В какое время сон самый полезный: всё о том, как, сколько и зачем спать

полезный и бесполезный. Сомнолог Михаил Полуэктов о природе сна, инсомнии, лунатизме и прочих чудесах

Почему мы не высыпаемся? Как сон влияет на здоровье? Почему я не сплю? И для чего человеку сон? Эти вопросы часто задают врачам-сомнологам – специалистам по сну. В ходе очередной лекции интеллектуального клуба «Химия слова» на эти каверзные вопросы, интересующие людей от мала до велика, ответил кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета Михаил Полуэктов.

Сон влияет на здоровье?

Активно изучать сон учёные начали в 20-е годы XX века при помощи полисомнографических исследований: к испытуемому подключали специальные датчики, которые записывали различные параметры, когда испытуемый засыпал. Сон здорового человека делится на две фазы: медленного и быстрого сна. По словам Михаила Полуэктова, «сон организован циклически, и спустя 30 минут после того, как человек заснул, его сон углубится».

Почему циклы сна повторяются, точно неизвестно. В начале медленный сон будет превалировать над быстрым, однако ближе к утру останется только быстрый сон. Медленный сон необходим для восстановления физического здоровья, а быстрый – психического. В момент быстрого сна мы часто видим сновидения – так наш мозг отдыхает и «переваривает» события за день.

До сих пор остаётся загадкой природа появления сновидений. Как рассказал лектор, учёные в этом вопросе разделились на два лагеря: есть сторонники теории Алана Хобсона о сне как о физическом явлении, и сторонники теории Зигмунда Фрейда о сне как о бессознательном. В чём их смысл? Психиатр и нейрофизиолог Алан Хобсон считал, что сновидения – это «побочный продукт работы мозга».

– Во время цикла быстрого сна группы нейронов по непонятным причинам начинают очень активно работать, их разряды распространяются по определённым путям головного мозга и возбуждают другие зоны мозга, в которых содержатся воспоминания.

То есть происходит хаотичное растормаживание давних воспоминаний, перемешивание их с новыми, после чего появляются сновидения. Мозг как бы рассказывает сам себе сказки, потому что ему надо как-то объяснить чушь, которая у него в голове возникает, – объяснил Михаил Полуэктов.

Психоаналитик Зигмунд Фрейд придерживался противоположной точки зрения. Он считал, что «сновидения – это царственная дорога в бессознательное». По его теории, сны – это сигналы нашего подсознания о том, что нас что-то беспокоит. В момент сна то, чего мы понять не в силах, пытается достучаться до сознания и обозначить причину беспокойства, которое может быть вызвано чем-то серьёзным и болезненным. Проблема в таком случае «блокируется» на подсознательном уровне и не выходит «наружу» – в сознание. Единственно возможным выходом, «окошком» становится сновидение, в котором в символической форме обозначается проблема. И тогда, если человеку удастся осознать сновидение, он сможет осознать и проблему.

Для чего мы спим?

– Существует теория синоптического гомеостаза: если бы люди постоянно бодрствовали, то получали бы всё больше и больше информации об окружающей среде. При увеличении объёмов информации в мозгу человека образуются нейронные связи. Так вот – если бы мы не спали, этих нейронов стало бы столько, что в конце концов они бы перестали поддерживать связь друг с другом и человек бы в итоге погиб. То есть сон – это наша естественная защита от переизбытка информации, – подчеркнул лектор.

Итак, не спать совсем – не вариант, да к тому же сложно: этому препятствует «давление сна» – усталость, которая накапливается к концу дня. Она давит на вас, приближая к подушке. И это нормально. В организме человека есть так называемые «внутренние часы» – они определяют, когда нам спать и когда бодрствовать. Практически у всех людей примерно к одиннадцати часам вечера «давление сна» набирает свой максимум, открываются так называемые «ворота сна» – начинается активная выработка мелатонина – вещества, необходимого для того чтобы уснуть.

В этот момент правильно настроенные внутренние часы подталкивают нас ко сну. Закрываются же «ворота сна» приблизительно в семь часов утра, когда организм восстановился и готов к работе.

Разумеется, внутренние часы у разных людей различаются, но не сильно. То есть если вы вдруг легли в два часа ночи, то это не значит, что «ворота» откроются в момент, когда вы заснёте. Они уже будут открыты несколько часов, а соответственно и закроются они «по расписанию», а не когда вы откроете глаза. Именно по этой причине, переспав лишнего, мы чувствуем себя «разбитыми». Это состояние называется «энергетическим пересыпом». Кстати, люди, которые могут спать по полдня, более подвержены сахарному диабету и заболеваниям сердца.

После ночи отоспишься? Пф…

Многие наши современники страдают от недосыпания по ночам, и это вполне естественно ввиду нынешних реалий: люди могут работать целыми днями и ночами и всё равно не всё успевать. Некоторые пытаются устранить «недосып» с помощью дневного сна. Казалось бы, логично: ночью не выспался – «доспи» днём. Но не всё так просто. Дневной сон не вернёт вам часы ночного развлечения или работы, утверждает лектор. Однако если вы всё же очень любите поспать днём, это можно сделать без вреда для здоровья. Главное правило – время отдыха должно составлять 20-30 минут. Такой кратковременный дневной перерыв приводит к улучшению физической и умственной деятельности. Во многих европейских компаниях даже практикуют способ увеличения работоспособности среди сотрудников с помощью капсул для сна Energy Point, в которых можно законно отдохнуть в обеденный перерыв.

А что делать, если выспаться ночью не удалось, а на работе спать никто не разрешит? Михаил Полуэктов поделился на этот случай лайфхаком: «Если вы знаете, что вам предстоит сложная работа и вы будете недосыпать, то лучше „запастись“ сном заранее. Начните спать недели за две до этого на час-два больше. Результат вас удивит».

Эксперименты со сном возможны

Хоть не спать и вредно, но кратковременное лишение сна возможно без серьёзных последствий. Во всём мире известен эксперимент

Рэнди Гарднера, который установил мировой рекорд – 11 суток без сна. На протяжении всего эксперимента за подростком наблюдали специалисты, отмечая изменения в его поведении, умственных и физических способностях. Под конец эксперимента Рэнди видел галлюцинации, испытывал безразличие ко всему и мыслил фрагментарно. Примечательно, что после эксперимента за ним продолжали наблюдение, пытаясь выяснить, как одиннадцатидневное лишение сна повлияет на подростка и его здоровье. Но ничего не произошло. Рэнди жив, ему 74 года, и он характеризует своё состояние как «отличное». Следовательно, кратковременные изменения сна не страшны.

Науке известны случаи и других необычных экспериментов со сном, например, феномен Леонардо да Винчи, который отдавал предпочтение полифазному сну. Леонардо отдыхал по 15-20 минут каждые четыре часа, что в сумме позволяло ему спать около двух часов в день. Остальные 22 часа он посвящал работе. Многие и сегодня пытаются повторить режим Леонардо, потому что доказано, что показатели умственных и физических способностей при таком режиме сна сильно не изменяются.

Полифазный сон активно используют люди, работающие вахтовым методом на Крайнем Севере, сменяя друг друга каждые несколько часов. И хотя доказано, что кратковременное использование полифазного сна безвредно, неизвестно как организм поведёт себя при долговременном режиме такого сна. Поэтому лучше спать так, как надо, и столько, сколько надо.

Так сколько же надо спать?

Существуют рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Так для новорождённых (0-3 месяцев) рекомендованная продолжительность сна – 14-17 часов, для младенцев (4-11 месяцев) – 12-15 часов, для детей раннего возраста (1-2 года) – 11-14 часов, для дошкольников (3-5 лет) – 10-13 часов, для детей школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 часов, для подростков (14-17 лет) – 8-10 часов, для молодых взрослых (18-25 лет) – 7-9 часов, для взрослых (26-64 лет) – 7-9 часов, для пожилых (старше 65 лет) – 7-8 часов.

Конечно, это усреднённые показатели, и можно спать на час-два больше или меньше, но если придерживаться рекомендаций, то самоощущение станет лучше.

– Для жизни, в принципе, нужно 5 часов сна, а для хорошей жизни – не менее 7-8. Конечно, можно попробовать не спать совсем или спать мало, но это очень вредно, особенно меньше пяти часов в день, – прокомментировал Михаил Полуэктов.

Бессонница: правда и мифы

– Ко мне часто приходят люди, которые решили, что у них бессонница. Сперва я всегда спрашиваю, сколько раз в неделю у них возникают проблемы со сном. Если меньше трёх раз, то я отравляю их домой – это не бессонница, это временное нарушение. А вот если три и больше раз в неделю, то надо смотреть,

– пояснил лектор. – У людей, страдающих от бессонницы, к вечеру повышается уровень кортизола – гормона стресса. Из-за этого они не могут уснуть. Чаще всего инсомния начинается из-за влияния неправильного реагирования, а потом происходит «павловское подкрепление»: в течение дня не думаем о сне – возбуждения нет, как только видим подушку – начинаем себя накручивать: опять не смогу уснуть и так далее. Лучшее лекарство от бессонницы – устранение катастрофизации. Не надо заставлять себя спать! В Европе, кстати, очень распространены тренинги, такие умственные тренировки по развитию безоценочного осознания (mindfullness) – когда ты просто принимаешь то, что с тобой происходит, осознаёшь и не нервничаешь.

Что ещё может помочь уснуть, если никаких видимых причин для бессонницы нет, но сон не приходит?

• Физические упражнения помогают, но делать их нужно за два-четыре часа до сна

• Поможет сладкое или мучное, но в небольших количествах

• Любите посмотреть ток-шоу о судьбе России на ночь? Не стоит. Активная умственная деятельность точно помешает вам заснуть

• Голубой свет от экранов гаджетов ухудшает выработку мелатонина, необходимого для сна, причём только у молодых людей. Так что если вы относитесь к этой возрастной категории, то лучше не смотреть в телефон/планшет/ноутбук за два часа до сна. Если вам всё же надо посмотреть в «голубой экран», то помогут очки со стёклами янтарного цвета: они поглощают голубой свет на 65 % (также можно использовать специальные режимы для защиты зрения или приложения, приглушающие голубой свет)

• В крайнем случае можно попробовать просто не спать: «давление сна» в любом случае будет накапливаться и рано или поздно «придавит» вас к подушке

Чудеса во время сна. Апноэ. Лунатизм. Бруксизм

Даже с людьми, которые не страдают от бессонницы, во сне может происходить нечто необычное. Многие сталкиваются с апноэ во сне, лунатизмом и бруксизмом. Если вы никогда не сталкивались с этим, значит, ваш сон спокоен и здоров. Однако пренебрегать знаниями не стоит.

Апноэ во сне – разновидность апноэ, для которого характерно прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Проще говоря, апноэ – это непреднамеренная остановка дыхания. Чаще всего это длится 20-30 секунд, хотя в тяжёлых случаях может достигать 2-3 минут и занимать до 60 % общего времени ночного сна. В определённый момент после остановки дыхания наступает пробуждение или переход в фазу поверхностного сна. Чаще всего это сопровождается серией глубоких вдохов и сильным храпом.

Апноэ может быть, как единичным феноменом, так и болезнью. У здоровых людей, и у детей в частности, это может произойти в момент засыпания или в фазах быстрого сна. Если апноэ происходит не чаще одного раза в час, то беспокоиться не о чем: вы не больны. Гораздо страшнее, если остановка дыхания случается чаще и на постоянной основе: апноэ разрушает сердечно-сосудистую систему и может привести к ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульту и диабету. От апноэ можно избавиться: больше всего ему подвержены люди с лишним весом, поэтому прекратиться апноэ может через пару сброшенных килограммов. Если очевидных проблем с весом нет, то может помочь СИПАП-терапия с использованием специального аппарата, корректирующего дыхание во сне с помощью создания постоянного положительного давления в дыхательных путях. В крайнем случае апноэ можно устранить хирургическим путём.

Ещё один странный феномен во сне – лунатизм. Страдающих от него людей называют сомнамбулами. Снохождение обычно возникает во время неполного пробуждения от глубокой фазы медленного сна и провоцирует на действия, свойственные бодрствующему человеку. Зачастую это простые и безопасные действия: подъём в постели, хождение, уборка. Однако бывают и буйные сомнамбулы, которые начинают готовить пищу, рвутся к машине, лезут драться, хватаются за воображаемые предметы. Явление лунатизма связано с так называемым «локальным сном», когда какая-то часть мозга ещё спит, а другая – уже нет. Таким способом пользуются дельфины: они никогда не погружаются в сон до конца. Если одна половина мозга спит, то другая контролирует всё вокруг, чтобы в случае появления хищника дельфин мог быстро проснуться. Причины появления лунатизма до сих пор неизвестны. Так что если ночью во время сна вы не рвётесь за руль и не машете кулаками, то снохождение – это не опасно.

Другая странность – скрежет зубами во сне, по-научному – бруксизм. Причин его появления много, но чаще всего они связаны с напряжением нервной системы, сильными стрессами, проблемами с зубочелюстной системой. Также доказано, что бруксизм может передаваться по наследству. Лечение будет зависеть от причин появления скрежета: от тренингов по психологическому расслаблению до использования специального устройства – капы.

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Ученые и врачи изучают нарушения сна как последствие пандемии. По словам Афины Акрами (Athena Akrami), нейробиолога из Университетского колледжа Лондона, которая изучает когнитивную дисфункцию при COVID-19, нарушения сна могут образовать порочный круг симптомов, который трудно правильно диагностировать и лечить, сообщает сайт American Psychological Association (Американская психологическая ассоциация).

Десятилетия исследований выявили связь хронического недосыпания с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета второго типа и проблем с иммунной функцией организма. Нарушения сна препятствуют социальным, моторным и когнитивным навыкам, провоцируют риски самоубийства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Материалы по теме

12:27 — 23 марта 2017

00:06 — 13 октября 2016

Помочь могут поведенческие решения и дополнительная поддержка специалиста. Лучшей защитой от бессонницы врачи считают гигиену сна и участие в когнитивно-поведенческой терапии. «Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь до тех пор, пока почувствуете сонливость, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Установление дневного режима с физическими упражнениями, регулярным временем приема пищи и пребыванием на солнце также помогает откалибровать циркадный ритм организма. Как и отказ от кофеина в течение 10 часов и алкоголя в течение трех часов перед сном», — посоветовал психолог Джеймс Маас (James Maas), бывший профессор Корнельского университета и международный консультант по сну.

Он рекомендует оставлять спальню исключительно для сна, содержать ее в тишине, темноте и прохладе. Гаджеты, смартфоны или ноутбуки из постели советует убрать, так как синее свечение экрана оттягивает время наступления сна. «Если ваша бессонница длится более трех недель, пришло время обратиться к квалифицированному врачу», — сказал Маас. Психолог пояснил, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы помогает улучшить гигиену сна и устранить когнитивные и поведенческие барьеры, например, сократить количество времени, проведенного в постели без сна или за размышлениями, от которых можно отучиться.

Ранее невролог назвала слишком долгий сон симптомом опасных заболеваний. При компенсации сбоев в режиме долгий сон — это норма. Но если человек изо дня в день проводит во сне превышающее норму количество часов и при этом не высыпается, стоит обратиться к врачу.

Женщины должны спать нечетное количество часов — Российская газета

Стресс от мирового экономического кризиса лишил людей сна.

Недавно проведенные исследования показали, что с началом кризиса многие стали спать на 20 процентов меньше положенного. И это при том, что с середины прошлого века среднее время сна и без того сократилось на полтора часа.

Медики предупреждают: массовый хронический недосып приведет к эпидемии психических, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Не прозевай приход бессонницы

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал, что «сон — это отдых от жизни». Но вот парадокс: под грузом проблем возможность «отдохнуть от жизни» сокращается до предела. Накатывает бессонница, а если и удается заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.

Чем же грозит нам хронический недосып?

— Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.

— Появляются раздражительность и депрессия.

— Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.

— Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.

Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.

Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.

Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.

Сколько нужно спать?

Древние римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь».

Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Советы

Как привлечь Морфея

1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24. 00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.

3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным — от 16 до 20 градусов.

4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка — на 61 процент, прогулка — на 42 процента.

5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.

6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.

7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.

8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.

9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.

10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку — знак бесконечности.

11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.

Тест

Достаточно ли вы спите?

1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?

2. Иногда вообще не слышите звонка?

3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?

4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?

5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?

6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?

7. Рюмка спиртного — и вас развозит?

8. Любите прикорнуть днем?

9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.

Семь основных «НЕ», о которых надо помнить перед сном:

НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.

НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.

НЕ пейте крепкий чай и кофе.

НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.

НЕ выясняйте отношений.

НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.

НЕ принимайте снотворное без назначения врача.

Кстати

Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.

Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.

Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.

Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.

Влияние сна на психологическое здоровье

Наше здоровье зависит от различных факторов, и одним самых важных из них считают полноценный отдых, только тогда болезни и расстройства нас не коснутся.

Сон человека, проживающего в мегаполисе и ведущего активный образ жизни, должен быть регулярным и длиться не менее 8 часов, нарушение сна может стать причиной депрессии и апатии, снижение работоспособности и ухудшения памяти. Недостаток сна повышает риск развития сердечных и онкологических заболеваний, негативно сказывается на иммунной системе. Только тогда болезни и расстройства нас не коснутся. Для чего нужен сон человеку? Мы тратим на сон одну треть суток и порой сетуем, что жаль потраченного времени, столько полезного и правильного могли бы сделать за этот период. Люди энергичные и деятельные уделяют мало времени отдыху и сну, тем самым подвергают организм серьезным нагрузкам. Регулярный сон настолько необходим, что не сравнится даже с приемом пищи, ведь без еды можно прожить дольше, чем без полноценного сна. Это своеобразная защита от усталости, в определенное время поступает сигнал, и мы уходим на «подзарядку».

Ученые до сих пор исследуют структуру сна человека, и цель этой потребности до конца не определена. Кода мы спим, происходят следующие процессы: нормализуется иммунитет; устанавливается гормональный баланс; стабилизируется психологическое и физическое здоровье; происходит обучение и восстанавливается память. Сон человека может иметь разную продолжительность, но главная его цель — оптимальная работа всех биологических процессов в организме.

Восстановление организма во время сна: основные правила

Если сон так важен для эффективного функционирования всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового. Режим Как установили ученые, соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться в одно и то же время позволяет настроиться организму на установленный график: человек спит беспробудно, а утром легко встает. Правда, трудно соблюдать режим, если работа посменная или ночная. В таком случае для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает. Организм можно «запрограммировать», и после соблюдения определенного ритуала (зарядка, кружка кефира, прочтение главы из книги и т. д.), сон будет полноценным. Качество сна

У каждого человека потребности различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает. Во время сна к мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции. Определиться с временем сна просто: достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать. За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. Даже ночник может повлиять на качество сна, поэтому не стоит засыпать под телевизор, или спать со светом. Этот гормон отвечает за сердечно-сосудистую и нервную систему и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь.

Ряд факторов напрямую влияют на сон, и для полноценного сна необходимо: не переедать перед сном; иметь удобную кровать; одежда должна быть свободной и выполнена из натуральных материалов, это обеспечит отдых и расслабление тела; проветривать помещение; после пробуждения не лежать долго в постели. Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам. Игнорируя желание поспать вдоволь, можно спровоцировать серьезные нарушения, как психические, так и физические: усталость; отсутствие концентрации; нервный тик; тошнота; галлюцинации; пробелы в памяти; оцепенение.

Полное лишение сна может привести к смерти, но это произойдет не раньше, чем через 7-10 дней. Увлекшись процессом работы, или учебы, мы надеемся все успеть, кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но самое обидное, что все усилия напрасны, внимание и концентрация настолько снижаются, что на выполнение работы тратится на порядок больше времени. Появляются многочисленные ошибки, их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен. Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.

Выделяют две основные фазы сна: глубокий и быстрый.

Самый продуктивный — глубокий сон, и практика показывает, что его продолжительность можно регулировать. Чтобы он был качественным, перед сном принимают горячий душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, занимаются физическими упражнениями, бегом. Продолжительность сна человека: влияние на здоровье .Каждому из нас требуется разное время для восстановления. Некоторым достаточно нескольких часов, они уснут в любой ситуации, в любых условиях. Эдисон спал в течение суток по нескольку минут, но много раз, и этого ему было достаточно для полного восстановления сил. Но есть индивидуумы, которые напротив, тратят на сон большую часть суток. Это считается исключением, основная масса людей страдает от недосыпа.

В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла. Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.

Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.

Инструктор-валеолог    

УЗ «4-я городская поликлиника                                   Н.А.Дударчик

 

Сомнолог рассказал, как добиться здорового сна

Нарушения сна — одна из типичных проблем, на которые жалуются жители мегаполисов. Однако решить ее можно, причем зачастую без медикаментозного лечения, рассказал «МК в Питере» сомнолог Павел Кудинов. Он раскрыл простой способ нормализовать сон и предупредил, когда бессонница может быть поводом для визита к психологу.

В Сети гуляют различные методики, как наладить сон — от простых советов досыпать днем до намеренных ограничений в виде физических нагрузок до изнеможения, когда ночью человек засыпает просто от бессилия. Медики не советуют самостоятельно лишать себя сна, заметил Кудинов. По его словам, гораздо полезнее будет наладить режим.

«Человек должен просыпаться всегда в одно и то же время, при этом вне зависимости от того, во сколько он отошел ко сну. Например, если по будням к девяти на работу и подъем в семь, то и в выходные необходимо просыпаться в семь, и не важно, что человек лег в три часа ночи», — объяснил сомнолог.

Привычка вставать в одно и то же время сформируется за 20 дней. Такой способ подъема задаст организму ритм, при котором спать начнет хотеться также в один и тот же час, добавил врач. Главное не укладывать себя в кровать насильно, так как у всех разная потребность в количестве сна.

«Чаще всего сон длится 6–8 часов, а значит если вставать ежедневно в семь, спать захочется к часам одиннадцати. Это опять же индивидуально, потому что у одного человека норма сна — шесть часов, а у другого — восемь. И нужно этот момент учитывать и не пытаться себя уложить в одиннадцать, если норма сна шесть часов», — заметил Кудинов.

Если даже при соблюдении режима бессонница не отступает, тогда стоит навестить врача, так как это может быть сигналом о депрессии. Нередко причиной нарушения становятся нервные расстройства, удалив которые можно восстановить здоровый сон, обратил внимание сомнолог.

«Тревога не дает уснуть, а депрессия не дает поддерживать сон. Например, человек постоянно сонлив и с легкостью засыпает, но посреди ночи просыпается и больше уснуть не может. Такая ситуация — это громкий звоночек депрессии. Но когда психологические проблемы будут устранены, соответственно, сон выровняется и бессонницы не будет», — успокоил Кудинов.

При этом он подчеркнул, что при таких расстройствах любые практики в виде досыпания днем категорически запрещены. Спать нужно именно в ночное время суток, а просыпаться в одно и то же время.

Ранее сомнолог Павел Кудинов рассказал «МК в Питере», когда при бессоннице пора бежать к врачу.

Можно ли спать без одежды или 9 основных плюсов почему это полезно

Сон в обнажённом виде, возможно, не первое, о чём вы подумаете, когда речь идёт об улучшении здоровья, однако, оказывается, у такого времяпрепровождения есть некоторые полезные свойства. Кое-что может даже приятно удивить.

Почему бы не попробовать? Ведь для этого не нужно никаких дополнительных приготовлений: стоит просто снять одежду. Одеться обратно вы всегда успеете.

1. Помогает быстрее заснуть

Исследования показывают, что температура тела — один из ключевых факторов засыпания. На ней строятся циркадные ритмы — внутренние «часы» человека: охлаждение даёт организму знак, что пришло время отдохнуть. Обнажение немного снижает температуру, так что это может положительно сказаться на скорости засыпания.

2. Улучшает качество сна

Охлаждение не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает общее качество сна. По мнению экспертов, оптимальная температура в спальне колеблется между 15 и 19 градусами Цельсия. Если вам будет слишком холодно или слишком жарко, это может негативно повлиять на быструю фазу сна, которая способствует перезагрузке мозга и тела. Спать голым — один из способов оставаться спокойным под одеялом.

3. Сохраняет здоровье кожи

Научно-исследовательский институт армии США провёл эксперимент, разделив участников на три группы: первые спали вдоволь, вторые всё время недосыпали, а третьи недосыпали, но получали дополнительные питательные вещества. Обнаружилось, что мелкие ранки у хорошо спавших людей заживали намного быстрее, чем у остальных. Дополнительное питание же никак на это не влияло.

Получается, что достаточное количество сна помогает коже восстановиться и оставаться здоровой. А если спать голым, то ничто не мешает этому процессу.

4. Уменьшает беспокойство

Не секрет, что плохой сон оказывает влияние на уровень стресса: он повышает риск возникновения депрессии. Хотя беспокойство часто вызывает бессонницу, важно помнить, что улучшение качества (и количества) сна поможет справиться с трудностями психологического свойства.

5. Предотвращает увеличение веса

Трёхлетнее исследование японских учёных с участием более 21 000 человек выявило возможную связь между недостаточным количеством сна и набором веса. Люди, которые спали 5 или меньше часов в сутки, с большей вероятностью поправлялись.

Сон в обнажённом виде поможет держать себя в форме: сохранение прохладной температуры способствует сжиганию калорий — это обнаружили специалисты из Мэриленда и Вирджинии.

6. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа

В Нью-Йоркском университете изучили данные 1455 человек за шесть лет и нашли закономерность, в которой снижение продолжительности сна повышает риск развития диабета, что, в свою очередь, добавляет шансов и сердечным заболеваниям.

Теперь способность быстрее засыпать и дольше оставаться спящим без одежды уже не кажется такой незначительной, неправда ли?

7. Способствует женскому и мужскому здоровью

Слишком облегающее и жаркое бельё увеличивает риск возникновения инфекций у женщин и снижает количество сперматозоидов у мужчин. Так что днём лучше выбирать натуральные ткани и более свободные силуэты, а ночью и вовсе дать половым органам отдохнуть и «подышать».

8. Повышает самооценку

Проводить время без одежды — отличный способ войти в контакт со своим телом, принять и полюбить его. Во время бодрствования делать это достаточно проблематично, так почему бы не воспользоваться возможностью в тёмное время суток?

9. Налаживает отношения

Шведские учёные выяснили, что тактильный контакт стимулирует высвобождение окситоцина — гормона, который играет важную роль в формировании привязанности между партнёрами. Удивительно: прикосновения к любимому человеку полезны не только для укрепления отношений, но и для здоровья.

Дополнения

Даже если вам неудобно спать полностью голыми, попробуйте хотя бы уменьшить количество слоёв: например, спать в пижаме, но без нижнего белья.

Конечно, одно лишь избавление от одежды во время сна не решит всех ваших проблем сразу. Советуем вообще задуматься об условиях, в которых вы отдыхаете ночью. Насколько темно в комнате? Также проверьте температуру, уровень влажности и шума. Задумайтесь о приобретении ортопедического матраса и удобных подушек — это существенно повышает качество сна. Когда все эти требования будут выполнены, можно будет поэкспериментировать со степенью оголённости.

Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько человек должен спать в сутки, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться, и правда ли, что недосып может привести к набору лишнего веса – на самые популярные вопросы о здоровом сне мы попросили ответить Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Сколько человек должен спать в сутки?

Потребность во сне индивидуальна. У большинства людей она составляет семь-восемь часов в сутки, но в целом может варьироваться от четырех до двенадцати часов – все зависит от особенностей организма. К примеру, президент Дональд Трамп утверждает, ему достаточно четырех часов, чтобы выспаться. Барак Обама и Маргарет Тэтчер говорили о шести часах сна. Считается, что ученый Альберт Эйнштейн спал по десять часов. Поэтому при определении оптимальной длительности сна лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. 

Также во многом длительность здорового сна зависит от возраста. Так выглядят ее значения по возрастам:

• Новорожденные от 0 до 3 мес. – 14–17 часов в сутки; 
• Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12–15 часов; 
• Дети 1–2 лет – 11–14 часов; 
• Дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов; 
• Школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов; 
• Подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов; 
• Молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов; 
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов; 
• Пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

 

Однако это усредненные показатели: на них можно ориентироваться, но строго соблюдать необязательно.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Правда ли, что самый полезный сон для организма – до полуночи?

На самом деле это не так. Людям, которые относятся к хронотипу «жаворонок», действительно, комфортнее ложиться рано, примерно в девять или десять часов вечера. Однако для «сов» такой режим не подходит: они не смогут уснуть, если рано окажутся в кровати.

Поэтому не так важно, во сколько человек ложится спать: он может делать это в соответствии со своими личными потребностями и образом жизни. Самое главное – давать организму достаточно времени на отдых и стараться придерживаться постоянного режима сна.

Может ли неправильный режим сна привести к проблемам с лишним весом?

Здесь речь идет не столько про неправильный режим сна, сколько про недосып. При недосыпании нарушается обмен грелина и лептина – гормонов голода и насыщения. В результате некоторые люди начинают ощущать более сильный голод, чем обычно. Это и может привести к набору лишнего веса.

К каким еще проблемам приводит неправильный режим сна?

Систематический недосып опасен снижением иммунитета, повышенным риском развития болезней сердца и даже болезни Альцгеймера. Также бессонные ночи приводят к ускорению процессов старения, поэтому здоровый сон напрямую влияет на молодость и красоту нашей кожи и организма в целом.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Полифазный сон – действительно ли он работает или это вредит здоровью?

Полифазный сон наносит серьезный вред здоровью, потому что это попытка перекроить природные ритмы сна и бодрствования, которые, в свою очередь, связаны со многими другими процессами в организме.

Полифазный сон представляет собой смесь недосыпания, нарушения режима, своеобразного «синдрома смены часовых поясов». Даже если в краткосрочной перспективе вам кажется, что такой режим сна эффективен, со временем он может сказаться на вашем самочувствии и здоровье.

Есть ли какие-то особые ритуалы для того, чтобы быстро уснуть и легко проснуться?

Дыхательные упражнения, йога, массаж, теплая ванна и другие техники релаксации благоприятно скажутся на засыпании, особенно если человек постоянно живет в состоянии стресса. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты и занимайтесь спокойными, расслабляющими делами.

Если человека ждет бессонная ночь, как минимизировать негативные последствия для организма?

Если у вас есть возможность лечь утром после бессонной ночи, то можно поспать 5–6 часов, после чего встать и провести остаток дня обычным образом, а потом лечь в обычное для себя время. Когда же возможность отдохнуть так и не наступает в течение следующего дня, нужно просто лечь пораньше на 1–2 часа.

Полезен ли дневной сон?

«Дополнительный» дневной сон большинству людей не нужен. Поэтому практикуйте дневной сон только по потребности, если вы устали или плохо спали ночью. Рекомендуется, чтобы длительность такого сна составляла 15–30 минут, но не более сорока, а просыпаться лучше не позже 14–15 часов дня, чтобы дневной отдых не помешал заснуть ночью.

Можно ли выспаться за выходные?

Многие люди за выходные стараются отоспаться на неделю вперед. Но, чтобы не нарушать привычный режим, на выходных желательно вставать не более чем на 2 часа позже в сравнении с тем, как вы просыпаетесь по будням. Здоровый полезный сон во многом зависит именно от правильного режима, который следует соблюдать в течение всей недели.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

 

Как найти подходящий для вас режим сна и следовать ему

Как определить, достаточно ли вы спите

Если вы спите столько, сколько вам нужно, вы почувствуете себя бодрым и предупредите всех целый день. По словам Андерса, несмотря на то, что днем ​​небольшое падение энергии является естественным, вам не следует изо всех сил бодрствовать в 15:00. «Вы должны чувствовать это и уметь ясно мыслить».

Еще один намек на то, что вы придерживаетесь графика сна, который вам подходит, — это если вы чувствуете сильную сонливость перед сном.

Но стоит отметить, что существует множество факторов, которые влияют на ваши биологические часы и заставляют вас чувствовать себя более или менее бодрым, независимо от того, высыпаетесь вы или нет, говорит Андерс. «Свет и стимуляция — две важные вещи», — объясняет она.

Какие продукты вы едите или пьете, когда вы физически активны (или нет), стресс и когда вы подвергаете глаза сильному воздействию синего света (либо от солнца, либо от экранов), это может повлиять на то, как вы тоже чувствуете сонливость или бодрствование. Например, даже если ваше тело готово ко сну вечером, искусственный свет, а также просмотр телефона или телевизора посылают в мозг сигналы, чтобы он не заснул, говорит Андерс.Если вы беспокоитесь о соблюдении сроков на работе, сигналы стресса могут быть главными признаками вашего тела, что вы на самом деле переутомлены.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование обнаруживает растущие показатели зависимости от мобильных телефонов у молодых взрослых и их связь с ухудшением сна

Если вы все еще не уверены, работает ли ваш режим сна на вас, вспомните последний раз вы взяли недельный отпуск, и вам не нужно было ставить будильник. Сколько вам тогда нужно спать? Куда делся ваш естественный режим сна, когда у вас был продолжительный отпуск и вам не приходилось спать в определенное время на работе или в школе? Обращая внимание на то, где ваше тело падает естественным образом, когда на него не влияют эти внешние факторы, вы сможете выявить закономерность, которая лучше всего работает для вашего тела, а также то, сколько сна вашему организму действительно нужно.

И если вы будете придерживаться этого шаблона (подробнее о том, как это сделать ниже), тем лучше вы будете себя чувствовать и работать.

Чем более стабильно вы спите, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче уснете, — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по психиатрии и медицине сна, практикующий в частной практике в Менло-Парке, Калифорния. «Все думают, что сон — это обязательство на одну ночь, но во сне раздражает то, что одна ночь в одиночестве редко компенсирует прошлое недосыпание», — говорит он.

Постоянный сон приносит пользу и вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Diabetes Care , показало, что нерегулярный сон и время бодрствования связаны с такими метаболическими проблемами, как высокое кровяное давление, холестерин и сахар в крови; на каждый час изменчивости режима сна риск метаболического синдрома возрастал на 27 процентов.

Мой график сна не работает для меня, но у меня нет времени его изменить!

Если вы изо всех сил пытаетесь отдать предпочтение сну над другими обязанностями (или ночным Netflix) и ищете дополнительную мотивацию, сосредоточьтесь на том, что сон делает для вас, — говорит Андерс.Когда вы насытились, чувствуете ли вы себя счастливее? Вы лучше питаетесь и лучше делаете свою работу? «Это должна быть ваша личная мотивация. Определите, как сон влияет на то, что вам небезразлично в вашей жизни, и вам будет легче сделать его своим приоритетом », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать процедуру самообслуживания, которой вы будете следовать

Конечно, иногда дело не в отсутствии мотивации спать — это вопрос других обязательств, которые мешают, например, плач младенцы, вторая работа, вечерняя школа и многое другое.Полезно знать, что чем более последовательным вы сможете придерживаться режима сна, когда это возможно, и чем меньше ночей вы будете сокращать сон, тем лучше ваше тело будет чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Для Дженнифер Эштон, доктора медицины, главного медицинского корреспондента ABC News, постоянный график сна и бодрствования не был проблемой; это была продолжительность сна, которой ей недоставало в предыдущие несколько лет.

Доктор Эштон подозревала, что она преуспеет, получая больше семи часов, которые она в настоящее время записывает, с ее ранним временем пробуждения для Доброе утро, Америка .«Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть эти дополнительные тридцать минут или час назад на мою энергию, аппетит, тренировки или остроту ума», — написала она в своей книге The Self-Care Solution: Year of Стать счастливее, здоровее и крепче — один месяц за месяц .

СВЯЗАННЫЙ: Что такое уход за собой и почему он так важен для вашего здоровья?

Одна вещь, которая помогла Эштон определить, сколько ей следует спать, — это Sleep Cycle, приложение, которое использует звук и движения, чтобы отслеживать, сколько вы спите ночью.С помощью предоставленных данных она смогла связать точные данные о том, сколько сна она спала ночью и как она себя чувствовала на следующий день. Эштон заметила, что, когда она спала хотя бы восемь часов, она была «заметно более энергичной», чем при ее обычных семи часах.

После месяца попыток сделать эти ежедневные восемь часов сна приоритетом, Эштон получила большие награды, по ее словам: «Я стала более продуктивной, эффективной, действенной и — новое прилагательное для месяца — заметно счастливее. Чем больше я спала, тем лучше я чувствовала себя и жизнь в целом », — написала она.

7 советов по оптимизации графика сна

Вы знаете, что не должны пользоваться телефоном перед сном и не ешьте перед сном. Но что вы можете сделать, чтобы точно определить продолжительность и время сна, которые лучше всего подходят для вашего тела? На какие сигналы вашего тела следует обращать внимание? Вот что говорят Андерс и доктор Димитриу.

1. Дайте себе 8 часов

Независимо от того, когда вы устанавливаете время бодрствования и отхода ко сну, оставьте восьмичасовое окно для сна, говорит Димитриу.Вы можете в конечном итоге получать меньше (и, вероятно, потратите некоторое время на засыпание), но убедитесь, что у вас есть возможность поспать.

2. Установите время отхода ко сну по времени бодрствования

Посмотрите, в какое время вам нужно встать. Это время должно дать вам достаточно времени утром, чтобы вы могли подготовиться к своему дню, не чувствуя спешки, и должно позволить вам вовремя добраться до работы или учебы. Оттуда отсчитайте восемь часов назад и бум, это ваше идеальное время сна, — говорит Димитриу.

3. Найдите то, что подходит вашему телу и вашему распорядку дня

Обратите внимание, что нет указания, что вы должны ложиться спать в 22:00? «У всех свой естественный ритм, и он частично передается по наследству», — говорит Андерс. Некоторые люди — полуночники и предпочитают более поздний отход ко сну, а есть такие жаворонки, которые чувствуют себя более энергичными, просыпаясь до или с восходом солнца, и поэтому склонны рано ложиться спать.

При этом ваши профессиональные, образовательные или семейные обязанности могут не соответствовать вашим биологическим часам.Если вы склонны ложиться спать поздно (скажем, в 1 или 2 часа ночи), и это мешает вам заснуть, потому что вам нужно бодрствовать в 7 часов утра, чтобы приступить к работе, вам нужно вернуть свой циркадный ритм, чтобы — можно раньше лечь спать, — говорит Андерс.

Ограничьте количество синего света (излучаемого электронными устройствами), которое вы получаете в течение двух-трех часов перед сном. По ее словам, если это невозможно, по крайней мере, наденьте очки с синим фильтром. Электронные устройства, как правило, не дают вам заснуть по другим причинам (работа или просматриваемый контент могут вызывать тревогу), поэтому все же предпочтительнее использовать стратегию уменьшения экрана.

4. Бей часы

Даже когда Эштон была занята социальными или рабочими мероприятиями, она следила за тем, чтобы эти вещи соответствовали ее графику сна, а не наоборот. Это помогло ей придерживаться своего обязательства высыпаться, не чувствуя, что она что-то упускает.

«Я знал, что если я хочу спать в течение восьми часов, мне нужно сосредоточиться на том, чтобы продолжать ложиться спать пораньше, а не пытаться заснуть позже на следующий день. С GMA я не могу терять время пробуждения: обычно это 5 часов утра.м. или самое позднее в 5:20 утра, хотя может быть и в 4:20 утра », — говорит Эштон. В результате она знала, что для восьмичасового сна она должна лежать в постели с 9 до 21:30.

В результате, когда Эштон гуляла с друзьями, она уходила в разумное время и собиралась ложиться спать, как только вернулась домой. Если она заканчивала работу или другие проекты, она ставила перед собой задачу оставаться сосредоточенной и работать эффективно, чтобы закончить работу перед сном.

5. Сохраняйте привычный распорядок дня в выходные дни

Суббота и воскресенье — не те дни, когда нужно спать по два или три часа — это может нарушить ваш распорядок сна.Приходите в воскресенье вечером, и вы не устанете к обычно назначенному времени отхода ко сну.

Полчаса сна в выходные дни — это разумно, — говорит Димитриу.

6. Чистите зубы рано вечером

Считайте этот небольшой прием, который поможет вам избежать перекусов поздно вечером. «Поздний перекус не даст вам уснуть», — говорит Димитриу. Мало того, что определенные продукты могут вызывать изжогу или содержать кофеин, который не дает вам уснуть (например, шоколад), но и прием пищи перед сном может быть тяжелым для вашей пищеварительной системы, что также ухудшает качество сна.

7. Откажитесь от кофеина к полудню

Возможно, вы слышали это неофициальное правило раньше, но знаете почему? По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), кофеин имеет «период полураспада» от четырех до шести часов. Именно столько времени требуется вашему организму, чтобы усвоить половину кофеина. Так, для некоторых людей, если они выпивают 20 унций кофе в полдень к 18 часам, это как будто 10 унций все еще находятся в их организме, — говорит Димитриу. В то время как многие люди могут пить кофе по ночам и не испытывают проблем, для большинства из нас кофе во второй половине дня прервет наш сон — и избавит от этого жизненно важного режима сна.

Почему сон так важен

Многие настойчивые менеджеры гордятся своей способностью работать долгие часы и спать по 5 или 6 часов. Но правда в том, что они обманывают себя — и свои компании.

«Сон — это не роскошь, — говорит доктор Джеймс О’Брайен, медицинский директор Бостонского центра SleepCare в Уолтеме, штат Массачусетс. — Это необходимость для оптимального функционирования».

Когда вы спите, ваш мозг каталогизирует события предыдущего дня, активизирует вашу память и запускает выброс гормонов, регулирующих энергию, настроение и остроту ума.Для полноценной работы мозгу необходимо от 7 до 8 часов сна. Когда становится меньше, ваша концентрация, креативность, регулирование настроения и продуктивность страдают.

Как работает сон
Чтобы понять, почему правильное время сна так важно для работоспособности, полезно знать, как работает сон.

Здоровый сон разделен на четырехэтапные циклы. По мере прохождения стадий 1 и 2 мы все больше отдаляемся от мира, пока не достигнем глубокого сна, который происходит на стадии 3.В глубоком сне активность мозга и тела падает до самой низкой точки в течение цикла, и кровь перенаправляется от мозга к мышцам.

Четвертая и последняя стадия названа в честь быстрого движения глаз — REM — его определяющей характеристики. Наш мозг также становится активным во время быстрого сна, даже в большей степени, чем когда мы бодрствуем. На этом этапе случаются сновидения.

Во время полноценного ночного сна мы переживаем три или четыре таких цикла, каждый из которых длится от 60 до 90 минут.

Рабочий сон
Различная, но не менее важная восстановительная работа происходит во время глубокого сна (стадия 3) и быстрого сна (стадия 4).

Глубокий сон имеет решающее значение для физического обновления, гормональной регуляции и роста. Без глубокого сна вы с большей вероятностью заболеете, почувствуете депрессию и наберете нездоровую массу тела. Согласно опросу «Сон в Америке», проведенному в 2008 году Национальным фондом сна, те, кто спит менее 6 часов в сутки в рабочие дни, значительно чаще страдают ожирением, чем те, кто спит 8 часов и более (41% против 28%).

Во время быстрого сна — стадии 4 цикла сна — мозг обрабатывает и синтезирует воспоминания и эмоции, деятельность, которая имеет решающее значение для обучения и мышления более высокого уровня.Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивной и социальной обработки, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. Тот же опрос 2008 года показал, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки в течение рабочей недели, в два раза чаще, чем их лучше отдохнувшие коллеги, сообщают о трудностях с концентрацией внимания.

Дефицит сна ведет к снижению производительности труда
Выполнение сложных задач и управление сложными отношениями — сердце и душа работы менеджера — становится намного труднее выполнять, когда страдает быстрый сон.А когда вы сокращаете сон, больше всего страдает ваш быстрый сон.

На это есть две причины:

1. Ваш мозг, когда сталкивается с недосыпанием, выбирает более легкий сон и, следовательно, меньше быстрого сна.
2. Более поздние циклы сна обычно имеют более длительные периоды REM, чем циклы более раннего сна. Когда вы спите только один или два цикла вместо трех или четырех, это непропорционально влияет на ваш быстрый сон.

Когда вашему мозгу не хватает быстрого сна, сложно сконцентрироваться на одном действии.Многозадачность — неизбежное проклятие управленческой работы — становится в геометрической прогрессии.

Дефицит быстрого сна также затрудняет улавливание нюансов в обсуждениях или переговорах.

«Когда вы пытаетесь понять подтекст того, что кто-то говорит, вашему мозгу необходимо одновременно использовать несколько программ», — говорит доктор Гандис Мазейка, глава северо-западного отделения медицины сна в Сиэтле. «Если тебе не хватает сна, это трудно сделать».

Кроме того, недавние исследования показывают, что недосыпание сказывается на способности принимать решения.

Если вы спите больше, вы получите
Учитывая требования, с которыми сегодня сталкиваются менеджеры — работа в круглосуточном режиме без выходных — большая задача — полноценный ночной сон иногда является несбыточной мечтой. К счастью, есть способы получить больше от времени, которое вам удается провести во сне:

• Избегайте кофеина. Исключите кофе, чай и газированные напитки, в идеале, за 10 часов до сна — и шоколад тоже. Когда вы спите, возьмите на себя обязательство.
• Постарайтесь быстро вздремнуть. Чтобы быстро заснуть, иногда можно использовать снотворное. Но будь осторожен. Например, часто прописанный Амбиен предназначен специально для сна от семи до восьми часов. Если у вас мало времени, не тратьте его. По словам доктора О’Брайена, хотя некоторые антидепрессанты могут помочь вам почувствовать сонливость, достаточную для того, чтобы заснуть, они также имеют тенденцию к нарушению быстрого сна. Для некоторых более здоровый подход — медитировать за полчаса до того, как лечь в постель.
• Полностью затемните комнату. Ваш мозг вырабатывает гормон под названием мелатонин, который распознает темноту и заставляет вас уснуть.Если вы попытаетесь заснуть при слишком ярком свете, ваш мозг может решить, что вы все-таки не готовы ко сну. Так что выключите телевизор, выключите компьютер, поверните часы к стене и плотно закройте жалюзи. Если вы спите днем, используйте маску для глаз.
• Спите в спокойной обстановке. Убедитесь, что в комнате тихо и ваш BlackBerry находится вне диапазона слышимости. Спать на удобном матрасе; Доктор Мажейка советует приобретать новый каждые 5-10 лет.

Воспользуйтесь силой быстрого сна
Не забывайте, что короткий дневной сон может быть полезным.Если возможно, закройте дверь офиса (если она у вас есть) и попытайтесь подремать от 10 до 20 минут.

«Сильный сон — это настоящий сон, который помогает вам освежиться», — говорит д-р О’Брайен.

Но спите коротко, предупреждает он. Если вы поспите дольше, вы, скорее всего, проснетесь в глубоком сне и почувствуете себя хуже, чем раньше. Чтобы почувствовать себя полностью бодрым после пробуждения от глубокого сна, может потребоваться до 30 минут.

Продолжая спать 10-20 минут, вы сможете достичь второй стадии цикла сна и просыпаться бодрым, а не сонным.Короткий энергетический сон должен дать достаточно сил, чтобы поддерживать вашу работоспособность в остальной части дня — и он более эффективен (а также полезен для здоровья), чем чашка кофе.

Привыкайте к хорошему сну | Нужен сон

Старые привычки умирают… Легко

Услышав, как Валери рассказывает о своем распорядке сна, можно подумать, что эта мать-одиночка, которая преподает математику в средней школе недалеко от Бостона, всегда придерживалась хороших привычек сна. «О нет, — говорит она. «Когда я рос, мама позволяла мне ложиться спать столько, сколько я хотел, а по выходным я часто спал до полудня.«В то время, когда ей было чуть больше 30, Валери могла легко спать. Затем стрессы взрослой жизни — ее работа, родительские обязанности, финансовые проблемы — стали мешать ей спать по ночам.

Она обнаружила, что иногда часами лежит в постели , не зная, почему она не может заснуть, и не имея инструментов и хороших привычек, чтобы исправить ситуацию самостоятельно. Разочарованная неспособностью уснуть даже тогда, когда она была истощена, Валери поделилась своими опасениями с лечащим врачом, который помог ей. определить факторы, которые могут мешать ей спать по ночам.Вместе они разработали стратегии преодоления многих из этих факторов. Впервые в жизни Валери пришлось планировать сон и соблюдать режим сна. Однако она была достаточно отчаянной, чтобы попробовать что угодно, и многое из того, что рекомендовал ее врач, казалось достаточно простым.

Улучшение сна (2:50)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает стратегии достижения полноценного сна.

Что говорят сонные врачи

Сонные врачи рекомендуют различные меры, чтобы помочь взрослым и детям добиться полноценного сна.В целом, все эти подходы предназначены для помощи в расслаблении по мере приближения желаемого времени сна, для поддержания комфортных условий сна и для поощрения здорового баланса питания и физических упражнений. Их рекомендации включают:

• поддерживать регулярный график сна и бодрствования
• избегать кофеина, алкоголя, никотина и других химикатов, которые мешают сну
• сделать вашу спальню комфортной средой для сна
• установить успокаивающий режим перед сном
• засыпать, когда вы действительно устали
• не смотреть на часы ночью
• использовать свет в ваших интересах, выставляя себя на свет в течение дня и ограничивая его вечером
• не дремая слишком близко к обычному времени отхода ко сну
• есть и пить достаточно — но не слишком много и не слишком рано перед сном
• регулярно заниматься спортом — но не слишком рано перед сном

Сделайте свой режим сна своим

Эксперты признают, что большинству людей трудно следовать всем этим рекомендациям ; однако они также подчеркивают, что обычно в этом нет необходимости.Они предлагают людям определить факторы, которые больше всего мешают их собственному сну, а затем сосредоточиться на изменении определенного поведения и моделей поведения, чтобы преодолеть эти факторы.

Валери, например, признает, что не следует всем советам врача. Например, она иногда читает и решает словесные головоломки в постели, что, как она знает, обычно не поощряют специалисты по сну. «Они помогают мне отвлечься от повседневных забот», — говорит она. В противном случае, по ее словам, она прислушивается к совету врача, который включает в себя воздержание от кофеина по вечерам, избегание стрессовых действий слишком близко ко сну и не допускайте попадания телевизора в спальню.Вязание, чтение и прослушивание расслабляющей музыки и записей природы — вот некоторые из занятий, которые она использует для перехода ко сну.

Несмотря на то, что росла с небольшими ограничениями на сон, Валери теперь придерживается очень регулярного графика. Даже по выходным она редко просыпается намного позже, чем ее типичное время бодрствования в будние дни — 5:30 утра. В результате «такое ощущение, что мое тело знает, когда пора ложиться, а когда пора просыпаться», — говорит она. И, в отличие от ее юности, просыпаться стало намного легче, несмотря на ранний час.По мнению экспертов по сну, регулярный график не только увеличивает количество сна, которое люди получают каждую ночь, но и может улучшить его качество.

Дополнительным преимуществом расписания Валери является то, что оно близко соответствует расписанию ее 13-летней дочери, а это значит, что у них есть больше времени, чтобы проводить вместе. «Мне нравится, что я первым делом вижу ее с утра и готовлю для нее завтрак», — говорит Валери. Она также надеется, что ее привычки в отношении сна отразятся на ее дочери и что она вырастет со здоровым пониманием сна и его важности.«Я, конечно, не воспринимаю сон как должное, как раньше».

Чтобы узнать, как другая работающая мама установила график сна для своих детей и улучшила свой сон в процессе, см. Закон Шейлы о балансе.

Чтобы узнать, как улучшение сна помогло медсестре в ночную смену улучшить ее диету, физическую форму и общее состояние здоровья, см. Статью Barbra’s Sleep Makeover.

Чтобы узнать, как поведенческая консультация по сну может помочь людям преодолеть проблемы со сном, такие как бессонница, см. Здоровый сон.

Дополнительные советы по решению проблем со сном на сайте Healthy Sleep.

Если советов по сну недостаточно или если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, см. Раздел «Когда обращаться за лечением» в модуле «Здоровый сон».

Ресурсы

Эпштейн, Лоуренс, доктор медицины и Мардон, Стивен, Руководство Гарвардской медицинской школы по спокойному сну , 2007, McGraw Hill Books.

Сброс сломанных внутренних часов сна и исправление расписания сна

Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, поездкой или даже более загруженным, чем обычно, графиком.Хотя вы можете попробовать вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное», Недавнее исследование обнаружил, что дневной сон для восполнения недосыпания не самый эффективный, и вместо этого ваше тело предпочитает придерживаться последовательного режима сна. Вместо того, чтобы бороться с бессонными ночами и сонными днями, попробуйте эти пять методов, чтобы сбросить внутренние часы и лучше спать.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получи скидку 300 долларов на матрасы

Каждый из нас действует по биологическому графику, который играет большую роль в том, когда мы чувствуем усталость и когда мы бодрствуем.Когда наши внутренние часы сна работают нормально, они посылают нашему телу сигналы спать вечером и просыпаться утром.

Однако иногда эти часы сна могут рассинхронизироваться, нарушая ваше обычное расписание.

Это может повлиять на качество вашего сна в целом, а также затруднить засыпание и просыпаться в нужное время, в конечном итоге лишив вас сна или с «социальной сменой часовых поясов», которая может повлиять на производительность и настроение.

Если вы обнаружите, что часы сна сломались, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь.Читайте дальше, чтобы узнать о часах сна и о том, как сбросить их для лучшего отдыха.

Как работают часы сна Фотография любезно предоставлена ​​Flickr, macabrephotographer

Прежде чем мы приступим к устранению проблемы, может быть полезно узнать, какие у вас часы сна, что они делают и как работают, чтобы эти стратегии имели смысл.

Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и усталости, возглавляемый супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе.

Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете спать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

Что касается времени, существует нормальная биологическая изменчивость: одни люди от природы предрасположены к более раннему времени сна и бодрствования, а другие — к более позднему времени сна и бодрствования. В некоторой степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют роль.

Наука еще не все понимает, но по сути внутренние часы организма на него влияет комбинация внешних сигналов (таких как восход / закат и температура), а также внутренних сигналов (таких как гормоны, нейротрансмиттеры и гены) и поведения (например, задержки сна или уровня активности).

Сброс часов сна и улучшение режима отдыха

Основываясь на знании нашего цикла сна и бодрствования и того, как работают циркадные часы организма, существует несколько способов изменить график сна и исправить его режимы.

1. Управление освещением

Исследования показывают, что регулировка освещенности может помочь сбросить биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет остается в центре внимания исследователей и часто является средством лечения нарушений фазы сна.

Ежедневные циклы света и темноты являются ключевым «zeitgeber» или сигналом, который воздействует на механизмы ваших часов сна и циркадный ритм. Ганглиозные клетки сетчатки в ваших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в SCN. В присутствии света SCN побуждает шишковидную железу вырабатывать мелатонин (гормон сна). Когда уровень мелатонина высок (при отсутствии света), вы чувствуете сонливость и засыпаете. Когда ваше тело снова ощущает свет, оно прекращает выработку мелатонина, который вас будит.

По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам Земли. Подвергайтесь воздействию естественного солнечного света и яркого света утром и в течение дня. Начните приглушать свет вечером, когда садится солнце, когда ваша спальня будет практически черной и без экранов.

Конечно, вы захотите ограничить время использования экрана и стратегически избегать синего света при сбросе режима сна. Синий свет может заставить ваше тело думать, что это дневное время, когда на улице очень темно.Все устройства, такие как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию этого света вечером, тем дольше задерживается выработка мелатонина. Чтобы не мешать вашему собственному ночному сну, используйте функцию ночного режима на своих устройствах или вообще избегайте их.

2. Поститесь, затем нормализуйте время приема пищи

Пищеварение и обмен веществ также влияют на бодрствование и сонливость. Когда вы едите и, в некоторой степени, то, что вы едите, может помочь вам сбросить часы сна.

Гарвардские исследователи обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещены в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь сбросить часы сна для людей и уменьшить смену часовых поясов при путешествии через часовые пояса.

При нарушении часов сна без смены часовых поясов вы также можете попробовать 16-часовой пост. Съешьте ранний ужин (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (8:00 утра).м) на следующее утро.

Как только ваш сон вернется в норму, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянные циркадные ритмы, с 12-часовым перерывом между завтраком и ужином. Ужинайте, по крайней мере, за несколько часов до сна, а завтракайте сразу после пробуждения.

Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, могут быть вредными для употребления перед сном, поэтому лучше придерживаться более постных блюд на ужин и есть более тяжелые блюда в начале дня.

3. В поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. В следующий отпуск лучше всего сходить в палатку, чтобы сбросить часы сна.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, проверило эту гипотезу: восемь участников провели неделю в лагере без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков.

Они обнаружили, что этот естественный паттерн помогает синхронизировать биологические часы с солнечным временем, когда люди спят раньше и просыпаются раньше, чем обычно. Наибольшие изменения произошли в вечерних типах, или «полуночниках».

4. Вытяните всю ночь (или весь день)

Один из подходов к обратному временному снижению часов сна — не спать в течение одного полного дня до следующего нормального времени отхода ко сну. Этот метод по сути является плановым недосыпанием, поэтому его лучше проводить под наблюдением врача.

Существует не так много конкретных исследований по этому методу, кроме анекдотических рассказов о преодолении проблем с часами сна, но он является клинической частью хронотерапии и был исследован для лечения депрессии.

Если вы ложились спать в 4 часа утра и просыпались в полдень, вы просыпались в свое обычное время (возможно, в пятницу), а затем не спали, возможно, до 22 часов. на следующий день (суббота). Легкая и умеренная активность может помочь бодрствовать.

Имейте в виду, что вы должны ожидать усталости, и что вам никогда не следует водить машину или выполнять какие-либо другие опасные дела, когда вы недосыпаете.

5. Делайте постепенные шаги

Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего, когда речь идет о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче для вас физически и морально, особенно если у вас нет дней на восстановление после дефицита сна.

Скорректируйте свой график не более чем на 30 минут в день и оставайтесь на каждой фазе, пока ваше тело не уловит изменения. Когда вы засыпаете и просыпаетесь в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график каждый день недели.

Например, если ваши часы сна опаздывают на два часа, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение одного месяца. Каждую неделю устанавливайте время сна и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем снова в среду. Через четыре недели вы должны вернуться на правильный путь.

При больших задержках может быть более полезным сдвинуть время отхода ко сну вперед на один-два часа, пока вы не дойдете до нормального времени отхода ко сну. Если ваши часы сна отстают на несколько часов и постепенные шаги не помогают, врач или терапевт могут спланировать более систематизированный подход хронотерапии для вашей ситуации.

Практикуйте здоровый сон

Не забывайте соблюдать основные принципы гигиены сна во время и после сброса часов сна.

• Придерживайтесь своего плана.
• Ложитесь спать достаточно рано, чтобы спать рекомендованное количество часов (CDC утверждает, что взрослым нужно от 7 до 9 часов).
• Соблюдайте строгий и последовательный график сна — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
• Не спите дольше 20-30 минут.
• Ограничьте употребление кофеина после обеда.
• Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
• Избегайте электроники, яркого света и стресса в часы перед сном.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
• Не переживайте из-за того, что не спите — мыслите позитивно.

Если улучшение гигиены сна не помогает или режим сна влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалистам по сну. Они смогут помочь вам составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или основные состояния, чтобы помочь вам исправить циклы сна.

Правильный ли матрас для ваших нужд?

Все, что мы упомянули выше, предполагает, что вы не спите на такой неудобной кровати, что вы проводите всю ночь, ворочаясь и ворочаясь.

Вас может удивить то, что мы действительно можем определить лучший матрас для вас на основе ваших факторов, таких как положение во время сна, вес, форма тела и т. Д.

Например, те, кто спит на боку, предпочитают более мягкие матрасы. Мягкость мягкого матраса помогает снизить частоту давления на плечи и бедра.

Подбор подходящего матраса поможет вам лучше усвоить сон и, как только часы будут сброшены, поддерживать постоянный график сна.

Приходилось ли вам раньше сбрасывать часы сна? Какие уловки помогли вам сбросить часы сна?

Что такое глубокий сон и насколько он важен?

Медицинский обозреватель: Д-р Энн Найнан

Последняя проверка: 02.02.2021

Медицинская экспертиза

Все статьи Healthily проходят медицинскую проверку на безопасность, чтобы убедиться, что информация безопасна с медицинской точки зрения.Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

Когда дело доходит до того, сколько вам нужно спать, все немного разные. Обычно считается, что взрослым следует спать от 7 до 9 часов в сутки, хотя некоторым людям может понадобиться всего 6 часов, а другим — до 10.

Качество сна так же важно, как и количество сна.

Когда вы спите, ваше тело проходит различные стадии, и вы проходите каждую стадию несколько раз в течение 1 ночи.Глубокий сон — важный этап, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, почему он важен.

Что такое глубокий сон?

Сон можно разделить на 2 основных этапа: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM-сон также имеет 3 стадии: N1, N2 и N3. Вы проводите большую часть своего времени во сне NREM, а N3 — это самый глубокий уровень сна.

Через несколько минут после того, как вы ложитесь спать и засыпаете, вы входите в стадию N1 медленного сна. Вскоре после этого вы входите в стадию N2, которая представляет собой легкий сон, где вас все еще можно легко разбудить.Обычно на этой стадии сна вы проводите около половины времени сна.

Глубокий сон наступает, когда вы достигаете стадии N3 медленного сна. На этом этапе разбудить труднее, а если вы проснетесь, то поначалу можете почувствовать себя сбитым с толку или «сонным». На этой стадии глубокого сна ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания минимальны, а мышцы расслаблены.

После трех стадий медленного сна у вас обычно будет короткая стадия быстрого сна. Это когда вы склонны видеть сны — ваш мозг необычно активен, больше похоже на то, когда вы бодрствуете, — и ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания повышаются.

Во время ночного сна вы пройдете эти стадии несколько раз, при этом полный «цикл» длится около 90 минут. Это происходит 4 или 5 раз за ночь, в зависимости от того, как долго вы спите.

Почему так важен глубокий сон?

Каждая фаза сна важна, но обычно считается, что именно глубокий сон является наиболее важным, потому что это когда вы получаете качественный отдых.

Исследования показывают, что основная функция глубокого сна — дать вашему мозгу время восстановиться после того, как он весь день был активен.Глубокий сон важен для вашей памяти — люди с недосыпанием часто хуже справляются с тестами на память — и для процессов обучения.

Гормоны роста также высвобождаются больше всего во время этой фазы сна, которые важны для роста и развития вашего тела.

Наконец, считается, что глубокий сон играет важную роль в том, чтобы помочь вашей иммунной системе — системе защиты, которая предотвращает заболевание — работать должным образом.

Сколько вам нужно глубокого сна?

Если вы спите 8 часов в сутки, вы обычно проводите 1-2 часа в глубоком сне.

Если вы не высыпаетесь ночью (обычно менее 6 часов) в течение длительного периода времени, это может серьезно сказаться на вашем здоровье. Длительная потеря сна связана с более высоким риском:

• расстройства настроения
• ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• болезнь сердца
• сердечный приступ

Интересно, что как недосыпание, так и слишком много сна связаны с аналогичными проблемами со здоровьем.

Как получить более глубокий сон?

Самый важный способ получить более глубокий сон — это высыпаться.

Для хорошего сна вам помогут:

• регулярные упражнения (но не перед сном)
• нагрев тела, например, горячая ванна или сауна, перед сном
• снижение стресса
• регулярный режим сна
• минимизация стимула (например, блокирование шума)

Когда обращаться к врачу по поводу сна

Если у вас часто возникают проблемы со сном или вы просыпаетесь усталым, несмотря на рекомендованное количество сна, возможно, у вас есть основное заболевание, поэтому рекомендуется поговорить с врачом.Они смогут помочь вам выяснить причину и при необходимости предложить лечение.

Узнайте больше о том, когда следует обратиться к врачу по поводу сна.

Ключевые моменты

• качество сна так же важно, как и количество
• есть 4 основных стадии сна, и вы проходите эти стадии несколько раз в течение одной ночи
• Глубокий сон считается наиболее важным этапом, поскольку именно на нем вы получаете качественный отдых
• вы обычно должны спать 1-2 часа каждую ночь
• Недостаток сна в течение длительного периода времени может увеличить риск возникновения ряда заболеваний

Информация о статье

Последняя проверка:

2 февраля 2021 г.

Следующая проверка:

2 февраля 2024 г. Успешные люди ложатся спать

Преимущества полноценного сна широко известны, но действительно ли успешные (и занятые) люди, такие как Илон Маск, Ричард Брэнсон и Барак Обама, выживают рекомендованные восемь часов?

Некоторые успешные люди придерживаются строгого режима сна и рано ложатся спать.Другие, как правило, не ложатся спать далеко за полночь.

Вот как шесть успешных людей подходят ко сну.

Илон Маск

В то время как генеральный директор Tesla Илон Маск иногда мог разбиться о производственный цех или на своем офисном диване, технический предприниматель сказал, что он обычно прилично спит.

«Я действительно измерил это с помощью своего телефона», — написал Маск в Reddit AMA в 2015 году, когда его спросили, сколько он спит за ночь. «В среднем почти ровно шесть часов.«

Сообщается, что Маск обычно просыпается в 7 утра, чтобы написать« важные электронные письма », так что это означало бы, что он ударяется о подушку в 1 час ночи.

Ричард Брэнсон

Может быть известен генеральный директор и основатель Virgin Group Ричард Брэнсон. за его авантюрный настрой, но у него спокойный ночной распорядок, а также разумное время отхода ко сну.

В декабре Брэнсон показал в своем блоге, что после ужина ему нравится «уединяться в тихом месте» с чаем. для просмотра социальных сетей и электронной почты, но обязательно выключите свои цифровые устройства, прежде чем начать работу.

«Если у меня будет свободное время, я немного почитаю или, возможно, посмотрю документальный фильм, чтобы помочь мне расслабиться и привести меня в хорошее настроение, чтобы хорошо выспаться», — пишет Брэнсон. «Затем он ложится в постель и, надеюсь, гаснет к 11 часам вечера. Мне обычно нужно от пяти до шести часов сна, чтобы получить максимальную отдачу от своих дней».

Барак Обама

Бывший президент США Барак Обама известен тем, что был совой.

Известно, что он не ложился спать далеко за полночь; В статье New York Times от 2016 года сообщалось, что он рассылал электронные письма до поздней ночи, часто после часа ночи.м., во время его пребывания в Белом доме. Обычно он обедал с женой и дочерьми в 18:30, а затем отправлялся в свой личный кабинет, чтобы проводить там четыре или пять часов в сутки, в основном в одиночестве.

«Я, вероятно, буду читать информационные документы или делать документы или писать что-то примерно до 23:30, а затем у меня обычно есть около получаса, чтобы прочитать перед сном, около полуночи, 12:30, иногда немного позже, — якобы сказал Обама главному редактору Newsweek Джону Мичему в 2009 году.

Салли Кравчек

Соучредитель и генеральный директор Ellevest Салли Кравчек ранее рассказывала, что она рано ложится спать, чтобы проснуться еще до рассвета, а это, по ее словам, лучшее время для работы.

«[Это] означает, что я должен ложиться спать раньше, но я давно осознал, что у меня заканчивается бензин примерно к 8 часам вечера каждый вечер», — писал Кравчек в 2014 году в LinkedIn. «Любая работа, которую я пытаюсь делать после этого, в любом случае не соответствует моим стандартам, поэтому я даю себе перерыв.Я использую это время, чтобы побыть со своими детьми, пообщаться … и заснуть, чтобы снова начать в 4 часа утра »

Опра Уинфри

Опра Уинфри может вести напряженную, напряженную жизнь, но актриса, продюсер и филантроп по-прежнему может придерживаться режима здорового сна. В 2017 году Уинфри рассказала изданию Hollywood Reporter, что обычно ложится спать в 22:00 и просыпается естественным образом около 6:00.

-Временной распорядок включает в себя немного саморефлексии.

«Я обычно ложусь спать, и у меня есть тома и тома дневников благодарности рядом с моей кроватью, — рассказывает Уинфри в интервью Hollywood Reporter. «Последнее, что я делаю перед сном, я пишу пять вещей, которые доставили мне огромное удовольствие или за которые я был благодарен».

Арианна Хаффингтон

Медиа-магнат Арианна Хаффингтон отдает приоритет сну; она даже написала книгу по этой теме. Она говорит, что 95 процентов времени у нее восемь часов в сутки.

«Чаще всего я ложусь спать к 11:00.м., и моя цель, как мы шутим в моей семье, — всегда быть в постели, чтобы успеть на «полуночный поезд», — сказала Хаффингтон.

Она начала серьезно относиться ко сну после того, как в 2007 году потеряла сознание за своим столом депривация и истощение, сломавшая ей скулу в процессе.

Не пропустите : Самостоятельный миллионер: это самая большая разница между успешными и неудачными людьми

Нравится эта история? Поставьте лайк CNBC Make It на Facebook!

Почему эксперты говорят, что это лучшее время для сна

В прошлом году большинство наших привычек сна пострадали — в конце концов, почти все наши распорядки дня были нарушены и перевернуты в 2020 году из-за пандемии.Для многих ложиться спать в разумный час становится все труднее; будь то стресс из-за утомительного дня или свечение телефона, когда вы прокручиваете , засыпать каждую ночь не всегда дано. И из-за изменений в распорядке дня те, кто отказался от своего обычного еженедельного расписания или пересмотрел его, могут задаться вопросом — есть ли волшебный час , в который я должен отправиться спать , чтобы получить наилучшие шансы заснуть и хорошо провести ночь. отдыхать?

Несмотря на все наши советы по быстрому засыпанию или улучшению гигиены сна, ответ не тот же для всех.Лучшее время для сна больше зависит от того, сколько сна ваше тело наслаждается каждую ночь. В настоящее время эксперты Национального фонда сна предполагают, что взрослые спят от семи до девяти часов каждую ночь , но допустимый диапазон может увеличиваться до 10 часов и всего лишь шести часов ежедневно. Но идеальное количество сна не всегда находится в верхней части этого диапазона, объясняет Джейд Ву, доктор философии. , клинический психолог отделения психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка.«У вас не будет автоматически лучше спать, если вы будете стремиться к 10 часам каждую ночь, это не то, как это работает. Если вам нужно всего , семь, но вы пытаетесь спать девять часов, это на самом деле будет иметь неприятные последствия, и вы» я расстроюсь … что, по иронии судьбы, снизит качество вашего сна, сделав ваш сон хуже по сравнению с тем, как если бы вы просто пытались поспать семь часов «.

Хотите верьте, хотите нет, но настоящий ключ к пониманию идеального времени для того, чтобы лечь в постель, больше связан с тем, в какое время вам нужно вставать утром.Подумайте об этом так: Вместо того, чтобы стремиться к одному и тому же времени сна каждую ночь, вам следует сосредоточиться на том, чтобы каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время, если это вообще возможно. А как насчет выходных, спросите вы? По словам доктора Ву, лучше всего придерживаться часа или около того в обычное время для пробуждения по выходным, поскольку это может помочь вам избавиться от сонливости в будние дни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поддерживать постоянство времени пробуждения — и затем использовать его для определения идеального времени отхода ко сну — может быть лучше, чем ложиться спать каждую ночь в одно и то же время с различными сигналами для пробуждения. Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета и больницы Бригама и женщин, показывает, что постоянное время пробуждения с одинаковым количеством сна в сутки привело к большей продуктивности в жизни студентов. Таким образом, определение того, когда вам нужно бодрствовать и проработать утренний распорядок, важно для того, чтобы установить время отхода ко сну, и ваше тело со временем приспособится.«Чем более последовательны вы будете, тем легче ваш мозг поймет эту закономерность и сможет сказать вам, когда вам следует лечь спать».

Когда лучше всего спать?

После того, как вы выбрали идеальное время для пробуждения, пора начать формировать привычку ложиться спать в то время, когда вы сможете высыпаться, в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, когда вам следует лечь в постель:

Дизайн: Лаура Формизано

Допустим, вам 30 лет, и вы сейчас работаете из дома, но наслаждаетесь тренировкой до начала дня, и вы готовы встать с постели к 7 часам утра.м. Вам нужно будет заснуть не позднее 1 часа ночи, но следует дать себе возможность лечь в постель к 22 часам. так что может приблизиться к к 9 часам, если вам это нужно. Со временем ваше тело будет определять, когда вы чувствуете сонливость и готовы ко сну, если вы продолжаете просыпаться в 7 утра, особенно если вы работаете над гигиеной сна (например, с помощью этих приложений!).

«После того, как вы установили этот распорядок, все становится просто: ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость. Но позвольте себе иметь возможность почувствовать себя сонным, не так ли?» Ву говорит, добавляя, что вам следует активно отключиться от телевизора, видеоигр или телефона и заняться другими вещами, такими как чтение (или даже просто закрыть глаза!).«Отложите работу, учебу и домашние задания и просто позвольте себе немного расслабиться вечером перед тем, как вы только что установили время отхода ко сну, и тогда ваше тело скажет вам, когда вы почувствуете сонливость».

Итог:

Расчет вашего собственного индивидуального окна для того, чтобы идти ко сну, важен, но вы должны делать это только после того, как определитесь с обычным временем пробуждения в течение недели (и тем, которого вы можете свободно придерживаться на выходных). Ву, эксперт по сну из Вандербильта, который много лет занимается поиском проблем со сном, говорит, что сначала важно иметь общее время отхода ко сну, но не заставлять ложиться спать, если это не кажется естественным — просто сосредоточьтесь на том, чтобы вставать перед сном. желаемый час.Пройдет время, прежде чем ваше тело привыкнет к новому распорядку пробуждения. Вскоре вы почувствуете естественную усталость и будете готовы каждую ночь класть голову на подушку в более застойное время.

Недавние исследования показывают, что соблюдение режима сна важно для продуктивности и качества сна, но есть и другие исследования, которые показывают, что более раннее засыпание также может иметь важное значение. Например, исследование 2014 года предполагает, что у тех, кто «вечерние» совы (те, кто ложится спать поздно ночью или рано утром), на следующий день было больше негативных мыслей и чувств, чем у тех, кто ложился спать раньше.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, может ли ложиться спать раньше, вечером обеспечить ощутимое улучшение сна в долгосрочной перспективе. Но одно можно сказать наверняка: постоянное пробуждение «действительно важно, чтобы наши циркадные ритмы оставались стабильными», — объясняет Ву. Чем стабильнее ваш распорядок дня, тем лучше будут работать внутренние часы вашего тела и тем больше вероятность, что все остальное встанет на свои места. «Самый простой способ помочь своему телу и сну — поддерживать стабильность — это единственное, что вы можете контролировать с помощью поведения.Вы ведь не можете контролировать свой метаболизм? Но вы можете решить, когда ваши ботинки коснутся земли утром, и это действительно важно ».

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.