Утренняя зарядка видео для женщин после 50: Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

На тюменские предприятия вернулась утренняя зарядка

Накануне в Тюмени стартовал межведомственный проект «Физкультура на производстве», инициированный городским департаментом по спорту и молодежной политике. Площадкой открытия стал детский сад №50. Пока малыши после утренней прогулки готовились ко сну, сотрудники дошкольного учреждения вышли на зарядку, чтобы сбросить усталость и наполниться энергией на вторую половину дня.

«Проект только начинает работу, но уже есть ряд предприятий и организаций, поддержавших нашу инициативу. Одним из них стал детский сад „Счастливое детство“. В каждом из семи корпусов дошкольного учреждения будет проводиться производственная гимнастика, — прокомментировал начальник отдела организации физкультурно-оздоровительной работы городского департамента по спорту и молодежной политике Александр Шатохин. — Физкультурно-оздоровительные занятия в рамках проекта проводят студенты Тюменского колледжа производственных и социальных технологий», будущие специалисты в области физической культуры и спорта. Занятия могут проводиться как волонтером, приезжающим в организацию, так и дистанционно — с помощью видеоуроков».

На сегодняшний день студентами и педагогами колледжа подготовлено несколько видео, на которых представлены комплексы упражнений, направленные на проработку разных групп мышц с учетом специфики занятости на производстве.

Проект гибкий и позволяет присоединиться к нему любому трудовому коллективу. Офлайн-занятия встраиваются в график предприятия. Элементарная пятиминутная зарядка значительно повышает производительность труда и улучшает настроение сотрудников.

Городской департамент по спорту и молодёжной политике приглашает организации и предприятия присоединиться к проекту «Физкультура на производстве» и стать частью большой спортивной команды Тюмени. Подробная информация о проекте и условиях участия по телефону (3452) 35-30-79 (Светлана Владимировна Соколкова).

Фото: городской департамент по спорту и молодежной политике

Утренняя гимнастика для пожилых женщин с бесплатным видео.

Гимнастика для пожилых, или какие упражнения помогут сохранить молодость суставов

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке.

Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека.

За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок.

То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Купить эту книгу

Обсуждение

Наша бабушка последнее время увлечена скандинавской ходьбой.Регулярно по утрам выходит на свежий воздух.У нас рядом с домом замечательный парк находится.Ее останавливает только непогода,сильный дождь,или мороз.Но иногда она прибегает к помощи крема хонда и натирает колени когда они начинаю ныть.Чаще это связано со сменой погоды.Тогда и давление у нее начинает шалить.

Спасибо за статью интересную и полезную!

Комментировать статью «Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений»

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: — Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны.

— Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. — Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. — В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и…

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица…

Для тех, кто прошел первый этап знает — первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Обсуждение

Планку, массаж лица и комплекс упражнений Трейси Андерсон сделала. Дуолингво — пока нет, времени не хватает.
Вчера с режимом не сложилось — в ночи гладила гору белья, часа 3 (долго копила, бо поезки, гости и просто — не люблю)) Посмотрю, смогу ли сегодня лечь спать хотя бы в 12 ночи.

Испанский сделала, массаж для лица тоже, лечусь, физ.нагрузки пока не даются ((

Девочки, всех поздравляю с началом нового этапа. Напоминаю, что для отчетов встречаемся вечером в Посиделках в 20.00 (иногда может и попозже). У нас нет победителей, нет проигравших. Наша задача каждого в отдельности за 21 день привить хорошую привычку, а вместе с привычкой похудеть, подтянуть форму, выучить язык, научиться мыслить позитивно. В этом топике вы можете написать свои цели на ближайшие 21 день. Написать, чтобы не забыть свои параметры и чего хотите добиться. Кстати, уровень…

Обсуждение

ну и я с вами. ежедневно: планка, тренажер 15 минут. спать не позднее 23:30. трижды в неделю спортзал.

У меня немножно поменялась программа. Вместо планки и пятиминутки для живота — упражнения для коррекции диастаза (еще раз огромное спасибо Марфуте за ссылки)
ИТОГО:
1. Упражнения для живота
2. Испанский
3. Домашние процедуры + гимнастика для лица
4. Рукоделие/Книга/Сериал
5. Пить воду
6. Побольше позитивных мыслей (а то скоро ДР и подкрадывается депрессняк), хорошего настроения (весна ж все таки), поменьше сердиться, ругаться и раздражаться

Дочке 2,7. Разговаривает очень бегло и чисто. И начала говорить очень рано, еще до года. До этого старший сын заговорил предложениями в два года и имел неплохой запас словарный, но логопед умудрилась заподозрить у него зрр. Сейчас ему 6,9 и разговаривает отлично, нет никаких проблем. А вот средний сынуля (сейчас ему 4,6) до сих пор говорит не очень отчетливо и заговорил поздно, к трем годам, практически одновременно с младшей сестрой, а у них 2 года разницы! Ходили в периоде с 2 до 3 лет к логопеду, проводили всевозможные тесты и сказали нам, чтобы мы отстали от ребенка, интеллектом он не обделен, мелкая моторика на хорошем уровне, заговорит в свое время. Заговорил, конечно, но еще работать и работать над его речью. Это все я написала к тому, что и правда все детки разные, даже в одной семье. Так что не переживайте, разговориться обязательно! Заниматься при этом с ребенком точно лишним не будет. Пальчиковая гимнастика, различные логопедические упражнения (если получится ребенка заинтересовать). Вы хоть слова говорите, мы вообще молчали и ни на какие занятия не соглашались:)

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой — доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому…

Девочки, у нас тут много народу разного, часто помогало:)Может и сейчас найдется помощь. Очень часто во разным вопросам находила ответ именно здесь, в посиделках)) Давненько страдаю болями в посянице. Но было раз-два-три в год по неделе обострение… А тут третью неделю болит не перестает. Сделала МРТ. Там три поясничных диска без жидкости, один выпирает в левую сторону, защемляя нервы, дает боль так же в ногу. Где взять толкового врача который посмотрев меня и мое мрт назначил бы лечение…

Базовое упражнение при сколиозе «Удержание спины». Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины — это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это…

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

Упражнения для пенсионеров могут быть не только физическими, но и моральными, поддерживающими их дух и настроение. Люди на пенсии и мужчины и женщины часто теряют всякий интерес к жизни. Следствием неуверенности в себе, одиночества, психической неустойчивости и плохой контактности с окружающим миром является чрезмерное употребление не только алкоголя и курение, но и чрезмерное потребление лекарств. Ведь многие женщины на пенсии принимают лекарства горстями. А ведь основным фактором такого поведения становится страх. Пожилых людей мучает страх одиночества, войны, болезни, старости, страх за будущее страны и молодежи. В информационном поле, окружающем пожилого человека столько ужасов и страхов, что человек с ослабленным здоровьем и пожилым возрастом не может найти дорогу к себе и большинство считают, что они не живут, а доживают.

Пенсионеры живут жизнью от сериала до сериала, знают все, что творится в мире, но не знают своих соседей, слушают дебаты по телевизору, но не хотят разговаривать с родными и знакомыми. Чем больше мы становимся пассивными созерцателями происходящего, тем больше отдаляемся, от реальной жизни, замыкаемся в себе в своем мирке. Как разорвать этот ? Ведь это сильно подрывает нашу жизнь на психическом и физическом уровне.

Проведите самоанализ своей жизни, проанализируйте свои тревоги и страхи, определите для себя цель на ближайшее будущее. Расслабьтесь, вы даже не замечете что все мышцы, слух и обоняние у нас постоянно в напряжении. А если обратить внимание, то это так и есть. Лягте на пол или на диван, вытяните ноги и руки и проанализируйте, насколько напряжены наши руки, ноги, голова. Постепенно отпустите их, расслабьте, затем отпустите ваши мысли. Полежите думая о хорошем.

Чтобы научиться управлять собой, надо систематически заниматься аутотренингом, это займет всего 10 минут пару раз в день. Уже через несколько недель, вы сможете установить душевное равновесие. Со временем, вы перестанете , но вы начнете строить планы на будущее.

Женщинам на пенсии не стоит замыкаться в себе, психологи советуют больше общаться, не прерывать контакты со знакомыми и родственниками, а расширять их и поддерживать. Если нет возможности на личные встречи общаться надо по телефону или писать открытки и письма как раньше, написав письмо человек, отпускал с души тяжесть, теперь это все, к сожалению, в прошлом. Конечно, общаться надо только с теми, кто доставляет положительные эмоции, проявляя уважение и к проблемам собеседника.

Овладев упражнениями аутотренинга, можно переходить к упражнениям для утренней зарядки. Пожилым людям для поддержания здоровья рекомендованы занятия физкультурой. Заниматься физкультурой можно людям всех возрастов, при условии, если здоровье позволяет. Можно выполнять легкие пробежки и заниматься командными спортивными играми, которые позволяют пенсионерам общаться. Надо заметить, что женщины на пенсии чаще посещают физкультурные секции и бассейн, нежели мужчины. В домашних условиях можно выполнять посильные укрепляющие мышцы упражнения, рассчитанные на ваше здоровье.

Поэтому предлагаем комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам на пенсии имеющим слабую физическую подготовку, но с бодрым духом. При выполнении упражнений следим за дыханием, вдох делаем через нос, глубоко вдыхая, а выдох через рот медленно. Продолжительность зарядки 15 минут. Выполняя упражнения, следим за самочувствием, если что — то не так сразу занятия надо прекратить и перейти к водным процедурам.

1-е исходное положение стоя. Руки к плечам, вверх – вдох, опускаем руки вниз через стороны медленно – выдох, повторить 5 раз;

2-е встать прямо, руки скрестить, развести руки в стороны и мах ноги в сторону, в исходное положение, мах другой ноги. Выполним по 5 раз каждой ногой.

3-е исходное положение сесть на стул руки, на пояс. Поворачиваем туловище влево, с отводом руки в сторону ладонью вверх сделаем вдох. Возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по 5-6 раз в каждую сторону.

4-е исходное положение сесть на стул спиной к спинке стула, руки упор сзади, ноги вытянуть. Поднимаем ногу, согнутую в колене, выпрямляем и опускаем её в низ, возвращаем в исходное положение. Дыхание ровное, выполнить по 6 раз каждой ногой.

5-е исходное положение упор, стоя руками на спинку стула. Согнем руки в локтях, так чтобы грудь коснулась спинки стула, одновременно отводя ногу назад и вверх, делаем вдох, возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по возможности.

6-е завершим зарядку спокойной ходьбой на месте.

Такие простые физические нагрузки не повредят женщинам любого возраста и будут по силам женщинам на пенсии. После зарядки будете чувствовать себя гораздо бодрее, и настроение улучшится.

Темп выполнения всех упражнений должен быть совсем умеренным в начале и более быстрый, когда организм справится и привыкнет. После интенсивных упражнений надо делать небольшие перерывы по несколько секунд. Избегайте резких движений, только плавные и спокойные, особенно это касается мужчин пожилого возраста, которые берутся за выполнение упражнений, не рассчитав свои силы, а потом у них болят суставы и мышцы.

Упражнения для пожилых мужчин специально разработаны для поддержания их здоровья, эти упражнения для утренней зарядки предназначены мужчинам на пенсии, но желающим вести активный, здоровый образ жизни.

1-е исходное положение – стоя руки на поясе. Подняться на носки, локти отвести назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 8 раз.

2-е исходное положение, стоя руки вперед и в стороны, ладонями вниз. Поднять правую ногу и дотянуться до ладони левой руки, так же выполнить левой ногой до правой руки. Выполнить 8 раз.

3-е исходное положение, стоя ноги врозь ступни параллельно, руки вверх, пальцы в кулак. Выполнять наклоны туловища, вперед не сгибая ног, руки назад, кулаки разжать. Вернуться в исходное положение. Выполнить 7 раз.

4-е исходное положение ноги на ширину плеч, руки в стороны. Выполнить пружинистые наклоны туловища вправо, правую руку за спину, левой ногой сделать выпад, согнув в колене, левую руку вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить наклоны мягко повторить в каждую сторону по 6 раз.

5-е стоя, руки поднять вперед и в стороны, руки вперед и вниз назад. Поднять руки вверх, отвести ногу назад на носок, приставить ногу, руки опустить вниз и назад. Дыхание ровное, движения без задержек выполнить 6 раз.

6-е сделать упор лежа, упереться руками о стол, подоконник или стул. Руки согнуть, коснувшись грудью опоры, поднять одну ногу и сделать вдох, вырнуться в исходное положение выдох. Выполнять медленно, 6-7 раз каждой ногой.

7-е прыжки на месте, руки сзади согнуты в локтях, выполнять 60 секунд, затем перейти к шагам на месте, перейти к ходьбе по комнате с глубоким дыханием.

После зарядки проверьте частоту сердечных сокращений, посчитайте пульс, она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Все советы для женщин и мужчин пенсионеров основаны на медицинской литературе и направлены на оздоровление и продление жизни, при выполнении упражнений не старайтесь устать, вы должны получить заряд бодрости, а не усталости.

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

Что происходит с организмом после пятидесяти

Из-за перестройки гормонального фона в этом возрасте теряется мышечная масса, а ей на замену приходит жировая. Как следствие — проблемы с работой сердечно — сосудистой системы и эндокринной, ухудшается состояние суставов и костей. Поэтому очень важно постоянно поддерживать вес тела в норме.

Многие женщины в этот период начинают принимать гормональные препараты для уменьшения проявлений климакса. Вместе с тем замедляются обменные процессы, а двигательная активность уменьшается, что неизбежно приводит к лишним жировым отложениям.

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

• Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно ;
• Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
• Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
• Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

Физическая нагрузка в возрасте 50+

Заниматься собой необходимо любой женщине, будь ей 45, 50 или 55 лет, главное подобрать адекватные для себя упражнения.

Рекомендованная нагрузка для леди элегантного возраста – минимум 2 часа кардиотренировок и 1 час стретчинга (растяжка) в неделю. Показаны занятия йогой (кстати, читайте о ), цигун и пилатес, езда на велосипеде и плавание, а также силовая нагрузка с утяжелителями (вес не более 2-х кг — гантели) и без. При этом необходимо уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе — они сделают занятия ещё более эффективными.

Во время зарядки вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые повышают настроение, дарят бодрость и отличное самочувствие.

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, для начала советую походить на утренние групповые или индивидуальные занятия в клуб. Там вы научитесь правильной технике выполнения, после чего можно будет тренироваться и дома самостоятельно.

• Длительность утренней гимнастики для начинающих – от 10 минут, доведя за месяц до получаса.
• Тренироваться с открытой форточкой, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха.
• Начинать нужно с ходьбы или легкого бега на месте для подготовки организма к нагрузке.
• Если вы уже успели позавтракать, то заниматься можно будет спустя 1 час после этого. А после тренировки прием пищи рекомендован не ранее, чем через 30 минут.

По окончании занятий не желательно принимать горизонтальное положение или садиться отдохнуть – лучше всего еще минут 15 что-то поделать по хозяйству. Это может быть , мытье посуды и так далее.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения

А теперь перейдем непосредственно к утреннему комплексу, способному повысить тонус организма и зарядить энергией на весь предстоящий день:

1. Из стойки на полу (ноги вместе) подняться на носки, одновременно поднимая руки ладонями наружу, соединяя наверху тыльные их стороны. Повторить до 5 раз.
2. Из того же положения с ногами на ширине плеч и руками, поднятыми в стороны, согнуть левую ногу, присев на нее. Другая нога при этом отводится в сторону на носок. Вернуться в И.П. Тоже самое проделать в другую сторону. Упражнение повторить до 10 раз.
3. Наклонить корпус вперед с небольшим прогибом в спине, ноги чуть шире плеч, руки на талии — вращение корпусом слева направо и наоборот – до 5 раз.
4. Из стойки на полу (ноги вместе, руки разведены в стороны) подтянуть к груди согнутую ногу, вернуть в И.П. Тоже самое с другой ногой. Повтор упражнения до 10 раз.
5. Из того же исходного положения сделать наклон корпуса вправо – левая рука над головой, правая в сторону ладонью вверх. Повторить движение в другую сторону – по 10 раз на каждую.
6. Стать спиной в шаге от стены, поднять руки вверх и отвести спину назад, коснувшись руками стены. Вернуться в И.П. – повтор до 8 раз.
7. Лечь на спину с руками в стороны. Левая нога поднимается и опускается в правую сторону на пол. Вернуться в И.П. и сделать тоже самое с другой ногой. Повторить до 6 раз.
8. Встать на пол (ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны). Сделать мах одной ногой с касанием носком противоположной руки. Тоже самое в другую сторону, повторив до 10 раз.

Выполняя все эти упражнения ежедневно, можно не только , но и общее самочувствие с настроением.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ и более пожилого — вплоть до 70-80 лет (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

Но помимо физической нагрузки, нужно еще и отрегулировать питание.

Немного о рационе питания

Для безвозвратного избавления от лишнего веса после 50 необходимо взять себе за правило несколько рекомендаций:

• Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна;
• Перестать употреблять колбасные изделия, полуфабрикаты, копченые продукты и консервированные, жирное мясо и жирное молоко. К запрету также относятся блюда с повышенным содержанием соли и острых специй;
• можно себя побаловать не чаще одного раза в неделю, при этом не переедая;
• Больше налегать на свежие или тушеные овощи. Фрукты кушать в свежем виде;
• Обязательно присутствие в рационе нежирного творога и кисломолочных продуктов, богатых кальцием;
• Не усердствовать с мясом – 70 г в день вполне достаточно, так как чрезмерное поступление белка в организм способствует отложению жира;
• Употреблять морепродукты и рыбу;
• Хлеб лучше всего есть из цельного зерна или отрубной;

Умеренные физические нагрузки — доказанный наукой способ омолаживания организма.

Оптимальное время между приемами пищи – от 2-х до 4-х часов. То есть кушать нужно часто, но понемногу. Такие несложные правила в сочетании с умеренными занятиями физкультурой помогут женщине не только , но и сохранить красоту и работоспособность в этот интересный период жизни.

О противопоказаниях

Особых противопоказаний для выполнения утренней гимнастики женщинам старше 50 лет нет. Это больше затрагивает временные отклонения в здоровье:

1. Повышенная температура.
2. Воспалительные заболевания в остром периоде.
3. Кровотечения внутренних органов.
4. Тяжелые состояния с сильными болями.

Во всех других случаях утренняя физзарядка не только не запрещена, а даже необходима – о ее пользе я говорила выше.

Перенесенное вирусное, инфекционное или другое заболевание потребует некоторого времени на восстановление организма с воздержанием от тренировок.

Гипертоникам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, имеющим проблемы с кровью и сосудами, противопоказаны резкие движения, наклоны вниз, прыжки и приседания. Бег необходимо заменить на обычную или и низкоинтенсивные танцевальные па.

Любое серьезное и не очень заболевание в возрасте 50+ требует консультации лечащего врача по поводу разработки комплекса упражнений. Это обезопасит вас от незапланированных негативных последствий и поможет не только похудеть, но и справиться с недугом.

Не забывайте подписываться на наши обновления в блоге, и делиться полученной информацией в соц. сетях со своими друзьями. До новых встреч!

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.

Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:

• поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
• улучшении функции центральной нервной системы;
• стимуляции обменных процессов;
• поддержании общего тонуса организма;
• формирование положительного настроя на жизнь в целом.

Особенности гимнастики в пожилом возрасте

Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.

Гимнастика – это самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.

Эти особенности достаточно серьезны:

1. не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
2. наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
3. комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
4. заниматься нужно под руководством специалиста.

Растяжка перед упражнениями

Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:

• растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
• растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.

Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.

Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.

Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями

Особенности Тай-Чи

Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

• укрепляется центральная нервная система;
• повышается гибкость и подвижность суставов;
• усиливается иммунитет;
• нормализуется работа пищеварительного тракта;
• улучшается координация движений.

Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Видео: Видеоуроки Тайчи

Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.

Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.

1. Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
2. Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
3. Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
4. Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
5. Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;

Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.

Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.

Особенности гимнастики Цигун

Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.

Комплекс упражнения в гимнастике Цигун

В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).

Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение первое

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.

Упражнение второе

Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.

Упражнение четвертое

То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.

Утренняя тибетская гормональная гимнастика для здоровья и долголетия

   Во время вынужденной изоляции многие люди испытывают стресс и чувство одиночества. Как известно, физические нагрузки важны не только для тела, они помогают бороться с депрессией. Предлагаю продолжить курс по здоровому образу жизни и начать его с утреннего комплекса тибетской постельной гимнастики.

    Монахи Тибета славятся своей мудростью, здоровьем и долголетием уже несколько сотен лет. Тибетская гормональная гимнастика, которую придумали тибетские монахи, действительно работает! Если выполнять добросовестно и регулярно упражнения, то повысится ваш жизненный тонус, а примерно через 6 месяцев вы избавитесь от всех хронических заболеваний, от которых уже и не надеялись вылечиться! Для излечения более серьезных недугов может потребоваться более длительное время: год или два. Кроме того, тибетская гимнастика позволяет поддерживать все эндокринные железы, которые вырабатывают гормоны, в молодом возрасте, примерно 25 – 30 лет. О ее целебном действии у нас узнали еще в советское время. Почему «гормональная»? Когда вы растираете или массируете биологически активные точки, расположенные по всему вашему телу, запускается некий процесс. Вырабатывается гормон счастья окситоцин, в результате чего гормональная система при помощи желез внутренней секреции тонизирует органы и остальные системы. Тело заряжается энергией и омолаживается. Поэтому тибетскую гимнастику можно одновременно назвать гормональной и гармонизирующей.

   Польза тибетской гормональной гимнастики: помогает проснуться, улучшает подвижность суставов, избавляет от запоров, выводит токсины из организма, нормализует пищеварение, избавляет от насморка и гайморита, улучшает слух, избавляет от хронического воспаления ушей, улучшает зрение, нормализует кровообращение, очищает энергетические каналы, нормализует давление, подтягивает кожу, улучшает лимфатический отток, заряжает энергией, повышает настроение, вырабатывает гормоны счастья, стимулирует умственную деятельность, оказывает омолаживающий эффект.

   Чтобы тибетская гормональная гимнастика дала положительный эффект, необходимо соблюдать регулярность выполнения ее упражнений. То есть перерывы делать нежелательно. Когда вы занимаетесь гимнастикой каждый день, то в вашем теле начинает, как бы накапливаться положительный и целебный результат.  А перерывы нарушают этот процесс. Говорят, что можно «отдыхать» от упражнений максимум 2 дня, иначе все придется начинать с самого начала. Мы рекомендуем стараться не делать перерывов в течение 1 – 2 мес. (при условии, если не обострились хронические заболевания), а уже потом можно «остановиться» для наблюдения за своим организмом. Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете, как изменилось ваше здоровье за это время, как вы себя ощущаете без гимнастики и т.д. Повторимся, что более заметные результаты начнут появляться примерно через 6 мес.

   Противопоказания тибетской гимнастики: болезни сердца в острой форме, гипертонический криз, болезнь Паркинсона, язва желудка, артрит в острой форме, патологии позвоночника, послеоперационное состояние.

   На гимнастику нужно тратить всего 5 МИНУТ в день, делать ее следует сразу после пробуждения (лучше всего проснуться до 6 утра). Упражнения очень простые, выполнять их можно не вставая с постели. Но следует учесть, что тибетскую гормональную гимнастику необходимо делать с удовольствием, или не делать ее вовсе.

Итак, приступим.

Упражнение 1. Растираем руки, лежа в кровати, растирайте свои руки в течение 5 – 7 секунд, ладошки должны стать горячими. Это упражнение заодно поможет вам продиагностировать состояние собственного биополя. Если ладони сухие и горячие, то с энергетикой вашего организма все в порядке. Если ладони после растирания теплые — биополе немного снижено. Если ладони и вовсе не согреваются и становятся влажными — это верный признак того, что ваш организм сдал сбой, у него серьезные проблемы. Такие люди часто страдают вегето-сосудистой дистонией. Какими бы не были ваши ладошки, приступайте к выполнению следующих упражнений тибетской гормональной гимнастики, так как она избавит вас от всех неполадок и болезней.

Упражнение 2. После растирания своих ладоней кладем их на область глаз. Слегка надавливайте на них, придерживаясь темпа: 1 с — 1 движение. Сделать нужно 30 таких движений за 30 с. После выполнения этого упражнения, не спешите убирать ладони с глаз, оставьте их в таком положении еще на 30 с, а если вы страдаете плохим зрением, то на 2 мин. Таким нехитрым способом, вы можете улучшить свое зрение, так как идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. Что интересно, помимо зрения восстанавливается и натуральный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши. Теперь таким же способом надавливайте руками на уши — пальцы сзади на затылке, ладони прижмите к ушам. Темп: 1 с — 1 движение. Всего 30 движений. Выполняя это упражнение тибетской гимнастики после некоторого времени (у кого через несколько дней, у кого через несколько недель или месяцев) могут «проснуться» симптомы хронических заболеваний связанные с ушами, которыми вы страдаете. Не стоит пугаться и не в коем случае не бросайте выполнять упражнения, стоит только делать их «помягче», если появились болевые ощущения. Поверьте! Через какое-то время у вас полностью пройдет хроническое воспаление ушей и улучшится слух.

 Упражнение 4. Подтяжка лица Руки сожмите в кулак, большой палец разместите за ухом и приступайте к подтяжке лица — от подбородка к ушам. Повторять это действие следует также 30 раз. После выполнения данного упражнения вы ощутите прилив крови к лицу, возможно даже чуть-чуть вспотеете. Благодаря этой технике подтягивается овал лица, улучшается лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба. Теперь положите правую ладонь на лоб, левую сверху и приступайте к массированию лба: двигайте ладони от виска к виску. Кожи касаться не обязательно, но если вы хотите избавиться от морщин, то следует все же касаться лба. 30 движений — 30 с. За счет этого упражнения тибетской гормональной гимнастики очищаются носовые пазухи (проходит насморк, гайморит), кроме того активизируется работа гипофиза.

Упражнение 6. Массаж темени. Перед тем, как приступить к выполнению данного упражнения, положите под шею валик или сверните подушку. Руки сплетаем в кольцо. Правая ладонь, как всегда, снизу, левая поверх нее. Движение руками выполняем в 2 – 4 см от головы,  от лба к затылку — 30 повторений. На 30 раз «зависаем» над темечком на несколько секунд, а потом двигайте руками от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение поможет нормализовать давление. Вдобавок, из-за активации мышц рук улучшается подвижность плечевых суставов.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы Правую ладонь кладем на щитовидку, левую руку сверху. Затем левой рукой двигайтесь от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от тела. Повторите это движение 30 раз. По окончанию выполнения возвращаем левую ладонь на правую и задерживаемся в этом положении на 5 – 7 с.

Упражнение 8. Массаж живота. Не отрывая рук , друг от друга и от тела, медленно сползаем ими на живот. Сделайте 30 круговых движений по часовой стрелке в области живота. Благодаря данному массажу, проходят хронические запоры, улучшается работа кишечника.

 Упражнение 9. Встряхивание.  Если, у вас недостаточно жесткая кровать, то для выполнения этого упражнения стоит переместиться на пол. Руки и ноги поднимите вверх, ладони и ступни направлены параллельно полу. «Разминаемся»: вращайте запястья и ноги в голеностопных суставах. Теперь хорошенько ими потрясите в течение 30 с. Это упражнение улучшает кровообращение в капиллярах и очищает мелкие энергетические каналы. Выполняйте его и по вечерам перед сном. Благодаря ему замедляется процесс старения и нормализуется деятельность всех систем в организме.

Упражнение 10. Растирание стоп. Сядьте. Помассируйте по очереди стопы. Если обнаружились болевые точки, то стоит хорошенько «промассировать» их. На стопах расположены биологические активные точки, поэтому точечный массаж будет весьма кстати для устранения тех или иных недугов со здоровьем. По окончанию массажа разотрите ноги снизу доверху.

    Вот и весь комплекс! Как вы видите, тибетская гимнастика для оздоровления и долгожительства весьма проста в технике выполнения. После выполнения упражнений рекомендуется выпить стакан теплой воды. Спустя уже полгода, при условии регулярного выполнения, вы сможете значительно улучшить свое здоровье и избавиться от многих недугов. Также замечено, что внешность меняется в лучшую сторону. Вас будет наполнять энергия и хорошее расположение духа. Вы будете более обаятельны. Вы полюбите тибетскую гормональную гимнастику, и не сможете без нее обходиться. Будьте здоровы!

Лапшова О.Н.-психолог ГКУ СО «КЦСОН Юго-Западного округа»

отделение м.р Хворостянский.

 

По вопросам получения социальной помощи можно обратиться по телефону : 8 927 904 38 55

или по адресу электронной почты: hvor—kcso@mail.ru

 

#здоровыйобразжизни#здоровьеэтожизнь#силаволи #силадуха

Все упражнения гимнастики Цигун от Ли Холдена с видео

Способность азиатов к созерцанию уже давно стала настоящей притчей во языцех, причем созерцают они и спокойной обстановке в саду, и во время спортивных упражнений. Китайцы считают, что особая гимнастика поможет сделать тело здоровым и очистить мысли, в ходе выполнения упражнений человек контролирует мышцы и дыхание, на время отрекаясь от мирской суеты. Такая гимнастика называется Цигун.

Что такое Цигун и с чем его едят?

Как и множество физических практик, зародившихся в Китае, Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми. Не стоит надеяться, что эта практика позволит «подкачаться», она направлена скорее на психологию, нежели на мышцы.

Поклонники Цигуна утверждают, что, несмотря на отсутствие тяжелых силовых упражнений, гимнастика поможет похудеть по простой причине. Жители мегаполисов находятся в постоянном стрессе, нужно куда-то бежать, писать отчеты, упорно работать. Организм не видит, что происходит в мире, но начинает откладывать жировые запасы и делает это вполне обоснованно: если посылаются сигналы о стрессе, то снаружи может быть голод или война. А если учесть, что многие любят «заедать» нервные переживания, ситуация получается катастрофической.

Достоинство Цигуна в том, что он действительно успокаивает и настраивает на положительный лад. Гимнастику рекомендуется делать с утра, она помогает организму проснуться и начать день активно и бодро. Специальная дыхательная техника насыщает организм кислородом, у человека перестает болеть голова, уходят небольшие недомогания.

Достоинств у физической практики достаточно много:

• упражнения подходят для людей любого возраста;
• не потребуется специальный инвентарь или большая комната;
• техника предельно проста и легко запоминается;
• одинаково полезна гипотоника и гипертоникам;
• при регулярном выполнении снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
• благодаря массирующим движениям оказывает благоприятное воздействие на внутренние органы и кожу, избавляя от целлюлита.

Серьезных запретов для выполнения утренней гимнастики Цигун нет, но стоит повременить, если:

• у женщины наступили критические дни или она ждет ребенка;
• имеются заболевания кровеносной системы;
• хронические болезни внезапно решили обостриться;
• недавно было хирургическое вмешательство;
• периодически появляются внезапные головокружения и слабость.

Для максимального эффекта утренние упражнения Цигун необходимо совмещать с:

• правильным питанием: больше растительной пищи, как минимум полтора литра воды в день и отказ от вредного фастфуда;
• особой дыхательной техникой: научитесь глубоко дышать животом, это благоприятно воздействует на внутренние органы и улучшит кровообращение;
• массажем после выполнения гимнастики: легкие похлопывания помогут воздействовать на жизненно важные точки, расслабить мышечное напряжение и избавить от целлюлита;
• привлечением энергии Ци: не пугаемся формулировки, так в Китае называют умение сконцентрироваться и прогнать прочь плохие мысли и суету.

Стать монахом Шаолиня не получится, но регулярные упражнения действительно успокоят и настроят на позитивный лад. А от психологического настроя напрямую зависит состояние всего организма.

Ступени цигун: четыре шага развития

Система последовательного освоения цигун позволяет эффективно применять фундаментальные методы набора, усвоения и трансформации энергии.

1. Задача первых трех ступеней — вернуть жизненные силы и запустить механизмы оздоровлений.
2. На второй учатся входить в состояние глубокого расслабления, тишины ума. Работа направлена на сердечный центр, практикующие начинают «построение» центрального канала Чжун Май.
3. На третьей ступени работают с верхним центром, чтобы достичь так называемой «Паузы». Здесь развиваются интуиция, дальновидение, телепатические способности.
4. На четвертой постигается методика взаимодействия со всем живым на Земле и Космосе.

В цигун все построено на технике, и об этом тоже следует сказать несколько слов.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Несмотря на вполне типичное китайское имя, Ли Холден родился вовсе не в Китае. Жил в Америке обычный парень, занимался американским футболом и однажды понял, что восточные практики помогают ему не только контролировать свое тело, но и очищать разум, что немаловажно в суете мегаполисов. Ли перепробовал многое, но идеальным стал для него именно Цигун. Кстати, и по сей день Холден здравствует и является отличным примером благоприятного воздействия упражнений на организм.

Поскольку изначально Цигун − сложная практика, требующая концентрации, Ли Холден задался вопросом, можно ли ее упростить и привить городским жителям.

У него это прекрасно получилось и он разработал индивидуальные программы для лиц с разной физической подготовкой и возможностями. В своих видео Ли Холден демонстрирует упражнения Цигун максимально подробно, одевшись в простую одежду и находясь в обычной жилой комнате, а не в гимнастическом зале. Этим он подчеркивает универсальность своего подхода, а название курса «Цигун для каждого» говорит о том, что с удовольствием заниматься гимнастикой сможет каждый. Благодаря Ли Холдену самоисцеление перестает быть чем-то невероятным.

Оздоровительная гимнастика тайцзи цигун, основные принципы

Основополагающий принцип – движение энергии, которое происходит последовательно.

Упражнения по рассматриваемой технике необходимо выполнять таким образом, чтобы энергия перетекала по телу медленно и постепенно – снизу вверх или сверху вниз.

Например, нельзя после тренировки для коленей начинать выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника или для головы, поскольку энергия будет переходить по телу неравномерно, а «скакать».

Занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.

Еще один принцип выполнения упражнений – все части тела должны работать одинаково интенсивно. В каждой методике, разработанной Ли Холденом, этот принцип обязательно соблюдается. Запрещено усиливать нагрузку на какой-то определенный участок тела, необходимо чтобы она распределялась по телу равномерно. Таким образом, в оздоровительной гимнастике тайцзи цигун неукоснительно соблюдаются два принципа – последовательность и равномерность. Если есть проблемы со спиной, то лучше практиковать утренний комплекс упражнений для позвоночника.

При выполнении комплекса надо соблюдать следующие правила:

1. Важно принимать правильную позу.
2. Следует строго следить за правильной техникой дыхания во время гимнастики.
3. Необходимо концентрироваться на внутренней энергии, не отвлекаться на внешние раздражители.

Показания к началу применения упражнений Ли Холден

Заниматься по технике цигун вместе с Ли Холденом по обучающим видео может начать каждый. Показаний к началу занятий по этой технике множество:

• общее развитие и оздоровление организма;
• улучшение метаболизма;
• устранение кислородного голодания в тканях и клетках;
• похудение (специальная методика похудения по технике цигун). Для более эффективного похудения лучше делать эти упражнения по утрам;
• жировые отложения, целлюлит;
• гипертония;
• гипотония;
• некоторые типа онкологических заболеваний;
• болезни суставов, костей;
• улучшение деятельности нервной системы;
• профилактика здорового образа жизни.

Плавные движения, сочетающиеся с дыхательным ритмом, нормализуют работу нервной системы, обеспечивают кровь кислородом, разогревает суставы и мышцы.

Противопоказания к выполнению упражнений Ли Холден

Несмотря на множество показаний к выполнению по технике цигун утренней зарядки и гимнастики, некоторым категориям лиц выполнять данные упражнения противопоказано. При остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника рекомендуется этот комплекс утренней физической зарядки.

К противопоказаниям относят:

• менструацию;
• беременность;
• патологии почек, сердца;
• сосудистые заболевания;
• патологии печени;
• состояние, после перенесенных операций;
• головокружение.

Утренняя 10-минутная зарядка

Этот комплекс рассчитан на людей, которым утром не хватает времени на полноценную долгую зарядку. Утренняя зарядка Цигун от Ли Холдена займет 10 мин., за это время организм проснется и подготовится к наступившему дню. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

1. «Стучимся в дверь жизни». Ноги ставим на ширине плеч, спину и шею расслабляем, руки тоже. Покачиваясь из стороны в сторону, позволяем рукам как плетям бить по спине и животу. «Дверь жизни» стимулирует биологически активную точку, расположенную в позвоночнике, благодаря чему человек чувствует прилив бодрости. Каждое упражнение делается около 1 мин.
2. «Тигр». На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, на выдохе опускаем и одновременно сгибаем колени, присаживаясь так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторять нужно плавно и медленно. Упражнение делает ноги крепкими и красивыми, а также стимулирует работу почек. Если не получается опускаться глубоко, не нужно себя насиловать, Ли утверждает, что эффект будет даже от неглубоких приседаний.
3. «Массаж Ци». Упражнение заключается в легких постукиваниях в области почек, китайцы называют ее «Двери жизни». Стучать нужно очень аккуратно, не прикладывая много сил. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте идти вверх по внутренней. Переходите к груди и легонько постучите по ней кулаками, потом по внутренней и внешней части рук и шее. Завершается упражнение постукиваниями груди.
4. «Будда держит землю». Делаем руки округлыми, колени немного сгибаем. На вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем.
5. «Укроти тигра, вернись на гору». Руки располагаем у туловища, плавно разводим их в разные стороны, затем снова к туловищу, переводим вверх, затем вперед, поднимаем вверх, описываем руками круг и повторяем еще раз.
6. «Концентрация». Ноги вместе, одна рука полукруглая, ладонь у живота. Позиция напоминает руки балерин. Другой рукой описываем большой полукруг снизу вверх, проводим прямой ладонью по груди вниз к животу и меняем руки.
7. Для завершения кладем руки на живот и расслабляемся.

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости к нему можно добавлять другие. Если техника выполнения не до конца понятна, смотрим видео с ее создателем — Ли:

Подготовка к занятиям

Предпочтение отдается одежде, не сковывающей движения. Одним из условий является нахождение в проветриваемой комнате либо на свежем воздухе. Упражнения выполняются утром, на голодный желудок.

Для концентрации можно включить расслабляющую музыку. Особое внимание уделяется дыханию, оно должно быть глубоким и размеренным. Производится упражнение без напряжения и усилий, задействован живот.

Вдох осуществляется носом, а выдох – через рот. В период недомогания занятия следует отложить до полного выздоровления. Между выполнениями упражнений рекомендуется обязательно делать перерывы – на несколько секунд закрывать глаза и отдыхать.

Основа практики – спокойствие и отсутствие напряжения. Самое сложное во время занятий – создание и поддержание состояния «ветра в голове», когда ни одна мысль, будь хоть положительная или отрицательная, не должна тревожить.

Комплекс цигун начинается с принятия исходной для практики позиции – ноги на ширине плеч, верхняя часть корпуса расслаблена. Каждое упражнение имеет разный эффект, но объединяет их подготовка сознания и организма к продуктивному дню.

Комплекс на 20 минут

Эта зарядка очень похожа на 10-минутный комплекс, но есть некоторые различия:

1. В упражнении «Стучимся в дверь жизни» постукивания происходят не только в районе почек, но и по груди.
2. После «Массажа Ци» нужно начать встряхивать руками, одновременно пружиня ногами, должно потрясываться все тело. Это поможет взбодриться и избавиться от мышечного напряжения.
3. После «Будды…» одну руку нужно оставить наверху, а вторую опустить. Наклонитесь в сторону опущенной конечности и почувствуйте растяжение мышц на боках.
4. «Фонтан». Опущенные вниз руки немного вытягиваем вперед, а таз отводим назад. Позвоночником делаем волнообразное движение, одновременно выпрямляя его и переводя ручки наверх, а затем опускаем их, описывая полукруги по сторонам.

Более подробно посмотреть на различия между двумя комплексами и выполнить их можно после просмотра видео:

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Цигун для пищеварения

Занятие включает в себя упражнения, рассчитанные на воздействие на область пищеварительного тракта. Благодаря улучшению процесса переваривания пищи из тела выйдут шлаки и токсины, не будет ощущения тяжести и боли, лишний вес начнет быстро уходить за счет ускоренного метаболизма.

Для пищеварительного комплекса Цигун потребуется больше времени, чем на утреннюю зарядку, он займет гораздо больше десяти или двадцати минут. 30-минутная тренировка основывается на правильном дыхании и массаже внутренних органов. Дышать необходимо животом, чтобы улучшить приток крови к нему, а массирование заключается в похлопываниях кулаками и ладонями.

В видео автор методики Цигун подробно рассказывает о пользе каждого упражнения для здоровья и показывает правильность выполнения:

Цигун для начинающих (Чжун Юань Цигун)

Начинаем практику цигун

Система Чжун Юань Цигун достаточно проста и при этом поможет нормализовать психофизическое состояние, улучшить здоровье, начать духовный рост.

Чжун Юань — название местности, где более 7000 лет назад зародилось это направление. Сегодня этот регион называется Хенань. Именно там расположен легендарный монастырь Шаолинь.

Чжун Юань Цигун занимаются и в группах, и дома. Здесь акцент — на работе с «нижним хранилищем» энергии ци, ее накоплением и правильным использованием.

Обучение Чжун Юань Цигун

Эта система состоит из 3-х частей:

1. развивающая система: 5 ступеней, первые четыре из которых открыты для свободного преподавания в семинарах;
2. И-Сян терапия (терапия мыслеобразами) официально признана частью традиционной китайской медицины;
3. трансплантация знаний — передача знаний от учителя к ученику напрямую.

Чжун Юань Цигун — это:

• возможность избавиться от блоков в теле, обрести гибкость, открыть энергетические каналы;
• упражнения для накопления энергии ци;
• упражнения для усвоения и трансформации ци в тонкую энергию;
• освоение методов начальной диагностики и лечения;
• очищение и гармонизация энергетическим шаром;
• регуляция функций внутренних органов;
• упражнения для глаз;
• нормализация давления.

Кроме того, повышение уровня ци укрепляет иммунитет, увеличивает работоспособность и творческие возможности, благоприятно влияет на эндокринную систему.

Накопление ци: одно из основных упражнений в Чжун Юань Цигун

Это универсальное упражнение называется «Большое дерево» (или «Стояние столбом»). Оно доступное и действенное, при регулярном использовании способствует коррекции хронических заболеваний. Суть состоит в том, чтобы сохранять практически вертикальное положение и концентрироваться на прохождении воздуха и естественном, расслабленном положении тела. После завершения полезно растирать ладони, активизируя ци, и делать легкий самомассаж для передачи телу дополнительной энергии. Начинать выполнение «Дерева» хорошо под руководством «тренера».

Итак, как уже ясно, цигун — это система систем. А особым оздоровительным потенциалом обладает целый комплекс практик — и мы расскажем о нем и некоторых других отдельных направлениях ниже.

Цигун для успокоения

Ли Холден уверен, что любую эмоцию можно преобразовать в необходимую для организма энергию. Особенно важно проделывать такой трюк с негативными эмоциями, с которыми житель мегаполиса сталкивается ежедневно. Этот комплекс направлен не столько на развитие мышц и физической силы, сколько на развитие способности успокаиваться и контролировать свое психическое состояние.

Занятие Цигун не отнимет много времени, оно потребует всего 6-7 минут, поэтому его можно использовать даже в перерывах между работой. Вся суть техники заключается в изменении дыхания, давно было замечено, что от того, как мы дышим, напрямую зависит то, что мы чувствуем психологически. Чем более медленное и размеренное дыхание, тем спокойнее становится человек.

Учимся контролировать эмоции с дыхательными упражнениями от Ли:

Цигун – наука о саморегуляции, рожденная на Востоке

Объединяет в себе движение, дыхание, сознание и философию. У истоков лежит идея о существовании особой энергии «ци», которая есть в каждом человеке. Цигун представляет собой комплекс традиционных упражнений, возникших на основе даосской алхимии и буддистских практик.
Цигун как лечебно-укрепляющая деятельность известна в Китае уже несколько тысяч лет. Даосские монахи создали систему дыхательных упражнений как способ выздоровления и поддержания внутреннего баланса.

Уже тогда, в Древнем Китае, основываясь на представлениях о философии еще безымянной техники, врачи разрабатывали успешные методы исцеления от различных недугов. Формируясь на протяжении многих веков, учение вобрало в себя все лучшее из Восточной философии, но лишь в 50-х годах прошлого века китайское правительство совместило разносторонние подходы в единую систему, представив миру систему под названием цигун.

Для широкой общественности практика известна лишь со стороны народной медицины, но стоит отметить, что существуют различные школы помимо лечебных: боевые, философские, конфуцианские, религиозные и многие другие. Занимаясь разной деятельностью, приверженцы следуют общей философии: ци – поток энергии и жизненной силы, гун – работа. Дословно – работа с внутренней энергией.

Цигун для позвоночника

Эта зарядка − настоящая находка для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Позвоночник явно не рад такому раскладу дел, появляются грыжи, искривления и прочие «радости».

Комплекс 30-минутный, поэтому лучше заниматься этим видом Цигун в выходной день. Для него понадобится гимнастический коврик, поскольку большая часть упражнений делается лежа. Основная задача − привести позвонки в движение, для этого позвоночник скручивается, растягивается и сжимается обратно.

Последовательность выполнения гимнастики Цигун для позвоночника на видео от автора:

Закрепление результата

Результат при регулярном и правильном выполнении гимнастики цигун по Ли Холдену не заставит себя долго ждать. Однако, важно его сохранить. Для этого необходимо не только регулярно заниматься, но и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное дыхание. Дышать во время зарядки и упражнений необходимо правильно. Дыхание должно быть глубоким, медленным, брюшным, исходить из низа живота.
2. Энергия Ци. Важно уметь привлекать энергию путем умения сконцентрироваться на своих собственных внутренних ощущениях, которые позволят не только впитать положительный заряд, но и расслабиться.
3. Массаж. Дополнив утреннюю зарядку цигун массажем, активизируются все жизненно важные силы организма. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут быстрее.
4. Питание. В период занятий по технике Ли Холдена важно правильно и рационально питаться. Стоит отказаться от вредной пищи, включить в меню много растительных продуктов и пить достаточное количество воды.

Гимнастика в технике цигун с Ли Холденом – отличный выбор для тех, кто желает оздоровиться не только телом, но и духом.

Цигун для долголетия

Известно, что китайские монахи живут действительно долго и сохраняют физическое здоровье и ясность ума до самой старости. Ли решил приоткрыть завесу тайны для европейцев и разработал курс «Цигун для долголетия с Ли Холденом». На выполнение упражнений потребуется немного времени, всего около 15 минут. Комплекс не похож на остальные и включает в себя упражнения для воздействия на жизненно важные биологические точки, раскрытия внутреннего потенциала организма и самоисцеления. Основная задача − нормализовать дыхание и избавиться от нервного напряжения. Китайцы считают, что именно неправильное дыхание и стрессы делают жизнь короче.

Подробный разбор упражнений Цигун на видео:

Ли Холден — учитель и ученик: с чего все начиналось

Ли Холден
Наверное, про историю Ли Холдена можно сказать одно «не было бы счастья, да несчастье помогло». Делом всей жизни Ли считал футбольную карьеру, но серьезные травмы поставили крест на этой мечте. Он стал искать способ восстановить свое здоровье и открыл для себя Ци Гун. Постепенно древние практики совершили чудо, Ли почувствовал что может снова вернуться к игре. Однако, вдохновленный результатом он продолжал совершенствоваться духовно и физически. Со временем он понял, что должен поделиться с другими людьми своими знаниями.

Сегодня он является всемирно известным инструктором по медитации, тайцзи и Ци Гун. Опыт и доступный стиль преподавания сделали его любимым учителем для тысячей последователей.

Ли Холден: «Древние практики совершили чудо и помогли мне вернуть здоровье»

Практики с Ли Холденом

Вечерний Цигун

Основное отличие от утренней гимнастики заключается в том, что вечерние упражнения направлены не на активизацию организма, а на его успокоение. Движения плавные, расслабляющие, в комплекс включена растяжка для уставших за день мышц. Потрясывания конечностями и всем телом отлично снимают напряжение и готовят к спокойному вечеру.

Любители гимнастики Цигун утверждают, что их жизнь кардинально изменилась с тех пор, как они узнали о Ли Холдене и его разработках. Женщины заметили, что стали стройнее, у мужчин окрепли мышцы. Если правильно выполнять упражнения, невозможно остаться недовольным результатами. Это ли не повод попробовать?

Где применяется на практике?

Практика цигун может быть использована как военное искусство, медицинская или духовная поддержка. Стили, в основе которых лежит цигун, имеют три общие черты: все они связаны с позами (независимо от того, движущиеся или неподвижные), дыхательными техниками и умственной сосредоточенностью. Некоторые практики увеличивают ци. Другие распространяют энергию ци, используют ее для очистки и излечения тела.

Практика может варьироваться от мягких внутренних стилей, таких как тай-чи, к внешним, энергичным стилям, таким как кунг-фу. Медленные плавные движения большинства форм цигун легко применяются даже для людей с физическими недостатками и всех возрастных групп, начиная с детского возраста.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

Похудеть женщине за 50 видео

похудеть женщине за 50 видео

Худеем — цель! Зарядка для похудения видео в домашних условиях кому за 50 видео. Зарядка для похудения видео в домашних условиях кому за 50 видео. admin Комментарии Нет комментариев. Содержание статьи: Гимнастика для женщин после лет. Правила выполнения. Комплекс упражнений. Упражнения для похудения женщинам после 50 лет. Как начать занятия? Комплекс упражнений.  Для женщин за 50 данная методика является актуальной по нескольким причинам.

Она позволяет предупредить и избавится от многих проблем. Используется гимнастика Кегеля при недержании мочи, при опущении матки, при развитии геморроя, при недержании кала, при потери полового влечения к партнеру. Здесь видео с моими экспериментами по похудению, рассказы о диетах и правильном питании. Все, что нужно нам, женщинам 50+ для поддержания веса в норме и красоты. Особенно красоты после 50 лет. Ещё. Violeta Pavla. Бутик украшений. Violeta Pavla. Бутик украшений. Подписаться.

Как правильно худеть после 50 лет женщине. Для прекрасного пола проблема веса более актуальна. Скопление жира приводит со временем к развитию многих заболеваний: сосудов, сердца, сахарному диабету и прочим. У женщины появляется отдышка, скачет давление, из-за излишней нагрузки на ноги страдают суставы.  Как похудеть в 50 лет? Чтобы повысить мышечный тонус, сбросить килограммы и укрепить организм в целом, желательно ежедневно перед завтраком выполнять несколько несложных упражнений.

Гимнастика для женщин после 50 лет проходит не более 20 минут. Все упражнения нужно делать очень деликатно, ведь организм с утра еще расслаблен, поэтому мышцы повредить очень легко. Содержание. Регулярность, аккуратность, режим: без чего не обходится утренняя зарядка? Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати. Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки. Ходьба для нормализации веса. Пробежки для похудения: простые правила.

Полезно знать: советы фитнес-тренеров. Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях. Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддве. Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний.

Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса. Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся. Мифы, мешающие похудению. Весьма популярен вопрос «К.

Из этой статьи вы узнаете, как похудеть женщине после 50 лет. После 50 лет почти каждая женщина начинает стремительно набирать килограммы. Многие думают, что это связано с перестройкой организма в климактерический период, но это не так.

Конечно, гормональная система перестраивается, но женщина полнеет из-за того, что в этот период у нее «просыпается» сильный аппетит. Постоянно хочется есть или что-то перекусить. Вес начинает набираться стремительными темпами. Что делать, чтобы этого не происходило и как бороться с природой и похудеть после 50 лет? Ответ на этот вопрос ищите ниже.

Мифы, мешающи. Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе. Из: Сбросить вес. Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье.

В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний! Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов измени.

Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам.  Женщина в любом возрасте должна стремиться, если не к идеалу, то к такому состоянию и внешнему виду, который был бы для нее комфортным. Лишний вес, особенно в зрелом возрасте, может принести немало проблем. И это касается не только вреда для здоровья в общем. Это сильно сказывается на самочувствии и возможности вести активный образ жизни.

Можно ли похудеть после 50 лет? Безусловно, да. Быстро и легко?.

Похожее:

Гречневая диета похудеть на 7 кг

На чём можно реально похудеть отзывы

Кол-во калорий в день чтобы похудеть

Если похудеть уменьшить нос

Как заниматься на гребном тренажере чтобы похудеть видео

Можно ли есть йогурты чтобы похудеть

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Здравствуйте друзья!

Если Вы давно хотели начать зарядку, но всё никак не получалось, то предлагаем посмотреть нашу подборку видео зарядка. Подробные описания упражнений помогут Вам быстро сориентироваться и получить удовольствие и заряд энергии.

Большинство людей тяжело просыпаются по утрам из-за того, что нужно идти на работу или учёбу. А так хочется поваляться ещё пару часов. Первая мысль людей после пробуждения: «Всё, приду домой с работы, и сразу спать». И это не происходит, ибо к вечеру активность человека увеличивается. И даже за полночь не хочется спать. Человек поздно ложится и, следовательно, не хочет вставать по утрам.

Есть 2 способа решения этой проблемы:

1. Пойти спать раньше.
2. Упражнения с утра.

В больших городах, согласно статистике, очень малый процент людей хорошо высыпается. Жизнь настолько насыщенная, что не всегда удаётся нормально поспать. Чтобы решить эту проблему, нужно вырабатывать привычку делать ежедневную утреннюю зарядку.

Сейчас многие могут сказать: «Я и так сильно устаю на работе, зачем мне делать зарядку?»

Для начала важно понять смысл этого слова. Заряжаться — корень слова «зарядка». То есть при выполнении легких физических упражнений человек не теряет силы, а получает их.

Есть несколько причин, почему нужно выполнять зарядку по утрам:

1. Это помогает проснуться. Вставать трудно в любое время, если хочется ещё немного полежать. Но если Вы немедленно встанете и сразу начнёте заниматься спортом, вы и не заметите, когда проснётесь.
2. Утро – самое оптимальное время для физических нагрузок. Они являются наиболее эффективными в первой половине дня. Это поможет вам похудеть и сделать ваше тело более рельефным.
3. С утра физическая активность даёт медитативный эффект. То есть она очищает ваш мозг от ненужных мыслей и настраивает на решение актуальных задач.
4. Зарядка, вошедшая в привычку, гарантирует Вам отсутствие проблем со сном. Если привыкнуть к ежедневным упражнениям по утрам, то через пару недель Вы будете буквально выпрыгивать из постели. При этом потребуется меньше времени для сна.

Для тех, кому актуально сжигание лишнего веса, мы рекомендуем ознакомиться с упражнениями по системе Табата.

Что происходит во время зарядки

Когда человек, например, поворачивает голову влево-вправо, начинают функционировать определенные мышцы, и в этом месте увеличивается кровоток.

Не буду углубляться в анатомические подробности, чтобы не ляпнуть какую-нибудь глупость по незнанию, скажу только, что это очень хорошо, так как кровь приносит кислород из дыхательной системы, обеспечивает питание, клетки тела рады и довольны. И в то же время кровь забирает из клеток все шлаки.

Так что сознательный утренний комплекс из махов руками, ногами и прочими частями тела не зря называется зарядкой, так происходит заряд клеток организма всем необходимым.

Несколько правил утренней зарядки

• Нужно её делать сразу же после пробуждения.

Тело и мозг будут сопротивляться, но это нормально. Умойтесь и бегом на зарядку. Поверьте, после некоторых упражнений тело начнет просыпаться, а ум — проясняться. Привычка придёт постепенно.

• Упражнения должны быть короткими.

Недопустимо заниматься в течение двух часов утром, так Вы скорее устанете, чем проснётесь. 15-20 минут — вполне адекватная продолжительность.

• Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание и проблемным зонам. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы были в порядке? Значит, по утрам комплекс упражнений должен включать приседания и выпады. Ну а если есть желание убрать жирок с живота, то упражнения на пресс Вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен уделяться определённым мышцам, вполне пойдёт и 2-3 специальных упражнений.

Главное в гимнастике – это систематика и даже когда хочется спать, как никогда, нужно вставать и делать зарядку. Вы проснётесь, тело будет в порядке, а гордость за выполненную работу будет просто зашкаливать.

Атлетическая зарядка для мужчин.

Использовать зарядку как дополнительную тренировку я вам категорически запрещаю

, так как сам наступал на эти грабли и был обратный тренировочный эффект в спорте.

Переутомление и потеря своей спортивной формы, вот к чему приводит замена утренней зарядки на дополнительную спортивную тренировку. Зарядка отдельно, тренировка отдельно.

Утренние упражнения нужны для поднятия настроения и бодрости, на то она и существует, чтобы зарядить положительными эмоциями на весь день.

Но использовать упражнения без снарядов, которые будут помогать развивать ваши профессиональные навыки в спорте, я очень даже рекомендую.

Предлагаю посмотреть видео, которое я выбрал для вас и выполнить упражнения для утренней гимнастики.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика выполняется сверху вниз, то есть, мы начинаем разминать шею, потом руки и заканчивает стопами.

Комплекс упражнений для начинающих (15 минут)

1. Разминка суставов (5 минут).
2. Силовая часть (5 минут):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если вы не можете делать отжимания в традиционной технике – отжимайтесь с колен, либо поставьте руки на возвышенность.
• 2 подхода по 20 прыжков Ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

1. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнения, 30 — отдых).

Пытаемся прыгнуть с хлопком над головой с поворотом на 90-180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону. Прыжки из стороны в сторону.

1. Динамическая растяжка (4 минуты):

Глубокие выпады вперёд

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на ​​5 секунд в крайней точке. В общей сложности нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс, ягодичные мышцы и растягивает бёдра и приводящие мышцы.

Упражнение «Кошка-собака»

• Упражнение «Кошка-собака» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и живота, поочерёдно растягивая их.

Боковые выпады

• Боковые выпады с задержкой в крайней точке – 10 раз.

Выходы в планку

• В упоре лёжа ноги поставьте на колени. С этой позиции встаньте в классическую планку и удерживайте в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдыхайте 5 секунд – это один круг. Всего 5 нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Разминка суставов (5 минут).
2. Силовая часть (5 минут).

10 прыжков ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. Он занимает около 45-50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

1. Взрывные упражнения (1 минута 30 секунд — упражнение, 30 — отдых).

20 приседаний с выпрыгиванием. Можно переключиться на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

1. Динамическая растяжка (4 минуты):

Выпады Спайдермэна

• 10 выпадов Спайдермэна с задержкой в ​​крайней точке на 3-5 секунд. Упражнение отлично растягивает заднюю поверхность ног, ягодицы и приводящие мышцы.

Отжимания хинду

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивая спину, плечи, грудь, живот и заднюю часть ноги.

Боковые выпады

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайней точке

Классическая планка

• Классическая планка в течение одно минуты. Можно усложнить, поочерёдно поднимая ноги на 30 секунд.

Это довольно простые упражнения, которые не требуют тренажеров или дополнительного оборудования, позволяя Вам тренировать и растягивать все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь сами в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Комплекс упражнений на каждый день

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

• Приседания. Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
• Прыжки. Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
• Наклоны. Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
• Лёжа на боку, поднимаем ноги перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
• Велосипед. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
• Мостик. Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Комплекс утренней зарядки
Растяжка. Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах тут.

Основные упражнения для снижения веса по утрам

После растяжки пора переходить к выполнению гимнастических упражнений на полу, либо, как советуют профессиональные тренеры, на специальном коврике.

Специалисты утверждают, что более эффективно выполнять упражнения именно в том порядке, в котором они указаны в следующей таблице.

Суть упражнения	Количество подходов или время выполнения
Прыжок на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги на ширине плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу	30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь	10 раз
Принять упор лёжа на согнутых под углом 90 градусов локтях; напрягать мышцы бедра и живота	30 секунд
Все ещё лёжа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путём несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку	10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочерёдно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – выпрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу	По 5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присед – выдох, подъём — вдох; спина должна быть прямой	10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход	5 раз
Бег трусцой на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе — 4 шага	30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое количество вещей, которые люди делают ежедневно, в состоянии помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них не только укрепляют организм сами по себе, но ещё и входят в программы тренировок.

Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением. Она тренирует сердечнососудистую систему, ускоряя сердце и заставляя его биться быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом также подходят для утренних упражнений. Специальные места для прогулок располагаются даже в центрах многонаселённых мегаполисов.

Важно! Ради эффективности таких тренировок, рекомендуется выбрать не асфальтированные ровные дороги, а холмистую местность, где есть спуски и подъемы, они играют важную роль, увеличивая напряжение на организм.

Пробежки для похудения: основные правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастики для похудения ещё и пробежку. Для того, чтобы усилия не были напрасными, необходимо соблюдать несколько простых правил.

Первое и самое важное из них: пробежка должна начинаться рано утром натощак. Не перегружайтесь: правильное занятие должно выполняться с расчётом, чтобы хватило свободного времени на принятие душа, отдых и завтрак. Одеваться нужно по погоде.

• Тренеры предупреждают: при 30 градусах тепла и выше перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара при такой жаре необходимо надеть головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращенное время пробежки.
• Если на улице 17-30 градусов, специалисты рекомендуют одевать только шорты; дамам, разумеется, придётся добавить топ или майку.
• Если же температура всё ещё выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17 — вам понадобится спортивный костюм; Ниже 10 — джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надёжно закроет ваши уши.
• В случае, когда термометр показывает ниже -15 градусов, потребуются тёплые перчатки и, по желанию, вторая пара носков.
• Когда мороз достигает отметки ниже -25, то целесообразно временно приостановить занятия и остаться дома, ограничивая себя набором упражнений, описанных в начале статьи.

Важно! Лучшая обувь для бега, независимо от температуры воздуха, как советуют фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что можно поменять, в зависимости от температуры воздуха, — плотность шнуровки: чем холоднее на улице, тем выше должна быть плотность.

видео с упражнениями для женщин старше 50 лет

«Если бы существовала волшебная пилюля для молодости, это были бы упражнения!» говорит Джули Даймонд, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и владелица Julie Diamond Fitness. И в 55 эта «волшебная таблетка» может не заставить вас выглядеть на , как на 25, но она может заставить ваше тело чувствовать себя ближе к 25. Ниже приведены несколько потрясающих видео упражнений для женщин старше 50, которые помогут вам начать работу. .

Зачем начинать

Основная причина ввести фитнес-программу в вашу жизнь в этом возрасте: здоровье костей.Согласно аннотации, опубликованной в журнале Journal of Mid-Life Health , женщины в постменопаузе, которые занимаются физическими упражнениями по два с половиной часа в неделю, могут лучше избежать ухудшения костной массы (остеопороза). Даймонд добавляет: «Даже небольшая доза упражнений может иметь большое значение для борьбы со многими факторами старения, включая стресс, ожирение, сердечные заболевания и диабет».

Как начать

Чтобы эффективно ввести режим упражнений в 50 лет, сначала оцените свое тело.«В этом возрасте мышцы и суставы могут стать жесткими и болезненными, — говорит Даймонд. «В таком случае водные упражнения — отличный способ начать программу, и вы можете перейти к упражнениям на суше, когда ваше тело будет к этому готово». Прежде чем заняться водной аэробикой, подумайте о множестве преимуществ: она не только укрепляет мышцы ног и бедер, увеличивает гибкость и улучшает кардио-респираторную физическую форму, но также сжигает тонны калорий.

Для наземных упражнений попробуйте ввести силовые тренировки несколько раз в неделю.«Исследования показывают, что силовые тренировки помогают улучшить потерю костной массы и могут даже способствовать образованию новой кости… [они] могут значительно увеличить плотность костей в позвоночнике и бедрах, двух областях, наиболее подверженных остеопорозу у пожилых женщин», — говорит Даймонд. Если вам подкрадывается скука, чередуйте силовые тренировки с водными упражнениями (плавание тоже считается!) — пока вы занимаетесь двумя с половиной часами активности в неделю, вы будете на пути к ощущению молодости ( и, мы готовы поспорить, тоже посмотрим!).

С чего начать: видео с упражнениями для женщин старше 50 лет

Не знаете, с чего начать? Мы вместе с тренером Джули Даймонд разработали серию простых, но эффективных тренировок, направленных на все тело. Если вы только начинаете заниматься спортом, мы думаем, вам понравятся эти видео о тренировках для женщин старше 50 лет.

Ядро

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Просто ягодичные мышцы

Растяжка

Фото: Майкл Юнг

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

6 женщин старше 40 рассказали о тренировках, которые в конечном итоге помогли им избавиться от жира на животе

Когда дело доходит до избавления от упрямого жира на животе после 40 лет, есть и плохие, и хорошие новости.

Давайте начнем с плохих новостей: чтобы похудеть, нужно вести активный образ жизни. Нет никакого выхода, ребята.

БОЛЬШЕ: Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Хорошая новость в том, что есть много способов добавить в свою жизнь больше физической формы.Когда мы попросили шесть разных женщин рассказать о тренировках, которые помогли им избавиться от собаки среднего возраста (или избавиться от нее), мы получили шесть разных ответов — от силовых тренировок и интервалов высокой интенсивности до ходьбы и водной аэробики.

Вот что сработало для них, а также то, как вы можете последовать их примеру и стать стройнее:

Быстрая ходьба

JGI / Tom Grill / Getty Images

«После экстренной гистерэктомии я шесть недель выздоравливал, лежа на кушетке, смотрел повторы« Entourage »и ел лазаньи, приготовленные в микроволновой печи.Неудивительно, что у меня появился жир на животе. Я избавился от него, быстро ходя 45 минут по утрам пять дней в неделю. Я пытался связать прогулку с тем или кем-то, что мне нравилось. Например, я пытался прогуляться с друзьями по парку или потом побаловать себя смузи. Шесть месяцев спустя мой живот вернулся в форму ». — Кэй Ньютон, 47 лет, автор книги «Решения о разрезах : руководство по хирургическому вмешательству»

.

(Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и потеряйте в 5 раз больше жира на животе!)

Основные упражнения и кардио

Кевин Козицки / Getty Images

«Я обнаружил, что выполнение скручиваний на мяче для стабилизации три-четыре раза в неделю не только помогло мне уменьшить жир на животе, но и положило начало шести кубикам! Приседания, планка, йога и пилатес также помогли укрепить мышцы кора и сгладить живот.Но упор делается не только на пресс: я выжимаю полную тренировку от трех до пяти раз в неделю, и я стараюсь, чтобы она была разнообразной. Я буду заниматься чем угодно: от зумбы до езды на велосипеде, скоростной ходьбы и занятий в учебном лагере ». — Дебра Диксон-Андерсон, 54 года, генеральный директор и основатель Light of Gold PR, маркетинга и консалтинга

(Вы можете лепить руки и подтянуть живот с помощью бодрящих и забавных упражнений из Prevention ‘s Flat Belly Barre!)

Вот как сделать идеальную доску:

Взаимодействие с другими людьми

Спринты и бега

Дэррил Ленинюк / Getty Images

«То, что помогло мне избавиться от жира на животе и избавиться от него, — это смешать мои тренировки.Иногда я чередую спринт и восстановительные пробежки на беговой дорожке. Но моя любимая тренировка состоит из выполнения двух упражнений для одной и той же части тела с кардиотренировкой между ними. Например, я мог бы сделать 10-12 жимов от груди, затем 25-30 подъемов планкой, а затем 10-12 махов от груди. Я повторю это три раза, отдыхая между раундами ». — Хизер Хольтшлаг, 45, основатель Healthy Fit PR

БОЛЬШЕ: 4 движения, чтобы подтянуть живот и ягодицы быстрее

Деятельность с низким уровнем воздействия и стрессом

Колин Андерсон / Getty Images

«Раньше я бегал, занимался степ-аэробикой и кикбоксингом, использовал Stairmaster или эллиптические тренажеры, велосипед, греблю, лыжи, что угодно.Но сейчас для меня наиболее важны упражнения с малой ударной нагрузкой. Как трудолюбивый предприниматель, аквааэробика и тай-чи помогают мне избавиться от стресса, что помогает предотвратить набор веса. Ежедневная прогулка тоже хороша. Это не должно быть долгим или быстрым — помогает каждая мелочь. И после этого ты действительно прекрасно себя чувствуешь ». — Пейдж Арнофф-Фенн, 51 год, генеральный директор и основатель Mavens & Moguls.

БОЛЬШЕ: 10 бесшумных сигналов, которые вы слишком напряжены

Спиннинг и свободные веса

The Washington Post / Getty Images

«Я тренируюсь не менее часа каждый день, начиная с сеанса SoulCycle.После этого я все перемешаю. Я буду играть в теннис с друзьями, растягиваться и поддерживать мышцы в тонусе с помощью свободных весов и приседаний. С этой комбинацией я никогда не выглядел — и не чувствовал — лучше, чем сейчас ». —Донна Миллс, 76 лет, актер

БОЛЬШЕ: Может ли тест ДНК действительно помочь вам похудеть?

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images

«Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) помогло мне впервые в жизни похудеть и избавилось от жира на животе в течение пяти месяцев.Мои тренировки сосредоточены на стандартной силовой работе; затем я добавляю комплексные движения от 30 секунд до минуты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — например, приседания, прыжки на ящик, тяги в тросе или каток. Я пытаюсь довести частоту пульса до 80–90% от максимальной, чтобы попасть в зону HIIT. В зависимости от тренировки это займет от 20 минут до часа. Я стараюсь тренироваться четыре-пять раз в неделю ». — Сара Фостер, 49 лет, независимый тренер-посол Team Fit

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших программ тренировок для начинающих

Поздравляем! Вы наконец-то готовы сбросить несколько фунтов, укрепить свое сердце и очистить разум.

В то время как тренировочные программы — это пруд пруди, есть несколько, которые, как доказано, повышают силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, подвижность и кардио.

Несмотря на то, что большое внимание уделялось преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ.По данным CDC, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функции мозга с возрастом.

Перед тем, как приступить к выполнению любой из приведенных ниже процедур, обязательно выучите правильную форму и сосредоточьтесь на ней. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.

1. 7-минутная программа тренировки

Первая программа тренировки для начинающих, которую мы собираемся анонсировать, была опубликована в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.Было обнаружено, что знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как для выносливости, так и для похудания.

В 7-минутной тренировке используются интервальные тренировки высокой интенсивности, состоящие из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2-3 раза.

Тем не менее, новички могут начать выполнять процедуру только один раз, и вы все равно получите много преимуществ.

Сама программа использует следующие упражнения:

1. Прыжки с домкратами
2. Настенное сиденье
3. Отжимания
4. Скручивания пресса
5. Подъем на стул
6. Приседания с собственным весом
7. Отжимание на трицепс на стуле
8. Доска
9. Высокие колени для бега на месте
10. Выпад
11. Отжимание и поворот
12. Боковая планка

* Повторить 2-3 раза.

Упражнение прорабатывает все ваши основные группы мышц и ускоряет сердечный ритм. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая и вы можете выполнять ее где угодно — дома, в офисе или в номере отеля. Никаких грузов, циновок или специальной одежды не требуется.

Вы можете загрузить приложение для 7-минутных тренировок, разработанное New York Times, или посмотреть и проследить за этим видео, созданным Lifehack:

2. Программа для начинающих с собственным весом (NerdFitness)

На одном из самых популярных веб-сайтов о тренировках NerdFitness разработал отличную программу упражнений с собственным весом, которая не требует никакого оборудования или весов и может выполняться практически где угодно.

Нам нравится эта процедура, потому что она проста и эффективна. Выполняйте каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.

Сделайте примерно 5 минут на растяжку, чтобы разогреться, прежде чем приступить к тренировке.

• 20 приседаний с отягощением
• 10 отжиманий
• 20 ходовых выпадов
• 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
• 15-секундная планка
• 30 Джексы для прыжков

* Повторить 3 раунда

Сделайте несколько растяжек после завершения тренировки.

3. Начальная тренировка со штангой для начинающих

Начальная сила — одна из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных тренировок со штангой. Уже почти 30 лет ему просто следовать и использовать только штангу. Ничего больше.

Есть 2 тренировки, которые вы выполняете через день. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда не тренируетесь 2 дня подряд. Вот процедура:

Начало силовой тренировки 1

• 3 подхода по 5 повторений — приседания
• 3 подхода по 5 повторений — жим лежа
• 1 подход из 5 повторений — становая тяга

Начало силовой тренировки 2

Еженедельный график:

• День 1: Тренировка 1
• День 2: Тренировка 2
• День 3: Тренировка 1

По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно увеличивайте вес, чтобы вы смогли сделать максимум 5 повторений.

4. Рекомендуемый режим веса тела (Reddit)

Основанный на принципах Преодоление гравитации , этот режим тренировки с собственным весом был разработан в 2012 году и стал чем-то вроде онлайн-феномена.

Этот режим обеспечит силу, увеличение мышечной массы и потерю жира при условии, что ваша диета находится в правильном порядке.

Всего 9 упражнений, которые вы делаете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, поэтому, если вы не можете выполнить его сейчас, вы можете начать с более простой формы упражнения.

Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать отжиматься от стены или отжиматься от колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.

Вы выполняете самое сложное упражнение в возможной прогрессии: 3 подхода по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого контрольного показателя, вы перейдете к следующему этапу упражнения на следующей тренировке. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Первая пара

Вторая пара

Третья пара

Core Triplet

5.Программа для начинающих Simplefit

Simplefit — еще одна популярная программа упражнений с собственным весом. Это просто, вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю и включать только 3 упражнения в день.

День 1:

• Максимальное количество раундов за 20 минут (максимальное количество раундов за 20 минут)
• 1 подтягивание
• 2 отжимания
• 3 приседания

День 2:

• 5 раундов на время (посмотрите, как быстро вы можете завершить каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
• 2 подтягивания
• 6 отжиманий
• 10 приседаний

День 3:

• На время (один раунд как можно быстрее)
• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 присед

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, если хотите.

6. Как стать сильнее

Программа «Становимся сильнее» была разработана специально как программа силовых тренировок для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендована Центром контроля заболеваний.

Упражнения выполняются путем подъема груза (веса тела или гантели) и удерживания его на счет от двух до четырех, а затем опускания на счет еще одного счета от двух до четырех. Затем вы повторяете движение, плавно и медленно, 10 повторений.

Программа разделена на три части:

Часть I: 1-2 недели

1. Приседания (на стул): 2 подхода по 10 повторений
2. Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
3. Стойка на носках: 2 подхода по 10 повторений
4. Ходьба на пальцах: удерживайте позицию в течение 10 секунд, 3 подхода

Часть II: недели 3-6 (добавить к программе части I)

1. Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
2. Шаг вверх по лестнице (1 или 2 шага за раз): 2 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10 повторений
4. Подъем ног в стороны; 2 подхода по 10 повторений

Часть III: недели 7 + (добавить к программе части II)

1. Разгибание колен: 2 подхода по 10 повторений
2. Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
3. Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
4. Разгибания спины на полу: 2 подхода по 10 повторений

7.Просто сделай что-нибудь!

Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, все лучше, чем ничего.

Выберите занятия, спорт или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, согласно исследованиям, если вы хотите похудеть, вам следует заниматься по 30 минут в день и придерживаться здоровой диеты. Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или тренажерный зал. Некоторые исследования даже предполагают, что прогулка по 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Для силовых тренировок Руководство по физической активности рекомендует выполнять упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю. Вы можете заниматься с отягощениями, упражнениями с собственным весом или физической активностью, например, тяжелым садоводством (копание, копание), гимнастикой, катанием на горных велосипедах, лыжах и т. Д.

Botton Line

Суть в том, чтобы выбрать занятие или распорядок, которые вам нравятся и делайте это хотя бы пару раз в неделю. Добавьте 15-20 минут на прогулку каждый день, и вы будете золотыми!

Как новичок, вы захотите измерить темп и выбрать распорядок дня, который не будет слишком сложным или утомительным.

Приведенные выше программы упражнений являются одними из самых популярных и проверенных временем программ, доступных для начинающих. Они гарантированно принесут результаты и приведут вас в отличную форму. Радоваться, веселиться!

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Мы все любим быть энергичными. У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться. Мы устаем, просто забравшись на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по торту.
Каждый раз, когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила. Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость. Психический аспект стойкого напряжения называется выносливостью. Выносливость и выносливость — две стороны одной медали и не могут существовать друг без друга.

Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественными средствами? Существуют стероиды и добавки, но они не так, как многие люди предпочитают повышать выносливость.Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем. Существуют естественные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость. Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

Не забывайте действовать медленно
Повышение выносливости — это не процесс, который может произойти спонтанно. Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно.Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это связано с тем, что для того, чтобы эффективно тренироваться и выполнять упражнения, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Не забудьте включить углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в организме, в свою очередь повышая вашу выносливость и выносливость.Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начни с того, что любишь

Вы занимаетесь танцами или йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, вам не потребуется никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Эксперты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо тренироваться не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.Вы должны быть настроены решительно, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не доберетесь туда.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, сократите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу.Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может пойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями.Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет непрерывный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жиры

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром.Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете обычному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допустить слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между едой и ходьбой. Это помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы съели, и избавляет его от токсинов.Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать перерыв не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда прогрев

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективна для ускорения обмена веществ и улучшения пищеварения, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что вы имеете нормальный вес в соответствии с вашим ростом. Не знаете свой индекс массы тела? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хочет ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Если вы хотите повысить свою выносливость, уловка состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы изо всех сил заниматься ежедневной интенсивной тренировкой, постарайтесь найти баланс между напряженной и легкой тренировкой. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы избежать риска перегорания и истощения.

Слушать музыку

Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способ поднять свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы. В исследовании было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки оказывает сильное влияние на эффективность вашей сердечной деятельности, так как частота сердечных сокращений замедляется, и вы можете тренироваться более эффективно.Также известно, что прослушивание музыки во время тренировки снимает усталость и улучшает вашу работоспособность.

Вы можете включить ашвагандху в свой рацион

Вы также можете воспользоваться помощью трав, чтобы повысить свой уровень энергии и улучшить общую выносливость. Ашваганда — одно из таких лекарственных растений, которое доказало свою пользу для здоровья, включая повышение уровня энергии и концентрации. Хотя известно, что эта трава безопасна и эффективна для большинства людей, перед приемом добавки следует проконсультироваться со своим врачом.

Женщины, живущие хорошо после 50 — Создание сообщества женщин, живущих хорошо и принимающих жизнь после 50

Добро пожаловать!

Привет, я Сью Лонкарик. Как здорово, что вы присоединились ко мне в этом увлекательном путешествии, чтобы стать женщиной, живущей хорошо после 50. Вы смотрели приветственное видео? Уделите несколько минут, чтобы узнать меня и узнать, что такое WLWA50.

Как женщины от 50 и старше (мне 60+), мы все хотим быть счастливыми, здоровыми, спортивными и великолепными.Мы жаждем целеустремленности на этом следующем волнующем этапе жизни, а также много расслабления и веселья.

Моя страсть — помогать и воодушевлять женщин среднего возраста в достижении их полного потенциала, ведя здоровый и активный образ жизни, хорошо стареть, хорошо жить.

Я делаю своей миссией создание сообщества женщин, живущих хорошо после 50. Принимать жизнь, поддерживать, воодушевлять и вдохновлять друг друга, чтобы каждый день приносил максимум удовольствия.

Присоединяйтесь ко мне!

Если вы боретесь с «пустым гнездом», не уверены в своем жизненном направлении или вам нужно чувствовать себя более здоровым и активным, тогда я здесь, чтобы помочь.Веб-сайт предоставит ресурсы в качестве отправной точки, чтобы дать вам возможность вдохновиться и мотивировать жить своей лучшей версией ВАС.

Хотите сделать еще один шаг? Давайте работать вместе, чтобы ПРОДОЛЖИТЬ ЖИЗНЬ для вас!

Свяжитесь со мной, и давайте приступим к созданию той жизни, которую вы хотите — жизнь слишком коротка!

Хотите быть в курсе свежих сообщений? Зарегистрируйтесь и получите бесплатную электронную книгу 10 способов начать процветать в жизни

Присоединяйтесь к моему бесплатному сообществу Facebook

Вам больше 50? Вы живете хорошо? Жить счастливой и довольной жизнью — значит быть здоровым и активным.Это также означает жить жизнью, которая служит нам во всех сферах. Присоединяйтесь к сообществу Women Living Well на Facebook, чтобы открыть для себя способы принять жизнь после 50 с энтузиазмом, весельем и смехом и ЖИТЬ ХОРОШО!

СМИ / интервью

Нравится:

Нравится Загрузка …

Боль в пояснице у пожилых людей

В то время как пожилые люди могут испытывать боль, связанную с любым из состояний, которые также влияют на молодых людей, люди старше 60 лет чаще страдают от боли, связанной с дегенерацией суставов в позвоночнике.Двумя наиболее распространенными причинами боли в пояснице у пожилых людей являются остеоартрит и стеноз позвоночного канала.

Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить

Дегенерация суставов в поясничном отделе позвоночника — частая причина болей в спине у пожилых людей.
Смотреть: Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника

Симптомы: боль и скованность в пояснице, наиболее выраженные утром и вечером.

Включает любую комбинацию следующих симптомов:

• Боль, прерывающая сон
• Боль, которая наиболее ярко проявляется в первую очередь утром и снова к концу дня
• Локальная болезненность при надавливании на пораженный участок позвоночника
• Ноющая, постоянная или периодическая боль в пояснице, усиливающаяся при продолжительной физической активности
• Скованность или потеря гибкости спины (например, невозможность комфортно согнуться в талии)

реклама

Возможная причина: Остеоартроз фасеточного сустава

Остеоартрит фасеточных суставов, также называемый дегенеративным артритом или остеоартритом позвоночника, представляет собой дегенеративное состояние, которое постепенно развивается с течением времени.Боль вызвана разрывом хряща между фасеточными суставами позвоночника. Сначала симптомы могут быть только прерывистыми, но позже они могут перерасти в более устойчивую боль в пояснице и, в конечном итоге, вызвать радикулит в дополнение к боли в пояснице.

См. Остеоартроз фасеточного сустава

В этой статье:

Симптом: боль в ноге, возникающая в основном при ходьбе и стоянии

Включает любую комбинацию из следующего:

• Невозможно далеко ходить без боли в ногах
• Облегчение боли в пояснице достигается быстро после того, как присядет
• Симптомы варьируются от тяжелых до легких / отсутствуют
• Симптомы развиваются постепенно с течением времени
• Слабость, онемение и покалывание, исходящие от поясницы к ягодицам и ногам (ишиас)

Вероятные причины: стеноз поясничного отдела позвоночника или дегенеративный спондилолистез

Как стеноз позвоночного канала, так и дегенеративный спондилолистез могут оказывать давление на нервы в том месте, где они выходят из позвоночника.Вертикальное положение, например при обычной ходьбе, увеличивает давление на нерв и вызывает боль в ногах.

См. Стеноз поясничного отдела позвоночника и дегенеративный спондилолистез

объявление

Симптомы: внезапное начало боли в спине, ограниченная гибкость, потеря роста

Включает любое из следующего:

• Внезапное начало боли в спине
• Боль обычно усиливается при стоянии или ходьбе
• Лежание на спине снижает интенсивность боли
• Потеря высоты
• Ограниченная гибкость позвоночника
• Деформация и инвалидность

Возможная причина: Компрессионный перелом позвоночника

Как правило, возможность компрессионного перелома следует учитывать после любого внезапного появления боли в спине у взрослых старше 50 лет, особенно у женщин в постменопаузе с остеопорозом, а также у мужчин или женщин после длительного приема кортикостероидов.У человека с остеопорозом даже небольшое усилие, оказываемое на позвоночник, например, при чихании, может вызвать компрессионный перелом.

Видео о компрессионном переломе позвоночника Сохранить

Узнайте больше о компрессионных переломах позвоночника. Смотреть: Видео о компрессионном переломе позвоночника

Менее распространенные причины боли в пояснице

Хотя и менее распространены, чем перечисленные выше состояния, ряд других состояний также может вызывать боль в пояснице, включая, помимо прочего:

Наконец, важно отметить, что отношение и ситуация также влияют на уровень и продолжительность боли.Например, у людей, находящихся в депрессии, стрессе или имеющих компенсируемую травму спины, боль с большей вероятностью станет хронической. Пациенты, которые свободны от стресса и имеют мало осложняющих психологических факторов, с большей вероятностью поправятся при соответствующем лечении их состояния.

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья.Но это особенно важно, поскольку ваше тело стареет и повседневные дела становятся все сложнее выполнять.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть не столько часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько тренировками для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия гораздо важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Tip

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые упражнения, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как сесть в фитнес-фургон, неплохо было бы пройти осмотр у врача. Доктор Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг.Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арсьеро рекомендует устранять уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку. «Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание постоянной физической формы с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы, без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Неважно, только ли вы начинаете тренироваться или уже несколько лет занимаетесь фитнесом, знание лучших упражнений для мужчин старше 50 может помочь вам не сбиться с пути и быстрее достичь своих целей в отношении здоровья.

Нет сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключей к профилактике сердечных заболеваний, поэтому вы найдете их в любом обзоре лучших упражнений для мужчин старше 50 лет. На самом деле, в общих рекомендациях по упражнениям для взрослых говорится, что для хорошего здоровья Чтобы получить преимущества, взрослые должны заниматься по крайней мере 150-300 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности или эквивалентной комбинацией аэробных упражнений средней и высокой интенсивности.

Кроме того, выполнение тренировок с отягощениями не менее двух или более дней в неделю и некоторые формы тренировки равновесия могут помочь завершить надежную программу.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую фитнес-программу.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и один сеанс тренировки на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете захотеть включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

• Становая тяга
  
• Приседания
  
• Выпады
  
• Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения на пресс от груди
  

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь улучшить физическую форму мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на улице. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

• Тотальный спринт 30 секунд с двухминутным восстановлением
  
• Тотальный спринт, 60 секунд с восстановлением от трех до четырех минут
  

Интересно, что, по словам Арчиеро, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

• Приседания
  
• Выпады
  
• Жим гантелей от груди
  
• Отжимания
  
• Тяга к минимуму
  
• рядов
  
• Жим от плеч
  
• Заднее плечо
  
• Сгибания рук на бицепс со штангой
  
• Отжимания на тросе на трицепс
  

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Найдите время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления и общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить к своим тренировкам упражнения на растяжку и позы йоги:

• Изгиб вперед
  
• Низкий выпад / глубокий серп
  
• Поза детская
  
• Собака лицом вверх
  
• Поза голубя
  
• Балансировка на одной ноге
  

Почему ваша основная проблема

Ваше ядро ​​является домом для некоторых из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

• Динамические передние и боковые движения планки на локтях и физиоболе
  
• Самолет
• Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
  
• Обратные снежные ангелы
  

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам.Если вы последние три месяца тренировались в одной и той же кардио-тренировке или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок уменьшаются.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Для того, чтобы пройти любую силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, вы должны правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам нужно?

.