Упражнение на плечи со штангой: Библиотека знаний

советы тренера. Жим гантелей сидя или стоя

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар» . — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует

Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений .

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю . «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд .

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода

по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же самое из положения стоя

Почему: Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

одно из лучших упражнений для плеч!

Если мы спросим, ​​каковы основные упражнения бодибилдинга, многие ответят, что это тягаили свободное приседание о жим лежа. И, по сути, это три основных и самых базовых упражнения бодибилдинга из существующих. Однако, несмотря на то, что предлагается очень общая работа для тела, напрямую или косвенно запрашивающая все его области, есть и другие движения, которые также можно считать базовыми и фундаментальными, среди них развитие плеча, что является одним из лучших упражнений, характерных для этого региона. В этой статье мы более подробно поговорим о Фронтальное развитие!

Хотя многие занимаются развитием плеча, немногие знают некоторые из его основных приемов, а также не знают некоторых принципов предотвращения травм. Итак, это упражнение опасается причинения травм, хотя на самом деле проблема не в самом упражнении, а в незнании тех, кто выполняет, или тех, кто помогает.

Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о фронтальная разработка для плеч, немного подробнее о его основных вариантах, и мы также узнаем способы, которые более безопасны и эффективны для выполнения упражнения. Итак, как насчет того, чтобы погрузиться в это?

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 03 Упражнения для забытых плеч

Список содержимого

Основная анатомия плеч

«Плечо» — это общий термин для набора из 5 суставов (3 настоящих и 2 функциональных), а также набора мышц, присутствующих в туловище и верхних элементах маятника (руках). Итак, мы можем сказать, что когда мы говорим о плечах, мы имеем в виду весь этот комплекс. Если я перестану писать о полной анатомии плеч, я мог бы прекратить статью только для этого, но это не является основным направлением статьи.

По сути, на данный момент вам нужно знать, что основная мышца плеч — это дельтовидный, по одному с каждой стороны. У этой мышцы есть три основных отдела: лобная, боковая и задняя, лобное развитие для плеч он направлен на работу, в основном, на лобную область, но по этой причине он все еще требует небольшого количества боковой области. Хотя это движение не направлено на задний отдел, мы не можем игнорировать его потребность в стабилизации для правильного выполнения движения и предотвращения некоторых травм.

Чтобы лучше понять:

• Передняя часть (также известная как передняя) дельтовидной мышцы отвечает за сгибательные и отводящие движения;
• Задний — путем горизонтального отведения и отведения;
• Боковое (также известное как медиальное), которое участвует во всем.

Развитие плеч может выполняться сзади (за головой), но даже в этом случае оно продолжает задействовать в основном лобную дельтовидную мышцу, когда движение суставов присутствует в движении.

Развитие фронтальных плеч

Фронтальное развитие — это очень базовое движение, настолько, что оно является частью, например, тяжелой атлетики, некоторых модальностей силача и даже тренировки пауэрлифтеров. Для бодибилдеров это подразумевает базовое требование для построения хороших плеч, в дополнение к развитию самой базовой силы, как в случаях, упомянутых выше.

Помимо лобных дельтовидных мышц, в работе активно участвуют и другие мышцы. лобное развитие, среди них: большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча, а также мышцы предплечий.

Базовое фронтальное развитие осуществляется с помощью перекладины. Но почему бар? Потому что, если мы посмотрим на начало тренировки с отягощениями, мы увидим, что грифы предшествовали гантелям, а упражнение в то время выполнялось со штангой. Лишь позже его сделали и с гантелями.

Вначале наиболее распространенным способом выполнения этого движения было стоя (даже в наших примитивных движениях, так как человеку нужно было в определенное время что-то поднять над головой). Позже выяснилось, что можно лучше изолировать дельтовидные мышцы (из-за меньшего действия мышц позвоночника) сидя, особенно с опорой для спины. Однако оба варианта следуют одним и тем же основным принципам выполнения.

Выполнение фронтальной развертки для плеч

Первый шаг к выполнению со свободной грифом — разместить руки на расстоянии, более или менее, от плеч, на их средней линии. Более близкие следы будут продолжать развиваться, но теперь это называется военная разработка с баром. Большой палец должен пройти под перекладину, а запястья должны быть слегка вытянуты, чтобы перекладывать перекладину в ладони. Это важно, чтобы в случае аварии вы не позволяли штанге катиться по вашему телу, и риск возможных несчастных случаев стал намного меньше.

Как только это будет сделано, снимите штангу с опоры, а затем начните с опускания ее примерно до уровня ушей. Однако можно спуститься дальше, учтите, что это приведет к задействованию трехглавой мышцы и большой грудной мышцы, взяв на себя часть основного действия лобных дельтовидных мышц, чего не происходит при постоянном напряжении, которое мы обеспечиваем, когда опускаемся до линии ушей. .

Старайтесь держать руки с небольшим внутренним вращением на протяжении всего движения, как в концентрической фазе (опускание), так и в эксцентрической фазе (вверх).

После опускания штанги начните подъем, который должен остановиться до того, как локти полностью выпрямятся. Опять же, если вы полностью разогнете локти, вы заставите работать плечевой трицепс, а не дельтовидные мышцы, поскольку наше движение сосредоточено на дельтовидных мышцах.

Поднявшись на перекладину до того, как локти полностью выпрямлены, приступайте к спуску, который необходимо максимально контролировать, борясь с весом. Если вы уроните штангу, у вас не будет столько работы, и у вас будет больше шансов получить травму.

При движениях плеча важно всегда выполнять их контролируемым и точным образом, поскольку мы говорим о суставе тела, который является более нестабильным, что делает его очень подходящим для травм, особенно в субакромиальной сумке и суставе.

Итак, вы смотрели видео и узнали немного больше о хорошем исполнении Frontal Development? Теперь давайте узнаем его лучшие варианты.

Возможные варианты фронтального развития

Есть варианты, которые можно сделать с фронтальной разверткой, о которых мы упомянем несколько позже:

— Фронтальная разработка с перекладиной за шею: Разрабатывать за шею можно как стоя, так и сидя. Версия стоя, конечно, становится даже сложнее, чем сама версия традиционной фронтальной разработки, потому что вы начинаете требовать еще больше от основных мышц.

Это очень интересное упражнение только для людей продвинутого уровня, да и то, у которых нет травм или которые не тренируются на максимальную силу и / или взрывную силу. Это связано с тем, что это движение оставляет плечи в привилегированной анатомической ситуации, в результате чего головка плечевой кости сталкивается с субакромиальным мешком. Результатом может быть острая травма или хроническая травма, как и в случаях тендинопатии. В этом движении вы можете лучше изолировать дельтовидные мышцы, потому что оно частично устраняет агонистическое действие большой грудной мышцы.

Как и в фронтальной развертке со штангой впереди, принципы выполнения те же, включая внутреннее вращение рук, что очень важно.

— Фронтальное развитие с гантелями (стоя или сидя): Как и в случае со штангой, развитие гантелей также можно выполнять стоя или сидя, но в этом случае достигается лучшее сидение. О развитие гантелей — пожалуй, самое полное и мощное упражнение для плеч кроме того, помимо тщательного соблюдения индивидуальной анатомии тела каждого человека и индивидуальной биомеханики, травмы возникают гораздо менее выразительно.

Для его выполнения сядьте на скамью 90 ° или 85 °, возьмитесь за гантели с небольшим разгибанием запястий, и в этом упражнении вы можете выбрать или нет делать ложный захват, то есть с большим пальцем, переплетенным в захвате. гантелей.

Спуск также должен производиться на уровне ушей, и подъем НЕ ТРЕБУЕТ ПОЛНОГО ВЫДВИЖЕНИЯ ЛОТОК ИЛИ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ ИХ. В концентрической фазе (спуске) не роняйте вес и старайтесь не использовать силу упругости. Напрягите мышцы от начала до конца, и вы увидите, как интенсивность значительно возрастет.

Вы можете выполнять развитие с односторонними или двусторонними гантелями, но я не вижу причин делать это в одностороннем порядке, за исключением особых случаев силовых тренировок или каких-либо особых упражнений.

Наконец, при работе с высокими перегрузками всегда просите партнера передать вам гантели и убрать их из нижней фазы в первом повторении, чтобы уберечь плечи от возможных травм и / или ненужных перегрузок, в дополнение к избегать раннего утомления в движении.

— Разработка машины Смита: Я не считаю развитие в Smith хорошим или даже безопасным занятием, как думает большинство людей. Однако это вариация. Вариации, которые лишают движения и могут быть чрезвычайно вредными.

Однако для тех, кто уже имеет прочную основу и может правильно контролировать движения, может быть интересно предложить более изолированную работу или даже использовать ее с упражнениями до истощения, где тогда это безопасно (и то и другое потому что относительная максимальная нагрузка, которую вы выдержите, меньше, чем если бы вы не выполняли предварительный выхлоп). Например, вы делаете боковой подъем на тренажере или с гантелями с 8-10 повторениями, не доходя до максимального отказа, и идете прямо к тренажеру Смита, чтобы выполнить развитие.

Вы можете использовать Смита сзади или спереди. Когда он используется за головой, я считаю его более безопасным, чем свободный бросок, также и за головой, и по очевидным причинам из-за отсутствия необходимости стабилизировать его так сильно, как в первом случае.

Тренажер Смита по-прежнему можно использовать, если вы хотите работать с отрицательными повторениями, так как нет необходимости контролировать и балансировать штангу, легче сосредоточиться там, где это необходимо, и партнеру также намного проще выполнить концентрическую (положительную) фазу, чтобы вы может контролировать эксцентрическую фазу движения (отрицательная).

— Разработка на машинах: Несмотря на то, что они широко используются для начинающих, я считаю, что бесплатные упражнения почти всегда более полезны, но это все еще возможный вариант, особенно для людей, которые будут использовать их последовательно с предварительным истощением, в конце тренировки или даже тем, кому нужно использовать нагрузки. высокие и без партнера по тренировкам (или без хорошего партнера по тренировкам).

Машины могут быть односторонними или двусторонними, причем двусторонние сочленения более интересны, потому что они односторонне воздействуют на руки, а также обеспечивают больший диапазон движений.

Существует множество моделей тренажеров для развития плеч, и каждую из них можно удобно использовать в соответствии с вашими потребностями и тренировкой в ​​целом. Обычно след создается таким же образом, как и с гантелями и грифами на тренажерах, но у некоторых есть ручка для нейтральных следов, что позволяет более интенсивно работать во фронтальной области дельтовидных мышц.

В некоторых форматах тренажера первое повторение требует помощи (особенно на тренажерах без педалей), так как крайне низкая фаза движения может быть вредной, особенно когда у нас нет эластичного компонента мускулов. Поэтому, когда вы начинаете движение, партнер по тренировке должен помочь вам в начале первого движения.

— Разработка с кабелями: Мало выполняемое, но чрезвычайно эффективное упражнение, фронтальное развитие с тросами является отличным дополнительным упражнением для вашей тренировки или для любого типа вариации, которую вы хотите выполнить.

Это не очень распространенное движение, которое мы видим у большинства бодибилдеров, потому что это упражнение требует большего контроля, чем нагрузка, и часто бывает трудно стимулировать мышцы, когда основной целью является гипертрофия или даже максимальная сила. Тем не менее, это может быть очень полезно для реабилитации, работы с равновесием, дизайна тела и т. Д.

Еще одна причина, по которой это почти никогда не делается, заключается в том, что вам нужен кроссовер небольшой ширины, такой от Lifefitness, где две платформы расположены близко друг к другу. Кроссовер в традиционной модели не допускает хорошего движения.

Есть много разных моментов в использовании этого упражнения, таких как постоянное напряжение, большее восприятие в эксцентрической фазе того места, где заканчивается сокращение дельтовидных мышц, необходимость баланса рук, меньшее использование большой грудной мышцы и т. Д. Так что это стоит делать время от времени в своей повседневной жизни.

Защитное снаряжение

Защитное снаряжение при фронтальной разработке не обязательно является обязательным, но иногда это может быть действенной стратегией.

Первое из этих устройств — ремень, особенно в упражнениях стоя. Но это не значит, что только в них: упражнения сидя, где есть большая перегрузка, они должны иметь пояс, который можно использовать, так как это позволяет избежать выразительной перегрузки в поясничной области.

Однако более легкие комплекты могут игнорировать использование ремня, и даже чрезмерное его ношение может повредить укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник, а также животу.

Второе из этих устройств — браслеты. В дополнение к необходимости сгибания запястий, которое может вызвать некоторое отклонение, это поможет сохранить стабильность в локтях и поможет предотвратить такие проблемы, как эпикондилит.

Если у вас есть определенный патогенез локтей, тем не менее, по рекомендации врача, вам может потребоваться использовать какой-либо тип локтя (ов) в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Заключение

Упражнение лобное развитие это отличное движение, особенно для фронтальной части дельтовидных мышц. С его многочисленными разновидностями, он требует некоторого ухода и может быть оптимизирован как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности с помощью нескольких небольших советов, которые, безусловно, будут иметь значение.

Итак, начните использовать его, используйте его варианты и следуйте этим советам, чтобы каждый раз получать максимальные результаты!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

Упражнения на плечи с гантелями

Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

Упражнения на плечи со штангой

После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.

 

упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.

Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:

Тяга штанги стоя

• Встаньте и держите штангу руками перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони смотрят назад.
• Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — Постоянный

• Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Жим военный — стоя; За шеей

• Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой — в вертикальное положение

• Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами.
• Поднимите штангу на уровень плеч и продолжайте поднимать ее на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Подъемы со штангой на дельтовидные мышцы спины — лежа

• Лягте на приподнятую скамью и держите штангу ниже груди, руки вытянуты.
• Поднимите штангу, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Жим штанги

• Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, отжимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Показать больше упражнений для плеч

8 сложных упражнений на плечи для больших плеч

Если вы хотите, чтобы ваше тело было эстетично, сильнее и мощнее или просто чтобы оно функционировало более эффективно, упражнения на плечи будут основным элементом любой программы для посетителей тренажерного зала.

Поскольку само плечо состоит из множества мышц малого и среднего размера, сложные упражнения являются хорошим способом задействовать несколько мышц одновременно.

В частности, комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Эти упражнения можно использовать для задействования многих групп мышц по всему телу, и они сильно отличаются от изолирующих упражнений, которые задействуют одну группу мышц за раз.

8 отличных комплексных упражнений для плеч

Вот список лучших комплексных упражнений для плеч, которые можно добавить в вашу тренировочную программу:

Жим штанги стоя

Если вам посчастливилось иметь штанги в тренажерном зале, тогда получите к нему.Жим штанги — ваше основное упражнение для построения хорошо развитых плеч.

Это основное сложное упражнение сосредоточится на ваших плечах, но также задействует все ваше тело, что отлично подходит для сжигания калорий.

Расставив ступни на ширине плеч, удерживая штангу на груди ладонями наружу, вы можете использовать силу ног, чтобы помочь плечам нажать на штангу с отягощением над головой. Это идеально подходит для укрепления кора и увеличения общей силы благодаря аспекту устойчивости этого движения.

Жим лежа

Если вы еще не выполнили жим лежа, тогда «ты вообще поднимаешься, братан?». Это хорошо известное упражнение является любимым упражнением у посетителей тренажерного зала. Однако, несмотря на то, что это наиболее распространенное упражнение в тренажерном зале, не так широко известно, что это сложное упражнение отлично подходит для развития мышц плеч и наращивает общую силу верхней части тела.

Жим лежа можно делать со штангой или гантелями в наклонном, горизонтальном или наклонном положении. В частности, если вы находитесь в положении для жима лежа на наклонной скамье, это задействует больше плечевой группы мышц.

Мышцами, наиболее подверженными нагрузке в этой сложной позе упражнения, являются грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Арнольд Пресс

Да, это сложное упражнение названо в честь г-на Шварценеггера из-за вращательного движения, которое он добавил в конце жима.

Лучше всего выполнять с гантелями, держите по одной в каждой руке ладонями к себе близко к груди.

Медленно надавливайте / толкайте гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели от вас в конце движения.

Этот сложный жим активирует больше мышц, чем стандартный жим, а также задействует все три части ваших дельт; жим Арнольда стоя задействует ряд стабилизирующих мышц спины, что помогает придать грозную V-образную форму верхней части тела.

Жим гантелей сидя

Держите гантели в руках, сядьте на скамью с прямой спиной, это необходимо для того, чтобы во время упражнения больше внимания уделять плечам и стабилизирующим мышцам.

Держите гантели на уровне плеч сбоку так, чтобы локти были согнуты под прямым углом.

Медленно жмите гантели вверх над головой.

Это сложное упражнение отлично подходит для перемещения более тяжелых гантелей, в то время как пребывание в сидячем положении — прекрасная возможность задействовать основные мышцы, а также проработать опорные силы.

Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, сохраняйте медленное движение и полный диапазон движений, сидя вы снимаете нагрузку с ног и перекладываете ее на дельты, добро пожаловать в ваши новые хорошо сложенные плечи.

Тяга в вертикальном положении

Со штангой или гантелями в каждой руке, удерживайте вес перед бедрами на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.

Поднимите вес к подбородку так, чтобы локти сгибались в стороны, стремитесь, чтобы концы локтей были выше вершины дельтовидных мышц для полного сокращения мышц.

Это сложное упражнение — отличный способ прибавить в весе и мышцах. Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, чтобы действительно побудить ваши дельты, трапеции и кора усердно работать, выполнять и расти.

Наклонная обратная муха

Поставьте ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, согните бедра и держите спину прямо. Грудь параллельна полу, держите гантели перед собой, прежде чем медленно поднимать их вверх и в стороны.

Вы почувствуете сжатие мышц плеча и спины, когда задействуете множество стабилизирующих мышц, которые помогут поднять вес в «полетное» движение.

Это отличное комплексное упражнение для сосредоточения внимания на задней или задней дельтовидной мышце.Вы также можете опереться грудью на наклонную скамью, сидя для дополнительной поддержки во время этого движения.

Эта опора позволит вам летать с тяжелыми гантелями в обратном направлении, чтобы стимулировать более глубокую активацию мышечной массы.

Подъемы вперед

Снова с парой гантелей или штанги удерживайте вес перед бедрами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Медленно поднимите вес перед собой так, чтобы руки были выпрямлены, а вес был на уровне груди.

Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Это движение заставляет ваше тело стабилизироваться, чтобы переместить вес вверх и от вашего тела, оно задействует основные мышцы, нацеливаясь на передние дельтовидные мышцы.

Держите вес низким, а количество повторений — высоким, чтобы почувствовать жжение в плечах и корпусе.

Имейте в виду, что вам, возможно, придется надеть футболки на размер больше после того, как вы примените последовательность в этом упражнении.

Отжимания в стойке на руках

Никакого веса или оборудования здесь не требуется, а значит, никаких оправданий.Это отличное разнообразное сложное упражнение, которое задействует основные мышцы, а также улучшает баланс и координацию для поддержания осанки.

