Статья №21.Несколько упражнений на трапеции
Трапеция – очень популярный и многофункциональный спортивный снаряд для спортивных комплексов. Он очень нравится малышам и ребятам постарше!
Трапеция – это множество разнообразных упражнений и игр, на ней можно не только подтягиваться и висеть, многие детишки с успехом используют ее в качестве качелей! Тем более, довольно сложно малышу удержаться на такой качели, без дополнительных привычных опор и перекладин, которые имеются у стационарных. А это еще один большой плюс и совершенно новый опыт для ребенка.
В самом раннем возрасте трапеция подвешивается на высоту поднятой руки ребенка, когда он лежит под спорткомплексом. Малыш учится с вашей помощью хвататься за перекладину и пытается подтянуться к ней.
Начиная с 8-9 месячного возраста дети охотно хватаются за перекладину и висят на ней.
Примерно с 1,5 лет можно научить ребенка висеть вниз головой – трапеция находится под коленками.
Трапеция помогает ребенку развиваться физически, благодаря ей, ребенок может выполнять ряд упражнений для укрепления рук, ног, спины, пресса.
Упражнение 1. Малыш держится руками за трапецию и раскачивается с амплитудой вперед и назад.
Упражнение 2. На стене вешается импровизированная мишень с зонами 1, 2, 3 очка. Малыш, раскачиваясь на трапеции, старается попасть ногой в мишень, получив как можно больше очков.
Упражнение 3. Малыш держится руками за трапецию, взрослый закручивает стропы трапеции на несколько оборотов и отпускает. Малыш крутится на трапеции до возвращения в исходное положение.
Упражнение 4. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый подставляет свои ладони под ножки малыша. Малыш идет по ладошкам, а взрослый, слегка амортизируя, имитирует движение по нетвердой поверхности.
Упражнение 5. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый располагает рядом с ногами малыша игрушку, а малыш старается захватить ее ногами, после удержать.
Упражнение 6. Малыш держится руками за трапецию.
Взрослый держит некий предмет, издающий при ударе по нему громкий звук (например колокольчик, барабан, бубен, погремушку). Малыш, раскачиваясь на снаряде, старается попасть по предмету ногой или ногами, чтобы издать громкий звук.
Упражнение 7. Трапеция располагается напротив шведской стенки и малыш, держась за нее, топает ножками по перекладинам шведской стенки вверх и вниз.
Упражнения Тома Харди: правильная техника выполнения
Голливудский актер Том Харди для съемок в фильме «Воин» быстро привел себя в великолепную физическую форму – для роли актер интенсивно тренировался, чтобы создать накачанную, атлетичную фигуру с рельефными мышцами. Его комплекс упражнений для прокачки трапеции и дельт стал популярным во всем мире.
Как тренировать трапецию и дельты
Том Харди прокачал мышцы для съемок фильмаДля прокачки трапециевидной мышц и дельт необходим комплекс силовых тренировок со штангой или гантелями. Трапеция — участок спины, где широкие мышцы соединяются с шеей и дельтой.
Комплекс должен включать упражнения, которые проработают все доли мышц: верхнюю, середину и низ. Именно так можно создать гармоничную атлетичную фигуру.
Очень важно, чтобы в комплекс входили упражнения для всех трех частей, иначе мышечная масса будет набираться неравномерно
Для быстрого результата заниматься лучше в тренажерном зале. Прокачать трапецию и дельты можно и дома, но только при наличии инвентаря для силовых упражнений.
Принципы тренировки
Дельтовидные мышцы спиныТом Харди рассказывает, что не только силовой тренинг помог ему прокачать мышцы, но и правильная диета: без диеты результат будет не такой выраженный. Актер придерживался безуглеводной диеты и принципа дробного питания, принимал протеиновые спортивные добавки. Все это позволило ему набрать 12 кг мышечной массы и при этом уменьшить жировую прослойку.
Основный принцип его тренировки — 5 по 5. Это значит, что каждое упражнение выполняется в 5 подходов по 5 повторений в каждом подходе.
Очень важно, чтобы между подходами были перерывы, которые позволяют мышцам восстановиться: перерыв должен составлять 2-4 минуты.
Том Харди занимался базовым силовым тренингом – это значит, что необходимо тренироваться три раза в неделю, остальные же дни мышцы должны восстанавливаться. Актер отказался даже от кардиотренировок, вместо них он занимался пилатесом или йогой.
В его программу входят базовые силовые упражнения, которые наиболее эффективны для прокачки трапеции и дельт — приседания, армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа, шраги. При этом жимы выполняются на каждой тренировке, а становая тяга и приседания чередуются.
Важно, чтобы было постоянное увеличение веса отягощения. Так, если вы можете выполнять более пяти повторов упражнений без особых усилий, то вам необходимо увеличить вес штанги.
Помните: крайне важно соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму
Комплекс упражнений
Тренинг начинают с разминки: необходимо разогреть мышцы и прокрутить суставы.
Например, можно повисеть на турнике и сделать подтягивания, напрягая при этом все мышцы.
