Как прокачать боковой пресс: Как накачать косые мышцы живота ? Упражнения на боковой пресс. | Всё обо всём. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать косые мышцы живота ? Упражнения на боковой пресс. | Всё обо всём.

Программа лучших упражнений для развития косых мышц живота и бокового пресса. Советы и рекомендации о том, как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, расположенные на боках корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для развития бокового пресса являются различные повороты в стороны, сгибания ног и прочие вращательные движения.

Отметим, что большинство упражнений на косые мышцы живота вовлекают в работу прочие абдоминальные мышцы — в частности, внутренние поперечные мышцы пресса. Именно поэтому для того, чтобы правильно качать боковой пресс, важно научиться выполнять упражнения с осознанным вовлечением мышц в работу

Косые мышцы живота.

Косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на боках корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Эти мышцы формируют боковой пресс и мышечный корсет живота, влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мускулатурой нижнего пресса.

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. В свою очередь, работа внутренних косых мышц тесно связана с работой поперечной мышцы живота.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают боковая планка и упражнение велосипед.

// Косые мышцы живота — кратко:

расположены на боках корпуса
делятся на внутренние и внешние
лучшие упражнения — с поворотом корпуса

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине.

Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса. Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

эффективные упражнения для девушек. Лучшие упражнения для косых мышц живота

О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу , необходимо соблюдать следующие правила:

Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется. По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.

Упражнения для прокачки боковых мышц

Чтобы накачать боковые мышцы живота , существуют специальные упражнения. Есть совсем простые — они рекомендуются новичкам, а есть и более сложные и тяжелые для тех, кто тренируется не первый день и уже физически подготовлен.

Первым делом рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса для начинающих. Рекомендуются тренировки с использованием несложных упражнений. При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы мышечный каркас находился в напряжении, но при этом нельзя перестараться, иначе занятия могут закончиться травмой. Простые и легкие упражнения, конечно же, не придадут мышцам невероятных объемов, но они подготовят их к более сложным нагрузкам.

Наклоны туловища

Классическая тренировка , которая предназначена для легкой тренировки мышц живота. Чтобы выполнить упражнение, человек должен встать ровно, руки положить по швам, затем следует наклоняться в обе стороны. Движения следует делать не быстро, но при этом наклоняться как можно ниже. Когда человек уже немного тренирован, то для него это упражнение является слишком простым, в таком случае можно взять в руки утяжелители, например, гантели.

Обращаем ваше внимание на то, что использование утяжелителей помогает наращивать мышечную массу, что отлично подойдет для мужчин, но не очень желательно для женщин.

Боковые подъемы

В данном случае используется скамейка . Нужно лечь на нее боком, при этом половина корпуса должна находиться вне скамейки. Зафиксируйте ноги самостоятельно или попросите кого-то вам помочь. Делайте подъем корпуса вверх 25−30 раз. Перевернитесь и продолжайте упражнение на другом боку. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять утяжелители.

Подъем ног на турнике

Следующая тренировка подходит для тех людей, которые имеют дома турник. Если в доме повесить перекладину не получится, то можно воспользоваться той, что есть практически в каждом дворе на площадке. Упражнение заключается в следующем: согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. На первый взгляд, это очень простое упражнение, но для начинающих спортсменов это именно то, что нужно.

Однако если человек уже довольно длительное время делает различные упражнения на пресс, то подъем ног на перекладине будет слишком простым упражнением. В таком случае рекомендуется перейти к более сложным, а это просто пропустить.

Другой вариант упражнения — подъем прямых ног . Нужно взяться за турник и просто поднимать прямые ноги как можно выше. Для улучшения результата в максимальном напряжении мышц пресса задерживать ноги на протяжении нескольких секунд.

Конкретных указаний, сколько раз повторять подъемы ног, нет. Все зависит от физических способностей конкретного человека.

Подъем корпуса и ног

В первую очередь человеку следует найти ровную поверхность. Она нужна для того, чтобы было удобно выполнять упражнение. Следует лечь на пол и вытянуть ноги, одну руку, например, левую, положить за голову, затем согнуть левую ногу в колене. Ногу необходимо поднимать вместе со всем туловищем. Сгибаться нужно до тех пор, пока локоть левой руки и колено правой ноги не соприкоснутся. Повторить упражнение 5 раз, затем поменять руку и ногу.

Подъем коленей — очень эффективное и простое упражнение. Начинающему спортсмену следует лечь набок, опереться на локоть, одну руку завести за спину, выпрямить ноги, а после подтягивать их поближе к груди. Такое упражнение нужно делать 3 раза по 15 подходов. После этого перевернуться на другую сторону и повторить процедуру еще раз.

Наклоны с утяжелителями

Чтобы выполнять данное упражнение, должна быть

отлично натренирована поясница .

Ноги должны находиться на ширине плеч, гриф поместите на трапецию. Когда человек встал в изначальную позицию, необходимо сделать наклоны влево и вправо. Когда наклон достигнет максимальной точки, нужно застыть в этом положении на 5 секунд. Повторять этого упражнение следует по 10 раз в каждую сторону.

Когда человек уже хорошо натренировал свой пресс, то разрешается добавлять на гриф блины, но нужно внимательно следить за весом, чтобы не травмироваться.

Наклоны с поворотами

Такой вид тренировки больше подходит тем, кто уже качает мышцы своего живота не первый месяц . Преимущество наклонов с поворотами заключается в том, что одновременно задействуется много различных мышц.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, однако, наклоны делаются вперед. Одновременно с этим нужно поворачивать туловище в правую или левую сторону. Поворачиваться нужно так, чтобы локоть руки максимально приблизился к противоположному колену.

Повороты на перекладине

Для выполнения этого упражнения необходимы наличие турника и серьезная подготовка , потому что оно, на самом деле, довольно сложное. Руки расположить на перекладине на ширине плеч. Необходимо поднять ноги, они должны быть прямыми и параллельны к полу. Держите их в этом положении и описывайте дугу. Ее амплитуда должна быть максимальной. Рекомендуемое число поворотов — 12−15 раз.

Основы правильного питания

Чтобы скорее стать обладателем рельефного пресса, необходимо быть «сухим», то есть подкожный жир должен быть в минимальном количестве. Процент жировых отложений зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий. Если в организм поступает больше калорий, чем сжигается, то эта разница сохраняется в виде жировых отложений, если происходит наоборот, то организму приходится использовать уже имеющийся жир для покрытия недостатка энергии.

Для быстрого получения рельефного бокового пресса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Ежедневный дефицит калорий должен находиться в пределах 500−600 ккал.
Следует исключить из рациона быстрые углеводы.
Чтобы предотвратить сжигание уже имеющихся мышц, необходимо употреблять продукты, в состав которых входит большое количество белков.

После того как вы накачаете мышцы живота, ваша фигура станет более совершенной и подтянутой. При этом не стоит сразу приниматься за сложные упражнения, если ваш организм еще к этому не готов. Лучше начните с первого уровня, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Главное, на что следует обратить внимание, — это

регулярность занятий и усердие при выполнении упражнений . Если вы этого будете придерживаться, то у вас появится хорошее самочувствие и настроение, и отличный результат вам будет гарантирован.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету
, которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.

Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.

У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.

Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.

Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.

От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Наклоны

Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.

Скручивание на перекладине или турнике

Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.

Уровень второй

Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.

Подъемы ног и корпуса

Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.

Поочередные подъёмы корпуса

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Уровень третий

Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.

Наклоны с утяжелением

Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Наклоны с поворотом

Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Повороты в висе

Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.

Дровосек

Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.

Выводы

Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}

Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.

Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.

Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота , чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.

Основная задача бокового пресса

– Он существуют не для того, чтобы покорять сердца противоположного пола, хоть используем мы его чаще всего именно для этого.

Настоящая его задача в другом. Косые или наружные мышцы живота постоянно в работе, так как они поддерживают наш торс в вертикальном положении. Участвуют в поворотах и наклонах корпуса в стороны.

Также принимают на себя немалую нагрузку при переносе тяжестей. То есть, неся пакеты из магазина домой, ты, в какой-то мере, тренируешь косые мышцы живота.

Где они пригодятся

– Во многих видах спорта, где нужен резкий поворот корпуса или его фиксация для выполнения действия.

Среди них: бокс, борьба, метание ядра и молота, тяжелая атлетика и т. д. и т. п. Но в профессиональном спорте этих мышц может быть и не видно.

В бодибилдинге и фитнесе спортсмены выполняют совсем другие задачи, им важен хороший рельефный пресс. А он достигается нисколько тренировками, сколько сбалансированной диетой.

Нюанс, о котором стоит знать

– Хоть во многих статьях и пишут, что тренируя косые мышцы живота, талия становится уже – это не так.

Более того, это полный бред . Раскачивая боковые мышцы пресса, талия ну никак не может стать меньше. Ведь это логично, мышца увеличивается, следовательно, обхват талии увеличиваться вместе с ней.

Однако, если их тренировать, то живот визуально может казаться тоньше. Но, только визуально, и только в том случае, если мышцы плечевого пояса и нижней части тела развиты пропорционально.

Из этого следует

«Если вас интересует только визуальный вид пресса, то тренировать их необходимо в легком режиме для приобретения и поддержания тонуса»

Тренировки на максимальную гипертрофию в таком случае нежелательны.

3 упражнения для прокачки косых мышц живота

– Эти упражнения, в перспективе, сделают твои мышцы пресса примером для подражания :

Подъем корпуса с поворотом
Боковые скручивания
Пуловер с гантелью

Каждое из них в отдельности, откровенно говоря, просто потратит твое время. Для получения относительно быстрого и качественного результата необходимо чередовать или совмещать их.

Подъем корпуса с поворотом

Когда спрашивают, как накачать косые мышцы живота, на ум сразу приходит именно это упражнение.

Его можно выполнять на полу, на спортивной площадке (знаете, есть специальные трубы для фиксации ног?) или наклонной скамье в тренажерном зале.

Как делать:

Сядь на пол или скамью;
Руки заведи за голову и сомкни в замок на затылке, ноги зафиксировать;
На вдохе откинься, назад сохраняя мышцы в напряжении;
На выдохе, подними корпус и коснись левым локтем правого колена. Затем снова откинься, а после, поднимись и коснись правым локтем левого колена.

Не знаю, стоит ли объяснять, но если делаешь это упражнение на полу, то ноги нужно зафиксировать согнутыми в коленях.

Боковые скручивания

Это упражнение делает больший акцент на боковых мышцах живота, чем предыдущее, также подрабатывает боковая зубчатая мышца.

Как делать:

Сначала нужно лечь набок, согнуть ноги в коленях под 90 градусов и подтянуть перпендикулярно животу;
Руку, которая сверху, нужно завести за голову;
Из такого положения, выполнить медленный подъем.

После того как сделаешь нужное количество повторений, сделай то же самое, только уже на другую сторону.

ВАЖНО! НЕТ НА СВЕТЕ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ЭТОЙ ВАЖНЕЙШЕЙ ВАЖНОСТИ:

Чтобы сохранять равновесие при выполнении боковых скручиваний, нижней рукой держись за колено.
Не нужно пытаться поднять себя за голову, работай боковыми мышцами пресса.

Пуловер с гантелью

Отличное упражнение для грудных мышц, особенно классно им добивать их в конце тренировки.

Скажите:

– При чём тут косые мышцы живота?

– Ни при чём. Почти…

Дело в том, что, пуловер серьезно нагружает боковые зубчатые мышцы. И, на мой взгляд, кроме как пуловером, накачать их до нормального вида, нельзя.

Они, кстати, играют важную роль в построении качественного торса. Поэтому пуловером пренебрегать не стоит.

Технику расписывать не буду. Такой вот я лентяй. Кроме того, я написал подробную статью об этом упражнении ().

Немного о принципах диеты

– Накачать косые мышцы живота, это только первая задача. Вторая – это сделать их видимыми.

Для этого придется избавиться от лишнего жирка. Хочешь, не хочешь, нужно соблюдать диету, а то никто твоих стараний так и не увидит.

Если ты не сильно жирный (ая), то достаточно будет ограничить себя в углеводах и перенести их употребление на первую половину дня. Через месяц–два, все будет как надо.

Ну а если у тебя только на животе килограмм 10 лишки, то тебе не о косых мышцах живота надо думать. Сначала нужно серьезно похудеть, тут поможет грамотная сушка, которая может занять от трех до пяти месяцев.

Полезные статьи:

Итак, итог

Теперь ты знаешь, как накачать косые мышцы живота, какие упражнения использовать, и как важно сочетать тренировки с правильным питанием. Но, знать не значит делать. Хочешь хорошую поджарую фигуру? Хочешь, чтобы все рот открыли от удивления при твоем виде, тогда соберись и действуй. Все у тебя получится! JUST DO IT!

В стремлении к хорошей фигуре иногда пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. Для достижения нужного эффекта упражнения для косых мышц живота достаточно делать пару раз в неделю.

Что важно знать

Зачем тренировать косые мышцы

Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:

именно эти мышцы обеспечивают достижение тонкой красивой талии,
от них образуется упругий брюшной пресс, уходит образовавшийся небольшой животик,
актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
важно при коллективных состязаниях, когда возможны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
при необходимости поднимать большие тяжести, а также их использовать в момент приседания тренированные косые мышцы пресса служат защитой поясницы от смещения дисков.

Перед началом занятий

Чтобы эффективно выполнять упражнения для косых мышц живота, нужно помнить о следующем:

нельзя начинать сразу с максимальных нагрузок из-за обычно низкой натренированности, данной группы мышц,
не есть за час до занятий, час после,
следует избегать значительных отягощений, зрительно расширяющих талию,
полезно перед началом сделать маленькую разминку по типу пробежки, танцев или прыжков со скакалкой,
при выполнении приемов обязательно должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие означает необходимость повышения нагрузки.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая — заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Как накачать боковой пресс?

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность. Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются.

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку. Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно.

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

Наклоны с дополнительным весом. Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель. Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.
Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.
«Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

Прокачка боковых мышц пресса. Как накачать боковой пресс

Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
Вдох —
Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Вы должны стоять к тренажеру боком.
Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений поворота на блоке.
Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
Напрягите мышцы живота.
Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок.
Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
Тренажер должен находиться сбоку от вас.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево.
Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните 3-4 похода скручиваний.

Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.

Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.

Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько подобных поворотов.

Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.

Программа для тренировок дома

Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Боковые мышцы живота – это группа мышц, состоящая из наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Увидеть можно только самую крупную, наружную мышцу, пролегающую от груди по наклонной к низу живота. Остальные скрыты от наших глаз. Внутренняя косая мышца находится в перпендикулярном положении к внешней под ней.

Внешние мышцы отвечают за поворот торса влево-вправо, внутренняя мышца отвечает за наклон туловища. Вся группа является «корсетом», который в повседневной жизни мало задействован. Накачать эту группу не только в домашних условиях возможно только специальными упражнениями. Стоит помнить об этом, начиная заниматься бодибилдингом.

При поднятии больших весов требуется защита позвоночника, которая обеспечивается именно боковыми мышцами живота.

Техника упражнений для обоих полов одинакова с той лишь разницей, что женщинам не стоит использовать дополнительную нагрузку во избежание появления лишних сантиметров талии.

Для правильного проведения тренировки следует соблюдать ряд простых правил:

Питание. За два-три часа перед тем, как упражняться стоит подкрепиться. Для занятий нужна энергий, но не стоит набивать желудок до отказа, это может привести к неприятным симптомам. Есть сразу после тренировки тоже не следует, достаточно съесть яблоко и выпить стакан воды. И только через час потреблять что-то более весомое.
Разминка. Для начала следует разогреть тело, сделав классический ряд упражнений: прыжки, бег на месте, повороты, вращения, наклоны.
Режим. Тренироваться следует не больше 4 раз в неделю, но не меньше двух.
Растягивание мышц. Тренируясь, вы должны чувствовать натяжение мышечного каркаса.
Не пугайтесь, если чувствуете сильное утомление, для новичков – это нормально. После нескольких занятий усталости будет меньше, а накачать мышцы проще.

Важно! Во время упражнений держите спину ровно, а плечи прямо, сосредотачивая усилия в районе живота.

Эффективные упражнения в позиции стоя

Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.

Эффективные упражнения в позиции лежа

Боковые прокручивания

Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
Руки сомкнуть в замок за головой.
Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
Выполняется один раз по 10 повторов.

Подъем корпуса

Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
Повторять 15 раз в одну и другую стороны.

Подъем лопаток

Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
Выполнять 2 подхода по 9 повторов.

Сгибание корпуса

Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
Тяните плечи назад.
Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.

Подъем корпуса

Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.
Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
Медленно занимайте исходное положение.
Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов. Новичкам можно разбить на 3 подхода.

Выводы

Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выдерживать сильные удары по торсу, то накачать боковые мышцы живота необходимо, и эти упражнения обязательны. Также важно накачать эту группу мышц бодибилдерам, так как тяжелые веса могут повредить позвоночник.

Развитые боковые мышцы пресса предотвратят образование грыж, смещения дисков .

Красивый торс хочется иметь абсолютно каждому. Достаточно тренироваться в домашних условиях месяц, чтобы привыкнуть к нагрузкам, накачать мышцы пресса и сделать тренировки приятной привычкой, от которой не захочется отказываться.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

Тяга гантелей в наклоне
Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

Техника выполнения:

Лягте на бок и положите одну руку за голову;
Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

3. Боковые скручивания на пресс

Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

Техника выполнения:

Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Косые мышцы живота — как накачать?

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. Лягте боком на фитбол. Плечо, находящееся снизу должно быть на весу. Нижнюю ногу согните в колене и поставьте на пол, а верхнюю держите прямой и упритесь ею в пол. Шея должна быть прямой на уровне с корпусом, живот втяните. Нижней рукой обнимите себя или упритесь в пол. Скрутитесь корпусом вбок с помощью косых мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, после чего опускайтесь.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят. Удерживайте руки прямыми. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру. На вдохе — вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.

6. Повороты таза в висе на турнике

Подъем ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъеме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь. Поднимите повыше согнутые в коленных суставах ноги. Поворачивайте согнутые ноги поочередно в стороны. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

Как накачать боковой пресс — упражнения

Во время тренировки мышц пресса стоит уделять внимание не только верхней и нижней его части, но и бокам. Эта группа мышц играет важную роль в формировании мышечного корсета.

Как накачать боковой пресс упражнениями, предназначенными для домашних тренировок?

Рассмотрим главные особенности тренировки этой группы мышц.

Техника

Первое, о чем стоит помнить при работе с боковыми, а точнее, косыми мышцами пресса, так это уровень нагрузки. Излишне интенсивные занятия с применением дополнительного веса могут привести к значительному росту объемов боков. И если для мужчин такое явление будет незначительным и не отразиться плохо на фигуре, то для представительниц прекрасного пола это грозит увеличением объемов талии.

В то же время, используя недостаточное количество подходов и повторов есть риск не получить результата. Поэтому, чтобы накачать боковой пресс, необходимо найти золотую середину, т.е. оптимальный уровень нагрузки для конкретного человека. Стоит отметить, что все упражнения для боковых мышц живота необходимо выполнять в умеренном темпе. Вашей целью должно стать не увеличение количество повторов того или иного упражнение, а максимальное напряжение мышц. Каждое упражнение для бокового пресса необходимо выполнять в 3-4 подхода по 8-10 раз.

Упражнения для бокового пресса

Мужчинам, чтобы эффективно накачать боковой пресс, можно посоветовать использование различных отягощений – блинов от штанг или гантелей весом от 5 до 10 кг. Каждый раз комбинируйте упражнения по-разному, давая различную нагрузку мышцам.

Подъем туловища на скамье

Упражнения на скамье для пресса считаются одними из самых эффективных, так как позволяют сократить нагрузку на другие группы мышц:

Лягте на бок на скамью для пресса, зафиксируйте ноги;
Заведя руки за голову, выполняйте поочередно подъемы и опускания корпуса.

Наклоны с гантелью

Для выполнения этого упражнения для бокового пресса понадобиться дополнительный вес – гантели: для девушек – 0,5 или 1 кг, а для мужчин – 5 или 7 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
Возьмите в левую руку гантель и, не меняя положения тела, делайте наклоны влево;
Переложите снаряд в правую руку и проделайте то же самое.

Повороты в стороны

И даже сидя на стуле, можно накачать боковой пресс, не прилагая к этому больших усилий.

Сядьте на край стула или дивана. Поставьте ноги на пол, надежно зафиксировав положение нижней части тела;
Заведите руки за голову в замке. Поворачивайте корпус вправо, а потом влево, как можно дальше.

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища.

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж!

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц.

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты.

Скручивания лёжа

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра.

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота.

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди.

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться.

В этом упражнении работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.

Ситап

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз.

Диагональные скручивания к колену

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу.

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку».

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы.

Ножницы

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка.

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.

Подъём коленей в висе на турнике

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно.

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра.

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам.

Подъём прямых ног лёжа

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу.

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола.

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота.

Скалолаз

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса.

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего?

Как накачать боковой пресс

Крепкие мышцы пресса — это не только залог красивой фигуры, но и гарантия того, что тело, внутренние органы, таз и позвоночник находятся в надежных «объятиях» прочного корсета, благодаря чему занимают нужное положение. Итак, пресс бывает прямомышечный, косой и поперечный. Если вы хотите получить облегчение живота, то надеяться только на тренировки не стоит. Необходимо внимательно следить и за едой. Следует помнить: чтобы мышцы пресса всегда были в тонусе, их нужно регулярно тренировать, ведь форма теряется очень быстро.

Предлагаем более детальное внимание к проработке отдельных мышц. Герой сегодняшнего дня — боковой жим, упражнения на укрепление которого пойдут ниже.

Очень хороший и простой пример — диагональные скрутки. Для начала необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Правая рука должна быть на затылке, а левая — на полу ладонью вниз. При этом поднимите правый локоть и левое колено, которые направлены навстречу друг другу.Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнения на боковой пресс еще пятнадцать раз. Закончив с одной стороной, начинайте работать с другой.

Как накачать боковой пресс в офисе? Да, даже в рабочих условиях можно уделить какое-то время своей физической форме. Для этого поставьте стул слева от стола. Сядьте на край, ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Спина должна быть идеально прямой. Максимально разверните корпус влево, правая рука заведена за левый край стола, а левая — за голову.Ноги и ягодицы зафиксированы. Выполнять упражнение следует по десять раз в обе стороны, зафиксировавшись в конечной точке на несколько секунд.

В литературе есть много предложений, как накачать боковой пресс. Продолжайте занятия, выбирая наиболее действенные и действенные. Для выполнения следующего понадобится эспандер. Ноги следует установить на эспандер на ширине плеч, а спину максимально выпрямить. Концы снаряжения поднимают и переносят вес тела на слегка согнутое колено левой ноги.Правый прямой и поднимается вверх. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Таким образом чередуйте ноги и выполните двенадцать повторений.

Как накачать боковой пресс с помощью фитбола, увеличивающего нагрузку? Сядьте на мяч, согнув колени. Постепенно шагайте вперед, пока поясница не окажется на фитболе. Положите левую руку на затылок, вытяните ягодицы и приподнимите таз, чтобы он не провисал. Живот втянут. Поднимите верхнюю часть тела и поверните левое плечо в противоположную сторону.Примите исходное положение и проделайте то же самое двенадцать раз, затем меняя сторону.

Чтобы упражнения приносили результат, знайте правила, как начинать боковой жим. В первую очередь следует обратить внимание на технику выполнения. Пресса всегда должна быть напряженной. Когда мышцы сокращаются, живот необходимо втягивать. Во-вторых, важную роль играет дыхание. В максимальной точке выдохните. В-третьих, в фитнесе не должно быть спешки. Все упражнения выполняются осознанно и в медленном темпе.В-четвертых, не забывайте отдыхать между подходами. Для этого хватит шестидесяти секунд. Помните, что упражнения на пресс направлены на его укрепление, а не на избавление от жировой прослойки. Его главные враги — правильное питание и кардиоупражнения, о существовании которых стоит помнить и не игнорировать.

Как видите, все правила очень простые. Главное — это желание приступить к регулярным тренировкам, благодаря которым не только физическая форма, но и эмоциональное состояние придут в норму.А как накачать боковой пресс вы уже знаете.

Как работать с жимом лежа со штангой 135 фунтов: статья о фитнесе из Dragon Door Publications

Майкл Очкино

15 апреля 2004 г., 09:58

Артур Саксон, Юджин Сандов. Пол Андерсон. Герман Гёрнер. Все эти винтажные силачи обладали удивительной силой. Хотя у каждого была своя индивидуальная программа тренировок, всех их объединяло одно — сильный упор на поднятие тяжестей одной рукой над головой.Есть много вариантов подъема одной рукой над головой; Я предпочитаю жим штанги боком. Большую часть того, что я повторю, я получил из книги и DVD «Власть людям»! пользователя Павел Цацулин. Не буду тратить время на собственно выполнение самого упражнения. Для этого вы можете купить книгу или DVD, поверьте, это стоит каждой копейки!

Прежде чем я подробно расскажу о своем опыте работы с боковым прессом, позвольте мне сначала сказать, что я вовсе не эксперт. Я просто знаю, что сработало для меня.Мой текущий максимум составляет 135 фунтов, что было одной из моих целей, когда я только начал поднимать одну руку. Как и многие люди, я сначала начал с типичных занятий бодибилдингом, как и многие зомби с промытыми мозгами до меня. Знаете, спина и бицепсы, грудь и трицепсы, вроде того. Однако мне никогда не нравились тренировки на «накачку» и попытки достичь полного отказа в мышцах; это просто казалось неправильным. Меня никогда не интересовал размер моих мышц, а, скорее, то, на что они способны. Узнав об идеях и философии Павла о силовых тренировках, я понял, что тренировался не в полную силу.Проще говоря, мне нужна была настоящая мерзкая жилистая сила. Использование силы Павла на благо народа! Я начал постепенно отказываться от изолирующих тренировок. Я сосредоточился на тренировках, которые дали мне настоящую функциональную силу. В итоге я получил программу, состоящую из становой тяги, подтягиваний и моего любимого — бокового жима. Я верю, что если вы будете чертовски работать с боковым прессом, ваше тело приобретет естественную пропорциональную форму, станет компактным, плотным и полным силы. Я считаю, что боковой жим является для меня лучшим упражнением на верхнюю часть тела для общей силы и мускулатуры.Вот как я узнал.

Я начну с захвата, потому что все должно проходить через вашу хватку. Я держу гриф очень низко ладонью, а не пальцами. Таким образом, я могу больше чувствовать гриф в руке и лучше контролировать гриф. Кроме того, когда вес прижимается к ладони, а не к пальцам, это приводит к более сильному сокращению трицепса. Я не могу переоценить важность предварительного натяжения перед тем, как поднять штангу вам на плечи! Когда я поднимаю штангу на плечи, я позволяю ей упираться в ловушки.Мне нравится начинать с более вертикального положения, а не с преувеличенных бедер в сторону.

Когда вес становится тяжелым, близким к максимальному, первое повторение всегда оказывается самым тяжелым, как физически, так и морально. Это потому, что у вас нет накопленного напряжения, которое помогло бы вам поднять вес, в отличие от того, чтобы начать в заблокированном положении. Вот почему отрицательная часть повторения имеет решающее значение. Это, вероятно, то, в чем большинство людей терпят неудачу. После того, как вы закончите свое первое повторение с техниками предварительного натяжения и ваша рука окажется в положении блокировки, вы можете быстро вдохнуть и немного расслабиться.Во время отрицательной части повторения я начинаю медленно вдыхать. Я пытаюсь синхронизировать свое дыхание с движением штанги. По мере того, как я опускаю планку, я накапливаю все больше и больше напряжения. К тому времени, как вы дойдете до нижней части повторения, у вас должно быть достаточно накопленного напряжения, и штанга должна двигаться вверх намного легче, чем ваше предыдущее первое повторение.

Мне нравится, когда моя подъемная рука немного отклоняется назад во время положительной части повторения. В этом положении мое плечо кажется сильнее, и это заставляет меня не отклоняться назад, а немного вперед.Что касается других частей моего тела, мои ноги находятся примерно в трех футах друг от друга, оба колена заблокированы, обе ноги полностью напряжены. Во время подъема я отворачиваюсь от штанги. Мне это кажется естественным. Я также сгибаю свободную руку, чтобы усилить напряжение.

Когда дело доходит до реального графика, я следую линейной программе, изложенной в книге «Власть народу!». Я стараюсь поднимать тяжести шесть дней в неделю, два подхода по пять повторений за тренировку. Не бойтесь тренироваться, когда вы немного устали или болеете. По моему опыту, я значительно прибавил в силе в те дни, когда не спал.Это может идти вразрез, но не всегда прислушивайтесь к тому, что чувствует ваше тело, это может ввести в заблуждение.

К концу цикла я стреляю с прибавкой всего пять фунтов по сравнению с моим предыдущим пятиповторным максимумом. Затем я заканчиваю цикл, выполняя четыре повторения, три повторения, два повторения, а затем одно повторение максимум в каждый последующий день. Я чувствую, что таким образом я могу избежать перегорания нервной системы и огромных плато.

Ключ к увеличению силы — это долгие мучительные гринды. Борьба не на жизнь, а на смерть между вами и баром.Пока штанга не опускается, никогда не прекращайте попытки. Бар может остановиться и заглохнуть; когда это происходит, сосредоточьтесь на сжатии всего тела через кулак, чтобы преодолеть силу тяжести! Боковой пресс позволяет направить всю энергию от пальцев ног к голове прямо в кулак. Если вы похожи на меня и у вас есть желание стать сильным, то продолжайте нажимать на боковой жим!

Как быстро и правильно накачать боковой пресс? Как быстро можно накачать боковой пресс.

Упражнения на косые мышцы живота — ключевая составляющая деятельности любого спортсмена. И парни, и девушки много внимания уделяют накачке мышц живота, а для того, чтобы пресс выглядел гармонично, необходимо планомерно развивать абсолютно все группы мышц, которые находятся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на недостающие мышцы пресса, с помощью которых можно улучшить свои показатели фигуры и силы, как дома, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, постарайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хорошие результаты обеспечены! Спустя несколько недель после начала занятий вы можете увидеть первые результаты, а если не потеряете терпение и станете регулярно тренироваться, то вскоре у вас станет облегчение, подтянутый живот и красивая талия.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлет должен быть произведен комплексно. Мышцы живота помогают мужчине сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать аминокислотную талию.

Строение мышечной группы

Недостающие мышцы пресса состоят из внутренней и внешней области.Наружные косые мышцы начинаются у восьми нижних краев, а также прикрепляются к пучку бороздок, белым линиям живота, лобковому бугорку и гребню.

Внутренние косые мышцы располагаются около области бороздки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции. Прикрепляется эта мышечная зона возле лобкового гребня, а также отделка нижних краев.

Основные функции в организме

Мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений.Их основная функция — поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме. Мышцы пресса задействованы в напряжении области живота. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные наклоны в пояснице. Можно наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки помогут снизить уровень напряжения на позвоночнике и скорректировать осанку.Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятного вздутия живота. Регулярная прокачка мышц целевой группы сделает низ туловища более рельефным и подтянутым.

Преимущества тренировки косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет спортсмену увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Можно еще заварить, съесть и штангу тоже лучше потянуть. Упражнения на косые мышцы живота должны выполняться не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, как это принято.Чаще всего эта зона живота накачивает спортсменов (спортивные снаряды), сноубордистов, конькобежцев, гимнастов, боксеров, представителей некоторых командных видов спорта и, конечно же, кроссфутеров.

Обычная травма

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятий необходимо хорошо согреться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и травм.

Итак, какие травмы может повлечь неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

Самой частой травмой можно считать растяжение. Спортсмены получают повреждения во время интенсивных тренировок. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, а сгибание туловища неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают синяками. Можно поднять температуру тела. Продолжительность восстановительного процесса полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярные новые боли могут возникнуть, если вы будете делать это слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо расслабиться, чтобы избежать эффекта перетренированности.
Покраски на животе не всегда возникают из-за ошибок в технике оформления. Вы могли просто взорвать его. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив нагрузки. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь из теории, перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы накачать мышцы живота? Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Мышцы пресса — это очень большая мышечная зона в теле. Нагрузку получает не только при боковых скручиваниях. Другие популярные базовые упражнения также положительно повлияют на развитие целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Мышцы живота нужно тренировать регулярно.Популярные мужские упражнения помогут добиться эффективного результата в короткие сроки. Бодибилдеры чаще всего выполняют несколько распространенных упражнений за одно занятие. В спортзале спортсмены работают со специальными спортивными снарядами. Вам могут понадобиться оладьи из штанги, фитбола, а также гантели.

Это упражнение выполняют многие спортсмены, регулярно посещающие тренажерный зал. Работайте с симулятором блоков. Это упражнение на недостающие мышцы пресса тоже часто выполняют, лежа на фитболе.

Крепко встаньте на ступни (или колени), выпрямите положение спины.
Возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Напрягите живот, напрягите пресс.
Выдох — Разорвал туловище, мышцы живота должны участвовать в работе.
В нижней фазе движения нужно продержаться несколько секунд.
Вдох
Выполните несколько повторений боковых сгибаний на кроссовере.

Движение выполнять только за счет прессовой мышцы, не сгибаться благодаря усилиям спины.Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за подход. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Включите блок («дровосек»)

Это движение выполняется на имитаторе блока. Помимо мышц живота нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Это упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных бодибилдеров.

Обеими руками берутся специальные ручки.Не сгибайте их в локтевом суставе.
Встаньте к тренажеру боком.
Разложите корпус в сторону, при этом нужно держать ручку жестко и подтянуть к бедру.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторов вращения на блоке.
Встаньте к тренажеру противоположной стороной.

Руки держите выпрямленными на протяжении всего упражнения, они не могут сгибаться. Также не двигайтесь рывками.Ноги должны быть в статичном положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это особый спортивный снаряд, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые группы мышц брюшной области тела.

Опустите спину на фитбол, неровная зона также должна располагаться на мяче.
Поставьте ноги на пол, твердо держитесь на них.
Руки выпрямите вверх, а также ближе друг к другу за голову.
Напряжение мышц живота.
Плавно поверните на правую сторону, а затем верните в исходное положение.
Поверните налево.
Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто с утяжелителями работают опытные спортсмены.Можно взять специальный блин или гантель. Крепко держите их обеими руками. Вы можете выполнить максимальное количество повторений в трех-четырех подходах.

Откосы на нижнем блоке

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения аналогичны боковым скручиваниям на кроссовере (верхний блок).

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку.
Симулятор должен быть на вашей стороне.
Выполните наклоны корпуса в противоположную от блока сторону.
Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько повторений спусков на блоке.
Стреляйте в другую сторону, а затем продолжайте выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Надо работать в медленном темпе.Бодибилдер должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняются с тяжелыми гантелями. Склоны SAMONS — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовец Силача Александр Засс. Его сценический псевдоним — удивительный Самсон. Для выполнения упражнения понадобится пара гантелей.

Встаньте прямо, выпрямите спину.Ноги на ширине плеч.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
Медленно опустите корпус с правой стороны, руки не сгибайте в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Левый левый.
Выполните аналогичные упражнения.

Работайте очень аккуратно. Новичкам следует тренироваться с помощью легких спортивных снарядов. Следите, чтобы гантели не падали. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых нужно сделать 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично представителям разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако следует отметить, что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

нужно только выполнять движения. которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений;
Упражнения для мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, так как именно женщины более склонны к образованию жировых отложений по бокам;
Тренироваться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов.Для создания красивой талии вам не понадобятся различные гантели и утяжелители, достаточно будет работать с собственным весом;
не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто — не значит неэффективно;
женщинам не обязательно делать особый акцент на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достичь нужной цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Скачать пресс можно как в отдельной тренировке, так и за один день с прокачкой другой мышечной группы.Очень важно определить основную цель занятий. Можно работать над большим облегчением. Перед началом тренировки важно составить правильную программу тренировок. Чтобы снизить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Используйте тяжелые снаряды, если хотите увеличить общую массу тела.

Опытный тренер поможет составить план тренировок. Наставник также будет следить за техникой работы и прогресса.Чтобы максимально проработать мышцы живота, также нужно нагружать поперечную и прямую зону.

Примерные занятия могут состоять из упражнений:

На одно тренировочное занятие всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо изменить план тренировок. Мышцы не должны успевать адаптироваться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже упражнения на мышцы живота можно выполнять практически в любых условиях.Чтобы хорошо скрыть прессу, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели.

Это движение считается базовым. Его выполняют все спортсмены, которые стремятся хорошо проработать мышцы живота. Упражнение позволяет тонко нагружать внутреннюю и внешнюю косую зону пресса. Выполнение упражнений на специальном гимнастическом коврике.

Идите на этаж. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны находиться на затылке, не двигать ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
Используя усилие пресса, снимите поверхность.
Повернувшись к корпусу холла, можно коснуться правым локтем левого колена.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3-4 походных скручивания.

Это упражнение можно выполнять на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед.Спортсмен может выполнить максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно накачать внутренние и внешние мышцы живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также по возможности занимайтесь фитболом.

Нижний сбоку. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку нужно выпрямить вперед и положить на пол, левую держать за головой.Если в начале тренировки вам будет очень тяжело, можете держать обе руки за головой.
С помощью бокового жима поднимите туловище вверх.
Зафиксируйте положение тела в самой верхней фазе движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений боковых сгибаний.
Переверните другую сторону.

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота.Очень важно, чтобы спинка была гладкой, не обжигающей. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые откосы

Спортсмены регулярно выполняют боковые откосы дома. Таким образом, они могут эффективно прокачивать мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

Крепко стоять на полу. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимаются вверх и опускаются в замок. Или поднимите одну руку вверх, а вторую положите на талию (при изменении стороны положение также меняет положение.)
Не прогибайте спину, бегите по наклону корпуса Блока.
Вернуться в исходное положение, движения нужно выполнять по телу в одной плоскости.
Сделайте примерно 15 повторений для каждой стороны.

Лучшее упражнение со специальными утяжелителями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книгу в сумку, а затем взять ее в руку. Таким образом пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов.Он поможет бодибилдеру развить не только боковой жим, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

Лягте на спину. Одну руку надо передо мной выпрямить, а вторую согнуть в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
Сожмите ножки вместе и поднимите их как можно выше. Не срывайте кал с пола.
Голени опущены. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните примерно 10 повторений подъема ноги лежа, а затем повернитесь на второй бок.

Уже после нескольких занятий вы заметите изменения живота. Можно даже работать без специальных утяжелителей.

Повороты тазом по Wis

Для выполнения поворотов по Visa понадобится турник. Перекладина легко устанавливается в домашних условиях. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме или купить шведскую стенку.

Прыгайте на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимите колени вверх, при этом необходимо поочередно отклонять их в разные стороны.
В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Полностью подряд несколько поворотов таза в Висте.

Еще можно поднимать не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы была получена основная масса мышц живота.

Это упражнение можно сделать в конце урока. Таким образом можно комплексно проработать мышцы живота.

Лягте на спину. Полностью выпрямите верх и низ тела.
Синхронно поднимайте вверх и туловище, и ноги.
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните аналогичные повороты.

Поочередно разворачивайтесь и налево. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют 8 поворотов в каждую сторону. Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Не обязательно быть гирями или гантелями — можно даже взять в руки обычную бутылку с водой и делать с ней повороты.

Программа тренировок дома

Очень важно составить качественную программу тренировок для качественной проработки мышц живота. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

Для достижения желаемого результата спортсмену необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не ешьте перед сном. Если в организме большое количество подкожно-жировой клетчатки, то нужные кубики никогда не появятся.

Также очень важно эффективно восстанавливаться между занятиями. Спортсмену достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно в основном проработать целевую группу мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Иметь фигуру, на которую прохожие смотрят с восхищением, каждое утро просыпаются активными и бодрыми, невозможно без накачки боковых мышц пресса.

Эта группа мышц отвечает за поворот тела.Поворачивают его в обратном направлении, т.е. правая наружная мышца — левая, а левая — правая.

У человека спортивного телосложения лучше видна перекошенная наружная мышца живота, идущая по наклонной от грудины к низу живота.

Косые внутренние мышцы не видны, потому что они скрыты под внешней стороной. Но их сокращение также приводит к вращению тела: вправо поворачивает тело вправо, и наоборот.

Необходимо плотно поесть за 2-2,5 часа до начала тренировки. Натощак невозможно набраться сил. В этом случае обучение малоэффективно.
При полном желудке тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, так как это вызывает негативные последствия, которые проявляются в сильном головокружении и тошноте.
Обязательно для разминки: бегать в тренажере или на месте, выполнять наклоны, приседания, повороты, вращения.
Соблюдайте меру, не утомляйтесь ежедневно. Для накачки боковых мышц пресса достаточно провести занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельеф и красивый живот. Каждое выполняемое упражнение должно растягивать боковые мышцы, т.е. спортсмен должен чувствовать, что они напряжены. Если такого ощущения нет, значит, он поступает неправильно. После тренировки нельзя есть сразу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды.Рекомендуется через 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мышцы, вы быстро устанете. Объяснение этой реакции: Растяжение мышц живота затруднено, требуется много энергии.

Первый уровень для желающих накачать боковые мышцы пресса

Классы идеально подходят для начинающих в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мышц, как уже было сказано, необходимо стремиться к тому, чтобы все время мышечный каркас находился в напряжении.Но чтобы не получить травму, не стоит слишком сильно.

С начального этапа тренировок многого ожидать не стоит: мышцы не станут большими и объемными, так как комплекс не предназначен для того, чтобы делать новичка бодибилдером. Но это поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Склоны

Поставьте ноги на ширину, а руки соедините замком за головой. Повороты в стороны выполняйте на максимальную отметку. Выполняйте упражнение медленно, плавно, без рывков, фиксируя хотя бы корпус.В 5-6 подходах выполните 20 повторений.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усилить ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что упражнения с гантелями приводят к увеличению массы, что способствует увеличению талии. Актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. На нее нужно лечь боком, чтобы верхняя часть тела находилась за пределами скамейки. Ноги зафиксируйте или держите с партнером. Корпус поднимать 30 раз, затем повторять подходы.Проделайте то же самое, повернувшись на другой бок. Если вы легко выполняете упражнение, вы можете использовать веса.

Скручивания на перекладине или турнике

Прессовать недостающие мышцы пресса поможет упражнение «скручивания на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Руки положите на ширину плеч. Повесьте на турник или перекладину. Поднять согнутую в коленях ногу на уровень груди, поочередно подтягивая их вправо и влево.

Второй уровень

Когда атлет первого уровня боковых мышц будет легко проработан, можно идти дальше.Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, в том числе 10-15 повторений, сделает их рельефными, а талию тонкой.

Подъемные опоры и кожухи

Лежать на горизонтальной поверхности, подложив одну руку под голову и выпрямив ноги. При этом поднять корпус и колено перед касанием вернуться в исходное положение. Поменяйте руку, проделайте то же с другой ногой.

Альтернативные корпуса

Как опять же на ровной поверхности, сложив обе руки на затылке и согнув ноги в коленях. Поднимая корпус, одновременно поверните его: если в правое, то коснитесь левого локтя правого колена, и наоборот — левого колена правым локтем.

Раббинг как метод тренировки боковых мышц пресса

Лечь на бок, ноги выпрямить и опереться на локоть. Освободите руку за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола.Затем повторите все, лежа на другом боку. Скоро вы заметите, насколько сильнее боковые мышцы.

На турникете

Упражнение для боковых мышц пресса выполняется на турнике от Visa (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте подъемы в стороны, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Третий уровень

Тем, кто долгое время прорабатывает боковые мышцы пресса, крайне полезны приведенные ниже упражнения.Количество подходов и повторений определяется физической подготовкой спортсмена.

Тент с утяжелением

Если поясница недостаточно выдыхается, т.е. боковые мышцы недостаточно сильны, то выполнять это простое упражнение, помогающее накачать боковые мышцы пресса, затруднительно. Он направлен на тренировку косых мышц. Ноги поставить на ширине плеч. Стервятник лежит на трапеции. Эти позиции выполняют наклоны — по 15 раз в каждую сторону.Опускаться нужно как можно ниже. В крайней точке сделайте паузу в 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение, которое беспокоит боковые мышцы пресса, выполняется правильно, если тренер ощущает напряжение боковых мышц. При недостаточном весе его увеличивают за счет добавления блинов. Футляр при выполнении упражнения держат прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Вершина с поворотом

Это усиленная версия предыдущей тренировки, направленная на развитие косых мышц.Выполняется стоя. Ноги встают на ширине плеч, шея без блинов или с ними — на трапеции. Выполните 15 наклонов вперед и, закручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Обороты в Wiste

Упражнение для боковых мышц пресса относится к тяжелым, поэтому требует усилий, не связанных с газоном. Возьмите Вис, положив руки на ширину плеч. Поднимите прямые ноги до параллели с полом, опишите их дугой с максимальной амплитудой.Локоны нужно пробежать 10-15.

Лесоруб

Движения помогают сузить талию: встаньте на бок, заведите две руки за блок блока и выполните режущие движения, скручивая к корпусу противоположной ноги (12 раз). Затем повторите все в другом направлении.

выводы

Сделать идеальную фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять на уровнях сложности, не начиная без подготовки к самому тяжелому.Если тренировки проводить усердно и регулярно, то вскоре вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

(VideoChart) 28311.26d5d8f4f480b37f943811422184 (/ VideoChart)

Видео: т. убрать пресс и косые мышцы в домашних условиях.

Женщины любого возраста мечтают о тонкой и соблазнительной талии. Чтобы добиться этого, многие садятся на жесткие диеты и проводят изнурительные тренировки в тренажерном зале. Но такие меры помогают не всегда.Единственный способ добиться идеальной пропорциональной фигуры — это сочетание умных и особых занятий. Упражнения для боков и талии помогут полностью преобразиться.

Упражнения на бок и поясницу наиболее эффективны в сочетании с кардионагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Есть много тренировок, обещающих четкий силуэт. Но не все они достаточно эффективны, а некоторые вообще не принесут пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока не помогут следующие популярные приемы.

1. Откосы в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию еще шире. Это упражнение необходимо мужчинам, которые хотят разобраться в мышцах живота. Но девушкам, работающим с узкой талией, он абсолютно бесполезен.
2. Аварийная пленка. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от занятий с Hula-Hup.Постоянные удары обручем о переднюю стенку живота не физиологичны. По мнению медиков, такие удары могут спровоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
3. Выполнять повороты с отягощением плеч. Как вы думаете, что произойдет с вашим позвоночником, если вы возьмете бодибар или шею со штанги на плечах и начнете крутить корпус вправо и влево? Межпозвоночные диски под действием нагрузок сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше.При повороте корпуса вправо и влево позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и поранить друг друга. Выполняя упражнения для боков и поясницы, помните свой позвоночник — он у вас и на всю жизнь.
4. Сосредоточьтесь на силовых упражнениях при полном отсутствии кардио. Бок и лишние сантиметры на талии — это жировая прослойка. Убрать его можно только кардиотрансом.
5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит локально, но по всему телу.В результате эффект от тренировки слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определенных зонах. Упражнения для пресса и боков обязательно, если хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардиотренировки можно использовать все, что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как тренироваться для лучших результатов? Специалисты рекомендуют оплачивать занятия 3-4 дня в неделю. После непродолжительной тренировки необходимо выполнить ряд специальных упражнений для пресса и боков.После небольшого отдыха следует провести короткий, но интенсивный.

Полностью по желанию заниматься на тренажерах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход делает мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придает ей более четкие очертания.

Перед тем, как приступить к упражнениям на пресс и бока, нужно разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Я не буду подробно останавливаться на разминке, не буду делать основной упор непосредственно на самих упражнениях для мышц живота.Я просто говорю, что разминка должна включать небольшую кардио-часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Тренировка

От пяти до десяти минут Кардио: бег, прыжки или.

Подготовка мышц к нагрузке

Наклоны в стороны с вытянутыми руками — боковая поверхность тела растягивается, позвоночник разогревается. Постарайтесь наклониться как можно ниже, но плавно, без рывков.
Повороты туловища вправо и влево — держите таз плавно и поворачивайте только верхнюю часть тела.
Круговые движения тазом и телом.

Перед началом упражнения сделайте предварительную растяжку косых мышц. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойти к ней осознанно, вы справитесь!

Самыми эффективными упражнениями для боков и поясницы являются различные вариации скручивания.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в обратную сторону

Исходное положение.Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замке не сжимаются. Ноги согнуты, ступни стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак — сохраняется на протяжении всего упражнения.

Упражнение. Не отрывайтесь от пола и, не взявшись за локти, поднимайте корпус вверх. Добавьте кейс скручивания — Правый локоть Держите левое колено. Идите на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей.Повторите с другой стороны.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в ту же сторону

Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении. Лен на коврике, ноги согнуты, руки за голову.

Упражнение. Теперь добавьте скручивание корпуса не к противоположному колену, и у вас получится привязка к локтю. То есть правый локоть подтягивать к правой пятке и наоборот.

Скручивания — самые эффективные упражнения для пресса и боков.

3.Скручивания в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, ступни на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Нижняя часть спины округлена, а порка скручена вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Упражнение. Интенсивно вращайте корпус и колена из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены к полу.Плечи на протяжении всего упражнения прижимаются, старайтесь не отрывать их от пола. Поднимите ноги вертикально и согните в коленях под углом 90 градусов. Между колен должен быть кулак. Можно держать в коленях небольшой мячик.

Упражнение. Голени согнуты в стороны до пола, но не касаются пола. Таз при этом взлетает, но плечи надо прижать. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Упав на бок, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лечь на бок, ноги немного согнуть в коленях и положить одну на другую. Нижнюю руку Положите на пол или на живот. Верхней рукой снимите голову.

Упражнение. Поднимите и поверните корпус так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, как будто вы делаете обычный пучок. Из-за того, что таз лежит на боку — при поднятии корпуса сработают косые мышцы.

Корпус вы поднимаете правильно.Эффект скрутки достигается за счет положения ног.

6. Skit Bridge

Исходное положение. Лягте на бок, линия корпуса, ноги вытянутые и стоят одна над другой. Положите нижнюю руку на локоть и идите по нему. У вас получится прогиб корпуса в боковой плоскости. Топпер натянуть и надеть сверху на бедро.

Упражнение. Поднимите таз от пола, пока корпус не примет плавное положение. Вес распределяется между рукой, стоящей на локте, и корнем.Голову снимите с плеча — шея должна находиться на одной линии с футляром. Это упражнение выполняется некоторое время. Оставайся в нем как можно дольше.

Поднимать и опускать таз за счет мышц живота.

7. Planck

Исходное положение. Возьмите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, ступни на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите за тем, чтобы дефритирование не происходило в нижней части спины.Если хотите большего — поднимите одну ногу или удерживайте предплечье дальше.

Упражнение. Удерживайте исходное положение как можно дольше.

8. Лодка.

Этот механизм заимствован из пилатеса. Слегка измененная «лодочка» способствует укреплению мышц живота и спины.

Исходное положение. Лежать на полу. Руки кладут за голову, не накидывая замок.

Упражнение. При этом оторвать туловище и прямые ноги, стараясь получить сгиб пополам. Задержитесь в таком положении как можно дольше.Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите еще раз.

Удерживайте это положение как можно дольше.

9. Скручивания на фитболе в обратную сторону

Очень круто делать на фитболе упражнения на бок и поясницу. Эластичный мяч снимает излишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и дает возможность эффективно проработать даже самые маленькие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение.Лягте на фитбол возле переключателя передач. Правую руку согните в локте и поместите голову, а левую правую вытяните перед собой.

Упражнение. Поднимите футляр и протяните левую руку к правому колену. Повторите другой способ.

10. Асана «Посох» (Дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, Асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться.Вытяните прямые ноги перед собой. Руки направьте вперед и положите ладонь на пол немного позади бедра.

Упражнение. Слегка надавите пальцами и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бедра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторить еще 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы тела в целом.

Растяжка для уборки

Выполните упражнение на растяжку.

Сядьте на пол, скрестив ноги.Поднимите руки вверх, а затем выполните серию пружинных спусков вправо и влево.
Если у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и потяните за руки и ноги. Бросок в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь делать регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнение задачи, с которой вы с легкостью копируете нашу программу!

Боковые мышцы пресса имеют большое значение для штангистов, боксеров и представителей других спортивных профессий.Они задействованы в поворотах и спусках. Вы можете увидеть самый крупный визуальный элемент — он проходит от груди к низу живота, но остальные три вещи нельзя увидеть, однако, с их атрофией, связанной с появлением пивного живота у мужчин и размытием талии у женщин, Сразу становится понятно, что прокачку нужно пройти именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на боках

Считается, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя — якобы можно увеличивать свою талию в объемах.Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится позаниматься, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменил мышечную массу.

А где вы видели спортсменок с толстой талией?

Следовательно, можно использовать отягощение, не обязательно использовать слишком много, достаточно использовать гантели весом до 2-3 кг.

С места происшествия в карьере это не нужно, мышцы нуждаются в подготовке, постепенной проработке, а значит, на первых порах надо делать это по 20-30 минут 3 раза в неделю без дополнительной нагрузки.Всего за 2-3 недели в руки можно брать гантели или шею с блинами.

Как накачать бортики?

Тренируйтесь в три подхода, каждый раз увеличивая количество повторений, отдыхая между ними 1-2 минуты. Не ждите мгновенного результата. Спортсмены тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефными, что выделяется под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовиться к тренировкам. Так что держите скакалку под рукой или купите беговую дорожку.

Не стоит сильно голодать, но сразу из-за стола не стоит бежать в спортзал. Идеальное время для тренировок наступает через 1,5-2 часа после еды. После этого мы тоже не торопимся исправлять свой пищевой организм — подождем 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота

Нюансы исполнения Как накачать бортики

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это часто бывает, это очень утомительно и очень быстро тренируется.К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков практически невозможно.

Мышцы живота обладают одним очень неприятным свойством — они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за чего необходимо регулярно тренироваться. Поэтому есть смысл купить абонемент в тренажерный зал и выполнять выездную тренировку под руководством опытного тренера, к тому же есть специальные тренажеры.

Если вы прошли за вас, и вы быстро бросаете начатое, достаточно провести зарядку по утрам, сбалансировать еду и заниматься любимым делом — танцами или шейпингом.

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на нашу прессу. Прочитав эту статью, вы узнаете, как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важна, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более продвинутую форму пресса. Возможно, вы даже захотите скорректировать свою программу тренировок, чтобы лучше накачать бокалы.

Я упоминаю о наиболее важных причинах, почему это важно:

Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травм из-за смещения диска, когда вам нужно поднять что-то тяжелое.
Боковые мышцы живота придают эстетичный и законченный вид мускулам брюшного пресса, позволяют создать красивую и тонкую талию.

Думаю, что это довольно важные причины, чтобы начать тренировку этих мышц.

Немного анатомии

Сначала разберемся с анатомией. Это поможет вам понять, какие мышцы мы будем тренировать и где они расположены в нашем теле. Теперь по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем, какие функции они выполняют. Я постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и читабельно, без лишних сложных терминов, которые вам совершенно не нужны. Итак:

Kosy Outdoor — Плоская широкая мышца, которая лучше всего видна.Расположен сбоку на теле и частично на груди. Берет свое начало с восьми нижних краев. Он работает с наклонами тела вперед, сгибая позвоночник (при условии, что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию вращения корпуса (при условии, что он работает либо влево, либо вправо). Поддерживает вертикальное положение тела.
Наклон внутрь — расположен за внешней косой мышцей также сбоку живота. Точно так же участвует во вращении тела вместе с внешними мышцами (работает одна из мышц).Нагружает позвоночник в поясничном отделе (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
Поперечный — спрятались еще глубже, уже за косой внутренней и основной мышцами боковой части живота. Присоединяясь к нашему животу. Участвует в повороте корпуса, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудная клетка зафиксирована), но наиболее важная его функция — втягивать живот и одновременно уменьшать объем талии, так как ребра подтянуты. .

Косые боковые мышцы живота еще называют брюшными, вот так …

Уверен, что эта анатомическая информация будет предоставлена для общего понимания функций боковых мышц нашей тюльки и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективного обучения. А потому — предлагаю поговорить о тренировках.

Как подготовиться к обучению?

Тут для этого совсем непросто, просто нужно постараться придерживаться этих простых советов.Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогают избежать неприятных последствий.

Примерно за 2 часа до занятий нужно перекусить. Это придаст вам сил и энергии. Но не забывайте о мере — делать с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
Усиленным тренировкам должны предшествовать повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
Не стоит перенапрягаться, достаточно заниматься 3 раза в неделю.
Во время занятий необходимо ощущать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
В течение часа после занятий не рекомендуется. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ 14 упражнений для мужчин

Ниже будут самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою программу тренировок, комбинируя их по мере использования.На самом деле все эти упражнения тоже могут выполнять женщины, но все же они больше предназначены для мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительного взвешивания 20-30, при взвешивании 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете ориентироваться самостоятельно, выбирая оптимальное количество подходов и повторений.

1) уклоны в стороны. Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки соединить с головой.Дотроньтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей — до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с взвешиванием не стоит делать девушкам, желающим узкую талию.

При постоянном выполнении косые мышцы становятся больше, а это наоборот увеличивает талию в хвате. Но для мужчин, которые хотят, чтобы пресс был более проработанным и рельефным — это то, что вам нужно.

2) боковой подъем торса. Для выполнения этого упражнения можно использовать специальные скамейки, на которых можно зафиксировать ноги.

Если вы хотите сделать это упражнение вне спортзала, подойдет обычная скамья, но ноги все равно нужно как-то поправить (пусть жена сядет на ноги, как вариант). Необходимо принять положение лежа на боку так, чтобы корпус находился за пределами скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) подъемные ножки и корпус. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку над головой.Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимите корпус и правое колено так, чтобы локти правой руки коснулись правого колена. Затем смените руку и при подъеме уже поднимите левое колено. В этом упражнении одноименная кисть и колено.

4) подъем корпуса со скручиванием. Примите положение лежа. Обе руки заведите за голову. Ноги следует согнуть в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делать повороты. Правый локоть должен касаться левого колена.Поочередно меняйте положение.

5) Подтягивание колен к груди лежа на боку. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямо. Сожмите колени к груди. Колени не должны касаться пола. Сменить сторону.

6) Наклон с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, опираясь на трапецию. Примите сторону как можно ниже. Выполняйте движения плавно. От правильности выполнения будет сильное напряжение мышц.Со временем нагрузку можно увеличивать, но при этом следить, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваше вращение должно быть хорошо натренировано, поэтому новичкам придется откладывать его. Это больше для профессионалов. Использование в этом упражнении высоких весов и неосторожных движений может привести к травмам позвоночных.

7) Разворачивается при подъеме с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции.Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. С помощью этих техник направьте правый локоть к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: Предупреждение, аналогичное 6-му упражнению.

8) включает турник. В положении руки Wiste на ширине плеч. Поднимите выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

Через каждый раз старайтесь увеличивать его амплитуду.

9) приседания с гантелями. Возьмите гантель и закиньте ее на плечо, чтобы она располагалась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Сел в положение параллельных прыжков по отношению к полу. Смени руку.

10) Ходьба с гантелью (фермер одной рукой). Возьмите гантель в одну руку и сильно напрягите живот. Приходите в эту позу дома или там, где вы сейчас находитесь.

11) Боковая планка. Для этого оперируйте локтем, например правой рукой, и примите положение боковой планки (туловище прямое).Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда вы освоите классическую боковую планку — вы можете поднять одну ногу вверх для выполнения утяжеления.

12) Т-образное вращение. Примите положение, как если бы вы собирались прокрасться по полу с пола. Теперь разверните корпус и направьте одну руку в потолок. Стоя на одной руке, задержите секунды на 3. Поменяйте руку.

13) Шпоры с взвешивающим сидением (стабилизация коры) Сядьте на пол и возьмите утяжеление (например, блин), руки вытяните перед собой.Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Повернитесь направо и налево. В крайних точках задержка на пару секунд, пожар вообще будет.

14) «Петух Медведя». Примите беговое положение на старте. То есть вытянутой рукой к полу, ноги сгибают в коленях, а носки в пол.

Топ-7 упражнений для девочек

Да, у девочек немного меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девочкам ничто не мешает делать упражнения из списка мальчиков.Просто для девочек они попроще, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим, как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) скручивания на боку сидя. Для выполнения нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница должна быть гладкой. Руки сгибают в локтях и интенсивно вращают, то вправо, то влево. Здесь нужна выдержка. И ты можешь взять мяч.

2) голени на бок лежа. Лягте на пол и по ходу разведите руки ладонями в полу.Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 °. Между коленями желательно зажать небольшой шарик так, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опустите ноги влево и вправо, не касаясь коленями пола. Лезвия не должны отрываться от пола, а таз должен.

3) Подъем торса прямой лежа на боку. Лягте на бок и немного согните ноги в коленях. Положите одну ногу на другую. Рука, которая ближе к полу — место одновременно, а вторая запускает голову.Выполните обычные корпуса напрямую. Здесь будут работать косые мышцы за счет положения ваших ног.

4) подъем-опускание таза на бок. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опираться правой рукой на пол и поднимать пазл до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку кладем на талию или за голову. Опустите приподнимите таз, задействуя косые мышцы на велосипеде.

5) «Лодка». Лягте на пол на спину.Руки вдоль тела. При этом поднимите прямые ноги и туловище от пола, как будто пытаетесь сложиться пополам. В то же время вы можете потянуться к коленям. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Дыхание должно быть плавным и не допускать перенапряжения шеи.

6) скручивание на фитболе. Положите поясницу на свой любимый мяч. Положите одну руку над головой, другую возьмите прямо. Если у вас правая рука за голову, то попробуйте ее локтем коснуться левого колена.Смени руку.

7) Подтягивание колена до локтя из положения «Планка». Примите положение планки и просто поочередно подтяните колено к соединителю локтя. Это, например, правое колено до правого локтя. В то же время во время выполнения замедляйтесь в сторону.

Независимо от того, мужчина вы или женщина — после каждой тренировки. Если вы все еще можете двигаться после тренировки, заплатите за несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы сочли ее полезной, поделитесь ею с друзьями в соцсети.сети. Оставляйте комментарии. И по этой теме у меня есть все. До встречи, пока …

Comments Powered by Hypercomments

P .s Подпишитесь на обновление блога, Ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спортивные товары, спортивное питание или добавки — воспользуйтесь на этой специальной странице!

The Shin Box Press — это все, что вам нужно для насоса для верхней части тела, повышающего подвижность

Мобильность имеет решающее значение. Гибкость, позволяющая хорошо двигаться без боли, — это то, что стоит приобрести — и мы уверены, что больше людей смогли бы, если бы это было не так, э-э, скучно.Зачем тратить свое ограниченное время на тренировки в погоне за гибкими бедрами, если вы можете вырезать более широкие плечи? Удобно, что жим с ящиком для голеней решает обе задачи.

«Вращение бедра изнутри-наружу противодействует долгосрочным последствиям сидения, особенно боли в пояснице, — говорит Джеймс Стирлинг, лондонский фитнес-парень Instagram. «А поскольку движение выполняется одной рукой, оно предъявляет большие требования к вашему ядру, поскольку оно работает, чтобы компенсировать дисбаланс». Итак, это еще шесть причин добавить этот прием в свой репертуар.

Выберите легкий вес, пока вы его осваиваете, а затем постарайтесь сделать три подхода по восемь повторений на каждую сторону в конце тренировки всего тела. Это верный способ хорошо двигаться и выглядеть великолепно за четыре недели.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Работа с углами

Сядьте, вытянув левую ногу вперед, согнув ее в коленях и поставив ее на пол.Поставьте правую ногу на бок, снова согнув колено. Стремитесь под углом 90 ° к каждому колену.

Хороший подъем

Сядьте прямо. Соберите мышцы кора и возьмите гирю правой рукой, затем поднимите ее к плечу. Напрягите ягодицы, чтобы встать на колени и почувствовать, как оно раскрывает ваши бедра.

Top It Off

В положении на коленях нажмите гирю над головой.Разгибайте трицепс, но сосредоточьтесь на лопатке, чтобы стабилизировать вес в верхней части повторения.

Противоположная атака

Опустите вес и сядьте на одно повторение. Завершите подход, затем поменяйтесь сторонами: установите коробку для голеней в противоположном направлении и сделайте еще восемь повторений.

Модель: Connagh Howard

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 основных упражнений стоя | Переосмысление силы

Тренировка кора не обязательно означает, что вы приземляетесь на землю и выполняете планку, скручивания или приседания.

На самом деле существует ряд отличных упражнений с интенсивной нагрузкой на мышцы живота, которые вы можете выполнять стоя. А эти упражнения на стойку могут стать отличным способом проработать мышцы кора в любой плоскости движения и получить отличную тренировку для всего тела.

Это одни из лучших способов проработать ядро, потому что они прорабатывают корпус комплексным движением, а не просто изолировать пресс. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, а также функционально укрепить мышцы кора, что поможет вам больше поднимать тяжести и лучше двигаться в повседневной жизни.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому взглянуть на мышцы кора, попробуйте эти 20 упражнений на стойку.

В этих упражнениях на ядро используется все, от веса вашего тела до базового снаряжения, такого как гантели и эспандеры, и даже нетрадиционных инструментов, таких как мина и гиря. Все это супер-интенсивные движения всего тела, которые можно выполнять, не падая на землю!

Выпад и вылет — Это отличное упражнение для тренировки всего кора, включая все, от плеч до колен.Выпадная часть прорабатывает ваши ноги, так как опускание вниз, а затем вверх с вращением прорабатывает пресс, спину, плечи и руки. Это отличное функциональное вращательное движение, которое имитирует то, что вы поднимаете что-то с одной стороны вашего тела и кладете на что-то с другой стороны вашего тела.

Вы можете делать это движение с гантелями или просто использовать собственный вес и сосредоточиться на более быстром движении, а не на добавлении веса.

Для выполнения выпадов и вытягивания держите гантели (если вы используете вес) обеими руками.Затем погрузитесь в выпад и вытяните руки с гантелью за пределы переднего колена. Убедитесь, что, опускаясь в выпад, вы не поворачиваетесь вперед, чтобы опустить гантель к земле. Держите переднюю пятку на земле, а ступню слегка разверните.

После выпада и вытягивания рук прямо за пределы колена, при вставании потяните гантель к груди и поверните ее в противоположную сторону. Когда вы поворачиваетесь к другой стороне, выжмите гантель вверх и вверх над головой.Убедитесь, что когда вы поворачиваете поперек и вверх с весом, вы поворачиваете заднюю ногу так, чтобы бедро, колено и лодыжка выпрямлялись.

Затем опускайтесь вниз, перенося вес на грудь, а затем снова опускайтесь за пределы колена, когда вы поворачиваетесь и снова погружаетесь в глубокий выпад. Убедитесь, что вы поворачиваетесь, чтобы сделать выпад и нажать. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

Не округляйте, чтобы уменьшить вес. И когда вы встаете, убедитесь, что задействовали ягодичные мышцы и стойте ровно, сжимая вес вверх и в стороны.

Приседания с наклоном на колени — Приседания с наклоном под наклоном — отличный способ укрепить ваши ноги, а также косые мышцы живота. И поскольку это быстрое движение всего тела, оно также заставит вашу кровь перекачиваться и пульс.

Чтобы сделать приседания с наклоном на колени, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки к голове, разведя локти. Вы даже можете положить руки за голову.

Затем сядьте попой назад и присядьте, держа руки вверх и спину ровной.Не округляйте вперед и не позволяйте пяткам подниматься вверх. Опуститесь как можно ниже.

Продвигаясь сквозь пятки, снова встаньте. Когда вы встаете, ведите одним коленом вверх и в стороны, сжимая локоть до колена. Почувствуйте, как ваши косые мышцы живота поднимают и сжимают вместе колено и локоть.

Сжав вместе колено и локоть, снова опустите ногу и повторите приседание перед тем, как выполнить наклон колена в другую сторону. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать локоть вниз, когда вы поднимаете колено вверх и в стороны.Почувствуйте наклонную работу и даже квадрицепсы во время скручивания.

Приседания с жимом от груди — Это приседание в медленном темпе с жимом от груди проработает ваши плечи, верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы. И хотя будет заманчиво ускорить выполнение движения, поскольку вы утомляетесь, вы получите больше от этого, если будете поддерживать медленный темп.

Чтобы выполнить приседания с жимом от груди, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели, гантель, мешок с песком или даже гирю обеими руками у груди.Не пожимайте плечами, удерживая вес.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и держа грудь вверх. Сядьте на пятки, приседая параллельно или ниже. Удерживая это приседание, выжмите вес прямо из груди. Полностью вытяните руки, не пожимая плечами и не округляя вперед. Держитесь низко и сбалансировано в приседе, медленно разгибаясь, а затем верните вес обратно.

Как только вес вернется к груди, встаньте. Сожмите ягодицы вверху, а затем повторите, снова погружаясь в присед, прежде чем снова вывести вес.

Не торопитесь с этим ходом!

Приседания с вращением — Приседания с вращением — еще одно отличное упражнение на ядро стоя, которое действительно проработает ваши ноги. Это также проработает всю вашу середину, включая пресс и мышцы, даже вдоль ребер.

Как и в случае с приседаниями с жимом от груди, вы не хотите спешить с этим движением, поскольку вы устали. Почувствуйте, как ваша середина действительно работает, когда вы вращаете вес, оставаясь в низком приседе.

Чтобы выполнить приседание с вращением, возьмите гирю обеими руками.Если вы держите руки прямо на уровне плеч, это движение еще больше проработает верхнюю часть спины, плечи и руки. Вы также можете сделать это, согнув локти по бокам и поместив вес прямо над пупком, если вы хотите больше сосредоточиться на вращении, а не на верхней части тела. В любом случае удерживайте вес перед собой, стоя, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч.

Затем опуститесь в глубокое приседание, откинув ягодицы назад. Держите грудь вверх в нижней части приседа.Затем поверните гирю в одну сторону. Оставайтесь низко во время вращения. Верните вес обратно в центр, а затем поверните на другую сторону.

Верните вес в центр, а затем встаньте, прежде чем повторять приседания и вращения в каждую сторону.

Выпад с вращением — Выпад с вращением — еще одно отличное вращательное упражнение для тренировки кора. Это также отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с медленным добавлением веса, чтобы убедиться, что ваш пресс работает, чтобы контролировать вращение, а не ваша поясница.

Чтобы сделать выпад с вращением, вы можете использовать гантель или даже мешок с песком. Мешок с песком сделает движение еще более сложным, потому что это несбалансированный и неудобный вес. В любом случае, удерживайте вес обеими руками, свесив руки прямо перед собой, в то время как вы стоите прямо, ноги близко друг к другу.

Затем сделайте выпад назад одной ногой, поворачивая вес вниз за пределы переднего колена. Согните переднее колено, откинув ягодицу назад и сделав обратный выпад прямой ногой.Слегка согнитесь в бедрах, когда вы поворачиваете вес вниз за пределы ноги, но не поворачивайтесь вперед.

Проедьте через переднюю пятку, чтобы снова встать, чтобы встать прямо, когда вы поворачиваете вес назад вокруг передней части. По-настоящему вытолкните заднюю ногу вперед и задействуйте ягодицы, прежде чем сделать выпад на другой бок. Делая выпад назад, поверните вес вниз за пределы другой ноги.

Быстро перемещайтесь, вращая вес из стороны в сторону, когда делаете выпад. Убедитесь, что вы действительно делаете выпад, сядьте задницей назад и контролируйте вес, чтобы вы не раскачивались и не дергались.

Попеременные боковые удары с вращением — Это отличное вращательное упражнение для работы вашего ядра, которое действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь. Этот быстрый боковой отвод с вращением — отличный прием, который можно включить в свои кардиотренировки, он действительно проработает ваш корпус и ноги!

Для выполнения попеременных боковых ударов с вращением хорошо подойдет гантель, медицинский мяч или мешок с песком. Держите гирю обеими руками, стоя прямо.Если вы используете гантель или медицинский мяч, вы можете согнуть руки и перенести вес прямо над пупком.

Затем вытяните одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, чтобы слегка отвести ягодицу назад в небольшой выпад. Поверните вес в сторону стоящей ноги, но не вперед. Держите грудь вытянутой.

Отсюда быстро как бы подпрыгните и переключитесь на небольшой выпад с другой стороны, отбрасывая другую ногу в сторону, когда вы вводите другую ногу и поворачиваете вес в этом направлении.

Двигайтесь быстро и поочередно вытягивайте каждую ступню в сторону, поворачивая вес за пределы согнутой стоячей ноги. Держите свой вес по центру слегка согнутой стоящей ноги. Быстро вращайтесь из стороны в сторону, но не позволяйте весу тянуть вас.

Отбивные упражнения с гантелями через плечо — Это отличное вращательное движение кора, которое действительно заставляет ваши ягодицы работать, а также действительно учит ваш корпус замедлять вращение, что является ключом к предотвращению травм нижней части спины во время вращательных движений.Новичкам следует начинать с очень небольшого веса.

Чтобы выполнять отбивные через плечо с гантелями, держите гантель вертикально обеими руками с внешней стороны бедра, слегка согнув руки. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Затем слегка согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагружать ягодицы. Держите грудь вытянутой, а спину ровной.

От этого маленького шарнира быстро двигайте бедрами вперед, чтобы махнуть гантелью вверх и поперек тела, прямо через другое плечо.Используйте ягодицы, чтобы усилить мах, но почувствуйте, как работает ваш корпус, чтобы замедлить вес, когда он достигнет вашего плеча. Вы почувствуете, как ваша середина вращается, когда вы качаете вес, а пятка на той стороне, с которой был начат вес, может подниматься, когда вы усиливаете мах с помощью ягодиц.

Сожмите ягодицы сверху, а затем быстро опустите вес обратно вниз и поперек бедра. После того, как вы опустили вес и немного откинулись назад, повторите измельчение.

Почувствуйте свою опору, когда вы махаете, и почувствуйте, как ваши ягодицы усиливают движение.Не наклоняйте гирю вперед, поворачивая ее на петлях или качаях. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Cyclone — Это отличное упражнение для повышения устойчивости кора и действительно проработает ваши плечи и даже икры. Попытка оставаться в равновесии при вращении — сложная задача с весом или без него!

Для выполнения «Циклона» встаньте, расставив ступни не шире, чем на ширине плеч. Однако, если ваши ноги шире, это поможет создать более устойчивую основу.Затем возьмите гантель или гирю обеими руками и надавите на гирю над головой.

Поднимитесь на подушечки стоп, прижав вес над головой, а затем медленно начните кружиться, как циклон. Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая пятки вверх и двигаясь по кругу. Чем больше круг, тем труднее двигаться.

Сделайте круг в одном направлении в контролируемом темпе, сделав определенное количество повторений или время, затем поменяйте направление. Убедитесь, что вы не чувствуете поясницу, когда кружите, а вместо этого обязательно напрягите пресс и напрягите ягодицы.Все время держите пятки вверх.

Новички могут начинать без веса или даже делать это, поставив ступни на землю вместо того, чтобы подниматься на подушечки стоп.

Косые валеты — Если вы ищете кардио-упражнение, которое действительно проработает ваши косые мышцы живота, вам нужно попробовать косые валки. Эта вариация «Прыгающий Джек» — отличный способ разжечь кровь, пока вы чувствуете, как работают эти стороны!

Для выполнения косого подъема начните стоять с поднятыми руками за голову и локтями примерно на уровне плеч.Затем поднимите правое колено вверх и в стороны, сжимая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Быстро опустите ногу назад, когда вы поднимаете туловище, а затем согните в другую сторону, подталкивая колено вверх, когда вы хрустите локтем. Опустите ногу назад, поднимите другое колено и согните в эту сторону.

Двигайтесь как можно быстрее взад и вперед между сторонами, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Вращательный марш стоя — Это движение с собственным весом — отличное вращательное движение для тренировки кора. По сути, это вариант скручивания велосипеда стоя, он действительно проработает ваши наклонные мышцы живота. Если вы двигаетесь быстро, это может быть даже отличным кардио-упражнением!

Для выполнения Вращательного марша стоя встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны. Не тяните за голову.

Поднимите одно колено и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену.Не поворачивайтесь вперед, чтобы локоть прижался к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем снова опустите ногу, когда вы вернетесь к ней красивым и высоким.

Поднимите другое колено и поверните другой локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйте. Кроме того, во время скручивания держите локти широко расставленными. Вам не нужно просто махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро работает, когда вы вращаетесь.

Быстро перемещайте чередующиеся скручивания в каждую сторону.

Колени — Колени — еще одно отличное упражнение на ядро стоя с собственным весом, которое прорабатывает пресс, квадрицепсы и ягодицы. Это также может вызвать у вас кровообращение, если вы быстро будете хрустеть и поджать колено.

Чтобы сделать колени, встаньте прямо, затем слегка сделайте выпад на одной ноге, вытягивая руки вверх и наружу. Согните стоячую ногу и слегка отведите ягодицу назад. Убедитесь, что вы находитесь на подушечке задней ноги.

Затем, отталкиваясь от стоячей пятки, подтяните заднее колено вверх и внутрь, одновременно сжимая верхнюю часть тела и толкая локоть к коленям. Быстро согнувшись, выпрямите снова и сделайте удар ногой в стороны и назад, чтобы толкнуть подушечку стопы назад и вниз.

Быстро перегрузите ягодичные мышцы стоя и повторите толчок коленями и скручивание верхней части тела. Двигайтесь быстро, сохраняя равновесие. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть колено как можно выше, когда вы сгибаетесь и опускаете локти к коленям.

Каждый раз опускайте ногу и вытягивайте руки вверх и в стороны между каждым скручиванием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Чтобы добавить разнообразия и даже веса этому движению, попробуйте Landmine Knees. Или вы даже можете выполнить вариацию с вращением колена с легкой гантелью.

Скейтерский прыжок с размахом — Скейтерский прыжок — отличное упражнение для кардио и ягодиц. Это также отличный способ развить боковую силу. А когда вы увеличиваете досягаемость, вы не только больше прорабатываете ягодичные мышцы, но и усложняете им работу кора.К тому же, радиус действия может сделать баланс еще более сложной задачей!

Чтобы выполнить Skater Hop с Reach, встаньте с одной стороны от пространства, которое вы должны использовать. Встаньте на внешнюю ногу и перенесите вес на эту ногу, опускаясь в небольшое приседание, отталкивая ягодицу назад, вытягивая противоположную руку перед собой и вытягивая ее, чтобы коснуться земли прямо стоящей ногой.

Затем взорвитесь и оторвитесь от этой ноги, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу.Размахивайте руками по телу, чтобы отпрыгнуть дальше в сторону. Вам нужно прыгнуть как можно дальше в сторону, сохраняя при этом возможность балансировать при приземлении.

Когда вы приземляетесь на другую ногу, погрузитесь в легкое приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодичные мышцы, чтобы помочь вам отпрыгнуть в сторону в исходную сторону. Протяните противоположную руку вниз, чтобы коснуться земли ногой. Не просто поворачивайте, чтобы коснуться земли. По-настоящему присядьте, чтобы помочь вам дотянуться и коснуться.

Затем оттолкнитесь от стоящей ноги и отпрыгните назад, размахивая руками, чтобы усилить прыжок.Приземлитесь на этой стартовой стороне. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Они также могут быть не в состоянии дотянуться до земли и коснуться ее. Кроме того, если вы чувствуете низ спины, не включайте дотягивание, пока ноги не окрепнут.

Стабилизируйтесь и коснитесь земли перед тем, как отскочить назад. Прыгайте как можно дальше в каждую сторону как можно быстрее.Убедитесь, что вы дотянулись и приземлились, если можете каждый раз.

Чайники — Гиря может стать отличным инструментом для тренировки пресса стоя. И еще одно забавное упражнение на наклоны, которое вы можете выполнять с гирей, — это чайник. Это может быть небольшое движение, но оно действительно немного проработает ваши широчайшие, косые, ягодичные мышцы и даже хват!

А если у вас нет гири, вы также можете сделать это, держа гантель или гирю!

Для изготовления чайников встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч.Ближе друг к другу даже лучше, если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке рядом с собой. Вытяните грудь и убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы кладете другую руку на бедро.

Затем медленно сдвиньте гирю вниз по ноге, позволяя другому бедру слегка выскочить, как и вы. Не позволяйте груди прогибаться вперед. Вы хотите просто отвести в сторону.

Как только вы опуститесь как можно ниже, не наклоняясь вперед и не сгибая колени, потяните гирю вверх и встаньте.Почувствуйте, как вы работаете с противоположным наклоном и ягодицами, чтобы подтянуть гирю вверх и помочь вам снова выпрямиться и встать. Не позволяйте противоположной пятке подниматься, когда вы опускаетесь и снова встаете.

Также следите за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой на протяжении всего движения. По-настоящему ощутите работу под углом, направленную в противоположную сторону, чтобы подтянуть вас обратно. И убедитесь, что вы стоите полностью.

Затем повторяйте, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Ветряные мельницы — Ветряные мельницы — еще одно отличное упражнение на гирь, которое действительно повышает устойчивость плеч и корпуса.Они также действительно проработают ваши косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ветряные мельницы — сложный ход, требующий большой мобильности и устойчивости, поэтому не забудьте добавить груз медленно и, возможно, даже начните с турецкой петли Get Up!

Чтобы выполнить ветряную мельницу с гирей (хотя вы можете использовать гантель), просуньте руку через ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а передняя стопа (стопа, противоположная руке с грузом) должна быть слегка развернута примерно на 45 градусов.Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Держите руку с отягощением прямо к потолку, поворачиваясь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянете другую руку к земле. Медленно поверните шарнир как можно дальше и почувствуйте, как ваш корпус слегка вращается, когда вы опускаете руку, когда вы поворачиваетесь, отталкивая ягодицу назад. Вы хотите нагрузить ягодицы и даже пощупать подколенные сухожилия. Не приседайте, хотя вы можете позволить своим коленям слегка согнуться.

Затем встаньте, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время. Почувствуйте, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота работают, чтобы подтянуть вас обратно. Убедитесь, что пятки опущены, когда вы поднимаетесь обратно, и не позволяйте весу упасть в сторону или согнуть руку.

Вернувшись в положение стоя, повторите, откидываясь назад. При этом вы можете слегка согнуть ноги в коленях, но не превращайте движение в приседание. Если вам сложно удержать вес над головой или вы не можете полностью опуститься, попробуйте вместо этого уравновесить что-нибудь на костяшках пальцев или вернитесь к турецкой петле для подъема.

Вращение наземных мин — Наземные мины — еще один отличный инструмент для работы с ядром в положении стоя. А с помощью Landmine Rotations вы действительно можете воздействовать на плечи, спину, пресс и ягодицы. Это отличный прием, если вы действительно хотите улучшить свою силу вращения и даже мощность.

Для выполнения вращений на минах держите штангу обеими руками на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Нажмите на гриф над головой и зафиксируйте руки.Штанга будет немного перед вами.

Удерживая руки прямыми и опущенными плечами (не пожимайте плечами), поверните штангу вниз за пределы одного бедра, поворачивая заднюю ногу в тройное разгибание. Вам нужно поворачиваться так, чтобы лодыжка, колено и бедро оставались на одном уровне, а также помогали вращению.

Затем используйте ягодицы, чтобы отодвинуть вес вверх от бедра и спину над головой, когда вы поворачиваетесь к центру спины, а затем переместитесь в другую сторону, опуская штангу вниз к другому бедру.Используйте ягодицы и ноги, чтобы усилить вращение от одного бедра к другому. Используйте пресс, спину и плечи, чтобы контролировать штангу и даже замедлять ее, когда вы опускаетесь к бедрам.

Быстро вращайте штангу от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение. Новички захотят начать медленнее и даже сделать паузу в самом начале движения.

Ротационная тяга и жим Landmine — Если вы хотите развить силу всего тела и хотите использовать штангу, но хотите чего-то другого, кроме подметания или рывков, ротационная становая тяга и жим Landmine — отличный ход, чтобы включить его. .

Этот прием не только помогает вам накапливать силу, но также помогает наращивать силу с помощью множества плоскостей движения. Это отличный способ развить силу ягодиц, а также укрепить мышцы корпуса и плеч.

Мне также нравится этот прием, потому что он не требует такой сложной техники, как чистки и отрывы. Это также облегчает работу запястий и не требует подвижности плеч, как при рывках!

Для выполнения становой тяги и жима с вращением на минах встаньте на конце штанги лицом к штанге боком к якору мины.Возьмитесь за штангу рукой, ближайшей к наземной мине, захватом сверху и рукой за конец штанги нижним хватом. Руки на штанге должны быть на ширине плеч.

Установите так, чтобы ступни были немного шире плеч, а руки находились между ног. Сядьте ягодицами назад и вниз и выпрямите грудь так, чтобы ваша спина была красивой и плоской, когда вы опускаетесь и держите гриф. Вы настраиваетесь так же, как и в нижней части обычной становой тяги, за исключением конца планки.

Держа штангу прямыми руками, слегка потяните ее вверх, чтобы на штанге было напряжение, прежде чем поднимать штангу. Обязательно выжмите грудь и задействуйте мышцы между лопатками.

Затем, двигаясь через пятки, быстро встаньте из становой тяги и, когда вы это сделаете, потяните штангу вверх и поверните ее в сторону мины, нажимая на штангу поперек и над головой. Ваша задняя нога, ближайшая к концу штанги, должна поворачиваться, когда вы вращаетесь и нажимаете поперек.Используйте бедра, чтобы резко оттолкнуть штангу от земли и вверх, чтобы вы могли вращаться и нажимать. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела выполняла всю работу.

В контролируемом темпе опустите штангу вниз и поперек, опускаясь обратно в становую тягу, опуская заднюю ногу вниз. Не просто наклоняйтесь, чтобы опустить штангу на землю. Контролируйте штангу и опустите ягодицу обратно, чтобы штанга снова упала на землю.

Затем резко поднимите штангу и надавите поперек.Используйте ноги, чтобы усилить пресс вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете штангу ногами, а не спиной. Держите пресс в напряжении и держите красивую высокую осанку во время движения. Вы хотите использовать в становой тяге и даже ротационном жиме ягодичные мышцы, а не поясницу или просто руки. Делайте количество повторений как можно меньше, чтобы вы могли двигаться взрывно и работать над мощностью. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете продолжать стремительно двигаться.

Rainbow Slams — Медбол или даже хлопковый мяч могут стать отличным инструментом для реальной тренировки кора, плюс вы можете использовать их для отличной кардиотренировки.С помощью медицинских мячей вы можете выполнять вращательные пасы, грудные пасы с перестановкой в стороны, броски над головой… Вы можете выполнять эти движения в одиночку, используя стену, или даже с партнером. (Чтобы узнать больше о упражнениях с мячом для мышц кора, ознакомьтесь с этими 18 упражнениями с мячом с мячом.)

Но, выбрав одно отличное упражнение на ядро с вращательным хлопком / стоячим мячом с мячом, которое вам нужно сделать, вы должны выполнить радужный удар. Это движение заставит вашу кровь биться быстрее, поскольку оно прорабатывает вашу спину, особенно широчайшие, а также мышцы кора и ноги. Эти удары проработают даже мышцы вокруг ребер, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса.

Для выполнения радужных ударов держите хлопковый мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно используйте хлопковый или другой мяч, который не отскочит назад и не ударит вас по лицу.

Удерживая мяч обеими руками, поднимите его над головой, полностью вытягивая руки. Быстро повернитесь в одну сторону, поворачивая заднюю ногу, когда вы ударяете мячом сбоку от передней ноги. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз при ударе. Убедитесь, что ваш передний палец слегка вывернут и открыт при повороте в эту сторону.

Оставаясь на низком уровне в обед, поднимите мяч обратно. Быстро поднимите его над головой, вставая. Затем повернитесь на другую сторону и ударьте по мячу. Еще раз убедитесь, что ваша передняя нога слегка приоткрыта.

Поднимите мяч ногами, а не только спиной, прежде чем встать и повернуться назад к первой стороне для удара. Каждый раз, когда вы поднимаете мяч и встаете, чтобы дуга его над головой, а затем отбрасывала его обратно, вы создаете «радугу» над своим телом.Убедитесь, что мяч полностью вытянут над головой, а не просто подносите его к груди, иначе вы не создадите дугу.

Также убедитесь, что вы поворачиваетесь из стороны в сторону и хлопаете. Не забывайте использовать ноги, чтобы хлопать, а также подбирать мяч. Не вставайте и просто наклоняйтесь, округляя спину, чтобы поднять мяч.

Двигайтесь быстро, чередуя стороны. Для начала используйте световой шар. При движении важнее быть взрывным, чем использовать тяжелый вес.

Повороты ленты — Полосы сопротивления — еще один отличный способ добавить сопротивление и бросить вызов вашему ядру во время стоячих движений кора.Отличным основным движением, особенно для тех, кто занимается таким видом спорта, как теннис, является вращение ремешка. Это упражнение проработает ваш пресс, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и даже ноги.

И хотя это упражнение на вращение корпуса, оно также действительно заставит вашу кровь биться быстрее.

Чтобы выполнить вращение ремешка, закрепите ремешок на высоте груди перед собой и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись лицом к точке крепления, отойдите назад так, чтобы повязка была натянутой, вытянув руки перед собой.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицами сядьте на корточки. Слегка втяните руки, чуть согнув руки в локтях.

Затем поверните одну ногу и поверните руки и ремешок вниз к другому бедру. Сядьте поудобнее, поворачиваясь, и держите грудь вверх, когда вы тянете ленту обратно к бедру. Быстро вытяните ее за пределы бедра, затем поверните в другую сторону, поворачивая другую ногу, чтобы использовать ягодицы для вращения.

Полностью вытяните ремешок за пределы другого бедра.Не позволяйте ремешку тянуть вас вперед во время вращения. И не округляйте вперед. Сядьте назад и используйте ягодицы, чтобы усилить вращение, когда вы держите грудь вверх, а верхнюю часть спины задействованы. Потяните ленту от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение.

Быстро двигайтесь из стороны в сторону, не позволяя ремню тянуть вас вперед. Новичкам нужно будет полегче.

Band Woodchoppers — Это еще одно отличное движение ленты сопротивления вращению; тем не менее, это изолирует каждую сторону и может быть выполнено как от высокого к низкому вращению, так и от низкого к высокому вращению.

Это также отличный ход для постоянного ядра, потому что он очень функциональный. Если вы когда-нибудь поднимали что-то с земли или с полки, а затем ставили на что-нибудь или опускали на землю и вращали, чтобы поставить вверх или вниз, вы, вероятно, сделали что-то похожее на Дровосека.

При использовании обоих вариантов Woodchopper убедитесь, что вы не округлились, и что вы задействуете спину, чтобы поддерживать плечи, и держите грудь втянутой. Также убедитесь, что вы поворачиваете ступни, чтобы усилить вращение ягодицами.И не округлять. Используйте ноги, а не просто наклоняйтесь и нагружайте поясницу!

Woodchopper от низкого к высокому — Чтобы выполнить Woodchoppers от низкого к высокому, закрепите ремешок низко и возьмитесь за ручку ремешка обеими руками. Отойдите от точки крепления так, чтобы повязка была натянута, и встаньте так, чтобы вы стояли, расставив ноги примерно на ширине плеч, а боком к точке крепления.

Затем поверните ступни и согните колени, чтобы дотянуться до ручки вниз за пределы колена и к точке крепления; однако убедитесь, что лента все еще натянута, когда вы приближаетесь к точке крепления.Погрузитесь в низкий выпад, когда дойдете до него, и отпустите руки. Не округляйте спину, чтобы опуститься ниже.

Из этого положения поднимите руки вверх и поперек тела, вставая и повернувшись в противоположную сторону. Когда вы встаете и используете ягодицы, чтобы усилить вращение вверх и поперек, вы должны в конечном итоге подтянуть ленту примерно до уровня плеч с выпрямленными руками. Не тянитесь слишком высоко, когда протягиваете руку. Вы не хотите натягивать его на шею.

Управляйте лентой назад и поперек, когда вы поворачиваетесь и сгибаете ноги в коленях, чтобы сделать выпад обратно, достигая точки привязки.Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы руки опустились ниже колена. Не позволяйте ленте тянуть вас.

Затем поверните обратно вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Отрезок от высокого к низкому — Отрезок от высокого к низкому — это полная противоположность от низкого к высокому. Он имитирует то, что берет что-то с полки и поворачивается, чтобы положить это на землю. Вы также можете обнаружить, что это движение действительно проработает широчайшую и верхнюю часть спины и даже мышцы грудной клетки.

Чтобы выполнить отбивку от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и отойдите от точки фиксации, потянувшись к ней назад, чтобы было натяжение ленты при установке. Вы будете стоять боком к точке крепления, протягивая руки вверх и за пределы плеча к месту крепления браслета. Опять же, убедитесь, что резинка натянута даже при выпрямленных руках. Когда вы потянетесь, поверните заднюю ногу так, чтобы задняя нога была в тройном разгибании.

Затем повернитесь и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела к внешней стороне противоположного колена.Держите грудь вытянутой во время вращения и не поворачивайтесь, чтобы дотянуться до земли. Просто сделайте выпад как можно ниже и даже слегка повернитесь в бедрах, чтобы опуститься ниже.

После того, как вы опустите повязку за пределы колена, вы снова вернетесь, чтобы встать, проводя повязку через свое тело и за пределы плеча. Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Не позволяйте группе подстегнуть вас. Держите грудь вверх, а спину напряженной. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы стабилизироваться, и даже ваши ноги работают, чтобы помочь вам контролировать движение вверх, а также поперек и вниз.

Повторяйте движение с той же стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Жим стабилизации с лентой — В то время как вращательные упражнения отлично подходят для вашего кора, также как и антиротационные движения. Они помогают вам повысить устойчивость корпуса, а также помогают укрепить ваше тело, чтобы предотвратить травмы.

Если вы когда-либо травмировали спину из-за того, что вас искривляли в странном направлении, толкали или вращали при падении, антиротационные движения могут помочь вам создать устойчивость корпуса, чтобы это не повторилось (или никогда не повторилось).

Вот почему так важно включать такие движения, как Band Stability Press. Кроме того, это движение действительно изолирует каждую сторону, чтобы проработать ваши плечи, верхнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и даже ягодицы!

Для выполнения жима на устойчивость с лентой закрепите ленту чуть ниже уровня груди и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись боком к опорной точке, отойдите до тех пор, пока лента не натянется. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на середину груди.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или отойдите подальше. Вы также можете изменить свою позицию. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет движение.

Начните руки с груди, а мышцы живота и ягодицы задействованы, медленно выталкивайте ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Не позволяйте рукам разворачиваться и возвращаться к якорю. Вы хотите давить прямо. Убедитесь, что когда вы выпрямляете руки и чувствуете, что ваш корпус работает, чтобы предотвратить вращение вашего тела, вы не пожимаете плечами и не округляете их.Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены вниз и назад, а пресс и ягодицы задействованы, так что поясница не берет верх.

Затем медленно верните руки и повторите отжим. Двигайтесь медленно, чтобы действительно сражаться с группой, которая пытается заставить вас вращаться. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите от движения столько пользы. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону, чтобы проработать другую сторону.

Это движение выглядит легким, но когда вы его попробуете, вы поймете, как сильно борется ваше тело, вращаясь назад к крюку ленты.Используйте более тяжелую ленту или отойдите от точки привязки, чтобы сделать движение сложнее. Обязательно сохраняйте красивую высокую осанку при нажатии. Используйте спину, чтобы поддерживать плечи, и почувствуйте, как ваши ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота и даже мышцы вокруг ребер работают, чтобы предотвратить вращение вашего тела!

Наслаждайтесь этими 20 упражнениями на ядро стоя и используйте их, чтобы получить отличную тренировку для кора, даже не опускаясь на землю!

Изучите пресс Pallof Press для определения прочности и устойчивости сердечника

Какие упражнения приходят на ум, когда слышишь точеные шесть кубиков? Скручивания, приседания, может быть, планка? А как насчет прессы Pallof? Вероятно, нет, потому что движение больше похоже на строительную технику, чем на окончательное упражнение по построению ядра — но это так, и вы должны это делать.

У пресса Pallof есть подъемник, который удерживает перед собой туго натянутую ленту сопротивления (или трос) и медленно отжимает ее наружу и назад. Натяжение ленты подтягивает подъемник к точке крепления, так что подъемник задействует их ядро, чтобы оставаться на месте. По сравнению с другими упражнениями для пресса пресс Паллофа тренирует способность спортсмена стабилизироваться под нагрузкой . Это важно, поскольку вы хотите оставаться в напряжении во время упражнений с нагрузкой, таких как приседания на спине и становая тяга. Жим Паллофа — это вполне функциональное упражнение, которому стоит научиться.Ниже мы рассмотрим, как выполнять жим Паллофа, его преимущества, а также варианты и альтернативы упражнений.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видеогид Pallof Press

Посмотрите наше видео о том, как идеально делать пресс Паллофа, с участием Кенни Сантуччи и Стива Хорни.

Как делать Pallof Press

Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению Pallof Press.

Шаг 1 — Установите правильное выравнивание

Начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг силовой рамы (или любой устойчивой опорной точки) на уровне груди. Возьмитесь за свободный конец ремешка обеими руками и встаньте перпендикулярно точке крепления. Сцепите пальцы и держите браслет прямо на груди.Отойдите от точки крепления, чтобы на ленте было натяжение.

Форма Наконечник : Вы хотите принять спортивную стойку с легким сгибанием колен и грудью вверх.

Шаг 2 — Движение вперед

Теперь сожмите руки и разогните пальцы. Вы должны крепко сжимать браслет ладонями. Убедитесь, что лопатки сжаты вместе (так, чтобы плечи не выходили вперед), и вытяните руки.Вы почувствуете, как лента тянет вас к точке привязки. Цель состоит в том, чтобы не позволить вашему торсу скручиваться — и именно это препятствие вращению укрепит ваши основные мышцы.

Форма наконечника : держите плечи близко к телу, не поворачивая бедра и не сражаясь с вращательными силами браслета.

Шаг 3. Втяните руки обратно в тело

Удерживая пресс согнутым, а лопатки втянутыми, медленно верните ленту на грудь.Вы можете усложнить это упражнение двумя способами. Первый — отодвинуться дальше от точки крепления, что увеличит натяжение ленты. Однако вы можете делать это только до тех пор. Второй способ — использовать более толстую ленту. Или, если вы используете тросовый тренажер, просто поднимите груз на штабеле. Тем не менее, Pallof — это не упражнение, которое вы хотите слишком сильно перегружать, поэтому увеличивайте сопротивление в пределах разумного, а затем выполняйте упражнение для большего количества повторений или времени.

Наконечник формы : Следите за тем, чтобы туловище или плечи не сгибались вперед.

Преимущества Pallof Press

Ниже приведены три основных преимущества интеграции жима Pallof в вашу тренировочную программу.

Отлично для подготовки к движению

Жим Паллофа — отличный способ подготовить тело к поднятию тяжестей или спортивным движениям. Во-первых, ваше тело напряжено на протяжении всего движения, поэтому вы активно задействуете ягодицы, корпус и ноги (которые работают, чтобы вы были заземлены и устойчивы). Когда вы толкаете и натягиваете ленту, мышцы верхней части спины и плечи нагреваются.Жим Паллофа — это основное движение, но оно задействует все ваше тело.

Тренирует сопротивление вращению

Спортсмену необходимо уметь взрывно вращаться, чтобы бегать и бросать, но он также должен останавливать это движение — и это то, что препятствует вращению. Автомобиль ускоряется, чтобы набрать скорость, но затем тормозит, чтобы остановиться. Пресс Pallof научит вас тормозить.

Даже если вы не вращаетесь активно, ваше тело вращается — пусть даже минимально — во время таких движений, как подтягивания, становая тяга, приседания и т. Д.Способность сопротивляться этому вращению — вот что поможет вам сохранять устойчивость во время этих упражнений. Стабильность важна для поддержания хорошей формы, что делает вас более эффективным и безопасным спортсменом.

Помогает собрать комплект из шести предметов

Мы можем говорить о преимуществах пресса Pallof в течение всего дня, но мы знаем, что более острая упаковка из шести штук — это часть успеха. Во-первых, важно понимать, что ваш пресс похож на любые другие мышцы вашего тела — вы не увидите их, если они не будут больше, а вы стройнее.Если предположить, что ваша диета находится под контролем, тогда да, пресс Паллофа обеспечивает достаточную мышечную нагрузку, чтобы набрать шесть кубиков.

Мышцы, прорабатываемые Pallof Press

Ниже представлены мышцы, которые работают при жиме Паллофа. Pallof Press — это упражнение для всего тела, которое может повысить общую стабильность и активировать многие большие группы мышц тела (обсуждаются ниже).

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Косые

Косые мышцы живота изометрически испытывают сопротивление вращению, часто ответственному за сдвигающие силы, прикладываемые к поясничному отделу позвоночника.Антиротационные свойства упражнения делают его ключевым для большинства спортсменов, которые часто вращаются, чтобы бросить и поймать мяч, размахивать клюшкой или битой, а также бегут и бегут, чтобы уклониться от соперника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота (часто нацеленные на вариации планки) в жиме Pallof ориентированы под немного другим углом.

Стабилизаторы лопатки

Ключ к правильному выполнению жима Паллофа — это держать лопатки сжатыми вместе.Все маленькие мышцы лопаток и вокруг них усиленно работают, чтобы удерживать это положение. Хотя более сильные стабилизаторы лопатки могут не получить эстетического эффекта, они могут помочь вам сохранить лучшую осанку и нейтральное положение позвоночника во время подъемов тяжестей. Так что да, они важны.

Ягодичные мышцы

Неслучайно «напрягите ягодицы» — это сигнал практически для каждого упражнения. Встаньте (если вы еще не стоите) и прямо сейчас сожмите ягодицы (серьезно). Вы почувствовали, что ваши ноги загорелись, а колени повернулись наружу? Да, и это более прочная основа для каждого движения от жима перед приседаниями до жима над головой.Держа ягодицы напряженными во время жима Паллофа, вы улучшите свою базовую силу для всех других упражнений.

Прямая мышца живота

В то время как жим Паллофа не влечет за собой сгибание и разгибание позвоночника, он требует стабилизации позвоночника и противовращательных способностей ядра. Прямая мышца живота — до шести мышц — сокращается изометрически, чтобы помочь в стабилизации позвоночника во время этого движения.

Кто должен делать Pallof Press?

Жим Паллофа — ценное упражнение для подготовки движений и укрепления кора почти для каждого лифтера.Это помогает установить правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой и повысить стабильность корпуса. Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из пресса Pallof и почему.

Силовые и силовые атлеты

Чем более устойчивым и жестким вы будете при подъеме тяжестей, тем эффективнее вы будете. Поддержание правильной фиксации и выравнивания позвоночника требует осознанности, но также требует сильного ядра — именно поэтому жим Паллофа может помочь силовым атлетам.

Для силовых атлетов повышение устойчивости корпуса поможет увеличить отдачу силы и снизить риск травм при переносе тяжелых нагрузок на позвоночник или выполнении упражнений с нагрузкой.

Спортсмены функционального фитнеса

Жим Pallof может улучшить осанку, активацию кора и стабильность, а также помочь спортсменам развить больший контроль мышечной координации во время движений в тренажерном зале, на легкой атлетике и в жизни. Укрепление корпуса и минимизация чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника — ключ к долголетию, который важен для спортсменов, имеющих долгую карьеру, и для постоянного прогресса.

Население в целом

Подтяжки необходимы для того, чтобы оставаться в напряжении во время подъемов тяжестей, однако многие посетители тренажерных залов не знают, как правильно использовать их. Жим Паллофа — отличное упражнение для начинающих, которое помогает развить способность контролировать мышечные сокращения кора, развить большее самосознание выравнивания позвоночника и улучшить осанку и здоровье позвоночника под нагрузкой / во время тренировки.

Pallof Press-сет, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима Паллофа в тренировки.Примечание: это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Pallof.

К разминке

Pallof press можно интегрировать в разминку, чтобы усилить мышечную активацию и создать общее ощущение тела. Начните с двух-трех подходов по 8-10 высококонцентрированных повторений или изометрических удержаний по 20-30 секунд .

Для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить размер пресса, выполните три-четыре подхода по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в конце тренировки.

Для повышения выносливости и устойчивости сердечника

Начните с трех-четырех подходов по восемь-десять повторений с легкими или умеренными нагрузками с контролируемой скоростью (уделяя особое внимание поддержанию натяжения лент). Важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону (от восьми до 10 повторений на каждую сторону) для сохранения симметрии и развития мышц.

Pallof Press Variations

Ниже приведены три варианта жима Паллофа с разной степенью сложности, которые начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать для прогресса или регресса в тренировках.

Паллоф-пресс с полу-коленом

Жим Паллофа с опорой на колени позволяет начинающим и спортсменам среднего уровня закрепить таз и сохранить высокую и гордую осанку. Часто это одна из первых тренировок, используемых новичками, так как обычно это легче сделать.

Паллоф-пресс на двух коленях

Это простое развитие версии стоя, в которой человек будет стоять на обоих коленях.Это немного увеличит нагрузку на основные мышцы, так как атлет не будет таким устойчивым, как на двух ногах.

Пресс Pallof с вылетом стрелы

Этот вариант добавляет дополнительный вылет после пресса Pallof. Для этого просто медленно поднимите руки (с лентой сопротивления или ручкой кабеля) над головой, следуя стандартному прессу Паллофа. Обязательно держите ребра и пупок втянутыми вниз и внутрь по направлению к телу, чтобы позвоночник оставался правильным.

Альтернативы Pallof Press

Ниже приведены три варианта жима Паллофа, которые можно использовать для повышения устойчивости корпуса и разнообразия тренировочной программы.

Bird Dog Row

«Птичья собака» и «Птичья собака» — это два основных упражнения на стабильность, которые могут улучшить стабилизацию корпуса и научить людей выравнивать позвоночник и сокращать его во время движений тяги и вытягивания.Проще говоря: это укрепляет ваш корпус и улучшает вашу форму.

Вращение фугасов

Вращение мин — это упражнение на динамическую стабилизацию ядра, которое также усиливает стабильность лопатки. Это отличное упражнение против вращения для спортсменов и всех, кто хочет способствовать вращению бедра и передаче силы, необходимой для более функциональных движений.

Переноска с передней загрузкой

Переноски с фронтальной загрузкой, будь то прогулки с гирями или мешки с песком, являются отличным упражнением для укрепления кора для всех атлетов и отдельных лиц.Работа с фронтальной загрузкой увеличивает силу корпуса, требует (и, следовательно, улучшает) хорошую осанку и укрепляет правильное положение грудной клетки, то есть вниз и внутрь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сделать жим Паллофа без эспандера?

Да, вы можете делать прессы Паллофа с помощью канатной машины. Чтобы выполнять движение, вам необходимо боковое сопротивление, поэтому вы не можете использовать гири, гантели или отягощения.

Когда мне делать Pallof press?

Жим Паллофа можно выполнять до или после тренировки.Чтобы сделать это перед тренировкой, в качестве разминки, используйте меньшее сопротивление и делайте меньше подходов и повторений. Вы не хотите утомлять мышцы кора перед тяжелыми упражнениями — это просто гарантирует, что ваша форма не будет нарушена.

Или вы можете выполнить жим Паллофа в конце тренировки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора. Используйте больше сопротивления и выполняйте больше подходов и повторений, если это ваша цель.

Можно ли делать жим Паллофа, если у меня болит поясница?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или реабилитации.Тем не менее, пресс Pallof не нагружает вашу нижнюю часть спины напрямую, так что все должно быть в порядке. Кроме того, навыки предотвращения вращения и более эффективная фиксация могут действительно помочь вам защитить себя от травм спины в будущем.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать для жима Паллофа?

Ответ всегда: «это зависит от обстоятельств», но вот несколько общих рекомендаций:

Для разминки: два-три подхода по 8-10 высококонцентрированных повторений или изометрических задержек по 20-30 секунд.
Для увеличения мышечной массы: три-четыре подхода по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в конце тренировки
Для выносливости и устойчивости корпуса: три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими или умеренными нагрузками на контролируемой скорости

Отжимные устройства с боковым прессом WaveBrake® | Продукция Rubbermaid Commercial Products

подробности

Обладая функциями, превосходящими традиционные ведра для швабры, новое поколение WaveBrake® помогает мыть пол с меньшими усилиями, чтобы сделать работу более безопасной, без ущерба для качества и долговечности.

Особенности и преимущества:

ПОВЫШЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ Запатентованные перегородки WaveBrake сокращают разбрызгивание при мытье полов и маневрировании, помогая создать более безопасную среду для посетителей и персонала. Кроме того, вода остается в ведре, что исключает ненужные поездки в кладовую для наполнения ведра, повышая производительность.
НА 80% МЕНЬШЕ РАЗБрызгивания — Литые перегородки WaveBrake препятствуют формированию волн, уменьшая разбрызгивание до 80% по сравнению с ведущими конкурентами.* по сравнению с конкурирующим ведром для швабры с одним отделением и отжимом (без разделительного ведра и принадлежностей) в США.
РАЗРАБОТАН НА ПОСЛЕДНЮЮ ВЕРСИЮ Отжимное устройство WaveBrake нового поколения спроектировано и изготовлено в соответствии с высочайшими стандартами качества. На отжимные устройства WaveBrake предоставляется 5-летняя гарантия, ведущая в отрасли.
5-ЛЕТНЯЯ ГАРАНТИЯ НА WRINGER Отжиматели с боковым и нижним прессованием рассчитаны на срок службы 5 лет или 200 000 циклов.
БЕЗОПАСНОЕ СОЕДИНЕНИЕ ОТЖИМЧИКА Встроенные направляющие для отжима обеспечивают надежное соединение с ведром для швабры, обеспечивая устойчивость при отжиме и маневрировании, чтобы предотвратить проливание.
ОТЖИМЧИКИ РАЗНООБРАЗНЫХ РАЗМЕРОВ ШВАБРОВ Отжиматель эффективно отжимает швабры самых разных размеров, от XS до XL (10–32 унции).
ПРОЧНОСТЬ И НАДЕЖНОСТЬ Новое поколение WaveBrake рассчитано на длительный срок службы и обладает функциями, от которых вы можете и дальше полагаться.
DURABLE WRINGER HANDLE Рукоятка сделана из стали, с удобной рукояткой, обеспечивающей долгий срок службы.