Упражнение для бицепса: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Упражнения для бицепса | Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Содержание

Особенности

Слово бицепс пришло к нам с латыни — дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей — длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы — задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.

Если ваша цель — накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее — рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата — соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.
Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Упражнение 2- Отжимания на бицепс.

 

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.

Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

• сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
• по окончании движения сделать выдох.

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

• Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
• Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
• Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
• Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Концентрированный подъем на бицепс.

Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

Как накачать бицепс

Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, — это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба «трескающихся по швам рукавов» в кратчайшие сроки.

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

Сконцентрированное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает «обман» посредством импульса во время сгибания.

Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений — это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Работа над брахиалисом — это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы вашего предплечья.

Сгибание рук в стиле «молот» с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата «молот» отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

Совет 4: наполнение кровью

В конце концов, сгибание бицепса — это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки — это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

Упражнения для бицепса | youiron.ru

5 лет 9 месяцев 15 дней назад

1. Сгибание рук со штангой стоя

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая), при развидении локтей или смене хвата можно делать акцент на внешнюю (длинную). Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.

2. Сгибание рук с гантелями сидя 

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая) или смене хвата можно делать акцент на внешнюю (длинную). Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.

 3. Сгибание рук стоя с гантелей молотом 

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внешняя головку (длиная) и брахиалис. Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.

4. Сгибание рук на лавке Скотта с гантелей 

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внутреняя головку (короткая). Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

5. Сгибание рук на блоке 

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая), при развидении локтей или смене хвата можно делать акцент на внешнюю (длинную). Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

6. Сгибание рук на блоке за голову 

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая). Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

7.  Сгибание рук на блоке сидя 

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая). Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

8. Сгибание рук на блоке поочередно каждой рукой

Описание упражнения: Упражнение для: Бицепса Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая), при развидении локтей или смене хвата можно делать акцент на внешнюю (длинную) и брахиалис. Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав). Рекомендованое количество подохов:  3-4 подходов. Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов. Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руки хватом снизу
• Локти держите возле корпуса
• Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
• Старайтесь держать локти в одном положении
• На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите штангу в руки хватом сверху
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
• Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
• На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
• Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
• На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью Скотта
• Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
• на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины

Тренируемые мышечные группы

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца, бицепс, длинная головка трицепса, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), вращательная манжета плеча. Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «тяговые» и включают в себя такие формы движений как разгибание плеча, сгибание предплечья, разведение плеч в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты подтягиваний, тяг в наклоне, подъемов на бицепс, подъемов рук в стороны в наклоне. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки данных мышечных групп считаются различные варианты подтягиваний и тяг в наклоне. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подтягивания (Вертикальные подтягивания)

Характеристика упражнения. Подтягивания в висе на перекладине являются базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц рук и верха спины. В качестве первичного отягощения в данном упражнении выступает собственный вес занимающегося, кроме того, дополнительно можно крепить к ногам или к поясу диски от штанги или гири, что повышает сложность упражнения. В настоящее время в силовой тренировке применяется множество вариантов данного упражнения, позволяющее смещать нагрузку на разные мышечные группы. При целенаправленной силовой тренировке под­тягивания, в силу их высокой эффективности, необходимо применять в обяза­тельном порядке.

Подтягивания на перекладине (Классический вариант)

Исходное положение. Вис на перекладине, хват сверху, ширина хвата чуть шире плеч, локти немного согнуты, ноги выпрямлены или согнуты в коленях.

Техника выполнения. Не поднимая голову вверх, без рывков и раскачиваний, за счет работы в локтевых и плечевых суставах поднять туловище вверх до касания перекладины подбородком, затем опустить­ся вниз до неполного выпрямления рук. В нижней точке движения плечи не должны вытягиваться вверх.

Варианты выполнения. Данное упражнение имеет множество различных вариантов выполнения, счет которых идет на десятки, ниже будут рассмотрены только основные из них. Наиболее распространенные варианты подтягиваний различаются по ширине хвата и его разновидности.

При среднем хвате, помимо классического варианта, подтягивания можно выполнять хватом снизу, что позволяет акцентировать нагрузку на обоих головках бицепса. Данный вариант подтягиваний является наиболее легким.

Подтягивания хватом снизу

Также подтягивания можно выполнять узким хватом сверху, при этом кисти рук вместе не ставятся, для уменьшения нагрузки на запястья, между ними должен быть зазор 15-20 см. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на запястья, подтягивания можно выполнять удерживаясь за специальную рукоятку параллельным хватом. При выполнении данного варианта упражнения возрастает нагрузка на плечелучевую мышцу, брахиалис и длинную головку бицепса.

Подтягивания узким хватом сверху

Наиболее популярным вариантом подтягиваний в висе на перекладине являются подтягивания широким хватом. При таком способе выполнения упражнения перекладина удерживается хватом шире уровня плеч (80-90 см). Такие подтягивания наиболее удобно выполнять в висе на специальной перекладине, рукоятки которой загнуты вниз для снижения травмоопасной нагрузки на запястья. Подтягивания широким хватом увеличивают нагрузку на мышцы верха спины, особенно широчайшие и круглые, нагрузка же на бицепс и плечевую мышцу при этом снижается. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять занимающимся, которые имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами.

Подтягивания широким хватом

Для увеличения нагрузки на мышцы кисти и предплечья можно выполнять подтягивания держась за перекладину одной рукой, вторая же рука, в ходе работы, удерживает первую за предплечье. Наиболее же сложным вариантом считаются подтягивания только за счет работы одно руки.

Подтягивания с одной рукой на перекладине

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выпол­нять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не рекомендуется, при опускании вниз, до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения, в процессе опускания вниз, следует избегать вытягивания плечевых суставов максимально вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение держась за перекладину максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч. Не рекомендуется при выполнении упражнения задирать голову вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на шейный отдел позвоночника. В процессе выполнения упражнения рекомендуется подниматься до касания подбородком перекладины – при более высоком подъеме туловища на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный луче­вой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка три­цепса.

Подтягивания на низкой перекладине (Горизонтальные подтягивания)

Характеристика упражнения. Подтягивания на низкой перекладине по своей сложности являются более легким вариантом классических подтягиваний. В данной разновидности подтягиваний упражнение выполняется с упором ног о скамью, что позволяет задействовать в статическом режиме мышцы ног, живота и низа спины. В данном упражнении нагружаются те же мышцы, что и при выполнении обычных подтягиваний, но под другим углом. По сути эти два варианта подтягиваний дополняют друг-друга. Горизонтальные подтягивания можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, которое можно размещать на животе.

Подтягивания на низкой перекладине (Горизонтальные подтягивания)

Исходное положение. Вис на низкой перекладине лицом вверх, ноги упираются тыльной стороной стоп в скамью, тело выпрямлено и находится параллельно полу, голова, туловище и ноги находятся на одной линии. Перекладина удерживается средним хватом сверху напротив груди.

Техника выполнения. Удерживая прямое положение тела, за счет движения рук в локтевых и плечевых суставах, подняться вверх до касания перекладины серединой груди, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы, при опускании вниз, локти до конца не выпрямляются, а плечевые суставы не вытягиваются вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что позволяет сместить акцент тренировочной нагрузки на обе головки бицепса и уменьшить нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцу.

Подтягивания на низкой перекладине хватом снизу

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтях, так как это увеличивает нагрузку на локтевые суставы и сухожилия бицепса. Также не рекомендуется максимально вытягивать плечевые суставы вперед при опускании вниз, так как это повышает на них травмоопасную нагрузку. В ходе работы не рекомендуется выгибать спину и поднимать таз выше плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Опираться о скамью необходимо таким образом, чтобы в ходе работы перекладина подтягивалась к середине груди – если подтягивать перекладину к плечам или шее, то это приводит к повышению травмоопасной нагрузки на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный луче­вой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка три­цепса.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц верха спины. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его выполнения на поясничный отдел позвоночника оказывается значительная нагрузка. При выполнении данного упражнения приходится постоянно держать в вытянутых вниз руках достаточно тяжелое по массе отягощение, что создает на мышцы кисти и предплечья повышенную нагрузку и приводит к их преждевременному утомлению, из-за чего затруднительно эффективно проработать мышцы спины. Для решения этой проблемы необходимо выполнять данное упражнение с применением кистевых ремней (лямок).

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, ноги расставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват свер­ху на уровне ширины плеч.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и ног и не разводя локти в сто­роны, подтянуть руками штангу по бедрам к нижней части живота, в верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно, при этом руки в локтях до конца не выпрямлять. При выполнении упражнения, для обеспечения наиболее эффективной нагрузки на широчайшие мышцы спины, штангу необходимо тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет уменьшить нагрузку на бицепс, брахиалис и мышцы предплечья. Кроме того, при подобном варианте выполнения упражнения намного проще выполнять упражнение с прижатыми к туловищу плечами.

Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тягу в наклоне с аналогичной техникой также можно выполнять удерживая в руках вместо штанги гантели, что позволяет, в ходе подъема поворачивать кисти в более удобное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Еще одним из вариантов выполнения тяги штанги в наклоне является «Тяга Ривза» названная так в честь его изобретателя культуриста Стива Лестера Ривза. При выполнении данной тяги штанга удерживается руками за диски одетые на нее. За счет подобного выполнения упражнения увеличивается нагрузка на мышцы кисти и предплечья, а также смещается акцент тренировочной нагрузки с широчайшей мышцы спины на трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Данный вариант тяги штанги в наклоне считается одним их самых сложных.

Тяга Ривза

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и удерживать голову на одной линии с туловищем – при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы следует избегать чрезмерного наклона туловища вперед, оптимальным считается такой угол наклона, при котором штанга в вытянутых вниз руках располагается на уровне коленных суставов. При более низком наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. По этой же причине упражнение необходимо выполнять с согнутыми в коленях ногами — при выпрямленных в коленных суставах ногах на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Колени необходимо сгибать таким образом, чтобы в стартовом положении они касались грифа штанги. Не рекомендуется, при опускании штанги вниз, полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья. Для снижения нагрузки на позвоночник не рекомендуется выполнять упражнение с сильным раскачиванием туловища.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы предплечья, в статическом режиме работают мышцы разгибатели позвоночника, кисти и предплечья.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели является базовым упражнением, по структуре движения схожее с тягой штанги в наклоне и предназначена для развития тех же мышц, но за счет раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и диффе­ренцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется меньший вес и дополнительная опора для туловища, нагрузка на позвоночник существенно снижается. Также работа с гантелей позволяет выполнять упражнение с су­щественно большей амплитудой и более сложной траекторией, чем при работе со штангой.

Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью

Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено до параллели полу или немного выше, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, ган­тель находится в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опи­рается о скамью и немного согнута в локтевом суставе.

Техника выполнения. Не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к жи­воту, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Тяга гантели может выполняться без опоры о ска­мью (опора осуществляется предплечьем свободной руки о бедро согнутой ноги) – по мнению некоторых специалистов такой способ выполнения упражне­ния снижает нагрузку на позвоночник.

Тяга гантели стоя в наклоне

Кроме этого, тягу гантели в наклоне можно выполнять удерживая свободной рукой вертикальную опору (тренажер, стоики для штанги и т. д.). Такой вариант также позволяет снизить нагрузку на позвоночник и при этом является более комфортным для выполнения, чем тяга гантели с опорой о бедро.

Тяга гантели с опорой о вертикальную поверхность

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а голову удерживать на одой линии с туловищем – округление спины и опускание головы вниз увеличивает нагрузку на позвоночник. Также, для снижения нагрузки на позвоночник, не рекомендуется, в ходе подъема гантели выполнять повороты туловища со скручиванием позвоночника. Для снижения нагрузки на локтевые суставы рабочая рука, в ходе работы, полностью не выпрямляется. Для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, при выполнении тяги с опорой о скамью, размещенная на ней нога должна ставиться на скамью таким образом, чтобы ее колено было под животом, а не под тазом.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы предплечья, в статическом режиме работают мышцы кисти и предплечья.

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сгибание рук со штангой (Подъем штанги на бицепс)

Характеристика упражнения. Подъем штанги на бицепс является локальным упражнением. Считается одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки бицепса среди локальных упражнений. В силовой тренировке применяется большое количество вариантов выполнения данного упражнения. К особенностям данного упражнения относятся высокие требования к технике выполнения движения – при ее искажении эффективность нагрузки на целевые мышцы значительно снижается и упражнение становится практически бесполезным для тренировки бицепса. Кроме того, в данном упражнении следует избегать подъема предельных или околопредельных весов с высокой скоростью, так как это часто приводит к очень тяжелым травмам сухожилий бицепса, вплоть до их полного отрыва.

Сгибание рук со штангой стоя (Подъем штанги на бицепс)

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища, только за счет сги­бания рук в локтевых суставах поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туло­вища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине при выполнении подъема локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. Классический вариант упражнения выполняется с обычным прямым грифом штанги, который обеспечивает прямое положение кистей рук и, за счет этого, равномерное распределение нагрузки на обе головки бицепса. Помимо этого, подъемы на бицепс часто выполняются с W-грифом, при удержании которого применяется угловой хват. Такой хват обеспечивает более удобное положение кистей рук и снижает нагрузку на запястья. Недостатком использования такого грифа счита­ется то, что при его использовании в основном нагружается только наружная (длинная) головка бицепса.

В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса, а также смещать акцент нагрузки на различные мышцы плеча и предплечья. Подъем штанги на бицепс можно выполнять узким хватом, при этом, для устойчивости штанги, между кистями рук должен быть зазор 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения переносит акцент нагрузки на наружную (длинную) головку бицепса.

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Также упражнение можно выполнять с широким хватом. При таком выполнении упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю (короткую) головка бицепса. Данный вариант упражнения считается наиболее травмоопасным для бицепса, в силу чего его не рекомендуется применять на практике.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Одним из наиболее сложных вариантов данного упражнения является сги­бание рук хватом сверху. Техника выполнения данного упражнения, за исключением положения кистей рук на штанге, полностью идентична классическому варианту упражнения. При подобном выполнении упражнения основная нагрузка идет не на бицепс, а на плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцу. У бицепса же нагружается в данном случае преимущественно длинная (наружная) головка.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Также подъемы на бицепс часто выполняют размещая плечи на специальной наклонной скамье – «скамье Скотта», которую иногда еще называют «Пюпитр». При подобном выполнении упражнения достигается полная изоляция локтевых суставов и локализация нагрузки только на бицепсах рук. При этом из работы полностью исключаются мышцы груди, плеч и спины. Считается, что это повышает эффективность тренировки бицепса. Однако, за счет локализации всей нагрузки только на локтевых суставах, значительно повышается травмирующее воздействие на сухожилия бицепса. Исходя из этого, желательно отказаться от применения данного варианта упражнения в тренировке.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании штанги полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный луче­вой разгибатель запястья).

Подъемы Жиронды

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант подъема штанги на бицепс. В данном упражнении подъем штанги осуществляется за счет активной работы не только локтевых, но и плечевых суставов. Такой способ выполнения упражнения позволяет задействовать в работе большее количество мышц, эффективно проработать бицепс и при этом снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Упражнения названо в честь его изобретателя культуриста и тренера Винса Ансельмо Жиронды.

Подъемы Жиронды

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, за счет отведения плеч назад и сгибания локтей, поднять штангу вверх до уровня середины груди. В ходе выполнения упражнения гриф штанги движется вплотную к туловищу.

