Упражнение для ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждая девушка мечтает об упругих ягодицах, чтобы, как в песне «попа как у Ким» была. Все мониторят страницы фитоняшек и мечтают о таких же фото на пляже без использования фотошопа. Но иногда прекрасная половина населения находит 101 причину, почему они не могут достичь желаемых результатов: нет времени из-за работы, не хватает средств на приобретение абонемента, а я вообще не знаю, как правильно заниматься и т.д.

Редакция estet-portal.com решит проблему многих. Упражнения для ягодиц в домашних условиях с детальным объяснением техники выполнения.

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты
Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты

Итак, выбираем 4-5 упражнений и делаем столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Примерно от 15 раз. И таких 3-5 повторений, в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей тела.

Обязательно следите за правильностью техники выполнения упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Подписываемся на нашу страницу в Instagram!

1. Мостик

Отличное стартовое упражнение. Упражнение мостик эффективно не только для ягодиц, но и для спины и живота. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже.

Йога: упражнения – как это работает и техники выполнения

Лечь на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик с одной поднятой ногой

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держите бедра ровно. Если вы не чувствуете боли в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и положите эту ногу на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

3.Подъем ягодиц

Тазобедренный сустав является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет вас против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

4. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант ? удивительное упражнение для интенсивной работы. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен для большего «ожога»!

Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Повторите с другой ногой. Делайте паузы в верхней точке подъема.

Как убрать бёдра – комплексный подход к решению задачи

 5. Кик ногой

Кик ногой ? это популярное упражнение для интенсивной проработки ягодиц. Оно отлично работает, когда вы выполняете его в комплексе с упражнением «пожарный гидрант» для максимального эффекта. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте правильность техники выполнения перед началом.

Начинаем упражнение на четвереньках. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх. Ногу поднимаем как можно выше. Повторите с другой ногой.

6. Болгарские выпады

Подобные упражнения на одной ноге могут быть довольно сложными, но эффективными.

Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.

7. Выпады

Хорошо прорабатываются ягодицы и внутренняя часть бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Надавите на пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

Топ-3: быстрые упражнения при боли в спине и пояснице

8. Боковые выпады

Помимо работы с внутренней частью бедра и ягодицами, боковые выпады добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных частей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

9. Подъем ног

Отличное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Добавьте резиночку вокруг лодыжек, чтобы сделать упражнение тяжелее и максимально эффективным.

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодичные мышцы.

10. Приседания

Думаем, что не стоит быть многословными. Самое популярное, простое и эффективное упражнение.
Ноги на ширине плеч, и приседаем максимально глубоко, не отрывая пяточек и задерживаясь на пару секунд внизу.

Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях 

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ваших ягодиц мечты без дополнительного веса. Будьте последовательны и вы почувствуете, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, резиночка, гири или подобное оборудование, обязательно подключите их. Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!

Так что, не ищите отговорки, а и начните делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы ваши посты в Instagram набирали лайков больше, чем попа Ким.

Смотрите нас на YouTube:

 

8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном

Кэти Томпсон

Фитнес

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.

Бари Либерман, C.P.T.

25 ноября 2019 г.

Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, выполнение простых движений каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.

Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем выполнять эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения. Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их настолько медленно, насколько хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.

Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.

Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей. Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.

• Katie Thompson 

  Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.

  • Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.

  • Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.

  • Медленно опустите бедра на пол.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Удар осла

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.

  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Пожарный гидрант

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Удерживая ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.

  • Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Katie Thompson 

  Косые скручивания на коленях

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.

  • Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.

  • Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 

  Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте на ширине бедер и расставьте ноги в стороны, расставив руки в стороны, расслабьте мышцы кора и расставьте их по бокам.

  • Сделайте шаг вперед правой ногой, держа ногу прямо и согнув ступню так, чтобы только пятка касалась пола.

  • Согнитесь в тазобедренном суставе и нырните вниз прямыми руками по всей длине ноги. Встаньте, держа руки прямо и подняв их над головой, прежде чем опустить их по бокам. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а также удлинение позвоночника, когда вы стоите и растягиваетесь.

  • Теперь сделайте шаг вперед другой ногой и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя движение в своем собственном темпе.

• Кэти Томпсон 

  Боковой сдвиг выпадов

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, напрягите корпус и подогните бедра (так, чтобы ягодицы не выпирали, а поясница не быть изогнутым).

  • Вы можете держать руки в молитвенном положении у сердца или положить их на бедра или талию.

  • Задействовав корпус, наклонитесь вправо, согнувшись в бедре и отведя бедра назад. Согните правое колено и держите левую ногу совершенно прямой, чтобы погрузиться в боковой выпад.

  • Не отрывая ни одной ноги от пола, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь влево и повторите в другую сторону.

  • Продолжайте наклоняться вперед и назад, делая боковые выпады настолько мелкими или глубокими, насколько вам хочется, в зависимости от вашей гибкости.

• Кэти Томпсон 

  Растяжка «четыре» из положения стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, корпус напряжен.

  • Поднимите левую ногу и скрестите левую икру над правым бедром, образуя открытую фигуру четыре.

  • Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, и согните правое колено, одновременно поднимая обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.

  • Сядьте в позу «четверка» хотя бы на один полный вдох.

  • С контролем встаньте и поставьте левую ногу на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  • Вы можете облегчить это движение, стоя возле стены или прочного стула и держась одной рукой за опору, пока вы стоите и опускаетесь. Если это движение кажется слишком сложным для ваших коленей, вы можете сделать то же самое движение сидя. Просто сядьте на стул, скрестив ноги, и осторожно толкните колено вниз (по направлению к полу), пока вы наклоняетесь вперед в бедре, наклоняясь над коленями, пока не почувствуете растяжение.

  Связанный:

  • Грейс Пуллиам , носит обновляющий бюстгальтер Athleta, 49 долларов США, athleta.com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com .

  SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

  ТемыТренировкиРастяжкатренировки для ягодицТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения с собственным весомТренировки без экипировкиспортсмены на каждый деньТренировки для нижней части телатренировки для нижней части тела

  Еще от Self

  Лучшие домашние упражнения для ягодичных мышц

  ---

  Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи

  Быть в отличной форме означает тренировать все тело, включая ягодицы. Все спортсмены и любители фитнеса (да, и парни тоже) должны включать упражнения для самой большой группы мышц тела. Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что не сможете эффективно тренировать ягодичные мышцы, но будьте уверены, что это не так.

  В этом руководстве мы предлагаем вам множество эффективных упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения варьируются от начинающих до продвинутых, плюс вы можете сгруппировать некоторые из них, если у вас мало времени. В конечном счете, эти домашние тренировки для ягодичных мышц предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

  Преимущества домашних тренировок для ягодичных мышц

  К счастью, домашние тренировки требуют минимум места и никакого оборудования. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также могут быть отличным способом научиться эффективно тренироваться, помогая активировать ягодичные мышцы. Добавление такого оборудования, как ленты и утяжелители для лодыжек, также является хорошим вариантом, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.

  Кроме того, выполняя эти упражнения и укрепляя ягодичные мышцы, вы помогаете предотвратить боль в спине. Ягодичный комплекс мышц играет центральную роль в снятии напряжения с позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы в конечном итоге будете полагаться на нижнюю часть спины, предотвращая боли.

  Наконец, эти тренировки помогут улучшить внешний вид и улучшить результаты. Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут вам стать лучшим спортсменом, к тому же вам понравится, как выглядят ваши джинсы и шорты.

  Тренировка ягодичных мышц для начинающих в домашних условиях

  Целью этой тренировки является изучение правильной техники, понимание того, как работают ваши ягодичные мышцы, и бросить себе вызов, чтобы эффективно тренировать ягодичные мышцы. Мы рекомендуем выполнять два подхода по 15 повторений в каждом из этих упражнений с минутным отдыхом между подходами.

  Как только вы освоитесь с этими движениями, или если вы уже тренируетесь среднего или продвинутого уровня, и вам нужна быстрая тренировка ягодичных мышц, выполняйте все пять упражнений по кругу по 15 повторений каждое. Отдохните в течение одной минуты после того, как закончите круг, и попробуйте выполнить три круга, прежде чем закончить день.

  Приседания сумо с собственным весом: 2 подхода по 15 повторений

  Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Держите руки сцепленными вместе на уровне груди. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник при опускании. Вернувшись в исходное положение, двигайтесь пятками (помогает больше задействовать ягодичные мышцы) и сожмите ягодицы в верхней точке. Сохраняйте равновесие перед началом следующего повторения.

  Вес тела Good Morning: 2 подхода по 15 повторений

  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Напрягите корпус и держите спину прямо. Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя. Как только верхняя часть тела окажется параллельной полу, потяните бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Ключевым моментом здесь является медленное движение, чтобы сохранить эту связь между разумом и мышцами. Сократите ягодицы, пока делаете это.

  Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений

  Лягте на пол, согните ноги, ступни прижаты к полу, руки под углом 45 градусов к телу. Втяните таз, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы. Используйте свои ноги и руки, чтобы стабилизировать тело, пока вы делаете это. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Бедро с колен: 2 подхода по 15 повторений

  Сядьте на колени, ягодицы на пятки, спина прямая. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пяток, чтобы ваше тело было прямым от бедер до головы. Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

  Боковые выпады: 2 подхода по 15 повторений

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Также опустите бедра, как будто вы садитесь в присед. Ваше правое колено должно быть согнуто, а левая нога вытянута прямо в вашу сторону. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите шаг влево и выполните то же движение. Как только вы завершите обе стороны, вы сделали одно повторение. Вы также можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

  Домашняя тренировка ягодичных мышц среднего уровня

  Для этой тренировки потребуются секундомер или часы, мини-эспандер и гантели. Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы использовать это оборудование, выполняйте эти упражнения только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, после чего отдыхайте одну минуту. Повторяйте каждое упражнение по два подхода. Если вы держите темп, вы можете закончить эту тренировку за 20 минут.

  Боковой шаг с лентой: 2 подхода по 1 мин.

  Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колена. Встаньте прямо, расправив плечи. Сделайте широкий шаг влево, растянув ленту. Возьмите с собой правую ногу. Далее возьмите правую ногу и повторите ту же схему. Если у вас есть большой участок пространства для перемещения, выполните все шаги одной ногой, прежде чем вернуться к точке, с которой вы начали, ведя другой ногой.

  Шагающие выпады с гантелями: 2 подхода по 1 мин.

  Встаньте с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено, пока оно не приблизится или даже не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Правая нога должна быть вытянута позади вас. Поднимите правую ногу и выпрямите левую, чтобы снова встать. Сделайте следующий шаг правой ногой и выполните движение таким же образом. Как только вы закончите с правой ногой, вы сделали одно повторение. Повторить.

  Подъем бедра на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

  Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки под углом 45 градусов к телу. Поднимите правую ногу вверх и подтяните колено как можно ближе к туловищу. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра обратно на пол и повторите. Выполните все повторения за отведенное время на одну сторону, затем повторите с другой стороны.

  Ягодичный мостик с отягощением: 2 подхода по 1 мин.

  Это то же самое, что и вариант с собственным весом, за исключением того, что вы будете поддерживать гантель сверху бедер. Вы также можете использовать две легкие гантели, если у вас нет достаточно тяжелой. Положите гантель горизонтально на бедра, чтобы помочь ей балансировать во время выполнения этого движения.

  Становая тяга на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

  Держите гантель в левой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу назад и согните бедра, чтобы опустить гантель на пол. Правая нога должна поддерживать вас, пока вы делаете это. Гантель должна быть немного впереди вашей правой ноги или ноги, которая устойчива во время этого движения. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Достигнув нижней точки, медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения таким образом, прежде чем сменить сторону для следующего подхода.

  Продвинутая тренировка ягодичных мышц в домашних условиях

  Эти упражнения для ягодичных мышц предназначены для таких спортсменов, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и кросс-тренеры, которые хотят добиться максимальной производительности на тренировках и соревнованиях.

  Выполните три или четыре рабочих подхода по 15–20 повторений в каждом с 30–45 секундами отдыха между подходами. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса и замедляйте негативы. Это увеличивает время нахождения под напряжением, что идеально, если вы хотите нарастить мышечную массу или просто подтолкнуть себя.

  Если сжигание жира и выносливость являются главными задачами ваших тренировок, сократите время отдыха до 30 секунд и поддерживайте постоянный темп.

  Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений

  Встаньте на два-три фута перед скамьей или стулом. Вытяните любую ногу позади себя так, чтобы колено оказалось на краю, и положите ступню на стул или скамью. Сохраняя вертикальное положение, медленно согните стоящую ногу и опустите тело к полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Двигайтесь так же медленно, возвращаясь назад в течение большего времени под напряжением, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и повторите.

  Отталкивания ягодиц с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

  Поместите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Сохраняя сгиб в колене, поднимите одну ногу вверх и немного выдвиньте ее вперед. Затем отведите ногу назад как можно выше и выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.

  Обратные выпады с гантелями: 3–4 подхода по 15–20 повторений

  Встаньте прямо и прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите одну ногу и сделайте шаг позади себя. Согните колено ноги, на которой вы стоите. Когда заднее колено коснется пола, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с противоположной ногой. Выполнение повторения каждой ногой — это одно повторение.

  Приседания на чемодане: 3-4 подхода по 15-20 повторений

  Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Держите руку без гантели прямо перед собой. Медленно опуститесь в положение приседа. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите повторения с одной стороны, возьмите гантель в другую руку и повторите.

  Пожарный гидрант с утяжелителями для лодыжек: 3–4 подхода по 15–20 повторений

  Перед выполнением этого упражнения установите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Поднимите одну ногу и поверните ее в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с одной стороны, повторите с другой.

  Заключительный вывод

  Вы можете взять любую комбинацию этих упражнений и составить из них собственную домашнюю тренировку ягодичных мышц.