Утренняя зарядка на каждый день для женщин видео: Утренняя зарядка на каждый день. Видео | Советское Телевидение

Утренняя зарядка на каждый день. Видео | Советское Телевидение

Как-то мы уже обращались к теме здорового образа жизни, который широко пропагандировался в СССР. В той публикации мы показали вам самые популярные комплексы ритмической гимнастики. Но задолго до появления красавиц в гетрах, энергично двигающихся на экранах, вся советская страна по утрам делала зарядку, непременно передаваемую по радио. Более того, производственную гимнастику выполняли на рабочих местах, причем очень серьезно и ответственно.

Кадр из программы «Гимнастика миллионов» (1979)

Вообще, «Утренняя гимнастика» была одной из самых навязчиво- популярных передач советского радио.

Кадр из программы «Гимнастика миллионов» (1979)

Миллионы людей слушали комплексы, выполняли физкультурные упражнения, под зарядку собирались на работу и в школу рано утром, а ровно в 11:00 знакомый голос диктора Всесоюзного радио Николая Лаврентьевича Гордеева призывал делать «Производственную гимнастику». Ведь комплексы были разнообразные, а к подбору упражнений относились очень серьезно.

Кадр из программы «Гимнастика миллионов» (1979)

Программу для радио не просто наговаривали в микрофон. Настоящие участники в студии выполняли весь комплекс, чтобы практика не расходилась со звуком, подгоняли правильное музыкальное сопровождение и дикторский текст. Давайте посмотрим, как готовилась к эфиру и записывалась в студии знаменитая радиопередача. Энтузиазма Николаю Лаврентьевичу было не занимать!

Во второй половине 80-х утренняя гимнастика стала телевизионной передачей на 100 процентов. Ее стали включать в ТВ-программу. Но это уже была совсем другая история, хотя комплексы упражнений, очень простые и доступные для любого возраста телезрителей, подойдут нам и сегодня. Так что, в эфире — утренняя гимнастика! Если есть желание подвигаться, присоединяйтесь!

Первый комплекс утренней гимнастики (13 минут)

Второй комплекс утренней гимнастики (13,5 минут)

Гостелерадиофонд продолжит рассказывать об интересных программах советского телевидения в новых публикациях.

Смотрите видео и слушайте радио на наших официальных каналах на Yotube «Гостелерадиофонд. Советское телевидение» и «Гостелерадиофонд. Советское радио».

Здесь мы расскажем вам о том, что осталось за кадром, и поможем с выбором интересных материалов.

Подписывайтесь на наш канал, прошлое может вас удивить.
Обсуждайте и ставьте свои лайки!

Утренняя зарядка онлайн

С самого детства нам рассказывали о пользе утренней зарядки. Однако спросите своих друзей и знакомых, кто делает зарядку по утрам. Максимум найдется 3-4 человека. Все слышали и знают о пользе утренней зарядки, но… Каждое утро мы говорим «но».

Чтобы начать выполнять по утрам комплекс упражнений, нужна сила воли. Однако мы придумали дополнительную мотивацию, чтобы Вам захотелось начинать новый день с зарядки – это видео. На нашем сайте в режиме онлайн представлено большое количество видео с различными комплексами упражнений. Вы можете абсолютно бесплатно выбрать понравившийся комплекс упражнений. Кроме того, Вы сможете скачать любое видео совершенно бесплатно.

Как начать делать зарядку?

Для этого Вам нужна сила воли. Начните зарядку в постели: проснитесь, потянитесь, улыбнитесь новому дню и медленно вставайте. Далее, включите свой компьютер, планшет, любое другое устройство, имеющее доступ в интернет, зайдите на наш сайт, откройте понравившееся видео и начните свою тренировку. Все просто! Не нужно идти в тренажерный зал или на стадион и отдавать большие деньги.

Все уже есть у Вас дома!

Наш сайт – это персональный помощник каждому! Смотрите видео онлайн и занимайтесь, не выходя из дома. И это все совершенно бесплатно! Не нужно отдавать деньги личному тренеру. Наш сайт – это Ваш персональный спортзал! Скачайте видео и занимайтесь каждый день, чтобы оставаться красивым и здоровым!

Подбирайте упражнения индивидуально. Каждый комплекс зарядки содержит упражнения для общего развития. Некоторые пользователи добавляют движения из йоги.

Утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на организм. Во-первых, это приводит мышцы в тонус. Во-вторых, Вы взбодритесь. В-третьих, Вы всегда готовы к новому дню! Кроме того, утренняя зарядка на природе, на берегу водоема или в лесу – это самый лучший способ профилактики простуды.

Упражнения не занимают много времени. Максимальная продолжительность занятий – 50 минут. Но, чтобы взбодриться, достаточно и 10-20 минут. Утренняя зарядка – это не тренировка. Ее задача – подготовить организм к новому дню.

Важно подбирать упражнения по состоянию здоровья. Уровень подготовки начинающего и профессионального спортсмена разный. Вас не должна изнурять утренняя зарядка. В здоровом питании есть принцип – выходить из-за стола чуть-чуть голодным. Так и с зарядкой. Все упражнения должны быть в удовольствие. Заканчивайте зарядку с нерастраченной энергией.

Наш сайт – это своего рода «тренажерный зал» онлайн! Смотрите и скачивайте видео, занимайтесь каждый день. И Вы почувствуете, как легко вставать по утрам, и Ваше тело придет в тонус.

Будьте здоровы!

Зарядка для пожилых людей: видео и фото инструкции

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго. Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

Рекомендуемые к прочтению статьи:
• Социальное обслуживание пожилых людей
• Заболевания старческого возраста
• Ценные советы, как выбрать пансионат

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни – прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих – это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу. Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

• Тонизирует нервную систему.
• Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.
• Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.
• Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.
• Предотвращает запоры и венозный тромбоз.
• Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Польза физических упражнений для пожилых женщин

Движение — это жизнь и здоровье. Даже после 60 лет можно и не узнать, что такое приближающаяся старость и хронические проблемы с суставами, если каждый день в домашних условиях выполнять простую зарядку.

Польза и необходимость зарядки для пожилых женщин:

1. Поддержание мышечного тонуса, который с возрастом пропадает. Когда мышцы в тонусе, тогда это — подтянутая кожа, хорошая работа внутренних органов.
2. Нормализация кровообращения, что позволяет предупредить развитие разных заболеваний, насытить мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
3. Улучшение работы пищеварительной системы, ускорение кишечной перистальтики.
4. Укрепление иммунной системы и защитных сил организма, это снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
5. Поддержание хорошего состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
6. Нормализация гормонального фона.
7. Улучшение настроения за счет того, что во время физических занятий активно вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Комплекс физических упражнений полезен и для похудения. Гормональные изменения в организме женщины, которые происходят с возрастом, и сидячий образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела будет стремительно увеличиваться. Лишний вес на фоне немолодого возраста приводит к проблемам с сердцем и сосудами, увеличивает риск инфаркта. Необходимо посвящать зарядке 15-20 минут в день, чтобы поддерживать вес в пределах нормы.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Но самое важное, на наш взгляд, знать, кому зарядка после 60 лет будет вредна. Всем ли пожилым людям она противопоказана? Можем вас обрадовать, таких нет! Однако если у вас высокая температура или тяжелое состояние с болями, воспаление в остром периоде или внутренние кровотечения, то заниматься гимнастикой не придет в голову никому. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки по 20 верст, выполнял строевую гимнастику, зарядку. Неужели мы стали слабее? Действительно с тех пор появились новые заболевания, но и медицина не отстает. Вот она и предупреждает: посоветуйтесь с лечащим врачом, который сопровождает вас в лечении хронического заболевания. Воздержаться от утренней гимнастики пожилому человеку следует, если он только что поправился после инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму прийти в себя, но не затягивайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте движения зарядки плавно, без резких прыжков и наклонов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам большую пользу, чем бег с одышкой. Нет условий заниматься зарядкой? Не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку, вас сильно затруднят.

Читайте материал по теме: Ходьба для пожилых людей

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

• Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.
• Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.
• Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!
• Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.
• Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.
• Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения – утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 – 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная – 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Зарядка для людей пожилого возраста: 27 упражнений

На самое видное место в квартире повесьте девиз: «Бодрость духа, лень – в отставку, начинаем день с зарядки!» Существует множество вариантов утренней зарядки. Бывают варианты для пожилых людей по решению проблем с подвижностью суставов, с запорами, геронтологические зарядки для восстановления сил после болезней. Пожилые люди любят видеозарядки, где инструктор не только показывает упражнение, но и комментирует его. Предлагаем сначала разобраться и попробовать выполнить комплекс упражнений по описанию:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно для пожилого человека, ноги поставьте удобно, руки положите на колени. На счет «раз, два» – кисти рук к плечам и в стороны, вдох. На счет «три, четыре» – обратное действие: кисти к плечам, на колени. Держите спинку ровно. Повторите четыре раза.

«Плясовая»

Возьмитесь руками за сиденье стула, это придаст устойчивость. Раз, выпрямите правую ногу, два, поставьте ее на место, три, выпрямляем левую, четыре, ставим на место. Снова повторяем четыре раза.

«Круги плечами»

Встаньте устойчиво. Положите кисти рук на плечи. Выполняем большой круг локтями на четыре счета. Обратно – тоже на четыре счета.

«Ножка на ножку»

Возьмитесь руками за сиденье стула. Раз, закиньте правую ногу на левую, напрягите все мышцы, вдох, два, верните ногу в начальное положение, мышцы расслабить, выдох. Если пожилому пациенту трудно, то ноги в коленях можно не сгибать. Три, четыре, то же самое, но с левой ноги. Опять четыре раза.

«Воздушный шарик»

Лягте на спину, ноги удобно согните в коленях, положите руки на живот. Выполняем дыхание диафрагмой: раз – вдох носом, надуть живот; два – выдох медленно, губы – трубочкой, живот втянуть в себя. Следите за самочувствием, так как у пожилого человека может появиться головокружение.

«Передача мяча»

Ноги положите вместе, руки раскиньте в стороны, в правой руке держите мячик (либо другой удобный для перекладывания предмет). Вдох. Раз, передайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдох. Два, лягте на исходную позицию, вдох. Три, – передать мячик из левой руки в правую под левым коленом, выдох. Четыре, вернитесь на место, вдох. Повторите три раза.

«Перекаты»

Лежим на полу. Ноги вместе, руки в стороны, в правой руке мячик (либо любой удобный предмет), вдох. Раз, прямую правую руку переносим влево с перекатом тела, перекладываем мячик в левую, выдох. Два, возвращаемся без мяча, вдох. Три, – перекат прямой левой рукой с мячом, который оставляем в правой руке, выдох. Четыре, возвращаемся, вдох. Данное упражнение зарядки нужно выполнять осторожно пожилым людям, так как оно сбивает дыхание.

«Мяч над головой»

Выполняется лежа. Положите руки вдоль тела, в правую возьмите мячик. Раз, – руки, скользящие по полу через стороны, поднимаются за голову, мяч передается из правой в левую, по возможности, фиксируем только взглядом, вдох. Два, руки возвращаются по полу к телу, мяч уже в левой руке, выдох, передаем вышеуказанным способом предмет. Повторить шесть раз.

«Вращение»

Вращаем кулачками и стопами внутрь четыре круга, затем обратно четыре круга. Ноги держим шире, а руки сгибаем в локтях.

«Плавание на спине»

Ноги прямые, руки спокойно лежат вдоль тела. Раз, правую руку поднять, положить за голову, левую ногу, скользящую по полу стопой, поднять в колене, вдох. Два, возвращаемся к началу, выдох. Три, – левую руку за голову, правую ногу согнуть, вдох. Четыре, ложимся по стойке «смирно», выдох.

«Камень и вата»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки – вдоль тела. Раз, напрячь все тело (кисти в кулаки, ягодицы, стопы тянем на себя), вдох. Два, расслабить все мышцы тела, выдох. И так шесть раз. Данное упражнение зарядки является уникальным для пожилого человека, и, несмотря на простоту, имеет мощное воздействие на мышцы.

«Звезда»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки – вдоль тела. Раз, – по полу отвести правую руку и левую ногу в сторону, вдох. Два, вернуть обратно, выдох. Три, по полу отводим в сторону уже левую руку и правую ногу, вдох. Четыре, возвращаемся, выдох. Если упражнение пожилым людям дается трудно, то можно отводить правые ногу и руку соответственно

Опять пришло время подсчитать пульс за одну минуту. Вспомните, какая частота у вас является максимальной и не превышайте ее.

Следующий комплекс упражнений нашей зарядки для пожилых людей – лежа на животе.

«Пляж»

Руки согните перед собой «полочкой», приподняв голову, посмотрите наверх. Раз, поверните голову вправо, опустите ее на руки левой стороной, расслабьтесь, выдох. Два, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Три, поверните голову влево, опустите ее на руки, расслабьтесь, выдох. Четыре, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Можно повторить четыре раза.

Читайте материал по теме: Упражнения для пожилых людей

«Лодочка»

Лежа на животе, вытяните вперед руки, ноги вместе. Раз, положите на ягодицы правую руку. Два, – левую. Три, – голову, грудь приподнимите как можно выше, смотрите вперед. Четыре, возвращаем руки на исходное положение, вытягивая их вперед, расслабляемся. Если возможно, повторяем три раза. Внимание: данное упражнение зарядки является сложным для пожилого человека из-за нагрузки на позвоночник!.

«Отдохнем»

Согните руки перед собой так, чтобы голова лежала на кистях. Легко и непринужденно, попеременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.

«Самолет»

Стоим, опираясь на колени и ладони. Раз, – правую руку вперед, левую ногу назад, вдох. Два, удерживая равновесие, возвращаемся на четвереньки, выдох. Три, – левую руку вперед, а правую ногу вытянуть назад, вдох. Четыре, вернуться в исходное положение, выдох.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется, стоя на четвереньках. Раз, правую руку отвести в правую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Два, вернуть руку на пол, выдох. Три, левую руку отвести в левую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Четыре, поставить руку на пол, выдох. Внимание: из-за трудности данного упражнения зарядки в удержании равновесия необходима подстраховка пожилого человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, тянемся вперед, попеременно меняя то правую, то левую руку. Раз, – правая как можно дальше, тело помогает, выдох. Два, рука возвращается на исходную позицию, тело расслабляется, вдох. Три, вперед тянется левая рука, выдох. Четыре, – рука на место, расслабление, вдох. Повторить упражнение три раза.

Снова пришло время подсчитать пульс за одну минуту. Вспомните, какая частота у вас является максимальной и не превышайте ее. Для пожилых людей эта часть зарядки является обязательной.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально выгнуть вверх, вдох. Два, прогнуть спину вниз, выдох. Избегайте резких движений. Повторить четыре раза.

«Ласковая собачка»

Встаньте снова на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально повести вправо, вдох. Два, изогнуть позвоночник влево, выдох. Избегайте резких движений, особенно это касается пожилых людей, кому за 70. Повторить четыре раза.

«Перекаты»

Сядьте на стул, руками держитесь за сиденье, чтобы обрести устойчивость. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Перекатываем ступни с пятки на носок и обратно. Повторить шесть раз.

«Крылья»

Сядьте на стул, спокойно положите руки на колени. Раз, поднимаем руки вверх через стороны, вдох. Два, опускаем руки снова на колени, чуть наклоняясь вперед, выдох. Можно повторить пять раз.

Подъемы рук вверх

Достаточно простое упражнение, которое положительно сказывается на работе сердца и развивает эластичность позвоночника.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе обе руки поднимаются максимально вверх.
3. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.
4. На выдохе ртом медленно опускаете руки в исходное положение.

