Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно
Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.
Как одеться
Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.
Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.
Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.
Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.
Варианты мужской одежды для спортзалаНо конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.
Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.
Что взять с собой
1. Полотенце
В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.
2. Кружку для воды
Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.
3. Готовый план тренировки
Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.
Как себя вести
Кладите оборудование на место
garagegymbuilder.comЭто один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.
Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.
Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.
Занимайтесь в подходящей зоне
Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:
- зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
- зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
- зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
- помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
- зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.
Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.
Делитесь оборудованием
Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.
Не оставляйте после себя лужи пота
Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.
Всегда стирайте одежду после тренировки
Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.
Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».
Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.
На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.
Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.
Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса.
Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение.
Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго. В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта.
Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.
Итак, ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба.
Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики.
Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая.Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными.
Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше.
Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом.
Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.
Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.
С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.
Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев.
- Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов.
- Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся.
- Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он.
- Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце.
- Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы.
- Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение.
Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.
Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!
Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?
Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?
Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.
Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу.
Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах…Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.
Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.
С собой в спортзал желательно брать:
- Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.
- Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио.
- Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно.
- Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.
Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).
Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.
В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие.
По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике.
Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.
Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.
ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.
Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».
Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?
Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.
Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.
Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.
Видео также можно посмотреть по ссылкам:
Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт
В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.
Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.
Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.
Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.
Фото: janeb13, pixabay. comДалее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.
После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.
Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:
- Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
- Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
- Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).
Далее мышцы спины:
- Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
- Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).
Грудные мышцы:
- Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
- Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).
Плечи:
- Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
- Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
Руки:
- Жим книзу на кроссовере (трицепс).
- Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).
Пресс:
- Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
- Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
- Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).
Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).
И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!
10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе
В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки.
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.
Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»
Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.
В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса.
Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.Это гантели, штанги и оборудование для функционального тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как включаются кардио и настраиваются силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.
Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».
В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.
Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы.
И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.
Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?
Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером.
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.
Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1 – 2 подхода, 12 – 15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.
Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60 – 90 секунд.
Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2 – 3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки.
Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness
Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения
Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.
Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.
Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.
Основные мышцы
Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:
- Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
- Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
- Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
- Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
- Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
- Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
- Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
- Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
- Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
- Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать
«Полезная» и «вредная» боль
Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.
Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.
Гигант из спортзала
типы спортсменов
Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».
Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный
Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.
Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:
- Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
- Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
- При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
- Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
- Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
- Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
- Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
- Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.
Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.
Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс
Комбинатор в спортзале
мужик в спортзале
Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.
357
С чего начать в тренажерном зале в первый раз
Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!
Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.
Прежде чем отправляться в зал, составьте план
За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.
Разминка
Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.
Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.
6.Типы спортсменов – Крикун
Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…
Первый месяц в зале
Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.
- Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
- Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
- Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
- Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
- Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.
«Популярный» посетитель спортзала
У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.
Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам
В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:
- Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
- Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
- Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
- После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.
Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.
Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать
Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал. Теперь, когда самое сложное — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы заработать себе на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.
Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.
Прежде чем начать, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе и обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.
Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.
Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день
Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале.«Потребовалось время, чтобы добраться до того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».
Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна.Ваши мышцы не знают, что по ним ударит, поэтому учите их медленно.
Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.
Поделитесь своей целью на день
Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.
Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться. Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.
Что взять с собой
Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение.Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.
Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.
Многие люди слушают музыку во время тренировки. Возможно, это не вы, но возьмите iPod и попробуйте. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.
Разминка
Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки.Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.
Выполните силовую тренировку для новичков
Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста.Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.
Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.
Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите мяч стабильности и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.
Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол. Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.
Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.
Попробуй все
Ключевое слово здесь — «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вы не должны тренироваться чаще трех дней в неделю, когда только начинаете заниматься. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц.К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.
Делайте заметки
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.
Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.
Восстановить право
Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.
Больше чтений:
15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят
5 ошибок при тренировках, которые вы могли совершать в тренажерном зале
6 простых упражнений для сильной спины
Что делать во время тренировки Первый день в спортзале
Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Это хорошо. Нет причин для волнения или нервозности.Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.
Примите эти шаги в качестве ориентира для навигации в тренажерном зале. Поехали — ты справишься!
Добавить в корзину№1. Разогрейтесь немного.
Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания. Найдите место подальше от людей и сделайте пару-тройку отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плечами и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь работать.Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом в спортзале, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и освоиться с пространством — по мере вашего прогресса вы попадете в поток тренировок.
Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь, для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку вместо того, чтобы тренироваться. Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.
№2. Делай всего понемногу
Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар во время любой тренировки. Боль в мышцах на самом деле может быть довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (вкл-выкл-выкл и т. Д.) И выполнять 2-3 подхода упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей.Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъемы гантелей в стороны. Бицепс, подъем гантелей. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора). Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.
Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин.Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.
№3. Всегда убирайте свои вещи
Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый. Всегда убирайте вес и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет. Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала — убираться.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно
По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении. Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить. Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас.Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.
Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Кроме того, обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Вы любите морепродукты? Вам нужно попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышечной массы.
Удачи. Теперь оставайся последовательным!
СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень
После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более систематизированный план. У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов. Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.
Были ли у вас неприятные травмы, боли или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для обезболивания всего тела.
Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам регулярно нравятся отличные тренировки, веселые идеи рецептов и вдохновляющие истории, подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.
6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале
Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!
Это руководство, являющееся частью нашей серии Strength 101, подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.
К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»
Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз смеяться плохими шутками или идеальными гифками.
Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!
Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:
Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:
Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.
Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.
И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!
Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.
Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.
Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:
- Люди с выражением боли на лицах покорно используют машины, которые чем-то напоминают средневековые орудия пыток.
- Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом на YouTube.
- Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.
Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.
На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…
Неправильно!
Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.
Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:
- Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
- Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а не выглядят хорошо.
- БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в спортзале кого-то с тяжелым лишним весом, я чувствую себя счастливым — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
- МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
- РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не просто судят вас. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники возненавидят, слейтеры накроют.
Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!
Вместо этого будет менталитетом вашего спортзала:
- Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы там оказались.
- Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
- Носите одежду, в которой вам удобно.
- Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
- При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.
Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.
Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!
Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:
ПРИМЕЧАНИЕ. , если вы сомневаетесь, следует ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМАШНЕМ ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Как часто мне следует ходить в спортзал?
Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.
Это звучит утомительно и печально для меня…
… и Я ОБОЖАЮ спортзал!
Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:
Идите как можно больше или как можно меньше.
Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.
И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.
По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.
Этот совет содержит несколько оговорок:
- Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
- Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
- Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.
«Стив, просто скажи мне, как часто мне нужно ходить в спортзал!»
Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.
Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.
Начните и завершите неделю хорошими победами!
Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.
Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!
Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?
Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!
Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзалеСамое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.
Если вы сделаете это, вы уже ушли дальше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *
* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.
Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.
Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).
Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»
Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:
- «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в спортзал?»
- «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, где я могу растянуться?»
- «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
- Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.
Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур, отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто сделайте круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.
Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.
Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).
Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!
Программа разминки для начинающих, день 1:
- Медленно вращайте головой полукруги от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
- Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
- Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
- Растяжка на четвереньки: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :
- Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :
Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете оглядываться по тренажерному залу и улавливать «поток» вещей, оставаясь при этом занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.
Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.
Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не обязательно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.
МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.
Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!
ОБЗОР УРОВНЯ 1:
- Пройдя через дверь, вы станете победителем.
- Запросите экскурсию, если вам нужно знать, где находятся вещи!
- Переоденьтесь в спортивную одежду.
- Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.
Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте курсантом кардио!
Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:
Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетамСядьте на беговую дорожку и запустите ее, следуя инструкциям персонала.
Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», которая запускает работу.
Зачем начинать с прогулки?
Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!
Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов благодаря ходьбе и изменениям в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!
Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.
Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)
МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете идти домой.
Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.
Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую вещь «рутиной».
По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)
Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.
Все, что плавает на вашей лодке.
ОБЗОР УРОВНЯ 2 :
- То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
- Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
- Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
- Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.
Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы, наконец, почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.
Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:
У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это классно. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.
Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!
Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!Освоившись в упражнении на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.
Это прогресс? Конечно!
Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!
Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.
Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.
Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”
Обратное не всегда.
Итак, если мы убедили вас попробовать несколько упражнений с собственным весом, то следующее — определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!
Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!
МИССИЯ УРОВНЯ 3:
После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 отжиманий
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 отжиманий
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 отжиманий
Не можете пройти через все? Не беспокойтесь, делайте, что можете.
Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!
Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!
КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:
КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:
Это два ключевых движения в нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!
Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!
ОБЗОР УРОВНЯ 3:
- Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
- Найдите место, где можно делать движения с собственным весом
- Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в удобном для вас темпе
Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!
Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.
У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному усложнению задачи и достижению прогресса каждую неделю.
Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!
Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелейПора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:
Секция свободных весов.
Глоток.
НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, 85 лет или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.
Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.
МИССИЯ УРОВНЯ 4:
После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую плоскую скамью:
Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.
Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:
Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.
Вот ваша новая тренировка в зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 отжиманий
- 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)
Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.
Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это правильно сделать:
ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:
ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:
Поздравляю! Вы использовали гантели!
Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно находиться в секции со свободным весом.
Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.
Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».
Они названы так потому, что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.
Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:
Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизия B состоит из 3 следующих кругов:
- 10 приседаний с кубком
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на бок
Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего расписания:
- Легкая растяжка и ходьба по беговой дорожке в течение 10 минут
- 3 полных схемы этой схемы для начинающих
- Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры
Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.
Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).
Со временем сделайте отжимания немного сложнее.
Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.
Готовы к следующему обновлению?
Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, — это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.
Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».
Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.
Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:
Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.
Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в спортзале.
Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.
Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:
- 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на руку.
ЗАПИСЬ УРОВНЯ 4:
- Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
- Сделайте глубокий вдох, войдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
- Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
- Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
- Дай пять себе для силовых тренировок.
Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.
Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.
Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!
Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.
Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:
Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой
Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:
Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.
Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.
Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.
Но подождите!
Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:
Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:
- 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
- 10 отжиманий (на коленях или обычных)
- 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели весом 20 фунтов
Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.
МИССИЯ УРОВНЯ 5:
КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:
Силовая тренировка 101: Приседания
А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал нашу статью полностью!
А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:
ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:
ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:
Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!
Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, неправильно использующего штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.
Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!
Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.
Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы установить штангу на нужную высоту!
ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:
Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите у персонала или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем тренажерном зале может не быть стандартных штанг).
Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.
Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.
Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:
- 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на бок
(объяснения по становой тяге и тяге с гантелями см. На уровне 4)
Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднять гантель весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!
Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…
ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:
Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга
А видео-демонстрацию смотрите здесь:
Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.
Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.
На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.
Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.
Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:
1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:
2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!
3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.
НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.
И работаем по технике.
Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.
Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:
Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).
Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:
Day A Circuit -3 раунда:
Day B Circuit -3 раунда:
- Румынская становая тяга с 5 штангами
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на руку
Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!
Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:
РЕЗЮМЕ 5 УРОВНЯ:
- Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
- Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
- Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к штанге.
- Теперь вы «постоянный» тренажерный зал, и я приветствую вас!
Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!
Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!
Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Выучить больше:
Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзалаЯ уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.
Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.
Что дальше? Дай мне МОАР !! »
Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.
Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили сверхстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…
Подтягивание или подтягивание!
Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.
У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:
ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:
Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.
Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:
УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:
- 10 приседаний со штангой
- 10 отжиманий
- 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!
УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:
- Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
- 10 отжиманий
- 10 перевернутых рядов веса тела
Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого места и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!
Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!
Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!
Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!
Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!
Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!
Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.
Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!
ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от стандартных программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!
Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.
Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.
Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!
Заинтересованы в получении квалифицированного руководства в вашем кармане? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!
Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:
Этикет в спортзале: советы и рекомендацииЯ спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:
# 1) Не торопитесь. На выполнение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировки может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.
Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.
Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».
# 2) Делайте то, что делает вас счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.
Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!
Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания приведет вас на 95% пути к тому, чего вы хотите.
Обещаю. Честь ботаника.
# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.
Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).
Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.
# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».
# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.
Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.
Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойке для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!
# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга 1-на-1, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:
# 7) Определитесь, с чем можно работать.
Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!
Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.
Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете намного лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.
# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.
- Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
- Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
- Использование стойки для приседаний требует большого мужества.
Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧНИТЕ! Так мы все учимся: как ученые ставят новые эксперименты и тонко корректируют переменные.
Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:
Спортзал этикет !
Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.
В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!
Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!
Как построить распорядок посещения спортзала.Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!
Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.
А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.
Это сводится к нескольким ключевым моментам:
1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.
Видите ли, мотивация — отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.
Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.
Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:
- Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
- Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
- Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!
2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».
3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:
Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!
Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»
Каждую неделю вы с нетерпением ждете посещения тренажерного зала, потому что:
- Вы увеличиваете вес в приседаниях.
- Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
- Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
- Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
- Тебе нравится, как ты себя чувствуешь после спортзала.
Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.
Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:
1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.
Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:
Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе и приложении
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!
Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
PHEW!
Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!
Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!
Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в тренажерном зале вы следите?
Вы уже добрались до шестого уровня !?
-Стив
PS: Обязательно прочтите остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:
PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!
###
Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,
Первый день в спортзале: что брать, делать, носить и избегать
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Раньше я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в тренажерном зале.
Я предпочитаю беговую дорожку, потому что она проста и безопасна.
Может быть, я бы подошел к нескольким силовым тренажерам, проделал бы движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.
И тогда я даже не пытался.
Когда я начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, замешательство и легкое беспокойство.
Если вы готовитесь к первому дню в тренажерном зале, прежде всего поздравляю! Во-вторых, я вас полностью подготовил — вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.
Первое, что вы хотите получить от первого дня в тренажерном зале, — это положительные впечатления.
Вы хотите, чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы вас вдохновили вернуться. Чем больше раз вы сможете пройти этот цикл, тем выше вероятность, что вы выработаете привычку на всю жизнь.
Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и навигации по тренажерному залу как профессионал в первый день.
2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем в тренажерном зале
Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал собираетесь пойти, и получили гостевой пропуск или членство.
(Если вы этого не сделали, у меня есть множество полезных руководств, таких как моя серия сравнений тренажерных залов и мои секреты изнутри о том, как договориться о вашем членстве в тренажерном зале.)
Как только вы это выясните, вот два Главное, что вам нужно:
План.Бесцельное блуждание по тренажерному залу в первый день — отличный способ получить дерьмовый опыт.
(Поверьте мне, я делал это раньше.)
Вы будете подпрыгивать от небольшой прогулки по беговой дорожке до выполнения легких сгибаний на бицепс или опробования какого-нибудь классного тренажера, которого вы никогда не видели.
У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягать себя, а без конкретной цели, которую нужно выполнить на этот день, вы, вероятно, уйдете рано и почувствуете себя немного расстроенным — как будто вы ничего не добились.
(Даже если поход в спортзал — большое достижение.)
Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вам следует делать в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но когда вы готовитесь к в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.
Какие типы телосложения вам нравятся?
- Спринтеры?
- марафонцев?
- Тяжелоатлеты?
- Йоги?
Телосложение, которого вы желаете, может повлиять на ваш выбор тренировки.
Или какие физические черты вы цените?
- Прочность?
- Скорость?
- Выносливость?
- Гибкость и мобильность?
- Общее благополучие?
Это хорошие вопросы, которые стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировки.
Тебе нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать тяжести, если вы это ненавидите.
Есть миллион жизнеспособных способов улучшить свою физическую форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.
