Упражнение со штангой на плечи: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Как накачать плечи штангой: Сделай акцент на среднюю дельту! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не забываю и про тягу штанги к подбородку.

Если ты сомневаешься, что это упражнение прицельно бомбит средние дельты, возможно нужно провести специальный тест. Придя в зал в день тренировки дельт, сделай только одно упражнение – тягу штанги к подбородку, но выполни много сетов (более 10 рабочих подходов).

Тяга штанги к подбородку для средней дельты

Тяга штанги к подбородку для средней дельты

Поработай с различными весами, посвяти упражнению целую тренировку в разном диапазоне повторений. Сделай и 5-6 повторений с очень тяжелым весом, и 10-15 повторений с умеренным весом, но идеальной техникой и всегда выполняй движение до отказа!

На следующий день после такого теста у меня прицельно болят средние пучки дельт! Согласись, это обнадеживающий знак. Если же у тебя нагрузка ложится в «трапы» или падает на передние или задние дельты, то проблема в технике и амплитуде.

Позволь мне дать тебе пару советов, как раскачать именно средние пучки:

Не выполняй движение до подбородка или выше. Когда гриф выше подбородка локти поднимаются выше плеч, и твои трапеции, согласно их анатомической функции задействуются вдвое сильнее! Не дай своим трапам ограбить средний пучок!

Забудь про технику «предплечья вниз». Некоторые специалисты любят выполнять это упражнение «завалив предплечья» и направив локти в потолок. Вектор движения при этом меняется таким образом, упражнение превращается в тягу для задней дельты!

Узкий хват переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы, а высокое положение локтей говорит о чрезмерном подключении трапециевидных мышц

Узкий хват переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы, а высокое положение локтей говорит о чрезмерном подключении трапециевидных мышц

Перестань хватать гриф узким хватом. Такое положение рук на грифе, приведет к сильному выведению локтей вперед. Это в свою очередь подгрузит передний пучок плеча вместо заветной «серединки» и ширины тебе уже не видать! Оптимальная ширина хвата на ширине плеч или чуть уже. Локти в верхней точке должны «смотреть» в стороны.

Следи за положением кистей относительно локтей и плеч. Идеально если в верхней точке амплитуды твои локти находятся чуть ниже чем плечевые суставы и разведены как можно более строго в стороны. При этом кисти должны всегда быть чуть ниже чем локти (но не более чем на пару см.), никогда не оказываясь выше локтей! Такая техника движения исключает вероятность того, что бицепсы включатся в работу и не обворуют «середняки».

Специально под эту статью, я снял короткое но очень полезное видео, чтобы ты посмотрел, как именно делать эти движения! Посмотри, а под видео я оставлю статьи: программу тренировок и советы которые точно помогут быстро получить результат!

Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Упражнения для плеч со штангой

Упражнения со штангой на плечи

upraznenia.ru

Упражнения на плечи со штангой

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой, которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

Плечо делиться на три участка:

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

    

Упражнения на плечи со штангой:

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.  

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

Тяга штанги в Смите за спиной

Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Самые эффективные упражнения на плечи со штангой и гантелями

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Упражнения Сеты Повторы/Время

Жим штанги стоя	3	8
Протяжка штанги широким хватом	3	10
Подъемы штанги вперед перед собой	3	12
Попеременный жим гантелей сидя	3	10
Подъёмы гантелей перед собой	2	10
Подъёмы через стороны в наклоне	3	15

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

• Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
• Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
• Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
• Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
• Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Обзор лучших упражнений на плечи со штангой

Главная :: Как тренировать плечи

Плечи (или дельтовидные мышцы) состоят из 3-х частей — передний пучок, средний и задний. При этом каждый из них выполняет свою функцию и отвечает за конкретные движения. По этой причине рекомендуется разделять тренировку плеч на тренинг отдельных мышечных пучков.

См. основную статью — «Анатомия и функции плеч (дельтовидных мышц)».

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения на плечи со штангой. Следует сразу оговориться, что данные упражнения в большинстве своем являются базовыми, а потому строить тренировку целиком из не всегда является целесообразным. Для повышения эффективности такой тренировки рекомендуется дополнить упражнения со штангой изолированными движениями.

Лучшие упражнения на плечи со штангой

• Армейский жим — базовое упражнение, нагружающее передние и средние пучки плеч. Для смещения нагрузки на переднюю область плеча жмите штангу немного от себя, при жиме штанги за голову нагрузка разделится между передней и средней областями плеч.
• Подъем штанги перед собой — отличное изолированное упражнение для проработки передних пучков. Используйте здесь небольшой рабочий вес, идеальную технику и большое число повторений — 12-15.
• Жим из-за головы — является одним из лучших базовых упражнений для прокачки средних пучков. Однако данное движение относится к числу вредных и нередко приводит к травме плечевых суставов. Его можно заменить на жим гантелей сидя.
• Жим штанги с груди сидя — отличное базовое упражнение для тренировки передних пучков дельт и верхней области груди.
• Тяга штанги к груди в наклоне — хорошее базовое упражнение для прокачки задней области плеч.

См. основную статью — «Лучшие упражнения для плеч (дельтовидных мышц)».

Другие материалы по теме тренировки плеч:

• Как накачать плечи? Пошаговое руководство

Оставить комментарий

s-body.com

Упражнения для плеч со штангой

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Самые эффективные упражнения на плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

• не нужно брать предельный вес;
• спину следует слегка прогибать;
• в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

• жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
• разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

• руки необходимо двигать в одной плоскости;
• чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
• настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Читай продолжение на следующей странице

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой. которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

Плечо делиться на три участка:

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи со штангой:

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

Тяга штанги в Смите за спиной

Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://kachalka24.ru/2017/05/06/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-plechi/, http://progrees.ru/yprazneniya-na-plechi-so-stangoy/

trenirovka365.ru

Тренировка для плеч со штангой

Хотите накачать плечи штангой, потому что это всё, что у вас есть из спортивного инвентаря? Не вопрос, накачать плечи со штангой проще всего, главное, чтобы у вас было достаточное количество блинов и вы выполняли упражнения для плеч технично. В большинстве случаев новички сильно прогибаются в пояснице из-за чего она подвергается ненужной нагрузке и чаще всего болит, отбивая желание качать плечи. Прежде всего я хочу вас предостеречь от упражнения армейский жим или же жим штанги стоя. Не стоит его выполнять во избежание травм спины. Армейский жим — это сложное упражнение, перегружающее поясницу, чтобы безопасно его выполнять вам понадобиться хорошо накаченная спина. Не смотря на предостережения стоит отметить, что данное упражнение для плеч прекрасно качает переднюю и среднюю дельту. Поэтому лучшим решением будет подготовка спины, а именно разгибателей.

Давайте рассмотрим подробнее то, как накачать плечи штангой. Штанга и дельты, лучше и не придумаешь. Суть в том, чтобы выполнять базовые упражнения для плеч, а штанга идеально подходит. Для роста дельт необходима прогрессия нагрузки, вы должны каждую неделю потихоньку поднимать рабочий вес, штанга для этого подходит лучше всего. Нужно соорудить что-то типа скамьи со спинкой, чтобы жать штангу сидя и это обязательно для новичков. В распоряжении всего 2 базовых упражнения: жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Настоятельно рекомендую выполнять жим с груди первым упражнением, чтобы уберечь плечи. Пока ваш плечевой пояс не укрепился, советую воздержаться от упражнения для плеч — жим из-за головы с тяжёлыми весами.

Как накачать плечи штангой — тренировка

Обязательное условие чтобы правильно накачать плечи со штангой нужно не делать упражнения до отказа. Старайтесь подбирать вес с таким расчётом, чтобы после подхода оставалась немного сил. Тренируйтесь по данной программе для плеч 1-2 месяца, после чего смените её. Также не стоит забывать о том, что дельты работают и в других упражнениях, если вы дополнительно качаете другие группы мышц, то это стоит учесть в тренировке.

strong-life.ru

Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?

Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.

Что более функционально? Что вам следует использовать в своих тренировках? И когда стоит предпочесть одно другому?

Односложного ответа на эти вопросы не будет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать их оба, если возможно. Однако несколько авторитетных экспертов по фитнесу из США помогут понять, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.

Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, максимальная сила высшего класса — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).

Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».

Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.

Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com).

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (crossfitrenaissance.com). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (Iron-House.co). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

Любимые упражнения со штангой от экспертов

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас (Instagram, @ juannit_247), рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой.

1. Тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое можно выполнять со штангой, и лучшей проверкой силы всего тела. Оно особенно хорошо для развития силы бедер, поясницы и захвата.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться ягодицей до стены позади вас. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора. Начните упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь, пока ваши бедра не зафиксируются, и вы не встанете прямо.

2. Жим на полу из положения «мостик»

Жим из положения моста задействует нижнюю часть тела в подъеме, что делает упражнение жима лежа более атлетичным. Ягодичные мышцы часто являются более слабой группой мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируют ягодицы напрямую. Это упражнение помогает напрягать их, тренируя силу, в том числе верхней части тела.

Шаг 1. Установите штангу на силовую раму низко к полу. Лягте на спину на пол и прижмите ступни к ягодицам. Согните таз так, чтобы он совпадал с позвоночником, и напрягите мышцы кора. Надо проехаться пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение моста.

3. Жим над головой со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.

Шаг 1. Загрузите только одну сторону штанги. Новички (и новички в этом движении) должны начинать с 4,5–11 кг. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и извлеките ее из силовой рамы или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться идеально прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне пола. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Прижмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимать его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

4. Гребля Пендли

Названный в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью строгих движений. Никакого подпрыгивания или использования импульса здесь.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра на прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались прикоснуться к стене позади себя (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе («гордая грудь») и вытяните позвоночник так, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите ее обратно и дайте остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

5. Становая тяга с «чемоданом»

Подобно жиму над головой со смещением, становая тяга с «чемоданом» бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять в одностороннем порядке. Это также «убийца» для корпуса и хвата.

