Утренняя зарядка на все группы мышц для женщин: комплекс упражнений на каждый день

Упражнения для толстых людей. Комплекс упражнений для полных женщин. Оптимальный темп занятий

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?

Гимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,

нескользящий коврик,
удобная одежда, не стесняющая движений,
утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц

Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию.

Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

• Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
• Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
• Оптимальное время для упражнений — это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
• Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
• Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
• Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

• постоянно проявляется редкий пульс (
• чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями — некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала — , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит — мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие — качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет — можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок — половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление , всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала — средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий — 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности — выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности — своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот — только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле — идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость — это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена . Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен

Да ещё запомните одно важное правило: .

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время. Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить, вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,

2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам» , — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса» , — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться» , — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

В Сочи группа фитнес-активистов проводит на улицах бесплатные тренировки

Жители микрорайона Мамайка организовали группу здоровья, которая по утрам проводит зарядку для всех желающих.

Три раза в неделю в 8 утра на набережной в микрорайоне Мамайка можно встретить группу людей, занимающихся зарядкой под зонтиками кафе. Мимо них в направлении пляжа то и дело проскакивают загорелые туристы с матрасами подмышкой. Некоторые прохожие с любопытством разглядывают спортсменов-любителей, кое-кто даже останавливается и присоединяется к выполнению незамысловатых упражнений. Это активисты микрорайона, которые по собственной инициативе организовали группу здоровья для всех желающих.

Все началось с песен

Сколько Надежда Овчинникова себя помнит, она всегда увлекалась каким-нибудь видом спорта. Прыжки в воду, легкая атлетика, гимнастика, стрельба. С возрастом, признается 63-летняя Надежда Михайловна, сил стало меньше, энергии на все не хватает.

Несколько лет назад Надежда Овчинникова возглавила Территориальное общественное самоуправление (ТОС) микрорайона Мамайка. Объединила активных жителей, ветеранов и организовала хор. Начали заниматься, пели песни, вскоре решили, что их творчеству не хватает танцев или другой деятельности.

Фото: Станислав Павлов

Фото: Станислав Павлов

Фото: Станислав Павлов

Вот тут-то активисты микрорайона и вспомнили, что каждое лето на местный пляж приходил человек, который проводил по утрам зарядку для всех желающих.

– В январе этого года мы его нашли, попросили с нами заниматься, и он согласился помочь, – вспоминает Надежда Михайловна. – Зовут его Виталий Рындин, оказалось, врач-реабилитолог, большой профессионал и энтузиаст. Зимой мы занимались в концертном зале. Сначала песни репетируем, потом гимнастику делаем. Во время пандемии ушли в подполье: у нас была группа в мессенджере, около 50 человек, мы там общались онлайн, делились всем, что касается здоровья, каждый дома делал упражнения для поддержания формы.

ЗОЖ, ТОС и ЛФК

С 15 июня ограничения сняли, и активисты вышли заниматься на улицу. Излюбленным местом для утренней зарядки жителей микрорайона стал тенек под зонтиками одного из кафе по дороге на пляж. Там-то группа здоровья «ЛФК Мамайка», как они сами себя называют, и занимается три раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

– К нам присоединяются все желающие, – улыбается Надежда Овчинникова. – Вот идут на море, увидели и остановились. И не только люди старшего возраста, недавно пара девушек молоденьких с нами занималась. Сейчас нас не так много, костяк составляют боевые бабушки, как я. Я стараюсь занятия не пропускать, хожу на них с самого начала. Мне нельзя не ходить, я же организатор, другим пример подаю.

Не было бы счастья

В разговоре с нами Виталий Рындин признался, что его путь в медицине с нуля и до реабилитолога был длинным и сложным. В 13 лет у него обнаружили рак головного мозга с метастазами. Сделали одну операцию, удалили пол-опухоли, от второй мальчик отказался, решил вылечить себя сам. Виталик погрузился в медицину, получил образование, увлекся нетрадиционным лечением. Это помогло ему избавиться от недуга окончательно. Сейчас Виталий занимается частной практикой, а в свободное время помогает людям найти общий язык с самим собой.

Виталий Рындин
Фото: Станислав Павлов

– Считается, что жизненная сила человека и его здоровье зависят от суставов и позвоночника, – поясняет Виталий Витальевич. – Моя зарядка направлена на раскручивание именно этих суставов. Чем больше человек вращает суставами, тем больше туда поступает крови, идет их насыщение и оживление. Сначала мы активизируем точки по телу, после делаем необходимые упражнения, прорабатываем разные группы мышц. Моя зарядка подходит для любого возраста, но в основном на занятия приходят женщины 40 плюс.

Виталий Рындин повторяет: зарядка от слова «заряд», поэтому на занятиях надо не просто руками махать, а правильно двигаться, чтобы получить этот самый заряд жизненной энергии. Реабилитолог уверен: наш организм сам знает, что ему нужно, просто необходимо к нему прислушаться, и тело само подскажет, что с ним не так.

И хочется жить

В декабре 2019 года Ольга Гончарова перенесла операцию на ноге. После нее женщине предстояло длительное восстановление. По словам докторов, не менее полугода. Ольга Леонидовна запаслась терпением, средствами и отправилась на поиски реабилитолога. Так она и познакомилась с Рындиным. Буквально через месяц после восстановительных занятий с ним Ольга Гончарова отбросила в сторону костыли и смогла ходить самостоятельно. С тех пор она неизменно посещает утренние зарядки под управлением Виталия.

– Вот я одна заниматься не могу и не буду, а в группе с соратниками и с ним мне нравится, с удовольствием хожу, – делится Ольга Леонидовна. – Зарядка эта и на память влияет, и на сосуды, и на общее самочувствие. К тому же Виталий такой позитивный человек, минуту с ним пообщаешься, на занятия сходишь – и не просто лучше себя чувствуешь, а будущее появляется, жить хочется после них.

