Упражнение на тренажере на спину: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

Как делать вертикальную тягу правильно: техника выполнения и польза

Это базовое упражнение на широчайшие мышцы спины заслуживает особого места в вашей тренировочной программе.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Будучи отличным упражнением для развития широкой спины, вертикальная тяга (также известная как тяга верхнего блока) — это идеальное упражнение, чтобы полностью раскрыть широчайшие мышцы спины и придать вашему телосложению V-образный вид. Развитые широчайшие мышцы — одни из самых больших у спины, они отвечают за приведение и разгибание плеч, помогая подтягивать руки к телу. 

Как делать вертикальную тягу

Мы все видели в зале тренажер для этого упражнения.

 Ниже — описание базового движения, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, но ваши бицепсы также будут играть вспомогательную роль.

Техника:

• Прикрепите к верхнему блоку тренажера длинную рукоятку. Отрегулируйте упор для колен так, чтобы ноги были зафиксированы под прямым углом.
• Крепко возьмитесь за рукоятку-гриф прямым хватом. Ладони должны быть шире плеч.
• Слегка отклонитесь назад (примерно на 20 градусов), расправьте грудь и держите корпус напряженным.
• Потяните гриф вниз к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Ваши локти должны двигаться вниз, а не назад. Сделайте короткую паузу.
• Медленно верните вес в исходное положение, полностью разгибая руки и растягивая широчайшие мышцы спины. Убедитесь, что вы управляете тренажером, а он не контролирует и не тянет вас.
• Повторите нужное количество раз.

Важные советы:

1. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не сгибании рук.

2. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. 

3. Локти должны быть направлены к полу, не заводите их за спину.

(Читайте также: Как качать пресс: 6 упражнений для 6 кубиков)

Преимущества вертикальной тяги

Эстетика. Тяга верхнего блока — одно из тех упражнений, которые буквально «строят» вашу спину.  Широчайшие мышцы занимают большую часть вашей спины, поэтому их тренировка помогает проработать V-образный силуэт.

Сила. Выполняя это упражнение, мы укрепляем всю спину. Это движение задействует еще несколько мышц верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные, задние дельты).

Безопасность. Поскольку это упражнение выполняется на тренажере, у вас не так много рисков, связанных со свободными весами. С правильной техникой вертикальная тяга эффективна и в то же время безопасна. Однако, при выполнении тяги грифа за голову, при недостаточной мобильности, появляется риск травмы плечевого сустава.

Подготовка к подтягиваниям. Большинство новичков, придя в зал, не могут выполнять полноценный подтягивания — вес их тела оказывается слишком большим, чтобы с помощью мышц спины и рук подтянуть его к перекладине. Вертикальная тяга может служить хорошей альтернативой, поскольку позволяет вам тренировать мышцы спины, регулируя нагрузку.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как правильно делать пуловер с гантелей

Фронтальные выпады: 5 преимуществ этого упражнения

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

• Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
• Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
• Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Оборудование для упражнений на спину, Тяга сидя, Тренажер для тяги широчайших, Тяговый тренажер для Т-грифа

Перейти к основному содержанию

Твердый кузов STBR500 T-BAR Row Machine

$ 569,00

Сравнение по адресу: 685,00 долл. США

в сток

SOLID GSRM40. Тренажер для пресса и спины

753,00 $

Сравните: 899,00 $

В наличии

Steelflex PLSR левередж сидячие рядовые строки

$ 1,799,00

в стоке

Тело твердый LVSR левередж. Обзор

1 799,00 $

В наличии

Тренажер Legend Fitness Trap / Lunge / Deadlift 6008

3 039,00 $

В наличии

Body Solid PLM180X Pulldown Machine Powerline 9 Lat Lat0003

3 Обзоры

$ 506,00

Сравнение по адресу: 595,00 долл. США

в сток

Тело Solid GLM83 LATE LAT Machin Машина для вытягивания на складе

1 Обзор

719,99 $

Сравнить: 769,00 $

В наличии

York Selectorized Lat Pulldown Machine

1 899,00 $ 1 899-00

3 900

02 York Selectorized Low Row Machine

$1,899. 00

In-Stock

Steelflex PLLA Leverage Lat Pull Down Machine

$1,799.00

In-Stock

Body Solid LVLA Leverage Lat Pulldown

$1,639.00

Compare At: $1,999.00

В наличии

Body Solid SLM300G Pro Club Line Lat Machine

2 720,00 $

Для сравнения: 2 999,00 $

В наличии

Body Solid Series II S2LAT Lat/Сидя

$ 2 878,00

Сравнение по адресу: 3 299,00 долл. США

в стоке

Торт Solid DLAT-SF Pro Dual/Mid Row Machin $ 4 630,00

в сток

Steelflex JGRM1700 SIT ROW

$ 3 840,00

в стадии

Comply GCAB-STK AB / Back Machine

$ 1 708,00

Compare по адресу: $ 10003

$ 1,708,00

4.5.00

Out of Stock

Body Solid PCh34X Powerline Roman Chair

1 Review

$240. 00

Compare At: $279.00

In-Stock

Body Solid PHYP200X Powerline 45 Hyperextension

$323.00

Compare At: $395.00

В наличии

Корпус Solid GHYP345 Гиперэкстензия 45 градусов

3 Отзывов

367,00 $

Сравните: 429,00 $

Стул В наличии

Body Solid GR0003

$506.00

Compare At: $595.00

In-Stock

Body Solid SGH500 Glute / Ham Developer

$779.00

Compare At: $869.00

In-Stock

Diamond Pro GHDX1 Glute Ham Developer

$619.99

Нет в наличии

York Скамья для ягодиц / ветчины

$999,00

В наличии

Steelflex NGHB Glute Ham Developer

$1599,00

В наличии

Dec GPM 906020003

$ 797,00

Сравнение по адресу: 895,00 долл. США

SOLID SERY II SERI II S2PEC PEC FLAY / ЗАДНЕЙ DELT MACHIN PEC/задний Delt Machine

$ 3 467,00

Сравнение по адресу: 4 451,00 долл. США

в сток

Тело Solid PVKC83X Powerline Станция подбородка

1 Обзор

$ 417,00

Комплект.0003

в стоке

Твердое тело GVKR82 Вертикальное подъем колена и подтягивание станции

$ 607,00

Сравнение по адресу: 725,00

в стоке

Solid FCD Fusion VKR/Chin/Dip

2 Обзоры

$ 690,00

Сравнение по адресу: 845,00 долл. США

Out of Stock

Tag Fitness Vkr Power Tower

$ 1,149,00

в стадии

Твердое тело SVKR1000 Pro0003

Сравнение по адресу: $ 1 699,00

Out of Stock

Твердый FCD-STK Fusion Combo Dip

$ 2,011,00

Сравнение с: $ 2 499,00

Solid Series II S2ACD Dip Machine

. Обзор

4 371,00 $

Сравнить: 4 990,00 $

В наличии

Body Solid PUB34 Перекладина для подбородка в дверном проеме

119,00 $

Перекладина на подбородке

2 В наличии

30003

229,99 $

Сравните: 249,00 $

В наличии

5 лучших тренажеров для спины для максимального роста тренажерный зал – массивная, хорошо очерченная спина. Широкие широчайшие с подробными узлами между ними не оставляют ни у кого сомнений в том, что — да, братан — ты действительно поднимаешь.

Базовые упражнения, такие как тяга штанги, подтягивания и становая тяга — отличные варианты для укрепления спины, но не единственные. Возьмем, к примеру, работу с машинами: машины могут помочь вам изолировать область и упаковать больший вес, сводя к минимуму риск получения травмы.

Многие тренажерные залы завалены тренажерами для спины, но какие из них дают наилучшие результаты? Я собрал пять лучших машин, чтобы помочь вам превратиться из хорошего в великого!

1. Тренажер для подтягиваний

Это не полный удар по подтягиваниям, но давайте посмотрим правде в глаза: подтягивания — лучшее упражнение для укрепления спины. Но что делать, если у вас пока нет сил подтягиваться самостоятельно? В этом случае эта машина может стать вашим лучшим союзником.

Тренажер для подтягивания буквально предназначен для того, чтобы помогать вам подтягиваться, позволяя вам сосредоточиться на совершенствовании формы и выполнении повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте объем помощи. Со временем вы сможете начать выполнять полные подтягивания самостоятельно.

Совет: Сосредоточьтесь на негативе для наращивания силы, используя едва достаточную помощь, чтобы помочь вам подняться обратно для каждого повторения. Оставайтесь в диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах, чтобы наращивать силу и массу, пока вы работаете над формой.

2. Пуловер-тренажер

Дориан Йейтс шесть раз подряд (1992-1997) выигрывал Мистер Олимпия. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Потому что, когда он развернулся и принял позу со спины, для соревнования игра была окончена. Его спина была настолько потрясающей, что его прозвали «Тень», потому что у него были широчайшие, которые могли затмить солнце.

Йейтс считает секретом своего успеха пуловер-тренажер. Этот тренажер поможет вам улучшить гибкость, получить глубокую растяжку и сильно напрячь широчайшие мышцы при каждом повторении. Попробуйте, и вы сами поймете, почему Йейтс был таким «большим» верующим.

Подсказка: Так как это упражнение является изолирующим, используйте его в качестве финиша в дни больших подтягиваний и становой тяги, выполняя 4 подхода по 8-12 повторений, чтобы накачать как можно больше крови в большие мышцы спины.

3. Тяга Т-грифа

Многие тренеры забывают, что Т-образная тяга технически является движением машины. Существует точка поворота, не позволяющая вам полностью контролировать вес, поэтому это не «свободный» вес. Засовываете ли вы конец грифа в угол, используете ли вы мину или станцию, тяга Т-образного грифа — отличное упражнение для тяжелых упражнений.

Если вы используете отдельно стоящую версию без подушки, на которую можно опереться, ваша нижняя часть спины выиграет так же, как и ваши широчайшие. Использование горизонтального хвата также нацелено на ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, средние трапециевидные мышцы и задние дельты.

Совет: Это шанс стать супертяжелым в тяге, так что не бойтесь набирать вес и переходить на схему подходов и повторений 5×5, чтобы увеличить вес и объем вашей тренировки. .

4. Ряд с низким сиденьем

Мне нравится низкая версия гребного тренажера, потому что вы можете использовать разные насадки для разных целей. Скакалка может помочь вам сильнее тянуться и получить лучшее сокращение, широкая ручка помогает развивать верхнюю часть спины, а ручка с узким хватом помогает сосредоточиться на широчайших.

Ряд с низкой посадкой — это универсальный вариант для устранения любых слабых мест в тренировке спины, так что пусть он поможет вам развить хорошо сбалансированную верхнюю часть тела.

Совет: Следите за осанкой! Легко попытаться придать импульс сидячему ряду, но стабильный позвоночник гарантирует, что вы изолируете эти задние детали. Работайте в том же диапазоне 8-10 повторений, но сохраняйте дополнительное напряжение в сокращении и медленном негативе, чтобы максимизировать все, что может предложить этот тренажер.

5. Тренажер для разгибания спины

Если вы хотите поработать над рождественской елкой в ​​нижней части спины, это отличный выбор для изоляции этой области. Если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, это упражнение также может помочь вам укрепить эту область, сохраняя при этом безопасность при фиксированной линии движения.

Возможно, вы не получите большой мышечный пампинг, который вы получаете, работая над другими основными мышцами спины, но нижнюю часть спины нельзя игнорировать.