Упражнение для плеч: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Лучшее Упражнение Для Плеч, о Котором Ты Никогда Не Слышал

Широкие плечи – одна из самых мужественных частей мускулатуры.

Все хотят накачать боковой пучок дельтовидных мышц (плеч), чтобы выглядеть шире и мощнее.

Как его качать?

Это знает любой качок – подъем гантелей в стороны!

Но подъем гантелей в стороны – крайне скучное упражнение, и не всегда дает тебе хорошую накачку плеч.

Упражнение, которое я тебе сегодня покажу, делать весело и оно превратит твои маленькие плечики в настоящие булыжники.

Это упражнение сделает твои плечи широкими, как у настоящего авторитета.

Этот русский гигант – Дмитрий Клоков.

Дмитрий Клоков – один из лучших тяжелоатлетов за всю историю спорта.

Видишь его плечи?

Они лучше, чем все, что ты когда-либо видел.

Этот мужик жмет над головой больше, чем ты приседаешь.

Почему я рассказываю тебе про Дмитрия Клокова?

А потому, что в его честь названо одно из самых лучших упражнений для плеч, о котором ты никогда не слышал.

Упражнение, которое задействует сразу передний, задний и боковой пучок дельтовидных мышц.

Упражнение, с помощью которого ты сможешь накачать здоровые плечи-булыжники, и сделать это стильно.

Без легкой гантельки – а с тяжелой штангой!

Встречай…

 

Еще старая школа бодибилдеров, включая Арнольда, молилась на это упражнение.

Видимо, Клоков первый, кто придал ему популярности.

Ты не увидишь никого в своем спортзале, кто бы делал это упражнение, а если увидишь – поздравляю! У тебя охуенный зал.

Жим Клокова прорабатывает твои плечи намного лучше, чем подъемы гантелей в стороны.

Ты посмотришь на свои плечи и не поверишь, что такой результат возможен.

Твои плечи будут гореть так, как не горели никогда в жизни.

Ты будешь жать прямо над головой, чувствуя, что поднимаешь реальное железо, а не ссаную гантельку.

Тед Арсиди, один из первых людей в мире, пожавших от груди 700 фунтов (317.5 кг), использовал жим Клокова как одно из основных упражнений для верхней части тела.

Тед Арсиди мягко намекает, что жим Клокова работает.

Жим Клокова работает.

Техника выполнения жима Клокова

По технике ты можешь посмотреть самого Клокова на видео выше.

Хочу предостеречь тебя.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙ ДВИЖЕНИЕ НОГ.

Ты встаешь со штангой на плеча х, как будто собираешься делать присед, разводишь руки шире (указательные пальцы рядом с засечками  на штанге) и жмешь.

Никаких сгибаний коленок и припрыжки.

Да, отпружинив коленами, ты пожмешь больше, но мы здесь не для того, чтобы тешить свое эго, а для того, чтобы накачать гигантские устрашающие плечи.

Жми строго. Не используя ноги.

Когда опускаешь штангу, можешь немного согнуть колени, чтобы самортизировать вес, который падает на спину.

Очень важно: перед жимом Клокова напряги по максимуму ягодицы и пресс.

Не сделаешь этого – в твоем торсе будет расхлябанность, и ты можешь получить травму позвоночника.

Когда ты жмешь стоя, в стиле Клокова или держа штангу перед собой, всегда соблюдай три пункта:

  1. Напряги ягодицы
  2. Напряги пресс
  3. Не изгибайся назад

Не делай этого дерьма.

Сеты и повторения в жиме Клокова

Что касается сетов и повторений, я люблю делать жим Клокова 5х6 – пять подходов по шесть повторений.

Чем хороши шесть повторений?

Тем, что ты:

  1. Добиваешься роста мышц
  2. Становишься сильным

Тренировка в диапазоне 1-5 повторений дает больше силы, чем роста мышц.

Тренировка в диапазоне 6-12 больше ориентирована на рост мышц.

Но если ты выберешь ровно шесть повторений, то будешь одновременно и сильным, и большим. Хорошо для мужика!

5х6 дадут тебе 30 повторений, и этого будет достаточно, чтобы твои плечи поняли, что пора бы уже, сука, расти.

Поначалу используй небольшой вес, хотя бы на 10-20 кг меньше того, сколько ты можешь пожать.

Я жму стоя 48-50 кг 5х6, и когда я делал жим Клокова  в первый раз, то взял 40 кг.

Плечи горят и раздуваются так, как не раздувались ни от одной гантели.

Сколько отдыхать между подходами?

Минута-две.

Когда попробуешь жим Клокова, тебя будет не остановить – и ты захочешь делать жим Клокова на каждой тренировке. Я не буду тебя останавливать, потому что и сам не могу прекратить делать это упражнение.

Теперь ты знаешь, как накачать плечи.

Становись широким, как гангстер!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

  • Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  • В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  • В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
  • В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
  • Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ


Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ


Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Пучки дельты

Упражнения для формирования рельефа и массы

Передняя дельта

Сгибание, подъем рук вперед

Средняя дельта

Отведение плеча в сторону

Задняя дельта

Разгибание руки назад

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

  • наклоны головой;
  • вращения плечей вперед и назад;
  • круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

  1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
  2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
  3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

3 продукта с хорошим анаболическим эффектом

Молоко

Употребление молока после силовой тренировки способствует поглощению фенилаланина и треонина, что запускает процесс образования мышечного белка

Яйца

Всего 15 граммов яичного протеина и содержат 1300 мг лейцина, который дает анаболический эффект.

Также в яичном желтке содержится цинк, положительно влияющий на формирование мышц

Морская рыба

В рыбе содержится кислота омега-3, которая увеличивает концентрацию белка в мышцах и размер мышечных клеток. В число самых полезных видов рыб входят тунец, лосось и треска

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…


Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

  • Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
  • Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

  • Первое это жим штанги с низу до середины
  • Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Базовые упражнения для плеч. Как накачать широкие плечи.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.


  1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

  1. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.


РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.


ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.


ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).


Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

Упражнения для рук и плеч

Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.

Punch down

Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.

Reverse push-ups with chair

Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.

Push Up

Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.


По теме:


Bear crawl + movement legs up back

Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.

Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.


Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!


Break dance

Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!

Фото: bigstock.com

комплекс простых упражнений для красивой осанки

Как часто в конце рабочего дня у вас болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах — очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читайте в нашем материале.

Боль в плечах и шее — настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавьте упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. 

Упражнения для плеч: круговые движения

Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками: сначала вперед, а потом назад. Упражнение выполняется медленно, без рывков и резких движений.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для плеч: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Руки расположите на стене на естественной для вас высоте. На выдохе начните выполнять отжимания. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для плеч: отжимания от пола

Упритесь руками в пол, ладони должны располагаться точно под грудью. Начните выполнять отжимания. Следите, чтобы тело было ровным, старайтесь не создавать прогиб в спине.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вам тяжело выполнять отжимания, первое время выполняйте облегченный вариант упражнения: опустите колени на пол.

Читать такжеКак сесть на шпагат: лучшие упражнения

Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи

Обопритесь ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согните. На вдохе согните локти, на выдохе – выпрямите.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: боксирование

Ноги поставьте чуть шире плеч, согните их в коленях. Возьмите гантели или две бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Прижмите гантели к грудной клетке. Начните плавно вытягивать по очереди руки перед собой. Аккуратно, движения должны быть плавными. Если вы будете выполнять упражнение резко, можете получить травму.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: лотос

Сядьте на пол в позу лотос. Если у вас не получается выполнить лотос, сядьте просто по-турецки. Соедините ладошки на уровне груди, на выдохе давите ладошками друг на друга.

Сделайте 2 подхода по 20 раз. 

Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Материалы по теме:

11 упражнений для плеч, которыми Арнольд Шварценеггер гордился бы вами

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим. Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Всегда делайте разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку.Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

  • Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Ладони должны быть обращены к телу.
  • Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями.Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Сделайте вдох и верните гантели в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете поддерживать правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

  • Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
  • Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу.Ваши плечи не должны быть выше плеч.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Можно заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой грифом.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

  • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
  • Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

  • Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения не наклоняйте туловище назад.
  • Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы расширить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету. В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

  • Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
  • Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
  • Верните гантели в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

  • Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
  • Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу.Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7. Пожатия плечами

Пожатия плечами прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

  • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
  • Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная муха

Наклонная обратная муха нацелена на заднюю часть плеч и помогает улучшить осанку и выполнение других упражнений для плеч.

  • Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
  • Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
  • Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для задних дельт.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

  • Встать на брусьях и выпрямить руки.
  • Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
  • Сгибайте руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10. Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает ваши задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

  • Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, напрягая мышцы спины и плеч.Ваши плечи должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику. Это нужно для того, чтобы вы прорабатывали в основном дельты, а не мышцы спины.

11. Раскатка колена

Упражнение раскатки колен — это дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеч и суставов.

  • Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

Программа тренировки плеч

Программа упражнений на плечи и кондиционирования предназначена для снятия напряжения перегруженных мышц и суставов за счет укрепления мышц вокруг этого сустава.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, как важно заботиться о своих плечах. А если у вас не было травмы плеча, считайте, что вам повезло, а затем научитесь заботиться об этом важном суставе, чтобы вам никогда не приходилось выяснять, насколько изнурительно быть без него.

Плечевой сустав


Плечо представляет собой шаровидное соединение, обеспечивающее широкий диапазон движений. Однако такая мобильность имеет свою цену — отсутствие стабильности.Единственное прикрепление плечевого сустава к осевому каркасу — ключица. В плечевом суставе очень мало поддержки костей или связок. Фактически, вы можете думать о плечевом суставе как о мяче для гольфа, сидящем на футболке для гольфа — не очень стабильном. Напротив, тазобедренный сустав — это еще один шаровой шарнир, который легче справляется с нагрузкой и нагрузкой.

Важность плечевого сустава


Возможно, вы не особо задумываетесь о плечевом суставе, но вы не сможете закрыть багажник машины, забрать ребенка или дотянуться до чего-то на полке, не используя его.Вам нужен здоровый плечевой сустав, чтобы выполнять многие повседневные дела, не говоря уже о многих занятиях, которые вы выбираете для развлечения, например, теннисе, плавании или баскетболе.

К сожалению, большинство людей ждут травмы плеча, чтобы обратить внимание на плечевой сустав. Проблема с этим подходом: травмы плеча имеют тенденцию к постепенному развитию, обычно в результате мышечной недостаточности. Конечно, некоторые травмы плеча происходят мгновенно, например вывихи или внезапные разрывы, но чаще всего травмы плеча развиваются со временем.

Хотите заставить съежиться хирурга-ортопеда? Поднимите тяжелый предмет с вытянутыми руками.
Закиньте тяжелый рюкзак на одну руку. Дотянитесь до чего-нибудь большим пальцем вниз.

Когда дело доходит до плеча, ваша лучшая защита — это хорошее нападение. Здоровые привычки — ключ к успеху. Вот несколько простых шагов по уходу за своими плечами, чтобы вы могли продолжать заниматься всеми любимыми — и даже некоторыми из не очень любимых — делами.

Профилактика травм плеча


  1. Осанка: Практикуйте правильную осанку в положении стоя и сидя.Держите голову над плечами, а плечи опущены назад.
  2. Рюкзак: Не зря есть два ремня. Используй их. Избегайте ношения рюкзака или тяжелой сумки на одном плече.
  3. Подъем: Поднимайте и переносите предметы близко к телу. Избегайте подъема тяжелых предметов с вытянутыми руками.
  4. Reaching: Используйте табурет или лестницу, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.
  5. Движение над головой: Избегайте длительной работы с руками выше уровня плеч.Регулярно делайте перерывы, особенно от повторяющихся действий.
  6. Thumbs Up: Держите большой палец вверх, когда тянетесь за что-то рукой.
  7. Здоровые привычки — один из способов предотвратить травмы плеча. — но если вы действительно хотите проявлять активность, обязательно растяните и укрепите мышцы плечевого сустава.

Если вы хотите избежать травмы плеча, подумайте о prehab , а не о rehab .Плечо удерживается вместе мускулатурой, поэтому правильное мышечное развитие имеет решающее значение. Что касается силы плеч, большинство людей автоматически думают о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Эти мышцы важны для перемещения большого веса, но реальная функция плеча зависит от поддерживающих мышц. Мышцы плеча, которые вам следует хорошо знать, — это мышцы вращательной манжеты плеча. Распространенное сокращение мышц вращающей манжеты — SITS , что означает:

  • Надостной
  • Инфраспинатус
  • Тереса минор
  • Подлопаточная мышца

Программа подготовки плечевого пояса фокусируется на:


  1. Сила мышц: Стабильность плечевого сустава зависит от укрепления мышц, поддерживающих плечо.Сильные мышцы плеча могут облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.
  2. Гибкость мышц и суставов : Диапазон движений является результатом растяжения мышц. Слегка растяжка после упражнений на укрепление поможет уменьшить болезненность мышц и сохранить длину и гибкость мышц.
Целевые мышцы : Целевые группы мышц, задействованные в этой программе подготовки, включают:
  • Дельтовидные мышцы (спереди, сзади и через плечо)
  • Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
  • Supraspinatus (поддержка плечевого сустава)
  • Infraspinatus (поддержка плечевого сустава)
  • Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
  • Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
  • Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
  • Бицепс (передняя часть плеча)
  • Трицепс (тыльная сторона плеча)

Вы можете укрепить соответствующие мышцы за немного времени, с небольшим весом или без него и небольшими движениями.Хотите здоровые плечи на всю жизнь? Начните с этих простых упражнений:

Scapular Wall Slides: Встаньте спиной к стене и поддерживайте контакт между стеной и головой, бедрами и спиной. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в стену (подумайте о приземлении). Сожмите лопатки вместе и поднимите руки вверх по стене, пока руки не окажутся над головой. Поддерживайте контакт со стеной все время.

Отжимания на лопатке: Примите положение планки.Держите руки прямыми, а затем втягивайте и вытягивайте лопатки, позволяя груди двигаться вверх и вниз примерно на 1-2 дюйма. Это очень маленький диапазон движения.

Вывих в плече: Используйте гибкую повязку, метлу или даже полотенце. Держите оба конца прямыми руками перед бедрами. Держа руки прямыми, поднимайте их вверх и вверх так, чтобы они заходили за голову и доходили до бедер за телом. Затем измените движение и вытяните руки вперед, как вы пришли.

Наша цель в OSMI — предоставить нашим пациентам качественное и ультрасовременное ортопедическое лечение, как хирургическое, так и нехирургическое. Если у вас есть вопросы о программе упражнений для плеч и физической подготовки, отправьте онлайн-заявку на прием или свяжитесь с нашим офисом по телефону 817-529-1900.

Упражнение для плеч | Педиатры-специалисты Вирджинии

Плечо Сгибание
Используя гирю в 1 или 2 фунта, зафиксируйте руки прямо и направьте большие пальцы вперед.Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки вперед на высоту плеч. Задержитесь на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и устойчивым, чтобы двигались только руки. Если можете, попробуйте 10 повторений и 3 подхода.
ВИДЕО

Плечо отведение
Используя гирю в 1 или 2 фунта, выпрямите руки и направьте большие пальцы в сторону от ног. Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки в стороны, на высоту плеч.Вверху большие пальцы рук должны быть обращены к небу. Задержитесь на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и устойчивым, чтобы двигались только руки. Если можете, попробуйте 10 повторений и 3 подхода.
ВИДЕО

Плечо scaption
Используя гантель в 1 или 2 фунта, зафиксируйте руки прямо и направьте большие пальцы вперед. Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки на высоту плеч под углом 45 градусов.Как будто вы делаете букву V. Вверху ваши большие пальцы должны быть обращены к небу. Задержитесь на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и устойчивым, чтобы двигались только руки. Если можете, попробуйте 10 повторений и 3 подхода.
В IDEO

Лежа на животе Рядов
Лягте на живот в изголовье кровати или стола. Для начала держите 2-5 гирь. Ваша рука должна свисать с землей. Сожмите мышцу между лопатками и подтяните вес к груди таким же движением, что и отжимание (прямо противоположное).Ваш локоть должен располагаться под углом 90 градусов к плечу. Попробуйте 3 набора по 1.
ВИДЕО

Лежащий на животе I’s
Лежите на животе в конце кровати или стола (голова и плечи должны быть разделены. Руки вытяните прямо перед собой. Держите локоть прямо, пальцы на небо, а затем поднимите руку к небу по прямой линии. Ваше тело должно быть в форме Я пробую 3 подхода по 10. Сожмите лопатки в верхней части движения.
ВИДЕО

Лежа на животе Y’s
Лежа на животе в конце кровати или стола (голова и плечи должны быть разделены. Вытяните руку перед собой под углом 45 градусов. Держите локоть прямо, точка поднимите большие пальцы рук к небу, а затем поднимите руку к небу движением Y от вашего тела. Попробуйте 3 подхода по 10. Сожмите лопатки в верхней части движения.
VIDEO

Prone T’s
Лежите на животе в конце кровати или стола (голова и плечи должны быть разделены.Вытяните руку в сторону под углом 90 градусов. Держа локоть прямым, опустите ладони к земле. Затем поднимите руку к небу буквой Т от тела. Попробуйте 3 набора по 10.
ВИДЕО

Отжимания от лопатки с наклоном
Начните с положения отжимания, но руки должны быть на наклоне. Это может быть ступенька, кровать или диван. Просто убедитесь, что это что-нибудь прочное. Держа локти прямо, а корпус напряженным, опускайтесь к земле только грудью и плечами, пока не почувствуете соприкосновение лопаток.Затем вы отталкиваетесь от земли своим телом и плечами, чтобы лопатки были дальше друг от друга. Это минимальное движение, но важное упражнение для стабилизации плеча. Попробуйте 3 подхода по 10. Чтобы усложнить задачу, уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять их на земле.
ВИДЕО

Круги мяча на стене
Опять же, это отличное упражнение для стабилизации плеч. Держите локоть идеально прямым, поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне плеч.Используя маленький мяч (бейсбол, теннисный мяч, мяч для лакросса и т. Д.), Катайте его небольшими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Для начала попробуйте по 20 в каждом направлении. Вы должны почувствовать усталость в плече.
ВИДЕО

Лежа на боку, наружное плечо Поворот
Лягте на бок, прижмите локоть к боковой поверхности тела и согните локоть под углом 90 градусов. Используя гирю в 1 или 2 фунта, поверните руку от пупка вверх к потолку. Обязательно сохраняйте сгибание в локтях на 90 градусов.Если вы чувствуете боль в руке, вы можете свернуть полотенце и положить его между локтем и телом. Начните с 10 повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать 3 подхода.
ВИДЕО

Плечо PNF D2 (Рисование вперед)
Это многонаправленное стабилизирующее упражнение для уступа, поэтому важно, чтобы все эти направления выполнялись медленно. Представьте, что вы вытаскиваете из-за пояса меч.
ВАЖНО : Начните с хорошей осанки.Напрягите корпус и поверните плечи обратно в хорошее нейтральное положение. Все время держите локоть прямо. Не удерживая вес или вес в 1 фунт, начните с противоположной руки у противоположного тазобедренного / переднего кармана так, чтобы большой палец был обращен к вашему телу. Медленно поднимите руку вверх и поперек тела под углом 45 градусов, пока она не окажется над головой. Когда вы поднимаете руку вверх, вы должны вращать ее так, чтобы вверху большой палец был направлен назад. Начните с 10 повторений, посмотрите, сможете ли вы сделать это 3 раза.
ВИДЕО

Внешнее вращение стоячего плеча Вращение
После того, как вы освоили внешнее вращение лежащего плеча, вы можете переходить к этому. Это отличное упражнение для вращательной манжеты, особенно для спортсменов, занимающихся метанием. Начните с того, что встаньте прямо, напрягите корпус, поверните плечи в нейтральное положение. Поднимите плечо так, чтобы оно было параллельно земле, а локоть согните под углом 90 градусов. (назовите это 90-90, потому что тело и плечо должны быть под углом 90 градусов, как и локоть).Ваш кулак совершит движение по дуге под углом 90 градусов, так что в конце движения ваш кулак перейдет от направленного вниз к земле к потолку. Очень важно, чтобы ваше плечо оставалось под углом 90 градусов и не опускалось во время этого упражнения. Обычно это делается без веса или с гирями в 1 или 2 фунта. Если переносите, попробуйте 3 подхода по 10 повторений.
ВИДЕО

Серфинг для плеч

Весло… болит… Весло… болит… Весло…. больно… Вам нужны Shoulder Clocks

Удар в лицо… вместо удара по плечу

Это не увлекательный способ кататься на серфинге.Я лично так сильно разозлился на свои плечи, когда занимался серфингом, что, если бы передо мной стоял человек, я бы ударил его по лицу, а затем плюнул бы на него. Я избавился от этой напыщенной речи … теперь самое время сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы не заниматься серфингом с плечами, которые заставляют вас бить их по лицу. Некоторые действительно функциональные упражнения на плечи для серфинга, которые повышают выносливость и стабильность / контроль верхней части тела — это то, что вам нужно !!! А не какие-то старые военные жимы сидя, которые, вероятно, сломают вам плечи.

Я подробно писал о некоторых основах того, что вам нужно сделать, чтобы восстановить правильное функционирование плеча. Работа с тканями, гибкость и подвижность, осанка, стабильность лопатки, выносливость спины, стабильность вращающей манжеты, выносливость дельтовидной мышцы … .. проверьте все это и приступайте к работе… .. Руководство по тренировке с веслом для серфинга

Что я хочу вам показать now — это упражнение, которое я использовал лично и с клиентами в последнее время, и дало отличные результаты. Мне это нравится, я думаю, вам это понравится, и я знаю, что это полезно, поэтому используйте это и не позволяйте себе принуждать себя к насилию над собственными плечами …Потому что это испортит тебе серфинг.

I Call Em ’Shoulder Clocks

Не вдаваясь в анатомию, вы, по сути, укрепляете и повышаете выносливость задней части плеча и спины…. это хорошо для гребли.

  • Этим движением вы хотите работать в течение определенного времени, а не определенного количества повторений.
  • Вы хотите продержаться до 3-4 минут под напряжением. Так что подумайте о повторении, которое длится 30 секунд (непрерывное движение в течение 30 секунд).
  • Вам нужно будет сделать 6 повторений по 30 секунд каждое в течение 3 минут под напряжением.
  • Вы должны добраться до точки, в которой вы сможете поддерживать движение в течение целой минуты или даже 2 минут.
  • Здесь вы развиваете выносливость, так что пусть эти мышцы работают как можно дольше.

Вам придется использовать довольно легкий вес. Иногда у меня люди вообще не используют вес, поэтому просто поиграйте с ним и найдите то, что нужно вашим плечам.

Как вы должны были прочитать в приведенной выше ссылке на Полное руководство по обучению серфингу с веслом, существует важный компонент гибкости тканей для хорошей и безболезненной гребли.Дайте ему часы и приступайте к работе.

Прочтите здесь обо всех важнейших факторах высвобождения тканей, растяжках и о том, какие мышцы нужно удлинить…. это важная вещь, но немного анатомическая … так что берегитесь тех из вас, кто не хочет изучать или использовать эту штуку между ушами.

Плечи для серфинга — подвижность тканей

Итак, поехали…. отличное упражнение с кучей преимуществ, чтобы вы могли грести с некоторой выносливостью. Как раз сегодня вечером он был всего около 3-4 футов, и я был отравлен газом из-за некоторых из этих лопастей.Никогда не помешает стать немного сильнее и по-настоящему сосредоточиться на здоровье плеч, чтобы продолжать заниматься серфингом без боли.

Если вы ищете больше информации о создании верхней части тела, которая не доставит вам неприятностей в серфинге и может справиться с этими тяжелыми тяжелыми веслами… ознакомьтесь с успехом в серфинге. Он не только дает вам месяцы специальных тренировок для серфинга, упражнений на мобильность и секретов восстановления, но также есть руководство по Surfers Shoulders — Essential Shoulder Training, которое дает вам всю работу с тканями, все упражнения и все профессиональные секреты, чтобы иметь сильные , подвижные и безболезненные плечи… так что хватит заниматься серфингом с болезненными плечами… это отстой.

Попади в ямы !!!! Сообщите мне, что вы думаете об этом упражнении, и оставьте несколько комментариев ниже, если вы воспользуетесь им на следующей тренировке!

-cris

Cris

Моя основная цель — помочь серфингистам / спортсменам / людям улучшить их потенциал с помощью движений, упражнений, питания и основ атлетизма. Это так просто.

Лучшие упражнения для плеч для юных игроков в софтбол

Лучшие упражнения на плечи для юных бейсболистов и софтболистов — те, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, они все равно эффективны даже при несовершенной технике, в некоторой степени увлекательны и легко «ощущаются».«Давайте рассмотрим некоторые из наших лучших упражнений для игроков в бейсбол и софтбол в возрасте от 8 до 13 лет.

Обратите внимание: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую и которым доверяю. Я получаю небольшую комиссию, если вы его купите, но это вообще не увеличивает вашу стоимость на , а на . Я никогда не одобряю и не рекомендую продукты, которые не использую лично!

№1. Блэкбернс

Серия Blackburns представляет собой набор изометрических удерживаний в положениях Y, T и L.

На моем объекте мы используем стиль «лидера», при котором один спортсмен будет следить за группой, сообщая им, когда нужно задерживаться и отдыхать для каждой позиции. У них будет 2:00 для каждой из трех позиций, и они могут выбрать периоды удержания и отдыха по своему желанию (могут быть 6 секунд вверх и 1 секунда вниз, повторение или 13 секунд вверх и 1 секунда вниз и т. Д., Пока время истекает).

Хотите улучшить скорость броска софтбола? Ознакомьтесь с моей электронной книгой Десять ошибок броска софтбола. Это поможет вам тонна!

Это отличный комплекс упражнений, потому что они ТЯЖЕЛЫЕ даже с собственным весом, их можно выполнять в гостиной, и они задействуют ретракторы лопатки, все мышцы верхней части спины и внешние вращатели вращающей манжеты.

№2. Band Pull Aparts

Pull aparts масштабируются для всех возрастов и очень просты в использовании.

Я предлагаю петлевую ленту, из которых нам больше всего нравится ленточная тесьма Theraband CLX.(партнерская ссылка)

Pull-Aparts великолепны, потому что они воздействуют на вращающую манжету и верхнюю часть спины, при этом их чрезвычайно легко выполнять. Обе руки находятся на ленте, что помогает спортсмену лучше контролировать свою технику, чем, например, упражнение с гантелями в каждой руке. Pull Aparts отлично подходят для маленьких детей и по-прежнему отлично подходят для детей постарше.

Сколько нужно делать?

2-3 подхода по 15 повторений в каждом из них — отличное начало.

№ 3.Подъемы на все углы сверху

Это хорошее упражнение, которое помогает развить сильные лопатки в полном диапазоне движений, придавая лопатке силу при вращении вверх. Вместо того, чтобы делать наборы подъемов под разными углами, мы позволяем детям пробивать каждый небольшой угол между ними, от их рук по бокам до тех пор, пока они не выйдут вперед.

Таким образом, им не нужно быть идеальными и проводить много времени в напряжении. Большинству молодых спортсменов нужно 0–2 фунта, и к 12-му повторению это будет ТРУДНО, если они будут двигаться в хорошем медленном темпе.

Сколько нужно делать?

2-3 трех подхода, 2-3 дня в неделю. Это даст 16-20 повторений в подходе.

Отличная отправная точка

Уход за руками имеет решающее значение для любого молодого спортсмена над головой, включая игроков в бейсбол, волейбол и софтбол. Тональный крем позволит им дольше играть без боли и сильнее бить и бросать мяч.

Всего два или три занятия в неделю будут иметь большое значение не только для повышения производительности, но и для исправления плохой осанки, вызванной текстовыми сообщениями и использованием компьютера.

Нужно бросить сильнее?

Если вы хотите сильнее бросать с поля (я специализировался на том, чтобы учить игроков в софтбол, как бросать сильнее сверху), скачайте мою бесплатную электронную книгу.

Я также предлагаю обширный онлайн-курс по метанию, который поможет любому игроку набрать мили в час и повысить точность своих бросков. Он называется У нее есть пушка , и это удивительный пошаговый ресурс для игроков, родителей и тренеров.

И подпишитесь на бесплатную пробную версию моей новой программы силовых тренировок, Early Work

Упражнения для плеч при артрите


Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность.Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

  • Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
  • Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая стабилизирующие мышцы лопатки, и
  • Аэробные тренировки с низким уровнем воздействия , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

объявление

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку плеч, укрепление и аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. Укрепляя мышцы, окружающие плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенный стресс.Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь похудеть.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать работоспособность . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или участвовать в спортивных или развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и участвовать в повседневных делах.

реклама

Подготовка к упражнениям для плеч

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и посттренировки поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Для людей с более тяжелым артритом также может быть достаточно легких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

Укрепите плечи с помощью упражнений

6 простых упражнений для укрепления плеч

Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук. Таким образом, требуя использования ваших плеч.Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на плечи для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

S лопатки у стены
  • Встаньте прямо лицом к стене.
  • Держите руки на стене, держа локти прямыми.
  • Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
  • Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
  • Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.

Сжимающий лопатку
  • Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
  • Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
  • Сожмите одновременно лопатки, но не переусердствуйте.
  • Удерживайте позицию 5 секунд. Повторить 10 раз

Плечевой ремень
  • Держите руки по бокам, немного в стороне от тела в положении стоя, спина и шея прямые.
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
  • Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
  • Повторить по 10 раз на каждое плечо.

Статический ротатор Сужение отсечки
  • Встаньте прямо.
  • Держите правый локоть под углом 90 градусов.
  • Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
  • Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
  • Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.

Рука за шеей
  • Положите одну руку за шею.
  • Обязательно держите спину и шею прямо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *