Утренняя простая зарядка: Утренняя разминка: лучшие упражнения для зарядки

5 причин делать утреннюю зарядку — Атлант, медицинский центр

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость.

Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку.

Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

• Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

  Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.
• 
  

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой  по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс

Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.

Утренняя зарядка и другие способы хорошего начала дня

Лучшее начало дня – это, конечно же, простая утренняя зарядка после сна. Зарядка для мышц помогает держать тело в тонусе весь день, многие занимаются зарядкой для похудения. Гимнастика, аэробика, йога, цигун и другие системы предлагают множество полезных упражнений. Так как же лучше всего начать своё утро? Разберем это подробнее.

Как вы обычно начинаете свой день?  С мысли: «Уже утро? Вот вроде бы только что спать лёг». Или с крика души «О нееееет!!!» Или первым же делом выделяете себе ещё десять минут на сон? 🙂

Последнее — про меня. Десять минут – вроде бы совсем немного времени. Но почему-то постоянно возникает такое ощущение, что именно на эти десять минут я весь последующий день отстаю от жизни. Как будто некто свыше специально для меня сделал план на день, а я в него не вписался. В обед я не успеваю сходить в столовую и вместо сытных щей вынужден покупать ватрушки в соседнем супермаркете. Вечером после работы я бегу на остановку, занимаю очередь и – о чудо! – места в маршрутке заканчиваются прямо передо мной. Вот и думай теперь, неужели эти десять минут того стоили?

Содержание

1. Утро добрым не бывает…  Или бывает?
2. Мои утренние правила
3. Утренняя зарядка после сна
4. Ментальные утренние практики

Утро добрым не бывает…  Или бывает?

Многие люди считают, что утро – самое ужасное время дня. Многим из нас приходится просыпаться по будильнику, вставать с кровати и, пытаясь разлепить сонные глаза и натыкаясь на дверные косяки, ковылять в ванную. Водные процедуры, чистка зубов и бритьё помогают окончательно придти в себя, но ощущение подавленности и озлобленности на весь мир нас не покидает ещё долго. А уж о том, чтобы сделать простую зарядку для мышц и речи не идет…

Всю жизнь я ненавидел утро и пытался найти идеальный способ начала своего дня. Уже несколько лет, работая в компании, я вынужден очень рано просыпаться, и постепенно у меня выработался небольшой свод правил, соблюдение которых помогают мне прийти в себя с утра, зарядиться энергией и не пасть духом.

Мои утренние правила

Я стараюсь рано ложиться, чтобы проспать как можно дольше. Есть мнение, что организму для полного восстановления за ночь требуется восемь часов. И для того, чтобы встать бодрым в пять утра, мне теоретически необходимо ложиться в девять вечера. Хоть я и жаворонок, но отправляться ко сну так рано у меня не получается совершенно, и я приучил себя засыпать хотя бы в десять — пол-одиннадцатого.

Самый верный способ взбодриться с утра – это утренняя зарядка и прохладный душ. Далее я чищу зубы, бреюсь и иду завтракать.

Полноценный завтрак. Многие из нас пропускают завтрак, объясняя это тем, что:

— они не успевают;

— они занимаются похудением и стараются меньше есть.

На самом деле завтрак – наиболее важный прием пищи за весь день. поскольку он запускает все энергетические процессы в организме, наполняя вас силой и повышая настроение. После долгих часов «топливные» ресурсы вашего организма подходят к концу, и для того, чтобы полноценно провести грядущий день, их необходимо пополнить. Удивительно, но плотный завтрак способствует снижению веса – вы успокаиваете свой аппетит, а полученные калории быстро сжигаются. А вот если первый прием пищи приходится на обед, когда активность организма начинает снижаться, то велика вероятность, что калории уйдут в ваши бока.

Хороший завтрак не только даёт хорошую зарядку энергией, он позволяет прогнать сонливость, поднимает настроение и повышает концентрацию. А ещё – вы не поверите, он играет огромную роль в процессе избавления от лишних килограммов, даже больше, чем утренняя зарядка для похудения. Оптимальный завтрак должен содержать много белка и углеводов и относительно мало жира. Разнообразные каши, йогурты, овощи, фрукты, яйца, бутерброды – выбор есть.

У меня лучше всего на завтрак идёт яичница или просто сваренные вкрутую яйца. Несколько лет назад, когда я активно занимался тяжелой атлетикой, я привык по утрам питаться белковой пищей – яйца, сыр, что-нибудь мясное. Сейчас мясо заменили рис и гречка, и поверьте – энергии от этого я получаю не меньше.

Утренняя зарядка после сна

Простая утренняя зарядка после сна за 5-10 минут нагрузки на мышцы даёт большой заряд бодрости на весь оставшийся день. С детства я ненавидел какие-либо упражнения утренней гимнастики, предпочитая вместо этого подольше поспать, но постепенно пришел к тому, что зарядка для мышц действительно бодрит! Стандартные физкультурные упражнения остались в прошлом, и сейчас каждое утро я начинаю с цигун или активной прогулки. Вы можете бегать, боксировать грушу, заниматься йогой, чем угодно. Главное – проявлять физическую активность, чтобы ваше тело проснулось.

Вот простой и доступный комплекс упражнений, который хорошо подходит для утренней зарядки и не занимает много времени (описания упражнений можно посмотреть здесь):

Ментальные утренние практики

Про тело поговорили, теперь — про бодрость и силу для ума. Вот несколько утренних полезных практик:

• Вдохновение. Повесьте над своей кроватью какую-нибудь вдохновляющую приятную глазу картину или фотографию. Например, у меня над кроватью в красивой рамке висит одна из лучших свадебных фотографий. Она – первое, что я вижу, просыпаясь. И один взгляд на неё мне гарантированно повышает настроение!
• Мыслите позитивно. Если вы с утра уже думаете, что «я не выспался, теперь весь день к черту», «о, Господи, опять на эту работу» или «ну вот, ещё один скучный день», то можете быть уверенными – день действительно не задастся. Попробуйте думать иначе и найти какой-то позитив: «Какая сегодня хорошая погода, в обед можно будет прекрасно прогуляться!» или «Как же хорошо, что у меня есть интересная работа и любимая семья!»

Подобные позитивные мысли для каждого свои, но они здорово воздействуют на подсознание. Если вы – верующий человек, то каждое утро встречайте молитвой. Чаще думайте о том, что хорошего произойдет в ближайшем будущем, например о приближающемся дне зарплаты, приятной покупке или поездке на природу на выходных. Начинайте день с позитива, и вы скоро привыкнете к тому, что ваша жизнь становится счастливей.

• Никакой негативной информации. Утром – особенно. По-моему, ужасно с самого утра портить себе настроение и начинать день с чтения новостей о продажных политиках, авариях, катастрофах, произволе ментов и прочих радостях жизни. Намного лучше послушать любимую музыку, посмотреть позитивные ролики или почитать что-нибудь более приятное.
• И под конец – ещё одна маленькая, но очень приятная фишка. Хороший утренний секс порой может дать вам больше энергии и сил, чем всё вышеперечисленное 😉

А вы как начинаете свой день? Делаете утреннюю зарядку?

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — ешьте это, а не то

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)

Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, до того, как жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем выйти за дверь или войти на работу. компьютер. Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?

Я понял. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения собственного веса и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете. И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонизирования пресса, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, сядьте на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К вашему сведению: согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.

Тим Лю

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямой линией. Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем переходить к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».

Тим Лю

Держите грудь прямо и напряжённо, поднимите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.0003 Тим Лю, C.S.C.S.

Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!

Хотите немного повысить ставку? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями. (Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут.) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и держите гантель рядом с грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, убедившись, что вы выполнили по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания с широкой постановкой ног. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, подтяните одну гантель к бедру, напрягая широчайшие в конце. Опускайте вес с устойчивым контролем, затем гребите в другую сторону. Повторите по 6 повторений на каждую руку. Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам для стройного тела, обязательно прочитайте «Упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме ВЗК

Мигрень

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Холестерин
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• STDs

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Diagnosis Diaries
  • You’re Not Alone
  • Present Tense
• Video Series
  • Youth in Focus
  • Healthy Harvest
  • No More Silence
  • Future of Health

План

• Проблемы со здоровьем
  • Внимательное питание
  • Сахарная знание
  • Движение тела
  • Здоровье кишечника
  • Еда для настроения
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Orthopedists
• Lifestyle Quizzes
  • Weight Management
  • Am I Депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Find a Diet
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Медицинский осмотр Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Тренировки не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.

Кроме того, занятия фитнесом перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволят вам установить распорядок дня, а это означает, что вы с меньшей вероятностью придумаете список оправданий, чтобы отказаться от этого необходимого для себя времени. .

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.

Начните с разминки в течение 2 минут. Выполните 90 секунд простых кардиоупражнений, таких как:

• бег на месте
• высокие колени
• прыжки со скакалкой
• прыжки со скакалкой (без скакалки)

После этого выполните 30-секундную динамическую растяжку, например, круговые движения руками и махи бедрами.

Как выполнять тренировку:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд.
• Отдых в течение 20 секунд перед следующим ходом.
• Завершить два раунда.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
2. Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
3. Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
4. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения стоя.
2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
3. Сделайте 3 отжимания.
4. Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
2. Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
2. Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
4. Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая корпус в напряжении.

После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.

Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.

Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.

Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.

Последнее медицинское рассмотрение 13 ноября 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
  10.1371/journal.pone.0154075
• Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
  DOI:
  10.1249/MSS.0b013e31825cade5
• Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
  eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
• Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
  bjsm.bmj.com/content/54/13/776

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

13 ноября, 2020

Написано

Сара Линдберг

Под редакцией

Кристен Гарафано

Медицинский анализ. Под редакцией

Стасси Майер — CE

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Читать дальше и 60-минутные тренировки AMRAP

Проверено Джейком Типаном, CPT

В тренировках AMRAP в качестве сопротивления используется вес тела, гири, гантели и другое оборудование. Вот что делает этот тип структуры таким привлекательным —…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшая программа тренировок перед сном

Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

Эти пять простых успокаивающих упражнений сочетают в себе растяжку и движения йоги, которые составляют лучшую программу тренировок перед сном.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Фитнес-экипировка, необходимая для поддержания активности этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.