Упражнение для позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

 

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
 

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Источник: takzdorovo.ru

 

7 упражнений для здорового позвоночника

Позвоночник — это каркас нашего организма. Часто боли в спине могут быть связаны с поднятием тяжестей, недостатком физической активности или с длительным сидением в одном положении. Чтобы укрепить мышцы спины и сохранить свой позвоночник здоровым, попробуйте каждое утро выполнять комплекс из 7 простых упражнений. Такая зарядка займет у вас не больше 15 минут, а результат вы заметите уже на второй неделе тренировок.

Время: 15 минут.

Инвентарь: Собственный вес.

Подтягивание коленей к груди

Чтобы тренироваться было удобнее, используйте специальный коврик для йоги и фитнеса.

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:

• лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол;
• теперь двумя руками подтяните одно колено к груди. Старайтесь напрягать брюшной пресс, позвоночник прижимайте к полу;
• задержитесь в таком положении пять секунд;
• повторите то же самое со второй ногой;
• а теперь попробуйте с двумя ногами одновременно. Каждую растяжку повторите три раза.

Кошечка

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:

• встаньте на колени и на руки. Теперь медленно прогибайте спину, словно тянете живот вверх к потолку;
• хорошо потянитесь и медленно опускайте спину и живот к полу;
• вернитесь в исходное положение;
• повторяйте пять раз;

Вращение нижней части спины

Источник: mayoclinic. org

Техника выполнения:

• лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол;
• плечи удерживайте на полу, поверните согнутые колени в сторону и задержитесь на пять секунд;
• повторите упражнение на другую сторону;
• на каждую сторону сделайте по три растяжки.

Вращение нижней части спины в положении сидя

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:

• присядьте на табуретку или на стул без подлокотников;
• правую ногу скрестите над левой, левым локтем упритесь в правое колено с внешней стороны;
• теперь повернитесь и потянитесь в сторону. Удерживайте положение десять секунд;
• повторите в противоположную сторону;
• сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Источник: mayoclinic. org

Техника выполнения:

• лягте на спину, колени согните, ступни на пол;
• теперь напрягите мышцы живота, как будто надуваете шарик, удерживайте положение несколько секунд и расслабьтесь, втянув живот;
• снова задержитесь в этом положении пять секунд и опять расслабьтесь;
• начните с пяти повторений.

Мостик

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:

• лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол;
• голову и плечи удерживайте на полу расслабленными, мышцы живота и ягодиц напрягите;
• теперь поднимайте бедра, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия;
• удерживайтесь в таком положении, сделав три глубоких вдоха;
• вернитесь в исходное положение;
• повторите пять раз.

Сведение лопаток

Источник: mayoclinic. org

Техника выполнения:

• присядьте на стул без подлокотников, держите спину ровной, лопатки сведите вместе;
• задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь;
• повторите 5 раз.

Как видите, упражнения простые и подойдут для разного уровня подготовки. Если выполнять этот комплекс каждый день, вы забудете о болях в спине, ощущении скованности и заметите, как улучшилась ваша осанка.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения для здорового позвоночника I Центр ортопедии позвоночника Cary

перейти к содержанию

• Посмотреть увеличенное изображение

Ваш позвоночник — одна из самых важных частей вашего тела, передающая сигналы от вашего мозга через остальную часть вашей нервной системы. К сожалению, это тоже очень деликатно. Любое повреждение позвоночника или окружающих мышц, костей или связок может привести к боли. Только в Соединенных Штатах 65 миллионов человек сообщили о недавнем эпизоде ​​боли в спине, а 16 миллионов человек живут с хронической болью в спине. Лечение боли в спине должно быть целостным процессом, включая упражнения для укрепления мышц спины. Вот некоторые из наших любимых упражнений для здорового позвоночника.

Скручивание

Чтобы выполнить сгибание, лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую тяните вверх, пока стопа не окажется на полу. Положите руки под спину. Выполняя это упражнение, вы хотите сохранить естественный изгиб позвоночника.

На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола. Представьте, что они представляют собой единое целое, и не позволяйте нижней части спины изгибаться. Не втягивайте подбородок и не запрокидывайте голову назад.

Сохраняйте это положение примерно десять секунд, затем осторожно опуститесь обратно на пол. Сделайте столько повторений, сколько хотите — пять — отличное место для начала — затем поменяйте положение ног и повторите процесс.

См. пример.

Боковая планка

Существует несколько вариантов выполнения боковой планки в зависимости от вашей силы и выносливости.

Для начала лягте на бок. Поднимите верхнюю часть тела рукой, предплечье на полу и локоть прямо под плечом. Согните колени в 9Угол 0 градусов или держите ноги прямо, как вам удобнее. Поднимите бедра от пола так, чтобы они были на одной линии с остальным телом.