Советы от реабилитолога Виталия Рындина

• Делать зарядку необходимо минимум 3 раза в неделю.
• Время на все упражнения – 20–30 минут. Первые 20 минут разогревается тело, после этого сжигаются жиры.
• Зарядку надо делать медленно и плавно, все движения – сверху вниз. Голова, шея, грудной отдел, поясничный отдел, таз.
• Помните о правильном дыхании. Вдох носом, выдох ртом, с небольшим напряжением.
• После занятия примерно час не следует принимать душ или купаться в море. Во-первых, разогретые мышцы легко можно застудить в море. Во-вторых, после упражнений выходит жизненная сила, и чтобы ее не лишиться, надо не смывать ее сразу, а подождать какое-то время.

Лучшая зарядка по утрам для женщин

Фото: UGC

Лучшая зарядка утром — это когда на лбу выступили капли пота, а щеки покрыл румянец. Недаром утренняя гимнастика называется словом «зарядка». Она должна активизировать жизненные процессы в организме, прогнать сонливость и наполнить тело энергией. Проснитесь немного раньше обычного, чтобы сделать утреннюю зарядку, и ваш день пройдет как по маслу.

Зачем нужна утренняя зарядка

Когда мы говорим о девушках и женщинах, то часто слышим, что зарядку они делают исключительно для похудения. Неужели она годится только для сброса лишнего веса? А как же вопросы подготовки тела к насыщенному дню, утренняя разминка мышц и суставов?

Вселенная, как и человек, подчиняется простому закону природы: движение — это жизнь, всё в мире находится в движении. Нет ни одного объекта, ни одной клетки, находящейся в состоянии покоя. Поэтому, чтобы жить полноценно, нужно двигаться, и чем больше, тем лучше.

Для лучшей иллюстрации пользы утренней зарядки расскажем, что она вам подарит такие важные для жизни состояния и настроение, как:

Энергия и бодрость

Ничто так не пробуждает организм, как физические нагрузки. Выход из фазы сна может происходить в активном и пассивном режиме. Последний предпочитает большинство людей, включая мозг при помощи стимуляторов: кофе, чая, энергетических напитков и прочего. При этом тело у них продолжает спать.

Активный режим позволяет запустить работу мозга и тела одновременно. Утренняя разминка стимулирует работу сердца. Оно начинает биться чаще, а значит быстрее качать кровь. Кровь насыщает все наши клеточки кислородом, включая мозговые. Тонизируются мускулы, увеличивается сила и выносливость.

Позитивное настроение

Вернемся к нашим «ходячим мертвецам» с чашкой кофе. Кофеин лишь создает иллюзию бодрости. Он хитрым способом провоцирует замещение гормонов усталости на гормоны собственного производства. Из-за этого человеку кажется, что он полон сил.

Утренняя зарядка — это чистая химия и никакого обмана. Вы делаете упражнения, нагружаете мышцы и тянете сухожилия. Мозг благодарит вас и дарит порцию эндорфинов абсолютно бесплатно. Как с кофе, их не придется возвращать с процентами: они останутся с вами на весь день.

Прекрасная физическая форма

Есть такая шутка, что сеять доброе и вечное проще, чем каждый день пропалывать всходы. Тот же принцип с утренней зарядкой: дадите слабину, перестанете нагружать мускулы, позволите мозгу лениться — и пиши пропало.

Только регулярные упражнения дадут результат. Вы хотите подтянутое и стройное тело? Тогда нужно работать над ним каждый день с утра и до вечера. Утренняя зарядка включает процесс метаболизма, и лишний жирок не задержится там, где не надо.

Развитие силы воли

Тренировать нужно не только тело, но и силу воли: встать пораньше или поваляться, устроить себе настоящий выходной? Ответ — нет и еще раз нет, подъем — и за работу!

Ежедневные занятия физической культурой изменят ваши мысли. Перестаньте видеть отдых лишь в горе подушек на диване. Здоровый и полноценный сон не менее важен, чем физические нагрузки, но всему есть предел. Лежебоки не получат идеальное тело и не смогут сказать «я победил свою лень».

Читайте также: Утренняя зарядка для детей дома

Фото: pexels.com: UGC

Лучшая зарядка утром: советы и упражнения для женщин

Лучшая утренняя зарядка начинается с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, им друг без друга никуда. Без сна не будет сил, а если не тратить достаточно сил, то и спать вряд ли захочется.

Режим активности и отдыха — первое правило здорового образа жизни. Ложиться спать следует до нуля часов, чтобы организм смог впасть в фазу глубокого сна. В темное время суток вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он благотворно влияет на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунитет.

Проснувшись под надоедливый будильник, не спешите вскакивать по стойке смирно. Зарядка по утрам должна проходить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются уже в постели: потянитесь, поворочайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя ото сна, направляйтесь в ванную комнату.

Контрастный душ поможет быстро проснуться и даст колоссальный прилив сил. Всё дело в циркуляции крови: чередование теплой и холодной воды искусственно заводит сердце. Когда распаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит отличная кардиотренировка. Сосуды расширяются и сужаются, то же самое происходит и во время физических нагрузок.

Упражнения для зарядки лучше проводить на свежем воздухе. Если такой возможности нет, подойдет хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря вам только и понадобится: удобная обувь, спортивная одежда, не сковывающая движений, и коврик. Отсутствие последнего не должно вас смущать, мягкая травка станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, подвижная музыка автоматически заставит вас шевелиться. Создайте свою подборку треков, от которых хочется прыгать и плясать. Делать зарядку лучше под четкий и ровный ритм, он же позволит нормализовать дыхание. Включайте любимую музыку и начинайте!

Фото: pixabay.com: UGC

Комплекс утренней зарядки должен содержать по минимуму упражнений на каждую группу мышц и суставов. Необходимо проработать все подвижные узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностоп.

