Упражнения в тренажерном зале на грудь
В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных). Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику: Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части.
Быстро упражнения в тренажерном зале на грудь
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения в тренажерном зале на грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга. Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды. Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще.
Упражнения в тренажерном зале на грудь за месяц
Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом. Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки забивают артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах.
Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Что же представляет собой грудная мышца? Состоит она из большой и малой мышц, большая начинается от ключиц и заканчивается грудиной. Она отвечает за сгибание и приведения плеча. Малая мышца расположена под большой мышцей и выполняет примерно те же задачи, только в другом количестве. Мышцы женщин развиты слабее, чем у мужчин, поэтому и подкачивать их нужно меньше. Это связано с тем, что женский организм не приспособлен к нагрузкам такого характера. Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
Упражнения в тренажерном зале на грудь похудеть в бедрах
Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.
Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии.
Упражнения в тренажерном зале на грудь без спорта
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания. Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.
Упражнения в тренажерном зале на грудь дома
Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.
Учёными на официальном уровне доказано, что те люди, которые постоянно нагружают своё тело физическими упражнениями, имеют не только большую выносливость и силу, но и также заметно снижают риск развития множества заболеваний в будущем и обеспечивают себе безболезненную старость. Рельеф грудных мышц станет более выразительным и чётким. сведение рук в тренажере бабочка для женщин сможет укрепить их грудь, а также проработать верхние опоясывающие мышцы. Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку. Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.
Похожие статьи:
упражнения в кровати для похудения
упражнения в кровати для похудения перед сном
упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе
упражнения в тренажерном зале с межпозвоночной грыжей
упражнения для 40 летних мужчин
Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз.
Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры мужского типа. Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец. Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать.
Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок. Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 1383051362 | Shutterstock Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97)
Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости.
Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки. , плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира. Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на телесном уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом чем больше, тем лучше). Ответная реакция: Какая же гадость эти тренировки с железом. А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать.
Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком). Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там. Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится. Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра.
Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект. Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:
Тяга.
Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы фулбоди. Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно. Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями.
В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка. Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.
Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.
Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога. Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника. Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.
Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.
Автор статьи: Астафьев Алексей
Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке
Снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.
me/bestbodyblog
Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.
Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.
Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу
Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.
Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.
Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.
Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:
1. Жим гантелей на наклонной скамьеЯ, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов.
Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.
Вывод: хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.
Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:
- Удлиненная амплитуда движения.
Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы. - Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
- Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.
Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.
2. Жим — гильотинаДавным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни.
Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.
Забытые упражнения на массу | Жим гильотина
«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».
Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.
Вывод: жим — гильотина — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.
По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:
- Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
- Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
- Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.
Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил.
Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.
Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.
Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.
Во время выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ.
3. Жим штанги на полуЖим с пола для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.
Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу
Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:
- Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
- Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
- «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.
В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение.
И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.
Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.
Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.
Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц. Это все знают, это прописная истина.
Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.
Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере
К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов.
Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.
Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).
5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамьеЭти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.
Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье
Но это не значит, что и вам не стоит.
Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.
Если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.
Послесловие
Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Упражнения и тренировки – StrengthLog
Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель рубашки. Сильные грудные мышцы улучшают вашу физическую работоспособность во всех видах спорта, где вы проецируете силу вперед — бросаете ли вы мяч, наносите удар или отталкиваете противника с дороги.
Мышцы грудной клетки вместе с плечами, верхней частью спины и руками составляют каркас вашего туловища и сильно влияют на ваш внешний вид. Таким образом, создание больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более атлетичным или построением классического телосложения.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за увеличением размера и силы груди.
А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .
Содержание
Анатомия грудных мышц
Грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .
Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и, как правило, делится на две части:
- , от верхней брюшной оболочки и ребер).
- Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.
Мышечные волокна всего этого ряда собираются вместе в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней поверхности плеча ( плечевой кости ).
Основной функцией большой грудной мышцы является выдвижение руки вперед или сгибание плеча в анатомических терминах. Например, когда вы выполняете жим лежа, бросаете мяч или наносите удар.
В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени.
- Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичная часть).
- Жим на наклонной скамье, или такие упражнения, как отжимания на брусьях, воздействуют на нижние волокна грудных мышц (грудно-реберную часть).
- Жим лежа, , как и жим лежа, равномерно воздействуют на всю грудную мышцу (грудно-реберную и ключичную часть).
Другими функциями грудных мышц являются приведение плеча (приведение его ближе к боку) и его внутреннее вращение (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части грудных мышц к передней дельтовидной мышце почти незаметен с точки зрения внешнего вида и функции, поскольку передние дельты также начинаются от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельты.
Как насчет вашего малая грудная мышца ? Ну, это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он начинается от 2–4 верхних ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его основные функции заключаются в вытягивании лопатки и вращении лопатки вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.
Как быстро могут расти грудные мышцы?
Типичная скорость роста мышц грудной клетки составляет около 10–20% увеличения толщины мышц за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов. 1 2 3 4 5 6
В одном исследовании ранее не тренированные испытуемые тренировали жим лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а трицепс — на 17%. 7
Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и оно кажется эффективным для развития грудных мышц.
Но какие еще есть хорошие упражнения для грудных мышц?
Упражнения для груди: лучшие упражнения для развития грудных мышц
В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они воздействуют.
Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку груди.
1. Жим лежа
«Придает бронированный вид верхней части груди»
– Арнольд Шварценеггер
Говорят, что вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.
Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения объема и силы груди. Загрузите штангу, нажмите на нее для повторений и повторяйте регулярно, каждый раз пытаясь добавить немного веса на штангу или еще одно повторение в вашем подходе.
Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как оно почти идеально воплощает в себе основную функцию грудных мышц — выведение руки вперед.
Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда плечо направлено примерно на 45° в стороны, задействует почти все волокна большой грудной мышцы.
Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет.
Хотите увеличить силу жима лежа? Ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.
Возможные замены:
- Жим гантелей от груди
- Жим от груди в тренажере
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, делая упор на верхнюю часть грудных мышц. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. 8
Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они позволяют увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте грудных мышц.
Не преувеличивайте наклон скамьи. Всего 20–30° наклона достаточно, чтобы хорошо проработать верхние мышечные волокна груди, при этом получая дополнительную нагрузку на средние мышечные волокна.
Подводя итог, можно сказать, что жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении и задействовать большую часть мышечных волокон грудных мышц.
Возможные замены:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье Smith-Machine
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях требуют определенной силы и контроля, чтобы быть возможными. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений на грудь.
Подобно тому, как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть груди.
Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост грудных мышц.
Возможные замены:
- Отжимания от пола
- Кольцевые соусы
4. Разведение рук на блоке стоя
Разведение рук на блоке стоя — это последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.
Это упражнение дополняет другие, обеспечивая несколько иную кривую силы для грудных мышц. Это означает, что вместо того, чтобы достигать пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения. Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста грудной клетки.
Еще одним преимуществом разведения рук на тросе стоя является то, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Никогда не позволяя грудным мышцам отдыхать во время сета, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями.
Таким образом, вы получаете еще один способ утомить грудные мышцы и еще раз обеспечить немного другой стимул для роста.
Возможная замена:
- Машинный ящик Fly
- Разведение рук с гантелями
Тренировка груди для роста мышц и силы
Так как же выглядит эффективная тренировка груди ?
Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- Упражнения охватывают все части мышечных волокон: верхнюю, среднюю и нижнюю.
- Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
- Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.
Тренировка груди от StrengthLog
- Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
- Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений
Эта тренировка груди доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок.
StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов жима лежа.
Эти тяжелые сеты послужат силовой основой вашей тренировки грудных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».
Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.
После жима лежа пришло время перейти к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям на брусьях и разведениям на тросе стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений.
Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.
Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся трех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.
Первым после жима лежа будет жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, больше нагружая верхнюю часть груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую поперечную асимметрию, которая у вас может быть.
Следующее упражнение — отжимания на брусьях в 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в грузовой пояс), чтобы приземлиться в правильном диапазоне повторений, а другим будет сложно выполнять предписанные повторения только с собственным весом. Если последнее имеет место для вас, не беспокойтесь слишком сильно: либо вы можете делать отжимания на тренажере, чтобы облегчить их, либо просто делать столько, сколько сможете, и пытаться немного улучшать каждую тренировку.
Отжимания больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечивают некоторую тренировку соседних, более мелких мышц, например, 9-го.0017 малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .
И последнее, но не менее важное: стоячие кабельные сундуки. Настало время выжать последнюю часть работы из ваших грудных мышц для этой тренировки. Акцент здесь делается на мышечном контакте и технике, и хотя вы все равно должны пытаться увеличивать рабочие веса со временем, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.
Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди?
Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.
В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой.
В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии грудных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для груди и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку груди.
Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение журнала тренировок, чтобы тренироваться в этой тренировке (и во многих других!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
№ по каталогу
- Дж Прочность Сопротивл. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
- Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
- J Exerc Sci Fit. 2017 июнь;15(1):37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
- Дж Прочность Сопротивление Рез. 10 марта 2020 г. Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и разделенных рутинных тренировок у тренированных мужчин.
- Appl Physiol Nutr Metab. 2016 июль; 41 (7): 699-705. Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы.
- Eur J Appl Physiol. 2013 Апрель; 113 (4): 975-85. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.
- Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь;4(4):217-20. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
- Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
Эта тренировка груди для тренажерного зала бросает вызов вашим грудным мышцам со всех сторон
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Чтобы вырастить большую и широкую грудь, вам нужно бросить вызов своим грудным мышцам так, как раньше они не подвергались испытанию. Вот почему выполнение трех подходов по десять жимов штанги лежа каждый понедельник никогда не будет достаточным для построения впечатляющих грудных мышц.
Так что, если вы изо всех сил пытаетесь увеличить размер груди, попробуйте это упражнение из шести движений, которое воздействует на мышцы груди под разными углами и в разных диапазонах повторений, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.
Делайте движения по порядку и уделяйте особое внимание правильной форме во всем.
Совет эксперта Этот сеанс начинается с двух подходов, выполняемых в виде прямых сетов. Идите так тяжело, как можете, сохраняя при этом хорошую форму. Это заставит ваши грудные мышцы сильно напрячься, а это значит, что вы сможете проработать их еще усерднее в последних четырех движениях, которые разделены на два суперсета, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и свести к минимуму отдых, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон.
Любая хорошая тренировка груди в тренажерном зале должна включать в себя множество упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами и задействуют их по-разному. Другими словами, если ваша тренировка груди полностью основана на жиме штанги лежа, вы недооцениваете свои грудные мышцы (даже если жим лежа — одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете делать).
Эта тренировка груди из шести движений — отличный способ разнообразить тренировки.
Это можно делать в тренажерном зале, потому что для этого требуются различные свободные веса, скамья с отягощениями, которую можно установить на наклонной поверхности, и канатный тренажер. Помимо ударов по груди под разными углами, в тренировке также используются разные диапазоны повторений, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Если вы делаете только одну тренировку груди в тренажерном зале на этой неделе, сделайте ее этой.
Как выполнять эту тренировку
Тренировка разбита на два движения, выполняемых в виде простых подходов, за которыми следуют два суперсета. Первый суперсет выполняется на наклонной скамье с гантелями, а второй — на тросовом тренажере. Суперсет означает, что вы выполняете один подход упражнения А, затем отдыхаете в течение указанного времени, затем один подход упражнения Б, затем период отдыха. Затем вы возвращаетесь к упражнению А и повторяете эту последовательность, пока не выполните все подходы.
Работайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму в первых двух упражнениях.
Это заставит ваши грудные мышцы активнее работать, а это значит, что вы сможете работать с ними еще усерднее в суперсетах, где вы будете сводить к минимуму отдых, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон.
Подходы 5 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Узкий хват поддерживает форму строго работать грудью больше.
Как Лягте на горизонтальную скамью, взяв штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, прижав локти к бокам, затем резко выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 10 Отдых 60 с
Почему Он «открывается» грудь и прорабатывает диапазон движений, которые трудно воспроизвести.
Как Лягте на горизонтальную скамью, держа гантель обеими руками над грудью.
Медленно опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших. Сделайте паузу, затем поднимите вес обратно в исходное положение.
Совет эксперта Два приведенных ниже упражнения составляют суперсет. Это означает, что вы сделаете все повторения 3А, отдохнете 30 секунд, затем выполните все повторения 3В и отдохнете 60 секунд. Сделайте всего четыре подхода, затем перейдите к последнему суперсету этой тренировки.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено: Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 сек.
Почему Нацеливается на верхнюю часть грудных мышц.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение под полным контролем.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Работает грудь отдельно .
Как Переключитесь на более легкие гантели, чем те, которые вы использовали для жима гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд
Почему Увеличивает ширину грудных мышц .
Как Встаньте в центр тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге так, чтобы они встретились перед грудью. Сделайте паузу, затем верните движение в исходное положение.
Совет эксперта Заключительные два движения тренировки, хорошая форма и диапазон движений важнее веса, поэтому выберите уровень сопротивления, который позволит вам идеально выполнить два движения.
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд
диапазон.Как Встаньте в центр тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Слегка согнув локти и приподняв грудь, опустите руки по дуге так, чтобы они встретились перед пупком. Сделайте паузу и задержитесь, затем верните движение в исходное положение.
Больше тренировок в тренажерном зале
- Нарастите новую мышечную массу и быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале
- Получите максимум от канатного тренажера с помощью этих упражнений и тренировок на канатном тренажере
- Лучшая тренировка грудных мышц для проработки груди со всех сторон
- тренировка груди для мужчин, которые хотят большие грудные
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.