Шраги
Шраги — это базовые упражнения для прокачки трапеции, дельт и шеи. Шраги подходят для прокачки верха, средней и нижней части трапеции. При этом для верхней части предназначены классические шраги и шраги с наклоном, для средней — шраги лежа, для нижней части — шраги наизнанку.
Шраги и многочисленные вариации этого упражнения распространены среди бодибилдеров как быстрый способ наращивания мышечной массы. Среди самых эффективных видов можно отметить:
- Шраги на брусьях. Упражнение выполняется на брусьях на вытянутых руках. Спортсмен должен поднять корпус вверх, не сгибая при этом локтевые суставы. В конечной точке позицию необходимо зафиксировать на 10 секунд.
- Шраги со штангой. Упражнение выполняется хватом по ширине плеч. Грудную клетку необходимо расправить, поясницу слегка прогнуть.
Штангу поднимают выпрямленными руками. Максимальная нагрузка при этом должна приходиться на трапеции. - Шраги с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями весом более 10 кг. Не сгибая руки в локтях, необходимо силой трапециевидных мышц поднять гантели. Большая амплитуда движения позволит быстрее проработать мышцы.
Штангу поднимают выпрямленными руками. Максимальная нагрузка при этом должна приходиться на трапеции.Тяга к подбородку
Это еще одно эффективное упражнение для прокачки мышц. Выполнять его можно с помощью штанги, гантели или в тренажере.
Если вы тренируетесь со штангой, то тягу выполняйте узким хватом: маленькое расстояние между ладонями позволит лучше проработать трапеции
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ступни на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом сверху.
- Поднимайте, скользя по телу, до подбородка.
- В верхнем положении зафиксируйте позицию.
- Плавно опустите руки.
Армейский жим стоя
Спортсмены делают жим штанги стояЖим штанги стоя — базовое упражнение для дельты и общей массы плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу хватом шире плеч, расположите ее на верхней части груди.
- Усилием дельты начните выжимать штангу.
- Распрямите локти, зафиксируйте эту позицию.
- Плавно опустите штангу.
Тренировку Тома Харди вы можете посмотреть в этом видео:
Помните о том, что верхний плечевой пояс представляет собой связанную структуру, потому выполняйте и другие упражнения для развития мускулатуры груди, рук и дельт.
Шея. Трапеция. | trenja-doma
Мышцы шеи. (Мышцы передней поверхности шеи, задней поверхности шеи, боковой поверхностей шеи).
1.
Упражнение на самосопротивление.
Техника выполнения. Станьте, или сядьте. Расправьте плечи, держите голову прямо. Сомкните пальцы рук в замок на затылке. Наклоните голову, коснитесь груди подбородком. Преодолевая сопротивление рук, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы создаваемое вашими руками усилие было достаточным. Так Вы тренируете мышцы задней поверхности шеи.
Чтобы загрузить мышцы передней поверхности, надо упереться руками в лоб или подбородок.
Чтобы нагрузить боковые мышцы шеи, тяните голову в сторону.
2. Выполнение упражнения, с помощью полотенца и мяча. Тот же принцип. Сами создаем сопротивление. Выполняем с максимальной амплитудой.
3. «Мостики».
Техника выполнения. Станьте в положение понравившегося Вам борцовского моста. Под голову положите полотенце или коврик. Ладони упираются в пол для страховки. Напрягая мышцы шеи, выполняйте перекаты со лба на затылок. Старайтесь выполнять с максимальной амплитудой. Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, можете выполнять эти упражнения без помощи рук.
4. Подъем головы, лежа на скамье. Лежа лицом вверх нагружаем мышцы передней поверхности шеи, а лежа лицом вниз нагружаем мышцы задней поверхности шеи.
Техника выполнения. Лягте на скамью (стул, диван) чтобы голова оказалась на весу, без опоры. Плавно поднимайте и опускайте голову, стараясь не приподнимать корпус.
5. Статическое удержание туловища. Упражнение для «продвинутых пользователей».
Участвуют не только мышцы шеи, но и мышцы всего корпуса и ног. Но из за того, что мышцы шеи небольшие, нагрузка для них является серьезной. Чтобы нагрузить мышцы передней поверхности шеи, нужно лечь лицом вниз и принять упор на носки и лоб. Чтобы нагрузить мышцы задней поверхности шеи, нужно лечь лицом вверх и принять упор на пятки и затылок.
Техника. Ступни и голова находятся на опорах. Ноги, корпус и голова должны оказаться на одной линии. Удерживайте прямое положение туловища указанное время.
Трапециевидные мышцы спины.
Боюсь не все меня поймут. Но все таки попытаюсь донести мысль.
Основным упражнением для трапециевидных мышц являются «шраги» (от англ. to shrug — «пожимать плечами»). Упражнение заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Чтобы создать нагрузку, придется выполнять упражнение в стойке на руках. Чем выше ноги тем больше нагрузка.
1. Шраги. Упражнение для верхней части трапеции.
Техника. Примите исходное положение как на фото. (расположены в порядке возрастания нагрузки). Руки обязательно прямые. Расслабьте плечевой пояс, позвольте силе тяготения (гравитации) максимально придавить Вас к полу. Руки остаются прямыми. Выталкивайте себя вверх. «Пожимайте плечами», стараясь достать дельтами до головы. Пусть Вас не смущает маленькая амплитуда движения — всего 10-11 см. При выполнении «шрагов» со штангой или гантелями, она не больше.
