Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале
18+
Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
HowTo
Упражнения для ягодиц
Getty images
Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом – регулярность. Если не лениться и посещать зал 3-4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.
Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.
Урок анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
С чего начать тренировку на ягодицы в зале?
Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке.
Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.
Упражнения для ягодиц на тренажёрах
Тренажёр Смита
Гакк-приседания
Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится.
Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.
Тренировка на тренажёре лёжа
Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.
Запрыгивание на скамью
Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.
Упражнения для ягодиц с весами
Приседания со штангой или гантелями
Приседайте со штангой или гантелями по 10–12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.
Становая тяга
Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10–12 раз.
Ягодичный мостик
Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения.
Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.
Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами.
Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера
Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!
Теги:
Фитнес
voice подборка
#ТЕЛОВДЕЛО
Идеальные ноги
идеальные ягодицы
Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц.
Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?
- Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
- Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
- Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди.
Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале. - Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
- Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.
Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно.
Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.
1. Приседания
Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.
Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.
Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.
2. Выпады
Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат
Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц
Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.
Исходное положение: стопы на ширине таза.
Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.
3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)
Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.
Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).
Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Отведение ноги в сторону
Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.
Исходное положение: лежа на боку.
Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Махи ногой назад
Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.
Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Фото: Getty Images, Денис Смирнов
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для всех уровней посещаемости тренажерного зала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодичных мышц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки.
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает мощность для многих движений, особенно при ходьбе или беге в гору или по лестнице. Если ваша повседневная деятельность связана с сидением за столом, велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению болей в пояснице, от которых страдают офисные работники.
Чтобы помочь вам поработать над ягодицами, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active , и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym , выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также мы добавили несколько наших любимых упражнений.
Естественно, вы должны разогреться перед любым упражнением, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что раздражающе легко повредить ягодицы. Помогут как бег трусцой, так и легкая растяжка, а также выполнение упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые вы уже освоили.
Упражнения для ягодичных мышц для начинающих
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Это отличное упражнение для начинающих, оно активирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую растяжку без использования оборудования», — говорит Маколей.
«Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а стопы на ширине бедер. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, а затем медленно опуститесь».
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Маколей. «Отведите одну ногу прямо назад и опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока оба не окажутся под углом 90°. Убедитесь, что ваша передняя пятка стоит на земле, бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой и сжимая ягодицы».
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Приседания, одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодичных мышц и ног, при правильном выполнении очень эффективны», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также похудеть.
«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выдвинув колени выше пальцев ног — это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками.
Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что ваши пятки поднимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу».
Разгибание таза на полу
«Это простое, но эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, — говорит Лайнс. «Займите положение для жима и подтяните одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Постарайтесь ограничить прогиб в нижней части спины при разгибании ноги».
Отведение бедер с тросом
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс. «Прикрепите шкив канатной машины к одной лодыжке. Держитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение».
(Изображение предоставлено Shutterstock) Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, вы также можете использовать его, чтобы расслабить их перед пробежкой, тяжелой тренировкой с отягощениями или долгим рабочим днем.
Лягте на бок, положив бедра и ноги друг на друга, колени согнуты под углом 9.угол 0°. Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.
Держа ноги вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднялось к потолку. Поднимайтесь только настолько, насколько сможете, но при этом таз не должен поворачиваться, а нижнее колено не отрываться от пола. Затем поверните обратно вниз.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Не будем слишком усложнять. Вам понадобится устойчивая платформа примерно на высоте колена, чтобы встать на нее.
Если вы собираетесь на какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в сетах, старайтесь делать четное количество сетов и чередуйте ведущую ногу от сета к сету.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Помимо проработки ягодичных мышц, это упражнение с собственным весом также укрепит подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор.
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем вытяните противоположные конечности. Держите спину прямо и контролируйте свои движения, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне.
Это изометрическое упражнение абсолютно убивает ваши бедра, но также сильно воздействует на ягодицы и труднодоступные икроножные мышцы. Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, откиньтесь назад и прижмитесь к ней туловищем. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Колени должны быть согнуты под углом 90° и находиться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать это положение в течение установленного времени. Сначала все будет хорошо, но ощущение жжения в нижней части тела быстро нарастает.
Возможно, вы не сразу свяжете планку с ягодицами, но, сохраняя правильную форму в упражнении, вы задействуете все ядро, включая ягодицы и нижнюю часть спины. Займите положение, перенеся вес на подушечки стоп и предплечья, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы убедиться, что ваши бедра не двигаются вверх или вниз во время удержания.
Упражнения для ягодичных мышц среднего уровня
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшить стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.
«Встаньте лицом в сторону от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте ступню на скамью. Держите туловище прямо и напрягите мышцы живота, чтобы бедра оставались прямыми к скамье. Согните колени, чтобы медленно опуститься, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно земле.
Сделайте паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы, чтобы резко оттолкнуться назад».
«Более широкое положение ног в приседе сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодичных мышц», — говорит Маколей. «Он действительно горит! Держать гирю — отличный способ перейти к приседаниям со спиной.
«Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите рукоятку гири обеими руками между ног ладонями внутрь. Глядя вперед и держа грудь поднятой, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем оттолкнитесь назад. Держите спину прямо и пятки на земле, сохраняйте медленный и контролируемый темп».
«Это отличный прогресс по сравнению с ягодичным мостиком для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обрели силу держать бедра прямо, вот что вы должны попробовать дальше.
«Используйте ту же технику, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты.
Затем поднимите одну ногу, пока она не выпрямится. Сожмите ягодичные мышцы со стороны стоящей стопы, отталкиваясь пяткой. Покачайте бедрами в верхней точке десять раз, прежде чем поменять ноги».
Это прогрессия от разгибания бедер на полу. Встаньте на руки и колени с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым под углом 90°, откиньтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как рассерженный осел — только вы счастливы, потому что отлично работаете над ягодичными мышцами.
Следите за тем, чтобы удары ногой контролировались, и старайтесь не касаться колена на протяжении всего подхода. Идите от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйтесь местами.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Это может легко попасть в расширенный список, но вы не совершите ошибку, которую допускают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, сначала вы освоите тазобедренный шарнир с легким весом.
Начните с того, что ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гиря находится на полу между ногами. Удерживая руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, раскачивая ее между ног, чтобы начать создавать импульс.
Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо и поднять гирю до уровня глаз. Контролируйте мах вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Это взрывное упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела, развивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и/или прыжками, что, если подумать, относится к большинству видов спорта. Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, около 50 см должно хватить — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в неглубокий присед и махните руками назад, затем махните ими вперед и запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в то же положение четвертьприседа, в котором вы отталкивались.
Затем сделайте шаг назад и снова идите.
Становая тяга – потрясающее упражнение, и вы найдете другой вариант далее в этом списке, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, в нем легко ошибиться, и если ваша техника Вы можете обнаружить, что ваша спина чувствует напряжение во всех неправильных направлениях. Чтобы уменьшить риск этого, начните со становой тяги сумо: она не только снижает нагрузку на спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?
Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты под углом 45°. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится под рукой. Ваша спина должна быть ровной в этом нижнем положении. Переместите пятки, чтобы разогнуть колени, и толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу до уровня середины бедра.
Затем опустите штангу обратно в исходное положение.
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Как освоить бег по холмам и почему
Продвинутые упражнения на ягодичные мышцы
Выпады со штангой
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Как только вы освоите выпады с гантелями, попробуйте это сложное упражнение», — говорит Лайнс. «Устранив силу хвата, необходимую для выпадов с гантелями, вы можете нагрузить больший вес, что делает это упражнение фантастическим для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу за шеей, опираясь на трапециевидные мышцы. . Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. будь изолирован, но мы хотим поразить твои ягодицы, так что сделай большой шаг!»
(Изображение предоставлено Беном Найт) «Это движение обеспечивает фантастическую силу задних мышц», — говорит Маколей.
«Сядьте, прислонившись верхней частью спины к скамье, со штангой на бедрах, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол рядом с ягодицами. Поднимитесь на пятки и прижмите верхнюю часть спины к скамье, чтобы поднять бедра и штангу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две в верхней точке, напрягая пресс, чтобы сохранить сильную нейтральную позицию, затем опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и избегайте отталкивания себя назад через скамью и выгибания позвоночника».
«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ягодицы и подколенные сухожилия!» говорит Маколей. «Стоя прямо, ноги на ширине плеч и прямые руки опущены вниз, держите перекладину хватом сверху, ладонями к себе, чтобы она упиралась в ваши бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед, когда опускаетесь. Держите гриф близко к ногам — если гриф отходит от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Выдыхайте, когда встаете».
«Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему разогреть ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бег через усталость может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленным достижениям, к которым вы стремитесь.
«Найди холм и взберись на него как можно быстрее, поднимая колени вверх и вперед. Отталкивайтесь ногами, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и подождите, пока полностью не восстановитесь. Сначала сделайте три спринта в гору и постепенно переходите к десяти».
Сгибание ног со скольжением
Слово мудрому: если вы делаете это правильно, то очень быстро почувствуете, что тяжело, так что делайте это медленно. Вам понадобятся две накладки на ползунки. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки.
Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы над землей, затем снова отведите их назад.
Сетка Список
Последние новости об упражнениях для ягодичных мышц
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.6 лучших упражнений на ягодицы для увеличения силы и размера
Меню
Подготовка
Хотите большие, сильные, мощные ягодицы?… мы знаем, глупый вопрос на самом деле.
В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию о тренировке ягодичных мышц – от того, что на самом деле делают ягодичные мышцы, до лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые сделают их сильнее и мощнее.
( по теме: Полное руководство по увеличению ног)
Что такое ягодичные мышцы?
Латинское название, похожее на гладиаторское, предполагает, что большая ягодичная мышца — это нечто особенное. Фактически, это самая большая мышца в человеческом теле, играющая важную роль как в нашей повседневной жизни, так и в спортивных способностях.
Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц, работающих вместе, чтобы обеспечить форму и функцию в повседневной деятельности и упражнениях.
Три мышцы:
Какова функция ягодичных мышц?
Мы установили, что ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами тела, но что делают все эти мышцы? На самом деле есть несколько вещей…
Удлиняет и поворачивает бедро
Обеспечивает стабильность вокруг бедра
Помогает вставать, подниматься по лестнице и поддерживать вертикальное положение
Если вы подумаете об основных упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, вы скоро сможете связать их с вышеперечисленными функциями.
Независимо от того, тренируетесь ли вы для повышения производительности или эстетики, добавление веса или сопротивления к движениям разгибания бедра является ключом к росту и развитию ягодичных мышц.
Упор на развитие ягодичных мышц нужен не только тяжелоатлетам-олимпийцам и бодибилдерам. Он может быть напрямую перенесен в упражнения/активности без весовых нагрузок, такие как командные виды спорта, бег, прыжки и многое другое; из-за требования разгибания бедра в большинстве видов спорта и движений.
пример 1: во время спринта, чем больше силы ваши ягодичные мышцы могут производить для разгибания бедер после каждого шага, тем быстрее вы можете сделать следующий шаг, покрывая большее расстояние за меньшее время.
пример 2: во время олимпийских упражнений, таких как рывок, взрывные разгибания бедер являются важной частью упражнения, переводя тело в полное выпрямление и толкая штангу вверх.
Как нарастить ягодичные мышцы
Наращивание ягодичных мышц такое же, как и на тренировку любой другой мышцы, поэтому ваш подход к развитию ягодичных мышц должен быть частью комплексной тренировочной программы.
Было доказано, что гипертрофия является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы наряду с увеличением объема тренировок.
Поскольку ваши ягодичные мышцы являются одной из самых больших и сильных групп мышц в теле, важно размещать достаточную нагрузку и объем (безопасно) для адаптации мышц.
Сколько повторений и подходов для ягодичных мышц?
Знать лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц — это одно, но вам также необходимо знать, как планировать и управлять повторениями и подходами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на ягодичные мышцы.
Использование различных диапазонов повторений и нагрузок, выполняя более тяжелые подходы с меньшим числом повторений для увеличения общей силы, прежде чем переходить к более низким нагрузкам с большим числом повторений, может оптимально воздействовать на мышцы.
Для наращивания силы старайтесь выполнять от 3 до 5 повторений с весом от 89% до 94% от 1ПМ.
Для гипертрофии доказана эффективность от 8 до 12 повторений в подходе с 60-80% 1ПМ.
6 лучших упражнений на развитие ягодичных мышц для увеличения силы, мощи и размера
Вот 6 лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые должны быть частью любой программы тренировки ягодичных мышц, если ваша цель — сила, мощь и размер!
Тропики бедра со штангой
Back Side
Передняя приседания
СЛИЦА
111111111111111111111111111110 гг. лучшие составные движения, которые позволяют вам подвергать значительную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам нижней части тела, что делает их идеальными для развития более сильных и мощных ягодичных мышц.. . . Удары бедрами со штангой
Если вашей целью является развитие ягодичных мышц, то это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Тяга бедра со штангой должна стать одним из ваших основных упражнений при поиске лучших упражнений для ягодичных мышц. Они отлично подходят и для ваших подколенных сухожилий!
Несколько исследований выявили несколько более высокий уровень активации большой ягодичной мышцы по сравнению с другими подобными упражнениями, такими как приседания со штангой на спине и приседания с разделением.
[1]Выпады бедрами — отличный способ проработать ягодичные мышцы и увеличить мощность , скорость и мощность . Поощряя оптимальное разгибание бедер, включение толчков бедрами в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — от этого выигрывают все.
СОВЕТ: Не забывайте варьировать диапазоны повторений и включайте односторонний элемент в тренировку ягодичных мышц с толчками бедра одной ногой.
Приседания на спине
Здесь нет ничего удивительного.
Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, приседания на спине должны быть основной частью любой программы тренировки нижней части тела. Это отличное многосуставное движение, которое не только добавит массу вашим ягодицам, но и поможет развить и укрепить все ваше тело, задействовав бедра, кор и квадрицепсы.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях с более высокими нагрузками от 90% до 100% от вашего 1ПМ [2] — так что хватайте корректировщика и нагружайте штангу!
Если вам надоели приседания или есть травмы, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с нашими альтернативами приседаниям здесь.
Приседания со штангой на груди
Непопулярны по сравнению с приседаниями со спиной, обычно из-за меньшей грузоподъемности грифа – большинство людей могут приседать гораздо дольше в этой разновидности приседаний со спиной.
Но уберите эго из уравнения, и фронт станет отличным комплексным упражнением для увеличения размера и силы нижней части тела. Одно исследование даже обнаружило более высокий уровень активации большой ягодичной мышцы при выполнении фронтальных приседаний, чем при любом другом варианте приседаний [3].
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, расслабьтесь и сосредоточьтесь на технике — в приведенном выше исследовании было обнаружено более сильное мышечное возбуждение во время фазы опускания каждого повторения.
Болгарские сплит-приседания
Они могут быть крепкими, но поверьте нам, они стоят боли!
Болгарский сплит-присед – это одностороннее упражнение, похожее на сплит-присед, однако при выполнении болгарского сплит-приседания задняя нога поднимается вверх, что увеличивает мышечную нагрузку на рабочую ногу впереди.
Болгарские шпагатные приседания помогут развить квадрицепсы и ягодицы, а также развить силу и мощь нижней части тела.
Исследование также показало, что болгарские сплит-приседания меньше нагружают коленный сустав по сравнению с приседаниями на спине и, следовательно, могут стать разумной альтернативой для людей, страдающих от болей в коленях [4].
Обычная становая тяга
Становая тяга — ключевое упражнение для проработки мышц задней цепи, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
При правильной технике выполнение становой тяги позволяет нам добавить значительную нагрузку к нашей тренировке с помощью упражнения, которое обеспечивает активацию всего тела, развивая как верхнюю, так и нижнюю часть тела, силу, мощность и размеры.
Другие преимущества включают улучшенную осанку и силу хвата, которые легко переносятся на другие упражнения.
Предпочитаете становую тягу сумо? Сравнение электромиографического анализа между сумо и обычной становой тягой не показало существенных различий в активации ягодичных мышц при выполнении 12ПМ [5].
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Требуемое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодичных мышц и помогает нарастить силу и мощь, способствуя мышечному росту. Если вам сложно активировать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.
СОВЕТ: Не забывайте втягивать плечи на протяжении всего подхода и сосредоточьтесь на сжатии и задействовании ягодичных мышц, поддерживая постоянный темп во время каждого повторения.
Предпочитаете, чтобы груз был на спине? Упражнения «Доброе утро» вызывают очень похожую активацию мышц, что делает их отличной заменой румынской становой тяге [6].
Если вы хотите усложнить упражнение, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и по-настоящему проверить свою стабильность и ягодичные мышцы?
. . .
Андроид.
[1]
