Зачем организму нужны полезные жиры
До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.
Правильный рацион питания
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.
Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:
Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.
Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.
Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.
Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.
Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.
Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.
Авокадо
Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.
Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.
Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.
Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры.
Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.
Урок 21. основы здорового питания — Технология — 5 класс
ВАЖНО!
Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности. Питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Человеку также необходимо получать минеральные соли, воду и витамины.
Для правильной организации питания очень важно определить значение для человека питательных веществ.
Белки – незаменимая часть рациона питания человека, потому что каждая клетка организма состоит главным образом из белков.
Жиры и углеводы – это источники энергии для организма, они входят в состав клеток. Жиры регулируют проникновение в клетки воды, солей и других важнейших веществ, предохраняют кожу от высыхания, защищают организм от переохлаждения. Организму человека необходимы жиры как животного, так и растительного происхождения. Углеводы составляют главную часть рациона питания человека.
Витамины повышают сопротивляемость организма к болезням, влияют на состояние кожи, волос, зрения. В зависимости от того, в какой среде витамины лучше усваиваются организмом, их делят на водорастворимые и жирорастворимые. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения.
Для здоровья человека вредны как недостаток витаминов, так и их переизбыток.
Минеральные вещества регулируют обмен веществ в организме.
Вода составляет в среднем 65 % массы тела человека. Вода является средой для осуществления всех процессов, идущих в клетках организма. Потеря 20 % воды приводит к смерти организма. Воду мы потребляем в виде жидкостей, а также в составе пищи.
Питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека называют рациональным.
Оно состоит из трёх принципов: соблюдение режима питания, умеренность в употреблении пищи и разнообразие.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма и включать разнообразные продукты.
Режим питания – это время и число приёмов пищи.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма: переедание также вредно для организма, как и недоедание. Если суточную калорийность пищи принять за 100 %, то на завтрак должно приходиться примерно 30 % от общей калорийности суточного рациона, на обед – 45 %, на полдник – 10 % и на ужин – 15 %.
Пищевой рацион человека должен быть разнообразным. В ежедневном меню рекомендуется употреблять одинаковое количество белков и жиров – примерно 25– 30 %, и 40– 50 % углеводов.
Принципы здорового питания схематически изображаются в виде пирамиды питания.
Для чего нужны белки, жиры, углеводы
Время прочтения 4 минуты
БЖУ – аббревиатура, состоящая из 3-х слов: белки, жиры, углеводы. БЖУ мы получаем из продуктов питания. Попадая в организм, эти веществ выполняют определённые функции. Белки – строительные элементы организма. Жиры и углеводы – источники энергии. БЖУ влияют на работу внутренних органов, наше самочувствие, настроение, вес и здоровье в целом.
Для чего нужны белки
Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей.
Он расщепляет его на аминокислоты.
Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки.
Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы.
Виды белков в продуктах:
- Простые и сложные
Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты.
- Животные и растительные
Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи.
- Полноценные и неполноценные
Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.
Дешевые белковые продукты
Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ, трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен.
Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.
Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты.
Для чего нужны жиры
Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции.
Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов.
При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.
Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает от переохлаждения и перегрева. Мозг на 60% состоит из жира. Из него построены мембраны и оболочки клеток мозга.
Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины. Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров.
Виды жиров в питании:
- По происхождению: растительные жиры и животные жиры
Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму. В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.
- По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры
Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.
Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга.
В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.
Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить.
Ненасыщенные жирыОни есть в рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо.
Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос.
Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.
Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. Трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. Процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. Благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. Это дешёвый процесс.
Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для чего нужны углеводы
Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды.
Виды углеводов: простые и сложные
Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме.
Это обеспечивает долговременное чувство сытости.
Виды сложных углеводов:
- крахмал – углевод растений;
- гликоген – животный крахмал;
- клетчатка – пищевые волокна.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение. Растворимая и нерастворимая клетчатка положительно влияет на пищеварение, способствует очищению организма, снижает уровень холестерина, сахара в крови. Употребление клетчатки – профилактика диабета.
Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.
Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г. Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы. Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре.
Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру. Поэтому они быстро дают энергию.
Простые углеводы список продуктов:
- готовые завтраки;
- белый рис;
- варенья, джемы;
- конфеты, печенье, мороженое;
- торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
- полуфабрикаты, фастфуд;
- сладкие фрукты, овощи;
- соусы;
- соки, сладкие напитки.
Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей. Мы снова чувствуем голод. Избыток сахара в крови превращается в жировые запасы. Употребление их в большом количестве может нарушить метаболизм, стать причиной лишнего веса, диабета, атеросклероза, инсульта, иных заболеваний.
Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления.
Почему нужно правильно питаться. Белки, жиры, углеводы
Вопрос
Для чего организму нужно питание?
Ответ указан сразу после вопроса на схеме.
С.51.
Задание
Рассмотрим рисунки (с.51-52). Прочитаем подписи, Составим меню на 1-2 дня, чтобы еда содержала достаточно белков, жиров и углеводов.
Ответ:
На рисунках изображены продукты богатые белками, жирами и углеводами.
Белки — молоко, сыр, рыба, творог, каша «Геркулес», яйцо, капуста, картофель.
Жиры – сливки, масло сливочное, оливки, курица, колбасы, мясо.
Углеводы – торты, конфеты, фруктовые варенья и джемы, виноград, выпечка.
День 1
Завтрак
Каша манная на молоке
Яйцо куриное вареное вкрутую
Масло сливочное, сыр
Какао с молоком
Хлеб пшеничный
Обед
Сельдь с луком и растительным маслом
Рассольник ленинградский на бульоне из птицы
Птица отварная
Рагу овощное
Компот из смеси сухофруктов
Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный
Полдник
Сок фруктовый или овощной
Плоды и ягоды свежие
Ужин
Салат из помидоров свежих с растительным маслом
Печень по-строгановски
Пюре картофельное
Чай с лимоном
Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный
Сонник
Кисломолочный напиток
Оладьи с яблоками
Джем
День 2
Завтрак
Запеканка творожная с изюмом и сиропом
Напиток кофейный на молоке
Масло сливочное, сыр
Хлеб пшеничный
Обед
Салат зеленый с огурцами с растительным маслом
Суп-пюре овощной
Рыба с картофелем отварным, запеченная в сметанном соусе
Кисель витаминизированный
Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный
Полдник
Блинчики с фруктовой начинкой
Молоко витаминизированное
Плоды и ягоды свежие
Ужин
Котлеты мясные натуральные рубленые
Каша гречневая рассыпчатая
Соус томатный
Чай с сахаром
Хлеб пшеничный или ржано-пшеничный
Сонник
Кисломолочный напиток (ряженка, простокваша)
Вафли фруктово-ягодные.
С.52.
Домашнее задание
Проведем опыт
Тема: состав нашей пищи.
Цель: выяснить в каких продуктах содержаться жиры.
Нам понадобится: кусочки продуктов – сала, творога, яблока, колбасы, хлеба, сливочного масла, сыра, моркови, кускового сахара.
Задание.
Положим кусочки продуктов на бумажные салфетки. Спустя час посмотрим, на какой салфетке остались жирные пятна.
Сделаем вывод: ответим на вопрос.
В каких продуктах содержаться жиры.
Ответ:
Через час, после того, как продукты были разложены на бумажные салфетки, жирные пятна остались на салфетках после следующих продуктов: сала, творога, колбасы, сливочного масла, сыра. Все эти продукты содержат достаточное количество жиров, т.к. произведены из сырья животного происхождения.
С.53
Задание
Рассмотри рисунки и расскажи, какие витамины содержатся в разных продуктах и почему эти продукты полезны человеку.
Ответ:
Витамин А — морковь, свёкла, репа, баклажан, сыр, картофель.
Витамин В – хлебо-булочные изделия, яйцо, куриное мясо.
Витамин Д — рыба, рыбий жир, подсолнечное масло, сливочное масло.
Витамин С – лук, чеснок, лимон, капуста, яблоки, груши, шиповник, облепиха, слива.
Все вышеперечисленные витамины необходимы человеку для полноценного питания, и здоровья организма. Потому что недостаток витаминов приводит к нарушению здоровья.
Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям здоровья:
Витамин А – ухудшение зрения, ослабление иммунитета, плохой сон и аппетит.
Витамин В – расстройство сердечно-сосудистой и нервной систем.
Витамин Д — болезнь «рахит», ослабление костной системы – остеопороз.
Витамин С — болезнь под названием «цинга», хрупкость стенок кровеносных сосудов, ослабление иммунитета.
С.54
Задание
Используя рисунки на с.53, начерти и заполни таблицу.
Ответ:
Вопрос:
Что полезнее – есть много или мало? Сравним ответ с текстом.
Ответ:
Главное правило здорового питания – надо есть в меру, причем разнообразную пищу.
С.56
Домашнее задание
Выпиши в тетрадь названия только тех продуктов, в которых содержится сахар: суп, мармелад, пастила, мясо, зеленый овощной салат, яблоки, фруктовый кефир, мед, варенье, газированные напитки, шоколад.
Ответ:
В тетради укажем следующие продукты:
мармелад, пастила, яблоки, фруктовый кефир, мед, варенье, газированные напитки, шоколад.
Вопрос
Можно ли садиться за стол в головном уборе? А с грязными руками? А в рабочей одежде? Можно ли разваливаться на стуле или прилечь на стол? А куда девать кости или недоеденный хлеб? В какую руку взять вилку, а в какую — нож? Что из пищи следует резать, а что ломать?
Ответ:
Неприлично садиться за стол в головном уборе и рабочей одежде, руки, а если есть необходимость, то лицо перед едой нужно помыть, на стуле нужно сидеть прямо, возможно опирание на спинку стула. Прилечь на стол с пищей нельзя. Кости и недоеденный хлеб нужно оставить на своей тарелке. Вилку необходимо держать в левой руке, нож в правой. Резать можно мясо, котлету, ломают хлеб.
С.57
Вопрос
Рассмотри рисунки и расскажи, какое поведение вызывает у тебя приятные чувства, а какие неприятные.
Какие правила поведения за столом нарушают дети?
Ответ:
Приятные чувства вызывают дети изображенные в левой части рисунков.
За столом нельзя жестикулировать (размахивать руками), любая еда должна лежать на тарелке, а не на столе, не принято брать руками еду с общего блюда, для этого используют специальную ложку или вилку.
С.60.
Задание
«Как обедал Васятка…»
«Сначала съел Васятка бублик с компотом. Потом походил по дому, съел яблоко. Увидел сосиску и её съел. Запил молоком. Полакомился шоколадкой. Потом лёг на диван и подумал: «Супа не ел, а наелся!…»
Вопрос
Как ты думаешь, полезен ли такой обед?
Ответ:
Такая еда пользы не принесет. На обед обязательно нужно есть первое блюдо (суп, рассольник, борщ и т.д.), сосиску можно съесть как второе блюдо, но обязательно с гарниром, бублик с компотом можно съесть на десерт после первого и второго блюда.
Яблоко или шоколад можно съесть в полдник, а стакан молока на ночь, для лучшего сна.
Задание
Зададим друг другу вопросы.
Вопрос
Зачем нашему организму необходимо питание? Из каких главных веществ состоит наша пища? Какое главное правило питания? Каковы правила поведения за столом?
Ответ:
С пищей в наш организм попадают необходимые питательные вещества, витамины, белки, жиры, углеводы, без них наш организм не может существовать. Белки, жиры, углеводы — именно те соединения, которые наполняют наш организм жизненной силой и служат для него источником необходимых для функционирования элементов. Из них состоят оболочки и внутреннее содержимое наших клеток. Они нужны нам для поддержания тела в нормальном состоянии.
Из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и многие другие составляющие человеческого тела.
Жиры — важнейший элемент питания являются основным источником энергии.
Поступая с пищей, они принимают участие в обменных процессах. Помимо этого, эти вещества выполняют очень важные функции:
— энергетическую: создают жировые отложения, которые являются запасом резервной энергии организма,
— теплоизолирующую: оберегают организм от переохлаждения,
— защитную: обволакивают внутренние органы тонкой прослойкой.
Углеводы являются основным источником энергии для организма.
Углеводы поставляют в организм глюкозу (сахар), необходимый для работы мышц. Энергия вырабатывается в результате распада глюкозы на составные части.
Углеводы обеспечивают организм витаминами и минералами, они являются строительным материалом для специальных образований в клетках нашего организма — ДНК и РНК, которые отвечают за похожесть детей на родителей, такие образования называют генетическим материалом.
Главный принцип питания – есть надо в меру, прием пищи по возможности должен осуществляться в одно и тоже время, пища должна быть разнообразной.
Правила поведения за столом
В наше время каждый воспитанный человек должен знать эти правила поведения за столом:
• Никогда не спеши первым занять место за столом.
• Помоги девочке сесть за стол, отодвинув для неё стул.
• Сев за стол, не отказывайся от еды. Хозяйку может обидеть такое пренебрежение к её стараниям. Если ты не голоден, попробуй всего понемногу.
• Не следует ударяться в другую крайность — поглощать всё без разбора, не обращая внимания на соседей.
• Если блюдо с угощением, которое ты хочешь попробовать, стоит далеко от тебя, не тянись за ним, а вежливо попроси, чтобы тебе его передали.
• Кушанья на тарелку клади небольшими порциями, не смешивая всё в бесформенную массу.
• Матерчатую салфетку не засовывай за воротник и не повязывай вокруг шеи.
Разверни её и положи на колени перед тем, как подадут кушанье. Этой салфеткой не вытирай ни рот, ни столовые приборы. Рот и руки следует вытирать бумажными салфетками. После еды бумажную салфетку положи в тарелку, а матерчатую — рядом с тарелкой.
• Во время еды старайся быть аккуратным. Ешь не торопясь, не разговаривай с полным ртом. Если тебя о чём-то спросили, то, прежде чем ответить, сначала прожуй и проглоти пищу.
• Учись правильно пользоваться столовыми приборами. Не ешь ложкой то, что можно есть вилкой. Не ешь с ножа: это не только некрасиво, но и опасно — можно порезать рот. Нож держи в правой руке, а вилку — в левой. Не перекладывай их из одной руки в другую, пока не съешь всё угощение.
• Если ты уронил нож, вилку или ложку, не поднимай их. В такой ситуации нужно попросить другой прибор и не стараться объяснить свою неловкость, привлекая к себе внимание.
• За столом не делай замечаний соседям. Обнаружив в своей тарелке случайно попавший в неё несъедобный предмет, избавься от него незаметно.
• Мясо нарезай в тарелке маленькими кусочками. Съешь один кусочек — отрежь следующий. Всю порцию нарезать не следует: мясо быстро остынет, а тарелка будет выглядеть неряшливо.
• Старайся есть бесшумно: не дуй на горячую пищу, не прихлёбывай, не чавкай, не стучи столовыми приборами.
• Из общего блюда бери ближний к тебе кусок, ни в коем случае не выбирая себе кусочек, который кажется тебе лучшим.
• Птицу — утку, гуся, курицу, индейку — бери с общей тарелки вилкой и отрезай небольшими кусочками.
• Рыбные косточки вынимаются вилкою или руками.
• Гарнир — картофель, макароны, овощи — набирай на вилку, помогая при этом ножом.
• Никогда не облизывай пальцы; вытирай их бумажной салфеткой.
• Не собирай хлебом соус на тарелке, каким бы вкусным он ни был.
• Косточки от ягод в компоте не выплёвывай на блюдце, а вынь изо рта ложечкой и положи на блюдце.
• После еды грязные нож, вилку, ложку клади только в свою тарелку.
• За столом сиди прямо, не наваливайся на него грудью и не ставь локти на стол.
• Если тебе нужно выйти из-за стола, попроси разрешения у хозяйки.
• Не оставляй чайную ложку в чашке с чаем или кофе. Размешав сахар, положи ложку на блюдце.
Соблюдай правила поведения за столом даже тогда, когда ты ешь один. Это поможет всем твоим навыкам превратиться в постоянные и полезные для тебя привычки.
При этом подразумевается, что за стол не садятся в головном уборе, с немытыми руками, плохо убранными волосами и грязной одежде.
как правильно питаться женщине после 40 лет?
Диета для женщины после 40 лет должна учитывать уменьшение выработки женских гормонов, потерю мышечной массы, увеличение ломкости костей, повышение артериального давления и другие возрастные изменения.
Белковые продукты
После 40 нужно увеличить количество продуктов, богатых белком.В этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов, богатых белком. Они увеличивают метаболизм и позволяют быстро насытить организм достаточным количеством энергии. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Oxford University Press, именно повышенное потребление молочных и других белковых продуктов позволяет женщинам в период пременопаузы терять запасы жировых клеток и наращивать мышечную массу.
Поэтому специалисты советуют включать белковые продукты в каждый прием пищи. На завтрак стоит готовить омлет или яичницу, салаты с лососем или курицей. А для перекусов также брать рыбу, курицу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молочные продукты. Хорошим перекусом будет творог и натуральный йогурт. Белком богаты не только продукты животного происхождения. О продуктах-чемпионах по содержанию растительного белка можно прочитать здесь.
Продукты, богатые кальцием
Кальция нужно есть не менее 1000 мг в день.
Остеопороз – грозное заболевание, которое гораздо проще предотвратить, чем лечить. Поэтому в зрелом возрасте обязательно нужно включать в рацион больше продуктов с повышенным содержанием кальция, а также различные витаминные добавки. Это позволит снизить риск разрушения костей. Кроме того, исследования показывают, что увеличение содержания кальция в пище стимулирует снижение запаса жировых клеток и потерю веса.
Дефицит кальция опасен в любом возрасте. О последствиях недостатка этого элемента в организме можно прочитать здесь.
Взрослому человеку, согласно рекомендациям Минздрава, требуется около 1000 мг кальция в день. Это количество можно получить из 100 грамм твердого сыра или 800 мл молока. Но есть и другие продукты, которые также богаты кальцием – например, кунжут или семена чиа. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Достаточное количество жиров
В рационе должны быть продукты с повышенным содержанием ненасыщенных омега-3 жирных кислот.О пользе и вреде жирных продуктов ученые спорят давно, но многие медицинские исследования отмечают, что низкое содержание углеводов позволяет снижать вес гораздо эффективнее по сравнению с низкокалорийными диетами.
Долгое время считалось, что употребление жирных продуктов небезопасно для состояния сердца и сосудов, но последнее исследование норвежского Центра исследований диабета не поддерживает эту точку зрения. Ученые не обнаружили повышение уровня холестерина при употреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
О холестерине также ходит множество мифов и слухов. Подробнее о них можно прочитать здесь.
Нужно сократить потребление выпечки и продуктов с гидрогенизированными растительными жирами.А вот, если у женщины наблюдаются сухость кожи, проблемы с суставами, подавленное настроение, добавить жиры просто необходимо. Главное в этом вопросе – не содержание жиров в пище, а качество самих продуктов. Лучше включать в свой рацион качественное сливочное масло, сало, жирные молочные продукты, но отказаться от кондитерских изделий, приготовленных с использованием гидрогенизированных растительных масел.
И, конечно, в рационе должны быть продукты с повышенным содержанием ненасыщенных омега-3 жирных кислот – разная рыба, печень трески, устрицы, анчоусы, икра, семена льна, рыбий жир.
Правильные углеводы
Употребление цельнозерновых продуктов позволяет снизить риск диабета.Количество сахара нужно сокращать в любом возрасте, но после 40 это особенно актуально. А вот продуктов, богатых клетчаткой, нужно есть как можно больше. Поэтому в рационе должны быть овощи, фрукты, правильные злаки. Согласно исследованиям, опубликованным в The Journal of Nutrition употребление цельнозерновых продуктов снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот сладкие напитки, выпечку, белый хлеб, макароны нужно сократить, поскольку эти продукты обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют развитие диабета.
Есть и другие полезные рекомендации для женщин после 40. Питание должно быть максимально разнообразным и включать все группы продуктов. Помогут составить правильный рацион на день правила Гарвардской тарелки здорового питания.
Составить правильное меню помогут правила Гарвардской тарелки.Также нужно значительно сократить потребление соли. О том, чем можно заменить соль, читайте подробнее здесь.
Будьте здоровы!
В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе
Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.
Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.
Недооцененная клетчатка
Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.
Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.
Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.
Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.
Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.
Сколько клетчатки нужно есть в день
Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.
Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.
Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.
Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber.
На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.
Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.
Фрукты, овощи и ягоды
Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.
Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.
Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.
Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.
По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.
Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.
| Продукт | Порция | Грамм клетчатки |
|---|---|---|
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Артишок | 1 средний | 6,2 |
| Малина | 1 чашка | 8,4 |
| Груша | 1 средняя | 4 |
| Банан | 1 средний | 2,7 |
| Апельсин | 1 средний | 3 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Тыква | 1/2 чашки | 5 |
| Брокколи | 1/2 чашки | 2,3 |
| Клубника | 1 чашка | 3,4 |
Крупы и цельнозерновые продукты
Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные.
В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.
| Крупа, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Овсяные хлопья | 7,5 |
| Гречка | 6 |
| Булгур | 8 |
| Киноа | 8 |
| Кускус | 1,4 |
| Полба | 7,6 |
| Перловка | 6 |
| Пшено | 2,3 |
| Отруби | 6 |
Бобовые
В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.
| Вид бобов, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Белая фасоль | 11 |
| Красная фасоль | 11 |
| Черная фасоль | 15 |
| Эдамаме | 8 |
| Фасоль пинто | 15 |
| Зеленый горох | 8,8 |
| Чечевица | 15 |
| Нут | 12,5 |
Орехи и семена
Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.
| Орехи и семена, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
| Миндаль | 11,6 |
| Грецкий орех | 7,8 |
| Фундук | 2,6 |
| Тыквенные семечки | 8,9 |
| Семена подсолнечника | 14,3 |
| Шелуха семян подорожника (псиллиум) | 4 (1 ст ложка) |
Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие.
А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.
Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.
Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%
Питание подростка
Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.
Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.
Рацион питания
Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.
Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.
Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.
Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.
Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.
Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.
Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.
Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.
Про витамины
Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.
Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.
Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.
Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.
Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).
Распорядок приема пищи
Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.
Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.
Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.
Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.
В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.
Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.
За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.
Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.
Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.
Получите максимум от еды
Получите максимум от едыНаслаждайтесь разнообразными блюдами
Удовольствие от еды — одно из радостей жизни. Для тех, у кого достаточно еды, еда — это гораздо больше, чем просто выживание. Совместное питание — важная часть повседневной семейной жизни, общественных мероприятий, праздников и фестивалей.
Помимо удовольствия, которое она доставляет, еда, конечно же, необходима для жизни.Получение необходимых организму питательных веществ зависит от количества и разнообразия местной пищи. Это сильно различается в разных частях мира. Кроме того, у людей есть свои индивидуальные вкусы и пищевые предпочтения. У разных групп людей также разные потребности в питании (это рассматривается в Разделе 2).
Любая пища может быть частью полноценной диеты. С точки зрения питания, конкретная пища сама по себе не «хорошая» и не «плохая». Важно то, насколько хорошо данная пища дополняет или сочетается с другими продуктами, чтобы удовлетворить потребности человека в энергии и питательных веществах.Лучший совет — стараться есть самые разные продукты и распределять потребление в течение дня. Это особенно важно для детей, которые не могут съесть достаточно еды за один или два приема пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Завтрак особенно важен как источник энергии как для физической, так и для умственной активности.
Некоторые жизненно важные питательные вещества
Еда дает нам энергию, необходимую для роста, физической активности и основных функций организма (дыхание, мышление, контроль температуры, кровообращение и пищеварение).Пища также снабжает нас материалами для построения и поддержания тела, а также для повышения устойчивости к болезням.
Эти различные функции становятся возможными благодаря питательным веществам, содержащимся в пище. Типы питательных веществ в пище: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Все продукты содержат одно или несколько из этих питательных веществ в разном количестве. Каждый тип питательных веществ выполняет определенные функции:
Углеводы
Углеводы включают сахар, крахмал и пищевые волокна.Они являются основным источником пищевой энергии для большей части населения мира. Сахара или простые углеводы представляют собой моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) или дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Крахмал, гликоген и пищевые волокна (включая целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин) называются сложными углеводами или полисахаридами.
Некоторые сложные углеводы не усваиваются человеком и поэтому не являются значительным источником пищевой энергии.Они называются пищевыми волокнами и поступают в основном из стенок растительных клеток.
Несмотря на то, что это не значительный источник энергии, клетчатка по-прежнему остается очень важной частью рациона. Клетчатка важна для поддержания здоровья и правильной работы пищеварительного тракта.
Продукты, богатые углеводами: рис, кукуруза, пшеница и другие злаки, все виды корнеплодов, такие как картофель, ямс и маниока; бобовые, такие как горох и фасоль; а также много фруктов и овощей и сахара.
Подробнее об углеводах • Глюкоза — самый важный углевод. Это важно для работы мозга. Это также форма углевода, используемая для получения энергии у людей и других млекопитающих, и ее часто называют «сахар в крови». «Глюкоза естественным образом содержится во многих фруктовых и овощных соках, но обычно она сочетается с другим моносахаридом с образованием дисахарида. Например, сахароза или столовый сахар — это дисахарид, содержащий одну молекулу глюкозы и молекулу фруктозы, которая является основным сахаром в большинстве фруктов.Лактоза представляет собой комбинацию глюкозы и галактозы и содержится только в молоке, включая грудное молоко. Мальтоза представляет собой комбинацию двух единиц глюкозы и образуется при расщеплении крахмала. После переваривания и всасывания простые углеводы превращаются в глюкозу, которая может быть немедленно использована для получения энергии или преобразована в гликоген (форма хранения глюкозы у млекопитающих, которая вырабатывается в мышцах и печени лишь в небольших количествах) или в жир. . • Сложные углеводы представляют собой множество молекул глюкозы (часто сотни), объединенных в длинные цепи.Во время пищеварения крахмалы расщепляются на простые сахара, которые затем абсорбируются и используются, как любой другой сахар. Когда уровень глюкозы в сыворотке (крови) падает, гликоген также снова превращается в глюкозу, чтобы обеспечить готовый источник энергии. Этот механизм особенно важен для физически активных людей. |
Рисунок 1.1
Белки
Белки необходимы для наращивания и поддержания мышц, крови, кожи и костей, а также других тканей и органов тела.Белки также можно использовать для получения энергии. Белки состоят из аминокислот — основных строительных блоков организма. Когда белки съедаются и перевариваются, они распадаются на аминокислоты, которые затем поглощаются и используются для создания новых тканей.
Белок особенно важен для растущих детей. Грудное молоко содержит идеальную комбинацию аминокислот для роста, и следует поощрять матерей кормить грудью как можно дольше. Поскольку детей отлучают от груди, важно, чтобы их основные продукты питания были дополнены адекватными продуктами, богатыми белками.
Хорошими источниками белков являются все виды мяса, птицы, рыбы, бобов, гороха, соевых бобов, арахиса, молока, сыра, йогурта и яиц. Часто они дороже других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, важно убедиться, что потребности организма в энергии удовлетворяются за счет других продуктов. В противном случае аминокислоты из белка будут преобразованы в глюкозу и использованы для получения энергии и не будут доступны для создания новых белков и тканей. Употребление большего количества белка, чем необходимо, может быть расточительным: избыток белка будет преобразован в глюкозу и использован в качестве энергии или сохранен в организме в виде жира.
Подробнее о белках • Человеческий организм использует около 20 различных аминокислот. Их можно объединять в самые разные комбинации для получения различных белков. Большинство этих аминокислот может быть произведено организмом из углеводов и других аминокислот. Однако девять аминокислот не могут быть произведены организмом и должны присутствовать в пище, которую мы едим. Эти девять называются «незаменимыми» аминокислотами. • Различные типы белка в пище, которую мы едим, содержат разное количество аминокислот, необходимых человеческому организму. Белки животных, то есть белок, содержащийся в мясе, молоке, рыбе и яйцах, содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот. Белки, содержащиеся в растительной пище, обычно содержат меньшее количество одной или нескольких из этих аминокислот.Однако, употребляя комбинацию разных продуктов, можно получить все необходимые аминокислоты. Это особенно важно для вегетарианцев. Например, употребление в пищу бобовых или бобовых (фасоль, горох, чечевица) с злаками (рис, кукуруза, пшеница, сорго) обеспечит сбалансированное сочетание аминокислот. Кроме того, небольшое количество молока, йогурта, орехов, семян, мяса или рыбы, употребляемых вместе с основными продуктами питания, может обеспечить достаточный источник аминокислот для удовлетворения потребностей организма в белке. |
Если в рационе не содержится достаточного количества каждой из этих незаменимых аминокислот, то организм не сможет ни вырабатывать весь необходимый ему белок, ни эффективно использовать все белки, которые были съедены. Жир
Диетический жир включает кулинарные жиры, масла, масло и топленое масло, а также является естественным компонентом мяса, молока, яиц, орехов и других растительных продуктов.
Жиры являются неотъемлемой частью полноценного питания. Они представляют собой концентрированную форму энергии и представляют собой форму, в которой хранится большая часть энергетического запаса животных и некоторых семян. Помимо того, что они служат источником энергии, жиры (также известные как липиды) являются важными компонентами клеточных мембран и необходимы для усвоения и использования некоторых витаминов. Жир также делает пищу более вкусной и сытной.
Жиры и масла обеспечивают более чем в два раза больше пищевой энергии, чем углеводы и белки.Добавление жира в виде масла в пищу маленьких детей — особенно хороший способ увеличить их калорийность.
Это важно, поскольку часто дети не могут съесть достаточно «объемной» пищи, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Маленькие дети должны получать от 30% до 40% калорий из жиров.
В зависимости от уровня активности и режима питания взрослые должны получать от 15% до 35% калорий из жиров. В целом. людям рекомендуется избегать чрезмерного потребления насыщенных жиров (менее 10% потребляемой энергии), чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Жирными продуктами являются масла, некоторые виды мяса и мясных продуктов, иард, масло, топленое масло и некоторые другие молочные продукты, маргарин, некоторые виды рыбы, орехи и соевые бобы.
Подробнее о жирах и маслах • Термин «диетические жиры и масла» чаще всего относится к триглицеридам. Это самые распространенные соединения, также известные как липиды. Фосфолипиды и стероиды — это другие типы липидов, но около 95% того, что мы едим, составляют триглицериды. • Диетические жиры и масла Включите триглицериды, которые вы видите, например жир в кротком буфере, топленое масло, сало и обработанные масла, а также те, которые не видны, например, в молоке, орехах, семенах и других овощах. источники (оливки, авокадо, пальмы). Как правило, жиры являются твердыми или полутвердыми в холодном состоянии (при комнатной температуре), а масла — жидкими. • Химически триглицериды состоят из трех жирных кислот, связанных с молекулой глицерина.Жирные кислоты представляют собой цепочки из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислотной группой (COIH) на одном конце. Длина углеродных цепочек варьируется от двух до более двадцати. Если два атома водорода присоединены к каждому атому углерода (три атома углерода на конце), жирная кислота называется «насыщенной». Если к некоторым атомам коробки присоединен только один водород, жирная кислота является «ненасыщенной». В зависимости от числа ненасыщенных атомов углерода жирная кислота считается мононенасыщенной или полиненасыщенной.(См. Рис. 1.2 ниже) • В целом, чем больше насыщенных жирных кислот содержится в триглицериде, тем более твердым он является при комнатной температуре. Говяжий жир является высоконасыщенным, куриный — менее насыщенным, а растительные масла из рва (например, оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло) содержат высокую долю ненасыщенных жирных кислот. • Холестерин является важным компонентом всех клеток организма и выполняет ряд важных функций. Большая часть холестерина в организме вырабатывается в печени, но часть вырабатывается другими клетками, а часть поступает с пищей, которую мы едим.Холестерин переносится в крови в различных формах, и чрезмерный уровень некоторых типов холестерина может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. Несколько факторов, в том числе диета, влияют на количество и тип холестерина, производимого и циркулирующего в организме. Высокое потребление насыщенных наборов может привести к определенным проблемам, поэтому обычно рекомендуется, чтобы не более 10% дневного потребления энергии приходилось на насыщенные жиры. |
Структура цепочек жирных кислот — Рисунок 1.2
Витамины и минералы
Витамины и минералы называются микронутриентами. Они необходимы в гораздо меньших количествах, чем белки, жиры и углеводы, но необходимы для полноценного питания. Они помогают организму правильно работать и оставаться здоровым. Некоторые минералы также входят в состав многих тканей организма, например, кальций и фтор содержатся в костях и зубах, а железо — в крови.
Железо является основным компонентом красных кровяных телец и необходимо для правильной работы всех клеток организма. Железодефицитная анемия — самая распространенная проблема питания в мире.
Это может быть очень серьезным заболеванием у детей и женщин детородного возраста, особенно во время беременности, но также поражает мужчин и женщин старшего возраста. Это приводит к летаргии (низкая трудоспособность), трудностям в обучении, плохому росту и развитию, а также к повышенной заболеваемости (болезни) и материнской смертности, особенно во время родов.
Лучшие источники железа — мясо, рыба, птица, печень и другие субпродукты. Железо также содержится в бобовых, темно-зеленых листовых овощах и сухофруктах, но это железо не так хорошо усваивается организмом, как железо из продуктов животного происхождения. Увеличение потребления витамина С и наряду с растительными источниками железа может помочь усвоению и использованию большего количества железа.
Витамин A необходим для создания и поддержания здоровья тканей по всему телу, особенно глаз, кожи, костей и тканей дыхательного и пищеварительного трактов.Это также очень важно для эффективного функционирования иммунной системы. Дефицит витамина А может привести к плохому ночному зрению (куриной слепоте), серьезным поражениям глаз и, в тяжелых случаях, необратимой слепоте. Это происходит в основном у детей с недостаточным питанием, особенно у детей с корью и другими инфекциями. Дефицит витамина А также может привести к увеличению заболеваемости и смерти от инфекций.
Витамин A естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в грудном молоке, печени, яйцах и многих молочных продуктах.Однако многие фрукты и овощи темного цвета содержат пигменты, называемые каротинами, которые организм может преобразовывать в витамин А. Продукты, богатые каротином, включают красное пальмовое масло, темно-зеленые овощи, морковь, темно-желтый и оранжевый сладкий картофель, манго и папайю.
Тиамин, рибофлавин, ниацин, B 6 , фолат, пантотеновая кислота, B 12 и биотин относятся к тому, что иногда называют комплексом витаминов B. Витамины группы B необходимы для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, а также для их использования для построения и восстановления тканей организма.Недостаток этих витаминов может привести к серьезным последствиям, включая мышечную слабость, паралич, спутанность сознания, расстройства нервной системы, проблемы с пищеварением, потрескавшуюся и чешуйчатую кожу, тяжелую анемию и сердечную недостаточность.
Фолат (фолиевая кислота, фолацин) необходим для выработки здоровых клеток крови, и его недостаток является частой причиной анемии среди женщин и детей младшего возраста. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может привести к врожденным дефектам.
Важное значение имеет адекватное ежедневное потребление витаминов группы В.Пища, богатая витамином B, — это темно-зеленые овощи, арахис, фасоль, горох, крупы, мясо, рыба и яйца.
Витамин C необходим для увеличения абсорбции пищевого железа, для выработки коллагена (соединительной ткани), который связывает клетки тела вместе, и для работы в качестве антиоксиданта. Продолжительный дефицит витамина С может привести к цинге. Признаками цинги являются кровоточивость десен и болезненные опухшие суставы, что может привести к смерти.
Большинство фруктов, особенно цитрусовые и гуава, и многие овощи, включая картофель, являются хорошими источниками витамина С.Употребление свежих фруктов и овощей важно как для взрослых, так и для детей.
Витамин D особенно важен для усвоения кальция организмом. Витамин D содержится в рыбьем жире, яйцах и молоке, а также вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Недостаток витамина D может привести к рахиту — заболеванию, при котором у маленьких детей становятся мягкими и деформируются кости.
Кальций и фосфор важны для поддержания тела и крепких здоровых костей и зубов.Молоко и молочные продукты — отличные источники кальция и фосфора.
Йод важен для правильного роста и развития. Недостаток йода в рационе может вызвать зоб (увеличение щитовидной железы) и умственную отсталость. Йод содержится в морепродуктах и продуктах, выращенных на богатых йодом почвах. В районах с низким содержанием йода в почвах следует принимать меры по добавлению йода в рацион, обычно с помощью йодированной соли.
Обогащенные продукты: Витамины и минералы также могут быть добавлены в некоторые пищевые продукты для замены питательных веществ, потерянных при переработке, или для повышения общего содержания питательных веществ в них.Продукты с добавлением витаминов и минералов называются обогащенными продуктами. Например, йод часто добавляют в соль для получения йодированной соли. Во многих странах хлеб, мука и другие зерновые продукты обычно обогащены витамином B и железом, а витамины A и D часто добавляют в переработанное молоко и молочные продукты, а также в некоторые продукты с растительным маслом.
Вода
Вода необходима для многих функций организма: для производства клеток и биологических жидкостей, для протекания химических реакций и для выработки мочи, которая переносит отходы организма.Очень важно поддерживать достаточное количество чистой воды, чтобы восполнить потерю воды организмом, особенно в жаркую погоду и во время физической активности. У людей также может развиться обезвоживание (чрезмерная потеря воды) при диарее, рвоте и лихорадке.
Применение этой информации на местном уровне Для лучшего понимания того, как эта информация применяется на местном уровне, можно изучить следующее: • Какие виды еды доступны на местном уровне? • Какие питательные вещества они содержат? • Как и когда в основном едят эти продукты? • Как можно лучше использовать или комбинировать эти продукты для улучшения местного питания? • Какие продукты едят в особых случаях? • Каковы основные местные недостатки / избытки питательных веществ? • Как их можно предотвратить? • Как это изображение по сравнению с другими странами? |
1.
1: Введение в питание — Медицина LibreTextsПитательные вещества — это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Большинство питательных веществ должно быть получено из нашего рациона, поскольку человеческий организм не синтезирует и не производит их. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и / или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, перемещаться, выделять отходы, дышать (дышать), расти и воспроизводиться.
Существует шесть классов питательных веществ, необходимых организму для функционирования и поддержания общего состояния здоровья. Это: углеводы, липиды, белки, вода, витамины и минералы. Питательные продукты обеспечивают организм питательными веществами. Пища также может содержать множество непитательных веществ. Некоторые непитательные вещества, такие как антиоксиданты (содержатся во многих растительных продуктах), полезны для организма, тогда как другие, такие как природные токсины (часто встречаются в некоторых растительных продуктах) или добавки (например, определенные красители и консерванты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах), потенциально вредны. .
Макроэлементы
Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макроэлементов: углеводы, липиды и белки. Макроэлементы — это соединения на основе углерода, которые могут метаболически превращаться в клеточную энергию за счет изменения их химических связей. Химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, известную как ATP , которая используется организмом для выполнения работы и основных функций.
Количество энергии, которое человек потребляет ежедневно, в основном поступает из трех макроэлементов. Энергия пищи измеряется в килокалориях. Для простоты использования на этикетках продуктов питания указано количество энергии в пище в «калориях», что означает, что каждая калория фактически умножается на тысячу, чтобы получить килокалорию.
(Примечание: используя научную терминологию, «калория» (с заглавной буквы «C») эквивалентна килокалории. Следовательно: 1 килокалория = 1 калория — 1000 калорий
Вода также является макроэлементом в том смысле, что она необходима организму в больших количествах, но, в отличие от других макроэлементов, она не содержит углерода и не дает энергии.
Примечание. Употребление алкоголя также вносит в рацион энергию (калории) из расчета 7 килокалорий на грамм, поэтому его следует учитывать при ежедневном потреблении энергии. Однако алкоголь не считается «питательным веществом», потому что он не способствует основным функциям организма и фактически содержит вещества, которые должны расщепляться и выводиться из организма, чтобы предотвратить токсические эффекты.
Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): макроэлементы: углеводы, липиды, белок и вода.Углеводы
Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые обеспечивают организм энергией.Основными источниками углеводов в пище являются молоко, зерновые, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы широко классифицируются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы.
Простые углеводы состоят из одной или двух основных сахарных единиц, соединенных вместе. Их научные названия — «моносахариды» (1 сахарная единица) и дисахариды (2 сахарные единицы).Они очень быстро расщепляются и всасываются в пищеварительном тракте, обеспечивая быстрый прилив энергии в организме. Примеры простых сахаров включают дисахарид сахарозу, тип сахара, который вы будете есть в миске на столе для завтрака, и моносахарид глюкозу, наиболее распространенный вид топлива для большинства организмов, включая человека. Глюкоза — это основной сахар, который циркулирует в крови, обеспечивая клетки энергией. Термины «сахар в крови» и «глюкоза в крови» можно заменять друг на друга.
Сложные углеводы — это длинные цепи сахаров, которые могут соединяться в прямую или разветвленную цепь. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза всасывается в кровоток и транспортируется ко всем нашим клеткам, где она хранится, используется для производства энергии или используется для создания макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но не может расщепляться пищеварительными ферментами в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если бактерии, обитающие в толстой или толстой кишке, не разрушают его.
Один грамм усваиваемых углеводов дает 4 килокалории энергии, необходимой клеткам тела для выполнения работы. Углеводы не только обеспечивают энергию и служат строительными блоками для более крупных макромолекул, но и необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для использования в будущем. У людей запасающая молекула углеводов называется гликогеном, а у растений — крахмалом. Гликоген и крахмал — сложные углеводы.
Липиды
Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицерины), фосфолипиды и стерины. Основная задача триацилглицеринов — обеспечивать или хранить энергию. Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (9 килокалорий на грамм липидов против 4 килокалорий на грамм углеводов).Помимо накопления энергии, липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, накапливающих жир), обеспечивают изоляцию, чтобы помочь в регулировании температуры.
Фосфолипды и стерины имеют несколько иную химическую структуру и используются для регулирования многих других функций организма.
Белки
Белки — это макромолекулы, состоящие из цепочек основных субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты состоят из углерода, кислорода, водорода и азота.Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что хорошо описывает эти макроэлементы; в просторечии они также известны как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают основную структуру костей, мышц и кожи, ферментов и гормонов и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в человеческом теле существует более ста тысяч различных белков.Генетические коды в ДНК — это в основном рецепты белков, которые определяют порядок, в котором 20 различных аминокислот связываются вместе, чтобы образовать тысячи конкретных белков. Поскольку аминокислоты содержат углерод, они могут использоваться организмом для получения энергии и обеспечивать 4 килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией — не самая важная функция белка.
Вода
Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода на молекулу воды.Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без воды ничто не могло бы перемещаться в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела могла бы сильно колебаться. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день как после еды, так и после питья жидкости. Поскольку вода имеет решающее значение для основных жизненных процессов, общее потребление и выход воды чрезвычайно важны. Этот вопрос будет подробно рассмотрен в главе 4.
| Питательные вещества | Основная функция |
|---|---|
| Углеводы | Обеспечивает готовый источник энергии для тела (4 килокалории / грамм) и структурные составляющие для образования клеток. |
| жир | Обеспечивает организм запасенной энергией (9 килокалорий / грамм), функционирует как структурные компоненты клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации.Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и поддерживает температуру тела. |
| Белок | Необходим для формирования тканей и органов, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Обеспечивает энергией, но не является основной функцией (4 килокалории / грамм) |
| Вода | Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела, вывозит отходы для утилизации и способствует регулированию температуры тела |
| Минералы | Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей тела. |
| Витамины | Регулирует процессы в организме и способствует нормальным функциям системы организма. |
Микроэлементы
Микроэлементы также необходимы для выполнения функций организма, но они требуются организму в меньших количествах. Микроэлементы включают в себя все основных минералов и витаминов .
Есть шестнадцать основных минералов и тринадцать основных витаминов (полный список и их основные функции см. В Таблице \ (\ PageIndex {1} \) и Таблице \ (\ PageIndex {2} \)).
В отличие от углеводов, липидов и белков, питательные микроэлементы не являются источником энергии (калорий) для организма. Вместо этого они играют роль кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов), которые облегчают химические реакции в организме. Они участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и создания макромолекул. Микроэлементы играют в организме множество важных ролей.
Минералы
Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод , требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор , необходимы в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, в то время как другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак. .
| Минералы | Основные функции |
|---|---|
| Макрос | |
| Натрий | Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц |
| Хлорид | Баланс жидкости, производство кислоты в желудке |
| Калий | Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц |
| Кальций | Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови |
| фосфор | Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс |
| Магний | Производство белка, нервная передача, сокращение мышц |
| сера | Производство белка |
| След | |
| Утюг | Переносит кислород, способствует выработке энергии |
| цинк | Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы |
| Йод | Производство, рост, метаболизм гормонов щитовидной железы |
| Селен | Антиоксидант |
| Медь | Коэнзим, метаболизм железа |
| Марганец | Коэнзим |
| фторид | Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса |
| Хром | Помогает инсулину в метаболизме глюкозы |
| молибден | Коэнзим |
Витамины
Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В, , в том числе тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K . Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как помощь в выработке энергии, выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани и поддержка нормального зрения, функции нервной системы и функции иммунной системы.
Дефицит витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.Например, дефицит ниацина вызывает болезнь под названием пеллагра, которая была распространена в начале двадцатого века в некоторых частях Америки. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что более качественное питание облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этой болезнью попадали в психиатрические больницы в ожидании смерти. Было также обнаружено, что другие витамины предотвращают определенные расстройства и заболевания, такие как цинга (витамин C), куриная слепота (витамин A) и рахит (витамин D).
| Витамины | Основные функции |
|---|---|
| Водорастворимый | |
| Тиамин (B1) | Коэнзим, способствующий энергетическому обмену |
| Рибофлавин (B2) | Коэнзим, способствующий энергетическому обмену |
| Ниацин (B3) | Коэнзим, способствующий энергетическому обмену |
| Пантотеновая кислота (B5) | Коэнзим, способствующий энергетическому обмену |
| Пиридоксин (B6) | Коэнзим, помощник синтеза аминокислот |
| Биотин (B7) | Обмен коферментов, аминокислот и жирных кислот |
| фолиевая кислота (B9) | Коэнзим, необходимый для роста |
| Кобаламин (B12) | Коэнзим, синтез эритроцитов |
| C (аскорбиновая кислота) | Синтез коллагена, антиоксидант |
| Жирорастворимый | |
| А | Зрение, размножение, функция иммунной системы |
| D | Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы |
| E | Антиоксидант, защита клеточной мембраны |
| К | Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови |
Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию
Макроэлементы — важно, но не так сложно.
Понимание макроэлементов — белков, жиров, углеводов и, да, алкоголь — имеет ключевое значение для здорового питания. Но не зацикливаться на них.
И в это может быть трудно поверить, если вы следите за СМИ или проводите какое-то время в социальных сетях. Потому что в мире знаменитостей и влиятельных людей здорового питания и похудения макроэлементы развили личности Джекила и Хайда. Они такие сложные!
Но на самом деле это не так.
Эта статья отделяет то, что важно от того, что не имеет значения. В нем объясняется, что вам нужно знать обо всех четырех макроэлементах. И как использовать эти знания, чтобы придерживаться здоровой диеты, позволяя вам уверенно выбирать здоровую пищу, не потея из-за питательных веществ .
TLDR
Когда дело доходит до здорового питания , знания — это сила, контроль и, в конечном итоге, успех. Тем не менее, если вам просто нужна версия Cliff Notes, я ее понимаю. Спуститесь к сводке результатов в конце.Он охватывает то, что, без причины.
Знакомство с макроэлементами
Каждая пища, которую вы едите, представляет собой комбинацию макроэлементов и воды. И много того, что вы пьете, — просто побольше воды. Макроэлементы — это часть вашей пищи, которая дает вам энергию. И они обеспечивают большую часть сырья, необходимого вашему организму для создания и поддержания тканей.
Макро — потому что они вам нужны в больших количествах — по сравнению с микронутриентами, которые вам нужны в крошечных количествах.
Большинство диетологов говорят только о трех макроэлементах. Но я бы сказал, что их четыре
- Белок
- Жиры и масла
- Углеводы (углеводы)
- Алкоголь
Тем не менее, большинство продуктов, которые вы едите, не являются исключительно углеводами, жирами или белками.
Большинство из них представляют собой смесь макроэлементов в различных пропорциях. Некоторые продукты с высоким содержанием одного макроэлемента можно охарактеризовать как жирные (например,грамм. авокадо), на белковой основе (например, стейк) или на основе углеводов (например, макароны). Но это несправедливо.
Некоторые ингредиенты, такие как сахар и растительные масла, являются единственными макроэлементами. Но вы едите закуски и блюда, а не ингредиенты. Зацикливаться на углеводах, белках и жирах — не лучшая идея. Особенно, если мы посмотрим на химию макроэлементов.
Немного химии макроэлементов.
Вы и остальная жизнь на Земле основаны на углероде.
Почему это важно для нашего взгляда на питательные микроэлементы? Потому что молекулярные строительные блоки всех четырех удивительно похожи.Их молекулы имеют основу (и) из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислорода. Белки включают в себя другие элементы, но их каркас по-прежнему состоит из углерода, водорода и кислорода.
А это означает, что ваше тело может адаптироваться и развиваться на различных комбинациях макроэлементов. Он требует минимального количества белков, жиров и углеводов. Но как только это будет достигнуто, ваше тело сможет смешивать и подбирать для синтеза то, что ему нужно.
здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов
Значение — здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов.Потребление макроэлементов может варьироваться ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно. И это может отличаться от других народов.
Макроэлементы и энергия
Дайте вашему организму достаточно белков, жиров и углеводов для создания и поддержания его тканей, а то, что осталось, будет использовано для получения энергии.
Если вы переедаете, ваше тело накапливает запасы энергии — увеличивается жировая прослойка. Если вы недоедаете, он сокращает ваши жировые запасы до того, что ему нужно.
Ежедневные колебания потребления энергии являются нормальным явлением — поэтому ваше тело приспособилось накапливать энергию в виде жира.Но привычное переедание вызывает избыточное накопление жира и увеличение веса. Нехорошо.
Тем не менее, нет необходимости считать калории для здоровья, чтобы избежать набора веса или даже похудеть. Вместо этого секрет в том, чтобы знать, откуда берутся калории, и использовать эти знания на кухне. И если цель — похудеть, зная, как изменить свой рацион, чтобы снизить потребление энергии и достичь своей цели.
Энергия макронутриентов на грамм
Когда дело доходит до энергии, все макроэлементы не равны.
- Жир 9 ккал
- Алкоголь 7 ккал
- Белок 4 ккал
- Углеводы 4 ккал (округлено от 3,75 ккал)
Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами и наименее углеводами. И если вы поцарапаете готовку, вы можете использовать эти знания, чтобы настроить потребление энергии без подсчета калорий. И без маложирных крайностей.
Разница в плотности энергии между углеводами и жирами была важной частью движения за низкожировое / высокоуглеводное питание в конце 20-го века.Но это было ошибочным упрощением. Также важны режимы питания, качество макроэлементов, индекс сытости и другие факторы.
И сомнительный успех диет с низким содержанием жиров привел к отрицательной реакции на углеводы. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к тому, что углеводы вредны, а здоровье и контроль веса сводятся к употреблению правильных «макросов».
Опять же, ошибочное упрощение.
Подсчет макросов
Я понимаю, почему для некоторых это звучит немного нелогично.Я противоречу спортивному фольклору и доктрине социальных сетей. Но реальность такова, что подсчет макроэкономических калорий не является необходимым для здоровья. Конечно, это может повлиять на результативность элитного спортсмена или помочь улучшить композицию тела.
Но давайте будем честными — это исключает 99% из нас. Более того, спортивные достижения, точная композиция тела и подобные цели не аналогичны здоровью.
Зацикливание на граммах белков, жиров или углеводов в еде бесполезно.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом питании. Обладая небольшими знаниями, вы можете выбрать для себя широкий выбор полезных продуктов из всех групп продуктов. Вы получите все необходимые макроэлементы вместе со всеми другими необходимыми питательными веществами. А ваше тело позаботится обо всем остальном.
Моя рекомендация по здоровому питанию? Растительная диета всеядных животных.
Почему? Давайте рассмотрим четыре разных макроэлемента более подробно и выясним. А поскольку белок — это самый популярный полезный макроэлемент, давайте начнем с него.
Белок
Еще в начале 1800-х годов французский физиолог Франсуа Мажанди провел небольшое исследование на собаках. Он кормил их только сахаром и оливковым маслом. И через несколько недель они умерли. Ужасный эксперимент Магенди был первым пониманием важности диетического азота и, следовательно, белка.
Потому что все белки содержат азот наряду с вездесущими углеродом, кислородом и водородом. (Сера также иногда получает второстепенные роли.)
Существует эпический набор белковых молекул, каждый из которых выполняет уникальные роли.Белки — это рабочие лошадки метаболизма. Вы и все живые существа, вплоть до мельчайших микробов. Рост и поддержание тканей, гормоны, антитела, ферменты и перенос кислорода — это всего лишь погружение в воду.
Аминокислоты — строительные блоки белка
Но вы не усваиваете белки непосредственно из пищи. Во-первых, ваше тело расщепляет их на составляющие их молекулы, называемые аминокислотами. Затем он поглощает эти аминокислоты и использует их для создания необходимых ему белков.Любые аминокислоты, которые вам не нужны для синтеза белка, расщепляются и используются для получения энергии.
В растительных и животных белках обычно содержится двадцать различных аминокислот.
Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что ваше тело не может их синтезировать. Он должен постоянно поступать из вашего рациона.
Качество белка
Интернет наводнен дискуссиями о качестве белка. Как это ни парадоксально, чаще всего на форумах по бодибилдингу и веганам.
Так что же такое качество протеина? Это мера как усвояемости, так и аминокислотного профиля источника белковой пищи. Источники высококачественного протеина содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих потребностям вашего организма. И они легко перевариваются. Напротив, в источниках низкокачественного белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Биологическая ценность белков
Горячие дебаты о качестве белка в Интернете — я говорю с вами, бодибилдерами и веганами — часто не используют термин биологическая ценность.Проще говоря, биологическая ценность — это мера того, насколько легко ваше тело может использовать переваренный белок для синтеза собственных белков.
Какой лучший источник белка? Растение или животное?
Как правило, животные белки имеют более высокое качество и большую биологическую ценность, чем растительные белки. В них более высокая концентрация незаменимых аминокислот в соотношении, более соответствующем потребностям вашего организма. Но это не значит, что вам нужно выпивать пинты сырых яиц, как Рокки Бальбоа. (На самом деле, это действительно плохая идея по разным причинам, включая пищевое отравление.Это просто означает, что вам будет легче получить все необходимые незаменимые аминокислоты, если вы включите в свой рацион немного животного белка.
Безусловно, вы можете получить достаточное количество незаменимых аминокислот после веганской диеты — это просто тяжелая работа.
Вместо этого растительная диета всеядных без особых усилий обеспечивает все ваши незаменимые аминокислоты. И вы получите все преимущества для здоровья от большого количества растительной пищи.
Сколько белка вам нужно?
Это зависит от обстоятельств. Возраст, активность и качество белка — все это имеет значение.Рекомендуемая диета составляет 0,75 г / кг / день, и это должно быть вашим минимумом. А более 1,5–2,0 г / кг / день — это больше, чем нужно кому-либо, независимо от обстоятельств.
Но помните, вы едите продукты, а не макроэлементы. Измерение количества потребляемого белка во времени сопряжено с трудностями. Лучше сконцентрироваться на здоровом питании, например, на растительной диете всеядности, и позволить своему телу делать свое дело. Ваши потребности в белке будут покрыты.
Что произойдет, если вы съедите слишком много или слишком мало белка?
И стоит помнить, что в вашем организме нет механизма для хранения белка.Если вам не хватает диеты, ваше тело расщепит мышцы и другие ткани, чтобы получить необходимые ему строительные блоки из аминокислот. Функциональные белки, необходимые для выживания, имеют приоритет над сохранением тканей.
И при отсутствии других источников энергии он также перейдет в расщепление белков. В краткосрочной перспективе (день или два) это не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе это имеет значение. Это обычная проблема, связанная с диетами с жестким ограничением калорий и быстрым похуданием. Это борьба за то, чтобы не потерять мышечный белок.
Но в равной степени ваше тело не может накапливать лишний белок. Если вы съедите больше, чем нужно, он будет использовать излишки для получения энергии. А потребление белка для получения энергии — тяжелая задача для вашего кошелька! А если для большего количества энергии нет смысла? Он синтезируется в жир. А уж о жире…
Жиры и масла
Благодаря Анселю Кизу и другим, диетические жиры претерпели метафорические изменения за последние полвека или около того. Начиная с 70-х годов, десятилетия плохого выбора моды и хорошей музыки, диеты с низким содержанием жиров были здоровым выбором.Жир был злом.
Что-то, что следует исключить из своего рациона.
Но с начала 2000-х жир начал возвращаться и возрождать свои состояния. От палео до кето есть целые диеты, превозносящие достоинства жиров. Основные диетологи не совсем согласны с движением в защиту жиров, но большинство смягчают свое отношение.
Реальность? Жиры имеют решающее значение для структуры и функций вашего тела. Потребление достаточного количества жиров важно для вашего здоровья. Как и в случае с белками, ваше тело расщепляет жиры, которые вы едите, для производства необходимых ему жиров.
Жирные кислоты и близнецы Омега
И так же, как аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты. Два близнеца незаменимых жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Ваше тело требует их, но не может их синтезировать. Они должны поступать непосредственно из вашего рациона. Современная диета богата рафинированными растительными маслами и, как правило, с высоким содержанием омега-6, но не имеет омега-3. Обратите внимание на получение достаточного количества омега-3 и позвольте омега-6 позаботиться о себе.
Существует три распространенных жирных кислоты омега-3, но только две из них являются биологически активными: EPA и DHA.Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба должны быть регулярной частью вашего рациона.
Третья омега-3 — это АЛК. Он содержится во многих растительных продуктах и является наиболее часто встречающимся омега-3 в рационе. Но ALA не является биологически активным. Чтобы использовать его, ваше тело должно преобразовать его в EPA или DHA. К сожалению, процесс преобразования действительно неэффективен, что делает большинство растительных продуктов плохим источником омега-3. Хорошие источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.
Жиры и витамины
Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K. В отличие от других водорастворимых витаминов эти четыре жирорастворимы.
Жир — это их система доставки. А без жиров в рационе ваше тело не может их усвоить.
Жиры и энергия — палка о двух концах?
Жиры — фантастический источник энергии. На грамм они содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белок. Вот почему они такие хорошие на вкус. И мы их любим.Это развитый инстинкт выживания, встроенный в нашу ДНК.
Но когда дело доходит до диеты и особенно жиров, наша генетика не соответствует миру, в котором мы сейчас живем. На протяжении большей части истории человечества еды было мало, а жир — бесценным ресурсом.
Но в в современной среде изобилия пищи жиров дешевы и легко доступны. Легко переборщить. И почти невозможно избежать в готовых блюдах и закусках. Потому что производители продуктов питания используют нашу генетическую привязанность к жиру против нас, добавляя его в дешевые продукты, чтобы сделать их более вкусными.
В конце концов, жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир. А, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.
Химия жиров 101
Жиры и масла являются частью большого семейства липидов, в которое также входят фосфолипиды и стерины. (Холестерин, возможно, самый известный из липидов — стерол.)
Как и другие макроэлементы, жиры построены на основе углерода, кислорода и водорода.
Разница между жиром и маслом проста — жиры твердые при комнатной температуре, а масла — жидкости. Но справедливое предупреждение: когда я говорю о питании или кулинарии, я обычно использую термины масло и жир как синонимы.
На молекулярном уровне жиры и масла имеют одинаковую основную химическую структуру — три жирные кислоты, прикрепленные к глицериновой основной цепи. И точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, жирные кислоты являются строительными блоками жиров.
И именно сочетание жирных кислот придает жирам и маслам их уникальные свойства.
Что такое поли-мононенасыщенный?
Диетологи разделяют диетические жиры на три группы — полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные относятся к немного различающейся химической структуре жирных кислот, из которых состоят молекулы жира.
Интересно для химиков и диетологов, но не очень полезно для вас. Потому что жиры, содержащиеся в пище, редко представляют собой уникальное племя жиров, а вместо этого представляют собой переменный плавильный котел полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных.Например, подсолнечное масло, известное как полиненасыщенное, содержит более 10% насыщенных жиров. Как и мононенасыщенное оливковое масло знаменосца. А масло, бастион племени насыщенных жиров, составляет около 25% мононенасыщенных жиров.
Как отличить жирные племена от жиров
Насыщенные жиры имеют самую высокую температуру плавления, а полиненасыщенные жиры — самую низкую. А точка плавления мононенасыщенных жиров находится где-то посередине.
Это означает, что чем толще или тверже жир при комнатной температуре, тем больше в нем насыщенных жиров.Как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жиров и имеют тенденцию быть твердыми. Подумайте о мраморности в высококачественном стейке рибай.
Мононенасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жиры, при комнатной температуре являются жидкостями. На кухонной полке жидкое оливковое масло. Поместите бутылку в холодильник (или даже в прохладную комнату), и она загустеет, затвердеет и откажется выливаться. Это потому, что оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры имеют даже более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные, и также являются жидкими при комнатной температуре.Проделайте тот же эксперимент «бутылка в холодильнике» с подсолнечным маслом, и оно останется жидким, что отражает высокое содержание полиненасыщенных жиров.
Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные для здоровья.
Что касается здоровья, то эти толстые племена заслужили репутацию невинных, добродетельных и злых. А диетические жиры и масла получили признание в отношении здоровья на основе племени тучных, которое владеет большей частью их недвижимого имущества.
Но заслуживают ли толстые племена соответствующей репутации здоровья? Неужели полиненасыщенные жиры так невинны? А как насчет достоинств мононенасыщенных жиров? И испорченная репутация насыщенных жиров?
Как всегда, ответ не черно-белый.Правда более тонкая, чем предполагают их карикатуры. Не в последнюю очередь потому, что жиры и масла, которые мы употребляем в одной пище, не принадлежат исключительно к одному племени.
На самом деле ваш общий режим питания гораздо важнее для вашего здоровья, чем выбор жиров. Если вы придерживаетесь растительной диеты всеядного животного, зацикленной на насыщенных и полиненасыщенных жирах, в этом нет необходимости.
Использование правильного жира для правильной цели — вот что важно. Например, топленое масло или оливковое масло жмыха является лучшим выбором по сравнению с оливковым маслом первого холодного отжима для быстрого обжаривания на сковороде.Лучший выбор для здоровья и вкуса. Потому что топленое масло и оливковое масло жмыха имеют высокую температуру вспышки или горения и могут выдерживать высокую температуру. В отличие от оливкового масла первого отжима с его низкой температурой воспламенения. Сильный нагрев разрушает нежный вкус оливкового масла первого холодного отжима, антиоксидантов и производит горечь и канцерогенные углеводороды. Но используйте оливковое масло первого холодного отжима в салате или теплом соусе Вьерж, и вы не потеряете ни пользы для здоровья, ни нежного вкуса.
Маргарин Мэри Шелли
Но есть одна область, в которой стоит зациклиться на выборе жиров.Промышленные транс-, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры.
Гидрогенизация жиров — это химический процесс преобразования дешевых растительных масел в твердые жиры и пасты. Этим вариантам растительных масел типа Франкенштейна нет места в вашем рационе. Когда я был маленьким, в нашем семейном холодильнике начали появляться бочки с маргарином, наполненные франкенфатом. Все это якобы лучше для вашего здоровья, чем сливочное масло и другие животные жиры. Но, оглядываясь назад, мы понимаем, что это неправда. Потребление трансжиров теперь связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Вы по-прежнему найдете эти франкенфаты в большинстве обработанных пищевых продуктов, особенно в выпечке, такой как печенье и пирожные. Европейское законодательство ограничивает, но не запрещает их использование с 2021 года.
Холестерин и другие липидные битовые игроки
Фосфолипиды — Фосфолипиды, присутствующие во всех живых организмах, являются важным компонентом клеточных мембран. Тем не менее, они составляют всего около 4% от общего количества жиров, поступающих с пищей. Тем не менее, диетические фосфолипиды связаны с повышением холестерина ЛПВП и уменьшением воспаления.Хорошие источники фосфолипидов включают яйца, мясо, морепродукты, зерновые и масличные культуры.
Холестерин — Грязевые палочки. И нет лучшего примера, чем диетический холестерин. В 1950-х годах повышенный уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Десять лет спустя нам сказали ограничить уровень холестерина в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и избежать сердечных заболеваний.
Теперь мы знаем, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови. Потому что ваше тело вырабатывает собственный холестерин.Это важно для функций вашего организма, от пищеварения до гормонов. Ваша диета может повлиять на уровень холестерина в крови, но все зависит от жиров и углеводов, которые вы едите, а не от потребления холестерина.
Но репутация диетического холестерина все еще не восстановилась.
Стерины — Растительные стеролы и их близкие родственники, станолы, принадлежат к тому же племени, что и холестерин. Они естественным образом содержатся в ограниченных количествах во фруктах, овощах, орехах и злаках. При употреблении в пищу в больших количествах они могут снизить уровень холестерина в крови, что приводит к увеличению количества продуктов, обогащенных растительными стеролами.
Стерины действуют, блокируя нормальную реабсорбцию холестерина, поступающего в кишечник для пищеварения. Этот же механизм лежит в основе действия овса по снижению холестерина.
Референсные значения жиров
В Великобритании базовая диетическая ценность (DRV) составляет не более 35% вашей общей энергии за счет жиров. Чтобы сделать это более практичным, чаще всего дозаправляется не более 70 г / день. (На основе потребления энергии 2000 ккал в день. Энергетическая потребность умеренно активной женщины среднего возраста)
ДРВ — путеводитель для населения.В основном малоподвижное население, придерживающееся стандартной британской диеты, — не лучшая отправная точка. Лучше быть активным, сконцентрироваться на здоровом питании и позволить потреблению жиров позаботиться о себе.
Сколько жиров мне нужно есть?
Чтобы ваш рацион мог включать достаточное количество омега-жирных кислот и жирорастворимых витаминов, по крайней мере 20% вашей энергии должны поступать из жиров.
С другой стороны, если вы соблюдаете кето-диету, 75% вашей энергии может поступать из жиров.Но это сильно ограничивает диапазон питательных растительных продуктов, которые вы можете есть. И упускать преимущества разнообразной растительной диеты из-за сомнительных преимуществ кетоза не имеет смысла.
Максимальный уровень потребления жиров в 50% от энергии является более разумным. Но это ориентир, а не приглашение начать считать макросы. Придерживайтесь разнообразной здоровой диеты, и ваше ежедневное потребление жиров будет варьироваться.
Жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.А, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.
Жиры и Оминвор на растительной основе
Придерживайтесь растительной диеты всеядного животного и готовьте по рецепту, и вы сможете обильно использовать полезные жиры и масла в их наилучшем контексте. Они обеспечат организм энергией и жирными кислотами, в которых он нуждается. И они являются незаменимым ингредиентом для любого повара, превращая скучные блюда в аппетитные.
Но, полное раскрытие, хорошо продуманная, здоровая диета на растительной основе всеядных может иметь потребление жиров до 45% от общей энергии.Значительно выше 35% ДРВ. Но это не проблема.
Относительный энергетический вклад углеводов в растительной диете всеядных меньше. Конечно, много-много углеводов. Но низкокалорийные, богатые питательными веществами углеводы. А полезные жиры и масла восполняют дефицит энергии.
Углеводы
«Углеводы» — нынешний злодей пантомимы индустрии диет и похудания. Популярность кето и других низкоуглеводных диет породила заблуждение, что углеводы вредны для здоровья и даже не нужны.И нам нужно обратиться к этим убеждениям, потому что зерно истины, на котором они основаны, переросло в ошибочную доктрину. Но мы не можем этого сделать, не понимая основы углеводов.
На самом деле углеводы — это основа здорового питания. Кабогидраты, содержащиеся почти исключительно в растительной пище, представляют собой комбинацию вездесущего триумвирата углерода, кислорода и водорода.
А глюкоза, их основной строительный блок, является предпочтительным источником энергии для вашего тела.
Глюкоза и другие моносахариды
Глюкоза — моносахарид.Помимо глюкозы, двумя другими важными моносахаридами являются фруктоза и галактоза. Но глюкоза — главный игрок.
Моносахариды относятся к углеводам, как аминокислоты для белков и жирные кислоты для жиров. Они являются строительными блоками молекул углеводов. Сочетание моносахаридов в углеводах определяет его характер. А чтобы обеспечить всасывание, ваш кишечник разбирает большие молекулы углеводов на их моносахаридные строительные блоки.
Сахар
Когда два моносахарида связываются вместе, они образуют дисахарид.Сахароза, повсеместно присутствующий во многих продуктах промышленного производства, представляет собой комбинацию одного строительного блока — глюкозы и фруктозы. Другой дисахарид (глюкоза + галактоза) — лактоза, известная как непереносимость лактозы.
Как ни странно, термин сахар часто используется для описания любого простого сахарида. Добавляя к путанице, сахар и глюкоза взаимозаменяемы при обсуждении уровня глюкозы в крови. Уровень сахара и глюкоза в крови — это одно и то же. Ради любви к Бейре! Клянусь, они делают это специально.
Крахмалы
Соединение более двух строительных блоков сахаридов известно как полисахариды. Усвояемые полисахариды называются крахмалом.
Чем длиннее и сложнее полисахаридная цепь, тем больше времени требуется вашему кишечнику для переваривания и поглощения крахмала. Источники цельной пищи полны этих сложных углеводов с медленным высвобождением энергии.
При измельчении и рафинировании зерна сложные крахмалы удаляются. Все, что осталось, — это простые, легко усваиваемые полисахариды.И эта рафинированная мука переваривается и усваивается почти так же быстро, как сахар.
Слово о волокне
Клетчатка — это углеводы, состоящие из сложных неперевариваемых полисахаридных цепей. Но то, что ваш кишечник не может переваривать клетчатку, не делает ее ненужной. Диета, богатая клетчаткой, необходима для вашего здоровья. Он предотвращает запоры, снижает вероятность образования геморроя, снижает риск рака толстой кишки, снижает риск ожирения и снижает риск сердечных заболеваний. И он питает полезные бактерии кишечного микробиома, улучшая его здоровье.Что не любить?
Вообще говоря, есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.
- Растворимая клетчатка питает эти полезные бактерии, а их побочные продукты улучшают здоровье кишечника.
- Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и ускоряет прохождение неперевариваемых отходов через кишечник, облегчая посещение туалета. И это хорошо.
Рекомендуемое потребление клетчатки 30 г в день. И самый простой способ получить хотя бы 30 г в день — это всеядная диета на основе растений.Это диета с высоким содержанием клетчатки с балансом как растворимых, так и нерастворимых типов. Но не ожидайте, что вам придется перекусить мягкими хлопьями для завтрака на основе отрубей и сухими картонными крекерами. (Хорошо, можете, если вам это нравится!). Вместо этого вы можете съесть много клетчатки самыми разными вкусными способами, если поцарапаете готовку.
Итак, углеводы вредны для вас?
Нет. Истина в том, что углеводы — легкий мальчик для битья за недостатки первой мировой диеты. Популярные диеты демонизируют все углеводы, не проводя разумного различия между ними.А сахар — настоящий жупел диетологов и кампаний общественного здравоохранения. Но настоящая проблема, зерно истины, которое прорастает в ответную реакцию против углеводов, заключается в том, что мы переедаем рафинированными углеводами.
Рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы повсеместно присутствуют в пищевой цепи. И есть две основные формы:
- Сахар Растения с высоким содержанием сахара в промышленных масштабах восстанавливаются почти исключительно до простых дисахаридов. Они включают белый столовый сахар (сахарозу), коричневый сахар, фруктозу, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтозу, сироп агавы, золотой сироп, патоку и другие аналоги сахара.Затем есть «натуральные» рафинированные сахара, такие как кленовый сироп, нектар агавы и мед.
- Очищенные зерна Цельные зерна измельчены и лишены питательных зародышей и отрубей, чтобы остались только простые крахмалы. Наиболее распространена белая пшеничная мука. Но они включают белый рис, рисовую муку и кукурузный крахмал.
И последний рафинированный углевод, который не принадлежит ни к одной из групп, но заслуживает упоминания, — это картофельный крахмал. Обычный заменитель пшеничной муки без глютена.
Рафинированные углеводы не содержат питательных веществ
Помимо калорий, рафинированные углеводы не содержат питательных веществ.Да, очищенная пшеничная мука по закону обогащена кальцием, железом, тиамином и ниацином. Но обогащение не заменяет широкий спектр питательных веществ, выводимых во время измельчения.
Паста, хлеб, печенье и газированные напитки — очевидные места, где можно найти рафинированные углеводы. Но они являются универсальным ингредиентом пищевой промышленности. Читайте этикетки на упакованных пищевых ингредиентах, и вы повсюду найдете рафинированные углеводы.
Гликемический индекс
По сути, процесс рафинирования «переваривает» углеводы за вас, избавляя ваш кишечник от тяжелой работы, для которой он предназначен.И ваш кишечник быстро выполняет свою работу, быстро превращая рафинированные углеводы в глюкозу для быстрого усвоения.
Гликемический индекс — это относительный показатель того, сколько времени требуется от еды, чтобы преобразовать ее в глюкозу в крови, — измеренный и сравненный с высокоскоростным эталонным продуктом. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее всасывается глюкоза. И быстрое всасывание обычно менее желательно. Два эталонных продукта по гликемическому индексу — это глюкоза и белый хлеб. Это говорит о том, как быстро продукты из белой муки могут перевариваться и всасываться.
Небольшие количества рафинированных углеводов как часть здорового питания — это хорошо. Они улучшают гастрономические впечатления. Их разумное использование на кухне — неотъемлемая часть ваших кулинарных навыков. Рафинированные углеводы становятся проблемой только тогда, когда они являются основным продуктом вашего рациона.
3 причины, по которым рафинированные углеводы не должны быть основным продуктом вашего рациона
Рафинированные углеводы составляют значительную часть повседневного рациона многих людей. Они являются одним из основных продуктов питания.И это плохо, потому что…
- Постоянный поток быстро перевариваемых углеводов наводняет кровоток глюкозой. И ваша система регуляции глюкозы может с трудом справиться с этим. В краткосрочной перспективе это вызывает скачок вашей энергии, а затем сбой. (Если ваш день — это американские горки по энергии, обратите внимание на углеводы в своем рационе.) Более серьезные потенциальные долгосрочные последствия. Система регуляции глюкозы может выйти из строя под воздействием напряжения, ведущего к инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на главный гормон системы — инсулин.И без внимания инсулинорезистентность в конечном итоге перерастает в диабет.
- Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, лишенная питательных веществ , оставляет меньше места для других продуктов, богатых питательными веществами. И ваше тело не может развиваться. Потому что диета без достаточного количества питательных микроэлементов может вызвать у вас усталость или даже хуже.
- Рафинированные углеводы лишены клетчатки. А без клетчатки ваши полезные бактерии лишаются питания, необходимого для процветания. А они, в свою очередь, не могут укрепить ваш кишечник и сохранить его в оптимальном состоянии.
Но то, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вредна для здоровья, не означает, что углеводы универсальны.
Здоровая диета содержит много продуктов со сложными углеводами
Сложные углеводы полезны и доставляют удовольствие. Диета с высоким содержанием сложных углеводов из овощей, цельнозерновых, бобовых и других цельнозерновых продуктов наполнена питательными веществами, клетчаткой и калориями с медленным высвобождением. Это диета с низким гликемическим индексом, обладающая всеми преимуществами для здоровья и энергии.
Но слишком часто сложные углеводы несправедливо объединяются вместе с их промышленными рафинированными собратьями. Это источник фобии углеводов и ненужного отказа от «богатых углеводами» цельнозерновых продуктов, таких как бобовые и цельнозерновые. Сторонники низкоуглеводной диеты рекомендуют употреблять овощи и фрукты с минимальным содержанием углеводов. И в результате их последователи упускают из виду многие преимущества растительной пищи для здоровья.
Но нужно ли вообще есть углеводы?
Нужны ли нам углеводы в нашем рационе? Заядлые энтузиасты кето скажут вам нет.Когда вы находитесь в состоянии кетоза или «адаптированы к жирам», вам больше не нужны углеводы.
Действительно, без диетического источника организм может синтезировать достаточное количество глюкозы. Достаточно, чтобы снабжать ткани, которые без него не могут выжить, — мозг и красные кровяные тельца. А другие ткани адаптируются к использованию жиров в качестве основного топлива. Но оптимально ли это? Организм эволюционировал для сжигания глюкозы в качестве основного источника энергии, а также жира в качестве вторичного источника. Но ни в коем случае. Ваше тело легко перемешивает, сопоставляет и переключается между жиром и глюкозой в зависимости от вашей активности и времени, когда вы в последний раз ели.И эта адаптивность полезна для вашего метаболизма.
Сколько углеводов мне нужно есть в день?
Это зависит от обстоятельств. Какой у вас протеин? Сколько жира вы едите?
Жиры и белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией. Но они не обеспечивают организм всей необходимой энергией и несущественным сырьем. Углеводы заполняют этот пробел и одновременно обеспечивают другие полезные для здоровья питательные вещества. Насколько велик пробел, который нужно заполнить, зависит от количества потребляемых вами жиров и белков.От 35 до 65% энергии в здоровом питании могут поступать из углеводов.
Вместо подсчета углеводов сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов из различных цельных продуктов. И не запрещайте рафинированные углеводы. Просто включите их в свой рацион с умом.
Углеводы и растительная диета всеядных
В растительной диете всеядных много углеводов из самых разных цельных растительных источников. В основном сложные углеводы. А натуральный простой сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, потому что они доставляются «целиком».Они менее сконцентрированы, и кишечник должен работать, чтобы их высвободить.
Но есть интересное явление, если вы всеядное животное, основанное на растении. Вы едите много углеводной пищи. Но поскольку большинство из них состоит из цельных продуктов, потребление энергии из углеводов составляет около 35-45%. Ниже, чем рекомендованная диета, по крайней мере, на 50%. И это несмотря на то, что потребляет гораздо больше углеводов, чем средний британец.
Дополнительный бонус — ешьте всеядное животное на растительной основе в течение любого времени, и вы обнаружите, что ваше тело не реагирует так резко, когда вы все-таки едите рафинированные углеводы.Взлеты и падения энергии ушли.
Спирт
Спирт 4-й макроэлемент. Он был важным источником энергии в большинстве человеческих обществ, пока они существовали. Конечно, это не важный макроэлемент. И в отличие от других, он не имеет никакой питательной ценности, кроме энергии. И мы должны признать, что слишком много алкоголя вредно.
Спирт
В отличие от трех других алкоголь не является группой макроэлементов. Это одно химическое вещество — этанол — которое ваше тело может использовать в качестве источника энергии.
И, как жиры и углеводы, этанол содержит только углерод, водород и кислород. Чистый этанол токсичен. Следовательно, алкогольные напитки — это в основном вода с различным содержанием алкоголя. В зависимости от происхождения они могут содержать небольшое количество других питательных веществ, от углеводов в пиве до антиоксидантов в красном вине. Но на самом деле алкоголь дает только энергию. И вам необходимо компенсировать это потребление энергии, уменьшив потребление других более питательных продуктов.
Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет менее 5% калорий.Это составляет около двух единиц в день. Другими словами, пинта пива, приличная порция виски или настоящий бокал вина.
Стоит ли употреблять алкоголь?
Я рекомендую вам употреблять алкоголь? Нет, если ты еще не пьешь. Привыкание к алкоголю вредно для вашего здоровья. Ранние исследования, которые предполагали, что умеренный алкоголь полезен для вас, в том числе о пользе красного вина, были в значительной степени дискредитированы. Хотя легенда живет, и она говорит больше о нашей культуре, чем о нашем здоровье.
Но вредно ли для вас умеренное употребление алкоголя (т.е. в соответствии с государственными директивами)? Да. Или, по крайней мере, есть небольшое увеличение риска для здоровья. Но вы должны решить, перевешивают ли это социальные и психологические преимущества и удовольствие, которые вы получаете от алкоголя. Для меня выбор прост. Моя жизнь была бы беднее без пива, красного вина и странного солодового виски.
Подведение итогов
Получить правильный баланс макроэлементов в рационе не так уж и сложно.
Но некоторые базовые знания о макроэлементах жизненно важны для успешного поддержания здорового питания.Не в последнюю очередь для того, чтобы избежать бесполезного шума в СМИ — социальных и основных.
Макроэлементы обеспечивают ваше тело энергией и большей частью сырья для роста и поддержания здоровья. И это делает их правильное получение жизненно важным для здоровья. Но люди удивительно легко приспосабливаются к всеядным. Вам не нужно зацикливаться на питательных микроэлементах.
Три основных макроэлемента — это белок, жир и углеводы. Алкоголь — четвертый макроэлемент, обеспечивающий значительную энергию.Но другой пищевой ценности алкоголь не имеет.
Вам необходимы жиры и белки в вашем рационе для синтеза структурных и функциональных компонентов вашего тела. После того, как ваша диета покроет основные потребности этих двух веществ, включая незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, ваше тело сможет смешивать и подбирать макроэлементы для удовлетворения своих общих потребностей.
Все четыре макроэлемента используются для получения энергии, но углеводы — ваш выбор в первую очередь. Углеводы также являются сырьем для синтеза жиров и белков.А углеводы из цельных продуктов содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Напротив, рафинированные углеводы лишены своих ценных питательных веществ, оставляя только калории.
Как мне правильно получить макроэлементы?
Белок
- включите в свой рацион высококачественный белок, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму
- животные белки — лучший источник всех девяти аминокислот
- растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, чем животные белки , но при более тщательном планировании можно получить необходимые аминокислоты на веганской диете
Жиры
- выбирайте высококачественные жиры и масла на кухне
- используйте жир, лучше всего подходящий для данной задачи приготовления пищи
- активно включайте в свой рацион омега-3 — лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось.
- избегать или минимизировать количество гидрогенизированных франкенфатов и обработанных пищевых продуктов, которые их включают
Углеводы
- цельнозерновые продукты являются основой здорового питания
- включают в свой рацион много овощей, бобовых, злаков, фруктов и орехов, и вы будете хорошо обеспечены высококачественными сложными углеводами
- рафинированными углеводами, такими как белая мука и сахар полезен на кухне, но не позволяйте ему стать основным продуктом вашего рациона
- ограничьте количество рафинированных углеводов в вашем рационе.Слишком большое их количество вызовет колебания вашего уровня энергии, поскольку ваше тело изо всех сил пытается контролировать уровень глюкозы в крови. А в долгосрочной перспективе риск диабета увеличивается.
- ограничьте потребление готовых продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления рафинированных углеводов
Алкоголь
- употребление алкоголя вносит значительное количество калорий в ваш рацион
- алкоголь обеспечивает энергию, но не дает других питательных веществ
- есть небольшое увеличение риска для здоровья, связанное с умеренным употреблением алкоголя, и отсутствие прямой пользы для здоровья
- употребление алкоголя — одно из удовольствий жизни и вы должны решить, стоит ли риск
А самый простой способ покрыть все ваши потребности в макроэлементах? Соблюдайте разумную растительную диету всеядных животных.И не стоит готовить большую часть еды.
Привет, я Ральф
Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального шеф-повара.
Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.
Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.
Закажите БЕСПЛАТНУЮ 15-минутную консультациюFollow Movement & Nutrition
Резюме
Название статьи
Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию: белок, жиры и углеводы
Описание
Белки, жиры, углеводы и алкоголь! Важное руководство по макроэлементам, составляющим основу здорового питания.Все, что нужно знать для здорового питания
Author
Ральф Брукс
Имя издателя
Движение и питание
Логотип издателя
Как выглядят правильные порции углеводов, белков и жиров
Считаете ли вы свои макросы в течение многих лет или только что видели термин «макроэлементы» в Интернете, знайте: эти питательные вещества буквально обеспечивают строительные блоки, от которых зависит функционирование нашего организма.
Хотя нам всем нужно разное количество макроэлементов, понимание того, как выглядит правильная порция каждого макроэлемента, имеет решающее значение для поддержания питательной и здоровой диеты.
Краткое освежение: что такое макроэлементы?Макроэлементы (или «макросы») — это три питательных вещества, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах ежедневно: углеводы, белки и жиры.
«Макронутриенты обеспечивают ваше тело калориями (также известными как энергия) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления», — говорит Хейли Симринг, доктор медицины, специалист по диетам и питанию в Fitness Savvy.
Сколько каждого макроса вам нужно каждый день?Поскольку не существует универсального подхода к питанию, лучше всего проконсультироваться с диетологом о том, сколько каждого макроэлемента вам лично нужно каждый день.
Подробнее: правильное соотношение макроэлементов для ваших целей
«Состав того, что вы едите, зависит от множества факторов, таких как количество приемов пищи и закусок в день, ваш пол, возраст и уровень активности», — объясняет Эми Горин, MS, RDN, диетолог, ориентированный на растения базируется в районе Нью-Йорка.
Как выглядят порции макроэлементовКоличество порций каждого макроэлемента, которое вам нужно в день, может быть уникальным для вас.Тем не менее, вам все еще нужно твердое представление о том, как выглядят правильные размеры порций макроэлементов.
«Эти подсказки дают вам инструменты для понимания размеров порций и принятия правильного решения о том, что вы кладете на тарелку, без необходимости использовать весы или мерные чашки», — объясняет Цимринг. (По крайней мере, это означает, что на одну вещь меньше, чем нужно убирать на кухне после приготовления еды.)
Тем не менее, вот общая разбивка того, как выглядят базовые размеры порций макронутриентов, чтобы вы могли правильно получать углеводы, белки и жиры.
УглеводыНа вашей тарелке углеводы — которые содержат четыре калории на грамм — это крахмал, сахар и клетчатка в таких продуктах, как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, от 45 до 65 процентов общего количества калорий должны поступать из углеводов.
Однако не все углеводы одинаковы. «Определенные источники углеводов должны быть ограничены для общего состояния здоровья и для контроля потребления калорий, чтобы поддержать потерю веса», — говорит Аманда А.Костро Миллер, Р.Д., Л.Д.Н., диетолог и советник Fitter Living. «Эти углеводы содержат много калорий, но содержат мало питательных веществ, поэтому вы можете услышать их название« пустые калории »».
К этим нежелательным рафинированным углеводам относятся конфеты, чипсы, подсластители, печенье, подслащенные соки, газированные напитки, спортивные напитки и многое другое.
Подробнее: нет, кето и низкоуглеводные — это не одно и то же
К здоровым углеводам относятся цельные продукты, такие как сладкий картофель, овес, киноа, цельнозерновые, фрукты и овощи.
Правильный размер порций для различных фруктов и крахмалистых овощей варьируется. Например, одна порция винограда — это 17 ягод, а порция тыквы — одна чашка. (У CDC есть список, который все это разбивает.)
Когда дело доходит до продуктов, которые мы более традиционно воспринимаем как углеводы — например, вареный рис, макароны или бобы — средняя порция составляет полстакана, что похоже на теннисный мяч, — говорит Симринг.
Для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови или похудеть, употребление углеводов на половину теннисного мяча при каждом приеме пищи может быть более оптимальным, считает Цимринг.Между тем, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут рассматривать две (или даже три) порции размером с теннисный мяч за один прием пищи.
БелокБелки, состоящие из аминокислот, являются строительными блоками человеческого тела и должны составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий, говорит Горин.
Продукты, богатые белком, которые также содержат четыре калории на грамм, включают орехи, семена, бобы, тофу и продукты животного происхождения.
Как и в случае с углеводами, не все источники белка одинаковы.Бургер без мяса, подвергнутый глубокой переработке, может содержать столько же белка, сколько и его аналог из говядины травяного откорма, но это не значит, что он такой же питательный.
Подробнее: 4 вещи, которые могут произойти, когда вы не получаете достаточно белка
Поскольку разные продукты содержат разное количество белка, размеры порций варьируются от продукта к продукту.
Для мяса, курицы или заменителей мяса одна порция составляет три унции, что примерно соответствует размеру колоды игральных карт, по словам Горина.Между тем, три унции рыбы — это размер чековой книжки. (Рыбу обычно режут длиннее и тоньше, чем курицу или красное мясо.)
Для сыра одна порция — это две столовые ложки или размером с мяч для гольфа, — говорит Цимринг. А порция орехов и семян? Половина унции или примерно полная рюмка.
Хотите знать о яйцах? Одно яйцо считается одной порцией.
А протеиновый порошок? Хотя это зависит от продукта, одна или две мерные ложки обычно считаются порцией.
Сколько порций белка вам нужно на один прием пищи, зависит от индивидуальных факторов (таких как размер и уровень активности) и от того, какие источники белка вы выберете. Одна порция мяса, рыбы или тофу обеспечивает достаточно белка для одного приема пищи. Однако вам нужно будет сочетать несколько порций таких продуктов, как яйца и орехи.
Мужчины (которые имеют более высокие потребности в белке, чем женщины) и спортсмены (которые также имеют более высокие потребности в белке) могут захотеть потреблять двойные порции белка во время еды, предполагает Цимринг.
ЖирВ отличие от углеводов и белка, жир, который должен составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий (если, конечно, вы не кето), содержит девять калорий на грамм, говорит Костро Миллер.
Однако, как и углеводы и белки, полезный для вас фактор жира зависит от источника питания. Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия. Между тем, нездоровые жиры, с которыми мы часто сталкиваемся, включают те, что содержатся в сильно переработанных пищевых продуктах (например, вяленом беконе или шоколадных батончиках).
«Размер порции чистого жира, такого как масло и сливочное масло, составляет пять миллилитров на грамм, что эквивалентно чайной ложке», — говорит Цимринг. Это примерно с кончик пальца.
«Между тем размер порции ореховой пасты составляет одну столовую ложку», — говорит Цимринг. Он размером с мяч для пинг-понга.
Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в нашем сообществе Facebook, Здоровое питание, сегодня!
(Посещали 6033 раза, сегодня 2 раза)
СвязанныеМакронутриенты — Science Learning Hub
Питательные вещества — это вещества, необходимые для роста, обеспечения энергией и других функций организма.Макроэлементы — это те питательные вещества, которые требуются в больших количествах и обеспечивают энергию, необходимую для поддержания функций организма и выполнения повседневной деятельности. Есть 3 макроэлемента — углеводы, белки и жиры.
Макронутриенты дают нам энергию
Хотя каждый из этих макроэлементов обеспечивает энергию, необходимую для выполнения функций организма, количество энергии, которое дает каждый из них, варьируется.
Углеводы и белки обеспечивают 17 кДж / г, тогда как жиры обеспечивают 37 кДж / г.1 килоджоуль (кДж) = 1000 джоулей.
4,2 джоуля — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды на 1 ° C.
Исследования в области питания показывают, что относительная доля энергетических продуктов в рационе может увеличить или уменьшить вероятность таких проблем, как сердечные заболевания. Предлагается баланс питательных веществ, дающих энергию.
Например, если потребность активного подростка в энергии составляет около 12 000 кДж в день, потребление для энергетических целей около 388 г углеводов вместе с некоторым количеством белков (110 г) и жиров (97 г) будет соответствовать этой потребности.Эти значения соответствуют примерно 55% необходимой энергии из углеводов, 30% из жиров и 15% из белков.
Зачем нужны углеводы?
Углеводы в форме крахмала и сахаров являются макроэлементами, которые необходимы в наибольших количествах. При употреблении в пищу и расщеплении углеводы являются основным источником энергии для нашей повседневной деятельности. Рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% нашей общей дневной потребности в энергии.
Часть потребляемых нами углеводов превращается в крахмал, известный как гликоген, который накапливается в печени и мышцах для дальнейшего использования в качестве источника энергии.
Не все углеводы, содержащиеся в пище, легко усваиваются. Например, целлюлоза — это неперевариваемый углевод, присутствующий во фруктах и овощах. Хотя этот тип углеводов не может быть использован в качестве источника энергии, он играет очень важную роль в поддержании здоровья толстой кишки и способствует удалению отходов организма. Его часто называют «диетическая клетчатка
». Зачем нам нужны белки?
Белки, которые мы потребляем с пищей, расщепляются в кишечнике до аминокислот.Затем организм может использовать эти аминокислоты тремя основными способами:
- В качестве «строительных блоков» при производстве «новых» белков, необходимых для роста и восстановления тканей, выработки необходимых гормонов и ферментов и поддержки иммунной функции.
- Как источник энергии.
- В качестве исходного материала при производстве других соединений, необходимых организму.
Все белки в организме состоят из 20 различных аминокислот. Восемь из этих аминокислот описаны как «незаменимые», что означает, что пища, которую мы едим, должна содержать белки, способные их снабжать.Другие аминокислоты могут синтезироваться печенью, если они не поступают в организм с пищей.
Белок животного происхождения в рационе питания содержит все необходимые незаменимые аминокислоты, тогда как растительный белок — нет. Однако, употребляя в пищу различные растительные источники, можно получить незаменимые аминокислоты.
Зачем нужны жиры?
Хотя жиры имеют плохую репутацию в отношении сердечных заболеваний и увеличения веса, некоторые жиры в рационе необходимы для здоровья и благополучия.
Рекомендуется, чтобы 20–35% нашей суточной потребности в энергии удовлетворялось за счет потребления жиров и масел. Помимо снабжения энергией, жиры необходимы для:
- снабжения жирными кислотами, которые необходимы организму, но которые не могут производить (например, омега-3)
- помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды
- придают продуктам вкус и текстуру.
Пищевые жиры бывают трех основных типов:
- Насыщенные жиры — содержатся в таких продуктах, как мясо, масло и сливки (животные источники).
- Ненасыщенные жиры — содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и масло канолы (растительные источники)
- Трансжиры — содержатся в коммерческой выпечке, закусках, фаст-фудах и некоторых маргаринах.
Было показано, что замена насыщенных жиров и трансжиров в рационе ненасыщенными жирами снижает риск развития сердечных заболеваний.
Природа науки
За последние 50 лет рекомендации исследователей питания относительно сбалансированного потребления углеводов, белков и жиров изменились.Это подчеркивает природу науки «процесс обратной связи». Если новые данные, полученные в результате исследований, указывают на необходимость внесения изменений в рекомендацию, это в конечном итоге и происходит.
Полезные ссылки
Слушайте этот подкаст RNZ для получения дополнительной информации о макроэлементах и диете.
Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров
Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы наверняка слышали термин макроэлементы, также известные как макросы.Кажется, всех беспокоит подсчет макросов и расчет их суточного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования: белки, углеводы и жиры.
Хотя некоторые макроэлементы имеют плохую репутацию (если посмотреть на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела какого-либо одного макроэлемента может значительно снизить вашу производительность как в тренировках, так и в повседневной жизни.
Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как можно правильно питать свое тело каждым из них.
Что такое макроэлементы?Для выживания людям необходимо большое количество макроэлементов. Это потому, что они обеспечивают энергию, необходимую организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.
Энергия, обеспечиваемая макроэлементами, измеряется в калориях. Это контрастирует с питательными микроэлементами, которые представляют собой витамины и минералы, полученные с пищей.
Итак, сколько калорий содержат макроэлементы? Углеводы и белок составляют четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры составляют девять калорий на грамм.
Каждый тип макроэлементов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макроэлементов вам нужно в день.
Подсчет калорий и макроэлементов
Традиционный метод похудения заключался в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда количество потребляемых калорий ниже, чем затраченных калорий, организм сжигает жир и теряет вес.
Однако подсчет калорий не очень влияет на пищевую ценность пищи. Например, печенье может содержать такое же количество калорий, что и салат, но макросодержание салата, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.
Все больше и больше людей считают макроэлементы, чтобы похудеть, но при этом должным образом подпитывают организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это режим, в котором основное внимание уделяется макроэлементам, а не калориям.
Основанный Энтони Колловой, IIFYM помогает людям рассчитать количество калорий из белков, углеводов и жиров, которые им необходимы для похудения. Эти расчеты основаны на базовом уровне метаболизма, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита.Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.
УглеводыУглеводы — основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают не менее 50% калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.
Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, со временем медленно повышают уровень глюкозы в крови.
Многие люди склонны придерживаться низкоуглеводных диет, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых здоровых источников углеводов. При подсчете макросов в рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые. Они дольше сохраняют чувство сытости, что сокращает случаи чрезмерного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).
БелкиБелок состоит из аминокислот, которые, помимо многих других функций, помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни.Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные 9 должны быть получены из пищевых источников белка, включая мясо, молочные продукты, сою и зерно.
Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Обильное количество белка содержится как в продуктах животного, так и в растительных продуктах, а разнообразное питание может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными поставщиками белка.
На самом деле, растительные продукты с высоким содержанием белка включают семена, киноа, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы соблюдаете здоровый и богатый макроэлементами режим.
ЖирыЖиры считаются макроэлементами, поскольку они жизненно важны для поддержания функций клеток, ускорения развития мозга, защиты органов и увеличения потребления других продуктов питания.Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6 и а-линолевую кислоту, жирную кислоту омега-3. Оба они считаются необходимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, а это означает, что они должны быть получены из пищи.
По данным Института Лайнуса Полинга в штате Орегон, «жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии.И то и другое доступно из жира в качестве макроэлемента.
Типы жировВы, наверное, слышали о здоровых и нездоровых жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жировых отложений.
Скорее важно понимать, что нездоровые жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах.Употребление слишком большого количества граммов нездорового жира в день также может повлиять на здоровье человека в долгосрочной перспективе, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта при одновременном снижении работы иммунной системы.
А как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из здоровых жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых полезных жиров. Сосредоточение внимания только на нежирных продуктах может также не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.
Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников.Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое и кокосовое масло, можно добавлять в кулинарию, чтобы увеличить потребление здоровых жиров и поддержать потерю веса.
Понимание макроэлементов и выбор здоровой пищиМакроэлементы — это строительные блоки питания человека. Углеводы, белки и жиры считаются необходимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.
Углеводы обеспечивают нас энергией, поэтому мы можем подпитывать такие системы организма, как пищеварение и производство гормонов. Белки также дают нам энергию и помогают управлять восстановлением и ростом тканей, чтобы мы могли продолжать работать на оптимальном уровне. Жиры, хотя часто имеют негативные последствия, необходимы как для мозга, так и для органов.
Подсчет макронутриентов вместо калорий может быть более разумным способом следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес.