Витамин РР (Никотиновая Кислота) — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания
16 Апреля 2020
28 Мая 2020
4 минуты
47656
ProWellness
Оглавление
- Описание витамина PP
- Влияние на организм и нормы
- Дефицит: признаки, последствия
- Переизбыток: признаки, последствия
- Пищевые источники витамина PP
- Профилактическое и лечебное применение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.
Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Описание витамина PP
Витамин PP – это биологически активное вещество, принимающее участие во многих окислительно-восстановительных реакциях, ответственное за образование ферментов и жировой и углеводный обмен. Его также называют никотиновой кислотой, никотинкой, ниацином, ниацинамидом, никотинамидом.
Ценный питательный компонент был открыт в 19 веке для борьбы с пеллагрой – тяжелым авитаминозом, сопровождающимся галлюцинациями, диареей, рвотой, депрессией.
В животной пище витамин присутствует в виде никотинамида, в растительной – никотиновой кислоты.
Внимание! В зарубежной литературе никотиновая кислота встречается под названием витамин B₃.В Российской Федерации этим символом обозначают пантотеновую кислоту
В Российской Федерации этим символом обозначают пантотеновую кислотуВлияние на организм и нормы
Основная функция витамина PP – участие в окислительно-восстановительных реакциях. Он ответственен за полноценный рост тканей, нормальное протекание жирового и углеводного обмена. Компонент понижает уровень холестерина в крови, способствует переработке жиров и сахаров в энергию, нормализует тканевое и клеточное дыхание, укрепляет сосуды, улучшает деятельность сердца, выводит из организма токсичные соединения.
Витамин PP понижает риск сахарного диабета, тромбоцита, гипертонии и многих других заболеваний. Его используют для лечения функциональных нарушений нервной системы, мигрени. Вещество обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, улучшает работу поджелудочной железы и печени.
Нормы потребления витамина PP зависят от возраста и индивидуальных особенностей организма. Детям до 8 лет нужно получать 8 мг никотинамида, до 13 лет – 12 мг.
Организм взрослых людей нуждается в 20 мг никотиновой кислоты. При беременности и грудном вскармливании норма повышается до 25 мг. При пеллагре принимают по 100 мг витамина PP 2-4 раза в день.
Дефицит: признаки, последствия
При дефиците витамина PP возникают следующие симптомы:
- слабость;
- быстрая утомляемость;
- бессонница;
- раздражительность;
- бледность;
- отсутствие аппетита;
- резкое похудение;
- головокружение;
- головные боли.
Внимание! При продолжительном недостатке никотиновой кислоты развивается пеллагра – тяжелый авитаминоз, для которого характерны такие симптомы, как диарея, гиперемия слизистых оболочек, покраснение и опухание с последующим сглаживанием сосочков языка, потеря аппетита, изжога, отечность губ, трещины на губах, слюнотечение, тяжесть в животе, красные высыпания на руках, лице, локтях и шее, шум в ушах, отечность, мигрень.
Переизбыток: признаки, последствия
Избыток витамина PP сопровождается болью в голове и мышцах, головокружением, диареей, сухостью кожи, онемением конечностей, гиперемией кожи, рвотой, критическим падением давления. Возможно ожирение печени.
Пищевые источники витамина PP
Витамин PP можно получить из следующих продуктов:
- мясо – курица, индейка, говядина, кролик;
- рыба – лосось, щука, скумбрия;
- яйца;
- молочные продукты;
- орехи – фисташки, арахис;
- крупы – гречка, овес;
- травы – мята, крапива, ромашка;
- зелень – петрушка, щавель.
Профилактическое и лечебное применение
Витамин PP выпускается в форме таблеток и инъекций. Внутривенные и внутримышечные инъекции назначают при пеллагре, гипервитаминозе, трофических язвах, детской крапивнице и некоторых других заболеваниях.
Дозировка зависит от показаний и индивидуальных особенностей человека. При гипервитаминозе она составляет 50 мг внутривенно или 100 мг внутримышечно дважды в сутки. Длительность курса – 14 дней.
Таблетки принимают после еды по 12,5–25 мг (взрослые) или 5–25 мг (дети). При атеросклерозе показано употребление 2-3 г витамина в сутки за 4 приема.
Внимание! Витамин PP нельзя принимать одновременно с антикоагулянтами, гипотензивными препаратами, аспирином.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.
Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит
Появление витамина B3 неразрывно связано с болезнью пеллагра, которая одно время захватила американцев. Именно дефицит некоторого вещества: которое ученые назвали «РР», приводит к тяжелому нервно-психическому расстройству и физическому истощению.
В 1913 году польский биохимик Казимир Функ впервые выделил никотиновую кислоту из дрожжей. Она моментально снижала уровень «вредного» холестерина и поднимала больного на ноги. Так официально появился витамин B3.
В каких продуктах содержится витамин B3
Арахис и семена подсолнечника являются лидерами по содержанию этого витамина.
Также никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки.
Необходимую дозу витамина можно получить вместе с пивными дрожжами, ржаным хлебом, фисташками, миндалем, халвой и так далее.
Для чего нужен витамин B3
Никотиновая кислота прекрасно растворяется в воде, снижает уровень холестерина и купирует сердечные приступы.
Еще витамин B3 прекрасно воздействует на сосуды – он их расширяет, тем самым понижая артериальное давления. Благотворно действует на циркуляцию крови. Попросту говоря, разгоняет ее.
Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B
Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи.
От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Никотиновая кислота – невидимый ангел-хранитель человеческого сердца. Она борется с холестерином, увеличивает гемоглобин и нормализует обмен жиров и белков. После любого приема пищи ниацин стимулирует желудочный сок и ферменты, которые помогают насыщать организм энергией и полезными веществами.
Витамин B3 синтезирует гормоны, а еще обеспечивает нормальное зрение и помогает усваивать белок из растительной пищи – зелени, овощей и фруктах1.
Суточная норма витамина B3
Дозировка никотиновой кислоты зависит от возраста и физической активности человека. Например, малышам до полугода достаточно 6 мг в сутки. Детям до шести лет уже понадобится 13 мг в сутки.
А вот взрослым мужчинам и женщинам в среднем нужно от 15 до 20 мг в день. Любители фитнес-зала к основной норме могут накинуть парочку миллиграмм.
При неконтролируемых приемах никотиновая кислота вызывает аллергию и прогрессирующую язву. Поэтому злоупотреблять ей нельзя.
В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.
Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Дефицит витамина B3
При дефиците никотиновой кислоты появляется головокружение и мигрень. Портится настроение, человек становится раздражительным и нервным. Он страдает бессонницей. Все это приводит к стрессу и снижает иммунитет.
В запущенных случаях наступает нервно-психическое расстройство и человек сталкивается с пеллагрой, когда без медикаментозной помощи проблему уже не решить.
Передозировка витамина B3
Витамин B3 водорастворим. Поэтому лишние дозы, поступающие с натуральной пищей, выводятся естественным путем.
При длительных приеме синтетического витамина B3 чаще всего начинается аллергия – зуд, покраснения на коже, сыпь. При запущенных случаях расширяются сосуды, падает давление и начинаются обмороки. При первых признаках избытка B3 нужно сразу обратиться к врачу2.
Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).
Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Популярные вопросы и ответы
Комментариями по данной теме поделилась врач-невролог Анастасия Орлова:
С чем лучше усваивается витамин B3?
Обычно достаточное количество этого витамина синтезируется в организме самостоятельно, и дефицит возникает редко. Но нехватка таких витаминов, как B1, B2 и B6, может привести и к недостатку никотиновой кислоты. Важно то, что в растительной пище витамин РР (он же B3) содержится в плохо усваиваемой форме.
Ниацин должен поступать с пищей.
Поэтому стоит обратить внимание на то, с чем мы его употребляем. Главные враги никотиновой кислоты – спиртные напитки, сахар, сладости, десерты, сладкие напитки.
Как принимать витамин B3?
В инъекционной форме ниацин назначают при неотложных состояниях, в таблетках – на этапах восстановления после заболеваний. И чаще всего витамин B3 входит в состав какого-либо лекарственного препарата из-за его уникальных свойств при участии в метаболизме.
Можно ли принимать витамин B3 вместе с другими витаминами или медикаментами?
Как уже говорилось выше, витамин РР хорошо сочетается с другими витаминами группы B. Но стоит соблюдать осторожность при употреблении никотиновой кислоты:
● с антибиотиками и мочегонными препаратами — не могут полноценно усваиваться совместно;
● усиливает токсические свойства успокоительных, противотуберкулезных препаратов и барбитуратов;
● уменьшает эффект лекарств для диабетиков;
● нежелательно совмещение со снотворными, ацетилсалициловой кислотой и эстрогенами.
Источники:
- Литвицкий П.Ф. Нарушения обмена витаминов. Вопросы современной педиатрии. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/166
- О.В. Иозефович, А.А. Рулева, С.М. Харит, Н.Н. Муравьева. Выбираем витамины. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/32
16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)
16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)Питание
Erica Julson, MS, RDN, CLT, 5 октября 2018 г. витамин B3 — это микроэлемент, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).
Это важное питательное вещество — это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.
Поскольку никотиновая кислота растворима в воде, любые излишки выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.
Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин — достаточно, чтобы удовлетворить потребности примерно 98% взрослых (2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
1. Печень
Печень является одним из лучших природных источников ниацина.
Типичная порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 14,7 мг никотиновой кислоты, или 91% дневной нормы для мужчин и более 100% дневной нормы для женщин (3).
Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 3 унции (85 г) приготовленной порции соответственно (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.
Резюме Печень является одним из лучших природных источников ниацина, обеспечивая 91% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и более 100% рекомендуемой суточной нормы для женщин на порцию в 3 унции (85 грамм).
2. Куриная грудка
Курица, особенно грудка, является хорошим источником как ниацина, так и нежирного белка.
3 унции (85 граммов) вареной куриной грудки без костей и кожи содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такое же количество бескостных куриных бедер без кожи содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, содержащим 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 граммов), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме Куриная грудка является отличным источником нежирного белка и никотиновой кислоты, содержащей 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3.
Тунец
Тунец — хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не едят мясо.
Одна банка легкого тунца весом 5,8 унции (165 грамм) содержит 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).
Он также богат белком, витамином B6, витамином B12, селеном и омега-3 жирными кислотами.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее, употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).
Резюме Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для пескетарианцев.
4. Турция
Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
3 унции (85 граммов) приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточное количество триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).
В совокупности это составляет примерно 46% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовывать большое количество триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, оба из которых важны для настроения и сна (12).
Резюме Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых организм может превратить в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% суточной нормы ниацина для мужчин и 60% суточной нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5.
Лосось
Лосось, особенно дикий, также является хорошим источником ниацина.
Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 53% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 61% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (14).
В той же части выращенного на ферме атлантического лосося содержится чуть меньше — всего около 42 % от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 49 % для женщин (15).
Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем выращенный лосось, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме Выловленный в дикой природе лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление в пищу консервированных анчоусов — это недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает примерно 5% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. Таким образом, перекусывая 10 анчоусами, вы получаете половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).
Эта мелкая рыба также является отличным источником селена, содержащего примерно 4% РСНП на анчоус (17).
Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, снижает риск развития рака на 22%, особенно рака молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме Анчоусы — это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с помощью морепродуктов. Всего в одном консервированном анчоусе содержится 5% рекомендуемой суточной нормы, что может быстро увеличиться.
7. Свинина
Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или нежирные свиные отбивные, также являются хорошими источниками ниацина.
3 унции (85 граммов) жареной свиной вырезки в упаковке 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, такая же порция более жирной нарезки, такой как жареная свиная лопатка, содержит всего 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для обмена веществ в организме (21).
Резюме Постные куски свинины, такие как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию в 3 унции (85 грамм). Более жирные отрубы также содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.
Например, одна приготовленная порция 95% нежирного говяжьего фарша весом 3 унции (85 г) содержит 6,2 мг ниацина, в то время как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина зернового откорма, что делает ее очень питательной (24).
Резюме Говяжий фарш является хорошим источником ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.
9. Арахис
Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг никотиновой кислоты, что составляет примерно 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Несмотря на то, что арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что его ежедневное употребление полезно для здоровья, например снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).
Резюме Арахис очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин всего в 2 столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезных для сердца жиров и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг никотиновой кислоты, или 21% и 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (29).
Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.
Фактически, один авокадо содержит более чем в два раза больше калия, чем банан (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении (31).
Резюме Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в злаках доступны для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном (32).
Было показано, что замена белого риса коричневым уменьшает воспаление и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен усваиваются хуже, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, также содержат большое количество ниацина (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином внешний слой зерен пшеницы, известный как отруби, входит в состав цельнозерновой муки, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один английский кекс из цельнозерновой муки содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс из необогащенной белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и в коричневом рисе, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме Продукты из цельного зерна содержат ниацин, но, как и в случае с коричневым рисом, их ниацин менее усваивается, чем продукты животного или растительного происхождения.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 граммов) — это 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (40).
Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, которые ищут натуральные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных пищевых источников этого витамина (41).
Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D с грибами так же эффективно, как добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с дефицитом витамина D (42).
Резюме Грибы являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно, на чашку (70 граммов). При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек — хороший вегетарианский источник хорошо усваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на чашку (145 граммов) — около 20% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (33, 43).
Они также богаты клетчаткой — 7,4 грамма на чашку (145 граммов) (43).
Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту здоровых кишечных бактерий (45).
Резюме Зеленый горошек является хорошим источником хорошо усваиваемого ниацина, обеспечивающего примерно 20% рекомендуемой суточной нормы на чашку (145 граммов). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, полезными для здоровья.
15.
Картофель
Белый картофель — хороший источник ниацина — с кожурой или без нее (46, 47).
Одна крупная запеченная картофелина содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, в коричневом красновато-коричневом картофеле содержится самое большое количество ниацина из всех видов картофеля — 2 мг на 100 граммов (48).
Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель (47, 49).
Резюме Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 100 граммов. Из распространенных сортов картофеля красновато-коричневый содержит никотиновую кислоту.
16. Обогащенные и обогащенные продукты
Многие продукты обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.
Обогащенные пищевые продукты содержат дополнительные питательные вещества, в то время как в обогащенные пищевые продукты возвращаются питательные вещества, потерянные во время обработки (50).
Многие сухие завтраки и продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, обогащены или обогащены ниацином для повышения содержания питательных веществ (51).
Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных источников пищи (50).
Резюме Многие пищевые продукты, особенно крупы и продукты из очищенного зерна, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки. Эти виды продуктов содержат больше ниацина в рационе среднего американца, чем натуральные источники.
Практический результат
Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может его синтезировать или хранить.
Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
Готовые к употреблению сухие завтраки и продукты из очищенного зерна обычно обогащаются или обогащаются ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей
Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 5 октября 2018 г. , MS, RD
Ниацин (витамин B3) является очень важным питательным веществом для вашего организма. Он имеет множество преимуществ для здоровья, а также несколько побочных эффектов при приеме больших доз…
ПОДРОБНЕЕ
15 Здоровая пища с высоким содержанием витаминов группы В
Marsha McCulloch, MS, RD
Существует восемь витаминов группы В, которые играют жизненно важную роль в организме.
ПОДРОБНЕЕ
Вреден ли прилив ниацина?
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD
Высокие дозы ниацина могут вызвать ниациновый прилив, который проявляется в виде красной кожи, которая может зудеть или гореть. В этой статье объясняется, что это такое и является ли это…
ПОДРОБНЕЕ
Ниацин и депрессия
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD
Многие люди хвастаются преимуществами витамина B-3 в лечении депрессии. Мы объясним, что говорит наука и как может быть связан дефицит ниацина.
ПОДРОБНЕЕ
Сухие завтраки: полезны или вредны?
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Сухие завтраки могут похвастаться внушительными заявлениями о полезности для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов.
Вот все, что вам нужно знать об этих…
ПОДРОБНЕЕ
9 Польза для здоровья от употребления в пищу цельных зерен
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD
Цельные зерна имеют много законных преимуществ для здоровья. В этой статье перечислены девять основных преимуществ цельнозерновых продуктов, а также список тех, кому следует их избегать.
ПОДРОБНЕЕ
Пеллагра
Медицинское заключение Джудит Марсин, доктора медицины.
Пеллагра — это заболевание, которое в основном встречается в развивающихся странах. Узнайте больше о том, что вызывает это и можно ли его лечить.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое холин? Важнейшее питательное вещество со многими полезными свойствами
Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)
Холин является важным питательным веществом, которое имеет много преимуществ для вашего здоровья.
Это подробный обзор холина и его воздействия на здоровье.
ПОДРОБНЕЕ
9 самых важных витаминов для здоровья глаз
Макайла Мейкснер MS, RDN
Глаза — сложный орган, и питание играет ключевую роль в поддержании их здоровья. Вот 9самые важные витамины для правильного здоровья глаз.
ПОДРОБНЕЕ
Дозировка витамина B12: сколько нужно принимать в день?
Мелисса Гровс
Идеальная доза витамина B12 зависит от пола, возраста и причин его приема. В этой статье рассматриваются научные доказательства…
ПОДРОБНЕЕ
Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин B3 и медь
Апрель 2021 г.
Вдохновленные публикацией Sight and Life «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем серию «Узнайте о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин B3 и медь.
Витамин B3
Витамин B3, или ниацин, является водорастворимым витамином. Обычно встречается в двух формах, а именно никотиновой кислоты и никотинамида. Витамин В3 действует как кофермент, который необходим более чем 400 ферментам для различных реакций в организме. Он помогает преобразовывать питательные вещества из пищи в энергию и играет роль в метаболизме холестерина и жиров, восстановлении и синтезе ДНК и антиоксидантных реакциях в организме.
Источники витамина B3. Витамин B3 естественным образом содержится в самых разнообразных продуктах животного и растительного происхождения, включая говядину, печень, птицу, яйца, молочные продукты, рыбу, орехи, семена, бобовые, авокадо и цельные зерна. Он также содержится в обогащенных злаках и хлебе. Витамин B3 также может вырабатываться в организме из аминокислоты триптофана. Когда триптофан присутствует в количествах, превышающих потребности организма для синтеза белка, он превращается в печени в витамин B3 в форме никотинамида.
Биодоступность витамина B3 зависит от источника пищи. Витамин B3 из мяса, печени, бобов и обогащенных продуктов обладает высокой биодоступностью. Витамин B3, естественным образом содержащийся в зернах злаков, может плохо усваиваться, потому что витамин может быть связан с волокнами в зернах, что снижает его усвоение. Несмотря на то, что это водорастворимый витамин, витамин B3 довольно термостойкий и может выдерживать разумное время приготовления.
Дефицит витамина B3 и его профилактика. Дефицит витамина B3 сегодня в значительной степени редкость, потому что он хорошо усваивается из большинства продуктов и добавляется во многие обогащенные или обогащенные продукты. Люди, подверженные риску дефицита витамина B3, включают людей, живущих в бедности, и людей, чей рацион состоит в основном из зерновых культур, таких как кукуруза, рис и ячмень. Лица, употребляющие значительное количество алкоголя, также подвержены риску дефицита витамина B3.
Серьезный дефицит витамина B3 приводит к состоянию, известному как пеллагра, которое характеризуется темными чешуйчатыми высыпаниями на коже, ярко-красным языком и изменениями в кишечнике, которые приводят к рвоте, запорам или диарее.
Неврологическими симптомами дефицита витамина B3 являются депрессия, головные боли, потеря памяти, утомляемость и галлюцинации. Дефицит можно предотвратить адекватным потреблением продуктов, богатых витамином B3, или добавками витамина B3.
Медь
Медь является важным микроэлементом, естественным образом присутствующим во многих продуктах питания, во всех тканях организма, в почве, воде, растениях и животных. Это кофактор для нескольких ферментов, называемых купроферментами. Эти купроферменты участвуют в транспортировке и загрузке железа в гемоглобин. Они играют важную роль в производстве энергии, регулируя экспрессию генов, развитие мозга и правильное функционирование иммунной системы. Медь также является антиоксидантом и помогает уменьшить выработку свободных радикалов в организме.
Источники меди. Продукты животного происхождения, такие как устрицы и моллюски, а также мясные субпродукты богаты медью. Он также естественным образом присутствует в бобовых, семенах и орехах, цельнозерновых продуктах, сухофруктах и какао.
Большая часть меди в организме содержится в печени, мозге, сердце, почках и скелетных мышцах. Количество меди в рационе сильно влияет на ее биодоступность. Продукты с высоким содержанием меди также приводят к более высокой биодоступности меди в организме.
Дефицит меди и профилактика. Дефицит меди у людей встречается редко. Однако некоторые состояния здоровья и факторы могут увеличить риск дефицита меди. К ним относятся редкий генетический дефект метаболизма меди, называемый болезнью Менке, или проблемы с кишечником, такие как мальабсорбция и длительная диарея. Очень высокое потребление цинка и витамина С может вызвать дефицит меди, конкурируя с медью за всасывание в кишечнике.
Анемия также может быть клиническим признаком дефицита меди, поскольку медь необходима для транспорта железа в организме. Следовательно, дефицит меди может привести к анемии. Другими симптомами дефицита меди являются аномальный липидный обмен, остеопороз и другие дефекты костей, нарушения соединительной ткани, нарушение роста и потеря пигментации.