Выполняя отжимание в стойке на руках у стены, весь вес вашего тела перекладывается на плечи.

Этот перевернутый жим плечом заставляет дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы и основные мышцы спины, разгибатели, трапеции, широчайшие мышцы спины работать чрезвычайно интенсивно и нести основную нагрузку.

Это сложное отжимание — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеча.Поэтому они идеально подходят для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Подведение итогов

Ключевым преимуществом комплексных упражнений является возможность более эффективно использовать свое время. Сложное упражнение намного эффективнее одиночных, изолирующих упражнений, вы проработаете больше мышц и наберете больше силы за более короткий период времени, когда основное внимание будет уделено сложному движению.

Дополнительные преимущества включают сжигание большего количества калорий за счет увеличения скорости работы, необходимой для выполнения упражнений, более быстрого повышения частоты пульса, повышения гибкости и, конечно же, развития силы и набора мышечной массы.

С таким разнообразием мышц, задействованных в области плеч, ни одно упражнение не проработает их все, и в этом случае мы рекомендуем добавить эти сложные движения, которые позволят вашим плечам эффективно развиваться в рамках вашего плана тренировки.

10 упражнений на плечи для развития силы и кондиционирования

Упражнения для плеч необходимы кроссфитерам и всем, кто работает с отягощениями или над головой.

Многие энтузиасты тренажерного зала имеют сильные передние дельтовидные мышцы благодаря всем жимам лежа, которые они делали за эти годы.Хотя жим лежа является отличным упражнением для общей силы передних плеч, в какой-то момент он может подтянуть верхнюю часть тела вперед, если тело не развито в равновесии и любые асимметрии не устранены.

В эту статью включены различные изолирующие, изометрические упражнения, упражнения для переноски и односторонние упражнения на плечи, которые вы можете добавить в свои тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ — РАЗМИНКА

Ваши плечи представляют собой сложные разнонаправленные суставы, поэтому убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.Эти упражнения на подвижность также полезны для укрепления и защиты плеч, связок и сухожилий:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Вы можете добавить эти упражнения в качестве дополнительных в конце тренировки или объединить их в тренировку в стиле бодибилдинга. Оба являются эффективными способами включить их в свое обучение.

Используйте следующие упражнения для плеч, чтобы укрепить и укрепить плечи.

Упражнения для плеч

1. Транспортно-прессовый комплекс

3 патрона

• 5 кб прессы
• 1 вверх, 1 в передней стойке. Пройдите 50 ярдов.
• 5 кб печатает
• 1 вверх, 1 в передней стойке. Пройдите 50 ярдов.

Узнайте, как правильно выполнять жим гири.

2. Жим гантелями на полу коленях с тягой ленты

Комбинация толкания и тяги в одном упражнении — отличный способ испытать контроль над моторикой вашего мозга и ваше мастерство в различных моделях движений.

Они отлично подходят для стабилизации лопатки и укрепления плеч. Совместите это упражнение с основным движением по вашему выбору, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела.

Подъем ловушки для одной руки с изометрической стойкой

Подъем «Ловушка 3» — это упражнение, которое мы назначаем клиентам и спортсменам, чтобы научить депрессии и контролю над лопаткой. Нижняя ловушка (ловушка 3) помогает стабилизировать лопатку при сложных движениях над головой.

Когда вы выполняете это упражнение, важно следить за тем, чтобы лопатка на руке, выполняющей подъем, все время оставалась опущенной и назад.Не позволяйте верхней ловушке взять верх.

Упражнения для плеч — подъемы в стороны

Выполняйте это упражнение без импульса. Если вы видите, что это невозможно для вас стоя, присаживайтесь.

Вес будет начинаться с ваших боков, а не перед вашим телом, чтобы вы не могли использовать спину для имитации движения. Контролируйте темп при подъеме веса. Сделайте паузу наверху и медленно спускайтесь. Представьте, что каждая гантель — это стакан воды, который вы хотите медленно пролить.

Жим над головой

Источник: RX’d Photography

Жим над головой означает любое упражнение, в котором вы кладете вес на (неожиданную) голову.

Он включает, среди прочего, военные жимы (другое название того же упражнения) и жимы гантелей.

Если вы выполняете это упражнение стоя, крепко держите корпус, напрягите ягодицы, чтобы позвоночник занял нейтральное положение, и медленно надавите вверх. Начните с переноса веса на плечи, локти впереди.

Голова обходит штангу, а не наоборот. Нажимайте, пока руки не будут полностью вытянуты, чтобы получить полное ПЗУ. При достижении конечного положения слегка наклонитесь вперед до полного натяжения.

Упражнения для плеч — махи на дельтах сзади

Задняя дельта-муха захватывает заднюю часть плеча. Область, которой обычно не уделяют должного внимания, и поэтому одна из самых важных.

Поскольку вам приходится наклоняться вперед, важно сохранять нейтральное положение позвоночника.Контролируйте свою позицию в зеркале или, если возможно, с тренером. Чтобы достичь положения с прямой спиной, полезно почувствовать напряжение подколенных сухожилий.

Не держите голову вверх, а смотрите вниз перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Если вы не можете удерживать положение, попробуйте выполнить упражнение, лежа на скамье вентрально.

1. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Держите захват нейтральным. Это будет ваша исходная позиция.
2. Убедитесь, что ваши руки вытянуты перед собой перпендикулярно скамейке, а ноги остаются неподвижными.
3. Слегка согните руки в локтях и отодвиньте гантели друг от друга на выдохе. Движения должны быть плавными и одновременными.
4. Для более плотного сокращения сожмите лопатки вместе. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу.
5. Хотя удерживать позу довольно сложно, попробуйте почувствовать сокращение и постепенно опускайте вес, не грохоча.

Бабочка Реверс

Опять задние дельты? А как насчет моего фронта? Не волнуйтесь, ваши передние плечи обычно закрыты в день груди.

Но разве мои задние дельты не задействованы в моей тренировке спины? Действительно, если делать правильные упражнения с правильной техникой. И чтобы избежать этого «если», у нас есть еще одно упражнение на задние дельты, обратное движение «баттерфляй».

1. Сядьте на сиденье машины лицом к подушке. Установите сиденье по высоте так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Возьмитесь за ручки.
3. Оттянитесь назад, держа руки на уровне локтей. Сведите лопатки вместе.
4. Удерживайте 1-2 секунды, затем медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.

Держа руки выше локтей, вы можете больше изолировать плечи от спины.

Шраги с гантелями, гирями или штангой

Пожатия плечами — это компонент для наращивания массы шеи.

Стойте спокойно, спина напряжена, плечи слегка отведены назад. Теперь потяните плечи вверх, удерживайте, опустите, повторите.

Ваше тело должно стоять на месте во время всего упражнения, самая частая ошибка — это куриная шея, что означает, что вы наклоняете голову вперед во время тренировки.

Упражнения для плеч — подъемы вперед

Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и способ полностью ее утомить.

Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.

Стабилизируйте торс, напрягая туловище и сводя лопатки вниз и вместе.Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения. С той же скоростью поднимите локти и плечи. Ведите локтями.

Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Поднимая гантели, не позволяйте запястьям сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не задерживай дыхание; вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете гантели.

Отжимания на гриф или кольцо

ТЕХНИКА

• Хватайся за прутья или кольца и подпрыгивай.Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
• Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
• Опуститесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Сохраните равновесие, положив плечи на руки. Замкните локти.

ПЛЕЧЕЙ: только ДВА упражнения, необходимые для РОСТА!

Мы вернулись с моими ТОЛЬКО ДВА упражнениями, которые вам нужны для серии упражнений на рост, и на этот раз мы нацелены на ПЛЕЧИ!

Хотите верьте, хотите нет, но большинство лифтеров на самом деле не понимают анатомию и функции своих плечевых мышц и, как следствие, не понимают, как правильно нацелить их на РОСТ.Они выбирают слишком много упражнений для такой небольшой группы мышц и быстро ни к чему не приводят. Также имейте в виду, что из-за слишком большого количества вариантов упражнений вы в конечном итоге обжарите свои плечи и уменьшите их вклад в поднятие как можно большего веса на грудь, спину или руки.

По правде говоря, вам нужно только ДВА упражнения, чтобы правильно тренировать дельты, и это НЕ минималистичная тренировка, это ПРОСТОЙ тренинг.

Упражнение № 1: Жим штанги плечами (6 подходов: 6-8 повторений)

Первое упражнение на плечо, которое вам абсолютно необходимо, — это жим штанги плечами.Причина, по которой вы делаете жим со штангой, а не с гантелями, заключается просто в том, что вы сможете выдержать больший вес. Гантели требуют большего контроля над корпусом и стабильности, что УДИВИТЕЛЬНО, но прямо сейчас не нужно для наших целей, которые являются чистой ПЕРЕГРУЗКОЙ (также известной как механическое напряжение) для роста. Но есть несколько ключевых компонентов, о которых я хочу, чтобы вы держали в уме при нажатии.

1. Используйте рукоятку шириной до плеч

Вам НЕ нужно использовать это движение слишком широко.Просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть шире. Таким образом, вы сможете использовать больше трицепсов, не напрягая запястья и, что еще хуже, плечевые суставы.

2. Выполнение полного диапазона движений

Этот диапазон начинается с касания штангой верхней части груди и заканчивается, когда ваши локти заблокированы, ваши плечи приподняты, а ваша голова толкнута. ЧЕРЕЗ штангу.

3. Не отталкивайте вес от груди

Вместо этого старайтесь поддерживать следующий темп. МЕДЛЕННО отрицательный, коротко коснитесь груди, ВЗРЫВАЙТЕ с максимальной силой и повторите.

Выполните 6 подходов по 6-8 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до 2 минут, и не бойтесь использовать чит-повторения в последних нескольких подходах. В штанге замечательно то, что когда вы начинаете утомляться, вы можете сделать еще несколько повторений, используя жим-толчок.По сути, вы пропустите концентрическую фазу движения, но все равно сосредоточитесь на контроле над негативом. Так что не бойтесь прибавить немного веса в последнем подходе, просто используйте жим-толчок, если вы застряли на шестом повторении, но хотите закончить сильным с восьмым. 6-7 подходов: 10-15 повторений)

Теперь, хотя базовый жим штанги плечами нацелен на все три дельтовидной мышцы (переднюю, среднюю и заднюю), вы НЕ ХОТИТЕ добавить немного больше внимания на задние дельты, которыми часто пренебрегают. .Но давайте пройдемся по нескольким быстрым вещам, прежде чем вы начнете наклоняться и размахивать руками.

1. НЕ торопите своих представителей!

В отличие от жима штанги, мушка гантелей назад — это точное движение. Если вы пойдете слишком быстро, вы никогда не почувствуете, что ваши задние дельты активируются, и все будет напрасно.

2. Сосредоточьтесь на удержании на вершине

Начните с подвешивания гантелей под грудью, а затем резко поднимите гантели наружу и от туловища.УДЕРЖИВАЙТЕ 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение (С КОНТРОЛЕМ) и повторите.

3. НЕ задействуйте верхние ловушки

Может быть, даже попросите кого-нибудь подержать ваш телефон и снимать вас для съемок. Если вы ПОДНИМАЕТЕ плечи (или пожимаете плечами), выполняя обратный взмах, значит, вы активируете слишком много своих верхних ловушек.

Когда у вас будет правильная форма, выполните 6-7 подходов по 10-15 повторений и не забывайте, что периоды отдыха должны быть КОРОТКИМИ! В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на МЕТАБОЛИЧЕСКОМ СТРЕССЕ, поэтому отдых от 45 до 60 секунд между подходами — это все, что вам нужно, чтобы пройти через него и увидеть ПРИБЫЛЬ!

Быстрый прием, который вы можете использовать для большей изоляции задних дельт, — это положить лоб на скамью так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Оказавшись на месте, начинайте выполнять повторения, используя три совета, которые я только что упомянул. Однако на этот раз большая разница в том, что вам не нужно так сильно беспокоиться о главном контроле, и вы можете немного больше сосредоточиться на движении.

Заключение
Не забудьте попробовать эту тренировку, и если вы хотите совместить ее со спиной, грудью или руками, это будет отлично работать! Если ваши плечи являются отстающей частью тела, вы даже можете нанести им еще один удар после тяжелого дня ног для двойных еженедельных тренировок.

Видео по теме:

ТРИЦЕПС: ТОЛЬКО ДВА упражнения, необходимые для РОСТА! | ВСЕ ТРИ ГОЛОВЫ

ГРУДЬ: ТОЛЬКО ДВА упражнения, необходимые для роста! | ВЕРХНИЙ И НИЖНИЙ!

20 лучших упражнений для плеч на любой тренажер

Чтобы бросить вызов плечу, сохраняя при этом здоровье суставов, сосредоточьтесь на форме.

Кредит изображения: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, большинство людей сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах.Но если вы в конечном итоге хотите накачать руки и двигаться по жизни и тренировкам без боли, приоритетное внимание уделяется плечам.

Это потому, что ваши плечи не просто поддерживают вас, когда вы отжимаетесь от земли во время отжиманий. Они также стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

И способность выполнять простые задачи без скованности и слабости имеет большое значение для обеспечения свободы, уверенности и способности жить своей жизнью на своих собственных условиях — особенно в течение многих лет.

Чтобы укрепить плечи, нарастить размер мышц и улучшить качество тренировок верхней части тела, важно научиться правильно выполнять упражнения на плечи, а также узнать, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего состояния. уровень.

Прочтите 20 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с эспандерами, гантелями, гирями и минами со штангой. Плюс рекомендации по лучшим повторениям и схемам набора для достижения максимальных результатов для плеч.

Упражнения с эспандером

Эспандер не только для укрепления плеч дома.Это отличный инструмент для увеличения размера и силы плеч, где бы вы ни находились, потому что он заставляет ваши мышцы преодолевать постоянное напряжение. С помощью этих упражнений на плечи с отягощениями от сертифицированного личного тренера из Коннектикута Лорен Сейб, CPT, вы тренируете свои мышцы как концентрически, так и эксцентрически. Читайте: Даже фаза опускания трудна.

Движение 1: Выход на планку с перевязкой

1. Оберните мини-бандаж вокруг запястий и сядьте на доску, расположив руки прямо под плечами, а ноги вытяните за собой так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
2. Удерживая тело неподвижным, поднимите одну руку от земли, отодвиньте ее на несколько дюймов наружу и поместите на землю, затем измените движение. Повторите с другой рукой.
3. Это 1 респ. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Плотно прижимая руку к бандажу, вы прорабатываете латеральную дельтовидную мышцу (боковую мышцу плеча). Вы также бросаете вызов устойчивости противоположной руки в изометрической стойке.

Движение 2: Подъем вперед для разгибания

1. Оберните мини-ленту вокруг запястий.Начните с опущенных рук перед собой, разводя их достаточно широко, чтобы повязка была натянута.
2. Держа руки прямыми, поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
3. Затем, двигаясь через плечи, натяните ленту на груди.
4. Верните руки назад и опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

Включите передние и боковые дельты (передние и боковые мышцы плеча), активно надавливая на повязку, когда поднимаете руки.Затем по-настоящему проверьте растяжку браслета, когда руки параллельны полу. Здесь есть много преимуществ для осанки, стабильности и мобильности!

Движение 3: Жим одной рукой над головой

1. Возьмите длинную ленту сопротивления и встаньте на ее конце одной ногой.
2. Возьмитесь рукой за противоположный конец ремешка ладонью вперед.
3. Держа спину прямо и не двигая туловищем, прижмите руку над головой. Закончите бицепс около уха.
4. Медленно опустите руку вниз, пока она не окажется на уровне плеч.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это базовое упражнение на передние дельты отлично подходит для укрепления верхней части тела и проверки устойчивости. Изолируя одну руку за раз, вы можете одновременно тренировать осанку и силу кора.

Движение 4: муха назад одной рукой

1. Оберните длинную ленту сопротивления вокруг высокой точки крепления.Встаньте сбоку от группы.
2. Возьмитесь за ленту сопротивления самой дальней рукой. Отрегулируйте стойку так, чтобы, когда вы держите браслет прямо перед собой, он был туго натянут.
3. Потяните ленту по диагонали назад и наружу.
4. Медленно верните руку внутрь.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повернитесь и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Этим движением поработайте мышцы спины плеча. В то время как обратная муха хороша с гантелями, постоянное натяжение ленты усложняет задачу.Должно быть ощущение, что вы сопротивляетесь бандажу, даже когда возвращаете руку внутрь.

Движение 5: Вертикальный ряд

1. Встаньте, поставив ноги на ленту на ширине плеч. Сделайте крест-накрест ремешком и возьмитесь за каждый противоположный конец обеими руками ладонями к полу.
2. Раздувая локти, поднимите руки под подбородок.
3. Медленно опуститесь обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Показать инструкции

Отличное укрепление для передних и боковых дельт, тяга в вертикальном положении — это эффективное комплексное упражнение, которое придаст мышцам плеч рельефность.Некоторым людям с имеющимися проблемами плеча это движение иногда может быть неудобным. Если это для вас, настройте форму или замените ее на другой ход.

Когда дело доходит до упражнений для плеч с гирями, главное — медленное и устойчивое. Возьмите набор гирь и попробуйте эти движения от Тревора Франклина, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по гирям в For All Movement в Нью-Йорке.

Движение 1: Рукоятка

1. Лягте на землю, вытяните одну руку в сторону.Другой рукой держите гирю к потолку. Согните ногу в ту же сторону и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную ногу на земле.
2. Удерживая гирю прямо вверх, перекатитесь на бок, противоположный гири, закончив свободной рукой, вытянутой прямо на земле под головой. Нога на той же стороне гири должна быть согнута, но поперек тела. Другая нога должна быть вытянута, но теперь обращена к полу.
3. Удерживайте 10 секунд и повторите 3 подхода.

Показать инструкции

Используйте штангу для рук с гирями, чтобы разогреть плечи и все мышцы-стабилизаторы вокруг них. Это упражнение также прорабатывает ваш грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) и подвижность бедер.

Движение 2: Строгий жим руками

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и поместите гирю между сводами стоп.
2. Поднимите гирю и держите ее на уровне плеч.
3. Удерживая спину и туловище неподвижно, смотрите на звонок, когда нажимаете на него над головой.Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Если у вас два колокола, вы также можете выполнять это движение плечом с гирей обеими руками одновременно.

Движение 3: Жим одной рукой

1. Держите гирю на плече, локоть направлен прямо вниз.
2. Слегка согните колени и взорвитесь вверх, используя импульс ног, чтобы толкать гирю над головой.
3. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно на уровень плеч.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Жим гири с наклоном и толчком позволяет поднять больший вес, чем вы могли бы, используя только плечи. Выполняйте упражнение с меньшим весом и делайте больше повторений, чтобы по-настоящему нагрузить кардио.

Движение 4: Жим сплит-приседания одной рукой

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бедер.
2. Поднимите одну гирю и держите ее на уровне плеч.
3. Разведите ноги в стойке для раздельного приседания, сделав шаг назад так, чтобы нога находилась на той же стороне, что и гиря. Опустите обе ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть всего на несколько дюймов над землей.
4. Удерживая ноги в этом положении выпада, жмите гирю над головой.
5. Опустите гирю на уровень плеч.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Раздельная стойка в этом приеме добавляет проблему устойчивости корпуса и нижней части тела.

Движение 5: Рывок

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой на землю.
2. Начните движение гири, удерживая гирю одной рукой и отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях. Поднимите гирю между ног.
3. Когда вы двигаетесь через бедра, чтобы достичь максимума в замахе, сожмите лопатки и локтем потяните гирю высоко над головой.
4. Когда гиря поднимается над головой, ударьте рукой вверх к потолку, позволяя весу переместиться на тыльную сторону руки.
5. Обратное движение и повторить.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это движение является вершиной пищевой цепочки упражнений на плечи с гирями. Это потому, что с ним вам нужно комбинировать движения всего тела, чтобы управлять гирей над головой: вам нужен правильный поход, толчок бедер, стабильность плеч и сила, чтобы контролировать гирю, когда она поднимается наверх.Выполняйте это упражнение только после того, как приобретете уверенность и силу с помощью таких движений с гирями, как чистка.

Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, есть множество отличных способов увеличить силу плеч. Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями от Эндрю Нуньеса, CPT, основателя Drew’s Workout и тренера Barry’s в Лос-Анджелесе.

Движение 1: Тяга плеч в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Повернув ладони к полу, позвольте локтям разогнуться, когда вы поднимаете руки и гантели до уровня подбородка. Вверху руки должны быть параллельны полу.
3. Медленно опустите вес обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

В отличие от традиционной тяги гантелей вверх, этот вариант предполагает ведение руками, а не локтями. Это позволяет задействовать больше мышц спины, а также плеч.Это также делает движения более щадящими для суставов.

Движение 2: Рисунок 8 Удержание и удар

1. Держите одну среднюю гантель вертикально обеими руками и вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
2. Нарисуйте в воздухе фигуру 8 с гантелью.
3. Затем поднесите гантель к груди и дважды вытолкните ее прямо.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Для максимального выгорания плеча выполните это упражнение в конце рабочего дня.От начала до конца ваши плечи не перестают работать.

Движение 3: Вокруг света

1. Встаньте на колени и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед.
2. Держа руки прямыми, нарисуйте полукруги с каждой стороны каждой гантелью, поднимая их в стороны, а затем вверх над головой, ладони по-прежнему обращены вперед.
3. Затем, выпрямив руки, опустите гантели перед собой на высоту плеч, теперь ладони обращены к полу.
4. Затем поднимите гантели в стороны, ладони по-прежнему обращены к полу.
5. Опустите гантели по бокам.
6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Это упражнение воздействует на каждую мышцу плеча, укрепляя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы. И в качестве бонуса он также работает на ваше ядро. Выполняйте это упражнение медленно и контролируя, стараясь при каждом повторении широко раскрывать руки. Выбирайте легкий набор отягощений, так как это движение очень сложное.

Движение 4: Вокруг короны

1. Держите одну гантель среднего размера горизонтально обеими руками с обеих сторон. Вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
2. Держа руки прямыми, поверните гантель так, чтобы левая рука была сверху, а правая — снизу. Затем поверните в обратном направлении так, чтобы ваша правая рука оказалась сверху, а левая рука — снизу. Вернитесь в исходное положение, держа обе руки по бокам.
3. Обведите гантель вокруг макушки головы, закончив в исходном положении с вытянутыми руками, держа гантель перед собой.
4. Держа руки прямыми, опустите гантель к бедрам, затем поднимите руки и гантель обратно в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и диапазона движений.

Движение 5: Жим вращающей манжеты

1. Сядьте на скамью или ящик, поставив одну ногу на скамью и согнув колени.
2. Возьмитесь рукой за гантель и согните ее в локте под углом 90 градусов. Положите локоть на колено так, чтобы гантель смотрела вверх, к потолку, ладонью вперед.
3. Поверните локоть, чтобы опустить гантель как можно дальше, затем снова поднимите ее. Повторить 3 раза.
4. Держа ладонь лицом вперед, жмите гантель над головой. Опустите его обратно. Повторить 3 раза. Это 1 повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Показать инструкции

Отличный способ сосредоточиться на вращательной манжете без тренажера. Этот прием заставляет вас использовать вес собственного тела для создания напряжения.

Чтобы укрепить плечи с помощью упражнений на плечи со штангой, поставьте штангу на мине — это очень удобный способ для плеч. Это потому, что с наземными минами вы не толкаете прямо над головой (как при традиционном жиме со штангой), поэтому вам нужно меньше мобильности и гибкости. Многие атлеты, занимающиеся верховой ездой, такие как бейсболисты, используют жим мин как основную часть своих тренировок. Попробуйте эти упражнения на плечо от наземных мин от Ноама Тамира, CSCS, владельца TS Fitness в Нью-Йорке.

Движение 1: Жим стоя на коленях

1. Встаньте на колени и возьмите штангу обеими руками на уровне груди.
2. Когда вы жмете штангу над головой, слегка наклонитесь вперед. Медленно опустите штангу в исходное положение.
3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Для тех, у кого бедра напряжены, это упражнение со штангой также позволяет немного растянуть сгибатели бедра.

Движение 2: Жим одной рукой изо-сплит-приседаний

1. Встаньте в стойку для сплит-приседаний.
2. Возьмитесь за перекладину рукой, противоположной передней стопе, и удерживайте ее на уровне плеч.
3. Нажмите на штангу над головой, затем опустите ее до уровня плеч.
4. Выполните от 10 до 12 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Принимая позицию раздельного приседания, вы нарушаете баланс своего тела, что заставляет плечо и корпус работать больше для стабилизации.

Движение 3: Мощный вращательный удар

1. Примите раздельную стойку рядом со штангой и развернитесь лицом от мин, расположив ближайшую ногу назад, а другую вперед.
2. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу ближайшей к ней рукой ладонью к себе.
3. Взрывно встать, вращаясь в сторону штанги.
4. Поменяйте руки и другой рукой подбейте штангу в воздух так, чтобы вы смотрели на фугас.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это взрывное упражнение для плеч не только увеличивает силу, но и бросает вызов вашей скорости, устойчивости и выносливости.Он также воздействует на мышцы спины, чтобы помочь вам сохранить равновесие в плечах.

Движение 4: Жим для наземных мин.

1. Встаньте на длинную ленту сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Другой конец ленты сопротивления оберните вокруг конца штанги.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Добавление эспандера к этому упражнению усложняет задачу для плеч, так как у вас постоянное напряжение даже в фазе спада в каждом повторении.

Движение 5: Landmine Z Press

1. Сядьте на землю, вытянув ноги в стороны, создавая V-образную форму. Штанга должна быть посередине.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Поскольку вы выполняете это упражнение из сидячего положения, вы вообще не можете использовать ноги, что заставляет вас работать не только с плечами, но и с основными мышцами.

Структурирование тренировок плеч

Когда большинство людей говорят об укреплении плеч, они сосредотачиваются на дельтовидных мышцах — передних, боковых и задних. Они образуют шапку над плечевым суставом и при увеличении дают более широкий вид спереди (и сзади).

Однако, если смотреть прямо на спину, у вас также есть мышцы вращающей манжеты — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы не только придают верхней части спины сильный и скульптурный вид, но и имеют жизненно важное значение для здоровья плеч. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, они помогают вашей плечевой кости (плече), лопатке (лопатке) и ключице (ключице) работать вместе.

Для достижения наилучших результатов тренировки плеч должны тренировать все эти мышцы плеча в равновесии друг с другом.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одним из самых быстрых способов нарастить размер и силу мышц является поднятие тяжестей. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

Как правило, выбирайте уровни сопротивления, которые утомляют ваши мышцы после 8–12 повторений, но вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. (Ваши последние 2 повторения должны казаться трудными, но все же выполнимыми.) Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов.Или, если вы используете ленты сопротивления, выбирайте ленту от легкой до средней. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с 5 фунтов. Или полоса от очень легкой до легкой.

В целом, чтобы развить силу и размер, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений, согласно ТУЗЕ. Для большинства движений лучше всего начать с 3 подходов по 8-12 повторений, при этом риск получения травм сведен к минимуму. Если вас больше интересует мышечная выносливость, а не размер, идеальны более легкие подходы из более чем 12 повторений.

Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы можете включить в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать. Как правило, с уменьшением количества повторений подходы увеличиваются — и наоборот.

То, как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в поднятии тяжестей, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.

Частые тренировки идеальны, если вы хотите увеличить размер мышц и ширину плеч. Преследуя цели по размеру, не реже трех раз в неделю включайте упражнения на изоляцию плеч, а также упражнения на грудь и спину (которые также касаются плеч).

Для большинства тренировок, ориентированных на плечи, 20 или 30 минут должно быть достаточно времени для тренировки всех трех сегментов дельтовидных мышц, а также вращающих манжет. Это позволяет делать от трех до четырех разных упражнений.

Если вы интегрируете упражнения на изоляцию плеч в свои дни для верхней части тела или в дни толкания, выбор двух или трех каждый раз может помочь улучшить ваши другие упражнения.

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

• Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони лежат на полу. Это исходное положение.
• Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела от земли.Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
• Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит кроп-топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, голоса на улице.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 $, магазин.lululemon.com; и кроссовки Asics аналогичного стиля на сайте asics.com.

Gif 16: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com, и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, США.puma.com.

Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux средней посадки, 90 долларов, nike.com; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Тренировка плеч Арнольда | Фитнес Первая Группа

Что такое тренировка плеч Арнольда?

Будь то его легендарное телосложение, положение бывшего губернатора Калифорнии или его увольнение на экране, все знают об Арнольде Шварценеггере.

Еще до того, как он стал политиком или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. Между серединой 60-х и 1980-м Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистера Олимпии. С тех пор люди подражают ему в стремлении достичь его знаменитого колоссального телосложения.

Чтобы помочь вам на пути к вашей собственной паре «болдеринговых плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.

На тренировке

Жим штанги сидя военный

1. Сядьте на военную скамью для жима, положив штангу за голову. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
2. Держа хват шире плеч, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
3. Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
4. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Боковой боковой подъем

1. Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам.
2. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны с частично согнутым локтем и слегка вытяните руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу, и выдыхайте во время подъема.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение и сделайте вдох.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Жим через плечо в машине Смита

1. Поместите плоскую скамью (желательно с опорой для спины) под тренажером Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы при достижении штанги руки были почти полностью вытянуты.
2. Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, проведя воображаемую линию от носа до штанги.Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
3. Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Поднимите штангу плечами и выдохните.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Подъем задних дельт в наклоне сидя

1. Сядьте на конец скамьи, ноги вместе и пару гантелей за икры.
2. Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу
3. Держите туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
4. После 1-секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Тяга штанги стоя

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч.Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Держите спину прямо.
2. Выдохните и используйте стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
3. Опустите штангу обратно в исходное положение и сделайте вдох.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Пресс Арнольд

Знаете ли вы, что Шварценеггер изобрел собственное упражнение?

Арни изменил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки.Благодаря низкому исходному положению и большему диапазону движений, чем при стандартном жиме, Arnold Press задействует все три части ваших дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову или чувствуете, что ваша тренировка требует небольшого дополнительного толчка, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:

Пресс Арнольд

1. Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
2. Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.

Примечание. Вначале рекомендуется сесть на край скамьи с опорой для спины. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боли в пояснице.

Распространенные травмы плечевого пояса (и как их избежать)

Отправляясь в путь, чтобы стать следующим мистером Олимпией, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягать свои плечи.Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях для груди и спины, важно не слишком сильно напрягать себя.

Плечи по своей природе являются нестабильными шарнирно-шарнирными соединениями. Из-за чрезмерного отклонения или неправильной техники получить травму плеча легче, чем вы думаете. К наиболее частым травмам плеча относятся:

1. Повреждение ротаторной манжеты

Вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые расположены по периметру плечевого сустава и позволяют ему двигаться.Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки и могут привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты.

2. Плечо штангиста

Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (AC) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, при которых локти опускаются за плечи, такие как жим лежа или разгибание груди, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав.Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам, а также к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.

3. Вывих плеча

Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеча традиционно вызывается сильными ударами плеча в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно поворачиваете плечо.

Лучший способ избежать этих проблемных травм — это сосредоточиться на своей форме. Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно переносить, — это всегда плохая идея, но плохая техника может быть не менее опасной. На самом деле, даже поднятие легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в той форме.

Гораздо лучше совершенствовать технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам в тренировках плеч, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Освоив форму, вы можете безопасно наращивать силу плеч без травм.

Для получения дополнительных советов по фитнесу, тренировкам и питанию перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.

.