Варианты выполнения. По аналогии с классическим подъемом штанги на бицепс, подъемы Жиронды можно выполнять удерживая штангу хватом сверху. Выполнение упражнения подобным образом переносит основную нагрузку на плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцу.

Подъемы Жиронды хватом сверху

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании штанги полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, задняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный луче­вой разгибатель запястья).

Сгибание рук с гантелями

Характеристика упражнения. Сгибание рук с гантелями является локальным упражнением для тренировки бицепса и плечевой мышцы. По технике выполнения схоже с подъемом штанги на бицепс, однако, за счет применения раздельного отягощения для каждой руки, подъем гантелей можно выполнять с одновременным поворотом кистей рук, что повышает комфортность выполнения упражнения и позволяет задействовать в работе большее количество мышечных групп. Как и подъем штанги на бицепс, данное упражнение может выполняться с большим количеством разных материалов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гантели удерживаются в вытянутых вниз руках, хват ладони внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, за счет работы только в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного сгибания рук в локтях. В ходе подъема кисти рук повернуть ладонями к себе – это позволяет включит в работу обе головки бицепса. После чего вернуться в исходное положение. Для обеспечения наибольшего эффекта от упражнения, в ходе подъема гантелей, плечи и туловище должны оставаться неподвижными.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять удерживая гантели нейтральным хватом и не поворачивая их в ходе подъема, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу (брахиалис). Такой вариант упражнения называется «Подъемы молотом» или упражнение «Молоток».

Подъемы молотом (Упражнение «Молоток»)

Подъемы молотом также можно выполнять поднимая гантели не вперед, а к груди, что позволяет в ходе работы более активно задействовать грудные мышцы. В данном варианте подъемы выполняются каждой рукой попеременно, чтобы не мешать друг-другу.

Подъемы молотом к груди

Также в силовой тренировке применяются так называемые подъемы Зотмана, которые представляют из себя усложненный вариант классических подъемов гантелей на бицепс. В данном случае, при подъеме гантелей, техника аналогична классическому варианту упражнения – гантели удерживаются ладонями вверх, но при опускании гантели поворачиваются ладонями вниз. Подобное выполнение упражнения позволяет эффективно задействовать в работе, помимо бицепса, плечевую и плечелучевую мышцу. Упражнение названо по имени его изобретателя тяжелоатлета Джорджа Зотмана.

Подъемы Зотмана

Для обеспечения, в ходе подъемов на бицепс, изоляции работающих суставов и концентрации нагрузки на бицепсах может применяться дополнительное оборудование. Например, подъемы гантелей на бицепс можно выполнять сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, о которую занимающийся опирается спиной. Данный вариант упражнения позволяет избежать раскачивания туловища и включения в работу мышц спины. В данном варианте упражнения следует избегать слишком низкого положения спинки скамьи, так как в этом случае, в ходе работы, плечи будут заводиться за спину и на плечевые суставы будет идти травмоопасная нагрузка.

Сгибания рук с гантелями сидя на скамье с поднятой спинкой

По аналогии с подъемами со штангой, подъемы на бицепс можно выполнять размещая плечи на специальной наклонной скамье – «скамье Скотта», которую иногда еще называют «Пюпитр». При подобном выполнении упражнения достигается полная изоляция локтевых суставов и локализация нагрузки только на бицепсах рук. При этом из работы полностью исключаются мышцы груди, плеч и спины. Считается, что это повышает эффективность тренировки бицепса. Однако, за счет локализации всей нагрузки только на локтевых суставах, значительно повышается травмирующее воздействие на сухожилия бицепса. Исходя из этого, желательно отказаться от применения данного варианта упражнения в тренировке.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании гантелей полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный луче­вой разгибатель запястья).

Концентрированные сгибания

Характеристика упражнения. Локальное упражнение применяемое для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Представляет из себя подъемы гантелей на бицепс с опорой плеча о бедро ноги, которая выполняет функцию скамьи Скотта. За счет подобной фиксации плеча рабочей руки достигается изоляция локтевого сустава и концентрация нагрузки на бицепсе. Упражнение выполняется сидя на скамье. За счет малого числа задействованных в работе мышц данное упражнение считается малоэффективным.

Концентрированные сгибания

Исходное положение. Сидя на краю скамьи, ноги согнуты в коленях и расставлены немного шире уровня плеч, рука с гантелью (хват ладонью наружу) опущена вертикально вниз и опирается о бедро одноименной ноги задней поверхностью плеча, локоть при этом находится ниже уровня бедра. Вторая рука согнута в локте и опирается предплечьем о бедро одноименной ноги.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение плеча выполнить подъем отягощения только за счет сгибания руки в локтевом суставе, после чего опустить руку вниз до не полного выпрямления в локте. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Для обеспечения эффективности упражнения необходимо избегать отклонения плеча назад — подъем должен выполняться только за счет сгибания руки в локтевом суставе.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться одновременно двумя руками, что позволяет сократить общее время работы и увеличить нагрузку на мышцы. Вариант с двумя руками, в отличие от стандартного, не очень удобен для выполнения, в силу чего он не получил широкого распространения. На спортивном жаргоне данный вариант упражнения называют «Крабовые подъемы».

Концентрированные сгибания с двумя руками («Крабовые подъемы»)

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при опускании гантели полностью выпрямлять руку в локте, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный луче­вой разгибатель запястья).

Пуловер (Пуллоувер – от англ. pull over)

Характеристика упражнения. По характеру работы данное упражнение является локальным. Представляет из себя разгибание плеч в положении лежа, движение при этом происходит только в плечевых суставах. Пуловер может выполняться со штангой или с гантелями. Учитывая характер нагрузки на опорно-двигательный аппарат, по мнению многих специалистов, данное упражнение считается чрезмерно вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Пуловер со штангой

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках, хват сверху, ширина хвата средняя, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтях, опустить штангу вниз за голову до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения ноги и затылок от опоры не отрывать.

Варианты выполнения. Еще одним популярным вариантом данного упражнения является пуловер с гантелей, при этом упражнение выполняется лежа поперек скамьи. Такой вариант, за счет исходного положения, позволяет увеличить амплитуду движения и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня туловища – это травмоопасно для плечевых суставов и полностью разгибать руки в локтях – это травмоопасно для локтевых суставов. Также не рекомендуется применять широкий хват, так как это ухудшает контроль над снарядом и повышает риск травмы плечевых суставов. В данном упражнении, в силу высокой нагрузки на плечевые суставы, следует избегать выполнения упражнения с предельными и околопредельными весами – рекомендуется применять вес с которым занимающийся может сделать не менее 10-15 подъемов. При выполнении упражнения голова должна быть плотно прижата к скамье – при ее отрыве на шейный отдел позвоночника может создаваться травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Передняя зубчатая мышца, длинная головка трехглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Подъемы рук в стороны в наклоне

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны в наклоне является по характеру работы локаль­ным упражнением, применяется для целенаправленной тренировки задней части дельтовидной мышцы. Считается весьма эффективным упражнением для данной мышечной группы. Исходя из того, что задняя часть дельтовидной мышцы выполняет функцию стабилизатора плечевого сустава, рекомендуется регулярно применять данное упражнение в силовой тренировке в качестве средства профилактики травм плечевого сустава.

Подъемы рук в стороны в наклоне стоя

Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперед до уров­ня чуть выше параллели полу, спина прогнута, голова поднята вверх, ганте­ли на­ходятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения. Не меняя положения тела и угол сгибания в локтях, поднять руки вверх в стороны до уровня туловища, а кисти рук, для более эффективного воздействия на заднюю часть дельтовидной мышцы, повернуть мизинцами вверх. Затем вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Для снижения нагрузки на позвоночник данное упражнение можно выполнять с опорой головой о спинку скамью.

Подъемы рук в стороны в наклоне с опорой головой о спинку скамьи

Также упражнение можно выполнять сидя на скамье, при этом туловище лежит на бедрах. Такой вариант также позволяет снизить нагрузку на позвоночник и локализовать тренирующее воздействие на задней части дельтовидной мышцы.

Подъемы рук в стороны в наклоне сидя на скамье

Выполнять данное упражнение одновременно двумя руками не очень удобно из-за ограничения в подвижности суставов. Более комфортным для работы является вариант упражнения с одной рукой, вторая рука при этом опирается о бедро ноги, что также позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Подъем одной руки в сторону в наклоне

Техника травмобезопасности. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе работы округлять спину, выпрямлять ноги в коленях и опускать голову вниз. Не рекомендуется в ходе подъема гантелей полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Гантели необходимо поднимать до уровня туловища – при заведении гантелей за спину на плечевые суставы повышается травмоопасная нагрузка. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется выпол­нять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомен­дуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Читайте также

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео

Идеальная 15-минутная изометрическая тренировка на бицепс

Ищете лучшую тренировку на бицепс, которую вы можете выполнять дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии. Концепция «мышечного истощения», давно используемая фитнес-экспертами как эффективный способ воздействия на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Мышечное истощение, основанное на изометрических данных, улучшает традиционные тренировки, нагружая мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения.По сути, изометрия может эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, таким образом гарантируя, что группа мышц получает полное внимание тренера, не вызывая ненужной общей усталости.

Итак, если вы хотите получить совершенную тренировку по скульптуре рук, то ознакомьтесь с этой короткой, но приятной тренировкой на бицепс, включающей изометрию. Но посмотрите внимательнее — многие из этих упражнений на бицепс уже стали нарицательными. Изометрия ни в коем случае не нова, но есть новая технология, такая как устройство Activ5, которая может помочь вам отслеживать и измерять ваш прогресс.В этом магия изометрии; вы можете делать это в любое время и в любом месте, но такой инструмент для тренировок, как Activ5, может помочь вам поставить правильные цели и направить вас на путь невероятного прироста силы.
Только не позволяйте 15-минутному бегу вводить вас в заблуждение — эта тренировка — настоящий вызов.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Проработанных мышц: Бицепс

Как это сделать:

• Из положения стоя удерживать гантели в каждой руке
• Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят вверх
• Удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, выдохните и согните вес до плеч
• Медленно опускайте гантели, пока ваши локти не будут под углом 90 °, и удерживайте их в течение 5 секунд — это изометрия!
• Опустите гантели так, чтобы руки выпрямились
• Сделайте 10 повторений

Профессиональный совет:

Это упражнение можно выполнять в сидячем положении для дополнительной поддержки спины.

Iso Wood Chop

Проработанных мышц: Грудь, Бицепс, Ядро

Как это сделать:

• Из положения стоя вытяните руки перед собой
• Держите Activ5 между ладонями за пределами левого бедра
• Надавите ладонями на Activ5, одновременно задействуя ядро ​​
• Сжимать 15 секунд
• Повторить для правого бедра

Профессиональный совет:

Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы держите руки полностью вытянутыми.

Сгибание рук на бицепс Iso

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс, предплечья

Как это сделать:

• Из положения сидя наклониться вперед
• Поместите левый локоть внутрь левого колена
• Держите левую руку согнутой на 90 °
• Держите Activ5 на левой ладони
• Согнув правую руку на 90 °, нажмите на Activ5
• Нажать 15 секунд
• Повторить для правой руки

Профессиональный совет:

Чтобы сохранить правильную осанку, постоянно напрягайте мышцы пресса.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит, если у вас плотный график. Он короткий и эффективный, требует как можно меньше оборудования. Конечно, эта супер удобная изометрическая тренировка на бицепс — лишь верхушка айсберга; Если вы хотите работать с ногами, корпусом, плечами и т. д., ознакомьтесь с удивительными упражнениями практически для каждой части тела в приложении Activ5. Просмотрите еще больше безумных изометрических тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, для фитнеса будущего.

Гимнастические тела

Мир силовых тренировок полон упражнений, которые обещают четкость мышц и большие бицепсы, что делает его сложной игрой в угадывание, чтобы найти правильный метод фитнеса для вас.

Многие люди предпочитают мускулы красивой формы с повышенной четкостью, которые легко видны под повседневными рубашками, но без чрезмерной и неподвижной массы.

Основатель

GymnasticBodies Тренер Кристофер Соммер заложил основу своей спортивной программы, чтобы помочь обычным взрослым и спортсменам приобрести сильное тело и востребованные мышцы, независимо от того, с чего вы начинаете и какова ваша конечная цель.

Даже если вы не хотите прибавлять в размерах, следующие упражнения помогут вам сбросить жир и обнажить мышцы, которые у вас уже есть. Итак, хотите ли вы улучшить свое телосложение, чтобы выглядеть лучше голым, или просто стать здоровее в целом, ознакомьтесь с этими тремя лучшими силовыми тренировочными упражнениями для больших бицепсов.

1. Кольцевые ряды

Кольцевые тяги — это сложное упражнение на тягу с собственным весом, которое укрепит и укрепит мышцы рук, плеч и спины.Мы много писали о кольцевых тягах и раньше, и они служат в качестве фундаментальной прогрессии силы согнутых рук в серии Foundation. Прежде чем перейти к более сложным упражнениям, убедитесь, что вы потратили необходимое количество времени, чтобы полностью освоить свои кольцевые ряды.

Создайте такие мышцы бицепса и спины, тренируясь, как гимнаст, с онлайн-курсами GB!

Чтобы начать учиться выполнять тягу на кольцах для больших бицепсов, установите кольца примерно на уровне груди. Возьмитесь за кольца, откиньтесь назад и пройдитесь ногами так, чтобы ваше тело было наклонено под углом примерно 45 градусов. Начинайте каждое повторение с «сжимания» лопаток вместе (движение, называемое втягиванием лопатки) и заканчивайте в верхней части, полностью вытягивая локти за корпус. Опускайтесь медленно и с контролем, затем повторите.

2. Опоры для подтягиваний

По мере того, как вы набираете силу, удержания для подтягивания станут еще одним отличным приемом, который можно включить в еженедельные тренировки для наращивания бицепсов.В то время как кольцевые тяги больше похожи на упражнение на горизонтальную тягу, удержания на подтягиваниях помогут укрепить вашу силу вертикальных согнутых рук. Будьте готовы к серьезным испытаниям на хват, бицепсы и силу духа.

Возьмитесь за перекладину нижним (также называемым супинированным) хватом и подпрыгните или подтянитесь до самого верха. Удерживая верхнюю часть подтягивания, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы упирать плечи вниз, сжимать локти назад и поднимать тело как можно выше. Дышите, задерживайте дыхание и сохраняйте спокойствие, когда вы наращиваете гимнастическую силу и увеличиваете бицепсы.Чтобы начать эти исследования, ознакомьтесь с курсом Foundation One.

3. Подъем по канату без ног

Скалолазание без ног, когда вы тянете все свое тело вверх по веревке из рук в руки, не касаясь ног, когда-то были обычным фитнес-тестом в классах физкультуры в старших классах по всему миру. В последнее время скалолазание снова стало популярным во многих фитнес-студиях, но в основном оно выполняется с использованием техники обертывания ног для увеличения интенсивности.

Как говорит тренер Соммер, веревку следует использовать для тренировки силы и выносливости, а не для транспортировки.Пройдя свой путь к скакалке без ног в серии Foundation, вы будете наращивать бицепсы, увеличивать силу тяги согнутой руки и бросать вызов себе новыми и удивительными способами.

Эти упражнения на верхнюю часть тела GymnasticBodies можно выполнять с различными уровнями вариаций для спортсменов и взрослых любого уровня подготовки, чтобы создать бицепсы красивой формы и привлекательной формы, которые мы все так жаждем.

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин — тренировка с применением оружия

А теперь давайте будем честными, кому не нужны большие бицепсы? День рук может быть одним из самых популярных дней в тренажерном зале, и, поскольку у вас повышенная накачка, вы можете получать удовольствие от тренировки.При этом, возможно, вы не рассматриваете несколько упражнений на бицепс помимо обычных сгибаний гантелей, и именно поэтому у вас нет тех больших рук, которые вы всегда хотели.

Причина, по которой большинству людей нравятся большие руки, заключается в том, что одежда начинает лучше выглядеть на вас и дополняет четко очерченный торс, но просто сгибание гантелей вам не поможет. Вот список из 10 лучших упражнений на бицепс, которые быстро помогут вам достичь желаемого результата.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, очень важно понять, что происходит в этой части тела.

Бицепс можно разделить на три мышцы:

• Brachii: Это часть, которая составляет основной выступ, который вы видите на руке.
• Brachialis: Это мышца, которая расположена прямо под бицепсом, и большинство людей не знают, но это мышца, которая открывает путь к более крупным рукам.
• Brachioradialis: Это мышца, которая проходит вдоль предплечья и определяет ваши руки.

Жизненно важно, чтобы вы сосредоточились на всех трех мышцах, если вы хотите более рельефные и четкие бицепсы.

Упражнения на бицепс №1 Сгибание рук с гантелями стоя

В списке упражнений на бицепс не может быть знаменитого сгибания гантелей стоя. Все мы, должно быть, делали это упражнение хотя бы раз в жизни, идя в спортзал. Честно говоря, нет упражнения лучше для вашего бицепса, чем базовые сгибания рук с гантелями. Мы все знаем, как это сделать, но все же вот «как это сделать».

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу.
• Держа руки в неподвижном положении, согните вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы, обязательно слегка сжимая их.
• Вернитесь в исходное положение для выполнения одного повторения

Упражнение на бицепс №2 сгибание рук на бицепс

Если вы ищете упражнения на бицепс, которые могут сделать руки толще, все, что вам нужно сделать, это перевернуть гантель в стороны. Это сместит акцент с двуглавой мышцы плеча на плече-лучевую мышцу, а это означает, что вы можете работать над тем, чтобы ваши руки стали толще и четко очерченными.

• Возьмите пару гантелей и позвольте рукам свисать, при этом ладони должны быть обращены к бедрам.
• Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, стараясь не двигать руками.
• Сожмите и сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Упражнение на бицепс №3 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение снова нацелено на плечи или длинную головку двуглавой мышцы плеча.Поскольку лежа вы получаете меньше рычагов, вы накачиваете бицепс. Обязательно уменьшите нагрузку для этого упражнения, потому что это упражнение — не прогулка по торту.

• Лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Упражнение на бицепс №4 Сгибание рук Зоттмана

Есть несколько упражнений, которые нацелены на все три головки мышц бицепса, и сгибания Зоттмана — одно из них.Вращение в середине упражнения — отличный способ поразить этот бицепс.

• Держите гантели рядом, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 5 на бицепс сгибанием рук с гантелями наклоняясь

Это одно из упражнений на бицепс, которое изолирует ваш бицепс и дает вам свободу менять хват и нацеливаться на любую часть бицепса.

• Лягте на наклонной скамье грудью вниз под углом 45 градусов.
• Согните руки в локтях и, не двигая руками, согните гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне к упражнению №6 на бицепс

Согласно исследованиям, ваши бицепсы гораздо активнее задействуются во время тягового движения. Это делает тягу штанги в наклоне отличным упражнением для бицепсов.

• Колени слегка согнуты, откидываются от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в груди.

Упражнение на бицепс №7 Подтягивание

Это может быть полторы проблемы, но как только вы справитесь с этим, это может стать отличным упражнением не только для ваших рук, но также для плеч и спины.

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом на ширину плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс №8 Сгибание рук со штангой EZ

Некоторые упражнения на бицепс, выполняемые особым образом, помогают поднять больший вес, и именно это относится к сгибанию рук со штангой EZ. Вы можете поднимать больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

• Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем опустите его под контролем.

Упражнение на бицепс №9 Тяга сидя сидя вперед

Мы вернулись к движению тяги, и это упражнение нацелено не только на бицепс, но и на спину.

• Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

Упражнение на бицепс №10 Обратное сгибание рук с прямым перекладиной

Люди часто пренебрегают плечевой мышцей, которая, хотя и является маленькой, может отличать бицепс большего размера. Плечевая мышца может подтолкнуть вершину бицепса и дать впечатляющее сгибание. Если вы не можете найти штангу, подойдет и простая тарелка.

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его вниз и повторите.

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, что вам нужно делать, ваш следующий рабочий день может быть гораздо более продуктивным, и вы можете получить это массивное оружие в кратчайшие сроки.

Если у вас есть тренировка для рук, нажмите здесь , чтобы найти упражнение, которое больше всего вам подходит.

Лучшие тренировки на бицепс и трицепс для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса и которые могут вас удивить.Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше.Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сосредоточенными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие упражнения, которые позволят максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием.Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами.Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание головы

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

Упражнение на бицепс: подтягивание

Это движение, возможно, наиболее известно тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание сзади (ладонями к себе) — это лучше всего. также отличный способ развить силу бицепсов.Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к зависанию. 6-8 повторений, 3 подхода.

Упражнение на трицепс: отдача гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Откиньтесь вперед в талии на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь.Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните веса позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

Это упражнение воздействует на обе головы ваших бицепсов, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны.Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди. Выпускать. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: отжимание в закрытых руках

Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутого отжимания и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямить руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатного тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчиво и параллельно полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание локтей

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

упражнений на бицепс плеча | Жить сильным.com

Мужчина в майке делает кудри в спортзале, глядя на себя в зеркало.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Представьте, что кто-то демонстрирует свои мускулы, представляя человека, показывающего всплывающие мышцы бицепса. Мышцы, называемые короткой головой и длинной головой, составляют двуглавую мышцу плеча. Бицепс опирается на верхнюю часть руки, начиная свое соединение с телом на лопатке, а затем спускается вниз и входит в предплечье, точнее, в лучевую кость.Вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы тренировать мышцы бицепса.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепс — эффективное упражнение для наращивания бицепсов. Начните со штанги обеими руками, удерживая ее хватом на спине, ладонями наружу. Ноги держите на ширине плеч, а колени мягкими. Медленно согните штангу к плечам, задержите ее в течение одной секунды, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Сгибания рук с молоточком

Сгибания рук на бицепсах — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс.Это упражнение выполняется с набором гантелей, а не со штангой. Возьмите гантели в каждую руку и, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а колени мягкие, держите руки опущенными по бокам и ладонями по сторонам. Медленно согните вес к плечам, держа ладони друг к другу, задержитесь на одну секунду, а затем снова опустите их вниз.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это обычные сгибания рук с гантелями, только теперь вы сидите на наклоне.Это позволяет вашей руке висеть, что растягивает ваш бицепс, заставляя работать тяжелее. Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, поставив ступни на пол. Позвольте каждой руке висеть рядом с вами и по очереди сгибайте гантели вверх.

Сгибания рук на кабеле

Наличие доступа к тренажерам с тросом позволяет тренировать мышцы бицепса без использования свободных весов. Встаньте перед тренажером, установите желаемый вес и возьмитесь за ручку или штангу в каждую руку.Таким же движением руки, как при сгибании рук со штангой, потяните штангу от бедер к плечам, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Руководящие указания

Количество повторений и подходов, которые вы используете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь гипертрофировать мышцы бицепса, работайте над увеличением веса с меньшим количеством повторений. Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус, работайте с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений — например, от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

6 лучших упражнений на бицепс с перекладиной для подтягивания

Мускулистые руки — признак силы и физической формы. Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно выполняет сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без отягощений? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягиваний или эластичной лентой .

Лучшие упражнения с собственным весом для ваших бицепсов

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
• Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

1.Подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение). Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

2.Изометрические подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы более сложному упражнению на бицепс вы можете сгибать руки до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Отрицательные / эксцентрические подтягивания

Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения. В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

4. Подтягивания Commando

Исходное положение:
Сложите руки на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:

Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины.Попытайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины левым плечом.

5. Голова B злит (сложное упражнение)

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь вверх, пока руки не согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без перекладины для подтягивания

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.

6. Сгибания рук на бицепс с эспандером

Исходное положение:

Сядьте, согнув колени под собой, так что вы сидите на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:

Поднимите руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление повязки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваша цель — большие, более сильные руки и более сильная верхняя часть тела — не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в статье «Прирост мышц 101».

Хотите улучшить общую силу и физическую форму? Найдите идеальный план тренировок с собственным весом в приложении adidas Training прямо сейчас.

***

ACE — ProSource ™: август 2014 г.

В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность. Из-за стола он мог видеть все это, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

Неудивительно, что в тренажерном зале Скотта — и в большинстве других по всей стране — двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела.Заставьте мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. «Где оружейное шоу?» «Это так!»

Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они «делаем это», — говорит Янг. «И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- и тому подобное.«Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено никаких убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепса.

Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, Американская организация по наблюдению за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина — Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ. Янг, который сейчас является аспирантом UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.Д.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

• Изгиб кабеля
• Сгибание рук со штангой
• Концентрированный локон
• Подтягивания
• EZ Curl (с широким и узким хватом)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Проповедник локон

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнений во время тестирования.

Перед фактическим исследованием каждый субъект посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что субъекты понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание рук на тросе на одной руке. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. Для тех упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы убедиться, что испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло на первое место, вызывая значительно более высокую мышечную активацию двуглавой мышцы, чем любое другое испытанное упражнение (рис. 1).

Рисунок 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

* Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и, таким образом, уменьшая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и подтягивания имеют значительно меньшую мышечную активацию, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

ИТОГ

«Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении », — объясняет Поркари.«Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Текущее исследование не только показало, что сосредоточенное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и то, что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плеча плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

По словам Янга, с завиванием для концентрации может происходить что-то умственное (в конце концов, это может быть метко названо), чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает видеть результаты», — отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает ».

Тем не менее, Поркари помещает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальный контекст следующим комментарием: «Положительным моментом выполнения концентрирующих сгибаний является то, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

Итак, если вы культурист или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, — это добавить пару из семи других упражнений на бицепс в свой распорядок дня.

«Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие завивки, если хотите укрепить бицепсы», — говорит Янг. «Но разнообразие — это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом «.

Сгибание рук на бицепс Super Charge

Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE.