Основные ошибки при тренировке пресса
1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это,
прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для
жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую
— упражнений на пресс.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний»
пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а
представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и
периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний пресс», если там
упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).
3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.
Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не
стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно.
1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары
подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз.
Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант
или нет — вещь индивидуальная).
4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и
тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз,
сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда
вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих
вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и
задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу (при выполнении
скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при
выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед
и в сторону максимального сгибания позвоночника.
Чем более
ровный у вас
позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу
живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а
поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном
отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно,
движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.
6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при
тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения),
необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в
подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на
пресс на каждой тренировке.
7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище
наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению
этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому
уширению талии.
Вы действительно хотели этого, начиная
выполнять наклоны с
гантелью?
Да прибудут с вами кубики!
Лучшие упражнения на нижний пресс, накачать кубики внизу живота
Содержание
- 1 Что такое нижний пресс
- 2 Как накачать нижний пресс
- 3 Попеременный подъём ног
- 4 Одновременный подъём прямых ног
- 5 Ножницы
- 6 Поднятие корпуса к прямым ногам
- 7 Складка
- 8 Обратные скручивания
- 9 Подъем прямых ног на турнике
- 10 Подъём согнутых в коленях ног на турнике
- 11 Упражнения для девушек
Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.
Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок.
Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.
Что такое нижний пресс
Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:
- прямая мышца живота;
- внутренняя косая;
- наружная косая;
- поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.
То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.
Как накачать нижний пресс
Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.
Накачать его можно с помощью различных упражнений:
- статических;
- изометрических;
- динамических.
Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения.
Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.
Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.
Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.
«>Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.
Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.
Попеременный подъём ног
- Лягте на пол, ноги выпрямите.
- Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
- Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
- Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.
При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.
Одновременный подъём прямых ног
Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.
Ножницы
- Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
- Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
- Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.
Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.
Поднятие корпуса к прямым ногам
- Исходное положение лёжа, руки за головой.
- Ноги прямые, подняты вверх.
- Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.
Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.
Складка
- Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
- Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
- Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.
Так прорабатывается весь пресс.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
- Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.
Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.
Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.
Подъем прямых ног на турнике
- Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
- Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
- Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.
Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.
Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.
Подъём согнутых в коленях ног на турнике
- Повисните на турнике.
- Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
- Опустите ноги.
Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.
Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.
Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.
- Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
- Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
- Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
- Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
- Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.
Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.
Упражнения для девушек
Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.
Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.
Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.
Видео упражнений для прокачки нижнего прессаВ домашних условиях, Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Упражнения для пресса дома, Упражнения на нижний пресс
8 недель до сильного жима над головой — Elite FTS
Toggle NavПоиск
888-854-8806- Сравнение товаров
Меню
Счет
Образование, тренировки и программы
Соревнуетесь ли вы в каком-либо виде спорта, где требуется силач, например, в стронгмэне, или вам просто нравится жать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь.
Однако добиться сильного жима для многих лифтеров непросто. Особенно, если вы не являетесь сильным жимом от природы, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый личный рекорд будет заработан тяжелым путем.
Для лифтеров, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над всесторонней силой, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и их вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, поскольку сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов/мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете выполнить все эти задачи.
ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимальных усилий для лифтеров с тревогой и/или депрессией
Я думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой сильно влияет изменение веса тела и восстановление.
Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить ваш прогресс в жиме, а резкая потеря массы тела потребует гораздо больше терпения для развития силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом, оценивая свои цели и сроки. Независимо от того, каковы ваши цели по массе тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше восстановление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. д.) находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении нанесут большой урон вашему прессу.
Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь развить жим над головой. Остальные дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях/становой тяге/нижней части тела. Я рекомендую убедиться, что она организована разумно, чтобы вы не тянули свое восстановление в слишком разные стороны. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие проблемы с техникой будут иметь существенное значение в том, что вы можете сделать в жиме над головой.
Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.
Убийственные альтернативы жиму штанги над головой
Жим над головой — одно из самых сложных сложных движений. Если вам не хватает стабильности кора и подвижности плеч, жим веса над головой может быть совершенно разочаровывающим. Что делать, если у вас мышечная асимметрия или дисбаланс? Над какими еще движениями вы можете поработать, чтобы укрепить жим над головой или справиться с травмами?
Кори Карутерс — тренер и сертифицированный ACSM специалист по лечебной физкультуре, который сам занимается спортом уже 15 лет. Как папа, для него чрезвычайно важно моделировать здоровый образ жизни для своих детей. А это значит знать, как хорошо приседать в пожилом возрасте. В этом блоге он описывает анатомию плеч и три отличных варианта жима над головой: жим мины, жим одной рукой стоя на коленях и Z-жим.
Кори Карутерс
Укрепите плечи с помощью разнообразных движений Тяжело жать над головой.
А еще сложнее, когда вам не хватает подвижности и стабильности в нужных частях тела. Жим над головой отлично подходит для увеличения силы и размера верхней части тела, особенно плеч, трицепсов, трапециевидных мышц и кора.
Но в жиме штанги есть проблема: гриф может ограничивать полный диапазон движений.
Это ограничение может привести к чрезмерным нагрузкам на плечевые суставы и позвоночник, особенно когда вы сидите сгорбившись, вытянув голову и шею вперед, и большую часть дня смотрите в экран. Эта округлая поза ограничивает вашу подвижность и может привести к проблемам с суставами.
Конечно, жим штанги над головой не является плохим упражнением. Это абсолютно то, что вы должны стремиться делать с комфортом. Но есть и другие альтернативы, которые могут помочь вам нарастить силу и крепкие мышцы в верхней части тела, а также повысить подвижность над головой.
Мышцы, используемые в жиме над головой
Основными движителями в жиме над головой являются мышцы, формирующие плечи и верхнюю часть туловища, такие как передние, боковые и задние дельтовидные мышцы.
Ваши трицепсы также задействованы, чтобы помочь толкнуть вес в верхней части подъема и выпрямить локти.
Затем у вас есть мышцы, которые помогают стабилизировать плечо и лопатку, такие как двуглавая мышца плеча, мышцы вращательной манжеты плеча, передняя зубчатая мышца, и ваши ловушки . Когда вы выполняете это упражнение стоя, оно становится упражнением для всего тела, поэтому ваш кор усердно работает, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Без этой стабильности вы поставили бы свои суставы в сомнительное положение.
Жим стоя над головой считается многосуставным, так как он работает с несколькими суставами и требует стабильности корпуса.
Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров
Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.
Торговая площадка TrainHeroic — это единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые посредством захватывающего обучения в приложении TrainHeroic.
Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, которые тренируются так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Программирование поиска
Жим над головой из положения стоя
Какой бы вариант жима вы ни использовали, он изменит некоторые небольшие элементы того, как вы поднимаете вес (я подробно расскажу об альтернативных упражнениях), но считайте это вашим общим руководством по хорошей технике жима над головой:
- Делаете ли вы это с гирями, гантелями или штангой, держите локти под углом 45 градусов перед телом во время жима. Расклешенный локоть в сторону создаст ненужную нагрузку на плечевой сустав.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы ваши ребра не расходились, а поясница не выгибалась. Напрягите корпус, опустите ребра и слегка втяните копчик.
- Сложите лопатки — не позволяйте плечам упираться в уши.
- Нажмите на вес над головой и убедитесь, что ваши руки прямые после блокировки. Хорошая подсказка для запоминания — «бицепсы рядом с ушами».
Эти насадки универсальны практически для всех вариантов жима над головой. Более подробный обзор строгого жима над головой см. в этом блоге: Строгий жим: практическое руководство
Зачем делать больше односторонних вариаций?
Тренировка в одностороннем порядке (по одной конечности за раз) выявит ваш дисбаланс, будь то общая слабость, проблемы с подвижностью или устойчивостью. Для многих из вас односторонняя работа может стать новым стимулом — введение нового стимула может означать новый рост мышц . Односторонняя работа также означает укрепление этой слабой стороны при одновременном улучшении формы и других дисбалансов.
И не забывайте о пользе проработки кора, особенно при антибоковом сгибании. Придерживайтесь некоторых из этих односторонних вариантов в течение некоторого времени, затем вернитесь к жиму штанги над головой.
Посмотрите, насколько стабильнее вы себя чувствуете и насколько сильнее стал ваш корпус.
Вы повысите производительность труда, сохранив суставы в хорошем состоянии. Полезно на время переключить свое внимание со штанги на односторонние вариации, которые бросают вызов вашему телу по-разному.
Попробуйте эти упражнения вместо использования штанги
Жим на минахЖим на минах — одно из моих любимых упражнений для спортсменов, которым не хватает подвижности плеч над головой. Вы можете установить мину в любом месте, где вы можете положить один конец штанги на пол или стену без скольжения (должно работать зажатие между двумя пластинами).
Если у вас есть мина, это прекрасно, но вы определенно можете выполнять это движение без нее. Как только вы установили гриф и добавили вес к его верхнему концу, вы готовы к подъему.
Начните с раздельной стойки стоя. Какой бы рукой вы ни работали в первую очередь, противоположная нога находится впереди.
- Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите бедра прямо, то есть не позволяйте им вращаться.
- Возьмитесь за верхний конец штанги на уровне плеч, выпрямив запястье.
- Толкайте вес вверх и вперед, думайте о толчке локтем, а не рукой.
- Ваша рука будет наклонена вперед на 45-60 градусов
- Не прекращайте толкать, когда рука прямая, сделайте дополнительный толчок лопатками. Представьте, что вы тянетесь за печеньем на верхней полке дома.
- С контролем опустите вес на переднюю часть плеча.
Жим одной рукой стоя на коленях над головой
Этот вариант отлично подходит для развития навыков поднятия тяжестей над головой. Стойка наполовину на коленях уводит ноги от движения, уменьшая вероятность того, что вы будете использовать толчок ногой для переноса веса над головой. Ваш корпус работает усерднее, чтобы стабилизировать туловище от наклона в одну сторону (латеральное сгибание), и вы можете работать над подвижностью/стабильностью плечевого комплекса индивидуально.
Я рекомендую сначала начать с менее стабильной или более слабой стороны, и пусть эта сторона будет ориентиром. Например, если ваша левая сторона слабее и может сделать только 15 фунтов в 10 повторениях, ваша более сильная сторона должна соответствовать этому уровню, даже если она может сделать больше.
- Возьмите небольшую гантель или гирю и примите полустоящую стойку с одной ногой перед собой (как в выпаде). Упирайтесь в пол обеими ногами, чтобы пальцами ног ухватиться за землю.
- Слегка втяните копчик, напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы не выгнуть спину и не раздуть ребра.
- Перенесите гантель или кисть в переднюю стойку на руку, противоположную приземленному колену.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выжмите вес над головой, «ударив» в небо костяшками пальцев, слегка повернув руку так, чтобы костяшки пальцев оказались позади вас. Помните, что локти не должны расходиться, держите их под углом около 45 градусов.
- Поднимайтесь, пока бицепс не окажется рядом с ухом, рука не будет выпрямлена, а лопатка не сведена.
- Верните вес в исходное положение.
СКАЧАТЬ
trainheroic’s
бесплатное приложение
Щелкните здесь
Z-жимЕсли вам нужен сильный над головой и пуленепробиваемые плечи, тогда работайте над Z-жимом. Вы можете загрузить это двусторонне или в одностороннем порядке, оба являются отличными вариантами. Одностороннее нажатие повысит нагрузку на ваш кор, заставив вас держать позвоночник прямо.
Жим Z не только развивает силу над головой и стабильность, но также немного тренирует подвижность бедер и подколенных сухожилий. Овладение Z-жимом улучшит общее состояние тканей плеча.
- Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если вам не хватает подвижности бедер, вы можете раздвинуть ноги или сесть на тарелку.
- Перенесите свой вес (пара или отдельные гантели/гири) в положение передней стойки перед плечом.
- Напрягите корпус, держите позвоночник в нейтральном положении и упритесь ногами в землю для большего напряжения. Поскольку вы стоите на земле без опоры для спины, ваше ядро очень востребовано, чтобы ваш позвоночник не двигался.
- Ударьте по небу костяшками пальцев, слегка повернув руку так, чтобы костяшки оказались позади вас. Не позволяйте локтям раздуваться, держите их под углом около 45 градусов.
- Локаут: бицепс рядом с ухом, рука прямая, лопатки сведены друг к другу.
- Верните вес в исходное положение.
Похожие статьи
BIRTHFIT предлагает профессиональную силовую тренировку для женщин на протяжении всего пути материнства от дородового до послеродового периода. Линдси, Лия и Кейт составляют поддерживающее, разумно управляемое фитнес-сообщество для мам и будущих мам-спортсменов. Они учитывают…
читать далее Гири выглядят забавно в мире фитнес-оборудования, но они безумно полезны для развития силы и физической формы.