Упражнение чтобы сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат — быстро и безболезненно

Любой вид спорта, любые достижения – это большой труд. Для того, что бы увидеть хотя бы незначительный прогресс, необходимо усиленно изо дня в день выкладываться на тренировках. Ничего не приходит сразу, невозможно стать великим спортсменом за неделю или месяц. Это касается и занятий стретчингом, растяжкой. К тому же растяжка, включая шпагат – это не только красиво, но и полезно.

Польза стретчинга

Шпагат – это элемент гимнастики, который требует определенной эластичности тканей и суставов, связок. Эта гибкость достигается со временем упорным трудом. Для достижения результата ежедневно необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Если Вы не располагаете таким количеством времени, можете растягиваться через день, но помните, что тогда результата Вы добьетесь не так быстро. Только понимание четкой конечной цели и непреодолимое желание достичь ее приведут Вас к успеху.

                           

Плюсы стретчинга очевидны

• развивает и поддерживает в тонусе опорно-двигательный аппарат. Вы не только сможете похвастаться перед друзьями и знакомыми своей гибкостью, но и будете лучше держать равновесие;
• помогает снять стресс. Занятия спортом в принципе благоприятно влияют на настроение, душевное состояние, а занятия стретчингом вдохновляют вдвойне. Ведь в результате, награда – воздушный легкий шпагат;
• если Вы занимаетесь еще каким-то видом спорта, то хорошая растяжка станет только плюсом в том, чтобы Ваши основные тренировки проходили еще более эффективно.

Какой шпагат легче выполнить?

Существует два типа шпагата – поперечный и продольный. Какой же из них проще дается? Как показывает статистика, многим по душе именно шпагат продольный. Этот факт можно очень просто объяснить. Такое положение ног вполне естественно для организма, так как напоминает широкий шаг. Мы не приспособлены к тому, что бы слишком широко раздвигать ноги в стороны, именно поэтому большинству так трудно сесть в шпагат поперечный. Однако это не означает, что Вам не дано увидеть себя в горизонтальном шпагате. Все доступно, главное старание и систематичность тренировок.

                    

Этапы тренировки

Тренировка на растяжку включает несколько основных этапов:

• разминка. Ее необходимо выполнять до начала основной тренировки. После Ваше тело будет себя более комфортно чувствовать, и будет легче переносить нагрузку. Если этот этап переместить в конец или сделать между упражнениями — травмы не заставят себя долго ждать. Любая тренировка: стретчинг, занятия в тренажерном зале – это в первую очередь стресс для организма. Потому обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• упражнения для разогрева связок и мышц;
• упражнения на растяжку;
• восстанавливающие упражнения.

Главное выполнять все этапы последовательно, не отклоняясь от ранее запланированного комплекса упражнений.

                      

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Вы должны понять, что шпагат – не что-то сверхъестественное. Вы, как и миллионы женщин можете сделать это, если будете выполнять упражнения для гибкости, например, такие как:

— наклоны к ногам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Далее согните левую ногу в колене и немного завалите ее набок, правая нога остается прямой. Руками тянитесь к внутренней стороне стопы ровной ноги, при этом туловищем максимально прижмитесь к этой же ровной ноге. Обязательно следите за своими плечами, они не должны двигаться, не нужно сутулиться. Держитесь в таком положении несколько минут. Затем поменяйте ногу. В процессе выполнения упражнения Вы можете ощущать покалывания внизу спины, под коленкой может «тянуть». Не переживайте, это нормально;

— выпады вперед. Станьте на колени, руки вытяните перед собой и положите на пол, левой ногой сделайте выпад. Нога, которой Вы сделали выпад, должна оказаться между Ваших рук. Правое колено положите на пол. Корпус прижмите к левой ноге. По возможности, если получится, можете опуститься на локти. Старайтесь быть как можно ниже. По истечению нескольких минут повторите упражнение, поменяв ноги;

— раскрытие ног. Сядьте на спортивный коврик, разведите ноги в стороны, спину держите ровно. Корпус начинайте опускать вперед до своего максимума. Вы должны ощущать под коленями сильное «жжение». Сделайте 5-6 вдохов, после чего немного отдохните и повторите упражнение. Такие упражнения стретчинга растягивают сухожилия. Не расстраивайтесь, если у Вас сразу не получилось лечь корпусом на пол. Все приходит со временем, однако если Вы близки к тому, чтобы полностью опуститься, не сомневайтесь, шпагат уже не за горами. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку мышц;

— наклоны корпуса с руками «в замке». Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо. Руки сомкните за спиной в позицию «замок» и наклонитесь. Руки держите за спиной вверху, а грудью тянитесь к бедрам. При этом следите за своими ногами, держите ровными, не нужно их сгибать в коленях. После 5 вдохов отдохните и вновь повторите упражнение. Это отличные упражнения для растяжки ног, которые непременно помогут Вам сесть на шпагат;

— растяжка в боковой планке. Станьте в боковую планку, опорная правая нога, рука ровная вытянутая. Держите равновесие, левой рукой возьмитесь за левую стопу, ногу можете держать согнутой в колене, однако постепенно выпрямляйте ее, тяните вверх. Чем выше Вы сможете вытянуть ногу, тем лучше. В сидячем положении можете отдохнуть, а затем повторите упражнение на другую сторону. За счет этого упражнения для растяжки одни мышцы получают статическую нагрузку, другие – удлиняются;

— растяжка в положении стоя. Сомкните стопы и стойте прямо. Весь вес тела сосредоточьте на правой ноге, левую в это время согните в колене таким образом, чтобы можно было легко обхватить ее руками. Сохраняйте равновесие, при этом согнутую ногу понемногу тяните вверх и выпрямляйте. Сделайте 5 вдохов, после чего опустите ногу. Для некоторых растяжка мышц с помощью рук является даже более эффективной и результативной, чем, если бы Вы давили на них собственным весом;

— шпагат вертикальный. Стойте прямо, ноги сомкнуты, наклонитесь, корпус прижмите к ногам, руки поставьте на пол. Попытайтесь поднять левую ногу максимально высоко, насколько только у Вас может это получиться. Корпус должен быть плотно прижат к правой ноге. Расслабьтесь, сделайте 5 вдохов, вернитесь в исходное положение. Тренировка растяжки ног станет менее скучной, если выполняемые упражнения будут более разнообразны и динамичны.

Такой комплекс упражнений на растяжку поможет даже начинающему спортсмену со временем добиться восхитительных результатов. Главное выполнять такие упражнения для шпагата систематически. Также важно, чтобы стретчинг приносил Вам удовольствие. Берегите позвоночник, не забывайте о том, что растягивать необходимо обе ноги, не сутультесь и тогда все у Вас будет в порядке.

                        

 

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Как научиться садиться на шпагат с нуля?

Шпагат – фигура гимнастики, акробатики, определенное положение тела, при котором ноги, расставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой линии. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате в домашних условиях, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое, эффектное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибкой профилактикой варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок – шпагат. Каждый вид имеет определенные особенности:

• Продольный. Считается самым легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
• Поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;
• Подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
• Двойная вертикаль. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
• Шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Чтобы выполнить любую растяжку, вам нужно будет регулярно тренироваться.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть о том, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сев на шпагат:

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
• Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова и вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• Если есть возможность, перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
• Не забывайте правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите иметь идеальную растяжку и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе? делайте упражнения не спеша без боли.

Садимся на шпагат правильно — упражнения для тренировки на шпагат

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение – шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение для шпагата делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

• Перекатывание с одной ноги на другую. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
• Делать выпады вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Задержитесь в этом положении  на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
• Тренировка для поперечного шпагата. Наклоняемся в сидячем положении. Сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
• Растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от опоры. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге В позе нужно зафиксировать это положение, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяем правой ногой.Выполняем упражнение 5-10 раз;
• Тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

• регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
• потянуться утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
• во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
• не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека больших усилий, внимания, упорства. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы насладиться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Аэростретчинг комплексы занятий в гамаке в студии для растяжки для шпагата

Молодой танцор балета выполняет упражнения на шпагате, сидя на полу. девочка-подросток, протягивая ноги, сидеть в шпагате, изолированные на белом фоне. девушка на уроке хореографии — стоковое видео

Молодой артист балета, выполняя упражнения шпагат сидя на полу. девочка-подросток, протягивая ноги, сидеть в шпагате, изолированные на белом фоне. девушка на уроке хореографии — Стоковый видеоролик © djtrenerstock #364386050

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

EnterprisePricing

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись Уже есть учетная запись? Войти

Нажимая Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
Пользовательское соглашение

Юная балерина выполняет упражнение на шпагате, сидя на полу. Девочка-подросток, разминая ноги, сидит в шпагате, изолированная на белом фоне. Девушка на уроке хореографии — Видео от djtrenerstock

• Найти похожие видео
• 364386050
• Authordjtrenerstock
• Продолжительность: 00:12Соотношение сторон: 16:9 выполнение упражнения на шпагат сидя на полу. Девочка-подросток, разминая ноги, сидит в шпагате, изолированная на белом фоне. Девушка на уроке хореографииМолодая балерина, выполняющая упражнения на шпагате, сидя на полу. Девочка-подросток, разминая ноги, сидит в шпагате, изолированная на белом фоне. Девушка на уроке хореографииМолодая красивая танцовщица в черном коротком топе и черных леггинсах танцует современный, современный балетный танец, изолированный, замедленный. Фитнес-девушка делает обратный хруст сбоку. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. тонированные кадры. Prores 422.Trainer фитнес-девушка делает V хруст сбоку. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. тонированные кадры. Prores 422. Молодой артист балета, выполняющий упражнения, сидя на полу. девушка растягивает ноги во время урока балета, изолированная на белом фоне. девушка на уроке хореографии. Фитнес-девушка делает ослиный вид сбоку. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. Тонированные кадры. Prores 422.Young привлекательная женщина, практикующая йогу, делающая шпагат, растягивающаяся в упражнениях Samakonasana в полную длину, изолированная на белом фоне студии Довольно молодая модель в черной одежде, изгибающаяся на белом фоне. Спортивные видеоуроки, изолированные на белом фоне. Концепция здравоохранения. Спортивная концепция. тонированные кадры. Прорес 422. Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу. Концепция детства, спорта, здорового образа жизни. белый фон. Спортивная молодая женщина, занимающаяся йогой на белом фоне — концепция здорового образа жизни и естественного баланса между телом и умственным развитием Асана йоги в последовательности: треугольник, поза треугольника, поза расширенного треугольника, высокий выпад, поза выпада, собака лицом вниз сидя на шпагате и делая изгибы в сторону, гимнастка захватывает руку ногой и изгибается в другую сторону, на белом фоне Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу. Концепция детства, спорта, здорового образа жизни. на белом фоне. Молодая красивая танцовщица в черном коротком топе и черных леггинсах, танцующая современный, современный балетный танец, изолированная, медленная съемка. женщина принимает позы на переносице стопы, на белом фоне сгибает спину, молодая женщина делает наклон назад, на белом фоне Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу. Концепция детства, спорта, здорового образа жизни. на белом фоне.

