Утренняя зарядка на все группы мышц: комплекс упражнений на каждый день

Комплексы утренней зарядки для средней и старшей школы

https://ok. ru/video/141362672

https://yandex.ru/video/preview?filmId=2928168536950815634&text=%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8F%D1%8F%20%D0%B7%D0%B0%D1%80%D1%8F%D0%B4%D0%BA%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D1%88%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2%20%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%20%D1%81%20%D0%BC%D1%83%D0%B7%D1%8B%D0%BA%D0%BE%D0%B9%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9%20%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C&path=wizard&parent-reqid=1586598791109295-766222645025406513400324-production-app-host-sas-web-yp-174&redircnt=1586613816.1

Комплексы упражнений для формирования правильной осанки

https://yandex.ru/video/preview/?filmId=11380357260089809165&text=упражнения%20для%20осанки%20для%20школьников%20видео&path=wizard&parent-reqid=1586694895216908-1184677195037849969300282-production-app-host-man-web-yp-12&redircnt=1586694908.1

https://www.

Утренняя зарядка: как делать её правильно?

Утренняя зарядка: в СССР с неё начинался день каждого человека

Во времена существования Советского Союза утренняя зарядка была неотъемлемой частью жизни каждого гражданина страны. Уже на этапе создания нового государства руководство понимало, что построить его смогут только сильные здоровые люди, воспринимающие физическую культуру как образ жизни, поэтому не просто пропагандировало спорт, но и активно внедряло его. Разработкой методик и подбором комплексов упражнений занимались ученые по заданию руководства страны. В результате такой работы занятия спортом быстро стали популярными в СССР, и даже утреннюю гимнастику, которую стали транслировать по радио и телевидению, никто не считал принудительной и не нужной.

Как это было

В те времена утро начиналось со звуков бодрой музыки, которые доносились из транслятора, подключенного к радиоточке в каждой советской квартире.

Кроме этого, практически на всех предприятиях и производствах утренняя зарядка являлась обязательной в начале рабочего дня, и взбодрить свой организм появлялась возможность даже у самых отъявленных лентяев. Комплексы утренней гимнастики для производства включали в себя упражнения, которые можно было выполнять из положения стоя или сидя на стуле. Это были всевозможные движения головой, руками, плечами, а также наклоны и повороты туловища. Зарядка на производстве не предполагала интенсивного темпа упражнений с большой амплитудой, поскольку проводилась прямо на рабочем месте с ограниченным пространством и имела другие задачи: здесь было важно настроить весь коллектив на рабочий день, а такие общие действия сплочали и дисциплинировали людей.

В школах перед началом смены также проводились утренние разминки и физкультминутки, задачей которых было не только тонизировать организм, но и сконцентрировать внимание на предстоящем учебном процессе. А летние пионерские и трудовые лагеря для школьников вообще невозможно было представить без коллективного утреннего построения на спортивной площадке.

В чём польза короткой утренней зарядки

Многие ошибочно считают, что ежедневные занятия в фитнес-зале делают необязательной утреннюю зарядку. Но занятия в спортивном зале и утренняя гимнастика преследуют совершенно разные цели:

1.       1.  Интенсивные занятия фитнесом и силовые упражнения направлены на формирование тела и его поддержку в хорошем состоянии. Они требуют усилий и подготовки: от хорошей разминки и прогрева мышц до специальной экипировки, условий и спортивного оборудования.
2.       2.  Утренняя зарядка объясняет свое назначение уже в самом названии. Несложные комплексы общеукрепляющих упражнений рассчитаны на пробуждение человеческого организма после сна. Любая двигательная активность насыщает кислородом мышцы и кровь. Это способствует укреплению всей мышечной системы, а также улучшает работу кровеносной и дыхательной систем, которые доставляют кислород в мозг. Тем самым повышается работоспособность мозга, улучшается концентрация внимания, память, зрение и другие процессы. 

За несколько минут утренней разминки можно «разбудить» суставы и все жизненные системы человеческого организма и подготовить их к активной деятельности в течение всего дня.

Какие упражнения рекомендованы для утренней зарядки

Комплексы для утренней гимнастики не брались «с потолка». При их разработке и оптимизации учитывали массу нюансов, вплоть до правильного способа и темпа дыхания. Комплексы упражнений менялись с регулярностью 1 раз в 2 недели при неизменной структуре: разминка в виде ходьбы, упражнения на основные группы мышц, заключительные прыжки и ходьба. 

Стандартный комплекс для утренней зарядки состоял из следующих упражнений:

1.        1.   Ходьба на месте с высоким подниманием колена и энергичными движениями руками. 
2.        2.  Упражнения для головы: наклоны вперёд-назад и вправо-влево, повороты.
3.        3.  Упражнения для плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, горизонтальные и вертикальные рывки руками, вращение рук и плечевых суставов, сгибание и разгибание плеч, а также движения вверх-вниз.
4.        4.  Упражнения для мышц спины и пресса: наклоны туловища вперед-назад и в стороны, повороты туловища вправо-влево с разными положениями рук. 
5.        5.  Упражнения для ног: махи, приседания, выпады.
6.        6.  В заключительной части — прыжки, легкий бег, успокаивающая ходьба для восстановления дыхания. 

В ежедневной радиотрансляции диктор задавал темп, подсказывал момент вдоха и выдоха для правильного дыхания. Такие четкие команды-подсказки помогали не сбиться с темпа и выполнить упражнение правильно, т. е. с максимальной пользой для организма. Для разнообразия комплексов использовались мячи, обручи и гимнастические палки.

Как правильно делать утреннюю зарядку

Чтобы утренняя гимнастика не просто ежедневно пробуждала человека, а оказывала действительно общеукрепляющее воздействие на организм даже без посещения спортзалов, рекомендуется соблюдать несколько простых правил, которые в системе дают отличный результат:

•       ●  надевайте удобную одежду, не стесняющую движения; 
•       ●  подбирайте комплекс из 7-10 упражнений, где задействуются все группы мышц;
•       ●  повторяйте каждое упражнение 10-12 раз;
•       ●  делайте зарядку в спокойном темпе, не перегружая мышцы: это не интенсивная тренировка, «сонные мышцы и суставы» еще не готовы к нагрузкам;
•       ●  выполняйте упражнения при открытом окне в любую погоду: помещение должно быть хорошо проветрено, чтобы в организм поступал чистый кислород, а не отработанный углекислый газ;
•       ●  утренняя гимнастика не должна вызывать усталость, только прилив энергии и пробуждение организма;
•       ●  оздоровительный эффект от зарядки будет заметен только при регулярном, ежедневном выполнении.

Как известно, всё новое — это хорошо забытое старое. Современные методики и комплексы физических упражнений, конечно, дополнены новыми видами и техниками, но их принципы лежат в старых разработках советских специалистов, которые до сих пор способствуют укреплению и оздоровлению общества.

Урок красоты. Я себя слепила…. Из того, что было!

Народная мудрость

Прежде, чем приступать к занятиям гимнастикой, давай вспомним, что мы знаем о физкультуре вообще, и о некоторых простых правилах. Помни, что физкультурой или неграмотной диетой ты можешь нанести себе вред.

Спорт и фитнес

Фитнес, в современном понимании, оформился не так давно. Фитнес — это образ жизни, направленный на улучшение самочувствия и физического состояния человека. Фитнес в обязательном порядке включает занятия физкультурой и любительским спортом, а также подразумевает особое внимание к режиму питания и качеству пищи. Фитнес возник и развился в противовес огромному количеству «сидячих» работ и гиподинамии.

Профессиональные занятия спортом (или занятия профессиональным спортом, как больше нравится) — это постоянные узкоцелевые тренировки и участие в спортивных соревнованиях. В большинстве случаев, спорт не так полезен для самочувствия человека, как фитнес. Вопреки устоявшемуся мнению, спортсмен — далеко не образец здоровья! Тяжелоатлеты традиционно «сажают» на сверхнагрузках позвоночник и суставы, гимнастки болеют артритами и артрозами, варикозным расширением вен…

Фитнес всегда полезен, чрезмерные спортивные нагрузки почти всегда вредны.

Создавая и поддерживая в отличной форме талию, мы остаемся в рамках фитнеса.

Тренировка и зарядка

В пределах родной комнаты ты можешь получить целых три вида спортивной нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, которая влияет на тонус, состояние суставов и самочувствие в целом, но довольно мало — на обхват талии. Ты также можешь устроить себе занятие гимнастикой или целевую тренировку.

Зарядка — утренняя гимнастика. Цель зарядки — пробудить тело, разогреть его и подготовить к нагрузкам, которые предстоят в течение дня. Утренней зарядкой следует заниматься не меньше 20 минут, и за это время хотя бы один раз вспотеть, а пульс довести до 120 ударов в минуту. Если эти требования выполнены, зарядка была сделана правильно. Зарядка, которую вы выполняете в течение дня (например, производственная гимнастика) классифицируется как разминка. Кстати, утренняя зарядка может включать лечебные упражнения для проблемных зон.
Гимнастика — занятия продолжительностью от 20 до 60 минут. Гимнастику можно выполнять каждый день, но упражнения для нее подбирают таким образом, чтобы проработать все суставы и все группы мышц. В результате 40-минутных занятий гимнастикой необходимо должны вспотеть и довести пульс примерно до 120 ударов (удвоить).
Тренировка — целевое интенсивное занятие, посвященное определенной проблемной зоне (в нашем случае — талии), или определенному виду спорта. Основная часть тренировки — без подготовительной и заключительной частей — должна составлять не менее часа.
Чтобы добиться тонкой и гибкой талии, мы рекомендуем включить упражнения на основные группы мышц пресса и спины во все виды твоих занятий фитнесом.

Каждый день с утра, во время утренней зарядки, тебе нужно сделать три-четыре несложных упражнения, два или три раза в неделю позаниматься гимнастикой, чтобы добиться гармоничного развития всех основных групп мышц, и дважды в неделю — как следует потренироваться, использовав все упражнения в достаточном количестве сетов и повторений.

Основные виды нагрузок

Кардиотренировки. Кардиотренировки — «тренировки для сердца». Классические кардиотренировки — бег трусцой, танцы, велотренажер, продолжительная пешая ходьба в довольно быстром темпе. Однако, практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняющаяся в одном и том же темпе, может быть отнесена к кардиотренировкам. Кардиотренировки необходимы всем.

Аэробные тренировки — обязательно включают в себя кардиотренировку и гимнастику. Кардиотренировки доступны даже человеку, перенесшему инфаркт, аэробные тренировки — преимущественно здоровым людям, улучшающим свою форму. Во время аэробных тренировок происходит интенсивное сжигание накопленных запасов — сначала запасов глюкозы в крови, а потом (на фоне более легкого, чем обычно, питания) жировых калорий. Систематические аэробные тренировки могут ускорить твой метаболизм, улучшить состояние здоровья и фигуры.

Гимнастика. Тренировка, развивающая мышцы и повышающая тонус. Гимнастика бывает тоническая (работа с весом твоего собственного тела, самый обычный вид домашних тренировок), с утяжелением (пример — бодибилдинг, однако занятие на тренажерах — не совсем гимнастика), на растяжку (стретчинг), которая выполняется ради гибкости, пластичности и скорости реакции. Считается, что для создания гармоничного тела и женщине, и мужчине требуются все виды тренировок — аэробные, силовые, на растяжку и самая обычная широкоамплитудная гимнастика, позволяющая предотвращать остеохондроз и другие заболевания суставов.

Не бойся занятий с утяжелением. После аэробной тренировки сжигание жира сразу же прекращается, а после силовой — продолжается в течение суток, так как идет активное наращивание мышечной массы. Гантель — наш друг и товарищ!

Структура тренировки

Начинается любая физкультура с разминки. Цель разминки — подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад. Во время разминки можно: выполнять танцевальные и аэробные упражнения, постараться «позвать» каждый сустав, каждую мышцу. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением. Если как следует не подготовить тело к нагрузке, угрозе подвергаются суставы и мышцы, а они у нас в одном комплекте без запасных частей.

Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5 — 10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:

Ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей и пяток.
Неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу на уровне талии (в бок не упираться!).
Наклоны вперед (не вниз!).
Классическая разминка для рук: руки вверх — в стороны — вперед — вниз.
Рывки руками с разворотом корпуса.
Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. Настоящая работа требует настоящих затрат усилий! Не соблазняйся на лестные, но дорогостоящие и малоэффективные предложения похудеть за 3 минуты в день!

Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

Первый и основной для нас блок — упражнения на пресс.

Второй блок — упражнения на мышцы ног, прежде всего, ягодичную и двуглавую передней поверхности бедра. Но не забудь про мышцы бедер внутри, икроножные мышцы и даже мышцы стоп, хотя на них упражнения выполняются в самом конце этого блока.

Третий блок: грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).

Завершающий блок: мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны.

Завершение работы — заминка.

Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе. Главная задача заминки — дождаться, пока перестанет выделяться пот и выровнять дыхание и пульс до обычных показателей.

Даже если ты настроена заниматься исключительно талией, выполняй буквально по одному упражнению и на все остальные группы мышц. Не пожалеешь, — результат того стоит!

Питание до и после

Классическое правило — перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка и пр.) нельзя есть два часа. Во время тренировки можно пить обычную воду, минеральную воду или энергетический коктейль (рецепты ты узнаешь позже). Если тебе требуется наращивать мышечную массу, после тренировки съешь легкую белковую закуску, желательно что-нибудь обезжиренное. Подходят белковые спортивные коктейли, рыбные блюда, обезжиренные молочные, отварное мясо без прослоек жира, омлет из двух белков и одного желтка. Не подходит мороженое, жирное молоко, жирные мясные блюда, шоколадки. Если тебе, прежде всего, нужно нормализовать вес, наберись мужества и два часа после тренировки тоже не ешь, а потом ограничься легким салатом или яблоком. Некоторые преподаватели шейпинга и аэробики рекомендуют в день тренировки практически полный голод, но мы не разделяем такой точки зрения. Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы, и не заработав гастрит.

Перетренировка и халтура

Можно совершать «махательные движения», совершенно не утруждая себя. Только позанимавшись по-честному, ты поймешь разницу между имитацией тренировки и настоящей тренировкой. Однако, если твоя начальная подготовка слаба, ты легко можешь «сорваться» — перетренироваться. Иногда это удается сделать буквально за пять — десять повторений, хотя мы рекомендуем делать их, например, четыре десятка… Не огорчайся. Мы ведь для этого за себя и взялись, — чтобы стать подтянутыми, стройными и сильными! А первый шаг — всегда первый шаг.

Ты перетренировалась, если на следующий день в мышцах появилась боль, затрудняющая движения. Не делай перерыва, выполняй в течение нескольких тренировок треть от комплекса, на котором ты «сорвалась». Выпей белковый коктейль и витамины — боль в мышцах означает, что они чрезвычайно активно «достраиваются». Используй горячее или специальное спортивное растирание на болезненную область.

Если ты схалтурила — мышцы будут «молчать». В идеальном варианте, они на следующий день должны чувствоваться, но не быть болезненными. Впрочем, если ты не дорабатываешь, ты скоро поймешь это по отсутствию результата! Ориентируйся на такие показатели:

Вспотей во время занятий зарядкой — один раз, гимнастикой — два раза, во время целевой тренировки — три раза.
Если ты нормально тренируешься, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.
Начав тренироваться, ты можешь похудеть от 2 до 4 сантиметров за месяц, если имеешь избыточный вес примерно 10 килограммов. Если ты не похудела — увеличивай интенсивность тренировкой.
Неподготовленное тело реагирует на занятия спортом не слишком хорошо. Ему не хватает кислорода, — и оно широко зевает, оно начинает избавляться от лишней жидкости, перегружающей системы, и страшно потеет… Чтобы понять «степень бедствия», измерь свой пульс в кровати сразу после пробуждения. Показатель «отлично» — 55 — 60 ударов в минуту, показатель «нормально» — до 70 ударов, показатель «плохо» — до 80 ударов, а если в состоянии покоя после сна частота твоего пульса превышает 80 ударов в минуту, перед началом тренировок покажись кардиологу.

Есть один маленький секрет профессионалов от фитнеса. Во время занятий нежелательно думать о чем-либо постороннем, отвлекаться на телевизор. Сосредоточься на мышце, с которой работаешь. Всегда давай себе отчет, что и зачем ты делаешь, разговаривай с собственным телом, войди с ним в «психологический контакт». Тренировки «с душой» гораздо эффективнее таких, на которых ты отвлекаешься, смотришь клипы или просто «ставишь галочку». Тренировка — это святое!

Основные «нельзя»

Нельзя перебарщивать. Выбери начальное количество повторений, которое комфортно для тебя, и не приводит к перетренировке, и наращивай число повторений очень плавно.

Нельзя делать перерывы. Прерваться больше, чем на два дня, — что может быть соблазнительнее! А это шаг в пропасть — «прервавшись на время», ты никогда не начнешь заново.

Нельзя надеяться на мгновенный результат. Первые результат будет заметен только через две недели, а стойкий эффект возникнет через два месяца регулярных занятий гимнастикой.

Нельзя пренебрегать 20-минутной утренней разминкой. Она играет роль катализатора, и эффект от занятий окажется более благоприятным и стойким, если день начинается с простых физических упражнений.

Нельзя забывать о кардиотренировках. Самая простая — три часовые прогулки в быстром темпе в неделю.

Нельзя пренебрегать болевыми синдромами. Легкие «тепловые» ощущения после тренировки должны появляться через 12 часов и проходит не больше, чем за 36 часов после тренировки (две ночи и один день), и они ни в коем случае не должны мешать обычному образу жизни. Если в каких-то частях тела (голеностоп, поясница) появляются стойки болевые ощущения, возможно, потребуются поддерживающие бандажи или бинты для ног, голеностопов, запястий, поясницы, гели и кремы, усиливающие кровообращение.

Этапы великого пути

Не забудь — ты пройдешь путь, который состоит из трех основных этапов.

Первый этап. Втяжка. Этот этап самый трудный — тебе требуется приучить тело к систематическим нагрузкам, научиться не прерываться, по-настоящему втянуться в занятия гимнастикой. Этот этап занимает, в зависимости от твоей силы воли, от двух до четырех недель.

Второй этап. Ты уже привыкла к занятиям спортом, и второй этап — этап достижения результата. Если ты имеешь нормальное телосложение (не более пяти килограммов лишнего веса), ты добьешься такого обхвата талии, какого хочешь, за два-три месяца. А если у тебя большой избыточный вес — настраивайся на полгода упорной работы, не реже, чем через день. Подумаешь, полгода! Прикинь, сколько времени прошло просто так…

Третий этап — поддержание результата. Для этого тебе потребуется не более 30 — 40 минут раз в два дня. Ты добилась отличной внешности и превосходного самочувствия.

Наберись терпения, пройди все три этапа. Ты станешь другим человеком!

Тестовые упражнения для пресса

Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимание торса из положения лежа), затем — на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение — упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота. Здесь представлен «тестовый» комплекс упражнений. Выполняй его не реже, чем через день, до тех пор, пока все упражнения в максимальном количестве повторений не будут даваться тебе легко. Начав с минимального числа повторений, ты можешь дойти до максимума за две недели, если тебе от 15 до 35 лет, и за три, если ты старше. Четыре упражнения, которые тебе понравятся больше всего (или которые будут сложнее всего даваться) повторяй ежедневно во время утренней гимнастики. Конечно, если заболят мышцы — притормози, «накинь» себе лишнюю недельку. Куда торопиться?.. Освоив азы «прессовой грамотности», мы прейдем к более сложным упражнениям.

Ляг на спину, под поясницу подложи свернутое в тугой валик полотенце. Руки — под головой, ноги — зацеплены за край массивной мебели. В спокойном темпе садись (вперед не нагибайся) и ложись снова. Не задерживайся в положении лежа! Дыхание ровное, спокойное. Начни с 7 раз и доводи число повторений до 15.
В том же положении. Согни ноги в коленях, не сильно. Руки — за головой. Коротким резким движением приподними верхнюю часть корпуса, замри на полсекунды и вернись в исходное положение. Начни с 10 повторений и доводи до 20.
Сядь, упрись в пол позади себя вытянутыми руками, ноги чуть раздвинь. Сначала поднимай левую ногу, на полсекунды задержи ее на максимальной высоте, положи, не прерывая темп, подними правую. Начни с 10 повторений для каждой ноги и доведи до 30.
В том же положении. Согни руки в локтях, упирайся локтями в пол. Ноги чуть приподними над полом, и начинай ритмично сгибать их в коленях. Раз — левое колено подтянуто к груди, правая нога вытянута над полом, два — ноги поменялись, правое колено у груди, левая нога над полом. Начни с 10 смен ног, доведи число повторений до 30.
Встань на колени, руки на талии. Садись влево от пяток на пол, затем вправо. Начни с 10 раз, доведи число повторений упражнения до 30. Это упражнение — его называют «кошечка» — знали даже наши бабушки. Но и современный мир тренажеров не может предложить ничего более эффективного для развития гибкости, пластики, создания тонкой талии. Держи спину прямо, не позволяй себе во время этого упражнения сутулиться или расслабляться.
Ляг на спину, руки — «по швам», ноги вместе. Одновременно приподнимай ноги и плечи, вытягивая руки вперед. Ненадолго зафиксируйся в «приподнятом» положении. Выполни упражнение 5 раз, доведи до 10 — 12.
Встань. Ноги на ширине плеч. Напряги спину, руки — на талии, нагнись вперед под углом в 45 градусов, и… Упражнение сделано! Снова встань прямо. Не прерываясь, не создавая пауз, нагнись 15 раз и доведи число повторений до 30. Пока не старайся вытягивать руки вперед.
Встань прямо. Одна рука — на талии, другая — над головой. Наклоны в стороны. Не останавливаясь, нагибайся влево и вправо не сериями, а поочередно. Как можно ниже! Не жалей себя! Начни с пяти наклонов в каждую сторону и доведи до 15.
Повороты. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведи в разные стороны. Выполняй повороты влево и вправо. Постарайся по время поворота увидеть стену прямо позади тебя. Сильно напрягай корпус, не вихляй! Упруго повернувшись, тут же напрягай мышцы для поворота в другую сторону. 10 раз, довести до 30.
Наклоны — «диагональки». Встань, руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, стараясь обеими руками коснуться правого носка, выпрямись. Сделай по 10 наклонов к каждой ноге, сериями к левой и правой ноге, и доводи число повторений до 20.
Тонкая талия — по рецепту знаменитостей

У большинства моделей и кинозвезд обхват талии составляет около 60 сантиметров. Достичь этого им помогают физические упражнения. Причем, как утверждают «звезды», подтянуть расплывшуюся линию талии значительно легче, чем избавиться от лишнего жира в области бедер и ягодиц! Попробуем?

Упражнение от Орнеллы Мути. Итальянская актриса предпочитает классику!

Ложись на спину, ноги согнуты, ступни на полу. Обе руки заведи за голову. Усилием мышц живота приподнимите корпус над полом на 45 градусов. Медленно вернись в исходное положение. Делай так от 12 до 20 раз ежедневно.
Упражнение от Джейн Фонды. Ее излюбленное упражнение таково.

Лежа на спине, заложи руки за голову, а ноги согни в коленях. Положи щиколотку левой ноги на колено правой. Оторви от пола правую ногу и держи ее на весу над полом. В таком положении приподними голову и верхнюю часть спины, зафиксируй позу на несколько секунд и расслабься. Повторяй ежедневно по 10 раз для каждого положения ног (левая на правом колене, правая — на левом).
Упражнение от Клаудии Шиффер. Немецкая топ-модель не ищет легких путей!

Лежа на спине, подними ноги и скрести их в щиколотках. Руки — за головой. Поднимай верхнюю часть тела, стараясь «дотянуться» левым локтем до правого колена, а потом — наоборот. После двух «диагональных» подъемов сделай два прямых, стараясь коснуться ног лбом. Всего выполняй по 7 «диагональных» подъемов влево и вправо, и 14 прямых.
Упражнение от Синди Кроуфорд. Американская супермодель (а теперь — киноактриса) выбрала положение «лежа на боку».

Ляг на правый бок, правую руку вытяни вперед, левую заведи за голову и согни в локте. Сильным сокращением мышц подними вверх (влево) обе ноги. Сделай так по восемь раз для каждой стороны тела.
Наш подарок

Так как ты только что встала на путь совершенствования своего тела, мы делаем тебе подарок, который никогда не устареет. Это — универсальное упражнение. Выполняй его всю свою жизнь. Оно не только формирует отличную линию талии и ягодиц, но еще и повышает женскую сексуальность! Мы подсмотрели его у самых красивых российских моделей.

Ляг на спину, руки — за головой, ноги согни в коленях строго под прямым углом, и упрись пятками в край стула. Между стопами — расстояние, равное двум твоим кулакам. Плавным движением подними ягодицы, так, чтобы ты опиралась на пятки и плечи, напрягись, ложись снова. Желательно не делать пауз! Носки ног не вытягивай, держи стопы «топориком». Начни с 10 раз, затем доведи до 15. Модели выполняют это упражнение в три сета, каждый сет — 15 повторений. Удачи!

Источник: www.harbor.ru

Польза утренней зарядки

Как подобрать упражнения для утренней зарядки, как правильно их выполнять и какую пользу это принесет

 Чтобы проснуться, одни люди по утрам пьют кофе, другие – натуральный сок. Еще мы подкрепляемся вкусной едой, принимаем контрастный душ, слушаем бодрящую музыку, но очень часто забываем о главном: попить воды сразу после пробуждения, поблагодарить за новый день, подумать, чего мы от него хотим.

Есть один секрет, используя который, каждый человек может получить огромную пользу. Простые действия, которые дают организму силы и энергию на весь день. Речь идет об утренней зарядке. Многие женщины уверены, что ее вполне может заменить домашняя работа. Но это не совсем так. Давайте разберемся почему.

При выполнении любой работы, будь то стирка, глажка, уборка, задействованы разные мышцы, но все время одни и те же. Получается, что одни мышцы все время работают, а другие находятся в бездействии, в то время как утренняя гимнастика поочередно нагружает все группы мышц. Еще очень важно то, что когда одни мышцы работают, другие быстрее восстанавливаются.

Когда человек встает с кровати, его организм какое-то время находится в переходном режиме – от бездействия к активности. Утренняя гимнастика помогает быстрее выполнить это переключение, настроиться на активную работу. Ее благотворное влияние на женское здоровье невозможно переоценить.

• помогает быстрее проснуться;
• улучшает общее самочувствие;
• дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией;
• повышает настроение и работоспособность;
• укрепляет здоровье;
• улучшает подвижность суставов;
• активизирует все процессы в организме;
• помогает поддерживать хорошую фигуру;
• продлевает жизнь.

Подлинный смысл слова «зарядка» очень простой – зарядить организм, как мобильный телефон.

Одно из «ярких доказательств» важности зарядки

Еще в Древнем Китае 10-минутная утренняя тренировка приравнивались к получасовой дневной физической нагрузке. И сейчас китайцы начинают свой день с зарядки. Огромное количество людей ранним утром собираются на площадках возле своих домов и занимаются различными упражнениями. Они знают, что это несет здоровье.

Начинать нужно с простых упражнений. Первое – это потягивания, самые разнообразные, причем их можно выполнять, не вставая с кровати.

Идеальный вариант для утренней физкультуры – это дыхательная гимнастика, например, комплекс Миллера. Простые упражнения занимают всего 10 минут, а пользу приносят огромную. Чтобы понять сам принцип и правильно их выполнять, найдите в Интернете видеозапись с этими упражнениями.

После этого походите босиком по полу, не спешите надевать тапочки или носки. Движения должны быть пружинистыми, в виде небольших шажков. Очень полезно сделать массаж кистей и пальцев рук. Это активизирует кровообращение и работу внутренних органов.

А дальше – наклоны, повороты, приседания, выпады, круговые движения ступнями, бег на месте. Старайтесь не перегружать организм, время от времени делайте глубокие вдохи и выдохи, восстанавливайте силы. Желательно дополнить утреннюю гимнастику веселой, бодрящей музыкой.

Отдельная тема – упражнения для пресса. Они обязательны. Для женщины это очень важно. Крепкий пресс поможет держать осанку, облегчит роды, сделает более приятной беременность, да и уверенности в себе добавит.

Выберите для себя 10 упражнений – таких, чтобы они задействовали все группы мышц и выполнялись в разных позициях: лежа, сидя, стоя.

Делайте зарядку до завтрака, в удобной одежде, в проветренном помещении.

Все так просто – 10 минут, и вы намного лучше чувствуете себя весь день. Нужно просто перебороть лень и ощутить все те преимущества, которые приносит утренняя тренировка. Как не крути, с какой стороны не посмотри – везде одни плюсы.

Не ищите причины, чтобы оправдать свое нежелание делать зарядку. Ведь теперь вы понимаете, что это не лишняя трата времени, а наоборот, существенная его экономия, огромный вклад в свое здоровье, к тому же бесплатный. Лекарства стоят дороже, а на походы в больницу еще и времени много уходит.

Найдите свой собственный стимул, чтобы сделать зарядку неотъемлемой частью утренних дел, будь то улучшение фигуры, укрепление здоровья или обретение душевного равновесия. Важнее всего понимать, зачем это нужно именно вам.

Когда не придется себя заставлять, а это придет со временем, когда вы почувствуете пользу, которую приносит ежедневная зарядка, тогда каждое утро будет добрым, а день – более плодотворным.

Утренняя зарядка для всего тела. Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
• Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
• Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
• Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
• Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
• Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
• Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
• Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
• Выполните 20 выпадов в сторону.
• Побегайте немного на месте, поднимая колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
• Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Повороты головой влево-вправо.
• Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
• Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечьями наружу-внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
• Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
• Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

• На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
• На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
• На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
• На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
• Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

• Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
• Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
• Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
• Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
• Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

• Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
• Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
• Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
• Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
• Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
• Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
• Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на , конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления , а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует .
3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты . Они достигают более лучших спортивных результатов.
4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует .
8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект . Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете . Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и отжимания. Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и 7-9 км в легком темпе или еду в . Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись , вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

• Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

• Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику .

• Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем , выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

• Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

• Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний , предупреждение травм голеностопа.

• Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

• Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию. Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложнить упражнения;
• посещать спортзал;
• заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики целесообразно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

• продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
• работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
• человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Урок 51. волейбол. совершенствование техники нападающего удара — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 51. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• правила проведения спортивных занятий и их польза;
• виды упражнений и их воздействие на организм;
• комплекс упражнений для самостоятельного выполнения.

Урок посвящён самостоятельным занятиям физической культурой. В ходе урока школьники познакомятся с основными правилами проведения самостоятельных занятий, научатся составлять комплекс упражнений с учётом полученных знаний.

Глоссарий

Диафрагмальное дыхание – тип дыхания человека, активное участие в котором принимает грудно-брюшная часть диафрагмы.

Изометрические упражнения выполняются с напряжением различных групп мышц без изменения позы.

Кардиотренировка – занятие, выполняемое с высокой интенсивностью и низкой силовой нагрузкой.

Стретчинг – система упражнений для растяжения связок и мышц и повышения гибкости тела.

Суставная гимнастика – набор движений, стимулирующих выработку суставной смазки.

Функциональный тренинг – универсальная тренировка, нацеленная на достижение силы, ловкости, координации и гибкости.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вам наверняка известно, что регулярные занятия физической культурой укрепляют здоровье человека. А недостаток движения приводит к атрофии мышц, снижению иммунитета и жизненного тонуса, к повышению вероятности переломов, к ухудшению состояния сердечно-сосудистой, нервной и других важных систем организма.

С каждым годом растет понимание того, как важны регулярные занятия физической культурой. Все больше людей выбирают самостоятельные занятия, как основной или дополнительный вид физической активности. Человек может тренироваться в удобное время, в индивидуально подходящем режиме.

Выделяют следующие формы самостоятельных занятий:

• ежедневная утренняя гимнастика,
• физические упражнения в течение дня,
• регулярные спортивные и тренировочные занятия.

Ежедневная утренняя гимнастика – залог работоспособности всего дня. Утренняя зарядка активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует выведению токсинов из организма.

Лучше всего проводить утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если вы находитесь в помещении, предварительно проветрите комнату и занимайтесь с открытой форточкой. Легкая одежда не должна стеснять движений.

Интенсивность и количество упражнений зависит от физической подготовленности. Заранее продумайте комплекс из упражнений, разученных на уроках. Примерное время зарядки 15-20 минут. Придерживайтесь следующих правил:

• Избегайте сложных и физически трудных для вас упражнений, вызывающих утомление.
• Начинайте комплекс с разминки, например, лёгкого бега или ходьбы, на месте или в движении.
• Включите в комплекс последовательно: общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, элементы суставной гимнастики и прыжки.
• Силовые упражнения используйте в соответствии с индивидуальной подготовленностью. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, включайте упражнения с весом собственного тела и с отягощениями.
• Завершайте комплекс упражнениями на гибкость и расслабление.

Во время занятия прислушивайтесь к своим ощущениям. Используйте музыкальное сопровождение и хорошую компанию. Почувствовав признаки переутомления, прекратите занятия и в дальнейшем планируйте более постепенное повышение нагрузок. После зарядки примите контрастный душ или процедуру закаливания.

Упражнения в течение учебного дня используются для восстановления и поддержания организма в тонусе. На переменах выполняйте упражнения из комплекса утренней гимнастики для мышц спины и шеи.

Комплекс упражнений для глаз поможет расслаблению и тренировке глазных мышц. Дыхательные упражнения нормализуют работу нервной системы. Очень полезно овладеть техникой диафрагмального дыхания, которое способствует снятию волнения и наполнению клеток мозга кислородом.

Выполнять полезные изометрические упражнения возможно даже во время занятий. Тренировочный эффект достигается путем напряжения различных групп мышц без изменения позы человека.

Регулярные спортивные и тренировочные занятия способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и координации, повышают общую работоспособность.

Такие занятия, как быстрая ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжные прогулки особенно полезны для деятельности сердечно-сосудистой системы, за что получили название «кардиотренировка».

Подвижные и спортивные игры, катание на коньках, роликах, танцевальные тренировки развивают координацию, улучшают общую физическую подготовку.

Атлетическая гимнастика и занятия в тренажерном зале повышают силу и выносливость, укрепляют суставы и костно-мышечную систему. Функциональный тренинг – универсальная тренировка, которая нацелена на достижение силы, ловкости, координации и гибкости. А стретчинг включает в себя набор упражнений только на растягивание мышц и связок.

Независимо от выбранных вами видов самостоятельных занятий, придерживайтесь общих правил:

• Постепенно наращивайте сложность упражнений, их интенсивность, количество повторений и время тренировки. Отслеживайте реакцию организма на нагрузки, регулируйте длительность пауз между упражнениями.
• Используйте готовые тренировочные комплексы или составляйте свои. В тренировочный комплекс старайтесь включать упражнения на все группы мышц. Выполняйте его за одну тренировку или распределите на неделю.
• Учитывайте состояние своего организма. При наличии хронических заболеваний, посоветуйтесь с врачом.
• Нельзя заниматься при повышенной температуре тела, в период обострения хронических и простудных заболеваний. Необходимо воздержаться от тренировок и в период восстановления после болезни, срок которого определяет врач.
• Начинайте тренировку не ранее, чем через один час поле приёма пищи и заканчивайте за 1-2 часа до сна.
• Каждое тренировочное занятие начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на расслабление.
• Тренировочный эффект достигается, если занятия проводятся не короче 20 минут и не реже 2-3 раз в неделю. При силовых тренировках обязательно чередуйте тренировочные дни с восстановительными.
• Внимательно изучайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Особенно важна правильная техника в беге и упражнениях с отягощением.
• Соблюдайте температурный режим при занятиях на свежем воздухе. Одевайтесь по погоде, с учетом активности тренировки.
• После тренировки примите тёплый душ, воспользуйтесь приемами самомассажа.
• Старайтесь использовать специальную одежду и обувь, которые снизят вероятность травматизма, и повысят комфорт. Пользуйтесь подходящим инвентарём, выбирайте соответствующие назначению спортивные площадки с ровным покрытием.
• Чередуйте кардиотренировки с силовыми. Разнообразьте их. Гораздо интереснее, когда сегодня вы занимаетесь в тренажёрном зале, завтра играете в волейбол, а послезавтра катаетесь на велосипеде.

Используйте музыкальное сопровождение. Привлекайте к занятиям членов семьи, друзей и знакомых.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Поставьте элементы утренней гимнастики в хронологическом порядке.

Силовые упражнения, разминка, упражнения на гибкость и расслабление, общеразвивающие упражнения.

Решение. Правильный порядок слов следующий:

Разминка, общеразвивающие упражнения, силовые упражнения, упражнения на гибкость и расслабление.

В начале комплекса, всегда выполняются упражнения для разогрева мышц. Поэтому разминка – обязательное условие. Далее, можно переходить к общеразвивающим упражнениям. После, если вы готовы, добавьте силовые. Заканчиваем комплекс упражнениями на гибкость и расслабление. Они способствуют снятию напряжения с мышц после нагрузки.

2. Вставьте пропущенные слова в правила проведения самостоятельных занятий.

Постепенно наращивайте ___ упражнений. ___ к занятиям уточняйте у врача. Каждое тренировочное занятие обязательно начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на ____. Изучайте ____ выполнения упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Пользуйтесь подходящим ___. После тренировки примите ___.

Решение.

Правильные слова:

Сложность. Сложность упражнений обязательно нужно наращивать постепенно!

Противопоказания. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья. Эти данные может предоставить только медицинский работник.

Расслабление. Упражнения на расслабление в конце комплекса способствуют снятию напряжения с мышц после нагрузки.

Технику. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений помогает снизить вероятность травматизма.

Инвентарем. Инвентарь, подходящий для данного вида спорта, значительно облегчит занятие, поможет соблюсти технику, снизить травматизм и подарить положительные эмоции от занятия.

Душ. Душ после занятия необходим для соблюдения правил личной гигиены.

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

a

b

c

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

a

b

c

Ноги и стопы

a

b

c

d

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

a

b

c

a

b

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Утренние разминки с Ириной Созонова

LnRiLWZpZWxke21hcmdpbi1ib3R0b206MC43NmVtfS50Yi1maWVsZC0tbGVmdHt0ZXh0LWFsaWduOmxlZnR9LnRiLWZpZWxkLS1jZW50ZXJ7dGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXJ9LnRiLWZpZWxkLS1yaWdodHt0ZXh0LWFsaWduOnJpZ2h0fS50Yi1maWVsZF9fc2t5cGVfcHJldmlld3twYWRkaW5nOjEwcHggMjBweDtib3JkZXItcmFkaXVzOjNweDtjb2xvcjojZmZmO2JhY2tncm91bmQ6IzAwYWZlZTtkaXNwbGF5OmlubGluZS1ibG9ja311bC5nbGlkZV9fc2xpZGVze21hcmdpbjowfQ ==

LnRiLWhlYWRpbmcuaGFzLWJhY2tncm91bmR7cGFkZGluZzowfQ ==

TGF0bzo3MDA =

LnRiLWNvbnRhaW5lciAudGItY29udGFpbmVyLWlubmVye3dpZHRoOjEwMCU7bWFyZ2luOjAgYXV0b30gLndwLWJsb2NrLXRvb2xzZXQtYmxvY2tzLWNvbnRhaW5lci50Yi1jb250YWluZXJbZGF0YS10b29sc2V0LWJsb2Nrcy1jb250YWluZXI9IjVmZDlkZDg4MTkwOTllY2FhYWRlZWZjMDcwMzZhNzU4Il0geyBwYWRkaW5nOiAwIDE1cHggMCAxNXB4O21hcmdpbi1ib3R0b206IDcwcHg7IH0gLndwLWJsb2NrLXRvb2xzZXQtYmxvY2tzLWNvbnRhaW5lci50Yi1jb250YWluZXJbZGF0YS10b29sc2V0LWJsb2Nrcy1jb250YWluZXI9IjVmZDlkZDg4MTkwOTllY2FhYWRlZWZjMDcwMzZhNzU4Il0gPiAudGItY29udGFpbmVyLWlubm 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 I1cHg7Z3JpZC1jb2x1bW4tZ2FwOjI1cHh9LnRiLWdyaWQtaXRlbXtiYWNrZ3JvdW5kOiNkMzhhMDM7cGFkZGluZzozMHB4fS50Yi1ncmlkLWNvbHVtbntmbGV4LXdyYXA6d3JhcH0udGItZ3JpZC1jb2x1bW4 + 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 + IC50Yi1ncmlkLWNvbHVtbjpudGgtb2YtdHlwZSgybiArIDEpIHsgZ3JpZC1jb2x1bW46IDEgfSAud3AtYmxvY2stdG9vbHNldC1ibG9ja3MtZ3JpZC50Yi 1ncmlkW2RhdGEtdG9vbHNldC1ibG9ja3MtZ3JpZD0iNDVhYmMwNmEwMmM0NThkMzVkNWM2M2VhODJhNGQyYjIiXSA + 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 + LmJsb2NrLWVkaXRvci1pbm5lci1ibG9ja3M + LmJsb2NrLWVkaXRvci1ibG 9jay1saXN0X19sYXlvdXR7ZGlzcGxheTpncmlkO2dyaWQtcm93LWdhcDoyNXB4O2dyaWQtY29sdW1uLWdhcDoyNXB4fS50Yi1ncmlkLWl0ZW17YmFja2dyb3VuZDojZDM4YTAzO3BhZGRpbmc6MzBweH0udGItZ3JpZC1jb2x1bW57ZmxleC13cmFwOndyYXB9LnRiLWdyaWQtY29sdW1uPip7d2lkdGg6MTAwJX0udGItZ3JpZC1jb2x1bW4udGItZ3JpZC1hbGlnbi10b3B7d2lkdGg6MTAwJTtkaXNwbGF5OmZsZXg7YWxpZ24tY29udGVudDpmbGV4LXN0YXJ0fS50Yi1ncmlkLWNvbHVtbi50Yi1ncmlkLWFsaWduLWNlbnRlcnt3aWR0aDoxMDAlO2Rpc3BsYXk6ZmxleDthbGlnbi1jb250ZW50OmNlbnRlcn0udGItZ3JpZC1jb2x1bW4udGItZ3JpZC1hbGlnbi1ib3R0b217d2lkdGg6MTAwJTtkaXNwbGF5OmZsZXg7YWxpZ24tY29udGVudDpmbGV4LWVuZH0gLndwLWJsb2NrLXRvb2xzZXQtYmxvY2tzLWdyaWQudGItZ3JpZFtkYXRhLXRvb2xzZXQtYmxvY2tzLWdyaWQ9IjQ1YWJjMDZhMDJjNDU4ZDM1ZDVjNjNlYTgyYTRkMmIyIl0geyBncmlkLXRlbXBsYXRlLWNvbHVtbnM6IG1pbm1heCgwLCAwLjVmcikgbWlubWF4KDAsIDAuNWZyKTtncmlkLWF1dG8tZmxvdzogcm93IH0gLndwLWJsb2NrLXRvb2xzZXQtYmxvY2tzLWdyaWQudGItZ3JpZFtkYXRhLXRvb2xzZXQtYmxvY2tzLWdyaWQ9IjQ1YWJjMDZhMDJjNDU4ZDM1ZDVjNjNlYTgyYTRkMmIyIl0gPiAudGItZ3JpZC1jb2x1bW46bnRoLW9mLXR5cGUoMm4gKyAxKSB7IGdyaWQtY2 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 owO3dpZHRoOjEwMCU7YmFja2dyb3VuZDpyZ2JhKDI1NSwyNTUsMjU1LDAuNik7cGFkZGluZzo1cHggMnB4O3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyO2NvbG9yOiMzMzN9LnRiLWdhbGxlcnlfX2NhcHRpb246ZW1wdHl7YmFja2dyb3VuZDp0cmFuc3BhcmVudCAhaW1wb3J0YW50fS50Yi1nYWxsZXJ5IC50Yi1icmlja19fY29udGVudCBmaWd1cmV7aGVpZ2h0OjEwMCV9LnRiLWdhbGxlcnkgaW1ne3dpZHRoOjEwMCU7aGVpZ2h0OjEwMCU7LW8tb2JqZWN0LWZpdDpjb3ZlcjtvYmplY3QtZml0OmNvdmVyO3ZlcnRpY2FsLWFsaWduOmJvdHRvbX0jbGVmdC1hcmVhIHVsLnRiLWdhbGxlcnl7bGlzdC1zdHlsZS10eXBlOm5vbmU7cGFkZGluZzowfSB9IA ==

10 простых утренних упражнений, которые сохранят бодрость на весь день

Есть много исследований, которые показывают, что если вы сделаете зарядку утром, то весь день будете в приподнятом настроении.У вас может быть дополнительная власть, и вы определенно станете лучшим коллегой, хорошим другом или соратником. Один психолог из Университета Дьюка исследовал результаты упражнений у людей, страдающих депрессией, и пришел к выводу, что упражнения занимают особое место в лечении этой ситуации и играют важную роль в предотвращении рецидива. Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения дополнительно повышают энергию вашего разума.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что кровяное давление можно уменьшить, выполняя обычные утренние упражнения.

Вот 10 легких утренних тренировок, которые помогут вам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Вы можете воплотить некоторые из них в свой распорядок утренних упражнений или выполнять их все дома, не записываясь в фитнес-центр. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Тренировки на растяжку полезны для укрепления мышц и, кроме того, для остановки артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.Динамические упражнения, такие как растяжка кошачьего верблюда, очень полезны для выполнения различных тренировок по утрам. Кроме того, они полезны в разное время дня, особенно после длительных перерывов в сидячей работе. Это хорошо для гибкости позвоночника и является эффективным упражнением для разогрева.

Встаньте на четвереньки. Начните с округления снова, как у верблюда, чтобы ваша голова попыталась соприкоснуться с тазом. Это верблюжье место. Затем уменьшите и поднимите голову, чтобы ваше уменьшение снова стало дугообразным.Это кошачье место. Выполняйте эти действия медленно и легко. Примерно 4 или 5 экземпляров.

Вот видео с информацией, которую вы проходите:

2. Прогуляйтесь или бегите

Это лучше всего делать на открытом воздухе, чтобы соединиться с природой, однако работа на беговой дорожке внутри — это довольно много настолько хорошо. Вы можете рассчитать время и увеличить размер и время в соответствии со своей программой здоровья. Всегда ставьте перед собой новые цели, чтобы добиться успеха. Начните с быстрой прогулки и работайте столько же, сколько и работайте.В моем возрасте все-таки гуляю!

Преимущества хорошего самочувствия заметны. Вы можете построить более крепкие кости, и вы поможете справиться со своим весом. Кроме того, вы можете служить своему коронарному сердцу, чтобы оставаться здоровым и защищать свой кровяной стресс от низкого уровня.

3. Прыжки валетами

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, и она стала «главным прыгуном». Они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для укрепления групп мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.Встаньте вместе с ft. Прыгайте, раздвинув руки и ноги. Вернись на первое место и продолжай идти! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, после чего шаг за шагом набирайте столько, сколько вам будет удобно. Вот как это сделать:

4. Отводящие боковые подъемы

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти группы мышц очень важны, поскольку вы регулярно используете их, чтобы бегать, садиться в автомобиль или садиться на велосипед и спускаться с него.Они также важны для стабильности вашего корпуса и предотвращения перекоса таза. Сделайте от 10 до 15 подъемов с каждой стороны, например:

5. Поза балансирующего стола

Это базовая поза йоги. Это дает преимущества для позвоночника, стабильности, воспоминаний и сосредоточенности. Начните с позы стола (руки и колени). Делайте вдох перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно земле, а правую руку — параллельно земле.Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите то же самое для противоположной грани. Лучше всего начать с 10 повторений с каждой стороны.

6. Приседания

Речь идет не только о ногах, но и о бедрах и коленях. Встаньте ступнями немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем уменьшите себя, как если бы вы хотели сесть вниз, пока не достигнете угла 90 градусов. При желании вы можете спуститься дополнительно. Затем вернитесь в исходное место.Повторите 15 раз для двух юнитов для новичков.

Преимущества заключаются в том, что эти тренировки способствуют стабилизации колен и могут улучшить работу групп мышц ног, эквивалентных четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям и икрам.

7. Отжимания

Вы начинаете лживо вниз (лицом вниз), но вместе с тем сохраняете свое телосложение на размер руки. Ваши руки должны совпадать с вашими плечами. Вдохните, когда ваше телосложение уменьшится. Это довольно просто.Теперь на выдохе нужно снова получить ровно столько, сколько было в начале. Более простая модель для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы вам не приходилось поднимать все свое телосложение.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы научиться делать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого количества упражнений и постепенно улучшать его.

Это упражнение полезно для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это идеальное укрепляющее упражнение для многих мышечных команд.На самом деле задействуется большинство групп мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Есть довольно много тренировок на скручивания, сконцентрированных на прессе. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы задействуете дополнительные мышечные команды. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

9. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один большой шаг вперед с правильной ногой. Убедитесь, что колено не выходит слишком далеко вперед, то есть впереди ваших пальцев ног.Левое колено опустится практически до уровня земли. По ходу чередуйте ноги. Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений на каждую ногу. Очень важно выделить день на расслабление, поэтому это упражнение нужно выполнять через день, особенно если вы занимаетесь с отягощениями.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, так что, если вы проводите много времени за телефоном, это хорошее упражнение.Выберите подходящие гантели или другой семейный предмет, за которым вы могли бы просто ухаживать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно сесть немного впереди, чтобы ваш трицепс мог опираться на ваше бедро, чтобы оказать вам помощь. Затем опустите утяжеленную руку на размер плеча, после чего еще раз опустите. Выдыхайте, увеличивая нагрузку, и вдыхайте, когда ее уменьшаете.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать одну или две единицы из примерно десяти повторений для каждой руки, после чего смените руки.Эти тренировки действительно полезны для укрепления групп мышц рук. Кроме того, они укрепляют и тонизируют плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это группы мышц, которые мы используем для решения проблем после того, как сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти группы мышц несколько раз в день.

Вы можете построить в день релаксации для более тяжелых тренировок, номера 6–10. В остальные дни вы можете выполнять более мягкие упражнения на растяжку, а также немного прогуливаться или работать.

Утренние упражнения — не только идеальный стимул для всплеска настроения, но они позволят вам снизить вес и, кроме того, лучше спать! Начните вместе с одной или несколькими из этих тренировок в утреннем распорядке дня!

Как делать упражнение «Доброе утро»

Упражнение «доброе утро» укрепляет заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Кредит изображения: Азизур Рахман Хан / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Ваша сила, подвижность и целеустремленность могут выиграть, если вы скажете «доброе утро».»Эээ, делай утреннюю зарядку, то есть.

«Упражнение« доброе утро »дает преимущества для всего тела, например, помогает научиться стабилизировать позвоночник в нейтральном положении и укреплять подколенные сухожилия», — говорит Аарон Левенталь, CPT, владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

• Какое доброе утро? Это упражнение получило свое название от утром вы можете сидеть в постели с вытянутыми ногами. С другой стороны, это похоже на лук с плоской спиной.Доброе утро, также иногда называемое подъемом на спину, включает в себя опускание бедер вперед и удерживание рук на плечах. часто держите штангу у основания шеи.
• Какие мышцы прорабатывают утренняя зарядка? Длинные стабилизирующие мышцы, называемые разводящими позвоночник, вдоль позвоночника, а также подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы.
• Кто может делать добрые утра? Для всех уровней подготовки, даже для начинающих.

Как делать доброе утро

Хотя это упражнение часто выполняется со штангой и отягощениями, Левенталь предлагает начинать только со штанги или вообще без веса.Если в вашем спортзале есть дюбель — длинная деревянная палка размером со штангу, но легче — это тоже хороший выбор для новичков. Ручка от метлы тоже подойдет!

Практикуйте правильную утреннюю форму, используя только вес своего тела, и работайте со штангой.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Шаг 1. Встаньте удобно

• Ставьте ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях.Некоторым нравится стоять на коленях заблокирован в течение доброго утра, но Левенталь предпочитает смягчать колени, чтобы увеличить подвижность.
  

Шаг 2: установите штангу

• Держите штангу наверху плеч за шеей.
• Убедитесь, что перекладина не на вашей шее или в таком положении, когда он может перекатиться вам на шею.

Шаг 3: шарнир вперед

• Включите мышцы кора.
• Выдохните, сгибая бедра, нажимая ваши бедра назад, а не просто наклоняться вперед.
• Держите позвоночник и шею на одном уровне. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении.
• Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад. пока мышцы задней поверхности бедра не начнут ограничивать ваше движение; если ты чувствуешь себя как ты нужно будет округлить спину или согнуть колени, чтобы погрузиться глубже, тогда это хорошая остановка.

Шаг 4: Поднимите резервную копию

• Вдохните и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
• Встаньте твердо на ступни и задействуйте подколенные сухожилия.
• Сжимайте ягодицы, когда стоите.

Сколько добрых утра нужно делать?

Начните с максимального веса, который вы можете поднять, сделав от 12 до 15 повторений в хорошей форме (даже если это всего лишь вес вашего тела), — говорит Левенталь. Добавьте еще один подход из 12-15 повторений в следующую тренировку, а затем еще один подход в третью тренировку.

Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12–15 повторений с исходным весом, прибавьте примерно 5–10 фунтов и нацельтесь на 3 подхода по 8–10 повторений.Продолжайте прибавлять в весе постепенно, но всегда сосредотачивайтесь на своей форме.

Попробуйте делать «добрые утра» перед одной из самых сложных тренировок. «Один из лучших аспектов утренних упражнений — это то, что они отлично подходят для разминки», — говорит Левенталь. «Вы готовите свои подколенные сухожилия, спину и корпус к более интенсивной тренировке».

Если вы разминаетесь с помощью «доброго утра», начните с веса своего тела и сделайте один подход из 12-15 повторений. Чтобы включить доброе утро в распорядок дня для ног, попробуйте сделать 3 подхода по 8–10 повторений с весом своего тела или со штангой.

Польза доброго утра

Во время сгибания вы почувствуете хорошее растяжение подколенного сухожилия, поскольку оно является основным двигателем в этом упражнении. Стабилизаторы ягодиц, кора и бедра также помогают вам оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие. Совместная работа всех этих основных групп мышц может:

Распространенные ошибки доброго утра, которых следует избегать

Хотя упражнение «доброе утро» представляет собой простую комбинацию — опускаться, держаться, вставать — есть несколько способов сделать это неправильно, говорит Левенталь.Не упустите следующие проблемы с формой.

Это самая большая проблема, которую видит Левенталь. Когда люди наклоняются вперед, они склонны смотреть вверх, а не вниз, и это выводит позвоночник из нейтрального положения из-за сгибания шеи. Когда это происходит, позвоночник становится нестабильным; есть тенденция выгибать спину и «выталкивать» ребра вперед. «Представьте, что держите помидор под подбородком, чтобы держать голову в нужном месте», — говорит Левенталь.

Слегка согнутые колени могут добавить некоторую «слабину системы», что хорошо для функционального движения, говорит Левенталь.В конце концов, вы никогда не будете держать колени заблокированными, чтобы согнуться и что-то поднять, поэтому имитировать сгибание естественным образом полезно, говорит он. Но если слишком много сгибаться, это превращается в приседание, в котором движение подколенных сухожилий переходит в квадрицепсы.

Обратите внимание на то, когда ваши подколенные сухожилия говорят вам остановиться. Это может быть в начале наклона вперед и может расстраивать — именно это заставляет многих людей продолжать движение, несмотря на напряжение подколенного сухожилия и бедра. Левенталь предупреждает, что если растяжение начинает ощущаться как напряжение, значит, вы заигрываете с травмой.

Доброе утро опасно?

Только если вы не обращаете внимания на свою форму или слишком быстро набираете вес. Однако, если у вас хроническая боль в пояснице и доброе утро кажется, что они ее усугубляют, переключитесь на альтернативу укреплению подколенных сухожилий, например становую тягу с жесткими ногами, и начните с минимального веса или без него.

Доброе утро, модификации, которые стоит попробовать

Если штанга слишком тяжелая и у вас нет доступа к дюбелю или ручке метлы, вы можете легко выполнить утреннюю зарядку в любом месте, не имея ничего, кроме собственного веса.

1. Положите кончики пальцев на затылок и поднимите руки, разведя локти в стороны.
2. Встаньте прямо, надавите на ступни и отведите бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник.
3. Слегка согнув колени, чтобы задействовать подколенные сухожилия, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вот-вот выгните спину.
4. Медленно вернитесь вверх, все еще держа руки на голове, и сожмите ягодицы сверху.

Если у вас очень тугие подколенные сухожилия или вы восстанавливаетесь после травмы колена, вы можете сделать это упражнение больше для мышц кора и спины, выполняя движение сидя на скамейке, прочном стуле или ящике.

1. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Удерживайте штангу или дюбель в верхней части плеч за шеей.
3. Медленно повернитесь вперед, удерживая голову и шею на одном уровне с позвоночником.
4. Сделайте паузу в конце движения, где вы начинаете чувствовать напряжение в бедрах, затем медленно поднимитесь вверх.

Доброе утро, тренировка — Как обсудить

Доброе утро, тренировка

Каковы преимущества упражнений «Доброе утро»? Преимущества Меньше отвлекающих факторов.Утренние упражнения обычно означают меньше отвлекающих факторов. Как бороться с жарой. Летом удобнее всего заниматься утром, так как самая жаркая часть дня состоит из 10 полезных продуктов. Повышенная бдительность. Вообще больше энергии. Лучше сконцентрируйся. Лучшее настроение. Поддерживает похудание.

Что такое упражнения на доброе утро?

Упражнение Bonjour — это комплексное упражнение, в котором разные группы мышц задействуются по-разному. Упражнение выполняется путем размещения штанги на плечах и сгибания бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу, при этом спина остается прямой.Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Какие утренние упражнения самые лучшие?

Как делать это утреннее упражнение 1. Полый ортез тела 2. Ягодичный мостик на одной ноге 3. Наклонные скручивания в обратном направлении 4. Планка с наколенниками 5. Двойные подъемы ног 6. Приседания 7. Боковые выпады с тренировкой колен 8.

Какие мышцы работают с добрым утром?

Доброе утро, тренируйте (поясничные) мышцы спины, но при этом задействуйте бедра и ягодицы. Из-за сгибания и разгибания бедра подколенные сухожилия и ягодицы являются основными мышцами, которые сокращаются, открывая и закрывая сустав, позволяя телу перемещаться из согнутого положения в вертикальное.

Утренние упражнения полезны для вашего тела?

Утро или вечер — отличный способ поддерживать форму. Однако вы можете возразить, что утренние тренировки более полезны для ума и тела, поскольку они поддерживают ритм и движение тела в течение остальной части дня и поддерживают его активность в течение дня.

Каковы преимущества утренних упражнений?

Некоторые преимущества утренней тренировки: Расслабление суставов и мышц.Это позволяет сердцу постепенно адаптироваться к повышенной активности, увеличивая кровоток. Это позволяет сердцу отправлять нужное количество кислорода и питательных веществ к клеткам тела. Подготавливает нервную систему к остатку дня.

Что вы делаете на утреннюю зарядку?

• Прыгающие звезды. Один из самых простых и эффективных способов начать утреннюю зарядку — это прыжки с лошадью.
• Кот и верблюд позируют. Это отличное упражнение для укрепления мышц и профилактики артрита.
• Подъемники боковые выдвижные.
• Присядьте.
• Выпады.
• Cracking bike.
• Отжимания.
• Установка балансного стола.
• Поворот на коленях на лежачем велосипеде.
• Бег или бег трусцой.

Стоит ли заниматься с детьми по утрам?

Спорт способствует физическому и когнитивному развитию. Физическая польза от упражнений велика, но на самом деле это познавательная польза от упражнений, которая стоит того, чтобы делать утреннюю тренировку со своими детьми.

Хорошо ли делать утреннюю зарядку?

«Hello» идеально подходит для обучения и овладения важными движениями бедра (описанными выше), — говорит Тим. Правильная форма бедра важна для безопасного и эффективного выполнения различных упражнений на нижнюю часть тела, включая приседания и становую тягу.

Что мне делать с детьми утром?

Утренняя зарядка с детьми 1 еда для мозга. Со временем физическая активность может положительно повлиять на физическое и психическое здоровье детей, повысить их уверенность в себе и потенциально улучшить когнитивные навыки.2 тревожных звонка. 3 Молод душой. 4 Станьте сильнее. 5 Играйте хладнокровно.

Каковы преимущества физических упражнений для детей?

Когда дети проводят время по утрам, повышая уровень адреналина, их мозг вырабатывает больше эндорфинов и создает ощущение «благополучия» в течение дня. Улучшение настроения — лишь одно из преимуществ физических упражнений для детей. И чем больше вы практикуетесь, тем больше преимуществ вы увидите в долгосрочной перспективе.

Каковы преимущества утренних упражнений для детей от georgiana stewart

Упражнения также увеличивают силу ваших мышц, что, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость, так что вы двигаетесь все больше и больше и сохраняете энергию в течение дня.Увеличенный приток крови и кислорода к мозгу также заставляет вас чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными.

Сколько физических упражнений следует делать детям по утрам?

Большую часть времени, проводимого детьми при физической активности, дети должны заниматься аэробными упражнениями. То, что рекомендуемые 60 минут в день, не означает, что вам нужно делать все утром. Быстрая 510-минутная тренировка — это все, что нужно, чтобы воспользоваться преимуществами и увеличить частоту сердечных сокращений.

Каковы преимущества утренних упражнений для увеличения количества приседаний?

Однако, если у вас есть проблемы с набором веса в приседаниях или становой тяге, утренние тренировки могут помочь вам значительно тонизировать нижнюю часть тела.Если вы хотите увеличить размер нижней части тела, например ягодиц, подколенных сухожилий и гибкости нижней части спины, утренняя зарядка — лучший вариант.

Каковы преимущества упражнений с добрым утром?

В следующем разделе обсуждаются преимущества тренировок Bonjour, которые помогают тренерам и спортсменам увеличить силу спины и бедер и улучшить спортивные результаты. Hello — это дополнительное упражнение (но его также можно использовать для силовых атлетов), которое укрепляет и развивает выпрямляющие, ягодичные и подколенные сухожилия позвоночника.

Как тренировка «Доброе утро» помогает вашему прессу?

Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, тяги и рывки, но они помогают изолировать и укрепить их. Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются важной частью вашего кора, охватывая не только ваш пресс.

Какое было движение «Доброе утро» перед стойками для приседаний?

Однако следует отметить, что до изобретения стойки для утренних приседаний она была ограничена весом, который можно было переносить с пола на спину, поэтому в первые годы салют использовался только как легкое движение.

Движение «Доброе утро» — это упражнение для поясницы?

Привет, это не просто движение нижней части спины. Молодцы, здравствуйте! Тренируйте носилки для позвоночника по всей длине — проработайте глубокие основные мышцы нижней части спины. Он тренирует хорошую артикуляцию и требует хороших ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Каковы преимущества упражнений «доброе утро» с повязками

Повязки «доброе утро» — распространенное упражнение Hello. Утром, если у вас хороший контакт, наденьте повязку на шею и плечи, а затем под ноги.Ягодичные мышцы и мышцы спины активируются, когда вы растягиваете спину, преодолевая сопротивление связок.

Каковы преимущества хорошей утренней тренировки?

1. Увеличьте силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Доброе утро — одно из самых эффективных упражнений на цепочку спины при правильном выполнении, потому что активация и напряжение ягодиц и подколенных сухожилий необычайно высоки.

Что мне использовать для группы Good Morning?

Стандарт доброго утра: используйте штангу и гантели.Доброе утро с лентой — хороший день с резинками вместо штанги и гантелей. Так что браслеты доброго утра можно делать где угодно, если у вас есть подходящий браслет сопротивления.

Каковы преимущества прыжка с добрым утром?

Утренний прыжок на одной ноге — отличное упражнение не только для сжатия всех ягодиц, но и для работы над односторонней передачей силы, разгибанием бедер, тренировкой колен, стабильностью, балансом, подвижностью, поглощением энергии и осанкой одновременно.Здесь нужно увидеть нескольких спортсменов НФЛ, Джулиана Уильямса, Маркела Беквита и Джо Хорна.

Какие преимущества хороших утренних упражнений плохо для спины?

Кроме того, hello активирует многие из основных мышц вашего тела, включая ягодицы и окорок, что делает его отличным вложением средств. Он также укрепляет ваши носилки для позвоночника, снижая риск боли в спине. Какие мышцы работают на утренней тренировке?

Почему движение «Доброе утро» вредно для спины?

Но в последнее время Hello получил плохую репутацию за излишне рискованный ход.Здравствуйте, критики часто утверждают, что поднятие тяжестей может привести к серьезным болям в пояснице.

Как сделать тренировку на гриле с добрым утром?

Верните штангу в исходное положение, выталкивая бедра вперед и удерживая нижнюю часть спины прямой, пока колени не сомкнуты. Это стандартное приветствие, но вы можете использовать множество вариантов, которые также невероятно эффективны.

Что такое тренировка ног с добрым утром?

Утренняя гантель на одной ноге — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия и, в меньшей степени, на икры, ягодицы и поясницу.Единственный тренажер с гантелями на одной ноге Hello, который вам действительно нужен, — это гантели.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Лучшее время для тренировок обычно между 14:30. М. И 8:30 вечера. М. Если у вас нормальный цикл сна и бодрствования. Вы можете определить оптимальное время тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки. Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело готово, добавьте кофеин перед тренировкой.

Что хорошее утро работает?

«Доброе утро» в основном используется для тренировки мышц поясницы.Подколенные сухожилия и ягодицы также участвуют в движении.

Какая самая лучшая утренняя зарядка для детей?

Лучшие упражнения для детей — это бег трусцой и ходьба. Эти упражнения подходят всем. Однако родители должны направлять своих детей через эти упражнения, чтобы побудить их выполнять их регулярно. Йога хороша и для детей. Дети могут выполнять простые асаны, такие как пранаяма и т. Д.

Какая тренировка для детей лучшая?

Бег и ерзание на мягких поверхностях, таких как трава или ковер, — отличные занятия для маленьких детей.Восхождение на деревья или тренажерный зал в джунглях также является хорошей практикой. Как и во всех других видах деятельности, за детьми следует внимательно присматривать, особенно во время лазания.

Действительно ли детям нужны упражнения?

• Наращивайте мышечную силу. Сила мышц помогает снизить риск травм у детей.
• Улучшает сердечно-сосудистую систему. Энергичные упражнения улучшают здоровье сердца и легких и помогают предотвратить высокое кровяное давление (аномально высокое кровяное давление), которое может развиться в детстве.
• Сохраняет кости крепкими.
• Уменьшить жировые отложения.
• Обеспечивает здоровый и стабильный вес.

Какие упражнения лучше всего делать по утрам?

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы и предотвратить артрит. Они могут быть динамическими или статическими. Динамические упражнения, такие как растяжка кошки и верблюда, особенно полезны для других утренних упражнений.

Почему они делают утреннюю зарядку?

Десять основных причин заниматься утренними упражнениями 1.Более 90% людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это по утрам. Если вы хотите регулярно заниматься спортом, шансы высоки. 2. Если вы занимаетесь спортом рано утром, ваш метаболизм ускоряется и иногда остается на высоком уровне в течение нескольких часов.

Какие упражнения для хорошего утра увеличивают количество приседаний?

Подколенные сухожилия и ягодицы — другие важные упражнения, выполняемые в стиле приветствия. Эти две мышцы спины являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедра, вариации приседаний и становая тяга, а также они играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и жим лежа.

Как лучше всего улучшить приседания?

Это упражнение нацелено на ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, которые необходимы для правильного приседания. Укрепление этих мышц поможет вам оставаться в вертикальном положении и не позволит весу толкать вас вперед. Лягте на Glute Ham Lift и наклонитесь вперед от бедер.

Как делать приседания со штангой?

При контролируемом спуске в нижние приседания опустите штангу и удерживайте штангу непосредственно на плюсневой кости.Пауза на 23 секунды. Поддерживайте внутрибрюшное давление, задерживая дыхание. Встаньте, поставив ступни на пол и опираясь верхней частью спины на перекладину.

Что такое упражнения «доброе утро» с лентами

«Ленты доброго утра» — это тип упражнений, в котором используются ленты с отягощениями, которые в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, а также на пресс и мышцы спины. Добрые утренние звонки — это обычная разновидность Hello. Доброе утро, завязанный резинкой, которая надевается на шею и плечи, а затем проходит под ступнями.

Как лучше всего делать зарядку «Доброе утро»?

Эй, эспандер, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в центре браслета и возьмитесь за боковую ручку каждой рукой, чтобы создать легкое напряжение. Привет, гантели: держите гантели по бокам в каждой руке ладонями друг к другу.

Как лучше всего тренироваться с браслетом?

Встаньте на ленту, равномерно расположенную между ног, и оберните один конец вокруг шеи. Удерживая ремешок на уровне плеч, слегка потяните за него, чтобы снять напряжение с шеи.Начните движение с расслабления коленей и бедер, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Какое упражнение лучше всего подходит для утренней спины?

Удерживайте это положение примерно 30 секунд, а затем расслабьтесь. Вот утренняя зарядка позы кобры-йоги, которая может помочь улучшить симптомы, связанные с проблемами межпозвоночного диска. Это мягкое упражнение на разгибание спины также удлиняет позвоночник и помогает противодействовать чрезмерному искривлению верхней части спины, называемому кифозом.

Почему вы делаете растяжку по утрам?

Утренняя растяжка спины поможет подготовиться к новому дню.Если вы спите свернувшись клубочком, при пробуждении вы можете заметить легкое сжатие в позвоночнике. Следующие ниже упражнения помогут вам начать день более гибко и с меньшими болями в спине.

Как избавиться от боли в спине по утрам?

Один из способов избавиться от утренних болей в спине — полежать на животе несколько минут. Это положение называется лежа на спине. Лежание на животе с подушкой под животом может помочь расслабить межпозвоночные диски и мышцы спины.

Как лучше всего тренироваться при боли в пояснице?

Расположите бедра для поддержки, скрестите руки на груди, держитесь за нее и наклонитесь вперед, продолжая поддерживать позвоночник, затем вернитесь в вертикальное положение.Движение происходит только в бедрах. Большинству людей с болью в пояснице поначалу трудно выполнять это упражнение.

Какие утренние упражнения работают?

Какие мышцы работают во время утренней зарядки? подколенные сухожилия. Термин подколенное сухожилие на самом деле относится к группе из трех мышц на задней части каждой ноги: сухожилию, диафрагме и двуглавой мышце бедра. сиденье. Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц в каждой ягодице, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.Сердце.

Какая тренировка подходит новичку?

Сбалансированная программа домашних упражнений для начинающих должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки рук и ног, упражнения на кора и упражнения на гибкость.

Что есть перед утренней тренировкой?

• Фрукты Фрукты легко усваиваются, дают энергию и идеально подходят для тех, кто обычно не завтракает.
• Смузи Смузи универсальны.
• Power Bowls Power Bowls похожи на коктейли, за исключением того, что вы садитесь их есть.

Почему утро — лучшее время для упражнений?

Лучшее время для тренировок и сжигания жира — утро. Ваше тело получает энергию из только что съеденных углеводов.

Какая утренняя гимнастика лучше всего подходит для женщин?

Эффективные упражнения для женщин должны включать в себя аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, и тренировки с отягощениями, которые наращивают мышцы.Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на все тело и должны выполняться от 10 до 60 минут несколько раз в неделю.

Что есть перед утренней тренировкой?

Чтобы убедиться, что в вашем организме достаточно гликогена, прежде чем вы начнете тренироваться рано утром, ешьте сложные углеводы перед тренировкой. Продукты со сложными углеводами включают цельнозерновые, хлеб и блины, а также цельнозерновые, фрукты, овощи, картофель и макаронные изделия.

Какая программа упражнений лучше всего подходит для новичка?

Ходьба — отличная кардио-тренировка для начинающих, а силовые тренировки — отличный способ тонизировать и тонизировать мышцы.Большинство новичков начинают с легких весов. Подойдет и 1-фунтовая гиря, но вы можете даже начать с 3-фунтовой, если вы достаточно сильны.

Какая самая лучшая утренняя зарядка дома?

Бег на месте Бег — отличное упражнение для сердца. Вы можете бегать по дому, смотря телевизор или слушая музыку. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви, чтобы снять напряжение с ног. Присесть. Это отличные упражнения для ног и ягодиц.

Какие упражнения подходят новичкам?

Шаги с выпадом и приседания — отличные упражнения для новичков, которые укрепляют и тонизируют икроножные, ягодичные и бедренные мышцы. Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать силовые тренировки и наращивание мышц дома. Начните с 10-12 повторений каждого упражнения.

Какие упражнения мне делать утром?

• Утренняя растяжка при сгибании поясницы.
• Утренняя растяжка для подвижности шеи.
• Он пожимает плечами.
• Растяжка плеч по утрам.
• Растяжка на четвереньках стоя.

Что мне есть, если я тренируюсь по утрам?

• Половина банана со столовой ложкой миндального масла
• Половина бублика со столовой ложкой сливочного сыра
• Яйцо вкрутую и тосты
• Горсть мюсли или мюсли
• Три финика Medjool с ложкой арахисового масла

Есть ли какие-нибудь программы тренировок для водителей грузовиков?

Может быть, вы в последнее время проводили кампанию за свое здоровье и искали подробный план тренировок для водителей грузовиков.В этой статье представлены три пошаговых программы обучения водителей грузовиков, с которыми сталкиваются другие водители грузовиков (с которыми борются все водители команд), которые могут подтолкнуть вас к поиску программы обучения, которая подходит именно вам.

Как я могу стать водителем грузовика лучше?

Существует множество инициатив, помогающих водителям грузовиков привести себя в форму, в том числе зоны отдыха в кабине и системы обучения. Но управление ситуацией, которая ухудшалась на протяжении десятилетий, — это медленный процесс.

Как лучше всего тренироваться для Ironman?

1.Делайте это не менее 15 минут в день. Это не обязательно должно быть в спортзале, и вам не нужен официальный план. 2. Выполняйте каждую тренировку энергично. «Поддерживайте от 75 до 85 процентов максимальной частоты пульса», — говорит Балека, который тренировался в Ironman в течение года после пробежки 150 000 миль за 323 дня.

Как лучше всего делать утреннюю тренировку?

Напоминаем, что во избежание травм всегда делайте правильную растяжку перед началом тренировки. Начнем с разминки, например Б. иди на локацию.Также не забывайте остывать после тренировки. Примечание: если вы действительно хотите улучшить утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burns Challenge.

Как сделать так, чтобы ваше тело было хорошо по утрам?

Начните с сервировки стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно поднимая правую руку параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите с другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошее начало.

Что мне делать утром, чтобы ускорить метаболизм?

Вы начинаете с приседаний с телом, а затем переходите к отжиманиям, скалолазанию, выпадам и прыжкам. Сделайте несколько кругов за четыре минуты. Делайте упражнения два-три раза в неделю, чтобы увидеть первые результаты. Вот и все, одиннадцать утренних упражнений для улучшения обмена веществ.

Почему по утрам нужно делать взрывные тренировки?

Чтобы улучшить кровообращение, нарастить мышцы и ускорить метаболизм на предстоящий день, вам необходимо включить в свой распорядок как минимум одну взрывную тренировку.

Какая утренняя тренировка лучше всего подходит для пожилых людей

Пожилым мужчинам следует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, варьируя целевые группы мышц. Отжимания и приседания — это упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления. Вы также можете попробовать поднимать тяжести, начиная с гантелей весом 5–7 фунтов, медленно поднимая их 10 раз от своего тела, а затем отдыхая в течение 30 секунд.

Какие упражнения на растяжку подходят пожилым людям?

9 лучших растяжек для пожилых Это одна из лучших утренних растяжек для пожилых людей просто потому, что это очень легко.Выпрямите плечо и верхнюю часть спины. Вы когда-нибудь чувствовали, что жесткая спина мешает вам стоять? Растяжка трицепса. Вытяните спину. Растяжка квадрицепса стоя. Круги вокруг щиколотки. Растяжка бедер сидя. Кошко-коровье хозяйство.

Какие советы по растяжке для пожилых людей?

• Расправьте плечи. Эту простую растяжку плеч можно выполнять стоя или сидя.
• Переворот плеча. Скручивания плеч помогают снизить мышечное напряжение в верхней части спины и верхней части тела.
• Головные круги.
• Растяжка на трицепс.
• Надстройка из воздушной зоны.
• Растяжка подколенного сухожилия сидя.
• Растяжка для теленка.

Какие упражнения прорабатывают какие мышцы?

Выпады и приседания со штангой прорабатывают мышцы ног, особенно бедра и ягодицы. Большинство сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, могут помочь укрепить мышцы ног. Разгибания ног позволяют пользователям тренировать квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Какие мышцы работают доброе утро цитаты

Здравствуйте, это не просто движение нижней части спины.Молодец, здравствуйте, проработайте растяжку для позвоночника по всей длине — она ​​прорабатывает глубокие основные мышцы нижней части спины. Он тренирует хорошую артикуляцию и требует хорошего движения ягодиц и подколенных сухожилий.

Текст «Доброе утро» что-нибудь значит?

Приветственные сообщения сообщают другим, что вам не все равно. Обычно это делают друг, близкие друзья, семья и т. Д. Тот факт, что он прислал вам что-то такое милое и простое утром, означает, что он позаботится о вас и обязательно будет помнить вас весь день :).

Какие милые способы сказать «Доброе утро»?

Сладкие способы поздороваться. Вот почему я каждый день встаю рано. Я все еще мечтаю или ты действительно прекрасна утром? Настал еще один день невероятного веселья и смеха! Петух Ду! Привет мой сладкий торт. Привет пушистая шишка.

Что такое хороший ответ на «Доброе утро»?

Самый простой ответ — привет. Когда кто-то желает вам доброго утра, лучший ответ — пожелать ему того же.Однако в отрасли есть тенденция отвечать словом «завтра». Как один из ваших близких друзей или родственников, вы можете поздороваться.

Это вежливо сказать «Доброе утро»?

Hello очень часто используется, когда вы впервые приходите в офисное здание, чтобы начать свой рабочий день. Имейте в виду, что никогда не следует использовать «спокойной ночи», так как прощальное приветствие почти всегда означает прощание. В официальных приветствиях часто считается вежливым использовать имя человека, который вас приветствует.

Какие мышцы работают в день «доброе утро»

Какие мышцы работают на утренней тренировке? Когда вы делаете утреннюю зарядку, вы активируете мышцы задней цепи, которые расположены вдоль задней части тела и включают подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямляющий позвоночник. Вы также забиваете себе сердце.

Как вы посетите Доброе утро, Америку?

Во время поездки в Нью-Йорк вы можете лично посетить Good Morning America (GMA) за пределами своей студии на Таймс-сквер.Все, что вам нужно сделать, это выбрать дату, когда вы хотите быть в холле, и заказать билеты онлайн.

Кто уезжает из Америки с добрым утром?

НЬЮ-ЙОРК (CNNMoney) — ведущий телеканала ABC «Доброе утро, Америка» Джош Эллиотт, баллотировавшийся на пост старшего президента шоу, уезжает, чтобы присоединиться к NBC Sports.

Где я могу посмотреть «Доброе утро, Америка в прямом эфире»?

Доброе утро, Америка — одно из лучших утренних шоу в мире, которое транслируется на канале ABC в 7 утра по будням. Если у вас нет доступа к кабелю или телевидению, вы можете смотреть ABC в прямом эфире на своем компьютере, телефоне или устройстве потоковой передачи, подписавшись на одну из служб потоковой передачи в Интернете.

Во сколько наступает доброе утро, Америка?

Вот несколько советов и фактов, которые помогут вам спланировать свой образ с добрым утром, Америка. Шоу будет транслироваться с понедельника по пятницу с 7:00 до 9:00 (все часовые пояса) из студии Times Square на 44-й Западной улице и Бродвее. Толпа собирается на углу в 7 утра.

Что для вас делают добрые утренние картинки?

Good Morning Looks содержит вдумчивые и острые сообщения, которые представлены в увлекательной форме и достаточно мощны, чтобы привлечь всеобщее внимание.Когда вы отправляете их людям, которые связаны с вами, эти образы сразу же поражают умы всех этих людей и сразу передают суть утреннего приветствия.

Есть ли фотографии с добрым утром без лицензионных отчислений?

103438 Hi-Photos доступны бесплатно. Здравствуйте, кофе и посмотрите концепцию Кофейная чашка с желтыми цветами тюльпана и приветственные ноты на синем деревенском столе сверху.

Какая лучшая цитата для доброго утра?

Лучшее утреннее свидание — Всегда верьте, что скоро произойдет что-то великое.Событие со всеми взлетами и падениями, доброе утро, никогда не принимайте день как должное. Цените мелочи и обнимайте своих близких. {Подробнее: вдохновляющие цитаты и утренние цитаты}.

Может ли картинка с добрым утром рассмешить кого-нибудь?

Если ваши утренние приветствия на самом деле не раздражают, вы не сможете рассмешить кого-то, просто отправив утренние сообщения. Кроме того, создание забавных приветственных изображений — это кропотливая работа, требующая много юмора и безупречных дизайнерских навыков.

Что такое взвешенное доброе утро?

Здравствуйте, это упражнение по поднятию тяжестей.Это называется «привет» из-за выпрямляющих движений позвоночника, которые напоминают вставание с постели для растяжки.

Что работает «Доброе утро»?

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия — важные мышцы ног. Это также прорабатывает ваш пресс, тип общей группы мышц, известный как «ядро». Основные мышцы — это те, которые поддерживают тело и стабилизируют позвоночник.

Как получить мотивацию к утренней тренировке?

Так что не забудьте быстро прочитать свои цитаты из мотивационных утренних тренировок, чтобы сохранять мотивацию ума до раннего утра.Прекрасные результаты при утренней зарядке. Успокойте бдительность вашего ума. Проведите утро, занимаясь спортом. Измените свой образ жизни и начните делать утреннюю зарядку. Вставай и иди в спортзал.

Какие хорошие мотивационные цитаты для спортзала?

81 мотивационная цитата тренажерного зала для мужчин и женщин. 1. «Твоя физическая форма на 100% ментальна…». 2. «Вы должны этого хотеть, вы должны это планировать». 3. «Сидя на нем, вы не получите ■■■ того, чего хотите». 4. «Работу нужно делать самому.».

Почему хорошо ходить в спортзал по утрам?

Утренняя зарядка поможет вам достичь высокого уровня концентрации, повысить выносливость и лучше работать в будущем. Если у вас проблемы с энергией по утрам, займитесь физическими упражнениями пораньше, чтобы снять усталость и стресс. Кроме того, даже час кардио позволит вам чувствовать себя прекрасно и заниматься спортом в течение дня.

Как лучше всего начать утро?

Утреннюю зарядку.Измените свой образ жизни и начните делать утреннюю зарядку. Вставай и иди в спортзал. Попробуйте так, чтобы быть счастливым. Хороший повод поставить будильник. Повысьте свой метаболизм. Вставай утром и отправляйся на пробежку. Польза утреннего фитнеса.

Утренняя тренировка

Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон, что также может способствовать снижению веса, сказал Брайант WebMD. Исследование женщин в возрасте от 50 до 75 лет с избыточным весом показало, что те, кто регулярно занимался по утрам (около четырех часов в неделю), спали лучше, чем те, кто занимался меньше.

Какие упражнения лучше всего делать дома?

Лучшие домашние упражнения для тренировки всего тела — это приседания, выпады, отжимания, планка и становая тяга. Этот распорядок дня обеспечивает сбалансированную тренировку, каждое упражнение нацелено на несколько групп мышц.

Что такое утренняя тренировка?

Bonjour — сложное упражнение, которое тренирует разные группы мышц по-разному. Упражнение выполняется путем размещения штанги на плечах и сгибания бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу, при этом спина остается прямой.

10-минутная утренняя тренировка

Если вы хотите заниматься 10 минут утром, отжимания — лучшее упражнение для вас. потому что вы можете легко выполнить это упражнение. Упражнение, к которому вы, возможно, не привыкли, но которое формирует и укрепляет вашу верхнюю часть тела.

Достаточно ли 10 минут тренировки в день?

Энергичные упражнения в течение 10 минут с большей вероятностью дадут вашему телу все необходимое для адаптации, наращивания мышц и улучшения своих возможностей.Для хорошей тренировки достаточно десяти минут в день. Вы можете подумать, что для хорошей тренировки требуется не менее 30 минут упражнений.

Эффективны ли 10-минутные тренировки?

Кроме того, недавние исследования показали, что всего 10 минут упражнений в день достаточно, чтобы принести значительную пользу вашему организму. 10-минутная тренировка идеально подходит для тех, кто имеет плотный график и не может заниматься регулярно.

Достаточно ли 20-минутной тренировки?

Да, 20 минут упражнений лучше, чем ничего.Любая физическая активность / движение сделает вас здоровее и, возможно, счастливее!

Какие у вас утренние упражнения?

7 утренних растяжек для начала позы кошачьей коровы (Марджарьясана и Битиласана) Вместе эти две позы могут улучшить циркуляцию спинномозговой жидкости. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) Эта поза отлично подходит для утра, потому что в ней есть небольшой поворот.

программ тренировок дважды в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Aussie LTD Просмотр профиля
2. RC26 Просмотр профиля
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
4. TUnit Просмотр профиля

1 место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, прочтите.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

• Разделение: Push / Pull / Legs
• Периодичность: 6 дней в неделю.
• Объем: Умеренный
• Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы гантелей — 2 сета, 6-8 повторений
• Жим сидя над головой — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга стоя на машине Смита — 2 подхода, 6-8 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
• Боковые упражнения с гантелями в стороны — 2 сета, 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 сета, 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук лежа — 2 сета, 6-8 повторений
• Выпады в машине Смита — 2 сета, 6-8 повторений
• Подъем на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: Тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

• Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 6-8 повторений
• Тяга вниз на ширину — 2 сета, 6-8 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 сета по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
• Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

• Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на плоскости — 2 сета, 10-12 повторений
• Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги сидя сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 2 сета, 10-12 повторений
• Тяга дельт на тросе на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода, 10-12 повторений
• Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

• Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Сплит-приседания — 2 сета, 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

• Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
• Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода, 12-15 повторений
• Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
• Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут отличные мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, и упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Тренировка верхней части тела A:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим сидя в машине Смита — 3 подхода, 6-10 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги со штангой за спиной — 2 сета, 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

• Приседания в машине Смита — 3 подхода, 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъем на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 3 подхода, 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, 4-дневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинству людей нравится простой формат тренировок; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и поэтому является отличным вариантом для быстрого набора массы.

Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней / нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

У тех, кто тренируется 4 дня в неделю, больше отдыхают, тогда как отдых необходим, но эти тренировки 6 дней способны больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема может возникнуть не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди делают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

чередующихся тренировок:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет вам каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение диеты и сна под контролем, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», при котором все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Соблюдайте те же упражнения, подходы и повторения, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что прорабатывать какую-то часть тела раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя успешными. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

1. Обучение
2. Диета
3. Генетика
4. Возраст
5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью ментальных мышц. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и добиваться их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. В молодости ваше тело еще не полностью развито, поэтому нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

• Понедельник — Сундук, Оружие
• Вторник — спина, плечи, пресс
• Среда — ноги, шея
• Четверг — Сундук, Оружие
• Friday — спина, плечи, пресс
• Суббота — ноги, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибание рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15
• Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания пресса * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Сгибание рук с тяжелым EZ-штангой стоя 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

• Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
• Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
• Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

• Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
• Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят вашу тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы доберетесь до продвинутого уровня, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в тонусе для следующего подхода.Кроме того, после тренировки потренируйтесь ставить каждую мышцу. Подобные мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и поддерживает вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько килограммов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

• Понедельник — грудь, руки, кардио
• Вторник — спина, плечи
• Среда — ноги, пресс, шея
• Четверг — грудь, руки, кардио
• Пятница — спина, плечи
• Суббота — ноги, пресс, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
• Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя на штанге EZ Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Кудри проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
• Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибание ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 25
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания троса над головой 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания вниз на трицепс назад 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга вниз на ширину 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга перекладины 4 x 15, 12, 8, 6
• Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибание ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 15
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Наборов для разминки нет

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3 место Stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим это «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, в первую очередь относится к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

Увеличение выздоровления

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начаться процессам заживления и роста. В это мгновенное время после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, потребляя быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом gi) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин с быстрым действием, такой как сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и ускорит процесс восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Проработка частей тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толкание / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Раскол

• День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
• День 2 — Ноги, спина, пресс
• День 3 — Только кардио
• День 4 — ВЫКЛ
• День 5 — БОЛЬШОЙ 3
• День 6 — Только кардио
• День 7 — ВЫКЛ

Перед тем, как подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно подробно описать интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

Тренировка

День 1 — Грудь, плечи, руки:

• Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
• Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

• Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только опытным тяжелоатлетам.

Кардио

При тренировке с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому у вас есть прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы вы не перетренировались неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

• Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
• Повышенная выносливость — Более частые тренировки ложатся тяжелым бременем на вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
• Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей не согласятся с этим, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
• Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто работал над бицепсами до 6 раз в неделю. ВЫ МОЖЕТЕ поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры, но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они намного превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В данной статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

Сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировки», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти вся эта прибавка в весе будет приходиться на мышцы.

Белки:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества и витамины. Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь хорошей диеты, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Этиловый эфир креатина

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто ищет в основном гипертрофию, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1–3, 5–7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

• Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
• Superset: Hammer Curls / Skull Crushers — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — минимальное максимальное усилие

• Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
• Приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения для пресса — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

• Жим лежа — 3 подхода x максимальное количество повторений @ 70% от 1ПМ
• Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
• Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамического усилия

• Разрывные приседания на ящик — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
• Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировки силы

Для тех, кто ищет силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (5-я неделя — разгрузка путем сокращения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

• Power Cleans — 5 подходов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

среда:

• Разрывные приседания на ящик — 5 подходов по 3 повторения
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяги, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

• Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно проводиться четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом, и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения / динамических усилий для верхних и нижних конечностей для увеличения миофибриллярной гипертрофии.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако есть случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

• Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам понадобится около 5-6 дней. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В общем, когда вы сосредоточиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю проводить такую ​​тренировку, как указанная выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

10-минутная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную форму
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга