Упражнение на грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения накачать грудные мышцы в домашних условиях. Мощные грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс.

А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему.

Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

• Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
• Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
• Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время.

Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося.

«Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

• Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
• Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

1. Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
2. Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
3. В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

• правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
• хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

1. Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
3. В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 60%;
• Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры , употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

• Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
• • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
• • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.

Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

• • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
• • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
• • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
• • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

• • Основные мышцы: большая и малая грудные.
• • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
• • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

• • Отжимание на брусьях;
• • Классическое отжимание от пола;
• • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
• • Жим штанги из положения лежа.

советы. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Расслабление

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди.

Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин

Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.

Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Отжимания с колен

1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.

2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.

3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.

4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.

5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.

6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.

Упражнение №2. Отжимания (классика)

1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.

2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.

Упражнение №3. Сжимание ладоней

1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.

3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.

4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.

Упражнение №4. Упор ладонями в стену

1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.

2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.

3. Время выполнения — от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.

Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа

1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.

2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.

3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа

1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.

2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.

3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв — 30-40 секунд.

Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.

2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.

3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.

Упражнение №9. Отжимания от стены

1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.

2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.

Упражнение №10. Пуловер

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.

2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.

3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними — примерно 1 минута.

Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

Чтобы внешний вид и красота женской груди были всегда в порядке, над этим необходимо работать. Ведь нельзя родить ребенка и не подпортить форму груди, затем приходиться ею вскармливать, после множество диет и в итоге теряется упругость груди. Но есть хорошая новость, касательно специальных упражнений, созданных для помощи в сохранении и улучшении формы и внешнего вида груди.

Комплекс упражнений, помогающих подтянуть и укрепить грудь женщины, существенно отличается, нежели сравнивать с мужскими упражнениями. Не нужно думать, что Вам придется делать какие-то непонятные телодвижения. Необходимо выбрать действенные упражнения из обширного комплекса упражнений для мужчин, без которых подтянуть грудь Вам не удастся.

Упражнения для груди женщины

Короче говоря, необходимо запомнить, чтобы добиться максимального результата, необходимо развивать верхнюю часть грудных мышц. Исключительно они стремительно будут вытягивать грудные железы к вверху. Для достижения непосредственной цели вполне подойдут такого плана упражнения — жим и, естественно, отжимание. На самом деле, отжимание схожее с жимом упражнение, естественно, наряду с жимом штанги либо же гантелей. Добавить в комплекс упражнений, в обязательном порядке, разводку рук вместе с гантелями.

Упражнения для женской груди

Как же правильно воздействовать на грудные мышцы, всего лишь изменить угол наклона. Но Вам понадобиться квалифицированная помощь в качестве видео урока — «Упражнения для грудных мышц для женщин «. Иначе болевых и неприятных ощущений без специальной подготовки не избежать. Будьте здоровы и счастливы, а Ваша грудь пусть пылает красотой и здоровьем.

Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.

Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.

Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.

Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.

Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.

Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для с гантелями.

Женская грудь: анатомия

Сама не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.

Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.

Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.

Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:

1. Внутренние грудные мышцы
2. Наружные грудные мышцы
3. Диафрагма
4. Мышцы плечевого пояса
5. Мышцы рук

На внешний вид груди влияют многие факторы:

Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

— делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

— делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом 3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания 2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом 3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей 2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Эксперты перечислили упражнения для грудных мышц, которые можно легко выполнять в домашних условиях. Мышцы грудной клетки — это группа мышц, которой нельзя пренебрегать ни в одной программе тренировок, пишет «ГлавУфа».

Мускулистое тело без мускулистой груди будет выглядеть странно и неровно. Как для мужчин, так и для женщин сильные мышцы груди облегчают выполнение повседневных задач, таких как толкание тяжёлых предметов, например, газонокосилки.

Какие упражнения для грудных мышц самые эффективные?

Большинство групп мышц, таких как бёдра, икры, руки и пресс, можно легко привести в порядок без необходимости в гантелях или другом оборудовании, но многие люди думают, что для тренировки грудной клетки требуется абонемент в спортзал. Тем не менее, есть много упражнений на грудь, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с помощью мебели в вашем доме.

Отжимания.

Выполните основные отжимания. Существует множество вариаций отжиманий, которые могут помочь вам нарастить грудные мышцы, но для начинающих нет ничего плохого в простых отжиманиях.

• Тем не менее, при начале отжиманий, не опускайте грудь слишком близко к земле.
• Это может порвать ткани в плече.
• Постепенно опускайтесь немного ближе к полу.
• Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под плечами.
• Выпрямите спину, чтобы ноги и плечи образовали прямую, жёсткую линию.

Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки под углом 90 градусов и снова их разогнуть. Поднимите и опустите своё тело медленным, устойчивым движением. Сделай как можно больше отжиманий.

Если вы абсолютный новичок, вам, возможно, придётся начинать отжиматься с коленями на полу, но бёдра и спина должны быть прямые.

Отжимания под наклоном.

Они похожи на обычные отжимания, но ваше тело поднимается предметом мебели, таким как скамейка, стул или стол, против которого вы упираетесь.

• Ложись лицом вниз на скамейку.
• Поставьте руки немного шире, чем на ширине плеч, а ноги на ширине бёдер, пальцы на полу.
• Держите спину и ноги как можно более прямыми.
• Затем медленно и неуклонно опускайте тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких см. от скамьи.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Отжимания под наклоном — это лёгкая вариация, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Отжимания на возвышении.

Найдите прочный стул или скамейку, которая не будет скользить по земле и сможет выдержать ваш вес.

• Затем примите базовое положение отжимания, но ставьте ноги на стул, а не на землю.
• Выпрямите спину так, чтобы ноги и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу.
• Поместите стул к стене для дополнительной устойчивости.
• Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки под углом 90 градусов и снова их разогнуть.

Отжимания «гориллы».

Чтобы выполнять эти отжимания, начните, как если бы вы делали отжимания, но с опущенным телом.

• Затем быстро рывком поднимите себя с земли.
• Хлопните по груди или хлопните в ладони, затем быстро верните руки в исходное положение.

Отжимания «гориллы» — более продвинутая вариация отжиманий. Не пытайтесь делать это, пока вы не сможете с комфортом сделать много простых отжиманий.

Отжимания на одной ноге.

Начните с основной позиции отжимания, ноги должны быть на ширине плеч или шире.

• Поднимите одну ногу так, чтобы она зависла над землёй, а затем завершите каждое повторение, как если бы вы выполняли базовое отжимание.
• Сделав несколько повторений, поменяйте ноги.
• Например, попробуйте сделать пять отжиманий на одну ногу с поднятой левой ногой, а затем ещё пять с поднятой правой ногой.