Попробуйте это : Если вы не готовы с головой погрузиться в полноценную программу тренировок, по крайней мере, в первый день займитесь одной маленькой целью.
Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или выполните несколько подходов из 3-4 различных силовых упражнений на верхнюю часть тела.
Приятель. (Или нет.)Исследования довольно ясно показывают, что люди, у которых есть твердые партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.
Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию к тренировкам.
Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если он выйдет из-под залога, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу исчезнет вместе с ним.
Решите сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которые нуждаются в этой поддержке, или это вызов, с которым вы столкнетесь в одиночку.
Я? Я волк-одиночка. Я провожу в тренажерном зале только меня и меня, и я не хочу, чтобы кто-то еще меня отвлекал.
Если вы собираетесь пойти с другом, заранее узнайте, когда и как часто вы оба можете это сделать!
(Или ознакомьтесь с моим полным руководством по тому, как ходить в спортзал в одиночку и как раздавить его без страха!)
4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал
Supreme Nutrition / FlickrДавайте сделайте это очень просто в свой первый день.
Вам не нужна спортивная сумка, доверху заполненная спортивным снаряжением.
В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:
- Спортивная сумка
- Смена одежды и туалетных принадлежностей, если вы принимаете душ в тренажерном зале
- Одежда для тренировок. Шорты или колготки и базовые кроссовки подойдут!
- И наушники
На этом пока все.
Поначалу вам не понадобятся протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эспандеры или что-то подобное.
По мере того, как вы начинаете продвигаться и специализироваться в своем обучении, вы можете начать добавлять что-то из этого, но пока это только ошеломит вас.
Попробуйте следующее: По возможности упакуйте спортивную сумку накануне вечером. Если вы на 100% готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения по поводу одежды или снаряжения, у вас меньше шансов сбиться с пути.
(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для начинающих, впервые посещающих тренажерный зал.)
Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал
В большинстве случаев у вас не будет здесь много гибкости.
Можешь идти, когда можешь, вот и все!
(Обычно до или после работы, или, может быть, во время обеденного перерыва, если вам повезет. Но обязательно ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)
Но если вы действительно хотите превзойти В будние дни в большинстве коммерческих залов будет очень тихо с позднего утра до раннего полудня.
Они заполняются рано утром, примерно в час пик, а по выходным кое-где.
Работа в часы пик — не обязательно плохо, но может немного расстраивать, когда все оборудование забирается. Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей и вы не знаете, что делаете!
Для вашего первого дня я бы, вероятно, нацелился на мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.
(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в тренажерный зал, чтобы победить толпу.)
Чем заняться в тренажерном зале в первый день
В какой-то момент (может быть, сразу, но это зависит от вас) вы захотите выполнить правильную программу тренировок.
Что такое программа тренировок? Это полный план, который подскажет вам:
- Какие упражнения выполнять каждый день, как долго, сколько подходов / повторений и т. Д.
- Как обеспечить прогресс от одной тренировки к следующей
- Советы по устранению неполадок (преодоление плато, проблемы с мотивацией)
- И часто руководства по питанию и советы по плану питания для похудания или набора мышечной массы
Я мог бы порекомендовать некоторые программы, которые мне лично нравятся, но это не будет иметь большого значения для вас, пока вы не решите если вы хотите улучшить кардио, стать великим йогом или нарастить мышцы, поднимая тяжести.
(Хотя я скажу, что потоковая платформа Beachbody on Demand имеет довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но услуга BOD супер законна — нажмите эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)
Но в первый день давайте сделаем это очень простым.
Попробуйте это: Мне действительно очень нравится эта бесплатная 30-минутная тренировка от Planet Fitness.
Это отличный «план тренировки в первый день в тренажерном зале», который заставит вас выполнить:
- Легкая разминка на беговой дорожке (подходит для новичков и сжигает немного калорий!)
- Тренажер для вытягивания широчайших (один из самых простых тренажеры с сопротивлением для обучения, прорабатывают спину и бицепсы)
- тренажер для жима ногами (также довольно удобен для новичков и укрепляет ноги)
- Лестничный подъемник (тренажер для сжигания калорий)
- Жим от груди (ударьте эти трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простая в использовании машина)
- Машина Ab (начните с этой упаковки из шести штук!)
Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и нет необходимости заставлять себя супер сложно.
Здесь вы получите сочетание тренировки на выносливость, сжигания калорий и силы / тонуса, что идеально подходит для новичка, который еще не понял, что им нравится.
(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой, йогой или чем-то еще.)
Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)
США Фотография ВВС США: Штаб-сержант. Raymond HoyНе позволяйте тренажерному залу запугать вас.
Может показаться, что существует невысказанная культура этикета и терминологии, которую вы не понимаете, но на самом деле все сводится лишь к нескольким вещам.
Протрите оборудованиеЭто просто здравый смысл.
Если вы вспотеете на чем-то, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем спортзале, вероятно, есть диспенсеры на стене) и быстро протрите, когда закончите.
Положить вещи на местоМясники в тренажерном зале любят оставлять тяжелые веса лежащими повсюду, по-прежнему наложенными на штангу или разбросанными по всему полу.
Пожалуйста, не делайте этого.
Когда вы закончите работу с любым оборудованием, просто положите его на место, где вы его нашли.
Поделиться!Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», они не пытаются вас выгнать.
Они просто хотят знать, могут ли они втиснуться в сет, когда вы закончите и отдыхаете, а затем вы можете сделать подход, пока они отдыхают и т. Д.
Вежливость — позволить людям работать, если они попросят .
(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством по спортивному сленгу, которое вы должны знать.)
Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)
Я не хочу перегружать вы с огромным списком оплошностей и вещей, которых следует избегать.
Но позвольте мне поразить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.
Не копируйте людей в спортзале.Позвольте мне сказать вам, как опытный ветеран тренажерного зала…
Когда вы новичок или аутсайдер, похоже, что все знают, что делают.
На самом деле нет.
Я не могу сказать вам, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:
- Неправильно выполняйте упражнения
- Выполняйте странные и небезопасные варианты упражнений
- Используйте неэффективные методы тренировок
- Обычно делайте глупости
Я не делаю ‘ Меня не волнует, худощавый и подтянутый человек или суперсильный, не копируйте то, что он делает.
Проведите собственное исследование и разработайте план, созданный кем-то, кто знает, что он делает.
Не переусердствуйте в первый же день.Если вы чувствуете мотивацию к отличной тренировке, это прекрасно.
Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в хорошей форме.
Войдите, отпишитесь, отпишитесь, отлично проведите время и уходите.
В следующий раз вы можете вернуться и подтолкнуть себя немного сильнее.
Если вы пойдете слишком быстро и слишком рано, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.
(Если вы безумно болеете в течение 3 или 4 дней после тренировки, высоки шансы, что вы не захотите возвращаться на следующую запланированную тренировку.)
Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это поиграет!
Не унывайте.Если вы давно не занимались спортом, вы можете быть действительно разочарованы своим уровнем физической подготовки (или его отсутствием).
Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают по кругу, поднимают тяжелые веса и просто надрывают задницы.
Но вы с ними не соревнуетесь. Ваш единственный конкурент — это ВЫ, поэтому снова вернитесь к цели, которую вы поставили перед собой, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.
Вы выигрываете, проявляя постоянство и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.
Как выработать привычку заниматься в тренажерном зале (и возвращаться сюда снова и снова)
Ваша главная цель в первый день такова:
Получите положительный опыт, чтобы вы захотели вернуться и заняться снова.
Вот и все.
Имея небольшую цель, которую вы можете достичь и от которой вы чувствуете себя хорошо, — отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать еще меньше, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.
Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, — это сначала победа!
Некоторые вещи, которые мне действительно нравятся в тренажерном зале:
- Прогулка по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные передачи или прослушивание подкастов
- Полежать в гидромассажной ванне
- Развлечься (но не слишком снисходительно) !) обед после этого
Это небольшие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение тренажерного зала приятным для меня, помимо самого процесса тренировки.
Оттуда заставьте себя (при необходимости пинайте и кричите) выполнять определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю твердое число, например 3, а не диапазон, например 2–4, потому что это не дает вам легкого оправдания пропускать дни.
Стремитесь выдержать свои первые пару недель, затаскиваясь в спортзал вовремя, как вы планировали, делая его как можно более приятным и добиваясь небольших побед.
Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это станет привычкой, прежде чем вы об этом узнаете.
Подведение итогов
Эй, я тебя не знаю, но я действительно тобой горжусь!
Идти в спортзал впервые или после долгого отсутствия — это действительно тяжело. Типа, в некоторых случаях унизительно сложно.
Чем дольше вы будете придерживаться этого, тем легче и легче будет, и в конечном итоге вы дойдете до того момента, когда по-настоящему с нетерпением ждете своих тренировок и гордости, которую испытываете после их завершения.
Терпение. Вы доберетесь туда.
Первый шаг — это просто появление и отличный первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам настроиться на то, чтобы это произошло!
Перед тем, как уйти, ознакомьтесь с советами для вашего:
Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кто, по вашему мнению, может в нем нуждаться!
Часто задаваемые вопросы впервые в тренажерном зале
Какую тренировку мне следует делать? (Мужчина или женщина)
См. Мои советы выше.
Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, следует тщательно выбирать с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.
Поначалу можно выбрать обычную фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например 30-минутную тренировку Planet Fitness, на которую я ссылался выше.
Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силой, кардио / выносливостью или основаны на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.
Что мне надеть в первый день в тренажерном зале?
Не переусердствуйте. Будь проще!
Для парней вы можете выполнять практически любую тренировку в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках для кросс-тренеров.
(Кросс-тренажеры — отличная универсальная обувь для тренировок. Они не самые лучшие для подъема тяжестей или для бега, но они хороши практически для всего.)
Женский эквивалент этой экипировки, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, майка свободного кроя и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.
По мере того, как вы специализируетесь и продвигаетесь в тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.
Есть какие-нибудь советы для вашего первого дня в спортзале после долгого перерыва?
Начните медленно и расслабьтесь.
Не возвращайтесь сразу к полной интенсивности и не пытайтесь установить серьезные PR (личные рекорды), если вы не тренировались какое-то время.
Снова расслабьтесь и укрепите уверенность в себе. Разбудите свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему «я».
Что делать в первый день в тренажерном зале
Беспокоитесь о том, что делать в первый день в тренажерном зале? Не бойтесь, все боятся. Тем не менее, это руководство поможет вам. Прочтите его, и вы с первого дня будете разгромить его в тренажерном зале!
Ваше первое занятие в тренажерном зале может быть пугающим и нервирующим.Тренажерный зал может показаться довольно чуждым и загадочным местом для тех, кто никогда не заходил внутрь.
Это краткое руководство поможет вам.
По правде говоря, тренажерный зал — отличное место, где можно стать сильнее, подготовиться и улучшить качество жизни.
Конечно, это можно делать в домашнем спортзале, но тренировки с единомышленниками отлично подходят для мотивации.
Однако первый день в тренажерном зале необходимо преодолеть, если вы когда-нибудь собираетесь пользоваться преимуществами тренировок в тренажерном зале.Вот несколько быстрых советов и советов, которые помогут вашей первой тренировке в тренажерном зале пройти гладко.
Что делать в первый день в тренажерном зале — Советы для новичков в тренажерном зале:
1. Проверьте, есть ли у вас все необходимое … Затем проверьте еще раз
Нет ничего хуже, чем прийти в тренажерный зал и понять, что вы что-то забыли . Даже для более опытных посетителей тренажерного зала это может испортить тренировку. Еще важнее убедиться, что у вас есть все необходимое в спортивной сумке, если это ваш первый день в тренажерном зале.
Забывание чего-то важного ставит вас в тупик и создает негативный опыт еще до того, как вы начнете. Убедитесь, что у вас все есть заранее.
Возможно, вам не понадобятся все предметы, но вот краткий список обычного спортивного снаряжения, которое нужно взять с собой:
Полотенце, бутылка с водой, замок, резинки для волос, наушники, членский билет, туалетные принадлежности, одежда для тренировок, смена одежды, тренировка тренеры.
2. Составьте план
Знание того, что вы должны делать перед тем, как пойти в спортзал, является ключевым для всех.
Тренировка на месте — неэффективный способ тренировки. Бесцельно бродить по тренажерному залу новичком — тоже очень неловко и беспомощно. Я был здесь.
Изучите хороший распорядок дня и технику упражнений, прежде чем отправиться на первое занятие.
3. Разминка на велосипеде или эллиптическом тренажере
Это не потому, что это лучший тренажер для разминки, это на самом деле тактический выбор.
Велосипед и эллиптический тренажер требуют меньшей концентрации, чем беговая дорожка или гребной тренажер, что делает их отличным выбором для осмотра тренажерного зала перед тренировкой.
Попробуйте выбрать тренажер с хорошим обзором тренажерного зала, если можете. Потратьте несколько минут на осмотр и определение оборудования, которое вы хотите использовать для тренировки. Посмотрите, как их используют другие люди, чтобы иметь общее представление о том, как они работают.
Раньше я делал это все время и до сих пор делаю, если собираюсь в совершенно новый тренажерный зал. Это действительно хороший способ устроиться поудобнее.
4. Работа с тренером
Это необязательный шаг при первом посещении тренажерного зала, поэтому не думайте, что вам нужно тратить деньги, если это необходимо, но об этом стоит подумать.
Многие спортивные залы предлагают вводные занятия для новых участников. Воспользуйтесь ими и получите от тренера как можно больше актуальной информации.
Это простой способ избежать путаницы в том, что делать в первый день в тренажерном зале. Пусть об этом позаботится профессионал.
Прогулка с тренером при первом посещении избавит вас от чувства уязвимости, которое иногда возникает в одиночестве. Тренер также сможет показать вам, как именно настроить оборудование, чтобы вам не приходилось возиться в одиночестве.
5. Тренируйся с другом.
Следуя моему последнему пункту, общение с другом дает эффект «безопасности в числах». На самом деле не имеет значения, имеет ли ваш друг опыт в тренажерном зале, хотя это может помочь, главное, чтобы у вас был кто-то знакомый с вами.
Даже общение с кем-нибудь может помочь уменьшить беспокойство в спортзале. Будь то ваш первый или пятисотый раз, приятно иметь партнера, который поможет вам подтолкнуть или заставит вас расслабиться и приятно провести время в тренажерном зале.
6. Носите удобную и подходящую одежду
Звучит очевидно, но многие люди не задумываются об этом или не до конца понимают, какой тип одежды подходит.
Проведите небольшое исследование и найдите спортивную одежду, такую как обувь для тяжелой атлетики, толстовки и другие аксессуары, которые помогут вам работать и чувствовать себя лучше в тренажерном зале.
Выбирайте одежду, которая не будет попадать в машины или мешать вашим движениям, но в которой вы чувствуете себя уверенно. Вы, вероятно, будете чувствовать себя достаточно сознательно, поэтому выбирайте одежду, в которой вам приятно носить.
В большинстве тренажерных залов также есть дресс-код, и хотя вы, возможно, захотите раскачать спортивную майку, напоминающую золотой век бодибилдинга 70-х годов, это может не подойти.
Еще раз, самый важный аспект ношения в тренажерном зале — это носить вещи, в которых приятно двигаться и которые позволяют тренироваться без ограничений.
7. Забудьте о том, что думают другие
Я знаю, легче сказать, чем сделать.
Но, честно говоря, на вас, наверное, не обращают внимания. Большинство людей либо приходят сюда, чтобы тренироваться, и не обращают внимания на то, что делают другие, либо чувствуют себя такими же застенчивыми, как и вы.
В тренажерном зале и в жизни в целом люди слишком сосредоточены на себе, чтобы слишком беспокоиться о том, что вы делаете, поэтому даже не переживайте и сосредотачивайтесь больше на улучшении, чем на том, как вы выглядите.
8. Не переусердствуйте
В какой-то момент вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, чтобы добиться результатов, но ваша первая тренировка, вероятно, не время для этого.
Вы должны сначала изучить технику выполнения упражнений и приучить свое тело к движениям. Выбирайте веса, с которыми вам удобно работать, и наращивайте их.
Еще один момент заключается в том, что через день или два вы, вероятно, будете сильно болеть. Все будет новым для вашего тела, поэтому оно вызовет небольшую болезненность. Прочтите наш предыдущий пост, чтобы узнать, что вам нужно знать о болезненности мышц.
9. Очистите оборудование после использования
Понятно, вы не хотите лежать или сидеть в чьей-либо луже пота, а они не хотят сидеть в вашей.
Вы не только будете выглядеть порядочным посетителем тренажерного зала, но и сможете сделать небольшой поступок, чтобы помочь всем, кто вас окружает.
10. Не наклоняйте штангу
Это было бы самым неприятным для вас испытанием в первый день в тренажерном зале.
Я никогда не делал этого сам, но много раз слышал мощный треск пластин, падающих на землю, и обернулся, чтобы увидеть краснолицую, испуганную жертву, которая выглядела беспомощной после этого.
Не говоря уже о том, что это тоже может быть очень опасно.
Я говорю о балансировке штанги на стойке, жиме лежа или стойках. Слишком большая нагрузка на одну сторону имеет эффект качелей, из-за которого противоположный конец подбрасывается в воздух.
Это зависит от того, насколько далеко друг от друга находятся стойки на стойке, но на всякий случай у меня никогда не бывает разницы более 45 фунтов / 20 кг между каждой стороной.
11. Обратиться за помощью
Не боритесь в одиночестве и не делайте того, в чем вы не уверены. Вокруг должно быть много людей, готовых помочь.
Если нет, спросите участника, который, похоже, знает, что делает. Большинство людей захотят вам помочь.
Если они не хотят помочь, то хорошие новости: вы нашли кого-то, кого следует избегать в первый же день.
Несмотря на то, что некоторые люди не придерживаются какого-либо этикета в тренажерном зале, всегда есть опытные лифтеры, которые будут рады показать вам канаты и протянуть руку помощи.
12. Не будьте назойливыми
Никто не будет винить вас за то, что вы разговариваете по телефону между подходами, но не будьте тем человеком, который громко разговаривает по телефону, прерывая тренировки.
На самом деле, это относится ко всем видам неприятного поведения в спортзале. К сожалению, мне все еще приходится говорить об этом людям, но никто не хочет слушать вашу музыку вслух.
Если вы находитесь здесь с группой друзей или партнером, постарайтесь не разговаривать слишком громко, постарайтесь не мешать всем и относитесь с уважением к другим посетителям тренажерного зала. Проще говоря — относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам в тренажерном зале!
13. Верните вес и снаряжение на место
Безошибочный способ сделать себя врагом как для членов команды, так и для персонала — это оставить оборудование повсюду.
Будьте вежливы, и все, что вы используете, верните туда, куда нужно. Не поленитесь.
Имейте в виду, что оставлять вещи без дела — тоже серьезная угроза безопасности, поэтому будьте вежливы и сделайте жизнь каждого проще, вернув вещи на свои места.
Я всегда считал, что возвращение снаряжения и гирь — это просто еще одна часть упражнения. Вы все равно получаете дополнительную работу для своих мышц, когда переносите грифы и грифы по тренажерному залу, так почему бы не сделать это?
Последние мысли
Тренажерный зал для многих похож на додзё. Это место, где можно очистить голову, вылепить тело или, для многих, хороший урок о том, почему спортзал так популярен.
Если вы читаете это, вероятно, у вас есть нервы по поводу первого посещения спортзала. Это нормально, потому что после прочтения этих простых советов вы поймете, что, имея немного здравого смысла и советов, ваше первое посещение тренажерного зала может быть очень приятным.
Итак, чего вы ждете? Хватай сумку и садись туда!
Чем заняться в первый день в тренажерном зале
Итак, вы наконец укусили пулю и купили абонемент в тренажерный зал, о котором говорили.Что теперь? У вас наверняка возникнет много вопросов: что надеть? Какую тренировку вам следует делать? Как вообще работают машины? Вот руководство о том, как сделать свой первый спортзал потрясающим или, по крайней мере, терпимым.
Большинство начинающих заниматься спортом говорят мне, что они боятся тренажерного зала, потому что не знают, что им делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дураки. Это нормально — чувствовать себя неуверенно или смущаться из-за того, что вы невежественны, но помните две жесткие истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас так пристального внимания.
Перед тренажерным заломЧтобы уменьшить нервную дрожь в первый раз, можно выглядеть так, как будто вы подходите, и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.
Платье для успехаОбычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и лечь на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и спортивную одежду, в которую можно переодеться.
Подойдет свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь.Вам не нужно, чтобы заботились о том, что надеть в тренажерный зал, если вам это удобно, но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , предполагает, что то, что вы носите, может влиять на ваш уровень уверенности и как Вы действуете. Я определенно обнаружил, что стал более сконцентрированным и мотивированным, чтобы разрушить тренировку, если я чувствую себя крутым в голове.
Имейте планАманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n ’Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелем которой она является, — это люди, бесцельно бродящие вокруг, тестируя одно оборудование за другим, без плана.«Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Фиби Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, какую тренировку сделать позже.)
Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание нарастить мышцы. Если да, то вы, вероятно, захотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не говоря уже о , а о ). Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружать себя всеми возможностями, когда, наконец, доберетесь до спортзала.
Как только вы пойдете в спортзалВаша главная цель не в том, чтобы стать чемпионом мира по тренировкам: вы должны получить положительных первых впечатлений , чтобы сохранить эту здоровую привычку.
Изучите местностьКаждый тренажерный зал устроен по-своему, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и в каждом из них обязательно есть место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Затем, как правило, есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий; зона для тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в соответствии со свободными весами и тренажерами; и место для разминки или охлаждения с ковриками для йоги, медицинскими мячами и роликами из пеноматериала.
Не бойтесь поговорить с персоналом спортзала и сообщить им, что вы новичок. «Персонал спортзала всегда готов помочь и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, поэтому воспользуйтесь этим », — объясняет Фива. В идеале персонал спортзала бы устроил вам экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не помешает спросить.
В спортивной культуре есть негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали об этикете в тренажерном зале, но я хотел бы выделить пару моментов:
- Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы чем-то пользуетесь, положите его обратно.Это означает переставление гантелей (да, все они), возвращение гантелей и возвращение медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на их исходные места, чтобы другие могли легко их найти и использовать.
- Протрите свое оборудование: В большинстве тренажерных залов есть гигиенические салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен касаться вашей грубой задницы или пота на спине.
- Мойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть что-то заразное.
Эти простые правила этикета сохраняют вежливость и бесперебойную работу спортзала, когда он загружен.
Вероятно, вы хотите попотеть и почувствовать ожог, но Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, рекомендует не торопиться. Не пытайтесь быть героем и изводить себя так, что вы не сможете тренироваться в течение нескольких дней или целой недели. « слишком болезненны для », что может повредить вашей мотивации и даже отвлечь вас от тренировок, — сказал Бойс Lifehacker.
Образец тренировкиУ всех будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы вы начали:
Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторяйте пять раундов и отдыхайте по 90 секунд между раундами.
Эти упражнения являются одними из самых основных движений, которые помогут вам развить базовую силу и подготовить вас к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло к тренировкам или эффективным движениям. Вы будете походить на неуклюжего гиганта и почувствуете себя неловко, и это нормально.
Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить свои цели. Но будьте осторожны с тактикой, которую могут использовать многие тренажерные залы, чтобы привязать вас к личному пакету тренировок. Следует ли вам нанимать личного тренера, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ научить вас основам и держать вас в курсе, но не все из них хороши.
Поздравляю, у вас получилось! Через день или два вы можете почувствовать болезненность, что нормально. Можно заниматься спортом, даже если вам больно, даже если это неудобно. Но самое главное, чтобы вы продолжали идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая спортзал только изредка. Придерживаться.
Эта история была первоначально опубликована 24.08.17 и была обновлена 13.09.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.
Лучшие тренировки для вашего первого дня после перерыва
Сегодня день, когда вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.
Помните, золотое правило перезапуска — не торопиться. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.
Вы, вероятно, имеете представление о том, какие упражнения вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:
- Упражнения с собственным весом : выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee это не требует никакого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту супер-простую тренировку, чтобы дать себе больше времени, и в то же время упростить себе задачу в первый день.
- Свободные веса : Попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой.Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно болей, чтобы сорвать следующую тренировку.
- Тренажеры : В этой тренировке для начинающих от Bodybuilding.com используются только тренажеры, и она является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале. Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, сделайте ошибку в более легкой форме в первый день после тренировки.
- Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали во время прыжка на рысью индейкой, идеально подходит для облегчения решения новых задач.Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Решайте, насколько сильно нужно действовать, на ощупь, и опять же, ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легких и 10 минутах труднее.
- Dance Cardio : Cardio Dance для начинающих Трейси Андерсон заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.
- Yoga : Эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для новичков, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги.Это короткое видео, всего 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную «Йогу для повышения энергии» с Джейсоном Крэнделлом.
G / O Media может получить комиссию
Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали ни один, выберите тот, который вам больше всего подходит из этого списка, и просто сделайте это.