Упражнение с гимнастическим мячом: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для детей с ДЦП

Упражнения с гимнастическим мячом направлены на развитие  вестибулярного аппарата и координации.

Основные упражнения:

• Исходное положение лежа на животе, руки чуть согнуты в локтях, упираются ладонями в пол; ноги, чуть согнуты и разведены в стороны, носочки зафиксированы на полу. Выполняем  перекатывания на мяче вперед – назад.

           Внимание! В том случае если рост ребенка недостаточен для фиксированного упора ногами и руками ему требуется постоянная помощь инструктора!

Пояснение № 1: дети среднего школьного возраста, имеющие легкую форму поражения, способны после показа выполнять упражнение самостоятельно, опираясь и толкаясь с двух сторон руками и ногами. Например: после легкого толчка ногами в перед, ребенок, перекатываясь, поддерживает себя руками.

Пояснение № 2: дети с тяжелой формой поражения выполняют данное упражнение только со специалистом и при отсутствии противопоказаний к выполнению! Во время выполнения специалист удерживает двумя руками ребенка в области таза.

При тяжелых формах ДЦП или же если рост ребенка недостаточен, упражнение можно разбить на две части:
— ребенок перекатывается только вперед, стараясь правильно поставить ладони на пол, и затем, сгибая руки, отталкивается от пола.
— ребенок перекатывается назад, правильно ставит ноги для толчка, затем толкается.

На начальном этапе, перекатывания выполняются с помощью специалиста. Далее, ребенок старается, как можно самостоятельнее выполнять упражнение.

• Исходное положение лежа на животе. Ребенок руками и ногами обхватывает мяч. Специалист, фиксируя ребенка в области бедер, круговыми движениями раскачивает его на мяче. Скорость выполнения упражнения может быть увеличена специалистом.
• Исходное положение лежа на животе. Ребенок руками и ногами обхватывает мяч. По команде специалиста, он выпрямляет вверх ноги и руки. Количество выполнений: от трех до десяти раз.

Внимание! При выполнении данного упражнения требуется постоянная мануальная помощь инструктора!

• Исходное положение спиной на мяче. Руки и ноги опускаются в низ. Перекатывания на мяче вперед – назад.

Внимание! Упражнение выполняется в присутствии специалиста! Во время выполнения специалист руками удерживает ребенка в области бедер!

Упражнение состоит из двух частей:
— перекат вперед
— перекат назад

Перекат вперед: до начала выполнения упражнения ребенок старается, как можно больше выпрямить руки. За выпрямлением рук ребенка осуществляется визуальный контроль специалиста. Ребенок, перекатываясь вперед, обе руки фиксирует на полу ладонями в низ. Движение в обратную сторону проходит с мануальной помощью специалиста и осуществляется только после того, как ребенок оттолкнулся руками.

Перекат назад: ноги ребенка прямые. Ребенок, перекатываясь назад, обе ноги, старается поставить на стопы. Движение в обратную сторону проходит с мануальной помощью специалиста и осуществляется только после того, как ребенок оттолкнулся ногами.

• Исходное положение сидя на мяче. Обе руки с двух сторон опираются в мяч, ладони вниз. Ноги прямые, колени разведены в стороны. Специалист находится лицом к ребенку, руками удерживает его за плечи или бедра.

— покачивания вправо – влево
— покачивания вперед – назад
— круговые покачивания

Внимание! Упражнение выполняется только в присутствии взрослого! Во время выполнения взрослый руками удерживает ребенка в области бедер или плеч!

На начальном этапе, покачивания выполняются с помощью специалиста. Далее, ребенок старается, как можно самостоятельнее выполнять упражнение. Не смотря на то, что ребенок способен самостоятельно выполнить это упражнение присутствие специалиста обязательно!

• Исходное положение ребенок лежит на спине, обе ноги на мяче. Перекатывание мяча одной и двумя ногами.

Пояснение № 1: перекатывание мяча двумя ногами необходимо выполняется синхронно.

Пояснение № 2: при особо тяжелых формах упражнение можно упростить, до фиксации ног на мяче.

Количество выполнений зависит от степени поражения ребенка, его подготовленности, а также количества детей и инструкторов в группе. Рекомендуемое  число повторений одного упражнения минимум три раза.

Занятие на мяче в группе

• Исходное положение дети лежат на животе, лицом друг к другу, под грудь подложены валики. Руки прямые. Игра: толкни мяч соседу. В выполнении могут принимать участие от двух до десяти детей.

Пояснение: в игре могут принимать участие дети с различными формами ДЦП. Толчок мяча осуществляется руками. Во время толчка, ноги не двигаются, не поднимаются вверх! Траектория мяча: по прямой или по кругу в обоих направлениях.

• Исходное положение дети сидят напротив друг друга, на не большом расстоянии. Ноги прямые, разведены в стороны. Игра: «Толкни мяч».

Пояснение: расстояние между детьми зависит от возраста и физических возможностей ребенка. Данная игра рекомендуется для детей с легкой формой поражения, способных уверенно сидеть.

• Мяч может использоваться в качестве элемента полосы препятствий.

Рекомендуемое положение ребенка при выполнении: на животе. При выполнения данного упражнения ребенку необходима мануальная помощь специалиста.

Все упражнения входящие в данный комплекс, рекомендуется проводить в игровой форме. Правила игр должны быть как можно более простыми. Основу игр должны составлять взаимопомощь и сотрудничество, основная цель деятельности специалиста направлена на улучшение индивидуальных результатов у ребенка, увеличению двигательной активности, а не на победу над кем-либо.

Упражнения с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч или фитбол – был признан самым полезным изобретением в фитнес индустрии. И это действительно оправданное звание – фитбол не имеет противопоказаний, зато во время тренировки помогает задействовать практически все мышцы. Невзирая на то, что вы тренируете на фитболе, будь то пресс, ягодицы, бедра, ваша осанка постоянно находится в процессе совершенствования, ведь удерживая постоянно равновесие на мяче, мышцам спины приходится все время работать. Итак, сегодня мы поделимся с вами очень эффективным комплексом упражнений с гимнастическим мячом, но прежде, обсудим истоки фитбола.

Немного истории

Гимнастический мяч был изобретен и внедрен в практику в 50-е годы прошлого века в Швейцарии. Швейцарские медики использовали упражнения с гимнастическим мячом для лечения и реабилитации при параличе, и надо сказать, очень успешно им пользовались. Спустя двадцать лет результативной практики швейцарцев, американские врачи переняли у них этот метод и использовали мяч для лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Именно с Америки и начался путь от гимнастического мяча до фитбола (fitness ball). Начиная с 90-х, комплексы упражнений с фитболом выходят один за другим.

Что тренирует фитбол?

Упражнения на гимнастическом мяче пригодны не только для похудения, но и для своего рода силовой тренировки. С помощью фитбола можно накачать руки и ноги, можно подтянуть мышцы в области внутренней поверхности бедер.

Есть также программы тренировок на фитболе для ягодиц, спины, упражнения на растяжку, и, конечно же, на пресс.

Именно польза упражнений на гимнастическом мяче для пресса и интересует большинство из нас, ведь все мы жаждем плоского живота. В данной «отрасли» фитбол будет очень кстати, ведь многим быстро надоедают рутинные «прокачивания» пресса на полу. Гимнастический мяч поможет разнообразить занятия, импровизируя и варьируя, вы легко можете составлять собственные комплексы ежедневно.

Упражнения

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений на гимнастическом мяче для пресса.

1. Принимаем упор на предплечье, мяч зажимаем между ногами. Поднимаем согнутые ноги вместе с мячом, разгибаем и сгибаем ноги – 8-16 раз.
2. Исходное положение не меняем, ноги с фитболом выпрямляем, делаем вращения-скручивания вправо и влево, при этом, ноги подняты на 45⁰ от пола.
3. Делаем второй подход к первому упражнению – 8-16 раз.
4. Делаем второй подход к скручиваниям.
5. Опускаем мяч на пол, ноги кладем поверх мяча в полусогнутом виде. Руки за голову и делаем подъемы корпусом – 8-16 раз.
6. Не меняя исходного положения, делаем подъемы корпусом со скручиванием – 8-16 раз.
7. Делаем второй подход к упражнению 5.
8. Делаем второй подход к упражнению 6.
9. Вытягиваем ноги на мяче, поднимаем ягодицы, упор на прямые руки. Зафиксировали положение. Опустившись, поднимаем ягодицы и вместе с тем, поднимаем левую ногу. Зафиксировали положение, опустили сначала ногу, потом ягодицы. Повторяем на правую ногу.
10. Зажимаем мяч между прямыми ногами, делаем подъемы в вертикальное положение – 8-16 раз.
11. Повторяем то же упражнение, но после подъема мяча с ногами, перехватываем его в руки, и опускаем за голову. При подъеме ног – возвращаем мяч в предыдущее положение.
12. Оставили ноги в вертикальном положении, руки в сторону, опускаем ноги вместе с мячом в левую сторону, потом в правую – 8-16 раз.
13. Вернули ноги в вертикальное положение и выполняем скручивания – 8-16 раз.
14. Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, поднимаем ноги – 8-16 раз.
15. Задержали ноги в воздухе, выполняем подъемы ног вперед – 8-16 раз.
16. Вернули ноги в исходное положение, задержали в воздухе на 10 сек.
17. Меняем сторону и повторяем все от 14 упражнения на другую ногу.

 

Статьи по теме:

Самая лучшая диета Одно из последних исследований, которые проводились с целю выявления самой эффективной диеты говорит о том, что большинство женщин отдают предпочтение английской диете, о которой пойдет речь в этой статье.	Элавия для похудения Элавия для похудения — достаточно популярная линейка препаратов французского производства. Об эффективности этого препарата и механизмах воздействия мы расскажем в этой статье.
Екатерина Усманова: тренировки Программа тренировок от Екатерины Усмановой и полезные советы по питанию помогут обрести красивое и стройное тело, с минимумом жира и красивым рельефом.	Методы похудения В современном обществе желающих похудеть развелось масса самых разных методов похудения, о которых мы и поговорим в статье и выясним, какие же из них самые эффективные.

 

8 лучших упражнений с мячом для пилатеса, которые помогут выжечь мышцы кора — Alo Moves

Неважно, новичок ли вы в пилатесе на коврике и думаете о том, чтобы расширить его возможности с помощью некоторого оборудования, или вы профессионал, который хочет получить дополнительный заряд энергии, мяч для пилатеса может стать простым, но эффективным инструментом для ваших тренировок.

Мяч для пилатеса — это небольшой надувной мяч, обычно диаметром 9 дюймов, который помогает поддерживать устойчивость корпуса и предотвращает травмы при выполнении упражнений пилатеса. Некоторые упражнения пилатеса разработаны с учетом мяча, чтобы добавить дополнительную нагрузку.

Мячи для пилатеса легко транспортировать, потому что их можно надувать и сдувать по мере необходимости, и они недорогие, обычно их стоимость составляет от 10 до 30 долларов. Выполнение упражнений с мячом для пилатеса улучшит ваш баланс и поможет вам сосредоточиться на своей форме и контроле, чтобы вы не уронили мяч в середине тренировки — хотя, если вы его уроните, ничего страшного! Вы всегда можете взять его обратно, сделать передышку и попробовать еще раз. Ваше тело будет усердно работать, чтобы стабилизировать себя в определенных упражнениях, и из-за этого оно также активирует ваше ядро.

Инструктор по пилатесу Alo Moves Бьянка Мелас рассказывает о 8 способах использования мяча для пилатеса в своем классе «30-минутная тренировка тела с мячом». Продолжайте прокручивать ниже, чтобы следовать ее упражнениям и узнать больше о том, как включить мяч для пилатеса в свою программу тренировок.

1. Импульсы настольные

• Поднимите правую ногу в положение «на столе» под углом 90 градусов и прижмите правый локоть к мячу.

• Поднимите левую ногу в положение столешницы, соединив ногу с мячом.

• Положите левую руку за голову и соедините локоть с мячом.

• После того, как обе ноги и оба локтя удержат мяч на месте, начните пульсировать верхней частью тела с небольшими хрустами, убедившись, что ваша спина ровно стоит на земле.

Наконечник

Прижмите пупок к позвоночнику
, чтобы постоянно задействовать мышцы кора.

2. Скручивания с мячом на велосипеде

• Верните его в центр и поверните в другую сторону, удерживая мяч между правым локтем и левым коленом, выпрямляя правую ногу.

• Чередуйте и старайтесь не уронить мяч.

3. Скручивания с мячом

• Лягте на спину, левая рука за головой, правая рука с мячом вытянута за спину, левая нога прямая, а правая нога согнута.

• Поднимитесь и достаньте мяч до внешней стороны левой ноги, сгибая левое колено к груди.

• Удлиняйте левую ногу, возвращая мяч в исходное положение. Повторите движение на той же стороне, прежде чем переключиться на другую.

подсказка

Поверните верхнюю часть тела и убедитесь, что ваши бедра
остаются устойчиво на коврике — вы фокусируетесь на соединении противоположного
ребра с противоположным бедром.

4. Восьмерки

• Лягте на коврик, подняв одну ногу прямо к небу, а другую выпрямив и паря над полом.

• Согнись, затем возьми мяч в одну руку и проведи его между поднятой ногой, передавая мяч другой руке и переключая подъемы ног ножницами. Попеременно поднимая ноги, оплетайте мяч в форме восьмерки вокруг ног.

• Все время держите плечи приподнятыми и поворачивайте верхнюю часть тела, когда переносите мяч между ног.

5. Ягодичный мостик с мячом

• Лягте на коврик, согните колени, поставьте обе ступни на коврик и поместите мяч под правым коленом.

• Поднимите бедра в позу моста, удерживая мяч под правым коленом.

• Вернитесь на землю, повторите 10-15 повторений и поменяйте сторону.

Наконечник

Оставайтесь приподнятыми в мосту и пульсируйте бедрами вверх и
вниз небольшими движениями для дополнительного жжения.

6. Подъем ног мостиком для ягодиц

• Лягте на коврик, согните колени, поставьте обе ступни на коврик и зажмите мяч за правым коленом.

• Поднимите бедра от земли так, чтобы они были приподняты.

• Одновременно поднимите правую ногу вверх, все еще сжимая мяч, чтобы нога оказалась под углом 90 градусов.

• Коснитесь носком правой ноги, затем опустите бедра на коврик.

• Повторите движения 10-15 раз, затем переключитесь на левую ногу.

7. Удары ногами мячом

• Встаньте на четвереньки, сложив руки на плечах и зажав мяч для пилатеса за левым коленом.

• Поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов, выполняя ослиный удар.

• Опустите колено на коврик и повторите движение 10-15 раз.

Совет:

Не выгибайте спину, когда поднимаете ногу — держите ее ровно
, чтобы сосредоточиться на работе ягодичных мышц
и поддерживать свою форму.

8.

Пожарные гидранты с шаром

• Встаньте в положение «на столе» и сожмите мяч за левым коленом. Удерживая левую руку прямой, опуститесь на правый локоть и поставьте его параллельно переднему краю коврика.

• Поднимите левое колено в сторону для пожарного гидранта, сжимая мяч.

• Опустите колено на землю и повторите движение 10–15 повторений.

• Сделайте двойной импульс вверху, чтобы сильнее прожечь.

• Переключиться на другую ногу.

Ознакомьтесь с нашей обширной библиотекой тренировок по пилатесу на Alo Moves, включая пилатес на матах и ​​на тренажере Reformer, запустив бесплатную 14-дневную пробную версию сегодня .

11 упражнений с лентой для пилатеса, которые действительно заставят вас вспотеть

Как делать штопор пилатеса

Руководство по 34 оригинальным упражнениям пилатеса

8 упражнений с мячом для пилатеса, которые сделают вашу тренировку более напряженной

Alo Moves 25 октября 2022 г. Тренировка пилатеса, пилатес, Тренировка пилатеса для ног

0 лайков

10 веселых и эффективных упражнений с мячом для упражнений

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item. options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop. index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение. скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Мячи для упражнений, также известные как стабилизирующие мячи, балансировочные мячи или швейцарские мячи, — это не только весело, но и отличный способ внести разнообразие в ваши занятия фитнесом, а также бросить вызов и улучшить свою силу и стабильность!

org/Person»>

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Пн, 18 января 2021 г.

Чтение через 6 мин.

Продукты

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Другие работы Сидни Бьюкерта

Тренировки Артикул

Мячи для упражнений, также известные как стабилизирующие мячи, балансировочные мячи или швейцарские мячи, — это не только развлечение, но и отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, а также бросить вызов и улучшить свою силу и стабильность! Ниже я собрал 10 моих любимых движений с мячом для упражнений, а также мои главные советы, как максимально эффективно выполнять упражнения с мячом дома!

 

Преимущества мячей для упражнений

Мячи для упражнений — отличный инструмент для создания неустойчивой поверхности для упражнений. Неустойчивость мяча для упражнений создаст проблему для вашего баланса, координации, стабильности и силы при выполнении регулярных упражнений.

Упражнения на гимнастических мячах не всегда просты, и может потребоваться несколько попыток, чтобы освоить каждое из них. Продолжайте работать над этим, исследования показывают, что выполнение скручиваний на стабилизирующем мяче значительно повышает мышечную активность по сравнению с обычными скручиваниями (1), что делает тренировки на фитболе отличным вариантом для перехода на новый уровень тренировок дома.

 

Выбор мяча для упражнений подходящего размера

Не существует универсального размера мячей для упражнений, но в целом вы можете воспользоваться приведенным ниже руководством.

• Рост: 5 футов 3 дюйма и меньше — Размер мяча: 55 см
• Высота: 5 футов 4 дюйма — 5 футов 10 дюймов — Размер мяча: 65 см
• Рост: 5 футов 11 дюймов и выше — Размер мяча: 75 см

Размер мяча для упражнений, который вы хотите получить, может меняться в зависимости от предполагаемого использования вашего мяча для упражнений. Например, если вы хотите использовать его больше как тренировочную скамью во время жима лежа или других упражнений для рук, мяч большего размера может быть лучше; тогда как, если вы планируете использовать его для основных упражнений — чем меньше мяч, тем более сложными будут основные упражнения!

 

Как использовать эту тренировку

Добавляйте эти упражнения то здесь, то там в свои обычные тренировки, чтобы получить дополнительную нагрузку, или выполните все приведенные ниже упражнения для отличной тренировки всего тела. Я рекомендую 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении, не торопитесь, сосредоточившись на контроле каждого повторения. Если вы не можете сделать 10 повторений для начала, ничего страшного, просто потренируйтесь, и вы сможете увеличить диапазон повторений.

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте эти упражнения в круговом режиме, последовательно выполняя каждое упражнение из списка. Как только вы закончите, отдохните 60 секунд и повторите!

 

1. Передачи

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Начните с мяча между руками. С контролем поднимите руки и верхнюю часть тела от пола, одновременно поднимая ноги, чтобы свести руки и ноги друг к другу. Переместите мяч из рук в ноги, зажав мяч между лодыжками. Медленно опустите ноги и руки обратно к земле. Повторите, чередуя положение мяча между ногами и руками.

 

2. Сгибание коленей

Чтобы выполнить сгибание коленей, встаньте на мяч в положение планки, положив голени на мяч. Согните колени и надавите на мяч, чтобы подкатить его к груди, удерживая корпус напряженным и контролируемым. Затем выполните обратное движение, чтобы вытянуть ноги обратно в исходное положение.

 

3. Сведение коленей из стороны в сторону

Как и в случае с обычными сгибаниями коленей, начните с положения планки на мяче с мячом ниже голеней. Согните колени, нажимая на мяч, чтобы подкатить его к груди. Когда вы сгибаете колени, качайте их в одну сторону в форме радуги, активируя косые мышцы живота, чтобы контролировать движение на всем протяжении. Вернитесь тем же путем, которым пришли, затем повторите с другой стороны!

 

4. Разгибания спины

Чтобы выполнить разгибания спины, начните с того, что живот и бедра опираются на мяч, ноги вытянуты прямо за собой, а пальцы ног находятся на земле для поддержки. Активно работайте, чтобы сбалансировать свое тело, вытягивая спину, поднимая грудь и сжимая мышцы нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на счет или два, затем медленно опуститесь обратно к мячу.

 

5. Отжимания

Отжимания сами по себе уже достаточно сложны для большинства! Но если вы освоили отжимания и хотите сделать их более интересными, попробуйте отжимания с мячом для упражнений. Начните с положения планки на мяче, положив голени на верхнюю часть мяча. Руки должны быть расположены прямо под плечами. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к бокам тела. Прижмитесь к земле, чтобы подтолкнуть себя к старту.

 

6. Ягодичный мостик

С этой сложной версией ягодичного мостика вы мгновенно почувствуете жжение. Лягте спиной на землю и поставьте ноги на верхнюю/среднюю часть фитбола. Надавите на мяч пятками, чтобы оторвать бедра от земли, удерживая корпус в напряжении и активируя ягодицы. Сожмите ягодицы в верхней точке, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение похоже на ягодичный мостик, но на этот раз вы будете поддерживать себя только одной ногой, что делает упражнение еще более сложным. Развитие устойчивости одной ноги очень важно для исправления дисбаланса силы и прямого перехода к действиям, связанным с движениями одной ноги, такими как бег и езда на велосипеде. Имейте в виду, что когда вы нажимаете на мяч, чтобы оторвать бедра от пола, вы можете опустить руки по бокам для поддержки, что является хорошей страховочной сеткой, помогающей вам оставаться в безопасности и сохранять равновесие на мяче.

 

8. Сгибание подколенного сухожилия

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия на мяче, начните в том же положении, что и ягодичный мостик, лежа спиной на полу, стопами в верхней средней части вашего мяча. Поднимитесь в ягодичный мостик, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра от земли — это ваше исходное положение. Отсюда вытяните ноги и катите мяч от себя, пока ноги полностью не выпрямятся. Двигайтесь с контролем, стараясь держать бедра высоко и ровно на протяжении всего движения. Теперь подкатите мяч к себе, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

 

9. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — отличное упражнение, в котором задействовано все тело — верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор! Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире, если вам так удобнее). Поднимите мяч для упражнений над головой, держа грудь гордой и вертикальной. Сосредоточьтесь на хорошей осанке, задействуйте мышцы кора перед тем, как приступить к приседаниям. Теперь начните с того, что откиньтесь на спинку бедрами, как если бы вы собирались откинуться на спинку стула, удерживая мяч прямо над головой. Приседайте до 90 градусов, или насколько вам удобно. Затем, упираясь пятками и сжимая ягодицы, встаньте в исходное положение.

 

10. Приседания в шпагате

Приседания в шпагате — отличное упражнение на одной ноге, которое так весело выполнять на гимнастическом мяче. Вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки задней ноги, поставьте одну ногу сверху вниз на мяч. Присядьте в глубокий выпад, согнув оба колена. Следите за тем, чтобы во время выпада колено передней ноги оставалось позади носка передней ноги. Опускайтесь как можно ниже в каждом выпаде, не торопясь, чтобы получить полный диапазон движения! Не забудьте повторить с другой стороны.