Прокачка бицепса: 5 методов прокачки бицепса

Как накачать бицепс? Советы и методики.

Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.

По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).

Анатомия бицепса

Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.

Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).

Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).

Особенности тренировки бицепсов

• Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
• Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
• Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
• Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
• Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
• Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
• Тренировку бицепсов можно сочетать с трицепсами или грудью.

Лучшие упражнения для бицепсов

Мышца Короткий пучок

Мышца: Короткий пучок

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу.

Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим гантелей лежа вверх Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Подъем гантелей перед собой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

• обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
• подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
• поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
• не раскачивайтесь в висе;
• важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того,оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм.Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Похожие статьи про бицепс:

Прокачка бицепса на переменах. Во дворе школы Кыштыма построили воркаут-площадку

Прокачать бицепс и трицепс на свежем воздухе. В одном из южноуральских городов построили современную воркаут-площадку. В первый же день конструкции опробовали десятки начинающих и продвинутых спортсменов. Где открыли уличный тренажерный зал?

«Это горизонт. А это мы только что видели «ласточку».

В комплексе с выходом на силу и бесконечными подтягиваниями на турнике. Кыштымским школьникам мастер-класс по воркауту представили профессиональные спортсмены. Как прокачать мышцы и исполнять голливудские трюки, теперь знают эти подростки. Тренироваться они смогут на собственной площадке.

Андрей Кудрявцев, генеральный директор Кыштымского медеэлектролитного завода: «Поздравляю вас всех с открытием этой замечательной площадки. Это уже не первая площадка в городе, но на Нижнем Кыштыме, — что очень важно, — это первая площадка».

Десятки уличных тренажеров появились здесь совсем недавно. Символичную красную ленточку перерезали только сегодня. Спортзал под открытым небом создали на территории второй кыштымской школы. Местные ученики уже опробовали новые конструкции.

Екатерина Шмелева, ученица школы №2 (Кыштым): «Нужна нам площадка, она просто потрясающая. Дети на нее будут с удовольствием ходить, и я тоже. После школы мы на ней будем заниматься. И в учебное время, наверное, будем ходить».

Никита Глазков, ученик школы №2 (Кыштым): «Днем все дети приходят, тренируются, занимаются. А вечером уже более взрослые, моего возраста тоже приходят, занимаются. Человек 7 точно есть».

И с каждым днем таких начинающих спортсменов будет только больше. После торжественного открытия десятки школьников сразу же отправились на первую тренировку. Среди подростков организовали несколько конкурсов на самых сильных и выносливых.

Это уже второй уличный тренажерный зал, который открыли в Кыштыме. Современный спорткомплекс у школы создали благодаря поддержке «Русской медной компании».

Анна Шабарова, вице-президент по кадровой политике и социальной ответственности «Русской медной компании»: «Решаем на следующий год, будем ли продолжать установку воркаут-площадок, или может быть будут другие спортивные сооружения, другие программы спортивные. То есть в любом случае, однозначно заверяем, что программы будут, детишки спортом наши заниматься будут. «Русская медная компания» приложит к этому массу сил и денежных средств».

«Русская медная компания» поддерживает развитие спорта во всем регионе. В этом году воркаут-площадки открыли не только в Кыштыме, но еще и в Челябинске, Коркино и Межозерном.

Следите за главными новостями региона на нашей странице в Вконтакте и в Facebook

Если вы располагаете информацией по данной теме, звоните, присылайте фото и видео на почту редакции [email protected], в наши группы во «ВКонтакте», «Facebook» и «Одноклассники», а также в WhatsApp, Viber по номеру +79227133131

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:

• Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
• Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
• Не сводить лопатки.

3. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
4. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
5. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

 

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

  

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

• Подтягивания широким хватом;
• Подтягивания узким;
• И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать …

1. Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув их. Другим повезло меньше. Эти тренировки для них.
2. Поэтапные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения работают очень хорошо.
3. Выберите только один метод и убейте его на 3-4 недели, а потом не тренируйте бицепсы целую неделю. Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха.Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки годятся для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только базовые упражнения.

Так было не всегда. Хотя мои трицепсы всегда были хорошими (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось сжать кулаки и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса. Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

1.Объем выполненной механической работы.

Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим лежа на 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например, цепи, резинки, другой темп и т. Д.). По крайней мере, я выполняю около 18 подходов на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, в которой вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно дает аналогичный объем, если вы сильно увеличиваете нагрузку на бицепс.

2. Растяжка накачанной мышцы.

Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений. Если вы выполните эту нагрузочную растяжку на накачанной мышце, вы растянете фасцию и увеличите чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями.Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода. Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Я часто задаю вопрос об этой технике: нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим. Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Постепенные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит огромное количество питательных веществ к бицепсам, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma. Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Здесь цель состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Завиток проповедника *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A3	Сгибание рук с гантелями на груди *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A5	Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту и ​​начните заново, всего три раза выполнив круг.

* Постоянное натяжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы.Это называется реактивной гипергемией . Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромных успехов.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса.Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепс, вы получите дополнительную выгоду от растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это снизит производительность ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста. Все просто — каждое занятие начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки в течение тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь закончить каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две банкноты:

1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если вы не можете сделать так много, используйте резинку, чтобы помочь. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например, 15 или больше), тогда прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки.Супинированный хват сильнее воздействует на бицепс; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Что бы вы сделали?»

Я отвечал: жим лежа каждый день. И это особенно верно в отношении бицепсов, так как вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с молоточком. Вот как это сделать:

• Набор 1: Разминка с легким весом.
• Сет 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
• Подходы 3–6: Выполните по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
• Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшой чит, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
• Сет 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам нужно будет прибавить в весе. Ключ в том, что для обоих шагов (строгого и свободного) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес для подходов с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес.Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с самым большим весом, который вы можете сделать при строгой технике.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы больше не будете делать ничего для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает биологические мышцы еще более восприимчивыми к тренировке после этих 3-4 недель.

5 — Преодоление

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, посвященный усиленной тренировке бицепсов, то есть день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепс с другой основной группой мышц.

В день рук выберите три упражнения на бицепс. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Идите тяжело, но все же контролируйте эксцентрик — вы можете поднять довольно быстро, но всегда контролируете вес опускания.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса. Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей обычной запланированной тренировкой.

Так это может выглядеть:

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	3,3	6,3
B	Сгибание рук на перекладине со штангой в обратном направлении стоя	3,3	6,3
С	Проповедник изгиб	3,3	6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	2	10-15
B	Сгибание рук на перекладине со штангой в обратном направлении стоя	2	10-15
С	Проповедник изгиб	2	10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянное сокращение мышц.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Программирование эффективных бицепсов

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите всю прямую работу на бицепс на неделю. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд. Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

Как мне улучшить бицепс?

Выпуклая пара бицепсов — один из самых заметных признаков сильного и здорового человека. Ваши бицепсы отстают?

Включите в свое обучение следующее:

Объем Частота

Если у вас хорошее восстановление и вы следуете твердой программе тренировок (я настоятельно рекомендую MAPS AESTHETIC), VOLUME — самый важный ключ к увеличению размера мышц.(Объем = нагрузка x повторения x подходы). Если вы согнули 100 фунтов за 10 повторений в 3 подхода, ваш общий объем сгибаний составил: 100 x 10 x 3 = 3000.

Чтобы исправить отстающие группы мышц, начните с небольшого увеличения объема. Один из самых простых способов добиться этого связан с другим ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНЫМ принципом наращивания мышечной массы: ЧАСТОТА. Мышцы лучше реагируют на более частые тренировки. (Чтобы узнать больше о том, почему частота так важна, посетите мой блог: Почему я не могу набрать больше мышц)

Если вы хорошо занимаетесь программированием, вы уже тренируете бицепсы, по крайней мере, два раза в неделю.Просто добавьте 2–3 подхода по 8–12 различных вариаций на сгибание рук к тренировочному дню, когда вы обычно НЕ тренируете руки. Это не покажется большим, но значительно увеличит ваш недельный объем и частоту.

При использовании большего объема легко переусердствовать. Больше не всегда значит больше. Начните с того, что просто добавьте работу на бицепс в один тренировочный день, когда вы обычно не выполняете специфических движений для бицепса. Посмотрите, как ваше тело отреагирует. Со временем вы можете постепенно применять эту концепцию к большему количеству тренировочных дней, пока не начнете видеть желаемые изменения.

Рабочие уголки

Важно варьировать углы, которые вы используете при тренировке бицепсов (подумайте: изменение положения локтей по отношению к туловищу). Рассмотрим три различных варианта сгибания рук на бицепс:

Из-за того, что используются разные углы и положение локтей, каждое упражнение имеет разные точки во время повторения, где мышечная активность максимальна. Изменение угла наклона бицепса дает телу новый стимул; имеет решающее значение для адаптации и роста мышц.Подробнее об этом:

Полный диапазон движения

Если вы не тренируете упражнения на бицепс во всем их диапазоне движений, вы сокращаете рост мышц на КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ. Полный диапазон движений приводит к большему повреждению мышц, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Есть время и место для более короткого диапазона движений повторений (например, погоня за помпой). Просто убедитесь, что большая часть ваших тренировок сосредоточена на том, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

Сосредоточьтесь на негативе

Эксцентрическая (опускающаяся) часть повторения — это не то, о чем мы много думаем. Однако большая часть мышечных повреждений, которые мы получаем во время тренировки, на самом деле происходит во время эксцентрической части ваших повторений.

Если вы просто опускаете вес с верхней части локонов, вы не максимизируете упражнение. Для большего роста мышц сосредоточьтесь на медленных, контролируемых 3-4-секундных негативах во время завивки.

Не мажор в несовершеннолетних

Тренировка на бицепс важна для хороших рук, но не должна составлять большую часть вашей тренировки.Такие движения, как становая тяга, подтягивания и т. Д., Внесут наибольшие изменения в ваше тело и обеспечат ОГРОМНЫЙ стимул для наращивания бицепса. Сосредоточьтесь в первую очередь на своих основных многосуставных движениях. Добавьте к своей работе на бицепс ПОСЛЕ, используя вышеупомянутые концепции.

Тренировка с помпой спины и бицепса | Elite FTS

Ниже приведены подробности моей вторичной тренировки спины и бицепса в прошлое воскресенье в тренажерном зале Eastside Gym в Редмонде. Вторичная тренировка направлена ​​на то, чтобы накачать как можно больше крови в мышцы, не перегружая центральную нервную систему.Концепция вторичной / насосной тренировки принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, хотя я беру на себя смелость выбирать упражнения и методы тренировок в эти тренировочные дни. Вот тренировка…

Giant Set: Тяга на шкиве сидя -> Тяга на широчайшие -> Тяга к груди -> Тяга с лентой

Выполните один или два раунда, пока полностью не разогреетесь.

Тяга на блоке сидя x 8 повторений, 180 фунтов

Далее следует…

Широчайшие тяги x 8 повторений с 160 фунтами

Далее следует…

MAG Pulldown x 8 повторений с 110 фунтами

Далее следует…

Тяга вниз с лентой x 8 повторений с лентой

* Выполните гигантский сет за 3 раунда.Используйте узкую нейтральную хватку для сидячих рядов шкивов. Выполняйте тяги широким передним хватом. Используйте это вложение в раскрывающихся списках MAG: https://www.elitefts.com/mag-close-grip-supinate.html. Накиньте следующую ленту поверх верхней опоры на перекрестке кабеля и в нейтральном положении руки потяните ленту вниз и удерживайте сжатие в течение одной секунды при каждом повторении: https://www.elitefts.com/ pro-monster-mini-restistance-band.html.

Пуловеры с гантелями

Сет 1 x 12 повторений с 60 фунтами

Сет 2 x 12 повторений с 60 фунтами

Сет 3 x 12 повторений с 60 фунтами

* Лежать на скамейке vs.по нему и работайте над растяжкой. Они должны отлично себя чувствовать после массивной помпы, которая должна была быть у вас в предыдущих гигантских сетах.

Грудь с опорой, ряд

Сет 1 x 12 повторений с добавленными 80 фунтами

Сет 2 x 12 повторений с добавленными 80 фунтами

Сет 3 x 12 повторений с добавленными 80 фунтами

* Ключевой момент здесь в том, чтобы использовать широкий передний хват и держать локти высоко, чтобы нацеливаться на верхнюю среднюю часть спины. Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений и намеренно сокращать спину в согнутом положении на долю секунды.

