Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих
Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
HowTo
Getty Images
Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие.
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:
Отжимания
Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки.
Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.
Приседание
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра.
Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
Онлайн фитнес тренировки для женщин дома
• Красивое, гибкое тело и отличное настроение не выходя из дома
• Альтернатива скучному фитнесу: Body Ballet, Хатха-йога, Шпагат
• Танцевальные направления: Lady Dance, Стрип пластика, High Heels
• Все направления по 1 абонементу, уроки каждый день!
Для подписчиков нашей группы вконтакте пробный урок всего 280р.!
| Записаться |
Онлайн уроки в нашей школе танцев
Обучение с нуля!
Можно ли эффективно заниматься онлайн?
Делимся нашим опытом
О»Очень хочу на танцы, но не успеваю после работы»
«Далеко ехать до зала»
«Плавающий график, сложно заниматься регулярно»
«В моём городе нет тех направлений, которые я люблю»
«Стесняюсь других, все будут надо мной смеяться, ведь я новичок»
Теперь это не проблема, когда есть онлайн формат! НО.
..
«Онлайн танцы — это сложно и непонятно»
«Энергетика преподавателя передаётся только лично»
«Дома нет места для занятий»
И масса других сомнений — если вы никогда не пробовали онлайн уроков.
Онлайн обучение — тренд последних лет. В нашей школе уже 80+ учениц в онлайн формате! Для занятий используется лучшая современная платформа ZOOM, работающая с любого устройства, и позволяющая транслировать звук и видео в хорошем качестве. Обратная связь от преподавателя делает онлайн урок не менее эффективным. При этом вам понадобится только Интернет и немного свободного места.
Всё случается впервые и разве не здорово попробовать что-то новенькое?! Оставьте заявку на пробный онлайн урок и вы точно получите новые впечатления!
Онлайн уроки в школе Ladies Dance&Mind
Найдите ответ на свой вопрос здесь!
Вопрос:
Для кого наши занятия?
Ответ:
Для девушек, которые никогда ничем не занимались, либо был большой перерыв.
Можно с нуля! Каждый танец или упражнение разбираются очень подробно.
Вопрос:
Как проходит онлайн урок?
Ответ:
В день урока, на который вы записались, вам приходит ссылка на вход. За 10-15 минут до урока открываете ссылку, при необходимости устанавливаете приложение ZOOM и входите в виртуальную комнату с любого устройства: телефон/планшет/компьютер.
Во время урока вы видите и слышите преподавателя также как это было бы «вживую», по желанию вы также можете включить свою камеру, чтобы преподаватель мог дать вам обратную связь по технике выполнения элементов и упражнений.
Длительность всех онлайн уроков = 40 минут
Вопрос:
Какая стоимость?
Ответ:
Пробное онлайн занятие для подписчиков наших соцсетей @ladies_dance_and_mind (Вконтакте) всего 280р! Вы можете попробовать каждое направление! Без подписки пробный урок стоит 400р.
Если вам понравится пробный урок — вы можете приобрести карту ученицы, чтобы заниматься дальше.
Подробнее о ценах на карты здесь.
Вопрос:
Где и когда проходят занятия?
Ответ:
Онлайн уроки проходят на платформе ZOOM по расписанию. На уроки обязательна предварительная запись!
Вопрос:
Как одеваться на занятие?
Ответ:
Удобная спортивная форма одежды, не стесняющая движений. Для йоги и растяжки вам может потребоваться коврик.
Вопрос:
Как записаться на первый урок?
Ответ:
Оставьте заявку на этой странице и мы свяжемся с вами для уточнения деталей!
Запишитесь на пробное занятие!
Мы свяжемся с вами и пригласим на групповое занятие
Нажимая на кнопку «Отправить», вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
бесплатных планов уроков фитнеса и ресурсов
Гражданское образование
A More United America
Для членов AFT
Войти
Зарегистрироваться
Уровень
Предмет
- Коллекции
- Сообщества
- Новости
- Партнеры
- Стандарты
- Вебинары
Войти
Зарегистрироваться
Рекомендуем в этом месяце
коллекция
Мероприятия на Хэллоуин и планы уроков
Читать далее Найдите бесплатные планы уроков фитнеса, учебные материалы и материалы для профессионального развития для классов PreK-12, высшего образования и образования для взрослых.
Элементарный (К-2 классы) Элементарный (3-5 классы) Средняя школа Средняя школа
Недавние планы уроков фитнеса и ресурсы
урок
Бесплатная программа школьного питания и фитнеса — Запросите БЕСПЛАТНЫЙ постер для своего класса!
План урока | Марки К-12
Читать далееурок
Помогите учащимся зарядить свои тела и разум топливом до уровня 60!
План урока | 5-12 классы
Читать далеевебинар
TeachRock на LADAMA: Преподавание музыки и сообщество Южной Америки
22 марта 2022 г., 20:00–21:00 по восточному поясному времени
Читать далееколлекция
Лучшие планы уроков на 2021 год: лучшее из поделись моим уроком
99 Ресурсы
Читать далееурок
ВИИТ-тренировка для всего тела // Онлайн-тренировка по физическому воспитанию и психическому здоровью // (Онлайн-обучение)
7–12 классы, высшее образование, образование для взрослых, профессиональное развитие, парапрофессиональный и школьный персонал
Читать далееурок
Тренировка верхней части тела AMRAP // Онлайн-тренировка по физическому воспитанию и психическому здоровью // (Онлайн-обучение)
7–12 классы, высшее образование, образование для взрослых
Читать далееурок
Поддержание психического здоровья спортсменов в течение года COVID
PreK, классы K-12
Читать далееурок
Здоровые привычки
Упражнение, План урока | 7 класс
Читать далееурок
Дистанционное обучение ФК Фитнес-центр
6-8 классы
Читать далееурок
Future Well Kids Семейные развлечения
Деятельность | 3-5 классы
ПодробнееЗагрузить еще
Дополнительные ресурсы по фитнесу
Ищете дополнительные планы уроков и ресурсы по фитнесу? Найдите все доступные ресурсы по этой теме.
Искать во всех ресурсах
10 жизненных уроков, которые я извлек из тренировок
Официально я начал заниматься спортом около десяти лет назад. В то время я начал бегать, потому что другие говорили мне, что это даст мне быстрые результаты. Сначала я ненавидел это, но я действительно похудел и получил одобрение от других по поводу моей внешности. Тем не менее, я знал, что не чувствую себя хорошо и что это не устойчиво для меня. Именно тогда я нашел Fitness Blender, первую платформу для тренировок, которая мне понравилась и помогла мне почувствовать себя лучше и сильнее. Как и многие из вас, с тех пор я тренируюсь с Келли и Даниэлем (а теперь и с Ташей).
Вся эта история отражает процесс, который многие из нас используют, когда хотят чего-то достичь быстро. Мы с головой бросаемся во что-то, что, как мы думаем, поможет, но в конце концов выгораем и сдаемся. Из-за этого я теперь осознаю многие другие жизненные уроки, которые я усвоил, двигая своим телом как во время, так и вне моих тренировок с Fitness Blender.
Жизнь становится намного богаче, когда мы можем найти переносимое значение и цель в вещах, которые мы делаем (даже в мелочах). Итак, вот 10 жизненных уроков, которые я лично извлек из своего фитнес-путешествия.
Урок №1: Качество имеет значение.
Одним из важных факторов в создании устойчивого движения является качество упражнения. Я имею в виду, что форма, которую мы используем при поднятии тяжестей, беге, прыжках и т. д., помогает нам предотвратить травмы и наиболее эффективно достичь наших целей. Качество наших тренировок так же важно, как и количество наших тренировок, поэтому мы слышим, как Келли говорит: «Работай умнее, а не усерднее».
В жизни «должен» диктует, что нам делать дальше, побуждая нас переходить от задачи к задаче или от обязательства к обязательству, не задумываясь о том, улучшат ли эти вещи качество нашей жизни. Разве имеет значение, сколько у нас друзей, если они нас никак не обогащают? Качество опыта, отношений, деятельности и материальных благ, которые у нас есть, имеет гораздо большее значение, чем их количество.
Урок № 2: важно мышление.
Часто проблемой является не какой-либо конкретный опыт, а то, как мы думаем или подходим к нему, что вызывает проблемы. Во время моих тренировок я не всегда могу удержаться от восторженной реакции «тьфу» во время последних нескольких раундов берпи в табате. Однако следующая моя мысль диктует, как пройдут следующие 20 секунд. Говоря себе: «Это сложно, но… заставит меня чувствовать себя хорошо, даст мне энергию, почувствует себя выполненным», — помогает мне выстоять, даже если я этого не хочу. Есть много других примеров мышления в упражнениях, которые переносятся в повседневную жизнь; чтобы назвать несколько:
- Неудача — это хорошо
- Дискомфорт способствует росту
- Ваше эго будет только сдерживать вас
- Легче не становится, ты становишься сильнее
- Что-то лучше, чем ничего
Внимательное отношение к тому, как вы думаете о мире и своем опыте, и в то же время культивирование намерения в нашем мышлении может изменить наше восприятие вещей.
Например, в последнее время я думал: «Я так занят и хотел бы иметь больше времени для отдыха». Это утверждение верно. Однако все вещи, которые наполняют мою жизнь, являются преднамеренными приоритетами, и эта мысль мешает мне в полной мере насладиться ими. Вместо этого я изменил свое мышление, чтобы думать: «Я так занят и хочу, чтобы у меня было больше времени для отдыха, и это период в жизни, когда у меня есть так много возможностей». При этом мне напоминают, что это временно и что удовольствие от того, что я делаю, возможно.
Урок №3: Слушайте свое тело.
Наши тела умны. Они адаптировались, используя годы и годы данных, чтобы иметь возможность сказать нам, что нам нравится (физически и эмоционально), что нам нужно, чтобы чувствовать себя лучше, и чего следует избегать. Что касается упражнений, наше тело подает нам предупреждающие сигналы, когда мы собираемся или уже зашли слишком далеко, говорит нам, когда нам нужен отдых, и даже когда мы недостаточно двигались, чтобы чувствовать себя лучше.
Таким образом, общение со своим телом и прислушивание к нему помогают нам поддерживать свое личное благополучие на переднем крае. По теме: Как «слушать свое тело» во время тренировки — когда остановиться и когда продолжать работать.
Наши тела также сообщают нам всевозможную информацию об обычной жизни. Возьмем, к примеру, чувство тяжести в животе, когда вы понимаете, что забыли сделать что-то важное, или когда волосы на затылке встают дыбом, когда вы напуганы. Наше «чутье» дает нам много информации об окружающем нас мире. Однако многие из нас не имеют связи со своим телом и поэтому не в состоянии распознать, что оно пытается нам сказать. Лично для меня это одна из причин, почему моя практика осознанности так важна. Это помогает мне вне моей практики гораздо быстрее распознавать, что я чувствую.
Урок № 4: Испытайте себя.
Человеческое тело устроено таким образом, чтобы находить способы облегчить себе жизнь. Наши тела стараются сохранить как можно больше энергии, потому что с точки зрения эволюции было выгодно сохранять нашу энергию на случай опасности.
Однако когда дело доходит до чего-то, в чем мы хотим расти, мы должны бросать себе вызов, чтобы увидеть результаты. Хотите развить выносливость? Хотите нарастить мышечную массу? Хотите повысить концентрацию? Вы должны подтолкнуть себя к точке комфорта, чтобы двигаться к любому из них. В результате появилось несколько мантр, которые помогают бросить себе вызов как на тренировках, так и в жизни:
- Перерывы приятнее, когда они заработаны
- Всегда можно сделать сложнее (или проще)
- Во мне больше, чем я думаю
- Наверное, мне следует заниматься более сложными делами (для меня это альпинисты)
Урок № 5: Найдите отличных моделей/тренеров.
Когда я думаю о ситуациях, которые были наиболее полезными или наиболее важными в моей жизни, большинство из них связано с тем, что меня окружали великие образцы для подражания, тренеры и сверстники. Люди, которые успешно могут мотивировать нас, бросать нам вызов и поддерживать нас, создают этот опыт.
Поэтому на своих тренировках я окружаю себя теми, кто посылает правильные сообщения (отсюда и фитнес-блендер), и стараюсь делать то же самое в жизни. На работе я обращаюсь к людям и возможности работать с людьми, которые являются отличными моделями. С друзьями я окружаю себя людьми, которые имеют схожие ценности и помогают мне работать и быть лучше.
Урок № 6. Используйте числа, но не злоупотребляйте ими.
Данные важны для того, чтобы помочь нам узнать, где мы находимся в любой момент времени. В мире фитнеса знание своего веса, основного обмена веществ и расщепления макронутриентов может помочь нам в достижении наших целей. В то же время, когда они используются слишком жестко или без учета того, как они влияют на наше психическое здоровье, они могут стать нашим злейшим врагом.
Точно так же существует множество источников данных, которые могут быть полезными или вредными в повседневной жизни. Отзывы других людей, эмоции и логика — все это источники данных, которые нуждаются в большем контексте, чтобы их можно было эффективно использовать.
Поиск способов использовать важные источники данных в нашей жизни и использовать их в своих интересах может иметь важное значение для поддержания физического и психического здоровья.
Урок №7: Формат/структура имеет значение.
Когда я тренируюсь, структура или формат тренировки может значительно изменить мое впечатление от нее. Вот почему многим из вас нравятся форматы Bored Easily в те дни, когда вы не чувствуете особой мотивации. Вы можете работать с одними и теми же группами мышц по-разному, получая одинаковые результаты без (потенциального) умственного напряжения, связанного с выполнением нескольких подходов. В другие дни я ищу способы улучшить свою форму или прогресс.
В моей жизни бывает много дней, когда мне приходится тщательно планировать свое время. Я знаю, что я наиболее умственно эффективен и мотивирован работать с 7 до 10 утра, поэтому выполнение моих самых сложных задач в это время гарантирует, что я их выполню. Тот же самый принцип применим ко многим сферам жизни, и важно структурировать свою жизнь, время и ресурсы таким образом, чтобы достичь своих целей.
Обратите внимание, что речь не обязательно идет об эффективности, а скорее о лучшем удовлетворении наших потребностей. В некоторые дни я должен структурировать и намеренно расслабляться.
Урок № 8: Адаптация поддерживает меня.
Способность адаптировать и модифицировать наши тренировки в зависимости от наших потребностей, текущего уровня энергии или жизненных обстоятельств имеет решающее значение для устойчивого движения. Это идет в обоих направлениях — я адаптирую свои тренировки, чтобы они были проще или сложнее, в зависимости от того, что мне нужно в данный момент. Когда я плохо себя чувствую умственно/эмоционально, я знаю, что мне лично нужны осознанные движения, такие как прогулка, йога или пилатес. Зная, что когда упражнение кажется слишком простым, я могу усложнить его, чтобы держать себя в руках. Эта адаптация — это то, что поддерживает меня и позволяет мне двигаться в течение дня так, чтобы это было устойчивым и полезным для моего разума и тела.
Адаптация жизни в соответствии с нашими потребностями также важна. Это ключ к устойчивости; изменяя то, что мы делаем, каждый момент, чтобы служить нам в этот момент, мы продолжаем двигаться вперед. Например, когда происходит что-то, что нарушает мой запланированный график, я стараюсь найти способы адаптировать свой день / неделю, чтобы по-прежнему соответствовать моим приоритетам, а также соответствовать этим изменениям. Когда я знаю, что уборка моей ванной истощит мою физическую и умственную энергию до конца недели, я переношу это на другое время.
Урок № 9: Просите о помощи.
Мой перфекционистский голос (я зову ее Линда) говорит мне, что я должна все делать правильно и делать все сама. Мне потребовалось много времени, чтобы попросить кого-нибудь следить за моей формой, привлечь меня к ответственности за тренировку или даже просто объяснить, как выполнять новое упражнение. Как только я это сделал, мое эго отошло на второй план, и я понял, что мне не нужно знать все, и что быть несовершенным — это нормально (и даже ценно).
Жизнь во многом похожа. Обращение к другим за помощью может привести к более быстрому росту, чем мы способны в одиночку, сделать нашу жизнь немного проще, обогащать наши отношения и способствовать смирению.
Урок №10: Сидите в дискомфорте.
Наконец, я стараюсь помнить, что иногда мне будет неудобно. Вместо того, чтобы отталкивать это и избегать дискомфорта, я опираюсь на него и пытаюсь найти способы справиться с ним. Во время моих тренировок это означает удерживать этот статический присед все 45 секунд, даже когда мои квадрицепсы кричат на меня. Я думаю о том, чтобы бегать со своей собакой или лежать на песке на пляже, а не сдаваться. Затем, когда я перехожу к моментам дискомфорта в своей повседневной жизни, у меня есть инструменты, которые мне нужны, чтобы справиться и с ними. Я снова думаю о том, чтобы бегать со своей собакой, потому что она делает все более управляемым для меня! Это всего лишь один пример механизма преодоления трудностей, но есть много других, которые вы можете использовать, чтобы пережить периоды дискомфорта.