В каких продуктах витамин в5: Что нужно есть для хорошего обмена веществ

Что нужно есть для хорошего обмена веществ

Пантотеновая кислота или витамин B5 — это водорастворимый витамин, который, как и другие витамины группы B, важен для нормального обмена веществ. Дефицит витамина B5 приводит к усталости, раздражительности и другим неприятным последствиям. В этой статье рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина B5.

Витамин В5, как и другие витамины группы В, играет важную роль в обмене веществ. Кроме того, витамин В5 необходим для синтеза жиров и выработки гормонов надпочечников.

Симптомами дефицита витамина B5 являются усталость, мигрени, бессонница, мышечные судороги, депрессия, раздражительность, пониженное содержание сахара в крови.

Адекватный уровень потребления витамина B5 составляет 5 мг в день, суточная норма — 10 мг в день. Повышенное количество витамина В5 нужно при повышенных физических нагрузках, беременности и кормлении грудью.

Полезные свойства витамина В5

Витамин В5 способствует хорошему обмену веществ. Существует несколько витаминов, которые принимают участие в обмене веществ, и витамин В5 — один из них. Он помогает организму перерабатывать белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с пищей, в энергию. Это очень важно для поддержания веса и здорового образа жизни, а также для того, чтобы хватало энергии для физических упражнений.

Витамин В5 необходим для здоровой чистой кожи. Исследования показали, что витамин В5 важен для состояния кожи и даже для лечения угревой сыпи.

Витамин В5 влияет на состояние нервной системы. Достаточный уровень витамина В5 способствует снижению усталости и даже снижения уровня стресса.

Кроме того, витамин В5 полезен для работы сердечно-сосудистой системы. Как показали исследования, определенные дозировки витамина В5, могут существенно снижать уровень холестерина, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, известно, что пантотеновая кислота полезна для заживления ран.

Продукты, в которых содержится витамин В5

Витамин B5 содержится в множестве продуктов: овощах, мясе, крупах, бобовых, яйцах и молоке. Предлагаем вам список из 10 продуктов, в которых содержится больше всего витамина В5.

1. Грибы

В грибах содержится много полезных веществ, и витамин В5 — один их них. Больше всего пантотеновой кислоты — в грибах шиитаке (3,59 мг в 100 граммах, что составляет треть суточной нормы). Другие сорта, в которых содержится витамин В5: шампиньоны, портобелло (разновидность шампиньонов), двуспоровые шампиньоны, устричный гриб (вешенка) и лисичка. Полезно знать, что в грибах содержится много витамина D. Приготовить грибы можно множеством различных способов, например стушить или пожарить в сметане.

2. Яйца

Яйца — еще один продукт, в котором содержится много витамина В5 (в среднем яйце — 0,7 мг). Так что, если вы любите яичницу-болтунью или омлет, то это не только вкусно, но и полезно.

3. Сыры

С сыром можно приготовить сэндвичи, лазанью, пиццу, и много другого. Больше всего витамина В5 — в норвежском сыре брюност (в 100 граммах — 3,35 мг). Другие сорта с содержанием этого витамина: французские рокфор и сыр с плесенью, камамбер, итальянский твердый сыр пармезан, а также мягкий греческий сыр фета.

4. Жирные сорта рыбы

В рыбе содержится множество полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, а также витамин В5. На первом месте по содержанию витамина В5 — форель (в 100 граммах — 2,24 мг). Кроме того, витамин В5 содержится в лососе и тунце. Из морепродуктов, витамин В5 содержится в мясе омара.

5. Авокадо

Авокадо — это вкусный и полезный фрукт, в котором содержатся витамины К, С, калий, медь, и др. В 100 граммах авокадо — 1,4 мг витамина В5. Авокадо используется для приготовления салатов, бутербродов, холодных закусок, а также молочных и кефирных смузи, которые полезны для пищеварения и общего состояния организма. 

6. Мясо

В 100 граммах свиной вырезки содержится 1,65 мг витамина В5, говядины — 1,61 мг. Содержится витамин В5 и в говяжьей печени, которую можно готовить с луком и сметаной. Также, витамин В5 содержится в гусятине, утятине, куриной печени, индюшатине и курятине.

7. Семена подсолнечника

В 100 граммах семен подсолнечника содержится 7,06 мг витамина В5. Небольшое количество этого витамина есть в семенах льна. Полезно знать, что семена подсолнечника также богаты кальцием и фосфором, которые необходимы для здоровья костей.

8. Сладкий картофель

В 100 граммах — 0,88 мг витамина В5. Стоит помнить, что сладкий картофель — калорийный продукт, однако для вегетарианцев он служит незаменимым источником витамина В5.

9. Молочные продукты

Витамин В5 содержится в обычном нежирном йогурте, а также в цельном и обезжиренном молоке.

10. Овощи и бобовые

Витамин В5 содержится в цветной капусте, брокколи, зеленых листовых овощах, помидорах, моркови, зеленом горошке, чесноке. 

Продукты, богатые витамином B5: где есть пантотеновая кислота

Чтобы чувствовать себя отлично в течение дня и поддерживать своё здоровье, необходимо следить за рационом. Если в вашем меню содержится мало полезных элементов, это негативно отразится на состоянии организма. Каждый из витаминов и минералов выполняет свои функции, и В5 – не исключение. Сегодня мы расскажем, для чего человеку необходима пантотеновая кислота, из каких продуктов её можно получить.

В чём польза?

Витамин В5 оказывает положительное влияние на здоровье, а именно:

• стимулирует работу гормонов надпочечников, что позволяет защитить организм от аллергии, артритов и заболеваний сердца;
• позволяет избавиться от лишнего веса, благодаря улучшению работы пищеварительной системы;
• укрепляет мышцы, помогает другим витаминам лучше усваиваться;
• улучшает регенерацию кожи, очищает эпидермис;
• укрепляет волосяные луковицы, что позволяет избежать выпадения волос, сделать их более блестящими и густыми;
• защищает нервную систему;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует уровень сахара в крови.

Нехватка витамина В5

Признаки нехватки витамина

В ежедневное меню следует включить больше пантотеновой кислоты, если вы заметили симптомы её недостатка. К ним относятся следующие:

• нехватка сил, усталость;
• головные боли, головокружения;
• раздражительность, апатия;
• отсутствие аппетита, потеря веса;
• расстройства ЖКТ;
• боли в мышцах, судороги, онемение.

Также необходимо позаботиться и о том, чтобы не возникло его переизбытка. Это встречается редко, так как излишки витамина выводятся при мочеиспускании. В некоторых случаях можно столкнуться с задержкой воды и диареей.

Суточная норма пантотеновой кислоты для взрослого человека составляет 10-15 мг в день

В каких продуктах больше всего витамина В5?

Пища, богатая витамином В5

Хоть вещество можно найти в составе многих продуктах, но в определенной пище его содержится больше всего.

1. Куриный желток (9 мг на 100 г). Этот продукт повышает активность головного мозга, улучшает память. Он придаёт сил, насыщает организм энергией и борется с хронической усталостью. Желток помогает похудеть, увеличить густоту волос и сделать кожу более упругой.
2. Печень (8 мг на 100 г). Данная пища способствует очищению организма, защищает от варикоза и атеросклероза. Печень разжижает кровь, что позволяет избежать появления холестериновых бляшек. Также она восстанавливает гормональный фон, служит профилактикой онкологии.
3. Почки (4 мг на 100 г). Этот продукт повышает иммунитет, укрепляет стенки сосудов, очищает организм от токсинов и шлаков. Почки улучшают работу щитовидной железы и обменных процессов, помогают коже быстрее восстановиться после повреждений.
4. Гречневая крупа (2,6 мг на 100 г). Каша является природным антиоксидантом. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает прочнее кости, ногти и зубы. Гречка снижает артериальное давление, повышает потенцию, нормализует уровень сахара в крови.
5. Молоко (2,5 мг на 100 г). Укрепляет мышцы и кости, помогает сохранять стройность, защищает от рака. Также молоко поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой диабета.
6. Форель (2 мг на 100 г). Употребление рыбы делает кожу эластичной, продлевает молодость, восстанавливает гормональный фон. Она является удачным дополнением к меню во время диеты, так как помогает убрать лишние килограммы. Также форель помогает избавиться от лишней влаги в организме и защититься от вирусов.

Перечисленные продукты станут удачным дополнением рациона. Они помогут укрепить иммунную систему и насытить организм энергией. Благодаря высокому содержанию витамина В5, эти продукты помогут вам улучшить своё здоровье и намного реже сталкиваться с нервным истощением и простудами. Дополнительную информацию по теме можно узнать из этого видео:

В каких продуктах содержится витамин В

Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

К группе витаминов B относятся восемь веществ:

• Тиамин (В1),

• Рибофлавин (В2),

• Ниацин (В3),

• Пантотеновая кислота (В5),

• Пиридоксин (В6),

• Биотин (В7),

• Фолиевая кислота (В9),

• Кобаламин (В12).

Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

1. Лосось

Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

• Тиамин (В1): 18%

• Рибофлавин (В2): 29%

• Ниацин (В3): 50%

• Пантотеновая кислота (В5): 19%

• Пиридоксин (В6): 47%

• Кобаламин (В12): 51%

Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

2. Форель

Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 28%

• Рибофлавин (В2): 25%

• Ниацин (В3): 29%

• Пантотеновая кислота (В5): 22%

• Пиридоксин (В6): 12%

• Кобаламин (В12): 125%

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Устрицы	Моллюски	Мидии
Тиамин (В1)	8 %	10 %	20 %
Рибофлавин (В2)	26 %	25 %	25 %
Ниацин (В3)	18 %	17 %	15 %
Фолиевая кислота (В9)	4 %	7 %	19 %
Кобаламин (В12)	480 %	1648 %	400 %

Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

4. Говядина

Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 5%

• Рибофлавин (В2): 8%

• Ниацин (В3): 39%

• Пантотеновая кислота (В5): 6%

• Пиридоксин (В6): 31%

• Кобаламин (В12): 29%

5. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 69%

• Рибофлавин (В2): 24%

• Ниацин (В3): 24%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Пиридоксин (В6): 27%

• Кобаламин (В12): 14%

В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

6. Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 12%

• Рибофлавин (В2): 201%

• Ниацин (В3): 87%

• Пантотеновая кислота (В5): 69%

• Пиридоксин (В6): 51%

• Биотин (В7): 138%

• Фолат (В9): 65%

• Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

7. Курица и индейка

Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Куриная   грудка	Индейка,   грудка	Куриный   окорок	Индейка,   окорок
Рибофлавин (В2)	7 %	8 %	13 %	15 %
Ниацин (В3)	69 %	37 %	33 %	17 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	7 %	12 %	14 %
Пиридоксин (B6)	30 %	28 %	18 %	19 %
Кобаламин (В12)	6 %	7 %	5 %	7 %

Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

8. Яйца

Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Рибофлавин (В2): 15%

• Пантотеновая кислота (В5): 7%

• Биотин (В7): 33%

• Фолат (В9): 5%

• Кобаламин (В12): 9%

9. Молоко

240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

• Тиамин (В1): 7%

• Рибофлавин (В2): 26%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Кобаламин (В12): 18%

Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

10. Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Обычный	Ванильный	Греческий	Замороженный
Рибофлавин (В2)	18 %	26 %	36 %	20 %
Кобаламин (В12)	26 %	35 %	53 %	11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

11. Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Шпинат, сырой: 41%

• Шпинат, вареный: 31%

• Листовая капуста, вареная: 20%

• Листья репы, вареные: 25%

• Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

12. Бобовые

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Черные бобы: 32%

• Нут (фасоль гарбанзо): 35%

• Зеленые соевые бобы: 60%

• Зеленый горошек: 12%

• Фасоль: 29%

• Чечевица: 45%

• Фасоль пинто: 37%

• Жареные соевые орешки: 44%

13. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Семечки	Масло
Ниацин (B3)	10 %	8 %
Пиридоксин (B6)	11 %	12 %
Пантотеновая кислота (B5)	20 %	22 %
Фолиевая кислота (В9)	17 %	18 %

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

15. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

Витамины группы В	Пищевые	Пивные
Тиамин (B1)	640 %	80 %
Рибофлавин (В2)	570 %	90 %
Ниацин (B3)	280 %	50 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	6 %
Пиридоксин (B6)	480 %	40 %
Фолиевая кислота (В9)	60 %	15 %
Кобаламин (В12)	130 %	5 %

Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) — Клиника 1

Витамин B5 (пантотеновая кислота, антидерматитный фактор) по химической природе — дипептид, состоящий из остатков аминокислоты b-аланина и пантоевой кислоты.

Пантотеновая кислота, попадая в организм, превращается в пантетин, который входит в состав коэнзима А, играющего важную роль в процессах окисления и ацетилирования. Коэнзим А — одно из немногих веществ в организме, участвующее в метаболизме и белков, и жиров, и углеводов.

Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина. Пантотеновая кислота чувствительна к нагреванию, при термической обработке теряется почти 50 % витамина.

Пантотеновая кислота содержится в очень многих продуктах животного и растительного происхождения (дрожжи, икра рыб, печень крупного рогатого скота, яичный желток, зелёные части растений, молоко, морковь, капуста и т. д.). Пантотеновая кислота синтезируется также кишечной флорой.

Важнейшим свойством витамин В5 является его способность стимулировать производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний, как артрит, колит, аллергия и болезни сердца. Он играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров.

Недостаток пантотеновой кислоты в организме приводит к нарушениям обмена веществ, на основе которых развиваются дерматиты, депигментация и потеря волос, прекращение роста, истощение, изменения в надпочечниках и нервной системе, а также расстройства координации движений, функций сердца и почек, желудка, кишечника. Причиной дефицита витамина могут быть малые содержания в пище белков, жиров, витамина С, витаминов группы В, заболевания тонкого кишечника с синдромом малабсорбции, а также длительное применение многих антибиотиков и сульфаниламидов.

Стоимость исследования

Витамин В5 необходим для крепкого иммунитета. В каких продуктах его искать

В отличие от витаминов Е и С, витамины группы В не имеют антиоксидантных свойств и не воздействуют на иммунитет напрямую. Однако витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе антител, которые борются с вирусами, и необходим для производства вспомогательных клеток, которые очищают кровь после воспалительных реакций. Недостаток пантотеновой кислоты в организме приводит к нарушениям обмена веществ, на основе которых развиваются дерматиты, обесцвечивание и повышенное выпадение волос. Повышается кислотность в желудке, что может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Ниже — список из 5 самых богатых витамином В5 продуктов. Лосось Жирная рыба, в особенности лосось, — кладезь полезных элементов. Всего в 100 г лосося содержится четверть суточной нормы витамина В5, большое количество полезных омега-3-жиров, фосфор и витамин Е. Стейк из лосося, приготовленный на пару, станет отличным вариантом для ужина, особенно в паре со свежими овощами, стручковой фасолью или спаржей. Яйца Куриные или перепелиные яйца не только источник витамина В5, но и отличный способ получить порцию белка, который не менее важен для здоровья и крепкого иммунитета. Именно белок организм использует в качестве «строительного материала» для регенерации поврежденных клеток и защиты новых. Белковый омлет на завтрак в сочетании со свежими овощами обеспечит организм всем необходимым и надолго подарит чувство сытости. Кукуруза Кукуруза не самый диетический продукт. Она крахмалистая, содержит много сахара, но это не отменяет ее полезных свойств для организма. В особенности она важна для иммунитета, поскольку является отличным источником витамина В5. Кроме того, кукуруза богата антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными микроэлементами. Главное — следить за количеством. Семена подсолнуха Семена подсолнуха — самый лучший источник витамина В (после куриной печени, но это весьма специфический продукт). Добавляйте их в каши, салаты и другие блюда. Помимо В5, вы получите витамины А, Е, жирные кислоты омега-3 и омега-6 и множество других полезных элементов. Авокадо Если вам кажется, что авокадо присутствует в любом материале, касающемся здоровья, вам не кажется. Этот уникальный фрукт содержит такое количество полезных элементов, что в это иногда сложно поверить. Здесь и витамин В5, и мощнейший антиоксидант витамин Е, и жирные кислоты, и растительный белок, и много-много других незаменимых для организма веществ. Добавьте авокадо в свой рацион — и будет вам счастье!

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания. Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Какие витамины нужны для здоровья и питания кожи

Сейчас большинство людей активно заботятся о своем здоровье и хотят выглядеть хорошо, занимаются спортом, следят (или стараются следить) за рационом питания и пытаются систематически снабжать свой организм рядом необходимых витаминов. Заботясь о своем организме, мы не всегда учитываем потребность каждого нашего органа, к примеру, наша кожа часто недополучает витамины, которые помогают ей стать более здоровой и красивой. Питание для здоровой кожи так же важно, как и для человека. Поэтому проблемы с кожей могут возникать не только из-за плохой экологии или вашей наследственности, но и из-за отсутствия комплекса натуральных питательных веществ.

Кожа всегда дает знать, когда ей необходима дополнительная помощь, а сигнализирует она об этом: сухостью, высыпаниями, незначительными покраснениями, бледным тоном лица. Эти признаки говорят о нехватке витаминов. Если же не восполнить эту недостачу, тогда вы быстро увидите, как кожа лица начинает терять сияние, эластичность, упругость, а взамен появляется ощущение стянутости, увеличивается количество морщин, кожа заметно стареет.

А знаете ли вы, какие витамины нужны вашей коже лица, чтобы сохранять сияние и подольше оставаться молодой?

Дерматологи давно выделили ряд витаминов, которые помогают сделать кожу здоровой. А положительные отзывы о косметике для тела с этими витаминами только в очередной раз подтверждают эффективность наличия и необходимость насыщать ими нашу кожу. К ним относятся такие витамины: В5, Е, РР, Р и F.

О них и поговорим, дабы акцентировать внимание на их пользе и свойствах, которые так необходимы для поддержания здоровья кожи лица и тела.

Польза витамина В5 для кожи лица

Витамин В5 известен еще как пантотеновая кислота или пантотенат кальция. Он принимает активное участие в лечении разных дерматологических проблем кожи:

1. Справляется с кожными высыпаниями.
2. Необходим для коррекции акне.

В каких продуктах содержится витамин В5: печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо, птица.

Польза витамина Е для кожи лица

Витамин Е известен, как токоферол, а с латинского — помогающий рождать. Этот витамин также необходим для питания кожи. Полезен в случаях увядания и потускнения кожи, на этапе первых ранних морщин и появления пигментных пятен. Другими словами нейтрализует процессы старения. А если более подробно, он выполняет такие функции:

1. Замедляет процесс старения кожи.
2. Разглаживает мимические морщины.
3. Придает коже упругости.
4. Отвечает за устранение шелушения кожи.
5. Нормализует липидный баланс.
6. Помогает заживлять ранки и мелкие повреждения.
7. Отвечает за регенерацию клеток кожи.
8. Может накапливаться в организме (преимущественно в жировой ткани) для последующего использования, на случай его нехватки.

В каких продуктах содержится витамин Е?

Он есть в растительных маслах (подсолнечном, рапсовом, оливковом, соевом, миндальном), а также в миндале, фундуке, авокадо, кураге, шпинате и кедровых орехах.

Польза витамина PP для кожи лица:

Витамин PP или другими словами — никотиновая кислота, часто используется при проблемной коже. Этот витамин ценится в сфере косметологии за то, что он помогает в процессе окисления и восстановления клеток. Никотиновая кислота помогает в решении следующих проблем:

1. Сухость и шелушение.
2. Появление первых морщин.
3. Устраняет последствия дерматита.

В каких продуктах содержится витамин РP?

Он есть в молоке, печени, мясе свинины, помидорах, злаковых и сыре.

Польза витамина P для кожи лица:

Витамин Р или другими словами рутин, известен также, как цитрин С-комплекс. Отсутствие или нехватка витамина Р проявляется наличием сосудистой сеточки. Дерматологи советуют использовать рутин в омолаживающих средствах и во время лечения купероза. Важен для сохранения молодости кожи.

В каких продуктах содержится витамин Р?

Он есть в вишне, шиповнике, цитрусовых.

Польза витамина F для кожи лица:

Витамин F был открыт не так давно, поэтому мало кто знает о его полезных свойствах. Но его роль не менее важна, чем роль вышеперечисленных витаминов. А дефицит этого витамина приводит к появлению прыщей и кожных заболеваний. Витамин F отвечает за восстановление кожи. Необходим для устранения: угревой сыпи и кругов под глазами. Он отлично справляется с такими задачами:

1. Лечение кожных заболеваний, например — лечение экземы.
2. Производит противовоспалительное действие.
3. Способствует регенерации кожи.
4. Помогает в процессе клеточного обмена веществ.
5. Считается витамином красоты. Из-за его нехватки может нарушаться пигментация кожи.
6. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам витамин обновляет мембрану клетки.
7. Выполняет барьерную функцию кожи — защищает от негативных внешних и внутренних факторов.
8. Помогает эффективно работать с витаминам, которые поступают в организм напрямую с косметическим средствами или с продуктами питания.

В каких продуктах содержится витамин F?

Он есть в ряде масел (соевом, подсолнечном, оливковом, льняном, кукурузном, арахисовом), а также в животном жире.

Такой набор для питания кожи необходим каждому человеку.

Теперь же все эти витамины, необходимые для здоровья кожи, можно встретить в составе кремов. Лидером средств с витаминами для питания и насыщения кожи лица всеми необходимыми витаминами стали средства украинского бренда натуральной косметики VitaminClub. Специалисты бренда создали такой крем, который позволяет снабжать кожу витаминами напрямую, ведь весь комплекс витаминов важен не только для кожи, но и вообще для вашей красоты и здоровья. Крем интенсивно питает и увлажняет кожу лица, предотвращая появление морщин.

30 продуктов с высоким содержанием витамина B5 (пантотеновая кислота)

Последнее обновление: 11 января 2021 г., Майкл Джозеф

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, является водорастворимым витамином.

Это важное питательное вещество является одним из тринадцати витаминов, необходимых для человеческого организма. Помимо своих различных функций, витамин B5 играет жизненно важную роль в преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию.

Для взрослых старше 19 лет суточная норма витамина B5 составляет 5 мг.Однако эта цифра увеличивается до 6 мг во время беременности и 7 мг для кормящих женщин (1).

Вообще говоря, лучшие диетические источники витамина B5 включают грибы, мясные субпродукты, морепродукты, бобы и орехи. Вот тридцать продуктов с высоким содержанием витамина B5.

1) Пепао (Ухо еврея) — сушеный

Пепао — гриб странного вида, который растет на стволах деревьев, также известен под странным прозвищем «Ухо еврея».

Одна чашка сушеного перца обеспечивает 103% дневной нормы витамина B5 (2).

Витамин B5 на порцию (24 г)	Витамин B5 на 100 грамм
5,15 мг (103% СН)	21,5 мг (430% СН)

2) Грибы шиитаке (сушеные)

Грибы шиитаке восхитительны и содержат ряд полезных питательных веществ.

Среди этих питательных веществ только четыре сушеных гриба шиитаке содержат 66% дневной нормы витамина B5 (3).

Витамин B5 в 4 сушеных грибах	Витамин B5 на 100 грамм
3.28 мг (66% суточной нормы)	21,9 мг (438% СН)

3) Грибы белые

Обычные белые грибы также являются отличным источником витамина B5, и они обеспечивают 67% дневной нормы на одну чашку приготовленной чашки (4).

Витамин B5 на чашку (156 г)	Витамин B5 на 100 грамм
3,37 мг (67% СН)	2,16 мг (43% СН)

4) Печень

Органическое мясо, как правило, является отличным источником многих витаминов группы В, и особенно богато витамином В12.

Печень также является одним из лучших источников витамина B5. В то время как вся печень обеспечивает значительное количество питательных веществ, куриная печень предлагает больше всего.

Одна порция вареной куриной печени в трех унциях (85 г) имеет 113% дневной нормы (5).

Витамин B5 на 85 г (3 унции)	Витамин B5 на 100 грамм
5,67 мг (113% СН)	6,67 мг (133% СН)

5) Эндивий

Эндивий — это богатый питательными веществами листовой овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным.

С точки зрения питания, это хороший овощной источник витамина B5, обеспечивающий 9% дневной нормы на порцию (6).

Витамин B5 на порцию (50 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,45 мг (9% СН)	0,9 мг (18% СН)

6) Атлантический лосось (дикий)

Атлантический лосось является отличным источником множества различных питательных веществ и богат витамином B5.

Как дикие, так и выращенные на фермах разновидности лосося являются хорошим источником питательных веществ, но дикий лосось, как правило, обеспечивает их большее количество.

На половину филе дикого атлантического лосося (приготовленного) приходится 59% дневной нормы витамина B5 (7).

Витамин B5 на 1/2 порции филе (154 г)	Витамин B5 на 100 граммов
2,96 мг (59% СН)	1,92 мг (38% СН)

7) Почка говяжья

Как и другие мясные субпродукты, говяжьи почки содержат большое количество витаминов группы В.

Что касается витамина B5, то приготовленные говяжьи почки обеспечивают 27% дневной нормы на порцию в три унции (8).

Витамин B5 на 85 г (3 унции)	Витамин B5 на 100 граммов
1,33 мг (59% СН)	1,56 мг (31% СН)

8) Морское ушко

Морское ушко — это разновидность моллюсков, которая, как правило, стоит дорого, но при этом является отличным источником витамина B5.

Порция приготовленного морского ушка в три унции обеспечивает 49% дневной нормы витамина (9).

Витамин B5 на 85 г (3 унции)	Витамин B5 на 100 граммов
2.44 мг (49% СН)	2,87 мг (57% СН)

9) Голубой тунец

Весь тунец является хорошим источником витамина B5, но не больше, чем вид, известный как голубой тунец.

На порцию в три унции приготовленного голубого тунца содержится 27% дневной нормы витамина (10).

Голубой тунец — хороший источник тиамина, B12, а также ряда других витаминов группы B.

Витамин B5 на 85 г (3 унции)	Витамин B5 на 100 граммов
1.16 мг (23% СН)	1,37 мг (27% СН)

10) Арахис

Арахис — богатый источник нескольких важных питательных веществ, а также довольно богат витамином B5.

Типичная порция арахиса составляет 10% дневной нормы (11).

Витамин B5 на порцию (28 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,502 мг (10% СН)	1,77 мг (35% СН)

11) Гуава

Не многие фрукты содержат витамин B5 в заметном количестве, но гуава является исключением.

Чашка гуавы предлагает 15% дневной нормы питательных веществ (12).

Витамин B5 на порцию (165 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,74 мг (15% СН)	0,45 мг (9% СН)

12) Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы содержат значительное количество витаминов группы B и являются одним из лучших пищевых источников рибофлавина.

Этот зерновой продукт также богат витамином B5, при этом порция в чашке составляет 31% от дневной нормы (13).

Витамин B5 на порцию (113 г)	Витамин B5 на 100 граммов
1,57 мг (31% СН)	1,39 мг (28% СН)

13) Картофель

Картофель часто недооценивают как потенциальный источник питательных веществ, и он удивительно богат витамином B6.

В то время как картофель содержит больше других витаминов и минералов, он также обеспечивает умеренное количество витамина B5.

Большой вареный картофель (включая кожуру) содержит 18% дневной нормы витамина (14).

Витамин B5 на крупный картофель (202 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,92 мг (18% СН)	0,45 мг (9% СН)

14) Омар

Лобстер — это вид ракообразных моллюсков, который является богатым источником белка, витаминов и минералов.

Порция северного омара (приготовленного) в трех унциях обеспечивает 28% дневной нормы витамина B5 (15).

Витамин B5 на 85 г (3 унции)	Витамин B5 на 100 граммов
1.42 мг (28% суточной нормы)	1,67 мг (33% СН)

15) Авокадо

Авокадо пережил всплеск популярности за последнее десятилетие или около того из-за их пищевой ценности, вкуса и универсальности.

Авокадо также полон витаминов группы В; Фрукт является богатым источником фолиевой кислоты и содержит значительное количество витамина B5.

Один целый авокадо предлагает 56% дневной нормы B5 (16).

Витамин B5 в авокадо (201 г)	Витамин B5 на 100 граммов
2.79 мг (56% СН)	1,39 мг (28% СН)

16) Чечевица

Чечевица — это богатая питательными веществами бобовая культура, которая обеспечивает хороший набор белков, клетчатки и основных питательных веществ.

На порцию вареной чечевицы приходится 25% рекомендуемой нормы витамина B5 (17).

Витамин B5 на чашку (198 г)	Витамин B5 на 100 граммов
1,26 мг (25% СН)	0,64 мг (13% СН)

17) Сердце

Сердце очень богато питательными веществами, хотя оно относительно редко встречается в рационе большинства людей, как и другие мясные субпродукты.

Чашка вареного куриного сердца содержит 77% дневной нормы витамина B5 (18).

Витамин B5 на чашку (145 г)	Витамин B5 на 100 граммов
3,85 мг (77% СН)	2,65 мг (53% СН)

18) Сывороточный протеин

Сыворотка не только является прекрасным источником протеина, но и содержит широкий спектр питательных веществ, особенно богатых витамином B5.

В одной мерной ложке изолята сывороточного протеина содержится 33% от рекомендуемой суточной нормы (19).

Витамин B5 на мерную ложку (29 г) на порцию	Витамин B5 на 100 граммов
1,67 мг (33% СН)	5,81 мг (116% СН)

19) Сыр Камамбер

Камамбер — восхитительный французский сыр с мягкой текстурой и интенсивным вкусом.

Сыр является одним из самых богатых молочных источников витамина B5, и он предлагает 10% рекомендуемой нормы потребления на порцию (20).

Витамин B5 на дольку (38 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0.52 мг (10% суточной нормы)	1,36 мг (27% СН)

20) Яйца

Яйца содержат широкий спектр витаминов группы B, и они особенно богаты холином, который является очень похожим питательным веществом.

Яйца также являются богатым источником витамина B5, а два больших яйца предлагают 28% рекомендуемой дозы (21).

Витамин B5 на два крупных яйца	Витамин B5 на 100 граммов
1,40 мг (28% СН)	1.40 мг (28% суточной нормы)

21) Целый йогурт

Йогурт — еще один хороший источник витамина B5 в молочных продуктах, и он обеспечивает 14% дневной нормы на контейнер объемом 8 унций (22).

Витамин B5 в контейнере 8 унций (227 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,88 мг (18% СН)	0,39 мг (8% СН)

22) Спред дрожжевой

Спреды из дрожжевого экстракта (например, мармит), как правило, содержат значительное количество витаминов группы B.

То же самое и с витамином B5: всего одна чайная ложка содержит 6% дневной нормы (23).

Витамин B5 на чайную ложку (6 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,28 мг (6% СН)	4,6 мг (92% СН)

23) Икра рыбная

Икра рыбы часто считается роскошью из-за ее нежного вкуса.

Этот популярный морепродукт также является хорошим источником питательной ценности, и он предлагает 7% дневной нормы витамина B5 на порцию (24).

Витамин B5 на порцию (28 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,33 мг (7% СН)	1,15 мг (23% СН)

24) Свиная отбивная (постная)

Свинина является не только богатым источником белка, но и богатым витамином группы В.

Нежирная свиная отбивная — один из самых богатых ниацином продуктов, он полон тиамина и достаточно богат витамином B5.

Одна приготовленная свиная отбивная обеспечивает 30% дневной нормы витамина (25).

Витамин B5 в свиной отбивной (131 г)	Витамин B5 на 100 граммов
1,5 мг (30% СН)	1,15 мг (23% СН)

25) Кукуруза сладкая

Сладкая кукуруза — популярная, более сладкая версия кукурузы / кукурузы, отсюда и ее название.

Этот кукурузный продукт также удивительно богат питательными веществами, включая витамин B5. Порция сладкой кукурузы в чашке содержит 21% рекомендуемой нормы потребления (26).

Витамин B5 на порцию (145 г)	Витамин B5 на 100 граммов
1.04 мг (21% СН)	0,72 мг (14% СН)

26) Бекон

Как и другие продукты из свинины, бекон является хорошим источником витаминов группы В.

Три ломтика жареного бекона обеспечивают 8% дневной нормы витамина B5 (27).

Витамин B5 на 3 порции (35 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,38 мг (8% СН)	1,1 мг (22% СН)

27) Утка

Утка относится к мясу нескольких видов водных птиц, и, как правило, содержит такой же профиль питательных веществ, что и домашняя птица.

Порция жареной утки содержит 42% рекомендуемой нормы витамина B5 (28).

Витамин B5 на порцию (140 г)	Витамин B5 на 100 граммов
2,1 мг (42% СН)	1,5 мг (30% СН)

28) Форель радужная

Радужная форель — это разновидность жирной рыбы, которая по внешнему виду и вкусу похожа на лосось.

Радужная форель, как и лосось, является прекрасным источником омега-3 и широкого спектра питательных веществ.

В случае витамина B5 порция радужной форели (сырой) в трех унциях предлагает 19% дневной нормы (29).

Витамин B5 на 85 г (3 унции)	Витамин B5 на 100 граммов
0,79 мг (16% СН)	0,93 мг (19% СН)

29) Горох черноглазый

Черноглазый горох (также известный как черноглазая фасоль и коровий горох) — популярное бобовое растение.

Вареный черноглазый горох не только является хорошим источником белка и клетчатки, но и богат витамином B5: он содержит 14% дневной нормы на чашку (30).

Витамин B5 на порцию (171 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0,70 мг (14% СН)	0,41 мг (8% СН)

30) Бобы мунг

Бобы мунг — еще один сорт бобовых, богатый витамином B5: чашка вареных бобов маш предлагает 17% дневной нормы (31).

Витамин B5 на порцию (201 г)	Витамин B5 на 100 граммов
0.83 мг (17% СН)	0,41 мг (8% СН)

Foods с самым высоким содержанием витамина B5 на 100 грамм

Для удобства и быстрого сравнения в следующей таблице представлен рейтинг продуктов с самым высоким содержанием витамина B5 на 100-граммовую порцию.

Рейтинг	Название продукта	Витамин B5 на 100 грамм	% Дневная стоимость
1	Гриб шиитаке (сушеный)	21,9 мг	438% DV
2	Пепао (сушеный)	21.5 мг	430% DV
3	Куриная печень	6,67 мг	133% DV
4	Сывороточный протеин	5,81 мг	116% DV
5	Спред дрожжевой	4,6 мг	92% DV
6	Морское ушко	2,87 мг	57% DV
7	Куриное сердце	2.65 мг	53% DV
8	Белые шампиньоны	2,16 мг	43% DV
9	Атлантический лосось	1,92 мг	38% DV
10	Арахис	1,77 мг	35% DV
11	Лобстер	1,67 мг	33% DV
12	Почка говяжья	1.56 мг	31% DV
13	Жареная утка	1,5 мг	30% DV
14	Яйца	1,40 мг	28% DV
15	Зародыши пшеницы	1,39 мг	28% DV
16	Авокадо	1,39 мг	28% DV
17	Голубой тунец	1,37 мг	27% DV
18	Сыр камамбер	1.36 мг	27% DV
19	Свиная отбивная	1,15 мг	23% DV
20	Икра рыбная	1,15 мг	23% DV
21	Бекон	1,1 мг	22% DV
22	Радужная форель	0,93 мг	19% DV
23	Эндивий	0,9 мг	18% DV
24	Кукуруза сладкая	0.72 мг	14% DV
25	Чечевица	0,64 мг	13% DV
26	Картофель	0,45 мг	9% DV
27	Гуава	0,45 мг	9% DV
28	Черноглазая фасоль	0,41 мг	8% DV
29	Фасоль мунг	0,41 мг	8% DV
30	Йогурт цельный	0.39 мг	8% DV

Банкноты

Статьи по теме

13 основных витаминов (и где их получить)

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12

20 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

20 лучших продуктов с высоким содержанием рибофлавина (витамина B2)

25 лучших продуктов с высоким содержанием холина

30 продуктов с высоким содержанием витамина B6

20 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (витамин B9)

витаминов B5 и B6 | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Витамины B-5 и B-6, также называемые пантотеновой кислотой и пиридоксином, соответственно, представляют собой два витамина, которые вам нужны в небольших количествах каждый день.Оба они являются водорастворимыми витаминами, что означает, что они растворяются в воде, и ваше тело выводит излишки с мочой. Оба витамина играют ключевую роль в вашем здоровье.

Витамин B-5 Функция

Пантотеновая кислота поддерживает ваш метаболизм. Он помогает вашему организму вырабатывать жирные кислоты, поэтому ваше тело может хранить избыток энергии в виде жира. Витамин B-5 также помогает вашему организму синтезировать холестерин, соединение, используемое для производства половых гормонов, включая эстроген и тестостерон.Получение достаточного количества витамина B-5 также питает вашу кровь — он помогает вам вырабатывать гем — компонент белка, который ваши красные кровяные тельца используют для переноса кислорода.

Дефицит витамина B-5, хотя и встречается редко, вызывает ряд симптомов, включая головные боли и раздражительность. Низкий уровень пантотеновой кислоты также повреждает нервы, вызывая покалывание в руках или ногах.

Витамин B-6 Функция

Как и витамин B-5, витамин B-6 поддерживает ваш метаболизм. Это питательное вещество помогает вам получить доступ к глюкозе — сахару, который ваши клетки используют в качестве топлива для поддержания повседневной жизнедеятельности.Это также помогает вашему телу вырабатывать новую ДНК — процесс, важный для роста новых клеток. Витамин B-6 улучшает работу нервов, помогая мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры — химические вещества, необходимые для связи между клетками мозга.

Дефицит витамина B-6 влияет на функцию мозга, вызывая аномальную активность мозга, депрессию и спутанность сознания. Это также вызывает аномальное воспаление, приводящее к язвам во рту и вокруг него. Как и дефицит витамина B-5, дефицит пиридоксина встречается относительно редко.

Рекомендации по потреблению

И мужчинам, и женщинам необходимо 5 миллиграммов витамина B-5 каждый день и 1.3 миллиграмма витамина B-6. Если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности в витаминах увеличиваются, чтобы приспособиться к вашему ребенку. Беременным женщинам требуется 6 миллиграммов B-5 и 1,9 миллиграмма B-6, а кормящим женщинам — 7 и 2 миллиграмма витаминов B-5 и B-6 соответственно. Эти цифры представляют ваше общее потребление витаминов из продуктов, которые вы едите, а также любых пищевых добавок, которые вы принимаете.

Источники

Хорошо сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество B-5 и B-6 для поддержания вашего здоровья.Обогащенные злаки являются богатым источником обоих питательных веществ — например, полстакана обогащенных хлопьев с отрубями содержит 6,67 и 3,6 миллиграмма витаминов B-5 и B-6 соответственно. Рыба, такая как лосось, также является источником обоих питательных веществ. Грибы, семечки и кус-кус повышают потребление витамина B-5, а индейка, рис и картофель содержат витамин B-6.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но часто вы можете достичь своей дневной нормы (ДВ) этой важной группы витаминов. естественно через то, что вы едите.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM),

витаминов группы B — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию — состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе сваренного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0.5 мг (39% СН)
• Витамин B2: 0,8 мг (64% суточной нормы)
• Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
• Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
• Витамин B6: 1,6 мг (94% СН)
• Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
• Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая полезные омега-3 жирные кислоты, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, содержит большое количество витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

• Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса — отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 5,2 мг (32% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B9: 18,2 мкг (5% СН)

Коричневый рис — это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой, например, коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
• Витамин B9: 358,4 мкг (90% СН)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
• Витамин B6: 1.6 мг (92% СН)
• Витамин B12: 0,3 мкг (14% СН)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются нездоровым типом, и, согласно NLM, они могут повышать риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.2 мг (13% СН)
• Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают еще несколькими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С является ключевым для выработки коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте его в рецептах с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, содержащих наибольшее количество витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

• Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также является отличным источником пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

• Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.5 мг (29% СН)
• Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Cleveland Clinic, лучше всего придерживаться злаков с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

• Витамин B1: 0.1 мг (5% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
• Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.3 мг (26% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,2 г (9% СН)
• Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

Помимо витаминов группы В, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка с 19 граммами на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам необходимо ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что в печени хранится лишь небольшое его количество.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и, по сути, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов суточной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаток ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие, согласно NLM.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, вырабатываемых в надпочечниках, связанных с сексом и стрессом, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может приводить к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит только 1% дневной нормы, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.

• Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
• Яйца: 10 мкг на приготовленное цельное яйцо (33% суточной нормы)
• Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% СН)
• Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленной (13% суточной нормы)
• Семена подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 30 грамм (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

По данным клиники Майо, витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент дневной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов дневной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного сократить преждевременные роды, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамам и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию — тип анемии, который может привести к утомляемости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в природе во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

• Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции приготовленных (3,502% СН)
• Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
• Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% СН)
• Обогащенный тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
• Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витаминов B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B7
• Витамин B9
• Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равные количества различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они, похоже, не приносят пользы, если у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в США) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

источников продуктов, богатых комплексом витаминов B

витаминов необходимы для нашего общего благополучия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекса помогает в нормальном функционировании нашего тела. Витамины B-комплекса состоят из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. От создания новых клеток в нашем организме, регулирования нервной и пищеварительной системы, стимулирования эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов — продукты, обогащенные комплексом B, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы B.

Витамин B1 (тиамин): К продуктам, обогащенным витамином B1, относятся злаки, рис, пшеница, майда, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такие как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они богаты витамином B1. Вы также можете выбрать несколько цельных зернобобовых, которые включают мунг дал, чанну, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржу, пажитник, салат и капусту.
Некоторыми другими продуктами питания, содержащими витамин B1, являются соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.

Витамин B2 (рибофлавин): Лучшие источники рибофлавина или витамина B2 включают яйца, курицу, рыбу, бобовые (например, горох и чечевицу). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, богаты витамином В2. Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржу и обогащенные злаки, и удовлетворить необходимую потребность в рибофлавине.

Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец — отличный источник ниацина. А вегетарианцы могут выбрать бобовые, цельнозерновые пасты и цельнозерновую пшеницу в качестве источника ниацина.

Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы удовлетворить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельнозерновые, картофель, яйца и бобовые.

Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и обогащенные злаки, содержат большое количество витамина B6.

Фолат: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличным источником фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежий апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис содержат фолиевую кислоту.

Витамин B12 (кобаламин): Природные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре.Соевые продукты и злаки также содержат большое количество витамина B12.

Биотин: Самыми богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина — еще несколько хороших источников биотина.

Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) из пищевых источников

В этой статье указаны диетические источники витамина B5 (пантотеновая кислота), такие как говядина, курица, субпродукты, цельнозерновые и некоторые овощи.В нем также приведены справочные значения и описаны методы тестирования, польза для здоровья и токсичность. Nutri-IQ рекомендует специалистам по оздоровлению проверять состояние питания с помощью нашего инструмента оценки баланса питания, чтобы комплексно распознать и устранить пробелы в питании.

Аннотация

В этой статье мы описываем:

• основные цели этого конкретного питательного вещества в организме человека,
• его экспериментально подтвержденное использование для здоровья,
• общепринятые способы оценки статуса питательного вещества,
• токсичность и дефицит питательного вещества,
• экспериментально подтвержденные и утвержденные уровни потребления питательных веществ для различная демография,
• диетических источников питательных веществ.

Найдите минутку, чтобы просмотреть и определить свой дефицит витаминов — он может быть основной причиной ваших симптомов и проблем!

Введение

Пантотеновая кислота (также известная как витамин B5) является важным питательным веществом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания. Основная функция этого водорастворимого витамина B заключается в синтезе кофермента A (CoA) и белка-носителя ацила. КоА необходим для синтеза и разложения жирных кислот, переноса ацетильных и ацильных групп и множества других анаболических и катаболических процессов.Основная роль ацильного белка-носителя заключается в синтезе жирных кислот.

Комплекс витаминов группы В растворимы в воде и плохо хранятся в организме. Таким образом, они необходимы ежедневно через диету или добавки для поддержки их многих функций. Дефицит одного или нескольких витаминов группы В может возникать довольно легко, особенно во время голодания или диеты для похудания или при диетах, которые включают значительное количество рафинированных и обработанных пищевых продуктов, сахара или алкоголя.

Пантотеновая кислота содержится в самых разнообразных растительных и животных продуктах питания.Около 85% диетической пантотеновой кислоты находится в форме КоА или фосфопантетеина.

витаминов группы В довольно легко усваиваются из пищи или добавок, а затем всасываются в кровь, в основном из тонкого кишечника. Когда количество принятого витамина B превышает потребности организма, избыток легко выводится с мочой, придавая ей темно-желтый цвет.

Микробиологические анализы роста, биоанализы на животных и радиоиммуноанализы могут использоваться для измерения концентраций пантотенов в крови, моче и тканях, но концентрации в моче являются наиболее надежными индикаторами из-за их тесной связи с потреблением с пищей.При типичной американской диете скорость выведения пантотеновой кислоты с мочой составляет около 2,6 мг / день. Экскреция менее 1 мг пантотеновой кислоты в день предполагает дефицит. Как и концентрация в моче, концентрация пантотеновой кислоты в цельной крови коррелирует с потреблением пантотеновой кислоты, но измерение пантотеновой кислоты в цельной крови требует предварительной обработки ферментом для высвобождения свободной пантотеновой кислоты из КоА. Нормальная концентрация пантотеновой кислоты в крови составляет от 1,6 до 2,7 мкмоль / л, а концентрация в крови ниже 1 мкмоль / л считается низкой и свидетельствует о ее дефиците.В отличие от концентраций в цельной крови, уровни пантотеновой кислоты в плазме плохо коррелируют с изменениями в потреблении или статусе.

Поскольку некоторое количество пантотеновой кислоты присутствует почти во всех продуктах питания, дефицит встречается редко, за исключением людей с тяжелым недоеданием. Люди с мутацией нейродегенерации 2 (PKAN), связанной с пантотенаткиназой, являются наиболее вероятной группой для развития дефицита пантотеновой кислоты. Что касается пользы для здоровья, несколько клинических испытаний показали, что форма пантотеновой кислоты, известная как пантетин, снижает уровень липидов при приеме в больших количествах, но сама пантотеновая кислота, по-видимому, не оказывает таких же эффектов.Пантотеновая кислота очень безопасна, однако у некоторых людей, принимающих большие дозы добавок пантотеновой кислоты (например, 10 г / день), развивается легкая диарея и желудочно-кишечные расстройства, но механизм этого эффекта неизвестен.

Оценка пищевого баланса дает рентабельных немедленных ответов , когда ваш клиент:

• Чувствует стресс, усталость, депрессию
• Принимает лекарства, отпускаемые по рецепту, но не может облегчить симптомы
• Хочет достичь оптимального самочувствия, предотвратить хронические заболевания и управлять процессом старения

Nutri-IQ ™ — уникальный инструмент, который помогает профессионалам здорового образа жизни для простого и удобного определения пробелов в питании клиентов как возможных причин жалоб клиентов.

Адекватное потребление пантотеновой кислоты 915

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев	1,7 мг	1,71586	7–12 месяцев	1,8 мг	1,8 мг
1–3 года	2 мг	2 мг
4–8 лет	3 мг	3 мг
9–13 лет	4 мг	4 мг
14–18 лет	5 мг	5 мг	6 мг	7 мг
19+ лет	5 мг	5 мг	6 мг	7 мг

Пищевые источники пантотеновой кислоты

Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах.Некоторые из самых богатых диетических источников — это говядина, курица, мясные субпродукты, цельнозерновые и некоторые овощи. Пантотеновая кислота добавляется в различные продукты, включая некоторые сухие завтраки и напитки (например, энергетические напитки). Ограниченные данные показывают, что организм усваивает 40–61% (или половину, в среднем) пантотеновой кислоты из продуктов.

Съедобные ткани животных и растений содержат относительно высокие концентрации пантотеновой кислоты. Однако обработка пищевых продуктов может привести к значительным потерям этого соединения (от 20% до почти 80%).

Выберите пищевые источники пантотеновой кислоты A cid Сухие завтраки

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент DV *
Вареная говяжья печень, 3 унции	8.3	166
5	100
Грибы шитаке, приготовленные, кусочки ½ стакана	2.6	52
Семена подсолнечника, чашки	2,4	48
Жареная куриная грудка, 3 унции	1,3	26
Голубой тунец, вареный, 3 унции	1,2	24
Авокадо, сырые, ½ авокадо	1,0	20
Молоко, 2% молочный жир, 1 стакан	0,9	18
Жареные белые грибы, нарезанные ½ стакана	0.8	16
Запеченный красновато-коричневый картофель, мякоть и кожа, 1 средний	0,7	14
Яйцо вкрутую, 1 большое	0,7	14
Греческий йогурт, не жир, емкость 5,3 унции	0,6	12
Говяжий фарш, 3 унции	0,6	12
Арахис жареный в масле, чашки	0,5	10
Брокколи , вареная, ½ стакана	0.5	10
Пита из цельнозерновой пшеницы, 1 крупный	0,5	10
Нут консервированный, ½ стакана	0,4	8
Коричневый рис вареный, ½ стакана	0,4	8
Овес, приготовленный на воде, ½ стакана	0,4	8
Сыр чеддер, 1,5 унции	0,2	4
Нарезанная сырая морковь, ½ стакана	0.2	4
Капуста вареная, ½ стакана	0,1	2
Клементин, 1	0,1	2
Помидоры, нарезанные или нарезанные ½ стакана	0,1	2
Помидоры черри, сырые, ½ стакана	0	0
Яблоко, сырое, ломтики, ½ стакана	0	0

• * DV = дневная стоимость.
• DV для пантотеновой кислоты, использованный в приведенной выше таблице значений, составляет 5 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.
• Продукты, обеспечивающие 20% или более суточной нормы, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент суточной нормы, также способствуют здоровому питанию.

Список литературы

Преимущества витамина B5

Витамин B5 (также известный как пантотеновая кислота) используется для преобразования пищи в энергию и для поддержания здоровья кожи, волос и глаз, нервной функции и здоровья пищеварительной системы. Провитамин B5 (пантенол) обычно используется в ряде продуктов, связанных со здоровьем, поскольку он превращается в витамин B5 в ходе нормальных метаболических процессов организма.

Пантенол используется в качестве увлажнителя (притягивает и удерживает воду), увлажняющего и смягчающего средства и широко используется в косметике, а также в средствах по уходу за кожей и волосами. Он создает кожный барьер, уменьшая количество воды, теряемой через кожу. Он также улучшает текстуру кожи, делая ее более мягкой и эластичной, поэтому полезен при лечении проблем с сухой, грубой, шелушащейся кожей.

Митохондрии в клетках организма используют комбинацию B5 и кофермента А для производства энергии. Присутствие витамина B5 в клетках увеличивает производство АТФ, молекулы, которая переносит энергию, питающую системы организма.Без достаточного количества этого витамина вы можете почувствовать усталость, слабость и вялость.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, лабораторные исследования и исследования на животных показали, что раны заживают быстрее, особенно после операции, с использованием витамина B5, особенно в сочетании с витамином C.

Витамин B5 помогает организму использовать другие витамины, такие как витамин B2. Это также позволяет организму наилучшим образом использовать холестерин из пищи, которую вы едите, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Исследования также показали, что витамин B5 может помочь снизить уровень опасных триглицеридов в крови, что может привести к сердечным заболеваниям.

Витамин B5 содержится в наибольшем количестве в мясных субпродуктах, цветной капусте, брокколи, йогурте, грибах, семенах подсолнечника, зелени репы и кукурузе. Однако в источниках пищи это относительно нестабильный витамин, и приготовление, замораживание или обработка пищевых продуктов имеет тенденцию разрушать его. В переработанном зерне, овощных консервах и замороженных продуктах наблюдается потеря витамина B5 на 21-70%.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, люди с плохим питанием или с проблемами пищеварения иногда испытывают его недостаток. Было показано, что добавки помогают в лечении или профилактике ряда состояний, включая остеоартрит, ревматоидный артрит, синдром хронической усталости, надпочечниковую недостаточность, синдром жжения стопы и катаракту. Витамин B5 поддерживает работу надпочечников и снижает уровень гормонов стресса.

Рекомендуемая суточная доза витамина B5 установлена ​​на уровне 5 мг для взрослых и от 5 до 7 мг для беременных или кормящих женщин.

Как действует витамин B5 | HowStuffWorks

В отличие от открытия других витаминов, когда исследователи открыли витамин B5 в 1930-х годах, они не искали причину конкретной болезни человека. Они искали вещество, необходимое для роста дрожжей. Попутно исследователи заметили, что диеты, в которых отсутствует это вещество, вызывают определенные расстройства у животных, в том числе задержку роста, анемию, дегенерированную нервную ткань, снижение выработки антител, язвы и уродливое потомство.

© 2007 Publications International, Ltd. Исследователи обнаружили, что и животные , и люди должны иметь в своем рационе пантотеновую кислоту для поддержания хорошего здоровья .

Поскольку доказано, что у многих видов животных есть диетические потребности в витамине B5, ученые полагали, что он, вероятно, тоже нужен людям. Эксперименты 1950-х годов проверяли, как диета без пантотеновой кислоты влияет на людей. Через три или четыре недели на высокоочищенной диете, в которой не хватало только пантотеновой кислоты, добровольцы жаловались на слабость и общее недомогание.У одного человека были жгучие судороги.

Несколько добровольцев получили диету, не только с дефицитом пантотеновой кислоты, но также содержащую соединение, специфически влияющее на витамин. У этих людей симптомы развились быстрее, чем у представителей другой группы, и они жаловались на бессонницу, депрессию, желудочно-кишечные проблемы, судороги в ногах и жжение в руках и ногах.

В обеих группах у добровольцев наблюдались признаки снижения выработки антител. У всех симптомы исчезли после добавления пантотеновой кислоты, доказав, что пантотеновая кислота действительно является важным витамином для человека.

Функции витамина B5

Пантотеновая кислота является частью кофермента А, который помогает высвобождать энергию из углеводов, жиров и белков. Он также помогает в метаболизме жиров и выработке красных кровяных телец и гормонов надпочечниками.

Продукты, содержащие витамин B5

Все продукты содержат этот витамин в некотором количестве. Лучшие источники включают эклектичный микс: яйца, лосось, печень, почки, арахис, пшеничные отруби и дрожжи. Свежие овощи являются хорошими источниками — лучше, чем консервированные овощи, потому что процесс консервирования снижает количество доступной пантотеновой кислоты.

Используйте эту таблицу, чтобы найти продукты, являющиеся хорошим источником пантотеновой кислоты.

1,44 914

Продукты питания	Количество	Пантотеновая кислота (мг)
Говяжья печень, сырая	3 унции	3,9
Говяжья почка, сырая	3 унции
Liverwurst	1 унция	0,82
Ветчина вяленая	3 унции	0.66
Яйца, свежие, сырые	1 целое	0,63
Свиные отбивные, только мясо, приготовленные	3 унции	0,48
Лосось консервированный	3 унции	0,47
Говяжий фарш	3 унции	0,3
Стейк круглый	3 унции	0,3
Миндаль, сушеный, очищенный	31/2 унции	0.24

Витамин B5 часто входит в состав «антистрессовых» формул, потому что он поддерживает надпочечники, пополняя запасы гормонов стресса и поддерживая оптимальное здоровье железы. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о терапевтической ценности витамина B5.

Витамин B5

— лишь одна из частей головоломки, когда речь идет о правильном питании. Посетите эти ссылки, чтобы узнать больше о витаминах, необходимых вашему организму.

• Изучив, как работает биотин, узнайте, как биотин действует как кофермент в нескольких метаболических реакциях, таких как метаболизм жиров и углеводов.
• Прочтите, как работает фолиевая кислота, чтобы узнать о фолацине, фолиевой кислоте и фолиевой кислоте, а также о том, как дефицит фолиевой кислоты может вызвать мегалобластную анемию.
• Витамин B12, также называемый цианокобаламином или кобаламином, необходим, поскольку он помогает фолиевой кислоте производить ДНК и РНК. Подробнее читайте в разделе «Как действует витамин B12».
• Витамин С или аскорбиновая кислота полезны не только для облегчения простуды. Узнайте больше в Как действует витамин С.
• Витамин D необходим для борьбы с рахитом, но если вы получаете достаточно солнечного света, ваше тело может самостоятельно производить витамин D.Узнайте больше в Как действует витамин D.
• Чтобы узнать о многих витаминах в нашем рационе, сколько вы должны есть и где их найти, перейдите на нашу общую страницу о витаминах.
• Чтобы найти лучшие цены на добавки с витамином B, нажмите здесь.
  

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации.