В каких продуктах содержится углеводы белки и жиры: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

• Метаболизм замедляется.
• Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
• Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
• Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
• Настроение колеблется.
• Болят мышцы и суставы.
• Изменяется уровень сахара в крови.
• Раны медленно заживляются.
• Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов).  

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

¹

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

• Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
• Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
• Введите в рацион сахарозаменители.
• Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета² рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

• Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
• Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
• Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
• Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
• Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

² Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка. Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Кефир на ночь для похудения: польза или вред?

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Читайте также

Можно ли беременным пиво?

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Читайте также

В каких продуктах содержится магний и калий

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в продуктах

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

• Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
• В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания

1. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Белок и клетчатка на ужин. Польза клетчатки для похудения

Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

• пектины;
• альгиназу;
• целлюлозу;
• гемицеллюлозу;
• камедь;
• хитин;
• альгинаты;
• фитин;
• протопектины.

Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

• поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
• нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
• выведение шлаков и токсинов;
• расщепление жировых клеток;
• ускорение процесса опорожнения кишечника;
• насыщение нужными полезными веществами.

Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

Сколько нужно белка

«Очень важно, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этих незаменимых аминокислот, чтобы все органы могли полноценно работать, необходимые гормоны производились в нужных количествах и поддерживались другие жизненно важные функции», – говорит Медлин. «Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин

«Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма»

«Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин. «Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма».

Медлин рекомендует соблюдать диету, богатую следующими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы получить максимум для вашего здоровья:

Яйца

Яйца являются отличным источником белка при хорошем соотношении цены и пользы. В одном большом яйце содержится в среднем 6 г белка вместе с другими необходимыми питательными веществами.

Рыба

Рыба – отличный источник постного белка, также обладает другими преимуществами для здоровья. Лосось содержит около 22 граммов белка в порции на 85 г, поэтому добавьте его в свой список покупок.

Киноа

Киноа (Quinoa) содержит более восьми граммов белка на чашку и может конкурировать с некоторыми видами мяса по своей белковой ценности. Богатая всеми незаменимыми аминокислотами, киноа универсальна и может быть добавлена ​​к любому блюду – от супов до салата.

Нут

Нут (нут бараний или турецкий горох) с его низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличным дополнением к вашему рациону. По количеству белка нут похож на яйца, которые содержат 6-7 г белка на одно яйцо, поэтому добавляйте его в салаты, рагу и карри.

Творог

Творог содержит 11 г белка в порции на 100 г, он универсален и может сочетаться с другими продуктами, например, с крекерами или морковные палочками.

Бобовые

Бобовые – богаты белком, но растительные источники белка, такие как фасоль и орехи, не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерновыми и другими источниками белка для удовлетворения всех потребностей организма.

Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевый йогурт, тофу и соевые альтернативы мяса, являются отличным источником белка и помогают уменьшить количество жира в рационе, когда используются вместо мяса.

Молоко

Обезжиренное молоко является прекрасным источником белка для стимулирования роста мышц. Как альтернатива, стакан соевого молока обеспечивает примерно 7 граммами белка и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белковым источником.

Ореховые пасты

Ореховые пасты или спреды обладают высоким содержанием белка, калия и клетчатки, что делает их вкусной и здоровой закуской. Сочетание орехов и зерен в ореховой пасте на тосте из зернового хлеба обеспечат вас полноценными белками.

Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP

Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.

В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.

К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз ().

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника ().

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь

Продукты богатые клетчаткой на 100 г

Диета «Белок и клетчатка»

Клетчатка в продуктах: для здоровья, стройности и долголетия

Арбузная диета: правила и меню

• Текст: Полина Сошка
• Дата: 26 июля 2018

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды — до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой — это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола

Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Продукты богатые кальцием. Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция

И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

• Беременные и лактирующие женщины.
• Женщины в  постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
• Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
• Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
• Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
• Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
• При наличии переломов и болезнях суставов;
• Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

• Молоко, кисломолочные продукты.
• Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
• Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
• Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
• Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
• Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
• Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
• Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
• Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.

Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.

Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона

Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.

Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Клетчатка для чего. Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами , яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Растворимые пищевые волокна

Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

• Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
• Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
• Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы , кожуре айвы и персиков.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

Нерастворимые пищевые волокна

Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком ( восстанавливают микрофлору ).

В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Худеем грамотно

Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.

Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).

Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.

• Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
• Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.

Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.

Семя льна

Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:

• микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
• аминокислоты;
• борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая    онкологические заболевания;
• регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
• очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
• замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
• очень помогает при ожирении;
• избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.

Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.

Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза.  А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка для организма

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Углеводы

Углеводы

Сахар и крахмал важны углеводы, которые мы часто употребляем. Углеводы составляют большую часть энергия в нашем рационе. Продукты, богатые углеводами, в том числе картофель, хлеб, и кукуруза, как правило, являются наиболее распространенными и дешевыми по сравнению с продуктами питания с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы сжигаются во время процессов в организме производить энергию, выделяя углекислый газ и воду.

Крахмал содержится в основном в зернах, бобовые, клубни и сахар содержатся в растениях и фрукты. Сахар — это мельчайшие единицы углеводов, и когда они присоединяются вместе они образуют крахмал.

Роль Углеводы

Основная роль углеводов в нашем рационе это производить энергию. Каждый грамм углеводов дает нам около четырех калории. Углеводы также действуют как продовольственный магазин. Наши тела также хранят углеводы в нерастворимой форме, такие как гликоген или крахмал.Это потому, что эти два углевода компактны. Углеводы также сочетаются с азотом, чтобы образуют заменимые аминокислоты.

В растениях углеводы составляют часть целлюлоза, придающая растениям силу и структуру.

Как Сделаны углеводы?

Растения могут сами готовить еду, потому что у них есть хлорофилл в их зеленых листьях. Они делают еду известным способом как фотосинтез. Процесс фотосинтеза важен для всего живого. вещи в мире, и растения являются единственными производителями продуктов питания, в то время как другие животные питаются либо растениями, либо другими животными.

Углерод для фотосинтеза диоксид и солнечный свет должны присутствовать. Также в растении обязательно должна быть вода. Только тогда растения могут фотосинтезировать и производить глюкозу и кислород из углерода диоксид, вода и солнечный свет. Уравнение фотосинтеза следующее:

 6 CO  2  + 6 H  2  O ---> C  6  H  12  O  6  + 6 O  2 
  Двуокись углерода + вода ---> глюкоза + кислород 

Произведенная глюкоза затем хранится в листья как крахмал.

Трава для еды

Когда вы видите бродящих коров или овец в поле, пасущий траву, вы когда-нибудь задумывались, почему люди не едят трава? Отчасти потому, что он невкусный; но что более важно, мы не могут получать питательные вещества из травы. В нашей пищеварительной системе нет способность расщеплять целлюлозу травы и, даже если мы едим траву, трава выйдет непереваренной.Травоядные животные, такие как овцы, коровы и кролики, В их теле есть особые бактерии, которые делают свое дело. Бактерии расщепляет целлюлозу растительных клеток. Таким образом, они могут получать питание от травы.

Если вы действительно хотите жить на траве, попробуйте приготовление травы перед едой. При приготовлении растительная клетчатка разрушается. Но вы можете обнаружить, что вам все-таки не нравится вкус.

Пустые калории

пустых калорий относятся к пище, обеспечивающей у вас нет ничего, кроме калорий.Например, безалкогольные напитки содержат только сахар, и вы не сможете получить из него много питательных веществ. Следовательно, мы говорим, что безалкогольные напитки загружены пустыми калориями. Есть много других продуктов, богатых калориями, но в то же время содержат много других питательных веществ, необходимых организму. An Примером может служить картофель, который не только богат углеводами, но и содержит протеины, витамины и минералы.

Искусственный Подсластители

Вы пытаетесь сократить сладкое, внимательно следите за своим весом? Не скучаете по сладкому вкусу сахара? К счастью, есть несколько заменителей, которые можно использовать для желаемый сладкий вкус.Один из них — сахарин, а другой — аспартам. Они почти не содержат калорий и обычно содержатся в безалкогольных напитках. Хотя сахарин в 500 раз слаще сахара, оставляет горький привкус во рту через некоторое время.

Как сладко твой сахар?

Здесь мы сравните сладость некоторых сахаров с сахарозой: Сахароза = 100%

Меньше сладкого Глюкоза 75% Кукурузный сироп 60% Сорбитол 60% Маннитол 50% Галактоза 32% Мальтоза 32% Лактоза 16%

Еще сладкое Сахарин 50 000% Аспартам 18 000% Фруктоза 170% Мед 120–170% Меласса 110%

Углеводы и ваше Талия

Можно крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картошка и спагетти толстеют? Да! Углеводы по-прежнему будут превращаются в жиры, если они не используются.Но углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, и они насыщают и удовлетворяют. Ты можете наполнить себя миской риса и почувствовать себя сытым, вместо того, чтобы калорийные конфеты и все еще чувствуете голод. Итак, ешьте больше углеводов и меньше жиров.

Углеводы Загрузка

Возможно, вам захочется бежать быстрее в ближайшее время. гонка по пересеченной местности. Попробуйте загрузку углеводами. Это тебе поможет. Изменяя сумму вы занимаетесь спортом и употребляете дополнительные углеводы за несколько дней до мероприятия, ваши мышцы накапливают дополнительный гликоген.Этот дополнительный запас топлива сохранит ваше мышцы будут длиннее, и у вас будет лучшая производительность.

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар.При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках питания. Итак, сколько стоит правильная сумма?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки.Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, из-за чего углеводы имеют плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.

Крахмал

Старайтесь выбирать цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
• Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
• Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельное зерно — это всего лишь цельное растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать заболеваний, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут снова добавлены во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».

Волокно

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она ​​проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон:

• Бобовые (например, чечевица и горох) и фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
• Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
• Цельнозерновые, такие как:
  • Квиноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

• Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
• Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами здоровья, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в ингредиентах на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — это лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

• Сахарин (сладкое с низким содержанием)
• Неотейм (Newtame)
• Ацесульфам K (Сунетт, Сладкий)
• Аспартам (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin)
• Сукралоза (Splenda)
• Advantame
• Стевия
• Луо хань го (монашеский плод)

Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей употребление этих продуктов — отличная альтернатива сахару. Потенциальное уменьшение калорий и углеводов может привести к улучшению уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья в долгосрочной перспективе (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предостережение — такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара» не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

• Заменители сахара — эффективная альтернатива сахару для некоторых людей, но не идеальная для всех — это личный выбор.
• Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
• Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

Что такое «чистые углеводы?»

Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Получите максимум от еды

Получите максимум от еды

---

Наслаждайтесь разнообразными блюдами

---

Удовольствие от еды — одно из удовольствий жизни. Для тех, у кого достаточно еды, еда — это гораздо больше, чем просто выживание. Совместное питание — важная часть повседневной семейной жизни, общественных мероприятий, праздников и фестивалей.

Помимо удовольствия, которое она доставляет, еда, конечно же, необходима для жизни.Получение необходимых организму питательных веществ зависит от количества и разнообразия местной пищи. Это сильно различается в разных частях мира. Кроме того, у людей есть свои индивидуальные вкусы и пищевые предпочтения. У разных групп людей также разные потребности в питании (это рассматривается в Разделе 2).

Любая пища может быть частью полноценной диеты. С точки зрения питания, конкретная пища сама по себе не «хорошая» и не «плохая». Важно то, насколько хорошо данная пища дополняет или сочетается с другими продуктами, чтобы удовлетворить потребности человека в энергии и питательных веществах.Лучший совет — стараться есть самые разные продукты и распределять потребление в течение дня. Это особенно важно для детей, которые не могут съесть достаточно еды за один или два приема пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Завтрак особенно важен как источник энергии как для физической, так и для умственной активности.

Некоторые жизненно важные питательные вещества

Еда дает нам энергию, необходимую для роста, физической активности и основных функций организма (дыхание, мышление, контроль температуры, кровообращение и пищеварение).Пища также снабжает нас материалами для построения и поддержания тела, а также для повышения устойчивости к болезням.

Эти различные функции становятся возможными благодаря питательным веществам, содержащимся в пище. Типы питательных веществ в пище: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Все продукты содержат одно или несколько из этих питательных веществ в разном количестве. Каждый тип питательных веществ выполняет определенные функции:

Углеводы

Углеводы включают сахар, крахмал и пищевые волокна.Они являются основным источником пищевой энергии для большей части населения мира. Сахара или простые углеводы представляют собой моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) или дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Крахмал, гликоген и пищевые волокна (включая целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин) называются сложными углеводами или полисахаридами.

Некоторые сложные углеводы не усваиваются человеком и поэтому не являются значительным источником пищевой энергии.Они называются пищевыми волокнами и поступают в основном из стенок растительных клеток. Несмотря на то, что это не значительный источник энергии, клетчатка по-прежнему остается очень важной частью рациона. Клетчатка важна для поддержания здоровья и правильной работы пищеварительного тракта.

Продукты, богатые углеводами: рис, кукуруза, пшеница и другие злаки, все виды корнеплодов, такие как картофель, ямс и маниока; бобовые, такие как горох и фасоль; а также много фруктов и овощей и сахара.

Подробнее об углеводах • Глюкоза — самый важный углевод. Это важно для работы мозга. Это также форма углевода, используемая для получения энергии у людей и других млекопитающих, и ее часто называют «сахар в крови». «Глюкоза естественным образом содержится во многих фруктовых и овощных соках, но обычно она сочетается с другим моносахаридом с образованием дисахарида. Например, сахароза или столовый сахар — это дисахарид, содержащий одну молекулу глюкозы и молекулу фруктозы, которая является основным сахаром в большинстве фруктов.Лактоза представляет собой комбинацию глюкозы и галактозы и содержится только в молоке, включая грудное молоко. Мальтоза представляет собой комбинацию двух единиц глюкозы и образуется при расщеплении крахмала. После переваривания и всасывания простые углеводы превращаются в глюкозу, которая может быть немедленно использована для получения энергии или преобразована в гликоген (форма хранения глюкозы у млекопитающих, которая вырабатывается в мышцах и печени лишь в небольших количествах) или в жир. . • Сложные углеводы представляют собой множество молекул глюкозы (часто сотни), объединенных в длинные цепи.Во время пищеварения крахмалы распадаются на простые сахара, которые затем абсорбируются и используются, как любой другой сахар. Когда уровень глюкозы в сыворотке (крови) падает, гликоген также снова превращается в глюкозу, чтобы обеспечить готовый источник энергии. Этот механизм особенно важен для физически активных людей.

Рисунок 1.1

Белки

Белки необходимы для наращивания и поддержания мышц, крови, кожи и костей, а также других тканей и органов тела.Белки также можно использовать для получения энергии. Белки состоят из аминокислот — основных строительных блоков организма. Когда белки съедаются и перевариваются, они распадаются на аминокислоты, которые затем поглощаются и используются для создания новых тканей.

Белок особенно важен для растущих детей. Грудное молоко содержит идеальную комбинацию аминокислот для роста, и следует поощрять матерей кормить грудью как можно дольше. Поскольку детей отлучают от груди, важно, чтобы их основные продукты питания были дополнены адекватными продуктами, богатыми белками.

Хорошими источниками белков являются все виды мяса, птицы, рыбы, бобов, гороха, соевых бобов, арахиса, молока, сыра, йогурта и яиц. Часто они дороже других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, важно убедиться, что потребности организма в энергии удовлетворяются за счет других продуктов. В противном случае аминокислоты из белка будут преобразованы в глюкозу и использованы для получения энергии и не будут доступны для создания новых белков и тканей. Употребление большего количества белка, чем необходимо, может быть расточительным: избыток белка будет преобразован в глюкозу и использован в качестве энергии или сохранен в организме в виде жира.

Подробнее о белках • Человеческий организм использует около 20 различных аминокислот. Их можно объединять в самые разные комбинации для получения различных белков. Большинство этих аминокислот может быть произведено организмом из углеводов и других аминокислот. Однако девять аминокислот не могут быть произведены организмом и должны присутствовать в пище, которую мы едим. Эти девять называются «незаменимыми» аминокислотами.Если в рационе не содержится достаточного количества каждой из этих незаменимых аминокислот, то организм не сможет ни производить весь необходимый ему белок, ни эффективно использовать все белки, которые были съедены. • Различные типы белка в пищевых продуктах, которые мы едим, содержат разное количество аминокислот, необходимых человеческому организму. Белки животных, то есть белок, содержащийся в мясе, молоке, рыбе и яйцах, содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот. Белки, содержащиеся в растительной пище, обычно содержат меньшее количество одной или нескольких из этих аминокислот.Однако, употребляя комбинацию разных продуктов, можно получить все необходимые аминокислоты. Это особенно важно для вегетарианцев. Например, употребление в пищу бобовых или бобовых (фасоль, горох, чечевица) с злаками (рис, кукуруза, пшеница, сорго) обеспечит сбалансированное сочетание аминокислот. Кроме того, небольшое количество молока, йогурта, орехов, семян, мяса или рыбы, употребляемых вместе с основными продуктами питания, может обеспечить достаточный источник аминокислот для удовлетворения потребностей организма в белке.

Жир

Диетический жир включает кулинарные жиры, масла, сливочное масло и топленое масло, а также является естественным компонентом мяса, молока, яиц, орехов и других растительных продуктов.

Жиры являются неотъемлемой частью полноценного питания. Они представляют собой концентрированную форму энергии и представляют собой форму, в которой хранится большая часть энергетического запаса животных и некоторых семян. Помимо того, что они служат источником энергии, жиры (также известные как липиды) являются важными компонентами клеточных мембран и необходимы для усвоения и использования некоторых витаминов. Жир также делает пищу более вкусной и сытной.

Жиры и масла обеспечивают более чем в два раза больше пищевой энергии, чем углеводы и белки.Добавление жира в виде масла в пищу маленьких детей — особенно хороший способ увеличить их калорийность. Это важно, поскольку часто дети не могут съесть достаточно «объемной» пищи, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Маленькие дети должны получать от 30% до 40% калорий из жиров.

В зависимости от уровня активности и режима питания взрослые должны получать от 15% до 35% калорий из жиров. Обычно. людям рекомендуется избегать чрезмерного потребления насыщенных жиров (менее 10% потребляемой энергии), чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Жирными продуктами являются масла, некоторые виды мяса и мясных продуктов, иард, масло, топленое масло и некоторые другие молочные продукты, маргарин, некоторые виды рыбы, орехи и соевые бобы.

Подробнее о жирах и маслах • Термин «диетические жиры и масла» чаще всего относится к триглицеридам. Это самые распространенные соединения, также известные как липиды. Фосфолипиды и стероиды — это другие типы липидов, но около 95% того, что мы едим, составляют триглицериды. • Диетические жиры и масла Включите триглицериды, которые вы видите, например жир в кротком буфере, топленое масло, сало и обработанные масла, а также те, которые не видны, такие как молоко, орехи, семена и другие овощи. источники (оливки, авокадо, пальмы). Обычно жиры являются твердыми или полутвердыми в холодном состоянии (при комнатной температуре), а масла — жидкими. • Химически триглицериды состоят из трех жирных кислот, связанных с молекулой глицерина.Жирные кислоты представляют собой цепочки из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислотной группой (COIH) на одном конце. Длина углеродных цепочек варьируется от двух до более двадцати. Если два атома водорода присоединены к каждому атому углерода (три атома углерода на конце), жирная кислота называется «насыщенной». Если к некоторым атомам картонной коробки присоединен только один водород, жирная кислота является «ненасыщенной». В зависимости от числа ненасыщенных атомов углерода жирная кислота считается мононенасыщенной или полиненасыщенной.(См. Рис. 1.2 ниже) • В целом, чем больше насыщенных жирных кислот содержится в триглицериде, тем более твердым он является при комнатной температуре. Говяжий жир является высоконасыщенным, куриный — менее насыщенным, а растительные масла (например, оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло) содержат высокую долю ненасыщенных жирных кислот. • Холестерин является важным компонентом всех клеток организма и выполняет ряд важных функций. Большая часть холестерина в организме вырабатывается в печени, но часть вырабатывается другими клетками, а часть поступает с пищей, которую мы едим.Холестерин переносится в крови в различных формах, и чрезмерный уровень некоторых типов холестерина может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. Несколько факторов, включая диету, влияют на то, сколько и какого типа холестерин вырабатывается и циркулирует в организме. Высокое потребление насыщенных наборов может привести к определенным проблемам, поэтому обычно рекомендуется, чтобы не более 10% дневного потребления энергии приходилось на насыщенные жиры.

Структура цепочек жирных кислот — Рисунок 1.2

Витамины и минералы

Витамины и минералы называются микронутриентами. Они необходимы в гораздо меньших количествах, чем белки, жиры и углеводы, но необходимы для полноценного питания. Они помогают организму правильно работать и оставаться здоровым. Некоторые минералы также входят в состав многих тканей организма, например, кальций и фтор содержатся в костях и зубах, а железо — в крови.

Железо является основным компонентом красных кровяных телец и необходимо для правильной работы всех клеток организма. Железодефицитная анемия — самая распространенная проблема питания в мире. Это может быть очень серьезным заболеванием у детей и женщин детородного возраста, особенно во время беременности, но также поражает мужчин и женщин старшего возраста. Это приводит к летаргии (низкая трудоспособность), трудностям в обучении, плохому росту и развитию, а также к повышенной заболеваемости (болезни) и материнской смертности, особенно при родах.

Лучшими источниками железа являются мясо, рыба, птица, печень и другие субпродукты. Железо также содержится в бобовых, темно-зеленых листовых овощах и сухофруктах, но это железо не так хорошо усваивается организмом, как железо из продуктов животного происхождения. Увеличение потребления витамина C вместе с растительными источниками железа может помочь усвоению и использованию большего количества железа.

Витамин A необходим для создания и поддержания здоровья тканей по всему телу, особенно глаз, кожи, костей и тканей дыхательных и пищеварительных трактов.Это также очень важно для эффективного функционирования иммунной системы. Дефицит витамина А может привести к плохому ночному зрению (куриной слепоте), серьезным поражениям глаз и, в тяжелых случаях, необратимой слепоте. Это происходит в основном у детей с недостаточным питанием, особенно у детей с корью и другими инфекциями. Дефицит витамина А также может привести к увеличению заболеваемости и смерти от инфекций.

Витамин А естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в грудном молоке, печени, яйцах и многих молочных продуктах.Однако многие фрукты и овощи темного цвета содержат пигменты, называемые каротинами, которые организм может преобразовывать в витамин А. Продукты, богатые каротином, включают красное пальмовое масло, темно-зеленые овощи, морковь, темно-желтый и оранжевый сладкий картофель, манго и папайю.

Тиамин, рибофлавин, ниацин, B ₆ , фолат, пантотеновая кислота, B ₁₂ и биотин относятся к тому, что иногда называют комплексом витаминов B. Витамины группы B необходимы для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, а также для их использования для построения и восстановления тканей организма.Недостаток этих витаминов может привести к серьезным последствиям, включая мышечную слабость, паралич, спутанность сознания, расстройства нервной системы, проблемы с пищеварением, потрескавшуюся и чешуйчатую кожу, тяжелую анемию и сердечную недостаточность.

Фолат (фолиевая кислота, фолацин) необходим для выработки здоровых клеток крови, и его недостаток является частой причиной анемии среди женщин и детей младшего возраста. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может привести к врожденным дефектам.

Важное значение имеет адекватное ежедневное потребление витаминов группы В.Пища, богатая витамином B, — это темно-зеленые овощи, арахис, фасоль, горох, злаки, мясо, рыба и яйца.

Витамин C необходим для увеличения абсорбции пищевого железа, для выработки коллагена (соединительной ткани), который связывает клетки тела вместе, и для работы в качестве антиоксиданта. Длительный дефицит витамина С может привести к цинге. Признаками цинги являются кровоточивость десен и болезненные опухшие суставы, что может привести к смерти.

Большинство фруктов, особенно цитрусовые и гуава, и многие овощи, включая картофель, являются хорошими источниками витамина С.Употребление свежих фруктов и овощей важно как для взрослых, так и для детей.

Витамин D особенно важен для усвоения кальция организмом. Витамин D содержится в рыбьем жире, яйцах и молоке, а также вырабатывается организмом при воздействии солнечных лучей на кожу. Недостаток витамина D может привести к рахиту — заболеванию, при котором у маленьких детей становятся мягкими и деформируются кости.

Кальций и фосфор важны для поддержания тела и для крепких здоровых костей и зубов.Молоко и молочные продукты — отличные источники кальция и фосфора.

Йод важен для правильного роста и развития. Недостаток йода в рационе может вызвать зоб (увеличение щитовидной железы) и умственную отсталость. Йод содержится в морепродуктах и ​​продуктах, выращенных на богатых йодом почвах. В районах с низким содержанием йода в почвах следует принимать меры по добавлению йода в рацион, обычно с помощью йодированной соли.

Обогащенные продукты: Витамины и минералы также могут быть добавлены в некоторые пищевые продукты для замены питательных веществ, потерянных при переработке, или для повышения общего содержания питательных веществ в них.Продукты с добавлением витаминов и минералов называются обогащенными продуктами. Например, йод часто добавляют в соль для получения йодированной соли. Во многих странах хлеб, мука и другие зерновые продукты обычно обогащены витамином B и железом, а витамины A и D часто добавляют в переработанное молоко и молочные продукты, а также в некоторые продукты с растительным маслом.

Вода

Вода необходима для многих функций организма: для выработки клеток и биологических жидкостей, для протекания химических реакций и для выработки мочи, которая переносит отходы организма.Очень важно поддерживать достаточное количество чистой воды, чтобы восполнить потерю воды организмом, особенно в жаркую погоду и во время физической активности. У людей также может развиться обезвоживание (чрезмерная потеря воды) при диарее, рвоте и лихорадке.

Применение этой информации на местном уровне Для лучшего понимания того, как эта информация применяется на местном уровне, можно изучить следующее: • Какие виды еды доступны на местном уровне? • Какие питательные вещества они содержат? • Как и когда чаще всего едят эти продукты? • Как можно лучше использовать или комбинировать эти продукты для улучшения местного питания? • Какие продукты едят в особых случаях? • Каковы основные местные недостатки / избытки питательных веществ? • Как их можно предотвратить? • Как это изображение по сравнению с другими странами?

жиров, углеводов, белков, клетчатки и соли — что нам нужно? — Huel

Жиры, углеводы, белки и клетчатка известны как «макроэлементы», потому что они нужны нам в большом количестве в нашем рационе.Эти питательные вещества отвечают за обеспечение нас энергией, а также за выполнение ряда других специфических функций. Вы увидите их на большинстве продуктов. Хотя соль является минералом, мы потребляем ее в относительно больших количествах, поэтому она указана в информации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов вместе с макроэлементами.

жир

Нам нужны жиры в нашем рационе. Причина того, что жиры получают такую ​​плохую репутацию, заключается в том, что многие из нас потребляют слишком много неправильных типов жиров. Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток ^[1] .Есть две незаменимые жирные кислоты, и они нужны нам для выживания; это линолевая кислота (LA — жирная кислота омега-6) и альфа линоленовая кислота (ALA — омега-3). Кроме того, есть четыре полузаменимых жирных кислоты, которые сами по себе полезны для здоровья, и они могут снизить потребность в LA и ALA. Это арахидоновая кислота (AA), гамма-линоленовая кислота (GLNA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Если вы не включаете в свой рацион достаточное количество этих четырех продуктов, убедитесь, что вы включаете много продуктов, содержащих LA и ALA ^[2] .Есть разные виды жира:

Насыщенные жиры — исторически они ассоциировались с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при чрезмерном потреблении, так как слишком большое количество может повысить уровень общего холестерина. Однако более поздние данные показали, что насыщенные жиры не могут быть основными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний, но все же было бы разумно не потреблять их чрезмерно ^[3] .

Мононенасыщенные жиры — мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохих», т.е.е. ЛПНП, холестерин в крови при сохранении «хорошего» уровня, то есть ЛПВП, холестерина на высоком уровне ^[4] . Оливковое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными, и эти жиры также в небольших количествах содержатся во многих орехах, семенах и их маслах.

Полиненасыщенные жиры — полиненасыщенные жиры подразделяются на два основных вида: омега-3, содержащиеся в семенах и маслах льняного семени (льняного семени), рапса и грецких орехов, а также жирной рыбы, и омега-6, полученные из других масел семян такие как подсолнечное и соевое масло.Оба типа жирных кислот необходимы человеку, поскольку они не могут быть произведены в организме из других питательных веществ.

Баланс между тем, сколько омега-3 и 6 жирных кислот важно для здоровья. Большинство из нас потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3; В идеале мы должны стремиться потреблять их в соотношении по крайней мере 1: 1-2 (омега 3: 6) ^[5,6] .

EPA и DHA — это омега-3 жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и водорослях, поедаемых рыбой. Если вы не употребляете жирную рыбу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно растительных источников омега-3 ^[7] .Вы можете прочитать об этом здесь.

Одна из основных причин чрезмерного потребления омега-6 заключается в том, что многие обработанные и вредные продукты сделаны из этих масел, которые вкусны и дешевы в использовании, поэтому их добавляют в больших количествах. Эти масла подвергаются интенсивной переработке, поэтому жиры могут окисляться или прогоркнуть во время обработки ^[8] . Они, в свою очередь, являются атерогенными или образующими бляшки — начальный процесс, связанный с патологией сердечно-сосудистых заболеваний ^[9] . Нам необходимо включить в свой рацион некоторые омега-6, но убедитесь, что они из растительных источников, где масло не подвергалось окислению.

Транс-жиры — трансжирные кислоты производятся преимущественно промышленным способом при создании «гидрогенизированных» жиров, и они используются в маргаринах и промышленных пищевых продуктах, таких как торты, пироги и печенье. Они придают продуктам промышленного производства преимущества текстуры и срока годности. Они являются атерогенными, и их следует по возможности избегать ^[10] .

MCT — триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это типы жиров, которые абсорбируются и метаболизируются больше как углеводы, чем жиры ^[11] .По своей структуре это насыщенные жиры, но они перерабатываются в организме по-другому и являются очень энергоемким и эффективным источником топлива. Отличным источником MCT является кокосовое масло.

Ключевые моменты

• Не весь жир плох; нужно вкладывать хорошую сумму каждый день
• Масла, богатые мононенасыщенными, могут быть полезны для включения
• Потребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
• Включите жиры омега-6 из качественной растительной пищи
• Избегайте трансжиров и частично гидрогенизированных масел
• Жиры MCT могут быть полезны
• Все продукты Huel содержат правильный баланс омега-3: омега-6 и богаты мононенасыщенными и среднецепочечными соединениями

Подробнее о жирах читайте в нашей статье «Хорошие и плохие жиры».

Углеводы

Хотя углеводы сами по себе не являются необходимыми, они чрезвычайно полезны как эффективный источник энергии.

Есть две группы углеводов: моно- или дисахариды, также известные как «простые» углеводы, и полисахариды или «сложные» углеводы, например крахмал. Простые углеводы включают в себя быстро действующие сахара. Другими словами, они быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резкому повышению и падению уровня глюкозы в крови.

Многие сложные углеводы перевариваются медленнее, но некоторые все же расщепляются довольно быстро.Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кус-кус, киноа, другие злаки и т. Д. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как медленно перевариваются и всасываются продукты, содержащие углеводы. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, что оказывает более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.

Старайтесь потреблять больше сложных углеводов из цельных продуктов, поскольку эти продукты, как правило, содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обработанные продукты. Их тоже больше заливки ^[12] .

Ключевые моменты

• Свести к минимуму потребление сладких продуктов
• Включите сложные углеводы с низким ГИ в основу каждого приема пищи
• Все продукты Huel имеют низкий ГИ ниже 30, а усвояемые углеводы обеспечивают около 35% от общего количества калорий

Волокно

Клетчатка на самом деле является углеводом; это все полисахариды, которые человек не может переварить. Выделяют две основные группы: нерастворимые и растворимые. Зерновые, семена и овощи богаты нерастворимой клетчаткой — они отлично подходят для здоровой пищеварительной системы, помогают насытиться и избавляют от перекусов.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых (горох, фасоль и чечевица), овсе и фруктах. Они не только помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, но также могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний ^[13] . Овес богат особенно эффективной растворимой клетчаткой, которая называется бета-глюкан ^[14] .

Мы все должны включать много клетчатки в каждый прием пищи, а многие волокнистые продукты также богаты витаминами и минералами. Кроме того, жизненно важно потреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от высокого потребления клетчатки, поскольку клетчатка действует как губка.

Ключевые моменты

• Волокно помогает поддерживать здоровье кишечника, а также помогает насытить
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи
• Ежедневно ешьте много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина. Овес особенно хорош
• Продукты Huel богаты нерастворимыми и растворимыми волокнами

Белок

Белок необходим для структуры многих тканей, включая мышцы, кожу и сухожилия, а также является составной частью веществ, участвующих в биологических процессах в организме, таких как ферменты, гормоны и антитела для борьбы с инфекциями.

В природе существует 20 основных аминокислот, и человеку необходимо включать 9 из них в свой рацион. 9 незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все эти аминокислоты необходимо ежедневно употреблять в значительных количествах. Тем не менее, одна аминокислота, которая требует особого упоминания, — это лейцин.Это потому, что именно аминокислота «включает» синтез белка ^[15,16] . Фермент под названием mTOR является ключевым ферментом, который инициирует синтез белка в тканях, и когда уровень лейцина достигает определенного количества, mTor включается и начинается синтез белка. Если лейцина слишком мало, то синтез белка не «включается». Количество лейцина, которое нам необходимо потреблять для поддержания синтеза белка, составляет более 2,5 г на прием пищи три раза в день ^[17,18] и должно быть в комбинации с другими аминокислотами ^[19] .

Хотя в западной диете трудно получать недостаточное количество белка в день, нередко бывает, что каждый прием пищи содержит слишком мало белка. Поскольку большинство белков содержат от 5% до 10% лейцина ^[20] , это означает, что синтез белка не будет запущен в полной мере, и не весь белок будет использоваться для анаболических функций. Вместо этого он будет использоваться для получения энергии, а при наличии достаточной энергии будет храниться в виде жира.

Подробнее читайте в нашей статье «Руководство по качеству, пищеварению и усвоению белка».

Ключевые моменты

• Ежедневно ешьте продукты с высоким содержанием белка
• Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белковой пищи
• Все продукты Huel богаты белком
• Основной Huel Powder с высоким содержанием белка и содержит большое количество всех незаменимых аминокислот, включая более 2,5 г лейцина на 400 ккал, Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink содержат более 3,4 г и 1,6 г лейцина на 400 ккал соответственно и в каждом баре Huel есть более одного.7г.

Соль / натрий

Соль хлористая. И натрий, и хлорид являются важными электролитами, которые нам необходимо потреблять каждый день. Проблема в том, что большинство из нас потребляет слишком много соли, поскольку она добавляется в качестве консерванта и усилителя вкуса во многие закуски и полуфабрикаты ^[21] . Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, и около 90% натрия, потребляемого большинством людей, находится в форме соли.

Соль способствует гидратации, поэтому изотонические напитки содержат натрий и другие электролиты.Если вы активный человек, включайте не менее 1000 мг натрия в день, но не более 2300 мг в день.

Ключевые моменты

• Нам нужно немного соли в нашем рационе, но большинство из нас потребляют слишком много соли при современных диетах
• Все продукты Huel содержат относительно небольшое количество соли, чтобы люди получали достаточно соли, но не переусердствовали

Дополнительная информация

Список литературы

1. EUFIC. Функции жиров в организме. Дата обращения: 04.09.19.[Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
2. Хамош М. Обзор: Условно необходимые питательные вещества: могут ли подходить длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и нуклеотиды? В: Ньюбург Д.С., редактор. Биоактивные компоненты человеческого молока. Бостон, Массачусетс: Springer США; 2001. с. 357-63.
3. Forouhi NG, et al. Диетический жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус в отношении рекомендаций. BMJ. 2018; 361: k2139.
4. Kris-Etherton PM, et al.Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижает концентрацию холестерина в плазме и триацилглицерина. Американский журнал лечебного питания. 1999; 70 (6): 1009-15.
5. Simopoulos AP. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Biomed Pharmacother. 2002; 56 (8): 365-79.
6. Руссо ГЛ. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического значения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Biochem Pharmacol. 2009; 77 (6): 937-46.
7. Stoll AL.Связь Омега-3: Саймон и Шустер; 2001.
8. Немецкий JB. Пищевая промышленность и окисление липидов. В: Джексон Л.С. и др., Редакторы. Влияние переработки на безопасность пищевых продуктов. Бостон, Массачусетс: Springer США; 1999. стр. 23-50.
9. Staprans I, et al. Роль пищевого окисленного холестерина и окисленных жирных кислот в развитии атеросклероза. Mol Nutr Food Res. 2005; 49 (11): 1075-82.
10. Dhaka V, et al. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор.J Food Sci Technol. 2011; 48 (5): 534-41.
11. Дин В. и Инглиш Дж. Nutritionreview.org. Тригилцериды со средней длиной цепи (MCT). Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по ссылке: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
12. Holt SH, et al. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995; 49 (9): 675-90.
13. Threapleton DE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал.2013; 347: f6879.
14. Ho HV и др. Влияние бета-глюкана овса на холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и апоВ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2016; 116 (8): 1369-82.
15. Norton LE, et al. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136 (2): 533С-7С.
16. Breen L, et al. Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol.2012; 590 (9): 2065-6.
17. Paza Dl S, et al. Лейцин: соображения о влиянии добавок. 2015.
18. Koopman R, et al. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.
19. Stock MS, et al. Влияние добавления лейцина в углеводные напитки до и после тренировки на быстрое восстановление мышц после тренировки с отягощениями.J Strength Cond Res. 2010; 24 (8): 2211-19.
20. Mero A. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999; 27 (6): 347-58.
21. Cordain L, et al. Истоки и эволюция западной диеты: значение для здоровья в 21 веке. Американский журнал лечебного питания. 2005; 81 (2): 341-54.

The Carbohydrate Advantage

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

Ограничьте употребление простых углеводов, например добавленного сахара, сиропов (даже агавы) и белой муки. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

Идея о том, что углеводы приведут к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра.По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован. Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%.В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету против стандартной диабетической диеты с ограничением углеводов, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией того времени. Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Какое влияние на здоровье оказывает низкоуглеводная диета?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами.В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий. Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

Сочетание углеводов и белков | Семейный тариф

Сочетание углеводов с белками для лучшего питания

Когда дело доходит до диеты, существует масса глупых правил о том, чтобы сочетать, а не сочетать продукты для здоровья. Одна из рекомендаций, которая полезна для большинства людей, — сочетать углеводную и белковую пищу. Каждый раз, когда вы едите углеводную пищу, ешьте также и белковую пищу. Например, если вы едите яблоко, съешьте немного арахисового масла; если вы едите попкорн, съешьте еще и нить сыра.

Углеводы и белки — это питательные вещества, обеспечивающие наш организм калориями. Жиры также содержат калории. При расщеплении в нашем организме углеводы расщепляются на небольшие единицы сахара, а белки — на аминокислоты. Сахара абсорбируются и используются организмом для получения энергии, а аминокислоты используются нашими клетками для различных процессов, включая: строительные гормоны, нейротрансмиттеры и мышцы.

Когда вы едите углеводную пищу и ваше тело расщепляет ее на сахар, естественным образом повышается уровень сахара в крови по мере его усвоения.Сочетание углеводов и белковых продуктов снижает скачки сахара в крови.

Если пища также содержит клетчатку, это поможет контролировать аппетит. Клетчатка переваривается дольше, а это значит, что мы дольше чувствуем сытость и с меньшей вероятностью проголодаемся до следующего приема пищи. По возможности выбирайте углеводные продукты с 3 или более граммами клетчатки! Сочетание углеводов и белков полезно почти для всех людей, включая людей с диабетом и тех, кто хочет предотвратить диабет. Обратите внимание: если вам необходимо повысить уровень сахара в крови (также известный как уровень глюкозы в крови) из-за низкого уровня диабета, избегайте клетчатки и белка, так как это будет препятствовать возвращению сахара в крови до нормального уровня.

Сочетание углеводной и белковой пищи — простой способ контролировать уровень сахара в крови и аппетит. Вот наша таблица углеводных и белковых продуктов, которая поможет вам задуматься о вкусных парах!

Продукты, содержащие углеводы и белки:

• Коровье и соевое молоко
• Йогурт, включая традиционные и греческие сорта. Греческий йогурт содержит больше белка, но традиционный йогурт все еще содержит белок, в меньшем количестве
• Хумус и другие соусы / спреды на основе фасоли
• Протеиновые батончики, такие как Quest и ONE

Хумус производится из бобов гарбанзо, также известных как нут, и является источником углеводов и белков.Наслаждайтесь этой сладкой версией хумуса со свежими фруктами или ложкой! Ням!

Шоколадный хумус

Состав

• 1 банка вареного нута, промытого и высушенного
• 1/3 стакана какао-порошка
• 1/4 стакана кленового сиропа или сырого меда
• 1/2 стакана растопленной шоколадной крошки
• 1/2 стакана молока дневникового или немолочного
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка ванильного экстракта

Инструкции

1. Положите нут, какао-порошок и кленовый сироп / мед в кухонный комбайн или мощный блендер.
2. Перемешать / перемешать до получения однородной массы. Переложите в миску и добавьте растопленную шоколадную стружку, а затем молоко.
3. Наслаждайтесь фруктами, цельнозерновыми крекерами или ложкой! Хранить в закрытой таре в холодильнике до 4 дней.

---

«Эта медицинская информация и / или информация о питании не предназначена для замены индивидуального совета, диагноза или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.«

Стефани Эдсон Региональный специалист по оздоровлению, MS, RDN, LD, LMNT
Стефани — отмеченный наградами диетолог, который верит в расширение прав и возможностей каждого человека в выборе питательной пищи для поддержания здорового образа жизни. Она верит в силу еды как лекарства и любит делиться с другими о питании.

углеводов | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белки, жиры и алкоголь — все это источники калорий в рационе.Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Баланс калорий, которые мы потребляем, и калорий, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам поддерживать, набирать или худеть. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы одинаковы

Пища содержит три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку. Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и того, насколько быстро сахар переваривается и всасывается. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение — продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктозы, повышают уровень триглицеридов.Триглицериды (или жиры в крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

• Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда съедаете десерт, но за ним следует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякает. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице.Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калорийность, но ему не хватает витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

  Но не все простые сахара одинаковы. Простой сахар также содержится в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «встречающиеся в природе» сахаров и, в отличие от рафинированных сахаров, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, в которых нуждается наш организм.

• Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают более низкое и более стабильное высвобождение глюкозы в кровоток.Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.
  
  Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, прошли обработку, которая удаляет многие питательные вещества и клетчатку. Многие продукты, содержащие очищенные зерна, такие как белая мука, сахар и белый рис, не имеют витамина B и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, неочищенные цельные зерна содержат многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать.Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания этих продуктов снижается. Это объясняет, почему вы будете чувствовать сытость дольше после того, как съедите тарелку овсянки, по сравнению с тем же количеством калорий в сладких конфетах.

Зачем мне углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — как с простыми сахарами, такими как подслащенные сахаром напитки и высококалорийные десерты, — вы с большей вероятностью вскоре снова проголодаетесь.

Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы цельнозерновых на простые сахара. Эти сложные углеводы дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном в тех, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие.Насколько быстро или медленно углеводы превращаются в глюкозу крови, измеряется гликемическим индексом. Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего тела могут возникнуть проблемы с производством инсулина, который ему необходим для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в обработанном, рафинированном или добавленном сахаре, которые не содержат никакой пищевой ценности, включают:

• Конфеты
• Обычные (недиетические) газированные напитки, например газированные напитки
• Сиропы
• Сахар столовый
• Сахар добавлен

Сложные углеводы, часто называемые «крахмалистыми» продуктами, включают:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельное зерно и клетчатка

Попытайтесь получить углеводы, витамины и другие питательные вещества в максимально возможной форме.Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо переработанной муки

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

1. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием обработанных, очищенных простых сахаров, которые содержат калории, но в них очень мало питательных веществ.
   
2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
   
3. Сделайте упор на цельнозерновые рис, хлеб и крупы и не забывайте о бобовых — бобах, чечевице и сушеном горохе.

.