Утренняя гимнастика детям
Для родителей нет ничего важнее, чем здоровье их ребенка. Здоровье — это большой дар, без которого трудно сделать жизнь интересной, долгой и счастливой. Дети должны расти здоровыми.
Проблема сохранения, укрепления здоровья детей, в современном обществе является актуальной. Одним из важнейших компонентов двигательного режима детей является утренняя гимнастика. Она направлена на оздоровление, укрепление организма, развитие физических качеств и способностей детей.
Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У малышей систематически делающих утреннюю гимнастику, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.
Здорового ребенка легче растить, учить и воспитывать. У него быстрее формируются необходимые навыки и умения. Здоровье — важнейшая предпосылка развития воли и природных способностей.
С самого раннего возраста необходимо формировать у детей ежедневную привычку к выполнению упражнений утренней гимнастики.
Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду или в школе, способствует выполнению режима дня.
Если родители сами занимаются утренней гимнастикой, то дети достаточно быстро привыкают к такому распорядку дня.
Утренняя зарядка «будит» организм ребенка, настраивает его на позитивный лад, влияет на мышечную систему, активизирует сердечную, дыхательную деятельность и другие системы организма, стимулирует работу внутренних органов, способствует формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждает возникновение плоскостопия. Упражнения развивают гибкость, силу мышц, подвижность суставов, улучшают координацию, усиливают кровообращение, содействуют обмену веществ.
Утренняя гимнастика воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения.
Выполнение физических упражнений на свежем воздухе или в проветриваемом помещении несет оздоровительный эффект: улучшает общее состояние, укрепляет и закаляет организм, улучшает обменные реакции, вызывает положительные эмоции у детей.
Утренняя гимнастика является важным, многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом.
После пробуждения утренняя гимнастика, заключающаяся в выполнении специально подобранных физических упражнений, постепенно вовлекает весь организм ребенка в «рабочее» состояние.
Следует помнить, что каждый ребенок по-своему справляется с нагрузками, поэтому план утренних упражнений должен быть индивидуален. По общим требованиям зарядка не должна продолжаться более 15 минут. Это оптимальное время, чтобы проснуться, но не переусердствовать. Подберите энергичную музыку, с ней делать зарядку намного интереснее.
Дети быстро устают от монотонности, меняйте набор упражнений каждые две недели, чтобы ребенку было интересно заниматься зарядкой.
Делайте упражнения не спеша. Начинайте гимнастику по утрам с обычной ходьбы. В продолжении шаговой разминки, делайте вращения головой по пять кругов в каждую сторону, потом разминайте плечи посредством круговых движений руками. Держа руки на поясе, наклоняйтесь вперед, влево — вправо и прогибаемся назад. Можете сделать на выбор — приседания, отжимания, «ласточку», махи ногами. Завершайте утреннюю зарядку прыжками или бегом на месте. Зарядка по утрам лучше любого будильника раскрывает глаза на удивительный окружающий мир.
Ставим будильник на 15 минут пораньше и начинаем вводить в режим дня утреннюю зарядку!
«Рекомендации родителям по проведению утренней гимнастики дома.»
Управление образования администрации города Орска
Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования
«Центр развития творчества детей и юношества «Радость» г. Орска»
«Рекомендации родителям по проведению
утренней гимнастики дома»
Автор-составитель:
Евдокимова София Анатольевна,
педагог дополнительного образования
Орск
СОДЕРЖАНИЕ
1 | Сведения об авторе. | 3 |
2 | Пояснительная записка | 4 |
3 | Методические указания по проведению утренней гимнастики дома | 6 |
4 | Виды упражнений для утренней гимнастики дома | 8 |
5 | Заключение | 10 |
6 | Список литературы | 11 |
7 | Приложение | 12 |
1. Сведения об авторе
С октября 2021 года дополнительную общеобразовательную общеразвивающую программу физкультурно-оздоровительной направленности «Час здоровья» реализует Евдокимова София Анатольевна, педагог дополнительного образования.
Образование:
высшее (очное). Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Оренбургский государственный университет» 02.
07.2009 г. Квалификация:преподаватель дошкольной педагогики и психологии, учитель английского языка;
среднее профессиональное образование (заочное). Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Педагогический колледж» г. Орск 26 апреля 2016г. Квалификация:учитель физической культуры.
Опыт работы: 2009 г.- 2017г. МОАУДО ДЮСШ ЛИДЕР. Должность: тренер-преподаватель по спортивной аэробике 1 категории.
Сведения о повышении квалификации: Научно-образовательный центр «Карьера»
«Физическая культура и спорт. Тренер-преподаватель» г. Волгоград 2015 г.
2. Пояснительная записка.
«Движение – это жизнь»
Физическая активность – такая же важная часть жизни человека, как хорошее питание и правильный сон. Даже взрослый нуждается в движении для гармоничного развития и правильного течения физиологических процессов в организме. Что уж говорить о ребенке!
Чтобы малышу было легче познавать мир, его психика и интеллектуальные способности быстро и правильно развивались, необходимо уделять должное внимание его физической активности.
Все специалисты сходятся во мнении, что веселые активные игры и упражнения стоит включать в жизнь ребенка как можно раньше – конечно, в соответствии с его возрастом. В любом случае гимнастика для детей дошкольного возраста поможет укрепить иммунитет крохи, развить его сенсорное восприятие и познать, на что способно его тело.
Гимнастика для детей имеет огромное значение, особенно для гармоничного физического развития и роста ребенка. Чем раньше приобщать детей к спорту и физкультуре, тем больше гарантии, что молодое поколение вырастет крепким и здоровым. Актуальность выбранной нами темы обусловлена тем ,что современный ребенок все больше время проводит, находясь у телевизора или за компьютером, поэтому занятия физкультурой ему жизненно необходимы.
Неоспоримая польза гимнастики.
Основные плюсы занятий гимнастикой:
— Происходит закаливание организма. Укрепляется иммунитет и выносливость. Рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
— Вырабатывается навык правильно дышать. Во время ритмичных движений совершенствуется общая техника дыхания, увеличивается глубина вдоха.
— Развивается координация движений, умение «чувствовать» свое тело в пространстве. Движения ребенка становятся более «гармоничными».
— Укрепляются все органы молодого организма. Особенно полезна гимнастика для детей для развития опорно-двигательного аппарата. При физических занятиях вырабатывается правильная осанка.
Натренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают правильное функционирование органов пищеварения. Активизируются обменные процессы, способствующие очищению организма от токсинов. Ускоряется поток крови, улучшается работа нервной системы.
— Получение новых познавательных навыков. При занятиях гимнастикой ребенок узнает и запоминает геометрические фигуры (хождение по кругу, квадрату) , определяет стороны (поворачивается по команде направо, налево) , учится маршировать под музыку, вырабатывается необходимый ритм движений.
Таким образом исходя из всего выше сказанного ,можно перейти к рассмотрению методических указания по проведению утренней гимнастике дома.
3. Методические указания по проведению утренней гимнастики дома
Гимнастикаили зарядка одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры, состоящая из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки. Зарядка тонизирует организм повышая основные процессы жизнедеятельности- кровообращение, обмен веществ, дыхание. Утренней гимнастике принадлежит большая воспитательная и оздоровительная роль.
Систематические занятия утренней гимнастикой способствуют развитию у ребят правильной осанки, тренируют и усиливают деятельность всех органов и систем, подготавливают организм ребенка к тем нагрузкам которые предстоит преодолевать в процессе деятельности в течении дня.
Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии.
Это проявляется в сонливости , в некоторой скованности движений, иногда в капризах. Во время гимнастикив работающих мышцах возникают раздражения, предающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.
Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло..Закалившись летом ребенок с удовольствием выполняет утреннюю гимнастику в холодные осенние и зимние дни, организм ребенка крепнет и становится менее восприимчив к простудным заболеваниям.
Приучать к утренней зарядке надо с трех- четырех лет. Тогда к пяти- шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь- восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослого.
В зависимости от возраста изменяется количество и характер упражнений утренний гимнастики.
Детям 3-4 лет достаточно 4 -5 упражнений; 5-6 летним 4-6 упражнений ; 7-8 летним 5-7 упражнений.
Упражнения для детей 3-4 лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнения достигается тогда ,когда ребенку становится ясна и доступна его пониманию цель движения, когда ребенок в своих действиях подражает каким либо животным, машинам, сказочным персонажем и т.д. « Лети как самолет!» — и ребенок вытягивает руки в стороны; « Сложись в комочек как зайчик»- ребенок присев на корточки прижимает голову к коленям. Такого рода упражнения наиболее доступны малышам.
Для детей 5-6 лет зарядка составляется также из конкретных образных упражнений, но больше включают упражнения с предметами( мяч, скакалка, гимнастическая палочка и т.д.)
Каждое упражнение утренней гимнастики проделываю подряд: с детьми до 4х лет 3-6 раз; с 5-6 летними -4-8 раз; с 7-8 летними 6-10 раз.
С детьми пяти лет и старше каждый комплект упражнений выполняют в течении одной недели, с постепенным усложнением упражнений.
Затем дается новый набор упражнений и также постепенно усложняется.
4.Виды упражнений для утренней гимнастики дома
Упражнения для детей младшего дошкольного возраста (до пяти лет) .
В этом возрасте малыши только знакомятся с азами гимнастики для детей с помощью элементов игры. Следующие упражнения повторяйте с ребенком пять-шесть раз. Чтобы не было усталости — периодически делайте перерывы.
«Часики»
Ребенок стоит прямо, опустив руки и расставив немного ноги. Затем начинает двигать руками попеременно, одной вперед, другой назад, и наоборот, произнося «Тик-так».
«Дотянись вверх»
Малыш стоит, ноги на ширине плеч. При входе поднимает руки вверх, при медленном выходе – опускает, произнося «У-уух».
«Дровосек»
Исходное положение – ноги поставить врозь, руки поднять и соединить вместе. Наклоняясь вперед при выходе, заводить соединенные руки между ног. Подниматься при вдохе, руки вверх в обратное положение.
«Волна»
Ребенок ложится на пол, руки лежат по швам, ноги вытянуты вместе. Одновременно делая вдох, малыш поднимает руки вверх над головой, опускает за голову на пол. Делая выдох, двигает ими в обратном направлении и медленно говорит «Вни-иии- из».
«Шарик»
Малыш ложится спиной на коврик, сложив руки на животе, и представляет, что внутри у него надутый воздушный шарик. Ребенок, медленно вдыхая воздух через нос, надувает «воздушный» животик, затем дыхание необходимо задержать на 1-3 секунды.
При медленном выдыхании через рот – животик сдувается. Чтобы малышу было интереснее, можно положить на живот маленькую подушечку или мягкую игрушку.
Упражнения для детей старшего дошкольного возраста (пять-семь лет) .
Основная задача гимнастики для детей этого возраста – подготовка к школьным физическим занятиям. Дети могут выполнять задания самостоятельно, постепенно усложняя: применяется гимнастическая палка, однородные предметы (например — два флажка) .
«Ворона»
Ребенок стоит, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены. При вдохе разводит их широко в стороны, при выходе опускает, произнося, растягивая «Каррр».
«Поезд»
Ребенок стоит прямо, руки опущены. Затем, выполняя сгибание рук в локтях, делает ими круговые движения, как поезд. Можно одновременно присоединить медленный бег на месте.
«Повороты направо, налево»
Ноги на ширине плеч, палка держится двумя руками за спиной. Туловище в среднем темпе поворачивать направо, затем налево. Дыхание ровное.
«Шаги через палку»
Ребенок стоит, наклоняясь вперед. Палка держится впереди в опущенных вниз руках. Нужно перешагивать в медленном темпе через палку вперед и назад.
«Лодочка»
Ребенок ложится на живот, руки расположены впереди него на полу вытянутыми. Поднимая плечи и руки, нужно тянутся вверх. Упражнение способствует формированию правильной осанки.
Занятия гимнастикой для детей уникальны тем, что ими можно заниматься не только в специально оборудованном зале, но и на прогулке, на спортивной площадке и конечно дома.
Важно просто соответственно подбирать упражнения. Если ваш ребенок увлекся спортом, ему нравятся занятия гимнастикой, то лучшим полезным подарком для него будет приобретение готового спортивного уголка или детского спортивного комплекса для дома.
5.Заключение
Утренняя гимнастика в домашних условиях является важным компонентом двигательного режима. Она обеспечивает хорошее настроение, повышает жизненный тонус. Утренняя гимнастика вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние, углубляет дыхание, усиливает кровообращение, содействует обмену веществ, поднимает эмоциональный тонус, воспитывает внимание, целеустремленность, вызывает положительные эмоции и радостные ощущения, повышает жизнедеятельность организма, дает высокий оздоровительный эффект. У детей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.
Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы.
Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом.
Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение. Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.
Таким образом, утренняя гимнастика является неотъемлемым моментом в режиме дня ребенка и важной составной частью физкультурно-оздоровительного воспитания.
.
6.Список литературы.
1. Ермакова З.И. На зарядку, малыши! – 2-е изд., перераб. – Мн., «Нар. асвета», 1981. С. 3 – 57.
2. Кожухова Н.Н., Рыжкова Л.А., Самодурова М.М. Воспитатель по физической культуре в дошкольных учреждениях. – М: Издательский центр «Академия», 2002. – С.91 – 94.
3. Кенеман А.В., Хухлаева Д.В. Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста – М., «Просвещение», 1972. С. 203 – 208.
4. Мащенко М.В., Шишкина В.А. Какая физкультура нужна дошкольнику? – Мозырь: ООО ИД «Белый ветер», 2005. – С.63 – 64.
5. Нарскин Г.И. Физическая реабилитация и укрепление здоровья дошкольников: Пособие для педагогов дошк. Учреждений / Г.И. Нарскин, М.В. Коняхин, О.А. Ковалева и др.; Под. Ред. Г.И. Нарскина. – Мн.: «Полымя», 2002. – С.17 – 18, 122 – 131.
6. Осокина Т.И. Физическая культура в детском саду: пособие для воспитателя дет. сада. – М., «Просвещение», 1986. С. 47 – 49, 53 – 55, 62 – 65, 96 – 99, 130 – 133, 171 – 173
7.
Тарасова З.И. Физкультурные занятия в разновозрастной группе детского сада: пособие для педагогов ДУ. – Мн., 2000. С. 25.
8. Хухлаева Д.В. Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста. Изд. 2-е, перераб. и доп. – М., «Просвещение», 1976. С.189 – 192.
9. Шебеко В.Н., Овсянкин В.А., Карманова Л.В., Физкульт – ура! – Мн.: Изд. В.М. Скакун, 1997. – С.64.
10. Шебеко В.Н., Ермак Н.Н., Шишкина В.А. Физическое воспитание дошкольников – М: Издательский центр «Академия», 2000. – С.120 – 122.
11. Юрко Г.П. Проведение физкультурных занятий на открытом воздухе с детьми 5 – 7 лет в дошкольных учреждениях. – М., 1984. С.84 – 86.
7.Приложение.
Гимнастика с загадкой.
1. Зверь я горбатый, А нравлюсь ребятам.
(Верблюд)
Встаньте на четвереньки, положите на спину два каких-нибудь мягких предмета: маленькие набивные мячи или подушечки, имитируя горбы. Медленно походите в таком положении.
Чик-чирик,
К зернышкам прыг
Клюй не робей.
Кто это?
(Воробей)
Согните слегка колени, туловище наклоните вперед, руки положите на колени, голову приподнимите. Не меняя положения, лишь заводя прямые руки за спину, представляя себе, что это крылья, сделайте 6-8 небольших подскоков вперед и в стороны.
Хвост пушистый,
Мех золотистый,В лесу живет,
В деревне кур крадет.
(Лиса)
Присядьте, опираясь ладонями и пальцами ног об пол. Наклоните туловище чуть вперед. Взгляд направлен в пол перед собой. Наклоните корпус вперед и поставьте руки на пол так, чтобы локти упирались в колени. Теперь представьте себе, что хитрая лисица пытается пролезть под забором. Медленно скользите руками, если позволяет покрытие, или медленно передвигайте руки и туловище вперед. Прогнитесь, выпрямив руки (ноги немного согнуты в коленях), и приподняв корпус над полом так высоко как только можете. Повторите упражнение 3-5 раз. У вас уже неплохо получается!
Под водой живет народ,
Ходит задом наперед.
(Рак)
Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз. Сделайте шесть шагов вперед, затем шесть шагов назад.
Сделал дыру,
Вырыл нору.
Солнце сияет,
А он не знает.
(Крот)
Ноги слегка расставьте, наклонитесь вперед. Кистями рук выполняйте движения, похожие на те, что делает крот, роя нору и отбрасывая землю назад (6-8 раз).
Панцирь каменный — рубаха,
А в рубахе
(Черепаха)
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, руками упритесь в пол на уровне плеч. Обратите внимание: пальцы рук должны быть направлены вперед. Теперь поднимите корпус как можно выше. Прямые руки и ноги поддерживают тело. Старайтесь держать их вертикально. Попробуйте сделать по 3 маленьких шага вперед, назад, в стороны. Упражнение выполняйте очень медленно, ведь черепахи такие копуши!
Он в берлоге спит зимой
Под большущею сосной.
А когда придет весна,
Пробуждается от сна
(Медведь)
Встаньте на четвереньки, словно опускаетесь на четыре лапы.
Выпрямите ноги, упритесь в пол ладонями и ступнями. Передвигайтесь в этом положении не спеша вразвалочку, как настоящий мишка: делайте шаг левой рукой — левой ногой, потом — правой рукой и правой ногой (всего по 4-8 шагов). Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
По реке плывет «бревно»,
Ох и злющее оно!
Тем, кто в речку угодил,
Нос он тут же откусил.
(Крокодил)
Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте правую и левую ногу, вытягивая при этом носок и замирая в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение в медленном или среднем темпе 3-4 раза каждой ногой.
Скачет зверушка,
Не рот, а ловушка.
Попадет в ловушку
И комар, и мушка.
(Лягушка)
Ноги поставьте на ширину ступни, сядьте в полуприседе, руки положите на колени. Попрыгайте в таком положении 6-7 раз. Не забудьте весело по-квакать.
Шерсть пушится на бочках,
Глазки «спрятались в очках»,
На спинке катается.
Как называется?
(Панда, или бамбуковый мишка)
Сядьте на коврик, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Медленно отклоняйтесь назад, стараясь сохранить равновесие. Как только почувствуете, что спиной вот-вот коснетесь пола, одним махом вернитесь в исходное положение. Руки от коленей не отнимайте. Если не устали, то вновь выполните упражнение, наклоняясь вправо, потом влево и стараясь не коснуться пола.
10. Прыг-скок, прыг-скок,
Длинноушка — белый бок.
(Заяц)
Попрыгайте на правой и левой ноге поочередно (6-8 раз).
11. С ветки на ветки прыгает, скачет.
Упадет, не заплачет.
(Обезьянка)
А теперь давайте поиграем по-настоящему! Возьмите чистые яркие платочки или ленточки. Это ваши «хвостики». Заправьте их в трико или за воротник футболочки. Вот вы и превратились в маленьких смешных обезьянок. Ваша цель — отобрать «хвостик» у другой обезьянки, но не руками, а ртом. Если коснетесь платочка или ленточки руками, выходите из игры.
Итак, встаньте на четвереньки (можете опуститься на колени). Игра начинается!
Вот еще песенка-игра но для детей от года.
Бабушка, бабушка
Купим мы куренка –
Курочка по зернышкам –
Топ, топ, топ
(ну понятно, шаги на месте, и машем, машем руками)
Бабушка, бабушка
Купим мы утенка –
Уточка –
Кря — кря, кря -кря.
(Руки подняты в локтях, вертим попой в полуприсяди — эмитируем хвостовые движения утки)
Бабушка, бабушка,
Купим мы индюшку –
индюшонок-
фуры, фуры.
(Руки согнуты в локтях, ладони вперед на уровне плеча, и всем корпусом, влево, вправо, вот молодцы!)
Бабушка, бабушка,
Купим котенка,
А котенок:
Мяу, мяу
(Пальцами эмитируем коготки и машем, поочередно, вперед, при этом присаживаемся)
Бабушка, бабушка,
Купим собачонку,
Собачонка:
Гау, гау.
(Подпрыгиваем и при каждом гау, гау — поворачиваем голову влево, вправо (когда головами вертите прыгать не надо, у детей вестибулярный аппарат еще не так развит)).
Бабушка, бабушка,
Купим поросенка,
Поросенок:
Хрюки, хрюки.
(Рукой крутим у носа (намекаем на пятачок), при этом слегка наклоняемся вперед).
Бабушка, бабушка,
Купим мы козленка,
А козленок:
Меки, меки.
(Руки — рожки, и вокруг оси поворачиваемся)
Петь надо так: куплет, две последние строчки куплетов предыдущих — подряд, что бы описательное вступление нового, давало небольшую передышку, после комплекса. Песенка заводная, Вам и Вашему ребенку она понравится!
18
Подготовка к упражнениям, когда у вас есть маленькие дети
Ключевые слова
Келли Х. Вудворд, DO
Родители с маленькими детьми сталкиваются с нехваткой времени. Когда у вас есть ребенок, ваше время в спортзале может стать почти несуществующим. В конце концов, как вы можете поднимать тяжести или посещать занятия по зумбе с младенцем или малышом? Мало того, большинство молодых родителей просто не в состоянии ставить тренировки выше своих детей. К счастью, вы все еще можете достичь своих целей в фитнесе И быть звездным родителем. Просто нужно немного творчества, чтобы понять, как вписаться в ваши тренировки.
Дополнительные движения
Да, когда у вас есть ребенок, может быть сложнее заниматься физическими упражнениями, но вы можете выжимать дополнительные движения в течение дня. Делайте приседания во время чистки зубов. Прогуляйтесь всей семьей после ужина. Ходите пешком, когда можете, и паркуйтесь подальше, когда едете. Не думайте, что вам нужно сесть только потому, что ваш ребенок с вами.
Меняйте время тренировок
У всех нас есть семь дней в неделе, поэтому вот вам идея: если вы и ваш партнер обмениваетесь днями тренировок, один из вас может тренироваться каждый день, и вы все равно получите три тренировки.
неделя. Гениально, правда? У вас нет партнера? Найдите друга, который готов заменить вас присмотром за детьми, чтобы у вас был шанс повысить частоту сердечных сокращений.
Попробуйте видео с тренировками
Видео с тренировками — это простой способ заниматься с детьми или без них. Вы можете просмотреть DVD-диски в большинстве библиотек или найти в Интернете бесплатные видеоролики с тренировками на YouTube. Преимущество видео тренировок в гибкости. Вам не нужно выходить из дома, чтобы хорошенько попотеть. Кроме того, программы могут длиться всего 10 минут, так что вы можете успеть, пока ваш ребенок спит. Если ваш малыш хочет принять участие в действии, сделайте видео вместе. Вашим детям понравится пробовать движения, и это поможет привить им здоровые привычки.
Утренняя тренировка
Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, более последовательны, чем те, кто тренируется в конце дня. Не любишь утро? Станьте жаворонком с рутиной, которая поможет зарядиться энергией на весь день.
Вы, вероятно, все равно не спали со своим ребенком, так что наденьте эту спортивную одежду и попробуйте.
Стремитесь к более коротким тренировкам
Ни у кого из нас нет такого количества времени, как до того, как появились наши дети. Не позволяйте нехватке времени помешать вам быть в форме. Даже короткая тренировка может быть эффективной. Стреляйте 20 минут. Если у вас есть больше времени, сделайте более продолжительный сеанс. Несколько минут здесь и несколько минут там могут превратить вас из неряшливого в учтивого.
Используйте прогулочную коляску
Время сна — прекрасное время, чтобы загрузить ваших маленьких детей в прогулочную коляску. Плотно заправьте их и выходите на свежий воздух. Вы обнаружите, что беговая коляска, загруженная одним (или двумя) детьми, через некоторое время может стать довольно тяжелой. Это станет отличной тренировкой для вас и сменой обстановки для детей.
Танцевальная вечеринка
Детям нравится проводить с вами время.
Включите веселую музыку и потанцуйте с детьми. Ваша тренировка может быть легкой или тяжелой, как вы хотите. Для дополнительного сопротивления держите малыша во время танца. После нескольких песен вы будете потеть и отлично проводить время.
Назначьте свидание
Вместо вечернего свидания (ужин и кино) подумайте нестандартно, чтобы уделить время упражнениям и общению с партнером. Отправьтесь на велосипедную прогулку. Научитесь вместе заниматься спортом. Отправляйтесь на долгую прогулку и исследуйте природу. Проводите время вместе, достигая при этом своих целей в фитнесе.
Родители маленьких детей могут заниматься спортом. Это может быть непросто, но возможно. Установите свои цели в фитнесе, а затем продумайте, как их достичь. Дети не означают конец упражнений.
Межгорные мамы Последнее обновление:
16.
Живи хорошо
Межгорные мамы
Живи хорошо
Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.
Сколько физической активности нужно детям? | Физическая активность | DNPAO
Español (испанский)
Печатный номерПродовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем
Уровень физической активности, необходимый детям, зависит от их возраста. Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня. Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны быть активными в течение 60 минут каждый день.
Это может показаться много, но не волнуйтесь! Дети могут уже соответствовать рекомендуемым уровням физической активности.
Вы также можете найти способы побудить детей участвовать в мероприятиях, которые соответствуют возрасту, доставляют удовольствие и предлагают разнообразие.
Рекомендации для детей в возрасте от 3 до 5 лет
- Будьте физически активны в течение дня для роста и развития.
- Взрослые опекуны должны поощрять активность детей во время игр.
Рекомендации для детей и подростков в возрасте от 6 до 17 лет
- 60 или более минут физической активности средней или высокой интенсивности каждый день.
- Аэробная активность: Большая часть ежедневных 60 минут должна включать в себя такие действия, как ходьба, бег или что-то, что заставляет их сердце биться чаще. По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя интенсивные занятия.
- Укрепление мышц: Включает такие занятия, как скалолазание или отжимания, по крайней мере, 3 дня в неделю.
- Укрепление костей: Включает такие занятия, как прыжки или бег, по крайней мере, 3 дня в неделю.
Хотите примеры того, что имеет значение? Ознакомьтесь с аэробикой, упражнениями для укрепления мышц и костей для детей и подростков.
Кроме того, физическая активность в школе может помочь детям выполнять рекомендуемые 60 минут ежедневной физической активности.
Узнайте о пользе физической активности для здоровья детей
Ознакомьтесь с этой возрастной диаграммой для печати [PDF-422 КБ], чтобы получить краткий обзор рекомендуемого объема еженедельной активности для детей и подростков.
По шкале от 0 до 10, где сидение соответствует 0, а самый высокий уровень активности — 10, активность средней интенсивности — 5 или 6. Когда дети выполняют деятельность средней интенсивности, их сердце бьется быстрее, и они дышать намного тяжелее, чем когда они находятся в состоянии покоя или сидя. Активность с высокой интенсивностью соответствует уровню 7 или 8. Когда дети выполняют деятельность с высокой интенсивностью, их сердце бьется намного быстрее, чем обычно, и они дышат намного тяжелее, чем обычно.
Другой пример: когда дети идут в школу с друзьями каждое утро, они, вероятно, занимаются аэробикой средней интенсивности. Но когда дети бегают или гоняются за другими, играя в пятнашки во время перемены, они, вероятно, занимаются интенсивной деятельностью.
Некоторые виды физической активности больше подходят детям, чем подросткам. Например, маленькие дети обычно укрепляют свои мышцы, когда занимаются гимнастикой, играют в тренажерном зале или лазают по деревьям. Дети обычно не нуждаются в формальных программах укрепления мышц, таких как поднятие тяжестей. Когда дети становятся старше и становятся подростками, они могут начинать структурированные программы по поднятию тяжестей. Они могут выполнять эти типы программ вместе с тренировками своей спортивной команды.
Как вы можете помочь детям получать рекомендуемое количество физической активности? Узнайте здесь.
Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев , 2 и издание [PDF-15.