Если вы хотите, вы можете одновременно тренировать ноги, двигая колено поднятой ноги к локтю, когда вы толкаете вверх, и меняя ноги при каждом повторении. Некоторые люди называют это «отжимание рептилий» или «ящериц».

Чем шире ваши ноги, тем сложнее будет толчок вверх, потому что это сместит больший вес на одну руку.

Отжимания на одной ноге — один из самых сложных вариантов. Вам, вероятно, нужно будет работать над этим.

Отжимания с рюкзаком.

• Если нормальные отжимания и вариации отжиманий начинают становиться слишком лёгкими, вы можете увеличить вес и напряжение, чтобы сохранить свою тренировку строгой.
• Один из простых способов сделать это — выполнить любой из вышеперечисленных вариантов отжимания с рюкзаком на спине.
• Вы можете постепенно увеличивать вес по мере развития мышц, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.

Найдите что-нибудь, чтобы поддержать ваше тело.

Некоторые упражнения легче всего выполнять на брусьях в тренажёрном зале. Тем не менее, вы можете импровизировать, используя очень крепкий стул. Лестница или край ванны также могут подойти.

• Убедитесь, что кресло крепкое и устойчивое.
• Если во время этого упражнения оно сломается или сдвинется, вы можете получить травму.
• Не пытайтесь делать это на деревянных полах или других гладких поверхностях, которые могут позволить стулу легко скользить.

Отжимания от турника.

• Сядьте на край стула или другой опоры.
• Положите ладони по обе стороны от сиденья.
• Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем поднимайтесь, пока ваши руки снова не станут прямыми.

Отжимания от турника — отличный способ проработать внутренние грудные мышцы, которые часто недостаточно тренируются при отжиманиях.

Для начинающих вы можете делать отжимания от турника, держа руки на сиденье, вытянув перед собой ноги. Когда начинаете упражнение, будьте осторожны с тем, насколько сильно вы опускаетесь. Медленно увеличивайте диапазон, пока вы не сможете опустить туловище до изгиба в локте на 90 градусов. Локоть никогда не должен сгибаться более чем на 90 градусов, иначе может возникнуть травма плеча.

Отжимания от турника с рюкзаком.

• Когда нормальные отжимания становятся слишком лёгкими, вам нужно увеличить вес и напряжение.
• Носить рюкзак — это простой и лёгкий способ сделать это.
• И вы сможете постепенно увеличивать вес рюкзака в соответствии с вашими тренировочными потребностями.

Измените положение ног.

Вы можете увеличить сложность упражнений, изменив положение ног. Один из способов сделать это — поднять ноги, поместив их на стул. Вы также можете поднять одну ногу от земли, делая отжимания.

Упражнения на растяжку.

• Встаньте, вытянув руки перед собой с ладонями вместе.
• Затем, держа локти прямыми, быстро отведите руки назад как можно дальше, а затем снова вернитесь в исходное положение.
• Сделайте десять упражнений и увеличивайте скорость с каждым повторением.
• В этом упражнении также работает спина.

Локти назад.

Встаньте прямо, положив обе руки на поясницу. Направьте пальцы вниз и вытяните локти.

Затем осторожно сдвиньте локти назад и внутрь как можно дальше, как бы прикасаясь друг к другу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение также задействует ваши плечи.

Потяните спину.

• Сядьте прямо на пол с партнёром, стоящим позади вас.
• Положите руки за голову и отведите локти назад так далеко, как сможете.
• Затем попросите партнёра удерживать локти, пока вы осторожно пытаетесь вытянуть локти вперёд, удерживая руки на месте.
• Каждое повторение должно занять около 10 секунд.

Ваш партнёр не должен позволять вашим локтям двигаться, пока вы вытягиваете их вперёд.

После каждого повторения расслабьтесь, и ваш партнёр отодвинет ваши локти назад так, чтобы было удобно растягивать мышцы груди.

Чтобы избежать травм, обязательно сообщите партнёру, когда прекратить тянуть. Это упражнение также работает на плечи.

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, гадая, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к объектам или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимания, вероятно, самое популярное упражнение с собственным весом в мире.Отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти подведены.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.

2.Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее. В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти втянуты.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.
• Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас.Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
• Медленно и контролируемо отпускайте к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук.Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это означает, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Примите традиционное положение для отжимания.
• Опуститесь к полу и приложите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
• Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

5. T Отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение заставит ваш корпус работать снова и снова, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

• Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
• Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
• Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
• Вернитесь в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
• Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, наклонное пресс-ап задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб позвоночника во время движения.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
• Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Отжимание с попеременным перемешиванием

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня. Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и выключения объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете.Если вы хотите попробовать и нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

• Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
• Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Мухи для бутылочек

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка.Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

• Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и возьмите бутылки. Держите корпус прямо, а корпус задействован.
• Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
• Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжеленная грудная муха

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди. Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс как стабилизирующие мышцы.

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
• С легким сгибанием в локте медленно развести руки в стороны.
• Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11. Отжимание узким хватом на кухонном сите

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

• Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
• Держите локти втянутыми.
• Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

• Возьмите гантель обеими руками за один конец.
• Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
• Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13.Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
• Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

• Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
• Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
• Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Message

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Тренировка нижней части груди дома

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

У вас обвисшая грудь или вы хотите сделать ваши грудные мышцы более рельефными? Вы можете тренировать нижнюю часть груди дома, чтобы нацеливаться на эти области.Не нужно ходить в спортзал, так как там есть отличные упражнения, которые можно выполнять дома.

Чему вы научитесь?

Прочитав этот пост, вы узнаете, как составить распорядок тренировки и понять, как сосредоточить внимание на нижней части грудной мышцы.

Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

Грудь включает две мышцы: большую и малую грудные мышцы. Следовательно, в нижней части груди нет такой мышцы, поэтому, когда вы делаете стандартные отжимания или жимы, задействуется вся грудь.Однако при правильном угле мы можем больше нагружать нижние области.

Как?

Вам нужно делать упражнения грудной клетки с наклоном. При нажатии руки смыкаются с туловищем на меньший угол. Поэтому нагрузка сосредоточена на нижней части груди. Если вы делаете отжимания, вы можете получить этот угол, положив ладони на что-то приподнятое, чтобы ступни были ниже верхней части тела. Если вы делаете жим гантелей или штанги, вам нужно лечь на наклонную скамью, чтобы ступни были выше.

Теперь давайте посмотрим на некоторые ходы.

Упражнения для нижней части груди в домашних условиях

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди? Как тренироваться на простом тренажере для груди? Как делать отжимания для нижней части груди? Узнайте ниже.

1. Отжимания на наклонной скамье + варианты

Сложность отжиманий на наклонной поверхности зависит от того, насколько высоко мы ставим руки. Новички могут использовать стол. Опытные спортсмены могут использовать более низкий предмет, например, лестницу и утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.

• Положите руки на приподнятый предмет на ширине плеч.Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
• Выровняйте тело так, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии. Итак, вы принимаете позу доски.
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к приподнятому предмету. Край вещи слегка касается нижней части груди. Если нет, измените расстояние между пальцами ног и предметом.
• Вернитесь к началу.
• Сделайте необходимое количество повторений.

Совет: чтобы сделать отжимания более сложными, вы можете изменять их различными способами.

• Плиометрический (взрывной): Вернитесь в исходное положение с помощью увеличения мощности, чтобы ваши руки отдалились от приподнятого объекта на несколько дюймов.
• Вращение торса. При спуске крутите корпус в сторону. Таким образом, на противоположной стороне будет больше нагрузки на грудь.
• Одной рукой: расширенный вариант отжиманий для сильных.

---

2. Pseudo Planche Push-up

• Сядьте на доску немного шире плеч, но руки прижмите к животу, а ладони обращены в стороны или назад, если можете.
• Держите ступни вместе, ноги, спину и ноги прямо.
• Согните руки и опустите грудь так, чтобы она слегка коснулась пола.
• Вернитесь к началу.
• Повторить.

---

3. Индусские отжимания

• Немного шире плеч, встать в положение планки.
• Примите позу собаки лицом вниз, приподняв себя и приподняв бедра.
• С этого момента начните движение вперед, как будто вам нужно проскользнуть под перекладину.Итак, вы сначала принимаете стандартное положение для отжиманий, но затем опускаете спину и прижимаете верхнюю часть тела вверх.
• Вернитесь в позу собаки.
• Повторить.

---

4. Отжимания для груди

Отжимания в вертикальном положении укрепляют трицепс, но, наклоняясь вперед, мы можем усилить нагрузку на мышцы груди, особенно на ее нижнюю часть. Узнайте больше об отжиманиях от груди.

• Возьмитесь за поручни и поднимитесь вверх.
• Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Нет необходимости слишком сильно наклоняться вперед, так как это приведет к большей нагрузке на плечи и внутреннюю часть груди.
• Опуститесь, по крайней мере, ваши локти параллельны земле. Более мускулистые парни могут пойти глубже.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет: вы можете использовать два устойчивых стула для отжиманий. Но будь осторожен.

---

5. Погружной стержень

Если у вас есть планка для отжиманий или подтягиваний, вы также можете проделать этот расширенный вариант отжимания, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и надавите на себя.
• Наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы вам было удобнее нажимать.
• Прыгайте к бару. Попробуй углубиться.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

---

6. Жим гантелей от груди и разводка вниз

Кроме упражнений с собственным весом, дома можно потренировать нижнюю часть груди с гантелями.Но что, если у вас нет регулируемой скамьи?

Для выполнения жима на наклонной скамье необходимо приподнять нижнюю часть тела. Вы можете попасть в полумост на этаже. Чтобы получить более высокую степень, вы можете положить что-нибудь приподнятое под пальцы ног. Таким образом вы также сможете укрепить ягодичные мышцы, бедра и спину.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на пол с гантелями в руках, согните ноги в коленях, ступни на ширину бедра.
• Поднимите бедра вверх, чтобы бедра и туловище были на одной линии.
• Ваши локти направлены наружу, а предплечья расположены под прямым углом к ​​земле.
• Жим гантелей вверх, слегка перемещая их навстречу друг другу.
• Медленно опустите гири обратно, не касаясь земли.

Подъемы в полу с наклоном

• Исходное положение то же самое, поэтому садимся в полумост.
• С согнутыми локтями медленно поднимите гирю вверх. Представьте, что вы обнимаете большой ствол дерева.
• Вверху остановитесь на мгновение и сожмите грудь.
• Медленно с такими же согнутыми руками опустить гантели в исходное положение, не касаясь пола.
• Повторить.

---

Домашние тренировки нижней части груди

Итак, вы выучили некоторые упражнения для тренировки нижней части груди в домашних условиях. Вот несколько примеров тренировок груди.

5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)

Эта программа включает только отжимания, поэтому идеально подходит для тех, у кого нет тренажеров дома.Единственное, что вам нужно, это стабильный стол.

---

Спортивная гимнастика для нижней части груди (продвинутый уровень)

Если вы профессионал и у вас есть штанга для подтягивания дома, эта тяжелая тренировка груди с собственным весом — для вас. Он включает в себя продвинутые упражнения художественной гимнастики.

---

Тренировка нижней части груди с гантелями для дома

Если вы предпочитаете поднимать гантели, то эта программа для вас.На видео прекрасно показано, как в домашних условиях без жима гантелей выполнить снижение.

---

Заключить

Как видите, накачать нижнюю часть груди в домашних условиях можно даже без веса. Но, тем не менее, лучше провести полную домашнюю тренировку груди, нацеленную на каждую часть, поэтому в моем распорядке есть только одно упражнение на нижнюю часть груди. Если вы действительно не хотите сосредоточиться на форме, я рекомендую вам выполнить такую ​​же полную силовую тренировку.

Если вы найдете это руководство полезным, вас также может заинтересовать наше руководство по тренировкам верхней части груди в домашних условиях.

Взрывная тренировка груди дома без оборудования

Можно ли добиться результатов, как в спортзале, дома, тренируя грудь без оборудования? Самый простой ответ — вам придется приложить огромные усилия, чтобы добиться аналогичных результатов. По данным Американского совета по упражнениям, для шести самых эффективных упражнений для груди требуются гантели или штанга.

Однако использование только веса тела для набора массы очень распространено. Художественная гимнастика — это использование веса вашего тела для наращивания массы, и есть несколько очень тяжелых лифтеров с изрезанным телом, которые построили благочестивую грудь с помощью аналогичных тренировок груди дома.

Даже если вы начинаете тренироваться сегодня, эта тренировка груди дома без какого-либо оборудования предназначена для того, чтобы помочь вам начать набирать вес. Мы взяли упражнения из гимнастики и других тяжелоатлетов в Интернете, чтобы помочь вам начать строить небесную грудь дома.

Плюс, учитывая, что эта изоляция от коронавируса продолжается по крайней мере еще несколько месяцев по всему миру, сейчас самое лучшее время, чтобы начать наращивать мышцы груди, не выходя из дома.

Итак, как можно тренировать грудь дома без веса?

Ваши любимые упражнения — отжимания и отжимания. Мы будем использовать разные вариации этих общих упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях груди. Отжимания воздействуют на мышцы груди, а также на трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Просто изменив положение рук, фокус во время отжимания будет на другой части груди. Например, чем шире ваши руки, тем большее давление они оказывают на вашу грудь. Если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на нижнюю часть груди. А если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на верхнюю часть груди.

Отжимания + разные стойки = Полная тренировка груди дома без какого-либо оборудования

Тренировка груди дома без оборудования

Эта схема работает с 5 различными вариациями отжиманий.Каждый вариант фокусируется на отдельной части груди, обеспечивая тренировку всей груди. Если вы только начинаете тренировку после долгого перерыва, то соблюдение 1 раунда этой схемы должно быть достаточно хорошим, чтобы ваша кровь снова оттекла.

Однако, если вы стремитесь к взрывной тренировке груди, например, в тренажерном зале, сделайте по крайней мере 2–3 раунда этой схемы, чтобы получить изнуряющую тренировку. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

1. Широкое отжимание:

Это немного видоизмененная версия обычного отжимания.Расставьте руки шире, чем обычно. Помните, чем дальше друг от друга ваши руки, тем труднее это делать. Это упражнение больше фокусируется на грудных мышцах

Наборы: 3

повторений: от 10 до 15 (в зависимости от того, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки)

Отдых: 45 секунд между подходами

2. Бриллиантовое отжимание:

Соедините большие и указательные пальцы вместе, образуя ромб между ними.Эта стойка для отжиманий больше фокусируется на ваших трицепсах и внутренних мышцах груди. Это еще одно испытательное положение, от которого после этого действительно начинает тяжело дышать и болеть.

Наборы: 3

повторений: от 5 до 7 (начните с меньшего количества повторений, чтобы привести форму, и потому что это упражнение нелегкое)

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

Алмазные отжимания тренируют и трицепс! Посмотрите эту мощную тренировку на трицепс, чтобы увеличить руки.

3. Удержание отжимания:

У этого упражнения есть три разновидности: высокие, средние и низкие удержания отжиманий. Самый высокий вариант — самый простой, и по мере того, как вы спускаетесь ниже, становится все труднее. Вы не только прорабатываете грудь, но также прорабатываете корпус и плечи с отжиманиями. Главное — держать свое тело на прямой линии. Поднимаясь из отжимания, нужно держаться как планка. Чем ниже вы держите себя, тем больше энергии и силы для этого требуется.

Наборы: 3

Повторений: 5

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

4.Отжимания с упором:

Для следующего вам понадобится приподнятое сооружение. Достаточно ступеньки, небольшой коробки или стула. Чем выше ставятся ступни, тем сложнее становятся отжимания. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, груди, корпусу и плечам. Ваши ступни могут быть от нескольких дюймов до 1 фута над землей. Во время этого упражнения легко нарушить свою форму, поэтому начните с высоты, с которой вы легко справитесь.

Наборы: 3

Повторений: 5

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

5.Отжимания на наклонной скамье:

Последнее потрясающее упражнение в домашней тренировке груди без оборудования. Это просто обратная форма предыдущего упражнения. У последнего были руки ниже ног, теперь все наоборот. Отжимания на наклонной скамье нацелены на среднюю и нижнюю части груди. Чем выше наклон, тем легче отжиматься. Возьмитесь руками за ящик или ступеньку, которую вы использовали в последнем упражнении, и приступайте к работе.

Наборы: 3

Повторений: 7

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

Поднимите домашнюю тренировку груди на новый уровень.

Художественная гимнастика доказывает, что для построения гигантского тела не нужно тратить сотни часов в тренажерном зале. У некоторых спортсменов выпуклые плечи, точеная грудь и яркие бицепсы, но они не поднимают тяжести. Эта тренировка груди дома без отягощений призвана помочь вам прийти в форму дома.

Тем более, что мы все взаперти и наши дома стали тем местом, где мы проводим 99% нашего свободного времени, это идеальное время для начала.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, мы добавили еще два упражнения для тренировки груди дома, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь больным.

Рюкзак Отжимания:

Нет веса? Без вопросов. Возьмите свой рюкзак и наполните его учебниками, ноутбуками, любым тяжелым предметом, который вы можете найти и поместить в свой рюкзак. Это упражнение поможет вам набраться серьезных сил, поскольку вы не просто используете вес своего тела.

Это упражнение не для новичков, потому что оно требует выносливости, силы и выносливости. Если после первых 5 упражнений вы уже чувствуете себя болезненными, не заставляйте себя медленно строить себя в течение пары недель, а затем попробуйте это упражнение.

Вы можете либо разбить его на 3 подхода и установить повторения в соответствии с весом, который у вас есть в рюкзаке, либо бросить вызов самому себе и сделать столько отжиманий, пока не рухнет.

Отжимания из стороны в сторону:

Это разновидность отжимания на одной руке. Это еще одно упражнение, не предназначенное для новичков, потому что его сложно выполнять. Вы переносите вес тела в одну сторону, когда находитесь в нижней позиции отжимания.

При движении вниз держитесь низко и следите за тем, чтобы ваша форма не ломалась под давлением из-за того, что ваши локти слишком выдвинуты, а затем перенесите вес тела в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в среднее положение и поднимитесь. Начните с 3 подходов по 3 повторения, так как сначала вам нужно научиться выполнять движения.

Наши мощные тренировки никогда не прекращаются, эти 7 упражнений на внутреннюю грудную клетку обязательно укрепят ваши грудные мышцы.

Ключевые выводы из этой тренировки груди дома:

Если вам скучно дома во время изоляции во время COVID-19 или вы просто хотите начать заниматься дома, то для создания сексуальной груди вам не нужны тяжелые веса и оборудование.Эта тренировка тренирует всю вашу грудь и даже помогает проработать плечи и трицепсы.

С небольшими изменениями в вашей форме вы можете усложнить себе задачу. Правило номер один для создания превосходных грудных мышц — последовательность. Как только вы начнете, убедитесь, что вы ставите перед собой больше задач, чем в предыдущий день, и вы начнете видеть положительные результаты в кратчайшие сроки.

5 шагов к сильным точеным грудям

Большинство парней мечтают об этом, но очень немногие могут достичь сильной, мощной, высокоразвитой груди.Мы говорим об идеально пропорциональных, слегка квадратных и твердых грудных клетках, которые можно увидеть у многих спортсменов и фитнес-моделей.

В поисках идеального сундука давайте сначала развеем некоторые заблуждения о том, как построить отличную пару грудных мышц. Хотя поднятие тяжестей имеет важное значение, выполнение действительно низких диапазонов повторений будет противоречить размеру груди, так как вы работаете на неврологию в этом диапазоне, а не на гипертрофию. Кроме того, также практически невозможно полностью изолировать разные части груди (верхнюю / нижнюю).

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц. Поскольку большая грудная клетка представляет собой одну большую мышцу, отдельные ее области нельзя изолировать — вся мышца всегда будет работать во время упражнений на грудь. Однако угол пресса может фокусироваться на нацеливании на верхнюю часть волокон немного больше, чем на нижнюю, и наоборот. Наконец, ежедневная работа над грудью не поможет вам расти. На самом деле это будет наоборот. Мышцы растут только во время отдыха и восстановления, поэтому важно давать груди время на восстановление между тренировками.

5 ключевых элементов для создания большего сундука

1. Сначала сложное движение — сделайте это, чтобы стимулировать наибольшее количество мышечных волокон, а также высвободить максимальное количество тестостерона и гормона роста.

2. Работайте над грудью под разными углами — хотя области груди нельзя изолировать, на них можно сосредоточиться. Обязательно работайте на разных уклонах от спуска до 45 градусов.

3. Сосредоточьтесь на гантелях, а не на штанге — вы получите больший диапазон движений и заставите мышцы работать больше, используя гантели, а не штангу.

4. Используйте изолирующие движения в конце — как только вы сделаете отведенные на день жимы, закончите изолирующими движениями, такими как мухи или переходы. В изолирующих упражнениях работайте с меньшими весами и большим числом повторений.

5. Не забывайте свои ноги и спину — я знаю, это кажется странным, но если вы действительно хотите увеличить грудь, не пренебрегайте тренировкой ног и спины. Тренировка с тяжелыми ногами способствует высвобождению тестостерона и гормона роста, что способствует увеличению груди.Тренировка спины гарантирует, что ваша осанка и сила в задней части передней части останутся в равновесии.

Тренировка

Упражнение		Наборы	Представители
Многоугольный DB Press Superset	45 градусов	3	6
	30 градусов	3	6
	10 градусов	3	6
Откидной пресс для упора		4	8-10
Жим штанги на плоской подошве		4	8-10
DB Flyes		2	15-20
Кабельные накладки		2	15-20

Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев.Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Западном Голливуде, Калифорния, где они вдохновляют клиентов на то, чтобы превысить свой фитнес-потенциал, разрабатывая безотказные, целостные планы питания для всего тела и продуктивного питания.

Как накачать грудь без тренажерного зала (7 минут домашней тренировки)

Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать мышцы груди без использования отягощений, эта статья покажет вам БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ для этого!

Для развития грудных мышц не нужны скамья или вес! Вам даже не понадобится миллиард различных домашних упражнений с собственным весом.

Вам действительно нужно ОДНО упражнение.

Ну, технически несколько вариаций одного упражнения, и это и есть PUSH-UPS!

Прежде чем мы дадим вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.

Если вас это не волнует и вы просто хотите нашу БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ , просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!

ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ГРУДИ….

Не уверен, что есть хоть один мужчина на планете, которому не нужен хороший набор грудных мышц!

Так что заставить парней тренировать грудь — не проблема.

Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями для груди. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вам нужны скульптурные плечи и руки!

Видите ли, это второстепенные мышцы, которые используются во многих упражнениях для груди, подобных тем, которые мы вам сегодня показываем!

Если вы хотите иметь хорошо сбалансированную верхнюю часть тела — вам нужно включить несколько упражнений для груди, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы вам сегодня показываем, — отличная тренировка для вас!

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНЫ ВЕСЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ СКАЛЬПИРОВАННОГО СУНДУКА…..

Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое, что приходит на ум, — это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

Но что, если вы по какой-то причине не можете пойти в спортзал, путешествуете или нет дома скамейки и гантелей? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить мощные грудные мышцы?

Абсолютно нет!

Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без жима или одного веса.Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

ПОЧЕМУ PUSH-UPS ЯВЛЯЮТСЯ КОРОЛЕМ…

Как мы уже говорили выше, тренировка, которую мы делаем сегодня, — ВСЕ ТОЛЩИНЫ.

Верно, каждое упражнение — это вариация отжиманий.

Это потому что .. PUSH-UPS РАБОТАЮТ!

По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными. Нам придется не соглашаться.

Помните … сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к значительному выигрышу!

Ваша цель — постоянное НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение грудных мышц!

Не верите?

Были даже проведены исследования, которые показали, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жим лежа (когда использовались техники прогрессивной перегрузки, которые мы обсудим позже).

Отжимания — одно из лучших и самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.

Они хороши тем, что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все готово!

УЖЕ .. ДОСТАТОЧНО ЧИТ-ЧАТ .. ПЕРЕЙДЕМ К БЕСПЛАТНОЙ ТРЕНИРОВКЕ !!

Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачать ваши грудные мышцы за 7 минут!

Ой, и пусть первая или две минуты его тренировки вас не обманут! Это начинается относительно легко … но по мере продвижения становится НАМНОГО сложнее !!

БЫСТРАЯ 7 МИНУТ НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ

Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная форма является ключевым моментом) или хотите выполнить эту тренировку В ДЕЙСТВИИ с нами — ВИДЕО НИЖЕ !

Состав: 30 секунд включения / 30 секунд отдыха для каждого упражнения.Просмотрите список по порядку. Один раунд 7 минут!

Упражнения:
Обычные отжимания
Отжимания на одной ноге (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания в стороны (слева)
Отжимания в стороны (справа)

ЧТО ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ДОСТАТОЧНОЙ ЗАДАЧИ ?!

Если вы не чувствуете, что эта тренировка достаточно продвинута для вашего уровня физической подготовки, или вы хотите сосредоточиться на прогрессивных перегрузках в будущем, есть несколько способов сделать эти движения НАМНОГО сложнее!

• ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ: добавьте еще один раунд или буксировку, или увеличьте время работы для каждого упражнения.
  
• МЕНЬШЕ ОТДЫХА: вместо 30 секунд отдыха попробуйте 20, 15 или даже 10 секунд.
  
• ИЗМЕНИТЕ ТЕМП: Вместо того, чтобы выполнять отжимания с нормальной скоростью, попробуйте двигаться МЕДЛЕННО на спуске. Опустите тело как минимум 3-5 секунд, затем быстро надавите!
• ДОБАВИТЬ ПАУЗ: как только вы окажетесь в «нижней части» отжимания, возьмите секунду, две, или даже три и повесьте там перед включением! Только не добавляйте паузу вверху — это самая легкая часть движения!
• ДОБАВИТЬ «ВЕС»: Да, цель этой тренировки состоит в том, что вам не нужно использовать какой-либо вес.Но, вероятно, у вас есть множество вещей вокруг вашего дома, которые вы можете использовать для увеличения сопротивления, если хотите сделать его более сложным.! Добавьте повязку сопротивления, положите несколько книг себе на спину или даже попросите своего ребенка сесть на него! Проявите творческий подход!

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЙ СУНДУК БЕЗ ВЕСА ?!

Мы не хотим, чтобы вы думали, что можете накачать грудь, как Арнольд Шварценеггер, с помощью домашних упражнений с собственным весом. Очевидно, что если ваша цель — получить МАССИВНУЮ грудь бодибилдера, вам следует пойти в спортзал и набрать вес.

Но большинству людей просто нужна хорошо развитая грудь. С тренировками груди, подобными той, которую мы показали вам сегодня, вы, несомненно, сможете построить сильную и сформированную верхнюю часть тела — особенно если вы будете следовать советам по прогрессивной перегрузке, приведенным выше!

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДРУГИХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ?!

У нас есть канал на YouTube с тысячами БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подобных этой, которая охватывает все части тела. Но если вы хотите серьезно заняться своими домашними тренировками, у нас также есть новая программа под названием MOVE.

Все тренировки в этой 30-дневной программе могут быть выполнены примерно за 20 минут или меньше, не требуют оборудования и отличаются КАЖДЫЙ день, что заставляет эти мышцы гадать и расти! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

ЧТО НАСЧЕТ ДИЕТЫ? ЭТО ТАКЖЕ ВАЖНО?

Да, ваша диета имеет решающее значение как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Ключ к правильному питанию — это знание ТИПА ТЕЛА !

На самом деле, ваши тренировки также должны соответствовать вашему типу телосложения.Вот почему мы создали викторину по типу тела FAST & FREE!

За считанные секунды вы узнаете свой тип телосложения и получите советы, которые помогут вам есть и тренироваться таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты!

Если у вас есть другие вопросы….

Об этой домашней тренировке груди, нашей программе MOVE, , БЕСПЛАТНАЯ ВИКТОРИНА ПО ТИПАМ ТЕЛА, или что-нибудь еще — не стесняйтесь обращаться к !

Связанные

лучших тренировок груди для мужчин дома | iFIT Blog

Уравновешенное и сильное тело имеет решающее значение для решения как повседневных задач, так и спортивных достижений.Готовитесь ли вы пробежать свой первый марафон, гоните членов семьи с горы на лыжных каникулах или поднимаете малыша с пола во время истерики, ваше тело подвергается испытанию на прочность.

Если вы сосредоточитесь на домашней тренировке, которая включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, то вы будете впереди всех. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «только 21,9% мужчин и 17,5% женщин (с поправкой на возраст) в 2004 году сообщили о силовых тренировках два или более раза в неделю.”

Если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, важно анализировать выполняемые вами силовые упражнения и конкретные мышцы, на которые они воздействуют. После тщательного рассмотрения вы можете начать выявлять некоторые пробелы в вашем фитнес-режиме. Часто упражнения на грудь остаются позади, даже при самых регулярных тренировках. Устранение этих пробелов для достижения всеобъемлющей домашней тренировки имеет решающее значение при решении повседневных задач и спортивных задач.

Мужчины чаще включают упражнения на грудь в свои фитнес-программы.Они могут быть более сосредоточены на наращивании мышц в этой области тела. Хотя некоторые женщины могут быть не так заинтересованы в увеличении массы тела, их телу также может быть полезно добавить тренировок груди к дням силовых тренировок.

Мышцы груди имеют решающее значение для вашего структурного баланса и силы. Если вы разработаете комплексный распорядок дня в домашнем тренажерном зале, включающий в себя эффективные упражнения для груди, вы, вероятно, улучшите силу и увидите результаты.

Чтобы мышцы груди работали так, как им нужно, просмотрите мышцы, на которые следует обратить внимание.Узнайте, почему эти грудные мышцы так важны. Взгляните на следующие простые упражнения, которые можно добавить к своим домашним тренировкам, которые помогут вам укрепить грудь.

На какие мышцы будут нацелены тренировки груди?

Мужчины, вероятно, будут включать в свой распорядок грудные классы, чтобы получить удовольствие от физических результатов. Мышцы груди не только дополняют стройное телосложение, но и имеют решающее значение для функциональности, силы и равновесия вашего тела.

Эти мышцы помогают дышать, подниматься и двигаться.Они также жизненно важны для улучшения вашей осанки и предотвращения боли в спине или шее. Если вы включите сложную тренировку груди в свой фитнес-режим, вы будете выполнять упражнения для укрепления и тонизирования нескольких различных мышц.

1. Большая и малая грудные мышцы

Самыми известными мышцами грудной клетки являются две основные мышцы: большая грудная и малая грудные мышцы. Вместе их обычно называют грудными. Большая грудная мышца находится под нагрудным щитком.Малую грудную мышцу можно найти в верхней части груди.

Эти мышцы активируются каждый раз, когда ваше тело просит пошевелить руками. Это включает вращательное, поперечное и вертикальное движение. Когда вы поднимаете или опускаете что-либо, например ребенка или сумку с продуктами, ваши грудные мышцы активируются. Они принимают на себя вес и обеспечивают устойчивость вашего тела при подъеме и опускании.

Ваши грудные мышцы также имеют решающее значение в процессе дыхания, особенно во время вдоха.Ваше тело призывает эти мышцы поддерживать голову и шею. Сильные грудные мышцы гарантируют, что вы продолжите поддерживать здоровую осанку, даже если вы часами смотрите в телефон или пользуетесь клавиатурой.

2. Головка грудино-реберная и ключичная

Грудно-реберная головка и ключичная головка — это две другие мышцы в области груди, которые помогают выполнять функции. Головка грудино-реберного отдела прикрепляется к грудине и ребрам. Эта мышца позволяет разгибаться, когда ваша рука согнута.Это помогает поднять руку в плечевом суставе посредством приведения, позволяя переместить ее к средней линии.

Ключичная головка прикрепляется к ключице и черепу, включая мышцы верхней части грудной клетки. Это позволяет сгибать руку, когда вы вытягиваете руку. Эта мышца также помогает вращать и поддерживать вашу шею и голову. Каждый раз, когда вы киваете головой «да» или качаете головой «нет», вы задействуете ключично-головную мышцу.

3. Передние зубчатые мышцы

передняя зубчатая мышца расположена между ключицей и первым ребром.Эти мышцы груди помогают втягивать и втягивать лопатку. Это движение является наиболее синонимом нанесения твердого удара на боксерском ринге.

Когда ваши передние зубчатые мышцы задействованы, они позволяют вам антеверсировать и вытягивать руку. Эти мышцы также работают вместе с другими частями вашего тела, помогая поднимать вес над головой.

Здоровое и продуктивное дыхание также обеспечивается сильными зубчатыми мышцами передней части. Эти мышцы мягко приподнимают ребра, поэтому ваши легкие могут наполняться воздухом во время процесса дыхания.

Комплексная тренировка груди должна задействовать все мышцы груди, а не только грудную клетку. Включите в свой распорядок комплексные упражнения для груди, чтобы ваше тело функционировало на максимальном уровне.

Какие упражнения для груди вам следует добавить в домашнюю тренировку?

Существует много типов упражнений для груди, нацеленных на разные мышцы. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы улучшить свою силу и физическую форму. Начиная тренировку в домашнем тренажерном зале, начните с легкого веса (или без веса) и с меньшим количеством повторений.Затем медленно и безопасно увеличивайте вес и количество повторений. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме.

1. Жим лежа

Жим лежа может показаться устрашающим, но это упражнение от груди — это просто жим от груди. Вы выполняете его со штангой вместо гантелей, лежа на скамейке вместо коврика. Хотя жим штанги — одно из самых эффективных упражнений на грудь, у вас может не оказаться под рукой штанги или жима. В этом случае вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы с помощью грудного жима.

Персональный тренер может порекомендовать жим лежа , чтобы помочь клиентам-мужчинам увеличить мышечную массу в области груди. Даже с небольшим весом штанги наймите страхующего при выполнении этого упражнения на грудь, чтобы оставаться в безопасности.

По мере того, как мышцы груди укрепляются и вы привыкаете к этой форме, вы можете начать увеличивать вес, который вы нажимаете. Помимо укрепления мышц груди, вы также можете увидеть улучшения в мышцах трицепса и туловища, если будете постоянно добавлять в свой распорядок жимы лежа.

2. Отжимания

Нет оборудования? Без проблем. Вы все еще можете получить эффективную силовую тренировку для груди в домашнем тренажерном зале с отжиманиями . Найдите удобную поверхность и выполняйте отжимания на пальцах ног и руках. Для начала вы также можете уменьшить масштаб до ладоней и колен. Если вы только начинаете, попробуйте отжиматься стоя, упершись руками в стену. Вы также можете использовать приподнятую поверхность, например скамейку или лестницу, чтобы изменить это упражнение.

Многие энтузиасты фитнеса считают, что упражнения только с собственным весом проще.Однако отжимания могут быть непростыми. Вы должны сразу почувствовать эффект этого тяжелого упражнения.

В дополнение к укреплению мышц груди, отжимания также задействуют мышцы кора, плеч и трицепсов. Чтобы поддерживать мотивацию, поставьте перед собой задачу увеличивать количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

3. Комод

Для этого упражнения на грудь, которое в основном направлено на укрепление грудных мышц, не нужны дорогие тренажеры.Вы можете попробовать сундук fly в своем домашнем тренажерном зале, используя только коврик и гантели. Лежа на спине, держите гантели в руках, вытянув руки прямо на груди. Держа руки слегка согнутыми, медленно и одновременно разводите их в стороны. Затем верните их в исходное положение и повторите. Прижмите спину к коврику и задействуйте корпус на протяжении всего движения.

Вы почувствуете, как это упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спину и трицепс.Мышка на груди — сложное упражнение для груди, поэтому начните с легких гантелей. Если у вас нет гантелей, бутылки с водой или консервные банки могут помочь вам, когда вы начнете набирать силу.

Если вы планируете увеличить вес, следите за своей формой, чтобы обеспечить безопасность и избежать травм. Если вы попросите друга, личного тренера или члена семьи заметить вас во время этого упражнения на грудь, ваша форма будет под контролем.

Почему вам следует добавить упражнения на грудь в свой фитнес-распорядок?

Есть много преимуществ у тренировки груди .Добавление этих упражнений к сбалансированной домашней тренировке обязательно улучшит вашу общую физическую форму. Способность вашей верхней части тела двигаться и функционировать должным образом зависит от силы мышц груди. Эти мышцы также помогают с дыханием, осанкой и другими жизненно важными функциями.

Поддержание силы мышц груди с помощью домашних тренировок, включающих упражнения для груди, — лучший способ укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Вот лишь несколько важных причин, по которым вам следует подумать о добавлении одного или двух упражнений для груди в свой режим тренировки верхней части тела.

1. Поднимать легче

Переноска малыша, перевозка чемоданов по аэропорту, толкание полной тележки для покупок или переноска продуктов на два лестничных пролета — основные задачи, требующие силы. Может показаться, что для подъема ваше тело требует силы исключительно от бицепса или спины. Однако мышцы груди также имеют решающее значение для эффективности и стабильности.

Когда вам нужно что-то толкнуть, потянуть или поднять, ваше тело полагается на мышцы груди (в частности, грудные мышцы), которые помогают выполнить движение.Когда ваши грудные мышцы сильны и способны, у них нет проблем с задействованием. Они самостоятельно принимают на себя вес предмета, ребенка, домашнего животного или гантели. При наличии силы мышцы груди не привлекают для помощи другие соседние мышцы, например шею или спину. Это предотвращает травмы, боль или дисбаланс в других частях вашего тела.

2. Улучшается осанка

Плохая осанка и сутулость — не только вредные привычки, но и опасны для здоровья. Когда вы сохраняете плохую осанку в течение дня, ваша диафрагма сужается.Это не позволяет вам нормально дышать. Плохая осанка в течение длительного периода времени также может привести к проблемам с пищеварением, боли в шее или боли в спине.

Принято считать, что хорошая осанка зависит исключительно от силы кора. Сильные основные мышцы важны для хорошей осанки и здорового движения. Ваши грудные мышцы также вступают в игру, когда вы пытаетесь держать позвоночник высоким и прямым.

Ваши грудные мышцы связаны с вашими плечами.Они полезны, когда вы отводите плечи назад, чтобы сесть или встать прямо. С сильными грудными мышцами легче поддерживать правильную осанку. Активно включив упражнения на грудь в свой фитнес-график, вы укрепите мышцы, необходимые для достижения правильной осанки. Это позволяет избежать множества потенциально опасных побочных эффектов, связанных с длительным сутулостью.

3. У вас улучшается дыхание

Правильная осанка дает правильное дыхание. Если ваше тело остается в высоком и вытянутом положении, у ваших внутренних органов есть пространство, необходимое для надлежащего выполнения своей работы.

Мышцы груди не только помогают поддерживать правильную осанку, но и являются жизненно важным компонентом процесса вдоха. Эти мышцы задействуются, когда вы делаете глубокий вдох, потому что они способствуют небольшому расширению грудной клетки. Это расширение позволяет вашим легким всасывать больше воздуха. Вас ждет глубокий и роскошный вдох, который крайне необходим, если вы испытываете стресс или перенапрягаетесь физически.

4. Прочие мышцы становятся сильнее

Даже если вы сосредоточены на тренировке груди, существует не так много упражнений для груди, которые специально изолируют грудную клетку или ключичную головку.Отжимайтесь ли вы на коврике или ложитесь для жима лежа, ваше тело, скорее всего, задействует другие мышцы для выполнения упражнения.

Большинство тренировок груди непреднамеренно прорабатывают бицепсы, трицепсы, плечи или другие окружающие мышцы. В некоторых случаях мышцы брюшного пресса или ног также могут активироваться вместе с мышцами груди, на которые вы нацелены.

В зависимости от выполняемого упражнения для груди вы также можете укрепить мышцы спины, улучшив осанку и общую физическую форму.Когда вы добавляете несколько упражнений на грудь в свой фитнес-режим, вы одновременно улучшаете силу других окружающих мышц. Вы получаете больше отдачи от вложенных средств!

5. Ваши мышцы увеличиваются

Пожалуй, одна из самых распространенных причин, по которой мужчины занимаются тренировками груди, — это улучшить свое телосложение. Тренировки груди имеют несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение осанки и снижение риска травм шеи или спины. Если вы включите упражнения для груди в свою тренировку, вы также, вероятно, заметите разницу в своей внешности.

По мере наращивания грудных мышц их четкость становится более заметной. Упражнения для груди также могут укрепить окружающие мышцы. Это улучшает мышечный тонус и четкость всей верхней части тела. С улучшенной осанкой и улучшенной скульптурой вы обязательно будете выглядеть (и чувствовать себя) более подтянутой и сильной.

Попробуйте тренировку груди iFIT сегодня

Готовы добавить несколько тренировок груди в свой фитнес-распорядок? Мышцы груди имеют решающее значение для силы, функциональности и здоровья вашего тела.В фитнес-приложении iFIT есть бесчисленное количество тренировок груди. Эти тренировки призваны помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу. Во-первых, зарегистрируйте учетную запись iFIT , чтобы получить доступ к тысячам домашних тренировок в библиотеке iFIT!

Вы все еще работаете над расширением домашнего спортзала, но хотите добавить в него уроки грудной клетки? Начните с силовой программы только с собственным весом! Познакомьтесь с вашим личным тренером iFIT Заком Марионом на коврике для соревнований по силовой нагрузке для начинающих с собственным весом .В этих шести силовых тренировках вы сосредоточитесь на сжигании тела и наращивании мышц.

Если у вас есть гантели и вы готовы поднимать тяжести, присоединяйтесь к тренеру iFIT Гидеону Аканде на силовой тренировке Strength Training 101 Series . На протяжении этих 15 домашних тренировок для начинающих Гидеон научит вас правильной форме. Он замедлит упражнения и сосредоточится на каждом движении. К концу серии вы станете профессионалом в тяжелой атлетике!

Примите участие в силовых тренировках нового уровня серии с тренером iFIT Джоном Пилом, если вы уже уверены в своей форме силовых тренировок.В течение следующих 12 недель тренировок средней силы вы увеличите силу и улучшите физическую форму. На протяжении этих 42 занятий по тяжелой атлетике вы будете использовать различные домашние тренажеры. Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры или петли для точной настройки формы упражнений на грудь.

Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

Заявление об ограничении ответственности: это сообщение в блоге не предназначено для замены рекомендаций профессионального медицинского работника.Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим. iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

домашних упражнений для нижней части груди | Live Healthy

Энергия движений рук — толчки и подъемы — нижняя часть грудных мышц является двигателем грудной мышцы, которая проходит через верхнюю половину грудной клетки.Вы можете выполнять различные упражнения, в том числе жимы, разводки, отжимания и кроссоверы, дома с минимальным оборудованием. Вместо стойки с отягощениями используйте гимнастический мяч, резинки и набор гантелей. Перед тренировкой верхней части тела сделайте разминку от пяти до 10 минут легких кардио.

Мяч и жим

Мяч для упражнений представляет собой особенно гибкую замену скамейке, потому что вам просто нужно сместить положение туловища, чтобы изменить угол — плоский, наклонный или наклонный.Кроме того, вы увеличиваете интенсивность упражнения. Если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье с мячом, вы можете перенести нагрузку на нижнюю часть груди. Начните с установки пары гантелей шестиугольной формы перед мячом. Подцепите ноги под гантели, чтобы сохранять устойчивость на протяжении всего упражнения. Лягте на спину на мяч, а затем отклонитесь назад, пока верхняя часть тела не окажется немного ниже бедер. Возьмите две гантели за плечи, держа их в локтях согнутыми и направленными вниз.Выдохните и медленно надавите гантелями на ключицу. Удерживайте верх движения на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от шести до 10 повторений в двух или трех подходах.

Лягте и летите

Точно так же, как вы использовали мяч для упражнений при выполнении жима лежа на наклонной скамье, лягте на мяч, чтобы выполнить муху на наклонной скамье, которая растягивает и укрепляет нижнюю часть грудных мышц. Начните тягу с той же стартовой позиции туловища и ног, которую вы использовали для жима на наклонной скамье.Держите пару гантелей над нижней частью груди с полностью вытянутыми руками. Используя нейтральный хват, поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Вдохните и медленно опустите гантели в стороны плавным дуговым движением, пока руки не окажутся на уровне груди. Выдохните и поднимите веса обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду в верхнем положении и сожмите грудные мышцы. Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Два стула и отжимание

Сложное упражнение, которое укрепит вашу верхнюю часть тела — грудь, плечи и руки — отжимание можно выполнять дома с двумя прочными стульями.Чтобы изменить наклон и перенести давление в упражнении на грудь, используйте широкий хват и наклонитесь вперед так, чтобы вы ныряли под углом. Напротив, узкий хват и вертикальный отжим подчеркнут ваши трицепсы. Для начала установите спинки двух стульев так, чтобы они смотрели друг на друга и были немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за спинку стульев и выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Избегайте блокировки локтевых суставов. Опускайте тело, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, прижимая локти к бокам.Поднимите свое тело вверх, вытягивая руки. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений в двух или трех подходах. Чтобы повысить интенсивность упражнения, выполняйте 3-секундные изометрические удержания на трех разных уровнях во время отжимания.

Высоко-низко, влево и вправо

Если у вас дома нет кроссовера, вы можете выполнить одноручное перекрестное кабельное соединение с помощью эластичной ленты. Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, прикрепите ленту к верхней части дверной коробки или другого неподвижного объекта, на котором вы можете достичь траектории от высокого к низкому при движении тяги.Встаньте боком, ноги на ширине плеч, правый бок ближе к опорной точке. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и встаньте достаточно далеко от точки крепления, чтобы устранить провисание.