Стретчинг что это такое в фитнесе: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Стретчинг. Зачем необходимо и как правильно растягиваться

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

О клубе
Услуги
Преимущества
Абонементы
Клубные карты
До / после
Индекс массы тела
Товары
Наша команда
Отзывы
Проекты
Новости
Партнеры
Инстаграм
Задать вопрос
Расписание
Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Стретчинг, что это такое в фитнесе?

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни и старение организма приводят к потере тонуса и гибкости, что плохо сказывается на осанке, походке, фигуре, работоспособности и настроении. Чтобы улучшить состояние мускулатуры и суставов, был изобретён такой вид физической активности как стретчинг. Стретчинг что это такое в фитнесе знает не каждый, но тем не менее именно такая терапия является универсальной и необходимой как для женщин, так и для мужчин.

Стретчинг – это специальная тренировка мышц, связок и суставов, помогающая обеспечить тело упругостью и здоровым тонусом. Комплекс упражнений на растяжку призван сделать ваши движения более грациозными, уверенными и координированными, осанка становится ровной, а суставы более гибкими, что помогает оставаться не травмированным в разных ситуациях.

Стретчинг бывает статический и динамический. Статический подразумевает выполнение движений в статике, не выходя из одного конкретного положения тела. Статические упражнения длятся от 30 до 40 секунд. Динамические связаны с более энергичными и амплитудными движениями, которые позволяют добиться поражающих результатов. Также, исходя из уровня мышечной нагрузки виды стретчинга классифицируются как мягкий и глубокий. При мягком мышцы растягиваются до своей привычной длины, а при глубоком стараются растянуться ещё больше.

Основные этапы стретчинг-тренировки

Все занятия по стретчингу проходят в несколько взаимосвязанных этапов:

Разогревающая либо силовая тренировка, которая помогает подготовить мышцы к последующему растяжению и избежать возможного травмирования.
Упражнения, способствующие развитию гибкости (в данную группу входят различные наклоны, шпагаты и мосты).
Упражнения, способствующие растяжке мышц (рекомендуется выполнение с поддержкой второго человека).
Завершающий этап – расслабление, что даёт возможность подготовить мышцы к отдыху.

Данные фазы включает в себя любое стандартное занятие по стретчингу, но с прогрессом развития мышечной гибкости к вышеуказанным этапам можно подключать и упражнения на балетную растяжку.

Решившись открыть для себя новый вид фитнеса, помните, что в стретчинге важна регулярность и сосредоточенность. Исключительно при постоянных и правильных тренировках можно говорить о положительном эффекте, оказываемым на ваш организм.

Преимущества занятий

Стретчинг имеет огромное количество положительных сторон по сравнению с другими видами фитнеса. Среди основных преимуществ можно выделить следующие:

Данный вид занятий нормализирует кровяной поток в организме, что помогает избавиться от целлюлита и излишних жировых отложений.
В случае тяжёлой нагрузки стретчинг способствует восстановлению мышц, возвращая их из сжатого в нормальное состояние;
Стретчинг устраняет боли, спровоцированные стрессовыми ситуациями и перенапряжением нервной системы, заряжая организм энергией и даря бодрое настроение на целый день;
С каждым занятием тело становится более гибким, пластичным и грациозным, а также оказывает моделирующий эффект для фигуры.

Сколько времени требуется, чтобы развить гибкость мышц с помощью стретчинга?

Эффективность занятий стретчингом во многом определяется такими факторами как генетические особенности, уровень развития мускулатуры, а также общее физическое состояние. Тем не менее, уже через три недели регулярной и правильной растяжки вы заметите положительные изменения в вашем теле. Уйдут несколько лишних килограммов, вы станете более активным и бодрым, а хроническая усталость и постоянная ноющая боль в спине и ногах уйдёт.

В случае если вашей целью также является «покорение» шпагата, и вы никогда не занимались стретчингом, тогда следует учитывать, что результат будет заметен только через три месяца упорных и постоянных занятий.

Важность стретчинга

Если человеку присущ достаточный уровень гибкости, мышцы в его теле правильно сбалансированы. Но если упражнения на растяжку отсутствовали на протяжении всей жизни, тогда о какой балансировке может идти речь? Тело такого человека отличается неуклюжестью, походка грузностью, а осанка – сутулостью, он часто жалуется на боли в спине и пояснице и имеет проблемы с лишним весом. Все это спровоцировано тем, что мышечному напряжению в данном случае несвойственна равномерность. Именно для того, чтобы избежать подобных негативных последствий и существует стретчинг.

Важность стретчинга невозможно недооценивать. Именно растяжка способствует развитию крайне важной мышечной зоны, располагающейся вдоль позвоночника. Данные мышцы помогают во время силовых и кардио тренировок, гарантируя наличие баланса возле позвоночника, поэтому развив эти мышцы вы никогда не получите травму во время занятий спортом.

Как видите, стретчинг – это прекрасная альтернатива спортивным нагрузкам, подходящая как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Это именно тот вид фитнеса, который может максимизировать эффект от занятий спортом в целом, наполнив ваше тело зарядом бодрой и позитивной энергии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Преимущества, когда использовать, примеры и прочее

Динамическое растяжение: преимущества, когда использовать, примеры и прочее

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Al Цгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамические растяжки могут быть функциональными и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
Аккуратно вращайте другой ногой, делая небольшие круговые движения в сторону.
Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
Повторить пять раз на каждую ногу.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполните 20 кругов.
Измените направление кругов и выполните еще 20.

Когда нужно разогреться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутного легкого бега трусцой или езды на велосипеде, чтобы разогреться. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

Было ли это полезно?

Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

Большие круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
Начните делать большие круги.
Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
Повторить с отведением рук назад.

Маятник для ног

Поделиться на Pinterest

Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
Качаться вперед и назад 5–10 раз.
Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

Бег на четвереньках

Поделиться на Pinterest

Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
Повторите растяжку другой ногой.
Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

Поделиться на Pinterest

Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
Идите вперед, махая обеими руками вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Вращения позвоночника

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
Повторить 5–10 раз.

Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684
Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей
Читать дальше
- Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать дает много преимуществ для вашего тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
  ПОДРОБНЕЕ
- Растяжка
  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
  Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…
  ПОДРОБНЕЕ
- Базовая растяжка для бегунов
  Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 безопасных способов повысить гибкость
  Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
  ПОДРОБНЕЕ
- 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
  Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
  ПОДРОБНЕЕ
- Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших пульсометров 2023 года
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  ПОДРОБНЕЕ
Может ли растяжка привести меня в форму?
Автор: Fit Athletic Club | Дата: 13 марта 2020 г.
Растяжка и поддержание формы редко упоминаются вместе, кроме как в смысле «растяжка перед тренировкой». Но может ли хорошее ощущение растяжки быть ценным не только для подготовки к тренировке?
Теперь мы знаем, что у вас, вероятно, есть дополнительные вопросы о растяжке перед тренировкой в учебном лагере в Мишн-Бич, например, что произойдет, если вы откажетесь от растяжки или как долго вам нужно растягиваться. Но давайте сначала посмотрим, как растяжка может помочь вам привести себя в форму.
Считаются ли растяжки упражнениями?
Растяжка долгое время считалась исключительно упражнением до и после тренировки. Таким образом, может быть довольно сложно развенчать миф о том, что растяжка — это не более чем подготовка к тренировке.
Тем не менее, растяжка определенно является формой упражнений. Вам не нужно консультироваться с экспертами Департамента здравоохранения Калифорнии, чтобы выяснить это. Каждый раз, когда вы выполняете организованные физические действия со своим телом, вы тренируетесь.
Итак, когда вы растягиваетесь, вы не только готовите свое тело к предстоящей полноценной тренировке, но и уже тренируетесь. Ваше тело движется, вы сжигаете калории, и это все, что имеет значение.
Но, тем не менее, мы должны отметить, что хотя растяжка чрезвычайно важна как разминка, так и как метод упражнений сама по себе, она не может полностью заменить получасовую или часовую тренировку. Но, тем не менее, это приносит большую пользу.
Можно ли привести себя в форму, растянувшись?
Растяжка определенно поможет вам стать лучше. Как мы уже говорили ранее, растяжка определенно считается формой упражнений, и она может на 100 процентов помочь вам стать лучше, чем вы есть сейчас, и подтолкнуть вас к более здоровому образу жизни.
Это особенно верно, если вы несколько активны. Если вы в хорошей физической форме и хотите, чтобы все ваши суставы были хорошо смазаны, ежедневных правильных растяжек должно быть вполне достаточно, чтобы позволить вам не только оставаться в форме, но и улучшить свою общую физическую форму.
Какие упражнения на растяжку мне следует делать, чтобы привести себя в форму?
Теперь, как мы уже говорили, вы должны делать правильные упражнения на растяжку, если хотите быть в форме или поддерживать ее. Вот те упражнения, которые вы должны делать на регулярной основе: как вы можете вперед с одной ногой вперед, сохраняя при этом спину как можно более прямой. Отлично подходит для мышц бедра, внутренней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Лебединая растяжка – Лягте лицом к полу, положите руки немного перед собой и поднимитесь, максимально напрягая спину. Это задействует ваши квадрицепсы, а также мышцы живота.
Растяжка трицепса – Встаньте и держите спину и шею прямо, затем возьмите руку и потяните ее назад настолько, насколько сможете, слегка отталкиваясь другой рукой. Держите, пока не почувствуете жжение, и дайте своим трицепсам потрясающую тренировку.
Растяжка с наклоном – Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и сомкнув их вместе. Потянитесь всем телом к пальцам ног, держа ноги прямыми. Это хорошо для подколенных сухожилий, а также для мышц нижней части спины.
Сгибание шеи – Эти простые движения могут творить чудеса, увеличивая гибкость и силу мышц шеи. Сядьте, скрестив ноги, и осторожно вытяните шею, двигая головой сначала к груди, затем к спине, а затем в обе стороны. Делайте это медленно, мягко, но твердо, и вы почувствуете эффект достаточно скоро.
Вытягивание в сторону – Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руку на бедро. Потянитесь другой рукой к другой стороне тела как можно дальше, задержитесь, поменяйте руки и повторите. Эта растяжка задействует нижнюю часть спины и косые мышцы живота.
Растяжка подколенного сухожилия – Лягте на спину, согните одну ногу в колене настолько сильно, насколько это возможно, и поднимите другую ногу к себе, удерживая ее как можно более прямой, помогая ей оружие при необходимости. Это отлично проработает ваши подколенные сухожилия.