфит News — Блоги

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять. Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира. Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
сделайте отжимание
в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
выпрыгните вверх.

Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте. Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения. Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Burpee тренировка

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи. Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секундотдых x 10 секундСделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Одномильная Burpee тренировка

Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

Новый сдвиг в разработке

Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

bodyboss.ru

Burpee. Комплексы с Burpee.

Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий.
Интернет пестрит объявлениями о чудо-тренажёрах и новейших техниках тренировок. Фитнес-гуру манят секретными методиками сгонки жира. И, кажется, что вся похудательная история – дело неимоверно сложное и затратное. Но это сбивает с толку только до тех пор, пока вы не познакомитесь с упражнением под названием бурпи.
Бурпи-тренировки.
Бурпи-тренировки не будут стоить вам ни копейки – ведь для их выполнения не потребуется никакого оборудования, только собственное тело. Интенсивность при этом просто зашкаливает.
Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%.
В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.
Техника выполнения бурпи:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
• Немедленно вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.
Повторите в максимально быстром для вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство спортивных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.
* Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания
Техника выполнения бурпи с отжиманием:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.
«Облегчённые» бурпи:
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.
интервалы с бурпи:

Интервалы с бурпи – отличное дополнение к любой тренировке. Они состоят из бурпи и бокса с тенью. Например, вы выполняете:
Бурпи* 30 секунд
Бокс с тенью* 30 секунд
Продолжайте 2-3 минуты. Это будет считаться за 1 раунд. Затем отдохните от 30 до 60 секунд.

Вы можете использовать таймер для занятий, чтобы отслеживать интервалы. Если таймера нет – можно сделать так: засеките, сколько бурпи и ударов в боксе с тенью вы можете выполнить за этот отрезок. Например, вы делаете в среднем 15 бурпи за 30 секунд и 100 боксирующих ударов за 30 секунд. В следующий раз можно уже не отсчитывать секунды, а просто считать повторения.

Бокс с тенью:
Не рассматривайте 30-секундный отрезок как возможность отдохнуть. Удары наносите энергично, вкладывая всю силу. Цель этого отрезка – заставить тело выдерживать нагрузку даже в состоянии усталости.
Варианты комплексов с бурпи:
Комплекс для новичка:
• 4 раза по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
Комплекс для среднего уровня подготовки:
• 6 раз по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
• 4 раза по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
Комплекс для продвинутых:
• 6 раз по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
Комплекс для самых опытных:
• 6 раз по 3-х минутному раунду с 30 секундами отдыха между раундами
Варианты бурпи.
Бурпи с гантелями:
Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.

Бурпи в жилете.
Если у вас вдруг есть специальный утяжелённый жилет, то это отличный предмет для выполнения бурпи. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.
Бурпи с медболом.
С медболом можно выполнять обычные бурпи. Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.
С дополнительным отягощением или нет, я гарантирую, что регулярные бурпи гарантированно улучшит вашу физическую форму в кратчайшие сроки.
Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполняйте их 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Кроме того, интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Burpee Over Barbell — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrengthStretchingCardioPlyometricsStrongmanCrossfitPowerliftingWeightliftingStretching-strength exerciseYogaBreathingCallanetics
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Burpee Over Barbell video

How to perform exercise

Поместите нагруженную штангу на пол и встаньте лицом к ней. Ноги на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Положите руки на пол и отбросьте ноги назад, чтобы вы оказались на своем животе и бедрах на полу. Локти должны быть согнуты. Это нужно сделать быстро.

С этой позиции сгруппируйтесь, как будто вы делаете отжимание и подтяните бедра. Разверните корпус при прыжке через штангу.

Выпрямитесь. Это одно повторение.

