учебное пособие / Библиотека / Арсенал-Инфо.рф
Утренняя физическая зарядка
Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня и проводится через 10 минут после подъема.
На зарядке применяются ранее изученные на практических занятиях физические упражнения. Чередование вариантов зарядки (табл. П 1) осуществляется с учетом общих и специальных задач физической подготовки, материальной базы и особенностей боевой подготовки военнослужащих.
В ходе зарядки по первому варианту общеразвивающие, специальные упражнения и упражнения вдвоем выполняются многократно в нарастающем темпе. Специальные упражнения включают энергичные повороты, наклоны и вращения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180° и 360°, бег с поворотами, простейшие приемы рукопашного боя. Упражнения вдвоем включают наклоны, повороты, приседания, перевороты через спину партнера, перетягивание и сталкивание друг друга.
На зарядке по второму варианту применяются бег на скорость, эстафеты, тренировки в смешанном передвижении до 4 км или бег до 3 км. Вначале проводится тренировка в смешанном передвижении: бег на 600-1000 м чередуется с ходьбой на 200–300 м (два-три раза). Тренировка в непрерывном беге начинается с дистанции 2 км в конце первого месяца обучения; в конце второго месяца дистанция увеличивается до 3 км и преодолевается за 18–16 минут, в конце третьего месяца дистанция 3 км преодолевается за 16–15 минут.
Таблица Р1
Содержание вариантов утренней физической зарядки
По третьему варианту зарядки выполняются упражнения из разных разделов физической подготовки. Для смены мест занятий военнослужащие по команде (сигналу) руководителя перемещаются по кругу. Подбор упражнений, их дозирование, физическая нагрузка определяются задачами и уровнем подготовленности военнослужащих.
Дистанция 1 км на зарядке преодолевается в начале периода обучения за 6–5 минут, в дальнейшем за 5–4 минуты; 1,5 км – соответственно за 10-9 и 8–7 минут; 2 км – 12–11 и 10-9 минут; 3 км – 18–16 и 16–15 минут.
Частота пульса при проведении зарядки не должна превышать 160 уд./мин.
В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями. При опасности сильного охлаждения зарядка проводится в шинелях (куртках) и включает ходьбу, которая чередуется с умеренным по скорости и продолжительности бегом.
Похожие книги из библиотеки
Grumman Avenger. Часть 1
В 1939 году флот Соединенных Штатов (US Navy) начал амбициозную программу, по модернизации старых и постройке целого ряда новых авианосцев. На новых авианосцах должны были базироваться истребительные (VF — «fighter») и разведывательно-бомбардировочные (VSB — «scout-bomber») эскадрильи, которые вооружались уже находящимися в производстве самолетами F4F Уайлдкет и SBD Донтлесс соответственно.
Кроме того, предусматривалось, что вскоре эти самолеты будут заменены более совершенными машинами, прототипы которых уже проходили на тот момент испытания (F4U Корсар, F6F Хеллкет и SB2C Хеллдайвер). Однако торпедные эскадрильи (VT- «torpedo-bomber») по своему оснащению существенно отставали от истребительных и разведывательно-бомбардировочных, до сих пор имея на своем вооружении самолеты Douglas TBD-1 Девастайтор, которые были приняты на вооружение еще в 1937 году. Флот США сознавал, что устаревший Девастайтор не может быть модернизирован таким образом, чтобы устранить два его основных недостатка, недостаточную скорость и малый радиус действия. Был необходим совершенно новый самолет. Начало немецкой агрессии в Европе и японской в Китае еще раз подчеркнуло безотлагательность замены Девастайторов новым торпедоносцем-бомбардировщиком с лучшими боевыми характеристиками.
Теория военного искусства (сборник)
Граф Мориц Саксонский, главный маршал Франции, величайший полководец и военный теоретик, в своем трактате о военном деле рассматривает все аспекты подготовки и ведения войны.
Выдвигает новые для своего времени идеи о необходимости воинской повинности и войсковых кадров, о тактике конницы, применении легкой артиллерии, роли инженерных укреплений на поле боя и значении нравственного элемента на войне. На протяжении многих лет его сочинение служило основой для изучения военного искусства.
