Реферат на тему: «Утренняя зарядка»
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Казанский национальный исследовательский технологический университет»
(ФГБОУ ВПО КНИТУ)
ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИИ ЛЕГКОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ МОДЫ И ДИЗАЙНА
Реферат
По дисциплине «Физическая культура»
на тему «Утренние упражнения»
Выполнила студентка группы 7231-71
Шабанова Д.
В.
Проверил преподаватель
Хайруллин А.Г.
Казань 2014
Содержание
1. Введение…………………………………………………………………………3
2. Правила выполнения утренней зарядки………………………………………4
3.1 Пример утренней тренировки для мужчин………………………………….5
3.2 Пример утренней тренировки для женщин ………………………………6
4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела …………………..7
5. Польза утренней зарядки ……………………………………………………8-9
6. Заключение ……………………………………………………………………10
7. Список использованной литературы ………………………………………..11
1.
Введение
Начинать день с утренних упражнений – самая лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут максимально изменить свое тело.
Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм.Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создаёт прилив крови к мускульной системе. Однако полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой.
Заботясь о своем здоровье очень важно
соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является
физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и
обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего
подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы
человека, но и формирует дисциплину.
Благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя зарядка запускает защитные механизмы и системы обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма.По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.
Очень важен тот факт, что с утра ваше сознание не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, накапливающимися в течение дня. Поэтому вы задаете себе позитивный настрой, и быстро почувствуете, насколько эффективны именно утренние занятия.
Не следует делать утренние упражнения на
голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому
можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не
допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания
организма или снижения в крови уровня сахара.
Также физические занятия на
голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.
В организм человека перед утренней физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для здоровья человека в виде кетоза – процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий.
Утренние упражнения являются толчком, запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.
2.Правила выполнения утренней зарядки
Правило 1.
Правило 2. Тренировка должна содержать как минимум одно взрывное упражнение. Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.
Приседания с выпрыгиванием и выпады — первое, что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или «прыжки торнадо», где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов.
Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое стретч упражнение После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку.
Примеры таких упражнений: выпады «спайдермен»
с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит
приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в
верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней
точке.
Правило 4. Тренировка должна быть короткой и интересной. Утренняя разминка – это то, что нужно делать каждый день и что является составляющей общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться, так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за усталости основной поход в зал.
Утренняя тренировка должна быть не дольше 15 минут и небольшим числом повторов упражнений.
Правило 5. Тренировка должна соответствовать вашим целям
Если вы фокусируете свои усилия на квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения. Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь поставленную цель.
3.1 Пример утренней тренировки для мужчин
Весь круг выполняется без перерывов между
упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с
перерывом между кругами в 30 секунд.
1. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.
8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды.
Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.
2. Статическое кор-упражнение.
Задержка 15-30 секунд.
Варианты: планка, V-образный подъем туловища.
3. Динамическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)
8-15 повторений на ногу.
Варианты: отжимания с упором на ящик или скамью, отжимания с ногами на скамье.
4. Статическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)
Задержка 15-45 секунд.
Варианты: боковая планка, планка в позиции отжиманий.
5. Динамическое упражнение на кор
Максимум повторений за 30 секунд.
Варианты: русский твист (боковые повороты сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ног
6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела
10-15 повторений.
Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.
3.2. Пример утренней тренировки для женщин
Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.
1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу.
8-15 повторений.
Варианты: полные приседания с 3-х секундной задержкой в нижней точке
2. Упражнение на ягодичную/двуглавую мышцу
Максимальное количество повторений за 20-30 секунд.
Варианты: подъем бедер из положения сидя, подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге.
3. Упражнение на верхнюю часть тела.
8-15 повторений.
Варианты: отжимания на скамье, отжимания с узким хватом
4.
Статическое кор-упражнение.
Задержка 15-30 секунд.
Варианты: планка, V-образный подъем туловища.
5. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.
8-15 повторений на каждую ногу.
Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.
6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела
10-15 повторений.
Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.
4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела
Шея и лицо. Напрячь лицевые мышцы, сожатье губы и плотно закрыть глаза. Через несколько секунд широко раскрыть глаза и улыбнуться во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить оба упражнения еще по 2 раза.
Грудь и руки. Развести руки в стороны на
уровне плеч.
Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди,
затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз. Поставить
ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях и соединить ладони на уровне груди.
Короткими, быстрыми движениями толкать локти друг к другу. Повторить 15-20 раз.
Талия. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторить упражнение 10 раз.
Ягодицы. Лечь на живот, руки опустить вдоль туловища. Напрячь ноги, затем поднять левую как можно выше и сосчитать е до 5, опустить. То же самое проделайть с правой. При выполнении упражнения тянуть носок. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.
Живот. Лечь на спину, руки опустить вдоль
туловища. Поднять обе ноги перпендикулярно полу и согнуть их в коленях. Держа
вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивать верхнюю часть тела,
предварительно оторвав ее от пола (15
см вперед и 15 см назад).
Выполнить упражнение 20 раз.
Ноги. Лечь на правый бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Поднять выпрямленную левую ногу, сосчитатье до 10. Повторить еще 2 раза. А потом перевернуться на левый бок и 3 раза повторить упражнение с правой ногой.
Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставить ноги вместе, встать на цыпочки и вытянуть руки перед собой. Медленно сгибать колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернуться в исходное положение. Старайться постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.
После такой зарядки следует принять душ и позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти мышцы).
5.Польза утренней зарядки
Утренняя тренировка помогает взбодриться:
Исследователи из университета Джорджии в США
сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее
главные симптомы — апатию и вялость.
Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему.
Утренняя тренировка улучшает настроение:
Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.
Утренняя тренировка ускоряет метаболизм:
Интенсивный силовой и интервальный тренинг
ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. Этот эффект сохраняется в течение 12
часов именно после утренних тренировок.
Если посетить спортзал вечером, то
ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы
бодрствуете.
Утренняя тренировка помогает похудеть:
И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку.
Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио- и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.
Утренняя тренировка снижает аппетит:
Большинство из нас воспринимает еду как
источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все
вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние
тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.Важен
здесь и психологический аспект. Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь
лишние 150-200 калорий с утра, вряд ли захочется перечеркнуть этот результат
шоколадным батончиком в течение дня.
Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов:
Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у еще нет отговорок или соблазнов.
Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике.
Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни:
Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит почаще отрываться от любимого кресла.
Не стоит забывать о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).
6.
Заключение
Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.
Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.
Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.
Список использованной литературы
·
http://konstantinsmirnov.
ru/utrennie-fizicheskie-uprazhneniya/
· http://mirsovetov.ru/a/sorts/training/morning-exercises.html
· http://www.sportiwno.ru/articles/327/
· http://www.jv.ru/news/item/id/31046
· http://www.bydzdorov.ru/25upr.html
· http://www.domsovetof.ru/
· http://tibet-medicine.ru/gimnastika/utrennyaya-gimnastika
Темы рефератов Утренняя физическая зарядка. Назначение и порядок выполнения Темы рефератов
Темы рефератов Утренняя физическая зарядка. Назначение и порядок выполнения Темы рефератов
Связанные:
База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2023 | Главная страница Автореферат Анализ Анкета Бағдарламасы Бизнес-план Биография Бюллетень Викторина Выпускная работа Глава Диплом |
Формирование двигательного навыка.
Польза для здоровья, типы и принцип действия
Упражнения включают физическую активность и увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с уровнем покоя.
Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.
Независимо от того, занимаются ли люди легкими физическими упражнениями, например, прогулками, или высокоинтенсивными видами деятельности, например, ездой на велосипеде в гору или силовыми тренировками, регулярные физические упражнения приносят огромную пользу для тела и ума.
Ежедневные физические упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.
В этой статье мы расскажем о различных видах упражнений и их преимуществах, а также о соображениях по разработке режима фитнеса.
Люди делят упражнения на три широкие категории:
- аэробные
- анаэробные
- тренировки ловкости
Мы опишем каждую из этих категорий ниже.
Аэробные упражнения
Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Аэробные упражнения направлены на улучшение того, как организм использует кислород.
Большинство аэробных упражнений выполняются со средним уровнем интенсивности в течение более длительных периодов времени.
Занятие аэробикой включает в себя разминку, тренировку в течение не менее 20 минут, а затем заминку. Аэробные упражнения в основном задействуют большие группы мышц.
Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:
- улучшают мышечную силу легких, сердца и всего тела
- снижают артериальное давление
- улучшает кровообращение и кровоток в мышцах
- увеличивает количество эритроцитов для улучшения транспорта кислорода болезней
- стимулирует рост костей и снижает риск остеопороза при высокой интенсивности
- улучшает гигиену сна
- повышает выносливость за счет увеличения способности организма запасать молекулы энергии, такие как жиры и углеводы, в мышцах
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания мощности, силы и мышечной массы.
Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые должны длиться не более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:
- тяжелая атлетика
- спринт
- интенсивные и быстрые прыжки со скакалкой
- интервальные тренировки
- изометрия
- любой быстрый всплеск интенсивной активности
В то время как все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные упражнения приносят меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляют меньше калорий. Тем не менее, это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже во время отдыха. Мышцы являются наиболее эффективной тканью для сжигания жира в организме.
Обучение ловкости
Обучение ловкости направлено на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.
В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своим положением на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.
Людям, занимающимся видами спорта, которые в значительной степени зависят от позиционирования, координации, скорости и баланса, необходимо регулярно заниматься аджилити.
Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:
- теннис
- американский футбол
- хоккей
- бадминтон
- волейбол
- баскетбол
- футбол
- боевые искусства
- бокс
- борьба
растяжка и гибкость
Поделиться на PinterestЙога может помочь улучшить гибкость человека и снять стресс.Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, подготовку мышц и тренировку баланса. Популярным и эффективным примером является йога.
Йогические движения улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.
Практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена на объединение разума, тела и духа.
Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.
Практикующий йогу может подобрать курс в соответствии с индивидуальными потребностями.
Человеку, который хочет справиться с артритом, могут потребоваться легкие растяжки для улучшения подвижности и функционирования. С другой стороны, человеку с депрессией может потребоваться больше внимания к расслаблению и элементам глубокого дыхания йоги.
Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и силе кора. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.
Здесь узнайте больше о йоге.
Малоподвижный образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- рак
- остеопороз
причины, в том числе осложнения избыточного веса и ожирения.
Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.
Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в США в 2013–2014 гг., более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.
То же исследование показало, что примерно 1 из 13 взрослых страдает крайней степенью ожирения и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений со здоровьем.
Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Поделиться на Pinterest Восхождение по лестнице вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по физическим упражнениям.
Включение упражнений в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Тем не менее, людям не нужно посвящать большое количество дополнительного времени упражнениям, чтобы увидеть преимущества.
Вот несколько советов, как совместить физическую активность с загруженным графиком:
- Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде.
Нужно ли ездить на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и пройти последний отрезок пешком. - Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше и пройти остаток пути пешком.
- Подумайте о том, чтобы ходить вверх и вниз по лестнице в своем офисе, а не на лифте или эскалаторе.
- Старайтесь думать о количестве времени, проведенном за просмотром телевизора, и избегайте запойного просмотра телешоу. При длительном просмотре телевизора легкие упражнения, такие как скручивание живота или прыжки, могут помочь человеку включить больше физической активности в свой день.
- Если человеку нравятся видеоигры, он может подумать об играх, поощряющих физическую активность, таких как упражнения на Nintendo Wii.
- Интенсивная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также считаются физической активностью и могут помочь людям продуктивно выполнять рекомендации.
Нужно ли ездить на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и пройти последний отрезок пешком.
Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.
- Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
- Отправляйтесь на быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
- Чаще выгуливайте собаку или ходите на прогулки и пробежки с друзьями.
- Попробуйте добавить плавание в свой распорядок дня, даже если это не каждый день.
- Присоединяйтесь к некоторым веселым, совместным и познавательным занятиям.
- Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.
Упражнения иногда представляют собой постепенную кривую обучения. Человек должен распределять сеансы в течение недели и постепенно увеличивать интенсивность.
Людям важно убедиться, что они пьют много воды во время и после тренировки. Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на уровень физической активности или могут ухудшить физические упражнения.
Хотя сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем ничего, для людей, которые в настоящее время ведут неактивный образ жизни.
Руководящие принципы
Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:
- не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
- не менее 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности
- комбинация двух типов упражнений
Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.
Обратите внимание: Medical News Today не дает гарантии пригодности для конкретной цели и не поддерживает какое-либо из этих приложений. Никто в MNT не оценивал их на предмет медицинской точности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило их, если не указано иное.
Некоторым людям может быть трудно поддерживать физическую активность. Примите во внимание следующие советы для достижения долгосрочного успеха:
- Поставьте перед собой четкую цель: Будь то по состоянию здоровья или по другим причинам, старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать количество упражнений.
- Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск получения травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Установите цели, основанные на целях, которые вы установили в начале режима, и празднуйте маленькие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
- Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
- Вступите в клуб с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получить больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают, чтобы рядом не было стресса от кого-то другого. Это зависит от вас.
- Могут быть полезны инструкторы и преподаватели: Людям, которые только начинают заниматься по режиму или хотят активизировать свои занятия, может помочь личный тренер или преподаватель. Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
- Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку работать над разными группами мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и дистанцию бега или выбрать другой маршрут с большим количеством холмов.
- Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных тренировок упражнения станут привычкой, даже если поначалу они кажутся вам трудными или скучными.
Некоторые люди предпочитают, чтобы рядом не было стресса от кого-то другого. Это зависит от вас. Преимущества регулярной физической активности весьма значительны, и она должна стать частью дня каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.
В:
У меня есть физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять обычные упражнения. Каков наилучший порядок действий для начала?
A:
Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование у вашего лечащего врача, а затем обратиться за услугами сертифицированного личного тренера, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом.
Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может причинить себе дополнительные травмы.
Кроме того, правильное использование физических упражнений, в зависимости от типа физического недостатка, может помочь улучшить эту ситуацию.
Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Было ли это полезно?
9 советов по предотвращению травм во время тренировки: специалисты-ортопеды штата Мэриленд: хирурги-ортопеды
9 советов по предотвращению травм во время тренировки: специалисты-ортопеды штата Мэриленд: хирурги-ортопеды Являетесь ли вы энтузиастом случайных упражнений или заядлым любителем тренажерного зала, получение травм во время тренировки не должно быть неизбежной частью жизни.
Вот 9 советов по предотвращению травм во время тренировки:
1. Найдите время для правильной разминки
Прыжок прямо на занятие по бегу или аэробике — верный способ навредить себе. Холодные мышцы менее податливы и более склонны к разрывам, что может привести к катастрофе в ваших планах тренировок. Потратьте от 5 до 10 минут перед тренировкой на активную разминку, то есть вы поддерживаете свое тело в движении, ходя или выполняя динамическую растяжку, например подъемы ног. Медленные растяжки, когда вы принимаете положение и удерживаете его, не заставляют ваши мышцы двигаться достаточно для надлежащей разминки, поэтому по возможности избегайте их.
2. Не переоценивайте свои способности
То, что вы смогли выполнить этот тяжелый подъем, когда в последний раз тренировались месяц назад, или смогли пробежать милю за 7 минут пять лет назад, не означает, что вы в состоянии сегодня. Будьте реалистичны в своих нынешних способностях и начинайте медленно, если вы только начинаете тренироваться или начинаете новую программу.
Пара дней с более низкой интенсивностью, пока вы выясняете, где ваша тренировочная зона, гораздо меньше помешают вашей возможной производительности, чем слишком сильное начало, травма и необходимость брать несколько дней или недель на восстановление.
3. Кросс-тренинг
Внесение изменений в упражнения, если они выполняются осторожно и с учетом ваших физических возможностей, может принести пользу вашей тренировке, а не навредить ей. Наши мышцы привыкают к одним и тем же движениям, если их выполнять снова и снова, что может привести к травмам от перенапряжения. Кроме того, если вы выполняете одно и то же упражнение изо дня в день, вы можете стать самоуверенным и попытаться использовать слишком большой вес или отвлечь свое внимание, что может быть опасно. Периодически меняя режим тренировок или даже чередуя типы тренировок, которые вы выполняете через день, вы задействуете и укрепите больше мышц, что даст вам лучшую общую тренировку и улучшит вашу силу.
4. Изучите правильную технику
Если вы начинаете новый режим тренировок, найдите время заранее, чтобы изучить правильную технику.
Это может означать работу с профессионалом в течение нескольких сеансов. Неправильная форма, особенно в тяжелой атлетике, может привести к серьезным травмам, которые заставят вас прекратить тренировки. Каждый вид спорта может выиграть от небольшой помощи специалиста, включая начинающих бегунов, пловцов или теннисистов. Не торопитесь, научитесь правильно выполнять движения, и ваша тяжелая работа окупится в будущем.
5. Соблюдайте сбалансированную диету
Правильное питание и своевременные приемы пищи во время тренировок так же важны для вашего здоровья и физической работоспособности, как и сами тренировки. Легкий, сбалансированный прием пищи или перекус за два часа до тренировки поможет повысить вашу работоспособность, равно как и перекус или прием пищи вскоре после тренировки. Белок отлично подходит для восстановления мышечных волокон, которые, возможно, были подвергнуты стрессу во время тренировки, поэтому убедитесь, что он является частью вашего питания после тренировки.
6. Пейте много воды
Как и в случае с едой, упражнения при недостаточном количестве жидкости могут привести к травме. Когда вы тренируетесь, вы потеете, высвобождая не только воду из тела, но и электролиты, которые важны для работы мозга и тела. Но так же, как не пить достаточное количество воды может быть плохой идеей, так же может быть и слишком много питья, так как ощущение хлюпанья в желудке во время тренировки может вызвать у вас тошноту и отвлечение. Попробуйте выпить 16 унций воды примерно за два часа до тренировки, а затем держите при себе бутылку воды, чтобы делать глотки каждые 15 минут или около того во время тренировки. Дополните тренировку еще 16 унциями в течение двух часов после окончания, чтобы возместить потерянную жидкость.
7. Одежда для занятий спортом
Одной из основных причин спортивных травм является неправильная экипировка для выполняемой деятельности. Это может означать что угодно: от ношения неподходящей, старой или неподходящей обуви для выбранного вами вида спорта до ношения свободной и мешковатой одежды, из-за которой вы спотыкаетесь.
Носите одежду, которая плотно прилегает к телу настолько, насколько вам удобно, но не слишком тесно, чтобы не сковывать движения. Обязательно изучите тип обуви, подходящий для вашей деятельности — например, никогда не носите кроссовки в тренажерном зале! — до начала. Если возможно, получите профессиональную примерку вашей обуви.
8. Слушайте свое тело
Если что-то болит, остановитесь. Боль — это 90 201, а не 90 204 усиление; боль — это признак того, что вы либо делаете что-то не так, либо делаете что-то, к чему ваше тело еще не готово. Остановитесь, оцените, что вы сделали, чтобы вызвать боль, и либо скорректируйте свою форму, либо отдохните. Лучше отказаться от движения, вызывающего боль, чем проталкивать его и рисковать травмой. При необходимости проконсультируйтесь с профессионалом или тренером, чтобы узнать, нужно ли что-то изменить, чтобы избежать боли.
9. Не пропускайте дни отдыха
Когда вы активно преследуете цель в фитнесе, может показаться контрпродуктивным проводить целый день (или два!) вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть.
Дни отдыха, на самом деле, прямо противоположны: они позволяют вашему телу восстанавливаться, а вашим мышцам восстанавливаться, что способствует увеличению силы и росту. Обычно рекомендуется один полный день отдыха каждые 3–5 тренировочных дней. Возьмите больше времени на отдых, если вы испытываете чрезмерную болезненность или боль, или вы просто чувствуете себя измотанным. Лучше взять лишний день на отдых сейчас, чем рисковать тренироваться, переутомляясь и травмируя себя.
Начало новой тренировки — это положительный шаг к общему здоровью и хорошему самочувствию. Не торопитесь, примите вышеуказанные меры предосторожности и получайте удовольствие, исследуя что-то новое.
Когда артрит требует операции по замене коленного сустава?
Остеоартроз коленного сустава вызывает боль, скованность и припухлость в этом суставе. Хирургия может показаться пугающей, но иногда это лучший способ облегчить боль и вернуться к жизни.
Вот когда следует подумать о замене сустава.
Вывих плеча: как это происходит и что делать, если это случилось с вами
Плечо является гибким суставом, что делает его уязвимым для вывиха. Сильный удар, падение или несчастный случай приводят к тому, что кость руки выскальзывает из плечевого сустава. Вот что подвергает вас риску вывиха плеча и что делать, если это произойдет с вами.
4 способа облегчить боль при подошвенном фасциите без хирургического вмешательства
Подошвенный фасцит вызывает сильную боль в пятке, особенно при первых шагах по утрам. Когда состояние наступает, его может быть невероятно трудно исцелить. Вот некоторые нехирургические вмешательства, которые могут помочь вам найти облегчение.
Локоть игрока в гольф и теннисный локоть: в чем разница?
Вы можете подумать, что теннис и локоть гольфиста — это одно и то же.