Вот пример видео:

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = Ft-ouqlqYkU]

Машинные завитки для рук

Сет 1 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 2 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 3 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 4 x 8 повторений с 90 фунтами

* Старайтесь начинать движение снизу медленно, чтобы по-настоящему сосредоточить все напряжение на ваших бицепсах, минимизируя любую инерцию.

Сгибание бревна с молотком

Я использовал этот тип панели: https://www.elitefts.com/elitefts-multi-grip-log-bar.html.

Сет 1 x 10 повторений с узким расположением рук

Сет 2 x 10 повторений со средним расположением рук

Сет 3 x 10 повторений с широким расположением рук

Сет 4 x 6 повторений широким, 6 повторений средним, 6 повторений узким

* Держите локти немного впереди туловища в фиксированном положении и сгибайте их только до такой степени, чтобы ваши бицепсы были полностью согнуты.Завершите их расширенным набором, переместив положение руки от широкого к узкому.

На этом завершилась дополнительная тренировка спины и бицепса.

Тренируйтесь усердно!

Марк

Огромный бицепс: тренировка рук Лу Ферриньо

Когда я был подростком, только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими из тех, что я когда-либо видел, и для меня они до сих пор считаются лучшими. Головы бицепсов Скотта были невероятно длинными, доходили до локтей, а также были очень толстыми и полными.Изучая свой собственный бицепс на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим образцом для подражания, потому что у меня также были длинные мышечные животы. Как бы я ни был поражен высокими вершинами Фредди Ортиса (чемпион Мистер Америка в коротком классе в 1963 и 1964 годах), я знал, что никогда не смогу получить руки, похожие на его, потому что наши основные структуры были слишком другой. Со временем мои плечи растянули ленту на 22 3/4 дюйма, без накачки вообще. Это было, когда я был в своем максимальном весе, 325 фунтов, на Masters Olympia 1994 года, в котором я финишировал вторым.

Для этого поединка я использовал ту же программу на бицепс, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 года [в котором он занял третье место в тяжелом весе]. На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую почти ту же тренировку.

Миф?

Существует распространенное заблуждение о тренировке бицепса, что чем больше, тем лучше. Более 30 лет я делаю три или четыре упражнения, от двух до четырех подходов в каждом, с жестким диапазоном повторений от восьми до 10.Обычно это около 14 подходов плюс-минус, на выполнение которых у меня уходит меньше получаса. Я наращиваю вес для каждого упражнения, хотя я не обязательно уменьшаю количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению. Независимо от того, насколько сложно увеличить вес от подхода к подходу, важно, чтобы вы это делали.

Я твердо верю, что наибольшую активацию роста и улучшение силы вы получите в последнем или двух подходах упражнения, когда ваши мышцы работают до предела.

Пример

Допустим, я делаю сгибания рук со штангой, что обычно является моим первым упражнением на бицепс. Я начну с легкого веса и сделаю 10 быстрых повторений (все еще используя хорошую технику), чтобы разогреть бицепсы. Мой следующий подход снова будет из 10 повторений с весом, который будет трудно поднять в седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я прибавлю еще 20 фунтов и сделаю восемь повторений. Затем, в своем последнем сете, я добавлю еще 20 фунтов и снова возьму восемь. Я с трудом набираю восемь в третьем подходе, поэтому, когда приходит четвертый подход, это настоящее испытание воли, после увеличения веса, попытаться сделать то же количество повторений.Когда я перехожу к сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, я делаю восемь повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе, с 50 до 60 и с 70 до 80.

Многие люди полагают, что пирамидинг означает увеличение веса при уменьшении количества повторений. Если вы поставите себе цель поддерживать количество повторений в том же подходе после подхода, увеличивая при этом вес, вы привносите в это уравнение совершенно новый уровень интенсивности и ума над материей.

Склонность к изгибу

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— мое любимое упражнение на бицепс.Мне нравится полный диапазон движений и напряжение в бицепсах от основания движения до самого верха. Я получаю действительно хорошую растяжку в нижней части, хотя я никогда не позволяю локтям блокироваться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если позволяете ему блокироваться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руками в унисон, а не чередовать их, так как слишком много возможностей для хитрости, когда я выполняю их одной рукой за раз.

В фильме «Качая железо» я делаю наклонные сгибания рук с гантелями с парой «соток».Я больше не занимаюсь такими тяжелыми нагрузками, но я все еще могу набрать 80-е на повторения. Это упражнение отлично подходит для наращивания бицепса.

Строители массы

Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье являются основными массовыми движениями. Я стараюсь делать это как можно тяжелее, сохраняя при этом строгую форму. Моим третьим упражнением, однако, будет изолирующее движение, такое как стандартные кудри проповедника или паучьи кудри, которые выполняются висящими над концом высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от восьми до 10 повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и действительно сокращая бицепсы в самом верху движения.

21-х

В последнем упражнении я предпочитаю сгибания на 21 или концентрированные сгибания, и то и другое дает мне сильный ожог в конце тренировки. Если вы никогда не слышали о 21, это старый резерв. Уже не многие люди их делают, но они мне всегда нравились. Чтобы выполнить 21-е упражнение, выберите штангу, которая составляет примерно половину самого тяжелого веса, который вы обычно используете для финального набора обычных сгибаний со штангой. В первых семи повторениях сгибайте вес так же, как при сгибании рук со штангой, но вместо того, чтобы полностью подниматься вверх, остановитесь, когда ваши предплечья будут параллельны полу (т.е., нижняя половина полного диапазона движений). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий параллельно полу и сгибаясь к вершине (т. Е. Верхней половине полного диапазона движения). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью вниз и вверх. Это убийца. К тому времени, когда вы закончите подход, ваши руки будут ощущаться как желе. Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелями на одной руке, я предпочитаю выполнять их, опираясь на скамью или держась за стойку с гантелями.

В завершающем упражнении я сделаю только два подхода, всего 14 подходов. Бицепсы не являются большой группой мышц, им не требуется такое же количество подходов, как для груди, спины или бедер. Для меня 14 подходов или около того делают трюк на бицепс.

Тюнинг

Хотя у меня есть несколько фаворитов, которых я придерживаюсь время от времени, я все же добавляю разнообразие от тренировки к тренировке, меняя порядок. Пример тренировки, который я только что обрисовал, является порядком тренировки по умолчанию для моих бицепсов.Если бы я выполнял один и тот же распорядок на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались к тому типу нагрузок, которые я им прилагаю, и не реагирую. Чтобы бороться с этим, я изменю порядок вещей, заменю разные упражнения на свои обычные или просто иногда смешиваю всю тренировку. Джо Вейдер называет это принципом тренировки мышечной спутанности, и я твердо в него верю.

Все о форме

Я не могу переоценить, насколько важно использовать хорошую форму. Просто не стоит рисковать травмой и нарушать форму, пытаясь перенести слишком тяжелый вес.Например, при выполнении сгибаний со штангой вам нужно брать хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи назад и, как и в случае наклона сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в конце упражнения. Вы также хотите, чтобы движение было устойчивым на всем протяжении. Я использовал мысленный трюк, думая о движении, как если бы я играл на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительных, так и в отрицательных частях каждого повторения.

Вам также следует убедиться, что вы полностью сжимаете бицепсы; Во время подхода никогда не должно быть точки, когда ваши мышцы расслабляются.

Тренировка спины с бицепсами?

Некоторые люди соединяют бицепсы со спиной, потому что эти две группы работают синергетически. Другие объединили трис и бис в день рук. Я предпочитаю второе, потому что считаю, что тренировка спины настолько задействует бицепсы, что к тому времени, когда я до них дойду, они сгорают. Однако когда я тренирую руки в целом, я получаю отличную накачку, и тренировка на бицепс фактически подготавливает мои трицепсы к тренировке, наполняя кровью всю верхнюю часть руки.

Тренируйте бицепсы два раза в неделю, следуя предложенному мной распорядку, сохраняйте высокую интенсивность и твердую форму, и я уверен, что вы максимально увеличите потенциал роста своих рук, как и я.

Тренировка бицепса

• * Набор для разогрева
• Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
• Скамья проповедника — 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук со штангой, 21 повторение — 2 подхода 21 повторение

Ссылки:
http://www.louferrigno.com/
Автор: Шон Перин
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale, Cengage Learning

Влияние хлорида натрия, типа и концентрации фосфата, а также скорости откачки на качество двуглавой мышцы бедра говядины и сенсорные характеристики

Мышцы двуглавой мышцы бедра (n = 45) были использованы для оценки эффекта усиления с помощью растворов, содержащих 2.0% хлорида натрия и либо гексаметафосфата натрия (SHMP), либо триполифосфата натрия (STPP), либо пирофосфата тетранатрия (TSPP) в количестве 0,2% или 0,4% от веса продукта. Все растворы вводили в мышечные образцы в количестве 112% (12% накачки) или 118% (18% накачки) от веса сырого продукта. Мышцы, обработанные всеми тремя типами фосфатов, имели снижение (P <0,05) свободной воды по сравнению с необработанными мышцами (CNT), и в то время как мышцы, обработанные TSPP, были способны связывать больше (P <0,05) дополнительной воды, чем CNT, STPP- и SHMP- обработанные мышцы не различались (P> 0.05) из CNT. Без учета фосфатного типа стейки с 0,4% включением фосфата связали больше (P <0,05) воды, чем стейки с 0,2% включением фосфата. Стейки, обработанные STPP или TSPP, имели меньшие (P <0,05) потери при варке, чем CNT, тогда как стейки, обработанные SHMP, не отличались (P> 0,05) от CNT. Стейки, введенные насосом 18%, имели большую (P <0,05) процентную влажность и не различались (P> 0,05) по свободной воде, связыванию воды или потерям при варке от стейков, введенных насосом 12%. Хотя отличий не было (P> 0.05) в силе сдвига Warner-Bratzler в этом исследовании, стейки с SHMP, STPP и TSPP были оценены сенсорными экспертами более нежными и сочными (P <0,05), чем стейки CNT или стейки с добавлением только хлорида натрия. Независимо от типа фосфата, стейки с добавлением 0,4% фосфата и стейки с добавлением 18% помпа получили улучшенные (P <0,05) оценки сенсорной нежности по сравнению с 0,2% фосфатом и 12% помпом, соответственно. Эти результаты предполагают, что усиление двуглавой мышцы бедра с помощью STPP или TSPP может улучшить характеристики удержания воды, урожайности и вкусовых качеств.Кроме того, улучшение с помощью фосфатно-солевого раствора при скорости откачки 18% по сравнению с производительностью нагнетания 12% может позволить улучшить восприятие сенсорной нежности без снижения выхода продукта.

TheArnoldFans — Бицепс

Бицепс / Трицепс / Предплечья

Эти пошаговые упражнения помогут вам сделать свое тело похожим на тело Арнольда. Было бы здорово вернуться на 20 лет назад, чтобы поработать с самим Арнольдом, но посмотрите рисунки и инструкции для вдохновения.Приступим к накачке!

ЗАКРЫТЫЙ БИЦЕПС ПОДБОРОДОК:
Это, вероятно, единственное упражнение, которое вы можете выполнять без тренажеров для создания впечатляющих бицепсов. Однако вам понадобится перекладина для подтягивания. Вы можете купить недорогую штангу, которая помещается между дверными косяками, только убедитесь, что вы не используете ее, чтобы развешивать одежду, например, в шкаф. Возьмите нижний захват (ладони к телу) за перекладину для подбородка, расположив руки на расстоянии примерно 12 дюймов.

Начните с вытягивания прямых рук до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а бицепсы не будут полностью сокращены. Медленно опустите тело, пока руки не станут прямыми. Подтягивания сложны, когда они сделаны правильно, но они действительно увеличивают ваши бицепсы на несколько сантиметров. Идите полностью вниз и полностью вверх, делая полные движения. Потянитесь, когда дойдете до низа, и потяните до подбородка. Не пинайте ногами, чтобы довести до верха последние несколько сантиметров.Это лишает вас преимуществ упражнения. Сделайте как можно больше повторений, попытавшись в общей сложности 30.

Сгибание штанги стоя:
Возьмитесь за штангу на ширине плеч, позволяя ей упираться в бедра. Сгибайте гриф только предплечьями. Ваше плечо должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы не занимались другими мышцами. Сильно согните бицепсы в верхней части сгиба. Медленно опустите штангу и повторите.

Сгибание рук с гантелями сидя:
Сгибание рук с гантелями аналогично сгибанию рук со штангой, за исключением того, что вы используете две гантели. Причина использования гантелей в том, что они позволяют поворачивать запястье во время сгибания рук и дотягиваться до некоторых запущенных участков бицепса. В результате сгибание рук с гантелями оказывает большее сопротивление, чем сгибание рук со штангой стоя.

Арнольд начинает сгибать гантели суставами вперед (, как показано на фото ). Поднимая тяжести, он постепенно поворачивает их, пока ладони не поднимутся вверх, а затем сгибает бицепсы.Этот поворот запястья дает бицепсу и дополнительное преимущество, которого иначе не получить. Делайте движения медленно и осознанно. Двигайте только предплечьями. Каждый раз, когда вы опускаете вес, вы должны позволить ему свисать совершенно свободно, а не на три четверти вниз.

Сгибание молоточком:
Выполняется так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, за исключением того, что ладони смотрят внутрь и остаются в таком положении на протяжении всего движения. Таким образом вы тренируете предплечья и бицепсы. Стив Ривз .Помимо классических пропорций, у него были невероятные руки. Одним из любимых упражнений Ривза на бицепс было наклонное сгибание рук с гантелями. Арнольд использовал это упражнение в начале своей карьеры. Но он понял, что не добивается тех же результатов, что и Ривз. Он поэкспериментировал и обнаружил простой трюк, который изменил для него все упражнение. Арнольд вытянул локти немного вперед и таким образом не давал гантелям просто качаться вверх, пока я сгибалась. Теперь вместо того, чтобы позволить передней дельтовидной мышце помогать, я ограничил работу своими бицепсами.Разница была невероятной. Практически сразу Арнольд заметил новую вершину бицепса.

Медленно примите положение на первой фотографии и медленно согните гантели до готового положения. Помните: если вы чувствуете, что ваша дельтовидная мышца делает подъем, значит, вы делаете это неправильно. Изолируйте, если это касается бицепса.
ПРИМЕЧАНИЕ: O Что касается бицепсов, вам необходимо полностью расслабить их между повторениями. Встаньте, расслабьте руки, повернув ладони внешней стороной к бедрам.Это дает крови возможность свободно течь через бицепс.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ:
Арнольд любит делать это упражнение в конце тренировки на бицепс, потому что это одно из лучших средств для тренировки мышц. Это очень строгое движение, но оно предназначено для роста, а не для определения, поэтому используйте столько веса, сколько сможете. Название «Concentration Curl» очень важно: вам действительно нужно сконцентрироваться на сокращении бицепса и быть строгим, чтобы сделать это упражнение эффективным.

В положении стоя слегка наклониться и взять в одну руку гантель. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный предмет, чтобы стабилизировать вас. Затем согните вес до дельтовидной мышцы, не перемещая предплечье или локоть, и убедитесь, что вы не позволяете локтю упираться в бедро. Во время подъема поверните запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Полностью напрягите мышцу в верхней части сгибания, затем медленно опустите вес, сопротивляясь ему до полного разгибания.В верхней части упражнения на бицепсы бицепсы принимают на себя полную нагрузку веса. Не прижимайте вес к груди; он должен быть согнут к плечу, чтобы проработать высокие внешние бицепсы.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ:
Это особенно хорошо для тех, у кого есть пространство между нижним бицепсом и локтевым суставом, чтобы заполнить и сформировать эту область и помочь создать толщину по всей двуглавой мышце.
Сгибание рук проповедника — еще более строгое упражнение, чем обычные сгибания рук со штангой. Встаньте грудью на скамейке, вытянув руки над ней.Это ставит руки под углом, что переносит дополнительную нагрузку на нижнюю часть мышцы. Возьмитесь за штангу нижним хватом.

Удерживая тело неподвижно, согните штангу до упора вверх, а затем снова опустите ее до полного разгибания, сопротивляясь весу при спуске. Вы можете использовать гриф для сгибания рук E-Z для этого движения или даже использовать скамью для сгибания рук с гантелью на одной руке. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете штангу, и намеренно напрягайте мышцы, когда вы подойдете к вершине движения, где реальная нагрузка на бицепсы незначительна.

Сгибание рук с наклоном на бицепс для безумной накачки

Базовые сгибания рук на бицепс стоя с EZ-грифом, штангой или гантелями являются классическими упражнениями бодибилдинга, потому что они отлично строят бицепс. Тем не менее, сгибание бицепса с наклоном вперед (с EZ-грифом, штангой или гантелями) — это фантастическая вариация традиционных сгибаний на бицепс стоя, которая заставит ваши бицепсы почувствовать, что они вот-вот вырвутся из ваших рук.
.

Вот как это делается:

Вместо того, чтобы стоять прямо во время сгибания рук, слегка согните колени примерно до 15 градусов и немного согните бедра, как будто вы делаете «Доброе утро», так, чтобы ваше туловище было слегка наклонено вперед под углом, а спина прямая.Ключ в том, чтобы держать руки по бокам на одной линии с туловищем, как если бы вы выполняли традиционную вертикальную версию.

Хотя сгибания на бицепс с наклоном — это тонкая вариация традиционных сгибаний на бицепс стоя, наклон туловища вперед при сохранении рук по бокам существенно меняет тренировочный стимул, получаемый вашими бицепсами. Это все из-за того, что он создает другую точку максимальной нагрузки на бицепс.

Видите ли, все упражнения со свободными весами (и тросами) имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.

Во время традиционного упражнения на сгибание бицепса стоя со штангой, EZ-грифом или гантелями точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), — это точка в ROM, в которой ваше предплечье параллельно полу или перпендикулярно к вектору нагрузки (т.д., гравитация), потому что в этом случае плечо рычага является самым длинным. Это называется точкой максимальной нагрузки (PML), потому что это положение в пределах диапазона движения, которое вызывает наибольшую мышечную активацию, поскольку у вас наименьшее механическое преимущество.

Поэтому важно понимать, что PML не имеет ничего общего с фактическим диапазоном движений, которые вы выполняете в упражнении на сгибание бицепса или в любом другом упражнении со свободным весом или канатом, в этом отношении, а скорее с векторами силы, задействованными в диапазон движения.

Когда вы выполняете сгибание бицепса с наклоном, вы изменяете точку максимальной нагрузки на бицепс со среднего диапазона, что происходит при выполнении традиционных сгибаний на бицепс, на точку максимальной нагрузки, чтобы приблизиться к их суставу с полным сокращением. сокращенный диапазон. Это потому, что при правильном выполнении сгибания на бицепс с наклоном ваше предплечье параллельно полу в верхнем диапазоне сгибания бицепса, что, как мы обсуждали выше, является точкой, в которой упражнение на сгибание бицепса является наиболее трудным, потому что именно здесь плечо рычага становится самым длинным и, следовательно, заставляет бицепс работать сильнее всего.

Давайте проясним: никто не говорит, что сгибание бицепса наклоном на бицепс лучше, чем сгибание бицепса стоя в традиционном стиле. Я также не рекомендую вам заменять сгибания рук стоя на бицепс с наклоном на наклонные. Я просто показываю вам отличный вариант сгибания бицепса, который вы можете использовать вместе с традиционными вариантами сгибания бицепса, чтобы не только получить невероятную накачку, но также поразить бицепс под разными углами и сделать тренировки на бицепс более комплексными и эффективными.

---

Тренер Ник Тумминелло — владелец организации Performance University International, которая предоставляет гибридные силовые тренировки и кондиционирование для спортсменов и профессиональные образовательные программы для профессионалов фитнеса по всему миру.

Как преподаватель, тренер Ник стал известен как «тренер тренеров» за свои инновационные гибридные концепции тренировок по фитнесу и за свою способность предлагать простые, честные и незамедлительные решения типичных проблем, с которыми сталкиваются фитнес-профессионалы.

Статьи Ника были опубликованы более чем в 30 крупных журналах о здоровье и фитнесе, и он регулярно пишет в следующих статьях: Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, REPS, Muscle Mag, Status, Train Hard-Fight Easy, Fighters Only и FIGHT! Тренер Ник также является участником нескольких популярных сайтов по фитнесу, включая LiveStrong.