Упражнение в зале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции :

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Программа

Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
Тяга горизонтального блока широким хватом
Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т грифа
Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
Тяга вертикального блока
Подтягивания
Подтягивания на низкой перекладине
Пуловер
Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

Прямые скручивания
Прямые скручивания с отягощением

Прямые скручивания с резиновым эспандером
Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
Подъемы туловища лежа
Прямые скручивания на римском стуле
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Прямые скручивания с фитболом
Дворники
Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
Перекаты с фитболом
Планка со сменой ног
Планка с шагом в сторону
Планка на локтях на фитболе
Планка с упором на перевёрнутую Босу
Подъем медбола над головой сидя на фитболе
Диагональные скручивания
Квадроплекс
Жим палофа
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги: Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц | Pro Худей

31.08.2022

Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.

Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:

Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.

Тренировка спины и бицепса

В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.

Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.

Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока

Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

Тяга в наклоне

В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)

Тяга к поясу сидя

Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет «добить» широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

Шраги

Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

Гиперэкстензия

Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)

После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

Молотки сидя

Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)

Изолированные подъемы

Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект «пампа», то есть, накачки мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование:

1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.

тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для спины

Какие упражнения для спины самые лучшие? Это сложный вопрос, потому что у тебя такая сложная спина. Многие люди думают только о своих широчайших в день спины, но есть также средние и нижние трапециевидные, подостные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все они имеют разные функции, поэтому все будут по-разному нагружены упражнениями, хватами, углами и т. д. Комплекс. Мы несколько упростим задачу, сосредоточившись только на упражнениях для внешней части спины (широчайшие мышцы спины) и средней части спины (средние и нижние трапециевидные мышцы). Также появятся подостная и ромбовидная мышцы. В общем, это верхняя часть спины.

Итак, углубимся в науку. Согласно научным исследованиям, какие упражнения для верхней части спины являются лучшими, худшими и просто нормальными?

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ: ССЫЛКИ

В первую очередь мы рассмотрели два исследования электромиографии (ЭМГ), в которых измерялась активация мышц во время упражнений на верхнюю часть спины.

ЭМГ ИССЛЕДОВАНИЕ 1 : Американский совет по физическим упражнениям, 2018 г., 19 субъектов (юноши), 8 упражнений для верхней части спины , ссылка для учебы

Много предметов, не так много упражнений. Один из авторов исследования сказал: «Для некоторых испытуемых определенное упражнение активирует мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же самой мышцы… конкретной мышцы, которую он или она хочет работать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц».

ЭМГ ИССЛЕДОВАНИЕ 2 : Контрерас, Брет, 2010, 1 субъект (мужчина), 35 упражнений для верхней части спины, включая варианты , ссылка для изучения

Это исследование ограничено одним субъектом. Однако был изучен очень широкий спектр упражнений, хватов и углов.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

🏆 1. ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ПОДТЯГИВАНИЯ

Для широчайших лучше всего подходят подтягивания (хват сверху) или подтягивания (хват снизу). Подтягивания оцениваются немного лучше, потому что бицепсы работают больше при подтягиваниях, но это удивительно близкое соотношение между ними. Исследование 2, в котором тестировалась различная ширина хвата, показало, что подтягивания широким хватом (руки шире ширины плеч) наиболее эффективны, но различия достаточно незначительны, чтобы вы могли попробовать разные хваты и использовать тот, который вам больше нравится. Тем не менее, третье исследование показало, что вращающиеся рукоятки не так эффективны, как использование стационарного грифа.

Если вы можете сделать более 15 повторений, добавьте вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, воспользуйтесь помощью помощников ассистента или тренажера для подтягиваний, чтобы снять часть веса тела.

🏆 2. РЯД В Сгибании

Наивысшее место в Исследовании 1 как лучшее общее упражнение для спины (широчайшие и средняя часть спины) занимает традиционная тяга штанги в наклоне . Он также занял высокое место в исследовании 2. Хват сверху и снизу оценивается практически одинаково: чуть больше активации средней части спины при хвате сверху и немного больше активации широчайших мышц при хвате снизу. Также обратите внимание, что тяга гантелей в наклоне двумя руками показала самые высокие результаты среди всех протестированных упражнений для активации средней части спины (намного лучше, чем его брат со штангой) и хорошо для активации широчайших.

🏆 3. ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ

Тяга вниз не занимала такого высокого места, как подтягивания или подтягивания для активации широчайших и средней части спины, но все равно занимала хорошие позиции в обоих исследованиях. Его преимущество в том, что он проще для тех, кто не может выполнять подтягивания с собственным весом. Интересно, что в Исследовании 2, в котором изучались четыре типа тяги вниз, тяга снизу и тяга из-за головы широким хватом оказались выше для активации как широчайших, так и средней части спины, чем тяга широким хватом вперед и назад. узкая тяга вниз параллельным хватом, хотя различия были незначительными.

🏆 4. ТЯГА С ГАНТАМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Тяга с гантелями на одной руке была только в исследовании 2, но она заняла высокое место в активизации как широчайших, так и средней части спины.

🏆 4. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение связывает тягу гантелей одной рукой для нашей четвертой точки. Согласно исследованию 2, он немного лучше прорабатывает широчайшие, в то время как тяга гантелей одной рукой лучше прорабатывает среднюю часть спины. Лучший способ сделать это — лежать лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов.

САМОЕ ХУДШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

👎 TRX ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА

Вариант этого упражнения с весом собственного тела, когда ноги стоят на полу и подтягиваются с помощью тренажера TRX Suspension Trainer примерно с 45 до 30 градусов, заняли самое низкое место в обоих исследованиях. Для большинства тренированных людей слишком легко перейти от наклона назад к тому, чтобы немного меньше наклоняться назад. Исследователь в Исследовании 2 сделал эти тяги значительно более сложными и эффективными, расположив лямки над головой и подняв ноги, изменив угол наклона примерно от 0 до 15 градусов, а также добавив 25 фунтов. сопротивления с рюкзаком. Это, безусловно, один из способов тренировки спины, если у вас есть только лямки TRX, но в коммерческих тренажерных залах у вас будут лучшие возможности для тренировки спины.

Исследование 1 добавило это предостережение к своему последнему месту в рейтинге TRX: «Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX уступают другим упражнениям, протестированным с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и стабильности, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений».

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Мы бы хотели, чтобы исследования рассматривали тренажеры без троса, потому что в большинстве коммерческих спортзалов есть рычажные тренажеры для тяги и подтягиваний. Hammer Strength, например, выпускает популярные версии того и другого.

Но давайте рассмотрим еще семь упражнений (все, кроме двух, были только в исследовании 2). Три из следующих упражнений были оценены как хорошие для широчайших, три — для средней части спины и одно — для обоих.

лат

👌 ТЯГА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Это любимое завершающее упражнение для многих тренеров. Тяга вниз прямой рукой нацелена на широчайшие и исключает бицепсы. Поскольку они прикреплены к лопатке, длинные головки трицепсов также работают.

👌 ПУЛОВЕР С ГАНТАМИ

Еще одно упражнение для широчайших мышц, которое устраняет бицепсы, а также получает помощь от длинных головок трицепсов. Зубчатые и грудные мышцы также работают, поэтому некоторые люди включают пуловер с гантелями в день груди. Это упражнение лучше для широчайших, чем для груди, но если вы работаете вместе с грудью и спиной, это идеальное переходное упражнение.

👌 ТЯГА БРОСА НА ОДНОЙ РУКЕ ПОСТОЯ

Тяга блока одной рукой стоя — это уникальное упражнение, которое позволяет вам хорошо растягивать и сокращать широчайшие в каждом повторении, изолируя каждую сторону.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

ПОДЪЕМ I-Y-T ИЛИ ПОДЪЕМ ЛОВУШКИ ЛЕЖОМ

Хотя упражнение I-Y-T подъем не оказало существенного влияния на средние и высокие мышцы широчайших и нижнюю часть подостной мышцы, оно заняло первое место в исследовании подостной и средней части широчайших. Лежа на скамье под небольшим наклоном, держите руки прямыми и поднимите две легкие гантели сначала вверх в положение над головой (I), затем под углом 45 градусов (Y), а затем прямо (T). Сжимайте внутреннюю часть спины в каждом повторении. рейз на ловушку лежа — это просто движение Y. Оба упражнения также задействуют дельты.

👌 FACE-PULL

Еще один популярный финишер для тренировок. Тяга лица лучше прорабатывает среднюю часть спины, чем широчайшие, но и в этом она не очень хороша. Он дает высокие оценки для активации задней дельты и хорош для активации медиальной дельты.

👌 ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ С ВЫТЯЖЕНИЕМ ЛОКТЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ

Разновидность одного из наших лучших упражнений для спины выше, тяга двумя руками с упором на грудь с упором на локти больше фокусируется на средней и нижней части трапеций. Ваши локти должны двигаться прямо, как будто вы делаете задний боковой, но держите предплечья вертикально на всем протяжении. Это также затронет ваши задние дельты.

ОБЕ

👌 ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

TRX кроме того, не все перевернутые ряды получили низкие оценки. Возьмитесь за стационарный гриф, например, за штангу в силовой раме или гриф в тренажере Смита. Это также лучше воздействовало на спину, когда ноги гребца были приподняты. Как и в тяге штанги, нижний хват немного больше задействует широчайшие и немного меньше внутреннюю часть спины, в то время как хват сверху немного больше задействует внутреннюю часть спины и немного меньше широчайшие.

ПРОГРАММА ЛУЧШЕЙ СПИНКИ

Подтягивания широким хватом 4 подхода x 8-15 повторений

Тяга штанги * 4 подхода x 8-12 повторений Гантель одной рукой Тяга * 3 подхода x 8-12 повторений

* Вы можете поменять местами Тяга гантелей двумя руками , с опорой на грудь или без, на любую из этих двух тяг.

Связано: Тренировка спины: как исправить 5 самых больших ошибок

12 Упражнения для спины и рук с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Хотите укрепить верхнюю часть тела? Начните с этих упражнений с гантелями для спины и рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, используя всего пару гирь. Если ваша цель — укрепить бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы и широчайшие, вам нужно посвятить некоторое время качественной тренировке верхней части тела (и больше, чем просто случайным наборам отжиманий). Если вы последовательно выполняете не менее двух силовых тренировок в неделю с упором на верхнюю часть тела, вы должны начать замечать улучшение своей силы как минимум через шесть недель.

В этом списке упражнений с гантелями особое внимание уделяется мышцам рук и спины, но это , а не тренировка с гантелями для верхней части тела, так что не совершайте ошибку, выполняя все эти движения одновременно. Если вы хотите проверить некоторые из этих упражнений, выберите от трех до пяти движений из этого списка и объедините их в тренировку спины с гантелями или тренировку верхней части тела. Кроме того, вы можете комбинировать их с силовыми упражнениями для нижней части тела, чтобы создать комплекс упражнений для всего тела. В любом случае, попробуйте сделать три подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

Это того стоит: укрепление верхней части тела облегчит выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелой коробки на высокую полку или переноску нескольких пакетов с продуктами одновременно, что, в свою очередь, может предотвратить травмы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения для рук и спины с гантелями.

1 Упражнение для спины и рук с гантелями: тяга одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Держите гантель в правой руке — от 8 до 10 фунтов — хорошая отправная точка — и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.
Напрягите корпус, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Не вращайте туловищем.
На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.

Источник изображения: POPSUGAR Studios
Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
Выпрямите руки над собой, удерживая бицепсы возле ушей и напрягая корпус.
С контролем согните руки в локтях, чтобы опустить гири в исходное положение. Это один представитель.

Согните руки в локтях и задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам. Держите запястья во время движения. Двигаться должна только нижняя часть руки, а верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, близко к боку.
Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать туловище, затем выжмите гантели над головой, поворачивая запястья лицом от себя. В верхней точке движения гири должны располагаться прямо над вашими плечами, бицепсами у ушей и ладонями вперед.