Повторите шаги с 2 по 4 и вернитесь на другую сторону панели. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Вариации: упражнение можно выполнять встав параллельно к штанге в исходной позиции. В таком случае, прыжки будут выполняться вбок через одну из сторон (влево или вправо)
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary

Remembers your working weight

Counts the load for you

Controls the rest time

Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Burpee Over Barbell» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Burpee Over Barbell Author: AtletIQ: on Burpee Over Barbell — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
GIF-файлов Burpee | Tenor
Продукты
GIF Клавиатура
Android
Mac
Партнеры по контенту
Изучите
Реакционные GIF-изображения
Изучите GIF-изображения
FAQ
Пресса
Условия и конфиденциальность
Лицензии на веб-сайт
Свяжитесь с нами
API
Tenor GIF API
Документация по GIF API
Unity AR SDK
burpees
burpees
Наклейки
Посмотреть все Наклейки
#italian
#blade
#endurance
#endurer
#burpee
#exercise
# Burpee-Day
# Burpee-Day
упражнение
# спорт
# гантель
9000 5 # Workout
#mekamee
#workout
#fail
#exercise
#workout
#exercise
# Getting-Fit
#cute
000 #cute
deufit
#fit
#fitness
GIF
#exercise
#jump
#limitlesspower
#burpees
#workout
#workout 9000 -The-Pooh
#crossfit
#burpees
#work
#exercise
#nick
#miller
#new
#girl
00 #girl
3
#Burpees
#smile
#clap
#haha
#may
#no
#crossfit
#tired
9 0013
#PPEF
#pereposamenforma
#Burpee
#lifting
#sore
#deepburn
#Ronburgundy
000 #Ronburgundy
—
#sport
#fitness
#fit
#crossfit
#fitness
#burpee
#burpees
# Burpees
at
grawp
#simpsons
#fat
# Work-Out
#burpees
# Home-Workouts
#exercise
#burpees
#friday
9ri0005000 #jump
#burpee
#burpees
# Tuck-Jump
#burpees
#exercise
# Work-Out
90 013
#burpee
#burpee
#exercise
#fitness
# Home-Workouts
#Burpees
#jump
# Work 9 -0004
# Work фитнес
#health
#burpees
#crossfit
#reality
#exercise
# The-Pet-Collective
#burpees
—
# Swing Girl Power
#burpees
# Legs-Day
#workout
#Burpee
# Work-Out
# Exercise
#heykaryn
#heykaryn Cvg-Fitness
# I-Love-Burpees
# I-Love-Burpee
# Chris-Heria-Explosive-Burpees
#Burpee
#burpees
#boxj ump
#Boxjumps
#Burpee
#burpees
#boxjump
#boxjumps
#Burpees
#push
#up
#up #up
#burpees
#sloth
#burpees
#workout
#exercise
#crossfit
#burpee
# Unbroken-Yavne
000
000 # Unbroken-Yavne000 #000 тренировка
# тренажерный зал
# Work-Out
# тренажерный зал
# упражнение
# фитнес
# сенсорный
# тренировка
#fail
#
# прыжки с трамплина Power
# Girls-Can
#funny
#burpees
#challenge
#accepted
#burpees
#bur pees
#bodyattack
# cyprus
#worm
#burpees
#crossfit
#epic
#burpees
#burperaye
00 #burperaye
00 #burperaye
00 #burperaye
00 Упражнения Берпи | Берпи упражнения
Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность.Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.
Я был в шоке. Для меня упражнения с бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.
Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.
Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.
Как правильно приготовить бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.
Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать.У меня всегда самые лучшие намерения, но, когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.
Что я сделал
Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 бёрпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.
Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.
Что случилось
1. Мой бег улучшился.
Мой типичный легкий темп составляет около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.
Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.
В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.
Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.
«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.
Создайте свой домашний спортзал с этим оборудованием
Машина Смита
Десятиборье walmart.com
879 долларов.00
Олимпийская штанга
Спорзон! amazon.com
82,29 $
Машина Смита
Марси amazon.com
1 725 долл. США
2. У меня было больше энергии.
Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби.Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.
giphy
Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.
Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.
Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.
3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.
Хотя я делал все 30 бёрпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад.Разве я не должен был улучшаться с течением времени?
Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером. Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.
Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось.Каждый день казался новым испытанием.
4. Я чувствовал себя сильным.
Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.
Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает.Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.
Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Примите участие в 30-дневном испытании бёрпи
Бёрпи — феноменальное упражнение. На самом деле, это, пожалуй, самое лучшее упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, а также заставляет сердце биться быстрее. Если бы вы могли делать только одно упражнение с собственным весом до конца своей жизни, берпи вполне могла бы стать вашим лучшим выбором. Все это может показаться преувеличением, но очень важно понять, насколько хороша для вас бёрпи, прежде чем вы попробуете их, потому что, сделав одно, может быть трудно убедить себя когда-либо сделать еще один.
Тем не менее, вы просто должны продолжать бурпи, потому что от этого можно получить значительные и многочисленные преимущества. Тренируются все мышцы тела — руки, спина, грудь, корпус, ягодицы и ноги. Берпи также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений до невероятных размеров, поэтому является одним из основных компонентов тренировок HIIT.
Все, что нужно, чтобы получить эти преимущества, — это освоить один относительно простой маневр. Завершите это 30-дневное испытание бёрпи, и вы, несомненно, сможете претендовать на звание мастера бёрпи, но прежде чем взглянуть на первый день, убедитесь, что ваша техника закреплена.
Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.
Откиньте ноги назад, оставив руки там, где они есть, чтобы оказаться в положении приподнятой планки. (На этом этапе действительно авантюрный (глупый) бросок в отжимании, потому что какая ситуация не улучшится, если бросить отжимание?)
Подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками.
Взлететь в воздух и поднять руки прямо над головой.Повторить.
Жесткий, правда? С практикой, наверное, станет легче. Вот 30-дневное испытание бёрпи.
The 30-Day Burpee Challenge
Разработанная тренером CrossFit и поклонником берпи Энди МакТаггартом, задача проста. Заполните указанное ниже количество берпи на каждый день. Иногда это будет неприятно, но через 30 дней вы станете новым человеком. Вы станете стройнее, сильнее и, действительно, действительно хороши в бёрпи.
Прелесть этого соревнования по бурпи в том, что его можно масштабировать — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.Старайтесь изо всех сил в первый день, а затем еще раз на последнем тесте на бёрпи — вы будете поражены, насколько далеко вы продвинулись за 30 дней.
906 46 25% (теста) каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 1 Максимальное количество за 2 минуты (тест)
День 2 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 3 25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 4 50 бурпи на время (как можно быстрее)
День 5 1 бурпи каждые 10 секунд в течение 5 минут
День 6 День отдыха (или полный любой пропущенный день )
День 7 50% теста, затем отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 8 10 берпи на время, отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 9 25% тест каждые 90 секунд, завершать 4 раза
День 10 60 бурпи на время
День 11 День отдыха (или полный пропущенный день)
День 12 15 бурпи на время, отдых 3 минуты, полное 3 раза
День 13 25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 14 20 берпи за время
День 15 Восходящий берпи (1-я минута, 1 берпи; 2-я мин. 2 бурпи; и т.п.) до отказа
День 16 День отдыха (или полный любой пропущенный день)
День 17 Макс.
День 19 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 20 60 бурпи на время
День 21 День отдыха (или полный, если пропущенные дни)
День 22 15 бурпи на время, отдых 3 минуты, 3 раза полное
День 23 Бурпи Табата: 20 секунд, отдых 10 секунд, полное 8 раз
День 24 День отдыха (или полный любой пропущенных дней)
День 25 50 бурпи на время (быстрее, чем день 4)
День 26 5 бурпи каждую минуту в течение 10 минут
День 27
День 28 День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 29 20 бурпи, 1 каждые 10 секунд
День 30 Повторно протестируйте максимальное количество бурпи за 2 минуты
После того, как вы выбили 30 дней бурпи, никакие фитнес-препятствия не должны вас пугать, так почему бы не сразу приступить к нашей самой сложной 30-дневной задаче — строительству до 100 отжиманий за один раз.Если подумать, может быть, возьмем пару выходных в перерыве.
3 Польза бурпи для здоровья и способы их эффективного использования
Польза для здоровья берпи включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Бёрпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.
Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.
Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.
И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в спортзале Gold’s Gym в Остине, штат Техас.
«Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы.»
Вот что вам следует знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.
Берпи прорабатывают целый ряд мышц
Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц в теле, например:
Плечи
Ягодицы
Квадратные мышцы
Подколенное сухожилие
«Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни.«Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».