Упражнение повторяйте в течение 5-7 раз, в зависимости от вашего самочувствия. Если чувствуете, что можете осилить больше, делайте по 10 повторений. Главное – не перестараться.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Поставьте палку (гимнастическую) на пол, зафиксируйте ее конец ступнями ног. Кисти рук положите сверху палки, разведите колени. Сделайте вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямите руки. Опираясь на палку, наклоните тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Медленно вернитесь в начальное положение. Попробуйте, не торопясь, повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно вращать верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте на стул. Возьмите палку, горизонтально зажав ее между ладонями. Раз, поверните палку вертикально, установив ее нижний конец себе на правое бедро так, чтобы вверху оказалась правая рука, вдох. Два, верните палке горизонтальное положение, выдох. Три, наверх уходит левая рука, а нижний конец палки опускается опять же на левое бедро, вдох. Четыре, – палка в горизонтальном положении, выдох. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попробуйте прижать палку двумя локтями к спине, для устойчивости расставив ноги. По прямой спине перекатываем палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Пришло время подсчитать пульс за одну минуту. Вспомните, какая частота у вас является максимальной, и не превышайте ее, эта часть зарядки является обязательной для всех пожилых людей.

Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Проблемы с суставами могут быть как у молодых, так и у пожилых. В любом случае ограничение движения, боль, неподвижность сустава сильно затрудняет жизнь. Каждое утро приходится, что называется, воскресать. Сначала, ощущая себя обездвиженным, неловко вставать с кровати, передвигаться на сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях можно сразу забыть. Вам знакомо это состояние? Тогда зарядка, такая нужная пожилым людям с проблемными суставами, перед вами. Хотим подчеркнуть, что это именно утренняя зарядка и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, убрав очень высокую подушку, приступаем к зарядке для суставов, начиная сверху вниз.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы со сгибанием шеи вперед-назад: посмотрели себе на грудь, медленно запрокинули голову, посмотрели на стену за изголовьем кровати.
• Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем влево, посмотрите на левое плечо.
• Не поднимая плеч, наклоните голову вправо, ухом старайтесь достать плечо. Наклоните голову влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

Будьте осторожны, особенно это касается пожилых людей, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Далее идет разминка на руки. Делаем зарядку для суставов кистей и локтей. Продолжая лежать на спине, выполняем

Упражнения для рук:

• Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая про большой. Работаем в режиме «кулак – ладонь» максимально выпрямляя пальцы, что для пожилых людей бывает сложно.
• Движение кистями по кругу, в одну и другую стороны. Пожилые люди часто жалуются на боль именно в этом упражнении, поэтому не спешите, либо сократите число вращений.
• Для следующего движения можно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямляем руки, стараясь полностью разогнуть локтевой сустав. Не получилось с первого раза, пробуем еще.

Если вы еще лежите, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в постели, помогая себе руками. Снова лягте. Пожилым людям это упражнение зарядкилучше делать с помощником.

Сев в кровати, не спешите вставать, ваши суставы ног, особенно у пожилых людей, еще не готовы.

Упражнения для ног:

• Спустите ноги на пол, поиграйте пальцами стоп, сжимая их и разжимая.
• Пришло время размять очень капризный голеностопный сустав, осторожно совершая круги стопой вправо и влево.
• Сейчас как в гимнастике: тянем носочки.
• Обратное движение стоп, тянем их на себя.
• Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.
• Сейчас можем встать, поводить коленями вправо-влево, чуть присев.
• Завершают такой тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых с проблемами суставов закончена.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

• дыхательных упражнений;
• разминки кистей и коленных суставов;
• укрепления вестибулярного аппарата;
• ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Читайте также

Норма холестерина у женщин после 60 — 65 лет

Одним из важнейших показателей состояния здоровья является уровень холестерина, превышение его нормы у женщин после 60… Читать статью >

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей – явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка – это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно – слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

• Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.
• Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.
• Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.
• Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, – в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, – ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.
• Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Читайте материал по теме: Запор у пожилых людей

Полезные и безопасные комплексы

Людям после 40 лет больше подойдут групповые занятия с тренером. Можно заниматься любыми физическими комплексами, самое главное, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно, по нарастающей. Если человек выбрал индивидуальную программу на тренажерах, то лучше первое время обращаться к инструктору для коррекции схемы действий.

Список оптимальных видов спорта после 40 лет:

• йога;
• пилатес;
• акваэробика;
• стрейчинг;
• нединамичные танцы.

Для мужчин

Рассмотрим список подходящих упражнений для представителей сильного пола по возрастным группам.

С 40 лет

Отличное упражнение, входящее в комплекс после 40 лет для мужчин, – подтягивание. Оно задействует мышцы спины и предплечья. Если в первое время трудно осуществлять подтягивания без посторонней помощи, то можно найти низкую перекладину для того, чтобы помогать себе ногами. Со временем мужчина сможет поднимать корпус к перекладине без дополнительных ухищрений.

Для укрепления мышц пресса и рук подходит еще одно упражнение – тяга гантелей на одной ноге. Оно также тренирует вестибулярный аппарат. Одну ногу отводят назад и выпрямляют, корпус наклоняют вперед, чтобы он располагался параллельно полу.

Опорную ногу слегка сгибают в колене и берут в руки гирю, лежащую на полу. В момент выполнения упражнения приподнятая нога и корпус должны находиться на одной линии. В таком положении пребывают несколько секунд, после чего снаряд ставят на пол. Новичкам в первое время можно использовать возвышения (стул или степ-платформу) для облегчения упражнения.

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Подтягивания	5 раз/3 повтора
Тяга гантелей на одной ноге	10 раз/2 повтора
Отжимания от пола	10 раз/3 повтора
Сгибание рук в локтях с гантелями	12 раз/3 повтора
Отвод гантелей в стороны	8 раз/3 повтора
Подъемы на носки	15 раз/2 повтора
Классический присед	10 раз/3 повтора

50-55 лет

В этом возрасте мужчинам нужно отдавать предпочтение комплексам, способствующим сжиганию лишнего веса на животе. Нагрузки выполняют в медленном режиме с перерывом между подходами в 1-1,5 минуты. Список безопасных физических упражнений для мужчин преклонного возраста представлен в таблице.

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Разведение гантелей лежа	10 раз/2 повтора
Приседания	15 раз/3 повтора
Скручивания корпуса вправо и влево	20 раз/2 повтора
Отжимания от пола	8 раз/2 повтора
Подъемы на носки	10 раз/2 повтора
Подъемы корпуса	10 раз/2 повтора

60 лет и старше

Существует несколько эффективных упражнений для мужчин данного возраста, предназначенных для проработки всех групп мышц в домашних условиях:

Вид упражнения	Количество повторов и подходов
Медленное поднятие рук вверх	1 раз/2 повтора
Круговые вращения коленными суставами	10 раз/2 повтора
Стойка на ногах возле стены с прижатыми к ней плечами, тазом и лопатками	2 минуты
Ходьба на месте	2 минуты
Ходьба по прямой линии с закрытыми глазами	5 минут

Анита Луценко показала 5-минутную утреннюю зарядку – и никаких отмазок (видео)

Анита Луценко показала многотысячной армии своих поклонников простую, но эффективную утреннюю зарядку всего на 5 минут. Как говорится, для самых ленивых)) Украинская фитнес-тренер часто делится мотивацией со своими поклонниками. И очередное видео не стало исключением. Луценко уточняет: Оп, и ты приступишь к переменам!

Фитнес-тренер Анита Луценко (фото: instagram/anitasporty)

Доброе утро, мой дорогой «лежачий камень»!

Кстати, видео было опубликовано еще в прошлом году. Но от этого, конечно, эффективность упражнений не падает.

Так, Анита Луценко показала несколько базовых комплексов. Это разминка, упражнения на ягодицы, руки, осанку и пресс, а также растяжка. Луценко неоднократно подчеркивает, как и многие другие фитнес-тренеры, — в конце любой тренировки следует выделить хотя бы 10 минут на растяжку! А иначе встречайте на следующий день болезненную крепатуру и микро травмы мышц.

«Доброе утро, мой дорогой «лежачий камень»! Вот и настал день начала твоей регулярной утренней зарядки. Всего 5 минут — и никаких отмазок. Приступай прямо сейчас!.. Специально для тех, кто думает, что тренировка — это «долго и нужно», я придумала 5-минутную зарядку. Все будет просто и жестко — как я люблю» — обращается Луценко.

Анита Луценко показала 5-минутную утреннюю зарядку

Тело благодарно!

Фолловеры Луценко успели оставить свои отзывы по поводу предложенной зарядки. Выяснилось, что многие действительно делают ее уже не первый месяц:

• «Я занимаюсь с дочкой (ей 2,8) каждое утро»
• «Занимаюсь! Но со временем приедаются упражнения, иногда меняю их на другие»
• «Зарядка отличная! Даже если начинаешь делать с полуоткрытым глазом. После нее довольный и бодрый с улыбкой идешь в новый день»
• «С самого начала ее делаю. Уже не представляю утро без нее»
• «Каждое утро делаю эту зарядку! Времени немного забирает, а заряд бодрости гарантирован. Спасибо, что вдохновляете на перемены к лучшему!»
• «Занимаюсь уже больше месяца, каждый день. У меня окрепли руки и кисти»
• «Я делаю! Мощная зарядка! Добавить упражнение — и вот тебе тренировка готова»
• «Занимаюсь с декабря. Супер мини утренний комплекс. Делаю каждый день. Тело благодарно!»

Анита Луценко показала упражнения для пресса

Напомним, до этого мы неоднократно показывали различные упражнения от Аниты. Так, обратите внимание на упражнения для стройных ножек и упругих ягодиц. Также обратите внимание, как сделать стальной пресс – будет нелегко!

Похудеть дома упражнения видео для похудения для начинающих

похудеть дома упражнения видео для похудения для начинающих

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут. Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома. Татьяна Шаманина редакция. Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях.

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день.  Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса.  Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Содержание. Польза утренней зарядки. Как делать утреннюю зарядку дома. Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях. Для начинающих. Для быстрого похудения.

5 – минутная зарядка. Зарядка на 20 минут. Фитнес-зарядка. Танцевальная. Круговая. Зарядка на рабочем месте. Видео о зарядке для похудения. Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях. Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц.

Не требуется даже спо. Комплекс ✋простых упражнений для похудения дома на каждый для женщин даже без опыта.  В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы. Видео упражнения.

Принцип эффективного похудения. Похудение невозможно без правильного подхода, включающего разумную диету и занятия спортом.  Упражнения для быстрой разминки дома. Для того, чтобы подготовить тело к тренировке, разогреть связки, сухожилия и суставы, рекомендуется перед каждый занятием проводить минутную разминку из простейших гимнастических упражнений.

Бег на месте.  Эффективные упражнения для начинающих худеть. Для того, чтобы избавиться от избыточного жира на проблемных местах, для начала необходимо нормализовать общую массу тела.

Упражнения для похудения и растяжки в авторской программе чемпионки мира и Европы по художественной гимнастике Ляйсан Утяшевой „Фитнес со звёздами“. Видео-уроки фитнеса, в которых демонстрируются упражнения для похудения, основаны на личном опыте спортсменки. Ляйсан приглашает на свои уроки известных людей и на их примере доказывает эффективность своей фитнес-программы. С упражнениями для похудения от Ляйсан Утяшевой вы обретёте замечательную физическую форму и поддержите свой организм в тонусе.

Какую йогу для похудения в домашних условиях лучше выбрать начинающему и есть ли противопоказания у такого метода? ТОП советов и эффективный минутный комплекс упражнений, которые помогут сделать фигуру более стройной и привлекательной.  Это поможет восстановить дыхание и силы. Видео-комплексы.

Ознакомьтесь с этими видео по йоге для похудения за 15 минут и в домашних условиях: Заключение.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – это отличная возможность начать изменения в жизни. Главное принять намерение, следовать регулярным тренировкам и не ждать результатов. Йога подарит здоровье, стройность, силу, выносливость и восстановит душевное равновесие. Фитнес-тренировка дома: видео-упражнения для похудения начинающих.

Недостатки домашних фитнес тренировок. • новичкам необходима огромная сила воли; • требуется просторное помещение; • дома могут отвлекать близкие; • неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи  3 голос(ов), средний бал: 3,00 из 5.Загрузка Источник: gallery-nail-bar.ru Фитнес дома (для красивой фигуры и похудения) — видео уроки для начинающих.

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин.

Похожее:

Какие продукты нужно чтобы похудеть

Можно ли похудеть от зелёного чая с молоком

Как похудеть с помощью тверка

Похудеть после переедания

Как вернуть желание похудеть

Быстро похудеть на домашнем условие

Как похудеть при помощи салфеток для уборки

Как похудеть внутреннюю часть бедер

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Как похудеть видео зарядка — ekoreastore.ru

как похудеть видео зарядка

Как делать зарядку для похудения в домашних условиях. Смотрите подробную инструкцию с комплексом упражнений и видео с опытным фитнес-тренером.  Как делать утреннюю зарядку для похудения. Содержание. 1 Основные принципы выполнения зарядки на каждый день.

2 Комплекс упражнений на каждый день. 3 Видео утреней зарядки на 10 минут для женщин. Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Польза утренней зарядки. Как правильно выполнять зарядку? Какие зарядки надо делать, чтобы похудеть?

Видео утренней и вечерней зарядки для начинающих.  Зарядка в домашних условиях: видео для начинающих и опытных спортсменок. (7 оценок, среднее: 4,71 из 5). Загрузка Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке! Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так.

Ежедневная зарядка для похудения: сжигаем калории утром. Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья: Занимаясь каждый день всего по минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.

Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости. С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени. Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калори. Для похудения можно в домашних условиях делать зарядку.

Для этого существует целый комплекс эффективных упражнений. И видео для начинающих познакомит с ним.  5 самых эффективных вариантов зарядки для похудения, которые легко можно делать в домашних условиях. 25 ноября, года Ольга Стешкина Стройность. Доброго времени суток, мои замечательные читатели. 1 Утренняя зарядка для похудения: как составлять комплекс. 2 Утренняя зарядка для похудения: нужна ли пробежка. 3 Утренняя зарядка для похудения: не проще ли скачать.

4 Что можно делать в домашних условиях для похудения.  Просмотр видео уроков с утренней зарядкой дают возможность подобрать необходимый комплекс занятий индивидуально. Причем можно просмотреть очень большое количество предложений от самых разных преподавателей.  Главное в этой ситуации — сама возможность узнать, как можно похудеть дома при минимальных ресурсах и времени.

Утреннюю зарядку для похудения, смотреть можно, и всей семьей или с тем, кто тоже хочет привести себя в порядок.

Эфир. Видео. Ссылка. Топ недели.  за просмотры фотографий! Утренняя зарядка для похудения. 23 ноя просмотров. И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно?  Зарядка по утрам: упражнения и видео.

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

Как делать зарядку по утрам?. Польза утренней зарядки для похудения. Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.

Полезная утренняя зарядка: Повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом; Улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается.

Похожее:

Сколько нужно съедать пищи в день чтобы похудеть

Похудеть на 10 кг до и после

Как похудеть что исключить из рациона

Похудеть с фурасимидом

Похудеть за 15 минут фото

Как похудеть 1 группа крови таблица питания меню на каждый день

Похудеть за 12 недель от дмитрия шеломенцева

Как можно похудеть за неделю на 10кг

30-дневное испытание: утренние тренировки

Чтобы правильно начать свой выходной день, нужно гораздо больше, чем просто выпить кофе по вкусу. Мы обратились к писателю о здоровье Бане Джобе, чтобы показать, на что способна 30-дневная 30-минутная тренировка. Вот ее опыт ежедневных упражнений. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

Вызов

Я буду с вами честен: я никогда не был из тех, кто рано просыпается, чтобы потренироваться.Но в начале этого года я поставил перед собой задачу сделать именно это. Я боролся с оправданием за отговоркой и теперь могу с гордостью сказать следующее: я провел месяц, тренируя каждое утро .

Было сложно? Абсолютно.

Я сожалею об этом? Точно нет.

Начало работы

День 1: «Подождите, я действительно это делаю?»

Проснулся в 7 утра на празднике. Я не хотел, но я был там. Мой домашний офис служил мне импровизированной комнатой для тренировок в течение месяца этого испытания.Я подключил свой ноутбук к сервису потоковой передачи упражнений на основе подписки, на который я подписался, и выбрал 30-минутную тренировку наугад.

Для первого дня я выбрал йогу. Я перешел к первым нескольким группам собак, воинов и худшей позы вороны, которые вы когда-либо видели, чувствуя усталость и скованность. Примерно через 15 минут я был шокирован тем, насколько сильно увеличился мой пульс, когда я просто балансировал в шатких позах. Я действительно вспотел! Оказывается, йога полезна для сердца.

Я закончил полчаса отдохнувшим и спокойным.А весь оставшийся день я был полон энергии и счастлив. Даже мой муж указывает на эти приятные флюиды.

В поисках своего стиля

К 15-му дню я записал 7,5 часов самого случайного набора ежедневных упражнений, которые вы можете себе представить, и ранние подъемы по утрам с бьющимся сердцем превратились в привычку. Я провел интенсивную 30-минутную тренировку на ловкость, онлайн-уроки хип-хопа (видео-свидетельства которых вы никогда не увидите) и плиометрическую программу бодибилдинга просто потому, что это звучало весело.Кроме того, я много занимаюсь йогой, кардио и силовыми тренировками.

Иногда я ставил видео на паузу, чтобы отдышаться, но продолжал. Я заканчивал каждую тренировку, чувствуя себя энергичным, успешным и вспотевшим. Я начал с нетерпением ждать звука будильника каждое утро. Эндорфины — это не шутка.

Я не могу сказать, что весь этот 30-минутный тренировочный эксперимент был легким. Нет, это было тяжело — в некоторые дни больше, чем в другие. Но за четыре недели ежедневных упражнений я разработал несколько инструментов и советов, которые помогали мне двигаться:

1.Ведите календарь тренировок.

Мало что в жизни может быть более расслабляющим, чем большой значок «Х» в календаре, чтобы отметить завершение тренировки в этот день. Наблюдение за ростом этих крестиков заставило меня улыбнуться, и я чувствовал удовлетворение каждый день, когда я мог отметить еще одно выполненное упражнение.

2. Измените свои распорядки случайным образом.

Мне нужно было разнообразие. Выполняя различные упражнения — от пилатеса и йоги до кардио, силовых упражнений и даже танцев — эти тренировки держали меня в напряжении и заставляли предвкушать, какие новые веселые занятия принесут каждое утро.

3. Исключите поездки как оправдание.

Пару раз за эти 30 дней мне приходилось ездить по работе. Я не позволил этому останавливать меня, и в клинике Мэйо говорят, что это тоже не должно останавливать вас. Я много занимался йогой и кардио-упражнениями без оборудования в гостиничных номерах (даже если это означало прыгать по комнате на втором этаже, надеясь, что люди внизу не будут жаловаться).

4. Добавьте спокойных дней.

Я переезжал каждый день, но это не значит, что каждое утро означало интенсивную тренировку кардиотренировок.Иногда я просто прогуливался по своему району. Чтобы тренировка была эффективной, не обязательно, чтобы она была изнурительной. На самом деле, нельзя игнорировать пользу ходьбы для здоровья сердца.

5. Отслеживайте свой прогресс.

Я вела дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтение некоторых записей сейчас меня расстраивает, но они также помогли мне ставить цели и отслеживать мои усилия по их достижению.

Мои результаты в

Теперь я понимаю ажиотаж в отношении здоровья — как регулярная физическая активность поднимает ваше настроение, уверенность и энергию, снимая стресс.Я говорю это не просто потому, что так говорят научные данные. Я чувствую себя и выгляжу лучше, чем когда-либо прежде — мне уже за 30.

В первый день я поставил зеркало в своем офисе, чтобы наблюдать за своим прогрессом, и я действительно взволнован тем, что увидел: мои руки и плечи выглядят сильными, мои ноги в тонусе (спасибо, приседания!) и я даже вижу пресс.

Но помимо того, как я выгляжу, я в восторге от того, что чувствую. Утренние тренировки стали неотъемлемой частью моего дня, и они помогли мне справиться с рабочим днем ​​с энергией, уверенностью и радостью.Кроме того, я стал лучше питаться, потому что, глядя на печенье или кусок пирога, я думаю: «Неужели я действительно хочу тратить калории, которые я только что сожгла сегодня утром?» В большинстве случаев ответ отрицательный. Согласно Журналу Американского колледжа питания, такое мышление, называемое «эффектом переноса», вполне реально.

Я абсолютно точно планирую продолжить тренировку, и я надеюсь, что вы тоже. В конце концов, естественный кайф от этого слишком хорош, чтобы отказываться от него.

Для упражнения «Перекус» попробуйте новую 7-минутную тренировку стоя

Всем привет.Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что для вас безопасно заниматься спортом, прежде чем начинать тренировку. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы начнем.Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу на месте. Погнали. Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо выглядеть. Хорошо, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом.Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу. Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимания от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опуститесь и оттолкнитесь от стены.Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. При этом скручивайте верхнюю часть тела и напрягайте пресс. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах.Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Погнали. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь — кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком много? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово.3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. Если нужно, используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела.Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед. Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят.Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены. То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот подножка. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке.Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений. Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Спиной к стене, скрестив руки. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете подходящий вам уровень.Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу.Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — кранчи на боку стоя. Руки за уши. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Вы почувствуете это по бокам брюшного пресса, боковой хруст. Отлично. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя.Отличная работа. Вернись и попробуй еще раз.

Является ли Chloe Ting Challenge лучшей тренировкой для пресса?

Мой общий взгляд на тренировки можно резюмировать так: однажды я попытался отказаться от 30-минутного похода для начинающих, сказав, что у меня аллергия на определенные виды травы. Хотя, к сожалению, у меня настоящая аллергия, я в основном просто не хотел тратить полчаса своих выходных в поту, когда вместо этого я мог бы вздремнуть. Все это означает, что, хотя я пробовал разные формы упражнений на протяжении многих лет, я не могу утверждать, что испытывал энтузиазм по поводу любого из них.

Вплоть до прошлой зимы я поздравлял себя с тем, что перешел от ненависти к тренировкам и стал относиться к ним нормально (я знаю, это громкое одобрение). С годами, когда я открыл для себя мир бесплатных фитнес-приложений и домашних YouTube-сервисов, я понял, что упражнения не должны быть такими дорогими или требовать абонемента в тренажерный зал. Я был не против попытаться вписать его в свой график несколько раз в неделю, и я действительно оценил преимущества, которые он принес, например, снижение стресса, улучшение сна и повышение уровня эндорфинов в начале дня.Но было бы безумно сказать, что мне понравился сам процесс, особенно , когда дело дошло до укрепления ядра. Технически говоря, я понимаю, что у всех нас есть пресс, но мой определенно предпочел спячку, а не принуждение к движению.

Затем, недавно поискав новые видео, я обнаружил в Instagram #ChloeTingChallenge. Если вы меня знаете, вы, вероятно, никогда больше не захотите слышать эту фразу, потому что я безостановочно говорю об этом с того рокового дня.Я просто ничего не могу с собой поделать; Помимо того, что это первая и единственная основная рутина, которая работает для меня, она на самом деле заставляет меня с нетерпением ждать тренировки каждое утро (а я даже не жаворонок). Впереди мой честный отзыв после испытания Хлои Тинг.

Знакомьтесь, эксперт

• Брэндон Николас, сертифицированный персональный тренер NASM, фитнес-диетолог и основатель фитнес-клуба The Fitness Tribe
• Майкл Словак, сертифицированный тренер ACE, активный боксер-любитель и соучредитель веб-сайта по обучению боксу Boxingholic.com.

Что такое вызов Хлои Тинг?

Если вы следите за Хлоей Тинг, вы будете знакомы с ее бесплатными программами на YouTube, которые она называет «Проблемы». Как и многие другие влиятельные лица в фитнесе, она иногда запускает отдельные видеоролики как часть общей серии, создавая комплексные программы, за которыми вы можете следить в течение месяца (или пары недель, в зависимости от задачи). Вы можете увидеть полную библиотеку существующих программ на ее веб-сайте, от двухнедельных клочков до вариантов, которые работают с конкретными частями тела, такими как руки или бедра.

Как уже упоминалось, сначала я обнаружил все это через социальные сети — и именно это привлекло мое внимание. Я никогда раньше не видел, чтобы так много людей произносили название бесплатной домашней тренировки в тоне одержимости благоговением. Сообщество ее последователей говорило «Chloe Ting Challenge» так, как я обычно говорю «печенье с грецкими орехами и шоколадной крошкой Levain». Я сразу поддался ажиотажу в социальных сетях и выбрал программу, чтобы попробовать.

Я приземлился на 28-дневное испытание плоского живота не потому, что мне нужно было похудеть или мне не нравилась эта область, а потому, что мое ядро ​​было настолько слабым, что могло смяться при легком ветерке.Я был заинтригован идеей, что я смогу значительно увеличить силу пресса менее чем за месяц, если бы остались восторженные отзывы. Я открыл 28-дневный календарь, в котором на каждый день представлены разные комбинации видео, и сразу же погрузился в работу.

Николас хочет отметить одну вещь: «30-дневный план тренировок Хлои Тинг не является профессионально структурированной программой, а Хлоя Тинг не является сертифицированным тренером по фитнесу».

Сара Ву

Как это работает

Я сразу понял, что это календарь тренировок, рассчитанный на несколько уровней.Одна из моих любимых досад — то, что влиятельные лица в фитнесе запускают календари, в которых столько упражнений впихивают в каждую клеточку, что я устаю просто пытаться их читать. Тин сохраняет свет в первую неделю, а затем постепенно увеличивает интенсивность по мере повышения уровня. Первый день включает два видеоролика общей продолжительностью 30 минут; второй день требует от вас всего лишь одного 10-минутного видео. Седьмой день способствует активному отдыху, который я понял как растяжку и ходьбу на кухню. В определенные дни есть черно-белые миниатюры, помеченные как «необязательные», что позволяет вам добавлять дополнительные движения к сеансу, если вы хотите продлить свой распорядок.Программа каждый день выполняет переход к рекомендованным видео, что отлично подходит для таких людей, как я, которые с большей вероятностью будут тренироваться, если процесс будет минимальным.

Видео — это мой идеальный баланс информативности и увлекательности. Я бы описал эти упражнения как комбинацию HIIT и пилатеса, что означает, что вы можете легко делать все в небольшой квартире и вам не понадобится ничего, кроме коврика для йоги для поддержки суставов. Дело в том, что вы, наверное, уже видели эти шаги на YouTube раньше.Ключевое отличие здесь в том, что Тинг просто знает, как их комбинировать и упаковать в удобоваримой и выполнимой манере. Это, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что я буду придерживаться последовательного распорядка, который является методом достижения результатов. Мне нравится, как четко и быстро она объясняет правильную форму для каждого нового подхода и небольшие модификации, которые она предлагает для более сложных упражнений. Ходы всегда трудны, но никогда не настолько невозможны, что я сразу сдаюсь. Я даже готов делать бесконечные серии упражнений на планку и заниматься альпинизмом, если это она мне подсказывает.Из всех бесплатных тренировок, которые я пробовал, это единственная, в которой мне хочется иметь личного тренера и одновременно заниматься с другом.

Я был удивлен, увидев видимую четкость пресса по прошествии нескольких недель, впервые в истории для меня. Но что было наиболее заметно, так это то, насколько резко изменилось мое мышление.

Предполагаемые преимущества

Если тот факт, что испытания бесплатны, вас не убедил, я подслащу для вас сделку. Во-первых, упражнения короткие, что делает их отличным вариантом для новичков в фитнесе.«На это уходит меньше часа каждый день», — утверждает Словак. «Это хорошо, так как не дает людям потенциально перетренироваться и сдаваться; в результате люди с большей вероятностью будут последовательны и, следовательно, увидят результаты».

Не говоря уже о том, что компонент HIIT полезен, если вы хотите похудеть. «Было продемонстрировано, что HIIT сжигает больше калорий в долгосрочной перспективе из-за интенсивного характера упражнений, требующих от тела самовосстановления», — добавляет Словак.

Нет ничего идеального, и в этой программе тоже есть свои недостатки. «Хотя я вижу в этом замечательные вещи, у меня есть одно беспокойство», — комментирует Словак. «Тот факт, что вы должны выполнять упражнения почти каждый день, что может быть слишком много для начинающих и пожилых людей. В этом случае я бы посоветовал выполнить задание примерно через месяц последовательных тренировок».

Николас также разделяет свои опасения, заявляя: «[программа] практически не учитывает уровень физической подготовки зрителя, возраст, пол, вес и многие другие факторы, которые профессиональные тренеры должны учитывать перед составлением программы тренировки.»

Результаты

Самым значительным изменением процесса было внутреннее. Мне нравился мой ежедневный прирост эндорфинов и тот факт, что я чувствовал, что становлюсь сильнее, чем я думал. Конечно, это тоже проявлялось внешне; Я был удивлен, увидев видимое определение пресса по прошествии нескольких недель, что стало для меня впервые в истории. Но что было наиболее заметно, так это то, насколько резко изменилось мое мышление. Хотя я не участвовал в этом эксперименте, желая сдаться, я также не думал, что стану настолько привязанным к расписанию.

Заключительный вывод

На протяжении всего сериала Тинг постоянно настаивает на том, что движения могут казаться трудными вначале, но ваше тело постепенно будет наращивать силу и адаптироваться. Как будто чтобы продемонстрировать вам это, она настаивает на том, чтобы вы начали последний день с тренировки всего тела из 2000 повторений, которая длится почти 50 минут. Не буду лгать — я чуть не плакал, когда увидел это в первый день. Для сравнения, мне пришлось дважды останавливать 10-минутное видео на второй день, чтобы отдышаться. Каким-то образом к тому времени, когда наступил 28-й день, мне удалось пройти через ту же серию, которая казалась мне до смешного невозможной менее месяца назад.Я выглядел так, будто в конце концов вылился в собственном поту, но я сделал это.

TBH, когда я закончил с одним испытанием, я просто хотел начать другой. Я не делал этого — потому что Тинг рекомендует вам делать перерыв на целую неделю между программами, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться, — но это, несомненно, был первый раз в моей жизни, когда я пропустил ежедневных утренних тренировок. «Я чувствую, что мое тело жаждет скручивания велосипеда ?!» Я написал другу, который вежливо спросил, не взломали ли я.

Мое отвращение к физической активности теперь ощущается как смутное, далекое воспоминание, хотя я все еще не хочу идти в этот поход, поэтому, пожалуйста, не приглашайте меня. Но начинать день с домашних упражнений? Запишите меня. Я официально видела свет #ChloeTingChallenge и больше не вернусь.

Ежедневная утренняя базовая тренировка для правильного начала выходного дня

Утренний пресс для ранней пташки!

Когда дело доходит до того, чтобы встать с постели, борьба реальна.Но если ваша кровать призывает вас остаться еще ненадолго, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы побороть ее тягу. Мы не говорим о кофе, хотя это тоже может помочь. Речь идет об утренних тренировках. Тренироваться утром первым делом может показаться сложным, но ранние тренировки могут помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее.

Когда ваша кровь перекачивается, вы пробуждаете все системы вашего тела. Ваш метаболизм ускоряется, ваши мышцы становятся менее вялыми, а ваш разум набирает обороты.Вот почему эта ежедневная утренняя базовая тренировка — отличный заряд энергии. Возможно, это лучший способ встать с постели!

Эта утренняя тренировка на мышцы кора великолепна, потому что не требует никакого оборудования. Сделайте это на полу своей спальни! А поскольку здесь нет прыжков, вы не разбудите своих соседей внизу, что делает его идеальным для всех, кто живет в квартире.

Ежедневная утренняя тренировка для мышц кора

Что вам понадобится: спортзал мат или полотенце, чтобы положить на пол интервальный таймер (таймер телефона отлично работает)

Что делать: Выполните все ходы по порядку.Отдыхайте 10 секунд после каждого движения. Выполните всего два раунда.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения

1. Планка: 50 секунд
2. Русские твисты: 40 повторений
3. Планка: 30 секунд
4. Подъем ног: 30 повторений
5. Планка: 20 секунд
6. Скручивания: 40 повторений

Видео с инструкциями

Доска

Русский Твист

Подъемы ног

Скручивания

Что вы думаете об этой быстрой и простой ежедневной утренней тренировке на ядро ​​?! Обязательно дайте нам знать в комментариях! Если вам понравилось, думаем, вы тоже захотите попробовать:

Кроме того, не забывайте ставить нам лайки на Facebook и подписываться на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать о наших новейших и наиболее эффективных программах тренировок!

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с их домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

• Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
• 28% американцев в возрасте от 6 лет и старше не ведут физическую активность

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и создать в офисе фитнес-распорядок?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте начнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на производительность вашей работы и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.

• 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
• 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни, когда они тренировались
• 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневные групповые упражнения в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только укрепят здоровье всех, но и послужат возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже сидя. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного за многочасовое сидение за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Особенно полезны для людей, которые часто используют компьютер. Эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужна кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания для стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бой с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободные веса бутылок с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Наклоняющаяся доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы находились на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опустите себя так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для тех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ступни на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ноги.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания для стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь вверх (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг вперед и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а положение позвоночника было неправильным. В противном случае вы просто не сможете им воспользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

Могу ли я похудеть с помощью коротких тренировок?

Иногда невозможно вписать полный час тренировок в ваш напряженный день.График плотный, и у вас будут дни, когда на упражнения просто не останется времени! Если у вас есть 10 свободных минут, вы можете получить быструю тренировку, которая поможет достичь ваших целей по снижению веса.

Исследования доказывают эффективность коротких тренировок

Многие исследования показали, что короткие тренировки в течение дня имеют те же преимущества, что и непрерывные тренировки.

В одном исследовании эксперты сравнили разные группы спортсменов:

• Те, кто не занимается спортом
• Тренажеры, выполняющие две 15-минутные тренировки
• Тренажеры, выполняющие одну 30-минутную тренировку, и
• Тренажеры, выполняющие три 10-минутные тренировки

Вывод? Все спортсмены похудели и повысили выносливость, независимо от того, в какой группе они были.Единственной группой, в которой не было изменений, была группа, не выполняющая упражнения.

Разделите вашу тренировку на короткие серии

Если у вас мало времени и вам лучше разделить свой распорядок на несколько коротких тренировок в течение дня, сделайте это! Любое упражнение лучше, чем ничего.

Не волнуйтесь, что вы не сожжете так много калорий и не добьетесь хороших результатов. Главное — найти регулярный график, который подходит вам.

Если вы можете подготовиться за 10 минут до утреннего душа, сделайте быструю прогулку в обеденный перерыв, а затем еще 10 минут перед ужином, это 30-40 минут упражнений в день.Сохраните длинные тренировки на выходные или в будние дни, когда ваш график менее напряженный.

При длине тренировки

Важно

Единственный повод беспокоиться о непрерывных упражнениях, а не о коротких боях, — это если вы тренируетесь для определенного соревнования или вида спорта. Это включает в себя подготовку вашего тела к марафонам и другим гонкам, а также к футбольному матчу или баскетболу, требующим выносливости.

Как спланировать быструю и эффективную тренировку

Вы также можете стратегически подходить к своим коротким упражнениям.Может быть, вы хотите сосредоточиться на силе во вторник и на нижней части тела в среду. Возможно, комплексная тренировка тела хороша, чтобы разбудить вас утром, а сила — это ваша цель на вечерней тренировке.

Короткие программы упражнений также могут быть хорошим способом поддерживать интерес и мотивацию к достижению целей в фитнесе. Если у вас есть время, чередуя различные распорядки, вы не будете скучать и не будете перегружены долгой тренировкой. Вам не нужно для тренировки, вы получите для тренировки!

Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с этими советами и короткими тренировками, чтобы быстро и эффективно проработать свое тело за меньшее время:

• Travel Workout: Не позволяйте отпуску или деловой поездке мешать вашим целям.Бросьте эспандер в свой багаж и отлично тренируйтесь, где бы вы ни находились.
• 10-минутная тренировка с собственным весом: Для выполнения этой быстрой процедуры вам не нужно оборудование, достаточно стула, скамьи или ступеньки.
• 10-минутная экспресс-тренировка: Откройте для себя кардио-силовое упражнение, которое сожжет калории и проработает все ваше тело.
• Quick Lower Body: Дайте нижней части тела быструю и эффективную тренировку с помощью этой простой 6-ступенчатой ​​программы.

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня

Расслабьте мышцы с помощью поролонового валика. «Вы увеличите кровоток, улучшите диапазон движений и увеличите свои шансы избежать травм в будущем», — говорится в списке.

Сделайте короткую тренировку. Упражнения отлично подходят для вашей умственной и физической работоспособности, и вам нужно сделать всего 10 минут, чтобы начать что-то менять.

Найдите новый рецепт здорового питания. « Одна из наиболее частых причин, по которой мы пропускаем здоровое питание, — это недостаточная подготовка. Потратьте несколько минут утром на поиски рецептов, которые вас волнуют, и вы будете готовы и мотивированы к тому, чтобы готовить здоровые блюда в будущем. »

Выпейте полный стакан воды. Ваше тело поблагодарит вас, и это не могло быть проще.

Пейте кофе .Вперед, продолжать. Исследования показывают, что если вы отказываетесь от подсластителей, это неплохо для вас.

Пейте чай. Не любите воду или кофе? Чай не только полезен, но и недавние исследования показывают, что он может даже повысить ваши творческие способности.

Чистите зубы … осторожно. Вы все равно должны это сделать, так почему бы не уделить время тому, чтобы по-настоящему заметить, что вы делаете? Это сделает вас спокойнее и счастливее (это работает и с другими мелкими утренними делами, такими как мытье посуды).

Примите холодный душ. Приятно? Нет. Но некоторые утверждают, что это лекарство от прокрастинации.

Воспользуйтесь методом Вим Хофа. Об этом я никогда раньше не слышал. Вот что это влечет за собой: 1. Как только вы проснетесь, сядьте в позу для медитации. 2. Сделайте 30 мощных вдохов — вдох через рот или нос и выдох через рот короткими мощными импульсами (например, надувание воздушного шара 3. Задержите дыхание, пока не задохнетесь.4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. 5. Повторите еще три раунда. 6. Примите холодный душ. «Это« звучит как рецепт пыток », но преданные клянутся, что это повышает работоспособность и снижает стресс (возможно, потому, что вы уже прошли самую напряженную часть своего дня).

Вычеркните вчера из своего календаря. «Напомните себе, что еще один день в вашей жизни прошел. Оцените, что вы чувствуете по этому поводу, и подумайте, какие изменения вы, возможно, захотите внести в будущем», — предлагает список.

Напишите утренние страницы. Вот краткое введение в то, что это такое и как это работает.

Обратите внимание на свою первую мысль . «Запишите это, произнесите вслух или просто обратите на это внимание. Решите, о чем вы хотите, чтобы ваша следующая мысль была. Это утреннее рутинное упражнение оказывает потрясающее влияние на количество усилий», — настаивает список.

Делайте продуктивную медитацию .«В своей книге Deep Work Кэл Ньюпорт представляет концепцию продуктивной медитации», — отмечает список. «Вы сосредотачиваетесь на своем вопросе, но не думаете об ответе критически. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на присутствии и внимании, позволяя мыслям приходить к вам. Когда вы замечаете, что ваши мысли уходят от вашего вопроса, вернитесь к ваш вопрос.»

Придумайте описание из одного слова. Мне нравится эта идея: «Одним словом, подумайте или запишите, что вы думаете о предстоящем дне, где вы находитесь сейчас в своей жизни или что вам нужно услышать.Поместите это слово так, чтобы оно было видно днем ​​».

Видеозапись . «Запишите короткий видеодневник на день (от одной до двух минут). Вы можете говорить практически обо всем: о том, что происходит в вашей жизни, за что вы благодарны, о чем вы думаете, или просто выберите случайную тему речи. . Поделитесь с другими или оставьте это в секрете «.

Снимайте секунду в день. Пробуем использовать «второе в день приложение» для создания крутых видеороликов за последний месяц, год и т. Д.«

Фотоблог. Еще проще — просто делайте ежедневные снимки «с помощью такого приложения, как приложение Everyday phone».

Прочтите книгу. Чтение — лучший способ улучшить свой ум. Полная остановка.

Слушайте подкаст. Для спешащих это можно сочетать с одеванием, тренировкой или даже холодным душем. Вот некоторые предложения.

Примите участие в выступлении на TED. Есть так много хороших.

Будьте благодарны. Это не только сделает вас счастливее в данный момент, но и настроит ваш мозг, чтобы легче было видеть позитив в жизни.

Прочтите сообщение или статью в блоге. Хорошо, я считаю, что включать это в свои собственные интересы, но это не значит, что это плохая идея.

Разгадайте кроссворд. «Расслабьтесь и включите свой мозг, разгадывая кроссворд», — предлагает список.Моя мама десятилетиями начинала свой день таким образом и настоятельно рекомендует это.

Изучите и усвойте от одной до трех новых вещей. Как заметил писатель и предприниматель Майкл Симмонс, создание пространства для непрерывного обучения в своей жизни — один из самых ценных способов потратить свое время и один из наиболее последовательных элементов в распорядке дня для успешных людей.

Запишите 10 новых идей. « Подумайте о них по определенным категориям (например, 10 книг, которые я мог бы написать, 10 слов, значение которых я хотел бы понять, 10 бизнес-идей)», — сообщает список.Не фильтровать. Просто нацарапайте все, что приходит к вам.

Тренируйте интуицию. Вот классное предложение от Сета Година: «Практикуйтесь, руководствуясь своими инстинктами наедине. Каждый день делайте выводы. Делайте 10. Делайте прогнозы о том, что будет дальше, у кого будет успех, какие проекты найдут отклик. какие видео станут вирусными, какие будут работать с сотрудниками. Запишите их, иначе они не в счет ».

Читайте хорошие новости. Наука показывает, что всего пять минут негативных новостей могут повлиять на ваше настроение в течение всего дня, и вам не нужно следить за каждым заголовком, чтобы оставаться в курсе.

Ведите дневник снов. «Сны — это наше окно в наше подсознание», — говорится в списке.

Медитируйте. Есть причина, по которой это, вероятно, наиболее часто рекомендуемое дополнение к вашему распорядку дня.

Завязать разговор с незнакомцем. «Никогда не знаешь, что из этого может получиться, и ты можешь просто сделать чей-то день», — указывает список. К тому же это усилитель эмпатии. Вот несколько способов начать разговор.

Сделайте доброе дело. «Дайте сдачу бездомному, соберите мусор на улице, обратитесь к другу, о котором давно не слышали, впустите других водителей в свою полосу движения, сделайте партнеру массаж».

Развивайте трепет. Наука показывает, что чувствовать себя маленьким перед лицом необъятного мира — мощное средство для снятия стресса.

Занимаюсь творческой работой. «Каждая небольшая часть работы в крупном творческом проекте складывается. Работайте над книгой, блогом, видео, художественным проектом … все, что душе угодно», — предлагает список. Кроме того, утром ваш разум, вероятно, находится в лучшем состоянии.

У СОБЛЮДЕНИЯ. Нет, это не имеет никакого отношения к наведению порядка в ваших финансах.В списке поясняется: «Созданный Хэлом Элродом и являющийся предметом его популярной книги The Miracle Morning , это комбинация из шести ритуалов, составляющих утренний распорядок: тишина (медитация, молитва и т. Д.), Утверждения, визуализация. , упражнения, чтение и записи (письмо, ведение дневника и т. д.) «.

Проверьте свои расходы за предыдущий день. Вот тот, который поможет вам навести порядок в вашей финансовой жизни. «Есть несколько отличных приложений для отслеживания, по мнению Investopia — Mint.Вам нужен бюджет, Уолли и желуди », — говорится в сообщении.

Сделайте небольшое пожертвование. «Есть несколько приложений, в которых вы можете делать микро-пожертвования, чтобы вы могли проснуться и сразу же начать пожертвовать», — говорится в списке. «Вот список для рассмотрения» или «другой вариант — отложить небольшую сумму в день, а затем сделать более крупное пожертвование».

Сначала сделайте свое самое важное задание. Тогда остаток дня будет как ветерок.

Обработка электронной почты. Да, тонны гуру продуктивности утверждают, что проверка электронной почты по утрам подрывает вашу повестку дня на день, но суровый факт заключается в том, что большинство успешных людей игнорируют их советы. Вы тоже можете захотеть.

Считайте, что вас отвлекает. Поначалу это может показаться некрасивым, но со временем должно улучшить вашу концентрацию. «Установите таймер и держите под рукой ручку и бумагу. Каждый раз, когда вы заканчиваете задание, ставьте галочку на своем листе бумаги.Делайте это в течение нескольких недель, и вы увеличите свое внимание «, — сообщает список.

Работа над побочной работой или бизнес-идеей. Аналогичен номеру 33, но более коммерчески ориентирован.

Проведите одно или два небольших маркетинговых мероприятия . Уже в деле? Почему бы не использовать утреннюю энергию и ясность, чтобы вырастить то, что у вас есть? «Разместите комментарий или статью в социальных сетях, отправьте сообщение, чтобы установить новое соединение, или попробуйте новую маркетинговую технику», — предлагает список.

Цените что-нибудь в своем доме. «Наш инстинкт — ценить новые предметы или предметы, которые мы желаем, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что у нас есть. Скорее всего, в вашем доме достаточно предметов, чтобы вы могли ценить предмет каждый день в течение нескольких лет».

Заправь постель. Это легкая победа, которая обеспечит вам успех до конца дня.

Откройте шторы и приветствуйте день. «Будьте там. Воспользуйтесь моментом. Сделайте глубокий вдох и откройте шторы. Вы также можете добавить фразу, мантру или простое« Спасибо за сегодня »».

Позаботьтесь о растениях. Это часть моего личного распорядка. Во-первых, это хорошо, потому что мои растения не умирают, но, во-вторых, я также нахожу это глубоко расслабляющим. Природа может сделать это с вами.

Слушайте музыку. По мнению психологов, это идеальный утренний плейлист.

Проведите время на хобби. «Идея здесь в том, чтобы провести некоторое время в начале дня, занимаясь тем, что вы любите. Насколько лучше вы бы относились к своему утру, если бы вы потратили на это хотя бы 10 минут?»

Обнимитесь с любимым человеком. Самостоятельная рекомендация.

Вспомни кого-то, кого ты потерял. « Выделите несколько минут каждое утро и вспомните о потерянном любимом человеке.Это один из лучших способов сохранить им жизнь ».

Выведите собаку на прогулку. «Это также может быть отличным способом начать свой день с некоторого спокойствия, и вы можете комбинировать его с другими ритуалами, включающими слушание, размышление или упражнения. Беспроигрышный вариант», — восхищается список.

.