Упражнение осел: Упражнение «осел» — PowerPro

правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения ослик
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения в тренажере
4. Техника с партнером
5. Рекомендации по внедрению в тренировку
6. Чем заменить упражнение
7. Заключение
8. Упражнение ослик для икр в видео формате

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

• Мощная нагрузка на икры.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
• Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
• Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
• Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

• Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
• Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

• Икроножные мышцы – основная нагрузка.
• Камбаловидная мышца – включается частично.
• Передние большеберцовые мышцы – стабилизируют положение тела, выравнивая центр тяжести.

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

• Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
• Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
• Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
• Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя в тренажере.
• Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник.

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

Упражнение ослик для икр в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для ног на силу и массу →

Упражнение Осел: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Видео упражнение Осел в тренажере
• 3 Разбор упражнения
• 4 Карта мышц

Подъемы на носки в наклоне — силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени. За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» — стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным. Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

• Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
• Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
• Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

• Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
• Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
• Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

• Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
• Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

Видео упражнение Осел в тренажере

Видео упражнение Ослик с партнером на спине Видео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

• Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
• Камбаловидную мышцу.
• Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп —  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
• Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
• Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
• При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
• Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

• Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
• Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:

• параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
• внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
• сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.

• Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

• При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

• Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
• Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
• Резкая манера выполнения движений.
• Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах.

В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

Окончил СПбПУ, Кафедра «Теория и методика физической культуры», Отделение «Атлетическая подготовка». Работаю тренером.

How to Do Donkey Kicks

Как и животное, в честь которого они названы, ослиные удары не пользуются уважением. В конце концов, вы поднимаете только ногу — насколько это может быть тяжело?

А кому захочется выполнять упражнение, названное в честь зубатой задницы в соломенной шляпе, которую обычно изображают в виде ездового животного для чьего-то крохотного приятеля?

Но держись, партнер: Как и этот приятель, ослиные пинки — недооцененные рабочие лошадки.

Они активизируют ленивые мышцы, улучшают подвижность и обеспечивают долгосрочное здоровье некоторых из ваших наиболее уязвимых суставов.

Вот как правильно делать удары ногой.

Как выполнять упражнение «Удар ослиным ногой»

• Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Ваша спина должна быть ровной, шея нейтральной.
• Удерживая руки прямыми, напрягая корпус и согнув колени на 90 градусов, поднимите правое колено над полом и прижмите подошву правой ноги к потолку. Сожмите правую ягодицу (ягодичную мышцу) так сильно, как только сможете, в верхней точке движения.
• Обратное движение, опуская правое колено в исходное положение.
• Повторите предписанное количество повторений, убедившись, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Наконечник формы при выполнении ударов ногой

Наиболее распространенная ошибка при выполнении удара ногой осла — это выгибание позвоночника в попытке поднять поднятую ногу выше.

В этом нет необходимости: целевыми мышцами являются ягодицы, а не нижняя часть спины, поэтому вам не нужно будет поднимать ногу так, чтобы вы чрезмерно выгибали спину.

Проверьте эту тенденцию, сильно напрягая живот, приближаясь к верхней точке движения.

Вариации на тему «Удар осла»

После того, как вы осуществили базовое движение вниз, дополните его любым из этих альтернативных вариантов.

1. Удар осла на двух ногах (удар мула)

Этот двуногий вариант, подробно описанный здесь, требует дополнительной взрывной силы и атлетизма.

2. Удар осла прямой ногой

Начните с вытянутой ноги прямо за собой, носки направлены к полу, а не вверх.

3. Удар ногами в пилатесе

Аналогичное упражнение, выполняемое в положении лежа (лицом вниз), в котором вы сгибаете пятку вверх и поднимаете ногу.

4. Удар осла с лентой сопротивления

Базовое движение выполняется с лентой вокруг бедер, которая обеспечивает дополнительное сопротивление поднимаемой ноге.

5. Удар осла по кругу

Базовое движение, но вместо того, чтобы опускать ногу после ее подъема, вы вращаете бедро в сторону, насколько это возможно, чтобы способствовать мобилизации тазобедренного сустава во всех трех плоскостях движения.

6. Удар осла с отягощением

Базовое движение, выполняемое с отягощением на лодыжке.

Мышцы, на которые нацелен удар осла

«Удар осла назван так потому, что он имитирует характерные движения животного», — говорит исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию Тревор Тиме, CSCS. «Но, согласно прозвищу животного, оно также поможет вам вылепить великолепного… ну вы поняли».

Целевая мышца в «ударе осла» — это большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц, основной задачей которой является разгибание тазобедренного сустава (представьте: вставание из положения сидя).

Помогают две меньшие ягодичные мышцы, средняя ягодичная и малая , а также подколенные сухожилия — мышцы на задней поверхности бедер, которые помогают ягодичным мышцам разгибать бедра.

Сильные ягодичные и подколенные сухожилия не только помогают вам лучше выглядеть сзади, но и поддерживают вашу осанку, защищают нижнюю часть спины и коленные суставы, а также улучшают вашу скорость и силу при беге, прыжках и занятиях спортом.

7 упражнений «Упражнения «ослиный удар» для естественного тонуса ягодичных мышц»

Упражнения «ослиный удар» отлично подходят для тонизирования и укрепления ягодичных мышц и ног. Эти упражнения помогут вам получить круглые, упругие ягодицы и стройные бедра. Сильные ягодицы также поддерживают позвоночник и туловище, помогают предотвратить травмы и удерживают вес верхней части тела. Кроме того, в них вы будете выглядеть великолепно и стройно в леггинсах для тренировок, джинсах с высокой талией и коктейльных платьях! Читайте пошаговое руководство по выполнению множества вариаций ослиных пинков. Вы можете делать их дома или в спортзале. Продолжай читать!

В этой статье

Как правильно делать ослиные удары ногами

Ослиные удары ногами или откидывания назад — это отличные упражнения для укрепления ягодичных мышц, проработки одной стороны ягодиц и даже укрепления подколенных сухожилий. Тем не менее, поддержание правильной формы имеет решающее значение для работы нужных мышц и предотвращения травм. Вот демонстрация того, как правильно выполнять ослиные удары.

Шаг 1: Примите положение рук и коленей: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая, брюшной пресс втянут, плечи опущены. Держите локти прямо под плечами и смотрите вперед.

Изображение: Youtube

Шаг 2: Сгибая ногу под углом 90 градусов, оторвите правое колено от пола на одной линии с бедром. Это исходное положение. Не выгибайте нижнюю часть спины.

Изображение: Youtube

Шаг 3: Согните ногу и поднимите правую ногу вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться – держите брюшной пресс напряженным и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия. Держите нижнюю часть спины ровной, чтобы работали ягодицы и подколенные сухожилия и не напрягали нижнюю часть спины . Держите плечи опущенными, а туловище неподвижными.

Изображение: Youtube

Шаг 4: Сделайте паузу на секунду, сожмите ягодицы и опустите правое колено в исходное положение, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной.

Изображение: Youtube

Шаг 5: Повторите это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Помимо выполнения традиционного упражнения «Отдача осла», вы также можете добавлять вариации или изменять их. Прокрутите вниз, чтобы узнать варианты удара осла с картинками и инструкциями.

Связанный: 12 лучших упражнений для подколенного сухожилия с собственным весом для укрепления ног 0016

Разместите эластичную петлю прямо над колени.

Встаньте на руки и колени: руки под плечи, колени под бедра, спина ровная, брюшной пресс втянут, плечи опущены. Встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и бедра в нейтральном положении. Держите локти прямо под плечами и смотрите вперед.

Сохраняя ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите правое колено над полом на одной линии с бедром. Это исходное положение. Не выгибайте нижнюю часть спины.

Согните ногу и поднимите правую ногу к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться – держите брюшной пресс напряженным и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия. Держите нижнюю часть спины ровной, чтобы работали ягодицы и подколенные сухожилия и не напрягалась нижняя часть спины. Держите плечи опущенными, а туловище неподвижными.

Сделайте паузу на секунду, сожмите ягодицы и верните правое колено в исходное положение, сохраняя неподвижность всего тела.

Сделайте это 10-15 раз, прежде чем сменить ногу.

Краткий совет

Новичкам следует работать с желтой легкой лентой сопротивления и постепенно увеличивать натяжение по мере перехода к черной утяжеленной ленте.

 

Связанный: 10 упражнений художественной гимнастики для начинающих для укрепления мышц 16

Встаньте на руки и колени: руки под плечи, колени под бедра, спина прямая, брюшной пресс втянут, а плечи опущены. Держите руки прямо под плечами и смотрите вперед.

Согните руки в локтях и положите их прямо под плечи.

Задействуйте корпус, держите локти прямо под плечами, опустите плечи, вытяните позвоночник и смотрите прямо перед собой.

Вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног касались пола. Это исходное положение.

Поднимите правую ногу от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Держите его вытянутым и поднимите ногу. Ни в коем случае не позволяйте пояснице выгибаться. Держите плечи опущенными.

Сделайте 10-15 пульсаций – пульсируйте так высоко, как только можете, не выгибая поясницу.

Поменяйте ноги и повторите.

Связанный: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины группы сопротивления.

Встаньте на руки и колени: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая, брюшной пресс втянут, плечи опущены.

Оберните эластичную ленту вокруг подошвы правой ноги.

Поднимите правую ногу от пола на одной линии с бедром, задействуйте корпус, не выгибайте поясницу и смотрите прямо перед собой. Это исходное положение.

Подняв ногу, согните колено под углом 90 градусов и оттолкнитесь ногой к потолку.

Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте нижней части спины выгибаться, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины и поддерживать работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

4. Откаты на осликах стоя

Изображение: Youtube

Как делать

• Наденьте эластичную петлю на бедра.
• Встаньте возле стены. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую на талию.
• Держите колени мягкими, вес распределяется равномерно по всем сторонам стопы, позвоночник вытянут, плечи опущены, корпус задействован. Это исходное положение.
• Вытяните правую ногу прямо позади себя, носки слегка направлены вниз или наружу. Оттолкнитесь назад, не выгибая нижнюю часть спины — втяните мышцы живота и напрягите мышцы кора. Напрягите ягодицы.
• Опустите ногу в исходное положение с контролем.
• Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

5. Обратный откат выпада

Изображение: YouTube

Как сделать

• Стоими высотой с ногами на ширину плеча, мягкие колени, свернутые плечи, кожу со своим позвоночником.
• Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и опуститесь в положение обратного выпада, согнув колени под углом 90 градусов (переднее колено над лодыжкой, заднее колено под бедром). Следите за тем, чтобы ваши колени проходили через центры ваших ступней и не перекатывались внутрь.
• Выпрямите ноги и ударьте правой ногой прямо позади себя, не выгибая поясницу. Надавите на переднюю ягодицу и сожмите заднюю.
• Согните колени обратно в положение обратного выпада с контролем.
• Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

6. удар осла с расширением ноги

Изображение: YouTube

Как сделать

• Полезти к вашим рукам и колени: руки под плечами, колени под бедренными вниз.
• Поднимите правую ногу прямо позади себя на уровне бедра, не выгибая поясницу. Это исходное положение.
• Согните правое колено на 90 градусов и поднимите пятку к потолку.
• Сделайте двойной пульс, не прогибая поясницу.
• На третьем импульсе выпрямите ногу на одной линии с бедром. Не выгибайте нижнюю часть спины и не двигайте туловищем — напрягите корпус.
• Опустите ногу обратно в исходное положение.
• Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

7. Пожарный гидрант с лентой сопротивления

Изображение: Youtube

Как сделать

• Оберните эластичную петлю чуть выше колен.
• Встаньте на руки и колени: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая, брюшной пресс втянут, плечи опущены.
• Поднимите правую ногу прямо над полом на одной линии с бедром. Это исходное положение.
• Согните колено и разведите его в стороны и вверх.
• Не наклоняйтесь влево — опустите плечи и перенесите больший вес на правую руку.
• Задержитесь на мгновение и сожмите внешнюю часть бедра, затем верните правую ногу в исходное положение за бедром.
• Не позволяйте туловищу двигаться, наклоняться или раскачиваться во время выполнения упражнения.
• Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Это 7 вариантов оригинальной тренировки ногами ослика. Каковы преимущества выполнения стольких вариаций одного и того же упражнения? Давайте узнаем в разделе ниже.

Преимущества упражнения «Удар ослиным ногой»

• Помогает стабилизировать корпус
• Улучшает диапазон движений бедра
• Укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
• Тонизирует и формирует ягодицы
• Улучшает баланс

С осла удары ногами в основном тренируют ваши ягодицы, вы можете быть интересно, могут ли они помочь вам получить большую и красивую попу. Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Могут ли ослиные удары увеличить задницу?

Да. Удары осликами и их вариации отлично подходят для тонизирования и укрепления ягодичных мышц. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить форму ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. Другими словами, ваша попа поднимется естественным образом. Будет ли увеличиваться размер ваших ягодичных мышц или нет, зависит от того, насколько сильно вы бросаете себе вызов в упражнении (чем больше вы бросаете себе вызов, тем больше вероятность того, что ваши мышцы будут расти), толщины используемых вами эспандеров (более толстые эспандеры обеспечивают большую нагрузку). сопротивление, которое может помочь нарастить мышечную массу), и ваши гены.

Тем не менее, приседания считаются официальным упражнением для формирования ягодиц. Возможно ли, что приседания лучше, чем удары ногой осла для увеличения ягодиц? Найдите ответ ниже.

Краткий совет

Напряженные или слабые ягодичные мышцы повышают риск травм или болей в пояснице. Работайте над ягодицами 2–6 раз в неделю, чтобы укрепить их.

Приседания лучше, чем ослиные удары ногами?

Приседания отлично подходят для тонизирования и укрепления нижней части тела, а также для работы бедер и ягодиц. Тем не менее, ослиные удары ногами не менее важны, поскольку они помогают стабилизировать корпус, увеличивают диапазон движений и изолируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы накачать ягодицы, выполняйте приседания и махи ногами вместе с их вариациями.

Упражнение «Удар осла» — прекрасный способ укрепить ягодичные мышцы и привести ягодицы в тонус. Но важно получить правильную форму, чтобы нацелить правильные мышцы, поэтому вы можете воспользоваться помощью профессионала. Если выполнять это упражнение правильно и регулярно, оно поможет стабилизировать корпус, увеличить диапазон движений бедра, укрепить подколенные сухожилия и улучшить баланс, а также поможет вам сделать ягодицы больше и рельефнее. Если вы освоили базовую форму этого упражнения, вы можете использовать семь вариантов, упомянутых в этой статье, для достижения лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли толчки ослика для пресса?

Да. Удары ногой осла нацелены на все ядро ​​​​и помогают тонизировать мышцы пресса и улучшить стабильность.

Являются ли ослиные удары аэробными или анаэробными?

Ослиные удары ногами — это аэробные упражнения. Они воздействуют на ваши ягодицы и бедра.

Упражнения на ослиных ногах кардио?

Да, ослиные удары ногами — это кардио. Они могут укрепить верхнюю часть тела и подтянуть кор.

Ключевые выводы

• Упражнения «Удар осликом» помогают привести в тонус и укрепить мышцы бедер и ног.
• Они укрепляют ягодичные мышцы, помогают придать бёдрам округлый и полный вид и снижают риск получения травм (особенно коленей).
• В зависимости от вашего времени и предпочтений, вы можете выполнять различные упражнения на пинок осла, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

• 7 эффективных способов повысить выносливость в футболе

• 7 эффективных способов повысить выносливость в футболе

• Скручивания против. Приседания — какое упражнение лучше?

• Скручивания против.