Шаг 1. Встаньте сбоку от стойки, как если бы вы собирались подобрать чемодан. Поставьте ступни между бедром и шириной плеч и согните бедра назад, чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину посередине. Выровняйте плечи и бедра с полом и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать, поднимая вес от пола на бок. Постарайтесь удерживать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — плотно сжимайте и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

6. Гребля-жим с Landmine

Когда вы освоите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение поможет вам лучше имитировать потребности жизни вне тренажерного зала. Тяга мин для жима заставляет вас резко отрывать штангу от пола и над головой, наращивая силу и мощь всего тела, но более удобным для пользователя движением, которое также облегчает работу суставов благодаря дуге движения, обеспечиваемой снарядом Landmine.

Шаг 1. Загрузите штангу в Landmine или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от перекладины, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться ягодицей к стене за спиной. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь одной рукой за конец рукава штанги.

Шаг 2. Становая тяга со взрывным усилием поднимает штангу во время гребли и отклонения от нее. Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли точно и плавно овладеть движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Любимые упражнения экспертов с гантелями

Упражнения с гантелями, приведенные ниже, хороши тем, что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции шара).

Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

1. Рывок гантели

Рывок штанги, возможно, является самым сложным и замысловатым упражнением со штангой, но его аналог с гантелями относительно легко освоить и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности. Это также здорово для мышц кора.

Шаг 1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз («гордая грудь»). Отожмите бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник — голова, позвоночник и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы опираетесь на бедра. При необходимости согните колени. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Вдохните животом и задействуйте корпус. Свяжите свободную руку сбоку.

Шаг 2. Сильно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожмите плечом плечо, на котором находится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой и продолжайте движение вверх.

2. Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями, — говорит Русин. — Оно нацелено на верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболических возможностей, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Есть так много разных способов сделать это».

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и пошатайте ногами. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 2. Поднимите вес на бедро, опуская лопатку вниз и назад. Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

3. Жим Арнольда

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно доказательств того, что губернатор и многие другие известные бодибилдеры успешно использовали его.

Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.

Если ваши плечи видали виды из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.

Шаг 2. Нажмите на гири над головой и поворачивайте запястья наружу во время подъема так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.

4. Жим гантелей лежа

Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Это не удивительно, и нет никаких причин прекращать. Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений.

Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас болезненные ощущения в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на уровне плеч.

Шаг 2. Прижмите вес к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов по бокам.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL обеспечит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели сбоку от ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вкрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник длинным и прямым. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Заключение.

1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнения со штангой в домашних условиях

Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.

Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.

Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:

1. Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
2. Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.

Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Программа упражнений

День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

• фронтальный жим в позе стоя
• подъемы грифа из-за головы
• французский жим
• жим штанги с широким и узким хватом.

День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

• поднятие веса к поясу в наклоне
• Т-образного выжима двумя руками
• наклонов с грифом на плечах
• подъема штанги к груди со средним хватом
• подъема штанги к подбородку.

День третий — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

• приседания
• мертвую тягу (дэдлифт)
• выпады
• жимы из-за головы стоя
• подъемы к подбородку
• скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, чтобы придать вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это. Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи.Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Тренировочные плечи Арнольда Шварценеггера.

Неоднократные и продолжительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не были осторожны, они рисковали бы пораниться и помешать своему прогрессу .

Если вы хотите получить красиво сформированные широкие плечи, то вам нужно тренироваться правильно. Люди склонны сосредотачиваться только на одной из мышц плеча и игнорировать две другие.Делая это, они получают однобокий взгляд на свои плечи .

Плечо: деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

• Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной
• Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемой средней дельтой или дельтовидной.
• Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

.

• Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
• Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты плеча. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
• Teres minor — это самая маленькая мышца в вашей вращающей манжете. Это помогает отвести руку от тела.
• Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Мышца вращающей манжеты.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, которые поднимают слишком тяжелые или неправильно поднимают . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

• Тендинит — Это вызвано раздражением или воспалением сухожилия плеча.
• Бурсит — Бурса представляет собой заполненный жидкостью мешок, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
• Разрыв вращающей манжеты — Это может быть частичный (разрыв или истирание мышцы) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
• Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете уменьшить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших комплексных тренировок плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также работает на боковую, заднюю часть, сердечную и трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой были изучены 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность у жима гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете поднимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

Как это сделать: Слегка поставьте ступни наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять гриф ладонью и обхватить гриф пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, верните грудь в исходное положение и держите руки в вертикальном положении.

Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отталкиваться с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковой подъем

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он фокусируется на латеральной или средней дельтовидной , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижав грудь к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская веса обратно по бокам. Руки всегда должны оставаться прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Боковое поднятие можно также сделать с помощью бокового тренажера.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

При рассмотрении рукоятки нейтральный захват оказался наиболее эффективным. В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных и подостных мышц .

Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как это сделать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на как переднюю, так и медиальную головку плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как это делать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением оттолкнитесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передних и средних дельт , а также трапеции и бицепсы .

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

Как это делать: Возьмитесь за штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Прогулка краба

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает не только плечи , но и ядро ​​, руки, ноги и ягодицы .

Прогулка краба активизирует как плечи, так и ядро.

Как это сделать: Начните с пола, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Закончите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу по мере того, как вы становитесь лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете получить травму плеча. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку для всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что иногда забывают о вращающей манжете. Развитие силы в плече включает более мелкие мышцы, такие как надостная мышца .

Это упражнение можно выполнять дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока они не пройдут параллель с полом. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Это наглядное изображение и дало название упражнению.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает на среднюю дельтовидную мышцу намного эффективнее, чем полная банка, она может увеличить удар вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Подтяжка вертикальной скакалки стоя

Это упражнение на плечи требует выполнения на тренажере с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Правильная форма имеет важное значение для забивки стоячей веревки.

Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с тросом с закреплением троса сверху. Локти должны оставаться приподнятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с натягивания веревки к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне назад

Эта тренировка плеч задействует в первую очередь заднюю дельтовидную мышцу . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как следует из названия, подъем задней дельты в наклоне нацелен на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы ваша стойка была сильной. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд. Освоив технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для успеха и предотвращения травм

1.Раздвиньте свои тренировки

Если вы делаете шпагат и прорабатываете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете заниматься грудью в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы переутомляете или слишком сильно нагружаете плечи, вы можете вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений для вас ново. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены, что ваша форма правильная, , попросите тренера или более опытного атлета присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Чтобы избежать травм плеча, сохраняйте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще чувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировок. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Всего 5 упражнений для плеч, которые вам нужно выполнить

По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы — больше, чем любая другая часть тела.Почему? Что ж, плечи — самый подвижный и нестабильный сустав тела. Поскольку они работают с таким широким диапазоном углов и движений, есть еще кое-что, что может пойти не так.

« Плечи представляют собой шарообразное соединение, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, национальный директор фитнес-центра Youfit Health Clubs. «Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».

Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами.Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.

«Здоровье плеча и оптимальное функционирование в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», — говорит Конфорти. «И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функцию и движение плеч.

Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны.Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, — оба добавляют дополнительную проблему устойчивости», — говорит Конфорти.

Жим штанги над головой стоя

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за штангу на уровне плеч хватом на ширине плеч.Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на штангу над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантелей одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом и под углом 90 градусов.Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой. Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Подъем гантелей в стороны

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между каждым подходом.

Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимаясь локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, отдыхая 30 секунд между каждым подходом.

Начните из положения сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой.Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Сделайте небольшую паузу вверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Тяга за лицо на тросе

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.

Встаньте напротив кабельной мачты с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

20 Сложных тренировок плеч со штангой AMRAP для пуленепробиваемости вашего тела

Повысьте уровень мастерства с этими тренировками плеч со штангой AMRAP.

Плечо представляет собой сложное шаровидное соединение, состоящее из головки плечевой кости, ключицы (ключицы) и лопатки. Основные движения плеча — сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее и внешнее вращение.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Движение и стабильность лопатки одинаково важны для функции плеча. Правильное движение лопатки важно для обеспечения стабильной основы плечевого сустава.Когда рука поднимается над головой, плечо поднимается как за счет движения плечевой кости, так и за счет движения лопатки вверх. Лопатка должна перемещаться примерно на 1 градус на каждые 2 градуса движения плечевой кости. Это вращение лопатки вверх происходит из-за баланса мышечной активности между верхней трапециевидной, нижней и передней зубчатой ​​мышцами. Правильное функционирование этих мышц важно при выполнении таких упражнений, как жим над головой. Другие упражнения, такие как гребля, и правильная осанка зависят от силы ромбовидных мышц и трапеций, которые вызывают втягивание лопатки

Дисбаланс плечевого комплекса

Дисбаланс плеч может снизить работоспособность спортсмена и увеличить риск травмы.Дисбаланс может вызвать ненужную нагрузку на ткани; Следовательно, жизненно важно, чтобы спортсмен поддерживал стабильную мышечную основу вокруг плеча, а также сохранял адекватную подвижность, чтобы снизить риск травм. Невозможно переоценить необходимость решения проблем мобильности и стабильности.

Проблемы с мобильностью должны быть решены до стабильности. Но после увеличения мобильности должна последовать работа над стабильностью. Если подвижность не улучшается, следует изучить проблемы устойчивости.Часто отсутствие подвижности может быть результатом проблемы со стабильностью, поскольку тело снижает подвижность в попытке создать искусственную стабильность. Простой пример — растяжка подколенного сухожилия стоя. Подвижность спортсмена в этом движении часто можно улучшить, заставив его зажать мяч между коленями. Это сжатие увеличивает активность ядра (стабилизацию) и часто позволяет человеку дотянуться дальше.

AMRAP Тренировка плеч со штангой

Выберите следующую тренировку.

1. ПЛОХОЙ БОЙ

3 раунда для общего числа повторений за 17 минут
1 минута ударов мячом в стену (20/14 фунтов)
1 минута сумо-становая тяга с высокой тягой (75/55 фунтов)
1 минута прыжков на ящик (20 дюймов)
1 минута жим пресса ( 75/55 фунтов)
1 минута Строка (калории)
1 минута Отдых
Выполните 1 минуту работы на каждой из 5 станций. Немедленно перейти к следующей станции через 1 минуту. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. Перед повторением каждого раунда допускается одноминутный перерыв.Одно очко дается за каждое повторение, за исключением гребца, где каждая калория составляет одно очко.

Оценка — это общее кумулятивное количество выполненных повторений всех движений во всех 3 раундах.

Хороший результат за «Fight Gone Bad»
— Новичок: 150–250 повторений
— Средний: 250–350 повторений
— Продвинутый: 350–450 повторений
— Элитный: 500+ повторений

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Советы и стратегия

Несмотря на то, что в подобных тренировках часто используется много стратегии и игр, сегодня мы просто стремимся найти баланс постоянного движения, не наталкиваясь на стену мышечной усталости.Он будет немного отличаться для каждого спортсмена, но цель состоит в том, чтобы двигаться как можно больше в течение каждого 5-минутного раунда и сохранять отдых (насколько это возможно) для назначенных периодов отдыха.

Вместо того, чтобы следить за количеством повторений на каждой станции, спортсмены могут вести подсчет бега. Например, если спортсмены получают 20 мячей от стены в первую минуту, они могут засчитать свою первую пару сумо-становую тягу с высокой тягой как 21, 22, 23… и так далее.

Предполагаемый стимул

«Fight Gone Bad» призван быть легким и быстрым.Вы должны поддерживать высокую интенсивность, чтобы во время WOD у вас не хватало дыхания. Если вы спрашиваете себя, как вас зовут, когда назвали время, вы все сделали правильно.

Масштабирование

Большинство спортсменов должны уметь придерживаться интервального режима. Новичкам следует уменьшить загрузку и высоту ящика. Атлеты среднего уровня могут справиться с заданной нагрузкой на этой тренировке.

Новичок
Мужчины: 10 фунтов. мяч до 9 футов, 45 фунтов. SDHP и пресс, 15 дюймов box
Женщины: 6 фунтов.мяч до 9 футов, 35 фунтов. SDHP и пресс, 12 дюймов ящик

2. Рики

AMRAP за 20 минут
10 подтягиваний
5 становой тяги с гантелями (75/55 фунтов)
8 жимов жимов (135/95 фунтов)

3. КРИСТИНА

AMRAP за 20 минут

9 подтягиваний
9 приседаний (95/65 фунтов)
9 махов гири (1,5 / 1 пуд)
9 отжиманий до перекладины
9 отжиманий (95/65 фунтов)
9 берпи

Источник: RX’d Фотография

4. НЕВЕРОЯТНЫЙ ХАЛК

AMRAP за 20 минут

5 становых тяг (115/75 фунтов)
5 упражнений с силой в висе (115/75 фунтов)
5 приседаний спереди (115/75 фунтов)
5 жимов толчков (115/75 фунтов)
5 приседаний со спиной (115/75 фунтов)
На 20-минутных часах как можно больше раундов и повторов (AMRAP) выполняют предписанную работу в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутного отсчета времени.

5. ПЕЙЗАЖ XIX

AMRAP за 40 минут

5 становых тяг (70/50 фунтов)
5 упражнений с силой в висе (70/50 фунтов)
5 приседаний спереди (70/50 фунтов)
5 жимов толчков (70/50 фунтов)
5 приседаний со спиной (70/50 фунтов)
На 40-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 40-минутного отсчета.

12 удивительных упражнений на плечи со штангой для развития сильных дельт

Фото здания создано teksomolika — www.freepik.com

Когда дело доходит до плеч, это одна из мышц, которая помогает увеличить ширину верхней части тела. Кроме того, это делает ваше тело более привлекательным и большим со всех сторон.

Есть много упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, но здесь вы увидите несколько отличных упражнений со штангой, которые помогут вам добавить некоторые новые упражнения в тренировку плеч.Мы начнем с некоторых базовых упражнений, а затем покажем вам несколько различных способов использования штанги для удара по каждой части дельтовидной мышцы, то есть по передней, средней и задней головкам. Итак, приступим!

1. Военный жим штанги

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, то, возможно, уже видели, как многие люди делают это упражнение. Это одно из лучших комплексных упражнений для увеличения размера и силы плеча. Так что не забудьте включить это в свою программу тренировок.

Это увеличит ваш корпус и станет отличным упражнением для начала. Сначала делайте это как составное упражнение, чтобы зарядить дельты, а затем изолируйте его с другими упражнениями, такими как фронтальные или боковые подъемы, для максимального роста.

Как это сделать

1. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее к плечам. Руки должны быть немного шире плеч. Ваш локоть должен находиться под запястьем, и это будет ваше исходное положение.
2. Начните поднимать штангу, напрягая плечи, и полностью разведите локти вверх.
3. Штанга должна находиться на уровне ваших ушей, когда вы достигнете вершины. Не останавливайтесь, когда штанга находится перед головой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего упражнения, чтобы нижняя часть спины оставалась в стабильном положении. Если у вас была травма плеча или удар, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

Чтобы получить больше научных знаний о жиме штанги над головой, вы можете нажать здесь .

2. Жим от плеча за шею

Это еще один лучший способ укрепить дельты. Позади шеи помогает получить это внешнее вращение, которое является отличным способом активировать задние дельтовидные мышцы.

Рывочный хват усложняет задачу, поэтому не рекомендуется новичкам или людям с ограниченной подвижностью плеч. Вместо этого вы можете сделать стандартный военный жим.

Как это сделать

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы обе руки были шире плеч. Держите штангу на трапециях, как при приседаниях, и отойдите от стойки.
2. Обе ступни должны быть на ширине плеч. Держите спину прямо, а плечи назад, прежде чем поднимать тяжести.
3. Начните поднимать штангу, напрягая плечи, и полностью разведите локти вверх.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Здесь вы должны выбрать вес, с которым вы сможете справиться без боли или дискомфорта.Если вы чувствуете боль, вам следует избегать ее, потому что большинству людей не хватает подвижности плеч, что затрудняет выполнение этого движения.

3. Подъемы штанги вперед

Это отличный способ изолировать передние дельтовидные мышцы. С помощью этого упражнения вы сможете нарастить отличный ум и мышцы. Убедитесь, что вы концентрируетесь на передних мышцах плеча, а не на других мышцах.

Как это сделать

1. Держите штангу обеими руками на ширине плеч и стойте прямо.
2. Начните поднимать штангу с легкого сгибания в локте и доведите ее до уровня глаз.
3. Остановитесь наверху и почувствуйте, как накачиваются передние дельты.
4. Затем медленно опустите штангу и повторите движение.

Вы также можете выполнять это упражнение ладонью вверх (супинированный хват), но это требует хорошей подвижности запястий и плеч.

4. Тяга штанги на наклонной скамье

Это еще одно отличное упражнение для наращивания толщины задних дельт.Это поможет вам увеличить силу задних дельтовидных мышц, что важно для общего здоровья ваших плеч. Вы также можете сделать это с гантелями, но здесь мы говорим только об упражнениях со штангой!

Как это сделать

1. Лягте на наклонную скамью, положив грудь на нее. Держите штангу обеими руками на ширине плеч.
2. Держа спину прямой и шею в нейтральном положении, начните поднимать штангу к груди.
3. Дотянуться до вершины и сжать задние дельты. Обязательно выдыхайте, когда поднимаете штангу.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение в правильной форме и технике.

Здесь вам следует сосредоточиться на качестве представителей, а не на количестве. Это означает, что каждое выполняемое вами повторение должно выполняться, активно задействуя и чувствуя задние дельты, а не просто пытаясь закончить упражнение с таким количеством повторений, не чувствуя этих мышц.

5. Тяга штанги стоя

Тяга в вертикальном положении — одно из классических упражнений для тренировки задних дельт. Вы можете найти так много бодибилдеров, выполняющих это упражнение в тренажерном зале, и причина этого в том, что оно очень эффективно воздействует на ваши задние дельты.

Вы также можете развить силу своих задних дельтовидных мышц, регулярно выполняя это упражнение, соблюдая правильную технику и технику, указанные ниже.

Как это сделать

1. Поднимите штангу с пола, выпрямив спину, и встаньте прямо.Обе руки должны быть чуть ниже плеч.
2. Теперь начните поднимать штангу, удерживая ее ближе к телу, и достигните вершины, где штанга достигает уровня груди.
3. Сделайте паузу вверху, а затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение очень эффективно для укрепления задних дельт, однако, если у вас есть травма плеча, слабые вращающие манжеты или если вы новичок, избегайте этого упражнения, потому что вы можете повредить плечевые суставы.Вместо штанги вы можете выбрать гантели, которые являются гораздо более безопасной альтернативой.

6. Брэдфорд Пресс

Многие из вас, возможно, не знакомы с этим упражнением, но это очень хороший способ нацелить ваши плечи. Это упражнение заставит ваши плечи постоянно напрячься и придаст вам округлости.

Вам не нужно добавлять тяжелые пластины на гриф, вместо этого сосредоточьтесь на сокращении мышц и ощутите приятное жжение в дельтовидных мышцах.

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу обеими руками, поставив их немного шире плеч.
2. Держите штангу близко к плечам и удерживайте ее.
3. Теперь начните поднимать штангу вверх и направлять ее к затылку. Вам не нужно полностью разгибать локти при перемещении штанги.
4. Медленно переместите штангу вверх, затем верните ее к передней части плеча и затем повторите движение.

Всегда держите локти вниз, а не назад. Это сохранит напряжение на плечах все время и предотвратит травму.

7. Жим от плеч Landmine

Еще одно отличное жимовое упражнение для передних дельт. Это функциональное движение, которое больше вовлекает в движение ваш корпус. Это также требует баланса, стабильности и координации.

Как это сделать

1. Поместите один конец перекладины у угла стены и сядьте в полуколененном положении.
2. Возьмитесь за штангу и потяните ее вверх до уровня плеч — это будет ваше исходное положение.
3. С прямой спиной и напряженным прессом начните поднимать штангу вверх и вытягивайте локти вверх. Ваши бедра должны быть задействованы во время движения.
4. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение.

8. Тяга в вертикальном положении широким хватом

Это отличное упражнение для увеличения ширины плеч. Это затронет ваши боковые и задние дельты, что даст вам более полный обзор с боков.

Как это сделать

1. Возьмитесь за каждый конец прямой перекладины и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед, а затем начните поднимать штангу, приближая штангу к телу. Локоть будет смотреть вверх, а ваши плечи должны быть повернуты внутрь.
3. Остановитесь, когда штанга окажется чуть ниже груди. Вам не нужно подниматься выше этого.
4. Верните штангу в исходное положение и повторите движение.

Не добавляйте слишком много веса для этого упражнения. Ваши плечи повернуты внутрь и находятся в нестабильном положении во время этого движения. Так что выбирайте вес, с которым вы сможете справиться с правильной формой.

9. Боковой подъем от мины

Вы можете использовать штангу по-разному. Здесь мы выполняем упражнение при установке мин. Это упражнение отлично подходит для спортсменов, которые много используют плечи в своих видах спорта.

Как это сделать

1. Поместите один конец перекладины у углового края стены и встаньте рядом с перекладиной так, чтобы ноги были обращены к перекладине.
2. Наклонитесь и возьмитесь за конец перекладины, а затем встаньте прямо, опустив руки на одну сторону.
3. Теперь начните перемещать штангу в сторону, сохраняя небольшой сгиб в локте.
4. Сделайте паузу вверху, а затем верните штангу в исходное положение.

Здесь ваша рука будет немного отклоняться назад, а не в стороны, что сильно отличает ее от обычных боковых подъемов.

Это также атлетическое движение, которое также больше задействует ваш корпус. Это будет уникальный способ тренировать боковые дельты.

10.Подъем штанги за спиной

Как видно из видео, это один из самых эффективных способов тренировки задних дельт. Вам понравится это упражнение, потому что оно напрямую задействует задние дельты. Так что, если вы не можете эффективно задействовать задние дельты, тогда это упражнение для вас.

Как это сделать

1. Поставьте одну штангу на землю и встаньте перед ней. Теперь медленно наклонитесь и поднимите штангу с земли.
2. Теперь начните наклоняться вперед, отводя бедра назад и сохраняя спину прямой.Это будет ваша исходная позиция.
3. Начните поднимать штангу и остановитесь, когда руки параллельны полу.
4. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, не сгибая спину.

Бонус!

То же упражнение можно выполнять нижним хватом. Вам просто нужно выполнить те же шаги, упомянутые выше. Единственная разница будет заключаться в том, что ваш хват будет нижним (супинированным).

Это еще один отличный вариант для нацеливания на задние дельты.Так что попробуйте и скрытую версию.

11. Подъемы передней части тела на наклонной скамье (грудь на скамье)

Еще одно отличное упражнение на передние дельты. Используя наклонную скамью, вы можете полностью напрячь передние дельтовидные мышцы, поскольку вы не можете использовать импульс для подъема штанги.

Как это сделать

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 ° и лягте на скамью спиной вверх.
2. Держите штангу обеими руками примерно на ширине плеч.Вы можете воспользоваться помощью кого-нибудь, чтобы передать вам штангу.
3. Хватом снизу начните поднимать штангу и останавливайтесь, пока она не достигнет уровня плеч.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Не забывайте держать шею в нейтральном положении. Вам не нужно без надобности смотреть вверх, когда вы перемещаете тяжести.

12. Подъемы штанги вперед на наклонной скамье (спина на скамье)

Это еще один способ выполнять передние рейзы.Здесь ваша спина будет на скамейке, и вы будете в полусидячем положении. Это отличное функциональное упражнение, которое задействует ваш корпус в движении, что сделает его более спортивным.

Как это сделать

1. Установите наклонную скамью под углом 45 ° и держите штангу в руках.
2. Теперь встаньте в положение полустоя, положив спину на скамью и подняв бедра вверх. Это будет ваша исходная позиция.
3. Поднимите штангу с небольшим сгибанием в локте и поднимите ее выше уровня головы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Здесь вы будете использовать различные другие мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы стабилизировать свое тело. Вот почему он более функциональный, чем обычный передний рейз.

Примечание : Не сгибайте поясницу при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травмам. Всегда напрягайте пресс и сжимайте ягодицы во время движения, чтобы нижняя часть спины находилась в более безопасном положении.

Последние мысли

Итак, это были одни из лучших упражнений для плеч, которые вы можете делать со штангой. Вы можете включить любой из них в свою программу тренировок и начать получать результаты. Однако всегда лучше нанять личного тренера или тренера, который поможет вам разработать и упорядочить каждую программу тренировок в соответствии с вашими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и родственниками.Если вы хотите, чтобы я затронул какие-либо другие темы, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Рошан Пиллаи — сертифицированный персональный тренер ACSM с более чем 6-летним опытом в поднятии тяжестей и руководстве людьми, чтобы они пришли в форму. Он является владельцем и редактором сайта fitnessproworkout.com, работал тренером по фитнесу в спортзалах, увлечен фитнесом и помогает людям привести себя в форму.

Жим штанги плечами — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Плечи

Подробная информация о группе мышц: дельты

Другие группы мышц: Трицепс, грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим штанги плечами в первую очередь воздействует на дельтовидную мышцу плеча, но также задействует окружающие мышцы.

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на скамью, пальцы ног направлены вперед, спина должна быть прямой, а пресс напряженным.

2.) Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

3.) Когда опускаете штангу к телу, убедитесь, что она находится на одной линии с подбородком, удерживайте для счета, а затем надавите назад вверх над головой, вытянув руки.

4.) Достигнув положения над головой, сделайте паузу и удерживайте на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Если вы испытываете боль в плече, вам не следует выполнять это упражнение.

2.) Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать спину.

3.) Если вы наклоняетесь вперед во время движения, используйте более легкий вес, так как вы можете повредить спину.

4.) Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим штанги сидя, обзор: обзор

Жим штанги сидя — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для развития силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима, такие как жим штанги сидя, являются ключевыми моделями движений для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Жим штанги сидя на плечах может быть включен в тренировки плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим лежа со штангой сидя Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
4. Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину к верхней части груди.
5. Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима штанги сидя

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь за то, чтобы удерживать перекладину запястьями в разгибании, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
4. Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
5. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.

9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

Альтернативы жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или соскальзывает, или вы » Вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой.Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

В жиме над головой используются следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
• Верхняя часть груди
• Трицепс

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча есть множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не имеют значения.

Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

4 способа изменить жим от плеч

Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
• Движение кажется неловким и неестественным
• Вы хотите нацелена на более или менее определенную группу мышц
• Вы хотите изменить свой текущий распорядок для большего разнообразия упражнений
• У вас достигло плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

Захват

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

Тренажеры

Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы.

9 альтернативных жимов над головой

Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, у которых отсутствует подвижность над головой.

Если вам не хватает мобильности, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, что подвергает спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью с хватом немного шире, чем ширина плеч
• Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Наконечник Pro

Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье?»

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

Как это сделать

• Сядьте на скамью со спинкой вертикально
• Держите гантели в каждой руке так, чтобы носок гантелей был на бедрах
• Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
• Начните с гантелей чуть выше плеч
• Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
• Верните гантели чуть ниже ушей и повторите

Pro Tip

Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

3. Landmine Press

Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

Независимая тренировка правой и левой руки называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

Как это сделать

• Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
• Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
• Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
• Держите корпус напряженным, проведите штанга перед собой с одной рукой
• В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
• Верните штангу на плечо и повторите

Pro Tip

Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

Ищете другие упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

4. Z-Press

Z-Press — это усовершенствованная альтернатива верхним прессам, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

Z-press — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямо перед собой.

Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Цель выполнения Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

Как это сделать

• Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
• Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
• Снимите штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
• Когда вес проходит через ваше лицо, слегка подтолкните голову вперед под штангу.
• Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
• Верните штангу в исходное положение и повторите

Z-пресс — это упражнение. отличное упражнение, если вам приходится делать жим над головой с невысокими потолками.

Наконечник Pro

При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

5. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

Как это сделать

• Начните с гантелями в каждой руке
• Прижмите руки к груди ладонями к себе
• Размахивайте руками в стороны, и в то же время разверните ладони от себя
• Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
• Верните руки в исходное положение и поверните ладони обратно к себе

Наконечник Pro

Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать плечи и спину вместе?»

6. Машинный жим от плеч

Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Машинный верхний пресс — это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

Как это сделать

• Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
• Удобно возьмитесь руками за рукоятки
• Проведите руками над головой, гарантируя, что вы нажимаете во всем диапазоне
• Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

Наконечник Pro

Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте жима одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать

• Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
• Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
• Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
• Как только ваша рука будет заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд

Pro Tip

Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой, прежде чем пытаться жим гантелей одной рукой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

8. Комбо с подъемом гантелей

Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плечами, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку
• С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
• Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
• По завершении переключитесь на подъемы в стороны, поднимая их. руки в стороны до параллельности
• Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните

Наконечник Pro

Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

Как это сделать

• Стойте лицом к стене в положении стоя
• Поднимите ноги вверх так, чтобы вы оказались в положении стойки на руках у стены
• Включите мышцы кора и ягодиц
• Опустите себя к земле как можно дальше
• Оттолкнитесь назад и повторить

Pro Tip

Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Как делать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

Что можно сделать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

Военный жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

Прочие ресурсы для прессов с подвесным потолком

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс.