Пульсовые зоны для бега – калькулятор ЧСС для бега.
Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано: 25.11.2018 · 21.02.2020 · На чтение: 7 мин · 1 ·5 230
Частота пульса при различных видах бега
Источник: Unsplash.com CC0 Creative CommonsFitNish Media
Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.
В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.
Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.
Пульс: 5 зон сердечного ритма
Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.
Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).
Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.
1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX
Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.
Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.
Пульсовые зоны бега2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX
Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.
Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.
3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX
Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.
Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.
4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX
Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.
Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.
5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная
Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.
Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.
Как узнать пульс в покое?
- Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
- В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
- Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
- Полученное значение умножьте на 2.
Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.
Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.
Какой пульс во время бега считается нормальным?
В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.
Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.
Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.
Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.
Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?
Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.
1. Формула расчета максимального пульса
HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.
HR max= 220 – ВОЗРАСТ
2. Полевой тест
Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.
- В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
- Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.
- Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
- Поднимитесь снова, с большей скоростью.
- Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
- Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
- Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
- Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
- Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.
Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.
3. Клиническое исследование максимальной ЧСС
Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.
Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.
Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.
Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:
- Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
- Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
- Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
- Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.
Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.
Пульсовые зоны для бега калькулятор
Какой ваш максимальный пульс?
Максимальный пульс: ?
Зона 5 (90-100%) ?
Зона 4 (80-90%) ?
Зона 3 (70-80%) ?
Зона 2 (60-70%) ?
Зона 1 (50-60%) ?
Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон
Мой пульс
в состоянии покоя
Рассчитать
| Зона пульса (в % от максимального) | Пульс (ударов/минуту) |
|---|---|
| HRMAX: 100% максимальный пульс | 189 |
| Зона-5: 90% – 100% зона VO2 | 178 – 189 |
| Зона-4: 80% – 90% анаэробная зона | 166 – 178 |
| Зона-3: 70% – 80% аэробная зона | 155 – 166 |
| Зона-2: 60% – 70% начало жиросжигающей зоны | 143 – 155 |
| Зона-1: 50% – 60% зона легкой активности | 132 – 143 |
Возрастная таблица пульса
Американская кардиологическая ассоциация Heart опубликовала таблицу, в которой представлены безопасные зоны пульса кардиотренировок. Такие пульсовые промежутки позволят тренироваться в режиме оздоровления сердца:
| возраст | зоны 50-85% от HRmax | 100% HRmax |
|---|---|---|
| 20 лет | 100-170 | 200 |
| 30 лет | 95-162 | 190 |
| 35 лет | 93-157 | 185 |
| 40 лет | 90-153 | 180 |
| 45 лет | 88-149 | 175 |
| 50 лет | 85-145 | 170 |
| 55 лет | 83-140 | 165 |
| 60 лет | 80-136 | 160 |
| 65 лет | 78-132 | 155 |
| 70 лет | 75-128 | 150 |
Как бегать, чтобы похудеть? Пульс для сжигания жира
Бег хороший и доступный способ, чтобы похудеть. Так какой выбрать пульс на беговой дорожке для сжигания жира? Если ваша цель – похудеть, выбирает бег или ходьбу в пределах 2й — 3й зоны сердечных сокращений. Ваши клетки и мышцы при таком пульсе смогут получать достаточное количество кислорода, а жир будет сгорать быстрее.
Поделиться ↓↓↓:
Поделиться
Класснуть
Поделиться
Твитнуть
Отправить
Вотсапнуть
Запинить
Комментарии: 1
Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета
Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.
Почему следить за пульсом важно для бегуна?
Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.
Какие пульсовые зоны существуют?
Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.
Как определить пульсовую зону?
Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.
Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.
Как посчитать максимальный пульс?
Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.
Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.
Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.
Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?
Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:
- 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
- 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
- 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
- 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
- 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона
Таблица пульсовых зон.
Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?
Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.
Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.
Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.
Кстати
Следите за нами в Twitter и Instagram.
Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться
Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.
Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Как определить свой максимальный пульс
Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.
В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:
T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.
T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Так что – всем бег!
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.
Узнать подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.
Что такое ЧСС и как рассчитать пульсовые зоны для бега
Всем привет! Решил пополнить копилку по физическому развитию. Пора нам уже перейти в раздел финансы, но это чуть позже, а сегодня поговорим об измерении частоты сердечного сокращения (далее по тексту – ЧСС). Так же в статье мы разберем пару формул расчета максимального ЧСС и узнаем как рассчитать пульсовые зоны для бега, а для начала разберемся, для чего они нам нужны.
Все началось с того, что с бегом у меня беда. Даже скорее я его ненавижу, особенно бег по утрам и не перестаю об этом говорить. И все же задача стояла бегать регулярно. И постепенно пришел к выводу, как бы я не бегал скорость не растет или растет очень медленно. Снова одно и тоже. Соответственно пришло время изучать бег более глубоко. Постоянный непрерывный процесс.
Интернет и пульсовые зоны для бега
Как всегда поиски ответов на вопросы начинаются с Гугла. Поискав немного, пришел к выводу, что практиков там мало. Все статьи переписаны, с какого-то научного журнала. Лактат, МПК, креатин, окисления… Я не против погрузится в глубь, но как оказалось во многих таких статьях поверхностное описание, которое больше уводит в сторону. Во многих статьях стараюсь делать на это акцент.
Это как если человек рассказывает про то, как завезти машину поворотом ключа зажигания и не понимает, как это происходит внутри, хотя и вроде бы правду говорит, но сути работы двигателя это не проясняет. Так, что недолго думая перешел к книгам.
Книга «Бег по правилу 80/20. Тренируйся медленнее чтобы быть быстрее»
В этой книге больше всего притянуло название. Основной принцип – это 80 % нашего бегового объема должен проходить в легкой форме и только 20 % с высокой интенсивностью. В тот момент я пересмотрел всю свою тренировку, которая в основном состояла только из бега с высокой интенсивностью. Теперь в ней присутствуют легкие пробежки.
Эту информацию описывает именно автор практик с большим стажем бега. Вдобавок ко всему подкрепляет все научными исследованиями и небольшими уроками истории. Рекомендую к прочтению. И начните практиковать бег в легком темпе. А вот чтоб нам точнее разбираться какой бег легкий нам как раз и понадобится разобраться с ЧСС и пульсовыми зонами в беге.
Для чего измерять ЧСС
Это один из основных показателей бегуна, который может показать нам уровень подготовки. Конечно, это индивидуальный показатель, который у нетренированного бегуна даже быстрый шаг увеличит количество ударов в минуту до 130. В сравнении с тренированным атлетом значение может не превышать и 100 ударов в минуту. Исходя из этого, получается, что у каждого легкий бег означает совсем разный темп бега.
Правильный тренировочный план, как по бегу, так и в любых спортивных дисциплинах, включает в себя тренировки с высокой нагрузкой для силы, выносливости, восстановительные и пред соревновательные. Для этого и нужно мониторить ЧСС во время тренировки, чтоб понимать уровень нагрузки на организм.
Как рассчитать пульсовые зоны для бега
Для начала нам необходимо узнать нашу максимальную частоту сердечного сокращения. Общая формула расчет:
МЧСС = 220 - (ваш возраст)
Есть обновленная уточненная формула с учетом для мужчин и женщин:
МЧСС = 214 – (0,8 х возраст) – для мужчин;
МЧСС = 209 – (0,9 х возраст) – для женщин.
Так же, для определения более точного МЧСС можно воспользоваться услугами лаборатории, если такая имеется в вашем городе.
5 пульсовых зон для тренировки
И так… мы имеем 5 общепринятых пульсовых зон, которые разнятся между собой примерно в 10 %. Каждая из зон имеет свои преимущества для улучшения того или иного показателя (мы рассматриваем бег).
Зона 1. Очень низкая интенсивность
50-60 % от максимального пульса, примерно ЧСС 115-120 уд/м. Является оздоровительной, подходит для совсем новичков. Общая физическая подготовка.
Зона 2. Низкая интенсивность
60-70 % от максимального пульса, примерно ЧСС 121-135 уд/м. Хорошая зона для сжигания жира, подходит для разминки. Повышает общую выносливость.
Зона 3. Аэробная зона
70-80 % от максимального пульса, примерно ЧСС 136-155 уд/м. Улучшает функционал, силу сердца, увеличивает объем легких. Тренировка выносливости.
Зона 4. Анаэробная зона
80-90 % от максимального пульса, примерно ЧСС 156-175 уд/м. Эта зона практически не сжигает жиры, а в основе использует углеводы. Плохой способ похудеть. Тренировка скоростной выносливости.
Зона 5. Максимальная зона
90-100 % от максимального пульса, примерно ЧСС 176-185 уд/м. Тренировка максимума. Для не тренированного человека эта зона опасна. Используется в основном профессиональными спортсменами.
При составлении программы тренировок по бегу, если брать за основу принцип тренировки 80/20, то 80 % тренировок должны проходить во 2-ой и 3-ей зонах и 20% в 4-ой и 5-ой зонах.
Для постоянного отслеживания ЧСС во время бега лучше всего подходят нагрудные датчики. Есть варианты с bluetooth, которые можно синхронизировать с телефоном и отслеживать при помощи любого приложения типа Strava, Endomondo (использую) и т.п. Наручные пульсометры могут давать большую погрешность, хотя и технологии не стоят на месте.
В нынешнее время без спорта нет личного развития, по крайне мере оно будет не полное. Тренируйтесь с умом и тогда бег будет оздоравливать вас, а не калечить.
Пульсовые зоны для бега | Основы: polarrussia — LiveJournal
Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.
Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.
Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.
*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс
Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.
Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс
Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.
Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс
Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.
Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс
Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.
Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс
Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.
Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.
Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.
Как рассчитать пульсовые зоны для бега
Беговые занятия основаны на частоте, протяженности, интенсивности тренировок. Чтобы узнать, как старательно тело функционирует при беге, важно просчитать сердечный ритм. Пульсовые зоны для бега соответствуют напряженности тренировок и их преимуществам
Содержание статьи
Для чего нужно знать ЧСС
Это параметр, характеризующий степень нагрузки при беге и отражающий функционирование сердца, текущее физическое состояние бегуна и другие происходящие в организме под влиянием тренировок метаморфозы.
Отличие ЧСС от пульса в том, что ЧСС демонстрирует числе сокращений, совершаемых сердцем за минуту, пульс – число толчков крови, приводящих к колебаниям стенок сосудов.
Чтобы измерить ЧСС, пользуются гаджетами:
- пульсометром;
- нагрудным датчиком;
- фитнес-трекером.
Также можно определить ЧСС механическим способом. Находят самую близко расположенную к телу артерию, нащупывают пальцами пульс и засекают секундомером, за сколько времени пройдут 15 сердечных ударов.
К примеру, потребовалась 21 секунда. Вычисляем ЧСС: 15 делим на 21 и умножаем на 60. Получается 44 удара в минуту.
Используется метод десяти ударов: определяют время 10 сокращений и по таблице рассчитывают ЧСС.
Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 4 секунды, то пульс будет равен: 10 х (60/4) = 150 ударов в минуту. Реальное значение скорее всего будет ниже, более точно измерить пульс поможет пульсометр.
Таблица №1. Метод десяти (10) ударов
| № | Время | Частота сердечных сокращений |
| 1 | 3,1 | 194 |
| 2 | 3,2 | 188 |
| 3 | 3,3 | 182 |
| 4 | 3,4 | 177 |
| 5 | 3,5 | 171 |
| 6 | 3,6 | 167 |
| 7 | 3,7 | 162 |
| 8 | 3,8 | 158 |
| 9 | 3,9 | 154 |
| 10 | 4,0 | 150 |
| 11 | 4,1 | 146 |
| 12 | 4,2 | 143 |
| 13 | 4,3 | 140 |
| 14 | 4,4 | 136 |
| 15 | 4,5 | 133 |
| 16 | 4,6 | 130 |
| 17 | 4,7 | 128 |
| 18 | 4,8 | 125 |
| 19 | 4,9 | 122 |
| 20 | 5,0 | 120 |
| 21 | 5,1 | 118 |
| 22 | 5,2 | 115 |
| 23 | 5,3 | 113 |
| 24 | 5,4 | 111 |
| 25 | 5,5 | 109 |
| 26 | 5,6 | 107 |
| 27 | 5,7 | 105 |
| 28 | 5,8 | 103 |
| 29 | 5,9 | 102 |
| 30 | 6,0 | 100 |
Зоны пульса
Каждый человек характеризуется параметром пульса в спокойном состоянии и наибольшей частотой сердечных сокращений. Между ними условно размещаются пульсовые зоны для бега, соответствующие виду нагрузок.
Зоны частоты пульса определяются от наибольшей ЧСС. Выделяют пять зон, согласно которым спортсмен легко составит расписание тренировок.
Рассчитать самостоятельно максимальный пульс можно, используя формулу: «220 – (минус) возраст».
Также поможет полевой тест, для которого потребуется пульсометр. Сначала четверть часа (15 минут) разогреваются (ходьба), пару минут поднимаются по лестнице или в гору со скоростью, которую удерживают 20 минут. Фиксируют максимальную ЧСС на дисплее – рекомендованное превышение 10 ударов указанного значения. Спускаются вниз, сбросив 30-40 ударов в минуту поднимаются снова в интенсивном темпе (можно взбежать), наблюдая максимальную ЧСС, приближающую вас к максимальной частоте пульса. Это необходимый максимум для беговых зон.
На сайтах представлен онлайн-калькулятор, по которому рассчитывают пульсовые зоны для бега, введя в поля возраст и пульс в спокойном виде.
Таблица №2. Зоны пульса
| Зоны | ЧСС в % от максимума | Характеристика | Тренировка |
| 1 | 50-59 | Низкоинтенсивная (предваряя сильные нагрузки, для разминки и реабилитации после состязаний и активных тренировочных блоков) | Реабилитация после интервалов ускорения, сложных тренировок или состязаний |
| 2 | 60-69 | Умеренно активная (для поддержания основной выносливости). При выработке энергии (аэробным путем) не образуется лактат. Подходящий сердечно-сосудистый режим для слабо тренированных людей и страдающих избыточным весом | Равномерные занятия протяженностью от 45 минут. Главная рабочая зона во время длинных дистанций |
| 3 | 70-79 | Сильно интенсивная (внутри аэробно-анаэробной границы): для основной работоспособности и возрастания аэробных нагрузок | Бег на протяженных дистанциях. Темповые кроссы. Время выполнения – до 45 минут |
| 4 | 80-89 | Субмаксимально активная (свыше аэробно-анаэробной границы): для запуска резервов энергообеспечения и соревновательной работоспособности. Выработка энергии происходит за счет углеводов | Пробежка на средних/коротких дистанциях. Повторная тренировка до 8 минут |
| 5 | 90-100 | Сверхинтенсивная (свыше аэробно-анаэробной границы): для интервальных занятий с повторениями до 60 секунд. Энергообеспечение происходит за счет креатинфосфорной кислоты и мышечного гликогена | Бег на коротких дистанциях. Интервальные тренировки |
Предупреждение
Бегать на высоком пульсе небезопасно для здоровья и жизни, уверяют доктора. Сердце растягивается и сжимается. При достижении ЧСС 190-200 ударов в минуту эффект расслабления не чувствуется. Появляется гипоксия, вследствие чего в сердце образуется лактат. При продолжительном процессе – угроза некроза сердечной мышцы и микроинфаркта. Если физическое перенапряжение повторяется систематически, сердце не выдержит, смерть наступит от дистрофии миокарда.
Поэтому профессиональные бегуны 80% тренировок проводят с низкой интенсивностью (во 2 или 3 пульсовых зонах) и только 20% – с высокой (в 3 пульсовой зоне). Любителям не стоит бегать на 4 и 5 зонах.
Заключение
Зная о пульсовых зонах для бега, чередуют тренировки, изменяют интенсивность и продолжительность в зависимости от поставленной перед собой цели – похудеть, укрепить здоровье, подготовиться к дистанциям 5 км, 10 км, полумарафону или марафону. А сосредоточиться поможет грамотно составленный беговой план.
Вам также будет интересно:
зоны, цели и как я до этого добегался?
Делитесь, не жадничайте
Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир. Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» после даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие. Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).
Почему пульс — важный фактор тренировки?
Личный опыт
Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок. Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.
После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту. Я начал считать.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?
Универсальная (хотя такой априори быть не может) формула максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС): 220 — ваш возраст. Существуют и альтернативные, к примеру: 214 — (0,8*ваш возраст), 205.8 — (0.685*возраст) и так далее. Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров. Целое интервью на эту тему вы можете найти в блоге Run And Travel.
Вкратце, для расчета max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО. Уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).
Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было несколько ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход. Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом прочитал про восстановительные тренировки на низком пульсе и открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно. И, понеслась… )
Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.
Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?
Зоны тренировок (зоны пульса)
Чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью. У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в специальных пульсовых зонах. Я много читал о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне. Я напишу только о том, что подтверждено научными источниками.
Аэробный порог. Когда вы ходите, бежите в легком темпе или прогуливаетесь на велосипеде, вы в аэробной зоне. В ней организму достаточно вдыхаемого вами кислорода для того, чтобы удовлетворить потребность в энергии на тренировке. Такая тренировка помогает улучшать возможности сердечно-сосудистой системы и, в частности, сердца.
Анаэробный порог. Тренировка (бег, вело, гребля) в повышенном темпе. Во время такой тренировки организм тратит воздуха больше, чем поглощает, поэтому долго в этой зоне находится не выйдет.
Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерное число вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.
Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком и они применимы для здорового человека средних параметров.
Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:
Зоны пульса в приложении на iPhoneКроме аэробной и анаэробной, выделяют массу других зон: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза (интервальные тренировки) и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.
Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось четкое ощущение своего слишком высокого пульса и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра. Для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), необходимо знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.
Мои результаты
Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15 при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.
После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал по пульсу и мне довольно просто далась эта двадцатка. Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.
На данный момент, при подготовке к забегам, тренировки с низким темпом (а, соответственно, и пульсом) занимает основную часть моей подготовительной программы. Как правило, такую тренировку я бегаю по воскресеньям 1,5-2 часа при подготовке к полумарафону и около 3 часов при подготовке к марафону
В какой зоне сердце тренируется лучше всего?
Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.
Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.
Как научится бегать на низком пульсе?
В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.
Думаю, что для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.
Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:
С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?
В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?
Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.
Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.
Xiaomi Mi Band 2. Просто фото хорошее)Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы. И уже за несколько лет бега я ощущаю когда мне лучше «сбавить», а когда можно и «втопить», но, на всякий случай, сверяюсь со своим пульсометром.
Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности и, самое главное, травм. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.
Вывод
Я считаю, что пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно меняете работу сердечно-сосудистой системы. Главное — бегайте в удовольствие!
Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 12 Средний: 4.8/5]