Утренняя зарядка на 15 мин: УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ / 15 МИНУТ смотреть онлайн видео от smstretching в хорошем качестве. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

Содержание

Toggle

Домашний тренинг

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин
Основные принципы утренней зарядки
Общеукрепляющая классическая зарядка
8 минут для здоровой спины
Лимфодренажная зарядка
Интенсивный комплекс

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

рекомендуется выполнять до завтрака;
физическая нагрузка должна быть регулярной;
начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения.

Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
Махи стоя
– отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.

Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.

Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

Интенсивные прыжкина скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
«Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Поддерживать свое тело в тонусе мечтает каждая женщина, даже если выражает эту мысль по-другому: «Хочу плоский живот и стройную фигуру», например. Но не каждая из нас имеет возможность и время дойти до тренажёрного зала и провести полноценную тренировку. Из этой ситуации есть выход – комплекс упражнений для всего тела для женщин, который легко сделать в домашних условиях.

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Планка

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Сложная планка

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Отжимание

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника для начинающих : принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Упражнение для укрепления бедер «Мостик»

Вы помните это упражнение, кстати «Мостик» это одна из асан йоги, которая в таком виде пришла в европейскую физкультуру. Базовым осталось то, что «Мостик» необходимо делать плавно, без рывков. Упражнение улучшает работу позвоночника, но относится к категории сложных. Поэтому начинающим рекомендуется делать простой мостик.

Техника выполнения : ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Упражнение для ног «Скрещивание стоя»

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения : начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Упражнение «Супермен» для мышц спины

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Упражнение «Разводка» . Принимаем начальное положение, лежа на животе, руки вытягиваем в стороны, а лицо наклоняем вниз. Поднимаем грудь с пола и поворачиваем тыльные стороны рук параллельно полу. В этом момент сжимаем мышцы между лопатками. Выполняем 12-15 повторений.

Приседания

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать : принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Упражнения для пресса

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Скручивание

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Выпады для укрепления ягодиц

Техника выполнения : встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Упражнения для талии

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Техника выполнения упражнения «Бурпи» : из положения стоя, быстро приседаем на «корточки», руками касаемся пола. Далее принимаем положение для отжиманий: руками упираемся в пол, упираясь на носки стоп. Выполняем одно отжимание, возвращаемся в позицию приседа, поджимая колени к груди. Выпрыгиваем вверх и поднимаем руки над головой. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнения «Вакуум» . Принимаем исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем несколько вдохов воздуха, надувая при этом живот. На выдохе втягиваем живот максимально, создавая вакуум. Остаемся в таком положении 5-10 секунд. Плавно выдыхаем. Выполняем 10-12 повторений.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления.

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание. Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Работайте на качество, а не на количество. Лучше выполнить меньше упражнений, но с высокой интенсивностью.
Запаситесь терпением. Построение красивого и подтянутого тела –процесс. Первый результат получите через 30 дней.
Занимайтесь 15-20 минут в день. Как уже говорилось ранее, системность и дисциплина поможет достигнуть хороших результатов.
Запрещается во время упражнений думать о том, что ―«Я жирная корова…»
Пользоваться утяжелителями вовсе необязательно. Собственного веса Вам будет достаточно первые три месяца.
Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Попрыгали ―спокойно подышите, или сделайте «Мостик».
Не забывайте увеличивать траекторию движения для того, чтобы мышцы не успевали привыкать к одинаковым нагрузкам.
Если упражнения выполняются со скоростью – это делается для поддержания мышц в напряжении, следите за дыханием и пульсом.
Никогда не забывайте про суставную разминку перед тренировками, это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Делайте разминку постепенно, начиная с головы. Суставная гимнастика как сделать березку в 99 лет, читайте здесь…
После тренировки полезным будет сделать растяжку. Она расслабит мышцы и снимет напряжение в них.
Делайте рациональные тренировки, чередуя группы мышц.
Какими бы не были тренировки, не забывайте о питании. Интенсивно тренируясь, добавляйте в рацион больше белка для восстановления мышц. Белок содержится в курице, рыбе, мясе, яйцах, твороге, бобовых и сырах.
Для тонуса кожи можно провести курс массажа: ручного, антицеллюлитного и обертывания. Подробнее, как сделать массаж рук самостоятельно, здесь…
Если во время упражнений Вам захотелось пить, пейте на здоровье, желательно очищенную воду. Как очистить воду из под крана читайте здесь…
Уделяйте внимание внутренним мышцам организма, а не только рельефу тела. Такие мышцы защищают органы и фиксируют позвоночник. Это «Планка», «Мостик». Проверьте комплекс изометрической гимнастики, которую можно делать…в автобусе.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

https://muscleprofit.ru/utrennjaja-zarjadka/
Источник https://luludmila.ru/prostoj-kompleks-uprazhnenij/

Утренняя зарядка. 15 упражнений | 2019

Регулярные силовые тренировки — это великолепно! Мышечная гипертрофия, повышение скорости метаболизма и многие другие преимущества, о которых мы регулярно пишем. А что по поводу банальной зарядки? Нужно ли её делать? Если да, то как и кому? Какие выбрать лучшие упражнения для зарядки? Обо всём этом мы поговорим сегодня.

Нужно ли делать зарядку?

Да, зарядку нужно делать всем и каждому. И не важно, сидячий у вас образ жизни или вы регулярно тренируетесь в зале с весами отягощения. Разницы нет. Зарядка утром приведёт вас в чувство, подарит хорошее настроение и настроит на нужный лад. Всего лишь 10-15 минут — и вы готовы к новому дню, каким бы насыщенным он ни был.

Лучшая утренняя зарядка: общие рекомендации

Как правильно делать зарядку? Для начала — соблюдать три простых, но очень важных правила:

ни в коем случае нельзя вскакивать сразу после звонка будильника и начинать выполнять упражнения;
если у вас есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата — обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом;
самая лучшая зарядка — та, которая полностью отвечает вашей физической форме.

Если соблюдать и выполнять эти правила, то зарядка по утрам поможет вам не только совершенствовать свою физическую форму, но и быстрее восстанавливаться после тренировок. Последний момент, кстати, очень важен для бодибилдеров. Быстрая компенсация — наше всё.

Мы предлагаем комплекс утренней гимнастики разделить на три основных блока:

“ленивая” часть, которая выполняется прямо в постели;
упражнения на растяжку;
упражнения с собственным весом.

Вы можете либо выполнять все три блока в порядке очерёдности, либо выбрать какой-то один. Но ни в коем случае не приступайте сразу к силовому блоку без предварительного разогрева мышц: это чревато травмами. Время отдыха между упражнениями третьего блока — минута. Приведённый ниже комплекс упражнений примерный. Если вам что-то не подходит или вы не хотите выполнять предложенные тут упражнения, то ищите похожие или аналогичные. А можете вообще составить пишем!

Упражнения для зарядки: “ленивая часть”

Пожалуй, именно эта часть полюбится многим нашим читателям. Этот блок выполняется прямо в кровати, сразу после пробуждения. Итак, что мы делаем?

Потягивания

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. И мягко, но изо всех сил, потянитесь. Как котики, когда они долго спали на одном боку. Эти потягивания следует выполнять без резких движений, плавно. В точке максимального напряжения нужно задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться. Можно переходить к следующему упражнению.

Вращения рук, ног и шеи

Ноги ровные, расслабленные. Вращайте в течение одной-двух минут стопами сперва в одну сторону, затем — в другую. Таких “подходов” должно быть как минимум три. Никуда не нужно спешить, вращения выполняются мягко и плавно: суставы после сна не такие уж и подвижные.

После вращений стопами можно переходить к кистям. Лёжа на спине, поднимите руки вверх. Пальцы присожмите в кулак, и сделайте два-три таких же подхода вращений, как вы делали стопами. После этого энергично встряхните руками, удерживая их на весу.

Теперь можно переходить и к шее. Мягко и плавно наклоняйте голову поочерёдно к одному и другому плечу в течение минуты.

Скручивания спины и ног лежа

Просто панацея для тех, кто страдает болями в пояснице после сна. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно!

Исходное положение: лёжа на спине. Левая нога расслаблена и вытянута. Правую нужно согнуть в колене и перебросить через левую, скрутив при этом поясницу. В таком положении следует оставаться 2-3 минуты. Затем вернуться в исходное положение, задержаться в нём на три глубоких вдоха и выдоха, а затем проделать то же самое и для другой ноги.

Упражнение вакуум

Упражнение для плоского живота “Вакуум” можно выполнять стоя, сидя и даже лёжа. Последний вариант несколько проще, чем остальные. Но это не означает, что можно пренебрегать техникой его выполнения.

Если вы до этого не делали данное упражнение, то на первых порах держать живот втянутым достаточно 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30-40 секунд.

Потягивания

Завершают первый блок упражнений снова потягивания. Но уже в сидячем положении. Сядьте на кровати, подберите под себя ноги. Если можете — сядьте по-турецки, если нет — так, как вам удобно. Руки замкните в замок, поднимите их над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно не только руками, но и макушкой. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд.

Комплекс упражнения на растяжку

Данный блок упражнений выполняется уже вне кровати. Да, увы и ах, но придётся покинуть тёплую постельку. Эти упражнения для зарядки направлены растяжку ваших мышц, зажатых после сна. Мы приведём список упражнений на разные группы мышц. Вы можете выполнять эти или использовать другие.

Основное правило выполнения этого блока — делать упражнения медленно и без прикладывания усилий. И тогда всё будет хорошо.

Наклоны в стороны

Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно наклонитесь вправо, чтобы правая рука скользила вдоль корпуса, левая в это время находится на талии. Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. После этого медленно, не отрывая руки от корпуса, вернитесь в исходное положение. Аналогично — для второй стороны.

Наклоны вперёд

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Руками нужно постараться дотянуться до носков. Колени при этом не сгибать. Не наклоняйтесь рывками, иначе можно получить растяжение или разрыв связок!

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, можно выполнять модификацию этого упражнения: ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Поочерёдно касайтесь обеими руками сперва правой ноги, потом — левой.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это упражнение из йоги. Рекомендуем выполнять его не из положения стоя, а из упора лёжа. Исходное положение — упор лёжа, ступни по возможности прижаты к полу. Из этого положения, не двигая ступнями, пятьтесь, пока не войдёте в асану. Ноги при этом всё время остаются прямыми, колени не сгибайте. Если ваша гибкость позволяет — пятки можете удерживать прижатыми к полу. Если нет — то и ладно

Растяжка на одной ноге

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Правую ногу согните в колене и ухватитесь правой рукой за голень. Старайтесь “дотянуть” стопу до ягодиц. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд. То же самое следует проделать и с другой ногой. На каждую ногу достаточно трёх подходов.

Махи ногой в сторону

Лучше всего это упражнение выполнять в дверном проёме. Встаньте ровно, ухватитесь обеими руками за проём. Правой ногой начинайте выполнять махи в стороны, стараясь добиться параллели с полом в верхней точке. Выполняйте по 10 махов для каждой ноги.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет гантелей или гирь — это не повод игнорировать силовой блок утренней зарядки! Есть большое количество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом. И мы предлагаем вот такие.

Отжимания

Зарядка для мужчин обязательно должна включать в себя отжимания. Можно делать как классические отжимания от пола на ладонях, так и более экзотические: на кулаках, вниз головой или ещё какие угодно.

Девушки, кстати, тоже могут отжиматься. Тяжело отжиматься от пола? Попробуйте делать это от скамьи или любой другой поверхности. С утра достаточно сделать 10 повторений.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. В пол приседать не нужно. В рамках утренней зарядки достаточно сделать 10 повторений.

Бёрпи

У вас зарядка для похудения? Тогда вам не обойтись без бёрпи! В идеале нужно выполнить 10 повторений. Но для начала тщательно отработайте технику. На первых порах осилить необходимое количество повторений будет тяжело, поэтому делайте сколько сможете. Но с правильной техникой!

Скалолаз

Это упражнение можно ещё встретить под названием “Человек-паук”. В упоре лёжа подтяните одно колено к груди, а затем в прыжке смените ноги. Старайтесь постоянно удерживать таз на одном уровне.

Планка

В любом списке упражнений для зарядки будет планка. Начинайте с классического варианта. Время — сколько сможете. Уже через неделю вы заметите первые результаты. Каждый день стойте в “Планке” максимально возможное время. Когда достигнете минуты — на каждой последующей тренировке прибавляйте по 10 секунд.

Обязательно изучите технику выполнения этого упражнения, чтобы не навредить себе.

После утренней зарядки

Всё, после последнего упражнения утренняя зарядка завершена? Не совсем. Теперь вам нужно отдышаться, восстановить дыхание. Можете для этого лечь на пол, вытянуть ноги и руки вдоль тела (Шавасана) и полежать так пару минут. Если не нравится это упражнение — попробуйте дышать животом, а не грудной клеткой: на вдохе надувайте живот, а на выдохе — втягивайте. Вдохи и выдохи должны быть медленные и плавные. Сделайте 10 вдохов и выдохов.

Всё, вы прекрасны! Можно идти в душ и завтракать. Ваш день точно будет наполнен радостью и позитивной энергией.

Послесловие

Стоит отметить, что если вы плохо или мало спали, неважно себя чувствуете или болеете, то зарядку лучше не выполнять. Мало того, что она точно не принесёт вам пользы, так ещё и может навредить.

Если вам нужна зарядка для похудения, то можете выполнять третий блок предложенного комплекса упражнений без отдыха, одно упражнение за другим.

Помните: лучшая утренняя зарядка — та, которая выполняется регулярно и без отлыниваний! Будьте здоровы и счастливы.

пишем

15-минутная утренняя тренировка для придания энергии телу и разуму 1

Учитель йоги и специалист по фитнесу

Суки Клементс

Йога Учитель и специалист по фитнесу

Суки Клементс — танцовщица, преподаватель йоги и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, имеющая сертификат персонального тренера, сертифицированный NASM.

23 августа 2021 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. Теперь давайте начнем с нашего главного тренера: Суки Клементс.

Кто не любит начинать день с дополнительным зарядом энергии? У упражнений есть невероятная способность повышать вашу физическую и умственную жизнеспособность (спасибо эндорфинам), особенно когда в миксе есть аэробная активность.

Помня об этих замечательных преимуществах, я составил этот стимулятор для тела и разума, который идеально подходит для утреннего применения. Упражнение активизирует и задействует все ваше тело, сочетая силовые упражнения и упражнения, ориентированные на кардио. К концу 15 минут вы почувствуете себя бодрым, энергичным и готовым заняться своим днем.

Все, что вам нужно для начала, это коврик и легкий набор гирь (которые не являются обязательными). А теперь давайте двигаться!

Ваша задача на 4 недели: В течение следующего месяца я буду делиться с вами некоторыми фантастическими силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка — это кульминация моего опыта в качестве художника движений, учителя йоги и специалиста по фитнесу — считайте эти скульптурные тренировки вашими потоками йоги 2.0. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного графика тренировок два-три раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества для ума и тела.