2. Обратные шраги. Упражнение для нижней, невидимой под одеждой части трапеции.
Техника. Возьмитесь за брусья и поднимите себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, поднимайте себя за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Опускайтесь как можно ниже, поднимайтесь как можно выше.
Как и в предыдущем упражнении, небольшая амплитуда не должна Вас смущать.
Что такое нижняя трапеция?
Нижняя трапеция является одним из трех отделов трапециевидной мышцы в верхней части спины. Большая мышца, растягивающаяся от задней части шеи наружу до плеч и посередине спины, трапеция выполняет ряд функций в верхней части тела, в зависимости от того, какая часть мышцы активируется. Нижняя или нижняя часть отвечает за медиальное вращение и депрессию или поворот внутрь и вытягивание лопаток вниз.
Хотя это одна непрерывная мышца, трапеция имеет три четких участка: верхний, средний и нижний трапеции. Он имеет четырехугольную или ромбовидную форму с треугольником верхней трапеции, прикрепленным к затылочной кости у основания черепа и распространяющимся наружу к вершине лопатки. Средняя трапеция простирается горизонтально между верхним грудным позвонком и верхними наружными краями лопаток.
Под ним находится перевернутый треугольник нижней трапеции, который проходит по диагонали по обе стороны от позвоночника от остистых отростков среднего-нижнего грудного позвонка до нижних внутренних краев лопаток.
Поскольку его волокна идут наклонно, начиная с середины спины и простираясь вверх и наружу для прикрепления к любому из лопаток, нижняя трапеция расположена так, чтобы тянуть вниз и внутрь на лопатках. При этом он поворачивает нижний угол лопатки, которая является самой нижней точкой треугольной лопатки, внутрь к позвоночнику. Он также работает против верхней трапеции, которая является разделением мышц, работа которых заключается в том, чтобы поднять лопатки или пожать плечами. Верхняя трапеция часто чрезмерно развита, особенно у людей, которые работают перед компьютером, поэтому укрепление нижних волокон этой мышцы является рекомендуемой стратегией для расслабления плотных верхних волокон.
Чтобы укрепить нижнюю трапецию и опустить плечи вниз и назад, рекомендуется выполнить несколько упражнений.
Одним из таких упражнений является настенная горка, которая работает как нижних, так и средних волокон. Чтобы выполнить скольжение по стене, нужно стоять, прижав голову, лопатки и копчик к стене, а ноги на расстоянии 10 или 12 дюймов от стены. Сжимая лопатки назад и вместе, он должен твердо прижать локти к стене по обе стороны от тела руками вверх и костяшками пальцев, касающимися стены. Поддерживая это втянутое и вдавленное положение лопатки, он должен затем медленно сдвинуть локти вверх по стене до уровня плеч и полностью вниз по направлению к его бокам, никогда не опуская руки вперед и никогда не снимая напряжения в лопатках.
Другое рекомендуемое упражнение для нижней трапеции — подбородок, который использует нижние волокна, чтобы подтянуть лопатки вниз и вместе, когда тело тянет вверх. Для любого, кто не может выполнить подбородок без посторонней помощи, вспомогательная машина подбородка, которая встречается в большинстве клубов здоровья, является приемлемой заменой. Как и в случае с настенной горкой, необходимо выполнить от двух до четырех подходов и до 12 повторений для повышения прочности.
ДРУГИЕ ЯЗЫКИ
Руководство по йоге-трапеции: как и зачем использовать одну
Акробаты — это ваш интерес? Тогда вам повезло, поскольку воздушная йога предлагает тренировку, которая включает в себя силовые упражнения и веселье.
Что такое йога-трапеция?
Что такое йога-трапеция? Хотя многие движения имеют общие черты с воздушными шелками, эти классы очень разные.Воздушные шелка и их исполнение созданы очень опытными людьми. Это потому, что они намного выше над землей, чем гамаки, используемые для трапеций. Идея трапеции в йоге заключается в том, чтобы подвешивать тело настолько, чтобы использовать гравитацию, чтобы помочь телу перестроиться.
Это также может помочь снизить вес тела. Тогда гамаки помогают поддерживать и максимально растягиваться.
Чего ожидать в классе йоги на трапеции
Чего ожидать в классе йоги-трапецииВот чего ожидать, войдя в класс для занятий йогой на трапеции.В комнате полно гамаков, свисающих с потолка над ковриками для йоги. Как только ученики выберут свой гамак, они начнут двигаться, пока не окажутся полностью подвешенными. Тогда они начнут делать выпады и повороты. Вы также увидите смесь поз йоги и некоторых движений, вдохновленных Пилатом.
Поначалу ткань может показаться устрашающей. Фактически, некоторые люди опасаются, что он сломается во время некоторых ходов. Но будьте уверены, это прочный материал, прошитый тройной строчкой. В большинстве гамаков-трапеций используется тот же материал, что и для парашютов.Они также протестировали свои продукты, чтобы выдержать нагрузку до 350 фунтов. В зависимости от того, какая трапеция для йоги вас интересует, ознакомьтесь с информацией о продуктах, которые они предлагают. Некоторые могут предложить более толстый материал и другой способ повесить гамак в вашем доме.
Есть трапеции для йоги с ручками, которые могут помочь для дополнительной поддержки во время движений. Другие идут без ручек. Каждый вмещает до 350 фунтов. Очень важно выяснить, что подходит вашему дому, бюджету и потребностям.Что наиболее важно в начале занятий йогой на трапеции, так это правильная установка. Это поможет вам сосредоточиться на движениях, придавая вам наибольшую уверенность в себе.
Хотите ли вы начать в классе или устроить гамак в комфорте вашего дома. Вы захотите начать в той обстановке, в которой вам наиболее комфортно. Не забывайте делать глубокие вдохи и двигаться в своем собственном темпе.
Если вам что-то неудобно, не беспокойтесь об этом.Есть много поддержки со стороны других студентов, которые начали там, где вы сейчас. Наслаждайтесь движениями и убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму, прежде чем переходить к следующему.
Каковы преимущества йоги-трапеции?
Каковы преимущества йоги-трапеции?Помимо удовольствия, есть преимущества инверсии гамаков и движений. Некоторые говорят, что йога с трапециями помогает улучшить ум, а также мышцы тела. Использование трапеции для йоги может помочь как самому новичку в йоге, так и наиболее практикующемуся.
- Укрепляет мышцы: в подвешенном состоянии нет необходимости держать себя в вертикальном положении. Это возможность заняться более сложными мышцами и поработать над их укреплением.
- Практика инверсии: у инверсии много преимуществ. Улучшает кровообращение в организме и успокаивает. Это также может помочь улучшить пищеварение. С помощью инверсий вы манипулируете гравитацией, чтобы помочь телу перестроиться.
- Увеличенное растяжение: Подвешивание позволяет учащимся полностью почувствовать растяжение.Особенно в прогибах. Некоторым могут быть непросто выполнять прогибы назад, так как они могут вызвать беспокойство. Тем не менее, во время практики вы сможете выполнять похожие позы. Эти позы помогут вам добиться аналогичных результатов.
- Улучшает ядро: это может показаться очевидным, но ядро усердно работает, чтобы сбалансировать тело в его подвеске. Это способ накачать мышцы живота и более эффективный способ задействовать корпус. Йога-трапеция помогает сократить повседневные упражнения и заменить их интересными тренировками для мышц кора.
- Уменьшает дискомфорт: гравитация работает на нас, а иногда и против нас. По крайней мере, это то, что говорят нам наши бедра и спина. Иногда нашему телу нужна дополнительная поддержка, чтобы удерживать нас и поддерживать выравнивание позвоночника. Йога-трапеция приобрела большую популярность из-за своего уникального подхода к уменьшению боли в спине.
- Повышает настроение: при движениях, при которых тело висит вверх ногами. Это помогает отправлять кислород в мозг. Поскольку он способствует высвобождению гормонов, которые излучают более счастливые сигналы.
Не говоря уже о том, что одно из самых очевидных преимуществ этих тренировок — это хорошо провести время!
Какие начальные позы в йогической трапеции?
Какие начальные позы в йоге-трапеции?Воздушная йога может показаться устрашающей, когда ваше тело находится в воздухе. Но многие движения очень плавные, и их легко начать. Рассмотрим следующие движения для начинающих.
- Лежа на спине: самая соблазнительная поза — лечь на спину в гамак и позволить ему раскачиваться.Разведя руки в стороны, эта поза помогает раскрыть грудь и плечи. В то же время нацеливание на ядро и снижение стресса и напряжения, которые улучшают осанку.
- Положение стула: эта поза вам знакома, поскольку она требует, чтобы вы опустились, как будто вы сидите в кресле. Держите крыло под подмышками, чтобы можно было растянуться глубже. Положите руки на бедра. Эта растяжка может помочь ослабить сжатие позвонков.
- Гамак-планка: чтобы стимулировать рост силы, положите верхнюю часть ступней на гамак.Отсюда поместите руки под плечи, чтобы войти в положение планки. Этот ход позволяет ядру быть задействованным. Поза позволяет плечам, ногам, запястьям и позвоночнику увеличиваться в силе. Это то, что подействует на все тело.
- Расширение плеч: Эта поза требует, чтобы гамак охватил запястья и выдавил ладони вперед. Эта растяжка проходит через плечи и позвоночник и помогает облегчить любую боль в пояснице.
- Gravity Inversion: обхватите бедра в гамаке и наклонитесь назад, выпрямляя ноги перед собой, когда вы перекатываетесь по гамаку.Позвольте рукам вытягивать руки и двигать ими в любом направлении, как если бы вы отражали морскую звезду.
Любая из этих поз поможет вам освоиться в гамаке. Они также помогут вам познакомиться с переходом к каждому ходу.
Какие самые лучшие трапеции?
Какие самые лучшие качели на трапеции?На рынке очень много качелей-трапеций. Некоторые из них бывают разных цветов, а другие готовы к вывешиванию из коробки.Вот некоторые из самых популярных на рынке качелей для йоги и некоторые из их преимуществ.
- YOGABODY Yoga Trapeze Swing: Если вы ищете качели, которые предложат те же ощущения, что и в классе, тогда не ищите дальше! У вас может быть такая же трапеция для йоги, которую они используют в своих классах у вас дома. Эта трапеция для йоги поставляется с простым видеоуроком и возвращается с гарантией, которая длится более десяти лет.
- Aerial Yoga Inversion Hammock: Эти качели для йоги бывают разных цветов и имеют мягкие ручки.Эти ручки помогают переходить в разные движения и прошиты тройной строчкой для обеспечения долговечности.
- Yoga4You Aerial Yoga Swing: Шелково-нейлоновая ткань этих качелей прекрасна. Он также прочен, поскольку выдерживает вес до 600 фунтов. К этим качелям для йоги прилагается цифровое руководство, которое поможет показать, как установить качели. Он также покажет вам, какие позы нужно начинать. Все по доступной цене.
- Aum Active Aerial Yoga Hammock: Этот гамак доступен во многих цветах. Все из красивого воздушного шелка.Отлично подходит для начинающих или более продвинутых в йоге на трапеции. Хотя это доступно, обратите внимание, что монтажное кольцо не входит в эту продажу.
- HealthyModelLife Active Silk Aerial Yoga Swing: Эти качели включают в себя полный комплект оборудования. Это поможет избавиться от беспорядка при выяснении того, как повесить гамак. У этого типа нет ручек, а только мягкий шелк и эластичный материал.
Подходит ли мне йога-трапеция?
Подходит ли мне йога-трапеция?Поначалу трапеция для йоги может показаться устрашающей.Это незнакомо и перекладывает вес нашего тела на ткань гамака. Тем не менее, с безопасностью правильной установки в домашнем комфорте, есть список причин, по которым стоит подумать о трапеции для йоги. Его преимущества связаны с улучшением настроения и уменьшением дискомфорта при работе против силы тяжести. Все для лучшей и более эффективной растяжки. Люди, которые борются с гибкостью, могут подумать о добавлении этого в свои тренировки. Йога-трапеция может быть забавным и творческим способом улучшить режим тренировки.
Просмотры сообщений: 1,492
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!
Лорен ХовардЛорен Ховард имеет сертификат мастера по рейки, или энергетическому исцелению, и занимается йогой более 20 лет.Она начала писать как фрилансер как средство распространения своей правды и знаний среди более широкой аудитории.
Кинезиологические аспекты нацеливания на активацию лопатно-грудных мышц — часть 2: трапеция
Задний план: Трапеция — это обширная мышца, которая подразделяется на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Эта мышца является доминирующим стабилизатором лопатки, обычно работая синергетически с другими мышцами лопатки, особенно с передней зубчатой мышью.Измененная активация, плохой контроль или снижение силы различных частей трапеции связаны с аномальными движениями лопатки, часто связанными с болью. Было разработано и изучено несколько упражнений, специально нацеленных на различные части трапеции, с целью разработки упражнений, оптимизирующих положение лопатки и лопатно-плечевой ритм, которые уменьшают боль и улучшают функцию.
Методы: В этой статье описываются анатомия, кинезиология и патокинезиология трапециевидной мышцы, а также упражнения, которые избирательно нацелены на активацию различных частей этой сложной мышцы.
Выводы: В этом обзоре представлены анатомия и кинезиология трапециевидной мышцы с основной целью понять, как эта мышца способствует нормальной механике лопатки, а также всей плечевой области. Эта статья может помочь клиницисту выполнить упражнения по планированию, специально нацеленные на разные части трапеции. Рекомендуется читать эту статью как дополнение к другой статье: Кинезиологические соображения для нацеливания на активацию лопатно-грудных мышц — часть 1: передняя зубчатая мышца.
Ключевые слова: Физиотерапия; Дискинезия лопатки; Лопаточно-грудной сустав; Реабилитация плеча; Упражнения на трапеции.
Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!
Автор Myprotein Writer Callum Loundes
Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины.
В то время как верхняя часть трапеции, или трапеции, добавляет общую округлость телосложению, средняя и нижняя часть трапеции вносят значительный вклад в толщину спины.
Спина считается полностью развитой, только если достигнута ширина и толщина.
Ловушки также помогают принять правильную осанку — это доказывает, что пренебрегать ими ни в коем случае нельзя!
Как упоминалось ранее, ловушки можно разделить на 3 разные части: верхняя, средняя и нижняя области. Волокна каждой области лучше всего подходят для выполнения разных функций.
Мышечные волокна верхних трапеций на опоре шеи:
— Сгибание шеи
— Боковое сгибание шеи
— Вращение шеи
Однако, когда речь идет о мышечном росте ловушек, мы должны учитывать движение мышечных волокон от плеча, а не от шеи.
Вопреки распространенному мнению, большинство верхних волокон трапециевидных мышц на самом деле не являются вертикальными подъемниками лопатки.
Проще говоря, мышечные волокна не отвечают за поднятие плеч вверх из-за горизонтальной ориентации волокон.
Верхние волокна можно охарактеризовать как медиальные подъемники, они отвечают за подтягивание ключицы вверх и к средней линии тела, тем самым создавая движение в грудино-ключичном суставе.
Используя эту информацию, мы можем определить, как эффективно тренировать верхние ловушки:
Шраги гантелей
С легким бедренным шарниром и легким сгибанием шеи — лучший способ тренировать верхние мышечные волокна Traps.
Гантели следует подтягивать вверх и назад по диагональной плоскости движения.
Выполнение упражнения таким образом позволяет приложить силу через мышечные волокна верхних ловушек к средней линии тела вдоль ориентации мышечных волокон.
Незначительное сгибание шеи также вызывает полное сокращение мышечных волокон в суставе плеча, а не в шее.
Я рекомендую выполнять это упражнение с гантелями, чтобы плечи были развернуты наружу, руки по сторонам от тела, хват немного за пределами ширины плеч.
Это упражнение намного превосходит обычное шраги со штангой или гантелями благодаря ориентации мышечных волокон.
Мышечные волокна средней области ловушек берут начало в шейном и грудном отделах позвонков и входят в акромионный отросток лопатки — мышечные волокна средней области проходят почти горизонтально.
Основная функция, которую выполняют мышечные волокна, известна как:
Втягивание лопатки, или проще говоря, отведение лопаток назад.
Из этой информации мы можем выяснить, как тренировать средние волокна ловушек: посредством горизонтального вытягивания; втягивание лопатки против сопротивления.
Упражнения, которые я рекомендую для тренировки средних ловушек, включают:
Тяга гантелей в наклоне
Хотя в этом упражнении задействованы также широчайшие, в этом упражнении идеально втягивается лопатка.
Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, а не со штангой, так как гантель позволяет плечам вращаться наружу на протяжении всего движения, а также обеспечивает большую свободу движений.
Гантели следует держать под углом 45 градусов и подтягивать к верхней части живота / нижней части груди.
Необходимо поддерживать нейтральное положение позвоночника вместе с напряжением корпуса за счет сгибания брюшного пресса, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).
Не забывайте оставаться как можно параллельно земле, чтобы на ловушки оказывалось сопротивление.
Тяга сидя на тросе
Любая разновидность тяги сидя тренирует трапеции, если она включает отвод лопаток назад.
Не забывайте сохранять правильную осанку, поддерживая разгибание грудного отдела позвоночника (середина спины) и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (поясница). Трос снова нужно протянуть в верхнюю часть живота / нижнюю часть груди.
Мышечные волокна нижних ловушек берут начало в грудном отделе позвоночника и вставляются в лопатку — они проходят под диагональным углом вниз.
Основные функции волокна известны как:
— Вдавление лопатки ( опускание лопаток вниз)
— Втягивание лопатки.
Отсюда мы можем определить, как тренировать мышечные волокна.
Подтягивания / Подтягивания с отягощением / Подтягивание лап супинированным хватом
Упражнения на вертикальную тягу тренируют нижние волокна трапеций.
Например:
— Подтягивания
— Подтягивания
— Тяга вниз с прямым хватом
— Тяга вниз на широчайшем хвате супинированным хватом
Однако при выборе упражнения для выполнения могут быть личные предпочтения.
Я выбрал эти конкретные упражнения из-за того, что они позволяют вращать плечи наружу, что помогает поддерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии и сохранять здоровую осанку.
СОВЕТ: Эти упражнения могут быть трудными для начала — попробуйте повысить свою силу и мощь с помощью порции креатина !
Я предпочитаю подходы и повторения:
3 подходов шрагов гантелей в наклоне.6-12 повторений в подходе.
3 подходов тяги гантелей в наклоне ИЛИ тяги сидя. 6-10 повторений в подходе.
2 подходов подтягиваний ИЛИ Подтягивания супинированным хватом. 6-10 повторений в подходе.
Вес должен быть большим во время обоих упражнений, однако форма должна быть идеальной на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить наиболее правильное задействование мышечных волокон.
Спасибо за чтение!
Я надеюсь, что вы сможете применить эти знания в своих тренировках, чтобы получить полностью развитые ловушки и толстую, полную спину!
Тренируйтесь на трапеции и станьте бесстрашным | ABC7 Лос-Анджелес | abc7.com
ЛОС-АНДЖЕЛЕС «Я люблю острые ощущения», — говорит Кейтлин Йейтс. «Мне нравятся забавные вещи, поэтому я подумал, что это будет весело».Щелкните в окне новостей очевидцев выше, чтобы посмотреть видео, сопровождающее эту историю.
Эта забавная штука летает на трапеции в школе Trapeze в Нью-Йорке на пирсе Санта-Моники.
«Причина, по которой люди приходят в школу трапеции, по крайней мере на начальном этапе, заключается в том, что они видят то, что видели в цирке в молодости, и представляют, на что это могло бы быть похоже, а затем есть возможность попробовать», — сказал Джонатан Конант. .
Пока классы не заполнятся, школа предлагает шанс попробовать себя в этом за 10 долларов, но затем переходят к более сложным навыкам, таким как уловки и сальто, в конечном итоге устраивая настоящее шоу.
«Но некоторые люди делают это как упражнение, потому что оно делает вас очень сильным, заставляет ваше тело работать одновременно сбалансированным образом», — сказал Конант.
Соучредитель школы Джонатан Конант советует тем, у кого проблемы с плечом, не пробовать заниматься трапециями. В противном случае это отличная тренировка для верхней и нижней части тела, а также для силы кора.
Конант говорит, что вы не только можете достичь абсолютной максимальной формы, но и справитесь с некоторыми серьезными страхами.
«Есть два типа людей», — говорит Конант. «Боязнь высоты людям, которые боятся упасть, и людям, которые боятся прыгать».
И как только это будет определено, это поможет этому опытному персоналу вместе с вами преодолеть трудности.
«Некоторые люди просто поднимаются и спускаются по лестнице, и именно этим они занимаются в тот день», — говорит Конант.«Дело не в том, делать это или не делать, это вопрос акклиматизации».
«Боязнь высоты — это естественная вещь, но если вы просто прислушаетесь к шагам и попробуете, вы будете рады, что сделали», — говорит Бет Фельдман.
Боюсь и пробовал. И да, мне следовало попробовать еще раз, как говорит 15-летний ветеран Бет Фельдман, повторение — ключ к чувству безопасности.
«Вы поправляетесь не только физически, но и из-за страха, вы научитесь контролировать это намного больше, и вы действительно можете использовать это как жизненный урок», — говорит Фельдман.
От стойки до замаха есть много наземных тренировок, а также всевозможные поддерживающие веревки и корректировщики, чтобы обезопасить себя. По словам Конанта, за исключением нескольких растяжек мышц, серьезных травм у них не было.
Так что, если вы сможете избавиться от этого мучительного чувства, вы можете сказать … «Вау, это было действительно страшно! И я сделал что-то действительно страшное!»
Чтобы связаться с школой Trapeze в Нью-Йорке — TSNY LOS ANGELES: www.trapezeschool.com
Если вам нужна другая школа трапеции в Лос-Анджелесе, посетите: Richie Gaona Flying Trapeze School.
Щелкните здесь, чтобы увидеть больше заголовков из ABC7 Eyewitness News
Авторские права © 2021 KABC Television, LLC.Все права защищены.
Стойка для трапеции | Упражнения на свежем воздухе | Фитнес-курс | Тренажеры
Стойка-трапеция | Фитнес-курс | Тренажеры | OCC на открытом воздухеПохоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
ВНИМАНИЕ! Мы наблюдаем беспрецедентный спрос на переработанные пластмассовые изделия при ограниченном количестве сырья.Срок доставки 18-20 недель. Сюда не входят решетки для деревьев!
КОД:OCC UP231
Стойка Trapeze Rack позволяет выполнять несколько сложных и увлекательных занятий по фитнесу для мышц, которые также улучшают физическую форму и гибкость.
Прочитать полное описание и спецификацииСписок цен 9 492,00 долл. США Вы сэкономите: $ 2 373,00 (Скидка 25% по рекомендованной цене) 7 119,00 долл. США
- Купить 6 за 6 763,05 долл. США каждый и экономия 5%
Запросы на оптовую доставку
Если вы покупаете оптом или вам нужно предложение по доставке для вашего бизнеса, отправьте его вместо этого:
Описание
Стойка Trapeze Rack позволяет выполнять несколько сложных и увлекательных занятий по фитнесу для мышц, которые также улучшают физическую форму и гибкость.Кольца-трапеции разной высоты позволяют выполнять широкий спектр упражнений на одной станции.
- Ключевой элемент фитнеса: мышцы
- Сталь с порошковым покрытием
- Монтаж в грунте
- Вся нержавеющая сталь с защитой от несанкционированного доступа
- Табличка с пошаговой инструкцией
Для детей от 13 лет. Продукт соответствует стандарту ASTM F3101-15 — Стандартные спецификации для неконтролируемого общественного оборудования для фитнеса на открытом воздухе. Порошковое покрытие, вся фурнитура из нержавеющей стали.Доступно только для подземного крепления.
Информация и руководства
Детали крепления в земле (In-Ground_Mount_detail_25.pdf, 105,43 КБ) [Скачать]Инструкции / Сборка
Для просмотра PDF-документов вам понадобится Adobe® Acrobat® Reader. Загрузите бесплатную копию с веб-сайта Adobe.
Технические характеристики
| Масса брутто (фунты) | 524 |
|---|---|
| Материал | Стали |
| Отделка | С порошковым покрытием |
Задать вопрос
Могу ли я получить расценки на доставку нескольких товаров?Да, лучше позвонить, чтобы уточнить стоимость доставки для больших партий, чтобы мы могли делать покупки по лучшей цене и, возможно, объединять товары в одну партию.Наш номер телефона 1 (800) 821-7670.
Вы предлагаете скидки при крупных заказах?Да, мы предоставляем скидки на многие товары на нашем сайте. Щелкните раскрывающийся список рядом с кнопкой «Добавить в корзину», чтобы увидеть их. Или позвоните нам, и мы составим для вас индивидуальное предложение по телефону 1 (800) 821-7670.
Спасибо за вопрос по поводу: Стойка трапецияОбзоры
Молодежных программ
Мероприятия в TSNY — отличный способ развлечь детей и развить их творческий потенциал.Наши занятия — это не только развлечение, но и отличное упражнение, наращивание мышц и гибкость, а также уверенность, доверие и командная работа. Дети уходят с наших занятий, чувствуя себя воодушевленными и готовыми к чему угодно!
Хотя дети от шести лет и старше могут записаться на любые занятия всех уровней, предлагаемые в нашей школе, у нас есть специализированные молодежные программы для детей от 6 до 16 лет. Ознакомьтесь с предложениями ниже и зарегистрируйтесь здесь. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с kiersten @ trapezeschool.com.
Drop In Sessions for Kids
Вы хотите попробовать себя в цирке?
В течение учебного года в TSNY-DC регулярно проводятся индивидуальные занятия специально для детей. По утрам в выходные дни студенты вместе со своими сверстниками осваивают цирковые навыки под руководством высококвалифицированного тренера.
Мини-семинары по воздушной акробатике
Готовы ли вы к более последовательному обучению и более целенаправленному подходу?
Эти шестинедельные семинары проводятся раз в неделю в течение часа и являются идеальным способом для ребенка развиваться и видеть результаты в своих тренировках.В рамках этого семинара включены различные виды воздушного искусства, включая статические трапеции, шелк, лиру и испанскую паутину.
Цирк в течение всего дня для детей
Отличный способ провести выходной день, полный упражнений и веселья!
Наш Круглый день в цирке для детей (ADCE) проводится в обычные школьные каникулы по понедельникам (например, в День Колумба) с 8:00 до 16:00 и включает в себя обед и закуски. ADCE — отличный способ для детей опробовать различные устройства, которым мы обучаем, за один раз! Дети займутся летающей трапецией, батутом, лирой, шелком, жонглированием, статической трапецией, акробатическим прыжком и многим другим!
TSNY-DC Circus Summer Camp
Отличный способ провести неделю (или больше) лета!
Мы предлагаем недельные летние дневные лагеря без опыта.В течение первой части недели дети могут отведать различные виды воздушного искусства, наземную акробатику и полет на трапеции. Затем дети получают возможность выбрать навык, на котором нужно сосредоточиться, и создать номера для выступления в пятницу днем. У нас также есть двухнедельные лагерные программы для наших более преданных студентов. Наши летние лагеря поступят в продажу 1 февраля и обычно распродаются очень быстро, так что отметьте свои календари сегодня!
Молодежная труппа
Готовы ли вы поднять свои навыки на новый уровень?
Эта программа предназначена для наших самых преданных молодых людей.Труппа тренируется по вторникам и четвергам, и студенты принимают участие в семестре, включая выступления в конце каждого семестра. Молодежная труппа включает в себя развитие навыков и творческих способностей в воздушном искусстве — статические трапеции, шелк, лиру и испанскую паутину, а также наземную акробатику и жонглирование. Учащиеся будут развивать силу, гибкость и воздушную осведомленность, приобретая при этом уверенность, креативность и навыки работы в команде! Заявки и прослушивания требуются, хотя предыдущий опыт работы в цирке или в воздухе не требуется.
Напишите [email protected], чтобы присоединиться к списку рассылки нашей Детской программы!
классов — Emerald City Trapeze
Открытый тренажерный зал ProТеперь у нас есть открытый тренажерный зал без присмотра для профессиональных спортсменов и продвинутых спортсменов! Это в часы работы. Это стоит 25 долларов за двухчасовую сессию или 100 долларов за ежемесячный неограниченный пропуск, и участники должны пройти сертификацию перед посещением.
Сертификация стоит 10 долларов и может быть проведена по четвергам в 17:00 или по субботам в 10:30.Если вы приобретете ежемесячное членство, ваша сертификация в размере 10 долларов будет добавлена к вашему членству в первый месяц. Позвоните на стойку регистрации, чтобы назначить сертификацию, а после того, как вы пройдете сертификацию, запланировать занятия в открытом тренажерном зале без присмотра или приобрести месячный абонемент в открытый тренажерный зал без присмотра!
Open Gym PRO Часы:
Пн с 9:00 до 12:30 и с 17:00 до 22:00
Вт 15: 00–22: 00
Ср — 9: 00–12: 30 и 15: 00–22: 00
Четверг с 16:00 до 22:00
Пятница 9: 00–21: 00
Сб 9: 00–20: 00
вс 9:00 — 21:30
Предварительные требования:
- 2 подъема на верх аппарата для шелка и веревки
- 3 подтягивания, 3 подтягивания и 3 подъема верхом (с прямыми руками и ногами)
- 3 удара сидя (только для обруча)
Сертификация книги:
Пожалуйста, ознакомьтесь с полной политикой Open Gym Pro здесь: Политика и подробности Open Gym Pro
Студент открытого спортзала
Open Gym Student доступен для учащихся ECTA в возрасте 16 лет и старше, имеющих разрешение инструктора на посещение (запрещается летать на трапеции или батуте во время OGS).