Какие упражнения делать чтобы сесть на шпагат: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Прокачка: 7-минутный комплекс для тех, кто хочет сесть на шпагат

27 декабря 2022 Спорт и фитнес

Выполняйте его каждый день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Главный секрет успеха в растяжке — регулярность. Так что если вы хотите сесть на шпагат, но занимаетесь стретчингом раз в неделю или реже (когда в очередной раз вспомните об этом), то пользы будет мало.

Мы составили небольшой комплекс, который легко можно выполнять каждый день. Он состоит из разминки и растяжки, позволяет мягко растянуть мышцы и увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.

Занимайтесь каждый день, желательно по вечерам или после тренировки, когда температура мышц выше.

Как выполнять комплекс

Тренировка состоит из следующих упражнений:

• Вращение бедром — по 5 раз в каждую сторону.
• Махи вбок — по 10 раз в каждую сторону.
• Переход с ноги на ногу в глубоком приседе — 30 секунд.
• Переход 90/90 — 30 секунд.
• «Бабочка» — 30 секунд.
• «Лягушка» — 30 секунд.
• Складка с наклоном вперёд — 30 секунд.
• Удержание шпагата — 120 секунд.

При выполнении упражнений соблюдайте осторожность. Не увеличивайте диапазон, если чувствуете сильную боль и дискомфорт. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к новому положению, а резкие и сильные движения могут привести к травме.

Как делать упражнения

Вращение бедром

Согните ногу в колене и вращайте бедром в максимальной амплитуде. Можете придерживаться за опору, если теряете равновесие.

Махи вбок

Выполняйте махи прямой ногой, стараясь поднять её повыше. Если теряете равновесие, делайте упражнение у стены.

Переход с ноги на ногу в глубоком приседе

Опуститесь в глубокий присед, стараясь удерживать спину ровной. Упритесь локтями в колени, чтобы пошире раздвинуть их. Переносите вес с ноги на ногу, чуть отрывая внутреннюю часть стопы от коврика.

Переход 90/90

Сядьте на пол, расположите одно бедро перед телом, а второе — за ним. Согните обе ноги в коленях под углом 90°. Не отрывая стопы от пола, меняйте положение, разворачиваясь из стороны в сторону.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сложите стопы вместе. Старайтесь опустить колени. Можете углубить растяжку, потянувшись руками вперёд.

Лягушка

Согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Опираясь на руки, стремитесь опуститься как можно ниже, в идеале — лечь животом на пол.

Складка с наклоном вперёд

Расставьте ноги в стороны, выпрямите их в коленях. Наклоняйтесь вперёд, стремясь лечь животом на пол.

Удержание шпагата

Расставьте ноги в стороны и медленно опускайтесь. Разворачивайте таз назад, чтобы тыльная сторона стопы и колени были направлены вперёд. Можете использовать блоки для йоги, как на видео, а по мере привыкания перейти руками на пол или вовсе поставить их на локти.

Проведите в положении сколько сможете. Если не получается сразу простоять так 120 секунд, поделите упражнение на четыре интервала по 30 секунд или два по минуте и добавьте небольшой отдых.

Читайте также 🧐

• Прокачка: всего 3 движения для сильного и красивого пресса
• Прокачка: 30-минутная тренировка для похудения и развития выносливости
• Прокачка: тренировка с гирей поможет как следует нагрузить всё тело

Как сесть на шпагат дома?

Бьюти-блог

Сесть на шпагат кажется сложным только на первый взгляд. Как показывает практика, в любом возрасте и при любом уровне подготовки главное в этом деле — регулярные тренировки и желание. Мы спросили у Самиры Мустафаевой все, что необходимо знать тем, кто поставил своей целью сесть на шпагат, а также зачем вообще нужна растяжка и какие упражнения самые эффективные.

Чем полезна растяжка для здоровья?

Во время растяжки конкретная мышца или сухожилие преднамеренно сгибается или растягивается. За счет этого улучшается чувствительность мышц и достигается комфортный мышечный тонус.

Кроме того, когда вы занимаетесь растяжкой, тело выглядит подтянутым, улучшается эластичность мышц и осанка. Помимо этого, растяжка помогает справиться с напряжением и снять стресс, выровнять эмоциональный фон.

Как часто необходимо заниматься?

В среднем рекомендуется делать растяжку 2–3 раза в неделю, но лучше всего ориентироваться на самочувствие и на то, как быстро мышцы восстанавливаются после тренировки.

Я точно могу сказать, что не стоит изнурять себя на ежедневных тяжелых тренировках ради быстрого результата («хочу подтянуть фигуру к вечеринке за неделю»). Это невозможно, да и, скорее всего, после такой стрессовой нагрузки у вас не будет желания и сил дальше заниматься спортом. Ежедневные тренировки приносят пользу, только когда одна из них компенсирует другую и лишний раз не травмирует мышцы. Сделайте растяжку после функциональной тренировки и закрепите результат приятным массажем.

Важно не бросать спорт, даже если вы поехали на отдых или у вас сильная загруженность на работе. Не делайте перерывы между занятиями больше одной недели: отправьтесь на пробежку в месте, куда приехали в отпуск; потренируйтесь по онлайн-уроку перед сном. Когда мы разрабатывали фитнес-приложение SMSTRETCHING, мы учли это и создали отдельный блок экспресс-тренировок, которые занимают пятнадцать минут и при этом не уступают в эффективности полноценным программам. Такие тренировки позволяют поддерживать форму и не нарушать регулярность.

Что необходимо знать перед тренировкой?

Комфорт во время тренировки — один из факторов, который влияет на прогресс. Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, выбирайте удобную одежду, которая не сковывает движения, и ориентируйтесь на свои ощущения. Боль, которая возникает во время растяжки, не должна быть резкой и колющей. Это означает, что вы превысили нагрузку или неправильно выполняете упражнение.

Выполняйте все упражнения, включая разминку, плавно и на выдохе, чтобы расслабить тело и повысить эластичность мышц. Так будет легче растягиваться и увеличивать нагрузку на мышцы.

Следите, чтобы во время выполнения упражнений колени были прямыми. Если оставлять их согнутыми, есть риск получить травму. Тем, кто только начал заниматься растяжкой, может быть сложно выпрямлять колени самостоятельно, без помощи тренера. Чтобы это давалось легче, делайте каждый вечер следующее упражнение: возьмите блоки для растяжки или толстую книгу, встаньте на них только пальцами ног так, чтобы пятки свисали и тянули к полу. Выполняйте наклон вперед и почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног. Если не получается двумя ногами, начните делать упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Как мотивировать себя?

На мотивацию влияет состояние организма в целом, поэтому важно следить за своим самочувствием и грамотно распределять нагрузку и дела в течение рабочей недели. Дома сложнее мотивировать себя тренироваться, чем в студии, потому что в студиях гости находятся внутри комьюнити: знакомятся с единомышленниками и поддерживают друг друга. Мы придумали, как перенести это в онлайн, и реализовали в фитнес-приложении: добавили собственную соцсеть, где наше комьюнити общается, запускает челленджи, делится результатами.

Да и тренеры теперь в любое время на связи и готовы поддерживать наших гостей не только в студиях, но и дома. Мы же как заботливые родители: переживаем и волнуемся, если видим, что у гостей пропадает мотивация и они бросают тренировки; стараемся помочь вернуться в привычный фитнес-режим.

Какой инвентарь необходим для домашней тренировки?

Для домашней тренировки по растяжке понадобится коврик, мягкие подушки и кубики, которые можно заменить книжками. Для тренировки по Barre возьмите гантели или две бутылки воды по 0,25 мл вместо них, чтобы работать над рельефом рук, и гимнастический мячик, который можно заменить мягкой подушкой. Вместо слайдов подойдет маленькое кухонное полотенце и скользящая поверхность, а ленты и пояс от одежды можно использовать как эспандер.

Обычно инвентарь используется для увеличения нагрузки, но и без него программа должна быть эффективной, так как иногда под рукой нет ни кубиков, ни книжек на замену им. Поэтому для приложения мы снимали разные комплексы упражнений, включая те, где мы работаем только с собственным весом.

Топ упражнений для растяжки

Тренировка по любому фитнес-направлению начинается с разогрева мышц, связок и организма в целом. Чтобы хорошо разогреться перед растяжкой, обязательно сделайте сначала упражнения на ягодицы, пресс и спину, а также кардио-часть.

1. Лягушка

Сядьте на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, и почувствуйте натяжение в мышцах. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них.

Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

2. Складочка

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени.

По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придется. Если у вас есть проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

3. Наклон в сторону

В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. Наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги.

Когда вы коснетесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть ее на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнем.

Как восстановиться после тренировки?

Это нормально, если вы после тренировки чувствуете тяжесть в мышцах. В них скапливается молочная кислота, поэтому кажется, что они как будто «забиты».

Восстановиться после тренировки поможет горячая ванна или массаж. Также подойдет бассейн или баня.

Вам может быть интересно:

---

Теги

• Здоровье
• Спорт
• Велнес

Упражнения на растяжку на шпагат – Здоровое питание рядом со мной

Содержание

• Зачем нужны упражнения на растяжку на шпагат
• Причины начать растяжку на шпагат
  • Базовые упражнения
  900 07
• Насадки для натяжения шпагата

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов.

Уровень сложности: Для начинающих

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разведены в стороны, либо вытянуты вперед и назад. Первый вариант называется поперечным, второй – продольным. От выпрямленной вперед ноги зависит, правым или левым будет шпагат. Растягиваться таким образом может только человек, прошедший специальную подготовку, развивший гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно принять это положение.

Некоторые люди делают поперечный шпагат легче, но у них возникают трудности с продольным шпагатом. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать это в прыжке. Но оно доступно в большинстве случаев профессиональным гимнасткам. Читайте также: Тренировки по пилатесу

Зачем нужны упражнения на растяжку шпагатом

• улучшить осанку;
• сделать спину ровной и красивой;
• устраняют боли в мышцах после занятий другими видами спорта;
• предотвращают разрывы и опасные растяжения связок;
• сделает ваше тело гибким и подвижным.

Шпагат делает фигуру стройнее, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка на шпагат актуальна для тех, кто регулярно качает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Обучение следует начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые мягко подготовят мышцы и связки к будущему шпагату. Для развития гибкости нужно задерживаться в позах на растяжку не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не требуется никакого специального оборудования. Но важно продумать одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные леггинсы или велосипедки. См. также: Обучение MFR

Причины заняться растяжкой шпагатом

1. Красивая фигура — Если постоянно тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Довольно скучно. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что совершенно не подходит девушкам. Поэтому растяжка необходима для формирования красивого тела.
2. Предотвращение травм – Шпагат укрепляет мышцы, делает их эластичными. При падении или неправильном выполнении упражнения снижается риск сломать ногу, выбить сустав, растянуть связки.
3. Эмоциональный допинг – Упражнения на растяжку повышают уверенность в себе, дарят позитив, даже успокаивают, приводят настроение в равновесие.
4. Здоровье суставов – Шпагат укрепит питание связок, суставов, позволит сохранить подвижность конечностей, позвоночника до старости.
5. Снятие усталости – После долгого рабочего дня легко снять напряжение с помощью растяжек на шпагате. Это актуально как для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, так и для офисных работников, которые подолгу сидят на одном месте.

Базовые упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут приблизиться к заветной мечте – сесть на шпагат:

• Наклоны вперед стоя – Расставить ноги, стопы поставить параллельно друг другу другой. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неторопливые движения. Зафиксировать на 10-20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль не должна быть острой. Далее вы можете усложнить себе задачу, сгибая руки и вытягивая локти к полу.
• Наклонное сидение — Сядьте на коврик, поставьте ноги так, чтобы они были соединены. При этом разведите колени как можно шире. Одновременно прижмите локти к коленям, чтобы они коснулись пола.
• Подъемы ног – Сядьте на коврик, выпрямите спину, вытяните ноги. Подтяните одну ногу рукой к телу. Старайтесь не сгибать колени. Повторите со второй ногой то же самое.

Наконечники для натяжения шпагата

Шпагат необходим людям, у которых есть проблемы с кровообращением – у них часто возникают головные боли, головокружение, темнота в глазах, слабость и вялость. Растяжка приведет тело в тонус, улучшит кровообращение и улучшит самочувствие без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, вас спасет шпагат: он является отличной профилактикой застойных явлений, а также ослабления стенок вен и сосудов. Без шпагата не обойтись профессиональным спортсменам – регулярная растяжка предотвратит возможные травмы.

К сожалению, для выполнения растяжек на шпагате есть противопоказания. Упражнение нельзя выполнять, если у вас:

• межпозвонковая грыжа;
• артериальная гипертензия в тяжелой стадии;
• нарушения развития суставов, патологические изменения.

Чтобы не навредить себе, перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. А если у вас нет противопоказаний – начинайте растяжку постепенно, не гонитесь за большими достижениями и результатами. Успех придет с регулярностью и правильными упражнениями. Читайте также: Упражнения на растяжку

2022-11-12

Автор: HealthyAdmin

На: 12.11.2022

В: Фитнес и Бодибилдинг

Типы близнецов е.

Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат – один из основных элементов гимнастики и балета. Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагата, даже относительно простые, смотрятся эффектно.

Этот факт оправдывает интерес к ним со стороны обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – следствие отличной растяжки, которой можно добиться с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на шпагате?

Понятно, почему это упражнение практикуют в спортивных и балетных школах. Но нужен ли специфический навык взрослому, не претендующему на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обычных). Упражнения на растяжку активизируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжки (в частности, всевозможные шпагаты) улучшают кровообращение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозом. А женщины с подвижными тазобедренными суставами и тренированными связками имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его проведению немного, но они есть. К ним относятся: тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и повышенное артериальное давление. Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок разминкой.

Виды шпагата

Наиболее распространенными разновидностями этого упражнения являются продольный и поперечный шпагаты. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. При поперечно расставленных ногах таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно отметить вертикальную, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (также бывает и поперечной, и продольной). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени потребуется, чтобы встать на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость овладения шпагатом определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело не только в подвижности суставов и эластичности юных мышц, а в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди занимаются самостоятельным обращением со своим телом более гуманно. В результате прогресс замедляется. Тем не менее, даже во взрослом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото доказательство.

Другое дело, что одному на это потребуется несколько недель, другому — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы вид шпагата вы не изучали, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической нагрузки: бег трусцой (в том числе на месте), велоспорт или тренажер, силовые тренировки или комплекс кардиоупражнений.

Смысл разминки заключается в разогреве мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузкам. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растянуть можно (да и то не сразу) только расслабленную мышцу. При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете сравнивать себя с кем-то.

Слушай только свое тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; В одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать боли, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о травме. С дрессировкой это несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

(Универсальные упражнения на растяжку мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное – это регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с расставленными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ноги и развести колени в стороны, а затем попытаться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих Должен состоять из относительно простых упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, но он менее травматичен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено должно находиться прямо над лодыжкой), а другую ногу максимально отводят назад. При этом необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому вы можете положить блоки или стопки книг по обеим сторонам коврика и опереться на них руками. Постепенно отведите стопу передней ноги вперед и опустите таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки от них откажетесь). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось ровно над тазом и не смещалось вперед. Вы можете не торопиться. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться вперед и назад. Задержитесь в таком положении на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть несколько видео уроков шпагата.

Шпагат поперечный

Сначала поставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь каждый раз оставаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь руками в пол (циновку, стопку книг и т. д.) и начните медленно и равномерно разводить ноги в стороны. Согните руки в локтях и постарайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения связок колена, нужно упираться пятками в пол, а носки тянуть вверх. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться.