Утренняя гимнастика для женщин после 50: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Содержание

Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Содержание

  1. Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
  2. Утренняя зарядка комплекс упражнений. Как правильно делать утреннюю гимнастику
    • Когда утренняя гимнастика может навредить
    • Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день
  3. Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений
    • 1. Наклоны головой
    • 2. Вращение плеча
    • 3. Круговые вращения тазом
    • 4. Разминка для коленных суставов
    • 5. Сжимание–разжимание кистей
    • 6. Наклоны вперед
  4. Утренняя зарядка: комплекс упражнений в картинках. Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.
  5. Утренняя зарядка для женщин старше 50 лет. Польза гимнастики для пожилого человека
  6. Утренняя зарядка для похудения. Главные правила зарядки для похудения
  7. Ежедневная зарядка кому з. Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50
    • Почему после 50 спорт необходим
    • Как правильно заниматься после 50
    • Максимальный пульс
    • Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

  1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
  2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
  3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
  4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
  5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

  • ОРВИ;
  • тошноты;
  • повышенной температуры;
  • хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

  1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
    — Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
  2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
    — Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
  3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
    — Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
    — Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2.

Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений в картинках. Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.

Борисов Сергей Владимирович,
учитель физической культуры
МБОУ «Козьмогородская основная
школа Мезенского района»
Архангельской области
с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

  1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
  2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

  1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
  2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

  1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
  2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

  1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
  2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

  1. Производятся развороты в разные стороны.
  2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

  1. выполняются повороты туловища в разные стороны.

Утренняя зарядка для женщин старше 50 лет. Польза гимнастики для пожилого человека

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

• Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
• Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
• Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;
• Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
• Поддержание здорового состояния легких;
• Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/utrennyaya-zaryadka-dlya-zhenshchin-40-rekomendacii-po-provedeniyu-utrennih-fitnes

Утренняя зарядка для похудения. Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Ежедневная зарядка кому з. Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50

 

Стоит ли тренироваться после 50 и старше? Разумеется, да. Ежедневные упражнения помогают женщине поддерживать форму в любом возрасте, оставаться подвижной, активной и здоровой.

Возрастные изменения не проходят бесследно — начинаются скачки давления, появляются неприятные ощущения в суставах, головные боли, перепады настроения и хандра. Но с этим можно и нужно бороться. Справиться с этими напастями поможет умеренная физическая нагрузка.

Почему после 50 спорт необходим

Крепкие мышцы снижают вероятность травм и облегчают решение многих бытовых вопросов. Неспортивному человеку с возрастом становится все тяжелее носить тяжести, наклоняться или подниматься по лестнице. Подготовленный же с легкостью справляется с этими действиями. Сильные мышцы также обеспечивают питанием кости, делая их плотнее. Физкультура поддерживает и суставы, подвижность которых с возрастом снижается. Ежедневная зарядка помогает им дольше оставаться гибкими и молодыми.

Наконец, жир. За счет упражнений вы тратите больше энергии и не даете избытку калорий откладываться на боках. В возрасте многим сложнее поддерживать нормальный вес. Спорт — это то, что поможет оставаться в форме до глубокой старости. Кроме того, физкультура нормализует сон, укрепляет иммунитет и память.

Как правильно заниматься после 50

В зрелом и пожилом возрасте занятия спортом должны быть более спокойными и щадящими, о тренировках на износ, конечно, придется забыть, даже если в прошлом вы бегали марафоны. Если же у человека нет опыта тренировок, план занятий должен расписать фитнес-инструктор.

Перед началом занятий рекомендуется посетить врача и обязательно рассказать ему обо всех имеющихся сложностях: перенесенных операциях и травмах, хронических заболеваниях. Даже если кажется, что это не имеет отношения к спорту, надо сообщить доктору все.

ВОЗ рекомендует женщинам после 50 лет посвящать физическим упражнениям не менее 75 минут в неделю (примерно 5 занятий по 15 минут). Это минимум, необходимый для поддержания формы. Если вам легко, можно увеличить нагрузку до 150 минут в неделю.

Людям в возрасте идеально подходят стретчинг и аквааэробика, зумба и танцы, плавание в бассейне и, конечно, долгие пешие прогулки, скандинавская ходьба . В домашних условиях — мини-степпер, ходьба с Лесли Сансон , простая зарядка, растяжка.

Максимальный пульс

И самое главное правило — следите за пульсом. Нельзя, чтобы во время тренировки он поднимался слишком высоко — это опасно. Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

  • Нормальный пульс во время разминки и заминки — 50–60% от максимального.
  • Нормальный пульс во время основной части тренировки — 70–80%.

Следить за пульсом без отрыва от тренировки помогают специальные фитнес-браслеты, умные часы и другие гаджеты. Как только вы увидели, что пульс «зашкаливает», надо сбавить темп и восстановить дыхание, попить водички.

Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Начинайте каждое утро с этого мини-комплекса, а при желании дополняйте его другими упражнениями и прогулками. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в удобной спортивной одежде и обуви. Рядом поставьте бутылочку с водой.

    Разминка. Покрутить кистями рук, локтями, стопами, сделать круги бедрами, выполнить пару наклонов в разные стороны. Также можно быстро походить на месте 3–4 минуты. Упражнение 1. Встать прямо, руки на поясе. Поднять одну ногу перед собой (угол 90 градусов), затем согнуть и подтянуть колено к груди, на секунду задержаться в этом положении и опустить ногу вниз. Выполнить по 5 раз на каждую ногу. Упражнение 2. Встать прямо, ноги шире плеч, руки подняты вверх и сцеплены в замок. Выполнить по 5 наклонов в обе стороны. Во время движения следить, чтобы таз не сдвигался вбок. Упражнение 3. Встать прямо, ноги вместе. Из этого положения нагнуться, не сгибая колен, и дотронуться до носков ног. Выполнить 10–15 раз. Упражнение 4. Встать прямо, правую ногу согнуть в колене и поставить на колено левой ( как на фото ). Руки сложить лодочкой перед собой. Постоять несколько секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги. Упражнение 5. Выполнить круговые движения туловищем влево и вправо в течение минуты. Заминка. Сесть на пол с ровной спиной, прямые ноги развести широко в стороны и поочередно потянуться к каждой ноге, стараясь дотянуться до носка. Затем лечь на спину и полежать минуту, расслабиться, подышать.

На выполнение этого комплекса уйдет чуть более 5 минут. Будьте здоровы!

Утренняя зарядка: в чем польза для здоровья?

У каждого человека есть свой привычный способ, который помогает быстро проснуться: чашка горячего кофе или чая, энергичная музыка, вкусный завтрак. Но именно зарядка — это основа бодрости и позитивного настроения по утрам, ее трудно заменить активным образом жизни или занятиями в тренажерном зале дважды в неделю. В статье мы расскажем о пользе ежедневной зарядки и правильном подборе упражнений.

Какая польза от утренней зарядки?

Не стоит путать классическую зарядку с тренировкой, во время которой можно сбросить лишний вес или подкачать мышцы. Утренняя гимнастика должна зарядить тебя энергией, помочь проснуться и настроиться на активную работу в течение всего дня.

Польза зарядки для здоровья:

  • позволяет легче соблюдать режим дня;
  • может повышать общую работоспособность, добавлять бодрости по утрам;
  • позволяет укрепить иммунитет;
  • может положительно влиять на работу органов пищеварения;
  • помогает активизировать кровообращение в мышцах и поддерживать здоровую подвижность суставов;
  • позволяет привести в норму осанку, чтобы избежать многих заболеваний, связанных с позвоночником;
  • может оказывать положительное влияние на работу нервной системы и борьбу со стрессом;
  • помогает снижать вероятность появления бессонницы.

Правила утренней зарядки

Эффективность гимнастики по утрам зависит от регулярности и системного подхода. С такой привычкой ты сможешь избавиться от сонливости и получить дополнительную энергию. Советы:

  • не начинай выполнять комплекс упражнений сразу после подъема: для начала можно почистить зубы и выпить немного воды — это поможет организму проснуться, а зарядка не будет казаться стрессом;
  • избегай длительных пробежек или тяжелых упражнений по утрам — зарядка должна приносить удовольствие и энергию, а не отбирать силы;
  • выбирай комфортную одежду, которая не сковывает движения;
  • утреннюю зарядку лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате;
  • оптимальная длительность гимнастики — примерно 10–15 минут, этого вполне достаточно для разминки мышц и хорошего самочувствия.

Выбор упражнений для зарядки

Утренняя зарядка не должна напоминать короткую тренировку для похудения или прокачки мускулов. Поэтому не стоит выполнять высокоинтенсивные сеты либо использовать отягощение — это может отнять много сил и потребовать особой физической подготовки. Чтобы составить план для зарядки по утрам, нужно подобрать несколько простых упражнений для работы разных мышечных групп:

  1. Легкое кардио. Бег на месте или прыжки со скакалкой помогают добавить энергии и сил с утра. Такие упражнения способны активизировать кровообращение, разогревать мышцы и улучшать подвижность суставов. Дополнительный плюс: они могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Для зарядки подойдет только легкое кардио: умеренный темп и небольшая интенсивность позволяют избежать усталости.
  2. Взрывные упражнения. Утренняя зарядка была бы слишком скучной без взрывных упражнений (достаточно всего одного): выпрыгивания, выпады на каждую ногу или прыжки в длину. Они способны тонизировать и добавлять бодрости: многие отмечают, что после такой активности меньше хочется спать. Взрывные упражнения лучше всего добавлять в середину зарядки, когда мышцы уже разогреты и подготовлены к интенсивной разминке.
  3. Упражнения для развития гибкости. Медленные потягивания, элементы йоги или пилатеса могут сделать твою зарядку еще приятнее. Они позволяют развивать гибкость и чувство равновесия. Оптимальный вариант: сделать 1-2 таких упражнения в конце гимнастики.

Чтобы получать ежедневную пользу для здоровья от утренней зарядки и не беспокоиться о запахе пота, используй после душа антиперспирант.

  1. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита подходит для надежной защиты от пота, неприятного запаха, белых следов на черной одежде и желтых пятен на светлых тканях. Формула антиперспиранта позволяет обеспечить баланс между эффективностью против бактерий и специальным уходом за чувствительной кожей. Средство быстро впитывается после нанесения.
  2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха Rexona создан для борьбы с потом и запахом в течение дня. Он оптимально подходит для чувствительной кожи, не содержит отдушек, этилового спирта и красителей в составе.
  3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и Уверенность позволяет обеспечить надежную защиту и свежесть, позаботиться о сухости в любых ситуациях.

Утренняя зарядка позволит тебе легче проснуться и настроиться на работу. Она способна заряжать тело энергией, улучшать кровообращение и общий иммунитет, положительно влиять на мускулатуру и суставы. Чтобы получить больше пользы от утренней гимнастики, не забывай о регулярности и комплексном подходе.

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

3 быстрых утренних упражнения для тонуса мышц и сжигания жира старше 50 лет

Shutterstock

Помимо сбалансированного питания, фитнес является неотъемлемой частью любого здорового образа жизни, особенно если вы пытаетесь похудеть. Однако с возрастом вам может быть труднее оставаться активным в повседневной жизни, поэтому так важно не отставать от регулярных тренировок, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и подтянутым. Однако не у всех есть время, чтобы заниматься в тренажерном зале в течение часа или более каждый день. К счастью, есть множество быстрых упражнений, которые вы можете легко включить в свою утреннюю рутину, не выходя из собственного дома.

Мы поговорили с личным тренером Вивиан Ю, основателем One Body Personal Training, чтобы узнать о некоторых из лучших быстрых и простых тренировок, которые женщины старше 50 тренируют для тонуса мышц и сжигания жира. Она сказала нам, что приседания, выпады и отжимания — одни из лучших вариантов. Как она отмечает: «Эти упражнения могут помочь привести мышцы в тонус и сжечь жир, задействовав основные группы мышц тела и увеличив частоту сердечных сокращений. Их также можно модифицировать, чтобы они соответствовали разным уровням физической подготовки». Давайте погрузимся в каждый из них ниже!

ПОДРОБНЕЕ:

Лучшие быстрые тренировки по пилатесу для укрепления мышц кора и избавления от жира на боках старше 50 лет

1. Приседания

«Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки по бокам. Опустите свое тело, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки и приподняв грудь. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-15 повторений».

2. Выпады

«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Шагните правой ногой вперед и опустите тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле, а левое колено не будет парить над землей. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону».

3. Отжимания

«Начните с положения планки, руки на ширине плеч, тело выстроено по прямой линии от головы до пяток. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, затем вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься на коленях. Сделайте 10-15 повторений».

Конечно, лучшая утренняя тренировка для вас будет зависеть от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе. И, как напоминает нам Ю, всегда важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем погрузиться в новую программу упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем. Но если вы просто хотите привести себя в тонус и сбросить лишние килограммы, эти три упражнения — отличное начало!

План упражнений для 50-летней женщины

Тренировка для 50-летней женщины может быть бодрящей, вдохновляющей и веселой, а также может помочь улучшить подвижность и силу.

Изображение предоставлено: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Не позволяйте пятидесятилетнему возрасту удержать вас от начала программы упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать много дорогого оборудования. Лучшая программа упражнений для 50-летней женщины — всесторонне продуманная.

Начните с малого и постепенно, но убедитесь, что вы включаете тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистую деятельность, растяжку, тренировку кора и баланса. Это хорошо настроит вас в старости и, возможно, раскроет вас таким, каким вы всегда хотели быть: сильным, подтянутым и здоровым.

Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50 лет

Видео дня

Силовые тренировки для женщин

Во время тренировок для 50-летней женщины крайне важно включить в свой еженедельный распорядок силовые упражнения, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить силу. Включите упражнения, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите вес, который утомит ваши мышцы примерно за 10-12 повторений в двух-трех подходах.

Подробнее: Силовые упражнения для женщин старше 50 лет

Кардио для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые упражнения поддерживают здоровье сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина, помогают предотвратить диабет и увеличение веса, а также улучшают качество жизни за счет повышения выносливости и выносливости. Подходящие режимы упражнений включают беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, лестничный тренажёр или любую другую активность, которая активно повышает частоту сердечных сокращений, например, танцы или походы.

Рекомендуем

Управление весом

Планы диеты и упражнений для 65-летнего мужчины

Лаура Нидзиоха

Фитнес

Как привести себя в тонус женщинам старше 60 лет

Ян Берч

Отзыв

Фитнес

10-минутная круговая тренировка для плоского пресса

Холли Перкинс

Стремитесь к интенсивности, при которой учащается дыхание и возникает ощущение затруднения, но при этом вы все еще можете говорить или вести короткий разговор, или около 65–75 процентов вашего максимального пульса. Если вы привыкли к физическим упражнениям, бросьте себе вызов более короткими сериями более интенсивных упражнений.

Создайте твердое ядро

Тренировка корпуса поможет сохранить осанку и равновесие, а также подтянуть и подтянуть живот. Задействуйте глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота с помощью планок и боковых планок.

В онлайн-статье ABC News Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений Обернского университета в Алабаме, рекомендует выкатывание мяча для устойчивости, когда вы встаете на колени на пол и кладете локти на мяч. Позвольте мячу катиться вперед, раскрывая при этом бедра и плечи. Затем напрягите пресс, чтобы подтянуть мяч к себе. Наклоны таза, пульсация брюшного пресса и йога также идеально подходят для тренировки кора.

Согните и растяните

Растяжка — обязательное упражнение для 50-летней женщины. Это часто недооцениваемый аспект фитнеса, но адекватная гибкость позволяет вам иметь больший диапазон движений, свободу движений и расслабленные мышцы. Растяжка исправляет дисбаланс, уменьшает болезненность, снижает риск травм и улучшает осанку.

Прежде чем приступить к статической растяжке, сделайте около пяти минут движения для разогрева мышц, которые могут включать в себя ходьбу, езду на велосипеде или просто большие динамические движения в суставах, такие как круговые движения руками и вращения туловища.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *