Как начать бегать правильно и быстрее
Как бегать все знают не понаслышке еще со школьной скамьи, а вот как быстро бегать рассказали далеко не каждому. Бег помогает развить выносливость, дает больше энергии и силы. Со временем монотонные пробежки перестают быть интересными и эффективными, поэтому появляется необходимость в разнообразии. Развитие скорости – именно то разнообразие, которое не только поможет увеличить Ваши общие спортивные показатели, но и привнесет что-то новое и интересное в жизнь.
Ошибки в бегеК сожалению, далеко не каждому дано от природы умение бегать быстро. Для некоторых это и вовсе целая наука, требующая сначала теоретической подготовки. К основным ошибкам во время бега можно отнести:
неправильная длина шага. Многие ошибочно считают, что чем длиннее шаг – тем лучше. Однако это заблуждение. На самом деле, чем меньше Ваш шаг, Ваша фаза полета, тем лучше, тем быстрее Вы сможете бежать.
Бег с максимальной скоростью достигается за счет частого соприкосновения ног с землей, а также непродолжительного взаимодействия между ними. Просто нужно как можно быстрее перебирать ногами, не задерживаясь при этом на земле;
отсутствие техники. В беге также есть своя техника, требующая правильного положения корпуса, стоп, рук и ног. Далеко не каждый владеет ней в совершенстве;
неудобная обувь. Последние научные исследования показали, что отсутствие громоздкой обуви способствует улучшению показателей бега на 1%. Но это не означает, что нужно бегать босиком или в тапочках. Обувь должна быть удобной в первую очередь для Вас. Ориентируйтесь на свои личные ощущения. Если Вам нужны кроссовки с боковыми стабилизаторами, и Вы себя чувствуете в них комфортно, то пользуйтесь на здоровье.
Правильная техника бега
Научиться быстро бегать может каждый, достаточно просто разобраться в технике.
1. Опускать ноги на дорожку следует быстро. Старайтесь все движения совершать мягко, при этом пружиня ногу. Такой подход позволит легко оттолкнуться и не создаст дискомфортных ощущений.
2. Руками нужно двигать пропорционально ногам; руки при этом держа близко к туловищу под прямым углом. Руки должны двигаться вперед-назад, а не из стороны в сторону.
3. Наклон во время бега немного вперед. Однако наклоняться слишком низко тоже не стоит, так как в таком случае Вы наоборот только замедлите бег.
Способы ускорения бега
Хотите поступить в военный ВУЗ, развить выносливость, разбавить утренние пробежки чем-нибудь новым? Не важно какую цель Вы преследуете, советы для всех одни; главное – не отступать от намеченных планов.
1. Разминка. Подготовьте свое тело к интенсивной пробежке.
Сделайте разминку, разогрев мышцы, связки, суставы. Таким образом, Вы автоматически снизите риск получения какой-либо травмы. Желательно, чтобы разминка была динамичной. Можно использовать следующие упражнения:
— бег на месте;
— наклоны туловища в стороны, вперед-назад;
— скручивания корпуса из стороны в сторону;
— подъем коленей;
— выпады.
Разогрейтесь как можно лучше. Вы должны ощущать подвижность и легкость во всем теле.
2. Ускорение. Умение быстро ускоряться, а затем сбавлять темп – отличный навык, помогающий развить скоростные качества. Можете отдельно отрабатывать ускорение, например, в форме интервальной тренировки. Приблизительно это может выглядеть следующим образом:
— медленный этап, когда Вы бежите в своем привычном темпе;
— подготовительный этап – 150 метров бега в более быстром темпе;
— ускорение – еще 150 метров в максимально быстром темпе;
— замедление – сбрасываете темп до минимума, понемногу переходя на быстрый шаг.
Дистанцию для ускорения Вы можете выбирать на свое усмотрение. Это может быть и 50 метров, и 100, и даже 300. Рекомендуется постепенно наращивать размер дистанции для ускорения. После чего можете пару минут отдохнуть и снова повторить упражнение. Количество подходов Вы устанавливаете самостоятельно в зависимости от своих ощущений и уровня натренированности.
3. Дополнительные тренировки. На быстроту бега влияет сила ног, поэтому абсолютно уместна дополнительная нагрузка. Для их тренировки отлично подойдут такие упражнения:
— жим ногами с помощью специального тренажера;
— приседания с собственным весом или со штангой;
— выпрыгивания из приседа;
— выпады;
— прыжки со скакалкой.
Также не забывайте о силовой нагрузке на руки и спину, но лучше ставить кардио и силовой блок в разные дни. Для достижения результата вполне достаточно три тренировки в неделю.
4. Полноценное восстановление. Для того, чтобы эффект был видимым, необходимо отдыхать и давать организму возможность восстанавливаться. Сон должен быть не менее 8 часов. Также не забывайте о выходных днях, которые Вы просто обязаны посвятить только себе.
5. Откажитесь от вредного и добавьте интересное. Высокий уровень сахара в крови отрицательно сказывается на скорости во время бега. Питайтесь правильно и Вы будете себя чувствовать намного лучше. Монотонность можете разбавить присутствием гаджетов или других игрушек. Фитнес-браслеты, приложения в смартфоне, музыка в плеере – все это сделает тренировку более приятной и занимательной.Двигайтесь только вперед, не пропускайте занятия и отпустите лень и тогда скорость бега придет сама по себе.
Как правильно бегать: 9 полезных советов
Мы собрали самые часто задаваемые вопросы тех, кто собирается дополнить свой активный образ жизни регулярными пробежками, и ответили на них.
Узнай, что нужно делать до, во время и после выхода на беговую тропинку.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Психология
Спорт
Где лучше бегать?
Выбирай любое покрытие – стадион, парковый грунт, асфальт. Можешь даже чередовать их во время одной тренировки. Но ни в коем случае не бегай по бетону, это самый вредный вариант для суставов. В любом случае позаботься об обуви.
Как правильно дышать?
Только через нос. Не можешь не делать вдох или выдох через рот? Организм страдает от кислородного голодания. Сбавь темп и попробуй чередовать ходьбу с короткими пробежками (изучи план бега для начинающих на этой странице ниже).
Как разминаться?
Если не разогреваться, можно получить травму.
Не хочешь? Сделай что-нибудь из этого или все сразу: пять минут шагай в быстром темпе; 5–10 минут выполняй приседания и перекаты с ноги на ногу в полуприседе; попрыгай на одной ноге по квадрату. После пробежки несколько минут иди в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание.
Как правильно бежать?
Безопасной считается техника, когда бегун приземляется на носок, а не на пятку. Добиться ее непросто, придется потренироваться. Но так ты убережешь ноги от очень серьезных повреждений в будущем, когда нагрузка возрастет. Спину держи прямо, немного наклонив корпус вперед, живот – слегка подтянутым, руки согнутыми под прямым углом и ненапряженными. Смотри не в землю, а перед собой, это поможет психологически.
youtube
Нажми и смотри
Что делать, если что-то болит?
Лучше сразу остановиться, потому что болеть ничего не должно. Чаще всего при беге начинает покалывать в боку. Это происходит оттого, что печень и селезенка быстро наполняются кровью (что неплохо), а она давит на оболочку (это уже неприятно).
Разогрейся перед пробежкой и увеличивай нагрузку постепенно, чтобы все органы успели адаптироваться.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что слушать?
Аудиокниги или песни со схожим ритмом (beats per minute – BPM), который соответствует темпу твоей тренировки.
Что есть до тренировки?
Есть можно не позже, чем за два часа до тренировки. Энергией обеспечат банан, сухофрукты и сложные углеводы: бутерброд с цельнозерновым хлебом, паста с овощным соусом.
Как одеться на пробежку?
Главное правило экипировки: одевайся так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Подойдут любые свободные вещи, в которых ты не вспотеешь. Если у тебя большая грудь, надень спортивный топ. Простой бюстгальтер не обеспечит нужной поддержки.
Как начинать тренировки?
Не стоит сразу пытаться бежать час без отдыха или замахиваться на дистанцию в пять километров. Начинай бегать постепенно: первые тренировки можно и нужно заниматься только ходьбой или чередовать ее с бегом.
Вот, например, одна из возможных схем:
- 1 неделя: 6 сетов чередования 3 минут бега и 2 минут ходьбы
- 2 неделя: 5 сетов чередования 4 минут бега и 2 минут ходьбы
- 3 неделя: 4-5 сетов чередования 5 минут бега и 2 минут ходьбы
- 4 неделя: 5 сетов чередования 5 минут бега и 1 минуты ходьбы
- 5 неделя: 30 минут бега
- 6 неделя: 35 минут бега
- 7 неделя: 40 минут бега
- 8 неделя: 45 минут бега
Важное правило: тренировки должны быть регулярными. Выбери три дня в неделю, когда ты их устраиваешь, и не пропускай занятия. Если вдруг какая-то неделя выпала — повтори схему предыдущей, а не переходи к следующей.
Фото: Shutterstock
Используйте метод 80/20, чтобы бежать быстрее
Один из самых распространенных вопросов, который рано или поздно задает каждый бегун: «Как мне бежать быстрее?»
Конечно, в беге все сводится к цифрам — чтобы получить PR, нужно быстрее финишировать, а значит поддерживать более высокий темп на протяжении всей гонки.
То, что просто в теории, трудно выполнить, так как многие разочарованные бегуны знают, что иногда ваш прогресс с точки зрения того, чтобы стать более быстрым бегуном медленно.
Большинство бегунов считают, что способ бежать быстрее заключается в следующем: бежать быстрее . На практике это влечет за собой выполнение скоростных тренировок, таких как интервальные тренировки на беговой дорожке, спринты в гору и темповые забеги.
Однако есть и известные тренеры по бегу, которые считают, что на самом деле нужно бежать медленно, чтобы бежать быстрее.
Метод бега 80/20 воплощает именно это понятие: 80% тренировочного объема бегите медленно, а оставшиеся 20% бегите быстро. Этот подход можно рассматривать как поляризованную тренировку с упором на необходимость бежать медленно большую часть времени, чтобы иметь возможность бежать быстро, когда это необходимо.
В этой статье мы рассмотрим популярный метод бега 80/20 и то, как метод 80/20 использует идею медленного бега для быстрого бега.
Мы рассмотрим:
- Что такое метод бега 80/20?
- Кто использует метод бега 80/20
- Метод 80/20: почему нужно бежать медленно, чтобы бежать быстро
- Насколько медленными должны быть ваши легкие пробежки?
Начнем!
Что такое метод бега 80/20?
Метод бега 80/20, также называемый правилом 80/20 в беге, включает в себя выполнение 80% тренировочных пробежек в течение недели в медленном, легком, разговорном темпе и выполнение оставшихся 20% ваш тренировочный объем при больших усилиях или высокой интенсивности.
Таким образом, правило 80/20 в беге является формой поляризованной тренировки.
Ваши легкие дни должны быть легкими, а тяжелые дни должны быть тяжелыми. Мрачная середина «несколько сложного» — это не то, к чему вы стремитесь.
Основная цель метода 80/20 в беге — обеспечить полное восстановление организма в дни восстановления, чтобы вы могли максимизировать свои усилия и производительность в трудные дни, одновременно снижая риск перетренированности. и травмы от чрезмерного использования, потому что ваши ткани фактически восстановились.
Кто использует подход 80/20 в беге?
Подход 80/20 был разработан Стивеном Зайлером, физиологом из Агдерского университета в Норвегии, после десятилетий анализа тренировок элитных спортсменов.
Селлер заметил, что все эти элитные спортсмены на выносливость продемонстрировали одинаковое распределение тренировочных нагрузок, причем очень поляризованное: около 80% их тренировочного объема приходилось на сверхлегкие усилия, а 20% — на очень интенсивные.
В середине было очень мало времени.
Метод бега от медленного к быстрому 80/20 был позже популяризирован Мэттом Фитцджеральдом и был принят как бегунами-любителями, так и бегунами-любителями на дистанциях от 5 км до марафона и далее.
Метод 80/20: почему вы должны бежать медленно, чтобы бежать быстро
Если вы обеспокоены тем, что такой значительный процент ваших тренировок в медленном темпе сделает вас более медленным бегуном, вы, конечно, не одиноки.
Представление о том, что нужно бежать медленно, чтобы бежать быстро, определенно противоречит здравому смыслу.
Однако есть несколько способов, с помощью которых более медленный бег может потенциально помочь вам бежать быстрее.
Преимущества метода бега 80/20 включают следующее:
#1: Медленный бег повышает эффективность аэробной системы достаточное количество кислорода через вашу дыхательную систему, чтобы удовлетворить потребности ваших работающих мышц в кислороде.
Во время тренировки ваши мышцы должны вырабатывать АТФ (клеточную энергию), чтобы поддерживать физическую активность.
Эта энергия может генерироваться несколькими различными метаболическими путями, одним из которых является цикл Кребса, или аэробный метаболизм.
И жир, и гликоген (накопленные углеводы) могут расщепляться для получения энергии за счет аэробного метаболизма.
Преимущество выработки энергии аэробными путями заключается в том, что побочные продукты метаболизма не «загрязняют» ваши мышцы и не вызывают утомления.
Это отличается от того, что происходит при анаэробном гликолизе, метаболическом пути выработки энергии, который происходит, когда ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода.
Если вы занимаетесь бегом какое-то время, то наверняка слышали о «накоплении молочной кислоты» в ногах.
И, хотя это немного неправильное название (на самом деле это не накопление молочной кислоты в ваших мышцах, а скорее увеличение ионов водорода), то, что люди имеют в виду, когда они ссылаются на накопление молочной кислоты, является вредными побочными продуктами метаболизма анаэробных гликолиз, вызывающий жжение, болезненные ощущения в ногах и сильную усталость.
По сути, когда мышцы вырабатывают энергию в аэробной зоне, в мышцах не происходит накопления кислоты, поэтому вы можете продолжать бегать с комфортом и намного дольше.
Медленный бег повышает эффективность вашей аэробной системы за счет таких адаптаций, как увеличение плотности капилляров и митохондрий в мышцах, увеличение силы и размера камер сердечной мышцы, а также увеличение объема плазмы крови.
В результате такой адаптации к аэробным тренировкам ваше сердце и легкие способны лучше поглощать и распространять больше кислорода при более высоких нагрузках, а ваши мышцы и ткани способны извлекать и использовать кислород для выработки энергии аэробными методами.
Чем эффективнее становится ваша аэробная система, тем быстрее и дольше вы можете бегать, не уставая и не нуждаясь в выработке значительного процента энергии за счет изнурительного анаэробного метаболизма.
#2: Медленный бег снижает риск получения травмы
Чем медленнее вы бегаете, тем меньше нагрузка на мышцы и соединительные ткани, а также на кости и суставы. Сила реакции опоры уменьшается на более низких скоростях, и длина вашего шага сокращается.
Эти изменения снижают риск получения травм.
№3. Медленный бег снижает риск перетренированности и позволяет вам бежать быстро
достаточно , чтобы ваше тело действительно восстановилось.Таким образом, бегуны, которые слишком усердно бегают на длинные и легкие пробежки, всегда заигрывают с риском перетренироваться, потому что накопленная усталость усиливает стресс в организме.
Предположим, что после тяжелой тренировки вы чувствуете себя со 100% до 60%. Полное восстановление не произойдет, если вы не восстановились почти до 100%.
Если ваш восстановительный бег на следующий день после тяжелой тренировки слишком быстрый или слишком интенсивный, вместо того, чтобы вернуться к 90-100% или около того, вы можете восстановиться только примерно до 80-85%.
Это проблематично по двум причинам: это снижает потенциальную производительность и увеличивает риск перетренированности.
Если вы восстановились только до 80-85%, то когда придет время выполнять следующую интенсивную скоростную тренировку, ваше тело уже будет начинать с пониженной производительности – у вас есть только 80-85% ваших усилий, чтобы отдать их тренировки вместо почти 100%.
Это означает, что ваша способность бегать так сильно или быстро во время тренировки снижается, что препятствует вашему потенциальному увеличению производительности.
С практической точки зрения, если вы должны пробежать 6 x 1000 в своем темпе на 10 км, но вы можете сделать только около 5 повторений, или вы теряете свой темп на 5 секунд для каждого интервала, ваше тело будет не обладают столь мощным тренировочным стимулом для индукции положительной адаптации к физической форме.
Легко выполняя легкие пробежки, вы на самом деле получаете силу и энергию, чтобы максимизировать эффективность своих тяжелых тренировок и добиться результата в то время, к которому стремитесь. Исследования показывают, что поляризационные тренировки действительно улучшают результаты бега.
В одном исследовании сравнивалась эффективность четырех различных подходов к тренировкам для улучшения аэробных возможностей (макс. VO2) в течение девяти недель.
Исследователи разделили 48 хорошо тренированных спортсменов на выносливость (бегунов, велосипедистов, триатлонистов и лыжников) на одну из четырех тренировочных программ: высокообъемная тренировка, «пороговая тренировка» и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).
или поляризованный тренинг (который похож на метод бега 80/20).
Из всех четырех подходов спортсмены в поляризованной тренировочной группе продемонстрировали наибольшее увеличение VO2 max, времени до утомления и пиковой скорости/мощности после девяти недель.
В дополнение к влиянию на производительность, если вы восстанавливаетесь только до 80-85% после первой тренировки, потому что вы слишком интенсивно восстанавливались, ваша вторая тренировка может вернуть вам 50% вместо 60%.
Затем, если вы снова будете бегать слишком сильно для восстановления, вы можете восстановиться только до 75-80%.
Со временем вы истощаете себя и увеличиваете риск перетренированности.
#4: Медленный бег помогает вашему телу стать более эффективным в сжигании жира
Медленный бег вызывает благоприятную адаптацию в жировом обмене, позволяя вам бегать быстрее, сжигая при этом жир в качестве топлива, а не углеводы.
При более низкой интенсивности упражнений мышцы способны сжигать жир для выработки АТФ (клеточной энергии), а не в большей степени полагаться на накопленный гликоген (углеводы).
Наше тело имеет ограниченную способность запасать углеводы в форме гликогена, тогда как даже у самых худых бегунов достаточно жира, чтобы подпитывать часы за часами упражнений.
Медленный бег помогает вашему телу лучше сжигать жир и экономить гликоген, что может быть чрезвычайно полезно для марафонцев, а также для тех, кто хочет сжечь жир.
Как использовать метод бега 80/20
Опять же, метод бега 80/20 включает легкий бег на протяжении 80% километража или минут (в зависимости от предпочитаемого вами стиля учета тренировок) и тяжелый бег на оставшуюся часть 20% от вашего пробега или минут.
Например, если вы бегаете 30 миль в неделю (около 50 км), вы пробежите 24 мили в легком темпе или с легкими усилиями, а 6 миль посвятите работе на скорость.
Конечно, не всегда может быть так просто сказать, что если вы бегаете 5 дней в неделю, вы должны бегать 4 дня легко и один день тяжело, так как вы можете бегать разное количество дней в неделю, где математика не работает.
т как аккуратно.
Более того, даже если вы бегаете пять дней в неделю, у вас может быть две тяжелых тренировки, но километраж, набранный во время разминки, заминки и восстановления, считается на «легкой» стороне правила 80/20, а не «жесткая» сторона.
Итак, если ваша тренировка состоит из 2 миль на разминку, 3 х 1 милю в темпе 5 км с 400 м между ними и 1 милю заминки, вы пробежали 3,75 мили легко и 3 мили тяжело.
