Что полезно есть по утрам?
Съев полезный завтрак, вы обеспечите себя необходимым количеством энергии и избавитесь от мук голода. Не зря завтрак его называют самым важным приемом пищи за день. Это действительно так! Чем именно лучше завтракать, когда это делать, и что еще нужно знать о первом приеме пищи – рассказывают эксперты компании «Продукты ХХ века».
Польза завтрака
Некоторые люди отказываются от еды перед тем, как пойти на работу или в школу, потому что у них нет на это времени или, потому что у них нет аппетита в ранний час. Тем не менее, полезный завтрак является чрезвычайно важным приемом пищи для организма, и его никогда нельзя пропускать. Здоровый первый прием пищи даст нам дозу энергии, восстановит надлежащий уровень сахара в крови и предотвратит приступы голода перед ужином. Если мы пропустим полезный завтрак, мы нагрузим организм накапливающимися запасами. Калории будут сжигаться медленнее и следствием будет лишний жир.
Поэтому сбалансированный завтрак очень важен, если мы хотим быть в форме или похудеть.
Одни просыпаются с чувством голода, другие не представляют себе даже мыслей о еде сразу после пробуждения. Считается, что завтрак между 6:00 и 9:45 утра способствует сжиганию жира и снижает чувство голода в течение дня по сравнению с первым приемом пищи после 10:00. Если вы занимаетесь спортом по утрам, вы можете изменить свой первый прием пищи, но никогда не пропускайте его. Съешьте половину до тренировки или пробежки, и половину – после.
Посмотрим правде в глаза: некоторые просто ненавидят завтракать. Что делать в такой ситуации, как заставить себя? Обычно принуждение не работает и производит противоположный эффект, но вам определенно нужно изменить свои привычки в еде. Выход – выбрать из ассортимента полезных завтраков тот, который вам нравится больше всего.
Завтрак обеспечивает психомоторную работоспособность в первой половине дня: повысится ваша креативность, улучшится концентрация и способность решать задачи.
Если вы задаетесь вопросом, что лучше есть на завтрак, учитывайте индивидуальные потребности организма. Калорийность первого приема пищи должна соответствовать остальным блюдам, употребляемым в течение дня. Если вы едите 3 раза в день, здоровый завтрак должен покрывать 30% ваших ежедневных калорий. При 4-5-разовом питании сбалансированный завтрак должен обеспечивать 25% дневной калорийности.
Что съесть на завтрак? Первый прием пищи должен быстро утолить голод, поэтому он должен содержать много легкоусвояемых углеводов. Важны и углеводы, которые организм дольше усваивает – они дадут энергию, необходимую на все утро. Полезный завтрак также должен содержать белки и жиры в нужном количестве.
- Завтрак может содержать молоко и молочные продукты, желательно нежирные. Энергию на весь день дадут вкусные натуральные йогурты (без сахара), кефир, пахта, творог и желтый сыр. Это продукты, которые содержат животный белок и кальций, поэтому стоит добавить их в полезный завтрак.
- Овощи и фрукты составляют один из основных уровней пищевой пирамиды. Стоит включать их в каждый прием пищи, включая завтрак. Многие овощи и фрукты можно есть сырыми или использовать в качестве дополнения к другим блюдам. Таким образом, улучшается общее самочувствие, и уменьшаются проблемы с пищеварением.
- Зерновые продукты – основа того, что можно есть на завтрак. Диетологи в основном рекомендуют зерновые продукты в виде хлеба из непросеянной муки (например, муки грубого помола). Здоровый завтрак также включает ячменные или овсяные хлопья. Простой и быстрый способ приготовить полезный завтрак с фруктами — мюсли — достаточно смешать овсянку, орехи и сухофрукты (абрикосы, сливы, клюкву или другие). Зерновые продукты являются богатым источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются сокровищницей витаминов группы В и необходимых нам минералов.
- Постное мясо, такое как вырезка и ветчина из птицы, входит в число продуктов, которые следует есть на завтрак. Из рыбы специалисты по питанию рекомендуют тунца и лосося — эти виды содержат ценные для нашего организма жирные кислоты Омега-3. Яйца также являются ценным источником животного белка и могут дать нам энергию на весь день. Яичница с вкуснейшим мясным ассорти — отличный способ быстро и полезно позавтракать.
- Семечки и орехи очень калорийны, поэтому ешьте их умеренно, добавляя к завтраку. Они содержат ценные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, а также минералы, необходимые организму, и витамины, растворимые в жирах.
Из рыбы специалисты по питанию рекомендуют тунца и лосося — эти виды содержат ценные для нашего организма жирные кислоты Омега-3. Яйца также являются ценным источником животного белка и могут дать нам энергию на весь день. Яичница с вкуснейшим мясным ассорти — отличный способ быстро и полезно позавтракать.Многие диетологи признают, что полезный первый прием пищи – это, прежде всего, сбалансированный завтрак. Рекомендуется ограничить потребление жиров по утрам (например, сливочного масла), но не исключать их полностью из рациона. Жиры с низким содержанием транскислот безопасны для нашего организма.
Однозначно, нельзя есть на завтрак:
- Сладкие хлопья для завтрака
- Фруктовый пакетированный сок
- Колбасные изделия
- Белый хлеб
- Вафли, круассан и булочка.
Полезный завтрак также включает в себя напитки, которые разнообразят трапезу. Что лучше выбрать? Соки – хорошее решение. Конечно, не «картонные», в состав которых входит сахар или глюкозно-фруктозный сироп. Для завтрака лучше всего подходят соки, выжатые самостоятельно, например, из апельсинов, или покупные, в состав которых входит 100% фруктов.
Можно ли пить кофе на завтрак?Многие не представляют утро без чашки кофе. Хотя вкус и аромат, несомненно, уникальны, кофе повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, который уже высок по утрам. Это может со временем нарушить естественную кривую высвобождения кортизола, и вы будете чувствовать потребность выпить кофе, чтобы начать свой день. Если эта привычка вас не пугает, позвольте себе порцию эспрессо или американо.
ТОП-5 рецептов на завтрак- Функциональный завтрак
Удобное и полезное решение, чтобы получить не только удовольствие от вкуса и энергию, но также пользу для здоровья.
Энергетическая ценность (на 100 гр) — 340 кКал (1420 кДж), белки 10, жиры 5, углеводы 62. Готовится все очень просто и быстро – добавьте любое молоко или воду, через 5-10 минут можно завтракать.
- Гренки из яйца и авокадо
Яйца сварить вкрутую (можно сделать это вечером).
Подрумяньте ломтик цельнозернового хлеба в тостере или духовке с функцией гриля. Нарежьте авокадо полосками, а яйцо – ломтиками. Выложите их на еще теплый хлеб. Все посыпать солью и перцем.
- Пудинг из чиа с фруктами
Накануне вечером в банке смешать 2 столовые ложки семян чиа с 3/4 стакана молока, чайной ложкой какао и медом. Утром добавьте нарезанные сезонные фрукты (клубнику, чернику или бананы) и посыпьте все кокосовой стружкой.
- Блины с творогом
Смешайте муку (4 столовые ложки гречневой муки), молоко (125 мл), половину яйца и чайную ложку оливкового масла до получения однородной массы. Обжарить тесто на сковороде без жира. Отдельно смешать 50 г полужирного творога с 2 столовыми ложками натурального йогурта. Блины смазать творогом и завернуть. Их можно дополнительно подсластить фруктовым муссом.
- Бутерброды с пастой из тунца
Предварительно отварить 1 яйцо вкрутую. Смешайте тертый тунец (половина банки), нарезанное яйцо, огурец среднего размера (маринованный или консервированный), половину небольшой луковицы и 1 столовую ложку простого йогурта.
Приготовленную пасту приправить по вкусу перцем и солью и выложить на цельнозерновой хлеб.
12 продуктов, которые лучше не есть на завтрак: мясо, белый хлеб, мюсли, каши быстрого приготовления, яичница с беконом, йогурты, овощи, фрукты, соки, вода, кофе, каши быстрого приготовления — 29 марта 2023
Исходя из того, что мы узнали, давайте составим меню полезных завтраков. Вы можете сочетать продукты по вашему вкусу, но мы всё же попросили специалистов рассказать о вкусных и полезных вариациях.
Каша
— Лучшим завтраком много лет считалась горячая каша, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Это источник клетчатки, источник нормальных медленных углеводов, сытость будет обеспечена. Прекрасное содержание белка. Можно добавить кусочек сливочного масла. И, как завершающий этап, чашечка свежезаваренного чая или хорошего кофе. Каши достаточно калорийны, потому что варятся на молоке. Для стройнеющих — на молоке с водой, для очень стройнеющих — на воде.
Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.
Самыми полезными кашами Галина Барташевич называет гречневую, пшеничную, кукурузную, пшенную и смешанные каши. На втором месте по полезности — овсянка. Но есть маленький минус: овсяную кашу нельзя есть постоянно, поскольку она содержит фитиновую кислоту, которая будет блокировать усвоение кальция. Шлифованный рис, кроме калорий и прибавки лишнего веса, к сожалению, тоже принесет мало пользы — лучше выбрать бурый рис грубой шлифовки.
Омлет с овощами
В омлет для пущей пользы специалисты советуют добавить томаты, болгарский сладкий перец и зелень — шпинат и салат из листовой зелени. Но вообще всё ограничивается только вашей фантазией.
— Очень люблю, например, мелко нашинковать капусту, засыпать в сковородку, залить кипятком и припускать (не обжаривать) в течение нескольких минут, — рассказывает эндокринолог Зухра Павлова.
— Затем вода сливается, капуста заливается взбитыми яйцами, накрывается крышкой. Готовится 5–10 минут на самом маленьком огне. Если омлет снизу прихватится корочкой, я это не ем, счищаю. Вместо капусты можно использовать шпинат, кабачки, помидоры.
Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.
Яйца всмятку
Просто положите яйца в теплую воду, а после закипания варите ровно одну минуту. Затем охладите под холодной водой. Есть яйца можно с простейшим салатом — огурцы, зелень, помидоры, капуста, вообще всё что угодно из овощей, можно даже без заправки. Таким образом к белку и жирам вы добавите важные углеводы. Вприкуску можно взять ржаной хлеб.
Творог с овощами
— По сути, это тот же овощной салат, только вместо масла или сметаны добавляется творог. Можно попробовать немного соевого соуса. Творог обычно 5-процентный. Обезжиренным не наедитесь, — говорит Зухра Павлова.
Ленивая запеканка
Вбейте в творог яйцо, добавьте немного изюма и отправляйте всё это в микроволновку.
Посуду можно закрыть пищевой пленкой, чтобы влага не испарялась. Запеканку можно есть с творогом из баночек, он полностью заменяет сметану.
34 завтрака с высоким содержанием белка, которые насыщают
Вы стремитесь к снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренироваться и не увидеть результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, начав свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
«Большинство людей получают белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит Тоби Амидор, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог в нашем медицинском экспертном совете. «Это означает, что вы исключаете из рациона важную группу продуктов, которая содержит не только белок макроэлементов, но и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав».
Учитывая, что американцы на всех этапах жизни потребляют недостаточное количество железа и клетчатки, преимущества начала дня с белка не ограничиваются самим белком, говорит Амидор.
Она также отмечает, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым. «Добавление белка к вашему завтраку может помочь вам справиться с утренним голодом, поскольку это поможет вам дольше чувствовать себя сытым», — отмечает Амидор.
Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, которая ела завтрак с низким содержанием белка.
Чтобы получить такие же преимущества в снижении веса, мы обсудим преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка и рецепты завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка за один прием пищи, что делает их полезными для завтрака. .
Преимущества завтрака с высоким содержанием белка
Shutterstock На какие преимущества вы рассчитываете, когда начинаете свой день с белковой пищи? Во-первых, белок насыщает.
Когда ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида кишечного гормона YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы съели досыта, повышая чувство сытости и способствуя снижению веса.
Это еще не все. Белок также замедляет усвоение организмом углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Это не только утоляет чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам быть в тонусе.
Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка
Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В приведенных ниже рецептах используются продукты для завтрака с высоким содержанием белка, такие как:
- Яйца: 6,3 грамма белка на большое яйцо
- Греческий йогурт: 10 граммов белка на контейнер объемом 7 унций
- Творог: 23 г белка на чашку
- Семена чиа: 4,7 г белка на унцию
- Куриная колбаса: 14 г белка на звено
- Бекон из индейки: 4,3 г белка на ломтик
- Черная фасоль: 7 г белка на 1/2 чашки
- Грецкие орехи: 4,3 г белка на унцию
- Миндаль: 6 граммов белка на унцию
- Фисташки: 5,7 г белка на унцию
- Арахисовое масло: 7,2 г белка на 2 столовые ложки
- Масло кешью: 5 г белка на 2 столовые ложки
- Протеиновый порошок: 20 г белка на унцию
- Рикотта: 9,4 г белка на 1/2 стакана
- Нежирный сыр: 6,8 г белка на порцию
- Копченый лосось: 5,2 г белка на унцию
Читайте дальше, чтобы узнать о самых месячных аппетитных идеях для завтрака с высоким содержанием белка, которые обеспечивают именно то, что нужно вашему организму на завтрак.
Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам понадобится: Яйца, небольшая луковица, грибы, канадский бекон или ветчина, замороженный шпинат, банка жареного зеленого чили, оливковое масло, приправы (соль и перец)
Вы знаете старую поговорку: «Ранняя пташка получает червя (наполненного белком»). Если вы ищете вкусный белковый завтрак, который можно приготовить как можно скорее, обратите внимание на этот рецепт запеченных яиц. Между грибами, свининой и яйцами, используемыми в этом рецепте, вы получаете более 10 граммов энергетического белка плюс сытную порцию овощей благодаря другим ингредиентам. Лучше всего то, что это блюдо можно приготовить примерно за 10 минут.
Получите наш рецепт 10-минутных запеченных яиц с грибами и шпинатом.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Яйца, бекон, лук, грибы, замороженный шпинат, сыр Монтерей Джек, кукурузные лепешки, пико де галло или сальса в бутылках
Получите наш рецепт тако на завтрак с беконом и шпинатом.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 20 г
Вам потребуется: Яйца, панчетта или бекон, лук, зубчики чеснока, измельченные помидоры, фарро (также можно заменить ячменем или коричневым рисом), приправы (соль, перец, хлопья красного перца)
Хотя название этого рецепта может показаться немного болезненным, поверьте нам, когда мы говорим, что этот богатый белком завтрак подарит вам жизнь, особенно по утрам, когда вам особенно сложно вытащить себя из постели. Откажитесь от жирного картофеля и сладких хлопьев, а вместо этого подумайте о том, чтобы окунуться в эти яркие и смелые вкусы, происходящие из одних из самых полезных ингредиентов, которые есть в вашем холодильнике и кладовой.
Получите наш рецепт яиц в чистилище.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам потребуется: Простой 2% греческий йогурт, обезжиренный творог, бананы, яйца, лимонный сок, белая цельнозерновая мука, пищевая сода, щепотка соли
Хотите узнать секрет приготовления стопки сладких, пышных, но богатых питательными веществами блинчиков? Используйте рецепт, в котором сочетаются фрукты (особенно бананы), греческий йогурт, творог и рикотта.
Любители сладкого будут благодарны нам за это! Потому что для вкусных, быстрых и легких оладий, которые также подпитывают ваше тело балансом белков, клетчатки и углеводов, этот рецепт — то, что вам нужно, особенно когда вам нужен естественный прилив энергии в начале утра.
Получите наш рецепт Легких и Воздушных Банановых Блинчиков.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 30 г
Вам потребуется: Яйца, белые грибы или шампиньоны, сыр грюйер или швейцарский сыр, прошутто, зеленый лук (по желанию), масло, молоко, приправы ( соли и перца)
Если вы мечтаете о богатом белком завтраке от IHOP или Denny’s, но при этом пытаетесь быть более внимательным к потреблению калорий, приготовьтесь насытиться, съев этот богатый белком, низкокалорийный завтрак. -калорийное блюдо, которое можно сделать своими руками, не выходя из собственной кухни. Этот омлет с высоким содержанием белка представляет собой классическое для закусочной сочетание ветчины, сыра и овощей, но при этом содержит всего 330 калорий!
Получите наш рецепт низкокалорийного омлета с ветчиной, сыром и грибами.
Протеиновый пунш: 37 г
Вам потребуется: Яйца, стейк из пашины или юбки, помидоры рома, чимичурри, оливковое масло, приправы (соль и перец)
Между яйца, постный кусок говядины, помидоры на гриле и чимичурри, вы получаете богатое белком блюдо, подходящее для завтрака в стейк-хаусе, но зачем идти куда-нибудь поесть, когда вы можете сэкономить время и деньги, приготовив это блюдо самостоятельно дома? Этот рецепт такой же вкусный и сытный, как и красочный. Лучше всего то, что это палео-дружественная еда, которая, несомненно, произведет впечатление на любых ваших гостей, которые пытаются следить за своим потреблением углеводов.
Получите наш рецепт сытного стейка и яиц с чимичурри.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам потребуется: Греческий йогурт, хлеб Иезекииль, каперсы, красный лук, зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец
Вместо шарфа инг съев на завтрак 400-калорийный бейгл со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в каждом ломтике содержится 4 грамма белка), который пропитан греческим йогуртом и покрыт вашими любимыми начинками для бейглов, включая копченого лосося! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма белка за долю калорий! Это не становится намного лучше, чем это.
Получите рецепт нашего бутерброда с копченым лососем.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам потребуется: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль
Аналогично Как и в приведенном выше рецепте банановых блинов, использование йогурта и творога для приготовления этих блинов делает две вещи: добавляет дополнительный белок на стол для завтрака и помогает приготовить самые легкие и сочные блины, которые вы когда-либо пробовали. Кроме того, однажды попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы вспомнить какой-нибудь кленовый сироп, купленный в магазине или на фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.
Получите наш рецепт белковых оладий с черникой, лимоном и рикоттой.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам понадобится: Замороженная оболочка для пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый сыр швейцарский или грюйер, яйца, молоко, пополам , соль, мускатный орех
Киш – настоящий кулинарный хамелеон.
Вы можете приготовить его не только с десятками различных вкусовых сочетаний, но и на завтрак с чашкой кофе, и на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, между яйцами, вареной ветчиной и тертым сыром этот пирог с заварным кремом наполнен белками для вашего утра.
Получите наш рецепт пирога со шпинатом и ветчиной.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 14 грамм
Вам потребуется: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы
Мы любим рецепт этой овсянки с арахисовым маслом и бананами за его полезные ингредиенты. Это здоровое утреннее блюдо, которое можно приготовить за считанные минуты. Добавление к этому рецепту двух столовых ложек арахисового масла придаст этой овсяной каше заряд белка, который вы ищете по утрам.
«Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 90–100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это ненасыщенный жир, полезный для сердца, который вместе с белком помогает вам чувствовать себя сытым», — говорится в сообщении.
Амидор.
Однако качество вашего арахисового масла также имеет большое значение для питания. Амидор рекомендует искать настоящие продукты, приготовленные из арахиса и соли, и пропускать варианты с пониженным содержанием жира, которые, как правило, содержат те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.
Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.
Кирстен Хикман/Ешь это, а не то! Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черные бобы, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус
Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, одни и те же ингредиенты. Яичница-болтунья, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но знаете, что выводит буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более богатого белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse.
Их обертывания из проросшего зерна 7-Grain содержат всего 100 калорий и могут похвастаться 3 граммами клетчатки и 4 граммами белка.
Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: Около 19 граммов
Вам потребуется: Яйца, грудка индейки, помидор, гуакамоле, сыр по вашему выбору и английский маффин из цельнозерновой муки
Этот высококалорийный Сэндвич с протеиновым завтраком настолько вкусен, что вам захочется съесть его каждое утро. Вы получите около 6 граммов белка из яиц, чуть более 5 граммов из индейки, около 3 граммов из ломтика американского сыра и 5 граммов из этих цельнозерновых английских маффинов.
Получите наш рецепт бутерброда с восходом солнца.
Waterbury Publications, Inc. Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам понадобится: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежий манго, кокосовая стружка, орехи макадамия
Когда вы Надоел простой йогурт, попробуй пудинг с чиа.
Блюдо обеспечивает простой способ получить тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что существует множество различных способов ароматизировать этот базовый рецепт? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.
Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа.
Waterbury Publications, Inc. Протеиновый пунш: 26 грамм
Вам понадобится: Сладкий картофель, зеленый болгарский перец, яйца, колбаса из индейки, оливковое масло и паприка
аромат сладкого картофеля и колбасы, и его легко разогреть позже на неделе. Если вы планируете использовать остатки, просто отложите гашиш перед добавлением яиц и поместите остатки в холодильник. Если вы не любите колбасу из индейки, отличной альтернативой станет куриная колбаса.
Получите наш рецепт хаша на завтрак из индейки и сладкого картофеля.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% натуральный греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли
Этот рецепт хорош не только для завтрака , но он такой декадентский, что его можно есть даже на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.
«Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом благодаря процессу процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, в нем мало лактозы и ферментированная пища, которая обеспечивает живые активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Тем больше причин копать!
Получите наш рецепт Парфе из греческого йогурта.
Митч Мандель и Томас Макдональд Выплата белков: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец
Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из высокого содержания белка в этом простом в приготовлении юго-западном омлете. Этот рецепт рассчитан примерно на четыре порции, поэтому, если вы готовите только на одну порцию, просто подготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день с правильной ноги. Чтобы получить наибольшую пользу от сжигания дряблости, обязательно съедайте яйцо целиком, а не только белок.
Желтый цвет наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает жировые отложения и ИМТ.
Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.
Карлин Томас/Ешь это, а не то! Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам потребуется: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток на растительной основе Pacific Foods Cashew, мерная ложка протеинового порошка для похудения
любимый бутерброд детства без хлеба! Этот насыщающий смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J. Он богат белком, клетчаткой, незаменимыми жирами и жизненно важными питательными веществами, которые поддерживают хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды являются одним из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир.
Получите рецепт нашего смузи из масла кешью и малины на растительной основе.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: Около 21 г
Вам понадобится: Кукурузные лепешки, яйца, консервированная черная фасоль, помидоры, лук, чеснок, перец чипотле, кинза, лайм и тмин
Вы получите большую часть белка из черных бобов и яиц, но самые популярные кукурузные лепешки также содержат пару граммов белка.Получите наш рецепт Huevos Rancheros.
Shutterstock Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы
Если вы не любите ешьте первым делом с утра, коробка для бенто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись в ранние часы и предлагает солидную дозу энергии. Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с огурцами для обмакивания), полунции миндаля и ягоды, чтобы достичь питательной отметки.
«Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Половина чашки нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 граммов белка — столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! чтобы вы чувствовали себя сытым, потому что белок переваривается дольше».
Вот как приготовить яйца вкрутую.
Протеиновый пунш: 30 грамм
Вам понадобится: Яйца, ветчина, цельнозерновые английские маффины, сальса, масло, обезжиренный джек или сыр чеддер
Начните с идеального хлеба для завтрака — цельнозернового английского маффина с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсу в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, вещества и большого количества белка. Это лучше, чем бутерброд на 800 калорий на завтрак в любой день, и вы можете рассказать всем, кого знаете, что ели пиццу на завтрак.
Получите наш рецепт пиццы на завтрак.
Ешьте это, а не то! Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, растительный протеиновый порошок
Получите рецепт тыквенного смузи со специями.
Джейсон Доннелли Протеиновый пунш: 5 граммов
Вам потребуется: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица
Нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который можно приготовить перед выходом за дверь? Позвольте ореховому маслу, как и маслу кешью, сделать всю работу за вас. Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и положите сверху яблоко, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый заряд белка.
Получите наш рецепт тостов с кленовым орехом и яблоком.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 27 г
Вам потребуется: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, обезжиренный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы
Хотя большинство бутерброды на завтрак наполнены мясом, наполненным белком, что не всегда означает, что эти ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей ежедневной энергии.
В этом рецепте мы тщательно выбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время ограничивалось обеденным прилавком гастрономов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтуньей, особенно потому, что пастрами превосходит как колбасу, так и бекон по калорийности. Попробуйте.
Получите рецепт нашего бутерброда с яйцом, пастрами и швейцарским сыром.
Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам потребуется: Яйца, 2% молоко, сердцевины артишоков, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженные тесто для пирога
Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного количества густых сливок и сыра. Этот пирог с заварным кремом не содержит большого количества молочного жира. Вместо этого он получает свой вкус и содержание от богатых антиоксидантами вяленых помидоров, сердцевин артишоков и нежирной куриной колбасы, наполненной белком.
Получите наш рецепт пирога с артишоками и фетой.
Кирстен Хикман/Ешь это, а не то! Протеиновый пунш: 12 грамм
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом.
Shutterstock Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам потребуется: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан
Элвис был бы горд. Мало того, что высокое содержание белка в арахисовом масле помогает вам набрать мышечную массу, употребление бобовых может также помочь ускорить ваш метаболизм.
Чтобы сделать наш любимый сэндвич, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два ломтика тоста. Сверху положите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка смажьте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!
Протеиновый пунш: Около 16 граммов
Вам потребуется: Яйца, колбаса андуй, грибы, козий сыр, лук, шнитт-лук или зеленый лук и оливковое масло
Фриттаты легко приготовить и приготовить персонализировать на основе ваших вкусовых предпочтений. В этом, в частности, используется колбаса Andouille, классическая французская колбаса, которую можно найти во многих рецептах cajun. Если вы ищете немного более постного белка или пытаетесь следить за потреблением красного мяса, вы можете заменить андуй колбасой из индейки или этой копченой куриной колбасой андуй.
Получите наш рецепт фриттаты с сосисками и грибами.
Waterbury Publications, Inc. Протеиновый пунш: 25 г
Вам понадобится: Красный картофель, грибы кремини, банановый перец, лук, итальянская приправа, куриная колбаса по-итальянски, капуста, сыр азиаго и яйца
Этот итальянский гашиш — идеальный пикантный завтрак с высоким содержанием белка для тех дней, когда вам нужно немного дополнительного топлива, чтобы свести концы с концами.
Сочетание куриной колбасы, яиц, картофеля и сыра дает вам 25 граммов белка с очень небольшим добавлением сахара, а капуста и другие овощи содержат больше клетчатки.
Получите наш рецепт итальянского гашиша.
Waterbury Publications, Inc. Протеиновый пунш: 16 г
Вам понадобится: Яйца, чеснок, куриный бульон, капуста, оливковое масло, свинина, семена фенхеля, кайенский перец, тимьян, сушеный шалфей, луковый порошок, чесночный порошок
Если вы придерживаетесь кето-диеты или просто хотите начать свой день с низкоуглеводной диеты, эта комбинация яйца, колбасы и капусты станет для вас идеальным источником белка. В начале может потребоваться немного усилий, чтобы приготовить свиную колбасу, но результат того стоит. Кроме того, вы можете положить их в холодильник или морозильник для быстрого завтрака в любое время.
Получите наш рецепт взбитых яиц и сосисок.
Предоставлено Waterbury Publications, Inc.
Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: Хлеб Cloud, сыр Монтерей Джек, бекон без добавления сахара, гуакамоле и сальса или пика де галло6254a4d1642c605c 54bf1cab17d50f1e
Нужно Переход на низкоуглеводную диету не должен означать конец вашего любимого бутерброда на завтрак. В этом завтраке с высоким содержанием белка используется домашний облачный хлеб (нажмите на рецепт, чтобы узнать, как его приготовить), бекон, сыр и гуакамоле, чтобы дать вам аппетитный вкус бутерброда на завтрак, но без хлеба с высоким содержанием углеводов.
Получите наш рецепт кето-бутерброда на завтрак.
Карлин Томас/Ешь это, а не то! Протеиновый пунш: Около 23 граммов
Вам понадобится: Тортильи из маниоки (или другие беззерновые лепешки), яйца, консервированная черная фасоль, Растительная земля Lightlife, лук, красный сладкий перец, сыр чеддер.
Вы можете отказаться от зерновых и перейти на растительную основу, но при этом получать достаточное количество белка на завтрак.
В этом рецепте используются лепешки из маниоки, которые содержат 1 грамм белка, и «мясо» из растительного фарша Lightlife, которое содержит 20 граммов белка на порцию! Это доказывает, что, хотя колбаса из курицы или индейки — отличный способ получить белок по утрам, вам не всегда нужно обращаться к мясным продуктам, чтобы достичь ваших целей по белку.
Получите наш рецепт беззернового завтрака с буррито.
Карлин Томас/Ешь это, а не то! Протеиновый пунш: 27 грамм
Вам потребуется: Фирменный бургер Field Roast Chef’s Signature, авокадо, яйцо, помидор и лук
Говоря о продуктах растительного происхождения с высоким содержанием белка, вегетарианский бургер Field Roast содержит 21 грамм на котлету. Вы можете оставить этот рецепт как есть и обойтись без булочки, или вы можете добавить булочку из цельного зерна, подобную этой, чтобы получить больше белка и клетчатки.
Получите наш рецепт вегетарианского бургера на завтрак.
Протеиновый пунш: Около 17 г
Вам понадобится: Спаржа, копченый лосось, козий сыр, яйца, обезжиренное молоко и масло
Яйца — отличный способ получить белок Упакованные начать свой день, но приготовление обычной яичницы-болтуньи через некоторое время может надоесть. К счастью, этот рецепт дает вам уникальный заряд белка, особенно если у вас есть копченый лосось в холодильнике, и вы не знаете, что с ним делать.
Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем.
Waterbury Publications Inc. Протеиновый пунш: 16 г
Вам потребуется: Яйца, 2% молока, легкая сметана, кошерная соль, перец, нарезанный кубиками красный лук, светлый сыр Бурсен, копченый лосось, экстра- оливковое масло первого отжима, зеленый лук
Ни для кого не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, который многие люди используют каждый день, чтобы начать свое утро.
Хотя овладение искусством приготовления идеальной схватки всегда похвально, существует множество других способов приготовить яйца для еще более сытной еды. Вот где в игру вступает наша фриттата с копченым лососем и сыром Бурсен. Этот рецепт прост в приготовлении и готовится всего за несколько минут.
Получите наш рецепт здоровой фриттаты с копченым лососем и сыром бурсен.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто получить достаточно энергии, чтобы победить в течение дня, не отвлекая вас от приступов голода, начинать день с богатого белком завтрака — это ключ к успеху. С помощью некоторых ключевых продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, ореховое масло, нежирное мясо, творог и многое другое, вы можете получить не менее 20 граммов белка до того, как часы пробьют полдень. Сохраните эти идеи белкового завтрака в закладках, чтобы получать сытные идеи для завтрака одним щелчком мыши!
Подпишитесь на наши новости!
Предыдущая версия этой статьи была опубликована 13 мая 2020 г.
Она была обновлена, чтобы включить исправления, дополнительные рецепты и обновленные контекстные ссылки.
Торопитесь? Вот что есть на завтрак утром
К тому времени, когда вы приходите в офис, у вас уже урчит в животе, и вы с нетерпением ждете обеденного перерыва. Вы печально известный шкипер завтрака?
Канадские диетологи говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Он снабжает ваш организм топливом и ускоряет обмен веществ, задавая тон вашему аппетиту и тяге к еде на весь оставшийся день.
«Отказ от завтрака чаще всего приводит к избыточному весу и недополучению таких важных питательных веществ, как кальций. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, съедают больше калорий в течение дня. Часто это не полезные калории… они поступают из закусок», — предупредила Кристи Бриссет, зарегистрированный диетолог из Торонто и президент 80 Twenty Nutrition.
ПОДРОБНЕЕ: Эта еда наполнит вас, если вы пытаетесь похудеть
Ваш завтрак определяет уровень сахара в крови, сжигание жира и энергию, по словам Кирстин Шелл, личного тренера, диетолога и менеджера проекта в Гудлайф Фитнес.
Она работает в компании 15 лет.
«Если начать с употребления большого количества сахара по утрам — например, тарелка сладких хлопьев с обезжиренным молоком, — то это создаст эффект американских горок с множеством взлетов и падений», — объяснила она.
Когда вы снова проголодались после того, как съели бекон и белые тосты, уровень сахара в вашей крови подскакивает и падает.
ПОДРОБНЕЕ: Следуйте этому совету, если вы пытаетесь похудеть, исследования показывают, что
У канадцев беспокойное утро, но эксперты обещают, что вместе позавтракать утром – несложная задача. Вот то, к чему, как говорят, вы должны тянуться, когда готовите завтрак.
Из чего состоит здоровый завтрак?
Согласно Бриссетт и Шеллу, удачный завтрак состоит из четырех частей.
- Овощи и/или фрукты.
- Белки – чтобы вы чувствовали себя сытыми и меньше ели в конце дня.
- Полезные жиры – для дополнительной стойкости.
- Цельнозерновые продукты, также известные как медленные углеводы, обеспечивают вас энергией в течение всего утра.
Используйте эти четыре компонента в качестве строительных блоков, когда будете готовить завтрак.
ПОДРОБНЕЕ: Приводит ли палеодиета к ожирению? Почему это спорное исследование вызывает гнев у убежденных сторонников
Шелл говорит, что нет особой потребности в большом количестве углеводов, если только вы не занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь по утрам. Если вы едите углеводы, выбирайте сложные варианты, которые перевариваются дольше. Они также должны быть богаты клетчаткой или полезными жирами, такими как ягоды или авокадо.
Новости по теме
Пытаетесь похудеть? Вот сколько калорий вы теряете с каждым стаканом воды
Голодание для похудения? Вот почему ученые говорят, что это работает в долгосрочной перспективе
Так как же выглядит здоровый завтрак?
Эксперты дали Global News список своих любимых вариантов здоровой утренней еды:
- Обертка из цельного зерна или лаваш с начинкой из орехового масла, такого как арахис или миндаль, а также нарезанные бананы ИЛИ руккола и ростки. Для Бриссет это блюдо «сочетает все питательные нотки» — цельные зерна, белки, полезные жиры и фрукты или овощи.
- Мини-фриттаты из яиц, авокадо, помидоров и зеленого перца. Приготовьте это блюдо заранее, разлив яичную смесь в формочки для кексов и испеките их, чтобы они были готовы к употреблению утром.
- Смузи — это быстрый и простой вариант. Ингредиенты, добавленные в ваш блендер, включают обезжиренное молоко или миндальное молоко, горсть овса, столовую ложку орехового масла и немного греческого йогурта или протеинового порошка, а также горсть зелени, такой как шпинат или капуста. Также можно добавить фрукты, такие как замороженные ягоды или банан.
- Овсяные хлопья на ночь можно приготовить накануне вечером с чашкой овсяных хлопьев, греческим йогуртом, замороженными ягодами и семенами чиа в герметичном контейнере. К утру смесь оттаивает, получается парфе.
- Омлеты готовятся быстро. Смешайте два цельных яйца с грибами, спаржей и любыми другими овощами по вашему выбору по Шеллу.
- Греческий йогурт, смешанный с двумя столовыми ложками смеси орехов и семян, горстью ягод и кусочком нарезанного авокадо, удовлетворит ваши утренние потребности.
- Протеиновые оладьи, которые Шелл готовит по утрам, включают одно яйцо, полстакана тыквенного пюре, по 1 чайной ложке чиа, конопли и молотого льна и одну мерную ложку протеинового порошка. Приготовьте смесь, как блин, и добавьте небольшую ложку орехового масла.
Для Бриссет это блюдо «сочетает все питательные нотки» — цельные зерна, белки, полезные жиры и фрукты или овощи.
Не делайте смузи с мороженым, шербетом или фруктовыми соками и йогуртами. Положитесь на такие специи, как корица, чтобы придать вкус своим смузи, овсяным хлопьям и блинам. Обработанные продукты, такие как кексы, хлопья, пончики и батончики для завтрака, не следует есть ежедневно.
ПОДРОБНЕЕ: 9 ошибок в питании и похудении, которые вы совершаете
Если вы постоянно ограничены во времени, заранее упакуйте завтраки. Ингредиенты для смузи можно разложить по пакетам и заморозить, чтобы утром их можно было бросить в блендер, фриттаты можно приготовить заранее, а овсяные хлопья собрать и поставить в холодильник на ночь.