Упражнение в зале для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Зачем мужчинам тренировать ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировка этой самой мощной мышечной группы подарит вам больше силы, здоровья, скорости и производительности. В статье расскажем, какие упражнения на ягодицы для мужчин принесут видимые результаты, и как часто можно качать нижнюю часть тела.

Теги:

Вопрос-ответ

Снижение риска боли в пояснице

Ягодичные мышцы отвечают за положение таза, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от боли в пояснице. Ягодичные мышцы удерживают таз и не дают ему наклониться вперед. Когда они слабые, выпячивается живот, и в результате перенапряжения связок и сухожилий возникает боль в пояснице.

(Читайте также: «Женское» упражнение, которое должен выполнять каждый мужчина)

Улучшение спортивных достижений

Существует много видов спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и прочие, в которых для повышения производительности нужны более сильные ягодичные мышцы, поскольку вся необходимая сила обеспечивается именно этой основной мышечной группой.

Лучшая становая тяга и приседания

Наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от этих мышц исходит движущая сила. Если начнете работать над ягодицами, вы обязательно улучшите свои показатели в упражнениях на нижнюю часть тела.

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседаний)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Внешний вид

Лучше иметь округлый зад правильной формы, чем нечто плоское и бесформенное на его месте. Мы уверены, что большинство женщин с этим согласятся!

Хорошая мобильность

Распространенная проблема для людей, которые не тренируют ягодичные мышцы, — это напряжение. Оно может повлиять на подвижность в тазобедренных суставах, что повлияет на эффективность при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Чтобы уменьшить напряжение, можно также включить в свой план тренировок растяжку.

Особенности тренировки ягодиц для мужчин

Отличительная черта тренировки ягодичных мышц для мужчин — распределение фокуса внимания не только на формирование силуэта, но и на развитие силовых качеств, набор мышечной массы в ногах и бедрах.

При выполнении упражнений для ягодиц и бедер для мужчин важно соблюдать правильную технику. Произвольное выполнение упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием является небезопасным и может стать причиной возникновения травм.

Сколько раз в неделю мужчине выполнять тренировку на ягодицы

Зачастую тренировку на ягодицы совмещают с проработкой ног. Чтобы упражнения на ягодицы для мужчин оказались эффективными, их рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю, чередуя тренировки на нижнюю часть тела с днями проработки других мышц.

Даже самые эффективные упражнения для ягодиц для мужчин окажутся бесполезны, если в вашей спортивной программе отсутствует достаточное время на восстановление.

Как работают мышцы во время упражнений на ягодицы

Ягодичная группа состоит их нескольких пар мышц: большой, средней и малой. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, большая ягодичная мышца — самая мощная внешняя вращательная мышца бедра. Она также отвечает за внешний вид ягодичной мышцы, поэтому необходимо уделить ей особое внимание во время тренировки на ягодицы.

Для максимальной прокачки ягодиц нужно чередовать составные и изолирующие упражнения, направленные на разные группы мышц. Большая ягодичная мышца будет активно расти и на комплексных упражнениях, например: приседания, выпады, тяги. Мышцы малой группы таза и средняя ягодичная хорошо реагируют на маховые движения, различные отведения.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Накачать ягодицы мужчине можно различными упражнениями с весами и без. Если вы замотивированы на получение результата, но предпочитаете домашние тренировки походу в зал, при регулярных тренировках вы точно добьетесь цели.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин, которые можно выполнить дома:

Бег с высоко поднятыми коленями

Вы можете бегать на улице или дома на месте. Бег — отличное упражнение для ягодиц. Ваша задача — поднимать ноги, как можно выше. Следите за техникой выполнения упражнения, а не за длительностью.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение на ягодицы подойдет как для мужчин, так и для женщин. С помощью него можно в короткие сроки добиться округлой пятой точки и укрепить мышцы бедер. Для его выполнения сядьте на пол на попу с выпрямленными ногами, напрягая каждую ягодицу по очереди, старайтесь сдвинуться с места и «походить» по комнате.

Махи назад согнутой ногой

Простое и эффективное упражнение для ягодиц для мужчин. Встаньте на четвереньки и по очереди отводите каждую ногу назад с согнутым коленом. Тянитесь стопой вверх, чтобы задействовать все ягодичные мышцы. Для быстрого результата наденьте на щиколотки утяжелители.

Стульчик у стенки

Еще одно полезное упражнение, которое стоит включить в тренировку ягодиц. Для его выполнения встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Медленно приседайте, сползая по стене, а затем возвращайтесь в исходное положение. Хороших результатов можно добиться, если держать перед собой утяжелители, например: 5-литровую бутылку воды или гантели.

Прыжки через скакалку

Любимая забава в детстве — отличное упражнение на ягодицы для мужчин.

Если вы решили накачать ягодицы в зале, важно знать, какие упражнения вам в этом помогут.

Самые эффективные упражнения для ягодиц мужчин в тренажерном зале:

Приседания со штангой

Классическое упражнение для прокачки ягодиц, при выполнении которого, необходимо четко соблюдать технику:

Подойдите к силовой раме и встаньте под гриф, подперев его плечами
Аккуратно снимите снаряд и отойдите на несколько шагов от рамы
Плавно присядьте до максимальной точки и поднимитесь

Во время упражнения на ягодичные мышцы со штангой следите за положением тела. Бедра не должны проваливаться внутрь, а спина должна быть прямая.

Выпады с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин — эффективный способ скорректировать форму попы. Во время выполнения упражнения важно держать корпус вертикально.

В обе руки возьмите гантели
Расправьте плечи, направьте взгляд перед собой
Широко шагните и опуститесь в выпад
Примите исходное положение

Жим ногами на тренажере

Для этого вам понадобиться специальный тренажер, который нацелен на проработку ягодичных мышц. Правильное выполнение упражнения на ягодичную мышцу на тренажере:

Сядьте в тренажер, настроив вес и спинку
Уприте стопы к краю платформы
Снимите вес с упоров и опустите платформу к себе
Медленно выжмите каретку наверх

Гиперэкстензии

Для выполнения понадобится специальный тренажер для проработки спины, ягодиц и пресса. Чтобы направить основную нагрузку на ягодицы, нужно немного округлить позвоночник и прижать к груди отягощение.

Примите исходную позу с отягощением на тренажере для гиперэкстензии
Также плавно поднимитесь в исходное положение

«Мертвая» тяга

Для этого упражнения вам понадобиться гантели. Лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы следить за техникой.

Возьмите отягощения в обе руки
Сведите стопы вместе
Гантели держите на уровне паха
Медленно наклоняйтесь вперед, опуская отягощение к коленям
Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь
Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях

(Читайте также: 5 преимуществ выполнения фронтальных приседов)

youtube

Нажми и смотри

10+ упражнений для ягодиц: тренировка в зале и дома | Бери и Делай

22.06.2022

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц существуют и можно ли их объединить в единый комплекс, который подойдет для любой тренировки как в тренажерном зале, так и дома?

Мы в «Бери и Делай» подобрали лучшие упражнения для ягодиц и рассказываем, как их делать правильно.

Ягодичный мост

Это упражнение можно делать, лежа на полу или специальном коврике.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Напрягите мышцы живота. Это поможет вам держать спину ровной.
На выдохе поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от пола. Не забывайте напрягать пресс, чтобы не давать лишней нагрузки на мышцы спины.
На вдохе опустите ягодицы вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение для ягодиц также помогает проработать мышцы пресса. Вы можете делать его каждый день, выполняя по 10 повторов за один раз, или выбрать 3 подхода по 10 повторов в каждом, если занимаетесь 3–4 раза в неделю.

Ягодичный мост с поднятием ноги

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике как во время домашней тренировки, так и в зале.

Лягте на спину. Руки положите ладонями вниз на пол рядом с телом. Ноги согните в коленях. Слегка напрягите мышцы таза. Во время выполнения упражнения держите подбородок ровно (представьте, что между ним и шеей у вас зажато яйцо).
Напрягите корпус и поднимите левую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Правая нога должна остаться в первоначальном положении, но колени обеих ног при этом должны находиться рядом друг с другом. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
Напрягите ягодичные мышцы и упритесь правой ногой в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении.
Расслабьте бедра и медленно опустите таз вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой.

Можно делать по 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 6–12 повторов каждой ногой.

Приседания

Среди упражнений для ягодиц приседания считаются одними из лучших. Они позволяют также поработать над мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. В то же время это достаточно простое упражнение, которое прекрасно подойдет для занятий дома.

Встаньте ровно, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
Медленно присядьте, опуская бедра вниз. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед. Приподнимитесь и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Для новичков достаточно делать всего 2–3 подхода по 12–20 повторов.

Приседания с выпрыгиванием

С помощью этого упражнения вы не только подкачаете ягодичные мышцы, но и дадите нагрузку на ноги, корпус и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Держите подбородок ровно (не опускайте к груди). Напрягите корпус, бедра и плечи. Это исходное положение.
Начните приседать так, чтобы таз уходил назад, а голени сохраняли вертикальное положение. Затем из положения приседа резко оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть вверх. В прыжке выпрямите ноги.
После мягко приземлитесь, стараясь распределять вес по всей поверхности стопы и прогибая колени. При этом корпус должен оставаться напряженным.

Вы можете сделать 3–4 подхода по 10–15 повторов в каждом. Приседания с прыжками могут стать частью кардиокомплекса для тех, кто занимается бегом. Упражнение можно выполнять дома, но существуют его вариации, для которых может потребоваться оборудование тренажерного зала.

Выпады вперед

Это хорошее упражнение для тренировок как дома, так и в зале, позволяющее дать нагрузку на мышцы всего тела, в том числе на переднюю и заднюю части бедра, ягодицы и икры.

Встаньте ровно, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно опуская таз к полу, но не вперед.
Опускайтесь до тех пор, пока между ногами не образуется угол 90 ° (голень левой ноги должна быть параллельна полу, а голень правой перпендикулярна ему). Задержитесь в этом положении, не наклоняя корпус вперед.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав такой же выпад левой ногой.

Вы можете выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода, каждый из которых состоит из 10–15 повторов каждой ногой.

Отведение ноги назад

Благодаря этому упражнению вы улучшите баланс тела, увеличите силу нижней части тела, сделав акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для его выполнения можно использовать фитнес-резинку, надев ее так, как показано на картинке выше.

Встаньте прямо. Чтобы сохранять баланс, можно держаться за спинку стула или упереться руками в стену перед собой.
Поднимите одну ногу и отведите немного назад, не сгибая. Задержите ногу, одновременно напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Если вы работаете только со своим весом, достаточно сделать 2–3 подхода по 20–30 повторов в каждом, чтобы хорошо проработать мышцы.

Прыжок в планке

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике в комфортном для вас ритме.

Лягте на пол или на коврик лицом вниз. Поставьте руки ладонями вниз так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Вытяните ноги. Поднимите корпус так, чтобы принять положение для выполнения отжиманий или высокой планки. Напрягите корпус. Это исходное положение.
Оттолкнитесь ногами, согните их в коленях и подберите под грудь так, чтобы стопы находились близко к ладоням рук. Спина при этом чуть округлится.
Затем сразу же снова оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Ходьба в сторону в полуприседе с фитнес-резинкой

В данном упражнении использование фитнес-резинки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичную мышцу.

Закрепите фитнес-резинку на ногах так, как показано на картинке выше.
Медленно опуститесь в полуприсед. Поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Следом шагните правой ногой.
Продолжайте двигаться влево. Затем повторите упражнение, двигаясь в правую сторону аналогичным образом.

Вы можете сделать по 10–12 шагов в каждую сторону.

Подъем ноги в боковой планке

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике.

Лягте на бок. Упритесь правой рукой в пол под углом 90 ° так, чтобы опора приходилась на предплечье и локоть. Левую руку поставьте на пояс.
Выпрямите ноги, сложите их вместе. Левая ступня должна лежать поверх правой. Напрягите корпус и поднимите тело так, будто выполняете боковую планку.
Затем медленно поднимите левую ногу, чтобы она образовала угол 20–30 ° относительно правой ноги.
Опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз, затем поменяйте сторону, сделав упор на левую руку и поднимая правую ногу вверх. Вы можете выполнить по 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение ног с фитнес-резинкой

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните к груди. Закрепите фитнес-резинку так, как показано на картинке выше. Вытяните руки вдоль тела или сложите на животе. Ноги можно приподнять вверх или поставить стопы на пол.
Слегка разведите ноги в стороны, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и на внутренней поверхности бедра. Снова соберите ноги вместе. Выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме в течение 30 секунд.

Скалолаз

Займите исходное положение для выполнения высокой планки или отжиманий с полным весом тела: упритесь руками в пол, опираясь на кончики пальцев ног, тело должно быть параллельно полу, корпус напряжен. Запястья рук должны быть на одной линии с плечами.
Согните правую ногу в колене и подтяните к груди. Затем выпрямите, чтобы вернуть в исходное положение.
Повторите другой ногой. Чередуйте повторения каждой ногой. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп, следя за техникой выполнения упражнения.

Вы можете выполнить 2–3 захода по 10–20 повторов каждой ногой. В тренажерном зале можно попробовать разнообразить это упражнение, используя различные фитнес-аксессуары, например эспандер или утяжелители для ног.

Какие спортивные тренажеры помогают проработать мышцы ягодиц

Использование тренажеров и свободного веса позволяет эффективно прорабатывать мышцы нижней части тела. Но новичкам лучше перейти к тренировкам с гантелями и штангой чуть позже, сначала набравшись опыта.Хорошо с задачей прокачки мышц ягодиц справятся такие устройства, как степпер, беговая дорожка, велотренажер, кроссовер, тренажер для жима ногами и другие. Но выполнение упражнений на них, особенно новичками, требует присутствия тренера, который подскажет, с чего начать и как правильно заниматься самостоятельно.

Поделиться в социальных сетях

9 лучших упражнений на нижнюю часть ягодичных мышц для построения нижней части ягодиц

15 апреля 2023 г.

Делиться:

Накачать ягодичные мышцы, в том числе нижнюю часть ягодиц, — цель, стоящая перед многими посетителями тренажерного зала. И это правильно, хорошо подтянутая нижняя часть ягодиц может сделать попой попой и преобразить внешний вид вашей ягодицы.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть ягодиц, нам нужно смотреть в направлении нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Но как их эффективно построить? В Интернете так много противоречивой информации, что трудно понять, какому плану тренировок следует следовать.

К счастью для вас, мы нашли лучших упражнений , которые вы можете добавить в свой распорядок сегодня, чтобы начать наращивание ягодиц .

Содержание

Что такое приклад?

Анатомия ягодиц

Можете ли вы проработать нижнюю часть ягодичных мышц?

Упражнения для нижней части ягодичных мышц

Тренировки ягодиц

Как нарастить ягодицы

Что такое нижняя часть ягодиц

Нижняя часть ягодиц, как следует из названия, представляет собой область под ягодицами, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями, иногда называемую соединением ягодиц и бедер.

Здесь нет другой мышцы, это просто место, где две мышцы встречаются и образуют искомую «складку».

Как правило, чем больше ягодицы, тем больше складка.

Генетика также имеет право голоса в том, как выглядит эта область. Они контролируют прикрепление ваших мышц и решают, где хранить жир, поэтому они могут работать либо на вас, либо против вас.

В любом случае, наращивание ягодичных мышц и подколенных сухожилий — это путь, по которому мы должны строить область под ягодицами.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область состоит из 3 мышц. Изображение ниже может помочь визуализировать, где находится каждый из них.

Максимальная ягодичная мышца

Максимальная ягодичная мышца является самой крупной из трех и является ближайшей к поверхности мышцей. Будучи самым большим, он отвечает за большую часть формы задницы.

Основная роль максимумов – разгибание бедра, т.е. Открытие тазобедренного сустава, так что угол между тазом и бедром увеличивается. Но также помогает в отведении и внешнем вращении.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца является 2 ^-й-й по величине из трех мышц и расположена под и над максимальными мышцами, по бокам верхней части ягодиц.

Основная роль медиуса — отведение, т. е. отведение бедра в стороны от центральной линии тела. Это также способствует внешнему вращению бедра, т. е. направлению носков наружу.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех и расположена под средней мышцей, глубоко в задней области бедра. Роль минимуса заключается в помощи при отведении и внешнем вращении.

Можете ли вы проработать нижнюю часть ягодичных мышц

Как видно из анатомии, нижние ягодичные мышцы состоят из одной мышцы, большой ягодичной мышцы.

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете, что невозможно нацеливаться на разные части ягодичных мышц, потому что это всего лишь одна большая мышца, и что мы, вероятно, должны нацеливаться на них в целом.

Ну и да и нет.

Видите ли, исследования показали, что большие ягодичные мышцы можно разделить на 2 основные части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть относится к верхней части ягодичных мышц, а нижняя часть относится к нижней части ягодичных мышц.

Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy [1], показало, что верхняя (верхняя) часть ягодичных мышц лучше подходит для упражнений, включающих отведение бедра (аналогично средней ягодичной мышце), в то время как нижняя (нижняя) часть лучше подходит для упражнений, включающих разгибание бедра.

Результаты недавнего исследования 2016 года могут помочь проверить эту теорию [2]. В исследовании приняли участие 20 человек, и они выполнили 11 различных упражнений на ягодичные мышцы. Во время каждого упражнения они проверяли активацию как верхней, так и нижней части ягодичных мышц. Данные показали, что верхняя часть ягодичных мышц была активна во время упражнений на отведение и разгибание, тогда как нижняя часть ягодиц лучше активировалась только во время упражнений на разгибание.

Зная это, мы можем сосредоточиться на упражнениях на разгибание тазобедренного сустава, чтобы развить нижнюю часть ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц.

Тяга бедрами

Узнав, что лучший способ проработать нижнюю часть ягодичных мышц — выполнять упражнения, включающие разгибание бедра, мы должны поставить тягу бедрами на первое место в списке.

Упражнение «Тяга бедра» представляет собой полностью разгибание бедра. Это отличное упражнение, нацеленное именно на ту область, на которую мы хотим нацелиться.

Как:

Сядьте на землю перед скамьей и упритесь лопатками в скамью
Удерживая ноги на земле, перекатите нагруженную штангу по голеням до положения таза (потребуется подушка для отряда)
Положив обе руки на гриф, чтобы удерживать его в этом положении, подтяните пятки ближе к ягодицам (расстояние будет методом проб и ошибок, попробуйте разные положения и используйте положение, в котором вы можете чувствовать, что ваши ягодицы выполняют большую часть работы)
Упираясь пятками, и, опираясь лопатками на скамью, оттолкнитесь, чтобы сдвинуть таз к потолку
Как только ваша спина и подколенные сухожилия образуют прямую линию, вы достигли верхней точки движения. Опустите вес в исходное положение.

Тренируетесь дома и у вас нет доступа к штанге и гантелям? никаких драм — проверьте идеальный тренажер для домашнего тренажерного зала:

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.

Тяга для ягодичных мышц

Не у всех получается выполнять тягу бедрами. Такие проблемы, как боль в спине, неудобное ощущение штанги на бедрах и трудности с задействованием ягодичных мышц по сравнению с другими мышцами ног, — вот некоторые из проблем, с которыми сталкиваются люди. Если это вы, то неплохо было бы обратиться к блестящей альтернативе тяге бедра, например, к протягиванию троса.

Движение очень похоже на тягу бедрами, но вы будете выполнять упражнения стоя, а не на полу, и для укрепления ягодичных мышц вы будете использовать тросы, а не штангу.

Как:

Установите машину так, чтобы кабель шел из самого нижнего положения
Стоя спиной к машине, пропустите трос между ногами и удерживайте крепление троса нейтральным хватом
Сделайте несколько шагов вперед, пока не почувствуете натяжение веревки
Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед

Слегка согните колени и, сохраняя прямую спину, согнитесь в бедрах и опустите грудь к полу, позволяя тросу пройти между ногами
Когда вы почувствуете растяжение ягодичных мышц, сократите мышцы и вернитесь в исходное положение
В верхней точке движения сильно сожмите ягодицы, чтобы почувствовать сокращение.

Подъемы на шаг

Возможно, вы не задумывались о том, чтобы включить подъемы на ступеньку в свои тренировки для ягодичных мышц, и мы не виним вас — простой характер упражнения может легко обмануть нас, заставив думать, что оно не так уж и здорово.

Поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что результаты исследования 2020 года, сравнивающего активацию ягодичных мышц в 10 различных упражнениях, показали, что подъемы на ступеньки занимают первое место — взгляните на диаграмму.

По этой причине мы рекомендуем включить их в тренировку ягодичных мышц.

Как:

Встаньте перед платформой примерно на высоте колена, с гантелью в одной руке
Ведя ногу с противоположной стороны от руки, держащей гантель, шагните на помост
Поднимите другую ногу и встаньте на платформу
Спуститься с платформы ведущей ногой, которая прибыла последней

Отведение ягодичных мышц на блоке одной ногой

Отведение ягодичных мышц назад на блоке одной ногой — еще одно замечательное упражнение для изоляции нижних ягодичных мышц. Будучи упражнением на тросе, оно предлагает другой профиль сопротивления по сравнению со свободными весами, что может помочь заставить мышцы начать новый рост.

Как:

Установите канатную машину так, чтобы кабель шел снизу. Прикреплено одноножное приспособление
Закрепите ремень на щиколотке и, стоя лицом к тренажеру, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса
Наклонитесь вперед и держитесь за машину. Слегка согните колени
Удерживая противоположную ногу на полу, напрягите ягодичные мышцы и отведите ногу назад
Верх движения будет, когда подколенные сухожилия и спина выровняются, как только вы достигнете этого, вы сможете вернуться в исходное положение

Тяга бедра в тренажере Смита на коленях

Если вы новичок в тренировке ягодичных мышц, это упражнение для вас. Выполнение упражнения на машине Смита обеспечивает высокий уровень устойчивости, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансе, вы можете сосредоточиться на соединении ягодичных мышц мозга.

Как сделать:

Опустите штангу тренажера Смита на соответствующую высоту, чтобы, когда вы стоите на коленях, вы могли положить ее на спину
Постелите коврик на пол под перекладиной, чтобы защитить колени
Встаньте на колени и положите гриф на верхнюю часть спины. Положите руки на перекладину.
Отцепите штангу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра
Верх положения, когда спина и подколенные сухожилия выровнены
Медленно опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся стоп. Повторите движение

Выпады со штангой назад

Вы можете подумать, что выпады со штангой — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, и вы будете правы, но вы подумаете о традиционном выпаде вперед.

Преимущество обратного выпада заключается в том, что он смещает акцент с квадрицепсов на ягодичные и подколенные сухожилия.

Это потрясающее сложное упражнение, которое может помочь сгладить любой мышечный дисбаланс из-за его одностороннего характера.

Как:

Установите штангу, как при приседаниях (на высоте плеч).
Опять же, как при приседаниях, встаньте под штангу с прочным основанием и поднимите штангу со стоек
Медленно отойдите от стойки, чтобы у вас было достаточно места для выполнения упражнения, не сталкиваясь с ней
Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите одну ногу от пола и сделайте выпад назад, насколько вам удобно
Согните ведущую ногу и опустите бедра к полу
Когда вы чувствуете растяжение в ягодицах и квадрицепсах, вы достигли нижней точки движения

Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Болгарские приседания

Болгарские приседания не для слабонервных. Это продвинутое упражнение представляет собой составное движение, которое эффективно нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Подобно обратному выпаду со штангой, односторонний элемент этого упражнения может помочь сгладить любой мышечный дисбаланс и задействовать дополнительные мышцы, необходимые для баланса.

Как:

Установите скамью и встаньте примерно в 2 футах перед ней (найдите подходящее положение)
Поднимите одну ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Найти удобное положение ног на скамье можно методом проб и ошибок. Восстановите равновесие.
Медленно опустите бедра к полу, оказывая давление на переднюю ногу и используя заднюю ногу для равновесия

Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и квадрицепсах, вы достигли нижней точки движения. Сократите мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Поменяйте ноги местами, как только вы выполните желаемое количество повторений.

Как мы знаем, чтобы накачать ягодицы, основное внимание нужно уделить нижним ягодицам. Но мы не должны пренебрегать подколенными сухожилиями — они должны быть сильными и накачанными, чтобы ягодицы выглядели идеально.

Таким образом, следующие упражнения сосредоточены на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях .

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — отличное упражнение, которое может одновременно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия (две мышцы, отвечающие за нижнюю часть ягодиц). Проработка подколенных сухожилий за счет фиксированного положения колена и проработка ягодичных мышц за счет поворота бедра — это упражнение делает все, что нам нужно.

Как:

Установите штангу, как при традиционной становой тяге
Встаньте, поставив ноги под штангу, на ширине плеч
Сохраняя прямую спину, наклониться и поднять штангу и вернуться в положение стоя со штангой в руках
Согнитесь в тазобедренном суставе, толкая бедра назад и сохраняя ровную спину. Когда вы это сделаете, ваши колени естественным образом начнут сгибаться
Опустите штангу чуть ниже колен (или там, где вы почувствуете растяжение ягодиц и подколенных сухожилий)
Как только почувствуете растяжение, напрягите мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренажер для ягодичных мышц

Как следует из названия, тренажер для ягодичных мышц развивает ягодичные и подколенные сухожилия — та-да!

Если вам посчастливилось иметь этот тренажер в своем тренажерном зале, вы должны использовать его для накачивания ягодиц.

Вы также дадите пояснице заслуженный отдых, так как это упражнение не требует нагрузки на позвоночник, как некоторые другие популярные упражнения на ягодичные мышцы.

Как:

Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши квадрицепсы опирались на подушку, а ваши ступни полностью опирались на основание
Займите положение, поставив ступни на основание и квадрицепсы на подушку. Пусть верхняя часть тела упадет на пол
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку
Как только ваша спина и подколенные сухожилия выровнены, вы достигли верхней точки движения, медленно вернитесь в исходное положение

Тренировки под ягодицами

Поскольку многие упражнения для нижней части ягодичных мышц нацелены также на квадрицепсы, имеет смысл объединить тренировку ягодичных мышц с тренировкой ног и выполнить их обе за одно занятие.

Мы рекомендуем тренировать ягодичные мышцы/ноги два раза в неделю. Поэтому мы разработали 2 разных занятия с упором на развитие нижней части ягодичных мышц.

Тренировка нижней части ягодичных мышц A

Упражнение	Наборы	Повторений
Бедренные тяги	4	8
Болгарские сплит-приседания	4	10 Каждая ножка
Румынская становая тяга	4	10
Протягивание ягодичного троса	3	12 Каждая ножка
Удар бедрами в тренажере Смита	3	15

Тренировка нижней части ягодичных мышц B

Упражнение	Наборы	Повторений
Обратный выпад со штангой	4	8 Каждая ножка
Шаг вверх	4	10 Каждая ножка
Отведение ягодиц одной ногой	4	12 Каждая ножка
Проявитель ветчины для ягодиц	3	12
Тяга бедра в тренажере Смита на коленях	3	15 Каждая ножка

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Итак, мы знаем, как накачать нижнюю часть ягодиц, какие упражнения лучше всего подходят для проработки нижней прогресс?

Прогрессивная перегрузка

Чтобы прогрессировать в мире тяжелой атлетики, будь то увеличение силы или, в нашем случае, наращивание мышечной массы, нам необходимо применять тренировочный принцип, называемый прогрессивной перегрузкой.

Прогрессирующая перегрузка — это когда мы увеличиваем стимул, воздействующий на мышцу с течением времени, чтобы заставить мышцу постоянно адаптироваться. Если бы мы этого не сделали и сохранили раздражитель прежним, то тело не увидит причин меняться и, следовательно, останется прежним.

Мы можем применять прогрессивную перегрузку различными способами, такими как:

Увеличивающиеся наборы
Увеличение количества повторений
Сокращение времени отдыха
Увеличение недельного объема

Но самым распространенным методом является увеличение сопротивления. Поскольку сила и размер тесно связаны, если мы сможем стать сильнее, то, скорее всего, мы нарастим мышечную массу.

Диета

Сначала мы должны решить, в состоянии ли мы нарастить мышечную массу или хотим сначала сбросить жир.

Если процентное содержание жира в нашем организме достаточно велико, возможно, стоит сбросить вес, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу. Это делается для того, чтобы, когда мы наращиваем мышцы, мы могли их заметить, и они не терялись под слоем жира. Кроме того, при наращивании мышечной массы мы неизбежно собираемся набрать немного жира, поэтому, если наш процент жира уже высок, мы не хотим увеличивать его дальше.

Чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем ежедневно. С другой стороны, если мы хотим нарастить мышечную массу, нам нужно потреблять больше калорий, чем мы сжигаем ежедневно. Ознакомьтесь с любой из следующих статей в зависимости от ваших целей обучения.

Сколько я должен есть, чтобы уменьшить жировые отложения?
Сколько калорий мне нужно для наращивания мышечной массы?

Консистенция

И сжигание жира, и наращивание мышечной массы требуют времени, мы не можем ожидать результатов за одну ночь. Нам нужно быть последовательными как в тренажерном зале, так и на кухне в течение пары месяцев, прежде чем мы увидим результаты.

В этом может помочь наличие партнера по тренировкам, или, если вы пользуетесь приложением для подсчета калорий, присоединяйтесь к их сообществам — вы можете встретить единомышленников и мотивировать друг друга во время ваших путешествий.

Активация ягодичных мышц

Многие из нас проводят большую часть дня сидя. Независимо от того, сидите ли вы за столом на работе или отдыхаете дома, длительное пребывание в этом положении может привести к ослаблению и расслаблению ягодичных мышц.

В результате нам необходимо тщательно разогреть ягодицы перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что они активированы и работают должным образом, чтобы быть готовыми справиться с сопротивлением, используемым в наших тренировках.

Если мы неправильно активируем ягодичные мышцы, мы можем увидеть, как другие мышцы чрезмерно компенсируют нагрузку, пытаясь снять нагрузку с ягодичных мышц, и мы рискуем получить травму.

Наши любимые упражнения для активации ягодичных мышц:

Ракушки-моллюски

Отведение сидя

Ягодичный мостик

St airmaster

Если у вас еще нет эспандеров, мы рекомендуем получение некоторых из следующих:

Проверьте сегодняшнюю цену на амазоне

Заключительные мысли

Возможна установка нижней части приклада. Нам нужно будет использовать лучшие упражнения, применять основные принципы наращивания мышечной массы и оставаться последовательными.

Мы надеемся, что вы сможете внедрить идеи и упражнения, описанные в этой статье, в свои тренировки, чтобы создать желаемую форму ягодиц.

Как всегда удачной тренировки! Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их в комментариях, и мы ответим, как только сможем.

Ссылки

[1]. Кэтрин Лайонс, Жаклин Перри, Джоанн К. Гронли, Ли Барнс, Дэн Антонелли, Время и относительная интенсивность действия мышц-разгибателей бедра и отводящих мышц во время ходьбы по уровню и лестнице: исследование ЭМГ, Physical Therapy , Volume 63, Issue 10, 1 October 1983, Pages 1597–1605, https://doi.org/10.1093/ptj/63.10.1597

[2] Selkowitz, DM, Beneck, GJ, & Powers , CM (2016). Сравнение электромиографической активности верхней и нижней частей большой ягодичной мышцы при общепринятых лечебных упражнениях. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 46 (9), 794–799. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.6493

[3]. Нето, В.К., Соареш, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 19 (1), 195–203.

Оставить комментарий

7 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

Если вы думаете, что приседания и становая тяга достаточно хороши для увеличения ягодичных мышц, подумайте еще раз. Нарастить ягодицы намного сложнее, чем вы думаете, и вам понадобятся специальные упражнения для ягодичных мышц. Возможно, вам понадобится добавить день ног к вашему тренировочному сплиту, чтобы накачать ягодицы. Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях для увеличения ягодичных мышц, которые вам понадобятся, чтобы построить сильную твердую попу.

Если вы еще не знали, ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. В ягодичных мышцах есть три специфических мышцы

Большая ягодичная мышца – самая большая мышца ягодиц (схватите ее)

Средняя ягодичная мышца – вторая по величине мышца, огибающая бедра (подробнее сбоку)

Малая ягодичная мышца — самая маленькая мышца ягодиц, расположенная под средней мышцей бедра. Вы можете приседать и делать становую тягу сколько угодно, но если вы не активируете свои мышцы, вы никогда не нарастите мышечную массу.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Как увеличить попу за 30 дней

Активация ягодичных мышц означает активацию или «разогрев» ягодичных мышц для наращивания мышечной массы и силы.

Часто, когда у вас неправильная форма и минимальное разгибание и сгибание во время приседаний и движений ног, вы не задействуете или не сокращаете ягодичные мышцы. Без активации вы никогда не сможете нарастить попу.

Проблема в том, что когда вы приседаете и становую тягу, ваше тело забывает задействовать ягодичные мышцы и чрезмерно компенсирует это за счет других мышц. Ваша нижняя часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы часто являются виновниками и берут на себя дополнительную нагрузку. Это может привести к болям в пояснице, бедрах и создать мышечный дисбаланс. Если ваши ягодицы не работают должным образом, вы можете стать «доминантным четырехглавым», что приведет к массивным четырехглавым мышцам практически без ягодиц.

Становая тяга обладает многими известными преимуществами для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить массу пользы для здоровья и производительности вашей тренировочной программе, в дополнение к увеличению ваших ягодичных мышц.

Как выполнять становую тягу

Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.
Для тяги:
Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
Наконец, для локаута:
В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.
Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.

СОПУТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Обе формы приседаний, назад и вперед задействуют основные мышцы, участвующие в формировании силы нижней части тела; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и большие ягодичные мышцы. Приседания — это одно из немногих составных движений, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно движение, и считаются одними из самых эффективных и действенных функциональных движений. Но когда дело доходит до приседаний, вся слава достается приседаниям со спиной. В то время как приседания со штангой на груди и приседания со спиной похожи, есть небольшие различия в технике и мышечном движении. Нагрузка (количество веса), которую вы можете поднять, также сильно различается между приседаниями со штангой на груди и спиной и может помочь увеличить ягодичные мышцы.

Как приседать со штангой на груди

Для начала установите штангу на стойки стойки для приседаний. Вам понадобится это прямо в середине груди.
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Когда вы поднимаете штангу со стойки, поднимите локти перед туловищем, чтобы образовать угол 90 градусов в плечах, при этом плечи должны быть перпендикулярны туловищу. Это называется передней стойкой, и штанга должна хорошо сидеть в желобке ваших дельтовидных мышц.
Ослабьте хватку и позвольте штанге перекатиться из ладоней в пальцы. Если это сложно, вы можете прочитать, как улучшить подвижность запястья. Сначала это может показаться неудобным, но вы привыкнете.
Сделайте шаг назад от стойки, как при обычном приседе со штангой на спине, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Убедитесь, что ваши локти высоко.
Ваши бедра будут опускаться назад и вниз, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу.
Держите туловище максимально вертикально, сохраняя изгиб поясничного отдела позвоночника.
Держите пятки опущенными и балансируйте вес, колени на одной линии с пальцами ног.
Вернитесь в исходное положение
Переместите вес тела на пятки и держите спину прямо вариация приседаний с ногами . По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для создания больших приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.
Как делать болгарский сплит-присед
- Начните с того, что ноги на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
- Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
- Держите спину прямо, опуская левое колено к полу
- Опускайтесь так низко, как можете, при этом следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
- Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и толкните верхнюю часть левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания сумо — это функциональная силовая тренировка и разновидность традиционных приседаний. Приседания сумо отличаются от приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине позицией, работой мышц и нагрузкой. Ключевое отличие приседа сумо в том, что вы принимаете более широкую стойку, ноги развернуты наружу. В то время как приседания сумо по-прежнему работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, такое положение тела также стимулирует внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять приседания сумо
- Традиционный способ выполнения приседания сумо — с одной гантелью или гирей.
- Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.
- Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, удерживая верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
- Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
- Пауза, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая корпус.
- Повторите необходимое количество повторений.
Выпады — это базовое упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц, которое увеличивает размер и силу ваших ног. Выпады с увеличенным диапазоном движений эффективно стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая нарастить мышечную массу. Если вы хотите накачать ягодицы, выпады — одно из лучших упражнений, которое поможет вам в этом.
Выпады могут подчеркнуть более глубокую и выраженную амплитуду движений, что является фундаментальной частью сокращения квадрицепсов и сосредоточения внимания на балансе, координации и стабильности корпуса.
Как делать выпады
- Согните колени и опускайтесь, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола. В нижней точке движения переднее бедро параллельно земле, заднее колено направлено к полу, а ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
- Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятке передней ноги.
- Сделайте шаг вперед, удерживая бедро параллельно полу, опустите противоположную ногу, пока колено задней ноги не окажется у пола, и оттолкнитесь в исходное положение.
- Поменяйте ноги и продолжайте идти.
Независимо от того, связываете ли вы большие сильные ягодицы с привлекательной эстетикой в джинсах или видите связь между большими ягодицами и атлетизмом, практически каждый может извлечь пользу из упражнения на ягодичный мостик. Ягодичный мост — это именно то, на что это похоже, мост (с вашим телом), использующий силу ваших ягодичных мышц. Хотя существует множество вариаций ягодичного мостика, самый простой и легкий для выполнения — лежа на полу. С ногами на 9Угол 0 градусов, вы просто двигаете бедрами к потолку и снова опускаетесь.
- Начните с того, что лягте на спину на землю
- Убедитесь, что между спиной и полом нет промежутка, прижмите корпус к полу, чувствуя, как бедра находятся на одной линии с позвоночником (без прогиба)
- Отсюда начните ходить ступнями к ягодицам, пока не достигнете угла 90 градусов.
- Плотно прижмите ступни к земле, раскинув руки в стороны и прижав подбородок так, чтобы ваш позвоночник был прямым, все, что вам нужно сделать, это вытянуть бедра к потолку
- Вам все еще нужно не выгибать спину, сохраняя хорошую осанку и сжимая ягодицы, чтобы привести в действие тазобедренный сустав. ноги и руки в пол
- Повторите необходимое количество повторений и добавьте вес, ленту или другое оборудование, чтобы сделать движение более сложным
Приседания со штангой на спине — это комплексное функциональное движение, в котором задействованы несколько групп мышц, суставов и мышц-стабилизаторов. Приседания на спине сосредотачиваются и укрепляют нижнюю часть тела, ваш кор и являются ключом к увеличению ягодичных мышц.
Приседания со штангой на спине и приседания со штангой на спине в целом требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и существенной стабильности срединной линии, а также подвижности голеностопного сустава.
СОПУТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ 9 Советов по улучшению формы и техники приседаний
Приседания со штангой на спине – это одно из самых проверенных и надежных упражнений для нацеливания и наращивания больших, четко очерченных квадрицепсов и ягодичных мышц.
Как приседать
- Установите штангу на уровне плеч на стойку для приседаний. Слегка нагрузите штангу управляемым весом.
- Поместите штангу на плечи и трапеции, плотно прижав их к задней части шеи, руки на ширине плеч
- Поставив одну ногу впереди другой, пошатываясь, поднимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и примите стойку
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- При спуске вдохните, напрягите мышцы кора, держите грудь приподнятой и смотрите вперед.
- Медленно опускайтесь, отводя бедра назад, активизируя ягодичные мышцы, держа колени позади пальцев ног, как будто вы отталкиваетесь назад и садитесь на стул.
- Когда ваши бедра будут параллельны земле, сильно оттолкнитесь пятками, напрягите корпус и выдохните, возвращаясь вверх по мере подъема.
- Повторите желаемое количество повторений.
Добавив эти 7 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в свой тренировочный сплит на день ног или даже добавив специальный день для ягодичных мышц в свою программу, вы сможете накачать большие и сильные ягодицы и заполнить эти эластичные джинсы. Вы не только укрепите ягодицы, но и укрепите ягодичные мышцы, которые помогут вам во всех аспектах вашей работы, увеличив мощность, скорость и силу, чтобы поднимать более тяжелые грузы и увеличивать объем.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.