Упражнение для ягодиц в домашних условиях: фото + план на 5 дней

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото

Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Проклятая диадема: роскошная тиара, которую запретили носить Меган Маркл — ни при каких условиях

«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась

10 подарков, которые никогда нельзя дарить на день рождения (но вы все равно это делаете)

Блестки, стразы и 70-е: как выглядели самые модные звезды на 25-летии Marie Claire в России

17 «голых» платьев звезд, в которых вы не смогли бы ни есть, ни сесть

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение.  Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Как накачать попу: 18 упражнений, которые стоит попробовать

Хотите создать желанную «круглую попу»? Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.

Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .

Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.

«Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков», — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».

Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.

1. Мостик с подъемом на носки

Появляется в:  Чистая неделя – Сила

• Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и держите на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
• Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Четырехстороннее разгибание бедра

• Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
• Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую стопу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
• Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

3. Петля для одной ноги с петлей

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 3

• Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.
• Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

• Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
• Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед по мере того, как вы поднимаетесь.

6. Ходьба с боковой лентой

• Оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка натянув ленту.
• Удерживая спину ровной и напрягая пресс, шагните только правой ногой вправо, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в частичное приседание.
• Шагните левой ногой рядом с правой ногой во время подъема, а затем снова опуститесь в частичное приседание.
• Продолжайте «ходить» вправо несколько шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

7. Тяга с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу).0023
• Переместите пятки, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
• Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.

8. Раскладушка

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
• Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая корпус в напряжении и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
• Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите движение, выполнив все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону, выполнив одинаковое количество повторений с обеих сторон.

9. Приседания и сумо с пульсами

Появляется в:  PiYo – Булочки

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрывая дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
• В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.
• Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между каждым повторением.

10. Верблюд

Появляется в:  80 Day Obsession – Booty Month 2

• В положении стоя на коленях, положив ягодицы на пятки и ступнями на пол, держите тяжелую гантель в грудь обеими руками.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отведя бедра назад, медленно опустите тело обратно на пятки и повторите несколько повторений.

11. Step-Up

• Встаньте перед скамейкой или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой и плечи назад, отведите правую ногу, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка оторвав левую ногу от скамьи позади вас.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

12. Боулеры

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена и перенесите вес на правую ногу. Это ваша исходная позиция.
• Шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни в реверансе, отводя правую руку назад, а левую вперед.
• Поднимите свое тело на несколько дюймов, затем опустите его, пульсируя вверх в общей сложности 3 раза.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами левой ноги по полу, прежде чем повторить движение.
• Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

13. Приседания с прыжком

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 2

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель или мешок с песком обеими руками перед грудью. .
• Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
• Мягко приземляйтесь, немедленно опускаясь в присед, чтобы начать следующее повторение.

14. Скольжение подколенного сухожилия одной ногой

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 3

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Поместите силовой слайд под левую пятку и вытяните левую ногу.
• Удерживая ягодицы и корпус напряженными, одновременно согните левое колено, двигая диск к телу, когда вы отрываете бедра от пола в мост.
• Медленно вытяните левую ногу и опустите бедра на пол.
• Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Арабески с приседаниями

Появляется в:  Бразильская подтяжка ягодиц — Bum Bum

• Из положения стоя на ширине бедер отведите бедра назад и согните колени в приседе. Опуская тело, положите руки на бедра, которые должны быть параллельны полу.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, напрягая ягодицы в верхней точке движения, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
• Снова опуститесь в присед, вернув руки к бедрам, и повторите движение, на этот раз вытягивая правую ногу.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

16. Attitude

Появляется в:  21 Day Fix — Barre Legs

• Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка развернуты.
• Отведите правую ногу назад, слегка коснувшись пола большим пальцем ноги позади себя, а пятка слегка опустится внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Сохраняя туловище прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

17. Сложите

• Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от станка, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за станок или обопритесь на него предплечьями.
• Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу назад, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц, удерживая обе бедренные кости направленными к земле.
• Поддерживая сокращение, несколько раз пульсируйте правой ногой вверх.
• Опустите правую ногу и повторите с противоположной стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую.

18. Настенные мячи

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от прочной стены. Обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.
• Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
• Двигайтесь пятками, выпрямляйте бедра и, выпрямляя ноги, подбрасывайте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
• Когда поймаете мяч, опуститесь в следующий присед.

Советы по эффективной тренировке ягодиц

«Если вы ищете #bootygains и хотите приподнять, привести в тонус и определить форму ягодиц, вам нужно убедиться, что вы делаете правильные упражнения», — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для больших (сильных) ягодиц?

«Точно так же, как бодибилдер может увеличить размер своего тела за счет увеличения размера мышц, вы можете получить большие ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с весовой нагрузкой, которые увеличивают интенсивность и нагрузку», — говорит Роджерс.

Обязательно сначала разогрейтесь динамической растяжкой — Браун рекомендует махи ногами, ходьбу с высоким подъемом коленей, ягодичные мостики и приседания с собственным весом, чтобы растянуть и активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область вашего тела состоит из трех основных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать равновесие и обеспечивать устойчивость во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Большая ягодичная мышца

Среди троицы ягодичных мышц большая ягодичная получает всю славу. Как следует из названия, G-max — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела.

Благодаря своему поверхностному (ближайшему к поверхности) расположению, он отвечает за придание ягодицам знаменитой округлой формы.

Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости, крестца и копчика. Он проходит сзади под углом 45 градусов и вставляется в подвздошно-большеберцовую кость и бедренную кость (бедренную кость).

Основной функцией этой мышцы является разгибание тазобедренного сустава, а это означает, что большая ягодичная мышца (буквально) отвечает за повседневные движения, такие как вставание из положения сидя, а также за такие спортивные подвиги, как бег на 40 ярдов.

Средняя ягодичная мышца

Берущая начало от подвздошной кости и прикрепляющаяся к передней части бедренной кости, средняя ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, отвечающую за отведение (подъем в сторону) ноги.

Средняя ягодичная мышца также выполняет медиальное и латеральное вращение, поворачивая ногу таким образом, что колено обращено внутрь и наружу.

Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы у вас может развиться измененная походка при ходьбе/беге, что может привести к ряду проблем, связанных с движением.

Малая ягодичная мышца

Несмотря на то, что она считается самой маленькой из всех ягодичных мышц, малая ягодичная мышца играет жизненно важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега.

Берущая начало от подвздошной кости, малая ягодичная мышца прикрепляется к бедренной кости. Как и у средней ягодичной мышцы, ее основные функции включают отведение нижних конечностей и медиальное вращение.

Есть ради большой попы

Если ваша цель — накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — это лишь часть уравнения. Вы также должны стратегически подходить к потреблению питательных веществ и пищевых добавок.

Здоровые, быстро сгорающие углеводы, потребляемые перед тренировкой ягодиц, сохранят ваш уровень энергии от первого выпада до последнего приседания с прыжком.

Столь же важно потребление белка после тренировки, который необходим организму для роста и восстановления мышц. Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка на порцию и предлагает быстрое и удобное решение.

Помимо быстроусвояемого белка, Recover содержит экстракт граната, который, как было доказано, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность.

Совет от профессионала: Если вы вегетарианец или придерживаетесь любой другой растительной диеты, попробуйте Восстанавливающий шоколад на растительной основе.

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
• Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы определить лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе называемые ягодицами — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при раскачивании ноги.
2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер

Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта. Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

1. Встаньте на руки и колени — ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках завяжите резинку выше колен или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено в положении 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
• Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2. Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (дополнительно) 

Как выполнять:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений: 

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение. Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (необязательно) 

Как это делать:

1. Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
2. Встаньте, ноги вместе, в полуприседе.
3. Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же самое движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4. Ягодичный мостик

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика. Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно) 

Как выполнять: 

1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений: 

• Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, приводящие мышцы бедра

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания. Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как это делать: 

1. Встаньте на расстоянии около 2–3 футов перед скамьей или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета   

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

их. Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3. Увеличьте число повторений. Начинающим Уокер рекомендует использовать вес, достаточно легкий для комфортного выполнения упражнений по 15-20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.