Упражнение для бицепса с гантелями: самое популярное упражнение на бицепс

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

В данной статье будем разбираться какие упражнения на бицепс с гантелями вам нужно делать для максимального роста бицепса.

Упражнения на бицепс с гантелями будут очень хорошим вариантом для каждого, кто ставит перед собой цель нарастить приличную мускулатуру своих бицепсов.

При грамотном и дозированном включении в тренировочную программу, с помощью гантелей можно в полной мере нагрузить двуглавую мышцу плеча (бицепс — простым языком) и добиться существенного прогресса в плоскости тренировки рук. Значительного успеха можно добиться даже используя одни только гантели в своём арсенале для тренировок бицепса.

Гантели как спортивный инвентарь ни по каким параметрам не уступают тренировкам со штангой, поэтому если по какой-то причине вам больше нравится заниматься с гантелями или у вас какие-то свои обстоятельства, то в проигрыше вы не будете. Смело можете выбирать свой любимый снаряд и применять упражнения и рекомендации, которые будут описаны ниже в этой статье.

Надеюсь, что они окажутся для вас полезными.

Содержание

---

Двуглавая Мышца Плеча (Бицепс): Строение

Для начала, слегка затронем самые азы анатомии двуглавой мышцы плеча.

Бицепс включает в себя всего два пучка. Это очень легко запомнить, потому что в переводе с латинского «би» — значит «два», а «цепс» — пучок или головка. Таким образом, у нас получается:

• Длинная головка бицепса;
• Короткая головка бицепса.

Функции бицепсов:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Супинация предплечья;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Сгибание предплечья в локтевом суставеСупинация предплечья

Собственно, по этой причине упражнения на бицепс с гантелями (и не только с гантелями) всегда состоят из упражнений, механика выполнения которых — это сгибание рук в локтевом суставе.

Важный вывод, который из этого следует

Если вы выполняете любое движение сгибательного характера, то вы нагружаете двуглавую мышцу плеча. Независимо от того, «чувствуете мышцы» вы или нет — ваша рука сгибается в результате сокращения бицепса.

Так, например, вы можете выполнить подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением 40 килограмм на 6 качественных повторений. Можете быть уверены, что вы не почувствуете ровным счётом ничего в вашем бицепсе. Несмотря на это, ваш бицепс получит громадную нагрузку.

И несмотря на отсутствие «чувств», мы не можем сказать, что данный подход был неэффективен с точки зрения воздействия на бицепс.

В то же время вы можете взять гантель самого лёгкого для себя веса и выполнить многочисленные концентрированные сгибания на бицепс. В таком случае, в результате нескольких десятков повторений, вы ощутите значительное закисление.

По итогу, хотя «чувства» и есть, любому будет понятно, что полученный стресс от подтягиваний несоизмеримо выше, чем от концентрированных сгибаний для бицепса.

Подтягивания обратным хватом

Понимание анатомической механики движения на самом базовом уровне легко разбивает один из самых популярных мифов в тренажёрных залах.

Примечание. Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением — это неоспоримо самое мощное и эффективное упражнение для тренировок бицепса.

---

Бицепс с Гантелями Стоя

Это упражнение является прямым аналогом подъема штанги на бицепс стоя и оба движения обоснованно конкурируют в плане эффективности и популярности. Какой вариант вы бы не выбрали для своей тренировочной программы, при соблюдении всех необходимых условий, любым из них можно добиться прогресса.

Но мы сегодня разбираем упражнения на бицепс с гантелями, поэтому продолжим дальше про гантели.

Самые важные плюсы бицепса с гантелями стоя:

• Гантели, если есть такая необходимость, дают возможность симметрично нагрузить обе руки. То есть, можно применять отягощение разного веса. Со штангой такое невозможно;
• Бицепс с гантелями стоя оказывает существенно меньшее воздействие на кисти, поэтому такой вариант может стать прекрасной альтернативой для тех людей, у которых проблемы с кистью при работе со штангой;
• В завершающей фазе подъема гантелей, в верхней точке, гантели позволяют дополнительно выворачивать кисть наружу (супинировать), что выражается в более качественном сокращении бицепсов.

Из минусов:

• Тренировка бицепса с гантелями стоя предполагает меньший вес снаряда, чем со штангой. Таким образом получается, что потенциал в плане гормонального отклика у гантельного варианта будет несколько меньше;
• Также, для тех кто стремится к увеличению своих силовых показателей, применение варианта с гантелями было бы менее целесообразным.

Гормоны которые вырабатываются в результате тренировок

Примечание. Гормональный отклик — это реакция организма на стресс, которая выражается в выработке важнейших гормонов для улучшения здоровья, наращивания мышечной массы и развития силового потенциала.

В общем и целом, оба варианта достойны вашего выбора и по-своему хороши. Конечный выбор лежит за вами. Комбинирование этих двух стилей в своей тренировочной программе будет неплохим решением.

Бицепс с Гантелями Стоя: Техника

Классическая техника в этом упражнении в основном нагружает короткую головку бицепса (ещё она называется внутренняя). Это достигается за счёт того, что локти выводятся вперёд.

Тогда как напротив, если локти сзади туловища, по большей части загружается длинная головка бицепса (внешняя). Например, сюда относится подъем гантелей на бицепс сидя, который мы обсудим ниже.

Очень часто в подобных упражнениях занимающиеся поддаются соблазну поднять как можно больший вес. Само собой, при этом применяется техника «читинга», спортсмен начинает всячески раскачиваться, забрасывать снаряд лишь бы его поднять.

Читинг в подъеме гантелей на бицепс

Примечание. Читинг (с английского «обман») — технический приём, суть которого сводится к нарушению классической техники исполнения упражнения ради увеличения рабочего веса снаряда.

Такой приём является контрпродуктивным не только для наращивания мышечной массы бицепсов, но и с позиции травмоопасности. Если вы просто преследуете цель развить свои бицепсы и вам небезразлично здоровье вашей спины — не допускайте читинга в своих тренировках.

Гантели на бицепс стоя можно поднимать как двумя руками сразу, так и поочерёдно. Здесь работает универсальное правило: как вам больше нравится, так и делайте. Принципиальной разницы нет.

Мы рассмотрим вариант выполнения двумя руками одновременно.

Как нужно делать:

• Станьте ровно, опустите ваши плечи, смотрите перед собой;
• В идеале, плечо должно оставаться практически неподвижным, а сгибание должно осуществляться с помощью непосредственно двуглавой мышцы плеча;
• Не поднимайте локти слишком высоко, так в работу начинают подключаться дельты;
• Для более полноценного сокращения, в конечной фазе будет не лишним выворачивать кисть наружу;
• В нижней точке руки слегка согнуты, полностью фиксировать необязательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинациейПодъем гантелей на бицепс стоя

---

Молотковые Сгибания на Бицепс (Молотки с Гантелями)

Это упражнение предназначено для проработки боковой части двуглавой мышцы плеча, плече-лучевой и плечевой мышцы.

Название упражнения звучит весьма брутально и техническое исполнение выглядит соответствующим образом — атлет берёт гантели и выполняет движения напоминающие удары молотом.

Несмотря на то, что молотки с гантелями относится к изолирующим упражнениям, это движение является более базовым относительно многих других упражнений на бицепс с гантелями за счёт большего количества работающих мышц.

Преимущества молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Молотковые сгибания на бицепс особенно будут полезны начинающим спортсменам, потому что у таких ребят в первую очередь стоит задача развить более менее приличную мышечную массу, которую впоследствии можно «полировать» всё более изолирующими вариантами упражнений.

Крайне рекомендуется выставить высокий приоритет молотковым сгибаниям на бицепс если вы попадаете под вышеобозначенное описание. Добавьте его в ваш арсенал упражнений при планировании своей тренировочной программы для тренировки рук.