Проще всего построить зарядку по принципу «сверху вниз» — от головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс. С утра сложно сориентироваться — что сделано и что еще нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит данную задачу.

Начните с проработки шеи вращательными движениями головы и наклонами. Шею и плечи нужно размять как следует, подойдут круговые движения с фиксацией рук на суставе и махи-«мельницы».

Локти лучше всего разрабатывать упражнением «забрасывание удочки». Заключите руки в замок и забрасывайте вымышленную удочку, меняя сторону замаха: слева, справа, из-за головы.

Когда дело дойдет до запястий, не расцепляйте «замок» и начинайте медленные вращения. Постепенно ускоряйтесь и задействуйте мышцы, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшая утренняя зарядка для туловища — это:

• сгибание тела в поясе, наклоны в стороны;
• повороты туловища вокруг своей оси;
• «забрасывание удочки» с прямыми руками и отклонениями тела.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно двигать ими. Чтобы увеличить амплитуду движения, делайте отступы ногами, а не просто замрите в стойке «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедер отлично разработают поясничный отдел и ягодицы. Выпады с приседанием дополнительно проработают мышцы ног и колени. Не ограничивайтесь прямыми выпадами, делайте косые и обратные выпады.

Подъем ног, приседания и опускание тела к полу на прямых ногах закончат начатое. Такие упражнения способствуют выработке гормонов роста мышечной массы. По сути, как если бы вы делали становую тягу со штангой.

Утренняя разминка голеностопа должна проходить с особой осторожностью. Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей скелета человека. Любое неверное движение может закончиться травмой. Тем важнее каждое утро делать зарядку ног, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка упритесь кончиками пальцев в пол и делайте круговые движения ступней. Разогрев голень, можно с усилием подняться на кончики пальцев и потянуться вверх руками. Сделайте «лягушачьи» прыжки с опусканием на полную стопу и выпрямлением спины. Приветствуются любые упражнения, направленные на растяжку внутренней части бедра, икр и голеностопа.

Фото: pixabay.com: UGC

Утренняя зарядка для похудения

Так как комплекс упражнений рассчитан на женскую аудиторию, как же не вспомнить о фигуре. Женщины всегда хотят выглядеть на все сто (и сейчас речь не о возрасте). Стройная девичья фигура — мечта каждой барышни. Чудес, как известно, не бывает, и время беспощадно разрушает молодость. Утренняя гимнастика — прекрасное лекарство от старости и залог похудения.

Выше мы уже обмолвились, что зарядка по утрам способствует улучшению обмена веществ. То, что вы съели, не обязательно превратится в жир и уйдет в «резерв». Делая физические упражнения, вы потратите калории как энергию для мышц. Не будет зашлакованности организма, пропадут лишние складки на животе и подбородке, а главное, не появятся новые отложения.

Фитнес — это целая культура поддержания тела в идеальном состоянии. Слово иностранного происхождения означает ‘соответствовать’, ‘быть в форме’. Сюда входит не только худоба, но и более широкие понятия:

1. Сердечно-сосудистая система.
2. Выносливость, сила, гибкость.
3. Координация движений, чувство равновесия.
4. Реакция, скорость.

Чтобы узнать свой нормальный вес, просто отнимите сто сантиметров от своего роста. Допустим, ваш рост 168 см, тогда нормальным весом считается 68 кг. Есть допустимые отклонения и собственные ощущения, но в целом формула верна.

Ни одна лучшая зарядка для похудения не будет работать без правильного питания. Составление дневного меню — это первое, чему нужно уделить внимание. Здоровый рацион, состоящий из витаминов и минералов, белка для построения мышц и аминокислот, залог получения результата.

Лучшим видом зарядки по утрам для похудения можно считать плавание. В воде тело вытягивается и точится самой природой. Когда мы плаваем, то невероятно много дышим. Такая нагрузка на легкие приводит к насыщению крови кислородом и тренировкой сердца.

Во время движений в воде задействованы все мышцы, а больше всего мышцы пресса и спины. Плечи, руки и ноги выполняют не меньше работы, чем туловище, и постоянно находятся в движении. Вода дает дополнительную нагрузку мышцам, которой в утренний час вполне достаточно.

Фото: pixabay.com: UGC

Не все могут плавать, когда им захочется, поэтому альтернативой воде, станет бег. Утренняя зарядка, совмещенная с пробежкой, быстро уберет лишние сантиметры талии. Бегать нужно легкой трусцой, соблюдая ритм дыхания: вдох — нос, выдох — рот. Можно ускориться на финише, когда до цели останется 100 метров.

Бег — лучшая зарядка для похудения. Всё, что вам нужно, — удобная спортивная обувь и правильная поверхность бегового покрытия. Если первое правило выполнить легко, то со вторым могут возникнуть проблемы. Бегать в парках и по улицам веселее, чем на стадионе, но не безопаснее. Обычное асфальтовое покрытие плохо сказывается на здоровье бегуна.

Исследования доказали, что бег по твердой поверхности разрушает суставы. Голеностоп и колени страдают от таких нагрузок, и результатом станет артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо особое покрытие из резины. Такое проще всего найти на профессиональных стадионах.

Мы прошлись по всем видам тренировок и выяснили, какая зарядка лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользой для здоровья, и тогда ничто вас не остановит.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1801374-lucsaa-zaradka-po-utram-dla-zensin/

Эта утренняя тренировка даст вам мощный заряд энергии

Есть одна вещь, которую мы все могли бы использовать больше, это то бодрящее ощущение воодушевления, которое вы испытываете после ночи идеального сна или, честно говоря, рюмки эспрессо. Но это не единственный способ придать бодрости своей походке. Это может показаться нелогичным, но расходование энергии с хорошим потом может действительно поднять вам настроение. «Физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры дофамин, норадреналин и серотонин, а также гистамин, все из которых связаны с повышением уровня энергии», — говорит Патрик О’Коннор, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Джорджии.

Не покупаете? Тонны исследований показали, что упражнения заряжают энергией. Анализ 70 исследований показал, что 90 процентов людей, ведущих малоподвижный образ жизни и выполняющих регулярные упражнения, улучшают свой энергетический уровень, независимо от того, здоровы они или имеют хронические заболевания. В некоторых случаях упражнения были лучшим средством от усталости, чем лекарства от нарколепсии, и одно исследование показало, что ходьба повышает энергию быстрее, чем кофеин.

Понятно, что пот и немного суперсилы идут рука об руку, так что встречайте самую бодрящую тренировку на свете.

---

Пробуждение: Часть 1

---

Время: 12 минут

Инвентарь: 15-фунтовые гантели

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Эти три движения оставят у вас блестящие глаза и готов к работе. Они были разработаны тренером Лорой Мирандой, DPT, чтобы воздействовать на все ваши основные группы мышц. Возьмите пару гантелей и вперед.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы приседать, держа грудь вверх. Встаньте и жмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению.

---

Беговые отжимания

Как выполнять: Старт в положении высокой планки, руки немного шире плеч.Опираясь на мышцы корпуса, нижняя часть тела направлена ​​к полу, затем снова поднимается. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

---

Тяга при приседаниях с тягой

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки на гантелях, плечи на одной линии. Напрягая пресс, поднимите левую гантель вверх, потянув лопатку к позвоночнику, сохраняя спину ровной, а бедра устойчивыми.Затем подпрыгните обеими ногами за пределы рук, затем присядьте, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и отпрыгните назад, чтобы начать. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.

---

Пробуждение: Часть 2

---

Время: 10 минут

Снаряжение: Нет

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Выполните эти финишеры по кругу: Начиная с первого движения, делайте как как можно больше повторений за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте это упражнение, пока не закончите все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

---

L приседание с откидным верхом

Как: Встаньте, слегка согнув колени, затем опустите в приседание, направляя правую руку в сторону, а левую — вниз к полу. Подпрыгните и приземлитесь, ступни немного шире бедер, когда вы опускаетесь в присед, выталкивая левую руку в сторону, а правую — вниз к полу. Поднимитесь ногами и вернитесь, чтобы начать. Повторить.

---

Прогулки с Т-образным удлинителем

Практическое руководство. Согните колени и положите руки на пол.Вытяните руки на высокую доску. Поверните бедра и плечи влево, поднимая левую руку над головой. Обратное движение для возврата к старту. Повторяйте, чередуя стороны.

---

Выпад со сменой шага

Как делать: Встаньте и подпрыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгайте, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опустите ее в выпад. Сделайте паузу 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключателя, ведя вперед левой ногой. Опуститесь в выпад с левой ногой назад.Повторить.

---

Сделайте вашу тренировку еще более энергичной с помощью этих четырех советов.

Правильное топливо: Вы получите больше энергии, если начнете тренировку с небольшим количеством еды в баке. Если вы тренируетесь рано утром, выбирайте легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира и клетчатки. «Половина банана может дать вам энергию, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом перед тренировкой», — говорит консультант WH Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук. «После тренировки восстановитесь с помощью чего-то вроде RxBar, в котором есть комбинация углеводов, белка и клетчатки, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.«Так вы уйдете, чувствуя себя отдохнувшим и сильным, а не истощенным.

Выпейте: Спортивные результаты сильно падают, когда вы обезвожены даже на 2 процента, — говорит Лемейн, который рекомендует выпивать три литра воды в день, чтобы оставаться в режиме максимальной нагрузки. Чтобы поддерживать высокий уровень, принесите на тренировку бутылку с водой объемом 16 унций и постарайтесь выпить все это за час. После этого пейте, пока ваша моча не станет соломенной или прозрачной.

Создайте хорошее настроение: Тренировка на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части дома или спортзала, даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор.И включите мелодии: было показано, что быстрая, энергичная музыка увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как приятное отвлечение и задерживает усталость.

Выберите интенсивность, подходящую именно вам: Упражнения средней интенсивности — лучший подъемник энергии, потому что они не полностью истощают вас, говорится в исследовании. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают — вы можете почувствовать всплеск позже. Если вы делаете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления, скажем, перед большой встречей.

Эта статья изначально была опубликована в майском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области оздоровления, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Убийственная утренняя тренировка, которую можно выполнить всего за 5 минут, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Среди фитнес-профессионалов никогда не бывает недостатка в спорах о том, какое время суток лучше всего выполнять.Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучшее время для физических упражнений — это ранний вечер. Ученые обнаружили, что дневные упражнения лучше всего для здоровья сердца и снижения вредного уровня холестерина.

Хотя я полностью поддерживаю эти открытия — и я бы посоветовал всем тренироваться поздно вечером или рано вечером, когда ваш циркадный ритм подготовил ваше тело к оптимальным спортивным результатам, — я также понимаю реальность современной жизни.В конце концов, любое упражнение — хорошее упражнение, и я яростный сторонник активности, когда вы просыпаетесь.

Есть масса научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки ускоряют ваш день, помогают ускорить метаболизм и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после этого. В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Cancer , сообщается, что упражнения с 8:00 до 10:00 связаны с более низким риском рака груди у женщин и более низким риском рака простаты у мужчин.К менее важным новостям можно сказать, что опрос, проведенный одной компанией, показал, что повышенное потоотделение по утрам на самом деле заставляет вас стать чище.

Но есть более очевидное преимущество утренних упражнений, которое, я считаю, делает их стоящими: когда вы закончили, , вы сделали . Для большинства людей чем дольше длится день, тем меньше вероятность того, что они будут тренироваться.

Итак, какую хорошую тренировку вам следует делать? Если вы ищете рутину для всего тела, сердцебиения и наращивания мышц, которую вы можете выполнять дома в очень короткие сроки, я написал для вас ее здесь.Он основан на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным и отлично справляется с сжиганием жира. Единственное необходимое оборудование? Пара гантелей. Так что читайте дальше, установите таймер на 5 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений подряд, сколько сможете. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, утверждает наука.

Держа грудь ровной, а корпус напряженным, возьмите пару гантелей и откиньте бедра назад, затем вытяните бедра вперед и перенесите вес на плечи.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и взорвитесь. Используйте импульс приседа, чтобы вытянуть вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Начните упражнение с румынской становой тяги. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, расслабьте колени и опустите гантели вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек.Получите хорошее растяжение подколенного сухожилия внизу, затем поднимите вес на себя, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы до конца.

Начните с шага назад одной ногой, пока ваше колено не коснется земли. Проедьте через пятку передней ноги, чтобы снова подняться, затем выполните становую тягу на одной ноге, отталкивая бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем двигайте бедром вперед, сжимая ягодицы до конца.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

Разместив вес на бок, начните выходить в сторону. Плотно прижмите пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю поверхность бедра в нижней части упражнения, затем согните оба веса вверх, сильно сгибая бицепсы.

Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем выйти другой ногой.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Упражнение 8 минут утром для фитнеса

Вот идеальный план похудания, если у вас мало времени. Моя программа «8 минут утром» сводит к минимуму ваше время, затрачиваемое на упражнения, при этом максимизируя вашу энергию и результаты. Похудение не займет много времени и не составит труда, если использовать эффективные и проверенные методы.

Этот план — результат моих тренировок более 3 миллионов человек в Интернете.Я создал его, основываясь на их отзывах и историях успеха, специально для людей, которым не хватает времени, но которые хотят быстрых результатов. Если вы не хотите часами сидеть в тренажерном зале, но хотите выглядеть так, как будто вы это делаете, эта программа для вас.

Вставайте и делайте упражнения

Когда я предлагаю людям встать на 8 минут раньше утром, чтобы сделать зарядку, я иногда думаю: «О, я не жаворонок. Как только срабатывает будильник, Я нажму кнопку повтора «. Если вы и дальше будете так думать, да, вы так и сделаете.

[сайдбар]

Я искренне верю, что не быть «жаворонком» не бывает; это все в твоей голове. Раньше я не ложился спать поздно ночью, потому что считал себя совой. Я читал, смотрел телевизор, слушал музыку и разговаривал с друзьями по телефону. Поэтому, когда я впервые начал заниматься по утрам, мне было действительно трудно делать это постоянно. Трудно встать с постели по утрам, если вы только что залезли в кровать за несколько часов до этого.

Вот две веские причины изменить привычки сна:

Приверженность постоянству Утро — единственное время суток, которое у большинства людей есть бесплатно.Позже в тот же день появятся отвлекающие факторы. Вы можете запланировать выполнение упражнений во время обеденного перерыва, но друг приглашает вас на обед, и вы думаете: «Хорошо, я сделаю их после работы». Но после работы ваш 10-летний ребенок просит помочь с его домашним заданием. Тогда ваш муж хочет прижаться к дивану. Согласно исследованиям, у утренних упражнений лучше придерживаться этого и они с большей вероятностью чувствуют себя бодрее и энергичнее, чем полуночники. Когда вы занимаетесь спортом по утрам, вы избегаете отговорок.

Чувство хорошего самочувствия Физические упражнения посылают сигнал в гипофиз, чтобы высвободить эндорфины, естественный препарат для хорошего самочувствия. Чем больше эндорфинов в вашем кровотоке, тем лучше вы себя чувствуете. Когда вы тренируетесь по утрам, вы будете чувствовать себя лучше, чем бы вы ни занимались, будь то застревание в пробке, общение с назойливым коллегой или уход за больным ребенком.

Наращивайте мышцы, чтобы сжигать жир и чувствовать себя моложе

Важным фактором, определяющим, сколько жира вы сжигаете в течение дня, является количество безжировой мышечной ткани в вашем теле.Чем больше у вас сухой мышечной ткани, тем эффективнее сжигается жир.

Обычно, когда вы худеете, вы теряете 75% в виде жира и 25% в виде мышц. Но когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы теряете почти весь жир и не теряете никаких мышц. Постная ткань получает от 75 до 95% своей энергии из жира, поэтому на каждый новый фунт мышечной массы вы сжигаете около 30 дополнительных калорий в день. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше жира вы сбросите даже ночью, когда вы спите.

Например, если две женщины весят одинаково, но у одной мышцы на 5 фунтов больше, она будет сжигать дополнительно 150 калорий в день.

Вы тоже почувствуете себя моложе, потому что силовые тренировки обращают время вспять. Силовые тренировки также побуждают вас больше заниматься в течение дня. Как только ваши мышцы станут сильнее — обычно на 2 или 3 неделе — вы внезапно обнаружите, что делаете то, о чем никогда не считали возможным. Вы будете гулять вместо того, чтобы сидеть перед телевизором, подниматься по лестнице вместо лифта и делать короткие перерывы для ходьбы вместо того, чтобы сидеть за своим столом весь день. Все это ускорит ваши результаты.

[header = А как насчет аэробики?]

А как насчет аэробики?

Хотя аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца и легких, сами по себе это не самый эффективный способ похудеть. А аэробные упражнения могут быть неудобными, если у вас очень много лишнего веса.

Если вы сосредоточитесь только на аэробике, общая форма вашего тела останется прежней, даже если вы сжигаете жир. Например, если у вас форма груши, вы будете выглядеть как груша меньшего размера, если будете выполнять только аэробные упражнения.

Но упражнения из «8 минут утренней тренировки» помогут вам улучшить форму тела и сжечь жир. Вы тонизируете плечи, чтобы талия выглядела уже. Ваши руки станут меньше и крепче. Мышцы живота станут не только стройнее, но и сильнее, а также обеспечат лучшую поддержку туловища.

Это не значит, что вам не следует заниматься аэробикой. Prevention рекомендует вам заниматься аэробикой около 30 минут в день, чтобы ваше сердце и легкие были сильными.Кроме того, это помогает снизить уровень стресса. (Знайте, что еще помогает снизить стресс? Йога. Бонус: это наравне с аэробными упражнениями как один из лучших способов похудеть и привести себя в форму.)

Тренировка

Начните тренировку с короткой разминки, чтобы увеличить температура вашего тела и суставов. Когда вы разминаетесь, суставы двигаются более плавно, и вы избегаете травм. Сохраняйте растяжку до окончания тренировки. Растяжка, пока вам еще холодно, может привести к растяжению мышц и травмам.

Сделайте один подход из 12 повторений из упражнения A, затем сразу же выполните один подход из 12 повторений из упражнения B. Вернитесь к упражнению A и продолжите цикл всего четыре подхода. Если вы можете выполнить упражнение более 12 раз, вес слишком мал. Если вы не можете сделать 12 повторений, вес слишком велик.

Больше от Prevention: Почему женщины не (но должны) поднимать тяжести

Лучший способ остыть после тренировки — это быстрые упражнения на растяжку всего тела.Это увеличит ваш диапазон движений, чтобы вы оставались гибкими и избегали травм.

День 1

Сундук

Жим гантелей Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете положить одну или несколько подушек под спину и голову для поддержки. Держа гантели в каждой руке, поставьте локти на уровень плеч, образуя прямой угол между плечом и боком.Выдохните, медленно вытягивая руки и прижимая гантели к потолку. Держите локти расслабленными. Держите 1 секунду. Сделайте вдох, возвращаясь к исходной точке.

Задний

Тяга двумя руками Сядьте на стул и возьмитесь по гантели каждой рукой. Вы можете положить подушку себе на колени для поддержки. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо вниз, следя за тем, чтобы локти были расслаблены. Выдохните, медленно подтягивая локти к потолку.Как только гантели достигнут верхней части бедер, задержите их в течение 1 секунды. На вдохе медленно опускаете гантели.

[заголовок = День 2]

День 2

Плечи

Боковое поднятие Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс напряженный. Держите гантели в каждой руке по бокам, руки прямые, локти расслаблены. Выдохните, медленно поднимая гантели в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч, а ладони не будут обращены к полу.Держите 1 секунду. Вдохните, опуская руки.

Брюшной полости

Crunch Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите правую руку в кулак и поместите его между подбородком и ключицей. Левой рукой возьмитесь за правое запястье. Это не даст вам вести головой и напрягать шею. Не двигая нижней частью тела, выдохните и медленно согните верхнюю часть туловища, пока лопатки не оторвутся от пола.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опускаясь.

День 3

Трицепс (тыльная сторона)

Отдача лежа Лягте на коврик на спину, держа по гантели в каждой руке около ушей, а гантели направлены в потолок. Выпрямите руки, но держите локти расслабленными. Держите 1 секунду. Сделайте вдох, возвращаясь к исходной точке.

Бицепс (передняя часть рук)

Сгибание рук стоя Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке по бокам, вытягивая руки. Выдохните, одновременно сгибая обе руки чуть более чем на 90 градусов, приближая ладони к бицепсам. Держите локти прижатыми к бокам и сосредоточьтесь на движении только с локтевых суставов, а не с плеч. Держите 1 секунду. Вдыхайте, когда опускаетесь.

[header = День 4]

День 4

Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)

Leg Lift Лягте спиной на пол, а пятки на сиденье стула.Выдохните, медленно сокращая заднюю часть бедер, чтобы подтолкнуть ягодиц к потолку. Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опуская ягодицы.

Четырехглавая мышца

Приседания Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держа спину прямо, а пресс напряженным, на выдохе медленно приседаете примерно до 90 градусов. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Обязательно выталкивайте ягодицы, как если бы вы сидели на стуле.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

День 5

Телята

Подъем стоя Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке по бокам, вытянув руки, но не сцепив их. Держите грудь вытянутой, лопатки скручены назад и вниз, а пресс — напряженным. Выдохните, медленно поднимая пятки и вставая на пальцы ног.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опускаясь.

Приклад

Kick-up Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки немного шире плеч, пальцы направлены вперед. Поднимите правую ногу, пока бедро не будет на одной линии с туловищем. Выдохните, медленно подталкивая ногу к потолку. Как только вы достигнете максимального сокращения, задержитесь на 1 секунду. Вдохните, медленно опуская ногу, пока она снова не окажется на одной линии с туловищем.Сделайте один подход правой ногой, затем поменяйте сторону. (Сделайте еще 4 удостоенных награды движения прикладом.)

[header = Day 6]

Day 6

Inner Thigh

Подъем ноги с внутренней стороны бедра Лягте на левый бок, левый локоть и предплечье поддерживают верхнюю часть тела, а левую ногу вытянутой. Согните правое колено и поместите правую ногу за левую для равновесия. Держа левую ногу прямо, на выдохе медленно поднимите левую ногу как можно выше.Держите 1 секунду. На вдохе опускаете ногу в исходное положение. Сделайте один подход левой ногой, затем поменяйте сторону.

Наружная часть бедра

Doggie Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки немного шире плеч, пальцы направлены вперед. Спину держите прямо, голову вверх. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, на выдохе поднимите правую ногу в сторону.Держите 1 секунду. Вдохните, медленно опуская ногу в исходную точку. Сделайте один подход правой ногой, затем поменяйте сторону.

Больше от Prevention: Секрет создания сексуальных бедер

Хорхе Круз является автором пяти бестселлеров серии диет New York Times The Belly Fat Cure , Body at Home , The 12-Second Sequence, The 3-Hour Diet, and 8 Minutes in the Morning .

Хорхе Круз Последняя книга автора бестселлеров Хорхе Круза — «Круиз-контроль» (Ballantine Books, 2019).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших программ упражнений для женщин старше 50 лет

Пятьдесят и потрясающе!

Возраст — это не что иное, как число.Действительно! Выглядеть молодым, подтянутым и сексуальным — это не о том, сколько лет вы прожили, а о том, насколько хорошо вы заботились о своем теле. И достижение большой пятерки нужно праздновать, а не бояться. Это одни из лучших упражнений для женщин старше 50 лет.

Я выбрала эти упражнения для женщин старше 50 лет по нескольким причинам. Прежде всего, эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышц. Мы, естественно, начинаем терять мышечную массу по мере взросления (потеря начинается уже в 30 лет!), Поэтому важно проявлять инициативу в поддержании тонуса.В этих тренировках используется комбинация гантелей, движений с собственным весом и тренажеров для работы со всеми основными группами мышц. Они не превратят вас в чемпиона по бодибилдингу, но сохранят силу до пятидесяти и старше!

Во-вторых, эти тренировки являются вызовом для вашего сердца, но не слишком утомительны. Они идеально подходят для людей, желающих сохранить здоровье сердца. Болезни сердца — основная причина смерти среди женщин в Соединенных Штатах (ох!), И два основных способа сохранить здоровье сердца — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.Эти тренировки включают кардио, которые выполняются 3-4 раза в неделю, что поможет вам сохранить здоровье сердца.

Наконец, я выбрала эти тренировки для женщин старше 50, потому что они задействуют все тело разными способами. Они заставят вас задействовать суставы, улучшить баланс, испытать гибкость и многое другое. Лучший способ сохранить молодость — часто пользоваться им. Продолжай двигаться! Если вы будете вести активный образ жизни на протяжении пятидесяти лет, вам будет лучше в шестьдесят или семьдесят.

Ознакомьтесь с этими процедурами и сообщите нам свои любимые в разделе комментариев.

1. 10-минутная тренировка йоги для равновесия для начинающих

Одна ошибка, которую часто совершают женщины в возрасте 50 лет, — это предположение, что они никогда не смогут завершить тренировку, если не пройдут через нее в первый раз. Цель этой тренировки йоги — постепенно улучшать баланс и гибкость. Поначалу вам может быть сложно с позами! Будьте настойчивы, и вам понравятся результаты.

Кратко: Легкость, сбалансированность и гибкость

2.6-минутная тренировка для тонуса рук

Эта тренировка для рук с гантелями научит вас всем основным упражнениям, необходимым для повышения тонуса рук. Он будет нацелен на ваши бицепсы, трицепсы, плечи и небольшую часть верхней части спины. Новички могут начать с одного раунда, а оттуда медленно продвигаться вверх.

Кратко: Легкие, силовые тренировки

3. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

Утренняя тренировка бодрит сильнее, чем чашка кофе.Не говоря уже о более дешевом! Эта 6-минутная тренировка сочетает в себе йогу с некоторыми базовыми движениями с собственным весом, которые мягко вас разбудят. Это поможет вам растянуться, улучшить кровоток и даже оживить ваш разум.

Кратко: Легкость, сбалансированность и гибкость

4. Как подтянуть ягодицы с помощью эспандеров

Так же, как при поднятии более тяжелого веса, добавление сопротивления к упражнению на нижнюю часть тела делает его более интенсивным. Если вы хотите по-настоящему эффективную тренировку ягодиц, добавьте эспандеры к вашим ударам и подъемам ног.Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Кратко: Легкие, силовые тренировки

5. Худейте с помощью плана быстрой / медленной ходьбы

Этот план облегчит вам бег. Это пошаговое руководство, идеально подходящее для всех, кто плохо знаком с бегом, а также для тех, кто возвращается к нему после травмы или длительного отсутствия. Для многих женщин ходьба, бег трусцой или бег — все, что им нужно, чтобы оставаться здоровыми.

Кратко: Легко для среднего уровня, Кардио

6.Тренировка из шести пакетов на коврике

Это базовая тренировка на коврике, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы заметите, что ваш пресс загорится уже после первых нескольких движений. Уловка для получения видимых результатов заключается в том, чтобы держать мышцы кора на протяжении всей тренировки. Сосредоточьтесь на сохранении правильной формы и сокращении мышц живота.

Кратко: Средний уровень, силовые тренировки

7. 3 перехода на тонированную внутреннюю поверхность бедра

Эта быстрая тренировка с 3 движениями представляет собой комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок для нижней части тела.В то время как движения бросают вызов вашим мышцам, заставляя их становиться сильнее, удары ногами и шаги также повышают частоту сердечных сокращений. Вы будете сжигать калории даже во время наращивания мышц.

Кратко: Средний уровень, силовые тренировки и кардио

8. Летняя тренировка похудения для начинающих

Кардио без беговой дорожки. Однако, если вы будете выполнять эту тренировку в быстром темпе, вы сожжете больше калорий, чем на беге! Приседания, выпады при ходьбе, повороты бедрами, касания пальцев ног и планка — все это активирует большие группы мышц, которые помогают сжигать тонны калорий.Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, чтобы сжигать калории.

Кратко: Средний уровень, силовые тренировки и кардио

9. 10 поз йоги для быстрой потери веса

Это одна из самых сложных тренировок по йоге, которые у нас есть. В нем используются более сложные позы, которые действительно задействуют ваши мышцы. Это отличная тренировка как для наращивания силы, так и для сжигания жира.

Кратко: От среднего до продвинутого, сбалансированность и гибкость

10.30-минутная кардио-тренировка для верхней части тела

Этот 30-минутный распорядок представляет собой полноценную тренировку. Если вы сделаете это, вам не придется ничего делать в течение дня, кроме быстрой разминки и заминки. Эта тренировка более сложная, чем некоторые другие в этом списке, поэтому она идеально подходит для женщин, которые уже в хорошей форме.

Кратко: Продвинутый уровень, силовые тренировки и кардио

Не позволяйте никому заставлять вас думать, что вы не сможете быть в отличной форме, когда вам исполнится 50.Вы сами устанавливаете ограничения! Эти тренировки отлично подходят для того, чтобы встать на правильный путь. Надеюсь, вам понравятся эти процедуры так же, как и мне!

Чтобы получить больше вкусных рецептов и советов по здоровому образу жизни, поставьте лайк нам на Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу новостную рассылку.

Нам нужны ваши отзывы! Сообщите нам, что вы думаете об этой статье или о чем-либо другом на сайте.

Как перейти от атлета к активному взрослому — Cleveland Clinic

Если вы бывший спортсмен средней школы или колледжа, больше не ощущаете накала соревнований, вам нужно научиться новым способам тренировок и оставаться в форме.Эксперты говорят, что самым большим препятствием часто бывает ментальное. Вы должны пересмотреть свои тренировки с учетом новых целей — от спортивных результатов до общей физической формы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

То, что делает людей сильными спортсменами, не всегда служит их долгосрочному благополучию, говорит врач-терапевт первичной медицинской помощи Энн Рекс, доктор медицинских наук.Например: «Максимальный подъем может сделать вас сильнее для футбола, но продолжение экстремального подъема в более зрелом возрасте, скорее всего, вызовет ортопедические проблемы», — говорит она.

Она советует спортсменам делать следующее:

1. Для длительного фитнеса будьте умеренными

Реальная жизнь не имитирует межсезонный, предсезонный, межсезонный и постсезонный ритм легкой атлетики, который обеспечивает необходимый отдых вашему телу и предотвращает перетренированность. . «Бывшие спортсмены могут доводить свое тело до крайностей в течение всего года», — говорит д-р.Рекс. Это может вызвать долгосрочные проблемы, включая хронические травмы, которые могут вообще запретить упражнения.

Она говорит, что долгосрочный план упражнений должен быть разумным. Физические упражнения — это такой же физиологический стресс для вашего тела, как тепло, влажность и холод. Трудно бесконечно поддерживать высокий уровень физической работоспособности без отдыха.

2. Найдите новые мотивы

Когда улучшение спортивных результатов больше не является вашей основной мотивацией для тренировок, очень важно найти другой мотиватор — то, что не изменится.Все люди разные, поэтому ищите что-то помимо спортивных достижений, которые обеспечат постоянные упражнения на протяжении всей жизни.

Новыми мотиваторами могут быть:

• Поддержание здорового веса.
• Предотвращение хронического заболевания, которое присутствует в вашей семье, например, болезни сердца.
• Эффективное управление стрессом.
• Улучшение режима сна.
• Повышение уровня энергии.

3. Придумайте новый план тренировок

Физические упражнения для здоровья и хорошего самочувствия легко вписываются в рабочий образ жизни.Умеренный режим фитнеса занимает всего один час от трех до пяти раз в неделю.

Однако вы можете распределить различные компоненты упражнений в течение недели. Если вы не можете тренироваться в течение часа, сделайте всего 30 минут кардио или силовых тренировок, а остальное восполните позже на неделе. «Чтобы упражнения были эффективными, не обязательно выполнять их безупречно, — говорит доктор Рекс.

При разумном подходе к упражнениям вы можете соответствовать национальным требованиям в отношении здоровья и фитнеса и поддерживать высокий уровень физической подготовки на протяжении всей жизни.

Ваши тренировки должны включать следующие аспекты физической подготовки:

• Сердечно-сосудистые упражнения : Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут в большинство дней недели (разделите на 10-минутные сегменты, если хотите). Ходить нормально! Как вариант, три раза в неделю выполняйте 20-минутные интенсивные кардиоупражнения.
• Силовые тренировки с отягощениями: Используйте свободные веса, тренажеры, гимнастику, мячи для упражнений, ленты или пилатес два раза в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц и поддерживать мышечную массу в норме.Вы можете обойтись двумя подходами по 12 повторений. Если время ограничено, попробуйте короткую силовую тренировку с многосуставными упражнениями на сопротивление: отжимания, приседания, выпады, жимы ногами, жимы от груди и гребля. Не беспокойтесь об изоляции отдельных групп мышц. В крайнем случае попробуйте простые отжимания, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, грудь, верхнюю часть спины и мышцы живота.
• Тренировка равновесия и ловкости: Выполняйте скручивания мяча или сгибайте бицепсы, стоя на одной ноге, чтобы улучшить силу и равновесие.Можно сочетать с упражнениями на силу / гибкость, такими как пилатес или йога.
• Гибкость / Растяжка : Вы можете делать это в совершенно другое время дня — в офисе, после утреннего душа и т. Д. Потянитесь, например, за рабочим столом или дома во время просмотра телевизора.

4. Занимайтесь спортом

Спортсмены становятся спортсменами из-за радости, которую они находят в спорте и деятельности.

Если вы были спортсменом в старшей школе, попробуйте заниматься в колледже очными и развлекательными занятиями легкой атлетикой, чтобы поддерживать активный образ жизни и предотвратить скуку, которую часто испытывают активные спортсмены в тренажерном зале.

Если вы были спортсменом в колледже, подумайте о вступлении в теннисный клуб или лигу ракетбола, софтбола или бейсбола как взрослый, чтобы компенсировать любое чувство потери. В любое время года включайте в свою жизнь такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на лыжах, пешие прогулки, езда на велосипеде и бег.

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как мы должны тренироваться в возрасте 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда… нам больше не 20. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, сердечные заболевания, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке.Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, затем 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардио 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде.И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Задача фитнеса этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; подумайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. . Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подталкивать тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются.«И вдумайтесь в это, — говорит она. — Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается убийственного пресса, «речь идет о подкожном жире, а не о том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер ». В этом нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты ». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых приседаний, чтобы сосредоточиться на основной работе, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Упражнение — это «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть.Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

Вам от 30 до 40: упражнения — форма профилактической медицины №1

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем прекратите. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: вставьте палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: введите палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

• Брюшной
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды размещают на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
4. Делайте 10 повторений 3-5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.