Упражнение для плеч: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшее Упражнение Для Плеч, о Котором Ты Никогда Не Слышал

Широкие плечи – одна из самых мужественных частей мускулатуры.

Все хотят накачать боковой пучок дельтовидных мышц (плеч), чтобы выглядеть шире и мощнее.

Как его качать?

Это знает любой качок – подъем гантелей в стороны!

Но подъем гантелей в стороны – крайне скучное упражнение, и не всегда дает тебе хорошую накачку плеч.

Упражнение, которое я тебе сегодня покажу, делать весело и оно превратит твои маленькие плечики в настоящие булыжники.

Это упражнение сделает твои плечи широкими, как у настоящего авторитета.

Этот русский гигант – Дмитрий Клоков.

Дмитрий Клоков – один из лучших тяжелоатлетов за всю историю спорта.

Видишь его плечи?

Они лучше, чем все, что ты когда-либо видел.

Этот мужик жмет над головой больше, чем ты приседаешь.

Почему я рассказываю тебе про Дмитрия Клокова?

А потому, что в его честь названо одно из самых лучших упражнений для плеч, о котором ты никогда не слышал.

Упражнение, которое задействует сразу передний, задний и боковой пучок дельтовидных мышц.

Упражнение, с помощью которого ты сможешь накачать здоровые плечи-булыжники, и сделать это стильно.

Без легкой гантельки – а с тяжелой штангой!

Встречай…

 

Еще старая школа бодибилдеров, включая Арнольда, молилась на это упражнение.

Видимо, Клоков первый, кто придал ему популярности.

Ты не увидишь никого в своем спортзале, кто бы делал это упражнение, а если увидишь – поздравляю! У тебя охуенный зал.

Жим Клокова прорабатывает твои плечи намного лучше, чем подъемы гантелей в стороны.

Ты посмотришь на свои плечи и не поверишь, что такой результат возможен.

Твои плечи будут гореть так, как не горели никогда в жизни.

Ты будешь жать прямо над головой, чувствуя, что поднимаешь реальное железо, а не ссаную гантельку.

Тед Арсиди, один из первых людей в мире, пожавших от груди 700 фунтов (317.5 кг), использовал жим Клокова как одно из основных упражнений для верхней части тела.

Тед Арсиди мягко намекает, что жим Клокова работает.

Жим Клокова работает.

Техника выполнения жима Клокова

По технике ты можешь посмотреть самого Клокова на видео выше.

Хочу предостеречь тебя.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙ ДВИЖЕНИЕ НОГ.

Ты встаешь со штангой на плеча х, как будто собираешься делать присед, разводишь руки шире (указательные пальцы рядом с засечками  на штанге) и жмешь.

Никаких сгибаний коленок и припрыжки.

Да, отпружинив коленами, ты пожмешь больше, но мы здесь не для того, чтобы тешить свое эго, а для того, чтобы накачать гигантские устрашающие плечи.

Жми строго. Не используя ноги.

Когда опускаешь штангу, можешь немного согнуть колени, чтобы самортизировать вес, который падает на спину.

Очень важно: перед жимом Клокова напряги по максимуму ягодицы и пресс.

Не сделаешь этого – в твоем торсе будет расхлябанность, и ты можешь получить травму позвоночника.

Когда ты жмешь стоя, в стиле Клокова или держа штангу перед собой, всегда соблюдай три пункта:

1. Напряги ягодицы
2. Напряги пресс
3. Не изгибайся назад

Не делай этого дерьма.

Сеты и повторения в жиме Клокова

Что касается сетов и повторений, я люблю делать жим Клокова 5х6 – пять подходов по шесть повторений.

Чем хороши шесть повторений?

Тем, что ты:

1. Добиваешься роста мышц
2. Становишься сильным

Тренировка в диапазоне 1-5 повторений дает больше силы, чем роста мышц.

Тренировка в диапазоне 6-12 больше ориентирована на рост мышц.

Но если ты выберешь ровно шесть повторений, то будешь одновременно и сильным, и большим. Хорошо для мужика!

5х6 дадут тебе 30 повторений, и этого будет достаточно, чтобы твои плечи поняли, что пора бы уже, сука, расти.

Поначалу используй небольшой вес, хотя бы на 10-20 кг меньше того, сколько ты можешь пожать.

Я жму стоя 48-50 кг 5х6, и когда я делал жим Клокова  в первый раз, то взял 40 кг.

Плечи горят и раздуваются так, как не раздувались ни от одной гантели.

Сколько отдыхать между подходами?

Минута-две.

Когда попробуешь жим Клокова, тебя будет не остановить – и ты захочешь делать жим Клокова на каждой тренировке. Я не буду тебя останавливать, потому что и сам не могу прекратить делать это упражнение.

Теперь ты знаешь, как накачать плечи.

Становись широким, как гангстер!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Если мы спросим, ​​каковы основные упражнения бодибилдинга, многие ответят, что это тягаили свободное приседание о жим лежа. И, по сути, это три основных и самых базовых упражнения бодибилдинга из существующих. Однако, несмотря на то, что предлагается очень общая работа для тела, напрямую или косвенно запрашивающая все его области, есть и другие движения, которые также можно считать базовыми и фундаментальными, среди них развитие плеча, что является одним из лучших упражнений, характерных для этого региона. В этой статье мы более подробно поговорим о Фронтальное развитие!

Хотя многие занимаются развитием плеча, немногие знают некоторые из его основных приемов, а также не знают некоторых принципов предотвращения травм. Итак, это упражнение опасается причинения травм, хотя на самом деле проблема не в самом упражнении, а в незнании тех, кто выполняет, или тех, кто помогает.

Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о фронтальная разработка для плеч, немного подробнее о его основных вариантах, и мы также узнаем способы, которые более безопасны и эффективны для выполнения упражнения. Итак, как насчет того, чтобы погрузиться в это?

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 03 Упражнения для забытых плеч

Список содержимого

Основная анатомия плеч

«Плечо» — это общий термин для набора из 5 суставов (3 настоящих и 2 функциональных), а также набора мышц, присутствующих в туловище и верхних элементах маятника (руках). Итак, мы можем сказать, что когда мы говорим о плечах, мы имеем в виду весь этот комплекс. Если я перестану писать о полной анатомии плеч, я мог бы прекратить статью только для этого, но это не является основным направлением статьи.

По сути, на данный момент вам нужно знать, что основная мышца плеч — это дельтовидный, по одному с каждой стороны. У этой мышцы есть три основных отдела: лобная, боковая и задняя, лобное развитие для плеч он направлен на работу, в основном, на лобную область, но по этой причине он все еще требует небольшого количества боковой области. Хотя это движение не направлено на задний отдел, мы не можем игнорировать его потребность в стабилизации для правильного выполнения движения и предотвращения некоторых травм.

Чтобы лучше понять:

• Передняя часть (также известная как передняя) дельтовидной мышцы отвечает за сгибательные и отводящие движения;
• Задний — путем горизонтального отведения и отведения;
• Боковое (также известное как медиальное), которое участвует во всем.

Развитие плеч может выполняться сзади (за головой), но даже в этом случае оно продолжает задействовать в основном лобную дельтовидную мышцу, когда движение суставов присутствует в движении.

Развитие фронтальных плеч

Фронтальное развитие — это очень базовое движение, настолько, что оно является частью, например, тяжелой атлетики, некоторых модальностей силача и даже тренировки пауэрлифтеров. Для бодибилдеров это подразумевает базовое требование для построения хороших плеч, в дополнение к развитию самой базовой силы, как в случаях, упомянутых выше.

Помимо лобных дельтовидных мышц, в работе активно участвуют и другие мышцы. лобное развитие, среди них: большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча, а также мышцы предплечий.

Базовое фронтальное развитие осуществляется с помощью перекладины. Но почему бар? Потому что, если мы посмотрим на начало тренировки с отягощениями, мы увидим, что грифы предшествовали гантелям, а упражнение в то время выполнялось со штангой. Лишь позже его сделали и с гантелями.

Вначале наиболее распространенным способом выполнения этого движения было стоя (даже в наших примитивных движениях, так как человеку нужно было в определенное время что-то поднять над головой). Позже выяснилось, что можно лучше изолировать дельтовидные мышцы (из-за меньшего действия мышц позвоночника) сидя, особенно с опорой для спины. Однако оба варианта следуют одним и тем же основным принципам выполнения.

Выполнение фронтальной развертки для плеч

Первый шаг к выполнению со свободной грифом — разместить руки на расстоянии, более или менее, от плеч, на их средней линии. Более близкие следы будут продолжать развиваться, но теперь это называется военная разработка с баром. Большой палец должен пройти под перекладину, а запястья должны быть слегка вытянуты, чтобы перекладывать перекладину в ладони. Это важно, чтобы в случае аварии вы не позволяли штанге катиться по вашему телу, и риск возможных несчастных случаев стал намного меньше.

Как только это будет сделано, снимите штангу с опоры, а затем начните с опускания ее примерно до уровня ушей. Однако можно спуститься дальше, учтите, что это приведет к задействованию трехглавой мышцы и большой грудной мышцы, взяв на себя часть основного действия лобных дельтовидных мышц, чего не происходит при постоянном напряжении, которое мы обеспечиваем, когда опускаемся до линии ушей. .

Старайтесь держать руки с небольшим внутренним вращением на протяжении всего движения, как в концентрической фазе (опускание), так и в эксцентрической фазе (вверх).

После опускания штанги начните подъем, который должен остановиться до того, как локти полностью выпрямятся. Опять же, если вы полностью разогнете локти, вы заставите работать плечевой трицепс, а не дельтовидные мышцы, поскольку наше движение сосредоточено на дельтовидных мышцах.

Поднявшись на перекладину до того, как локти полностью выпрямлены, приступайте к спуску, который необходимо максимально контролировать, борясь с весом. Если вы уроните штангу, у вас не будет столько работы, и у вас будет больше шансов получить травму.

При движениях плеча важно всегда выполнять их контролируемым и точным образом, поскольку мы говорим о суставе тела, который является более нестабильным, что делает его очень подходящим для травм, особенно в субакромиальной сумке и суставе.

Итак, вы смотрели видео и узнали немного больше о хорошем исполнении Frontal Development? Теперь давайте узнаем его лучшие варианты.

Возможные варианты фронтального развития

Есть варианты, которые можно сделать с фронтальной разверткой, о которых мы упомянем несколько позже:

— Фронтальная разработка с перекладиной за шею: Разрабатывать за шею можно как стоя, так и сидя. Версия стоя, конечно, становится даже сложнее, чем сама версия традиционной фронтальной разработки, потому что вы начинаете требовать еще больше от основных мышц.

Это очень интересное упражнение только для людей продвинутого уровня, да и то, у которых нет травм или которые не тренируются на максимальную силу и / или взрывную силу. Это связано с тем, что это движение оставляет плечи в привилегированной анатомической ситуации, в результате чего головка плечевой кости сталкивается с субакромиальным мешком. Результатом может быть острая травма или хроническая травма, как и в случаях тендинопатии. В этом движении вы можете лучше изолировать дельтовидные мышцы, потому что оно частично устраняет агонистическое действие большой грудной мышцы.

Как и в фронтальной развертке со штангой впереди, принципы выполнения те же, включая внутреннее вращение рук, что очень важно.

— Фронтальное развитие с гантелями (стоя или сидя): Как и в случае со штангой, развитие гантелей также можно выполнять стоя или сидя, но в этом случае достигается лучшее сидение. О развитие гантелей — пожалуй, самое полное и мощное упражнение для плеч кроме того, помимо тщательного соблюдения индивидуальной анатомии тела каждого человека и индивидуальной биомеханики, травмы возникают гораздо менее выразительно.

Для его выполнения сядьте на скамью 90 ° или 85 °, возьмитесь за гантели с небольшим разгибанием запястий, и в этом упражнении вы можете выбрать или нет делать ложный захват, то есть с большим пальцем, переплетенным в захвате. гантелей.

Спуск также должен производиться на уровне ушей, и подъем НЕ ТРЕБУЕТ ПОЛНОГО ВЫДВИЖЕНИЯ ЛОТОК ИЛИ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ ИХ. В концентрической фазе (спуске) не роняйте вес и старайтесь не использовать силу упругости. Напрягите мышцы от начала до конца, и вы увидите, как интенсивность значительно возрастет.

Вы можете выполнять развитие с односторонними или двусторонними гантелями, но я не вижу причин делать это в одностороннем порядке, за исключением особых случаев силовых тренировок или каких-либо особых упражнений.

Наконец, при работе с высокими перегрузками всегда просите партнера передать вам гантели и убрать их из нижней фазы в первом повторении, чтобы уберечь плечи от возможных травм и / или ненужных перегрузок, в дополнение к избегать раннего утомления в движении.

— Разработка машины Смита: Я не считаю развитие в Smith хорошим или даже безопасным занятием, как думает большинство людей. Однако это вариация. Вариации, которые лишают движения и могут быть чрезвычайно вредными.

Однако для тех, кто уже имеет прочную основу и может правильно контролировать движения, может быть интересно предложить более изолированную работу или даже использовать ее с упражнениями до истощения, где тогда это безопасно (и то и другое потому что относительная максимальная нагрузка, которую вы выдержите, меньше, чем если бы вы не выполняли предварительный выхлоп). Например, вы делаете боковой подъем на тренажере или с гантелями с 8-10 повторениями, не доходя до максимального отказа, и идете прямо к тренажеру Смита, чтобы выполнить развитие.

Вы можете использовать Смита сзади или спереди. Когда он используется за головой, я считаю его более безопасным, чем свободный бросок, также и за головой, и по очевидным причинам из-за отсутствия необходимости стабилизировать его так сильно, как в первом случае.

Тренажер Смита по-прежнему можно использовать, если вы хотите работать с отрицательными повторениями, так как нет необходимости контролировать и балансировать штангу, легче сосредоточиться там, где это необходимо, и партнеру также намного проще выполнить концентрическую (положительную) фазу, чтобы вы может контролировать эксцентрическую фазу движения (отрицательная).

— Разработка на машинах: Несмотря на то, что они широко используются для начинающих, я считаю, что бесплатные упражнения почти всегда более полезны, но это все еще возможный вариант, особенно для людей, которые будут использовать их последовательно с предварительным истощением, в конце тренировки или даже тем, кому нужно использовать нагрузки. высокие и без партнера по тренировкам (или без хорошего партнера по тренировкам).

Машины могут быть односторонними или двусторонними, причем двусторонние сочленения более интересны, потому что они односторонне воздействуют на руки, а также обеспечивают больший диапазон движений.

Существует множество моделей тренажеров для развития плеч, и каждую из них можно удобно использовать в соответствии с вашими потребностями и тренировкой в ​​целом. Обычно след создается таким же образом, как и с гантелями и грифами на тренажерах, но у некоторых есть ручка для нейтральных следов, что позволяет более интенсивно работать во фронтальной области дельтовидных мышц.

В некоторых форматах тренажера первое повторение требует помощи (особенно на тренажерах без педалей), так как крайне низкая фаза движения может быть вредной, особенно когда у нас нет эластичного компонента мускулов. Поэтому, когда вы начинаете движение, партнер по тренировке должен помочь вам в начале первого движения.

— Разработка с кабелями: Мало выполняемое, но чрезвычайно эффективное упражнение, фронтальное развитие с тросами является отличным дополнительным упражнением для вашей тренировки или для любого типа вариации, которую вы хотите выполнить.

Это не очень распространенное движение, которое мы видим у большинства бодибилдеров, потому что это упражнение требует большего контроля, чем нагрузка, и часто бывает трудно стимулировать мышцы, когда основной целью является гипертрофия или даже максимальная сила. Тем не менее, это может быть очень полезно для реабилитации, работы с равновесием, дизайна тела и т. Д.

Еще одна причина, по которой это почти никогда не делается, заключается в том, что вам нужен кроссовер небольшой ширины, такой от Lifefitness, где две платформы расположены близко друг к другу. Кроссовер в традиционной модели не допускает хорошего движения.

Есть много разных моментов в использовании этого упражнения, таких как постоянное напряжение, большее восприятие в эксцентрической фазе того места, где заканчивается сокращение дельтовидных мышц, необходимость баланса рук, меньшее использование большой грудной мышцы и т. Д. Так что это стоит делать время от времени в своей повседневной жизни.

Защитное снаряжение

Защитное снаряжение при фронтальной разработке не обязательно является обязательным, но иногда это может быть действенной стратегией.

Первое из этих устройств — ремень, особенно в упражнениях стоя. Но это не значит, что только в них: упражнения сидя, где есть большая перегрузка, они должны иметь пояс, который можно использовать, так как это позволяет избежать выразительной перегрузки в поясничной области.

Однако более легкие комплекты могут игнорировать использование ремня, и даже чрезмерное его ношение может повредить укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник, а также животу.

Второе из этих устройств — браслеты. В дополнение к необходимости сгибания запястий, которое может вызвать некоторое отклонение, это поможет сохранить стабильность в локтях и поможет предотвратить такие проблемы, как эпикондилит.

Если у вас есть определенный патогенез локтей, тем не менее, по рекомендации врача, вам может потребоваться использовать какой-либо тип локтя (ов) в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Заключение

Упражнение лобное развитие это отличное движение, особенно для фронтальной части дельтовидных мышц. С его многочисленными разновидностями, он требует некоторого ухода и может быть оптимизирован как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности с помощью нескольких небольших советов, которые, безусловно, будут иметь значение.

Итак, начните использовать его, используйте его варианты и следуйте этим советам, чтобы каждый раз получать максимальные результаты!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Подъем гантелей на плечи. Упражнения для общего развития плеч. Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются . С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп , ). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

• Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
• Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять .

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца. Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут .

Шраги -это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в . Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые

базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

5-е эффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: — подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4)

Здравствуйте дамы и господа! Я рад, что вы снова посетили мой блог, посвященный бодибилдинг и фитнес упражнениям. Еще вчера я радовал вас постом на очень волнующую тему: « » Сегодня я готов представить новый пост — лучшие эффективные упражнения для плеч.

Как накачать плечи и зачем это нужно

В наше время почти все бодибилдеры как любители, так и профессионалы акцентируют свое внимание на упражнениях на плечевой пояс. Накаченные плечи придают спортсмену широту, улучшают рельефность всей руки, а также увеличивают эстетическую красоту. Именно поэтому в развитых плечах нуждаются абсолютно все. Что замечательно, так это то, что накаченные плечи одинаково хорошо смотрятся на любом человеке, независимо от веса, роста и прочих внешних факторов. Не верите? Убедитесь сами, просто взглянув на эти фотографии.

Профессионалы наверняка часто сталкивались с плечевыми травмами, всему виной малая развитость дельтовидных мышц. Когда мы говорили, что в тренинге плеч нуждаются все, мы были абсолютно серьезны. Дело в том, что во всех видах спорта хорошо задействованы дельтовидные мышцы. Они влияют на удар, на силу удара, на размах и на многое другое. Сразу хотелось бы сказать: развить плечи очень не просто. Дело в том, что дельтовидные самые тяжело поддающиеся развитию мышцы. Но не отчаивайтесь, секрет прост: техника выполнения упражнений, техника и еще раз техника.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: средний, передний и задний. Именно поэтому не существует упражнений на плечи, одновременно нагружающих все дельты полностью. Программа тренинга плеч должна вобрать в себя упражнения для всех пучков дельтовидной мышцы. В общем, дельтовидная мышца, как и все другие хорошо реагирует на базовые упражнения. Поэтому стоит воздержаться от сугубо изолирующих упражнений, особенно новичкам. Для развития мышечной массы в плечевом поясе количество повторов в каждом упражнении для плечей должно варьироваться от 8 до 10.

Самые эффективные упражнения на плечи

Упражнение так же известно как армейский жим. По общему признанию является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Выполняется как стоя, так и сидя. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника при этом не меняется. Армейский жим следует выполнять в силовой раме, это заметно облегчит принятие исходного положения. Хват на грифе должен быть немного шире ваших плеч, учитывайте это, если будете работать с гантелями. Займите исходную позицию, сидя или стоя, упритесь всей ступней в пол. Возьмите штангу на уровень груди, как это показывает нам дядя Арнольд. Мощным и подконтрольным движением выжмете гриф перпендикулярно вверх. Следите, чтобы ваши локти поднимались перпендикулярно вверх, не отклоняясь назад или вперед. Поднимать гриф следует не до конца. Взгляните на Арнольда еще раз, на второй фотографии нам наглядно демонстрируют пиковую точку армейского жима. Выше поднимать гриф нельзя, это приведет к травме плечевого пояса. Выполняя данное упражнение стоя, настоятельно рекомендую вам воспользоваться машиной Смита, это заметно улучшит вашу технику. В исходной позиции одна нога должна быть немного впереди другой, словно вы делаете шаг. Обязательно возьмите на вооружение армейский жим, это безусловно лучшее упражнение на плечи.