Дополнительно, в данном упражнении можно взять существенно больший вес снаряда. Пользуйтесь этим, если вам помимо мышечной массы интересно также развитие собственных силовых параметров

Минусы молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Как уже упоминалось, это одно из наиболее комплексных упражнений для бицепса. Из этого вытекает отрицательный момент — молотки с гантелями не дают возможности акцентированно проработать бицепс.

На этом минусы «молотков» заканчиваются.

Примечание. Несмотря на то, что есть объективно самые эффективные упражнения и их вариации, не забывайте проводить собственные эксперименты и комбинировать различные «непопулярные» варианты.

Молотковые Сгибания на Бицепс: Техника

Есть несколько способов выполнять это упражнение: двумя руками одновременно, каждой рукой поочерёдно или сначала одной рукой половину от всех повторений, затем следующей.

Какой бы из вариантов вы не выбрали, суть от этого не меняется. Здесь дело вкуса.

Мы возьмём в качестве примера молотковые сгибания для бицепса двумя руками одновременно.

• Максимально опустите ваши плечи;
• Прижмите локти достаточно близко к корпусу;
• В исходном положении держите руки в слегка согнутом положении;
• Не раскачивайтесь при подъеме гантелей, читинг вам ни к чему. Так вы можете травмировать позвоночник или сухожилия ваших рук.

Молотковые сгибания на бицепс с гантелями

Примечание. Поскольку правило выдоха на усилии относится практически ко всем упражнениям выполняемым в тренажёрном зале, я сознательно не упоминаю этот момент каждый раз описывая технику упражнения. Вам же ни в коем случае нельзя забывать об этом.

---

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя

Тогда как большинство упражнений для бицепса в основном задействуют короткую головку бицепса (внутреннюю), бицепс с гантелями сидя в первую очередь нагружает длинную головку (внешнюю).

Длинная головка бицепса часто является отстающей у многих атлетов, потому что этот пучок обычно не добирает нагрузки, если не выполнять упражнений специально для его развития.

Если вы ставите перед собой задачу максимально гармоничного развития ваших рук, то вам необходимо добавить в свой арсенал это упражнение. Не акцентируясь на детальной проработке рук, вы также можете добиться очень и очень приличных результатов, но не максимальных в плане визуальной составляющей.

Практически во всех упражнениях на бицепс локти находятся впереди корпуса, что способствует активному вовлечению в работу именно короткой головки бицепса. Здесь же другая ситуация — локти во время упражнения оказываются сзади туловища, что даёт возможность эффективно поработать над часто отстающим участком.

Давайте расскажу как это делается.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя: Техника

Помните, что здесь ваша задача заключается в акцентированной проработке бицепса, а значит вы должны всеми способами минимизировать вовлечение других мышц.

• Расположите скамью примерно под углом примерно 15-45 градусов. Такой вариант позволит оптимально расположить локти позади вашего корпуса;
• Как вариант, поставьте свои ноги на какую-нибудь опору спереди. Это отличная позиция чтобы полностью сосредоточиться на своих бицепсах;
• В исходной позиции, прижмите локти поближе к туловищу. Подъем гантелей вдоль туловища позволит достичь максимально качественного сокращения;
• В верхней точке ваша задача остановиться до того момента, когда ваши локти начинают выводиться вперёд. Определите таким образом для себя оптимальную амплитуду и придерживайтесь её;
• В нижней позиции ваши руки должны быть в слегка согнутом положении. Не переусердствуйте с неполным разгибанием рук, чтобы красивое упражнение не превратилось в дрочку.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Опять же, в каком именно стиле выполнять сгибания на бицепс с гантелями сидя решайте сами. Двумя руками одновременно или каждой рукой поочерёдно — подбирайте сами исходя из собственных предпочтений.

---

Концентрированный Подъем на Бицепс

Это изолирующее упражнение для хирургически точечной проработки короткой головки бицепса, поэтому не рассчитывайте на какой-либо существенный рост мышечной массы в результате его выполнения. Применяйте его только для дополнительной проработки.

Бытует мнение, что данное упражнение помогает построить пресловутый пик бицепса, хотя точки зрения на этот счёт сильно расходятся. Объективная аргументация на стороне того, что форма бицепса в значительной степени определяется генетически, а воздействие на неё с помощью упражнений играет минимальную роль.

Две особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:

1. В этом упражнении легко добиться максимально сильного пикового сокращения бицепса. Пользуйтесь этим, когда выполняете это упражнение и задерживайте снаряд в верхней точке немного дольше обычного;
2. Техническое исполнение концентрированного подъема предполагает очень большую амплитуду движения, что обеспечивает качественное мышечное сокращение.

Концентрированный Подъем на Бицепс: Техника

Такие сгибания на бицепс можно делать как стоя, так и сидя. В любом варианте, смысл и важные технические нюансы остаются точно такими же.

Мы для примера разберём вариант исполнения в стоячем положении.

• Займите исходное положение в согнутом положении. Ваша задача здесь — найти для себя комфортное и прочное положение, в котором вам удобно стоять определённый промежуток времени;
• Свободной рукой упритесь в противоположную ногу;
• Ваша рабочая рука должна свободно свисать вниз;
• Старайтесь выполнять чистое сгибание одним только бицепсом;
• В нижней фазе движения сохраняйте локтевой сустав в естественном, слегка согнутом состоянии.

Концентрированный подъем на бицепс

---

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Лучшие Упражнения на Трицепс с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки

---

Заключение

В целом, упражнения на бицепс с гантелями могут заслуженно занимать достойное место в тренировочном арсенале любого атлета.

Всегда помните, что для новичков со скудной мышечной массой нужно смотреть в первую очередь на более комплексные упражнения. Изолирующие упражнения внесут лишь минимальный вклад в ваш тренировочный прогресс.

Придерживайтесь чистой и качественной техники в подходах, избегайте читинга. Если вы не знаете как и зачем его нужно применять, такой технический приём принесет вам только вред.

Не забывайте экспериментировать и пробовать не самые распространённые методики и варианты выполнения упражнений. Мы все разные, поэтому что работает у других, может не работать у вас. И наоборот.

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

• Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
• Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
• Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

• Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
• Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

• Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
• Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

• Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
• После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

• гантели поднимаются обеими руками одновременно;
• гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
• занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

• Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
• Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

• Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
• В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью.
2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

• Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
• Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
• Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

• Берем гантели в руки нейтральным хватом.
• Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
• Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
• Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

• Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Попробуйте эту тренировку бицепса с гантелями для превосходного роста мышц

Существует больше упражнений для рук, чем вы можете себе представить. Тренировки, которые клянутся то вверх, то вниз, что вы поднимете размер рубашки, прежде чем узнаете об этом, или что у вас скоро будут бицепсы, которые заставили бы покраснеть Арнольда Шварценеггера.

Тренировки бицепсов сейчас в моде, но многие планы тренировок рук основаны на уловках для выполнения работы: чрезмерных суперсетах, сверхвысоких повторениях или неловких движениях, призванных «разблокировать» ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Когда дело доходит до набора мышечной массы и силы, особенно в руках, простота и эффективность являются синонимами. Гантели делают свое дело, без хлопот и суеты. Правильная тренировка бицепса с гантелями — это все, что вам нужно, чтобы зарядить эти пушки, и, к счастью, лучшая тренировка, которую вы можете сделать для роста мышц, находится прямо у вас под рукой.

Лучшая тренировка бицепса с гантелями 

Не перекручивайте. Вы можете тренировать свои бицепсы адекватно — и в большинстве случаев эффективно — практически на любом оборудовании. Некоторые инструменты, как правило, выполняют работу немного лучше, чем другие, и гантели являются ярким примером, когда речь идет о бицепсах.

Тренировка

Выполняя три упражнения — всего восемь подходов — вы сможете добиться больших и сильных бицепсов. Эта тренировка охватывает все аспекты правильной тренировки рук. Вам понадобится набор различных гантелей (или одна регулируемая пара), и вы можете ожидать, что этот режим займет от 15 до 20 минут.

• Сгибание рук с гантелями стоя
  : 3 x 6
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + Сгибание рук «паук» : 2 x 12 + 12
• Сгибание рук Зоттмана сидя : 3 x 10

Как это работает

Вам не нужно делать шесть разных вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы тщательно тренировать руки. Всего трех движений, одно из которых вы будете выполнять в виде суперсета, более чем достаточно, чтобы сжечь каждое волокно в ваших бицепсах и дать вам в придачу накачку всей вашей жизни.

Вы начнете со сгибаний рук с гантелями в положении «молот»; идите тяжело и для низких повторений. Исследования показывают, что вы сильнее всего и обладаете наибольшей психологической устойчивостью в начале тренировок, (1) поэтому вы должны начинать любую тренировку с тяжелых и тяжелых упражнений. Тяжелые молотки задействуют как двуглавую мышцу плеча, так и плечевую мышцу.

После этого попробуйте грубый суперсет; наклонные сгибания рук с гантелями и сгибания пауков. Каждое из этих движений предназначено для того, чтобы подчеркнуть разные головки ваших бицепсов. В некоторых источниках говорится, что вам следует сгибать руки за туловищем, если вы хотите нарастить длинную голову (что способствует пику вашего бицепса). (2)(3) Не стоит недооценивать эту пару.

Вы завершите тренировку необычным движением — сгибанием рук Зоттмана. Поскольку ваши бицепсы работают при значительной усталости и, следовательно, не могут производить значительную силу, лучше всего завершить тренировку упражнением, которое также вовлекает в игру мышцы предплечья.

Как модифицировать

Эта тренировка может быть довольно резкой и сухой, но вы можете оказаться в ситуации, когда вам нужно будет корректировать вещи на лету. Вот несколько различных способов, которыми вы можете изменить эту тренировку бицепса с гантелями и сохранить движение силовой тренировки.

• Чтобы сэкономить время : Добавьте сгибания рук Зоттмана к предыдущему суперсету и выполните все три упражнения по кругу.
• Для большей мышечной массы : Добавьте набор капель в конце сгибания рук молотком и сгибаний Зоттмана.
• Если у вас нет скамьи : вы можете встать на расстоянии около фута от стены и прислониться к ней верхней частью спины. Ваши руки будут висеть за туловищем.

Как добиться прогресса

Улучшить тренировку бицепсов не так просто, как прибавить еще пять фунтов каждую неделю. Условно говоря, ваши бицепсы — это маленькие мышцы, а все сгибания рук — это изолирующие движения. Это означает, что вы должны проявлять творческий подход к их постепенной перегрузке.

Следуйте этой иерархии, чтобы обеспечить непрерывный прогресс — если вы не можете достигать ни одной из этих отметок еженедельно, перемещайтесь вниз по списку.

• Старайтесь увеличивать вес
  хотя бы в одном упражнении еженедельно.
• Каждую неделю добавляйте повторений в один или несколько подходов; как только вы больше чем на пять повторений превысите свой первоначальный счет, пришло время добавить вес.
• Выполняйте дополнительный подход каждую неделю в одном упражнении.
• Сократите время отдыха между подходами; начните примерно с 90 секунд отдыха и сокращайте от 5 до 10 секунд каждую неделю.

Советы по тренировке бицепсов

На первый взгляд тренировка бицепсов может показаться упрощенной — в конце концов, вы просто сгибаете локоть — но существует множество различных способов увеличить ваши результаты от тренировки к тренировке. Вот несколько практических советов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы возьмете в руки пару гантелей.

Станьте (немного) тяжелее, чем вы думаете

Сгибание рук на бицепс часто считается «накачкой». Многие посетители тренажерного зала, даже те, у кого за плечами многолетний опыт работы в тренажерном зале, по глупости измеряют эффективность своих тренировок рук по тому, насколько они накачаны, когда покидают спортзал.

Помпа, которая рвет кожу, может быть приятной, но она не обязательно является признаком продуктивной тренировки. Справедливости ради следует отметить, что исследования показывают, что поднятие более легких весов может привести к мышечной гипертрофии, особенно если вы увеличиваете общий тренировочный объем. (4)

Тем не менее, литература по анатомии на самом деле показывает, что двуглавая мышца плеча имеет незначительное большинство быстросокращающихся мышечных волокон типа II. (5) Эти волокна хорошо приспособлены для роста мышц, но они — и это важная часть — лучше подходят для более тяжелых и взрывных сокращений.

Все это говорит о том, что не бойтесь нагружать бицепсы сильно и тяжело и избегайте пампинг в процессе, особенно в начале тренировки. Наборы всего из пяти повторений со сложными весами должны привести к значительному увеличению бицепса.

Удар по обеим головкам

Двуглавая мышца имеет две отдельные головки (отсюда и бицепсы), которые берут начало в разных точках лопатки и прикрепляются к предплечью. Это делает их двусуставными мышцами; ткань сочленяется или пересекает более одного сустава.

Хотя это может быть увлекательно для студентов, изучающих анатомию, у вас есть практический вывод. вы можете немного увеличить нагрузку на одну голову по сравнению с другой, отрегулировав положение или угол суставов, которые пересекаются бицепсами. В частности, ваше плечо.

Ваша тренировка бицепса должна включать в себя сочетание движений, при которых рука размещается как позади, так и впереди туловища . Это создает сгибание и разгибание в плече, что, как показали исследования, делает акцент на одних участках ваших бицепсов, а не на других. (2)(3)

Подчеркните эксцентричность

Все упражнения с отягощениями состоят из двух отдельных компонентов. Есть концентрическая или подъемная фаза, в которой вы сокращаете мышцы против силы тяжести, и эксцентрическая фаза, во время которой вы сопротивляетесь силам гравитации и удлиняете рассматриваемые ткани.

Вам нужно и то, и другое для оптимального роста мышц. На самом деле, некоторые новые данные убедительно доказывают важность механического напряжения в длинных мышцах, являющегося де-факто ингредиентом для мышечной гипертрофии. (6)

Итак, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, не торопитесь с фазой опускания — сопротивляйтесь весу в течение двух-трех полных секунд при каждом повторении . В некоторых случаях вы можете даже захотеть сделать паузу в нижней точке в последних нескольких повторениях, чтобы действительно растянуть бицепсы с гантелями. Попробуйте это в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, которые задействуют ваши бицепсы в полном диапазоне движений.

Сконцентрируйтесь и сосредоточьтесь

Тренировка бицепса может быть не такой «тяжелой», как тяжелая становая тяга или отжимание от нижней точки приседания на спине с 1 повторением, но вы можете извлечь пользу, обращая внимание на свои кудри. Было показано, что стратегии «концентрации внимания», то есть простое сосредоточение внимания на выполняемом действии, оказывают заметное влияние на эффективность упражнений с отягощениями. (7)

Если оставить в стороне научный жаргон, это всего лишь причудливый способ объяснить, что связь между мозгом и мышцами имеет научную ценность . Когда вы выполняете упражнения на бицепс, будьте осторожны и делайте каждое повторение важным. Сосредоточьтесь на сокращении рук, а не только на размахивании гантелями или туманной напряженной работе.

Польза гантелей для роста мышц

Гантели не имеют себе равных среди средств силовой тренировки, уступая, пожалуй, только штанге с точки зрения доступности, универсальности и общей ценности. Тем не менее, вы не можете получить все сделано со штангой.

Гантели открывают широкий спектр возможностей для выбора упражнений и стимуляции. Для наращивания бицепсов они идеально подходят.

Они помогут найти слабые места

Гантели позволяют тренироваться в одностороннем порядке — каждая конечность работает со своим сопротивлением. Ваша доминирующая рука не может компенсировать провисание, оставленное недоминантной стороной, когда вы сгибаете пару гантелей. Если существует несоответствие в силе, вы можете не заметить его, если будете делать только сгибания рук со штангой.

Кредит: MMD Creative / Shutterstock

Это позволяет вам выявлять и устранять любые сопутствующие проблемы до того, как они станут серьезными . Вы можете поддерживать сбалансированную силу в обеих руках или, если вы сосредоточены на своем телосложении, помочь равномерному развитию бицепсов с помощью гантелей.

