В домашних условиях подкачать пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях

Хорошая фигура начинается с крепкого пресса. Но для того, чтобы добиться такого результата, нужно много и упорно заниматься. Хорошая новость заключается в том, что это можно делать не только в зале. Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю. И когда это станет привычкой, поддерживать красивую форму будет намного проще.

Как правильно дышать

Чтобы эффективно накачивать мышцы пресса, нужно правильно дышать. Это касается и парней, и девушек. Во время выполнения упражнения выдох должен делаться в момент усилия, а вдох — при расслаблении, когда корпус возвращается в исходное положение. Это означает, что выдох нужен именно на подъеме, при максимальном напряжении мышц.

Новичкам бывает сложно соблюдать определенный ритм дыхания, нужно постоянно контролировать свои действия. Но в целом этот навык можно освоить быстро. Уже через несколько тренировок это можно будет делать автоматически.

Очень важно научиться дышать правильно, потому что это помогает улучшить самочувствие во время выполнения упражнения и даже упростить его, не снижая эффективности. Потому что правильное дыхание способствует укреплению мышц, но при этом снижает усталость. С непривычки болевые ощущения могут еще оставаться в течение определенного времени, но они не будут такими мучительными.

Какие упражнения выполнять

Для того, чтобы накачивать мышцы пресса, новичку достаточно выполнять комплекс базовых упражнений. Их нужно делать в течение 10 занятий, прежде чем можно будет переходить к более сложным тренировкам. Начинать можно с трех подходов, по 4-5 повторов. Затем — постепенно увеличивать количество упражнений — по одному повтору в каждом подходе за занятие.

В базовый комплекс входят обычные, двойные и диагональные скручивания, а также подъем ног, позволяющий накачивать мышцы нижнего пресса. Со временем можно будет добавить и другие упражнения.

Как качать верхний пресс

Чтобы накачивать мышцы верхнего пресса, можно делать комплекс упражнений, в который входят:

1. Прямые скручивания. Их можно выполнять уже на начальном уровне. В этом случае исходное положение — лежа на полу, чтобы поясница была плотно к нему прижата, а ноги согнуты в коленях. Руки нужно сложить в замок, ладонями под голову. Новичок может немного упростить задачу, зацепившись ступнями за диван или другую устойчивую мебель, что частично распределит нагрузку с живота. При выполнении упражнения нужно поднимать верхнюю часть спины, но так, чтобы поясница не отставала от пола.

2. Скручивание с подъемом ног. Исходное положение такое же, как при обычном скручивании, но при этом одновременно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях (на 20 см, больше не нужно).

3. Велосипед. Это классическое упражнение, позволяющее прорабатывать косые мышцы живота. Исходное положение как при скручивании, только нужно поднять ноги, согнутые в коленях и при этом имитировать езду на велосипеде. Со временем можно усложнить упражнение. Для этого нужно поднять верхнюю часть спины и тянуться правым или левым локтем к противоположному колену.

Девушки также могут делать упражнение «Звездочка», которое хорошо прорабатывает талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Затем упражнение повторяется с другой стороной. 

Как качать нижний пресс

И женские, и мужские тренировки должны прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Лучше всего накачать нижний пресс упражнения на длинной скамье. Но в домашних условиях не всегда есть возможность использовать такой снаряд, поэтому заниматься можно и на полу. Комплекс упражнений включает:

1. Подъем ног. Исходно положение — лежа на полу, с разведенными в стороны руками так, чтобы ладони оказались подл шеей. Ноги нужно поднять так, чтобы поясница приподнята над полом, а лопатки от него не отрывались. Ноги должны подниматься примерно под углом в 45%. Подъем осуществляется только за счет мышц живота. 

2. Верхнее скручивание поможет накачать нижний пресс и косые мышцы. Из исходного положения (лежа, с поясницей и лопатками плотно прижатыми к полу и вытянутыми вдоль тела руками) ноги поднимают под прямым углом к туловищу и поочередно скручивают то вправо, то влево.

3. Планка — это упражнение, которое позволяет накачать пресс, проработать мышцы спины и рук. Исходно положение такое же, как при отжимании. Нужно также следить, чтобы поясница не прогибалась, а ноги были сведены вместе. Такое положение нужно удерживать не менее 30 секунд. Парням лучше делать классическую планку, а продвинутые могут усложнять задачу, выполняя боковую планку. Девушки могут облегчить задачу, опираясь при выполнении на локти.

При выполнении любых упражнений нужно следить за дыханием, только тогда тренировка будет эффективной.

Как быстро будет заметен эффект

Чтобы накачать пресс нужно время. Не имеет значение, занимается ли человек в зале или в домашних условиях, результат не будет заметен сразу. Сроки зависят от индивидуальных особенностей, а также от других обстоятельств. Например, женщина, которая делала большой перерыв в физической активности на время беременности, родов и последующего восстановления, даже при условии упорных тренировок будет отставать в этом отношении от той, которая каждый день выходит на пробежку.

Если у человека небольшой избыточный вес, то его организм быстро запустит программу сжигания жира, чем у человека с высокой степенью ожирения. В первом случае достаточно три раза в неделю заниматься в домашних условиях, чтобы через месяц уже был заметен эффект. Во втором случае прежде чем накачать пресс, человеку нужно полностью пересмотреть образ жизни, и тогда, через несколько месяцев появятся первые результаты.

Основные рекомендации для девушек

У девушек часто ключевым фактором, из-за которого не получается накачивать мышцы пресса, является психологический. Кто-то боится выйти из зоны комфорта, кому-то сложно отказаться от углеводов. Но женщина, чтобы накачать пресс, обязательно должна пересмотреть свое меню. Нужно:

1. Полностью исключить продукты, опасные для фигуры — сладкую газировку и пакетированные соки, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, а также сомнительные вещи вроде чудо-коктейлей, обещающих похудение за 3 недели на несколько килограммов. 

2. Есть каждые 3-3,5 часа, но понемногу. Нельзя голодать и делать большие промежутки между приемами пищи.

   Можно забыть о правиле не есть после шести вечера. Если вы поздно ложитесь спать, то и ужин может быть поздним, но как минимум за 2-3 часа до сна. 

3. В рационе обязательно должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши), животный белок (мясо курицы, нежирная рыба, кисломолочные продукты).

4. Нужно соблюдать питьевой режим — не менее 1,5 л чистой воды без газа в день. И лучше сократить до минимума употребление кофе. Или стараться на каждую чашку кофе выпивать по стакану воды, потому что кофеин приводит к обезвоживанию.

5. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. В меню нужно включать те, что богаты ферментами. В сезон это малина, вишня, черника, в другое время года подойдут цитрусовые. Они ускоряют липидный обмен, и жир уходит быстрее.

Правильное питание также подразумевает, что завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а ужин — наименее.

Чтобы пресс был красивым, нужно стараться постоянно держать мышцы живота в напряжении, но это невозможно без правильной осанки. В начале придется постоянно контролировать и то, и другое, но со временем тело к этому привыкнет, и станет проще.

Еще один важный момент — нужно соблюдать режим дня. Если постоянно ложиться поздно, вставать рано и не высыпаться, нарушится выработка гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство сытости. А гормон роста, который отвечает за сжигание жира, вырабатывается только во время ночного отдыха. Так что нельзя этим пренебрегать.

Основные рекомендации мужчинам

Чтобы укрепить мышцы пресса, недостаточно только перечисленных упражнений. Мужчина также должен поддерживать форму другими видами физической активности, не забывая о беге или длительных пеших прогулках. И ему нужно следить за питанием так же, как и женщине. Разница — только в калорийности меню и особенностях питьевого режима.

Представителям сильного пола нужно в день пить не менее 2 л чистой воды без газа. При высоких физических нагрузках перерыв между приемами пищи должен составлять не более 2,5 часов. В меню обязательно должны быть цельнозерновые каши, лучше — гречневая и перловая. Можно также включать бобовые, но следует помнить, что они приводят к повышенному газообразованию.

Мужчина, который хочет, чтобы на животе появились красивые рельефные кубики, должен:

1. Прорабатывать мышцы спины и поясницы. Они нужны для того, чтобы поддерживать осанку, тогда и пресс будет красивым. 

2. Постепенно развивать тренировки. Ведь здесь важно не просто поддерживать форму и определенный вес, но и накачивать мышцы пресса. А постепенно организм привыкает к таким нагрузкам, и для рельефных кубиков их уже будет недостаточно, требуется усиление программы. 

3. Правильно подбирать утяжеление. Многие мужчины стремятся слишком быстро перейти к максимальным нагрузкам, но это может стать причиной серьезной травмы. 

Во время тренировки ошибкой будет делать чересчур большие паузы между подходами. Иначе мышцам будет сложно вернуться в заданный ритм. 

Важно также помнить, что при усиленных занятиях спортом ни в коем случае нельзя голодать, потому что организм начнет пополнять запасы энергии не столько из жировой ткани, сколько из мышечной. 

Вообще при занятиях спортом следует помнить, что хороший результат — это упорные тренировки, но на них приходится только пятая часть успеха в лучшем случае. А все остальное — это изменение образа жизни, без которого не получится справиться с нагрузками.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

1. Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
2. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
3. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
4. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
2. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
4. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнение планка — эффект Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.	Упражнение скручивание Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.
Как быстро убрать живот в домашних условиях? Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях.	Как быстро накачать пресс девушке? Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.

 

Накачайте грудь и руки

Когда дело доходит до накачивания груди, немногие упражнения столь же универсальны и доступны, как скромные отжимания. Движение, которое вы можете буквально сделать в любом месте , которое не только накачает ваши грудные мышцы, но также ваши плечи и трицепсы, а также укрепит силу кора и выносливость.

В этой четырехступенчатой ​​атаке на грудные мышцы используется выигрышная комбинация вариантов отжиманий, укладывающих их в «механический дроп-сет», то есть работающий от самого сложного движения к самому легкому. Эта тактика позволит вам продолжать нажимать и качать мышцы до отека в течение двух минут, прежде чем сделать передышку.

Выполняйте контролируемые повторения каждого движения, стремясь к максимальному (качественному) повторению каждого варианта в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте в течение трех минут после каждого двухминутного раунда и повторите четыре раза.

Выполняйте эту тренировку дома, в гостинице, на пляже, на фестивале — практически везде, где вы хотите добиться первоклассной накачки.

---

Отжимания ногами на возвышении x 30 секунд

Поднимите обе ноги на ящик, скамью или кровать, приняв прочную планку, руки на земле, на ширине плеч (А). Медленно опустите грудь на землю (B) , прежде чем резко нажать назад для блокировки.

Отжимания x 30 секунд

Немедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Отжимания рук на возвышении x 30 секунд

Избегая соблазна опуститься на колени, положите руки на ящик или скамью, поднимите угол и сделайте следующий подход немного легче ( А ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Отжимания на трицепс x 30 секунд

Грудь подходит жареная, повернитесь, чтобы выполнить эти трицепсы. Сядьте прямо на скамью или ящик, поддержите свой вес руками и пройдитесь ногами наружу, сдвинувшись с края ( A ). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( В ). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы застряли дома из-за погоды, детей, которые не ходят в школу, возможно, из-за коронавируса или чего-то еще, и это день груди. Нет проблем — вы можете просто отжиматься, верно?

Верно, что отжимания — это идеальное упражнение с весом собственного тела, которое можно выполнять где угодно, для проработки груди. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки мышц груди. Но нет, если вы правильно организуете тренировку.

Обзор тренировки

 В приведенной ниже домашней тренировке используется только вес вашего тела и дополнительный рюкзак, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере или в любой другой среде, не связанной со спортзалом. сам.

Разминка: круговые движения руками + махи руками

Прежде чем приступить к занятиям, подумайте о 10-15-минутной общей разминке в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики.

Формальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 маленьких кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой.

Динамическая разминка принесет больше пользы, чем статическая задержка, например, растяжка грудных мышц в дверном проеме. Удерживание статической растяжки на самом деле может уменьшить силу и мощность во время тренировки. С другой стороны, динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

Комплекс Power-Up: мощное отжимание + жим на наклонной скамье

После динамической разминки пришло время проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми, взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексную тренировку, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними, чтобы использовать большую силу, которую первое упражнение позволяет телу применить во втором упражнении. Научный термин для этого – постактивационное потенцирование (PAP).

Проще говоря, действие ПАП заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Подумайте о бейсболисте или игроке в софтбол, разминающемся перед битой. Часто спортсмен будет махать несколькими битами для дополнительного веса или использовать утяжеленный «пончик» на летучей мыши, находясь в кругу на палубе. Это настраивает нервную систему на перемещение более тяжелой летучей мыши. Затем, когда спортсмен по-настоящему бьет более легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы двигать более тяжелой битой. Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена размахивать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более мощному замаху для более дальнего удара по мячу.

Для домашнего комплекса на грудь вы соедините три подхода силовых отжиманий (3–5 повторений в подходе) с тремя подходами бросков «медицинского мяча» в наклоне (5–10 повторений), выполняемых с загруженный рюкзак или другой утяжеленный предмет, чтобы заменить набивной мяч (если, конечно, у вас нет дома набивного мяча). Если у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30–45 градусов к полу.

Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами (т.е. после бросков с наклона).

Совет по обучению:  Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их, положив руки на скамью или другую прочную приподнятую поверхность. Поднятие рук уменьшает сопротивление, которое оказывает ваше тело, существенно облегчая отжимание. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему. Встаньте в 2-3 футах перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверного проема. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь выпяченной, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы вытолкнуть свое тело обратно в полностью прямое положение.

4-недельный прогресс*: Для силовых отжиманий: после 3 повторений в подходе на 1-й неделе сделайте 4 повторения за подход на 2-й неделе, 5 повторений на 3-й неделе и 6 повторений на 4-й неделе. Для наклона жимовые броски, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. все четыре недели тренировок на все группы мышц.

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как спортзалы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандоу и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что в то время как одна мышца давит на одну сторону, противоположная мышца давит на нее, чтобы обеспечить сопротивление.

Например, подумайте о том, чтобы сделать сгибание левой рукой, в то время как ваша правая рука пытается удерживать левую руку внизу. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как его противоположная группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, толкающее левое предплечье вниз.

Та же концепция может быть применена практически к любой крупной группе мышц, включая грудь. Для этой тренировки вы будете выполнять ручных жима от груди . Вот как это сделать:  

1. Начните с правой стороны, вытянув ладонь перед собой, как будто вы жестом предлагаете кому-то остановиться.
2. Отведите правую руку назад, сохраняя исходное положение, пока ладонь не окажется рядом с нижней частью груди.
3. Вытяните левую руку, как будто собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
4. Отведите правую лопатку назад и вниз и выпятите грудь, используя правую грудную клетку, чтобы подтолкнуть правую руку к левой с такой мышечной силой, на которую вы способны, сопротивляясь правой руке левой.
5. Уделите примерно 5 секунд положительной (концентрической) части повторения и еще 5 секунд отрицательной (эксцентрической). Сделайте 5 повторений таким образом, затем повторите на противоположной стороне. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений для обеих сторон.

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление левой рукой, если хотите снизить интенсивность.

4-недельный прогресс*: Выполните 5 повторений на каждую сторону на 1-й неделе, 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. :

Гигантский расширенный набор с предварительным утомлением: разведение рук с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье

Вы завершите домашнюю тренировку груди, комбинируя три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное утомление, расширенные подходы и гигантские подходы перед многосуставным/сложным движением для данной группы мышц, в то время как обычно вы выполняете упражнения в обратном порядке. Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя базовое упражнение, вы можете быть уверены, что достигаете отказа в целевой мышце, а не в более мелких вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

Расширенный набор включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самой сложной версии и переходя к следующей более легкой каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа без необходимости уменьшать нагрузку. Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

Гигантский набор — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.

В этой тренировке вы будете предварительно утомлять грудные мышцы с помощью махов с наклоном, используя дверной проем. Вот маркированное описание упражнения, поскольку оно может быть новым для многих из вас:

1. Держитесь за дверной проем, ноги вместе, левая нога упирается в дно дверного косяка, а левая рука (полностью вытянутая) держится за дверной проем. на середину дверного зазора.
2. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантель или другой груз в правой руке хватом снизу. Начните с того, что правая рука свисает прямо к полу.
3. Слегка согнув правый локоть, грудь наружу и удерживая правую лопатку отведенной назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и поперек тела к левому плечу.
4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая правую грудную клетку так сильно, как только можете, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте столько повторений, сколько возможно, приближаясь к мышечному отказу. Повторите с левой стороны.

После одного подхода разведение рук с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий.

Вы начнете с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий на наклонной плоскости — с поднятыми ногами (на стуле, диване, журнальном столике или скамье) примерно на 1–2 фута и руками на полу. Достигнув отказа, сразу же опускайте ноги на пол и делайте стандартные отжимания. После того, как снова потерпите неудачу, переходите к отжиманиям в наклоне, поставив ноги на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Советы по обучению для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вместо этого начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий будет увеличиваться со временем.) Затем переключитесь на отжимания на коленях, а затем закончите отжиманиями на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложна, вы также можете пропустить предварительные разведения рук с наклоном и делать только расширенные подходы отжиманий.

Совет по продвинутому обучению: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий.

Разведение рук с наклоном до вытягивания плюс расширенный сет отжиманий (три варианта) составляют один сет с грудным гигантом. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед утомлением еще два раза (всего три сета).

4-недельный прогресс*: В последующие недели (недели 2-4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной нагрузки к расширенным сетам. Вариант 1 — использовать тот же вес в разведениях и тот же вес тела в отжиманиях с целью выполнять больше повторений каждую неделю. Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю, добавляя вес к рюкзаку и, возможно, также надев рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

После расширенного гигантского сета с предварительным утомлением вы закончили адскую тренировку груди. А ты даже из дома не выходил!

 

Домашняя тренировка груди

Динамическая разминка: 10 круговых движений маленькими руками вперед + 10 круговых движений малыми руками назад + 10 круговых движений большими руками вперед + 10 круговых движений большими руками назад + 10 махов руками01

501 Упражнение Наборы повторения Примечания Комплексный набор:       Силовые отжимания + 3 3-5 Отдыхайте 30–60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье. Жим набивного мяча на наклонной скамье 3 5-10 Используйте загруженный рюкзак; отдых 1-2 минуты между комплексными сетами.