Также является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя, это исключает читинг в исполнении. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один из вариантов прицельно накачивает задние дельты. Однако мало кто умеет выполнять такой вариант разведений правильно. Здесь мы рассмотрим стандартные разведения рук с гантелями стоя или сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Выполнять можно как с прямым, так и с EZ грифом. Наверняка вы уже знакомы с данным упражнением. Тяга штанги к подбородку по праву считается мощным базовым упражнением с большой продуктивной отдачей. Выполняя его с правильной техникой, вы уже на восьмом повторе почувствуете прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на средний пучок. Исходная позиция: спина прямая и ноги на ширине плеч. Взгляните на картинки для лучшего понимания техники. Держите штангу немного перед собой, в исходной позиции гриф может касаться ног, но во время выполнения он должен свободно подниматься вверх, не задевая никаких частей тела. Шею держите прямо, и ни в коем случае не наклоняйте вперед голову, это приведет к перенаправлению нагрузки на трапеции. Хват должен быть прямым, то есть ладони смотрят на вас. Мощным усилием, но без рывка поднимите штангу на уровень ключицы или до подбородка. Следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась вертикально, не отклоняясь. Также важно тянуть штангу не усилиями кистей, а усилиями локтей. Помните, локти должны быть выше ваших кистей. Это самое главное правило при выполнении данной тяги.

Тяга штанги и махи — это и упражнения для ширины плеч, так как эффективно забивает среднюю дельту, которая и делает плечи широкими. Для того, чтобы работали упражнения на ширину плеч, хват в тяге должен быть широким, а в разводке руки должны быть максимально разведёнными.

Эти упражнения для плеч являются очень продуктивными. Каждое из них нагружает дельты больше или меньше в той или иной степени. Надеюсь, вышеперечисленные описания вам ответили на вопрос «Как накачать большие плечи». Хотелось так же заметить, что существует огромное количество упражнений на плечевой пояс. Однако большинство из них являются изолирующими упражнениями. Постарайтесь избегать изолированных упражнений на плечи. К изоляции стоит прибегать, когда на ваших плечах есть приличная масса и мышечный фундамент. Нет смысла пытаться получить рельеф из ничего. Для начала обзаведитесь большими плечами.

Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок . Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.

Плечевые жимы

Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда

Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.

Вертикальные подъемы тяжести

Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.

Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.

Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.

Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.

На видео — пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.

Пожимания плечами

Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.

Толчки вбок и перед собой с нагрузкой

Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.

Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.

Схематическое изображение мышц плеч и спины

В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность ; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.

Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck , то это также поможет задействовать данную группу мышц.

Посмотрите это на видео.

Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.

Теперь ваши плечи выдержат даже небосвод!

Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу , убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Пучки дельты	Упражнения для формирования рельефа и массы
Передняя дельта	Сгибание, подъем рук вперед
Средняя дельта	Отведение плеча в сторону
Задняя дельта	Разгибание руки назад

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

3 продукта с хорошим анаболическим эффектом
Молоко	Употребление молока после силовой тренировки способствует поглощению фенилаланина и треонина, что запускает процесс образования мышечного белка
Яйца	Всего 15 граммов яичного протеина и содержат 1300 мг лейцина, который дает анаболический эффект. Также в яичном желтке содержится цинк, положительно влияющий на формирование мышц
Морская рыба	В рыбе содержится кислота омега-3, которая увеличивает концентрацию белка в мышцах и размер мышечных клеток. В число самых полезных видов рыб входят тунец, лосось и треска

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…

Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

• Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.

• Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

• Первое это жим штанги с низу до середины

• Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

7 отличных упражнений для плеч. • Bodybuilding & Fitness

Когда дело доходит до упражнений на плечи, жим над головой в сочетании с изолирующими движениями для передних, средних и задних головок дельт — это кажется настолько обыденным, что хочется внести какие-нибудь изменения в тренировку плеч.

Автор: Билл Гейгер

Но если ваша тренировка такая же несвежая, как годовалая буханка хлеба, в этом материале вы найдёте семь не совсем обычных упражнений, что делает их идеальным выбором для внесения капли свежести в вашу рутину.

Насколько важно вводить новые упражнения в свою тренировку? Исследование 2014 года, опубликованное в журнале исследований силы и гипертрофии, показало, что смена упражнений важнее, чем схемы нагрузки для увеличения силы.

Если вы следуете одной и той же программе и не видите результатов, возможно, пришло время применить некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки на дельты, чтобы оптимизировать мышечный рост.

Содержание статьи:

1. Попеременный жим гири от плеч

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому в попеременных повторениях. Также его можно выполнить, используя гантель.

Об упражнении: это упражнение работает по-другому, потому что плечи немного развёрнуты вперёд по отношению к телу, а не в стороны. При выполнении жимов вес смещается таким образом, что одна рука является рабочей, а другая – вспомогательной, тогда как для следующего повторения нагрузка и участие рук в движении меняются.

Такое движение создает совершенно иную нагрузку на дельты. Это и не жим гири или гантели над головой одной рукой или двумя руками — это где-то посередине.

Совет: удерживайте гирю на правом плече, зацепив её большими пальцами за ручку, а локти опущенными вниз. Выжмите гирю над головой, затем опустите её на другое плечо и снова вверх над головой – это одно повторение. Движение имеет форму треугольника.

Делайте чётное количество повторений, считая каждый повтор полностью законченным. Если можете сделать жим гантели весом 10 кг. по 10 повторений, попробуйте 20-килограммовую гирю, и вы сможете сделать 14 или около того повторений.

Выполняйте его после основных тяжелых жимов над головой. Это упражнение может быть выполнено в 3 подходах по 12–20 повторений. В этом движении тяжело использовать большой вес, потому что даже тяжелую гирю трудно выжать над головой. Так что данное упражнение, выполняемое первым в списке на дельты — не удачная идея.

2. Жим Лэндмайн одной рукой стоя

Описание: односторонний многосуставной жим, который даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты.

Об упражнении: многие люди считают традиционные жимы над головой неудобными или даже болезненными, потому что повторяющиеся движения прямо вверх могут нанести кумулятивный ущерб плечевым суставам.

Вместо этого наклонный жим позволяет плечу работать по естественной дуге, что делает его более удобным вариантом жима даже для людей, у которых проблемы с плечевым суставом. Также жим только одной стороной предоставляет дополнительную нагрузку на мышцы кора, потому что сам вес смещён от центра.

Совет: зафиксируйте один конец штанги во вращающемся устройстве, которое называется наземной миной и прикреплено к земле, а другой конец нагрузите весом. Держа колени слегка согнутыми, а одну ногу чуть впереди другой для лучшего равновесия, выжмите вес вперед под углом до полного разгибания руки. Сделайте все повторения одной рукой прежде чем повторять другой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим лэндмайн от плеча к плечу

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому.

Об упражнении: опять же если у вас есть проблемы с плечом, которые мешают вам делать жимы над головой, жимы под углом являются хорошей альтернативой, потому что вы не выталкиваете вес так высоко над головой и не слишком запираете плечевой сустав. Это наиболее щадящий способ тренировать плечи.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону за раз во время выполнения упражнения, как в предыдущем варианте, вы используете обе руки, выжимая вес к центральной линии, а затем опускаете его к другому плечу.

Здесь вы снова делаете треугольное движение. У вас все ещё есть смещённая нагрузка, но вы уводите её в центр по диагонали назад и вперед между сторонами.

Совет: как и при жиме гири от плеча к плечу, определить правильный вес довольно сложно, потому что для двух повторений каждая сторона становится рабочей, а затем второстепенной. Так что делайте чётное количество повторений от 12 до 20 в 3 подходах, считая каждый раз, когда вы выжимаете вес как один повтор.

Если вы испытываете боль в плече, это может быть от выполнения жимов штанги или гантелей; сделайте их позже во время тренировки. Но всё же, все жимы над головой для проработки плеч должны быть первыми упражнениями в вашей программе.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне

Описание: изолирующее упражнение на задние дельты.

Об упражнении: недавнее исследование показало, что нагрузка при электрической активности мышц ЭМГ для заднего дельтовидного отростка и подостной мышцы (инфраспинатуса) была наибольшей при выполнении разведения рук с гантелями в наклоне нейтральным хватом гантелей (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладонями назад).

Хват должен быть таким, чтобы ваши мизинцы упирались во внутренние блины и заставляли вас сопротивляться внутреннему вращению плеча, вовлекая в большую работу задние дельты в качестве внешних ротаторов. Это создает более высокую активность для задних дельт.

Совет: если вы выполняете упражнение в тренажёре pec-deck, выберите нейтральный хват. Делайте это упражнение ближе к концу тренировки плеч, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим гантелей над головой на наклонной скамье

Описание: многосуставной жим гантелей над головой, который даёт нагрузку задней и средней дельтам.

Об упражнении: вы не найдете много (если таковые имеются) жимов над головой, которые включают в работу задние дельты в качестве основного двигателя. Ну вот одно из них. Установите наклонную скамью под крутым углом и прислонитесь к ней грудью, выполняя жим от плеч. Это упражнение действительно нагружает задние дельты наряду со средней и верхней частью трапециевидных мышц.

Совет: делайте это упражнение после основных многосуставных упражнений на дельты, которые в первую очередь направлены на проработку передних, средних или обоих пучков. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Боковой подъем гантелей под наклоном

Описание: изолирующее упражнение для средних дельт, в котором диапазон движения слегка увеличен.

Об упражнении: отклонение от неподвижной стойки увеличивает время средней дельтовидной головки под напряжением. Это потому, что когда вы стоите, первые 15-30 градусов подъёма регулируются надостным ротатором, но теперь, когда вы наклоняетесь в бок, вы убираете из уравнения надостную мышцу и вовлекаете в работу среднюю головку с самого начала, не начав поднимать руку.

Когда при подъёме руки вы достигаете уровня плеча или выше, вы стимулируете волокна средней дельтовидной головки посредством большего диапазона движения, чем в стандартной версии бокового подъёма.

Совет: с гантелью в рабочей руке найдите стойку и встаньте рядом с ней, ступни поставьте вместе, надежно взявшись свободной рукой за стойку на уровне плеч и отклонитесь от неё в бок, пока рука полностью не выпрямится. Зафиксируйте легкий изгиб локтя рабочей руки, который вы должны держать на протяжении выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение после базовых упражнений на плечи в 3 подхода по 8-12 повторений. Объедините его в трисет с изолирующими движениями для передних и задних дельт, чтобы обеспечить хорошую нагрузку по всем трем дельтовидным головкам изолирующими движениями.

7. Отведение руки на тросовом тренажёре

Описание: изолирующее упражнение для задних дельт.

Об упражнении: это похоже на разгибание руки с нижнего блока, но прямой рукой; движение происходит в плечевом суставе, а не в локте. Следовательно, оно нацелено на задние дельты, а не на трицепс.

Совет: снимите рукоятку с троса, чтобы вы держали только резиновый шарик. Наклоните корпус под угол 45 гр. Встаньте так, чтобы плечо рабочей руки было вровень с нижним блоком.

Удерживайте руку слегка согнутой в локте, отведите её назад и поднимите её как можно выше. Удерживайте корпус прямым и неподвижным, чтобы напряжение оставалось на задней дельте.

Делайте это упражнение ближе к концу тренировки по 3 подхода по 8-12 повторений.

Читайте также:

Базовые упражнения для плеч. Как накачать широкие плечи.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

---

1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

2. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

---

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

---

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

---

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

---

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

---

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

11 упражнений для плеч, которыми Арнольд Шварценеггер гордился бы вами

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим. Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Всегда делайте разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку.Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

• Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Ладони должны быть обращены к телу.
• Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями.Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Сделайте вдох и верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете поддерживать правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

• Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
• Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу.Ваши плечи не должны быть выше плеч.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Можно заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой грифом.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
• Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

• Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения не наклоняйте туловище назад.
• Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы расширить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету. В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

• Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
• Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
• Верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

• Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
• Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу.Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7. Пожатия плечами

Пожатия плечами прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
• Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная муха

Наклонная обратная муха нацелена на заднюю часть плеч и помогает улучшить осанку и выполнение других упражнений для плеч.

• Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
• Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
• Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для задних дельт.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

• Встать на брусьях и выпрямить руки.
• Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
• Сгибайте руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10. Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает ваши задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

• Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, напрягая мышцы спины и плеч.Ваши плечи должны быть параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику. Это нужно для того, чтобы вы прорабатывали в основном дельты, а не мышцы спины.

11. Раскатка колена

Упражнение раскатки колен — это дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеч и суставов.

• Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

Программа тренировки плеч

Программа упражнений на плечи и кондиционирования предназначена для снятия напряжения перегруженных мышц и суставов за счет укрепления мышц вокруг этого сустава.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, как важно заботиться о своих плечах. А если у вас не было травмы плеча, считайте, что вам повезло, а затем научитесь заботиться об этом важном суставе, чтобы вам никогда не приходилось выяснять, насколько изнурительно быть без него.

Плечевой сустав

Плечо представляет собой шаровидное соединение, обеспечивающее широкий диапазон движений. Однако такая мобильность имеет свою цену — отсутствие стабильности.Единственное прикрепление плечевого сустава к осевому каркасу — ключица. В плечевом суставе очень мало поддержки костей или связок. Фактически, вы можете думать о плечевом суставе как о мяче для гольфа, сидящем на футболке для гольфа — не очень стабильном. Напротив, тазобедренный сустав — это еще один шаровой шарнир, который легче справляется с нагрузкой и нагрузкой.

Важность плечевого сустава

Возможно, вы не особо задумываетесь о плечевом суставе, но вы не сможете закрыть багажник машины, забрать ребенка или дотянуться до чего-то на полке, не используя его.Вам нужен здоровый плечевой сустав, чтобы выполнять многие повседневные дела, не говоря уже о многих занятиях, которые вы выбираете для развлечения, например, теннисе, плавании или баскетболе.

К сожалению, большинство людей ждут травмы плеча, чтобы обратить внимание на плечевой сустав. Проблема с этим подходом: травмы плеча имеют тенденцию к постепенному развитию, обычно в результате мышечной недостаточности. Конечно, некоторые травмы плеча происходят мгновенно, например вывихи или внезапные разрывы, но чаще всего травмы плеча развиваются со временем.

Хотите заставить съежиться хирурга-ортопеда? Поднимите тяжелый предмет с вытянутыми руками.
Закиньте тяжелый рюкзак на одну руку. Дотянитесь до чего-нибудь большим пальцем вниз.

Когда дело доходит до плеча, ваша лучшая защита — это хорошее нападение. Здоровые привычки — ключ к успеху. Вот несколько простых шагов по уходу за своими плечами, чтобы вы могли продолжать заниматься всеми любимыми — и даже некоторыми из не очень любимых — делами.

Профилактика травм плеча

1. Осанка: Практикуйте правильную осанку в положении стоя и сидя.Держите голову над плечами, а плечи опущены назад.
2. Рюкзак: Не зря есть два ремня. Используй их. Избегайте ношения рюкзака или тяжелой сумки на одном плече.
3. Подъем: Поднимайте и переносите предметы близко к телу. Избегайте подъема тяжелых предметов с вытянутыми руками.
4. Reaching: Используйте табурет или лестницу, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.
5. Движение над головой: Избегайте длительной работы с руками выше уровня плеч.Регулярно делайте перерывы, особенно от повторяющихся действий.
6. Thumbs Up: Держите большой палец вверх, когда тянетесь за что-то рукой.
7. Здоровые привычки — один из способов предотвратить травмы плеча. — но если вы действительно хотите проявлять активность, обязательно растяните и укрепите мышцы плечевого сустава.

Если вы хотите избежать травмы плеча, подумайте о prehab , а не о rehab .Плечо удерживается вместе мускулатурой, поэтому правильное мышечное развитие имеет решающее значение. Что касается силы плеч, большинство людей автоматически думают о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Эти мышцы важны для перемещения большого веса, но реальная функция плеча зависит от поддерживающих мышц. Мышцы плеча, которые вам следует хорошо знать, — это мышцы вращательной манжеты плеча. Распространенное сокращение мышц вращающей манжеты — SITS , что означает:

• Надостной
• Инфраспинатус
• Тереса минор
• Подлопаточная мышца

Программа подготовки плечевого пояса фокусируется на:

1. Сила мышц: Стабильность плечевого сустава зависит от укрепления мышц, поддерживающих плечо.Сильные мышцы плеча могут облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.
2. Гибкость мышц и суставов : Диапазон движений является результатом растяжения мышц. Слегка растяжка после упражнений на укрепление поможет уменьшить болезненность мышц и сохранить длину и гибкость мышц.

Целевые мышцы : Целевые группы мышц, задействованные в этой программе подготовки, включают:

• Дельтовидные мышцы (спереди, сзади и через плечо)
• Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
• Supraspinatus (поддержка плечевого сустава)
• Infraspinatus (поддержка плечевого сустава)
• Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Трицепс (тыльная сторона плеча)

Вы можете укрепить соответствующие мышцы за немного времени, с небольшим весом или без него и небольшими движениями.Хотите здоровые плечи на всю жизнь? Начните с этих простых упражнений:

Scapular Wall Slides: Встаньте спиной к стене и поддерживайте контакт между стеной и головой, бедрами и спиной. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в стену (подумайте о приземлении). Сожмите лопатки вместе и поднимите руки вверх по стене, пока руки не окажутся над головой. Поддерживайте контакт со стеной все время.

Отжимания на лопатке: Примите положение планки.Держите руки прямыми, а затем втягивайте и вытягивайте лопатки, позволяя груди двигаться вверх и вниз примерно на 1-2 дюйма. Это очень маленький диапазон движения.

Вывих в плече: Используйте гибкую повязку, метлу или даже полотенце. Держите оба конца прямыми руками перед бедрами. Держа руки прямыми, поднимайте их вверх и вверх так, чтобы они заходили за голову и доходили до бедер за телом. Затем измените движение и вытяните руки вперед, как вы пришли.

Наша цель в OSMI — предоставить нашим пациентам качественное и ультрасовременное ортопедическое лечение, как хирургическое, так и нехирургическое. Если у вас есть вопросы о программе упражнений для плеч и физической подготовки, отправьте онлайн-заявку на прием или свяжитесь с нашим офисом по телефону 817-529-1900.

Упражнение для плеч | Педиатры-специалисты Вирджинии

Плечо Сгибание
Используя гирю в 1 или 2 фунта, зафиксируйте руки прямо и направьте большие пальцы вперед.Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки вперед на высоту плеч. Задержитесь на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и устойчивым, чтобы двигались только руки. Если можете, попробуйте 10 повторений и 3 подхода.
ВИДЕО

Плечо отведение
Используя гирю в 1 или 2 фунта, выпрямите руки и направьте большие пальцы в сторону от ног. Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки в стороны, на высоту плеч.Вверху большие пальцы рук должны быть обращены к небу. Задержитесь на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и устойчивым, чтобы двигались только руки. Если можете, попробуйте 10 повторений и 3 подхода.
ВИДЕО

Плечо scaption
Используя гантель в 1 или 2 фунта, зафиксируйте руки прямо и направьте большие пальцы вперед. Затем медленно, не пожимая плечами, поднимите руки на высоту плеч под углом 45 градусов.Как будто вы делаете букву V. Вверху ваши большие пальцы должны быть обращены к небу. Задержитесь на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным и устойчивым, чтобы двигались только руки. Если можете, попробуйте 10 повторений и 3 подхода.
В IDEO

Лежа на животе Рядов
Лягте на живот в изголовье кровати или стола. Для начала держите 2-5 гирь. Ваша рука должна свисать с землей. Сожмите мышцу между лопатками и подтяните вес к груди таким же движением, что и отжимание (прямо противоположное).Ваш локоть должен располагаться под углом 90 градусов к плечу. Попробуйте 3 набора по 1.
ВИДЕО

Лежащий на животе I’s
Лежите на животе в конце кровати или стола (голова и плечи должны быть разделены. Руки вытяните прямо перед собой. Держите локоть прямо, пальцы на небо, а затем поднимите руку к небу по прямой линии. Ваше тело должно быть в форме Я пробую 3 подхода по 10. Сожмите лопатки в верхней части движения.
ВИДЕО

Лежа на животе Y’s
Лежа на животе в конце кровати или стола (голова и плечи должны быть разделены. Вытяните руку перед собой под углом 45 градусов. Держите локоть прямо, точка поднимите большие пальцы рук к небу, а затем поднимите руку к небу движением Y от вашего тела. Попробуйте 3 подхода по 10. Сожмите лопатки в верхней части движения.
VIDEO

Prone T’s
Лежите на животе в конце кровати или стола (голова и плечи должны быть разделены.Вытяните руку в сторону под углом 90 градусов. Держа локоть прямым, опустите ладони к земле. Затем поднимите руку к небу буквой Т от тела. Попробуйте 3 набора по 10.
ВИДЕО

Отжимания от лопатки с наклоном
Начните с положения отжимания, но руки должны быть на наклоне. Это может быть ступенька, кровать или диван. Просто убедитесь, что это что-нибудь прочное. Держа локти прямо, а корпус напряженным, опускайтесь к земле только грудью и плечами, пока не почувствуете соприкосновение лопаток.Затем вы отталкиваетесь от земли своим телом и плечами, чтобы лопатки были дальше друг от друга. Это минимальное движение, но важное упражнение для стабилизации плеча. Попробуйте 3 подхода по 10. Чтобы усложнить задачу, уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять их на земле.
ВИДЕО

Круги мяча на стене
Опять же, это отличное упражнение для стабилизации плеч. Держите локоть идеально прямым, поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне плеч.Используя маленький мяч (бейсбол, теннисный мяч, мяч для лакросса и т. Д.), Катайте его небольшими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Для начала попробуйте по 20 в каждом направлении. Вы должны почувствовать усталость в плече.
ВИДЕО

Лежа на боку, наружное плечо Поворот
Лягте на бок, прижмите локоть к боковой поверхности тела и согните локоть под углом 90 градусов. Используя гирю в 1 или 2 фунта, поверните руку от пупка вверх к потолку. Обязательно сохраняйте сгибание в локтях на 90 градусов.Если вы чувствуете боль в руке, вы можете свернуть полотенце и положить его между локтем и телом. Начните с 10 повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать 3 подхода.
ВИДЕО

Плечо PNF D2 (Рисование вперед)
Это многонаправленное стабилизирующее упражнение для уступа, поэтому важно, чтобы все эти направления выполнялись медленно. Представьте, что вы вытаскиваете из-за пояса меч.
ВАЖНО : Начните с хорошей осанки.Напрягите корпус и поверните плечи обратно в хорошее нейтральное положение. Все время держите локоть прямо. Не удерживая вес или вес в 1 фунт, начните с противоположной руки у противоположного тазобедренного / переднего кармана так, чтобы большой палец был обращен к вашему телу. Медленно поднимите руку вверх и поперек тела под углом 45 градусов, пока она не окажется над головой. Когда вы поднимаете руку вверх, вы должны вращать ее так, чтобы вверху большой палец был направлен назад. Начните с 10 повторений, посмотрите, сможете ли вы сделать это 3 раза.
ВИДЕО

Внешнее вращение стоячего плеча Вращение
После того, как вы освоили внешнее вращение лежащего плеча, вы можете переходить к этому. Это отличное упражнение для вращательной манжеты, особенно для спортсменов, занимающихся метанием. Начните с того, что встаньте прямо, напрягите корпус, поверните плечи в нейтральное положение. Поднимите плечо так, чтобы оно было параллельно земле, а локоть согните под углом 90 градусов. (назовите это 90-90, потому что тело и плечо должны быть под углом 90 градусов, как и локоть).Ваш кулак совершит движение по дуге под углом 90 градусов, так что в конце движения ваш кулак перейдет от направленного вниз к земле к потолку. Очень важно, чтобы ваше плечо оставалось под углом 90 градусов и не опускалось во время этого упражнения. Обычно это делается без веса или с гирями в 1 или 2 фунта. Если переносите, попробуйте 3 подхода по 10 повторений.
ВИДЕО

Серфинг для плеч

Весло… болит… Весло… болит… Весло…. больно… Вам нужны Shoulder Clocks

Удар в лицо… вместо удара по плечу

Это не увлекательный способ кататься на серфинге.Я лично так сильно разозлился на свои плечи, когда занимался серфингом, что, если бы передо мной стоял человек, я бы ударил его по лицу, а затем плюнул бы на него. Я избавился от этой напыщенной речи … теперь самое время сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы не заниматься серфингом с плечами, которые заставляют вас бить их по лицу. Некоторые действительно функциональные упражнения на плечи для серфинга, которые повышают выносливость и стабильность / контроль верхней части тела — это то, что вам нужно !!! А не какие-то старые военные жимы сидя, которые, вероятно, сломают вам плечи.

Я подробно писал о некоторых основах того, что вам нужно сделать, чтобы восстановить правильное функционирование плеча. Работа с тканями, гибкость и подвижность, осанка, стабильность лопатки, выносливость спины, стабильность вращающей манжеты, выносливость дельтовидной мышцы … .. проверьте все это и приступайте к работе… .. Руководство по тренировке с веслом для серфинга

Что я хочу вам показать now — это упражнение, которое я использовал лично и с клиентами в последнее время, и дало отличные результаты. Мне это нравится, я думаю, вам это понравится, и я знаю, что это полезно, поэтому используйте это и не позволяйте себе принуждать себя к насилию над собственными плечами …Потому что это испортит тебе серфинг.

I Call Em ’Shoulder Clocks

Не вдаваясь в анатомию, вы, по сути, укрепляете и повышаете выносливость задней части плеча и спины…. это хорошо для гребли.

• Этим движением вы хотите работать в течение определенного времени, а не определенного количества повторений.
• Вы хотите продержаться до 3-4 минут под напряжением. Так что подумайте о повторении, которое длится 30 секунд (непрерывное движение в течение 30 секунд).
• Вам нужно будет сделать 6 повторений по 30 секунд каждое в течение 3 минут под напряжением.
• Вы должны добраться до точки, в которой вы сможете поддерживать движение в течение целой минуты или даже 2 минут.
• Здесь вы развиваете выносливость, так что пусть эти мышцы работают как можно дольше.

Вам придется использовать довольно легкий вес. Иногда у меня люди вообще не используют вес, поэтому просто поиграйте с ним и найдите то, что нужно вашим плечам.

Как вы должны были прочитать в приведенной выше ссылке на Полное руководство по обучению серфингу с веслом, существует важный компонент гибкости тканей для хорошей и безболезненной гребли.Дайте ему часы и приступайте к работе.

Прочтите здесь обо всех важнейших факторах высвобождения тканей, растяжках и о том, какие мышцы нужно удлинить…. это важная вещь, но немного анатомическая … так что берегитесь тех из вас, кто не хочет изучать или использовать эту штуку между ушами.

Плечи для серфинга — подвижность тканей

Итак, поехали…. отличное упражнение с кучей преимуществ, чтобы вы могли грести с некоторой выносливостью. Как раз сегодня вечером он был всего около 3-4 футов, и я был отравлен газом из-за некоторых из этих лопастей.Никогда не помешает стать немного сильнее и по-настоящему сосредоточиться на здоровье плеч, чтобы продолжать заниматься серфингом без боли.

Если вы ищете больше информации о создании верхней части тела, которая не доставит вам неприятностей в серфинге и может справиться с этими тяжелыми тяжелыми веслами… ознакомьтесь с успехом в серфинге. Он не только дает вам месяцы специальных тренировок для серфинга, упражнений на мобильность и секретов восстановления, но также есть руководство по Surfers Shoulders — Essential Shoulder Training, которое дает вам всю работу с тканями, все упражнения и все профессиональные секреты, чтобы иметь сильные , подвижные и безболезненные плечи… так что хватит заниматься серфингом с болезненными плечами… это отстой.

Попади в ямы !!!! Сообщите мне, что вы думаете об этом упражнении, и оставьте несколько комментариев ниже, если вы воспользуетесь им на следующей тренировке!

-cris

Cris

Моя основная цель — помочь серфингистам / спортсменам / людям улучшить их потенциал с помощью движений, упражнений, питания и основ атлетизма. Это так просто.

Лучшие упражнения для плеч для юных игроков в софтбол

Лучшие упражнения на плечи для юных бейсболистов и софтболистов — те, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, они все равно эффективны даже при несовершенной технике, в некоторой степени увлекательны и легко «ощущаются».«Давайте рассмотрим некоторые из наших лучших упражнений для игроков в бейсбол и софтбол в возрасте от 8 до 13 лет.

Обратите внимание: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую и которым доверяю. Я получаю небольшую комиссию, если вы его купите, но это вообще не увеличивает вашу стоимость на , а на . Я никогда не одобряю и не рекомендую продукты, которые не использую лично!

№1. Блэкбернс

Серия Blackburns представляет собой набор изометрических удерживаний в положениях Y, T и L.

На моем объекте мы используем стиль «лидера», при котором один спортсмен будет следить за группой, сообщая им, когда нужно задерживаться и отдыхать для каждой позиции. У них будет 2:00 для каждой из трех позиций, и они могут выбрать периоды удержания и отдыха по своему желанию (могут быть 6 секунд вверх и 1 секунда вниз, повторение или 13 секунд вверх и 1 секунда вниз и т. Д., Пока время истекает).

Хотите улучшить скорость броска софтбола? Ознакомьтесь с моей электронной книгой Десять ошибок броска софтбола. Это поможет вам тонна!

Это отличный комплекс упражнений, потому что они ТЯЖЕЛЫЕ даже с собственным весом, их можно выполнять в гостиной, и они задействуют ретракторы лопатки, все мышцы верхней части спины и внешние вращатели вращающей манжеты.

№2. Band Pull Aparts

Pull aparts масштабируются для всех возрастов и очень просты в использовании.

Я предлагаю петлевую ленту, из которых нам больше всего нравится ленточная тесьма Theraband CLX.(партнерская ссылка)

Pull-Aparts великолепны, потому что они воздействуют на вращающую манжету и верхнюю часть спины, при этом их чрезвычайно легко выполнять. Обе руки находятся на ленте, что помогает спортсмену лучше контролировать свою технику, чем, например, упражнение с гантелями в каждой руке. Pull Aparts отлично подходят для маленьких детей и по-прежнему отлично подходят для детей постарше.

Сколько нужно делать?

2-3 подхода по 15 повторений в каждом из них — отличное начало.

№ 3.Подъемы на все углы сверху

Это хорошее упражнение, которое помогает развить сильные лопатки в полном диапазоне движений, придавая лопатке силу при вращении вверх. Вместо того, чтобы делать наборы подъемов под разными углами, мы позволяем детям пробивать каждый небольшой угол между ними, от их рук по бокам до тех пор, пока они не выйдут вперед.

Таким образом, им не нужно быть идеальными и проводить много времени в напряжении. Большинству молодых спортсменов нужно 0–2 фунта, и к 12-му повторению это будет ТРУДНО, если они будут двигаться в хорошем медленном темпе.

Сколько нужно делать?

2-3 трех подхода, 2-3 дня в неделю. Это даст 16-20 повторений в подходе.

Отличная отправная точка

Уход за руками имеет решающее значение для любого молодого спортсмена над головой, включая игроков в бейсбол, волейбол и софтбол. Тональный крем позволит им дольше играть без боли и сильнее бить и бросать мяч.

Всего два или три занятия в неделю будут иметь большое значение не только для повышения производительности, но и для исправления плохой осанки, вызванной текстовыми сообщениями и использованием компьютера.

Нужно бросить сильнее?

Если вы хотите сильнее бросать с поля (я специализировался на том, чтобы учить игроков в софтбол, как бросать сильнее сверху), скачайте мою бесплатную электронную книгу.

Я также предлагаю обширный онлайн-курс по метанию, который поможет любому игроку набрать мили в час и повысить точность своих бросков. Он называется У нее есть пушка , и это удивительный пошаговый ресурс для игроков, родителей и тренеров.

И подпишитесь на бесплатную пробную версию моей новой программы силовых тренировок, Early Work

Упражнения для плеч при артрите

Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность.Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

• Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
• Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая стабилизирующие мышцы лопатки, и
• Аэробные тренировки с низким уровнем воздействия , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

объявление

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку плеч, укрепление и аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. Укрепляя мышцы, окружающие плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенный стресс.Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь похудеть.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать работоспособность . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или участвовать в спортивных или развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и участвовать в повседневных делах.

реклама

Подготовка к упражнениям для плеч

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и посттренировки поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Для людей с более тяжелым артритом также может быть достаточно легких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

Укрепите плечи с помощью упражнений

6 простых упражнений для укрепления плеч

Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук. Таким образом, требуя использования ваших плеч.Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на плечи для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

S лопатки у стены

• Встаньте прямо лицом к стене.
• Держите руки на стене, держа локти прямыми.
• Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
• Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.

Сжимающий лопатку

• Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
• Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
• Сожмите одновременно лопатки, но не переусердствуйте.
• Удерживайте позицию 5 секунд. Повторить 10 раз

Плечевой ремень

• Держите руки по бокам, немного в стороне от тела в положении стоя, спина и шея прямые.
• Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
• Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
• Повторить по 10 раз на каждое плечо.

Статический ротатор Сужение отсечки

• Встаньте прямо.
• Держите правый локоть под углом 90 градусов.
• Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
• Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
• Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.

Рука за шеей

• Положите одну руку за шею.
• Обязательно держите спину и шею прямо.
• Ваш локоть должен торчать в сторону от тела.
• Затем поднимите локоть над линией плеч. Повторите для обеих рук.

Подъем бокового рычага

• Встаньте прямо, руки вниз по бокам, сжатые кулаки и большие пальцы рук наружу.
• Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
• Наконец, задержитесь в этом положении на одну секунду и медленно опустите руки.
• И повторить 10 раз.

Если у вас возникли трудности с выполнением этих упражнений или вы ищете специалиста по плечам, позвоните нам по телефону 888-409-8006.