Дополнительные варианты упражнений

Некоторые мышцы просто лучше тренируются с гантелями, чем с другим оборудованием, например со штангой. На физиологическом уровне не обязательно есть какая-то рифма или причина; Ваш выбор упражнений в основном связан с логистикой.

Если для оптимальной тренировки бицепса нужно завести руку за туловище, вам не повезет, если у вас есть только штанга, поскольку ваше тело будет мешать скручиванию. Гантели дают вам больше свободы и творчества с вашим набором , позволяя вам использовать широкий спектр упражнений для достижения результатов.

Больше диапазона движений

Точно так же вы можете получить доступ к большему диапазону движений с помощью гантелей . Штанга не может пройти через туловище; тренажеры имеют фиксированную траекторию движения, которая может не подходить вашему телу.

По большей части гантели можно брать с собой куда угодно. Это означает, что вы не оставите свои достижения на столе, потому что вы не можете полностью согнуть и разогнуть локоть.

Анатомия бицепса

Возможно, локтевой сустав представляет собой упрощенный шарнирный сустав, но ваши бицепсы обладают удивительными нюансами. Ваша двуглавая мышца плеча находится на передней части плеча и способствует сгибанию руки (но не является единственным ответственным за него).

Ткань начинается на лопатке и спускается до предплечья. Таким образом, угол вашего плеча будет влиять на то, насколько сильно будут работать ваши бицепсы. Ваши бицепсы прикрепляются к лучевой кости, одной из двух основных костей предплечья.

Кредит: ThomsonD / Shutterstock

Эта кость скручивается, чтобы повернуть ваше запястье, влияя при этом на активацию бицепса. Вы заметите это явление, когда будете выполнять сгибание рук с гантелями, но вы можете проверить это на себе дома.

Держите руку сбоку, согните локоть и запястье в нейтральном положении, ладонь обращена к средней линии. Затем просто поверните запястье ладонью к потолку. Вы заметите, как сокращается ваш бицепс. Именно поэтому такое упражнение, как сгибание рук со штангой, при котором ваше запястье находится в супинированном положении, нагружает бицепс сильнее, чем сгибание рук ладонями вниз.

Гантели для умного роста

Скромная гантель вне времени. Он никогда не выходит из моды и не теряет своей цели. Вы можете найти гантели практически в любом тренажерном зале, что также означает, что у вас нет оправдания, чтобы расслабляться в тренировке рук.

Большие бицепсы отвисают челюстями и поворачивают головы. Конечно, другие мышцы тоже имеют значение, но старая добрая тренировка бицепса работает как ничто другое. Попробуйте эту тренировку для себя и наслаждайтесь результатами, которые следуют.

Ссылки

1. Симао Р., де Саллес Б. Ф., Фигейредо Т., Диас И. и Уиллардсон Дж. М. (2012). Порядок упражнений в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 42(3), 251–265.
2. Браун, Дж. М., Соломон, К., и Патон, М. (1993). Еще одно свидетельство функциональной дифференциации двуглавой мышцы плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301–309.
3. Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, Массачусетс, и Виейра, Т.М. (2009 г.). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24–29.
4. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523.
5. Кляйн, К.С., Марш, Г.Д., Петрелла, Р.Дж., и Райс, К.Л. (2003). Количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча у мужчин молодого и пожилого возраста. Мышцы и нервы, 28(1), 62–68.
6. Педроса, Г. Ф., Лима, Ф. В., Шонфельд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Симойнс, М. Г., Перейра, М. Р., Диниз, Р. К. Р., и Шагас, М. Х. (2022). Тренировка с частичным диапазоном движений вызывает благоприятные улучшения в мышечной адаптации, когда выполняется на больших длинах мышц. Европейский журнал спортивной науки, 22(8), 1250–1260.
7. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Другие группы мышц : Предплечье

Тип : Сила

9000 2 Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

В упражнении с гантелями на наклонной скамье на бицепс используется наклонная скамья, направленная на проработку бицепсов и наращивание рук.