  Эта же модель:

  Молодой артист балета, выполняющий упражнения, сидя на полу. девушка растягивает ноги во время урока балета, изолированная на белом фоне. девушка на уроке хореографии.Вертикальное видео. Маленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, занимающаяся балетом. школа классического балета Молодой артист балета выполняет упражнения, сидя на полу. девочка-подросток, растягивая ноги, на белом фоне. отражение в зеркалеМолодая балерина в фиолетовом балетном купальнике, выполняя упражнения во время урока хореографии, девушка отражается в зеркале. на белом фоне. Маленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, надевает пуанты, завязывает ленты на пуантах, занимается балетом, сидит на полу в зале. отражение в зеркале. уроки балетаМаленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, надевает пуанты, завязывает ленты на пуантах, занимается балетом, сидит на полу в зале. отражение в зеркале. уроки балетаМаленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике занимается балетом. уроки балета дома, онлайн занятия. школа классического балета. Крупный план. девушка надевает пуанты, завязывает ленты на пуантах, занимается балетом, сидит на полу в зале. уроки балета, школа классического балета. Маленькая красивая девочка в фиолетовом балетном купальнике, занимающаяся балетом. школа классического балетаЗакройте ноги танцоров балета в пуантах. Маленькая балерина практикует упражнения на пуантах. Ноги балерины в туфлях. Девушка показывает классические балетные па. Крупный план. девушка, балерина, выполняющая упражнения в пуантах. уроки балета. школа классического хореографического балета.

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это видео без лицензионных отчислений «Молодая балерина выполняет упражнения на шпагате, сидя на полу. Девочка-подросток разминает ноги, сидит на шпагате, изолирована на белом фоне. Девушка на уроке хореографии» в личных и коммерческих целях целях в соответствии со Стандартной лицензией. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

  Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 3840×2160.

  Ключевые слова клипа:

  • женщина
  • стоя
  • балерина
  • практикующая
  • грация
  • поза
  90 021 Растяжка
  • милая
  • классическая
  • белая
  • упражнение
  • красивая
  • урок
  • юная
  • студийная
  • активная
  • мастерская
  • репетиционная
  • маленькая
  • танцевальная
  • кавказская
  • профессиональная
  • красивая
  • человек
  • школа
  • образ жизни
  • класс
  • в помещении
  • человек
  • классика
  • балет 900 22
  • перформанс
  • подросток
  • элегантность
  • пуанты
  • баланс
  • ребенок
  • девочка
  • танцовщица
  • гибкость
  • артистка
  • практика
  • женщина
  • гимнастика
  • ребенок
  • позирование
  • исполнитель
  • обучение
  • искусство
  • детство

  Инструменты

  удаление фона онлайн прозрачный фон видео поиск изображения онлайн ai апскейлинг бесплатно

  Depositphotos

  Язык

  Информация

  • Часто задаваемые вопросы
  • Все документы
  • Доступно для
  • Доступно для

  Контакты и поддержка

  • +90-850-390-2134
  • Связаться с нами
  • Depositphotos Отзывы

  © 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

  Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

  Красивая балерина сидит на шпагате в классе. упражнения на растяжку ног, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом. Рис. ESY-048340270

  Купите это изображение по цене от

  10 $

  Всего за 0,27 $ при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION

  См. наши планы подписки

  Лицензия без лицензионных платежей

  Выберите разрешение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям

  9 0197 С 1 МБ А8 724 х 483 пикселей 25,5 х 17 см 72 $10.00 0}»> М 6 МБ А6 1772 х 1183 пикселей 15 х 10 см 300 20 долларов США л 26 МБ А4 3690 х 2463 пикселей 31,2 х 20,9 см 300 25 долларов США XL 50 МБ А3 5117 х 3416 пикселей 43,3 х 28,9 см 300 $30.00

  Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

  Купить сейчас

  Добавить в корзину

  ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

  Код изображения: ESY-048340270 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (5117 х 3416 пикселей — 17,1 «х 11,4» — 300 точек на дюйм)

  Специальная коллекция: Маленький бюджет

  Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.