Утренняя физзарядка: Мультфильм Утренняя зарядка смотреть онлайн

Утренняя зарядка

В наши дни в эпоху компьютерных технологий и виртуального общения можно найти массу информации в интернете о правильном начале дня, идеальном завтраке и утренней активности. В огромном потоке информации мы порой теряемся, что же все-таки верно и подойдет лично нам. В этой статье представлена разработка начала дня в виде утренней зарядки, доступной всем.

Основные правила утренней активности:

1. Начинать лежа в кровати;
2. Плавность движений;
3. Спокойное дыхание;
4. Позитивный настрой.

Итак, как же разбудить свое тело с максимальной пользой для себя?

— Начинать стоит еще лежа. Лечь ниже подушки и потянуться на вдох за руками и ногами в разные стороны, на выдох расслабиться. Повторить 3 раза.

— Сесть на кровати и слегка наклониться к вытянутым ногам на выдох, почувствовав растяжение позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах. На вдох выпрямиться, потянуться за макушкой наверх, опуская плечи вниз.

Повторить 3 раза.

— Сохраняя положение сидя, наклоны головы на выдох плавно вправо-влево, перекаты головы от одного плеча к другому, не запрокидывая голову назад. По 3 наклона в каждую сторону, по 3 переката туда-обратно.

— Далее спокойно и не спеша можно вставать, выполняя комплекс упражнений стоя, представленных в таблице ниже, выбирая для себя вариант нагрузки:

Упражнения	1-й вариант (минимальная нагрузка)	2-й вариант (средняя нагрузка)	3-й вариант (большая нагрузка)
1. И.п. руки скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и.п.	До 50 раз без перерыва. Дыхание равномерное, соотнести с движением рук: назад- вдох, вперед-выдох (на следующий день — наоборот)	До 100 раз	До 150 раз
2. И.п. — ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону	В каждую сторону все-го по 50 раз (делая в одном вращении до 10-15 повторений)	По 100 раз	По 150 раз
3. И.п. — ноги вместе, сryпни несколько развернуты в стороны, ноги в коленях чуть согнуты, а руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в правую и левую сторону	По 50 раз	По 100 раз	По 150 раз
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед	До 20 раз	До 40 раз	До 60 раз
5. И.п. — лежа на спине, руки опираются о пол в районе поясницы. Поднять ноги вверх и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу. затем и.п.	Повторить таких движений до 10 раз в мед-ленном Темпе. Ноги прижать к груди — выдох, и.п. -вдох	До 20 раз	До 30 раз
6. Отжимание в упоре лежа	До 15-20 раз	До 30 раз	До 50 раз
ИТОГО количество движений	200	390	590

Абсолютно для всех подойдут упражнения 1-4, упражнения 5 и 6 следует избегать при проблемах с позвоночником, а также при наличии гипертонической болезни.

Такая довольно простая, но комплексная и многосуставная зарядка поможет Вам подготовиться к трудовому дню или дальнейшей физической активности, подарив Вам ощущение легкости, бодрости и хорошего настроения.

Врач-терапевт
отделения профилактики
Котрова Анна Дмитриевна

Утренняя зарядка – залог здоровья

Мы спим – тело бодрствует

Статистика показывает, что большинство инфарктов и инсультов происходит утром. Почему?

Во время сна наш организм продолжает функционировать. Все процессы несколько замедляются, но мы дышим, сердце работает различные процессы окисления и обмена веществ в клетках.

Но наши мышцы переходят в состояние почти полного покоя это наш гидрокинетический насос.

Мышцы незначительно сокращаться со звуковой частотой. Существует такое выражение «мышцы гудят». В период сна этих сокращений не хватает для создания полноценного кровотока. На помощь вступает сердце и основную нагрузку забирает на себя.

Утреннее пробуждение – старт к жизни

Один из физиологов писал: если бы мышцы не перекачивали кровь, то для обеспечения кровотока потребовалось бы такое сердце, которое вряд ли поместилось бы в грудную клетку.

При пробуждении, нужно наполнить все мышцы кровью и именно на сердце возлагается эта ответственная процедура.

У человека ведущего малоподвижный образ жизни, а потому подверженного атеросклерозу, усугубленному неразборчивым питанием, к утру появляется учащённое сердцебиение (мозг реагирует на недостаточное кровообращение и увеличивает частоту сокращений).
Сердце нагружается ещё больше. Ему самому требуется больше крови для нормальной работы. Но сосуды уже не справляются. Питания не хватает. Для продвижения крови по поражённым атеросклерозом сосудам требуется большее давление. Вот отсюда и проистекает большинство инфарктов и инсультов.
При приёме алкоголя, курении ситуация усугубляется. Схема примитивная, но достаточно проста для понимания общей картины.

Утренняя зарядка — гигиеническая очистка организма

Утренняя гимнастика – очистка и запуск процессов жизнедеятельности организма.

Общих систем или правил для утренней гимнастики нет. Есть рекомендации — выбирай любую.

Основной постулат здоровья человека — движение.

Интересная утренняя гимнастика может быть и в виде интенсивного танца под любимую, активную музыку.

Главное в утренней гимнастике:

• делать ее каждый день
• продолжительность должна составлять 15-20 минут
• упражнения плавные, без тяжёлых нагрузок.

Берегите себя и будьте здоровы!

Блогер, сертифицированный бизнес-тренер, воодушевитель, идейный генератор, писатель.
Дмитрий Паюк

Минпросвещения России проведёт акцию-челлендж «Всероссийская утренняя зарядка»

«Давайте проведём все вместе урок школьной гимнастики. Мы запустим во всех популярных социальных сетях голосование по единому дню Всероссийской утренней зарядки. Совместно всей страной провели бы и выполнили самые простые упражнения. Вы – дома, в школе, на спортивной площадке, мы – на своих рабочих местах», – предложил Андрей Корнеев.

Статс-секретарь – заместитель Министра просвещения также рассказал о том, что государство делает для того, чтобы спорт в школах стал доступнее.

«Мы запускаем проекты по модернизации образовательных организаций, спортивных залов и площадок при школах. Уделяем внимание тому, чтобы с детства формировалась основа здорового образа жизни. Министерством разрабатываются меры, которые помогут сделать уроки физкультуры интереснее.

Уже сейчас созданы программы, посвящённые хоккею и шахматам», – сказал он.

Кроме того, особое внимание уделяется подготовке инструкторов, педагогов по физкультуре.

Гостями открытого урока для школьников, родителей и учителей стали один из наиболее перспективных молодых хоккеистов Адель Сафин, спортивный агент сборной России по фигурному катанию Мария Шашина, арбитр ФИФА Екатерина Козырева, спортивный комментатор Павел Занозин, спортивный врач Артём Сергиенко.

Участники онлайн-урока познакомились с профессиями спортивной индустрии и узнали, что помогает развивать спорт для школьников России.

Справочно

Всероссийские открытые уроки – регулярные онлайн-уроки по профессиональной навигации, которые проводятся при поддержке Министерства просвещения Российской Федерации. Мероприятия нацелены на знакомство учеников 8-11 классов с передовыми индустриями и перспективными профессиями, достижениями отечественной науки и экономики. На данный момент открытые уроки набрали более 85 миллионов просмотров.

Первый всероссийский открытый урок в этом учебном году провёл Владимир Путин – он состоялся в День знаний и был посвящён теме сохранения исторической памяти «Помнить – значит знать». 2 сентября глава Минпросвещения России Сергей Кравцов провёл второй открытый урок «Будь здоров!» по вопросам безопасности и защиты здоровья, здорового образа жизни учащихся.

15 утренних упражнений, которые можно выполнить менее чем за 10 минут

Фото Aphiwat chuangchoem из Pexels

Для многих идея утренней тренировки пугает. Мы вялые, усталые, голодные и часто сварливые, и последнее, о чем мы думаем, — это отжиматься. Но есть много веских аргументов в пользу тренировок по утрам, и это может оказаться лучшим временем для нас, чтобы войти в твердый распорядок дня.

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, «исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки заниматься физическими упражнениями, люди, которые тренируются по утрам, как правило, добиваются большего успеха.

. . «Выполняя большую часть упражнений с утра, вы начинаете упражняться до того, как вам могут помешать другие отвлекающие факторы. Мы все можем относиться к этому, потому что, когда начинается день, трудно сойти с беговой дорожки, называемой жизнью ».

(В качестве примечания Брайант также заявляет, что вы должны позволить себе больше времени для разминки перед утренними упражнениями.)

Рано утром мы часто чувствуем себя менее обремененными повседневными обязанностями. Работа еще не началась, телефон не звонит, а писем не копится. Так что сейчас у нас есть возможность использовать ясность ума, включив раннюю тренировку.

Может показаться нелогичным нарушить мирное утро тяжелыми упражнениями. Но тот факт, что меньше давят на дедлайны и списки дел перед завтраком, делает его, пожалуй, идеальным временем для движения , , потому что у нас меньше отговорок .

Кроме того, согласно WebMD, исследования показывают, что утренние упражнения могут улучшить качество сна, даже в большей степени, чем если вы занимаетесь спортом позже в течение дня.

Но, конечно, длительные утренние тренировки не подходят для всех. У всех нас есть дела, когда мы встаем с постели, и попытка выделить 40 минут для упражнений может быть нереальной целью для многих из нас. Также может быть сложно сжиматься в тренажерном зале перед работой.

Но не бойтесь, потому что мы рыскали в Интернете и нашли 6 отличных утренних тренировок, которые вы можете выполнить менее чем за 10 минут.

Перед этим, однако, последнее замечание: поскольку всегда важно знать о потенциальных опасностях, связанных с любой программой упражнений, вы можете перейти по этой ссылке, чтобы найти отличную статью о возможных подводных камнях утренних тренировок.

Один из приемов здорового образа жизни — это, конечно, поддерживать движение нашего тела и регулярно заниматься спортом.И если вы просто не жаворонок, ничего страшного, все дело в том, чтобы найти время дня, которое вам больше всего подходит. В качестве альтернативного варианта, почему бы не ознакомиться с нашей программой тренировок в обеденное время, чтобы вы смогли пережить послеобеденное затишье!

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели на утреннюю тренировку может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой работы, чтобы вы могли прийти на работу и приступить к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить себе немного внимания утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо пробуйте круги руками, а затем переходите к махам ногами и кругам лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В течение следующих 20 минут выполняйте следующую процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий — основного элемента силовых тренировок с собственным весом.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, так что сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но бёрпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед 10 секунд, а затем 10 секунд назад.
• Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мышц! Пришло время вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

После этого поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

2 совета по повышению эффективности

Поделись этим:

Q: Я занимаюсь поднятием тяжестей уже около 3-х.5 месяцев и остаюсь довольна своими результатами. Однако во время последних тренировок я чувствовал себя немного уставшим. Я считаю, что это потому, что я поднимаю более тяжелые веса, чем когда начинал.

Я тренируюсь дома и тренируюсь рано утром, обычно в 5 часов утра .

Думаю, моя проблема в том, что я тренируюсь натощак, так как буквально скатываюсь с кровати, беру предтренировку и занимаюсь ею. Я начал принимать казеин перед сном, и, похоже, это немного подействовало.К сожалению, это единственное время дня, в которое я могу вписаться в свои тренировки, поэтому перенести время тренировки невозможно. Все, что я смог найти, это то, что мне может потребоваться добавить предтренировочный прием пищи. У вас есть какие-нибудь предложения?

A: Будь то из-за семейных обязанностей, работы, учебы или из-за того, что некоторые из нас поздно ложатся спать, борясь с преступностью (или, что более реалистично, играя в видеоигры), иногда единственный способ, которым мы можем втиснуться в тренировку, — это если мы так рано утром.

Хотя это нормально, и есть много людей, которые отлично справляются с таким графиком, есть некоторые вещи, которые следует учитывать / решать.

1. Скованность позвоночника

Вставать с кровати в 5 утра и немедленно превращаясь в какое-то нацистское упражнение — выкручивание приседаний, отжиманий, тяжелых приседаний, махов с гирями и тому подобного — хотя и достойно восхищения, но, вероятно, не идеально.

Сможете ли вы хотя бы почистить зубы и сначала избавиться от «вздутых глаз»?

Ключевое слово здесь сразу .

Вы когда-нибудь замечали, насколько отстойно пытаться наклониться и надеть носки утром первым делом по сравнению с тем, что было позже днем?

Доктор.Стюарт МакГилл провел массу исследований механики позвоночника и заметил, что позвоночник становится очень жестким с утра.

А именно, поскольку последние 6-9 часов мы спали на спине, наш позвоночник разжимается, собирает воду, что, в свою очередь, увеличивает кольцевое напряжение внутри самих дисков.

Имея это в виду, обычно не рекомендуется начинать тренировку вскоре после нажатия кнопки повтора в седьмой раз. В идеале, встав с постели, вы должны подождать 30 минут, прежде чем приступить к тренировке.В частности, это относится к упражнениям, которые потребуют много наклонов, вращений или нунчаков.

Прогулка или легкая пробежка — неважно.

Подъем тяжелых предметов = выдержка 30 минут.

Я вижу один из двух вариантов:

1. Вставайте на 30 минут раньше и просто расслабьтесь. Встаньте, прочтите газету, выпейте протеиновый коктейль (подробнее об этом чуть позже), посмотрите несколько видеороликов LOLCat, мне все равно. Просто не вскакивай с кровати, сразу же подойди и начни выполнять становую тягу.Подождите 30 минут.

2. Если время — фактор, то вставание даже раньше звучит так же заманчиво, как просмотр эпизода Dancing With the Stars , и у вас нет роскоши ожидания, вы все равно можете начать тренироваться раньше, но сохраните “ тяжелые »вещи на потом на тренировке, когда вы разогреваетесь и немного двигаетесь.

Это может выглядеть примерно так.

Полное перекатывание пены и динамическая разминка

Примечание: старайтесь использовать большую часть разминки только стоя.

A1. Подтягивания 3 × 5
A2. Раздельная стойка стоя Жим наземных мин 3 × 6-8 / рука
B1. Тяга гантелей на 1 руку 3 × 10 на руку
B2. DB Goblet Обратный выпад 3 × 8 / рука

C. Становая тяга со штангой 3 × 5

D1. Поворотная манжета
D2. Дополнительные основные работы
D3. Примите душ, вонючий.

2. Стоит ли «прервать» пост?

Диджа видел, что я там только что сделал?

Некоторые люди могут съесть обильную пищу прямо перед тренировкой и чувствовать себя хорошо.Другие просто посмотрят на миску с овсяными хлопьями и понесут ее в ванную после первого набора. Это чисто индивидуально.

Здесь вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас.

Отношение казеина к сывороточному протеину преувеличено. Принято считать, что казеин, поскольку он медленнее усваивается, является лучшим белком для поглощения, который помогает сохранить или «защитить» мышечную массу. И наоборот, сывороточный протеин, поскольку он быстро усваивается, лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.

Хотя это и не ошибочный ход мыслей, он определенно стал сенсационным. Да, казеин усваивается медленнее, чем сыворотка. Но в прошлый раз, когда я проверил, и я считаю, что более умные люди, чем я, такие как Алан Арагон и Майк Руссел, подтвердили это, мы говорим о минутах, а не о часах.

По большому счету это не так уж важно, если вообще.

Одна вещь, в которой я непреклонен, — это совет людям НЕ тренироваться натощак .Хотя интуиция — а также множество ошибочной информации, логики и волшебных фей, придумывающих разные вещи в Интернете — говорит, что тренировки на пустой желудок помогут сжечь больше жира, у меня для вас есть новости.

Ваше тело намного умнее вас.

Даже если вы едите углеводы перед тренировкой, использование субстрата (то есть, что сжигает тело) во время тренировки не имеет особого значения. В конце концов, речь идет о том, что делает организм ПОСЛЕ тренировок и ВМЕСТЕ.

Если вы тренируетесь натощак, у вас нет «бензина в бензобаке», и вы тренируетесь в основном на парах.Конечно, вы можете сжигать больший процент жира (в качестве предпочтительного источника топлива, в зависимости от степени интенсивности упражнений), но ВСЕГО сжигаемых калорий в целом — потому что ваши энергетические уровни находятся на низком уровне — составляет настолько незначительный, что это не имеет никакого значения.

С этой целью я предпочитаю видеть, как люди тренируются с чем-то в животе, хотя бы для того, чтобы дать им немного силы во время тренировки.

Это НЕ об использовании субстрата! Речь идет о подпитке вашей тренировки!

А вот что вы можете съесть — это вопрос на миллион долларов. Некоторым людям хорошо подходит простой протеиновый коктейль и, возможно, заранее съесть небольшой фрукт. Другие хорошо сочетаются с небольшой миской овсянки или хлопьев. Черт, ты можешь съесть остатки свинины вчера вечером, мне все равно.

Дело в том, что съешь что-нибудь! Пожалуйста.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

30-дневная утренняя тренировка

Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02.

Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе, улучшить свое здоровье и развивай дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!

Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день. Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в тот самый момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).

Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие свои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.

Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖУ всех и вся, в человека позитивного, более энергичного, более продуктивного и действительно любящего утро.

Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — действительно лучшее!

Цели тренировки

С помощью этой тренировки я хочу:

• Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
• Уменьшить боль в спине и другие боли
• Привести форму и тонус хотите сбросить немного веса, а вместо этого получить больше тонуса)
• Делайте больше в течение дня
• Будьте более позитивными
• Развивайте дисциплину в повседневной жизни
• Сделайте утреннюю зарядку привычкой

Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время. Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!

Преимущества утренней тренировки

Что такое 30-дневная утренняя тренировка:

30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.

Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите спортзал — вы выбираете тренировки.

Лично я утром занимаюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.

Тренировочный сплит

При выполнении этой задачи убедитесь, что вы выполнили правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:

Как начать тренироваться утром

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем. По крайней мере для меня.

Как я это делаю:

• запланировал / выбрал тренировку на день
• уже разложил тренировочную одежду
• Просыпаюсь на 35 минут раньше
• Встань с постели, надень тренировочную одежду и право на это!

Вот и все.

Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.

Как подготовиться

Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:

• Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
• Не ешь поздно / или переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Что это значит для саботажа, так это то, что вы просыпаетесь по утрам в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
• Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать пораньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы заняться тренировкой и не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
• Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
• Проверь ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой PDF-файл, который нужно распечатать и повесить на видном месте, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).

Есть ли план тренировки?

Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)

Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.

Полные планы тренировок для начинающих

Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.

А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы возвращаетесь к фитнесу / не занимаетесь регулярно:

Планы тренировок среднего / продвинутого уровня

Планы тренировок пилатес, барре и йоги

Больше тренировок на выбор

Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:

И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:

Сохраняйте активность в течение дня

Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром. Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.

Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть как можно более активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и ожирение!)А если вы ходите 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.

Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку и сейчас хорошая погода, так что мне нет оправдания.

Еда и диета

Я не сторонник диет и ограничений, но я верю в употребление цельных продуктов и избегание обработанных продуктов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!

Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!

Я лично делаю интервальное голодание 16/8 и добавляю как можно больше овощей во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.

---

Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она ​​предназначена для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать. Если вы все же начнете испытание, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы, а также сообщите мне о своем прогрессе!

Вам также может понравиться:

Исследование показывает, что утренние упражнения могут снизить риск рака.

Новое исследование показало, что люди, которые занимаются спортом утром между 8:00, могут снизить риск рака.м. и в 10:00 вероятность развития рака может быть ниже, чем у тех, кто занимается спортом позже в тот же день.

Новое исследование показало, что люди, которые занимаются спортом рано утром, могут иметь меньший риск развития рака, чем те, кто занимается спортом позже в течение дня.

Исследование, опубликованное в International Journal of Cancer , может помочь в будущих исследованиях определения времени выполнения упражнений как потенциального способа снижения риска рака.

Исследования показали, что выполнение развлекательных упражнений может снизить риск развития многих видов рака.

Эта информация важна из-за большого числа людей, у которых развивается рак, и значительного числа людей, которые умирают от этой болезни. Например, в Соединенных Штатах, по оценкам ученых, к концу 2020 года 1 806 590 человек получат диагноз рака, а 606 520 человек умрут от этого заболевания.

Учитывая большое количество людей, у которых развивается рак, даже такое небольшое изменение, как изменение времени, в течение которого человек занимается спортом, может внести значительный вклад в снижение воздействия рака на все население.

По состоянию на 2018 год 46,7% взрослых в США не соответствовали минимальным требованиям к аэробной физической активности. Повышение физической активности и оптимизация, когда она наиболее эффективна, могут быть одним из возможных способов снижения распространенности рака в обществе.

Есть также свидетельства того, что циркадный ритм человека может иметь связь с его шансом на развитие рака. Выражение «циркадный ритм» относится к биологическим процессам, которые влияют на цикл сна и бодрствования человека.

Международное агентство по изучению рака классифицировало уровень доказательств связи работы в ночную смену, которая нарушает циркадный ритм человека, как «вероятно» канцерогенное для человека.

В частности, исследователи связали работу в ночную смену с повышенным риском рака груди. Доказательства рака простаты остаются неясными.

Ученые показали, что упражнения также связаны с циркадным ритмом человека. Согласно исследованию 2019 года, упражнения в течение дня могут помочь улучшить циркадный ритм человека и уменьшить неблагоприятные последствия нарушения режима сна.

Учитывая, что упражнения потенциально могут снизить риск рака и улучшить циркадные ритмы, а нарушенные циркадные ритмы могут увеличить риск рака, авторы нового исследования предположили, что время физической активности может повлиять на риск рака.

Чтобы проверить эту гипотезу, исследователи, стоящие за настоящим исследованием, проанализировали данные 2795 участников. Участники были частью испанского исследования с множеством случай-контроль (MCC-Spain), целью которого было понять факторы, вызывающие распространенные виды рака в Испании, и способы их предотвращения.

В период 2008–2013 гг. Исследователи опросили участников, чтобы узнать, сколько их физической активности в течение всей жизни и физической активности в семье. В среднем через 3 года исследователи оценили время, когда люди тренировались.

Исследователи изучили, в частности, 781 женщину с раком груди, а также ответили на анкету об их физической активности и 504 мужчин с раком простаты и предоставили данные о времени их физических упражнений.

Исследователи выбрали контрольные образцы в исследовании MCC-Spain случайным образом из записей общей практики. Исследователи сопоставили их с людьми того же пола и возраста, которые были больны раком. Контрольная группа в этом исследовании также ответила на последующие вопросы о физической активности и ее времени.

Исследователи обнаружили, что физическая активность с 8:00 до 10:00 имеет самый сильный потенциальный положительный эффект в уменьшении рака груди и простаты.

Около 7% людей с раком груди и 9% людей в контрольной группе выполняли большую часть своих упражнений рано утром. Около 12,7% людей с раком простаты и 14% контрольной группы делали зарядку рано утром.

Исследователи разработали модель, которая показала, что вероятность развития рака груди потенциально на 25% ниже из-за физических упражнений по утрам по сравнению с отсутствием физических упражнений.

Однако статистическая достоверность этой оценки колеблется от снижения на 52% до увеличения риска на 15%.

Результаты показывают аналогичную картину для рака простаты. Модель предсказывала, что у тех, кто занимался рано утром, вероятность заболевания раком простаты на 27% ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Однако диапазон увеличился с 56% до 20%.

Люди, которые занимались вечером, с 19:00. и 23:00, риск развития рака простаты снизился на 25%.Однако, как и в случае с результатами раннего утра, доказательства не являются статистически значимыми.

Исследователи предполагают, что любые положительные эффекты ранних упражнений на риск рака груди могут быть связаны с эстрогеном. Высокий уровень эстрогена связан с повышенным риском рака груди, а упражнения могут снизить уровень эстрогена. Кроме того, выработка эстрогена наиболее активна примерно в 7:00 утра.

Мелатонин также может быть фактором. Исследователи показали, что мелатонин может защитить от риска рака и что упражнения днем ​​или ночью могут замедлить выработку мелатонина.

Как отмечают исследователи, у исследования есть ограничения, и они не смогли с уверенностью определить тот небольшой эффект, который может иметь время выполнения упражнений.

Однако небольшой размер эффекта не означает, что он не важен. Рак — это распространенное заболевание, и любые небольшие эффекты, если они распространяются на популяцию, могут быть важны.

Другие проблемы исследования включают в себя не регистрацию всей информации для всех участников и неучет некоторых мешающих переменных, таких как диета и режим сна.

Однако это были незначительные проблемы, связанные с размером выборки, и различия между случаями и контролем в этом исследовании были небольшими.

Тем не менее, исследование проясняет ценность дальнейшего изучения связи между временем физических упражнений и риском рака.

Доктор Манолис Кожевинас, научный директор отделения Северо-Очоа в ISGlobal в Барселоне и координатор исследования: «Эти результаты, в случае их подтверждения, могут улучшить текущие рекомендации по физической активности для профилактики рака.[Что] ясно, так это то, что каждый может снизить риск рака, просто будучи умеренно физически активным не менее 150 минут в неделю ».

Почему вам следует делать зарядку по утрам

Перейти к:

Согласно научной литературе, упражнения утром более полезны, чем упражнения ночью. Лучший результат связан с улучшенным управлением метаболическими путями и энергетическим гомеостазом.

Кредит изображения: lzf / Shutterstock

Почему важно время для упражнений?

Прием пищи, энергетический обмен и системные затраты энергии в совокупности играют важную роль в поддержании энергетического гомеостаза и предотвращении различных метаболических нарушений. Поскольку циркадный ритм (24-часовой дневной световой цикл) является ключевым регулятором энергетического метаболизма, выполнение упражнений в синхронизации с циркадным ритмом может быть эффективным способом максимизировать пользу от упражнений для здоровья, а также поддерживать адекватный уровень энергии.

Известно, что упражнения являются важнейшим регулятором метаболизма скелетных мышц, и функциональность скелетных мышц тесно связана с циркадным циклом тела. Хорошо известно, что нарушение циркадной системы скелетных мышц может привести к серьезным метаболическим последствиям.Поскольку упражнения являются важным модулятором циркадных часов скелетных мышц, выполнение упражнений в подходящее время может значительно смягчить неблагоприятные последствия недосыпания.

В целом, существует широко распространенное мнение, что лучшее время для физических упражнений — раннее утро. Исследования показали, что аэробные упражнения, выполняемые утром, вызывают значительно большее снижение ночного систолического артериального давления по сравнению с упражнениями, выполняемыми днем ​​или вечером. Утренняя зарядка также связана с большей продолжительностью глубокого сна в ночное время.

Что касается риска гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, у пациентов с диабетом было обнаружено, что упражнения утром вызывают значительно более низкий уровень гипогликемии и улучшают метаболический контроль по сравнению с упражнениями после обеда.

Что касается метаболизма скелетных мышц, было обнаружено, что упражнения в ранней активной фазе (примерно в середине утра) вызывают максимальное потребление кислорода клетками и более высокий восстанавливающий эффект по сравнению с упражнениями в ранней фазе отдыха (вечером).

Кроме того, было обнаружено, что утренние упражнения вызывают благоприятные изменения в метаболизме скелетных мышц. Эти изменения включают повышенную активацию гликолитических путей, более высокое использование углеводов, более высокое использование альтернативных источников энергии, повышенное расщепление жиров и аминокислот и адаптацию к системному расходу энергии. Повышенная скорость гликолиза и, как следствие, истощение источников углеводов происходит из-за вызванной физической нагрузкой активации индуцируемого гипоксией фактора 1α (HIF 1α).Взятые вместе, можно сказать, что время тренировки играет жизненно важную роль в максимизации метаболической пользы от упражнений.

Кроме того, исследования на мышах показали, что переносимость упражнений варьируется между ранним и поздним этапами активной фазы. Это изменение связано с экспрессией PER1 / 2, белка циркадных часов. Также было обнаружено, что упражнения регулируют метаболизм глюкозы и жиров, индуцируя экспрессию активатора AMPK, ZMP, в зависимости от дневного времени.Это указывает на то, что время суток является жизненно важным фактором, определяющим способность к физической нагрузке и метаболические изменения, вызванные физической нагрузкой.

Факторы, которые следует помнить при выборе оптимального времени для упражнений

Несмотря на то, что утренние упражнения полезны для здоровья, всегда важно помнить, что человеческий организм лучше всего работает при хорошо сбалансированном системном состоянии. Проще говоря, наш организм не любит резких изменений физиологических процессов. Для человека, не занимающегося утренним отдыхом, утренние упражнения могут демотивировать, что в конечном итоге может принести меньше пользы для здоровья.Таким образом, лучшее подходящее время для упражнений может варьироваться от человека к человеку. Самым важным является соблюдение последовательности в расписании упражнений. Тем не менее, те, у кого есть проблемы с упражнениями, могут почувствовать, что планирование утренних упражнений является стимулом из-за большей ожидаемой пользы для здоровья.

Есть некоторые физические нагрузки, которые можно выполнять в любое время дня. К ним относятся ходьба, бег, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика, йога, бокс, силовые тренировки и т. Д.

Кредит изображения: Пит Салоутос / Shutterstock

Список литературы

Дополнительная литература

Есть ли опасности, связанные с утренней зарядкой?

Раннее начало тренировки не всегда в ваших интересах.

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Утренняя зарядка — это хорошее начало дня и избавление от надоедливой тренировки.Хотя у тренировок в ранние утренние часы есть много положительных аспектов, есть также несколько опасностей, о которых вам следует знать. Иногда могут быть неудобства, связанные с выполнением упражнений позже, на следующий день после того, как ваше тело получит возможность начать работать.

Повышенный риск сердечно-сосудистых событий

Утренняя зарядка может быть особенно опасна для пожилых людей, страдающих гипертонией. Естественный скачок артериального давления происходит в течение первых двух часов после пробуждения.Исследование, опубликованное в журнале «Circulation» Американской кардиологической ассоциации, показало, что пациенты, у которых наблюдался более высокий скачок артериального давления, подвергались большему риску инсульта. Если вы попали в эту категорию, возможно, неплохо было бы отложить тренировку на более поздний срок.

Опасности диабета

Людям, страдающим диабетом, нужно быть особенно осторожным с утренней зарядкой. Гипогликемия может возникнуть во время тренировки, особенно если вы откажетесь от завтрака перед тренировкой.Американская диабетическая ассоциация рекомендует использовать систему проб и ошибок. При необходимости измените уровень активности, дозу инсулина или перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить безопасный уровень глюкозы в крови и хорошее самочувствие на протяжении всей тренировки, особенно ранним утром, когда вы восстанавливаетесь после ночного голодания.

Повышенная утомляемость

Утренние упражнения перед завтраком — не лучшее решение, если вы хотите провести интенсивную тренировку.Ваши мышцы наиболее эффективны при работе с углеводами, которые истощаются после ночного голодания. Выполнение упражнений натощак заставляет ваши мышцы работать с жировыми отложениями, в результате чего они становятся вялыми. Если вы надеетесь на интенсивную и эффективную тренировку, съешьте легкую углеводную закуску за 15–30 минут до тренировки, чтобы зарядить мышцы.