Знаменитыми принципами Наполеона руководствовалось не одно поколение военных деятелей. У. Кейрнс в своем сборнике не только предлагает к изучению стратегические и тактические принципы Наполеона, но и рассматривает их действие на примере кампаний, проводимых признанными полководцами. Таким образом иллюстрируя и доказывая, что поражение и успех военных операций зависят от природного гения и знаний главнокомандующего.
Бронетехника гражданской войны в Испании 1936–1939 гг.
Книга в научно-популярной форме рассказывает о танках и бронеавтомобилях гражданской войны в Испании 1936–1939 гг., их использовании воюющими сторонами, а также об организации, униформе, знаках различия танковых формирований.
Книга содержит много интересных фактов, раннее не публиковавшихся в нашей стране. Издание адресовано широкому кругу читателей, увлекающихся военной историей.
Асы США пилоты F4U «Corsair»
Первый прототип XF4U-I поднялся в воздух 29.мая 1940 г., решение о серийном производстве новых истребителей было принято 29 мая 1940 г. На самолет был установлен самый крупногабаритный и самый мощный на тот момент звездообразный двигатель воздушного охлаждения Пратт-энд-Уитни R-2800. Огромный мотор требовал соответствующего воздушного винта: пропеллер самолета XF4U-1 имел самый большой среди одномоторных самолетов диаметр. Большой диаметр породил проблему клиренса. Чтобы не делать чрезмерно длинные стойки основных опор шасси инженеры фирмы Чэнс-Воут предложили установить опоры в изломах крыла типа «обратная чайка». За счет использования весьма необычного крыла истребитель приобрел неповторимый силуэт.
4.2. Утренняя физическая зарядка
4.
2. Утренняя физическая зарядка
Утренняя физическая зарядка (далее – зарядка) проводится ежедневно (кроме выходных и праздничных дней), продолжительностью не менее 20 мин в составе подразделения.
В содержание зарядки включаются: общеразвивающие упражнения в движении и на месте, комплексы вольных упражнений и рукопашного боя без оружия. Зарядка заканчивается бегом.
При погодных условиях, не позволяющих проводить зарядку на открытом воздухе, по решению дежурного по воинской части (военному учебному заведению), зарядка может проводиться в казарменных помещениях или в спортивном зале.
При проведении зарядки в казарменных помещениях или в спортивном зале выполняются общеразвивающие упражнения, комплексы вольных упражнений и рукопашного боя без оружия, упражнения в парах.
В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе с выполнением общеразвивающих упражнений в ходьбе и беге.
Военнослужащие срочной военной службы и курсанты военных учебных заведений занимаются зарядкой в составе подразделений под руководством командиров подразделений, старшин или методически подготовленных сержантов.
Места для проведения зарядки должны быть хорошо освещены. Дистанция для ходьбы и бега выбирается на местности, обеспечивающей соблюдение мер безопасности.
Направленность и особенности утренней физической зарядки
Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она направлена на быстрое приведение организма после сна в активное состояние, повышение разносторонней физической подготовленности, воспитание привычки к ежедневному выполнению физических упражнений, укрепление здоровья и закаливание организма. Утренняя физическая зарядка характеризуется следующими особенностями.
Выполнение физических упражнений после сна. Зарядка проводится через 10 минут после подъема личного состава. Известно, что во время сна возникает торможение отдельных участков коры головного мозга, действие которого частично сохраняется и в первые часы после пробуждения. Поэтому состояние организма в это время характеризуется пониженным уровнем функционирования.
Под воздействием физических упражнений резко увеличивается приток импульсов в кору головного мозга, что способствует более быстрому приведению всех систем организма к повышенной работоспособности и активной двигательной деятельности. Разнообразные физические упражнения, выполняемые после сна на открытом воздухе, оказывают положительное воздействие на функциональную деятельность военнослужащих. В результате их влияния улучшается кровообращение, работа сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и нервной систем, укрепляется опорно-двигательный аппарат. Сочетание физических нагрузок с воздушными и водными процедурами способствует укреплению здоровья, закаливанию организма и повышению его устойчивости к различным неблагоприятным факторам.
Ежедневное проведение зарядки. Являясь обязательным элементом распорядка дня, зарядка проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней со всем личным составом срочной службы. Многие военнослужащие занимаются, не пропуская ни одного дня.
Ежедневное выполнение утренних физических упражнений для значительной части военнослужащих становится привычным и остается потребностью на всю жизнь.
Преимущественно тренировочная направленность зарядки. В содержание утренней физической зарядки включаются, как правило, упражнения, в основном освоенные на учебных занятиях, а также несложные по структуре, не требующие разучивания. Это придает зарядке не только гигиеническую, но и ярко выраженную тренировочную направленность.
Исследованиями установлено, что утренняя физическая зарядка повышает общий уровень функциональных возможностей организма, обеспечивает развитие выносливости, силы, быстроты и ловкости, обогащает арсенал двигательных навыков, т.е. способствует повышению уровня разносторонней физической подготовленности военнослужащих. В результате этого зарядка вносит существенный вклад в освоение личным составом нормативов по физической подготовке, упражнений и требований Военно-спортивного комплекса.
Утренняя физическая зарядка оказывает существенное влияние на совершенствование не только физических, но и специальных качеств военнослужащих.
В процессе ее происходит повышение устойчивости психических функций, показателей военно-профессиональной и умственной работоспособности военнослужащих.
Все это свидетельствует о важной роли утренней физической зарядки в физическом совершенствовании военнослужащих.
Как и учебные занятия по физической подготовке, утренняя физическая зарядка включает подготовительную, основную и заключительную части.
Подготовительная часть направлена на подготовку организма военнослужащих к выполнению упражнений в основной части зарядки. Ее продолжительность для 20-минутной зарядки – 3 мин. В подготовительную часть зарядки включаются ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении.
Основная часть обеспечивает тренировочную направленность зарядки и содержит упражнения в соответствии с вариантом зарядки. Продолжительность основной части зарядки составляет 15 мин.
Заключительная часть зарядки предназначена для приведения организма военнослужащих в относительно спокойное состояние.
По своему содержанию она одинакова для всех вариантов и включает медленный бег, ходьбу с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц. Ее продолжительность – 2 мин.
При установлении в воинской части иной продолжительности зарядки время, выделяемое для проведения отдельных ее частей, может быть изменено.
В целях закаливания и предупреждения переохлаждения личного состава для утренней физической зарядки устанавливается соответствующая форма одежды. Она определяется в зависимости от температуры воздуха.
13 Преимущества, исследования, советы и многое другое
Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.
2. Победите жару
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.
Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.
Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию.
Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Улучшение концентрации внимания
Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Улучшение настроения
Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна.
Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержка потери веса
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.
9. Контроль аппетита
Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.
Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.
10. Увеличение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.
После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением.
Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью.
Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.
Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.
Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:
- банан и арахисовое масло
- овсянку с миндальным молоком и ягодами
- греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме.
В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.
Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.
Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
- Увеличение силы и выносливости.
По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше. - Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.
Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:
- Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
- Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше. Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.
Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.
Утренние и вечерние тренировки: мы решаем споры с помощью науки
Если вы заядлый физкультурник, вы, вероятно, слышали разные советы о том, когда лучше всего выжать максимум из тренировки. В течение долгого времени я слышал, что первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночная тренировка приносит им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Но это заставило меня задаться вопросом: лучше ли начинать тренировку сразу после пробуждения или как взбодриться после долгого рабочего дня?
Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярные движения приносят много пользы для здоровья, например улучшают здоровье сердца, становятся сильнее или даже повышают выносливость.
Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.
Однако исследования показали, что время суток, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.
Лучшее время дня для физических упражнений — это когда вы можете делать это постоянно.
Лучшее время для тренировок — когда есть возможность
Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.
Если вы занимаетесь спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.
Точно так же, если вы можете выкроить всего 20 минут упражнений в день перед сном, это лучшее время для тренировки.
Я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.
Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, можно ли вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.
Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.
Преимущества утренних тренировок
Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.
Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.
Сейчас играет: Смотри: Стадии сна появятся в Watch OS9
12:04
Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Поднимет настроение на весь день: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты: эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
ФотоАльто/Фредерик Сиру/Getty ImagesНедостатки утренних тренировок
Хотя привычка к утренней зарядке может быть важным элементом здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно поели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки.
Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.
Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или сильным во время утренних тренировок: температура тела ниже.
Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Польза дневных и вечерних тренировок
Я завидую тем, кто может уложиться в тренировку между 12:00 и 24:00. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.
Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.
Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар.
Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.
Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.
Если вы будете ждать до вечера, чтобы потренироваться, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty ImagesНедостатки дневных и вечерних тренировок
Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные упражнения вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.