Насколько медленными должны быть ваши легкие пробежки?
Удивительно, но одна из самых сложных частей в следовании методу 80/20 «беги медленно, чтобы бежать быстро» на самом деле бежит достаточно медленно в легкие дни.
Мы знаем, что концепция метода 80/20 заключается в том, что вам нужно бежать медленно, чтобы бежать быстро, но что такое «медленно»? Насколько медленными должны быть ваши легкие пробежки?
Короткий ответ достаточно медленный, чтобы чувствовать себя действительно легко, что, вероятно, поначалу покажется невероятно медленным.
Вот несколько способов определить свой темп для легких пробежек:
- 90-120 секунд на милю или 60-90 секунд на километр медленнее, чем ваш целевой темп гонки Целевой темп
- A
- темп, который вы можете поддерживать, когда ваш пульс составляет 60-75% от вашего максимального пульса
С точки зрения целевого темпа забега, например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 24 минуты (скорость 7:45), ваши легкие пробежки должны быть в темпе 9:15-9:45.
Бег от медленного к быстрому Метод бега 80/20 может быть полезен для всех, кто обнаруживает, что его результаты не так хороши, как они думают, что должны основываться на своих тренировках. Есть хороший шанс, что вам нужно бежать медленнее, чтобы бежать быстрее!
Чтобы рассчитать зоны частоты пульса для низкоинтенсивных тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по зонам частоты пульса.
132 акции
- Поделиться
- Твит
7 скоростных тренировок, которые необходимо знать бегунам
Ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном
Когда вы впервые начинаете бегать, простое выполнение рутинных упражнений несколько раз в неделю может показаться сложной задачей.
Когда кто-то упоминает слово «тренировка», вы поворачиваетесь в другую сторону. Понятно. Страшно… сначала. Но это не обязательно. На самом деле, хотя работать на скорость сложно, это еще и весело. А в сочетании с правильным отдыхом и восстановлением это ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Кроме того, это добавляет разнообразия вашим тренировкам, чтобы предотвратить раннюю скуку. Еще одно преимущество скорости: частое изменение темпа бега задействует разные мышечные волокна, что помогает предотвратить травмы.
Когда вы впервые учитесь быстро бегать (будь то начало сезона или более поздние этапы восстановления после гонки), приближайтесь к нему медленно. Это означает, что тренировочный стресс должен быть относительно низким с короткими рывками на высокой скорости (например, короткие спринты) с полным восстановлением до тех пор, пока ваше тело не адаптируется и вы не сможете справиться с большим (например, темпом, фартлексом [также известным как скоростная игра] и другими интервалами с высокой интенсивностью).
.
По ходу сезона и улучшению вашей физической формы вы обнаружите, что бегаете дольше и интенсивнее — и с гораздо большей легкостью. Вот семь скоростных тренировок, которые вам нужно знать, от раннего начала сезона до повышения уверенности в себе на пике физической формы и всего, что между ними.
Небольшое примечание о шагах:
БЫСТРО: Трудно поддерживать разговор, но вы можете выдержать больше минуты И поддерживать правильную форму на протяжении всего времени.
СРЕДНЯЯ: Быстрее, чем просто, но вы все равно можете пробежать в таком темпе целый забег, если потребуется, но вы, вероятно, не захотите много говорить.
EASY: Это когда вы бегаете и болтаете, жизнь кажется легкой и все прекрасно.
И всегда помните, что все тренировки можно изменять бесконечно. Например, если вы новичок в беге — а самого бега достаточно для тренировки скорости — замените тяжелые и легкие сегменты бега бегом и ходьбой.
Шаги — это короткие рывки высокоинтенсивного бега, которые тренируют ваш разум и тело, чтобы двигаться быстрее с низким уровнем стресса.
Где-то в середине или во второй половине бега нормальной длины (это зависит от человека, это может быть три мили или восемь), увеличьте свой темп до БЫСТРОГО.
Бегайте таким образом от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу бега в течение одной минуты 40 секунд до одной минуты 30 секунд. Повторите это где-нибудь от шести до 10 раз. Вы должны закончить чувствовать себя более упругим, чем когда вы начали.
Эта конкретная тренировка состоит из разминки (от пяти до 20 минут; это зависит от вашего уровня опыта), за которой следует от 20 до 60 минут одной минуты в БЫСТРОМ темпе (или немного медленнее), а затем одна минута ЛЕГКОГО (или немного быстрее, чем легкий) бега.
Для тех, кто изо всех сил пытается справиться с темповым бегом или плохо знаком с скоростью, индивидуальная тренировка дает мощный толчок еще до того, как вы поймете, что происходит.
В конце концов, вы обнаружите, что можете пробежать больше повторений (разница между часовой тренировкой [30 повторений] и 20-минутной тренировкой [10 повторений]), и ваши легкие минуты постепенно становятся быстрее. Это идеальный предшественник успешного темпового бега.
Минуты переключения передач
Как и в случае с One-One, эта тренировка состоит из отдельных минутных сегментов. Но вместо того, чтобы переключаться между двумя темпами, вы переключаетесь между тремя: легким, средним и быстрым. Это помогает вашему телу научиться определять темпы и эффективно перемещаться между ними. Это также держит ваш ум занятым (опять же, чтобы вам не было скучно).
Начните с пяти-двадцатиминутной разминки (опять же, время и дистанция зависят от вашего опыта), затем бегите одну минуту БЫСТРО, одну минуту СРЕДНЕ и одну минуту ЛЕГКО. Прокрутите этот цикл от шести до десяти раз. Затем сделайте заминку в течение 5-20 минут (повторите время, которое вы потратили на разминку).
Хотя они могут быть не такими быстрыми, как спринты на беговой дорожке или ровной дорожке, они не менее важны… а бег в гору означает меньшую нагрузку на суставы. Так что, в целом, это хороший способ развить силу и сердечно-сосудистую выносливость без изнурительных тренировок.
Все, что вам нужно, это взрывной спринт в гору — подумайте, от 8 до 12 секунд — с последующим медленным восстановительным бегом под гору (полное восстановление). Эта быстрая тренировка предназначена не для того, чтобы утомить вас, а для того, чтобы повысить вашу скорость и силу. По этой причине это отличная возможность забрать меня в середине недели.
Попробуйте серию из шести-десяти коротких спринтов в гору на холме с уклоном от 8 до 12% в середине ЛЕГКОГО или СРЕДНЕГО темпа бега. Выполняйте эти спринты ТЯЖЕЛО.
Ah, темп (или лактатный порог [LT] бега). В то время как некоторые люди утверждают, что эта тренировка «комфортно тяжелая», другие клянутся, что это невозможно (для последней группы начните с одного).
Ключ к этому основному элементу бега — повысить метаболическую форму, научив вас преодолевать порог своего тела. Что это значит? Это означает, что вы тренируете свое тело, чтобы лучше справляться с усталостью, чтобы вы могли бегать быстрее (и эффективнее) дольше.
Оптимальное значение скорости находится где-то между БЫСТРОЙ и СРЕДНЕЙ.
Кроме того, желаемая продолжительность темпа зависит от дистанции, на которую вы хотите бежать. Но несмотря ни на что, если вы новичок в темпе (или в начале сезона), начните с малого. После хорошей разминки (от 5 до 20 минут) рассмотрите возможность выполнения одного темпового 10-минутного подхода или даже пары подходов по 6–8 минут с трехминутным беговым отдыхом между ними.
Примечание. Бегун на 5 км может работать в темпе от 20 до 25 минут за одну тренировку, в то время как марафонец может набрать около 9 минут.0 минут.
Быстрый финиш Длинный забег
Хотя это может и не совсем похоже на скорость, именно сочетание выносливости и скорости в конце — когда вы хорошо себя чувствуете и устали — делает свое дело.