В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.
Берпи сжигают много калорий
«Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни.«Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».
Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода во время выполнения бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.
Берпи — пример энергичных художественная гимнастика , или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов за 30 минут этих упражнений сожжет следующее количество калорий:
Энергичная гимнастика: 298 калорий
Тяжелая атлетика: 223 калории
Ходьба (15 минут на милю): 167 калорий
Хатха-йога: 149 калорий
Бёрпи улучшают сердечно-сосудистую систему
Поскольку бёрпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».
На самом деле бёрпи являются настолько хорошим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.
Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития сердечное заболевание .Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.
Для справки: исследование теста 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и обнаружило, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.
Как делать бёрпи Берпи требует, чтобы вы двигались в разных положениях.blanaru / Getty Images
Базовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:
Начните из положения стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
Вытяните ноги прямо позади себя и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
Затем снова встаньте.
Современные фитнес-эксперты ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.
Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.
Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.
Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует усердно работать, а не нырять сразу, — говорит МакКинни.
«Нижняя часть бёрпи, прежде чем откинуть ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени могут быть повреждены.Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».
Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, отступая ногами по очереди, чтобы поддерживать контроль и напряжение в ядре.
«Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.
Как включить бёрпи в свои тренировки
Бёрпи можно делать в любое время и в любом месте, поскольку они не требуют никакого оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений на тренировку, уделяя особое внимание форме.
Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти расширенные упражнения бёрпи:
Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи. Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
Бёрпи. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.
Выводы
Берпи — это сложно, и важно выучить правильную форму, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.
«Они требовательны, требуют много усилий и очень горят», — говорит МакКинни. «Но в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».
Exercise Spotlight: Burpee
Если вы смотрели наши трансляции Fitness Friday, вы знаете, что берпи — одно из наших упражнений, которые помогают нам переместить пульс в ЖЕЛТУЮ и КРАСНУЮ зоны!
Несмотря на то, что у нас есть отношения любви-ненависти к этому невероятно динамичному упражнению для всего тела (бёрпи — это НЕ просто !!), оно быстро стало одним из наших любимых для включения в наши тренировки.В этом посте мы расскажем о причинах, по которым мы не можем получить достаточное количество бурпи, о том, как выполнить идеальный бурпи, как изменить и улучшить его, а также о некоторых забавных вариациях бурпи, которые стоит попробовать.
Давайте начнем (да, каламбур)!
Почему мы любим Бёрпи:
Их можно делать практически где угодно.
В них задействованы многие основные группы мышц (больше отдачи от вложенных средств).
Они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
Увеличивают расход калорий.
Их легко адаптировать к различным уровням подготовки.
Они могут улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость, мышечную силу и мышечную силу!
Как выполнять бёрпи:
Из положения стоя присядьте на корточки так, чтобы руки лежали на земле.
Из положения приседа подпрыгните ступнями за собой в положение полной планки (или отжимания).
Поднимите ступни к рукам.
Мы предпочитаем широко прыгать ногами за пределами рук, чтобы спина оставалась ровной.
Вернитесь в положение стоя.
Как изменить бёрпи:
Вместо того, чтобы соединять позиции с помощью прыжков, попробуйте вывести ноги в положение полной планки и снова встать рядом с руками. Это позволит вам замедлить движение, если напряжение прыжка будет чрезмерным.
Поднимите руки вверх.
Вместо того, чтобы полностью опускать руки на землю, попробуйте положить их на скамью или ступеньку. Это уменьшит расстояние от верхнего положения до нижнего положения, тем самым уменьшив нагрузку на тело. С помощью этой модификации мы смогли успешно обучать бёрпи нашим участникам группового фитнеса старше 90 лет. Если скамья или ступенька все еще слишком низкие, вы можете даже практиковать берпи, положив руки на стену.

Как улучшить традиционный бёрпи:
Добавьте прыжок / прыжок из положения стоя между повторениями.
Добавьте отжимания из положения полной планки.
Увеличь скорость!
Попробуйте вариант (см. Список ниже).

Варианты Burpee:
Давайте добавим специй к традиционному берпи с этими вариациями! Посмотрите демонстрацию следующих упражнений здесь.
Держите BOSU во время бурпи. Выполните отжимание из положения полной планки на плоской стороне BOSU и добавьте жим BOSU над головой из положения стоя.
Держите гантели или штангу во время бёрпи. Из положения стоя между берпи наклонитесь вперед и выполните тягу в наклоне.
Убедитесь, что у вас достаточно места для этих бурпи — добавьте мощный прыжок в длину между каждым бурпи.
Добавьте немного вращения — из положения полной доски поверните вправо и поднимите правую руку к небу. Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем прыгать ногами вперед.
Между бёрпи добавьте выпад вперед или назад — один справа и один слева.
Прижимаясь к стойке, подпрыгивайте влево. Выполните еще одно бурпи, затем прыгните вправо.
Из положения полной планки широко расставьте ноги (дальше друг от друга — шире, чем ширина бедер). Затем поставьте ступни ближе друг к другу (спина на ширине бедер).
Держите набивной мяч или хлопайте мячом по бёрпи. В положении стоя бросьте мяч на землю. Поймай его и сделай следующий бёрпи.
Измените направление прыжка между бёрпи.Попробуйте повернуться на 90 градусов между каждым бёрпи, чтобы вы смотрели вперед, влево, назад и вправо во время подхода из четырех бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого!
Мы хотим увидеть, как вы включаете бёрпи в свои тренировки. Обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!
Дополнительные упражнения и советы по использованию трекера тренировок MYZONE в ваших тренировках можно найти в наших прямых трансляциях #FitnessFriday в Facebook на странице MYZONE в Facebook каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому стандартному времени, 11:00 по восточному стандартному времени.
Продолжайте двигаться вперед!
Burpee | Exercise.com
0 повторений
среднее число повторений
0 повторений
лучших представителя
—
раза зарегистрировано
# —
Рейтинг популярности
11 повторений
среднее число повторений
15 повторений
лучших представителя
29
раза зарегистрировано
# 34
Рейтинг популярности
11 повторений
среднее число повторений
12 повторений
лучших представителя
7
раза зарегистрировано
# 106
Рейтинг популярности
0 повторений
среднее число повторений
0 повторений
лучших представителя
0
раза зарегистрировано
# 8
Рейтинг популярности
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2: Начните упражнение с сгибания коленей и опускания бедер вниз, одновременно кладя руки на землю и ударяя ногами ногами позади себя, когда вы падаете на землю.
Шаг 3: Затем, едва касаясь земли телом в нижнем положении отжимания, выгните спину вверх, чтобы руки стали прямыми.
Шаг 4: Наконец, «резко» ноги вперед, когда вы отталкиваетесь от земли и встаете прямо.Это завершает одно повторение.
Детали
берпи — это художественная гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы. …более
берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело. упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.
Выучить правильную форму бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по берпи, советы по берпи, и обучающее видео по технике бурпи на этой странице. берпи — это упражнение для люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений. Посмотрите видео о бёрпи, узнайте, как делать бёрпи, а затем обязательно просмотрите тренировки бёрпи на нашем страница планов тренировок!
Советы
Завершите каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме.
Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
Сосредоточьтесь на выполнении движений синхронно друг с другом. Упражнение должно быть плавным, а не пошаговым.
Варианты
Поставьте руки на 6-дюймовую ступеньку и сделайте шаг назад правой, а затем левой ногой. Обратное движение обратно в исходное положение.
Выполняйте упражнения по одной ноге, положив руки на пол.
Носите утяжеленный жилет для повышения сопротивления.
Типы
Тип усилия: Толкать
Механика Тип: Соединение
Как сделать бёрпи
Если вы еще не использовали берпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.
Тем не менее, бёрпи — спорное упражнение, потому что, если вы не выполняете его в правильной форме, вы не получите никакой пользы от упражнения — и, что еще хуже, вы можете даже подвергнуть себя риску травмы. Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.
Берпи Преимущества
По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени ходить в спортзал после работы.Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холм или спринта до финиша гонки.
«Многим людям нравится [бурпи], потому что это вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.
Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.
Исследования подтверждают эти и другие преимущества.Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Кроме того, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировок на выносливость или только силовых тренировках.
И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Как правильно делать бёрпи
Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом.Вышеупомянутый бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику. Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.
Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания).С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.
«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает, когда вы бегаете или прыгаете, — быстро выходит из строя», — говорит он.«Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.
Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму. Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может только усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».
Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или не имеют должной формы, потому что не могут контролировать свой вес.Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего движения.
Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Так что постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.
Как добавить бёрпи к своим тренировкам
Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки подвижности (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед тренировкой HIIT.
Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:
Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и тяги гантелей.
Развивайте свою силу взрывного прыжка с плиометрическими упражнениями.
Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.
После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы начать тренировку на ступеньку выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:
Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
Бёрпи, где вы прыгаете вперед через конус или штангу. лицом к вам
Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
Бёрпи на одной ноге
GIF: Джулия Хембри Смит
Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

День 1	Максимальное количество за 2 минуты (тест)
День 2	25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 3	25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 4	50 бурпи на время (как можно быстрее)
День 5	1 бурпи каждые 10 секунд в течение 5 минут
День 6	День отдыха (или полный любой пропущенный день )
День 7	50% теста, затем отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 8	10 берпи на время, отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 9	25% тест каждые 90 секунд, завершать 4 раза
День 10	60 бурпи на время
День 11	День отдыха (или полный пропущенный день)
День 12	15 бурпи на время, отдых 3 минуты, полное 3 раза
День 13	25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 14	20 берпи за время
День 15	Восходящий берпи (1-я минута, 1 берпи; 2-я мин. 2 бурпи; и т.п.) до отказа
День 16	День отдыха (или полный любой пропущенный день)
День 17	Макс.
День 19	25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 20	60 бурпи на время
День 21	День отдыха (или полный, если пропущенные дни)
День 22	15 бурпи на время, отдых 3 минуты, 3 раза полное
День 23	Бурпи Табата: 20 секунд, отдых 10 секунд, полное 8 раз
День 24	День отдыха (или полный любой пропущенных дней)
День 25	50 бурпи на время (быстрее, чем день 4)
День 26	5 бурпи каждую минуту в течение 10 минут
День 27
День 28	День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 29	20 бурпи, 1 каждые 10 секунд
День 30	Повторно протестируйте максимальное количество бурпи за 2 минуты

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

5. Бёрпи на одной ноге

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

9. Бёрпи на одной руке

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

12. Бёрпи с шагами

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

18. Бёрпи с подтягиванием

19. Бёрпи с медболом

20. Бёрпи с гантелями

Как создавать свои вариации бёрпи

Burpee (бурпи, бёрпи, барпи) — упражнение с собственным весом №1

функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

Что такое Берпи?

Как мне запустить Бёрпи?

Каковы преимущества Бёрпи?

Советы и предостережения при беге Берпи

Заключение

Здравствуйте, мистер Бёрпи!

Как правильно делать бёрпи

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи) — Кроссфит News — Блоги

Burpee. Комплексы с Burpee.

Burpee Over Barbell — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

General info

Burpee Over Barbell video

How to perform exercise

Photos of the correct technique

What muscles work?

Weight and number of repetitions

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Exercise substitutions

GIF-файлов Burpee | Tenor

Наклейки

GIF

Как правильно приготовить бёрпи

Что я сделал

Создайте свой домашний спортзал с этим оборудованием

Примите участие в 30-дневном испытании бёрпи

The 30-Day Burpee Challenge

3 Польза бурпи для здоровья и способы их эффективного использования

Exercise Spotlight: Burpee

Burpee | Exercise.com

Детали

Советы

Варианты

Типы

Как сделать бёрпи

Берпи Преимущества

Как правильно делать бёрпи

Как добавить бёрпи к своим тренировкам

Добавить комментарий Отменить ответ