В каких продуктах белок в каких углеводы: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Паста

Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета, нарушению нервно-психического развития, кроветворения и другим расстройствам. Для детей раннего возраста важно не только количество белка в питании, но и его качество, которое определяется составом входящих в него аминокислот.

Особую ценность составляют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме ребёнка, а поступают только с пищей. Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба). Для детей в возрасте от 1 до 3 лет процент необходимого содержания животных белков составляет 70%

Однако не только недостаточное количество белка, но и его избыток в питании может приводить к серьезным сдвигам, повышая в будущем риск развития ожирения, сахарного диабета и артериальной гипертензии. Итак, избыток белка в питании связан с ускоренным ростом и риском развития ожирения, создает повышенную нагрузку на почки ребенка, повышает риск развития аллергических заболеваний.

Интересным является доказанный факт, что потребление белка мясных продуктов не ассоциируется с увеличением накопления жировой ткани. Именно повышенное потребление молочного белка связано с накоплением жировой ткани. Каким образом избыток белка в детском питании может влиять на развитие ожирения в будущем? Если ребенок получает больше белка, чем требуется, то в крови накапливаются «неиспользованные» аминокислоты. Среди них есть так называемые «инсулиногенные». Именно избыток этих аминокислот способствует повышению уровня инсулина в крови и, как следствие, к образованию большего количества жировых клеток.

Грудное молоко содержит идеальный для ребенка белок, как по количеству (9-12 г/л), так и по качеству. Поэтому сохранение грудного вскармливания является крайне важным фактором для формирования долговременного здоровья.

Важно!

Потребность в белках составляет 36 г/сутки для детей в возрасте от 1 до 2 лет, 42 г/сутки для детей в возрасте от 2 до 3 лет.

Не нужно спешить вводить в рацион ребенка коровье молоко, поскольку содержание белка в нем в 3 раза превышает потребности его организма. Для детей до 3х лет следует отдавать предпочтение специальным адаптированным продуктам.

Выберите полезное молочко для малыша старше года

Жиры также, как и белки, имеют большое значение для детского организма, являясь строительным материалом для каркаса клеток, служат основным источником энергии и жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), принимают участие в иммунных реакциях.

В питании детей раннего возраста используются молочные и растительные жиры. Молочный жир легко усваивается, содержит витамины (А, Д), каротин, холин, холестерин. Растительные жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые в организме не синтезируются и поступают только с пищей, а также витамина Е. ПНЖК участвуют в формировании нервной системы, органа зрения, оказывают иммуномодулирующее действие.

Важно!

Доля растительных жиров должна составлять в рационе не менее 25-30% от общего количества жиров. Потребность в жирах составляет 40 г/сутки для детей в возрасте от 1 до 2 лет, 47 г/сутки для детей в возрасте от 2 до 3 лет.

Углеводы

Углеводы, также как белки и жиры, являются основными компонентами пищи. Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Вклад углеводов в энергетическую ценность рациона составляет 55-58%.

Существует три типа углеводов: сахара, крахмалы и пищевые волокна. Углеводы могут усваиваться только в виде моносахаров, для этого в организме существуют специальные ферменты, расщепляющие углеводы до такого состояния. В случае если фермента нет, или он недостаточно активен, углеводы не усваиваются. Проявлением такого состояния может быть избыточное газообразование, жидкий стул или запор и пр. У детей первого года жизни основным углеводом является лактоза (молочный сахар), содержащаяся в грудном молоке.

Физиологическая незрелость ребенка, заболевания, связанные с нарушением функции желудочно-кишечного тракта, могут проявляться лактазной недостаточностью (если у ребенка фермент лактаза, который должен расщеплять лактозу, работает недостаточно активно). В таких случаях педиатр должен назначить фермент или подобрать адекватное питание, в котором лактоза отсутствует или количество ее снижено. С введением прикорма ребёнок начинает получать крахмалы, входящие в состав злаковых каш.

У маленького ребенка ферменты, расщепляющие крахмалы, работают ещё не в полную силу. Поэтому производители каш промышленного производства используют особую технологию расщепления злаков. Это способствует более полному перевариванию и усвоению углеводов организмом ребенка, уменьшает вязкость каши. И, что немаловажно, снижает добавление сахара в кашу, так как после расщепления углеводы становятся более сладкими, появляется естественная сладость злаков.

Пищевые волокна относятся к неперевариваемым углеводам. Они не расщепляются ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта, в неизменном виде попадают в толстый кишечник, где становятся питательной средой для кишечной микрофлоры. Добавление пищевых волокон (пребиотиков) в продукты детского питания оказывает положительное влияние на моторику кишечника, способствует формированию у ребёнка регулярного стула.

Важно!

Потребность в углеводах составляет 174 г/сутки для детей в возрасте от 1 до 2 лет, 203 г/сутки для детей в возрасте от 2 до 3 лет.

15 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок является одним из трех важных макронутриентов, обеспечивающих нас калориями (двумя другими являются углеводы и жир). Он используется во многих функциях организма, включая поддержание и восстановление клеток, свертывание крови и выработку антител. Это основной компонент многих тканей организма, таких как кожа, волосы и мышцы. Белки также перевариваются медленнее, чем углеводы, что помогает усилить чувство сытости, то есть утолить голод.

Белок содержится в различных продуктах, включая рыбу, птицу, мясо, бобовые, сою, орехи, семена и молочные продукты. Меньшее количество белка также можно найти в цельнозерновых продуктах и ​​овощах. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но хотите увеличить потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу, восстановиться после травмы или помочь похудеть, есть много вариантов на выбор. Ниже приведен список некоторых из моих любимых продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Этот нежирный белок не зря является популярным источником белка. Порция курицы весом 4 унции даст вам 26 граммов белка, что составляет минимум 120 калорий (и никаких углеводов!). Курица также универсальна и подходит практически к любой кухне.

В эпоху, когда интерес к кисломолочным продуктам довольно высок, творог возвращается. Порция 1/2 чашки творога содержит около 100 калорий, 12 граммов белка и 5 граммов углеводов. Это также универсальный ингредиент, который можно использовать в качестве основы для сладкого или соленого блюда, а также отличный соус к овощам.

Кто не любит яйца? Это простой, насыщенный питательными веществами и удобный для кошелька способ упаковать белок, а также дозу насыщающего жира со следовыми количествами углеводов. С 6 граммами белка на яйцо вы можете легко получить изрядную дозу с помощью простого, очень полезного завтрака из двух яиц с обжаренной зеленью.

Порция говядины травяного откорма весом 4 унции содержит 22 грамма белка и не содержит углеводов. Кормление травой и свободный выгул означает, что мясо поступает от коров, которые свободно пасутся на траве всю свою жизнь. Этот вид говядины — лучший выбор благодаря более здоровому жирному профилю и большему количеству антиоксидантов. Мясо крупного рогатого скота, который питается только травой, содержит в два-три раза больше конъюгированных линолевых кислот (CLA) по сравнению с говядиной, обработанной зерном. CLA — это полезные жиры, связанные со снижением риска развития рака, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением уровня холестерина.

Три столовые ложки семян конопли содержат около 160 калорий, 10 граммов белка и всего 2 грамма углеводов. Вы также получите 240 миллиграммов калия и 15–20% суточной потребности в железе (в зависимости от марки). Трудно найти столько питательных веществ в одном продукте. Конопля имеет прекрасное соотношение обычных жирных кислот омега-3 и омега-6, но она также насыщена менее распространенными стеаридоновой кислотой (SDA) и гамма-линолевой кислотой (GLA). Вам нужны эти жирные кислоты для борьбы с воспалением и защиты вашего сердца и иммунной системы. Это простое и питательное дополнение к утреннему смузи или овсянке.

Я никогда не встречал ореховое масло, которое мне не нравилось. Являетесь ли вы любителем арахисового масла, любителем миндального масла или знатоком кешью, выбирайте натуральное ореховое масло, приготовленное только из одного ингредиента: орехов! Одна порция из 2 столовых ложек содержит около 8 граммов белка и 6 граммов углеводов.

Тыквенные семечки — это богатый питательными веществами ингредиент, который можно использовать в течение всего года, а не только после того, как вы нарежете тыкву! Эти маленькие, но мощные семена упакованы в 9 штук. граммов белка в порции на 1 унцию, а также содержат важные минералы, такие как цинк, магний и железо. Они также являются хорошим источником полезных жиров и добавляют приятный хруст практически любому блюду, всего 4 грамма углеводов на очищенную порцию.

Эта рыба является восхитительным источником омега-3 (важно для метаболизма!) и белка, около 17 грамм на порцию 3 унции и не содержит углеводов. Покупая лосося, убедитесь, что вы выбираете пойманный в дикой природе сорт. Это устойчиво и на самом деле может обеспечить больше питательной ценности, чем варианты, выращенные на ферме. Лосось также является источником белка, который можно быстро и легко получить на столе в беспокойный будний вечер с таким рецептом, как этот запеченный в пергаменте лосось.

Эта зеленая водоросль пользуется популярностью у защитников здоровья — и не зря. Грамм на грамм, спирулина может быть самым питательным продуктом на планете. Качество белка в спирулине считается превосходным; сравнимо с яйцами. Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны: вы найдете 4 грамма в столовой ложке сушеной спирулины (и менее 2 граммов углеводов). У него сильный аромат, поэтому замаскируйте его в смузи — он также добавит забавный синий оттенок!

Темпе не только является источником полезных для кишечника пробиотиков, но и содержит растительный белок. Попробуйте поэкспериментировать с новыми блюдами, такими как хэш на завтрак из темпе, бекон из темпе или жаркое из темпе. Не знакомы с ингредиентом? Ознакомьтесь с этим руководством по темпе. Вы получите около 15 граммов белка и 13 граммов углеводов в порции на 4 унции.

Хотите разнообразить свою обычную яичницу-болтунью? Попробуйте тофу. Я люблю обжаривать раскрошенный тофу с яркими овощами, такими как болгарский перец, лук и шпинат, для завтрака с высоким содержанием белка и без яиц. Не забудьте приправить тофу такими специями, как куркума, черный перец, тмин и чеснок. Тофу содержит около 20 граммов белка и менее 4 граммов углеводов в порции 1/2 чашки.

Все йогурты содержат белок, но процеженные варианты, такие как греческий йогурт или исландский скир, содержат больше всего белка. Выбирайте несладкую версию, чтобы избежать добавления сахара, а затем добавляйте собственные натуральные подсластители, такие как свежие фрукты и корица. Вы получите более 15 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию ¾ чашки, в зависимости от марки.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие растительные белки, которыми можно запастись прямо сейчас

Фасоль содержит больше углеводов, но это отличный способ получить растительный белок и клетчатку. Порция в ½ чашки содержит 7,5 граммов белка, 7,5 граммов клетчатки и 20 граммов углеводов. Они также богаты фитонутриентами, включая антоцианы и кверцетин, которые действуют как антиоксиданты. Черная фасоль содержит больше углеводов, чем другие формы белка, но при этом содержит всю эту клетчатку и дополнительные питательные вещества. Однозначно стоит добавить в свою тарелку!

Подобно черной фасоли, эта бобовая содержит больше углеводов, чем другие варианты белка, но также богата белком, клетчаткой и антиоксидантами . Эти маленькие бобовые являются отличным дополнением к супам и салатам, особенно если вы пытаетесь сократить потребление животного белка. Они содержат около 7–9 граммов белка на порцию в ½ чашки и 20 граммов углеводов.

Чечевица не представляет никакой сложности для тех, кто хочет увеличить потребление растительного белка (каким должен быть каждый из нас). В отличие от белков животного происхождения, которые содержат насыщенные жиры — тип жира, который может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, — растительные белки, такие как чечевица, не содержат насыщенных жиров. Опять же, этот вариант содержит больше углеводов, но также и пищевых волокон, что имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови, а также (как вы уже догадались!) помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов углеводов.

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью. Подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — So Cal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЁ содержит углеводы, что приводит к множеству вопросов на уровне Реджины Джордж. . (Не волнуйтесь: масло — это не углевод.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четверть — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми продуктами или бобами с полезными жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного молочных продуктов с низким содержанием жира, и ваша диета будет должным образом сбалансирована и содержит меньше углеводов, чем типичная американская диета.

Ключевым моментом является выбор правильных видов углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если для вас важно снизить потребление углеводов, убедитесь, что граммы углеводов используются с умом, и ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и обезжиренных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Закусочный сыр

Сыр с полосками и Mini Babybel — хорошие закуски. Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и веселой упаковке. Одна порция сливочного сыра содержит не менее четырех граммов белка и ноль граммов углеводов, что соответствует 70 калориям или меньше.

На сырную палочку: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.

На порцию 1/4 чашки: 172 кал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это постный белок, полезный для мозга, а жирная рыба, в частности, помогает вам получать незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здорового мозга. Каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) и не содержит углеводов.

На порцию 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщения), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

В настоящее время на рынке представлено много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые из которых содержат лишь небольшое количество сахара, а другие подслащены стевией или монфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые содержат больше клетчатки. Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки.

В одном контейнере на 7 унций (обычный, с низким содержанием жира): 146 ккал, 4 г жира (3 г насыщения), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана нежирной рикотты содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Если вы не едите молочные продукты, не волнуйтесь. Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в свой рацион белок и полезные жиры. Рикотта, изготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов производства сыра, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растениях и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов. Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), малоизвестного питательного вещества, важного для памяти.

На одно целое крупное яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщения), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо является источником питательных веществ благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В одном авокадо: 322 кал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, в дополнение к большому количеству белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин В12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жира): 101 кал, 3 г жира (1 г насыщения), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, вам подойдет сейтан. Изготовленный из пшеницы, сейтан представляет собой белок глютена, который остается после промывания пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки. , 17 г белка.

10. Edamame

Edamame содержит вегетарианский белок и железо.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр моцарелла

Порция моцареллы в одну унцию содержит восемь унций высококачественного белка и всего один грамм углеводов. На порцию в 1 унцию (с частичным обезжириванием): 72 кал, 5 г жира ( 3 г насыщенных), 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль является отличным перекусом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое. натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Деликатесы из мяса индейки

Деликатесы из индейки — это легкий заряд энергии: 25 калорий, 1 грамм белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки.

На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жира (0,1 г насыщения), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают примерно в 10 раз больше своего веса воды, помогая вам чувствовать себя сытым. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это низкоуглеводная, высокобелковая закуска или топливо перед тренировкой. Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов. И если вы беспокоитесь о калориях, попробуйте порошкообразное арахисовое масло, которое содержит сопоставимый белок и гораздо меньше калорий.

По 2 ст. порция: 187 ккал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

За 1 унцию. порция (жареная): 163 кал, 14 г жира (2 г насыщения), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое вяленое мясо

Вяленое вяленое мясо возвращается в качестве портативной закуски со многими модными ароматизированными вариантами на полках магазинов, но не все они созданы одинаковыми. Содержание питательных веществ широко варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть, без вкуса терияки!), у вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка при очень небольшом количестве углеводов. Заменив творог на творог, вы увеличите содержание белка и сделаете его еще более сытным.

На порцию в 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, чрезвычайно универсальный и может стать отличной альтернативой мясу.

На ½ порции: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. в насыщенных жирах по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес.

На порцию 3 унции. куриная грудка: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщения), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. самое большое количество клетчатки среди всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ очень сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. могучий, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа и придают ореховую хрустящую текстуру.

На ¼ чашки порции: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Трава- Откормленная говядина

Отличный источник белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса. Лучше всего выбирать красное мясо более высокого качества, если оно доступно.

На 4 унции. порция: 157 ккал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Этот овощ из семейства крестоцветных обязательно насытит вас. Брокколи занимает первое место в списке белков среди овощей. Насыщенный антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

В 1 порции: 30 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

25.