Вы можете либо удерживать эту позу в течение более длительного времени, либо удерживать ее в течение более короткого периода времени и выполнять повторения. Убедитесь, что вы меняете сторону, чтобы сохранить мышечный баланс.

См. пример.

Птица-собака

Название этого упражнения происходит от охотничьих собак, которые «указывают», указывая на присутствие птицы.

Для начала встаньте на четвереньки. Если это беспокоит ваши колени, вы можете использовать полотенце или коврик для набивки. Затем поднимите левую руку прямо перед собой. Одновременно поднимите правую ногу прямо позади себя.

Задержитесь в этом положении примерно на несколько секунд или сколько вам удобно, затем опустите конечности. Мы рекомендуем начинать с пяти повторений на каждую сторону или всего с десяти. Тем не менее, вы можете делать больше или меньше, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и комфорта.

См. пример.

Растяжка от колена к груди

Для этой растяжки начните с положения лежа на спине. Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки должны стоять на полу.

Согните любое колено и подтяните его к груди. Мы рекомендуем держаться за колено, чтобы помочь. Задержитесь в этом положении на желаемое время, затем поменяйте сторону.

Вы можете выполнять повторения или длительные удержания. Мы призываем вас делать то, что удобно. Если что-то причиняет боль или неприятно, вы вряд ли включите это в свой распорядок дня.

См. пример.

Упражнение на сгибание спины

Для начала лягте на спину и согните ноги в коленях. Оттуда обхватите колени и направьте их к груди. Хорошо, если они не касаются. Поднимите голову и плечи вверх, пока не почувствуете, что ваши мышцы мягко растягиваются.

Нам нравится это упражнение, потому что оно растягивает шею и нижнюю часть спины — две области, в которых люди часто жалуются на дискомфорт.

См. пример.

Растяжка от подбородка до груди

Это упражнение можно выполнять за рабочим столом или на диване, и оно полезно для всех, кто проводит много времени, глядя на компьютер, чтобы уменьшить напряжение шеи.

Для начала сядьте прямо. Медленно опустите подбородок к груди. Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до него. Важная часть заключается в том, что вы чувствуете, как ваша шея мягко растягивается. Если вы продолжите выполнять это упражнение, ваша гибкость улучшится.

См. пример.

Растяжка от уха до плеча

Вот еще одно упражнение, которое можно делать сидя. Нам нравится растяжка от уха к плечу, потому что она помогает расслабить мышцы шеи.

Для этого сядьте прямо и расслабьте плечи. Медленно наклоните голову в сторону. Вы не сможете прикоснуться ухом к плечу и не пытайтесь сгибаться дальше, чем удобно. Вы должны почувствовать легкое растяжение, и все. Чередуйте с одной стороны на другую по мере необходимости.

См. пример.

Врачи спины в Кэри

Выполнение этих упражнений для здорового позвоночника может помочь укрепить и растянуть мышцы вокруг позвоночника, лучше защищая спину от боли и скованности. Обязательно поговорите со своим врачом перед выполнением любых упражнений и не продолжайте, если почувствуете одышку или боль.

Cary Orthopedics Spine Center — единственная в районе комплексная клиника позвоночника. Наши врачи, хирурги и физиотерапевты работают вместе над индивидуальным планом лечения, чтобы облегчить вашу боль в спине. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

 

Онлайн-приемы

Используйте эту электронную форму, чтобы записаться на прием.

КОНТАКТЫ

Поиск:

Категории

• Здоровье костей
• События
• Боль в суставах
• Образ жизни
• Другое
• Истории пациентов
• Физиотерапия
• Новости практики
• Ортопедия позвоночника
• Спортивная медицина

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления и растяжки нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Примеры включают планку и растяжку колена к груди. Тренировка нижней части спины также может помочь уменьшить и предотвратить боль.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить боль в мышцах и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой большой из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
• Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает на ягодичные мышцы. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
• Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
• Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
• Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
• Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением на стабильность всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол и локтями на одной линии с плечами.
• Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
• Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие этапы:

• Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, стопа стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
• Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
• Шаг 3: Поднимите правое колено над полом, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
• Шаг 4: Держа корпус прямо, задержитесь в этом положении на 10–30 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить ТА.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки по бокам тела.
• Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
• Шаг 3: Вдох.
• Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Повторить 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, который обеспечивает лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

• Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
• Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
• Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите голову и лопатки от пола.
• Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
• Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

• Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
• Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
• Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
• Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
• Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на коленях

Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, плечи прямо над руками.
• Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
• Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
• Шаг 4: Аккуратно покачайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
• Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
• Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

• Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
• Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену уйти от тела.
• Шаг 3: Держа спину прямо, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.
• Шаг 4: Медленно округлите позвоночник, поднося руки к правой лодыжке или голени, одновременно опуская голову как можно ближе к правому колену.
• Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.